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05/10/2017
Mitos sobre las proteínas

¡Oh, esta increíblemente útil clara de huevo! Para obtener los beneficios de esta excelente fuente de proteínas, es necesario romper media docena de huevos, separar las proteínas de las yemas y freír en una sartén. ¡Todo puede ser mucho más fácil! Preste atención a la proteína de huevo en polvo como una forma de obtener en una bola todos los nueve aminoácidos esenciales y 16 gramos de proteína.

La proteína del huevo también se caracteriza por una baja en calorías, cero por ciento de grasa y baja - hidratos de carbono, por lo que es un complemento, es igualmente adecuado para una dieta estricta, y para exigir la construcción de masa calorías plan de admisión.

Proteína de Soya

Teniendo en cuenta todos los rumores acerca de los efectos tomar proteinas es malo negativos de la soja en la reducción del nivel de testosterona y los trastornos hormonales en general, para reducir la energía y los problemas digestivos, es posible que se sorprenda al descubrir que en nuestra lista de alternativas recomendados en base a proteínas de la leche. Pero no juzgue estrictamente antes de aprender los hechos!

La proteína de soya, obtenida a partir de la soya, es la única alternativa a las proteínas del suero, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se demostró que al tomar 4 porciones al día ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL. De hecho, con una inclusión consistente en la dieta con el tiempo, la proteína de soja sigue reduciendo el nivel insalubre de colesterol, lo que contribuye a la mejora general de la salud del corazón.


Y en cuanto a los rumores ambiguos ... En cantidades moderadas, el consumo de proteína de soja no afecta el nivel de testosterona. En cantidades más altas, alrededor de 12 porciones al día, los hombres con mayor sensibilidad a la soja pueden aumentar el número de hormonas femeninas, pero esto no es una ocurrencia frecuente y un aumento significativo.

Promedio de macros por porción: 25 gramos de proteína por cucharada

MEZCLAS DE PROTEÍNAS VEGANAS

Mezclas de proteínas vegetales

Quizás hoy en día es más fácil encontrar polvos de proteínas vegetales que combinan varias fuentes de proteínas que las que se basan en un ingrediente - ¡y no en vano! La mezcla de las proteínas vegetales permite a los productores compensar la falta de aminoácidos en los ingredientes individuales, como los guisantes o el arroz.

Tales suplementos proteicos también tienen un alto contenido de fibra, incluyendo fibras prebióticas extremadamente importantes, y una gama más amplia de nutrientes. En general, las mezclas de proteínas son más parecidas a los alimentos ordinarios.

Las mezclas de proteínas Vegan cubren una amplia gama de ingredientes e incluyen algunos productos inesperados - como el arándano y la alcachofa, como usted?

¿Qué es la proteína?

A continuación se presentan las fuentes de proteínas que se utilizan en las mezclas de proteínas vegetales más populares:

  • Vega: guisantes, arroz integral, alfalfa, semillas de los cacahuetes de los incas
  • MRM Vegetal Elite: guisantes, arroz integral
  • Gardenia: guisantes, quinua, cáñamo
  • SAN Rawfusion: guisantes, alcachofa, amaranto, quinua
  • Garden of Life Raw Protein: arroz integral, quinua, varias semillas y legumbres
  • Sun Warrior Raw Protein: guisantes, arándanos, cáñamo
  • Mezcla de hornear embutido: arroz, guisantes, cáñamo, arroz integral, chia
  • Número promedio de macros por porción: 13-25 g de proteína por cucharada

PROTEÍNA POTADA

Proteína de guisante

Todos estamos familiarizados con estos pequeños lunares verdes redondas, que se añaden a la pasta de Primavera utilizado para preparar el puré de patatas y servido con patatas de carne y una pequeña porción. Pero la proteína de guisante también se produce en forma de un polvo, que es ideal para agregar a un cóctel de proteínas o para hornear!

Si usted es sensible a alergénicas alimentos como la leche, huevos, soja y suero de leche, proteína de guisante puede ser un excelente sustituto de las mismas, siempre que la dosis diaria recomendada de 1,5-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Dado que muchas personas se están volviendo más conscientes del medio ambiente últimamente, es importante que la proteína basada en plantas de guisante use menos recursos y lo haga sin el complejo ciclo industrial necesario para producir suplementos a base tomar proteinas es malo de leche con proteína de suero o caseína.

El promedio de macros por porción: 24 gramos de proteína por cucharada

PROTEÍNA DE ARROZ

Proteína de Arroz

El uso del arroz, especialmente del arroz blanco, como ingrediente proteico es a menudo subestimado porque está dominado por la cantidad de carbohidratos complejos. Pero de hecho, la proteína de arroz es una excelente alternativa para aquellos que están tratando de cambiar de suero a proteína vegetal.

Además del contenido de una cantidad significativa de proteína, el polvo de proteína de arroz proporciona aminoácidos esenciales, vitaminas B y E, así como fibras sin el menor contenido de grasa. Más importante aún, el arroz es la única fuente de proteínas que no causa problemas de digestión. Mientras que la proteína del suero y la caseína pueden conducir a problemas con la digestión debido a la intolerancia a la lactosa oa las limitaciones funcionales del cuerpo, la proteína del arroz es hipoalergénica y se digiere mucho más fácil.

Número promedio de macros por porción: 6 gramos de proteína por cucharada

PROTEÍNA DE HIGIENE

Si usted nació en los años 80, cuando era joven, probablemente llevaba colgantes con el símbolo de esta planta, pero en ese momento nadie tenía idea de que el cáñamo era también una excelente fuente de proteínas. Además, la proteína del cáñamo en cantidad suficiente contiene ocho de los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente alternativa para la proteína de suero y la caseína.

Simple de asimilar las proteínas globulares son rápidamente solubles y fácilmente disponibles, por lo que la proteína de cáñamo es una excelente opción para la proteína agitando su cuerpo después de extenuantes entrenamientos.

Promedio de macros por porción: 15 gramos de proteína por 3 cucharadas

¿Dónde más proteína - en harina de avena, jamón o tomate? De hecho, en todos estos productos casi la misma cantidad de proteína por caloría. La diferencia es que los tomates y la harina de avena están llenos de fibra y otros nutrientes que se oponen a las enfermedades, y el jamón contiene colesterol y grasas saturadas. Algunas personas creen que sólo los productos de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, y las proteínas vegetales son inferiores. Esto es una mentira. Se les enseñó que la proteína animal es cualitativamente superior a la proteína vegetal. Esto es una mentira. Creen en la anticuada noción de que la proteína vegetal necesita de alguna manera complicada, como la física nuclear, para combinar de tal manera que su cantidad en una dieta vegetariana es suficiente. Y esto es una mentira.

Creemos que nunca pensaron en cómo rinocerontes, hipopótamos, gorilas, jirafas y elefantes crecen tan grandes, comiendo sólo vegetales. Los animales no consiguen los aminoácidos del aire, todos vienen de plantas. Incluso los aminoácidos intercambiables producidos por el cuerpo son aminoácidos básicos, ligeramente modificados por ellos. Así, los músculos del león pueden consistir en sólo precursores de proteínas y aminoácidos, que fueron alimentados por cebras y gacelas. La hierba verde creció un león.

¿Cuánta proteína puede ser asimilada en una ingesta?

Recuerde que las verduras contienen más proteína por caloría que cualquiera de los productos anteriores.

Estamos escritos por 20-30 personas nuevas a la semana, y siempre les preguntamos dónde más proteína está en calorías de un centenar de calorías o un centenar de calorías de brócoli? Cuando les decimos que la respuesta correcta es el brócoli, la reacción más común es: "No sabía que hay una proteína en el brócoli". Entonces preguntamos: "Entonces, ¿de dónde crees que provienen las calorías del brócoli? ¿Crees que hay tantas grasas en él, como en el aguacate, o tantos carbohidratos como en las papas? "


La gente sabe menos sobre la nutrición que sobre cualquier otro tema. Incluso los médicos y nutricionistas, en la primera pregunta inmediatamente respuesta "En la carne!", Y luego con sorpresa aprender que el brócoli contiene aproximadamente el doble de proteína que el filete de carne.

Si usted consume grandes cantidades de verduras, usted obtiene una cantidad significativa de proteínas. Recuerde que un paquete de 300 gramos de brócoli congelado contiene aproximadamente 10 gramos de proteína.

¿Cuánta proteína necesitamos?

En los últimos años, la cantidad de proteína recomendada por las autoridades oficiales aumentó primero y luego se desplomó. Solamente cuando los estudios del balance del nitrógeno estuvieron disponibles, pudimos medir la demanda real para las proteínas.

Hoy en día, la dosis diaria recomendada es de 0,8 mg por 1 kg de peso corporal, o sea, de 44 g para una mujer de 55 kg y de 55 g para un hombre de 68 kg. Este es el recomendado, no el mínimo. El supuesto de que el requisito mínimo es de aproximadamente 0,5 mg / kg, y el RSD se calcula con un margen, es dictado por estudios del balance de nitrógeno. Sin embargo, la persona promedio consume más de 100 gramos de proteína al día, lo que no contribuye a la salud en absoluto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de sólo el 5% de calorías de las proteínas. De hecho, la persona promedio es 2,5%. Independientemente de las muchas opiniones sobre la ingesta adecuada y óptima de proteínas, la mayoría de los alimentos vegetales, con la excepción de las frutas, suministran al menos el 10% de calorías de las proteínas y las verduras - alrededor del 50%. La dieta recomendada de alta nutrición, en la que predominan los alimentos vegetales, rinde 40-70 gramos de proteína diariamente, lo que equivale a 1.200-1.800 calorías por día - lo que significa una gran cantidad de proteínas.

¿Cuánta proteína consumir?

Además, el anticuado concepto de "alto valor biológico" de la proteína, basado en un conjunto de aminoácidos esenciales, asigna huevos un valor de 100 puntos sobre la base de las necesidades nutricionales de los roedores. Obviamente, las condiciones para el crecimiento de ratas no son exactamente las mismas que en seres humanos. Por ejemplo, las aves y las ratas necesitan metionina y aminoácidos que contienen azufre de cistina, necesarios para el crecimiento de plumas y lana. Más recientemente, estos conjuntos tomar proteinas es malo de aminoácidos esenciales se han actualizado para satisfacer las necesidades humanas. Por ejemplo, la leche materna humana no es exactamente adecuada para alimentar a las ratas, pero para las necesidades humanas es ideal.

Hoy en día, el valor de la proteína se calcula de manera diferente, en función de las necesidades de las personas, no las ratas, y la proteína de soja obtiene más puntos que la proteína de la carne de vacuno.

Usando un programa de computadora para analizar la dieta, tratamos de hacer una dieta consistente en productos naturales, que carecerían de los aminoácidos necesarios. Resultó que esto es imposible. Prácticamente cualquier conjunto de productos herbales contiene 30-40 g de proteína por 1000 calorías. Cuando se cumple el requerimiento de calorías, el requisito de proteína se satisface automáticamente. Concéntrese en el uso de productos naturales sanos - olvídese de intentar proveerse de suficiente proteína.

Por supuesto, los atletas durante el entrenamiento pesado necesitan más proteína. Con un aumento en la ingesta de alimentos, obtiene más proteínas, grasas, carbohidratos y los nutrientes adecuados. Compre grandes cantidades de frutas, verduras, nueces crudas y granos enteros. La necesidad de proteínas aumenta en proporción al aumento de calorías y apetito. ¿Puedes adivinar? Obtiene automáticamente suficiente proteína.

Cuando responde a la necesidad de calorías con una variedad de alimentos vegetales naturales, se proporciona la cantidad correcta de proteína, ni más ni menos.

05/10/2017
Los tipos de entrenamientos HIIT

HIIT - entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Los gurús de la aptitud no dejan de elogiar los entrenamientos del HIIT que ayudan a quemar la grasa más eficientemente que el cardio regular. Entrenar sólo 4-20 minutos (en lugar de 40-60) - y perder peso más rápido!

HIIT es un tipo de cardio. Estos entrenamientos se basan en el principio: períodos alternos de alta y baja intensidad. De alta intensidad - este trabajo es casi el 100% de la frecuencia cardíaca, baja - alrededor del 50% de la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si está ejecutando, alternará sprints (corriendo tipos de hiit a velocidad máxima) y jogging.

¿Cuáles son las ventajas de la formación HIIT?

1 Acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa

Sí, los entrenamientos cortos queman menos calorías que los largos. Pero el objetivo de HIIT es acelerar el metabolismo para que el cuerpo quema más calorías después del entrenamiento, incluso en reposo. Según un estudio, incluso 150 segundos de entrenamiento intensivo queman hasta 200 calorías durante el día. La misma cantidad de calorías que quemas si corres 20 minutos a baja velocidad. 150 segundos contra 20 minutos - ¡no está mal!

2 Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular

corredor de maratón y velocista

¿Te has dado cuenta de lo diferentes que son los corredores de maratón (corredores de largas distancias) y los velocistas? Los primeros músculos y tener un poco de grasa (grasa flaca), un velocista puede presumir de un hermoso cuerpo muscular.


Se realizó un estudio comparando atletas que hacían 30 minutos 3 veces a la semana de cardio- grafía de baja intensidad y aquellos que hacían 20 minutos de HIIT 3 veces a la semana. Como resultado, la pérdida de peso en ambos grupos fue aproximadamente la misma. Pero los sprinters quemaron el 2% de la grasa y ganaron 1 kilogramo de músculo, y los "truckers" - quemaron el 0.3% de la grasa y perdieron 1 kilogramo de músculo.

Las ventajas de los HIIT clásicos

  • ¡Importante! Hacer entrenamientos HIIT por separado del entrenamiento de fuerza, porque trabajan de una manera similar. ¿No llevará a cabo 2 entrenamiento de fuerza en una fila? Aquí es la misma lógica.
  • Intervalo de formación de alta intensidad - si es posible para los principiantes?

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad es adecuado para aquellos que ya están en bastante buena forma. Esta formación ayudará a superar la meseta ya diversificar el régimen. Los principiantes en el gimnasio deben comenzar con un cardio clásico - una bicicleta, una rueda de ardilla, una elipse - en un paso moderado.

¿Con qué frecuencia los entrenamientos de HIIT

Más - en el caso de HIIT - no mejor. Para construir músculo, necesita tiempo para descansar y recuperarse. Pero incluso si no desea ganar masa muscular - descansar al menos un día entre los entrenamientos de HIIT para evitar el sobreentrenamiento. En otros días, hacer cardio de baja intensidad o entrenamiento con pesas. Alternar los tipos de herida de entrenamiento cardiovascular para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga.

De alta intensidad, la corta duración del ejercicio cardio-viral ha ganado popularidad en los últimos años. Según los datos confirmados, la forma más eficaz de ejercicios de alta intensidad de cardio es HIIT - High Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad). HIIT alterna periodos de intensidad muy alta con períodos de recuperación cortos.

La mayoría trata de evitar los entrenamientos cardio de alta tipos de hiit intensidad, afirmando que todas las calorías gastadas se toman de glucógeno acumulado, y no de ácidos grasos.

Es como la verdad, pero se olvidan de una cosa muy importante. La quema de grasa se produce en el proceso de lipólisis (el proceso de dividir las grasas en sus ácidos grasos bajo la acción de la lipasa). La lipólisis se produce en un momento en que el nivel de consumo de energía excede el nivel de ingesta de calorías. El punto más importante en la realización de ejercicios de cardio es quemar suficientes calorías para crear su deficiencia. En una intensidad alta, esto ocurre en un período de tiempo mucho más corto.

Los entrenamientos HIIT para quemar grasas

Incluso si los carbohidratos acumulados en forma de glucógeno muscular son el "combustible" preferido para cargas de alta intensidad, la reducción de grasa será más significativa cuando se utiliza HIIT.

Los estudios muestran una reducción significativa en la capa de grasa subcutánea cuando se utiliza HIIT en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional LISS. La razón es que la utilización de grasa después del ejercicio es significativamente mayor cuando se utiliza HIIT. Esto significa que después de la actividad física termina el cuerpo continúa quemando grasa. Por lo tanto, quemar calorías no sólo durante el entrenamiento, sino también después. Aumenta el metabolismo - este es un bono maravilloso.

Muchos también están preocupados de que con HIIT, con su alta intensidad, el cuerpo consume un gran número de aminoácidos para generar energía. Sí, lo es, pero también están sorprendidos por el hecho de que las sesiones de HIIT son muy cortas, y pueden ayudar a preservar e incluso construir músculo. Sí, lo lees bien, cardio ayuda a construir músculo.

Dado que hay entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de intervalo de alta intensidad, también conocido como HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad), se ha convertido en un verdadero descubrimiento para los partidarios de la aptitud serio.

Si incluye HIIT en su programa, significa que sus depósitos de grasa eventualmente serán "a punta de pistola".

Con esta nueva forma de entrenamiento cardiovascular, rondas de ejercicios de alta intensidad (como sprints) alternan con rondas de ejercicio de baja intensidad (como caminar a paso lento) o descanso completo. Este estilo se aparta del estático (lento y constante) entrenamiento cardiovascular, que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada durante 30-60 minutos.

El comienzo de los entrenamientos HIIT

Con HIIT, tiene que correr (montar en bicicleta, etc.) hasta el final, para que los músculos realicen atajos, pero el efecto general que le espera después de hacer el entrenamiento es mejores resultados en un tiempo más corto.

El entrenamiento de HIIT fue desarrollado hace varias décadas por los corredores de maratón con el fin de aumentar la eficacia de la formación de los atletas. En ese momento, se conocía bajo el nombre intrigante "Fartlek" (fartlek), que combinaba dos palabras suecas "velocidad" (peido) y "juego" (lek). Así, literalmente fartlek significa "jugar con velocidad", que es una buena descripción del entrenamiento de HIIT.

Evidencia de efectividad

HIIT entró en la industria del fitness debido a los excelentes resultados, que se observaron en la práctica habitual y se describe en la investigación científica publicada.

De hecho, los estudios destinados a comparar el HIIT con un programa de ejercicios continuos de intensidad constante mostraron que el primero es mucho más efectivo en términos de deshacerse de los depósitos de grasa que el segundo, a pesar de la duración más corta.

Uno de los primeros estudios que revelaron la mayor efectividad del HIIT en la pérdida de peso fue realizado en 1994 por científicos de la Universidad Laval (Ste Foy, Quebec, Canadá). Ellos mostraron que los hombres y mujeres jóvenes que se capacitaron en el programa HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más tejido graso que aquellos que se sometieron a un programa de 20 semanas de ejercicio continuo de intensidad constante para desarrollar resistencia. Y esto a pesar del hecho de que en el proceso de implementación de un programa de ejercicio de intensidad constante quemado por 15.000 calorías más que con el programa HIIT.

La investigación siguió mostrando resultados similares:

Reducción del volumen de tejido graso en un 2% en 8 semanas

Un estudio realizado en 2001 en la Universidad Estatal de East Tennessee mostró resultados similares para los participantes entrenados en un programa de HIIT de 8 semanas (su grasa corporal disminuyó un 2%) en comparación con aquellos que se sometieron a un programa de ejercicio continuo intensidad constante en la cinta de correr (en este último no hubo disminución en el volumen de tejido adiposo).

Pérdida de 6 veces el volumen de tejido graso

En un estudio realizado en Australia, las mujeres que practicaban Interview programa de 20 minutos, que consistía en 8 segundos de Sprint y 12 segundos de descanso, perdieron 6 veces más tejido adiposo que un miembro del grupo que llevó a cabo cardio 40 minutrnuyu a una velocidad constante igual a 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

La principal razón por la eficiencia Interview desde el punto de vista de la quema de grasa en mayor medida que en la intensidad constante entrenamiento cardiovascular continua es más pronunciado mejorar el metabolismo básico (metabolismo en reposo) después Interview:

Metabolismo trabajando sin descanso

Facultad de Medicina estudio del Colegio Baylor de Medicina en 1996 (Houston, Texas) encontró que los sujetos que practican programa HIIT en bicicletas de ejercicio, se queman más calorías en las 24 horas después del ejercicio que los que han sido entrenados en un modo continuo de intensidad constante .

Una pérdida de 100 calorías más

En un estudio presentado en 2007 en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de la Universidad del Estado de Florida (American College of Sports Medicine) (Tallahassee), los investigadores observaron que los participantes que se entrenan en el programa de HIIT, dentro de las 24 horas, para seguir para la formación, quemado casi un 10% más calorías que los que practican el ejercicio continuo de intensidad constante, a pesar del hecho de que el número total de calorías quemadas durante el ejercicio fue similar.

El método Tabata

Además del hecho de mejorar el estudio básico del metabolismo confirma que Interview mejora el metabolismo en las células musculares, y esto favorece la quema de grasa y disminuir su formación:

Músculos con metabolismo rápido

Investigación de la Universidad de la Universidad de Laval, en el que la reducción de la grasa corporal se ha demostrado con Interview, también mostró que no era significativamente mayor que la de la banda continua en las fibras musculares de los participantes que practican este tipo de carga, el contenido de los marcadores de oxidación de grasas (es decir, la quema) ejercicios de intensidad constante.

Reducción del contenido de enzimas formadoras de grasa

En un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología) (Trondheim) observó que en los sujetos con síndrome metabólico que participaron en el HIIT programa de 16 semanas, lipogenous un ácido graso sintasa de la enzima se redujo en un 100% más de que en sujetos realizando ejercicios continuos de media intensidad.


Por último, otra forma de trabajar HIIT es transferir la grasa a donde se quema para el beneficio del cuerpo:

Uso de más grasa como combustible para el ejercicio

Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja luz sobre otra característica que permite a HIIT quemar más grasa. Los investigadores demostraron que, como resultado del entrenamiento de HIIT de 6 semanas, el número de proteínas musculares especiales responsables de la transferencia de moléculas de grasa a la mitocondria (donde se quema como combustible) aumentó en un 50%. El aumento en el número de tales proteínas en el músculo significa que el cuerpo es capaz de quemar más grasa como combustible durante el entrenamiento, y también durante el descanso.

Pero HIIT es realmente útil para culturistas?

  • En resumen, sí. Mientras que muchos culturistas y entrenadores creen que un entrenamiento menos intenso y más largo es la mejor manera de quemar grasa y mantener la masa muscular, lo contrario es probablemente más cercano a la verdad.
  • Cardio, realizado con alta intensidad durante un período más corto de tiempo, ayuda no sólo a mantener los músculos en forma, sino también para aumentar la masa muscular. Cuando entrenas a un ritmo lento y constante durante un tiempo más largo, acostumbras las células musculares al metabolismo aeróbico y desarrollas una mayor resistencia.
  • ¿Y sabes cómo las fibras musculares se adaptan al metabolismo aeróbico y aumentan la resistencia? ¡Se hacen más pequeños y débiles! Cuanto menor sea la fibra muscular, menor será el tiempo necesario para mover los nutrientes dentro de la célula. Esto aumenta la velocidad a la que se pueden quemar los nutrientes como combustible.
  • La fidelidad de esta declaración es fácilmente comprendida incluso por los no iniciados. Decir que un entrenamiento cardio más lento y más largo es la mejor manera de mantener la masa muscular es como decir que flexionando continuamente su brazo de una pesa de 2 kilogramos por 30 minutos ayudará a construir más masa del músculo que algunas 10 repeticiones con un 15- kilogramo de pesas y una pausa de 2 minutos entre los enfoques. Está claro que el entrenamiento con una mayor intensidad es mucho más efectivo desde el punto de vista del crecimiento de la masa muscular. Y si usted piensa en ello, levantamiento de pesas es, de hecho, también una de las formas de HIIT!

Esto es confirmado por la investigación científica:

HIIT y beta-alanina para el crecimiento muscular masivo

Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que los sujetos varones que fueron entrenados en un programa de 6 semanas HIIT (que se realizó durante 15 minutos al día con una relación de tiempo de ejercicio resto 2: 1, 3 días a la semana) y tomando beta-alanina, reclutó alrededor de 750 gramos de tejido muscular, a pesar de la falta de entrenamiento con pesas en el programa.

Aumento del nivel de testosterona en un 100% con el entrenamiento HIIT

En otro estudio, los científicos de Nueva Zelanda tipos de hiit obligaron a los ciclistas a entrenar durante 4 semanas en el programa HIIT, consistente en rondas de un sprint de 30 segundos en la bicicleta de ejercicio, que alternó con un período de descanso de 30 segundos. Un grupo realizó un ejercicio con alta resistencia en los pedales, por lo que fue más difícil de pedalear, y en el otro grupo se utilizó menos resistencia, facilitando la torsión. Durante el sprint de 30 segundos, ambos grupos "condujeron" tan rápido como pudieron. Los investigadores encontraron que los hombres que realizaron el ejercicio con gran resistencia, el nivel de testosterona aumentó en casi el 100%, mientras que en los sujetos del grupo con menos resistencia, aumentó sólo en un 60%. Debido a que la testosterona juega un papel clave en el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos, es fácil entender que la realización de HIIT con gran resistencia promueve el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.

Además, HIIT ayuda a mantener el equilibrio emocional, lo que permite completar más rápido de cardio. No puedo imaginar nada más tedioso que ejercicios monótonos en una rueda de ardilla, escaleras, bicicletas de ejercicio u órbitas durante media hora! Con el programa HIIT, los ejercicios son mucho más intensos y agotadores, pero son cortos y llenan toda su atención. Esto hace que el entrenamiento sea "más interesante", y va más rápido.

El método Little-Gibala

Otra de las ventajas de HIIT es que se puede realizar casi en cualquier lugar en cualquier equipo - o sin equipo en absoluto! El entrenamiento no debe necesariamente tener lugar usando equipo cardiovascular en el gimnasio. Sus oportunidades aquí no son limitadas. Usted puede utilizar una cuerda, pesas, expansores, incluso el peso de su propio cuerpo.

Por lo tanto, pensar en cómo pasar menos tiempo en el entrenamiento de cardio lento y largo y prestar más atención a HIIT. Usted obtendrá beneficios tales como la pérdida máxima de tejido graso como resultado del aumento del metabolismo basal y el aumento de los niveles de enzimas que queman la grasa, así como el crecimiento del tejido muscular, todo en el menor tiempo posible.

  • 8 semanas de HIIT-programa para principiantes que quieren convertirse en profesionales
  • El siguiente programa le ayudará a pasar el camino de un deportista principiante, practicando HIIT al presente "pro".

El programa comienza con la fase 1, en la que la relación entre el tiempo de ejercicio y el tiempo de descanso es de 1: 4, y el tiempo total de entrenamiento es de hasta 15 minutos.

En la fase 2, el tiempo de ejercicio se incrementa, y la relación anterior se convierte en 1: 2, y el tiempo total de entrenamiento es de 17 minutos.

En la fase 3, el tiempo de descanso se reduce a la mitad, deduciendo la relación carga-reposo al nivel 1: 1. El tiempo total de entrenamiento alcanza 18,5 minutos.

Finalmente, en la fase 4, el tiempo de descanso se reduce de nuevo a la mitad, dando como resultado una relación de 2: 1, y el tiempo total de entrenamiento se incrementa a 20 minutos. En esta etapa, te conviertes en un "profesional" en el entrenamiento de HIIT.

La duración esperada de cada fase es precisamente la prevista. Si necesita más de dos semanas para dominar un paso antes de continuar con el siguiente paso, deje que sea así. La misma regla se aplica en la situación opuesta, cuando una de las fases parece demasiado fácil para usted y desea pasar rápidamente al siguiente paso.

Usted puede realizar el entrenamiento de HIIT con el uso de tales equipos deportivos, como una cuerda. De lo contrario, puede saltar en su lugar con un aumento de las manos sobre la cabeza y la colocación simultánea de los pies en el ancho de los hombros, correr rápido o hacer ejercicio en una bicicleta de ejercicio.

05/10/2017
Crecimiento muscular

Probablemente, una de las preguntas más populares para culturistas de todas las rayas (y especialmente los atletas principiantes) es justamente tal - ¿cómo crecen los músculos? Por lo general, es el segundo más popular después de "cómo impulsar este o aquel grupo muscular". Parecería que la pregunta es un favorito, lo preguntan a menudo, por lo que hay respuestas? Sí, por supuesto, hay verdades comunes (un poco más abajo sobre ellas), pero no funcionan para todos, o mejor, para todos de diferentes maneras. Y todo porque muy pocas personas crecimiento muscular ahondan en la esencia muy "tecnológica" del proceso (los mecanismos de crecimiento muscular desde el interior) - pero en vano. Bueno, bien, Dios es su juez :), vamos a tratar con todo esto aquí y ahora.

Por lo tanto, los postulados básicos dicen que los músculos crecen cuando:

  • Estamos trabajando con ejercicios básicos.
  • Es decir El proceso de entrenamiento incluye ejercicios multi-articulados como sentarse en cuclillas con una barra en los hombros, deadlift, bench press, etc.
  • Se proporciona una dieta racional.
  • Para el crecimiento requerida para consumir cantidades aumentadas de proteína a 2,5 g / kg de peso corporal, alimentar frecuentemente (hasta 6 veces al día) y no olvidar el agua con los minerales y vitaminas.
  • Se proporciona un descanso completo (sueño), que inicia todos los procesos de recuperación del cuerpo.

Todo el mundo parecía haber sabido por mucho tiempo estos principios, y no hay nada nuevo en ellos, entonces ¿por qué debería alguien en el gimnasio se parece a un "Bull zapravsky" y otros como "armoniosamente-fina" el ciervo, después de todo, esos y otros conocer estos principios de crecimiento y patrones de nutrición. Genética Sí, hasta cierto punto, pero hay otro eslabón importante en la cadena que hace flaco ectomorfo (genéticamente virtualmente neodarennogo) poderoso culturista. Y el enlace se llama neurofisiología. ¿Por qué es, y simplemente no hay nada más? Después de todo (otras cosas iguales), comemos todo lo mismo, también dormimos, la gravedad es casi igual. Resulta que el potencial muscular es inherente a la genética (que se puede cambiar), pero nuestro cerebro puede despertarlo.

¿Qué estimula el crecimiento muscular?

Los procesos asociados con la síntesis de proteínas en nuestros músculos son desencadenados por órdenes procedentes del sistema nervioso central (SNC). Cuando una persona toma la decisión de cambiar (se vuelve diferente), entonces la decisión depende del sistema nervioso central, y no del entorno externo, aunque este último lo afecta. Sólo el sistema nervioso central se ejecuta todos los procesos necesarios de la neuroestimulación cerebral y se prepara, da instrucciones a nuestro cuerpo a responder de alguna manera a los diferentes tipos de cargas, mediante la adopción de los grupos musculares necesarios. ¿En avergonzado, él realizó cuál él dijo? :)


Ahora nos dimos cuenta de que para iniciar el mecanismo de crecimiento muscular que necesita para trabajar en el sistema nervioso central. El criterio fundamental aquí es la adaptabilidad, sin la cual una persona no podría lograr nada. La adaptabilidad es la capacidad y capacidad del organismo para adaptarse a las condiciones cambiantes. Si traducimos estas determinaciones cosas en los carriles de culturismo, que significará mucho para darle una sacudida eléctrica o de labranza en la formación (en el mismo programa), que no le da un efecto de largo (largo) crecimiento muscular debido a que los músculos se adaptan a cualquier tipo de carga, y deben ser periódicamente sorprendidos. Más precisamente, debemos chocar los músculos golpeando el SNC. Y debe ser tal en fuerza y ​​duración, de modo que el sistema nervioso central "quiere" dar energía vital para el crecimiento muscular, es decir, el golpe debe estar "bajo el aliento". A menudo, este efecto se puede lograr mediante el aumento de la intensidad de la formación, el tiempo de entrenamiento y el peso de trabajo, así como varios tipos de técnicas, tales como cambios en los patrones de ejercicio, suplementos de proteínas, etcétera. Sin embargo, con el tiempo, la tasa de crecimiento del tejido muscular sigue disminuyendo.

Sobre carga progresiva, excitabilidad del sistema nervioso central, etc. vamos a hablar en nuestros próximos lanzamientos, pero ahora es suficiente para nosotros para saber que este es uno de los poderosos (si no la mayoría) "de larga duración" factores de crecimiento muscular. Ahora estamos más interesados ​​en las cuestiones del anabolismo muscular desde el punto de vista de los procesos que tienen lugar en la célula. Ahora, de hecho, más sobre él.

¿Qué determina la cantidad de músculo? Factores de crecimiento.

En uno de nuestros artículos anteriores, hablamos del proceso de anabolismo muscular, que es el reverso del catabolismo (es decir, su destrucción). Así pues, ahora usted sabe absolutamente que los músculos no crecen durante el entrenamiento (cuando se cargan, rasgan y destruyen), y después de él - cuando el proceso de la recuperación y de la sobrecompensación ocurre.

Echemos un vistazo a lo que determina específicamente la cantidad de músculo y el primero es ...

  • Número y sección transversal de las fibras musculares
  • fibras musculares

Como sabemos, los músculos consisten en dos tipos de fibras: de corte lento y rápido de contracción. La diferencia entre ellos es significativa, y consiste en el hecho de que las fibras del primer tipo nunca pueden llegar en principio a volúmenes de fibras del segundo tipo. El volumen mismo de las fibras depende de la cantidad de sarcoplasma que llena el volumen entre las miofibrillas (el elemento estructural de los músculos).

Nota:

  • El sarcoplasma consiste en proteínas globulares, sales y glicógeno. 100 gramos de músculo contiene 3-5 gramos de glucógeno y 1 gramo de glucógeno es capaz de contener 2,5 gramos de agua.
  • Por lo tanto, la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno es muy fácil de entrenar.

Otro importante momento fisiológico del crecimiento muscular. La cosa es que las fibras musculares (sus haces) están "empacadas" en la fascia - una especie de casos para los músculos (concha conectiva que cubre los órganos, los vasos). De la rigidez de estos depende el potencial para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si las fascias son rígidas, esto disuadirá el crecimiento potencial (aumento de volumen) de las fibras musculares. A su vez, su rigidez depende de la sección transversal de los capilares y de su número.

En general, para ejercitar los músculos responden aumentando su peso y área de sección transversal, además, cuando el músculo está trabajando bajo carga, aumenta la cantidad de sangre (casi 16 veces en comparación con el resto), viniendo hacia ella. Todo esto aumenta la intensificación de los procesos metabólicos en los músculos, y experimentan un crecimiento. Todos estos parámetros (llenado de sangre muscular y rigidez de la fascia) pueden ser fácilmente influenciados por el entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Por lo tanto, el volumen de los músculos se ve afectado por los siguientes parámetros:

  1. grosor (diámetro) de las fibras musculares;
  2. tipo de fibra (rápido, lento);
  3. su número;
  4. grado de rigidez de la fascia - embalaje de las fibras musculares;
  5. la cantidad de sarcoplasma;
  6. número y diámetro de los vasos sanguíneos.

Estos son todos esos puntos de crecimiento de sus músculos, que puede influir por el entrenamiento cualitativo.

Para este último era precisamente esto, también es necesario no olvidar:

  1.  SNC (sistema nervioso central);
  2. inervación neuromuscular (conexión "cerebro-músculo");
  3. metabolismo (aceleración del metabolismo);
  4. hormonas (incluyendo anabólicos - testosterona, hormona de crecimiento - somatotropina);
  5. fuerza de los tendones, ligamentos, articulaciones.

Para maximizar el efecto combinado de todos estos parámetros no son suficientes programa específico de formación (por ejemplo, funciona sólo con la base o resistencia), es necesario combinar diferentes tipos de formación, y periódicamente (dramáticamente) para cambiar el estilo de ejercicio. Al final, hablaremos del algoritmo correcto para construir un proceso de entrenamiento desde el punto de vista de los factores que afectan al crecimiento de los músculos.

El papel de la alimentación en el crecimiento

Ya sabes que los ejercicios básicos (bench press, squat, deadlift) nos vinieron de disciplina como powerlifting. Así que por aproximaciones al proceso de formación que se diferencian muy fuertemente que en última instancia afecta al volumen, la calidad y los músculos, respectivamente, en las proporciones del cuerpo.

Por lo tanto, puramente "trucos bilder" se puede llamar formación con: 1) el número de repeticiones (8-12); 2) el peso de la carga es del 70% del máximo de una sola vez (PM); 3) descanso entre aproximaciones (1-2 minutos). Una técnica como el bombeo (máximo llenado de sangre del músculo) puede considerarse la expresión extrema del enfoque "bilder" del entrenamiento. El peso en este caso se reduce al 50% del PM, el número de repeticiones aumenta a 15-25, y la pausa se reduce a 30-40 segundos. En el campo de los powerlifters se puede observar el siguiente cuadro: una vez, una vez que la elevación de un peso grande es importante aquí. A menudo esto repeticiones de formación que van desde 3 a 6 (de peso puede ser 100% de RM, pero más a menudo está en el nivel de 80-95% RM), resto m / y establece 5-7 minutos.

Todas estas diferencias en los procesos de entrenamiento conducen al hecho de que el cuerpo da una retroalimentación fuerte en forma de una respuesta hormonal del estilo "bilder". El entrenamiento más intensivo con tiempos de reposo más cortos m / y lleva a un aumento en la testosterona y la liberación de somatotropina en la sangre. Tales trucos, superconjuntos conducen a una mayor liberación de factores de crecimiento en el torrente sanguíneo.

En "levantadores" proceder procesos muy diferentes - testosterona (durante el entrenamiento) no es algo que crecimiento muscular sube, que incluso cae aumentó notablemente el nivel de la hormona catabólica - cortisol, que descompone las proteínas y promueve la acumulación de grasa. Por supuesto, todo esto sucede dentro de un intervalo de tiempo bastante corto, entonces todo llega al punto de su cuenta e incluso se eleva. Así que este tipo de entrenamiento es bueno para la síntesis de proteínas. Se dice que un enfoque clara ventaja "bilderskogo" a la formación es que se puede entrenar mucho más a menudo, "lifterskogo" y el sistema nervioso central casi no se cansa - que significa un crecimiento muscular más fuerte. En el powerlifting, el CNS sufre cargas más significativas, ya menudo no tiene tiempo para recuperarse, porque se tarda unos 7 días. Tal vez por eso "levantadores" son tan sombríos :).

Entonces resulta que cada uno suyo?

No importa cómo sea. Resulta que a veces hay que dar una sacudida a su proceso de formación desde el punto de vista de la transición a un tipo diferente de formación, es decir, Tenemos que jugar un juego de etiqueta: era "Constructor" Quédate ahora el "elevador". Tal cambio en la actividad de choque del sistema nervioso central e implica un mayor número de fibras musculares. En otras palabras, cuanto más peso en la barra, el "seguro" que se acuesta debajo de ella, el fortalecimiento del cerebro funciona, y los más fibras debe ser incluido en la obra, por lo que desde que dejaron los lugares húmedos :).

Nota:

Para los principiantes vale la pena recordar que en un principio tenían aún no tan bien desarrollada impulso nervioso canal de transmisión "cerebro-muscular", por lo que no cuelgue sobre el peso excesivo de la barra con la esperanza de "un deslizamiento repentino!"


