¿Como consumir la creatina?

La creatina es la sustancia más investigada y eficaz que los culturistas a menudo utilizan. Debido a una serie de razones, muchos simplemente no saben cómo tomarla correctamente. Nuevas formas, técnicas de autoría o experimentos franco de muchos sugieren que esta sustancia es absolutamente segura y extremadamente eficaz en grandes dosis. Considere, de hecho, cómo tomar creatina correctamente.

Circuito óptimo

Sugerimos que usted considere tal esquema no porque no tenemos nada sobre qué escribir. Apenas la eficacia de esta droga se escribe a menudo en las instrucciones más que descuidadamente. Entonces, ¿cómo tomar correctamente creatina monohidrato? Vamos a efectos secundarios creatina aclarar de inmediato que la dosis no depende de la forma en que lo compró - en forma de una solución, polvo o cápsulas.
Sin carga, se necesitan alrededor de seis gramos cada día. Más para no tener sentido, porque el cuerpo absorbe sólo 50 mg / kg. El resto se excreta del cuerpo por los riñones con orina. En los días de entrenamiento, se debe consumir al final del entrenamiento y añadir otro cóctel de proteínas, geyner o aminoácidos. Sin embargo, usted puede substituir los ingredientes adicionales antedichos con el jugo dulce simple y banal. Los días de descanso, tomar en la mañana con los ingredientes enumerados anteriormente. El curso no debe durar más de dos meses. Luego un descanso de un mes.
Si va a cargar, debe tomar la primera semana de 5 gramos cuatro veces al día. Una de las técnicas debe ser después del entrenamiento. Si lo desea, puede agregar geyners, batidos de proteínas u otras preparaciones similares. Después de seis días, reduzca la dosis a 2 gramos una vez al día. La recepción dura un mes, y luego el mes del descanso.

¿Cuándo es mejor tomar monohidrato de creatina?

Aquí, también, es una batalla polémica. Una vez más, las metodologías del autor y las instrucciones escritas incorrectamente escriben que la recepción puede ser antes o después del entrenamiento. Y aquí volvemos otra vez a la cuestión de cómo tomar la creatina correcta. En primer lugar, recuerde que el volumen de líquido que bebe debe ser por lo menos un vaso y esto es un hecho. ¿Por qué? ¡Es simple!

Como lo demuestran numerosos estudios, la toma antes del entrenamiento no se justifica por una razón de peso: el balance hídrico puede ser perturbado. Los sistemas de transporte son más razonables para tomar después de la formación. Como excepción, se puede considerar un complejo de pre-entrenamiento. Sí, y después del entrenamiento, los cambios en el metabolismo y el aumento del flujo sanguíneo sólo contribuirán a la asimilación de esta sustancia. Pero el uso debe ser inmediatamente después de la finalización de la formación. Así que el fármaco funciona más eficazmente, y, en consecuencia, los indicadores de masa muscular y poder crecen.

Descargar

Anteriormente, tocamos un término como la descarga. Este consumo es de 20 gramos por día. Para la programación más completa, la recepción se divide en 4 veces 5 gramos. El cumplimiento óptimo de este modo de "nutrición" no es más de seis días, ya que durante este tiempo las células musculares están completamente saturadas con creatina. Además, la cantidad del fármaco se reduce a tres gramos (dosis de mantenimiento).
Según la investigación, el nivel de la sustancia no cayó incluso después de doce semanas de gráficos de apoyo, lo que en sí mismo es un excelente indicador. Pero más tarde se demostró que esta fase no es obligatoria, y los mismos resultados se pueden lograr simplemente tomando la sustancia cinco gramos por día de acuerdo con el esquema anterior.
Para la comparación, damos algunos hechos. Descargar tiene una base de evidencia más potente, resultados rápidos, un alto riesgo de "pobochki" y, por supuesto, el producto es más rápido consumido. Pero sin cargarte, gastas menos creatina, arriesga menos tu salud, pero la base de evidencia es mucho más débil, y los máximos resultados llegan sólo en un mes. Así que depende de usted decidir si tal programa de riesgo es tirar salud y dinero.

