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Hiperextensión

Hiperextensión

El ejercicio más común para los músculos de la espalda - una hiperextensión

La diversidad de variantes y ejercicios de flexibilidad para fortalecer no sólo permite que la baja de la espalda, pero los músculos erectores de la columna, las nalgas y posterior de los muslos.

Beneficios del ejercicio

Además del uso obvio del ejercicio para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuerpo, la hiperextensión será útil en las siguientes situaciones:

  1. Cuando tienes un dolor de espalda bajo En este caso, se recomienda hacer sin peso en combinación con el entrenamiento de los músculos de la prensa abdominal.
  2. Como punto de calentamiento justo antes de ejercicios pesados ​​en la espalda, por ejemplo, peso muerto.
  3. Además, el ejercicio se puede utilizar steroidi online italia para preparar los músculos de la espalda para cargas más pesadas en principiantes. La mejor opción es un mes de entrenamiento en el simulador de hiperextensión. Entonces puedes continuar con el deadlift.
  4. Versión de inicio del entrenamiento del lomo : en el departamento o en cualquier campo de deportes, donde exista una condición para esto.

La carga principal de este ejercicio, asuma los erectores espinales (músculos largos que se ejecuta a lo largo de la columna vertebral), glúteo mayor y los isquiotibiales.

A continuación consideraremos los principales tipos de hiperextensiones, variaciones para el hogar y el gimnasio. Ayúdanos en este simulador clásico de hiperextensiones, una silla romana, una cabra, una pared sueca y un sofá ordinario.

Hacemos hiperextensión en el pasillo

El gimnasio es bueno porque tiene un equipo especial que le permite ejercitar los músculos de la manera más eficiente y segura posible. La técnica correcta para realizar una hiperextensión es la garantía de su salud posterior.

Usando la cabra

Una de las formas más antiguas de bombear la espalda baja es a través de la cabra. Necesitaremos una cabra deportiva ordinaria (¡no un animal!) Y una pared sueca. Si no hay un muro, puede pedir ayuda a un compañero.

Analicemos la variante con la pared:

  1. Pusimos la cabra para que, si te tumbas sobre ella, tus piernas alcancen la barra transversal de la pared sueca.
  2. Nos recostamos con la pelvis sobre la cabra boca abajo. Es deseable que la pelvis encaje completamente en el equipamiento deportivo.
  3. Ponemos los talones debajo del travesaño de la pared. Opción dos: o las piernas están en el mismo nivel que la cabeza, o más bajo. Concéntrese en sus sentimientos, qué altura de los pies será más cómoda. En el caso de la ayuda de un compañero, pídale que lo lleve por las piernas y no permita que el cuerpo se balancee.
  4. Arreglamos las manos en el cofre o detrás de la cabeza. Cuando los brazos están sobre el cofre, esta es una opción más fácil que las manos detrás de la cabeza. La posición inicial del cuerpo es una línea recta para que la columna quede enderezada. Para arquear la espalda el arco, así como para hacer o hacer el ejercicio con la espalda encorvada hacia atrás no es necesario. Levantamos la cabeza hacia arriba (la reparamos en esta posición). Empezamos a bajar, doblándonos solo en la parte inferior de la espalda.
  5. Alcanzamos el ángulo de 90 grados (perpendicular al piso, si las piernas estaban en el mismo nivel que el cuerpo, y un poco más alto si las piernas estaban debajo del tronco). En el caso de problemas con la columna vertebral, el ángulo puede ser más pequeño.
  6. Regresa y desenróllate para que el cuerpo quede en una línea con las piernas. Nos quedamos en el punto superior durante 1-2 segundos. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

Si está asegurado por un compañero, muéstrele cómo abrazarlo. Será conveniente si arregla los pies entre el codo y el torso (axilas). La cabra es un caparazón alto, por lo que es posible. En un caparazón inferior, se recomienda colocar al asegurador en el banco.

En el simulador y la silla romana

Hoy en día, cada gimnasio está equipado con simuladores especiales para la hiperextensión. Y esto es muy bueno. En ellas puedes balancear no solo la espalda, sino también los músculos laterales del abdomen e incluso la prensa.

Si por alguna razón en la sala no hay tal simulador, puede usar la silla romana. El reposapiés se mueve y se puede ajustar a su altura.

Técnica para realizar ejercicios en el simulador de hiperextensión:

  1. Ajuste la cinta para que su pelvis quede cómodamente sobre su almohadón. El borde de la almohada es donde su cuerpo se dobla.
  2. La parte trasera de los pies descansa contra los rodillos. Es necesario acostarse para que los rodillos descansen contra el tendón de Aquiles, y no en los óvulos, las niñas y pueden obtener hematomas.
  3. Cruza los brazos detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. El casco es absolutamente recto.
  4. Haz los mismos movimientos que en el caso anterior a través de la cabra. No doble demasiado la espalda y se sacuda.

