Crecimiento muscular

Probablemente, una de las preguntas más populares para culturistas de todas las rayas (y especialmente los atletas principiantes) es justamente tal - ¿cómo crecen los músculos? Por lo general, es el segundo más popular después de "cómo impulsar este o aquel grupo muscular". Parecería que la pregunta es un favorito, lo preguntan a menudo, por lo que hay respuestas? Sí, por supuesto, hay verdades comunes (un poco más abajo sobre ellas), pero no funcionan para todos, o mejor, para todos de diferentes maneras. Y todo porque muy pocas personas crecimiento muscular ahondan en la esencia muy "tecnológica" del proceso (los mecanismos de crecimiento muscular desde el interior) - pero en vano. Bueno, bien, Dios es su juez :), vamos a tratar con todo esto aquí y ahora.

Por lo tanto, los postulados básicos dicen que los músculos crecen cuando:

Estamos trabajando con ejercicios básicos.
Es decir El proceso de entrenamiento incluye ejercicios multi-articulados como sentarse en cuclillas con una barra en los hombros, deadlift, bench press, etc.
Se proporciona una dieta racional.
Para el crecimiento requerida para consumir cantidades aumentadas de proteína a 2,5 g / kg de peso corporal, alimentar frecuentemente (hasta 6 veces al día) y no olvidar el agua con los minerales y vitaminas.
Se proporciona un descanso completo (sueño), que inicia todos los procesos de recuperación del cuerpo.

Todo el mundo parecía haber sabido por mucho tiempo estos principios, y no hay nada nuevo en ellos, entonces ¿por qué debería alguien en el gimnasio se parece a un "Bull zapravsky" y otros como "armoniosamente-fina" el ciervo, después de todo, esos y otros conocer estos principios de crecimiento y patrones de nutrición. Genética Sí, hasta cierto punto, pero hay otro eslabón importante en la cadena que hace flaco ectomorfo (genéticamente virtualmente neodarennogo) poderoso culturista. Y el enlace se llama neurofisiología. ¿Por qué es, y simplemente no hay nada más? Después de todo (otras cosas iguales), comemos todo lo mismo, también dormimos, la gravedad es casi igual. Resulta que el potencial muscular es inherente a la genética (que se puede cambiar), pero nuestro cerebro puede despertarlo.

¿Qué estimula el crecimiento muscular?

Los procesos asociados con la síntesis de proteínas en nuestros músculos son desencadenados por órdenes procedentes del sistema nervioso central (SNC). Cuando una persona toma la decisión de cambiar (se vuelve diferente), entonces la decisión depende del sistema nervioso central, y no del entorno externo, aunque este último lo afecta. Sólo el sistema nervioso central se ejecuta todos los procesos necesarios de la neuroestimulación cerebral y se prepara, da instrucciones a nuestro cuerpo a responder de alguna manera a los diferentes tipos de cargas, mediante la adopción de los grupos musculares necesarios. ¿En avergonzado, él realizó cuál él dijo? :)

Ahora nos dimos cuenta de que para iniciar el mecanismo de crecimiento muscular que necesita para trabajar en el sistema nervioso central. El criterio fundamental aquí es la adaptabilidad, sin la cual una persona no podría lograr nada. La adaptabilidad es la capacidad y capacidad del organismo para adaptarse a las condiciones cambiantes. Si traducimos estas determinaciones cosas en los carriles de culturismo, que significará mucho para darle una sacudida eléctrica o de labranza en la formación (en el mismo programa), que no le da un efecto de largo (largo) crecimiento muscular debido a que los músculos se adaptan a cualquier tipo de carga, y deben ser periódicamente sorprendidos. Más precisamente, debemos chocar los músculos golpeando el SNC. Y debe ser tal en fuerza y duración, de modo que el sistema nervioso central "quiere" dar energía vital para el crecimiento muscular, es decir, el golpe debe estar "bajo el aliento". A menudo, este efecto se puede lograr mediante el aumento de la intensidad de la formación, el tiempo de entrenamiento y el peso de trabajo, así como varios tipos de técnicas, tales como cambios en los patrones de ejercicio, suplementos de proteínas, etcétera. Sin embargo, con el tiempo, la tasa de crecimiento del tejido muscular sigue disminuyendo.

Sobre carga progresiva, excitabilidad del sistema nervioso central, etc. vamos a hablar en nuestros próximos lanzamientos, pero ahora es suficiente para nosotros para saber que este es uno de los poderosos (si no la mayoría) "de larga duración" factores de crecimiento muscular. Ahora estamos más interesados en las cuestiones del anabolismo muscular desde el punto de vista de los procesos que tienen lugar en la célula. Ahora, de hecho, más sobre él.