FAQ sobre el crecimiento muscular o construimos el algoritmo correcto de entrenamiento

El crecimiento muscular y las hormonas

Por lo tanto, el algoritmo paso a paso es el siguiente:

Los principiantes que recientemente comenzaron a ir al gimnasio deben prestar atención a ese tipo de entrenamiento como el bombeo. Es decir pesos pesados ​​- "en el lado" (no es necesario seguir el principio: tomar más - lanzar más lejos), trabajando con un pequeño peso del proyectil y el número de repeticiones en el ejercicio en el límite del 15 al 20. Este tipo de entrenamiento le permitirá no sólo para mejorar la capilarización (krovenapolnyaemost) músculos y maximizar la red de vasos sanguíneos, sino también para sentir la técnica correcta de realizar los ejercicios. Total - ponemos la técnica correcta y trabajamos en "bombear" los músculos con sangre, con pesos pequeños.

No se olvide de la inervación de las fibras musculares, es decir, sobre el canal "cerebro-músculo". Sentir la tensión en todo el cuerpo durante el ejercicio - los impulsos nerviosos tienen que correr, literalmente, lejos de la cabeza a los músculos. Consejos del artículo para ayudarle.

La hiperplasia es una de las claves para el éxito de los codiciados volúmenes. Pruebe el entrenamiento intensivo de alto volumen (incluyendo ejercicios básicos) alternando con el bombeo. El efecto será ciertamente.

Aumentado el número de fibras musculares, ahora trabajan en su calidad, es decir, la porción de la hipertrofia. Que no se olvida de las prensas "explosivos", Flexiones, junto con la pliometría.

A continuación, puede saltarse el tipo habitual de culturista entrenamiento de fuerza - lo que significa trabajar en un rango de 6-8 repeticiones (peso Recogida de manera intuitiva para realizar una determinada cantidad de tiempo, por lo general 70-80% RM). Lo mejor es empezar con 6 repeticiones y poco a poco llevarlos hasta 8. A continuación, poner una nueva barra y empezar de nuevo con un intervalo de 6 a 8. Realizar un seguimiento de la frecuencia del entrenamiento - usted debe por lo menos en cada entrenamiento posterior que ver la cantidad de la anterior, si no - se mueven de un entrenamiento Su horario semanal.

Bueno, y luego a lo largo del borde - "hiperplasia - hipertrofia, hiperplasia - hipertrofia ...", rotar, alinear, en general, el trabajo hasta el final! (no el tuyo, pero en el sentido de resultado, y luego quién me leerá :)).

05/10/2017
Las mejores creatinas

Un poco de historia de la creatina En 1835, el químico francés orgánico Michel Chevrel, estudiando la composición química de los músculos del esqueleto, descubrió una sustancia con propiedades interesantes. Por su nombre, la creatina está ligada a la raíz latina de Kreas, que significa carne. El profesor alemán de química Justus Liebig fue el primero en utilizar esta sustancia comercialmente y aplicó esta sustancia para producir extracto de carne o cubos de caldo. La cantidad de creatina en ellos era el 10% de la masa. Durante 150 años, los científicos han estado investigando el papel de la creatina en el cuerpo. En el curso de la investigación, se encontró que la creatina es una proteína y pertenece a la clase de immins. En el cuerpo humano, su contenido es 120-150 gramos, el 98% de esta cantidad está contenida en los músculos. Se forma a partir de aminoácidos - glicina, mitionin y arginina. En el cuerpo humano y los animales está contenido en forma de fosfato de creatina en el tejido muscular. En pequeñas cantidades, se produce en los riñones, el hígado mejor creatina del mercado y las glándulas. Artificialmente se obtiene dividiendo sarcosina y cianamida. La creatina juega un papel importante en el metabolismo energético. Al realizar el trabajo muscular, el ATP consume su energía y se oxida a ADP. El fosfato de creatina restaura ADP a ATP y la cadena se cierra. Por lo tanto, cuan grandes son las reservas de la creatina en el cuerpo, la fuerza y ​​la resistencia serán tan altas. La industria moderna produce creatina como suplemento proteico y se usa en medicina y deportes. La creatina es un polvo de color blanco insípido, viene en forma de polvo y cápsulas, cuando se moja pierde sus propiedades, por lo que diluir el polvo antes de su uso.


La mejor creatina monohidratada

Creatina monohidrato - ¿qué es? "- preguntan nuestros lectores. La creatina es un ácido carboxílico con un contenido de nitrógeno involucrado en los procesos energéticos de las células en los tejidos musculares y nerviosos. Debido a su origen natural, la creatina es segura para la salud humana y es utilizada por los atletas en culturismo, triatlón (levantamiento de pesas) y levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza.

Efectos de la creatina

La creatina es una sustancia natural producida en el cuerpo a partir de aminoácidos (glicina, metionina y arginina). En el cuerpo humano, en promedio, se contienen alrededor de 120 gramos de creatina, que es la fuente de energía para la actividad motora. Una persona consume alrededor de 2 gramos por día.

El cuerpo produce creatina con la participación de enzimas que se localizan en el páncreas, el hígado y los riñones. El compuesto puede ser reproducido en uno de estos órganos, luego transportado a través del sistema circulatorio a los músculos esqueléticos.

Impacto positivo

El logro de altos resultados en el deporte (especialmente en las formas de fuerza) es imposible sin una adecuada provisión del cuerpo con energía obtenida del ATP (trifosfato de adenosina). Todas las fuentes de combustible orgánico se convierten primero en este compuesto, que durante la descomposición y energiza el cuerpo. La creatina es un participante directo en la producción de ATP.

Es por eso que el atleta necesita la participación de creatina monohidrato adicional en los procesos de energía. La ingesta regular de medicamentos con contenido de creatina por los atletas se acompaña de los siguientes efectos:

Aumento de la fuerza. En culturistas y powerlifters, la necesidad de ATP durante el entrenamiento aumenta cientos de veces. Las contracciones musculares en los atletas se producen en el pico de la posible intensidad, por lo que las células necesitan fuentes adicionales de energía, que proporcionan creatina.

Aumento de la masa muscular. La ingesta de monohidrato de creatina junto con el entrenamiento sistemático y la nutrición deportiva especial de alto poder calorífico pueden proporcionar a los atletas un aumento de peso de hasta 5 kg por mes.

Formación del relieve. El monohidrato de la creatina, siendo almacenado en tejidos del músculo, atrae más líquido. Las fibras musculares bien hidratadas parecen más redondeadas y en relieve. Este efecto es particularmente pronunciado en los músculos de la prensa. Además, la creatina previene la descomposición de la proteína y promueve su regeneración.

  • Aumento de la secreción interna de testosterona y somatotropina - hormonas anabólicas.
  • Neutralización parcial del ácido láctico, que contribuye a la rápida rehabilitación de los atletas después de un entrenamiento intensivo y dolores en los músculos después de las cargas de fuerza.
  • Efecto antiinflamatorio para la artritis mejor creatina del mercado.
  • Reducir el riesgo de enfermedades isquémicas debido a la mejora del suministro de oxígeno.
  • Efectos secundarios del monohidrato de la creatina

El monohidrato de la creatina es generalmente una sustancia segura que puede causar efectos secundarios solamente en 4% de casos. Todas las reacciones adversas de la creatina son reversibles ya menudo son causadas no por el propio compuesto, sino por los componentes que forman los preparados de creatina. Otra razón de los posibles efectos secundarios puede ser el uso de creatina en cantidades excesivas, superando las recomendadas.

Los efectos secundarios de la creatina incluyen:

  1. Edema debido a la retención de agua en los músculos;
  2. Deshidratación asociada con la deshidratación parcial (la mayor parte del líquido se acumula en los músculos, causando el flujo de agua de otras partes del cuerpo);
  3. Perturbación de la digestión (malestar gastrointestinal) - la reacción se produce cuando la dosis se incrementa;
  4. Convulsiones (ocurren muy raramente).

Aplicación y dosificación

Vamos a averiguar cómo tomar creatina monohidrato.

La creatina se puede tomar y sobre una base continua, pero es más apropiado utilizarlo como un curso que dura 2 meses y un período de recuperación que dura un mes.

En días de entrenamiento, la creatina se recomienda tomar 5-10 g al día, antes y después del entrenamiento, junto con un cóctel de proteínas o aminoácidos (en una cantidad no inferior a 5 g). En días sin clases se recomienda tomar la droga por la mañana en la misma dosis.

¿A qué dosis es particularmente eficaz la creatina?

  • Las dosis estándar son las siguientes:
  • 20 g por día durante 5-7 días ("período de carga")
  • 5 g por día durante el resto del ciclo ("período de mantenimiento").

Un enfoque individual consiste en determinar la dosis basada en el peso corporal.

La fórmula convencional es la siguiente:

  • 0,3 g por 1 kg por día durante 5-7 días
  • 0,03 g por kg / día durante el resto del ciclo

Así, la tasa diaria de creatina para una persona que pesa 90 kg durante el período de carga es de 90 x 0,3 g = 27 g por día. En el período de mantenimiento, la dosis es igual a 2,7 g por día. Ahora sabes cómo tomar creatina (reglas estándar).

Los efectos de la creatina

Como saben, los suplementos de creatina aumentan las reservas intramusculares de esta sustancia. Por lo tanto, el cálculo de la dosis de creatina basada en el peso corporal total es algo erróneo. En un hombre que pesa 90 kg con 20% de grasa, la masa muscular será menor que la de un atleta con el mismo peso corporal y el 8% de la masa grasa.

  • Los cálculos anteriores serán más precisos si la base para tomar una masa muscular "seca" (sin grasa). Volvamos al ejemplo anterior. Así, una persona que pesa 90 kg con 20% de grasa tendrá 72 kg de tejido no graso.
  • Según la fórmula anterior, la dosis de creatina es 21,6 g por día durante el período de carga y 2,2 g por día durante el período de mantenimiento. Estas son normas generalmente aceptadas.

Descargar

Anteriormente, tocamos un término como la descarga. Este consumo es de 20 gramos por día. Para la programación más completa, la recepción se divide en 4 veces 5 gramos. El cumplimiento óptimo de este modo de "nutrición" no es más de seis días, ya que durante este tiempo las células musculares están completamente saturadas con creatina. Además, la cantidad del fármaco se reduce a tres gramos (dosis de mantenimiento).

Según la investigación, el nivel de la sustancia no cayó incluso después de doce semanas de gráficos de apoyo, lo que en sí mismo es un excelente indicador. Pero más tarde se demostró que esta fase no es obligatoria, y los mismos resultados se pueden lograr simplemente tomando la sustancia cinco gramos por día de acuerdo con el esquema anterior.

Para la comparación, damos algunos hechos. Descargar tiene una base de evidencia más potente, resultados rápidos, un alto riesgo de "pobochki" y, por supuesto, el producto es más rápido consumido. Pero sin cargarte, gastas menos creatina, arriesga menos tu salud, pero la base de evidencia es mucho más débil, y los máximos resultados llegan sólo en un mes. Así que depende de usted decidir si tal programa de riesgo es tirar salud y dinero.

¿Para qué sirve la creatina?

De hecho, la creatina, la unión a los restos de ácido fosfórico en el cuerpo, forma un muy importante para el metabolito del tejido muscular - fosfocreatina.

Y ya sea en forma pura o en forma de fosfocreatina, la ingesta de esta sustancia conduce a los siguientes efectos en el cuerpo:

1. El uso de creatina por un atleta ayuda a mantener un alto nivel de reservas de energía en los músculos. Estas reservas se acumulan aquí en forma de ATP, que se sintetiza constantemente debido al mismo residuo de ácido fosfórico. La recepción regular, por lo tanto, crea una especie de reserva de energía en las células y tejidos. Y el músculo, rico en creatina, puede trabajar más largo y más eficientemente que con su escasez.

2. La creatina une una cantidad bastante grande de agua. Durante el período de aumento de masa muscular, su ingesta conduce a un rápido aumento de peso y una reducción en el período de recuperación después del ejercicio.

3. La ingesta de creatina neutraliza los ácidos que se forman en los músculos durante el ejercicio. Básicamente - productos lácteos. En consecuencia, y el ejercicio con un exceso de esta sustancia puede ser más largo y más completo.

4. Activa la glucólisis en los músculos, es decir, promueve el trabajo de los músculos en condiciones de falta de oxígeno y esfuerzo excesivo. Es muy importante tomar creatina en ejercicios de fuerza o clases de resistencia, cuando los músculos trabajan literalmente en el límite de sus capacidades.


5. El uso de creatina aumenta la fuerza de contracción del músculo cardíaco. Esta propiedad del producto, sin embargo, es más utilizada en medicina.

En este caso, la creatina en polvo no es una hormona. Su efecto no conduce a ningún cambio hormonal y trastornos, que tienen tanto miedo de los atletas. ¡Parece una píldora mágica! Pero él, como cualquier sustancia, tiene efectos secundarios.

¿Es la creatina buena para todos?

No hay contraindicaciones para tomar creatina. Es especialmente útil para los atletas que experimentan cargas intensas de corta distancia. Es bueno usarlo para nadadores, jugadores de rugby y gimnastas. La creatina ralentiza la formación de ácido láctico, que con el esfuerzo prolongado causa dolor en los músculos. Esta es su propiedad aumenta la resistencia de los atletas a largas distancias. La creatina es segura para hombres y mujeres. La excepción es hecha por mujeres embarazadas. El efecto de la suplementación en la madre y el feto no se ha estudiado, por lo tanto, con el inicio del embarazo, la ingesta de creatina debe ser interrumpido. No es necesario usar creatina para niños y adolescentes, por lo que todavía tienen la formación del sistema musculoesquelético. La creatina es útil para los deportistas para los vegetarianos, por lo que tienen la oportunidad de recibir esta sustancia no de la carne, sino por medios artificiales.

¿Cuál es la mejor manera de hacer ejercicio durante la ingesta de creatina?

Durante la ingesta de creatina, el suministro mejor creatina del mercado de energía de los músculos aumenta, lo que contribuye a su crecimiento más rápido y el desarrollo de indicadores de fuerza. Por lo tanto, durante la ingesta de aditivo alimentario que necesita para maximizar la carga en los músculos. La ingesta de creatina debe coincidir con el período de entrenamiento máximo.

Ciclo de recepción de aditivos de creatina.

Los ciclos son períodos de tomar y detener el medicamento. Los suplementos de creatina no son esteroides. Por lo tanto teóricamente se pueden usar constantemente, a diferencia de los esteroides.

Para atletas de niveles primarios y secundarios, después de un mes de tomar suplementos de creatina, debe tomar un descanso de 3-4 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo sintetizará independientemente la creatina. Una ruptura es necesaria para que el cuerpo trabaje en concierto y no pierda la capacidad de auto-síntesis. Después de un descanso, puede reanudar el uso del medicamento.

Demanda diaria / dosis

Los atletas experimentados que participan en las competiciones toman suplementos durante dos meses y toman un descanso durante un mes. Entonces el ciclo se repite. En los primeros tres días de la suplementación, puede aumentar la dosis a 20 gramos, el resto del tiempo para consumir 5 gramos de la droga.

05/10/2017
Formula del peso ideal

Muchas personas quieren verse como bellezas y guapos hombres, que vemos en la publicidad o en las portadas de "brillo". En realidad, no todos pueden jactarse de que su figura corresponde a los estándares mundiales de la belleza. Si decides cuidar de ti mismo y prestar atención a tu peso, tarde o temprano se planteará la pregunta sobre el número exacto del ideal. De lo contrario, corremos el riesgo de escapar de la realidad, y en lugar del peso ideal, se esfuerza por los valores efímeros, agotándose con las dietas y la búsqueda de un maravilloso medio peso ideal formula para perder peso.

Fórmula para calcular el peso ideal

Podemos suponer que el peso ideal es el que tenías cuando tenías 18 años. Pero vale la pena considerar que el gasto de energía del cuerpo disminuye con la edad, y es por eso que, con el tiempo, aumentamos de peso. Por lo tanto, es mejor esforzarse no a los estándares de la juventud, pero calcular su nuevo peso según una fórmula médica bien pensada del peso ideal.

Los periodistas "Komsomolskaya Pravda" recopilaron una colección de fórmulas clásicas de peso ideal.


Para la determinación más precisa del peso ideal en los cálculos, es necesario tener en cuenta el tipo de físico de una persona, que están determinados por el índice de Solov'ev.

Clasificación de tipos de cuerpo por el índice de Solovyov

El índice se calcula midiendo la circunferencia del lugar más fino de la muñeca (en centímetros), cuya circunferencia indica el tamaño del hueso.

Clasificación de los tipos de cuerpo según el índice de Solovyov:

  • Tipo asténico (delgado):
  • El índice de Solovyov: para los hombres - menos de 18 cm, para las mujeres - menos de 15 cm.

Tipo normasténico (normocostic):

El índice de Solovyov: en hombres - 18-20 cm, en mujeres - 15-17 cm.

Tipo de hiperstena (hueso ancho):

  • El índice de Solovyov: para hombres - más de 20 cm, para mujeres - más de 17 cm
  • Y ahora elegimos nuestra fórmula de peso ideal.
  • La fórmula para el peso ideal de Brock

Uno de los métodos más razonables para calcular el peso ideal es la fórmula de Broca. Se tiene en cuenta la relación de peso, altura y edad de una persona. Con la edad, el peso de una mujer y un hombre debe aumentar gradualmente - este es un proceso fisiológico normal. Y kilogramos, que algunos pueden considerar "superfluos", de hecho, tal vez no lo sean. La fórmula de Brock para los que no alcanzan la edad de cuarenta es "crecimiento (en cm) - 110", después de cuarenta años - "crecimiento (en cm) - 100". Al mismo tiempo, las personas delgadas frágiles - asthenics - necesitan deducir el 10% del resultado, y los dueños de una construcción masiva - hypersthenics - deben agregar el 10% a él.

La fórmula de Brock para calcular el peso ideal con la edad:

hasta 40 años (kg) = altura (cm) - 110

después de 40 años (kg) = altura (cm) - 100

Después de eso asthenics se resta el 10%, y los hypersthenics agregan el 10%.

Ejemplo de cálculo:

Edad 30 años

Altura - 168 cm

Peso ideal = 168 - 110 = 58 (kg)

Cálculo del peso ideal por la fórmula de Lorentz

Ni la fórmula de Lorentz ni las tablas de peso ideal tienen en cuenta el tipo de físico, lo que introduce un error significativo. Dependiendo del tipo de físico, el peso ideal puede fluctuar.

Fórmula de Lorentz (para el cálculo se requiere conocer sólo el crecimiento):

Peso ideal = (altura (cm) - 100) - (altura (cm) - 150) / 2

Ejemplo de cálculo peso ideal formula:

Altura = 168 cm

Peso ideal = (168-100) - (168-150) / 2 = 59 kg

Porcentaje ideal de grasa corporal

Cálculo del peso ideal por la fórmula de Cooper

Una de las fórmulas más difíciles para determinar el peso ideal. Aquí no se puede prescindir de una calculadora. Sin embargo, a pesar de su ingenio, este método se basa sólo en el crecimiento y tiene un error perceptible.

  • Peso ideal para una mujer (kg): (altura (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.
  • Peso ideal para un hombre (kg): (altura (cm) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.
  • Ejemplo de cálculo (para una mujer):
  • Altura = 168 cm
  • Peso ideal = (168 x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453 = 56 (kg)
  • Índice de masa corporal o fórmula Quetelet

Los médicos modernos en su trabajo a menudo se centran en el índice de masa corporal (IMC), que también se llama el índice Quetelet. El IMC se calcula simplemente: el peso corporal en kilogramos debe dividirse por la altura en metros en el cuadrado. El índice resultante se interpreta de acuerdo con tablas especiales.

A pesar de que el cálculo del peso sobre el IMC se aplica muy ampliamente, en el caso de pruebas de deportistas con la musculatura desarrollada errores son posibles. Muchas chicas, convencidas de su plenitud, tienen un índice de masa corporal dentro de la norma, y ​​muchos "ideales" desde el punto de vista de la moda moderna de la belleza están al borde del agotamiento.

Dado que el cálculo del índice Quetelet no tiene en cuenta el tipo de cuerpo, los resultados pueden no ser muy precisos. Según los expertos, el IMC ideal de astenia debe estar más cerca del límite inferior de la norma, y ​​el índice de masa ideal de la hiperstena, respectivamente, está más cerca del límite superior.

¿Cuál es el "peso ideal"

Esta es una especie de figura mítica que nadie ha visto y nadie sabe. Por lo tanto, a la vez hay una conclusión: ¡el peso ideal no existe! Así como la fórmula de cien por ciento. Es bastante lógico - es imposible calcular lo que no existe. Aunque, por supuesto, hay límites generalmente aceptados, por debajo de los cuales "no bajan". Además de "subir más alto" que otras fronteras. Pero estos límites más comunes son ejemplares, así como fórmulas de peso ejemplar. Muchos olvidan que la falta de peso es tan peligrosa para la salud como su sobreabundancia. Por lo tanto, siempre recuerde: todo es bueno con moderación.

Debe comenzar con el hecho de que las palabras "exceso de peso" deben ser entendidas como "exceso de grasa", ya que los músculos inflados, aunque pesan el doble de grasa, son superfluos, no pueden ser considerados claramente (estúpidos). Así que resulta que el mismo peso para dos personas de una altura y edad puede significar completamente diferente. Uno será atlético, el segundo - muy completo. Por lo tanto, antes de determinar por sí mismo su propio "peso ideal", usted debe mirar críticamente a sí mismo desde el exterior. Y no importa lo difícil que era, admitir que su exceso de peso no es un hueso grande, pero la grasa real, por lo que es necesario deshacerse de ella, no con huelgas de hambre agotadoras y cargas pesadas, pero con una nutrición adecuada y cargas pequeñas, idealmente cardio caminar, correr, nadar). Sin embargo, si recientemente comenzó a practicar deportes, entonces no se preocupe cuando vea que ha añadido un poco de peso, siempre y cuando coma bien (la dieta adecuada).

  • Primero, más o menos un kilogramo durante el día - la norma. Especialmente en las mujeres, dependiendo del ciclo menstrual, el peso fluctúa muy notablemente.
  • En segundo lugar, depende de la cantidad de líquido bebido (sal de agua-sal), de la sudoración y así sucesivamente.

En tercer lugar, y lo más importante, los músculos son más pesados ​​que la grasa en 2 veces, por lo que hacer deportes móviles - por lo tanto, están entrenando a los músculos. Es decir, aumentan en volumen, pero este volumen dependerá de la nutrición, el modo, las cargas correctas y progresivas. Por lo tanto, si usted está corriendo (cardio carga), entonces no bombea los músculos grandes, pero sólo darles tono y alivio.

¿Por qué conocer su propio "peso ideal"

  • Con el fin de controlar su salud.
  • Con el fin de seguir el progreso del aumento de peso o la pérdida de peso.

Durante muchos siglos de existencia, la humanidad ha inventado muchas fórmulas, según las cuales, según sus autores, es posible calcular el "peso ideal". Sin embargo, muchas fórmulas ya tienen más de cien años, por lo que confiar en su exactitud y corrección, por decirlo suavemente, es incorrecta. Aunque estas fórmulas son excelentes para determinar los límites del exceso y de la infraponderación. Así que, vamos a empezar ...

Índice Solovyov - tipo de carrocería

¿Cómo calcular el peso ideal?

Este índice se desarrolló con el fin de determinar el tipo de físico de una persona. Para hacer esto, usted necesita medir la circunferencia en su muñeca, con el lugar más fino en él. Porque la muñeca es el lugar de adelgazamiento más rápido en nuestro cuerpo.

En cuanto a las mujeres, las cifras son menores de 15 cm, y para los hombres menores de 18 cm - dicen que su tipo de cuerpo es magra o asténica.

Normal físico es 15-17 centímetros en las mujeres y 18-20 centímetros en los hombres.

Hiperesténico o de huesos gruesos - aquellos cuyas cifras son más de 17 centímetros en las mujeres y más de 20 centímetros en los hombres.

La mayoría de las fórmulas se basan en tipos de cuerpo, altura, edad y peso. Por lo tanto, es necesario conocer estas cifras para calcular. Y ahora estamos armados con una calculadora - y adelante! Trate de ser honesto con usted mismo al menos.

Relación peso / peso fórmula

Esta fórmula se basa en los datos de la tabla de coeficientes de crecimiento de peso y es aplicable sólo a las mujeres.

Fórmula de cálculo

En sus cálculos, el crecimiento en centímetros se multiplica por el coeficiente (construcción y edad), y la cantidad resultante se divide por 1000.

"Peso ideal" = (Coeficiente * Crecimiento en cm) / 1000;

Por lo tanto, para la edad de 15-18 años la norma es 315 (tipo magro), 325 (normal) y 355 (grande, de huesos anchos). Edad 19-25 le permite tener la siguiente relación peso-peso: 335 (tipo delgado), 360 (tipo normal) y 380 (tipo de hueso ancho). Y para la edad de 26-40 años la norma es 335 (tipo magro), 360 (tipo normal) y 380 (tipo grande, de huesos anchos).

Por ejemplo: Para una mujer de 25 años, un cuerpo normal y una altura de 165 cm - "peso ideal" será (345 * 165) / 1000 = 56,9 kg.

IMC

Por supuesto, al hablar de la fórmula para calcular el peso, no debe olvidarse del IMC tan popular entre la gente. El IMC fue definido y desarrollado en 1869 por Adolf Ketele. Para calcular el IMC debe ser: el peso en kilogramos dividido por la altura en metros, erigido en un cuadrado. Los datos obtenidos deben compararse con los datos de la primera tabla de IMC.

Fórmula de cálculo

Peso en kg / (Crecimiento en m * 2) = IMC;

Por ejemplo: una mujer de 25 años, altura 165 cm y peso 65 kg. Encuentre su "peso ideal" 65 / 1.65 * 1.65 = 23.8. Y ahora miramos la mesa. Para las mujeres de 25 años, el IMC es 19,5-22,9, lo que significa que nuestro "experimental" tiene un aumento de peso, aunque más cerca de la frontera inferior (peso normal).

Un IMC inferior a 17,5 indica un peso corporal peso ideal formula insuficiente a cualquier edad, un IMC mayor que su norma de edad - sobre el exceso de peso corporal.

Por lo tanto, un IMC normal es:

  • Para la edad de 18-25 años - este valor es igual a 19.5-22.9;
  • Para la edad de más de 26 años 20-25.9;

Especialistas de la Clínica Mayo en los Estados Unidos han desarrollado un nuevo indicador - un indicador del volumen corporal.

¿Qué es el índice de masa corporal?

Para determinarlo, es necesario encontrar la relación entre el volumen total del cuerpo y el volumen del estómago, escribe Science Alert.

Datos sobre el nuevo instrumento - el indicador de volumen corporal, o BVI, el equipo de investigadores de Mayo Clinic publicado el 1 de mayo. Junto con la justificación para una nueva forma de probar la obesidad, los científicos publicaron una aplicación que le permite analizar rápidamente un nuevo indicador.

Los investigadores estadounidenses creen que el cálculo del IMC tampoco toma en cuenta la cantidad de depósitos de grasa en el estómago, aunque estudios recientes han encontrado un vínculo entre el alto contenido de grasa en el abdomen y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.


El nuevo indicador determina la relación entre el volumen total del cuerpo y el volumen del estómago, mientras que la masa de una persona no es tan importante. El médico y el paciente logran obtener información sobre la distribución de la grasa en el cuerpo y el peso, así como los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades.

"Para la salud, el problema no es cuánto pesas, sino cuánta grasa abdominal tienes", enfatizan los investigadores.

Según los científicos, BVI es una "nueva y avanzada herramienta de diagnóstico" que, en particular, le permite no incluir a las personas que tienen una gran masa muscular, a la categoría de los que tienen sobrepeso.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador que se calcula como la relación entre el peso corporal en kilogramos y el cuadrado de crecimiento en centímetros. El IMC ha sido utilizado por los médicos desde el siglo XIX para determinar si el peso corporal es excesivo, inadecuado o normal.

Muchos médicos, nutricionistas y formadores modernos consideran que el índice de masa corporal es un instrumento imperfecto que no está destinado a la evaluación objetiva. Uno de los argumentos de los oponentes del IMC es que no se tiene en cuenta al calcular este índice, del que se forma el peso - de la grasa o de los músculos. Por ejemplo, las personas que tienen una masa muscular grande, basada en la medición del IMC pueden clasificarse como aquellas que tienen sobrepeso.

El cálculo del IMC tampoco toma en cuenta la cantidad de depósitos de grasa en el estómago: según estudios recientes, cuanto mayor sea el perímetro de cintura, mayor será el riesgo de desarrollar problemas cardíacos y diabetes tipo 2. ¿Por qué la grasa en la cintura afecta a la salud más que los depósitos de grasa en alguna otra parte del cuerpo, los científicos no están completamente claros - ahora asumen que (como la acumulación de grasa visceral alrededor de los órganos internos) de alguna manera interfieren con el funcionamiento normal del cuerpo .

Un digno reemplazo para el IMC no se encontró hasta el último momento, mientras que los especialistas de la Clínica Mayo no anunciaron la introducción de un nuevo indicador - Indicador de Volumen Corporal (BVI). Para determinarlo, es necesario encontrar la relación entre el volumen total del cuerpo y el volumen del abdomen. Puede realizar estas mediciones con la ayuda de una aplicación especial desarrollada por un equipo de investigadores de la Clínica.

¿Por qué el índice de masa corporal es obsoleto?

Así es como funciona: el médico hace dos fotografías de crecimiento del paciente de pie en la faja y en el perfil. Después de eso, la aplicación procesa las fotos, convirtiéndolas en un modelo tridimensional de la persona - compara el modelo recibido con la información obtenida como resultado del análisis de imágenes de MRI y de otras bases de datos.

Así, el médico y el paciente logran obtener información sobre la distribución de la grasa en el cuerpo y el peso, así como los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades. Los expertos señalan que los pacientes pueden realizar esas mediciones sin la participación de un médico - en este caso, los resultados pueden conducir al hecho de que llevará a un estilo de vida mucho más saludable. Observación de cambios en BVI para muchos puede convertirse en una buena motivación.

05/10/2017
Fondos en barras paralelas

Para bombear una prensa hermosa, usted necesita prestar la atención a la prensa superior e inferior. Ahora vamos a analizar una serie de ejercicios para la prensa inferior.

Ejercicio 1 - Torsión inversa con patas de sujeción

Nos tumbamos en el suelo para que nuestras manos, o más bien las palmas, estuvieran debajo de las nalgas. Luego vaya a las piernas. Los arrancamos del piso como se muestra en la foto y luego los tiramos a los hombros. Preste atención a la pelvis ya la parte inferior de la espalda: la pelvis está levemente elevada y la cintura se presiona al suelo. Volvemos a la posición inicial. Así que hacer alrededor de 25-30 veces.

Pasamos al siguiente elemento del ejercicio. Llevamos las rodillas a los hombros y las enderezamos. Tan cerca como sea posible, presionamos la parte inferior de la espalda y la espalda baja hasta el piso. Piernas rectas gradualmente bajadas. Si usted siente que la espalda todavía está comenzando a romperse fondos en paralelas lejos del piso, no tenga miedo - usted está haciendo el ejercicio correctamente. Bloquee inmediatamente en esta posición. Permanezca en él durante unos 30 segundos, después de 30 segundos, bajamos las piernas.


Ejercicio 2 - Rollover

Acuéstese en el suelo sobre su espalda, las manos se encuentran en los lados en el suelo, con las palmas hacia abajo, las piernas estiradas. Lentamente levante las piernas a una posición perpendicular a la parte superior, los pies están relajados. Suavemente levantando las caderas, continúe con las piernas detrás de la cabeza. Los dedos del pie grandes deben mirar exactamente al piso detrás de su cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos.

El mejor ejercicio para pectorales

Lentamente hacer el ejercicio en el orden inverso - primero enderezar las piernas para que formen un ángulo recto con el tronco. A continuación, suavemente bajarlos al suelo, en la posición inicial.

Ejercicio 3 - Pasos Alpinistas

  • Tome la posición inicial como para flexiones: inclinarse sobre los brazos extendidos y los dedos de los pies. El cuerpo debe ser una línea recta.
  • Sin cambiar la posición del cuerpo, tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga esta posición durante unos segundos.
  • Vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el pie izquierdo.

Ejercicio 4 - Ejercicio con mancuernas

Acuéstese sobre su espalda, las manos con mancuernas se colocan sobre la cabeza. Las patas se elevan sobre el suelo para formar un ángulo de 45º. Al mismo tiempo, levante suavemente las manos con pesas, por lo que están por encima del pecho, y los pies en el ángulo recto.

Moviéndose suavemente, vuelva a la posición inicial. Las piernas no deben tocar el piso.

Ejercicios para inflar la prensa inferior en el gimnasio

Ejercicio 5 - Desmontar las patas del tornillo

Cuelgue en la barra, agarre - en el ancho de los hombros; Las rodillas están ligeramente dobladas y juntas (A). Al estirar la prensa, levante lentamente las piernas dobladas hacia el pecho (B). Mantenga en el punto superior, luego baje lentamente las piernas.

Ejercicio 6 - Prensa ondulante en fitball

Párese con los pies en el suelo, la espalda descansa sobre la pelota, las manos se pueden colocar en el pecho o detrás de la cabeza. A causa del tiempo que usted levanta la parte superior del tronco y lo tira a las caderas. Al mismo tiempo, evite retorcer y mantener el equilibrio. Para principiantes, recomendamos poner el fitball en la pared, por lo que es menos probable que se caiga. A expensas de dos vuelve a la posición inicial. Trate de mantener la espalda recta. Es necesario ejecutar durante 16-20 repeticiones.

Cómo deshacerse rápidamente de la grasa y la bomba de prensa

Los músculos inferiores de la prensa se consideran los más difíciles de elaborar, y los dos cubos inferiores se dibujan en último lugar. La primera cosa que usted necesita para resolver el fondo de la prensa es aprender a sentir estos músculos.

Entrenar a un grupo de músculos de la prensa para entrenar (superior, inferior, lateral, interno), realizando dos ejercicios de tres o cuatro series de 12-17 repeticiones. El tiempo total para dicha formación no debe exceder de diez minutos.

Además de los ejercicios sobre la masa de los músculos de la prensa, el entrenamiento es importante, afectando a los músculos internos de apoyo, dando al estómago una forma plana. Uno de los mejores ejercicios de este tipo es un "vacío en el estómago". Técnica del ejercicio: de pie recta en el estómago tanto como sea posible, imaginando que el ombligo toca la columna vertebral; detener la respiración, detenerse por unos segundos, exhalar. Aumente gradualmente el tiempo. Repita 15 veces al día.

Características de la prensa inferior

Figura de la parte inferior de la prensa Los grupos de los músculos de la prensa son los mismos para todas las personas, sin embargo, la forma e incluso el número de cubos de la prensa para cada persona son individuales. Condicionalmente la prensa se divide en tres departamentos principales:

  • Superior, que funciona cuando el cuerpo se eleva;
  • Baja, que actúa al levantar las piernas;
  • Lateral, trabajando con movimientos inclinados fondos en paralelas del cuerpo.

Ejercicios para la prensa inferior, por lo tanto, representarán diferentes tipos de movimientos de la parte inferior del cuerpo. La presión inferior bombeada alivia el vientre flácido, da forma a una figura masculina y forma una cintura en las muchachas. Antes de comenzar a practicar, todos los atletas deben recordar que es imposible bombear la prensa de fondo rápidamente sin ajustar el suministro.

Baja presión y nutrición adecuada

Los bodybuilders experimentados dicen que la prensa inferior derecha se hace no tanto en el gym como en la cocina. Para bombear la prensa inferior en casa debe cumplir estrictamente con ciertas reglas de nutrición. Incluso si usted bombea la prensa a través del día, usted no conseguirá resultados a menos que usted quita la capa de grasa en su estómago. Usted puede bombear hermosos músculos abdominales, pero si no son visibles detrás de la capa de grasa, el significado de una prensa "invisible" será muy vago.

Por lo tanto, la tarea principal es eliminar la grasa subcutánea en el abdomen: debe permanecer no más del 10%. Para lograr esto es fácil - para esto primero debe ir en una dieta, y luego se adhieren a una dieta racional en combinación con el entrenamiento intensivo. Para una chica a la bomba de la prensa de fondo, que necesita abandonar por completo el dulce, así como de bebidas carbonatadas de alta en calorías.

¿Cómo marcar la parte baja del pecho?

Las reglas básicas para alimentar a la prensa son las siguientes:

  • Estrictamente calcule su tarifa diaria de la caloría y coma según ella, para no ganar el exceso de peso;
  • Un tercio de la ingesta de alimentos debe consistir en proteínas (proteínas) de origen animal y vegetal (preferiblemente, la carne será variedades dietéticas - aves de corral, conejo, ternera);
  • Dos tercios de la dieta deben ser carbohidratos (use solamente carbohidratos "lentos" útiles contenidos en arroz crudo, pan integral, verduras, cereales);
  • Las grasas deben ser una pequeña parte de la dieta y ser predominantemente a base de plantas;
  • Es necesario consumir una cantidad suficiente de líquido - por lo menos 2 litros diarios;
  • Tienes que comer comidas pequeñas 6 veces al día, el desayuno es una necesidad.

La teoría de balancear la prensa

La condición principal para todos los ejercicios en la prensa es la técnica correcta de ejecución, de lo contrario en lugar de cubos bombeados usted obtendrá malestar, y tal vez incluso dolor de espalda severo. Para bombear la parte inferior de la prensa (como, de hecho, la superior), es necesario distribuir la respiración correctamente: todos los ejercicios se realizan en la exhalación, y la inspiración debe relajar los músculos.

El dolor de espalda baja puede ocurrir incluso con ejercicio absolutamente correcto: si el dolor no es demasiado fuerte, pueden desaparecer completamente cuando los músculos de la prensa se hacen más fuertes y acumulan fuerza. Sin embargo, si el dolor continúa por más de unos pocos días, el ejercicio no se debe hacer - usted necesita ver a un médico para problemas en la parte lumbar de la espalda.

Aplicar demasiado complejo un conjunto de formación no debe ser - sólo tiene que seleccionar algunos de los ejercicios más eficaces y simples para diferentes grupos de músculos de la prensa. Usted no necesita hacer demasiados acercamientos: usted puede comenzar con 3 sistemas de 15-20 repeticiones del mismo ejercicio.

Pasemos a la práctica

Cómo bombear los cubos inferiores de la prensa en las condiciones del gimnasio, es mejor decirle a su entrenador, tutor o especialista en fitness. Consideraremos los ejercicios más efectivos para bombear los músculos de la prensa en casa, aunque en general los ejercicios en el gimnasio y en casa no tienen diferencias fundamentales.

Los ejercicios básicos para el abdomen inferior son los siguientes:

La tracción de las rodillas al estómago en posición acostada. Este es el ejercicio más elemental, pero debe hacerse correctamente. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan en las rodillas, los pies se encuentran en el suelo. A partir de esta posición inicial se realiza tirando de las rodillas hacia el pecho con una ligera elevación de la región pélvica.

