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Ejercicios para los músculos pectorales

Ejercicios para los músculos pectorales

La parte superior bien desarrollada del cofre le da a la figura masculina atleticismo y poder. Siempre se ve impresionante, independientemente de si fue a la playa o simplemente se puso una remera ajustada. Por cierto, es esta parte la que crece más rápido, ya que no requiere ejercicios particularmente complejos.

Ejercicios para bombear el área superior del pecho

Para bombear el cofre, debes estudiar 6 ejercicios:

  • Barra de banco desde diferentes ángulos.
  • Cultivo con mancuernas en un ángulo de 30 y 45 grados.
  • Presione las mancuernas en los mismos ángulos.
  • Reducir las manos en el cruce (las manos sobre el paralelo).
  • Flexiones en las barras asimétricas. Este ejercicio está más centrado en ejercitar la parte inferior del cofre y su parte exterior, pero no dejes que te moleste. Lo haremos, ya que es muy efectivo para el entrenamiento muscular complejo.
  • Flexiones desde el suelo con la cabeza hacia abajo.

La técnica correcta de realizar cada ejercicio

¡Antes de entrenar, no olvide calentar y hacer un estiramiento preliminar!

Rod Press

Necesitamos un banco inclinado, barra de bastidores y la barra en sí. El ejercicio se puede hacer en casa. Aquí los pesos no son tan grandes como en el caso del press de banca clásico.

El primer acercamiento será el calentamiento con el cuello vacío (su peso es de aproximadamente 20 kg; para las niñas esto es mucho, para los hombres es la mayor parte del tiempo):

  1. Ajustamos el ángulo del respaldo del banco 30 grados. Nos acostamos para que la barra quede exactamente arriba de los ojos.
  2. Tomamos brazos para el cuello más ancho que los hombros. El ancho del agarre se determina de la siguiente manera: baje las manos desde esta posición con los codos hacia abajo, el ángulo entre el antebrazo y el hombro debe ser de aproximadamente 90 grados. No seas redondo, no necesitas agarraderas de un solo lado, cuando la barra puede rodar sobre tu estómago.
  3. Nuestros pies descansan en el piso. Levantamos el cuello al máximo posible de enderezamiento de las manos y lo bajamos al cuello. Fue un respiro.
  4. Al exhalar lo devolvemos al punto superior. Haz 15 repeticiones con el cuello vacío, luego comienza a trabajar enfoques.

Si eres una chica, toma un bar más ligero. Para ustedes, queridas damas, siempre habrá buitres que pesen 4, 6, 8 kg, etc. Son de goma y coloridos.

Matices que causan errores:

  • No levante la pelvis durante el ejercicio. Él está "pegado" al banco.
  • El cofre está ligeramente arqueado hacia adelante, en el lomo es una deflexión natural. No es necesario hacer ningún puente, de lo contrario, convertirás tu cuerpo en un banco clásico. El significado de la pendiente se pierde.
  • Las piernas están separadas y los talones descansan en el piso. Sucede que los recién llegados, después de ver las extrañas lecciones en video "cómo bombear los músculos", mantienen los pies sobre el peso. En cualquier momento pueden caer a un lado del banco. Entendemos que quieren bombear más y presionar, solo que esto se hace por separado. Sin un bar
  • Lo llevamos a cabo sin problemas, sin sacudidas.
  • Bajamos la barra en el área del cuello. En el mentón o el cofre, no puedes. ¡Es importante para nosotros que la parte superior de nuestros músculos pectorales funcione!
  • No quites la cabeza del banco. Miramos hacia arriba, pero no de derecha a izquierda.
  • Siempre coloque los bloqueos en la barra. Si durante un panqueque de entrenamiento cae o irá al borde del cuello, el enfoque será en vano.

El peso de trabajo se elige para que sea difícil de trabajar, solo que en este caso podremos bombear algo. Hacemos esta versión del ejercicio después de la prensa clásica, o de forma independiente: 3-4 series de 8-10 repeticiones. Nos acercamos al peso de trabajo gradualmente. Si es necesario, llame a un compañero para asegurarlo.

Cría de pesas

Ponemos el mismo ángulo de inclinación del banco. Nos acostamos de la misma manera que con el press de banca:

  1. El movimiento de pesas ocurre en un plano perpendicular al piso. Los codos miran hacia abajo.
  2. Nos estiramos lo más posible, dejando caer nuestras manos con pesas.
  3. Manos ligeramente dobladas durante el movimiento y casi enderezar en el punto superior (no las doble a 90 grados, no puede hacer el ejercicio con las manos derechas).

