Barra de refuerzo barra

El mango trasero está diseñado para bombear tríceps y pecho superior . Quizás esta es la primera vez que escuchas barra de refuerzo barra sobre este tipo de press de banca. Antes de comenzar, lea detenidamente este artículo.

Cuándo hacer ejercicio

1. Cuando los músculos pectorales se quedan muy atrás en el desarrollo en el contexto del crecimiento de otros músculos.
2. Cuando tienes un tríceps débil
3. Para un cambio de tu entrenamiento

Cuando no necesitas hacer este ejercicio

1. Si no tiene un socio de seguros.
2. Si un día tuvo una lesión en el hombro.
3. Cuando le duelen los codos, su bíceps está lesionado.

Técnica correcta y recomendaciones para la implementación

El retroceso de la prensa de banco es extremadamente raro. Por lo general, otros ejercicios suficientes, la llamada base. Si decide complicar su programa, darle una carga adicional sobre sus músculos pectorales y tríceps - seguir estrictamente las recomendaciones de la técnica del ascensor. Un error valdrá tu salud.

Dado que este ejercicio es una carga adicional en el bíceps y deltoides frontales, asegúrese de no entrenar en el mismo día en que el flexor de hombros y brazos.

Recomendaciones generales: nos estamos preparando para presionar

Altura del estante

Configure los estantes de la barra para que cuando se agarre a la barra, los brazos estén ligeramente doblados. No coloque el cuello demasiado alto o demasiado bajo. Acuéstese en el banco y levante la barra desde esta posición; si le resulta cómodo barra de refuerzo barra sobre volver a colocarla, entonces ha establecido correctamente la altura de los bastidores.

Pide a alguien que te cubra. Deja que esta persona esté allí cuando comiences a cosechar. El ejercicio no está dirigido a elevar los pesos máximos, técnicamente complejo, por lo que es fácil soltarse.

Selección de diapasón y calentamiento

Deje la barra vacía. Por lo general, el peso del cuello vacío es de 20 kg. Si es difícil para usted (para las niñas, por cierto, este es un peso de calentamiento muy sólido), tome una barra más ligera. Nunca dude en comenzar pequeño y no prestar atención a los chicos ya inflados. También comenzaron con pesos livianos. Lo principal es la gradualidad.

1. Acuéstate en el banco. La pelvis, la espalda, los hombros y la cabeza deben estar sobre la superficie del banco. Las piernas descansan en el suelo y están ligeramente separadas, dobladas en las rodillas. Es necesario acostarse constantemente. La barra debe estar exactamente encima de tus ojos.
2. Tome el cuello con un agarre clásico ligeramente más ancho que los hombros. Quítelo y haga 10 repeticiones rápidas para el calentamiento. Pon el cuello hacia atrás.
3. Si es difícil, busque una barra más ligera.

Comience a realizar el ejercicio

1. La posición de partida es la misma. Hacemos un pequeño desvío en la cintura (sin puentes y otras trampas).
2. Llevar a cabo el agarre del cuello inversa, los pulgares lo envuelve (es decir, 4 dedos, por un lado, grandes - el otro) - de modo seguro, la barra no se desliza sobre el pecho. Las manos son rectas a la anchura de los hombros.
3. Las patas están ajustadas para que estés estable y barra de refuerzo barra sobre no te tambalees hacia los lados. Apoyamos nuestros talones en el piso. Si extiende las piernas más, la posición será más estable.
4. En la eliminación de la barra ayuda a un compañero. En tu equipo, él saca el cuello y lo suelta. Todo este tiempo, mantienes tus manos sobre la barra y controlas su movimiento. El compañero le quita las manos cuando la barra está al nivel de su diafragma.
5. Ahora baje la barra para que los codos no se separen. Baje lentamente a su diafragma, levántelo más rápido. Repita 10 veces y decida si aumenta o no el peso.
6. Si el peso es normal, siga los 3 enfoques 10 veces como el primer entrenamiento.
7. Si es fácil, creemos que fue un calentamiento específico. Seleccionamos el peso para que pueda realizar el ejercicio el número correcto de repeticiones en la técnica correcta. Experimento

Los momentos más importantes en la prensa y lo que no se puede hacer

Muchas personas quieren ser bombeadas más rápido, sin siquiera entender parte del significado del gimnasio. Como resultado, solo mueven las manos, las piernas, saltan y hacen reír a los demás.

Pesos

A menudo ocurre que amigos en el gimnasio te gritan: "¡Con tan poco, cuelga más!" Y tú, para no caerte en sus ojos,  barra de refuerzo barra sobre cuelgas aún más. Y ligamentos de lágrima. Así que trabaja con el peso que más te convenga.

Lo que otros dicen no es importante. Si te sientes cómodo trabajando con el cuello vacío, y 25 kg ya son muy difíciles para ti, trabaja con el vacío. En el próximo entrenamiento, agregará estos 5 kg y realizará este ejercicio cualitativamente con un nuevo peso de la barra. No mires a los demás, ¡balanceas tu cuerpo!