La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. En el cuerpo, está principalmente aislado en forma de fosfato de creatina y participa en el metabolismo energético de las fibras musculares y nerviosas. De hecho, la creatina es un "eslabón intermedio" en el intercambio de energía. Es en forma de creatina que la energía es transportada de los sitios de acumulación de ATP (ácido de trifosfato de adenosina, la principal sustancia de reserva en el metabolismo energético) en la célula a las partes de la célula en la que se necesita esta energía.

Esta acción, en la práctica, se refleja en el aumento proporcional de la resistencia muscular y la fuerza en relación con el aumento de la concentración de creatina en la sangre.
La creatina es ampliamente utilizada en muchos deportes para aumentar la resistencia y mejorar la fuerza. Además, la creatina indirectamente acelera la recolección de masa muscular.

Pero, a pesar de la amplia distribución, el principal campo de aplicación de la queratina es el levantamiento de pesas, el culturismo, la aptitud física. Y otros deportes, que implican trabajo con "hierro" y cargas de alta potencia.

¿Cómo tomar creatina?

creatina monohidrato cómo tomar Si usted decidió que la creatina - exactamente lo que necesita, entonces, por supuesto, usted necesita aprender sobre cómo usarlo correctamente.
Por supuesto, la creatina es uno de los aditivos alimentarios más ampliamente estudiados, pero los métodos de su uso son todavía muy diferentes. Tal diferencia es causada no sólo por los diferentes enfoques científicos, sino también el deseo de los autores de los artículos sobre el culturismo y la fuerza de la aptitud "para traer algo de su propia" en el método de tomar este suplemento.
Debido a esta "creatividad", se crearon muchas teorías y técnicas erróneas, por lo que tratamos de recoger sólo los métodos más correctos e inocuos de tomar queratina.
Esta metódica necesario debido a la suplementación con creatina, a pesar de su seguridad, sin embargo, cambia el curso de ciertos procesos en el cuerpo, que el incumplimiento de la normativa de admisión, puede traer resultados negativos.

¿Qué es la creatina?

Método número 1. Con carga

En esta técnica, la ingesta de creatina es producida por cursos que constan de dos períodos / etapas.

Período de carga:

La queratina en la primera semana se toma por 5 gramos entre las comidas (cuatro veces al día). En los días de entrenamiento, una de las porciones se debe tomar inmediatamente después del entrenamiento (cuál es la razón de esto - lea abajo).

Periodo de mantenimiento:

En el resto del tiempo, la creatina se toma a 5 g por día. En los días de entrenamiento - al final del entrenamiento. Y en días de descanso - en la mañana.
El enfoque individual también es posible.

En el caso de que, por alguna razón, no use dosis estándar, puede usar la fórmula para calcular la dosis de creatina, que se ve así:

300 mg / kg de peso corporal durante el período de carga
30 mg / kg de peso corporal durante el período efectos secundarios creatina de mantenimiento
Método número 2. Sin carga

En este método, la tasa se realiza sobre una ingesta uniforme y estable de creatina.

La creatina se toma una vez al día, por 5-6 gramos. Como en el primer método, se recomienda tomarlo los días de descanso por la mañana, con el estómago vacío y los días de entrenamiento - inmediatamente después del entrenamiento.

cómo tomar kreatinEsli se toma la creatina, entonces (utilizando cualquiera de las técnicas) se recomienda diluir con jugo dulce, domeshivat creatina en su porción ganador, u otros suplementos deportivos que toma. Esto ayudará a mejorar la absorción de creatina por el tejido muscular y mejorar su acción.

¿Para qué sirve la creatina?

Si prefiere una forma de cápsula - simplemente tomar cápsulas de creatina en dosis, la metodología apropiada, lo apretó, así como en polvo - jugo, o tomar la cápsula inmediatamente después de recibir sus suplementos deportivos.

¿Cuándo es mejor tomar creatina?

El momento de tomar cualquier medicamento o suplemento dietético es, en la mayoría de los casos, un matiz muy importante que tiene un efecto significativo sobre la efectividad del fármaco tomado. La creatina no es una excepción.