¿Qué determina la cantidad de músculo? Factores de crecimiento.

En uno de nuestros artículos anteriores, hablamos del proceso de anabolismo muscular, que es el reverso del catabolismo (es decir, su destrucción). Así pues, ahora usted sabe absolutamente que los músculos no crecen durante el entrenamiento (cuando se cargan, rasgan y destruyen), y después de él - cuando el proceso de la recuperación y de la sobrecompensación ocurre.

Echemos un vistazo a lo que determina específicamente la cantidad de músculo y el primero es ...

Número y sección transversal de las fibras musculares
fibras musculares

Como sabemos, los músculos consisten en dos tipos de fibras: de corte lento y rápido de contracción. La diferencia entre ellos es significativa, y consiste en el hecho de que las fibras del primer tipo nunca pueden llegar en principio a volúmenes de fibras del segundo tipo. El volumen mismo de las fibras depende de la cantidad de sarcoplasma que llena el volumen entre las miofibrillas (el elemento estructural de los músculos).

Nota:

El sarcoplasma consiste en proteínas globulares, sales y glicógeno. 100 gramos de músculo contiene 3-5 gramos de glucógeno y 1 gramo de glucógeno es capaz de contener 2,5 gramos de agua.
Por lo tanto, la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno es muy fácil de entrenar.

Otro importante momento fisiológico del crecimiento muscular. La cosa es que las fibras musculares (sus haces) están "empacadas" en la fascia - una especie de casos para los músculos (concha conectiva que cubre los órganos, los vasos). De la rigidez de estos depende el potencial para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si las fascias son rígidas, esto disuadirá el crecimiento potencial (aumento de volumen) de las fibras musculares. A su vez, su rigidez depende de la sección transversal de los capilares y de su número.

En general, para ejercitar los músculos responden aumentando su peso y área de sección transversal, además, cuando el músculo está trabajando bajo carga, aumenta la cantidad de sangre (casi 16 veces en comparación con el resto), viniendo hacia ella. Todo esto aumenta la intensificación de los procesos metabólicos en los músculos, y experimentan un crecimiento. Todos estos parámetros (llenado de sangre muscular y rigidez de la fascia) pueden ser fácilmente influenciados por el entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Por lo tanto, el volumen de los músculos se ve afectado por los siguientes parámetros:

grosor (diámetro) de las fibras musculares;
tipo de fibra (rápido, lento);
su número;
grado de rigidez de la fascia - embalaje de las fibras musculares;
la cantidad de sarcoplasma;
número y diámetro de los vasos sanguíneos.

Estos son todos esos puntos de crecimiento de sus músculos, que puede influir por el entrenamiento cualitativo.

Para este último era precisamente esto, también es necesario no olvidar:

SNC (sistema nervioso central);
inervación neuromuscular (conexión "cerebro-músculo");
metabolismo (aceleración del metabolismo);
hormonas (incluyendo anabólicos - testosterona, hormona de crecimiento - somatotropina);
fuerza de los tendones, ligamentos, articulaciones.

Para maximizar el efecto combinado de todos estos parámetros no son suficientes programa específico de formación (por ejemplo, funciona sólo con la base o resistencia), es necesario combinar diferentes tipos de formación, y periódicamente (dramáticamente) para cambiar el estilo de ejercicio. Al final, hablaremos del algoritmo correcto para construir un proceso de entrenamiento desde el punto de vista de los factores que afectan al crecimiento de los músculos.

El papel de la alimentación en el crecimiento

Ya sabes que los ejercicios básicos (bench press, squat, deadlift) nos vinieron de disciplina como powerlifting. Así que por aproximaciones al proceso de formación que se diferencian muy fuertemente que en última instancia afecta al volumen, la calidad y los músculos, respectivamente, en las proporciones del cuerpo.

Por lo tanto, puramente "trucos bilder" se puede llamar formación con: 1) el número de repeticiones (8-12); 2) el peso de la carga es del 70% del máximo de una sola vez (PM); 3) descanso entre aproximaciones (1-2 minutos). Una técnica como el bombeo (máximo llenado de sangre del músculo) puede considerarse la expresión extrema del enfoque "bilder" del entrenamiento. El peso en este caso se reduce al 50% del PM, el número de repeticiones aumenta a 15-25, y la pausa se reduce a 30-40 segundos. En el campo de los powerlifters se puede observar el siguiente cuadro: una vez, una vez que la elevación de un peso grande es importante aquí. A menudo esto repeticiones de formación que van desde 3 a 6 (de peso puede ser 100% de RM, pero más a menudo está en el nivel de 80-95% RM), resto m / y establece 5-7 minutos.