Desde la misma posición se realiza el ejercicio de tijera. patas alargadas ligeramente divorciaron en la mano, luego cruzó entre el ejercicio soboy.Foto para la prensa inferior - tijeras

Otro buen ejercicio es torcer. Para esta posición inicial se toma acostado con las manos detrás de la cabeza, y luego levantó la parte superior del cuerpo: con el codo derecho debe tratar de llegar a la rodilla izquierda. Después de que se debe volver a la posición inicial y hacer un ejercicio similar con la mano izquierda y el pie derecho. Foto del ejercicio para la prensa inferior - torsión


Ejercicio llamado "bicicleta". Tendido de espaldas alzando sus rodillas y pedalear una bicicleta imaginaria.

Otra forma de bombear la prensa inferior, además de ejercicio y nutrición adecuada, es cardio intensivo. Cardio es un complejo de ejercicios que se realizan de forma consistente y de alta intensidad. Este complejo desencadena procesos de quema de grasa: un mes de entrenamiento realiza con la velocidad óptima para usted, usted puede ahuyentar a todo el exceso de grasa y darle vida clara de prensa de estampado de la elasticidad y dureza necesaria. Cardio incluye intensivos (explosivos) flexiones, rebotando del pilar acostado (Burpoe) y otros ejercicios de alta velocidad.

Los mejores ejercicios para la prensa inferior

¿Qué ejercicios ayudarán a bombear la prensa inferior? Estos incluyen:

  1. levantamiento de las piernas en el torno
  2. torsiones inversas
  3. elevación vertical de las rodillas

Cada repetición ejercicios se llevan a cabo a un ritmo lento, manteniendo una pausa distinta en el límite de la contracción muscular, tratar de sentir la tensión. No preste atención al número de representantes de trabajo, se centran completamente en su calidad.

Consejos importantes al bombear la parte inferior de la prensa

En general, en sí misma, la región inferior de la prensa está poco desarrollada en muchas personas. Esto se explica por el hecho de que esta región recibe la menor carga en la vida cotidiana. Si usted tiene un trabajo sedentario, por el final del día, el tono de la parte inferior de la prensa cae casi en su totalidad. En este caso, los expertos en ciencias del deporte recomiendan el siguiente ejercicio: aspirar el abdomen. En términos simples, simplemente tire del vientre, proporcionando así a la prensa una carga física. La principal ventaja de esta técnica es que se puede realizar en cualquier lugar. ¡En un par de meses de esta práctica, usted apenas no sabe su prensa!

Para entrenar mejor cada día, al hacer esto por 15-20 repeticiones de cada ejercicio. La carga debe aumentarse gradualmente para evitar la ruptura de las fibras musculares.

Idealmente, la primera formación debe consistir de 3-4 ejercicios para tres enfoques cada uno. llevando gradualmente la cantidad de ejercicio a la norma 15. En consecuencia, capacitar a las partes superior e inferior de los músculos abdominales.

Ventajas de los fondos en paralelas

Además, usted necesita saber exactamente qué tipo de prensa que desea obtener.

Si usted quiere perder el exceso de grasa y hacer que el estómago tenso y plano, entonces los ejercicios abdominales deben hacerse de forma rápida, con múltiples repeticiones.

Si su objetivo - pulse elástico fondos en paralelas y duro para los músculos abdominales es fácilmente visible, el ejercicio debe hacerse lentamente y con una carga máxima de no más de 10 veces cada uno. Varios enfoques.

Opciones de ejercicio

1. Levante el casco hasta las rodillas. 10-15 repeticiones, 3-4 enfoques.

2. Elevar el casco con "torsión". Por lo tanto, se trabaja en los músculos laterales de la prensa abdominal. Manos por la cabeza, dobladas en los codos. En el momento - subimos, y llegar a su codo derecho a la rodilla izquierda, dos - subida, y llegamos al codo izquierdo hacia la derecha. Las repeticiones y los enfoques son los mismos que para el primer ejercicio.

3. Levantar las piernas rectas desde una posición prona. Este ejercicio sirve para calcular el fondo de la prensa. Que las piernas no son "mayores que" las manos pueden descansar sobre el suelo o un palo debajo del sofá. 3-4 series de 8-10 repeticiones.

4. Para los cubos eran más visibles, es necesario hacer una "bicicleta" o "tijeras". Todo el mundo sabe y entiende los ejercicios. Dos enfoques son suficientes.

5. El Libro. Acostado en su espalda usted necesita sacar su cabeza. Alce simultáneamente el cuerpo y las piernas, tratando de alcanzar las rodillas con la frente. Vuelva lentamente a la posición inicial. Es importante que las piernas se juntan y se enderezan en el proceso de hacer este ejercicio. Con este ejercicio los músculos abdominales superiores se fortalecen, pero también entrenan e inferior. El ejercicio debe ser llevado a cabo en tres enfoques diez veces.

Unas cuantas adiciones más: Entre los enfoques de descanso por 7-10 minutos. Si hace ejercicio en la mañana, seguir mejor sólo dos ejercicios - cuerpo de elevación de las rodillas y levantar los pies directos desde una posición de decúbito prono. De lo contrario, no tendrá suficiente energía.


05/10/2017
Entrenamiento de espalda

Creo que la espalda ancha y fuerte es el sueño de cualquier tipo. No por nada es la expresión: "Detrás de su espalda, como un muro de piedra". En este artículo quiero mostrar 4 ejercicios que se consideran más eficaces para el desarrollo de una amplia espalda y bombeo de los músculos dorsales.

Estos ejercicios son realmente buenos, pero no es suficiente para llevar a rutina espalda volumen cabo sólo ellos. Para lograr un buen resultado realmente necesita para trabajar en todo el cuerpo y comer bien, sea cual sea el propósito de su formación, si se está construyendo un cuerpo de deportes o la lucha contra el exceso de peso.

¿Cómo conseguir una espalda ancha?

Y así comenzaremos:

 1. La barra de acoplamiento en la pendiente. El ejercicio no es nueva, el que hace que la base en sala ha sido durante mucho tiempo familiarizados con el peso nim.Podtyagivaya a un cinturón, tratar de reducir la pala en la parte superior, a continuación, baje lentamente tanto como sea posible por el estiramiento de los músculos y estirar el brazo. Realizar este ejercicio, además de la espalda involucrada bíceps.

2. Shaggy con pesas. Uno de los mejores ejercicios al bombear la parte superior de la espalda, realmente hace crecer el trapecio. Pesas de pesas se seleccionan de forma individual, de acuerdo con sus capacidades. Lo principal es realizar correctamente este ejercicio, manteniendo los hombros lo más altos posible. Para más información sobre los beneficios y técnicas de este ejercicio, lea aquí *

3. Muerto. Ejercicio básico para el crecimiento de la masa muscular de los músculos de la espalda. Durante el levantamiento, casi todos los músculos de la espalda trabajan, así como los isquiotibiales y los músculos glúteos. El ejercicio es bastante difícil, después de que es difícil realizar los ejercicios restantes planificados.

4.Podtjagivaniya amplio agarre. No es un secreto que la barra horizontal es la forma tradicional y más eficaz para balancear los músculos latissimus de la espalda.

Para la construcción atlética (en culturismo) nos interesan las más amplias (alas) + trapecio + extensores de los músculos.


Usted debe entender que la espalda no es un músculo específico, sino toda la estructura de los diferentes músculos. Y si se le da prioridad a un solo músculo (por ejemplo, los extensores), a continuación, vamos a perder la oportunidad de desarrollar plenamente otros músculos (músculo dorsal porque nuestras alas). Discutiré esto con más detalle más adelante. Ahora es muy importante entender qué músculos son más importantes en la proporción del atlético (atlético) tipo de atleta.

Muy a menudo entrenadores, principiantes, otros atletas con espuma en la boca demuestran que el primer ejercicio en la espalda debe ser deadlift. Este ejercicio desarrolla las dos carreras erectores espinales, pero toma mi palabra para ella nicherta ejercicio no le dará la espalda en términos de anchura. Además, después de stanovoy será muy difícil para usted para entrenar el resto de los músculos de la espalda; no recibirán la carga adecuada, y por lo tanto no habrá crecimiento. En general, esto quiere decir que el desarrollo de los músculos extensores (polos) para el tipo atlético, por supuesto, necesaria, pero no, no lo hace primer ejercicio. Así que recuerda, y por supuesto si su objetivo - la hipertrofia muscular (crecimiento, tamaño) en el culturismo neto total - los músculos extensores y peso muerto - deben llevarse a cabo al final de la sesión de ejercicios.

Rutina de espalda: 3 reglas principales

De acuerdo, resolvimos las prioridades. Sabemos qué músculos de la espalda nos interesan más. Vamos a seleccionar los mejores ejercicios para el grupo muscular de interés, para el máximo crecimiento rápido de los músculos de la espalda.

Valoración de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Los músculos más anchos (alas)

Cualquier tipo de pull-up o alternativa Empuje de un bloque vertical al pecho / detrás de la cabeza

  • Varilla de empuje en pendiente
  • Tracción del T-Griff
  • Pesas de empuje en pendiente
  • Bosquejo horizontal
  • Músculos trapecios (trapecio)

  • Tornillos con una barra
  • Shaggy con pesas

Extensores de los músculos de la espalda (dos pilares a lo largo de la columna vertebral)

  • Muelle
  • Hiperextensión
  • Buenos dias

Músculos del engranaje (situados en el lado de las axilas, al lado de los músculos oblicuos)

Suéter

Bueno, entonces. Ahora conoce los ejercicios más efectivos para diferentes partes de los músculos de la espalda. Ahora tenemos que estudiar la técnica de su aplicación, por supuesto, si queremos entrenar tan eficientemente como sea posible, si no se estudia la técnica, entonces lo más probable es que será zadrachivat sin ningún resultado durante meses o incluso años.

aparatos de gimnasia

Antes de comenzar, me gustaría llamar su atención sobre uno de los artículos, sino que también se cruza con el tema. Contiene consejos útiles y recomendaciones con respecto a la formación de la parte de atrás, ya que le dice acerca de los principales principiantes error e incluso los atletas más avanzados, es decir, cuando la formación de nuevo a su máximo el trabajo de los bíceps, y si no la técnica funciona por completo el bíceps. En general, es muy importante aprender cómo apagar el bíceps mientras que la formación músculos de la espalda, y en ese artículo, como las carreras hay explicaciones de cómo hacer esto. En general, le recomiendo que no seas perezoso, a leer y estudiar.

pull-up

Cuando la varilla superior (vertiklanaya empujó en el pecho, con la cabeza) o tirar - manos están siempre en la parte superior, es decir, nos aferramos a la barra o las manijas. Estos ejercicios desarrollan la anchura de la vuelta (ALAS). Como ya he dicho en el entrenamiento de la espalda, trabajando de forma activa el bíceps. Además de bíceps tirando hacia arriba lat fuertemente activados (que es malo para el crecimiento de la parte posterior). ¿Por qué? Bíceps - un pequeño grupo de músculos (que en términos generales es débil), pero los músculos de la espalda (las alas) - un gran grupo de músculos (que es muy fuerte). En consecuencia, he visto a los chicos en la habitación están bien apretados incluso con los pesos, pero el suyo vuelta dejó mucho que desear (es decir, que son estrechas) y todo debido al hecho de que trabajan principalmente debido al bíceps en lugar de músculos de la espalda. Ellos no han aprendido a apagar el bíceps, por el cual debían castigar)))). Bueno bromas a un lado, todavía animo a aprender cómo apagar el bíceps.

Entrenamiento de los músculos dorsales

Tren de retorno siempre se destaca en el programa de cualquier constructor. Después de todo - es una enorme capa de los músculos y el eslabón central, participando en todos los ejercicios. Desarrollado ancha espalda - no es sólo hermoso y estético, sino también funcional, debido al hecho rutina espalda volumen de que un fuerte y una espalda fuerte que hará un largo tiempo para progresar en casi todos los ejercicios.

Dorsi - este es el grupo más grande de los músculos superiores del cuerpo (el segundo en todo el cuerpo, después de las piernas). Es decir, debido a su tamaño y la fuerza de la musculatura de la espalda son capaces de realizar duro y un montón de trabajo, y les encanta.

Si quieres darle vida a los músculos de la espalda, a continuación, colocar todo tipo de cosas, tales como el bombeo, y similares-sistemas de la gota. ejercicios básicos pesados ​​con pesos pesados ​​de los trabajadores - Esto es lo que necesita, y nada más. repeticiones de ejercicios rango en la parte posterior del peso deben estar en los movimientos básicos 4-6. Es esta gama le permitirá tener más peso, y que finalmente se siente como dolor de músculos de la espalda después de un entrenamiento. Si agrega cualquier odnosustavnye ejercicios sencillos de realizar 8 repeticiones, manteniendo el principio general - un peso pesado.

Todo esto no va a funcionar si se realizan los ejercicios en técnicas repugnantes. En primer lugar, es sólo traumática, la segunda fue en vano (carga se rocía por lo general en todo el cuerpo, y que tire el peso, solamente con el fin de extraer, no trabajar a cabo el grupo muscular - el crecimiento no será). la repetición extrema debería ser difícil, pero de una técnica perfecta. No hablamos de peso - drop! Manténgase fiel cuando la carga de entrenamiento de nuevo al principio de progresión (más sobre la progresión y otros factores de crecimiento muscular éxito). Aumentar el peso de los trabajadores, hacer el 1-2 repetición más que la última sesión de ejercicios, menos descanso entre series, sino de un entrenamiento a otro, aumentar la carga. No lágrima yo solo lugar. Si el peso no se va, vamos. Una vez que se lesionó la espalda, cambia el signo de todo el entrenamiento posterior a la recuperación de su lesión. Y puede ser muy largo. Hemos hecho hoy sólo 3 repeticiones en lugar de 6, y es bien. En el lado de hacer más. Este enfoque es la progresión menos travmoopasen y retener. Anatomía de los músculos de la espalda músculos de la espalda - se empareja músculos que tuercen alrededor de la parte posterior de nuestro cuerpo. Convencionalmente, los músculos de la espalda se pueden dividir en dos grupos: Interno - en forma de diamante, grandes y redondos, músculos y otros cuchilla delantera. Se encuentran en las profundidades del desarrollo externo y adecuado es empujado fuera, creando el espesor y la profundidad de la parte posterior. Exteriores - dorsal, músculo trapecio, el músculo serrato, los músculos extensores de la espalda. Estos músculos se encuentran en la superficie, y por lo tanto deben prestar atención ante todo a ellos.

Al hablar sobre el desarrollo de los músculos de la espalda, en primer lugar, que significan el desarrollo de los músculos más anchos. Estos son los músculos más grandes de la espalda. Forman la silueta en forma de V deseada. Por lo tanto, la prioridad en la formación de espalda debe ser en los ejercicios que desarrollan principalmente el más amplio. Para el entrenamiento eficaz de los músculos más anchos, es necesario entender las funciones que realizan en nuestro cuerpo. Las principales funciones son llevar los miembros superiores a la parte inferior del cuerpo en frente, desde arriba y desde el lado. De una manera simple - esto es anhelar para se. Es el impulso que debe convertirse en la base para la formación de la más amplia. Los ejercicios más naturales, funcionales y fisiológicos, y también tremendamente eficaces para el entrenamiento de los músculos de la espalda y específicamente el más amplio son pull-ups. Deseche la luz de tracción en el bloque, los suéteres en los simuladores donde lejos y se centran en pesados ​​pull-ups.

Músculo trapecio

En segundo lugar, para el volumen de la parte superior de la espalda se encuentra con el músculo trapecio. Está en la parte media. Debido a los puntos de unión en la región de las articulaciones del cuello y del hombro, el trapecio desarrollado forma tubérculos característicos a lo largo de los lados del cuello. La función del músculo trapecio es llevar las láminas entre sí, levantándolas hacia arriba y hacia abajo. Indirectamente, el trapecio trabaja en muchos ejercicios en la espalda, porque Las palas se mueven constantemente y su mezcla. El ejercicio más adecuado para el desarrollo del trapecio es el shags (recto e inclinado).


Dos músculos oblongos que se extienden desde la parte inferior de la espalda hasta su parte superior a lo largo de la columna vertebral son los extensores de la espalda (músculos de la espalda larga). Su función es simple y consiste en doblar e inclinar el caso hacia adelante y hacia atrás. No se olvide de los extensores de la espalda. Extensores desarrollados establecen una base poderosa para la estabilidad de la espalda en muchos ejercicios y permiten un largo tiempo para progresar. El ejercicio más efectivo para los extensores de la espalda es el levantamiento de peso. Sin preguntas, este es el mejor ejercicio para trabajar todo el cuerpo, incluyendo las piernas, la espalda, las manos. Usted bombea salvajemente el grueso y la profundidad de la parte posterior, refuerza el aparato del ligamento, porque los pesos de trabajo son los más grandes en el deadlift. El único inconveniente de deadlift es que al hacerlo no hará su espalda ancha (para muchos será una revelación).

Ejercicios para los músculos de la espalda

Antes de decidir qué ejercicios para los músculos de la espalda son mejores, y cuáles son peores para determinar sus grupos de músculos prioritarios. Esto casi nadie lo hace. Decida qué es lo que quiere? Cintura estrecha y parte trasera ancha o poderosa, fuerte y profundamente desarrollada hacia atrás. Basado en esto, usted necesita seleccionar los ejercicios apropiados.

Para los principiantes, los músculos más anchos de la espalda deben convertirse en una prioridad, los extensores de la espalda y el trapecio son segundos. Todo esto creará una amplia y al mismo tiempo una fuerte espalda. Todas las corrientes verticales desarrollan un ancho de la espalda.

Todos los trazos horizontales desarrollan un espesor rutina espalda volumen de la espalda.

Los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos más anchos: pull-ups, tracción del bloque superior, barra de tracción en la pendiente, trazado de la mancuerna en la pendiente, varilla T del cuello, tracción del bloque horizontal. Los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos trapecios: pesas con mancuernas o con una barra Los ejercicios más eficaces para los extensores de la espalda: el levantamiento de peso es uno y único.

Mejor que ella no hay nada (no hay hiperextensiones o pendientes con una barra en los hombros y no cerca).

Vale la pena decir que en todos los ejercicios, los bíceps trabajan en la espalda. Si no se hace correctamente, se necesita la mayor parte de la carga; es un músculo pequeño, en comparación con la espalda, se cansa rápidamente, limitando su progreso. Por eso, la prioridad es la técnica de realizar ejercicios, durante los cuales los músculos objetivo trabajan al máximo, y el bíceps se apaga. Esto se logra mediante una verdadera mecánica del movimiento, una buena conexión cerebro-músculo, cuando sabes saben acortar lo que necesitas.

05/10/2017
Press frances

La prensa de banco francesa es un ejercicio único para el entrenamiento del tríceps. Le permite trabajar el tríceps a lo largo de toda su longitud. Al realizar este ejercicio, la tasa se coloca sobre la carga de la cabeza larga del tríceps. El camino a las manos grandes es una prensa francesa, ya que el tríceps es el 70% del volumen muscular de la mano.

Prensa de banco francesa con el banco

Los músculos principales que trabajan son:

• Tríceps (cabeza larga)

Posición inicial:

Acuéstese en el banco y tome el cuello curvo con un poco de agarre en los hombros. Un poco desviar sus manos de la vertical, esto reforzará el efecto sobre el tríceps en la parte superior del movimiento.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, doble los brazos y baje la barra press frances hacia la cabeza.

• Al exhalar, extienda los brazos en los codos, volviendo a la posición inicial.

Realizando la prensa francesa, debe monitorear de cerca la técnica, para no desplazar la carga del tríceps a otros músculos. Fijar los codos en una posición y no diluirlos fuertemente en los lados. Los hombros están inmóviles. En la inhalación - suavemente abajo, en la exhalación - para arriba.


Para un entrenamiento tríceps más aislado, ponga sus pies no en el suelo, sino en el banco. En este caso, no se puede utilizar el engaño y el impacto máximo se obtiene el tríceps.

Prensa de banco francesa con barra

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Siéntese en el borde del banco y descanse los pies en el suelo. Tome la barra, levántela por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje la barra por la cabeza.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

Banco francés con soporte

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome el cuello de la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Con un movimiento semicircular, baje los antebrazos por la cabeza con inspiración.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

Banco francés con soporte

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome el cuello de la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Con un movimiento semicircular, baje los antebrazos por la cabeza con inspiración.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

El mejor ejercicio para tríceps

Prensa de banco francesa con mancuernas

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Siéntese en el borde del banco y descanse los pies en el suelo. Tome las pesas, levántelas sobre su cabeza y sosténgalas en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje los antebrazos por la cabeza.

• En la exhalación, tensando los tríceps, levante las pesas hasta la posición inicial.

Prensa de banco francesa con mancuernas

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome las pesas, levántelas sobre su cabeza y sosténgalas en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje los antebrazos por la cabeza.

• En la exhalación, tensando los tríceps, levante las pesas hasta la posición inicial.

Casi todos los visitantes del gimnasio están familiarizados con un ejercicio como una prensa francesa. Incluso diría que es el más común ya menudo se encuentra en el entrenamiento del músculo tríceps braquial. A menudo los recién llegados se pueden encontrar detrás de la actuación del "francés", las chicas también no desprecian este ejercicio. En relación con esta popularidad total de press de banca, creo que será útil para recorrer su técnica de ejecución y características prácticas. En realidad, pasemos a los negocios.

Atlas muscular

El ejercicio es una sola articulación, es decir, en el trabajo participa una articulación (codo), que realiza el trabajo extensor. Grupo muscular objetivo: tríceps (cabeza larga, lateral y medial), asistentes torácicos, hombros y antebrazos. La extensión de los brazos que mienten con la barra se dirige sobre todo a resolver la parte interna del tríceps.

Beneficios

En cuanto a los beneficios del ejercicio, entonces, realizándolo, usted puede obtener:

  1. aumento del volumen muscular de la mano;
  2. llevar a cabo una suspensión "kissel" a la mano, de modo que nada colgando (real para las mujeres);
  3. aislamiento del músculo del brazo tríceps;
  4. gran variación en el entrenamiento del tríceps;
  5. mejor estabilidad de la articulación del hombro;
  6. mayor flexibilidad y funcionalidad de los músculos de la mano;
  7. aumentar la productividad en los deportes con fuerza de mano (tenis, natación, voleibol);
  8. técnica relativamente simple de rendimiento a alta eficiencia.
  9. De acuerdo, una lista bastante impresionante para un ejercicio de aislamiento tan extraño.

Aparte de lo anterior también se puede señalar que la prensa francesa / extensión de tríceps muy populares en estelar tertulia, en particular, se observa su rendimiento:



  1. la actriz Halle Berry en preparación para el rodaje de la película "Cat Woman" utilizada para entrenar los brazos de la extensión;
  2. Kim Kardashian utiliza extensiones para "teñir" sus manos;
  3. la cantante Rihanna a menudo incluye en sus entrenamientos los brazos de extensión y la prensa francesa;
  4. el actor Mark Wahlberg utiliza superespectos en el tríceps, que incluye la extensión de los brazos de los propensos;
  5. actor Chris Hemsworth para el rodaje en la película "Thor" utilizó la prensa francesa para el desarrollo de tríceps.
  6. Vamos más allá y ahora hablaremos de ...


Técnica de ejecución

Press francés con polea

  • Banco francés es un ejercicio técnicamente simple, pero a menudo se puede ver cuántos todavía se las arreglan para cometer errores en ella. Por lo tanto, para evitar fallas, vamos a dar un paso a paso la técnica de realizar el "francés".
  • Encontrar un banco estrecho en la habitación press frances, se encuentran con la espalda, tomar el EZ-cuello curva. Enderezar los brazos sobre el pecho, tomando la barra con un agarre promedio en lugar de la fractura del cuello. Las manos deben estar perpendiculares al tronco y al suelo. Los codos no se extienden, sino "doblan" hacia dentro. Esta es tu posición inicial.
  • En inspiración, comience a bajar lentamente el peso, doblando los codos hasta que el buitre toque la frente. Mientras conduce, mantenga los hombros / codos en una posición fija, moviéndose sólo flexionando las manos. Tan pronto como el cuello toque la frente, exhale con la fuerza del tríceps, comience a presionar el peso hacia arriba, volviendo el proyectil a su posición original.

Paso número 2.

Repita el número de veces especificado.

Variaciones

Ejercicio ofrece una serie de esquemas para su aplicación, aquí están algunos de ellos:

  • con un ajuste ancho / estrecho de manos;
  • con mancuernas;
  • para la cabeza;
  • acostado en un banco cerca del bloque con un mango de cuerda.
  • Secretos y sutileza de logro

Ningún ejercicio puede hacer sin sus matices técnicos, así que recuerde:

  • Inicialmente, sosteniendo el cuello, puede levemente desviar sus manos de la vertical, esto fortalecerá el efecto sobre el tríceps en el punto superior;
  • asegúrese de que la carga está en el músculo del brazo tríceps y no se mancha en otros grupos musculares;
  • No levante mucho los codos a los lados, manténgalos doblados hacia adentro durante todo el movimiento;
  • No mueva los hombros / codos durante la prensa, fije en una posición;
  • Poniendo los pies en un banco, se aíslan los tríceps más;
  • no se levante en el "puente" en el ejercicio;
  • sentir cada milímetro de amplitud, realizando el movimiento lentamente y bajo control;
  • No baje la barra demasiado baja (detrás de la cabeza) - esto tirará del cuerpo y de la separación lumbar del banco;
  • En los puntos finales de la amplitud, haga una breve pausa estática por 1-2 recuentos;
  • Ejercicio con peso adecuado por más de 1 vez 2 semanas;
  • si usted tiene problemas con los codos, entonces es mejor renunciar a este ejercicio.
  • De la teoría parece que ha terminado. Ahora vamos a comparar algunos ejercicios de tríceps y averiguar cuál es mejor.

Push-ups inversos VS press de banca un estrecho agarre VS francés banco de prensa. ¿Quién de quién?


Aquí están los resultados obtenidos. Cuando el banqueo francés con EZ-sello recibió la mayor carga de largo (la más grande), la cabeza de los tríceps, en menor medida - la cabeza lateral y medial. Al presionar el banco con un agarre estrecho, las cargas medial y lateral se cargaron mejor, mientras más larga era peor. Conclusión: "emparejamiento" de estos dos ejercicios pueden cargar con eficacia los tres de la cabeza del tríceps.

¿Cómo aumentar el volumen de los tríceps?

También ejercicio muy eficaz que combina el mismo efecto de carga inmediatamente en las tres cabezas del tríceps, flexiones están en los tableros y revertir flexiones desde el banco. Otro estudio del Instituto de Estados Unidos de Biomecánica (2011) encontró que el mejor ejercicio para la activación de las tres cabezas del tríceps flexiones están en la posición de las manos del "triángulo".

De este modo resulta que estos ejercicios son muy eficaces en términos de efectos de volumen en el muscular, y tienen que ser puesto en primer lugar en la formación del músculo tríceps, y luego terminar el tríceps en los simuladores de bloque.

  • Prensas francesas de diferentes posiciones
  • El press de banca

El banco de prensa francés se realiza en la siguiente técnica:

  1. Estamos buscando un banco horizontal. Adecuado y inclinado, si está totalmente enderezado. Bajo la cabeza es conveniente poner una toalla o una camiseta.
  2. Es más conveniente tomar el cuello EZ. Tiene una forma curvada especial, que le permite girar las manos de una cierta manera, bombeando las partes externas e internas de los tríceps. Lo más a menudo, el cuello se toma con un apretón estrecho.
  3. Pusimos el cuello sobre nuestras rodillas, nos tumbamos y lo llevamos a la cabeza.
  4. Los brazos levemente doblados en los codos van detrás de la cabeza de modo que los codos estén en el nivel de la frente. Esta es la posición inicial para este ejercicio.
  5. Aclarar el agarre: las manos se encuentran en los lados del lazo central EZ cuello, palmas de distancia (agarre directo).
  6. Doblamos nuestras manos para que el cuello esté cerca de la parte superior de la cabeza (casi tocándose).
  7. Extienda lentamente los brazos, pero no los endereza completamente, no se recomienda "encajar" las articulaciones del codo.
  8. Hacemos 10 repeticiones de calentamiento. Luego bajamos la barra hasta el cinturón, nos sentamos y la ponemos en el suelo. Si hay un compañero, él puede ayudarle a tomar la barra y bajarla al piso.
  9. El banco de prensa francés con mancuernas se hace exactamente de la misma manera, sólo las manos se giran ligeramente diferente: usted toma las manijas de la pesa de gimnasia para que sean paralelos entre sí.

Importantes matices de la tecnología:

Se debe intentar que los codos se muevan lo más cerca posible. Cuando se separan, la carga va del fascículo posterior del tríceps al lateral, o generalmente a los músculos latissimus de la espalda.

Si las muñecas duelen (esto puede ser debido a que se doblan significativamente durante la prensa francesa), es necesario usar pulseras o envolver sus muñecas con vendajes.

El banco de prensa francés con pesas tiene sentido para hacer cuando todos los buitres están ocupados.

Sesión de prensa

El banco de banco francés está sentado en un banco inclinado, la parte posterior de la cual se establece en un ángulo recto.

Para hacer correctamente el ejercicio, es mejor tomar mancuernas.

¿Cómo ejecutar el press francés?

La dificultad de realizar con el cuello es una posición incómoda de las manos. Llevando a cabo la prensa francesa mientras que se sienta con una barra, es difícil alcanzar tal posición de las manos que los hombros eran perpendiculares al piso. Por lo general, son un poco abrumados hacia adelante, y el ejercicio comienza a parecerse a la sentada de banco de prensa.

Si usted decide usar el cuello recto o EZ, lo mejor es hacerlo acostado, si está sentado - tomar pesas.

Variante con dos pesas

Técnica:

  • Tome 2 mancuernas, desplieguelas de modo que las tortitas estuviesen delante y detrás, sus manos deben ser las palmas que se enfrentan.
  • Levante sobre su cabeza un poco doblado en las manos de los codos con pesas. Trate de ajustar el ángulo del hombro con respecto al suelo a 90 grados.
  • Doble los brazos en los codos para que press frances el hombro no se mueva hacia los lados. Las pesas son tomadas por la cabeza al ángulo agudo en el codo.
  • Haga el levantamiento del peso en su posición original.
  • Hacer 10 repeticiones de calentamiento con peso ligero, a continuación, tomar un trabajador y seguir 3-4 series de 8-10 repeticiones. Tenga cuidado de que sus codos no se separen.

Errores comunes y recomendaciones

  • Durante la prensa francesa, realizar movimientos suavemente, sin sacudidas, y sólo a expensas de la fuerza de los tríceps. No utilice la fuerza de inercia.
  • No doblar los codos mucho a los lados, especialmente durante la prensa francesa con mancuernas.
  • Respira mientras baja el proyectil y exhala con esfuerzo.
  • Utilice el EZ-cuello, si siente dolor durante el banco de prensa francés con una barra regular. Pero si hay molestias y mientras se trabaja con EZ-cuello, entonces recomendamos abandonar completamente este ejercicio, para no poner en peligro las articulaciones del codo.
  • Utilice los pesos de trabajo óptimos que usted será capaz de realizar correctamente para 12 repeticiones por enfoque sin falla.
  • Mientras realiza el press de banca, no ponga los pies en el banco. Los pies necesitan descansar firmemente en el piso, ya que la pérdida de equilibrio durante el acercamiento con grandes escalas de trabajo está lleno de lesiones graves.

05/10/2017
Remo inclinado

Sentado frente al simulador. Las piernas se doblan ligeramente.

Pasos colocados sobre los soportes, tomando las asas del bloque:

- Inhale y tirar de la palanca del bloque inferior a sí mismos, hasta que toquen la parte inferior del pecho, empuje los codos lo más atrás, arqueando la espalda;

- al final del movimiento para exhalar, volviendo lentamente remo con barra a la posición de partida.

Ejercicio básico para espalda

Este ejercicio es excelente genera de nuevo espesor ciclismo dorsal ancho, redondo mayor muscular, la parte trasera de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial, y al final del movimiento, cuando se mezcla cuchillas entre sí "trapezoide y músculos romboides Cuando enderezar el cuerpo también son músculos implicados -. Extensores columna vertebral. En el momento de inclinación bajo la fuerza del peso se estiran todos los músculos de la espalda.

Advertencia:

para evitar posibles lesiones en la espalda, produciendo inferior tracción unidad con el peso pesado, no es nunca demasiado redondeado hacia arriba.

VARIANTE CON UN GRÁFICO LARGO COMO UNA MANO:

1. agarre la parte inferior hace hincapié en la carga sobre los músculos del trapecio (parte baja), músculos romboides y bíceps.

2. agarre la parte superior acentúa la carga en la parte posterior del músculo deltoides y la parte media del músculo trapecio.

Levantamiento de peso en piernas rectas

El propósito del ejercicio: el desarrollo de los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja.


Técnica de ejecución

Tome el bar y tomar una posición de partida como al realizar ejercicios de peso muerto normal para los músculos de la espalda. Inclinarse hacia delante desde la cintura sin doblar las rodillas y mantener la barra en los brazos enderezados, hasta que el torso no es paralelo al suelo. Enderece, enderece los hombros y un poco de ceder a músculos extensores de la espalda baja totalmente pueden ser reducidos. Sin piernas, a diferencia de peso muerto convencional, sólo se puede trabajar con un peso mucho menor. Si utiliza una barra de tipo olímpico es mejor estar de pie en un bloque o un banco bajo, lo que puede caer el peso lo más bajo posible sin tocar las ruedas en el suelo y arqueando la espalda.

Varilla de empuje

El ejercicio a la vez carga toda la espalda. La carga principal recae sobre el ancho, adicional a los extensores, trapecio, deltoides, bíceps y antebrazos traseras.

Técnica de ejecución

Los pies deben ser colocados los hombros ligeramente más estrecho y doble ligeramente las rodillas. Vulture tomar un agarre en la parte superior de la anchura de los hombros o ligeramente más estrecha. Si se entrena con pesas, se puede utilizar una gran cinturones de gimnasia para mejorar el agarre.

Barra de corte desde el suelo de 5-10 cm, y luego un extensor tronco en un ángulo de 70 grados (en relación con el suelo). Desde esta posición de partida, tirar de la barra de la parte inferior de la prensa, y luego bajó lentamente a la extensión completa de las más amplias. La espalda debe mantenerse excepcionalmente recta. Si su espalda redondeada, las hojas de la parte más ancha de la carga - el movimiento recibieron defectuoso.

Tazhe las muñecas no deben ser doblados - son rectos en el primario y en el punto final del ejercicio.

Mecánica del remo inclinado

Consejo: Trate de "empujar" el pecho hacia adelante al tirar de la barra. Esto permitirá experimentar el trabajo de la más amplia y comprender cómo realizar este ejercicio.

Flexión de la pierna

El propósito del ejercicio: el desarrollo de los músculos isquiotibiales.

Técnica de ejecución

Tumbarse boca abajo en la cinta de correr y deslice la banca para los rodillos de apoyo. Sus piernas deben estar completamente enderezadas. Acostado en el banco, dobla tus piernas lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante un segundo, luego baje lentamente la palanca en su posición original.

Mantenga las manos en el banco se detiene, a fin de no rasgar el cuerpo mientras levanta la palanca.

Este ejercicio debe realizarse con estricta técnica y en toda la amplitud de movimiento.

Extensión de las piernas sentadas

El propósito del ejercicio es desarrollar los músculos del cuádriceps.

Técnica de ejecución

Siéntese en el asiento del simulador para extender las piernas. Mueva los pies bajo el rodillo. Si se siente incómodo, ajustar la longitud del rodillo bajo sus pies.

Hasta un límite doblar las rodillas, tratando de remo con barra sentarse exactamente en el simulador (no permita que se incorporan y aplican el "engaño"). Enderezar las piernas tanto como sea posible para conseguir la reducción máxima del cuádriceps.

A continuación, baje lentamente el peso hasta su posición original.

aplicación correcta del peso muerto es un punto clave en el camino hacia un cuerpo fuerte y músculos desarrollados. A primera vista, deadlift puede parecer un ejercicio fácil. Tal vez usted piensa que todo lo que tiene que hacer - es que agacharse, agarrar la barra y subir. Por desgracia, no es tan simple. De hecho, con este enfoque pronto se tire, en lugar de fortalecer la espalda. Para la aplicación efectiva de varios músculos de la base (erectores espinales, dorsal, músculos trapecios, cuádriceps y músculos de las nalgas) deben trabajar en armonía, de manera adecuada y oportuna ayuda al levantar de manera que la parte inferior y superior del cuerpo levantó al unísono.

Comencemos con los pies. Deben estar ubicados en el ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. La forma más fácil de determinar el ancho óptimo para usted es cerrar los ojos e imaginar que va a saltar en longitud desde el lugar. Después de eso, usted encontrará que los pies son ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, y los calcetines mirar hacia adelante.

Hvat también debe estar en el ancho de los hombros. Algunos encontrarán que es más conveniente para ellos trabajar con un agarre más estrecho o más ancho, pero esto no es así. En relación con la mención del diapasón, inmediatamente se plantea la cuestión del uso del rifle. Raznokhvat - esto es cuando una mano sostiene el cuello de arriba, y el otro - de abajo.

Tome una respiración profunda y aguante la respiración. Doblando las piernas en el regazo y tirando de la pelvis hacia atrás, incline suavemente el torso y baje la barra. Bajando hacia abajo, asegúrese de mantener una ligera desviación en la parte inferior de la espalda. El punto más bajo del ejercicio se determina por cuan bajo usted puede inclinar el torso (caída), mientras que mantiene la flexión natural de la espina dorsal. Generalmente en el punto inferior el torso se inclina 45-50 grados a la vertical.

Después de haber alcanzado el punto inferior, tensar los músculos de la parte posterior del muslo y tirar de la barra hacia arriba, levantándose de la sentadilla.

Técnica de ejecución

En culturismo, se usan dos tipos principales de empuje, en clásico y en sumo. Al realizar la tracción clásica, toda la carga principal cae en la espalda, las piernas participan sólo al principio del ascenso. El empuje del sumo se realiza con un amplio ajuste de los pies, casi al tacto de los panqueques con las patas de la barra. En el empuje del sumo, la carga principal cae sobre las caderas.

Si las sesiones se pueden hacer 1-2 veces a la semana, entonces tirando antojos más de una vez en 7 días no tiene sentido e incluso peligroso. Si usted se entrena demasiado a menudo, pronto verá que comenzará a perder peso no sólo en el proyecto, sino también en la sesión.

  • varilla de empuje en la pendiente zadeystvet principio de la página lat, músculo romboide, media e inferior de los trapecios. Este ejercicio básico aumenta todos los músculos en el centro de la espalda.
  • carga del enlace en la inclinación se centra en los músculos de la espalda y la parte media es casi el "espesor añadiendo" mejor medio superior ancho, romboides y trapecio inferior y medio.

Si se hace correctamente, el ejercicio es necesario para mantener las rodillas ligeramente dobladas, de lo contrario no será capaz de redondear la parte posterior, lo que inevitablemente conducirá a una lesión. Asegúrese de que el estómago esté por encima de los muslos superiores. El cuerpo del atleta debe estar situado en un ángulo de unos veinte grados al piso. Mantenga la cabeza ligeramente elevada, tome la barra con un agarre promedio. Comienza a tirar de la barra de la barra con las manos, no la espalda.