Extendimos nuestras manos en inhalación, reducimos - en la exhalación. El peso debe ser tal que pueda realizar 3 aproximaciones 12 veces en la técnica correcta.

Prensa de pesas

Aquí hay desacuerdos. Algunos entrenadores sugieren hacer lo mismo que con una barra, pero con pesas. Otros dicen que necesitas mover los codos ligeramente más cerca del cuerpo, de modo que la carga en el deltoides frontal aumente.

Ofrecemos un compromiso: mueva los codos ligeramente más cerca del cuerpo desde la posición cuando presiona la barra en ángulo. Hacemos 3-4 enfoques 10 veces.

Cruce de manos

Quizás el ejercicio más difícil es técnicamente:

  1. Instalamos las plumas necesarias para sostener las manos cómodamente.
  2. Nos levantamos entre ellos. Llevamos las palmas hacia adelante para las asas y las reducimos con las manos ligeramente dobladas al nivel del cofre.
  3. Aquí está el matiz: si bajas las manos, ya no funcionará en la parte superior de los músculos pectorales.
  4. Las manos en el punto final de la información deben superponerse ligeramente entre sí, como si las hubieras cruzado.

El ejercicio es un poco más fácil que la opción con pesas, por lo que aquí puede realizar un poco más de repeticiones: 3-4 series de 10-12 veces.

Flexiones en las barras asimétricas

El enfoque de calentamiento debería ser sin peso. Si este es el caso, mueva los rayos de manera que la distancia entre ellos sea aproximadamente 10 cm más ancha que sus hombros en cada lado.

Nuance es así: cuando hacemos push-up hacemos un "bote". Es decir, desviamos las piernas hacia atrás. Cuando se mueve de abajo hacia arriba, parece salir de debajo del agua. Esto cambiará la carga de la parte inferior a la mitad del cofre.

Hacemos 3-4 enfoques 15 veces sin peso o con tantos enfoques, pero ya 8 repeticiones con ponderación. Si lo desea, puede hacer una escalera, reduciendo el número de repeticiones desde el enfoque al acercamiento y aumentando las cargas.

Pectorales desde el suelo al revés

La opción más conveniente para levantar la mama en casa. Tomamos un taburete o un sofá. Nos enfocamos en mentir, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros, los dedos mirando hacia adelante. Ponemos nuestros pies en un taburete.

Entonces te paras en una pendiente. Cabeza debajo de las piernas. Hacemos 3-4 acercamientos 10-15 veces. Puede hacer más, hazlo. No fundamentalmente, de todos modos sin agobiar.

Bajamos en la inspiración, nos elevamos en la exhalación. Chin casi toca el suelo.


Combinaciones de ejercicios

Le dimos un ejemplo de 6 ejercicios diferentes para bombear la zona superior del tórax. Para cumplirlos en un día, por supuesto, no es necesario. Cuando trabajas "hasta el fracaso" simplemente estás sobreexcitado, y no sirve de nada en tal entrenamiento. Por lo tanto, para poder bombear concienzudamente la parte superior del cofre, elija tres ejercicios por entrenamiento:

  1. Barras, presionar en ángulo, diluir en un ángulo.
  2. Presionando en el ángulo, la presión de las pesas, el cultivo de las pesas.
  3. Prensa, crianza, cruce.

Las flexiones van solas para bombear el cofre en casa.

¡No te olvides de hacer acercamientos de calentamiento! Por cierto, puede alternar la dilución de 30 y 45 grados.

Nutrición y sueño

Sin una cantidad normal de BIO y sueño, será muy difícil bombear el cofre desde arriba. Recuerda esto

Coma muchas proteínas, vitaminas, ácidos grasos insaturados. Permanentemente duerme 7-9 horas al día. Los ejercicios no dan mucho sin una nutrición adecuada y el sueño.

Frecuencia de entrenamiento

Con mucha frecuencia, se recomienda realizar capacitación una vez a la semana. Si su cofre está muy rezagado, trate de fortalecer los ejercicios: practique dos veces por semana, utilizando los esquemas propuestos.

Y no olvide aumentar la carga de acuerdo con su estado de salud. Crecer pesas - ¡los músculos crecen!