Puedes levantar más, doblar el "puente", hacer una fuerte sacudida, sacudir el banco, ¡pero el sentido de tus músculos será cero! Pero hay mucho daño, hasta la lesión.

Velocidad de ejecución

Con press de banca, la fuerza principal es empujar la barra desde el cofre. Por lo tanto, esta parte del ejercicio debe hacerse más rápidamente y exhalarse. El más ligero necesita ser estirado por unos segundos.

Por lo tanto, bajamos la barra lentamente, sentimos todos los músculos que trabajan y respiran. Cuando la barra estaba en el cofre (en nuestro caso en la región del plexo solar), exhalamos y con un fuerte empujón barra de refuerzo barra sobre tiramos la varilla a su posición inicial. Y este movimiento necesita ser controlado.

Debes dirigir la barra para que se mueva verticalmente. Sin desviaciones Recuerde, la carga máxima de la fuerza de gravedad se logra solo en ángulo recto con el horizonte.

Si la barra va al estómago, corre el riesgo de romper los deltas. La carga sobre los hombros aumentará significativamente. Y en lugar de un pecho los "matarás". Si mueve la barra hacia un lado de la cabeza, corre el riesgo de dejar caer el cuello sobre usted mismo. Es posible que la aseguradora no llegue a tiempo para reaccionar. Aquí hay 3 razones por las que necesita realizar correctamente este tipo de press de banca.

Seguro

La persona que se ofreció como voluntaria para asegurarte debe verte y estar cerca durante el barra de refuerzo barra sobre ejercicio. Es poco probable que pueda atrapar la barra si la suelta sobre usted mismo. Pero en el caso en que no puedas apretar la última vez en el acercamiento, pero te ayudará a terminar el ejercicio y regresar la barra a su lugar.

Debido al hecho de que una prensa como se lleva a cabo desde el diafragma, y ​​la recepción se encuentra al nivel del ojo, en su propia barra de panqueques poner-cargada y sin el riesgo de fracaso, no se puede.

El seguro correcto para la barra de prensa es el mínimo esfuerzo de ayuda. El compañero debe permitirle terminar el ejercicio, para que pueda hacerlo tanto como sea posible.

La posición de los codos

Si tus codos van hacia los lados, la parte posterior se une a tu pecho y tríceps. Por lo tanto, no obtienes la máxima carga puntual en los músculos deseados. Los codos deben presionarse al cuerpo.

Diferencia en la circunferencia del cuello

Para que la barra no salga volando de tu cuello, debes agarrar el cuello con 4 dedos de un lado y grande, por el otro. Es seguro. Algunos entrenadores dicen que con este agarre, no todos los tríceps funcionan.

Si agarras el cuello con todos los dedos de un lado, dicen, entonces los tríceps se cargarán tanto como sea posible. No hay una diferencia significativa entre estas dos capturas, excepto por el mayor riesgo de que la varilla salga de las barra de refuerzo barra sobre palmas. Por lo tanto, mantenemos la barra exactamente como lo aconsejamos.

Posición de las manos

No escurrimos del suelo, por lo que no es necesario que el cepillo esté doblado. Los mantenemos lo más suaves posible. Experimenta, ya que serás más conveniente. Entonces hazlo.

Si te lastimas los hombros, pero quieres bombear tu cofre

El hombro es un sistema muy complejo. Por lo tanto, a menudo sufre de apresuramiento, técnica inadecuada o exceso de peso.

Si los deltas son estirados y dolorosos, ¡no puede presionar la barra de esta manera! Espera hasta que el dolor desaparezca. E incluso después de esto, no puede realizar un agarre de prensa por un tiempo.

Si el cuello solo 20 kg

Esta sección es principalmente para niñas y hombres físicamente no preparados.

Tome en lugar de pesas con mancuernas! Sus pesos son variados. Puede tomar 3 kg o puede tomar 6. Elija su peso y haga exactamente lo mismo que con la barra.

La única dificultad es cada mano en sí misma. Por lo tanto, intente barra de refuerzo barra sobre hacer que los movimientos sean sincrónicos. Es aconsejable tener un compañero cerca.

Actuando en Smith

No vemos sentido en este ejercicio, ya que el peso del diapasón en Smith puede alcanzar los 30 kg. Para muchos, este peso será pesado, y esta opción barra de presión - inapropiada. Lo mismo aplica para personas entrenadas. Será mejor que saques la prensa fuera de Smith.
Quién hace este ejercicio

No recomendamos este ejercicio exótico, pero si quieres hacerlo, ¡solo sigue nuestras instrucciones!

La mayoría de las veces, este tipo de banco es utilizado por atletas que desean mejorar su rendimiento en press de banca. Son profesionales, se han comprometido durante mucho tiempo, presionan muy a barra de refuerzo barra sobre menudo y mucho. Por lo tanto, pueden ver una variedad de técnicas de press de banca, incluido un agarre trasero.