Ponga sus pies en el ancho de los hombros, o incluso ligeramente más ancho - para la fuerza del soporte y la estabilización de la espalda. Un ajuste estrecho de las piernas puede conducir a una pérdida de equilibrio. Hvat es ligeramente más ancha que los hombros: esta es la posición óptima para los codos altos. La carga máxima en los músculos de la espalda se logra limitando el codo hacia arriba.

Baje la carga hasta que sus manos estén completamente enderezadas, e incluso permita que el proyectil se estire un poco más.

Barra en T de la barra en T en pendiente

Varilla de barra en T en nakloneTyagu barra en T se considera uno de los ejercicios básicos de culturismo y fitness para el desarrollo de los músculos de la espalda, con énfasis en su parte media. Además massonabornogo efecto a las evidentes ventajas incluyen ejercer su mínimo traumática, sujeto a un simulador oblicua especial, y la posibilidad de volver estudio eficaz para mejorar la protuberancia y una separación clara entre unos músculos de la espalda.

Este no es un ejercicio difícil. Para la barra de tracción T, debe estar en la plataforma doblar ligeramente las piernas para aliviar la carga de la cintura, y arquear la espalda. Grive o barra para agarrar desde arriba. La espalda es recta. El tronco debe ser inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados, inhalar y tirar del cuello a sí mismo, al pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.


La distancia entre los cepillos de agarre es mínima, para no sobrecargar excesivamente ninguno de los lados. O cambiar periódicamente el agarre en las aproximaciones en el caso opuesto.

Varilla T-varilla en la pendiente - los ejercicios más seguros para la parte de atrás, lo que hace posible, sin tener que preocuparse acerca de la estabilidad del cuerpo, la carga máxima de todo el medio de la espalda.

Se utiliza para desarrollar las nuevas piezas en toda la matriz del músculo de la espalda y una clara separación entre los músculos de la espalda son (definición). la práctica regular de T-deseo, usted mejorará su rendimiento atlético en gimnasia, natación, judo y fútbol.

Empuje del bloque superior delante de usted

Este ejercicio aumenta el espesor de la parte de atrás, haciendo hincapié en la carga de la parte media del lat, implica el músculo trapecio, romboides, bíceps, hombros y grandes músculos pectorales.

Empuje la unidad superior - este es uno de los mejores ejercicios para la musculatura de la espalda de bombeo. Los músculos que intervienen en la obra: dorsal (parte media), en forma de rombo, trapecio, bíceps, pecho grande y músculos del hombro.

Gracias al ejercicio, su espalda tendrá una apariencia en forma de V. La mayoría de los atletas utilizan una amplia agarre, como en este caso, la carga aumenta significativamente. Aún así, los expertos no aconsejan a los principiantes para iniciar de inmediato este ejercicio, ya que aumenta el riesgo de contraer los músculos del hombro lesionado, rotador y las vértebras cervicales.

La carga principal, entonces cae en la ronda y ancho y se extiende hacia atrás. carga indirecta va en el interior de la parte trasera y la parte posterior del músculo deltoides. Puede ser lesionado si el cable simulador se romperá cuando se trabaja con un gran peso. Para evitar esto, hacer el ejercicio correctamente, tire de la palanca en la dirección del simulador en el pecho en alto, y no en la dirección de su rostro.

Empuje la varilla a la barbilla

El propósito principal del ejercicio - el medio del delta, la parte superior y media de los trapecios.

Coloque los pies separados por los hombros. Agarrar remo con barra el cuello varilla de agarre desde arriba a una distancia de 15-20 cm. A partir de esta posición, levantar la barra hasta la barbilla, tratando de mantenerlo cerca de su cuerpo. Mantenga la espalda recta y mantenga los codos más altos.

Para maximizar su reducción, es esencial para seguir la forma correcta del movimiento: los codos siempre deben mirar hacia los lados y elevarse verticalmente, estrictamente en el plano del torso. Si elevando los codos, incluso se puede enviar un poco hacia adelante de la línea troncal, la carga se desplazará inmediatamente del centro hacia la parte delantera de los deltas.

Otro problema que puede agravar la varilla de empuje a la barbilla - es lesión en la mano, sobre todo en la zona del dedo meñique. Si los codos al levantar la barra de no mantener en alto, aumenta la curva en las manos y aumenta en gran medida el estrés. El uso de cinturones de carpo (que necesariamente se recomienda cuando se trabaja con pesas de leve a grave), se puede aflojar la fuerza de agarre sin reducir la efectividad de los ejercicios para la parte superior, media de la espalda y deltoides.

El estrecho agarre fortalece la tensión en las manos. Un aumento de la anchura del hombro y un mayor estrés en las manos disminuye y el grado de activación de las fibras deltoides medial. Sin embargo, la amplitud reducida y la reducción de la efectividad del ejercicio especialmente para los músculos romboides y la región media de los trapecios. Por lo tanto, el agarre más efectivo con menos riesgo es el promedio.

De varilla con sello recta o curva más eficaz que la máquina de Smith o bloque caminadora como peso libre hace que el trabajo de los estabilizadores músculos durante todo el movimiento, que es útil para la estimulación máxima de las fibras musculares.

05/10/2017
Henry Cavill

El papel principal en la película "El hombre de acero" Henry Cavill abrió la dieta secreta y el régimen, a través del cual escribió la forma correcta para la filmación. Esto es reportado por People.

Según el actor, tuvo que ganar peso y entrenarse bajo la guía de instructores experimentados durante cinco meses. En la primera etapa, se vio obligado a comer 5.000 calorías al día y dormir durante 10 horas.

Con el comienzo de la filmación para dar el alivio del cuerpo, su dieta se redujo drásticamente a 2500 calorías. "Y todo este tiempo tuve que pasar la mañana en el gimnasio y luego ir a la filmación", dijo.

Cuando el actor tenía que aparecer en el marco con el pecho desnudo, generalmente se le prohibía comer en este día de rodaje.

Pero después del tiroteo, Cavill se permitió relajarse. "Comí henry cavill entrenamiento un pastel de manzana, envasado de helado y pizza", agregó el actor.

Henry Cavill

Hace tres años, apareció por primera vez en una medias de superhéroes azul y rojo en "The Man of Steel", en el mismo año que vuelve a destellar con poder y encanto en la película "Batman vs. Superman: Al amanecer de la justicia". Ideal en todos los aspectos Super ... Henry Cavill, de hecho, pasó por un camino difícil de la fama y el reconocimiento.

Lucha contra el sobrepeso.

Henry Cavill era un niño bien alimentado. Incluso más. Hoy es difícil imaginar cómo un superhombre de reparto podría sufrir de exceso de peso, pero esto no terminó allí también. En los chicos de la escuela secundaria bromearon con Henry, llamado "limón" (tan agrio que ninguna chica se acercaría a él) y dijo que tiene pechos. Con la transición a una nueva escuela de prestigio, las llamadas se hicieron peores. El resentimiento estimuló a Cavill a convertirse en lo que es hoy. ¡Oh, esos muchachos malvados sabrían cuántas mujeres estarían colgando alrededor de su familiar "limón"!

Habilidad digna de experimentar el fracaso.

En una época, a Henry se le negaron muchos papeles estelares. En el casting para el papel de Cedric de "Harry Potter" fue golpeado por Robert Pattinson. De las audiciones para el papel del nuevo James Bond Cavill también fue envuelto debido a una edad demasiado joven y no un tipo adecuado. Incluso el papel de Superman le pasó por primera vez: los productores lo consideraron más convincente para la versión 2006 de Brandon Ruth, aunque quien hoy recordará sobre esa película y el actor. Durante una serie de castings fallidos, los periodistas incluso apodaron a Cavill la persona más desafortunada de Hollywood, pero esto no impidió que el actor esperara su punto culminante.

Amor a las muchachas atléticas.

Las celebridades, que conocieron a Cavill, de una forma u otra estaban asociadas con el deporte. Por lo tanto, el actor estaba comprometido con el competidor inglés en competencia en la competencia de Ellen Whitaker. Más tarde, un amigo lo trajo con Gina Karano, una actriz y campeona en el boxeo tailandés y artes marciales mixtas. Y el romance fugaz con Keilie Cuoco tampoco fue accidental: la estrella de la "Big Bang Theory" no sale del gimnasio debido a la propensión a la plenitud.


Un partidario de relaciones serias.

En este asunto, tendremos que confiar plenamente en las palabras del propio Cavill. El actor ha dicho repetidamente que le gustan las mujeres confiadas, que no les importa cómo son percibidas por los demás, y que no atraen la atención de sí mismos llamando a los trajes. Henry también admite que tenía pocas novelas y en general se siente más atraído por las relaciones a largo plazo, en lugar de intrigas ocasionales.

Ella ama "El extraño".

Toda la primera temporada de esta serie de aventuras Cavill literalmente durante la noche sin un descanso. "El extraño", orientado principalmente a la audiencia femenina, se enamoró con fuerza del actor. Y el personaje favorito de Henry es el interés amoroso del personaje principal, el soldado Jamie. Su Cavill llama la versión escocesa de Superman.

El gordo Cavill

Una familia de "hombre".

Si hay un secreto para la masculinidad del nuevo Superhombre y, en particular, de Henry Cavill, entonces debe buscarse en la familia del actor. Creció con cuatro hermanos. Henry es el cuarto hijo de la familia. Uno de sus hermanos mayores es un oficial jubilado, el segundo es un mayor de la Armada Real Británica, el tercero es un financiero, y el más joven es un vendedor. Cómo Henry logró entrar en el arte - un misterio, sobre todo porque él mismo estaba seguro de que estaba esperando una carrera militar.

Políglota

En el caso de Cavill - no es sólo una sonrisa seductora y los músculos. Él es muy capaz de lenguas extranjeras. Además de Inglés nativo, Henry habla francés con fluidez, sabe español e italiano. Los rumores, en general, le atribuyen el conocimiento de 9 lenguas - pero esto, tal vez, será duro incluso Superman.

La vida de Henry Cavill no siempre fue tan brillante y exitosa como ahora, cuando ya es rico y famoso. En su juventud era muy lleno y tímido, los compañeros de clase lo llamaban "Cavill grueso". Escogiendo un camino de actuación para sí mismo, perdió más de 10 kg para la película "El Conde de Monte Cristo", pero esto fue sólo el primer paso en su viaje a la estrella del Olimpo, a la gloria del mundo estaba aún lejos. Los fracasos en el casting fueron uno tras otro, los papeles no le fueron. El verdadero éxito lo encontró, después de la película "La Guerra de los Dioses: Inmortales" el actor se hizo muy popular, y su carrera alcanzó su pico después de la adaptación de la legendaria historieta sobre Superman "The Man of Steel". Dedicación completa, perseverancia y trabajo - y "Cavill grasa" se convirtió en un actor famoso con sorprendentes datos externos y la figura atlética.

Preparación para la película "Los dioses de la guerra. Inmortales.

Para el papel de Teseo en la película mitológica de gran presupuesto, Henry Cavill necesitaba no sólo hacerse más musculoso y grabado en relieve, sino también aprender a poseer cuchillos y espadas, varias artes marciales. Henry admite que la preparación para la película lo capturó como un niño. Era como un juego de héroes de niños, sólo con espadas reales y trajes históricos.

Entrenamiento para la película "La Guerra de los Dioses".

Mantener una forma física ideal no fue fácil. Entrenamiento de fuerza diaria alternado con cirugía plástica, entrenamiento cardiovascular y coreografía de combate. Esto le ayudó mucho a entrar en el papel, las clases fueron el entrenamiento físico y estético. Un mes antes de que comenzara el rodaje, comenzó la producción de escenas de combate, donde sus habilidades adquiridas en el entrenamiento fueron muy útiles.

Poder para la película "La Guerra de los Dioses".

Además de ganar masa muscular, trabajar en el cuerpo también significaba deshacerse del exceso de grasa, que todavía estaba en el cuerpo de Henry. La dieta especial a la que se adhería no le daba suficiente energía para la vida, así que era difícil. Henry dice que en el set se le cayó de los pies de la fatiga física, pero valió la pena: todos los trucos se ejecutaron perfectamente, y el cuerpo de Teseo en el tiro parecía impresionante.

Preparación para la película "Man of Steel".

Recordando el trabajo de la película "El hombre de acero", Henry dice que "fue un tiempo maravilloso y un infierno real". El truco favorito de los clientes en las películas sobre superhéroes - la creación de un traje con músculos listos, no fue aquí, porque el actor tenía que estar en el marco henry cavill entrenamiento desnudo. Además, el director quería que Henry Cavill realmente se acostumbrara al papel, se sintió como Superman de verdad. Fue con este objetivo en mente que Mark Twain fue nombrado para supervisar el programa de aptitud física de Henry, bajo cuya supervisión los actores de la película "300 Spartans" fueron entrenados en el momento. Su método de preparación era extremadamente difícil, pero sólo tal técnica era adecuada para tal papel. Como resultado, Kal-El Superman salió tan creíble que el traje fue privado de todo tipo de accesorios.

Entrenamiento para la película "Man of Steel".

La preparación para la película tardó un año. Los primeros meses que pasó el actor en la preparación para un ciclo de entrenamiento de choque. Seis semanas antes del comienzo del rodaje, comenzó el último programa de entrenamiento despiadado, en el que se impartió capacitación 6 días a la semana durante 2 horas como mínimo. Tan pronto como comenzó el rodaje, el entrenamiento se hizo de apoyo, y continuó hasta el final del trabajo en la película. Para su pupilo, Mark Twight utilizó el programa de entrenamiento "Tubo de escape". Su característica distintiva es el entrenamiento circular, el número de repeticiones en el que llega a 100. La grasa como resultado de tales actividades se quema con una velocidad asombrosa. El curso incluye 4 ejercicios de 25 repeticiones cada uno. La ruptura entre los ejercicios es de 8 respiraciones lentas y exhalaciones. Para los ejercicios, se utiliza un peso de 16 kg.

  • Copa. Tomando el peso con ambas manos, realizar una sentadilla, empujando las rodillas aparte.
  • Emisiones de pesos. Tome el peso que miente delante de usted, doblando sus rodillas. Ligeramente "tirar" hasta el nivel del pecho, utilizando los músculos de las piernas.
  • Burpi. Cuclillas, poner las manos hacia adelante y vaya a la posición, como al empujar, apretar fuertemente las piernas a su pecho y ponerse de pie.
  • Saltando Jack. En el salto, coloque las piernas y levante las manos hacia arriba. Con el siguiente salto, baje los brazos y ponga los pies rectos.
  • Dieta para la película "El hombre de acero".

El principio de la nutrición Henry Cavill fue tan impactante como el entrenamiento. Su principal principio es recibir de los alimentos más de 5000 calorías por día. Esto puede parecer bastante simple, dada la popularización del alimento rápido, pero la dieta de Henry consistió solamente de la comida sana.

Para comer una enorme cantidad de comida, Henry tuvo que romper su dieta, se utilizó por primera vez la proteína y luego una comida de hidratos de carbono. Su dieta aproximada para el día parecía algo como esto:

  1. Desayuno: tortilla de varios huevos sin yema. Un puñado de bayas.
  2. Merienda de la tarde: 250 gramos de queso cottage.
  3. Almuerzo: Ensalada de atún con verduras. Una taza de sopa.
  4. Merienda: 8 cualquier nueces. Dos manzanas. Un vaso de jugo de apio.
  5. Cena: 250 gramos de pez espada, arroz salvaje y una alcachofa.
  6. Segunda cena: piña con 250 gramos de requesón.

¿Cómo esculpir un cuerpo ideal?

En un tiempo, el peso de Henry se hizo mayor de lo previsto, por lo que su dieta redujo a la mitad, la reducción de calorías a 2500. La medida era temporal, pero muy difícil. Era difícil para el actor entrenar duro en una dieta tan escasa, siempre tenía hambre. Pero la restricción ha dado resultado, el peso del actor han vuelto a la normalidad, y Genri Kavilla figura admirada.

¿Cómo convertirse en un superhombre?

Convertirse en un superhombre es una tarea muy real. El programa de entrenamiento dado en este artículo, combinado con una cierta dieta, le ayudará en esto. Pero lo más importante es tener fuerza de voluntad y motivación inquebrantable. Si Genri Kavilla, adolescente regordeta, se excitaba en Superman, entonces, con la debida diligencia, esto podría lograrse por cada uno.


Su forma "superhéroe" Cavill, por supuesto, la obligación de capacitación constante - en el período comprendido entre la publicación de "Batman vs Superman" y el comienzo del rodaje de "Justice League", el actor casi no se durmió, a fin de no perder la forma y los músculos Superman decente. A juzgar por las fotos Cavill hechas por los paparazzi en la playa en Miami, fui al régimen de entrenamiento actor para beneficiarse.

¿Cómo entrenó el hombre de Steel?

Se entrenó bajo la supervisión de un entrenador personal - Mark Tweit. Fue este entrenador quien también entrenó a los actores de la película "300 Spartans". Me entrené muy intensamente, es decir, Se creó un curso de formación intensiva, que consistió en técnicas de percusión. Las sesiones de entrenamiento duraron 2 horas y media al día. La duración total del ciclo de preparación para el rodaje del "Hombre de Acero" tomó unos 11 meses para el actor:

  • Los primeros meses - fue el período preparatorio del cuerpo (la adaptación del cuerpo a la carga física)
  • Próximas 6 semanas - entrenamiento con pesas
  • Y finalmente (los últimos meses del entrenamiento) - fueron una especie de apoyo.

El programa fue llamado henry cavill entrenamiento - "Tubo de escape" - fue su Mark Twight utilizado para entrenar a Henry Cavill. Este programa consta de 4 ejercicios de 25 repeticiones cada uno. El número total de repeticiones = 100. El descanso entre ejercicios fue de 8 respiraciones lentas y exhalaciones.

Estos son los cuatro ejercicios de 4º que utilizó:

  • Sentadillas
  • Expulsar el peso delante de usted
  • El énfasis está en el salto
  • Poprygunchik Jack

05/10/2017
Eva Green

La historia de Eva Green demuestra que puedes alcanzar cualquier altura poniendo suficiente esfuerzo. Su carrera comenzó con un teatro donde el talento de la niña fue notado y apreciado por Bernardo Bertolucci, la famosa figura del cine. La película "Dreamers", en el papel principal de que el director vio exclusivamente a una joven actriz, se convirtió en un debut fuerte de Eva. La popularidad de Green culminó después de la película "Casino Royale". La actriz recibió el reconocimiento de Hollywood, y la complejidad de los papeles que ofrecía eva green medidas estaba creciendo rápidamente. Por lo tanto, se vio obligada a cumplir con su nueva condición de alta, y comenzó a trabajar duro en sí misma, en particular, en su figura.

Dieta de Eva Green

La altura y el peso de Eva Green siempre han estado cerca del ideal - con un aumento de 168 cm, su peso se mantiene en 56-58 kg. Su pequeño truco es un vaso de agua tibia con un limón con el estómago vacío. Este método desencadena procesos metabólicos en el cuerpo, promoviendo la pérdida de peso. Poder actriz, incluso en días ordinarios cerca de la dieta - ella no come comida rápida, la harina, no bebe soda dulce. Pero especialmente para los papeles, donde hay escenas próximas o trajes provocativos, ella tiene una dieta que le permita alcanzar resultados encantadores.


Un día de esta dieta Eva Greene se parece a esto:

  • Desayuno: un vaso de jugo de toronja, verduras frescas y jamón;
  • Segundo desayuno: cualquier gachas en el agua, tomate;
  • Almuerzo: chuleta de cerdo, ensalada de fruta fresca, una rebanada de queso, una taza de té verde;
  • Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras, un vaso de yogur y tostadas.
  • Este sistema de energía Eva Green adherido a la hora de trabajar en dos imagen compleja: "300: Rise of an Empire" y "Sin City 2" y vienen en forma sin interrupciones y el estrés.

Preparación para el papel de Artemisia

Para entrar en el papel de militante Artemisia, sólo para perder peso no era suficiente. La fuerza, la agresión, resistencia - a desarrollar estas cualidades en una chica frágil se llama entrenamiento diseñado específicamente para la actriz de Hollywood preparador físico Mark Twight.

Formación de Eva para el papel de Artemisia

El programa de entrenamiento de Green incluyó ejercicios tales como:

  1. Remo máquina - 5 min (10 segundos de alta temperatura / 50 seg de baja);
  2. Sentadillas cerca de la pared - 2 series de 5 veces;
  3. Sentadillas - 3 aproximaciones 13 veces;
  4. Caída en el caminar - 3 series de 20 m;
  5. los pesos de banco en cuclillas - 10 veces con el peso de 5 kg, 5 veces con el peso de 7 kg y 5 veces con peso de 9 kg.

Por instrucciones del entrenador, ejercicios como:

  • Deadlift;
  • Borrador en pendiente;
  • Empuje a la barbilla;
  • Sentadillas;
  • Levantamiento de pesas en el pecho;
  • El empuje de un renegado;
  • Escalador escalón - 4 aproximaciones al número máximo de repeticiones en 30 segundos;
  • Foco en los anillos - 4 series de 30 segundos.
  • Descansar después de cada ejercicio debe ser 60 segundos, entre los enfoques - 30 segundos.

Incluso en el entrenamiento de Eva Greene, las artes marciales fueron incluidas, que son necesarias para desarrollar la agresividad y la resistencia. A la actriz le gustaba tanto esta preparación que utiliza algunos de sus elementos hasta el día de hoy.

Dieta y alimentación

Entrenamiento para la película "Sin City 2"

Completamente diferente fue el enfoque de la formación para el papel de Ava Lord en la película "City of Sins 2". Durante la colada de Eva Green fue por delante de diosas del Olimpo de Hollywood como Salma Hayek, Angelina Jolie, Helena Bonham Carter, Scarlett Johansson, Enn Heteuey y Dzhenifer Lourens. Aquí la actriz tenía que revelar no la militancia, sino la gracia, la gracia. ¿Cuánto Eva Green logró entrar en la imagen se puede juzgar por la reacción de los espectadores y críticos de cine. En particular, los censores Asociación Cinematográfica eva green medidas de América consideran excesivamente sexual del cuerpo de la actriz e incluso prohibieron el trailer de la película y un póster con su foto para su distribución. Con el fin de revelar la feminidad, una combinación especial de la dieta y el ejercicio fue elegido, incluyendo la carga específica de cardio y trabajar en la flexibilidad.

Fuerza de voluntad - el secreto del éxito de Eva Green

Eva Green admite que adora los papeles que la desafían. Sólo una persona con una voluntad fuerte puede desafiarse constantemente aceptando las ofertas más audaces. No es de extrañar que todas sus apariciones en el cine tengan éxito, ya que puede asumir incluso las tareas más difíciles. Las dietas y el entrenamiento la ayudan en esto, porque ahora la belleza del cuerpo - uno de los factores principales del éxito en el campo que actúa.

El resultado

Eva Greene es un ejemplo de cómo lograr resultados sorprendentes en la creación de una figura hermosa y seductora, con mucho esfuerzo, siguiendo los principios de una dieta equilibrada y un plan de formación elaborado.

Belleza de Hollywood Eva Green es famosa por sus formas perfectas. Apoyar una figura en el tono de la actriz ayuda a una dieta especial, desarrollado para ella por un dietista personal. Se llama inmodestamente - "la dieta de Eva Green". Sus principales principios son:

Sin dulces y soda

  • No hay comida rápida (una vez cada dos semanas puede hacer una excepción)
  • Por lo menos dos litros de agua limpia todos los días
  • Menos agudo y salado
  • Se excluye la leche
  • Sin bollos, pan blanco y productos horneados

Menú

Morning Eve Green comienza con un vaso de jugo de toronja y un trozo de jamón cocido con verduras. El segundo desayuno es avena en agua y 2 tomates. Para el almuerzo - ensalada de frutas, chuleta de cerdo, un pequeño trozo de queso, manzana, té verde o agua. Como una cena: filetes de pescado rojo, un vaso de yogur, dos tostadas hechas con pan de centeno, ensalada de verduras. Snacks durante el día - manzanas o cacahuetes.

Eva Greene prefiere no contar las calorías y elige el tamaño de las porciones a su discreción. También visita el gimnasio tres veces a la semana. La comida es la misma todos los días, sólo variedades de carne, verduras y frutas en el cambio de ensalada.

La mejor forma de comenzar cada día

De hecho, Eve, como la "derecha" parisina, paga por el cuidado de una enorme cantidad de tiempo. 35 - la misma edad cuando la frivolidad y la negligencia son castigadas con toda severidad.

¿Qué hace la belleza de Green para mantener la forma?

No cuenta las calorías, pero come porciones pequeñas.

Mantiene en el refrigerador la comida más útil - pescado, carne fresca, frutas y verduras.

Observa todos los principios de una dieta sana y equilibrada.

Comienza el día con un vaso de agua de limón caliente y rechaza los croissants tradicionales en particular y de harina y dulce en general. Él se dedica a la aptitud 2-3 veces a la semana bajo el programa del entrenador Tim Jones.

Su formación tradicional dura alrededor de una hora e incluye un conjunto básico de ejercicios - energía y cardio. Cuando se prepara para disparar, la intensidad de la carga cambia. En la dirección del aumento, por supuesto.

En un estado de estrés, toma un baño caliente con sal aromática. Relajarse y recuperarse de la ayuda de masaje tailandés, así como un viaje a París a los padres en la casa de que Green se siente como un niño, calmando y recargar con nuevas fuerzas para luchar.

Utiliza limpiadores de alta calidad e hidratantes.

Sports Girl - entrenamientos pesados

Eva afirma que ella siempre hizo deporte y fitness, que podía jugar al tenis y de vez en cuando corrió. Sin embargo, con el fin de prepararse para los papeles individuales, a menudo tiene que trabajar en el límite de su fuerza. Por ejemplo, a la segunda parte de la película "300 Spartans: The Rise of the Empire", necesitaba aprender a manejar una espada pesada. Para hacer esto, era necesario trabajar seriamente los músculos del cuerpo, así como dominar las artes marciales.

Los primeros días de trabajo con la espada fueron una prueba real para Eve, pero después de unas semanas el cuerpo se acostumbró a un nuevo tipo de carga, y las cosas fueron mucho mejor. Además, al prepararse para el "300 Spartans: The Rise of the Empire", la actriz también participó activamente en el boxeo. Para el papel de Artemisia Eva Green tuvo que pasar por un montón, porque los especialistas en educación física se le ocurrió un conjunto completo de pruebas para la actriz.

La Eva en reposo no era tiempo, porque según los cálculos de los entrenadores, las pausas entre los ejercicios eran 60 segundos, y entre los acercamientos unos 30 segundos. Sí, a excepción de las artes marciales, la chica tuvo que realizar una gran cantidad de trabajo en el gimnasio.

Deporte y fitness

Como un cardio a disposición de la actriz era una máquina de remo. La niña hizo este ejercicio durante 5 minutos, alternando el grado de la carga, 10 segundos que hizo en un tempo alto, y 50 segundos en el bajo. También en el arsenal de Eva hay un número suficiente de ejercicios de fuerza. Necesitaba hacer tanto las abdominales clásicas como las sentadillas de la pared. También a menudo la actriz realizó stanovuyu tirón y ataques en caminar. Y sobre la parte superior del cuerpo, Eve no se olvidó, aquí se puede resaltar el deseo de la barbilla y el levantamiento de pesas en el pecho.

Control total sobre la sensación de hambre

En sus entrevistas, Eve admite que no cuenta calorías, pero utiliza otro chip popular entre las estrellas de Hollywood. Ella come porciones pequeñas 5-6 veces al día. Eva no se niega de la deliciosa comida, pero claramente entiende que no es necesario exagerar las porciones. La niña vigila regularmente su hambre y saciedad.


La mañana de la actriz comienza con un vaso de agua eva green medidas tibia con un limón, que inicia todos los procesos metabólicos en el cuerpo. Después de eso, Eve va a entrenar. Los principales productos de la dieta de la actriz son las frutas y verduras, así como el pollo y el pescado. La niña evita comida rápida, harina y soda dulce. Incluso su desayuno, Eva se puede dividir en dos comidas pequeñas. Puede ser verduras con jamón, y después de un tiempo gachas de avena en el agua. Vale la pena señalar que Eva utiliza verduras durante casi todo el día.

VIDA PERSONAL DE MUY VERDE

Este hito de la vida de la actriz está confundido. En su tiempo libre, Eva prefiere llevar una vida aburrida, simplemente caminar, caminar en el campo con un perro, visitar películas con amigos. Por naturaleza, Green es una anciana. Ella admite que nunca se sintió joven, además, ella no la sentía pertenecer al presente. La actriz dice que preferiría nacer en otro siglo, por ejemplo, en el siglo XIX. Es cierto que allí le gustaría vivir sólo en una familia rica.

En el set de la película "Kingdom of Heaven" Eva se reunió con el actor Marton Chokash. En el patio de recreo, la pareja jugó marido y mujer. Sucedió que la simpatía del escenario se transfirió a la vida. En 2005, Eva comenzó a reunirse con Marton. Sin embargo, antes de la boda, no llegó. Los amantes se separaron en 2009.

Ahora Eva Green vive en dos países. Ella tiene una casa en París y Londres. Los actores favoritos de Eve son Edward Norton e Isabel Adjani. Según la actriz, ella fue dibujada al estadio después de que ella mirara la película "la historia de Adele G.", donde Ajani jugó.

05/10/2017
Remo en polea baja

Remo en un simulador de remo es universal, que es adecuado para personas con diferentes entrenamientos deportivos y físico diferente.

Ejercicios para ensanchar la espalda


Con la aplicación exacta de la técnica, el simulador de remo enfoca los siguientes grupos musculares en todo el cuerpo:

  • brazos: extensores y flexores de la muñeca, tríceps, bíceps;
  • Hombros: haces anteriores y posteriores de deltas;
  • espalda: columna vertebral, músculo trapecio, dorsal ancho;
  • piernas y glúteos: isquiotibiales, músculo glúteo grande, cuádriceps;
  • prensa: músculos oblicuos internos y externos remo sentado.
  • Una carga adicional es en el músculo pectoral.

La principal característica del remo con el uso de una máquina de remo es la actividad simultánea de un gran número de diferentes músculos del cuerpo. El trabajo intensivo del cuerpo aumenta el número de latidos cardíacos, lo que crea un efecto cardio incomparable durante el entrenamiento.


La técnica de realizar ejercicios en la máquina de remo

La técnica perfecta de realizar ejercicios en una máquina de remo debe asegurar el trabajo activo de las partes superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, al correr o montar una bicicleta estacionaria, en su mayor parte sólo la parte inferior del cuerpo está involucrado. Y cuando el entrenamiento en una máquina de remo, casi todo el cuerpo funciona.

Remo máquina - técnica de ejercicio

La instrucción dada a partir de 4 etapas le dirá, la forma correcta de participar en el simulador de remo:

Fase de recuperación

En esta etapa del ejercicio, todo el cuerpo del atleta tiende hacia adelante, deslizándose hacia los pies. El cuerpo entero debe estar relajado, y los músculos no están tensos. Este estado permite que el simulador traiga fácilmente el cuerpo a la siguiente posición: las rodillas están dobladas y los brazos son rectos.

Para pasar a la fase de captura, el cuerpo necesita estar preparado. El caso se inclina ligeramente hacia adelante "durante una hora". El ángulo de inclinación no debe ser mayor de 30 grados. Ahora el cuerpo está tenso, y el movimiento viene de la cadera. Los pies descansan firmemente en el simulador, distribuyendo uniformemente la carga. La superficie superior de los muslos está en contacto con el cuerpo.

Captura

La implementación exacta de esta fase está directamente relacionada con la productividad de todo el ejercicio.

Por lo tanto, es importante comprobar una vez más las posiciones del cuerpo:

  1. las manos son rectas;
  2. Los hombros están enderezados y están en la misma línea vertical con las caderas;
  3. la cabeza se dirige hacia delante;
  4. prácticamente todo el peso corporal se transfiere a los pies (debe haber una sensación de flotar por encima del asiento).
  5. En el momento pico de la captura debe haber tales sensaciones:
  6. La parte inferior del cuerpo, como si, está pegada al mango del simulador;
  7. después de "balancear la paleta", la contraacción del mango de paletas se siente en el momento de su desaceleración;
  8. los músculos de la espalda y los músculos trapecio se activan.

La respiración se combina con el ritmo del remo. Se recomienda tomar una respiración para un "golpe de paletas". Exhale lentamente durante el resto del ejercicio. En el proceso de remo activo, se puede respirar dentro y fuera durante la fase de recuperación. Es necesario elegir un ritmo de respiración adecuado para un atleta en particular.

Empujando el barco

Inicio:

1En la posición inicial, los pies todavía descansan en el simulador, y los brazos están enderezados. A continuación se conectan los cuadríceps, con los que es necesario empujar fuertemente la plataforma.

2 Ahora, los isquiotibiales están activados. A 1/3 de golpe, cuando el mango está al lado de las rodillas, el cuerpo se desvía alrededor de "11 horas".

3 Al pasar esta parte del ejercicio, es importante recordar que en el remo es importante no tirar sino empujar. El poder del empuje establece el ritmo de todo el proceso de ejercicio.

Acabado:

Ahora los codos están doblados, y los bíceps, los músculos braquial y deltoides de la espalda están conectados a la obra. Los codos se tiran al cuerpo a nivel de las costillas inferiores. Es importante no doblar las muñecas, para no ejercer una carga excesiva sobre las articulaciones.

2La fuerza de "empujar" se logra debido a la participación activa de los hombros en la obra. Se retraían suavemente, sin levantarse.

3Todos los músculos del cuerpo se activan ascendiendo - desde el más débil al más fuerte. Esto proporciona la máxima potencia. En primer lugar, se incluyen los músculos cuádriceps y glúteos, luego la parte inferior de la espalda, y en el extremo - bíceps, trapecio, músculos braquial, deltoides posteriores, laterales y romboides.

Fin de carrera

La última etapa comienza en el momento del enderezamiento completo de las articulaciones de la rodilla.

Ahora necesitamos comprobar nuevamente mentalmente la posición del cuerpo:

  1. parada de la tracción;
  2. las manos son rectas y el mango del remo está en la región del plexo solar;
  3. tronco - con una pendiente de "11 horas";
  4. corteza muscular en tensión;
  5. cuello y hombros relajados;
  6. mira derecho
  7. Los codos están bajados y relajados;
  8. las muñecas de las manos se enderezan y se relajan;
  9. pecho ligeramente elevado.

Dos principios más importantes sobre cómo manejar correctamente el remo en el simulador:

1 La relación de movimiento y reposo debe ser igualada como 1: 2. Es mejor resistir la fase de recuperación y no se apresure a pasar a la siguiente. Muy a menudo los atletas descuidan esta regla. No hay necesidad de apresurarse!

2La manija es suave y flexible. No comprima fuertemente la mano para sostener el mango: simplemente manténgalo con los dedos.

El ejercicio "Remo" se realiza de la siguiente manera:

Fije la manija al cable de la unidad inferior. Siéntese frente al dispositivo de bloqueo. Apoye firmemente los pies en las paradas del dispositivo de bloqueo, doblando ligeramente las rodillas. Inclínese hacia adelante y agarre el mango del dispositivo de bloque con ambas manos. En la posición inicial, las manos deben estar totalmente enderezadas, las palmas de las manos una frente a la otra, la espalda suave y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

Mantenga la espalda derecha, tire de la manija del bloque hacia el pecho, mientras tira del cuerpo en una posición vertical y maximizar las cuchillas. Los codos deben girarse hacia atrás. En el punto final, haga una pausa y regrese a la posición inicial.

Técnica de ejecución

Una máquina de remo puede cambiar la figura entera en apenas un par de meses: la parte posteriora se hará más ancha, la postura será correcta.

Perseguir una máquina de remo que rápida y rápidamente la bomba de los sistemas respiratorio y cardiovascular, esto ya es una ventaja para los principales beneficios de la formación. El tono muscular también aumentará. Una máquina de remo puede cambiar la figura entera en apenas un par de meses: la parte posteriora se hará más ancha, la postura será correcta.

Para que los músculos se muevan tan eficientemente como sea posible, es necesario observar constantemente algunas reglas sencillas pero importantes. La formación debe durar alrededor de un cuarto de hora, el aumento del tiempo no es necesario. Un temporizador tan duro, entre otras cosas, le ayudará a regular el ritmo del ejercicio. Usted necesita comenzar la lección lenta y lentamente. Concéntrese en cómo tirar de su espalda y hacer una repetición con la máxima resistencia, es decir, hasta 20 golpes por minuto.

Un simple cambio de agarre le ayudará a entrenar diferentes músculos.

Después de calentar y estimular los músculos, aumentar la velocidad y descartar la carga. El tempo debe estar entre 65 y 80 golpes por minuto. Un simple cambio de agarre le ayudará a conectar diferentes músculos: palmas mirar hacia abajo (agarre directo) implica no sólo la espalda, sino también el tríceps. Las palmas de las manos hacia arriba (agarre hacia atrás) entrenan a los bíceps, los músculos pectorales y la cintura escapular.

Para lograr el efecto máximo que necesita para trabajar con cuidado, centrándose en el hecho de que la mayor parte de la carga en la repetición se explica por los músculos de la espalda. Tire del bloque con las manos - no bien. Cada siete minutos, tomar un descanso de 30 segundos, esto es suficiente. Incrementar el tiempo de descanso es indeseable. Si usted está decidido a ser fuerte y hermoso tan pronto como sea posible, entonces no dude en añadir push-ups y prensas durante el descanso.

No olvide el calentamiento obligatorio antes remo sentado del inicio del ejercicio, esto le ahorrará muchos problemas.

Mecánica del ejercicio

Inicialmente, tales cargas le parecerán excesivas, pero después de sólo una semana o dos el cuerpo se adapta y la resistencia aumentará. No olvide el calentamiento obligatorio antes del inicio del ejercicio, esto le ahorrará muchos problemas.

Los movimientos en el enfoque deben ser correctos en varios parámetros importantes:

1. La espalda es recta para la duración del ejercicio

2. El ángulo de inclinación al retroceder es de 45 grados.

3. No sacudidas. Si no repite suavemente la repetición, reduzca el peso.

4. Trate de no sobrecargar las rodillas.

5. Cuidado con el tiempo. Esto es muy importante para el correcto desarrollo de los músculos y el máximo efecto del ejercicio.

Las personas que participan en el remo, para muchos de nosotros, son los estándares de la belleza. Todos ellos tienen el cuerpo atlético ideal, y pensamos que sólo podemos soñar con esto. Sin embargo, este no es el caso. Usted no necesita entrar en el barco y empezar a remar en el agua, es suficiente para elegir el simulador de remo adecuado que simula el remo.

Preparación antes del ejercicio

Tal simulador especial simula absolutamente todos los movimientos que son hechos por los atletas profesionales que participan en el remo. ¡Usted podrá mejorar el funcionamiento de todos los grupos principales del músculo y convertirse en el dueño de un cuerpo ideal del alivio! Te invitamos a conocer más en detalle acerca de las ventajas, desventajas, y cómo utilizar correctamente la máquina, simulando grublyu.

