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Caídas con barra

Caídas con barra

Caídas con barra: este es un ejercicio clásico para el desarrollo de las caderas y los músculos de los glúteos, que se usa junto con las sentadillas y las prensas de banco. Muchos atletas confirman la efectividad de los ataques, el ejercicio invariablemente aparece en los programas de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, y se menciona a menudo en los libros sobre fitness y culturismo.

¿Por qué necesitamos ataques?

Las caídas con una barra en los hombros le permiten crear una carga inmediatamente en varios grupos musculares. Como resultado, el ejercicio se considera básico.

Durante el trabajo de movimiento:

  • Los cuadriceps son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, extendiendo las piernas en las articulaciones de las rodillas.
  • Muslo hacia atrás: isquiotibiales, semitendinoso y músculos semimembranosos. Estos músculos flexionan la rodilla y flexionan la articulación de la cadera.
  • Grandes músculos glúteos, que en realidad forman las nalgas. Desenredan el caso.

También algo de carga va a las pantorrillas y los músculos de los estabilizadores del cuerpo. Los músculos de la corteza se activan activamente si realiza un ejercicio con una barra libre, y tiene que equilibrar, entre otras cosas. Si realiza ataques en Smith , la trayectoria del movimiento del cuello es fija, y no se necesita nada para estabilizarse.

Por lo tanto, el principal beneficio de los ataques radica en el desarrollo complejo de los músculos de las piernas y las nalgas. Vale la pena mencionar que el ejercicio es bastante variable. Es decir, cambiando el ancho del paso, puede cambiar el enfoque de la carga hacia los cuádriceps o los músculos del glúteo.

Además, al igual que otros ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo, las estocadas aumentan la circulación sanguínea en la región pélvica, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la condición de los órganos internos. El ejercicio de las niñas ayudará a sobrellevar las manifestaciones de la celulitis.

Contraindicaciones

Por el principio de equilibrio, desde el uso del ejercicio, también siguen las contraindicaciones para su aplicación. Las caídas entrenan bien los músculos debido al hecho de que pueden crear una carga significativa sobre ellas. Pero es esta carga la que puede ser perjudicial para las articulaciones, especialmente la rodilla. Cuando hay lesiones o dolor en las rodillas, la ejecución de ataques está contraindicada.

Si sus rodillas están sanas, no se lastime mientras hace los ejercicios, siga estrictamente la técnica. A saber: no quite la rodilla de la pierna delantera por la línea del dedo del pie (esto crea una carga traumática) y no golpee la rodilla de la pierna de apoyo contra el piso.

Técnica de hacer el ejercicio

Como se dijo antes, los ataques son un ejercicio bastante variado. Por lo tanto, primero considere la versión clásica de su implementación y luego enumere las posibles variaciones.

Posición inicial:

  1. Coloque la barra de la barra en los hombros justo debajo del cuello. Estira la espalda, estira el pecho, coloca los pies un poco más angostos que los hombros.
  2. Da un gran paso adelante y cierra la posición. La pierna de trabajo debe pararse con el pie lleno, y la pierna de soporte solo debe estar en el dedo del pie.

El ancho del paso debe elegirse sobre la base de que al doblar la rodilla de la pata delantera debe formar un ángulo recto. Con la pierna de apoyo, todo no es tan rígido. Puedes ponerlo más cerca del frente, para que su rodilla también se doble en ángulos rectos. En este caso, la carga principal durante el ejercicio tendrá que cuadriceps. Sin embargo, si empuja la pierna de soporte más lejos, y el ángulo en su rodilla es más de 90 grados, hará que las nalgas trabajen más.

Ejercicio:

  1. Desde la posición inicial en la inspiración, desciende al ataque. Tenga cuidado de que la rodilla de la pierna de trabajo no se extienda más allá de la línea de los dedos, y que la rodilla de la pierna de apoyo no golpee contra el piso. Deberías sentir el estiramiento de la parte posterior del muslo y las nalgas. La espalda permanece recta durante el movimiento, la deflexión natural permanece en la parte inferior de la espalda.
  2. Al exhalar debido a los esfuerzos de los músculos de la pierna que trabaja, protégete. Los movimientos deben ser elásticos y suaves, sin sacudidas.
  3. Repita la cantidad de veces requerida y cambie la pierna de trabajo.

La cantidad de enfoques y repeticiones en el ejercicio dependerá de sus objetivos de entrenamiento. Por lo general, la masa de ataques se realiza 10-15 veces en 3-4 enfoques por pie. Si el propósito del entrenamiento es quemar grasa, el ejercicio se realiza en un modo de varios turnos, es decir, al menos 20 veces en el enfoque. Peso, respectivamente, mientras disminuye.

Es mejor realizar ataques con la barra en el entrenamiento de la mitad o el final de la pierna, por ejemplo, después de las sentadillas o las prensas con los pies.

Variaciones del ejercicio:

  • Como ya se mencionó, puede cambiar el ancho del paso, cambiando, por lo tanto, la carga en cuádriceps o glúteo grande.
  • Colocando un pie funcional en un pequeño soporte (10-15 cm), fortalecerás la extensión del músculo glúteo en el punto inferior del movimiento y acentuarás más la acentuación de las nalgas.
  • Si levanta la pata de soporte del soporte, cargue los músculos de la pierna de trabajo tanto como sea posible.
  • Puede realizar ataques no con barra, sino con pesas. Las manos en este caso descienden a lo largo del cuerpo. La carga en la columna vertebral será un poco menor.

Cuando se entrena para quemar grasa, a menudo se usan ataques escalonados . Es decir, no se para con ambos pies en el suelo, solo doblando las rodillas, y ya sea caminando un pie hacia delante o hacia atrás, o alternando las piernas. Por lo general, puedes caminar por el pasillo.


Tal entrenamiento, aunque quema mucha energía, pero no le permite maximizar la carga de los músculos, ya que mientras haga un ataque en una pierna, la segunda descansa. Y antes de que la pierna de trabajo se cansa, la cambias de inmediato. Por lo tanto, al entrenar para el peso, es mejor no usar ataques dinámicos.

Errores comunes

Para no lesionarte en lugar de piernas hermosas y nalgas apretadas, observa la técnica y no cometas errores:

  • No coloque la rodilla de la pierna de trabajo detrás de la línea de calcetines. La pierna de apoyo siempre está en el dedo del pie y no toca el suelo con la rodilla.
  • Al realizar ataques con una barra libre, no coloques paradas en una línea. Por lo tanto, será extremadamente difícil para usted mantener el equilibrio. Las piernas están en una posición natural.
  • Mantenga la espalda recta. Usted tiene peso en sus hombros, por lo tanto, con cualquier flexión de la columna vertebral, hay una carga traumática.
  • Antes de realizar el trabajo, haga un calentamiento o caliente los músculos y ligamentos de otra manera.
  • Si a un peso seleccionado le resulta difícil equilibrarse, o si simplemente no realiza ejercicios puros, reduzca la carga. Como opción, intente usar la máquina de Smith.

Siguiendo estas recomendaciones, podrá hacer que su capacitación sea productiva y segura. Los pulmones no se consideran en vano uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¡Un poco de paciencia, concéntrate en el resultado y seguramente estarás satisfecho!