Todas estas diferencias en los procesos de entrenamiento conducen al hecho de que el cuerpo da una retroalimentación fuerte en forma de una respuesta hormonal del estilo "bilder". El entrenamiento más intensivo con tiempos de reposo más cortos m / y lleva a un aumento en la testosterona y la liberación de somatotropina en la sangre. Tales trucos, superconjuntos conducen a una mayor liberación de factores de crecimiento en el torrente sanguíneo.

En "levantadores" proceder procesos muy diferentes - testosterona (durante el entrenamiento) no es algo que crecimiento muscular sube, que incluso cae aumentó notablemente el nivel de la hormona catabólica - cortisol, que descompone las proteínas y promueve la acumulación de grasa. Por supuesto, todo esto sucede dentro de un intervalo de tiempo bastante corto, entonces todo llega al punto de su cuenta e incluso se eleva. Así que este tipo de entrenamiento es bueno para la síntesis de proteínas. Se dice que un enfoque clara ventaja "bilderskogo" a la formación es que se puede entrenar mucho más a menudo, "lifterskogo" y el sistema nervioso central casi no se cansa - que significa un crecimiento muscular más fuerte. En el powerlifting, el CNS sufre cargas más significativas, ya menudo no tiene tiempo para recuperarse, porque se tarda unos 7 días. Tal vez por eso "levantadores" son tan sombríos :).

Entonces resulta que cada uno suyo?

No importa cómo sea. Resulta que a veces hay que dar una sacudida a su proceso de formación desde el punto de vista de la transición a un tipo diferente de formación, es decir, Tenemos que jugar un juego de etiqueta: era "Constructor" Quédate ahora el "elevador". Tal cambio en la actividad de choque del sistema nervioso central e implica un mayor número de fibras musculares. En otras palabras, cuanto más peso en la barra, el "seguro" que se acuesta debajo de ella, el fortalecimiento del cerebro funciona, y los más fibras debe ser incluido en la obra, por lo que desde que dejaron los lugares húmedos :).

Nota:

Para los principiantes vale la pena recordar que en un principio tenían aún no tan bien desarrollada impulso nervioso canal de transmisión "cerebro-muscular", por lo que no cuelgue sobre el peso excesivo de la barra con la esperanza de "un deslizamiento repentino!"

FAQ sobre el crecimiento muscular o construimos el algoritmo correcto de entrenamiento

El crecimiento muscular y las hormonas

Por lo tanto, el algoritmo paso a paso es el siguiente:

Los principiantes que recientemente comenzaron a ir al gimnasio deben prestar atención a ese tipo de entrenamiento como el bombeo. Es decir pesos pesados - "en el lado" (no es necesario seguir el principio: tomar más - lanzar más lejos), trabajando con un pequeño peso del proyectil y el número de repeticiones en el ejercicio en el límite del 15 al 20. Este tipo de entrenamiento le permitirá no sólo para mejorar la capilarización (krovenapolnyaemost) músculos y maximizar la red de vasos sanguíneos, sino también para sentir la técnica correcta de realizar los ejercicios. Total - ponemos la técnica correcta y trabajamos en "bombear" los músculos con sangre, con pesos pequeños.

No se olvide de la inervación de las fibras musculares, es decir, sobre el canal "cerebro-músculo". Sentir la tensión en todo el cuerpo durante el ejercicio - los impulsos nerviosos tienen que correr, literalmente, lejos de la cabeza a los músculos. Consejos del artículo para ayudarle.

La hiperplasia es una de las claves para el éxito de los codiciados volúmenes. Pruebe el entrenamiento intensivo de alto volumen (incluyendo ejercicios básicos) alternando con el bombeo. El efecto será ciertamente.

Aumentado el número de fibras musculares, ahora trabajan en su calidad, es decir, la porción de la hipertrofia. Que no se olvida de las prensas "explosivos", Flexiones, junto con la pliometría.

A continuación, puede saltarse el tipo habitual de culturista entrenamiento de fuerza - lo que significa trabajar en un rango de 6-8 repeticiones (peso Recogida de manera intuitiva para realizar una determinada cantidad de tiempo, por lo general 70-80% RM). Lo mejor es empezar con 6 repeticiones y poco a poco llevarlos hasta 8. A continuación, poner una nueva barra y empezar de nuevo con un intervalo de 6 a 8. Realizar un seguimiento de la frecuencia del entrenamiento - usted debe por lo menos en cada entrenamiento posterior que ver la cantidad de la anterior, si no - se mueven de un entrenamiento Su horario semanal.

Bueno, y luego a lo largo del borde - "hiperplasia - hipertrofia, hiperplasia - hipertrofia ...", rotar, alinear, en general, el trabajo hasta el final! (no el tuyo, pero en el sentido de resultado, y luego quién me leerá :)).