El simulador, que simula el remo, se refiere al equipo cardiovascular. Es un dispositivo que consiste en un volante y manijas. La resistencia está generada por los dispositivos incorporados que puede ser mecánico, magnético o electromagnético. Cuando mueve las asas, el asiento también se mueve. Por lo general, el simulador también incluye un ventilador que simula el viento. Todo esto en conjunto proporciona plausibilidad a la acción. La mayoría de los entrenadores también construyó el equipo con el que se pueden establecer todos los parámetros.

Cuando se trabaja en una máquina de remo que primero zadeystvuete músculos de la espalda (dorsal ancho, recto, del músculo romboide), hombros, bíceps, los músculos del tórax, el abdomen, los brazos y las piernas. Como puedes ver, los grupos musculares básicos funcionan y, por lo tanto, desarrollas todos los músculos.


Dado que los músculos de la espalda se utilizan en la formación de este dispositivo, entonces usted pasa la prevención de las enfermedades del sistema músculo-esquelético, artritis, artrosis y fortalecer los músculos.

Usted puede controlar y trabajar el corazón si su simulador está equipado con equipos digitales especiales.

Ventajas de las máquinas de remo:

  • Durante una sesión de ejercicios, puede quemar hasta 800 calorías, por lo que un simulador que simula el remo, es indispensable para la pérdida de peso para las personas que desean reducir su peso;
  • El entrenamiento regular en una máquina de remo para mejorar el color de la piel, comienza a producir rápidamente colágeno, que promueve el rejuvenecimiento de la piel;
  • Mejora la flexibilidad, los movimientos se vuelven elegantes;
  • Notará que el estado de ánimo y la salud son mucho mejores;
  • Algunos meses de entrenamiento y usted es el dueño de un alivio atractivo del cuerpo;
  • Mejora el trabajo de los sistemas circulatorio y respiratorio;
  • Aumento de la resistencia;
  • Dado que todos los grupos musculares principales están entrenados, puede aumentar la masa muscular;
  • Uno de los métodos eficaces para recuperarse de las lesiones.

Desventajas de las máquinas de remo.

Este simulador no tiene defectos globales. La única cosa que puede empujar a usted - es el tamaño de un simulador de remo, es bastante grande, así que se necesita un área grande. No todo el mundo puede permitirse el lujo de poner tal reunión en casa. Además, las clases en el simulador, imitando el remo, son monótonas.

Cómo hacer un programa de entrenamiento en una máquina de remo.

Antes de cualquier entrenamiento remo sentado, no se olvide de hacer el calentamiento. Haga ejercicios simples para calentar los músculos y estirar las articulaciones. ¡Calentamiento - prevención de la mayoría de las lesiones deportivas!

Si usted acaba de comenzar a hacer deporte, no se carga a tu cuerpo, no trate de hacer muchas repeticiones por minuto. En la etapa inicial es suficiente para hacer 20-25 golpes por minuto. También tenga en cuenta la cantidad de enfoque. Evaluar adecuadamente su nivel de preparación y realizar de 3 a 10 aproximaciones. En este caso, la formación no debe exceder de 60-80 minutos. Recuerde que la carga y el ritmo de remo debe ser aumentado gradualmente.

Si de repente se siente bien, o dolor en los músculos, especialmente en la espalda, y luego se detiene inmediatamente la ocupación. Durante toda la sesión de entrenamiento, usted debe sentirse cómodo y cómodo, esto indica que la ocupación va bien.

El secreto principal de la técnica

Todos sus movimientos deben ser suaves, tenga cuidado con los movimientos repentinos. Mantenga la espalda recta, no doble hacia atrás más de 45 grados. Los únicos músculos que tienes que estirar son las caderas y la prensa. Por lo tanto, la capacitación se hará efectiva y la grasa se quemará más rápido. Lo mejor es consultar a un entrenador profesional, y sólo entonces iniciar el entrenamiento independiente en una máquina de remo.

04/10/2017
Abdomen: musculatura interna

Nuestras entrañas se apoyan en la cavidad abdominal por un esqueleto muscular multicapa. El músculo más grande es recto. Comienza bajo el pecho y termina con el pubis. Este músculo consta de dos bandas simétricas, divididas en cuatro cuadrados y dos trapezoides en la parte inferior. Son estos cuadrados los que vemos entre culturistas bombeados. Bajo el músculo recto como varias capas de vendaje son los músculos transversales. Se dirigen perpendicularmente al músculo recto. En la dirección diagonal se encuentran los músculos oblicuos externos.

Las personas que se sientan durante muchas horas al día musculos abdominales (alumnos, estudiantes, empleados, etc.) convergen la inserción del músculo recto del abdomen - las costillas inferiores y la pelvis. Debido a esto, los músculos abdominales se debilitan rápidamente. Qué a entender, qué músculos se deben consolidar, es necesario ponerse en una parte posteriora y levemente levantar una cabeza y los hombros. Si hay una ligera hinchazón en el área de la ingle, significa que los músculos abdominales se han debilitado. La segunda prueba está acostada sobre su espalda para levantar las piernas rectas. Si en este caso se forma una convexidad longitudinal en el abdomen, los músculos rectos del abdomen deben ser reforzados.

Los músculos internos del estomago

  • Los músculos transversales del abdomen son entrenados por retracción de la pared abdominal. Este simple ejercicio puede hacerse desapercibido en cualquier lugar y en cualquier entorno.
  • Los músculos laterales representan tres capas musculares amplias situadas una encima de otra, cuyos estiramientos tendinosos forman una vagina para m. rectus, conectan en frente del abdomen a lo largo de una llamada línea blanca, linea alba.

Músculo abdominal oblicuo externo

El más superficial de los tres amplios músculos abdominales. Comienza en la superficie lateral del pecho de las ocho costillas inferiores con ocho puntas, con las fibras que van de arriba hacia abajo y del exterior al interior. Esta amplia zona del comienzo de los músculos y al mismo tiempo más bajo, caudal en comparación con la ubicación de cuatro patas debido a sus fortalecimiento de los músculos de la extremidad superior, que en los simios antropomorfos sirve como un medio para tirar el cuerpo de árbol en árbol (braquiación), y un hombre - autoridad laboral. La necesidad de un gran apoyo a los músculos de las extremidades superiores provoca una expansión y ampliación del pecho y empujar caudal insertan en sus músculos abdominales oblicuos - y recto.


Fibras músculo oblicuo externo se presenta como una continuación de y los músculos intercostales externos están en la misma dirección y oblicuamente hacia abajo desde atrás hacia delante. Esto se debe al hecho de que en el proceso de filogénesis, cuando las costillas desaparecieron, los músculos intercostales se fusionaron y formaron capas musculares continuas. Los mechones posteriores están unidos a la cresta ilíaca. El resto de las fibras musculares pasan a una amplia aponeurosis, que pasa delante del m. recto ya lo largo de la línea media del abdomen, linea alba, pasa a la aponeurosis del otro lado.

La pared abdominal está formada por un grupo de músculos propios.

Estos incluyen:

  1. músculo recto abdominal,
  2. músculo piramidal,
  3. músculo lumbar cuadrado,
  4. músculos abdominales anchos - externos e internos oblicuos y transversales.

Los músculos anchos se encuentran en las paredes laterales del abdomen. fibra Tendon su aponeurosis, entrelazando frontal, forma medio una línea blanca del abdomen de la pared abdominal, que se refuerza en la parte superior en el apéndice xifoides del esternón, y por debajo de - al sínfisis lonnom. A cada lado de la línea blanca está el recto abdominal con la dirección longitudinal de las fibras. fibras musculares extensas son dirección oblicua y mentira, así como en el pecho, en tres capas, con el abdominal muscular externa oblicua - la continuación de los músculos intercostales externos, el oblicuo interno - intercostal interno y el músculo abdominal transversal - los músculos del pecho del mismo nombre. El músculo cuadrado de la cintura forma la pared abdominal posterior.

La pared inferior de la cavidad abdominal, o el fondo de la pelvis pequeña, se llama el perineo.

La anatomía de los músculos del estómago

Dos mejores ejercicios en casa para el desarrollo de los músculos abdominales internos, mejorando la forma de los cubos en la prensa y fortaleciendo los débiles músculos del abdomen y el casco.

Músculos débiles del abdomen

los músculos abdominales internos débiles no son capaces de proporcionar un nivel suficiente de contracción del cuerpo, lo que lleva al efecto de "caerse" del abdomen, incluso a niveles bajos de grasa. Si su objetivo es una cintura estrecha y una prensa apretada, es necesario entrenar y los músculos internos del abdomen.

La mayoría de los ejercicios en la prensa implican variaciones giros - pero no hay oblicuos internos o transverso del abdomen casi no está incluido en el trabajo en estos ejercicios. El entrenamiento de los músculos internos de la prensa debe realizarse con la ayuda de ejercicios estáticos.

Métodos para medir grasa corporal y tablas para musculos abdominales uso doméstico. Fotos de personas con diferentes porcentajes de grasa corporal.

Ejercicios para los músculos del cuerpo

Durante la mayor parte del ejercicio es que los músculos del cuerpo y los músculos abdominales internos fijan la columna vertebral en una posición rígida, lo que permite realizar movimientos con el peso extra. De hecho, cualquier ejercicio básico correctamente realizado es un ejercicio para el cuerpo.

Es extremadamente importante apoyar conscientemente la prensa, la musculatura lumbar y otros músculos del cuerpo en la tensión fácil al realizar ejercicios de fuerza. En términos simples, usted debe recordar que usted tiene los músculos internos del abdomen y deben ser incluidos constantemente en el trabajo.

Ejercicios de prensa estática

ejercicios más dinámicos en la prensa incluyen el trabajo de los músculos abdominales predominantemente rectas y oblicuas (la capa exterior de los músculos abdominales), mínimamente afecta al cuerpo profundo-muscular, el oblicuo interno y los músculos transversales.

El ejercicio más eficaz para los músculos abdominales transversales de elaboración se considera un "vacío en el estómago", así como todo tipo de ejercicios estáticos involucrar en el trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo - especialmente las diferentes posiciones sobre los codos (ejercicio de "bar").

Ejercicio "Tablón"

Posición inicial: acostado en el piso con el estómago hacia abajo. Levante el cuerpo y bloquee la posición, concentrando el peso en los dedos de los pies y doblada en las manos de los codos. Mantenga en tensión consciente los músculos abdominales del abdomen, los músculos internos del cuerpo y los músculos de las nalgas.

El cuello y la columna vertebral son rectos, el ritmo de la respiración es normal y uniforme. Mantenga en la posición de "tablón" 10-30 segundos, resto 30-40 segundos, a continuación, repita el ejercicio. Aumente gradualmente el número de acercamientos y el tiempo en el estante, después continúe a las variaciones complicadas.

Ejercicios para el torso

Se recomienda realizar este ejercicio con el estómago vacío o 3-4 horas después de una comida. Posición inicial: derecho. Primero exhale todo el aire de los pulmones, tirando del estómago hacia dentro. Después de eso, la tensión de los músculos abdominales, mientras trataba de "tirar" los cubos de la prensa a las costillas.

Mantenga en la posición de la tensión máxima de la prensa 10-15 segundos, luego inhala lentamente y relajar los músculos. Repita 3-4 veces. El mayor efecto será la aplicación de "Vacío en el estómago" varias veces durante el día - en pocas semanas se dará cuenta de cómo su prensa está cambiando.

Complejo para músculos internos de la prensa

  • Lo mejor para el desarrollo de los músculos internos del abdomen es la inclusión de ejercicio "tablón" en un programa de entrenamiento en una prensa realizada en el gimnasio, así como el ejercicio regular "de vacío en el estómago." El efecto máximo dará este ejercicio 4-5 veces durante el día.
  • Tenga en cuenta por separado que ningún ejercicio en la prensa no es capaz de eliminar el estómago o quemar grasa en el área abdominal. Para bajar de peso y crear un vientre plano sólo puede combinación de una dieta adecuada y ejercicios regulares para quemar grasa, en lugar de 'vacío en el estómago. "
  • realización regular de ejercicios estáticos para entrenar los músculos abdominales internos y el cuerpo - especialmente el "vacío en el estómago" y diferentes stands en los codos - le permite hacer sus músculos abdominales más tonificado, y mucho más atlética figura.

Cómo hacer un vientre apretado

Si desea adquirir no sólo los cubos, sino también el alivio del vientre tenso, entonces es necesario desarrollar aún más los músculos internos del abdomen. Es con su ayuda que se crea el marco muscular y el torso se ve más deportivo debido al apriete del cuerpo.

Los ejercicios para los músculos internos de la prensa son estáticos, que es la diferencia principal entre ellos y ejercicios en los músculos externos del abdomen. En primer lugar, usted debe aprender a sentir estos músculos, a continuación, aprender a mantenerlos tensos durante el tiempo que pueda.

Enfoque integral para el desarrollo de la prensa

Es mejor si entrena sus músculos internos del abdomen todos los días durante el entrenamiento de la mañana. Sólo unas pocas semanas de ejercicio regular se hacen cambios agradables evidente en el tono de los músculos del cuerpo, los músculos abdominales se pueden apretar a fondo.

No olvide que ningún ejercicio en la prensa no será capaz de quemar grasa en el área abdominal. Si desea mejorar realmente la calidad del abdomen, a continuación, primero pasar por un complejo de ejercicios para quemar el exceso de grasa.

El entrenamiento de los músculos internos del abdomen mediante ejercicios estáticos, se puede obtener como resultado de una figura del deporte y los músculos abdominales tensos. Entrena diariamente durante 5 minutos, ¡y un resultado positivo no tardará mucho!


No es noticia de que el torso de socorro es un indicador de la condición física perfecta del individuo. Hoy en día, la forma más popular de formar un físico deportivo es visitar el gimnasio y consultar a un entrenador personal. Sin embargo, muchos subestiman las flexiones del suelo, como una manera efectiva de obtener un alivio de pecho hermoso. Veamos los principales tipos de flexiones, que, cuando la versión normal formarán una hermosa torso.

Puños flexibles

Dichas flexiones se realizan utilizando dos soportes pequeños con una altura de 15 a 30 centímetros. Posición de partida - manos en las paradas para flexiones. Codos ligeramente doblados, empuja a sí mismo a una especie de "salto" a los soportes y aterrizó entre ellos. A partir de entonces mama descender inmediatamente al suelo y el punto final de esta vuelta bruscamente a su posición original ( "salto" sobre el soporte).

Efecto. Con un salto flexiones son musculos abdominales una excelente herramienta para el desarrollo de la llamada de entrenamiento de fuerza explosiva y aparato vestibular. La tarea principal en su implementación es mantener la integridad del ejercicio sin división en fases (saltó, descansó, saltó-descansó).

Flexiones anchas

Otra técnica popular de flexiones, que debido al ajuste no estándar de las manos en la posición de reposo, permite aumentar significativamente la carga en los músculos pectorales externos. Posición inicial: las manos se colocan lo más lejos posible con los cepillos hacia afuera. Al hacer flexiones, debe bajar lo más bajo posible para maximizar los músculos del pecho.

Pectorales estrechos

Un antípoda a la clase arriba descrita de flexiones. ¿Cómo empujar el suelo con una parada estrecha? Posición inicial: las manos se juntan, los pulgares se tocan, los brazos están rectos. Asegúrese de que la cabeza es la continuación de la columna vertebral, y el estómago no cuelga (para esto, los músculos abdominales deben mantenerse en tensión constante). Desde una posición similar, baje lo más posible y retroceda a su posición original.

Efecto. Push-ups con un estrecho mano de descanso le permiten trabajar eficazmente el interior de los músculos pectorales.

Flexiones inclinadas

El uso de flexiones con una inclinación es crear un énfasis eficaz en ciertas partes de los músculos pectorales. Considere dos tipos de flexiones con una pendiente: cabeza arriba y cabeza abajo. En el primer caso, desplazamos la carga a la mitad inferior de la mama, en la segunda, respectivamente, a la parte superior de los músculos pectorales.

Para flexiones con una pendiente, es necesario utilizar el banco: al acercarse a la cabeza, ponerlo a una corta distancia de la pared y, mirando al techo, tratar de tocar el torso hasta el banco. Con los flexores inclinados hacia abajo para un proceso más cómodo, cambie el ajuste de las manos en la posición inicial justo por encima del nivel del hombro.

Ejercicios estáticos para abdomen

La técnica de realizar tales flexiones desde el suelo es la siguiente. Desde la posición de inicio estándar, debe tirón lejos del suelo, de modo que sus manos también están en el aire. Después de aterrizar, de nuevo ligeramente caer al suelo y lágrima. "Level-up" para este tipo de flexiones: manos aplaudiendo y enderezando las manos como una continuación del cuerpo en el punto superior.

Efecto. Las flexiones pliométricas son una manera efectiva de desarrollar fuerza. Esta técnica de flexiones hace posible aumentar el tono general del sistema fisiológico e involucrar más fibras musculares en el trabajo.

Flexiones de las rodillas

Para el funcionamiento cómodo de tales flexiones utilice una estera o una almohadilla. Coloque el atributo bajo las rodillas y proceda con los flexiones estándar desde la posición inicial. Es importante asegurarse de que la cabeza y las rodillas siempre forman una línea.

Efecto. Para flexiones en las rodillas se debe recurrir en los casos en que el estándar push-ups no son suficientes la fuerza, y el deseo de "martillar" los músculos parece una necesidad.

Flexiones estándar desde el suelo

Las flexiones normales desde el suelo representan la forma musculos abdominales más fácil de mantener los músculos pectorales en un tono en el hogar. El empuje correcto desde el suelo se parece a esto: el énfasis está en los brazos rectos, el cepillo es ligeramente más ancho que los hombros, la cabeza forma una línea con la columna vertebral, los músculos de la prensa abdominal están en tensión estática. En el punto más bajo, debes hacer una pausa por un momento, y después empujarte hacia fuera con un tirón poderoso hacia arriba, tensando los músculos pectorales en la tapa. Los codos no flexibles hasta el final no son necesarios, y en algunos casos es indeseable (carga sobre las articulaciones).

Efecto. Normal push-ups tienen una carga común en la parte superior, pero la gama principal de efectos de las técnicas de ejercicio es la parte media de los músculos del pecho.

04/10/2017
Rutina de Cristiano Ronaldo

El principio de Ronaldo - "No hay dolor, no hay victorias." Cinco veces a la semana él entrena por 3-4 horas (incluyendo el trabajo con el equipo). Esto le permite mantener el nivel deseado de grasa en el cuerpo - menos del 10 por ciento (de ahí el terreno). Cristiano actividad típica consta de 25-30 minutos de cardio, ejercicios explosivos de restauración (PCN, la prensa de la época), bola del ejercicio, ejercicios con los socios (en colaboración) y ejercicios para los grupos musculares individuales.

¿Cómo entrena Cristiano Ronaldo?

El hogar de la formación continúa. En 2009, el Daily Star informó que Ronaldo hace alrededor cristiano ronaldo cuerpo de 3.000 giros por día - por ejemplo, mientras ve la televisión. Otro indicador importante es 20 mil kilogramos: tanto eleva a Ronaldo en la máxima formación.

El horario del portugués en el gimnasio es así:

- El lunes de los ejercicios básicos, sólo hace una sentadilla. El resto - fitness (zaprygivaniya en taburetes de diferentes alturas, el trabajo con cinta elástica).

- El martes (el segundo día del programa), Cristiano descansa.

- El miércoles, se pone en cuclillas con una barra desde el suelo es empujado, presionado en el banco (tríceps) hace Burpee y las capturas balón más ligero (estudio de todos los músculos del brazo).

- El jueves - deadlift más correr en la pista.

- El viernes - elevación lateral de la barra con una mano, levantando los pesos con una mano, ataca con la barra y levantando las piernas en la prensa.

- Sábado - resto.

- Domingo - un sprint en la pista y 10 minutos en la cuerda.

Naturalmente, además de esto - la quema de calorías en el entrenamiento "real", nadar en la piscina y presione las pesas a su gimnasio en casa. A veces con su hijo.

"A la edad de 18 años dijo:" Seré el mejor ". Cómo llegar al sistema Cristiano Ronaldo

Secretos del futbolista con la figura más lujosa del mundo.


La menor ropa estaba en Cristiano: el futuro couturier instantáneamente quitó todos los cubos innecesarios y demostrados. Si WhoScored crear tarjetas fotográficas térmicas, existe todo el fuego se habría centrado en el vientre Ronaldo - incluso a los 31 años portugués vivamente que la Cordillera de los Andes y combinado.

La rutina de Cristiano Ronaldo

No siempre fue así. Hace 13 años, Cristiano llegó a Manchester con un ectomorfo típico, pero ya sabía que era necesario hacer pivotar. "Tenía sólo 18 años, y seguía diciendo que iba a ser el mejor del mundo. No se consideró que lo arrogante, porque lo vi arar en el entrenamiento "- dijo el ex centrocampista," MJ "Kvinton Forchun.

Cristiano Ronaldo

En Manchester para el entrenamiento físico Ronaldo respondió Mike Clegg. "Cristiano fue el mejor con el que trabajé. Se dirigió a un nuevo nivel y trabajó con una dedicación tremenda. Su vida consistía sólo en fútbol. Contrató a un chef personal para comer bien. Y compré una casa con una piscina - estoy seguro, sólo para entrenar más. Trabajó conmigo antes del entrenamiento de fútbol para activar todos los grupos musculares. Y luego vino a mí y después de entrenar - se bombeó los pies. "

Mike Clegg

Ronaldo ha mutado de un mesomorfo ectomorfo en - en este momento siente que su cuerpo tan bien que la pérdida de peso y aumento de peso, dependiendo del estado del campo. Por ejemplo, recientemente Cristiano cayó dos kilogramos. El resultado es el gol de la victoria en Clasico.

Ahora la red tiene mucho entrenamiento de Cristiano Ronaldo. Se diferencian entre sí, porque la mitad de ellos escriben redactores, que el nombre portugués sólo necesita para un título que se puede hacer clic. Un programa completo y actualizado de Cristiano no está disponible de forma gratuita, pero hay información sobre nutrición, estilo de vida, ejercicio y motivación.

Cristiano Ronaldo

El principio de Ronaldo - "No hay dolor, no hay victorias." Cinco veces a la semana él entrena por 3-4 horas (incluyendo el trabajo con el equipo). Esto le permite mantener el nivel deseado de grasa en el cuerpo - menos del 10 por ciento (de ahí el terreno). Una actividad típica de Cristiano consta de 25-30 minutos de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fortalecimiento general explosivo (lanzadera, prensa en el momento), ejercicios con balón, ejercicios con compañeros (para interacción) y ejercicios para grupos musculares individuales.

El hogar de la formación continúa. En 2009, el Daily Star informó que Ronaldo hace alrededor de 3.000 giros por día - por ejemplo, mientras ve la televisión. Otro indicador importante es 20 mil kilogramos: tanto eleva a Ronaldo en la máxima formación.

Cristiano Ronaldo

El horario del portugués en el gimnasio es así:

- El lunes de los ejercicios básicos, sólo hace una sentadilla. El resto - fitness cristiano ronaldo cuerpo (zaprygivaniya en taburetes de diferentes alturas, el trabajo con cinta elástica).

- El martes (el segundo día del programa), Cristiano descansa.

- El miércoles, se pone en cuclillas con una barra desde el suelo es empujado, presionado en el banco (tríceps) hace Burpee y las capturas balón más ligero (estudio de todos los músculos del brazo).

- El jueves - deadlift más correr en la pista.

- El viernes - elevación lateral de la barra con una mano, levantando los pesos con una mano, ataca con la barra y levantando las piernas en la prensa.

- Sábado - resto.

- Domingo - un sprint en la pista y 10 minutos en la cuerda.

Naturalmente, además de esto - la quema de calorías en el entrenamiento "real", nadar en la piscina y presione las pesas a su gimnasio en casa. A veces con su hijo.

Rutina А: Aumento de la fuerza

Hace un año, el Daily Mail publicó 15 reglas de culturismo de Cristiano Ronaldo. Si eliminas elementos completamente vacíos, quedarán las siguientes tesis:

1) Es necesario establecer una meta - es bueno imaginar lo que quiere convertirse.

2) Para trabajar con un socio - la competencia empujará al progreso.

3) Mucho sueño: ir a la cama temprano, pero levantarse temprano.

4) Calentamiento: Antes de correr, haga algunas vueltas y estire los músculos.

5) Combine el entrenamiento de la fuerza y ​​cardio en un día.

6) Trabajar hasta el límite. Cuando te das cuenta de que no hay manera, todavía hacer una vez más para aumentar su resistencia y ajustar la sangre al músculo.

7) Haga ejercicio donde quiera que pueda. Hacer torcer incluso en el dormitorio.

8) Evitar los alimentos azucarados, se adhieren a la dieta de proteínas, comer pescado, frutas, verduras y alimentos de grano entero con hidratos de carbono.

9) Coma a menudo - hasta seis veces al día.

10) Beba mucha agua - con cualquier signo de sed. Se niega el alcohol.

11) Participar en la buena música. Cristiano elige hip-hop y reggaeton.

12) Regularmente relajarse - pasar tiempo con la familia y amigos.

El famoso jugador de fútbol, ​​modelo y alfaestet Cristiano Ronaldo, entrenado por el reconocido entrenador físico Brad Campbell. Él también desarrolló un programa de entrenamiento especial que le permite mantener una gran forma y buscar siempre impecable en cualquier situación. Con un relieve tan hermoso y en la playa para que parezca no avergonzado, y antes de que la camiseta de los aficionados para despegar. Por lo tanto, muy a menudo paparazzi hacer una foto de él en un estadio de fútbol, ​​playa o durante el entrenamiento.

El programa de entrenamiento Cristiano Ronaldo

programa individual que tenga en cuenta su genética, opera en dos direcciones: el estudio de alivio muscular, por la combustión agresivo de la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.

Mayor fuerza

Esta formación incluye: tirar de una carga ligera, pulse mancuernas acostado, peso muerto de pie, levantando barra sobre el pecho presiona la varilla en posición de pie, de pie sobre sus dedos de los pies planos, el levantamiento de pesas con una mano gira.

Cada ejercicio se realiza durante 5 series y repeticiones entre 45 segundos de descanso, al final de la formación de footing de 30 minutos sobre el tapiz rodante, en un modo de funcionamiento con el ángulo agudo de montaña izmenneniyami inclinación y el aumento de la velocidad cada 5 minutos plazo.

Ejercicios pliométricos

La pliometría es una tensión muscular, seguida inmediatamente de una contracción concéntrica. Incluyen dos series de doce repeticiones de cada ejercicio; entre ellos durante un minuto de descanso y todos los ejercicios se realizan uno por uno sin interrupción.

Por cada minuto hojas:

1. saltando en el banco;

2. Empuje hacia arriba con golpes de manos uno contra el otro;

3. Los saltos hacia adelante (de pie con la espalda recta, los pies juntos, salto que necesita la medida de lo posible, como si empujando sus manos en el aire, aterrizando en ambos pies);

4. Pectorales con saltos simultáneos.

Fortalecimiento de la resistencia

Usted debe realizar todos los ejercicios en una fila, sin descanso:

  1. abdominales con mancuernas;
  2. flexiones con los pies en el banco;
  3. rodando la bola-fitball, acostado sobre su espalda, a sí mismo con un pie;
  4. levantamiento de pesas hasta la cintura en cristiano ronaldo cuerpo la pendiente;
  5. press de banca de mancuernas;

flexiones

Para el primer enfoque se requiere hacer alrededor de 18 repeticiones de cada ejercicio sin pausas. Descanso después de un minuto. Luego una nueva repetición de todos los ejercicios sin descanso y descanso.


Por supuesto, todos los entrenamientos se llevan a cabo en un horario específico:

  1. Lunes - entrenamiento de fuerza;
  2. Martes - corriendo por 45 minutos;
  3. Miércoles - entrenamiento de resistencia más entrenamiento pliométrico;
  4. Jueves - un día libre de clases;
  5. Viernes - entrenamiento de fuerza;
  6. El sábado está corriendo;
  7. El domingo es plyometrics.

Muchas personas quieren verse como Cristiano Ronaldo. Intentemos entender hoy, cuál es el secreto de su entrenamiento.

La base de la formación del famoso jugador de fútbol y el secreto de su excelente forma física es la disciplina. Ronaldo entrena cinco veces a la semana durante 3-4 horas al día y sigue una dieta estricta. Cristiano presta especial atención a la calidad y cantidad de sueño, tan importante para la recuperación.

Su programa de formación incluye la formación para mejorar la resistencia (intervalo de cardio, entrenamiento de circuito, pliométricos - todos estos aspectos, hablaremos con el tiempo disponible), el entrenamiento en el gimnasio para mantener el tono muscular y una formación especial de fútbol para mejorar la posesión.

Rutina B: Circuitos

Los expertos dicen que baja en grasa (menos del 10% del peso corporal total) - el secreto principal de la prensa y el alivio del cuerpo Krishtianu Ronaldu. Footballer también dijo en una entrevista que regularmente hace ejercicios para la prensa. Su registro personal es de 3000 giros realizados en un día.

A pesar de que Cristina se adhiere a la dieta alta en calorías, un estilo de vida activo y el ejercicio regular no permite siquiera pensar en la grasa corporal en los lados y el abdomen.

Entonces, ¿cuál es el programa de entrenamiento para Cristiano Ronaldo?

Debo decir que todo lo que se describe a continuación - no es nuestra especulación, y la traducción del programa de formación, que fue una vez formulado especialmente para Cristiano conocido preparador físico Brad Campbell. El propósito de la formación es mantener la masa muscular general, y para fortalecer la fuerza, la resistencia y otros parámetros importantes en el éxito deportivo.

Este programa no está pensado para principiantes o incluso para instructores avanzados. Intentar realizar el ciclo de entrenamiento presentado sin supervisión profesional no sólo será ineficaz, sino que también puede conducir al sobreentrenamiento rápido.

Entrenamiento A: Aumento de fuerza

formación integral de todos los músculos del cuerpo - tirar de la mancuerna de carga, banco acostado en un fitball, peso muerto con piernas rectas, se lanza hacia delante y hacia un lado con pesas, levantamiento de barra sobre su pecho, press de banca con barra de pie, levanta en sus dedos de los pies mientras está de pie, el levantamiento de pesas con una mano turno

Cada uno de estos ejercicios se realiza en 5 series de 5 repeticiones; entre series - 45 segundos de descanso. Después de la formación básica - 30 minutos en la caminadora en el "carreras de montaña" (cambios bruscos y frecuentes en el ángulo de inclinación de la web, además de aumento de la tasa cada 5 minutos).

Entrenamiento B: Entrenamiento en circuito

El entrenamiento del circuito incluye doce ejercicios pliométricos con el peso corporal, realizados en una fila sin interrupción y un minuto cada uno. En total, se realizan dos series de ciclos de estos ejercicios. La duración total de la formación circular es de 25 minutos.

Los ejercicios pueden variar de un día a otro. El más típico: Salto en la caja, flexiones-con una palmada manos, saltando hacia adelante (de pie con la espalda recta, los pies juntos, saltar lo más lejos posible, a partir de las manos en el aire, la tierra en ambos pies), a saltar hacia arriba flexiones.

Ejercicio C: Fortalecimiento de la resistencia

Los ejercicios se realizan en una fila, en 18 repeticiones cada uno, sin una pausa para el resto - abdominales con pesas; flexiones en el tríceps con las piernas en el banco; rodando el fitball con un pie hacia él, tumbado sobre su espalda; tracción de pesas hasta la cintura en la pendiente; press de banca de mancuernas; push-ups en las barras desiguales.

Este entrenamiento, como el entrenamiento B, se realiza en un modo circular. Después del primer ciclo de ejercicios, se sigue un descanso de un minuto, luego se realiza el segundo ciclo. Recuerde que tomar aminoácidos durante este entrenamiento aumentará significativamente su efectividad.

Agrupando sus entrenamientos

Los ejercicios de entrenamiento se realizan en orden escalonado. Lunes entrenar a un martes - 45 minutos de carrera, la formación en el medio ambiente y en la formación con la alineación, el jueves - Resto Viernes - Un entrenamiento, sábado - resto o correr el domingo - Ejercicio B.

Para acelerar la recuperación, se utilizan masajes deportivos, calentamiento en la sauna y ducha de contraste. Además, Cristiano Ronaldo está expuesto regularmente a controles integrales de salud para detectar el sobreentrenamiento en las primeras etapas y reducir el riesgo de lesiones.

04/10/2017
Los musculos y el sexo

  • De acuerdo, un tema bastante inusual del artículo, y ha causado no sólo en la primavera y de repente cabotaje aumento de las hormonas, y sobre todo el hecho de que una gran cantidad de preguntas y hay una imprecisión sobre ella. Así que vamos a entender a fondo cómo las cosas realmente están en el frente de los deportes de amor.

En primer lugar, me gustaría advertir de antemano que todos sexo gimnasio estamos reunidos aquí las personas son adultos (ciudadanos, retirar a los niños de la pantalla del monitor :)), por lo que el texto del artículo y el aparato terminológico correspondiente, es de esperar, nadie va a confundir y conducirán en la pintura. Bueno, y en segundo lugar - fue a educar.

Todos sabemos perfectamente bien que el hombre es la esencia de la naturaleza, y sus leyes no pueden ser evitadas en ninguna parte. Por lo tanto, usted asiste a gimnasio o sala de fitness, las necesidades fisiológicas asociadas con la comunicación con el sexo opuesto, nadie ha cancelado. Por lo tanto, en el mundo del deporte, hay diferentes opiniones sobre el impacto de la actividad sexual sobre la fuerza y ​​la eficacia de la formación. Alguien piensa que "el amor maratón" obstaculizar los procesos de recuperación del cuerpo, otros - que el sexo permite liberar al cuerpo y viceversa - para contribuir al progreso de la fuerza y ​​la atleta de resistencia.

El sexo y los niveles de testosterona

  • Cada lado tiene sus propios argumentos de hierro, y todos están dispuestos a defender su punto de vista antes de perder su pulso. ¿Qué podemos hacer en esta situación?
  • En primer lugar, es necesario escuchar los argumentos de cada una de las partes y formarse su propia opinión sobre esta cuestión. Por lo tanto, vamos a pasar por los mitos más comunes que rodean el tema del sexo y el culturismo.

Muy a menudo de los labios de "unenlightened" ya veces lejos de la gente de los deportes, usted puede oír estas palabras: el bodybuilding reduce deseo sexual y hace rápidamente bodybuilders impotent. O bien: el sexo interfiere con un conjunto de masa muscular. Si en general, generalizar, entonces podemos esbozar los tres mitos más comunes.

Mito número 1. El sexo baja los niveles de testosterona.

  • El punto de vista predominante: después de "diversión", el nivel de la principal hormona masculina, responsable no sólo de la función reproductiva, sino también para la construcción de tejido muscular, cae fuertemente.
  • Conclusión: Cuanto más se abstengan del sexo, mejores serán los resultados en el culturismo.

De hecho: como resultó (en el curso de numerosos estudios científicos), el sexo regular promueve una producción más intensiva de testosterona. Este último tiene un efecto positivo en los logros deportivos, ya que cuanto más alto sea el nivel de la hormona, más fuerte será físicamente el hombre.


Conclusión: en cierta medida, "autocontrol" estará más centrado y agresivo por un tiempo, pero ¿cuánto podría durar y si o no "juego vale la pena", usted decide.

Mito número 2. Hacer el amor reduce drásticamente el nivel de reservas de proteínas y energía

  • sexo y culturismo, atracción
  • La visión actual: en el líquido seminal masculino contiene una gran cantidad de proteína de alto valor, necesaria para la regeneración de las fibras musculares. Al final de "diversión del amor" el cuerpo necesita volver a gastar energía y proteínas para el relleno de un nuevo acto. Como resultado, estos procesos interfieren con el proceso completo de recuperación durante el sueño.
  • Conclusión: como resultado del sexo hay una deficiencia de proteínas en el cuerpo, y se puede olvidar cualquier resultado de la formación en el gimnasio.
  • De hecho: por supuesto, el líquido seminal contiene proteínas (100 g contiene sólo 6 kcal), que se pierde durante la intimidad, pero su pérdida es tan baja (alrededor de 2-3 gramos) que el cuerpo masculino reacciona con calma a su pérdida y puede llenar fácilmente estos deben .
  • Conclusión: se produce una disminución en el nivel de proteína, pero es muy insignificante.

Mito número 3. El culturismo es muy impotente

  • sexo y musculación no
  • El punto de vista actual: si usted va a menudo al gym y hace el trabajo intensivo allí, después usted puede olvidarse del sexo - la potencia disminuye.
  • De hecho: todo es exactamente lo contrario, después del entrenamiento razonable aumenta el flujo de sangre venosa capilar (sistema cardiovascular trabaja para tiempos mejores), hay una nueva fuerza, un hombre se vuelve más resistente y fuerte, por lo que aumenta la energía sexual. Este hecho se extiende a absolutamente cualquier (independientemente de la edad) los representantes masculinos involucrados en el culturismo.
  •  Conclusión: el culturismo tiene un efecto beneficioso sobre la condición sexual de los hombres, lo principal - una selección razonable de la carga y su intensidad.
  • Por lo tanto, con los mitos básicos descubierto, ir más lejos.

Sexo y culturismo. Consumo de calorías, calculamos.

Por supuesto, las palabras son buenas, pero, como ves, es mucho más agradable operar con números. En realidad, vamos a averiguar cuántas calorías pueden quemar "aptitud nocturna", y si se puede reemplazar un entrenamiento de tiempo completo en el vestíbulo?

¿Cuántas veces a la semana necesitamos de sexo?

Así, en cierta medida, el sexo puede ser llamado una actividad física completa. ¿No me crees?

Entonces juzga por ti mismo, eso es lo que los hechos dicen en su defensa:

  1. las calorías quemadas incluso más rápidamente que en una rueda de ardilla;
  2. el pulso puede alcanzar fácilmente 120 latidos por minuto sexo gimnasio (en el pico - 180 latidos);
  3. la frecuencia respiratoria es comparable a la intensidad del ejercicio aeróbico;

Si recurre a las cifras, entonces unos 25-30 minutos de "aptitud nocturna" queman hasta 200 kcal. Añada ligeramente fantasías, aumente la intensidad y con seguridad puede llevar esta cifra a 300 kcal.

También, las calorías se pueden quemar no sólo durante, pero también después del proceso sí mismo.

Por ejemplo:

  • estancia en la cama - 32 kcal;
  • rápidamente saltar y empezar a vestirse - 156 kcal;
  • salta por miedo a que alguien pueda quedarse afuera de la puerta - hasta 3.500 kcal.

¿Es útil el sexo antes del entrenamiento?

Como ya hemos mencionado, después del sexo, las hormonas prolactina y oxitacina se producen en los hombres - que tienen un efecto relajante en el cuerpo, mejorar el estado de ánimo, aliviar la depresión, pero, lamentablemente, bajar la libido y el nivel de testosterona.

Esta es la razón por la que no se recomienda tener relaciones sexuales en el período de hasta 4-5 horas antes de los deportes y especialmente antes de entrenamiento de fuerza. El letargo, la relajación y los bajos niveles de testosterona no son los mejores ayudantes.

