Entrenamiento efectivo de trapecio

Se encoge de hombros o se encoge de hombros: es un ejercicio clásico para el desarrollo de los músculos trapecios situados en la parte superior de la espalda. La mayoría de los atletas prefieren realizar pesas con pelusa. Además, se pueden hacer con una barra, en un simulador o en barras asimétricas. El ejercicio es adecuado para atletas con un nivel de entrenamiento superior a la media, utilizando trabajos aislados, incluso de grupos musculares pequeños. Los principiantes, por regla general, tienen suficiente carga de trabajo, que se obtiene mediante el trapecio cuando se realizan ejercicios básicos.

Trabajo muscular y beneficios de ejercicio

En primer lugar, es necesario comprender cómo el ejercicio afecta a los músculos y qué ventajas nos brinda.

El grupo muscular objetivo para este ejercicio es el trapecio. Estos son los músculos pares ubicados en la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello. Trapecio, se nombran por alguna similitud (muy condicional) a la figura geométrica del mismo nombre.

La función de los músculos trapecios es presionar la escápula y acercarlos a la columna vertebral. Esta función nos ayuda a mantener una postura suave y no quedarse atrás. La parte superior del trapecio levanta los hombros, evitando que se "plieguen" por debajo del peso y nos permitan levantar pesos.

En realidad, a partir de las funciones enumeradas anteriormente, las ventajas resultantes del desarrollo del entrenamiento de este grupo muscular siguen:

• La inclinación disminuye, la postura se vuelve recta, lo que visualmente hace que los hombros se ensanchen y aumenta el crecimiento.
• Obtienes una buena ayuda al aumentar de peso. Esto afecta no solo los resultados en los ejercicios básicos, sino también en un nivel simple de todos los días: traer grandes bolsas de la tienda, por ejemplo.
• La parte superior de la espalda se verá más grande y más prominente.
• Al hacer un ejercicio con la barra en los hombros, controlará mejor la posición del cuello, ya que descansa precisamente en el área del trapecio.

Junto con los músculos trapecios, los músculos romboidales y los músculos que levantan la escápula están involucrados en el movimiento. Varias opciones para realizar los peludos también pueden involucrar deltoides y músculos pectorales.

Es mejor abstenerse de realizar shrags en presencia de lesiones de la cintura escapular, problemas con el cuello o la columna vertebral. La mejor solución es primero consultar con su médico. Tal vez se le recomiende un ejercicio con poco peso para fines terapéuticos.

Peso pesado no se recomienda cuando se realiza Schrage, ya que es, en primer lugar, reduce la efectividad de los ejercicios, la distribución de la carga en todos los grupos musculares, en lugar de los efectos aislados en el trapecio, y en segundo lugar, la creación de un efecto traumático en la cintura escapular y la columna vertebral.

Técnica de ejecución y variación

Como ya se mencionó anteriormente, la versión más popular del ejercicio son las pesas peludas de pie. Vamos a ver cómo hacerlo correctamente, y considerar las variaciones de ejercicios con una barra (incluyendo encoge de hombros con una barra detrás de la espalda, acostado en el banco y en la pendiente), en el gimnasio y en las barras asimétricas.

Peluches de pie

La técnica de realizar el ejercicio es bastante simple, sin embargo, debe elaborarse cuidadosamente con un peso bajo y, solo después, pasar a una carga más seria.

1. Tome pesas y baje los brazos a cada lado del cuerpo. En este caso, las palmas se dirigen hacia el cuerpo. No relajes la cintura escapular y no dejes que tus hombros caigan por debajo del peso. Debes controlar completamente la carga. Coloque los pies sobre el ancho de sus hombros, estire su espalda, mire hacia adelante.
2. Al exhalar, elevar la parte superior del horno lo más alto posible. No los lleve de un lado a otro y no haga movimientos innecesarios, solo un ascenso vertical hacia arriba. Mantenga en el punto pico durante 1-2 segundos.
3. Lentamente y bajo control, baje el peso hacia abajo. No arroje pesas de forma brusca, ya que tal acción "tira" de los brazos de las articulaciones. En el punto más bajo del músculo, no se relaje, no permita que se estire demasiado, también es traumático. Para facilitar el control de la amplitud del movimiento (punto más bajo), puede pararse entre dos soportes de la altura adecuada.
4. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Se recomienda hacer 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.

