Flexiones en la pendiente

Las flexiones inclinadas se pueden usar para apuntar a las secciones individuales del cofre o para agregar variedad al programa de entrenamiento normal. Dependiendo de la posición de su cuerpo en relación con el horizonte, puede aumentar o disminuir la carga en comparación con las flexiones clásicas y cambiar su enfoque a la parte inferior o superior de los músculos pectorales.

A pesar de la simplicidad y la popularidad de los clásicos lagartijas del piso, un gran número de atletas no saben qué músculos bombean. En Internet, puede encontrar muchos foros y recursos, donde los recién llegados hacen la misma pregunta: ¿qué grupos de músculos trabajan en flexiones desde el suelo? En principio, esta pregunta en sí misma es bastante normal, especialmente de aquellos que recién están empezando a practicar deportes, pero sobre todo se sorprenden con las respuestas de personas que se consideran atletas experimentados. Son los mitos y conceptos erróneos sobre este tema lo que me impulsó a escribir este artículo y poner todo en su lugar.

Entonces, flexiones desde el suelo: este es el ejercicio básico, que implica el trabajo de varias articulaciones y se realiza principalmente en el piso.

Los músculos básicos de trabajo

Los principales son los músculos que realizan el trabajo básico y se desarrollan bajo la influencia de esta carga.

• Músculos del pecho : músculo pectoral grande.
• Músculos de las manos : tríceps, músculo del codo.
• Músculos de los hombros : paquete anterior de músculos deltoides.

Auxiliar - músculos, no directamente involucrados en el trabajo, pero que realizan las funciones de soporte estático del cuerpo. Prácticamente no se desarrolla bajo la influencia de esta carga.

• Músculos de las manos : antebrazos, pequeños músculos de las manos.
• Músculos de la espalda : músculos de la región inferior de la espalda.
• Músculos abdominales : presione.
• Músculos de las piernas : cuádriceps.

Variantes de distribución de carga entre los músculos principales de trabajo

Centrarse en los músculos pectorales superiores o inferiores:

• Flexiones con el cuerpo inclinado hacia abajo : la región superior del tórax oscila;
• Flexiones con el cuerpo inclinado hacia arriba : la zona del pecho inferior oscila.

Enfoque en el pecho o tríceps:

• Flexiones con una configuración amplia de las palmas : oscilación de los músculos pectorales;
• Flexiones con un ajuste estrecho de las palmas : los tríceps se balancean.

Dependencia de la carga en la inclinación del cuerpo

En la versión clásica de las lagartijas, las piernas y las manos se paran en el piso, y durante el movimiento el cuerpo asume una semi posición paralela. Dependiendo de cómo pongamos nuestras manos, podemos hacer que los músculos pectorales (palmas anchas) o tríceps (palmas angostas) trabajen más. Pero, ¿qué sucede si levantamos nuestras piernas por encima de nuestras cabezas o, por el contrario, ponemos nuestras manos en el soporte?

Piernas en soporte

Cuando las piernas están sobre la cabeza, el peso corporal está principalmente en las manos, y se sabe que las manos son más pequeñas y débiles. Por lo tanto, este tipo de flexiones de brazos es una variación complicada del ejercicio clásico. Incluya esas flexiones en su programa de capacitación si las flexiones básicas que domina perfectamente.

De hecho, lagartijas con las piernas levantadas: esta es una versión invertida del press de banca en el banco con una pendiente positiva. Al mismo tiempo, se acentúa la parte superior del cofre. Más específicamente, la distribución de carga se ve así:

• músculos pectorales (foco en la parte superior);
• músculos deltoides (fascículos frontales);
• tríceps;
• La prensa y los músculos de la espalda trabajan en estática.

Mientras más anchas estén las manos, más activa será la mama, especialmente la parte externa, que ya la tendrá, más carga sobre el tríceps. Con un ajuste de manos estrecho, la carga, que sin embargo llega al tórax, cambia a su parte interna.

Además, cuanto más alto pones tus pies, más se involucran los deltoides. Si seguimos levantando las piernas y hacemos las flexiones en la cremallera de sus manos , de hecho será un ejercicio sobre los hombros.

La inclinación óptima del cuerpo para el desarrollo de la parte superior del cofre es de 30-45 grados en el punto inferior (cofre cerca del piso). Es decir, en la posición inicial de la pierna suficiente para colocarse en un banco o fitball. En la última variante también el caso funciona activamente.

Manos en el soporte

Cuando ponemos nuestras manos sobre sus pies, es decir, en un banco o soporte, la mayor parte de su peso corporal cae sobre sus pies. Y este es un estado completamente natural, todos los días pesamos todo nuestro peso sobre nuestros pies. En consecuencia, dicha opción de ejercicio es mucho más fácil que las piernas por encima de la cabeza.

Este tipo de flexiones de brazos es ideal para principiantes, que tienen dificultades con la versión clásica del ejercicio.

¿Por qué esta ligereza, el atleta experimentado preguntará? La respuesta es simple: el ejercicio utiliza a la perfección la parte inferior de los músculos pectorales. Por lo tanto, si por alguna razón este sitio está detrás de usted, puede trabajar a propósito en su desarrollo. Para la vida al mismo tiempo no parecía miel, tomamos carga en la forma de una mochila o chaleco.

La distribución de carga es la siguiente:

• músculos pectorales (énfasis en la parte inferior);
• tríceps;
• los músculos de la prensa, la espalda y las piernas experimentan una tensión estática.

Precauciones

Los flexiones en la mayoría de los casos no prevén cargas adicionales obligatorias. Por lo tanto, son más seguros que las prensas con barra o con mancuernas. Sin embargo, con lesiones en los codos, las articulaciones de los hombros o los cepillos del ejercicio, es mejor abstenerse hasta la recuperación completa.

La versión invertida de lagartijas con precaución se debe utilizar con mayor presión, enfermedades de los vasos de la cabeza o los ojos.

La técnica de flexiones "pies arriba de la cabeza"

Tome el énfasis en mentir, como en las clásicas flexiones. Las palmas están debajo del pecho, elija la distancia entre ellas en función de sus objetivos de entrenamiento. Desea maximizar el cofre: amplíe las manos, trabaje en el desarrollo del tríceps o esté interesado en el interior del seno: use un ajuste estrecho de las palmas.

1. Pon tus pies en el estrado - banco, sofá, fitball. El cuerpo debe ser absolutamente recto, sin inclinarse en la parte inferior de la espalda. Presionar y girar están en tensión estática.
2. Al inspirarse, doblando los brazos en los codos, baje el cofre casi hasta el piso. No te doble la espalda.
3. Al exhalar, protégete por el esfuerzo del grupo muscular objetivo (mama o tríceps).

Repita el ejercicio la cantidad correcta de veces, por ejemplo, 10-15, descanse y haga 2-3 juegos más.

Técnica de push-up "manos arriba de las piernas"

Aquí todo es casi lo mismo que en la versión anterior. Coloque sus manos sobre el pedestal y hacia atrás con los pies hasta que su cuerpo esté completamente recto.

1. En la inspiración, doble los codos y baje el pecho casi hasta el soporte.
2. Al exhalar, asciende a la posición inicial.

Si el ejercicio le parece demasiado fácil, use pesos adicionales (para un trabajo acentuado en la parte inferior de su pecho) o haga flexiones clásicas (para aumentar la carga).

Realiza un ejercicio de 10-15 repeticiones en 3-4 enfoques.

Las lagartijas de ejecución regular, tanto inclinadas como clásicas, permiten realizar de manera exhaustiva la musculatura de la parte superior del cuerpo, aumentar la fuerza y ​​la resistencia.