Sexo después del entrenamiento?

Hay estudios científicos que muestran que el cuerpo masculino necesita eyaculación dentro de una hora después del final del entrenamiento. Según la teoría, esto ayuda a mejorar el sistema inmunológico del cuerpo y acelera la recuperación.

Además, el nivel de testosterona en este momento es el máximo, lo que afecta positivamente al deseo sexual - de hecho, todo habla a favor del hecho de que el sexo después del ejercicio es el más apasionado y útil.

¿El sexo le ayuda a perder peso?

Uno de los problemas más comunes relacionados con el sexo es cuántas calorías se queman cuando se dedican. De hecho, con el sexo, no se consumen tantas calorías - aproximadamente 300 kcal por hora. Considere también el hecho de que la hora es bastante optimista.

Pero, como ya se mencionó, el sexo tiene un efecto positivo en el nivel hormonal masculino, y en particular en la producción de la hormona testosterona, responsable del crecimiento muscular y la reducción de la grasa. Así, el sexo puede ser muy útil.

Zinc y testosterona

El nivel de zinc en el cuerpo conecta directamente la acumulación de músculos con la vida sexual. El hecho es que después del final del contacto sexual, cuando un hombre experimenta el orgasmo y la erupción del esperma, también hay la liberación de zinc, que es un elemento de construcción muy importante para el desarrollo y crecimiento de los espermatozoides.

Si el nivel de zinc disminuye, entonces la calidad del esperma masculino también sufre. Zinc también tiene una relación muy estrecha con la hormona masculina testosterona, que a su vez es responsable del deseo sexual. Por lo tanto, si el nivel de zinc en la sangre disminuye, en este caso el grado de deseo sexual disminuye, y hay problemas con la acumulación de masa muscular.

Reponemos las reservas de zinc

Con relaciones sexuales frecuentes, un hombre debe necesariamente reponer la reserva de zinc en el cuerpo. Con el fin de averiguar si hay un déficit de este elemento en el cuerpo, sólo tiene que observar la tasa de aumento de la masa muscular, así como el poder del deseo sexual. Si hay problemas con ambos, es necesario ajustar su dieta. Para reponer el stock del elemento, es necesario consumir mariscos, nueces de anacardo, hígado y embriones de trigo.

Comunicación de sexo, fortalecimiento muscular, fuerza y ​​energía del cuerpo

Un hombre después de cada contacto sexual a menudo se queda dormido. El hecho es que después de que el acto en el cuerpo de un hombre aparece una cantidad enorme de la hormona ocitocina, que relaja grandemente el cuerpo. Sin embargo, esta etapa es bastante corta, por lo que el equilibrio de las hormonas en el cuerpo pronto se reanudará. Por lo tanto, ir al gimnasio en unas pocas horas (3-4) después de la relación sexual.

La conexión entre el sexo y el crecimiento muscular demuestra el nivel de testosterona. Cuanto más un hombre tiene sexo, mayor es su nivel de testosterona. Un alto nivel de esta hormona ayuda a construir músculo. Por lo tanto, el nivel hormonal debe estar siempre bajo control.

Por lo tanto, podemos concluir que el sexo afecta directamente el grado de crecimiento muscular. Sin embargo, no vale la pena abusar tanto del sexo como del ejercicio.

La relación entre testosterona y sexo

Habiendo completado el nivel de zinc, usted debe dar vuelta a sus ojos al contenido de la testosterona en el cuerpo. Un aumento en su nivel se asocia, lo más a menudo posible, con la frecuencia del sexo, respectivamente, el más a menudo, más el nivel. Un alto nivel de testosterona tiene un efecto excelente en el crecimiento de la masa muscular.

Por lo tanto, disfrutando de una vida personal exitosa, también ayudar a sus músculos a "ganar peso" más rápido.

¿Cuánta energía se gasta en el sexo?

No importa cómo Casanova no te imaginas, el stock de energía humana es limitado. Inmediatamente después del sexo, el cuerpo libera una hormona llamada oxitocina, que te hace sentir la misma sensación de relajación y fatiga fácil. La acción de la hormona, por supuesto, es de corta duración, sin embargo, para el período de su acción, asistir a gimnasios es una actividad extremadamente poco recomendada.

Usted tendrá que esperar alrededor de 3-4 horas antes de la restauración de la norma de la hormona en el cuerpo y sólo después de que con el "atrevimiento anterior" ir al gimnasio. De lo contrario, durante todo el ejercicio, se sentirá el exceso de fatiga, que tiene un fuerte efecto sobre la calidad de la formación.

La física es la física, pero el alma necesita calmarse: la concentración y el sexo

Un factor que muchas personas descuidan es la concentración, en otras palabras, la concentración. La pasión excesiva por la vida sexual toma demasiada atención, distrayéndote del entrenamiento. Debemos recordar la vieja y buena frase: "guerra de guerra, y almuerzo a tiempo". Bajo este dicho se sexo gimnasio entiende que durante una visita al gimnasio sus pensamientos deben centrarse estrictamente en el desempeño correcto y cualitativo del ejercicio, y no en los sueños de una vida dulce.

Un excelente motivador para esto es una de las razones por las que decidió aumentar la masa muscular: llegar a ser más bella, más delgada y, en consecuencia, tener un gran éxito con el sexo opuesto.

Conclusiones

Resuma brevemente la lectura: no vaya al gimnasio en las próximas dos horas después de tener sexo, y, habiendo ido allí, concentrarse únicamente en el entrenamiento. Al hacerlo, no se olvide de incluir periódicamente en los productos alimenticios que son ricos en zinc para compensar por gastado. Conoce la medida, tanto en la vida sexual como en los logros deportivos, y se espera que tengas un resultado excelente en las finales, por así decirlo, "en ambos frentes".

03/10/2017
Rutina de Chris Hemsworth

Más recientemente, en mayo de este año, en el mundo desplegado una película de acción y fantasía "Thor" con Krisom Hemsvortom en el papel principal. Definitivamente, la película fue un éxito y vale la pena para ser visto. Pero la pregunta principal, o mejor dicho, las dos cuestiones principales que sacudieron a toda la industria de la aptitud - "Thor", un programa de capacitación de Chris y su dieta durante Si usted vio la película, usted podría ver cómo Chris musculoso y realzado era.

Para desempeñar el papel de Dios del Trueno, Chris anotó 10 kg de masa muscular pura. Esto requirió un esfuerzo considerable, incluyendo el consumo constante de alimentos. Esto es lo que el propio Chris dice: "Sentí que estaba ocupado, pero todo lo que tenía que hacer era comer todo el día. Hay, cuando no tienes chris hemsworth peso hambre - es agotador. " Era imposible confiar sólo en batidos de proteínas. Los carbohidratos no tratados (frutas) ayudaron a Chris a reconstruir los músculos, ralentizando la destrucción de las proteínas musculares. Frutas y verduras proporcionaron el cuerpo con fibra, lo que fortaleció el sistema cardiovascular, y sus antioxidantes ayudaron a la recuperación muscular.


Pero la dieta era sólo la tercera parte de la ecuación completa. El descanso y el ejercicio también fueron importantes. Y esta es una fórmula que todo el mundo puede seguir. ¿Necesita pruebas? Antes del rodaje de Tor, Chris nunca había "usado hierro antes". Esta era una nueva ocupación para él. Chris sentó las bases de su físico practicando deportes. Surfó, encajonó e incluso jugó en el fútbol australiano, que se asemeja a una mezcla de rugby y fútbol.

¿Cómo Thor se volvió musculoso?

Los entrenadores de Chris Hemsworth le obligaban constantemente a variar el peso, la repetición y la velocidad, de modo que los músculos no se ajustaran al entrenamiento. Incluso cambios menores, como la posición de las manos durante los pull-ups, pueden estimular los músculos de una nueva manera. De hecho, no importa qué tipo de masa muscular que desea, la variación es una parte importante. Cuando el entrenamiento cotidiano comienza a parecer fácil, entonces no traen beneficios como solían hacerlo.

Ahora que el tiroteo de la Torá ha terminado, Chris Hemsworth obviamente le dará al hierro menos tiempo. Pero ciertamente no dejará el entrenamiento por completo. En mayo de 2012, en el mundo lanzado una película de Marvel "Los Vengadores", el trailer de la que ya se puede ver en la red. En la película, Chris volverá a desempeñar el papel de Thor. Si Chris no es lo suficientemente activo y no come lo suficiente, perderá lo que tan ansiosamente buscaba. Después de 4 semanas de vacaciones, lo sintió en su propia piel: "Mi cuerpo no puede mantener un peso. Pero con suficiente trabajo, todo resultará ".

ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de Chris Hemsworth El entrenamiento de Chris consistió en ejercicios básicos que estaban dirigidos a construir músculo. Los ejercicios básicos implican muchas fibras musculares y los obligan a trabajar sinérgicamente, a diferencia de los ejercicios aislantes que involucran fibras musculares sólo en ciertas áreas.

generalizados y eficaces ejercicios básicos: el peso muerto, sentadillas, estocadas, press de banca, banco de sentarse, flexiones, pull-ups, empuje mancuerna en la pendiente, rizos, salsas, press de banca agarre cerrado, etc. Ejercicios básicos dan mejores resultados y más funcionalidad, pero también requieren más atención a la técnica de ejecución y seguridad.

DIETA TORA

La dieta de Chris consistía principalmente de proteínas y carbohidratos, pero contenía pocas grasas y azúcar. Su dieta incluía productos como pollo, pescado, arroz y verduras. En una entrevista, Chris jokingly se disculpó por matar a un gran número de pollos para bombear su cuerpo para el papel. Sin embargo, los resultados fueron sorprendentes e hizo de Chris un Thor poderoso ideal.

  • Desayuno: 4 huevos de pollo, un tazón de cereal, fruta
  • Merienda de la mañana: un puñado de nueces y frutas
  • Almuerzo: 2 pechugas de pollo, una porción de patatas o arroz, verduras
  • Snack antes de la cena: un puñado de frutos secos, fruta, un poco de atún
  • Cena: una gran porción de carne o pescado, verduras
  • Cena tardía: cóctel de proteínas
  • Adjunte un poco de esfuerzo y comprenderá que no hay diferencia con ninguna celebridad, y tiene el mismo potencial para alcanzar sus metas.

Amigos, hola a todos. El tema de la edición de hoy, hablamos de la formación Krisa Hemsvorta, que impresionó con sus formas musculares en la película "Thor". Esta película fue estrenada recientemente en la televisión, confieso honestamente - Me gustó mucho :). Así que en este tema vamos a discutir cómo se estaba preparando para el actor principal de la película Thor, es decir, como un Dios del trueno practicar - Kris Hemsvort?

Chris Hemsworth

  • Fecha de nacimiento: 11 de agosto de 1983.
  • Lugar de nacimiento: Melbourne, Australia
  • Altura: 191 cm.
  • Peso: 90-100 kg.

Lo más interesante para interpretar a este personaje (torus) Chris tuvo que trabajar duro, para ser como este personaje extraterrestre fabuloso, con el que se enfrentó bien. Porque anotó 10 kilogramos de masa muscular seca en 9 meses. Por supuesto, no vamos a discutir ahora en qué formas esto se puede hacer, ahora vamos a hablar de la alimentación y la formación del dios del trueno.

Según el propio Chris Hemsforth, el secreto principal de reclutar una cantidad tan grande de masa muscular era que tenía que comer constantemente. Cito: "Durante días y días estuve ocupado con lo que comí. Créeme, no es tan simple - hay incluso cuando usted no quiere absolutamente, sobre todo porciones tan grandes como yo tenía. "

Por supuesto, la comida se consumía en el tiempo, era cuidadoso con la cantidad de calorías consumidas por día, en general, el control sobre la dieta era muy estricto. La base de su dieta era el alimento alto de la proteína (pollo, huevos, carne, cócteles de la proteína) + una alta cantidad de carbohidratos.

Dieta de Chris Hemsworth

1 comida: Huevos fritos de los blancos 8-10 de huevo chris hemsworth peso, harina de avena 1% de leche, 1 durazno, 1 taza de yogur bajo en grasa, 40 gramos de proteína de suero de leche? bagels con 1 cucharada de queso crema descremada, 5 gramos de creatina + 200 mg de ácido alfa-lipoico (en adelante ALA).

2 comida: 100 gramos de quinua de cereales, 1 taza de yogur descremada fresas 1 taza 1% de leche + 1 taza o frambuesas, 40 gramos de proteína + 200 mg de ALA.

3 comidas: 300 gramos de filete de pollo, espinacas y verduras + 200 mg de ALA.

4 comida: 300 gramos filete de pollo con queso + 2 mg ALA.

5 comidas (ANTES DE ENTRENAR): 5 gramos de creatina + 2 cápsulas de braintech (esto es un estimulante del sistema nervioso).

6 comida (DESPUÉS DE EJERCICIO): Chris cóctel hecho en el que se mezcla: 40 gramos de proteína de caseína, 1% de vidrio leche, plátano, zumo de naranja, 1 cucharadita de miel y 5 g de creatina.

7 Comidas: 300 gramos de carne (preferiblemente filete de lomo), espinacas y verduras, 1 papa al horno y 200 mg de ALA.

8 Comer: 40 gramos de proteína caseína en agua + 200 mg de ALA.

Lo que una dieta dieta, y un descanso completo y el entrenamiento, nadie canceló. Antes de empezar a discutir los entrenamientos, quiero llamar su atención sobre el hecho de que Chris en el pasado nunca ha estudiado en el gimnasio, fue una novedad para él. Por supuesto, como un estimado australiano Chris estaba practicando surf, boxeo ya veces jugando al rugby, en general, algún tipo de fundamento para la constitución de su cuerpo ya estaba puesto.

Bueno, para ser como un dios del trueno, Chris tenía que concentrar su atención en el entrenamiento de fuerza.

Programa de Entrenamiento de Torá

El programa para el toro fue seleccionado individualmente, bajo la dirección del entrenador Duffy Gaver. Los entrenamientos se llevaron a cabo de la siguiente manera: 4-re entrenamiento en una fila, un día de descanso, etc El complejo de ejercicios consistía en ejercicios básicos. Por supuesto, fue supervisado por el entrenador, monitoreó constantemente su entrenamiento y dieta, cambió algo, impidió que el cuerpo se adaptara, la serie de cambios fueron hechos, etc. m. En general, yo no quiero pintar este complejo, además siempre hay todo cambió, y en general no es tan importante, no recomiendo la repetición de este programa de ejercicios para principiantes, hay mejores instalaciones en el sitio, así, más avanzada en este son que no se realicen.

Chris Hemsworth - uno de esos actores que en la juventud fue a conquistar América y no perdió. Un tipo con talento y carismático al igual que el público, y después de la conclusión del contrato con la legendaria Marvel y la adaptación cinematográfica de "The Avengers" y "Thor" se ha convertido en una de las bellezas más populares de Hollywood. Películas, en los créditos de que el nombre de Chris está en la lista, siempre reclaman el éxito.

Después del lanzamiento de su primera película, Marvel "Thor", en 2011, la prensa explotó artículos sobre Chris Hemsworth y su forma física. Películas de esta escala asumen el uso de diferentes montajes, pero las manos bombeadas y el torso de alivio del actor parecían naturales e impresionantes. Actores - Los hombres a menudo pasan meses en el gimnasio con el fin de adquirir la forma deseada para el cine, pero que era posible hacer Chris poco antes de los disparos, bajo la fuerza de cada uno de sus competidores.

La dieta de Chris Hemsworth

Antes del papel de Thor, Chris Hemsworth no tenía nada que ver con los deportes pesados. Como muchos australianos, le gustaba practicar surf y practicaba la vieja escuela de rugby. Todo esto se desarrolló en él la resistencia, que a su vez ayudó a soportar un curso intensivo de formación y lograr una forma física tan impresionante.

La figura principal, que nos permite decir sobre su éxito, es de 10 kg de músculos, que se acumulan por mano de obra y luego poco antes de rodar. Chris mismo admite que tenía que actualizar todo el vestuario, porque la ropa vieja era pequeña para él.

Preparación para el papel de Thor

Antes del papel de Thor, el actor ya era deportivamente complejo, Chris Hemsworth antes de que la película tuviera una proporción de un aumento de peso de 190/90, pero para una película tan grandiosa esto no era suficiente. Fue necesario crear un programa de entrenamiento y nutrición, que le permitiría ganar masa muscular en un tiempo bastante corto. No es sorprendente que el programa fuera muy complejo e intensivo.

Pero seguir el plan no era suficiente. El actor prestó mucha atención a la técnica de realizar ejercicios para obtener el máximo resultado. Él cree que incluso los detalles como la posición de la espalda, la tensión de la prensa y el agarre de la barra de hacer una diferencia. Un enfoque tan serio de la formación no podía dejar de complacer a sus entrenadores.

El programa de entrenamiento para el papel de Thor

En el asunto serio de la preparación para la película, la ayuda de un mentor competente es importante. Tal hombre para Chris fue el famoso entrenador Duffy Gaver, bajo cuya supervisión muchas estrellas de Hollywood cambiaron su forma física. El plan de formación consistía en alternar cuatro días en un salón y un día de descanso

Las reglas de entrenamiento de los superhéroes

Primer día:

  1. Mañana
  2. Dumbbell en posición acostada - 3 series de 12, 10, 8 veces
  3. Prensa acostada en el agarre promedio - 3 juegos de 12, 10, 8 veces
  4. Dumbbell prensa en posición sentada - 3 series de 15, 12, 10 veces
  5. Dumbbell cultivo en los lados - 3 series de 15, 12, 10 veces
  6. Lucha de Arnold - 3 series de 12, 10, 8 veces

Noche

Boxeo

  1. Bolsa boxer - 5 juegos de 3 minutos cada uno
  2. Patas - 5 series por 3 minutos
  3. Saltar la cuerda - 5 juegos por 3 minutos
  4. Usted puede alternar con 30 minutos de cardio de intervalo

Prensa

  1. Soporte en los codos - 1 minuto
  2. Soporte lateral en los codos - 1 minuto
  3. Levantar los pies en la silla romana - 20 veces
  4. Twisting on blocks - 20 veces
  5. Torsión lateral tumbada - 20 veces
  6. Todos los ejercicios se realizan en tres círculos chris hemsworth peso

Día dos:

Mañana

  1. Pull-ups - 3 juegos de 15, 12, 10 veces
  2. Deadlift - 3 series de 10, 8, 6 veces
  3. Elevar la barra a los bíceps - 3 series de 10, 8, 6 veces
  4. Prensa francesa sobre el tríceps - 3 series de 10, 8, 6 veces

Tarde: boxeo y prensa sobre el programa del primer día

Día Tres

Mañana

  1. Surf o cardio de 30 minutos
  2. Noche
  3. Extensión de piernas sentadas - 3 series de 10, 8, 6 veces
  4. Pierna flexión sentado - 3 series de 10, 8, 6 veces
  5. Sentadillas profundas con un bar - 3 series de 10, 8, 6 veces

El cuarto día

Mañana

Pulse en el programa del primer día

Dieta para el papel de Thor

Con el fin de construir 10 kilogramos de músculos puros, el cuerpo necesita mucho material de construcción. Es por eso que la comida jugó un papel clave en el nuevo estilo de vida de Chris Hemsward. La dieta estaba equilibrada de modo que la proteína y los carbohidratos complejos fueran un orden de magnitud mayor que las grasas y los azúcares, que se redujeron a un mínimo. El menú aproximado para el día parecía esto:

La rutina de Chris Hemsworth

  • Desayuno: 4 huevos, una porción de gachas de avena en el agua, 2 frutas
  • Segundo desayuno: un puñado de nueces, 1-2 frutas
  • Almuerzo: 2 pechugas de pollo, un plato de arroz o patatas, ensalada de verduras
  • Snack: un puñado de nueces, 1-2 frutas, atún
  • Cena: filete grande o pescado, verduras
  • Segunda cena: cóctel de proteínas
  • Cómo llegar a ser como Chris Hemsworth

Mirando los músculos de alivio de la Torá, no es sorprendente que haya una aspiración a ser mejor. Usted puede decir sólo una cosa - no pierda esta carga de motivación, pero trate de acercarse a los ideales de Hollywood. Para aquellos que están firmemente en su camino a la meta, nada es imposible!

Pero no tome Tor formación como una guía para la acción, si eres nuevo en el mundo del deporte. Acepte su entrenamiento con el entrenador para encontrar el programa adecuado para usted. Entrenamiento regular, una dieta equilibrada, un poco de carisma - los sauces seguramente serán tan guapos como Chris Hemsworth.

Para repetir la hazaña de Chris Hemsworth o simplemente para ser inspirado por su ejemplo es su elección. Esperamos, el programa de entrenamientos y la dieta de la Torá le ayudará en la auto-mejora.

03/10/2017
Press militar

Siga estos consejos para evitar apretar los discos vertebrales o aflojar los lomos al levantar pesas.

Proporcione a su cuerpo una posición estable. Sus pies deben estar en el ancho de los hombros, un pie ligeramente delante del otro (la posición se parece al soporte principal en karate).

Inclínese hacia abajo, doble las piernas solamente en las caderas y las rodillas press militar. Si es necesario, apoyarse sobre una rodilla en el suelo y dejar el otro en la posición delantera (la llamada "actitud caballerosa"), de modo que el peso del cuerpo y distribuir uniformemente la carga.

El mejor ejercicio para los hombros

Mantener una postura correcta. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante, los hombros rectos. Esta posición ayuda a mantener la parte superior de la espalda en una posición recta, manteniendo el margen de flexibilidad necesario en la parte inferior de la espalda.

  • Levántese lentamente, enderezando las caderas y las rodillas (¡no doble hacia atrás!). Mantenga la espalda recta, inclinada hacia la carga.
  • Mantenga el peso lo más cerca posible del cuerpo, preferiblemente en el nivel del ombligo.
  • Si es necesario, muévete en pequeños pasos.
  • Gire los hombros de forma simultánea y unidireccional con las caderas en caso de que necesite dar la vuelta.
  • Tome la carga levantada cómodamente y con confianza, si es necesario, póngala en el muslo o la rodilla.

Tenga en cuenta:

No trate de levantar pesas inclinándose hacia delante. Doble las caderas y las rodillas para agacharse para coger la mercancía, mantenerlo lo más cerca de su cuerpo al levantar objetos, tratar de tomar la mayor parte de la carga sobre los pies, no en su espalda.

  • Nunca levante objetos pesados ​​por encima del nivel del hombro.
  • Evite girar o torcer el cuerpo al levantar o mover objetos pesados.

No importa si desea aumentar el poder y la fuerza, o simplemente pasar una rehabilitación del hombro, la recuperación del movimiento, pulse la pesa rusa con una mano es perfecto para cualquier propósito. Y la postura se puede mejorar, y aumentar la fuerza de la cintura escapular.


Al levantar las manos con mancuernas delante de usted, o en los lados, se obtiene una palanca demasiado larga, por lo que la hoja tiene que alejarse de una posición estable durante todo el ejercicio. Imagínese cómo la grúa levanta mucho peso, mientras que un poco separada del suelo. Por lo tanto, puede haber algunos problemas con la cintura escapular. La posición inicial y final en el press de banca con una mano es mucho más segura debido a la estructura específica de la propia articulación del hombro.

La posición inicial

Se necesita una escápula para sostener la mano, puede moverse libremente para mantener la posición correcta de la fosa articular en relación con la cabeza del hombro. Por lo tanto, cuando el borde medial de la cuchilla se aleja del pecho, o el mismo se inclina hacia adelante, medial o porción lateral de la hoja anterior, resulta que la cavidad glenoidea está en una posición que restringe el brazo de elevación. La estabilidad se pierde, la escápula está caminando.

Con una prensa de banco de una sola mano, la hoja es dinámicamente estable. En la posición inicial, el peso es directamente frente al hombro, el antebrazo, desde el exterior exprimido en el puño de la mano, el codo mira hacia adelante, con la palma hacia a la cara. En la posición final, el peso está estrictamente por encima del hombro, el codo se endereza. El hervidor sube verticalmente, por lo que la articulación del hombro gira hacia afuera, por lo que no descansa sobre el acromion. La hoja está, por así decirlo, inclinada hacia atrás, liberando espacio para el manguito rotador. En general, se puede escribir un montón de cosas, la esencia es una - el movimiento en este caso es seguro.

Otra ventaja es que con un press de banca vertical podemos levantar más peso que, por ejemplo, al levantar frente a usted oa través de los lados, porque la palanca es mucho más pequeña. Por lo tanto, usted puede hacer más trabajo con una pala estable y más peso que en los ejercicios donde el "paloma" movimiento del cuello y la desviación de la hoja de la posición correcta se produce.

Además, la columna torácica, el tórax, y todo lo que está conectado a ellos, están involucrados en la prensa. Y no importa, presiona con una mano o dos.

Por lo tanto, el error principal aparece. Cuando el peso es demasiado grande, estamos tratando de compensar la tensión de los músculos del pecho, por lo que inclinarse hacia atrás, el cuello lleva a cabo de nuevo el movimiento "paloma", de vuelta curvas, la hoja empieza a caminar.

Eliminar esto simplemente - sentarse y completar el enfoque. Retirar parte de la carga de las caderas, la pelvis, y dar cierta estabilidad para la cintura. Usted puede hacer lo contrario, poner un pie en el banco, mientras que la reducción de la incidencia de la inclinación pélvica y la inclinación en la parte inferior de la espalda.

  • Si el lomo está todavía doblado, simplemente levante su pierna sobre el banco, usted entenderá todo usted mismo.
  • Al final, siempre se puede reducir el peso, y completar con seguridad el enfoque. Pero, personalmente, no soy un partidario de la reducción de peso en la búsqueda del número de repeticiones.
  • Por lo tanto, damas y caballeros, si quieres tener buenos hombros, asegúrate de incluir el peso en el proceso de entrenamiento con una mano.

Organización de entrenamientos

Ejercicios en los hombros con mancuernas Es preferible realizar ejercicios básicos en los hombros, que trabajan simultáneamente en todo el delta. En el caso del retraso de cualquiera de los haces, es necesario hacer esto estudiándolo, realizando ejercicios de aislamiento.

Usted puede entrenar sus hombros tanto en casa como en el gimnasio. Pero para esto es necesario tener una barra y mancuernas. Los pesos deben seleccionarse de tal manera que en cada conjunto sea posible levantar el proyectil 8-10 veces. Así es como se puede aumentar el volumen y la masa. Si la tarea es aumentar la fuerza muscular, debe ser entrenado con conchas más pesadas. En este caso, el número de repeticiones será 5-8. Número de series 4-5.

Barra de presión de banco

Este press de banca es el entrenamiento principal en los hombros. Aunque press militar afecta principalmente a la viga central, los otros dos también están trabajando activamente.

Posición inicial:

  1. Banco Presione el soporte. Piernas hombro ancho aparte.
  2. Tome la cáscara con un apretón recto en el ancho de los hombros y levante a la altura del pecho.

Técnica de ejecución:

  • Levante el proyectil hacia arriba, haciendo una exhalación al final del ascenso.
  • Hacer una pausa e inhalar lentamente la barra inferior al nivel del pecho.

Recomendaciones:

  1. No trabaje con el peso máximo.
  2. Se recomienda que la espalda esté ligeramente doblada.
  3. Alternativamente, puede realizar este ejercicio con mancuernas.
  4. Presione la barra por detrás de la cabeza
  5. Esta es también una formación básica para el desarrollo de la cintura escapular. Se realiza en posición sentada.

Se recomienda a los principiantes que seleccionen y realicen uno o dos apretones básicos. Estos ejercicios para la cintura escapular le permitirá trabajar bien y formar un músculo deltoides. A medida que entrena, debe agregar unos cuantos aislantes, dependiendo de qué músculos necesitan bombeo adicional.

  • Siéntese en el banco deportivo.
  • Volver ligeramente para doblar.
  • La clench es bastante ancha.

Técnica de ejecución:

  • En la exhalación apretar la cáscara para arriba. Las manos deben enderezarse completamente.
  • Al inhalar, baje la barra por la cabeza.

Recomendaciones:

  • Usted debe realizar la prensa sin sacudidas. Lentamente y suavemente.
  • Alternativamente, usted puede realizar el ejercicio bajando la barra alternativamente - en el pecho y la cabeza.

Prensa de pesas

Muchos están interesados ​​en cómo bombear los hombros en casa. Aquí hay otro ejercicio básico para el desarrollo de la cintura escapular. Incluso si no hay oportunidad de estudiar en casa con una barra, entonces cada bodybuilder tiene pesas. Así que los ejercicios en los hombros con mancuernas se puede hacer en casa, si por alguna razón no hay posibilidad de visitar el gimnasio.

Usted puede patear sus hombros en casa haciendo sólo esta prensa. Sólo tienes que poner más celo a ella. Esto no significa que usted necesita para aumentar el peso o el número de conjuntos. No, sólo tienes que entrenar regularmente.

Posición inicial:

  1. Sentado en un banco con la espalda, sin doblar la espalda.
  2. La barbilla está paralela al suelo, mirando hacia delante.
  3. Las pesas están a la altura de los ojos.
  4. Los codos se despliegan a los lados y están estrictamente bajo las manos.

Técnica de ejecución:

  • En la exhalación es poderoso apretar las pesas hacia arriba, reduciéndolas en el punto superior, sin girar las muñecas.
  • En la parte superior, haga una breve pausa.
  • En caso de inhalación, regrese suavemente las manos a su posición original.

Recomendaciones:

  1. Las manos se mueven en el mismo plano.
  2. No enderezar los brazos en un tirón en la parte superior - esto es perjudicial para las articulaciones del codo!
  3. No se recomienda doblar hacia atrás y doblar la espalda.

La lucha de Arnold

Este ejercicio es una variación de la prensa sobre la cabeza con pesas, pero con la posición inicial de las manos delante de él. La eficacia de este banco se indica por el hecho de que este era el ejercicio favorito de Arnold Schwarzenegger, que, como se sabe, alcanzó grandes alturas en culturismo. Hoy en día, el ejercicio "Arnold's Press" es un clásico del culturismo.

Posición inicial:

  • La lucha de Arnold, sentada en un banco con una espalda estrictamente vertical, apretada contra ella con la espalda.
  • Las piernas se doblan en las rodillas en ángulos rectos, se extienden ancho y descansan firmemente sus pies en el piso.
  • Las pesas se elevan hasta el nivel del cuello. Codo en ángulo recto.
  • Cepillarse las manos a sí mismo.

Técnica de ejecución:

  • En la exhalación apretar las pesas verticalmente hacia arriba, mientras que desplegar las palmas de las palmas hacia el exterior.
  • En el punto superior de la palma se debe dirigir hacia adelante. Hacer una breve pausa.
  • En la inhalación, vuelva suavemente las pesas a la posición inicial, desplegando las palmas en el orden inverso.

Recomendaciones:

  • Las pesas se recomienda tomar más ligero de lo habitual.
  • En el punto superior, los codos no deben enderezarse hasta el final: dejarlos ligeramente doblados.
  • La prensa se lleva a cabo suavemente, preferiblemente press militar sin una pausa en el punto inferior. Los tirones y las aceleraciones causarán la transferencia de la carga a la columna vertebral.
  • Levantar pesas a través de los lados
  • Este entrenamiento también se puede hacer en casa. Ya no es básico, sino que está dirigido a elaborar la superficie lateral del músculo deltoides.

Posición inicial:

  • Levantamiento de pesas a través de los lados del soporte.
  • Tome las mancuernas y baje las manos.

Técnica de ejecución:

  1. Tome una respiración profunda. Diluya las manos con pesas a los lados en el nivel del hombro.
  2. En la posición final, la parte trasera del proyectil debe estar ligeramente elevada.
  3. Al exhalar, baje suavemente las manos hacia atrás.

Recomendaciones:

Es necesario tratar de excluir la trampa. Pensando en cómo sacudir los hombros adecuadamente, dirija la carga sólo a ellos. La trampa implica el trabajo de otros músculos y los resultados se reducen perceptiblemente.

  • Levantamiento de pesas a través de los lados en pendiente
  • Este es un ejercicio aislado que funciona a través de la parte posterior de los deltas.

Posición inicial:

Levantar pesas a través de los lados en la pendiente Obtener recto, tomar el proyectil en los brazos y doblar hacia adelante en un ángulo de 45 grados.

Pon tus manos abajo con pesas.

Técnica de ejecución:

  • Tome una respiración profunda. Diluir las pesas a los lados, tratando de elevar lo más alto posible.
  • Suavemente devuelva sus manos a la posición inicial, expirando.

Recomendaciones:

  • Al final del ejercicio, la parte delantera de las mancuernas debe estar ligeramente inclinada hacia delante.
  • Mantenga la espalda plana, ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda. Redondear la espalda puede causar lesiones.

Empuje la varilla a la barbilla

Ejercicios básicos para los músculos deltoides, principalmente el haz medio. Los músculos trapezoidales también están involucrados.

Posición inicial:

Levántate derecho. Shell a continuación. Hvat derecho. La distancia entre las manos es de unos dos puños.

Técnica de ejecución:

  1. Empuje la varilla a la exhalación chinOn, levantar la barra a la barbilla.
  2. Sostenga el proyectil en la posición hacia arriba.
  3. Al inhalar, regrese la barra a la posición inicial.

Recomendaciones:

  • Los codos siempre deben estar divorciados y levantados verticalmente.
  • Parte posteriora y cuello para guardar derecho, mentón - horizontalmente.
  • La barra de la barra debe subir hasta la barbilla, es decir, por encima de los hombros.
  • El peso de la barra no debe ser un obstáculo para observar la técnica correcta del ejercicio.

Conclusión

Aquí están los mejores ejercicios en los hombros. Es suficiente incluirlos en tu entrenamiento y muy pronto el resultado vendrá. El volumen de músculos aumentará significativamente. Al entrenar, su atención debe dirigirse a los músculos que están trabajando. No se olvide de la nutrición adecuada.

Ejercicios en los hombros en casa se hacen mejor con pesas, si no hay ningún lugar especial donde se puede sentar con la barra.

Prensas de varilla se hacen mejor al comienzo de la formación, siempre y cuando la fatiga no se siente.

El levantamiento de la barra hacia arriba

Ahora usted sabe cómo bombear los músculos deltoides en el gimnasio o en casa. El anterior complejo de ejercicios en los hombros incluye ejercicios básicos y los que le permitirán elaborar las partes necesarias del delta, dando a los hombros una forma proporcional.

03/10/2017
Dieta para hombres

En los últimos años, los hombres están empezando a monitorear de cerca su apariencia. La opinión de que un hombre debe ser un poco más hermoso que un mono ya no es relevante. De acuerdo que al lado de una hermosa mujer inteligente se verá perfecto sólo un hombre guapo e inteligente. Pero los hombres con una barriga de cerveza colgante ya no está en la moda (y estaban allí?).

Por lo tanto, las dietas para los hombres del abdomen han adquirido dieta para quemar grasa hombre recientemente una urgencia particular. Por lo tanto, vamos a tratar con las razones más comunes para el aumento de peso en los hombres, la forma de tratar con ellos y que la dieta de los hombres del estómago es mejor prefieren?


Cerveza - el principal problema del exceso de peso en un hombre La ocupación favorita de la gran mayoría de los hombres es el uso de la cerveza. Y la verdad es, ¿cómo no puedes beber una botella de cerveza después de un duro día en la compañía de un amigo de pecho. Después de todo, usted quiere relajarse y relajarse, hablar de fútbol, ​​mujeres, coches, hablar con otros temas interesantes. Una botella sigue a la segunda y luego a la tercera. La cerveza contiene levadura, que promueve el crecimiento de las células del tejido adiposo, lo que en última instancia conduce necesariamente a un hombre a la aparición de grasa en la región abdominal. El vientre de cerveza no es por mucho el único problema con el uso de esta bebida alcohólica. La consecuencia más grave de beber cerveza es una violación del corazón. En la cerveza, el cobalto es una sustancia tóxica, que conduce a un engrosamiento de las paredes del corazón y la expansión de sus cavidades. Todo esto es la razón de la reducción de las mitocondrias y necrosis en el músculo cardíaco. El cobalto también causa inflamación del esófago y del estómago. La cerveza contiene hormonas femeninas - fitoestrógenos, que, de hecho, contribuyen a la aparición del vientre de la cerveza de los hombres. También conducen a depósitos de grasa en las caderas y el desarrollo de las glándulas mamarias.

Dieta para que los hombres quemen grasa

Las hormonas femeninas inhiben la producción de testosterona, una hormona masculina. Como resultado, después de 15-20 años de consumo regular de cerveza, los hombres desarrollan impotencia. De todo lo anterior, los hombres deben concluir que la cerveza es sin duda buena, pero dentro de límites razonables. De lo contrario, un interés excesivo en esta bebida alcohólica no sólo conducirá a una pérdida de atractivo masculino, sino también la capacidad masculina.

Dietas para adelgazar el vientre a los hombres Para limpiar el estómago, hay muchas dietas para los hombres. Lo principal, los hombres, empezar a seguir las siguientes reglas, y luego el camino hacia el éxito se asegura a usted: Eliminar la cerveza de su dieta, o reducir su cantidad a un mínimo. Según la Organización Mundial de la Salud, una dosis diaria segura de cerveza es de 0,33 litros. Si bebe cerveza, beba por lo menos cuatro horas antes de acostarse. Comience a seguir las reglas de una alimentación saludable. Hacer algún tipo de deporte. Comer a menudo, pero en pequeñas porciones. Trate de no consumir más de 2000 calorías por día. Beber 2,5 litros de agua al día. Antes de cada comida, usted necesita beber un vaso de agua. Si su objetivo es deshacerse de la odiada cerveza vientre para siempre, entonces su elección es una dieta para los hombres del estómago. Pero, ¿cuál elegir una dieta para un hombre? Usted puede quitar el estómago pegándose a varias dietas. A continuación se muestra el más popular de ellos. Dieta especial para adelgazar el vientre a los hombres Una dieta especial para los hombres del abdomen es uno de los sistemas alimentarios más escasos. La dieta se calcula durante cuatro días, y durante su observancia, los hombres tienden a no sentir hambre o incómodo. La regla principal de la dieta - dieta sana y rápida pérdida de peso. La dieta es muy equilibrada, por lo tanto es muy popular. Por lo tanto, el desayuno de una dieta especial consiste en avena con frutas añadidas. Usted puede beber té sin azúcar o té verde, comer un pequeño sándwich (para 200 gramos de pan poner un pequeño trozo de pollo hervido y 1 rebanada de queso bajo en grasa). Para el almuerzo, se recomienda comer una pequeña porción de alforfón hervido o arroz, una ensalada de vegetales vestidos con aceite de oliva, 300 g de carne magra hervida (ternera, pescado, pollo). Puedes beber todo esto con jugo de fruta sin azúcar.