Por el bien de la variedad y en la ausencia de mancuernas de peso adecuado, puede hacer shagi con una barra de pie. La barra es mejor para usar con un cuello curvado, ya que con movimiento directo no es tan útil.

1. Tome la barra de agarre recto en el ancho de los hombros. El ejercicio es conveniente para realizar en el cuadro de poder, estableciendo los bloqueos de modo que en la posición más baja de la barra no tenga que estirar los músculos. También puede usar cajas u otros soportes para limitar la amplitud del movimiento. La posición del cuerpo debe ser pareja, los hombros extendidos, la vista dirigida hacia adelante.
2. Levante los hombros hacia arriba, sostenga durante 1-2 segundos y controle hacia abajo.

Otra opción para hacer los ejercicios son los peluches con barra detrás de la espalda. La técnica en este caso es la misma, solo la barra se sostiene no delante del tronco, sino detrás de él. Puede intentar cambiar, pero esta opción no es de ninguna manera la más conveniente.

Triturar en un banco inclinado

La variante de realizar el ejercicio sentado o parado en una pendiente es óptimo para combatir el encorvamiento. Él te obliga no solo a levantar los hombros, sino también a minimizar los omoplatos.

Prepare un banco, establezca el ángulo de inclinación a 45 grados. En el banco debes recostarte con el estómago para que la cabeza y el mentón permanezcan libres. Puede pararse en una pendiente o hacer un ejercicio sentado en el lado horizontal del banco. En el primer caso, las piernas están ligeramente dobladas, en el segundo están dobladas en ángulo recto y se mantienen firmes a los lados del banco.

El ejercicio se realiza con pesas o con una barra con cuello recto (la curva del cuello descansará contra el banco). Puedes hacerlo en el cuadro de poder, poniendo el banco dentro.

Sculpins acostado

Esta variante del ejercicio hace que los músculos pectorales funcionen además. Coloque un banco horizontal dentro del marco, recuéstelo con la espalda, como si estuviera acostado. Tome la barra de agarre recto en el ancho de los hombros. No es necesario que ponga más hombros en sus palmas, esto está plagado de trauma.

En el punto más bajo del movimiento, mantienes la barra sobre ti con las manos derechas. Al mismo tiempo, las cuchillas se comprimen al máximo y se presionan hacia atrás. Luego, presiona la barra hacia arriba, levantando los hombros del banco y separando los omoplatos. Ayúdate a tirar de los músculos pectorales y llevarlos el uno al otro. La amplitud del movimiento será pequeña, pero es suficiente.

Durante el ejercicio, la cabeza no debe separarse del banco.

Triture en barras asimétricas

Si entrenas en barras paralelas, ¿por qué no las usas para realizar las shrags?

Toma una posición con los brazos rectos en barras asimétricas. El cuerpo debe colocarse verticalmente y no desviarse de esta posición durante todo el ejercicio. En la posición inicial, te mantienes recto, sin flaquear y sin jalar la cabeza en los hombros. En la salida, empuje la carcasa hacia arriba, en la inhalación regrese a la posición inicial.

Los jirones en barras desiguales, así como las variantes con mancuernas y una barra, fortalecen perfectamente los músculos trapecios. Solo como una carga, usas tu propio peso corporal. Si en algún momento se vuelve insuficiente, siempre puede agregar kilogramos, usando, por ejemplo, un chaleco ponderado.

Al realizar el ejercicio correctamente, podrá hacer que sus entrenamientos sean lo más efectivos y seguros posibles. Se encoge de hombros con mancuernas de pie, con un bar en la pendiente, en un simulador o en las barras ayudan a desarrollar su espalda superior, deshacerse de la escalinata y mejorar su rendimiento en otros ejercicios de fuerza.