Una vez más, prestamos atención de que es necesario ajustar el simulador para que la pelvis descanse sobre la almohada. En el aire debería colgar todo lo que comienza desde la parte inferior de la espalda hacia arriba. Si la almohada cae sobre sus caderas, y lo que es peor, si está de rodillas, se acuesta mal.

En la silla romana el ejercicio es exactamente el mismo.

En algunos casos, después del ejercicio, las niñas pueden tener moretones en la cadera. Sin embargo, generalmente como un simulador de hiperextensión, la silla romana está forrada con materiales suaves, por lo que nadie recibe moretones cuando los hematomas se ejecutan correctamente.

Hiperextensión en el hogar

En casa, este ejercicio se puede utilizar para mejorar la espalda y estabilizar la columna vertebral.

Fitbol

La pelota de fitness es una excelente opción para trabajar con la prensa y el lomo en casa. Todavía es una buena opción para mujeres embarazadas o personas que experimentan dolor de espalda.

El hecho es que la columna vertebral no recibe esa presión de la gravedad, que mientras se practica en el simulador. Porque tu cuerpo está en una pelota de amortiguación.


Considere cómo se hace correctamente la hiperextensión en fitball:

  1. Ponemos la pelota en el medio de la habitación, nos acostamos con la espalda para que nuestros pies estén en el suelo, la pelvis en la pelota y el tronco en frente de la pelota.
  2. Le recomendamos que enderece los brazos en frente de usted, en caso de que baje. Esto será un seguro. Los músculos de los pies mantienen los pies cerca del piso (con los talones apoyados contra él).
  3. Comenzamos a bajar el tronco hacia abajo, mientras que la pelota lo permite. De esa manera, puede inclinarse 45-60 grados.
  4. No te olvides de la postura: la cintura en la parte inferior de la espalda, los hombros enderezados.
  5. Haga la cantidad correcta de veces, por lo general 15-20 en dos enfoques. Tiramos de los músculos después del ejercicio.

Hacemos hiperextensión en el patio

Tenga en cuenta si hay dos tubos paralelos (cada tubo horizontal) de diferentes alturas en el patio de la escuela, o en el campo de deportes más cercano. Si hay, vamos allí para entrenar los músculos de la espalda.

  1. Ponemos los talones debajo del tubo inferior, y con nuestras piernas o caderas subimos con la espalda hacia una tubería más alta.
  2. Recomendamos colocar una toalla debajo del tubo superior para evitar la formación de hematomas en las piernas.

Esta opción es inconveniente porque la distancia entre las tuberías no se puede cambiar, y muy a menudo las tuberías descansan contra las caderas. Desde una carga tan precisa, las niñas pueden formar hematomas. Y el clima no siempre te permite ir al patio.

Por supuesto, este no es un simulador especial o incluso una silla romana, pero a veces ayuda.

Actuando en el sofá

Aquí todo es simple: acuéstese en el sofá para que las caderas y las piernas estén sobre él. Acuéstese boca abajo. Un compañero (o compañero) se sienta en el área de la rodilla, tirando de sus manos hacia atrás y apoyándose en los talones. Por lo tanto, tus rodillas y talones están fijos en el sofá. Y puedes hacer pendientes con una posición cómoda para ti. Entretenimiento bueno y útil.

Errores

Intenta evitar los errores que cometen la mayoría de los principiantes:

  1. Gran amplitud de movimiento Sube fuerte. Y el cuerpo está doblado por 15-25 grados. Esto es aceptable si hizo la última repetición y quiere estirar. O tiras después de entrenar los músculos de la prensa. En los enfoques de trabajo, esto no es necesario, ¿por qué crear estrés adicional para la columna vertebral?
  2. Movimientos espasmódicos rápidos. Hacemos el ejercicio lentamente.
  3. Mantenemos el peso cerca de la frente, detrás de la parte posterior de la cabeza o, en general, frente a la cabeza. Si mantienes el peso detrás de tu cabeza, la carga en la columna vertebral aumenta. Y si te alejas de la cabeza, también en tus manos. Resulta que estás haciendo una nueva base, donde trabajan casi todos los músculos del cuerpo.
  4. Muy a menudo los principiantes comienzan el ejercicio en las primeras veces con sobrecarga. Primero necesitas practicar la técnica. Haz 3 series de 15-20 veces. Créame, no lo encontrará muy difícil.