Para la cena, un pan de salvado perfecto, 125 g de queso cottage bajo en grasa y té sin azucarar. Una regla importante de la dieta para un hombre del estómago: antes de cada comida debe beber un vaso de agua. Dieta de Belka para hombres del estómago La dieta de proteínas está diseñada para diez días y le permite deshacerse fácilmente de unos kilos de más. La dieta de proteínas significa comer alimentos ricos en proteínas. Proporcionan una saturación duradera del cuerpo, que no hace a hombres tener un bocado entre comidas. Debe recordarse que la adherencia a una dieta de proteínas puede desencadenar una disminución de los niveles de azúcar en la sangre. Esto lleva al hecho de que el cuerpo comienza a utilizar las reservas de glucosa. A su vez, esto está lleno de desarrollo de diversas enfermedades cardiovasculares y dolores de cabeza. menú de dieta de proteínas para los hombres desde el abdomen: el primer día en el desayuno debe comer 2-3 huevos duros, 300 g de yogur bajo en grasa, 2 tomates, una taza de café o té verde sin azúcar. Para el almuerzo, carne de vaca hervida perfecto con los guisantes verdes y champiñones, una toronja grande, ensalada de verduras, sazonados con un poco de aceite vegetal. La cena consiste en sopa de guisantes, ensalada de dieta para quemar grasa hombre verduras, patatas hervidas y una taza de té verde. En el segundo día, el desayuno consiste en arroz hervido, ensalada de zanahoria con ajo y 300 gramos de ternera hervida. En el almuerzo se puede comer pollo, guisado con ciruelas, yogur bajo en grasa, una ensalada de berenjena y nueces, así como un vaso de leche. La cena consiste en patatas hervidas, hígado de pollo, ensalada de verduras y zumo de fruta. Durante diez días, el menú de dieta debe alternar.

¿Cómo eliminar la barriga?

Además, se recomienda comer frutos secos (nueces, Brasil, anacardos, almendras, etc.) también tienen que tomar por lo menos dos litros de agua al día. Dieta para la prensa de los hombres Si usted decide ir para los deportes, entonces sin los cimientos de una nutrición adecuada que no puede hacer. Para encontrar un hermoso cuerpo de alivio, comer seis veces al día. Dieta para la prensa de los hombres es un principio - cuanto más se come, mejor el metabolismo tiene lugar en el cuerpo. Cuando se consume en una comida 300-500 calorías grasa se quema mucho más rápido, y la masa muscular es mejor. Además, perfectamente entrena fuerza y ​​resistencia.

dieta dieta para los hombres de prensa consta de 12 alimentos básicos: granos, nueces, productos lácteos, hierbas y espinacas, huevos, bayas, pavo u otras carnes en la dieta, avena sabrosa, de oliva y mantequilla de maní, pan integral o salvado, muesli, diversos suplementos de proteínas. Al principio de tal dieta para los hombres, es mejor no usar el té y el café, pero sólo el agua hervida. Y cuesta unos ocho vasos de agua al día. En pocos días, se puede introducir gradualmente en la dieta de té verde, leche y kefir bajo en grasa. Las bebidas alcohólicas se excluyen mejor de la dieta.

Se cree que este hombre está familiarizado sólo con dos dietas: una cerveza y barbacoa.

En las otras dietas, los hombres no se sientan, porque para vigilarse y contar cada caloría consumida es una porción de la mujer, y el campesino debe seguir siendo un hombre. No es sorprendente que para muchas cerveza, la mala nutrición y la pereza patológica se conviertan en compañeros más fieles en la vida que las mujeres y en todas partes el éxito. Me pregunto qué mujer necesitará un montón de grasa, que se mueve con dificultad y periódicamente pide atar sus cordones?

Sin embargo, siempre se puede consolarme por el hecho de que los hombres no aman la belleza, sino también para la mente y consistencia, eso es sólo pensar en ello: es atractiva su mente una vez que se lleva a un estado en el que una falda escocesa hecha de piel humana colgando de sus lados , es el único indicador de su "consistencia". No, a veces los campesinos deben tomar su peso excesivo en sus manos y hacer algo con él ... Recuerda que no hay dietas rápidas que los hombres se completan todas las pertenencias de su vientre exceso de trabajo.

Si usted no da descanso a los laureles de jabalí grasa, puede seguir una vida normal, pero se puede tratar de buscar en la raíz del problema y llamar la atención sobre las principales causas del exceso de peso:

  1. Nutrición desequilibrada y falta de actividad motora;
  2. Metabolismo perturbado;
  3. Violaciones graves en el trabajo de los órganos internos.

Los dos últimos puntos son una seria amenaza para la vida, por lo que necesita para resolverlos en compañía del médico, y esa es la primera razón se puede tratar de competir por su cuenta.

Principios básicos de la nutrición

Entre un hombre y una mujer en el plano físico muchas diferencias, pero cuando el sujeto se convierte en el aumento de peso, no todos iguales, porque "grasa" en ambos sexos se deposita principalmente en la zona abdominal. Es mucho más terrible cuando los órganos internos empiezan a nadar con grasa - esto también es posible. En este caso, usted necesita batir en todos los frentes y comenzar con una dieta racional.

Esto no quiere decir que una rebanada de apio y una taza de yogur serán sus amigos eternos. Todo lo que se requiere es reducir el consumo de alimentos ricos en calorías y comer tres veces al día. Para el desayuno puede ser una dosis moderada de carbohidratos en la comida de la comida sana con la proteína, y la cena debe ser lo más ligero posible. Se trata de las reglas básicas de la dieta para los hombres, lo más importante - no ruedan en el pasado la vida demasiado nutritiva.

Dieta necesaria

Lo más difícil para los principiantes "perder peso" - se adhieren a la dieta sólo alimentos saludables, pero los hombres dieta de adelgazamiento del vientre, como ya hemos dicho, no se requiere de ti es imposible. Si usted piensa que el hombre persona a dieta - una criatura amorfa, carente de la voluntad de vivir, de pasar sus años dorados en las tiras de pepino crujido lento y masticar hojas de lechuga, a continuación, nos apresuramos a complacerte - no, no y no nifiga de nuevo! Sin embargo, ahora hay que olvidar (o, al menos, para recordar lo menos posible) sobre el alcohol, dulces, dulces, productos semi-acabados (sí, las mismas bolas de masa hervida, que forman la base de la dieta de cualquier tipo solitario) y todo tipo de carnes grasas . Exclusivamente bienvenido pescado magro y carne, verduras, carbohidratos complejos (google para ayudar). Si decide transformar su confianza en canal en el cuerpo humano, su comida será la base principal del principio de "no comer dieta para quemar grasa hombre en exceso," porque entonces pospuesta "en reserva" no sería nada.


Condiciones propicias para adelgazar y quemar grasa

hombre adulto necesita 2000 kcal para mantener una salud adecuada y el metabolismo adecuado, a menos que el cargador, pero en este caso no es una cuestión involuntaria - ¿cómo se consigue aquí ... En ningún caso no puede ceder a los ruegos de amigos para freír "kebab para el brandy" - tratar de controlarse a sí mismo, y es deseable hacerlo en el papel - anote todo lo que come y, si es posible, el contenido calórico de los productos utilizados. Tal diario de la dieta le permite ver el proceso de su propio metabolismo y analizar la situación, utilizando el cerebro, no en el estómago. Es muy importante beber al menos dos litros de agua al día. Esta verdad es tan cansado que no tiene sentido una vez más para hablar de ello, pero para los niños dotados es mejor para recordarle que, a pesar del hecho de que el agua es el ingrediente principal de la cerveza y refrescos diferente, no se puede reemplazar con ellos. ayuda a la digestión agua y trae el cuerpo en el tono, el alcohol y los diversos "cola", aunque le dan la oportunidad de tener más diversión, pero finalmente salir de la "firma", que se rebelaron cuelgan de debajo de la camisa en los lados.

03/10/2017
Gerard Butler

La estrella de la película "300 Spartans" para tener un hermoso cuerpo entrenado muy duro durante cuatro meses. Para lograr este objetivo, el actor pasó el entrenamiento físico más pesado, que nunca ha estado expuesto a ningún actor de Hollywood.

Gerard Butler es un actor escocés. Fue famoso por sus obras "El Fantasma de la Ópera" y "300 Espartanos".

Después de la propuesta del director de protagonizar el papel del rey gerard butler cuerpo espartano en la película "300 Spartans", Gerard necesitaba sudar en el gimnasio para igualar la imagen. Lograr un resultado tan bueno ayudó a la formación intensiva, que el actor se torturó durante cuatro meses. También tuve que seguir muy estrictamente mi dieta. Como resultado, Gerard Butler logró cambiar completamente su cuerpo.

En una entrevista, resumiendo el largo trabajo, el actor dijo: "Fue muy genial ponerse toda la armadura y el casco sin pensar que tenía que entrenar más. Al contrario, me sentí como un verdadero león.

Complejo de ejercicios

Después de probar una gran cantidad de ejercicios inusuales para ganar una cantidad aterradora de masa muscular y para destruir cualquier manifestación de grasa corporal, Gerard hizo una serie de conclusiones para sí mismo. Hizo tres cambios importantes: su alimentación, entrenamiento y mentalidad (incluso pensar como un guerrero).


Para lograr este objetivo, invitó a Mark Twait, un escalador estadounidense famoso y autor de libros legendarios y artículos sobre subidas extremas, en tan poco tiempo. Además, junto a Butler siempre fue un entrenador de fitness personal. Después del entrenamiento de fuerza, Gerard Butler estudió el dominio de la espada y la lanza, practicó trucos y la coreografía de la batalla. Se entrenó durante 6 horas al día durante 4 meses. Gerard dedicó parte de su vida a lograr el físico necesario para este papel y, en última instancia, mostró enormes resultados.

En lugar de atenerse al habitual programa clásico dirigido a bombear grupos musculares individuales, Gerard Butler realizó ejercicios inusuales. El vuelco del neumático enorme, ejercicios en los anillos de gimnasio y otros ejercicios no tradicionales bombeado todo su cuerpo y constantemente estimuló los músculos para el crecimiento y desarrollo.

El atlético Butler

Para parecer un guerrero, no tienes que ahorrarte y entrenar como un guerrero. Imaginemos el entrenamiento más famoso de los espartanos, en el que debes realizar tan pronto como sea posible trescientas repeticiones en varios ejercicios.

Tirar hacia arriba con una empuñadura trasera (25 repeticiones)

Estiramiento, no permitiendo que el cuerpo se balancee.

El peso muerto desde el suelo (50 repeticiones de 60 kg)

Levante la barra sincrónicamente, flexionando la espalda y enderezando las piernas.

Zaprygivaniya en la caja (50 repeticiones)

Zaprygivay, doblando las rodillas al principio. Salta adelante con tu espalda.

Tomando en el pecho y presione kettlebells (50 repeticiones, 16 kg)

Levante el proyectil hasta el nivel del hombro y exprima por encima de su cabeza.

Tirar hacia arriba con una empuñadura trasera (25 repeticiones)

Termina el entrenamiento con lo que empezaste.

Fuente de alimentación

Un lugar significativo en culturismo o cualquier otro deporte es la dieta. Por lo tanto, Gerard Butler se adhirió a un plan estricto para lograr el éxito en la formación. La dieta no era más de 5 veces al día. El complejo de alimentos incluía cantidades insanas de proteínas, carbohidratos complejos, varias verduras y frutas. Por la noche, Butler limitó la cantidad de carbohidratos consumidos, porque al final del día, el metabolismo de una persona se ralentiza y la mayoría de los carbohidratos se almacenan en la grasa.

Aquí es más o menos lo que el plan de dieta de Gerard Butler consistía en mantener la masa muscular:

  • Proteína: pescado, pechuga de pollo y huevos.
  • Carbohidratos complejos - pasta de trigo duro, pan de trigo integral, arroz integral, avena, batatas.
  • Grasas saludables - aceite de oliva o de colza, almendras, aguacate, mantequilla de cacahuete natural.
  • Vegetales verdes
  • Mucha agua

El actor vigilaba cuidadosamente su dieta, su régimen incluía bocadillos frecuentes cada pocas horas.

Consideramos con más detalle en los artículos anteriores:

  • Intercambio de bienes gerard butler cuerpo;
  • Peso ideal. Hechos y mitos;
  • Nutrición durante el entrenamiento;

Dieta proteica.

Breve biografía

Gerard Butler nació el 13 de noviembre de 1969 en la ciudad escocesa de Glasgow. Era el tercer hijo de la familia. De niño tuvo que enfrentarse al divorcio de sus padres. Su padre, cuando la familia se trasladó a Canadá, comenzó a tratar de construir su negocio, pero estos intentos se volvió fracaso, en la que culpó a su esposa e hijos. La madre de Gerard decidió divorciarse. En 1971, ella y sus hijos regresaron a Escocia, se instalaron en Paisley y pronto se casaron. Gerard Butler durante muchos años no ha visto a su padre, con 2 a 16 años de edad su madre se dedicaba a la educación. Cerca de la casa de Paisley había un cine, donde Gerard era muy aficionado a caminar. Y un día, cediendo a las persuasiones de su hijo, la madre de Butler lo llevó a un par de obras. Así, el pequeño Gerard empezó a jugar en el teatro de la juventud escocesa, a los 12 años se le dio un pequeño papel en el teatro real de Glasgow. Sin embargo, su madre no aprobó las aficiones de su hijo y le profetizó una profesión más seria, en su opinión. Con el fin de no molestarla, Gerard después de la escuela, donde fue uno de los mejores estudiantes, va a la escuela de derecho.

Sin embargo, inmediatamente después de estudiar, decide probar su suerte en el cine, por lo que va a Los Ángeles. Por desgracia, durante 1,5 años de prueba de pantalla, se las arregla para convertirse en un suplemento en la película "The Bodyguard". En este momento, Gerard Butler es informado de que su padre, a quien no había visto desde hacía 14 años, tenía cáncer. Él decide ir a él en Canadá. Desafortunadamente, el padre enfermo muere en sus manos. Después del incidente, Gerard va a Escocia y toma un trabajo en uno de los bufetes de abogados más importantes, pero no recibe satisfacción moral. Comienza a involucrarse en el alcohol, por lo que es despedido. Después de eso Gerard Butler va a Londres. Antes de conseguir un buen papel, tiene que trabajar como camarero. En 1977 formó con éxito su carrera teatral, encuentra su lugar en el cine. Hoy, Gerard a menudo protagonizó las películas y es copropietario de la productora "Evil Twins".

¿Por qué el actor perdió su apariencia deportiva?

Gerard Butler continua sobre el papel de los atletas: el actor ha logrado obtener un surfista, y en la película "Playing for Keeps" trailer fresca que apareció en la red, se convirtió en un jugador de fútbol.

Sin embargo, la antigua: la trama, el héroe de Butler, terminó su carrera en el campo, y ahora encuentra un trabajo como entrenador en el equipo de fútbol de los niños. Joven, guapo y famoso - los chicos del mentor están encantados, al igual que sus madres. Sin embargo, no importa cómo intenta seducir entrenador encantador es uno (Catherine Zeta-Jones), otra ama de casa (Uma Thurman), que todavía está suspirando por su ex mujer (Dzhessika Bil).

Por desgracia, esos sentimientos el ex-cónyuge no se da cuenta y va a la corona con otro. En la lucha por la felicidad de George haciendo equipo con su hijo: ahora tienen que unir a la familia y al mismo tiempo para ganar el partido.

El hecho de que lo conseguirán - y el género de una comedia romántica no se puede discutir! - no dudamos ni por un momento.

Gerard Butler, que jugó en el "300 Spartans", especialmente para el MN, recuerda cómo se preparó para el papel. El proceso de convertir a Butler en rey Leonid no era menos cruel que la batalla de Thermopylae.

- Sólo era necesario. Cada gota de sudor cayendo de su frente, levantó cada kilogramo y la apretó entre los dientes y luego repetir todo lo mismo zachtutsya - nos cuenta su experiencia de fitness pesadilla Dzherard Batler. - usar un casco de combate con un manto y no pensar: "Dios, era necesario entrenar más" - era prohibitivamente elevados. Me paré ante las filas de los espartanos y me sentí como un verdadero león.

En un momento en Dzherard Batler ha recibido una oferta de los productores a desempeñar el papel de rey Leónidas, que, en sus propias palabras, era casi en perfecto estado.

- De acuerdo con el plan original Leonid debería parecer mucho más insignificante, pero yo le dije: "¡Déjame tratar con mi personaje!"

la preparación militar de sacrificar su vida por el bien de la victoria y el espíritu de lucha indomable, formado por cuatro meses de infierno en su intensidad de entrenamiento, inmediatamente hizo sus ajustes en la vida del actor y casi acabado con él.

¿QUIÉN ES EL PRINCIPAL?

Entrenamiento actor Gerard Butler

Para lograr sus objetivos Dzherard Batler buscó la ayuda de Mark Twight, entrenador y ex escalador de todo el mundo, conocido por su obsesión violenta con el entrenamiento. Mark siempre ha estado haciendo cosas como si su vida dependiera de ello. Culpar al entrenador por un enfoque tan poco considerado de su propia salud es bastante difícil. Twight siempre se opuso al hecho de que mucho mejor en el entrenamiento para vomitar de su estómago todo el contenido de sentir su espalda caer desde una altura de kilómetro en las rocas afiladas o simplemente perder el oponente más útil.


Para traer el cuerpo de Gerard Butler en la forma adecuada Marcos Tvayt creó lo que llamó un Spartan "300 repeticiones" complejo, pero en realidad se trata de un milagro técnicas de acondicionamiento físico debe ser el nombre más satánico, algo así como "Trescientos de Belcebú!" Además de este circuito de entrenamiento del infierno, el futuro Leonid diariamente expuesto a una serie de otros tipos, igualmente sádicos de carga: convertido a los neumáticos de camiones, torturado a sí mismo en los anillos de gimnasia, corrió a campo traviesa y así sucesivamente. Se esperaba un régimen similar y la mayoría de los socios de Gerard Butler en la imagen. Uno de ellos describió sus sentimientos durante la preparación para los disparos: "¡Me sentía como si alguien acabara de matar a mi perro favorito!" Lo que quería decir, el tipo experimentó las emociones más poderosas.

¿Cuál es la rutina de Gerard Butler?

Exactamente cinco semanas antes de las primeras escenas notablemente más fuerte y magra Butler contrató a otro especialista en el campo del tormento físico por el bien de la belleza. Su inestimable aportación a la forma del actor fue hecha por un culturista venezolano llamado Franco Likastro, quien agregó los últimos detalles a la obra maestra del nombre de Leonid. Por supuesto, Likastro también no quería caer en la cara de barro y trató de gloria - Gerard consiguió otra porción mortal de cargas. -Quería verse muy fuerte en la pantalla -se excusó Butler. - ¡Cuántas veces en papeles similares vimos los actores gritando con patetismo con un vientre abultado o manos magra, es incomprensible cómo sostener una espada pesada! Los espartanos disfrutaban el sentido de pertenencia a una clase militar de élite, nadie era tan fuerte y audaz como ellos. Si nadie entrena tan duro como tú, ¿cuál es el punto de estar avergonzado de que eres el mejor. ¡Disfrútalo! ¡Ve y toma lo que te pertenece!

Bueno, todo este trabajo de cuerpo y espíritu no fue en vano. Dzherard Batler en la pantalla parecía un lanzador de testosterona relleno con un modelo de prensa, inmensos hombros, piernas y kolonnopodobnymi intimidante mirada de un rey enojado, furiosamente gruñir a través del casco de ranuras de combate. Sin duda, era terrible y empinado, pero para estos segundos de fama muy pronto tuvo que pagar en serio.

Para preparar a los actores físicamente para los exigentes episodios de combate, Zack Snyder reclutó la ayuda de dos verdaderos profesionales en este asunto. Es Mark Twight, el ex récord mundial en escalada. Tuvo que entrenar actores, stuntmen y extras, además de seguir gerard butler cuerpo la forma física de los "luchadores". Y el segundo gurú es Damon Caro. Este es un veterano coordinador de trucos. En su parte cayó la formación de actores a las escenas de batallas. Con Mark y Damon, Zak incluso antes de "300 Spartans" trabajó durante muchos años.

Espartanos a distinguir visualmente de los persas, el ejército espartano estaba vestido con ropas de colores brillantes (rojo, naranja), pero para prendas de vestir persas utilizaron los colores exóticos (verde, azul, oro, púrpura)

El traje de Xerxes, que fue hecho casi enteramente del metal, fue creado usando el ejemplo de un traje tomado del cómic de Miller. El diseño de la ropa del rey persa puede legítimamente ser considerado como el más difícil para toda la película. Rodrigo Santoro traje (papel Jerjes intérprete) se compone de 18 piezas diferentes que utilizan estas joyas, cada uno de los cuales se gastaron durante varias decenas de cuentas (África y Oriente Medio), perlas y adornos improvisados, por otra parte, 12 perforaciones penetrantes complementan externa la aparición de este héroe.

El rodaje de la pintura duró sólo 60 días. Casi todo el trabajo sobre la pintura tuvo lugar en el fondo de azul (alrededor del 90% del tiempo de pantalla) y pantallas verdes (10%) en los pabellones de Montreal. Además, se dedicaron dos días a disparar al aire libre (escenas con caballos estaban siendo disparadas).

En la imagen hay tantos como 1523 colas de edición y hasta 1006 efectos especiales. A modo de comparación: en la película "El Señor de los Anillos anillo .Bratstvo" número de efectos especiales fue sólo de 580, y la segunda parte - solamente 800.

  • El período de procesamiento de todo el material de pintura (Postproducción) tomó casi un año.
  • Durante el trabajo de la película, 16 estudios de efectos especiales estuvieron involucrados.

03/10/2017
Elevaciones laterales

Antes de comenzar a entrenar a sus hombros, usted debe averiguar cuál de los haces de deltoides se queda atrás en el desarrollo. Priorizar.

Haga su imagen con las manos en los lados y las manos frente al cuerpo. Tome fotos adicionales en la parte delantera, trasera y lateral. Así que usted puede evaluar a ti mismo para ver a ti mismo de todos los lados, y luego después de un tiempo comparar los resultados de la formación. Cuando se ven desde ensanchar hombros la parte delantera, los hombros deben tener un aspecto redondeado.

Si sus hombros tienen una estructura ósea estrecha y / o tiene una estructura de cadera ancha, entonces los deltas bellamente redondeados son lo que necesita. Debes balancear los deltas, prestando especial atención a los bultos promedio de deltoides con la ayuda de ascensos laterales.

La anatomía de los hombros

Por otro lado, si miras desde un lado, la parte delantera de los hombros no es lo suficientemente convexa, entonces debes concentrarte en el delta frontal. Utilice para el entrenamiento de los músculos deltoides delanteros diferentes opciones para levantar pesas y la barra en frente.

Si necesita bombear los deltas traseros, utilice la fuerza de mancuerna en la pendiente para entrenar la parte posterior de los hombros.

  1. Postura, doble, bíceps, atrás
  2. Doble bíceps detrás

Tenga en cuenta, al evaluar su delta trasero, por lo general es un músculo corto con un aspecto diferente del delta frontal. Así que no esperes que parezcan lo mismo que los deltas frontales. Para evaluar qué tan bien se bombea el delta posterior, utilice una postura de bíceps doble por detrás.

Construimos un plan de entrenamiento para los músculos deltoides

3d delta

Recordemos algunos de los aspectos básicos en el entrenamiento de sus hombros, antes de sumergirse en sus detalles. Puedo asumir que usted está entrenando sus hombros cada 5-7 días.

Usted puede entrenar sus hombros conjuntamente con otros grupos del músculo. Pero si sus hombros se están quedando atrás en el desarrollo, entonces no oscilar después de los músculos pectorales. Es mejor entrenar a estos grupos en días diferentes con una pausa de 2-3 días. Así tendrás más fuerza y ​​energía para entrenar tus hombros. Esto le permitirá aumentar más peso con la técnica correcta.


El delta trasero es un músculo que tira, así que en el "día del hombro" tiene sentido entrenar el deltoide junto con la parte posterior. Debido a que las funciones posteriores del delta, como los músculos de la espalda, que ayudan a tirar de las manos hacia abajo y / o hacia atrás.

Por lo tanto, cuando se realiza el hombro-pulling (pull-up), estiramiento del hombro (tirón de la pesa de gimnasia), inclinación en la pendiente (tirón de la barra con el agarre habitual), sus deltas traseros están seriamente involucrados, te guste o no.

Ejercicios en los hombros, juegos y repeticiones

1. Deltas traseros

Pesas mahi a los deltas traseros

Para bombear el músculo deltoides posterior, 3-4 enfoques de trabajo (sin tener en cuenta el calentamiento) debe ser suficiente en un ejercicio de aislamiento.

Puede parecer que un ejercicio es pequeño, pero recuerda que una de las funciones de los deltas traseros es la rotación externa del húmero. Por lo tanto, si realiza varios ejercicios con rotación externa de los hombros cada semana (como debería ser) durante los ejercicios de espalda, es probable que varios juegos de un ejercicio sean suficientes.

Sin embargo, si tus deltas traseros están seriamente atrasados ​​en el desarrollo, entonces haz dos ejercicios que aíslen los deltas traseros. Realice tres series de cada ejercicio.

Aquí hay tres ejercicios eficaces para elegir:

  • Cableado a los deltas traseros en el bloque de soporte
  • Oscila o tira pesas en la pendiente hacia los deltas traseros ensanchar hombros con una cabeza de énfasis en un banco inclinado
  • Empuje de mancuernas en inclinación con rotación
  • Vídeo con técnica de ejercicio

Tenga en cuenta que esto no es un ejercicio de tríceps. Este es un movimiento en el que no doblas los codos, y retiras las manos, usando sólo los deltas traseros.

Tenga cuidado de levantar el omóplato para aislar el delta posterior, los hombros deben bajarse siempre hacia abajo. Tenga en cuenta que la función del delta posterior es simplemente mover el húmero hacia atrás, sin tomar los omóplatos juntos.

Los mejores ejercicios para los hombros

No importa qué ejercicios para los deltas traseros que realice, hay varios principios biomecánicos que deben ser considerados. Para los principiantes, para optimizar el trabajo de los deltas traseros, entrenarlos con la línea de tracción óptima, que se forma cuando los hombros se tiran (a los lados) en 35-40˚.

También es necesario levantar las manos con mancuernas en una línea con los hombros, apuntando con los dedos hacia arriba. Esto alinea el delta posterior, de modo que realice el máximo trabajo posible.

Cuando el delta posterior se aísla, el problema para la mayoría de las personas es el aislamiento real delta para la contracción cualitativa del músculo. Por esta razón, más a menudo realizar ejercicios con peso ligero con una tasa de repetición de 10-15. Ejercicio con un peso pesado con un pequeño número de repeticiones es más eficaz, pero esperar hasta que la conexión neuromuscular de los deltas traseros mejora antes de pasar a las escalas más grandes.

2. Deltas delanteros

  • Prensa de banco para entrenar los deltas frontales
  • Banco de la barra de pie con el pecho

Para entrenar la parte delantera del músculo deltoides, se utiliza normalmente un banco de banco. Este es un buen ejercicio para entrenar a sus hombros. Este es el ejercicio básico en los hombros.

La prensa en los deltas delanteros se puede hacer con una barra y con pesas. Es necesario cambiar los ejercicios para incluir en los estabilizadores de trabajo de los músculos del hombro, de modo que los hombros fueran sanos

Además, una prensa para los deltas delanteros, como sentadillas para los cuádriceps. Por otro lado, los ascensores hacia adelante aislan los deltas delanteros, al igual que enderezar la pierna aísla el cuádriceps.

Si los deltas delanteros son su fuerza, entonces concentrarse en el banco hacia arriba, con upsides periódicos delante de usted como un complemento. Esto en combinación con el press de banca, todo lo que es necesario para entrenar deltas.

Por otro lado, si usted necesita para aumentar sus deltoides frontales, entonces es mejor para llevar a cabo un ejercicio de levantamiento de pesas o pesas hacia adelante, además de la presión de un bar por encima de su cabeza.

Los dos mejores ejercicios para la prensa hacia arriba - la barra básica presione hacia arriba (sentado o de pie) y la prensa de banco de mancuernas básica, realizada sentada o de pie. Aunque muchos planes de ajuste en banco / repetición, pulse el trabajo, mejor parar en el 4 * 6-10, sin embargo, 5 * 5 * 3 y 8-12 es también una buena opción, que debe llevarse a cabo correctamente.

Cuando se trata de aislar los deltas delanteros de la parte trasera, la opción de levantar pesas adelante es simplemente excelente, pero los ascensores de la barra son más eficaces.

Independientemente de la opción de escalada que elija, asegúrese de que la barra esté en un ángulo de 110˚, aproximadamente en el nivel de la parte superior de la frente. Este es el pico en el que los deltas delanteros se reducen, y no a los 90˚, donde la mayoría de la gente se detiene.

¿Cómo ensanchar los hombros?

Cuando es preferible las opciones de desvío de auge para seleccionar un rango de 3 repeticiones * 10-12, a veces tener más peso y realizar 6-8 repeticiones, a veces menos, y hacer 12-15,

3. Deltas promedio

Mahi kettlebell para entrenar deltas medianos

Si usted quiere tener los hombros como un culturista, siempre debe incluir la opción de actualización a través de los lados para enfatizar el delta del medio, el más fundamental de que es a través de las pesas mahi las partes.

A pesar del hecho de que la mayoría de la gente realiza mancuernas a través de las partes, muchos lo hacen mal.

Para la tensión óptima de los rayos medios de los músculos deltoides, las palmas deben ser giradas hacia abajo en el punto superior. O, si realmente desea cargarlos bien, incline la parte sobresaliente de las mancuernas hacia abajo unos pocos grados, de modo que el interior del brazo se vuelva ligeramente hacia arriba.

También las muñecas, los codos y los hombros en el punto superior deben estar en el mismo nivel. Además, la parte aguda de su codo debe dirigirse estrictamente hacia atrás, no hacia el suelo.

En la parte superior del movimiento, la mayoría de la gente tiende a inclinarse hacia las pesas que sobresalen demasiado altos, por lo que sus muñecas están por encima de los codos. Esto se debe a que el modelo de este movimiento le permite dominar más el delta frontal, para ayudarle más de lo que desea.

Las personas con músculos trapecios superiores muy fuertes también están inclinados a presionar pesas en el ángulo de la posición final cerca de 90 °. Para evitar esto, pensar en empujar las mancuernas lejos de ti mismo.

Para variar, puede cambiar el punto de máxima tensión del haz medio del músculo deltoides, realizando una de las siguientes opciones de ejercicio:

Acuéstese de lado en un banco inclinado. Realizar las pesas con mancuernas, levantando la mano hasta el ángulo de 90˚, donde se produce el pico de la reducción de los deltas promedio.

Incline su torso hacia un lado con el peso.

Si necesita aumentar los deltas centrales, usualmente realiza tres aproximaciones a dos ejercicios diferentes de elevación del hombro (elevaciones laterales). Realizar un ejercicio en tres series de 8-12 repeticiones, y otro en tres series de 12-15. Y como de costumbre, realizar a veces más complejo o más fácil.

Dos Entrenamiento Continuo del Hombro

Hay dos programas de entrenamiento de hombro fundamentales y serios, cada uno dirigido a varios defectos del hombro.

La articulación del hombro, como ninguna otra en el cuerpo humano, es capaz de realizar movimientos en muchos regímenes. Esto gira y gira, levantando el hombro, bajándolo, tirándolo hacia atrás y poniéndolo delante, levantándolo y bajándolo. Por lo tanto, para desarrollar los hombros e inflar el delt no es suficiente para realizar ejercicios básicos, se requiere un trabajo preciso en cada haz del músculo deltoides.

Recordemos que el hombro está cubierto con tres ensanchar hombros haces de músculo deltoides: deltas anteriores, deltas medio y deltas traseros.

Los más masivos son los deltas centrales. También se les llama deltas laterales. Los haces laterales de los músculos deltoides de la función principal del búho levantan el hombro a través del lado. La viga delantera de los deltas también eleva el hombro, pero delante del tronco, el brazo delante de él. Beam músculo deltoides posterior eleva el hombro con una desviación hace y eleva a través del lado de la mano cuando una persona se inclina hacia delante.

Los músculos deltoides con su diversidad permitirán que la articulación del hombro realice movimientos circulares. Por lo tanto, para inflar efectivamente los músculos deltoides, ejercicios especializados deben realizarse en diferentes ángulos.

Las máquinas para trabajar los hombros

Para elaborar las secciones medias (laterales) del delt, el press de banca sobre la cabeza es perfecto. Usted puede hacer el mismo ejercicio con mancuernas. Alzando las manos con mancuernas delante de él perfectamente desarrolla los haces delanteros de los deltas. Para elaborar los deltas traseros, debe realizar la elevación a través de los lados de la mancuerna en una inclinación. O distribuir pesas a través de los lados en un banco inclinado. Además, los deltas laterales y traseros desarrollan un ejercicio de aislamiento cuando el atleta se encuentra en un banco horizontal de un lado y el segundo con un brazo recto realiza una pesa de elevación. También es útil para ejercer este ejercicio para deltas en el banco desde diferentes ángulos, cabeza abajo y cabeza arriba.


Para el desarrollo simétrico de todas las cabezas de músculo, debe ajustar su forma con la ayuda del ejercicio de mano-tirón en el simulador de bloque debido a la espalda. Dibujando las manos sobre el simulador perfectamente distingue y dibuja las cabezas posteriores de los músculos deltoides, y también afecta significativamente a las cabezas medias de los deltas.

Los deltas son músculos tan impredecibles que a veces una de sus partes se distingue prominentemente en relación con otras cabezas. El bodybuilder cambia los ejercicios y esquemas de su rendimiento, pero por ejemplo sólo la cabeza lateral del músculo deltoides crece, los músculos anterior y posterior casi no progresan. En este caso, las técnicas del hombro se utilizan para las técnicas de choque, todos los ejercicios realizan triset, uno para cada cabeza de los hombros.

Afortunadamente, la formación de los hombros se basa en sólo dos tipos de ejercicios:

1. Prensas barbell básicas (mancuernas) de detrás de la cabeza, o desde el pecho en posición de pie, o sentado.

2. Levantamiento de pesas con los brazos hacia arriba, o acostado en un banco.

Realización de todas las posibles variaciones con estos ejercicios, debe encontrar el esquema en el que el impacto físico afectará a todas las partes de los músculos deltoides y ninguna de las cabezas se quedará atrás.

03/10/2017
Sentadillas con barra

Y así llegamos a la base de los fundamentos de culturismo, powerlifting, y todas las disciplinas en general. Este es uno de los ejercicios más importantes y más efectivos en el mundo del deporte. No se agache con la barra excepto que los jugadores de ajedrez y los jugadores de Counter-Strike. Aunque ciertamente no harían daño.

El cuclillas en los hombros es único. Utiliza completamente toda la parte inferior del cuerpo, dando simultáneamente una carga estática a la prensa abdominal y extensores de la columna vertebral. La carga principal durante el movimiento se encuentra en el cuadriceps. Al igual que con el rendimiento del deadlift durante el squat, un excelente ambiente anabólico y el desarrollo de todo el organismo se crean debido a una buena producción natural de testosterona. Y puesto que los visitantes de nuestro sitio han decidido firmemente que no sentadillas con barra "suministrarán" esta hormona sexual masculina al cuerpo a la fuerza, tenemos una oportunidad excelente - para resolverla nosotros mismos. Sí, es poco probable que reemplace a la sentadilla con algo tan eficaz. Además, este movimiento conduce a la mejora del sistema cardiovascular, que en nuestro mundo no es sin importancia.

El mejor ejercicio para las piernas

Sentadillas con una barra en los hombros Antes de realizar el ejercicio, asegúrese de instalar los bastidores de la barra. Esto puede ser un soporte en el bastidor de potencia, o bastidores convencionales. Ajustar su altura de modo que en el momento de la eliminación de la barra que no tiene que joroba o de pie en los dedos de los pies. Esto se aplica al momento en que se va a poner la barra de nuevo, después de que el enfoque se ha completado. Por el momento ya está bastante cansado, así que trate de ajustar el proyectil para que pueda cómodamente y tranquilamente devolver la barra al mostrador sin movimientos innecesarios. Si es posible, intente hacer un ejercicio en un marco de potencia o dispositivos similares, donde es inmune a la caída de la barra, especialmente cuando se trabaja con mucho peso.

Así que, ve al bar. Defina el ajuste de los pies. Siempre separe los calcetines ligeramente separados. No ponga los pies demasiado anchos o demasiado estrechos: los abdominales deben ser cómodos, y la carga debe distribuirse uniformemente. Voy a tener que experimentar para encontrar la posición ideal. Mi humilde consejo consiste en agacharse con un ajuste de las piernas donde se puede levantar cómodamente el peso máximo. Antes de quitar la barra, decida - dónde la pone. Hay dos opciones: ya sea en los hombros ligeramente por debajo del cuello o en la parte inferior del trapecio. Es más fácil para un recién llegado poner una barra sobre sus hombros. Un culturista más experimentado puede fijar la barra en el trapecio, lo que reduce la probabilidad de que el cuerpo se balancea hacia adelante. Fijar la barra en las manos. La anchura de la empuñadura es también estrictamente individual. Mira en frente de ti o ligeramente hacia arriba.

¿Se puede reemplazar a las sentadillas?

Enderezar la espalda, sentarse debajo de la barra y quitarlo de los postes. Enderezar, fijar la posición de las piernas, brazos y espalda. Paso atrás 1-1.5 pasos con la barra. Ajuste la posición de las patas a la pre-trabajado. Adoptar una posición estable del cuerpo. Concéntrese en sus talones. Comience a bajar, doblando las rodillas y tirando de la pelvis hacia atrás. El cuerpo se moverá ligeramente hacia adelante, el culo se mueve hacia adelante y hacia atrás, mientras que las rodillas también avanzar ligeramente. Continúa hasta que tu cadera cruce un paralelo imaginario con el suelo (por eso dicen que es necesario ponerse en cuclillas debajo del paralelo). Luego, en el orden inverso, vuelva a la posición inicial.

No levante los talones durante el movimiento. No apriete excesivamente el caso demasiado, esto puede conducir a una caída adelante y lesiones. No cambie la posición de la vista. No deje atrás su espalda. En los pesos serios use un cinturón atlético.

Y ahora por ayuda, un partidario de puntos de vista. En primer lugar, si usted es un principiante, el socio le ayudará a determinar dónde se encuentra este paralelo imaginario de la cadera con el suelo. Es muy problemático verlo mientras conduce, y con la ayuda de un compañero aprenderá rápidamente - a qué nivel debe bajar cuando se pone en cuclillas. Usted puede pedirle que tome su movimiento al teléfono móvil. En segundo lugar, asegúrese de pedir a otros que le aseguren con enfoques pesados. Las lesiones al caer con una barra en los hombros pueden ser muy graves. Antes de implementar el enfoque, asegúrese de que el socio sabe cómo asegurar, y si no, entonces explicarle que usted necesita para asegurar el seguro para el cuerpo, antes de sentarse con usted. Para una mala aseguradora, si falla, puede obtener no menos que usted, recuerde que.