¿Cuándo es mejor tomar creatina, según los expertos?

Días de entrenamiento

A pesar de la recomendación generalizada, la ingesta de creatina inmediatamente antes del entrenamiento está lejos de ser óptima.

Es causada por el hecho de que:

el cuerpo antes del entrenamiento está mucho menos "posicionado" para transportar la creatina a las fibras musculares, ya que el balance energético en ellas ya es normal.
creatina, debido a la naturaleza del principio de deshidratación causas, es decir, la eliminación de ciertos volúmenes de líquidos del cuerpo, lo que no contribuye en absoluto a la calidad de la formación y los comportamientos nocivos en gran medida, el sistema cardiovascular.

Los mismos argumentos hacen que sea irrazonable tomar creatina y durante el entrenamiento.

Optimal, según todos los estudios y observaciones personales de los atletas, es tomarlo directamente después del entrenamiento. En este momento, el estado de los músculos esqueléticos contribuye a la absorción más completa del aditivo.

Días de descanso

En los días de descanso la ingesta de creatina no está limitada en el tiempo, pero los expertos todavía recomiendan tomarla en la primera parte del día, y preferiblemente por la mañana.

Efectos del consumo de creatina

recepción de la creatina La cura para tomar la droga puede durar hasta uno y medio a dos meses, después de lo cual es deseable tomarse un descanso.
Esta necesidad se debe al hecho de que, a pesar de la ausencia de efectos deletéreos, la ingesta de creatina no se beneficia de manera continua, y con la ingesta prolongada de creatina sin interrupciones, la inmunidad del cuerpo al medicamento puede aparecer.

La relación entre la creatina y la ingesta de alimentos

A pesar de que la creatina, en general, no tiene ningún antagonista dietético, todavía debe tomarse entre comidas. Esto se debe al hecho de que la creatina se toma generalmente junto con los llamados "sistemas de transporte" (estos incluyen varios tipos de nutrición deportiva, bebidas de carbohidratos, etc.)

¿Cuándo y por qué no debe tomar creatina?

La creatina se considera uno de los suplementos alimenticios más inofensivos de una naturaleza de los deportes en el mercado. Pero en casos raros, su uso puede ser causado por síntomas incómodos como mareos, diarrea y náuseas.

Las limitaciones de la audiencia para tomar este medicamento son muy pequeñas:

La creatina, al igual que la mayoría de los tipos de nutrición deportiva, no se recomienda para los niños, las mujeres en la posición.
También no se recomienda para tomar alergias.
Según algunos informes, puede causar una exacerbación del síndrome asmático, por lo que no se recomienda para la admisión, así, a las personas con esta enfermedad.
Si usted está absolutamente sano y entra en la audiencia de tomar creatina, pero experimenta cualquier efecto secundario - pruebe a experimentar con dosis y forma de liberación, así como variedades.

En caso de cualquier efecto secundario grave, siempre consulte a un terapeuta.

Formas de liberación y variedades de creatina

Forma

cómo tomar creatina cápsulas En el mercado, la creatina se presenta en dos efectos secundarios creatina formas: una forma en polvo y cápsulas.
Las cápsulas son más caras debido a las técnicas de fabricación extremadamente complejas, pero también son más convenientes para tomar fuera del hogar.
El polvo, por otro lado, es más barato, pero como usted entiende, debe disolverse antes de usarlo, lo cual no siempre es conveniente (especialmente si usted está fuera de casa).
Sin embargo, esto termina las diferencias. El principio de acción en ambas formas es similar.

Dosis diaria de creatina

En este día, hay alrededor de 20 variedades de creatina. A pesar de una enorme abundancia, las formas más populares de creatina son creatina monohidrato y clorhidrato de creatina.

El líder de popularidad en el mercado es la creatina monohidrato. Su eficacia y eficacia se han probado por mucho tiempo, y tienen muchas confirmaciones en forma de investigación científica.

El clorhidrato de creatina, a su vez, es uno de los desarrollos más recientes, reclamando mayor calidad y eficacia. Sin embargo, estos datos aún no han sido confirmados por la investigación oficial.