Los abdominales en el simulador de Smith son similares al clásico squat, pero debido al movimiento de la barra a lo largo de las guías, muchos músculos de los estabilizadores se desactivan. Estas sentadillas aumentan la variabilidad del ajuste de las piernas y una especialización más estrecha. Nunca reemplace completamente el movimiento clásico. Ningún otro ejercicio se aproxima mucho al squat en términos de efectividad. ¿Quieres bombear los pies? Agacharse

Prensa de pie

  • Excelente además de sentadillas (especialmente si no son bastante "limpio"). La mejor alternativa eficaz a la sentadilla en caso de tener problemas reales con la espalda. Elimina completamente la carga de la parte posterior de la columna vertebral. Le permite levantar pesas enormes. Gran variación en el ajuste de las piernas al especializarse en músculos individuales. De manera similar a las sentadillas en Smith nunca reemplaza completamente al clásico squat.
  • Prensa de pie Mientras que el proyectil todavía no está equipado con panqueques, seleccione la altura de inicio para la plataforma. Los simuladores para press de banca tienen varias opciones para la posición inicial de la plataforma debido a los topes especiales. La posición inicial de la plataforma depende principalmente de la longitud de las piernas. Recogerlo para que la plataforma se retira de las paradas con un ligero empuje de sus pies hacia arriba.
  • Acuéstese en el banco del simulador. Usted debe poner los pies en la plataforma de antemano (como en el caso de una sentadilla, recoger las piernas experimentalmente o utilizar las piernas para una especialización específica). Asegúrese de que la pelvis esté presionada contra el banco. Sumerja la parte posterior de la cabeza. Patea la plataforma hacia arriba, quitándola de los tapones. No se olvide de quitar las paradas con una manija especial. Comience a doblar las rodillas, bajando la plataforma hacia abajo. El punto final se selecciona dependiendo del ajuste de las patas, el ángulo de trayectoria del carro del simulador y sus características anatómicas. Concéntrese en la posición de las caderas. Cuando se acerquen al cuerpo, apriete la plataforma.
  • Durante todo el movimiento, las rodillas "mirar" hacia los pies, ver que no comienzan a hervir juntos. La pelvis y la cabeza no salen del banco. Sujete las manos con los pasamanos. Si no logra levantar el peso con los pies, ponga las manos sobre las rodillas y apriete el peso. No despliegue las rodillas completamente en la parte superior de la amplitud.

Muelle

O, como también se le llama, levantamiento de tierra sobre piernas rectas o empuje rumano. A diferencia de peso muerto clásica del suelo antojo muertos está diseñado para acentuar la carga en los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, la eliminación de la carga de los cuádriceps y la espalda. El ejercicio se puede realizar tanto con una barra, y con mancuernas, pero para mí - con el bar es mucho más conveniente.

Este movimiento es considerado como el mejor para bombear la parte posterior del muslo. Este ejercicio se ha ganado nuestra vocación en gran medida debido a que le permite estirar los músculos en gran medida el objetivo en el punto de menor amplitud y trabajar con pesos bastante pesados. Pero no se olvide del alto peligro traumático de deadlift, que ocurre cuando se violan en la técnica de ejecución. En realidad, hablaremos de la técnica y hablaremos.

Antes de iniciar el movimiento de asesoramiento si es posible instalar bastidores de barras a una altura desde la que sin mucho alboroto será conveniente tomar este mismo puesto (aproximadamente justo por debajo de la posición de las manos en una posición de pie). Configurar Luego sube a la barra, dobla la cintura y retira cuidadosamente las barras de los racks, mover 1-2 pasos atrás. A continuación, tomar una posición de partida: los pies ancho de los hombros o en la barra un poco más estrecho cuelga sobre brazos estirados sentadillas con barra hacia atrás, derrumbado, los hombros hacia atrás, el pecho con orgullo enderezó hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas (a pesar del hecho de que el ejercicio se llama tracción en las piernas rectas ). Sí, si es posible ajustar el estante no lo hace, lo mejor es quitar la barra desde el suelo al estilo de peso muerto clásica antes de pasar a la posición de partida. Es hora de moverse.

Técnica para hacer sentadillas

Deadlift Manteniendo el ángulo en la articulación de la rodilla, comience a bajar la barra hacia abajo, cambiando sólo la posición del cuerpo. La barra conduce estrictamente a lo largo de las piernas, la espalda está siempre doblada. Cuanto más baja la barra, más probable es que no será capaz de mantener la desviación en la parte inferior de la espalda. Con el fin de bajar la barra aún más baja, es necesario comenzar a doblar ligeramente las piernas en la articulación de la rodilla, tirando de la pelvis hacia atrás. El punto más bajo es su amplitud en cada uno, personalmente no veo mucha razón para bajar el listón muy bajo (algunos atletas de pie en la plataforma al suelo y no interfirieron con tortitas bajar la barra de abajo). Será suficiente para alcanzar la posición cuando el cuello caiga 5-10 cm por debajo del nivel de las rodillas. Los que sienten el trabajo de los isquiotibiales sólo en una amplitud más profunda, pueden bajar el proyectil más bajo. Sí, chicos y chicas, es necesario sentir cómo funciona la superficie trasera cuando se realiza el levantamiento muerto. Si usted no siente su trabajo, entonces lo más probable es que esté haciendo algo mal. Invierta la fase positiva del movimiento.

Si haces todo bien y no se humpbacked a lo largo del movimiento, entonces ninguna lesión a usted no es terrible. Pero obtendrá una excelente respuesta de la parte posterior del muslo y los músculos glúteos, lo que conducirá a graves cambios externos, agradable a ti mismo y el ojo de otra persona :)

Extensión de la pierna en el simulador

Extensión de la pierna en el simulador

  • Un débil para masajear, pero para el ejercicio de calentamiento es bastante eficaz. Aisla los cuádriceps, pero no pienses que puedes bombearlos a expensas de este movimiento. El ejercicio carga la articulación de la rodilla a cargas elevadas, por lo tanto, use sólo una pequeña carga como un calentamiento de la rodilla antes de ponerse en cuclillas o presionar las piernas.
  • Antes de comenzar el movimiento, elija la altura óptima y cómoda para los rodillos. Deben descansar sobre los tobillos ligeramente por encima de los pies. Si la altura se elige incorrectamente, los rodillos pueden comenzar a presionar sobre los pies o pies, causando sensaciones desagradables.
  • Por lo tanto, siéntese en el simulador, coloque los tobillos debajo de los rodillos y agarre las manijas para una posición estable del cuerpo. Enderezar las piernas en la articulación de la rodilla a la posición horizontal. Devolver la pierna a la posición inicial, pero no baje la carga por completo (por lo general acompañado por un fuerte sonido de metal de romper debido a la carga de abordaje de las baldosas).

Consejos expertos sobre cómo mejorar los resultados en este ejercicio

Sentadillas con un bar por encima de su cabeza es horrible. Este es uno de los ejercicios que fastidia tanto a los principiantes de crossfitters como a los levantadores de pesas. Las manos se niegan, las rodillas se mueven hacia adelante, se rueda en los calcetines, ya veces parece que los músculos de la espalda son sólo estallar.


Usted debe aprender a ponerse en cuclillas correctamente con la barra por encima de su cabeza por una simple razón - para realizar un tirón. Nos avance constante espolzuem en los entrenamientos de CrossFit y se pone en cuclillas sobre su cabeza - este es uno de los componentes de la aplicación adecuada de avance. Y con el fin de llevar a cabo un gran avance con más peso, usted debe aprender a lidiar con el peso sobre su cabeza en el momento de salir de la posición en cuclillas más profundo. Así que inevitablemente entrenar sentadillas con una barra por encima de sus cabezas, tanto en CrossFit y en levantamiento de pesas.

Pero, como he dicho, muchos atletas en el comienzo de su carrera, este ejercicio se puede dar duro y puede entrar en ellos en un estupor. Además, este ejercicio es a menudo difícil y se da a los entrenadores en el entrenamiento de atletas, como cuando hice los ejercicios es capaz de sentir su cuerpo y se puede utilizar algunos trucos para mejorar su equipo de mecánicos; No siempre es fácil transmitir estos consejos a la conciencia del principiante. Mucho tiempo se dedica a practicar con luz, y luego aumentar pesos pesados, para lograr el resultado correspondiente.

Errores al hacer sentadillas con barra

Y para ayudar a los dos, y tú, y yo, en el ejercicio de este ejercicio, que han recogido algunos entrenadores muy respetadas de todo el país y les hizo esta pregunta: "soy muy malo se pone en cuclillas obtenidos por la cabeza. ¿Cómo puedo corregirlos? "Y eso es lo que cada uno de ellos dijo:

Tamara Reynolds (Tamara Reynolds) - co-fundador y competidor de pesas pesas Academy (Academia de musculación), Instituto Mundial para el Desarrollo de la fuerza, y junto con el equipo nacional de levantamiento de pesas. También Tamara es un entrenador y copropietario de Asheville Strength, que se encuentra en la ciudad de Asheville, Carolina del Norte.

¡Usa el bar! No trate de aprender sentadillas sentadillas con barra con una barra por encima de su cabeza con un tubo de plástico. Si realmente no puede hacer un ejercicio con un sello de 20 kilogramos, use 15 kilogramos o más. La dificultad del ejercicio es mantener el cuello por encima de ti mismo, y el tubo de plástico se puede fijar fácilmente en cualquier posición y ni siquiera notarlo. Usted necesita aprender cómo sentir dónde debe estar el cuello para fijar esta sensación en su cabeza. Y está utilizando una barra en vez del plástico que le da esa oportunidad.

Uno de los elementos más importantes, en mi opinión, es la capacidad de fijar una posición estable. La barra debe ser fijada por encima de su posición de manera tan fiable que incluso si me quedo atrás y tratar de presionarlo, no debe sucumbir. Estrés Para lograr este estado, utilizo las siguientes pistas:

¡Las muñecas vuelven! Por alguna razón veo a muchas personas que realizan sentadillas con una barra sobre sus cabezas y un tirón con los nudillos hacia adelante. Esto transfiere el peso de la barra a las articulaciones débiles de los pulgares. Gire las muñecas hacia atrás y apunte las manos hacia arriba como si estuviera empujando el techo. Si tus nudillos miran adelante, entonces la barra querrá avanzar. Esto no puede ser tolerado;

¡Alargue el bar! Imagine que estirar la banda de goma para golpear el hermano pequeño molesto. Al estirar la barra en diferentes direcciones, hace que los codos se bloqueen y la parte superior de la espalda - a la tensión.

03/10/2017
¿Baja testosterona?

La testosterona es una hormona androgénica, la principal hormona en el cuerpo masculino.

La baja concentración de testosterona conduce a una disminución de las funciones eréctil y reproductiva del cuerpo.

La testosterona se produce en las células de los testículos Leydinga y en menor testosterona baja medida - en las células de la corteza suprarrenal, es responsable de las características sexuales secundarias en los niños: el desarrollo de los músculos, esqueleto, el vello corporal de tipo masculino, engrosamiento de la voz, el desarrollo del pene, etc ...

La caída en los niveles de testosterona por la edad

  • Con una caída en la testosterona, hay signos que pueden determinarse.
  • Los niveles máximos de testosterona son a la edad de 18 a 30 años.
  • En el futuro hay una disminución de aproximadamente 1 - 2% por año y deja de disminuir a la edad de 50 años.

Baja testosterona en los hombres - causas

En primer lugar entre las razones que conducen a la baja testosterona en los hombres, hay violaciones en la actividad de los órganos de la secreción interna.

Estos incluyen cambios en la función de los testículos, cambios en el hipotálamo y glándula pituitaria, que producen hormonas que afectan los niveles de testosterona.

El fracaso hormonal en el cuerpo de un hombre puede ocurrir en cualquier edad, incluso joven.



Según los datos estadísticos, en las últimas décadas, los niveles de testosterona han disminuido en el cuerpo masculino de 1,5 a 2 veces. Esto indica que, en relación con el rápido ritmo de cambio de la vida de la disminución de la testosterona ha dejado de ser una prerrogativa de las personas mayores - se ha convertido en un problema para los hombres jóvenes.

Hay una serie de razones que conducen a una disminución de la testosterona:

1. Abuso de malos hábitos. Las bebidas que contienen alcohol, la nicotina, las drogas reducen significativamente el fondo hormonal de una persona. Los estudios han demostrado que en los niños de drogadictos, los niveles de testosterona se reducen drásticamente, inicialmente y en número, como en los hombres de 50 años de edad.

2. El estrés fuerte y la sobrecarga emocional causan una violación del equilibrio hormonal. Esto se explica por el aumento de la liberación de adrenalina en la sangre, la adrenalina reduce dramáticamente la producción de testosterona.

3. estilo de vida: la falta de ejercicio, la abstención de la actividad sexual, el uso de productos que llevan al aumento de la formación de las hormonas sexuales femeninas - todas estas causas de bajos niveles de testosterona en los hombres.

4. Ecología deficiente.

5. La causa de la baja testosterona en los hombres son muchos medicamentos.

Estos incluyen:

- la recepción incontrolada y la sobredosis de drogas que aumentan el deseo sexual;

- analgésicos (morfina, codeína);

- antidepresivos (poroxetina);

- antigua generación antipsicotrópica (haloperidol, clorpromazina y similares);

- Algunos medicamentos utilizados para tratar úlcera péptica, hipertensión, concusión.

- Deficiencia de luz solar directa.

Además de lo anterior, existen causas fisiológicas de la baja testosterona en los hombres:

- sobrecalentamiento testicular - más de 36,60 a una tasa de 34,40

- obesidad, especialmente la capa grasa en el abdomen;

- hipertensión arterial;

- hiperglucemia: azúcar en sangre superior a 7 mmol / l;

- hipercolesterolemia;

- aumento de la bilirrubina;

- enfermedad renal;

- Osteoporosis y, como consecuencia, otros problemas con el sistema musculoesquelético.

Simultáneamente, el cuerpo proporcionalmente baja de testosterona aumenta el número de hormonas sexuales femeninas.

Esto se manifiesta clínicamente:

- un aumento del tejido graso y una disminución de la masa muscular;

- Reducción de la fuerza física, resistencia, actividad;

- cambios de humor no motivados, apatía sin causa, agresión.

Terapia para aumentar los niveles de testosterona

Las manifestaciones clínicas de la testosterona baja en los hombres son diversas y corresponden a las razones que lo causaron. Los primeros síntomas de la baja testosterona en los hombres:

Reduciendo el volumen de eyaculación.

1. Disminución de erecciones matutinas. Normalmente, un hombre sano tiene 3 a 4 erecciones matutinas por semana. Se establece que el número de erecciones matutinas depende directamente del nivel de testosterona.

2. Los síntomas de niveles bajos de testosterona testosterona baja en los hombres en andropausia se manifiestan por las mismas mareas que en las mujeres: sensación de calor, sudoración.

3. estado psicoemocional también depende de la cantidad de testosterona: una reducción de la agresividad conduce niveles bajos de testosterona, en lugar de la "sabiduría convencional".

El bajo contenido de testosterona también se manifiesta por síntomas comunes:

  • sudoración, dificultad para respirar;
  • - posible pérdida de conciencia a corto plazo;
  • - debilidad general, insomnio, pérdida de atención, memoria;
  • - Varios trastornos del sistema musculoesquelético, diversas lesiones asociadas con la osteoporosis;
  • - trastornos y enfermedades del sistema cardiovascular.

El bajo nivel de testosterona en los hombres debido a sus numerosos síntomas no puede pasar desapercibido. En los primeros signos es necesario consultar a un médico.

Baja testosterona en los hombres - tratamiento

El tratamiento de la testosterona baja en los hombres implica una serie de actividades obligatorias:

- la corrección del tratamiento de las enfermedades existentes y la revisión de las drogas tomadas desde el punto de vista de su influencia sobre la testosterona;

- dieta;

- Prolongación de la ingesta de hormonas.

Para un nivel normal de testosterona, es necesario abandonar los malos hábitos, reanudar la actividad sexual regular y aumentar la actividad física.

Para aumentar los resultados de testosterona en el uso de productos cárnicos, dulces y frijoles.

Productos inferiores de testosterona:

- cerveza - contiene estrógenos de origen vegetal;

- Alcohol;

- carne grasa;

- bebidas gaseosas, comida muy dulce y salada;

- productos que contienen cafeína: té, café, energía.

Todo esto se puede aplicar dentro de límites razonables, sin abusar.

Si la testosterona baja en los hombres no está asociada con la edad, pero es un defecto en el cuerpo, y no es corregido por la dieta, el estilo de vida, la exclusión de los factores nocivos en el cuerpo, el tratamiento terapéutico es necesario. Hay dos enfoques para el tratamiento:

1. Terapia de sustitución - se utiliza cuando hay una falta de testosterona en el cuerpo.

2. Estimulación de la terapia - se utiliza para la síntesis mejorada de la testosterona por el propio cuerpo.

Hay 20 nombres de fármacos exógenos usados ​​para la terapia de sustitución.

Algunos de los fármacos exógenos:

1. Testosterona Depot: conduce al crecimiento muscular, aumento de peso debido a la masa muscular.

2. Nebido: se sintetiza en los testículos, en menor medida - en las glándulas suprarrenales; conduce a una reducción en el tejido graso, aumenta el tono muscular, aumenta la libido.

3. Adriol: Aumenta la libido, la actividad mental, aumenta la masa de tejido muscular.

Medicamentos que estimulan la producción de testosterona por el organismo:

- gonadotropina;

- Aceite de pescado;

tinturas de ginseng, rhodiola.

De los que reciben terapia de sustitución, la mejora se produce en el 90% de los casos, y sólo el 10% de los pacientes no les gusta el resultado.

Por otro lado, el momento de la toma de terapia de sustitución no ha sido suficientemente estudiado. Algunos investigadores están inclinados a creer que el uso de estos fármacos debe ser de por vida.

Hasta el final, el grado de dependencia del fármaco no está claro.

El efecto de la testosterona sustitutiva durante la patología concomitante: en algunas enfermedades está contraindicado.

Actualmente, los estudios sobre la terapia de reemplazo hormonal continúan.

Prevención de la baja testosterona en los hombres

Si usted intenta seguir ciertas reglas de la vida, usted puede encontrar un tono y volver a la vida normal.

1. Nutrición adecuada - la síntesis de cualquier hormonas en el cuerpo humano depende directamente de la calidad, cantidad y oportunidad de la ingesta de alimentos.

2. No se deje llevar por la reducción del colesterol: no debe estar por debajo del límite inferior de la norma, porque el desarrollo de una cantidad normal de testosterona depende de ello.

3. Coma verduras y frutas que contengan un gran número de vitaminas y oligoelementos.

4. Actividad física obligatoria, rechazo de los malos hábitos, moderación en todo.

Si se ignora la deficiencia de testosterona, pueden producirse consecuencias desagradables. Independientemente para diagnosticar y tomar la terapia de sustitución en cualquier caso es imposible: la consulta del experto profesional que designará o nombrará el tratamiento en vista de los parámetros de los análisis de una sangre sobre testosterona es necesario. Si usted sigue las recomendaciones de un médico, el fondo hormonal se normaliza, el bienestar mejora.

¿Qué es la testosterona baja?

Un bajo nivel de testosterona se determina por una cantidad de menos de 300 nanogramos por decilitro de sangre. Los síntomas de bajos niveles de testosterona son una violación del deseo sexual, problemas con la erección, cambios de humor, fatiga, sueño inquieto. Entre todos los hombres que tienen niveles de testosterona por debajo de lo normal, la mitad o dos tercios informan a los médicos acerca de los síntomas.

A diferencia de la menopausia en las mujeres, cuando el nivel de estrógeno disminuye cada mes, la "andropausia" en los hombres es una disminución gradual de los niveles de testosterona a lo largo de los años. El efecto de los bajos niveles de testosterona en el cuerpo puede ser ocultado, y los síndromes no pasan desapercibidos.

Algunos hombres muestran síntomas de falta de testosterona, pero no los notan.

Pérdida de músculos y aumento de grasa

En los hombres con niveles bajos de testosterona, la calidad de vida puede verse significativamente deteriorada. Consideraciones médicas modernas sobre este tema son las siguientes: puede utilizar una actualización de testosterona artificial.

Reabastecer las reservas de testosterona se puede hacer con la aplicación diaria de gel, placas que se unen a la superficie de la piel, tabletas o inyecciones. Recomendaciones generales en estos casos - esto es sólo para elevar el nivel de testosterona al nivel normal.

El efecto de niveles bajos de testosterona en la salud

Esto puede parecer extraño, pero poco se sabe acerca de los efectos a largo plazo que los bajos niveles de testosterona tienen sobre la salud. Un nivel bajo de la hormona masculina se asocia con algunas enfermedades crónicas, por ejemplo, obesidad, diabetes, depresión, posiblemente enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no es del todo exacto que un bajo nivel de testosterona causa estas enfermedades.


La testosterona es parte de los huesos, por lo que su deficiencia puede conducir a un deterioro en su estructura, que se llama osteoporosis. Si un hombre tiene una fractura de cadera, entonces, lo más probable, tiene un bajo nivel de testosterona. Pero aún así, no hay pruebas de que el aumento de los niveles de testosterona, reduce el riesgo de fracturas. Pero aún así, la mayoría de los médicos asocian una baja densidad de huesos con una falta de testosterona.

Aumento de los niveles de testosterona: los pros y los contras

En los últimos años, el número de prescripciones prescritas para la testosterona ha aumentado varias veces. Algunos expertos acogen esto, otros lo dudan. El aumento artificial de la testosterona en dosis moderadas, en general, es seguro, pero los científicos aún no han estudiado completamente los resultados a largo plazo de tal procedimiento.

  • Hay hechos que sugieren que un gran número de hombres con síntomas de deficiencia de testosterona no están siendo tratados.
  • Hay muchos otros tratamientos que reemplazan el aumento artificial de la testosterona. Si la testosterona ayudó en todos los casos, sería genial. Pero esto no siempre sucede.

Según los médicos, alrededor del 10% de los hombres que se someten a dicho tratamiento no obtienen el efecto deseado. Aproximadamente el 90% de los pacientes ven mejoría, 10% de ellos son muy felices. Según la investigación médica, la mayoría de los hombres con bajos niveles de testosterona después del tratamiento mejoró su vida sexual y se deshizo de los problemas eréctiles.

De acuerdo con las directrices clínicas de la US Endocrinology Association, algunos hombres no deben tomar suplementos de testosterona. Los hombres con cáncer de próstata definitivamente no son recomendados testosterona, porque esta hormona puede estimular el desarrollo de células cancerosas. Otras enfermedades pueden empeorar debido a la testosterona, por ejemplo, apnea, hipertrofia prostática benigna severa, insuficiencia cardíaca congestiva o cantidades excesivas de glóbulos rojos testosterona baja (eritrocitosis).

Ahora los ensayos clínicos del uso de la testosterona se están desarrollando a toda velocidad. Pero hasta que los científicos llegaron a las conclusiones finales, los hombres, cuyo análisis de sangre mostró un bajo nivel de testosterona, es necesario sacar sus propias conclusiones.

Esto se aplica a aquellos hombres que todavía pueden hablar de los síntomas de la falta de testosterona con un médico. Según los médicos, la mayoría de los hombres no hablan de ello.

03/10/2017
Press de banca inclinado

¿Qué músculos entrenan en el banco para la prensa?

En primer lugar, usted necesita entender qué músculos estaremos involucrados en el entrenamiento en el banquillo para la prensa. Debajo de usted pueden ver 2 cuadros, donde los músculos que trabajan de la prensa y de las piernas abdominales se demuestran visualmente y se firman:

Una variedad de ejercicios en el banco para la prensa le permite trabajar con varios músculos abdominales. En este caso, la técnica de realizar estos ejercicios es en muchos aspectos similar a la técnica de realizar ejercicios en una prensa en el suelo. Usted puede hacer tanto con su propio peso, y con press banca inclinado pesos adicionales - peso deportivo. Hay una serie de normas generales de aplicación para todos ellos.


Ejercicios en el banco para la prensa. Tipos, técnicas.

Reglas generales para la correcta ejecución de ejercicios con un banco para la prensa:

  • Los músculos de la prensa abdominal siempre están tensos.
  • Flexión en la exhalación, extensión - en la inhalación.
  • El cuello continúa la línea de la columna vertebral, no presione el mentón en el pecho.
  • Los ejercicios no se apresuran.

Para aumentar la carga - aumentar el ángulo del banco, añadir pesos adicionales en forma de agentes de ponderación, panqueques, mancuernas, etc

Lo que no necesita:

  • Realizar ejercicios con un idiota. Desgarre la pelvis del banco (reduciendo la eficacia de las repeticiones).
  • Realizar la flexión con una espalda recta (la carga se transfiere a las piernas y parte inferior de la espalda).

Tírate de la cabeza.

  • Elevaciones laterales del torso (aumento en el abdomen de los músculos oblicuos = aumento de la cintura)
  • En el punto superior, con una curva completa del tronco, no se acueste en los pies (los músculos abdominales se relajan).
  • Pruebe estos ejercicios para quemar grasa en el abdomen (los músculos se endurecen, pero la grasa permanece.) Para quemar grasa, necesita una nutrición adecuada, correr y otros ejercicios).

  1. En la mayoría de los ejercicios, la prensa utiliza la misma posición inicial:
  2. Colocando nuestra espalda en el banco, la cintura está fuertemente presionado al banco;
  3. Las piernas están dobladas en las rodillas, los pies están enrollados para el énfasis;
  4. Codos a los lados, las manos detrás de la cabeza (no bloquee la cerradura, no tire de la cabeza hacia adelante) o delante del pecho.

Ejercicios para pectorales

1. Elevaciones del torso en un banco inclinado.

Músculos del ejercicio: abdominal superior.

Técnica: El ejercicio es levantar todo el cuerpo hasta la parada. Tome la posición inicial. Rasgamos el banco del banco, luego hacia atrás hasta que el tronco y las piernas están en ángulo recto el uno al otro. Arreglamos la caja por unos segundos en esta posición, hacemos una exhalación final y, sin prisa, volvemos a la posición inicial por inhalación. Concéntrese e intente usar sus piernas lo menos posible. Opciones:

El cuerpo levanta en un banco inclinado con una amplitud reducida.

Músculos del ejercicio: abdominal superior.

Técnica de ejecución: Tomamos la posición inicial. Hacemos el levantamiento del casco, pero no volvemos a la posición de partida, no nos tumbamos completamente en el banquillo. Los músculos de la prensa están siempre en tensión, el riesgo mínimo de sobrecarga de la columna lumbar. Este esquema es adecuado para principiantes si los músculos no son lo suficientemente fuertes para repeticiones de tamaño completo.

Elevaciones del torso con un giro.

Músculos del ejercicio: músculos oblicuos y masa abdominal superior.

Técnica de ejecución: desde la posición inicial, los músculos de la prensa abdominal arrancan los hombros del banco y levantan el cuerpo en la dirección de las piernas, girándolo ligeramente a la derecha (a la izquierda). No trate de tocar las caderas, porque en esta posición los músculos de la prensa se relajan - la eficacia disminuirá. El trabajo es posible de acuerdo con los esquemas: izquierda-derecha-derecha, izquierda-derecha-derecha-derecha-izquierda, izquierda-derecha.

2. Torcedura.

Músculos del ejercicio: Músculos rectos abdominales.

Técnica de ejecución: ocupamos la posición inicial. Levantamos la parte superior del cuerpo y luego la bajamos. La cintura y la pelvis no están involucradas en el ejercicio. Opciones:

Torcer con un giro.

Músculos ejercitados: músculos oblicuos de la región abdominal y la parte superior del músculo recto de la prensa.

Técnica de ejecución: desde la posición inicial, levante el tronco con un leve giro del cuerpo hacia el lado (levantando uno de los codos hacia arriba, tirando hacia la rodilla opuesta). Como en el caso de levantar la carcasa - el trabajo es posible por esquemas: izquierda-derecha-derecha, izquierda-derecha-derecha-derecha-izquierda, izquierda-derecha.

3. La bicicleta.

Ejercicio de los músculos: presión inferior.

Técnica de ejecución: nos tumbamos con la espalda en el banco, las manos agarrando el reposapiés. Levantamos las piernas rectas perpendiculares al banco y "giramos los pedales".

4. Elevar las piernas.

Ejercicio de los músculos: presión inferior.

Máquinas para pectorales

Técnica de ejecución: nos acostamos con la espalda en el banco, la cabeza hacia arriba, la cintura y la pelvis están firmemente presionados al banco. Nos fijamos las manos sobre nuestras cabezas (sujetándonos al borde del banco, reposapiés, etc.). Levantamos las piernas hasta que la pelvis empieza a separarse del banco. Luego se bajan gradualmente y se levantan de nuevo. Habiendo hecho un acercamiento, usted puede continuar realizando el ejercicio girando su estómago.

Opciones:

  • levantamiento de piernas rectas;
  • levantando las piernas, dobladas en las rodillas.
  • Elevar las piernas en un banco inclinado es un ejercicio dirigido a entrenar a los músculos de la prensa. La parte inferior de los músculos abdominales recibe la carga máxima.

Los músculos principales que trabajan son:

• Presionar (la parte inferior en mayor medida)

Posición inicial:

Coloque su espalda en un banco inclinado con press banca inclinado las manos en su parte superior. La presión de la prensa arrancar las piernas del suelo.

Técnica del ejercicio:

• Al exhalar, levante las piernas hacia el cuerpo mientras tira las caderas y la pelvis del banco.

• Al inhalar, vuelva a la posición inicial.

Press en banco declinado / Decline press

Todo el mundo quiere tener una figura hermosa. Un bello vientre con cubos se puede obtener sólo a través de la formación a largo plazo y persistente. Un componente importante en cualquier entrenamiento es el equipo deportivo, y para el bombeo de los músculos del estómago debe elegir un buen banco para la prensa. Un poco más adelante descubriremos qué ejercicios eficaces en el banco para la prensa se pueden utilizar en el país y cómo bombear correctamente la prensa en el país usando entrenamientos para bombear los músculos en el estómago. La posición semi paralela al ejercer para la prensa contribuye al bombeo local, cuando sólo están involucrados los músculos directos del abdomen. Toda la carga, o un porcentaje mayor, recae exclusivamente sobre el cuádriceps de la cadera. La prensa en un banco inclinado también rocas muy eficaz. Todos los músculos del abdomen están involucrados.

El beneficio de estos ejercicios para la prensa en el banquillo es que una persona se las arregla no sólo para bombear los músculos, sino también para quemar rápidamente la grasa en la región abdominal y en todo el abdomen que cuando se practica la prensa en posición horizontal. Comience el entrenamiento, descrito por nosotros y asegúrese de que usted necesita muy poco para obtener una prensa hermosa!

Requisitos generales

La prensa en el banco curvo, al igual que el resto de los ejercicios, debe realizarse de acuerdo con ciertas reglas, sólo entonces el efecto de la formación puede ser máxima. Entre estas reglas: la prensa debe estar siempre en un estado de tensión; Mantenga el cuello recto, debe seguir siendo una continuación lógica de la cresta; Los ejercicios para la prensa necesitan ser hechos lenta y suavemente, especialmente cuando usted utiliza pesos adicionales (pesas, agentes de ponderación, etc.).

Los ejercicios principales en el banco Vamos a hablar de cómo presionar correctamente la prensa en el banquillo Cualquier ejercicio que realice para la prensa en el banquillo se puede realizar de la manera habitual o con un peso adicional. El segundo caso es más adecuado para las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo y mantener sus músculos abdominales tonificados. Nota: Haga todos los movimientos muy suavemente, es importante excluir sacudidas de los ejercicios. Ambas piernas deben mantenerse en una posición doblada. Manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, pero no presionar, pero sólo apoyar la cabeza. Al inhalar, usted debe rasgar sus hombros lejos del simulador horizontal, después el cuerpo entero va, hasta él y sus piernas forman un ángulo del grado noventa. En esta posición, usted debe permanecer por unos segundos, llevar la salida al final y comenzar a suavemente volver a su posición original, estirando el aliento para toda la amplitud del movimiento.

Ejercicios en la prensa sobre el banco

Ejercicio - doble levantamiento del cuerpo Tome la posición original y con ambas manos tome el borde del banco, piernas dobladas en las rodillas, tire al cuerpo. Es importante observar el ángulo de 45 grados. entre el banco y la espalda. Entonces puedes enderezar tus piernas, pero no dejes ir. Tales ejercicios para su prensa en un banco inclinado van en tres acercamientos, cada uno de los cuales debe contener 20 repeticiones. El entrenamiento con ejercicios para la toma de la nalga ventaja de tomar una posición supina sobre una cabeza banco multifunción se dirige hacia la rampa, durante la aproximación a levantar las nalgas a una altura de 10-15 cm. Ladoshki por lo tanto debe inclinar la cabeza. Ejercicio en los músculos abdominales laterales en el banco Desde la posición prona (doblar las piernas y mantener las manos en la nuca). Suavemente, entendemos el caso, cada vez que giramos de una manera u otra. Ejercicios en un banco de fuerza deportiva El uso de estos ejercicios sólo es permisible con un sistema cardiovascular completamente saludable, si usted sufre de presión u otros defectos, hacer el ejercicio está estrictamente prohibido para usted. Crunch ocupa la posición - acostado en un banco deportivo inclinado, mantener los pies en un lugar, sus manos agarran la parte posterior de la cabeza. Comenzamos a levantar el caso, luego volvemos a la posición inicial. La pelvis y la cintura en el ejercicio no deben tensarse.

Ejercicio para la prensa Levantar el torso en la pendiente.

El trabajo del cuerpo con la posición inicial es exactamente el mismo que en el crujido. La ocupación se reduce a una suave elevación y descenso de la mitad superior del cuerpo. En el ejercicio, involucran no sólo el componente directo del abdomen, sino también la parte superior del muslo; Al levantar el cuerpo con un giro a un lado después de ocupar la posición inicial, comenzamos a levantar el cuerpo y, junto con el movimiento hacia arriba, lo torcemos inicialmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Al mismo tiempo que se esfuerzan los músculos abdominales rectos y oblicuos, también está involucrada la parte superior del muslo; La bicicleta comienza el ejercicio en posición inclinada sobre un banco inclinado con nuestras piernas, de tal manera que si giramos los pedales en una bicicleta;


Levantar las piernas Aquí hay varias opciones para hacer el ejercicio: Levantamiento secuencial de las piernas: ocupamos la posición de acostado en el banco de deportes, las manos aquí tienen las cornisas para los pies. La esencia del ejercicio consiste en tirar alternativamente las piernas al abdomen; Levantamiento articular de las patas: Tomamos la posición original exactamente igual que en la versión anterior. La única diferencia es que las piernas necesitan ser tiradas al cuerpo al mismo tiempo. La prensa y la parte externa del músculo femoral están involucrados; Levantamiento de piernas enderezadas: en el banco de deportes nos enfrentamos hacia abajo. Cada enfoque consiste en elevar las piernas iguales. Los músculos de los sacerdotes, los músculos internos del muslo, e incluso los músculos de la espalda se balancean; Una elevación más de las piernas: en la posición acostada en el banco suavemente, alternativamente dibujamos las piernas pares al abdomen;

Retracción de las piernas es la posición original en el lado, las piernas son rectas.

Doblamos la pierna y la retiramos. Después de completar una serie de ejercicios en un lado del cuerpo, necesita voltear y repetir. En estos ejercicios para el bombeo de la prensa, puede utilizar un agente de ponderación para aumentar la carga. Puede ser una mancuerna o una crepe de la barra, que debe ser sostenido por las manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Con el fin de mejorar la bomba de los músculos oblicuos de manera más eficiente, puede utilizar rotaciones en la realización de enfoques. Elegir un buen banco para la prensa En press banca inclinado nuestro tiempo, las tiendas están llenas de miles de unidades de equipos deportivos muy diferentes. Hay una selección de bancos para la prensa. Es importante saber por qué se necesita un shell y cómo va a utilizarlo, si tiene dicha información, puede ponerse en contacto con los representantes de ventas para obtener ayuda. La elección dependerá de los lugares de la prensa que desea entrenar también debe considerar sus características fisiológicas. Nota: Mientras se selecciona el banco inclinado para la prensa según las peticiones anteriores, no olvide la calidad del proyectil. Su marco debe ser necesariamente de acero. A partir de este parámetro el 100% depende no sólo de la longevidad del simulador, sino también de su seguridad personal. Inspeccione y detalles suaves del banco. El material al que están astilladas debe ser de origen natural y no causar alergias.

La posibilidad de desmontar el banco también es importante. Así, usted puede limpiar fácilmente las piezas o lavar la tapicería. El proyectil y sus componentes individuales deben ajustarse fácilmente para que pueda ajustarlo a su cuerpo. Muchos entrenadores no pueden cambiar el ángulo del respaldo. Este es un franco menos, ya que es de esta manera que se cambia la carga y se ajusta la posición durante el entrenamiento. Cambiar la posición del respaldo es necesario cuando se practica en el banco para la prensa. En el artículo, hemos revelado plenamente el tema de la formación de la prensa en el banquillo. Información más detallada sobre la prensa en el banquillo, puede averiguar desde el entrenador contratado.

03/10/2017
Christian Bale

Christian Bale demostró que lo imposible es posible. Rápidamente perder peso? ¡Es fácil! Marque 30 kg. músculos durante 6 semanas? real! A del artículo usted aprenderá cómo el actor logra tales resultados.

Entrenamiento de Christian Bale ayudará a mantenerse en forma y seguir siendo atractivo a cualquier edad! Este actor conquistó el mundo entero con su talento y excelente torso. Uno de sus papeles más famosos es el papel de Batman. Y debido a que la trama de superhéroes christian bale el maquinista - una persona normal (no sometido a la radiación, las mutaciones, etc.), una ventaja importante es inflado figura, atrae la atención de millones de mujeres.

"¿Cómo logró Christian este efecto? se preguntan muchos hombres. - ciertos días y noches no salieron del gimnasio "Pero si recordamos que antes de las pruebas sobre la película" Batman Begins", pesaba sólo 55 kilogramos, es evidente que los resultados mágicos Bale está en busca de un tiempo muy corto !.

"American Psycho" Christian Bale - la formación por el bien de la prensa

  • El primer papel serio de Christian Bale fue el papel en la película "American Psycho". Inicialmente fue reclamado por DiCaprio, pero en el último momento cambió de opinión.
  • Antes de Christian había una tarea seria: convertirse en un hombre ideal externamente en sólo un año y medio. Y si cambia la sonrisa era una cuestión sencilla, entonces era mucho más difícil lidiar con su cuerpo.
  • Christian Bale comenzó a ir al gimnasio, pero después de un tiempo renunció a esta ocupación. Él mismo explica esto simplemente no sabiendo qué hacer allí.

Soy un inglés. Y no vamos al gimnasio. Vamos al pub

Acerca de las dietas conocidas hoy en día, el actor también no sabía, y estar interesado en este tema no es realmente querido.

Como resultado, 6 semanas antes del comienzo del rodaje Bale fue asignado al "supervisor", cuyo nombre oficial es, por supuesto, "el entrenador". Él hizo que el actor hiciera 3 horas diarias y siguiera una dieta dura, que ayudó a alcanzar los resultados deseados - una prensa ideal y un bíceps potente.


Sin embargo, el actor admite que era muy aburrido comenzar a estudiar en el gimnasio. Su cabeza le daba vueltas a la idea de una pérdida de tiempo, pero el deseo de convertirse en un gran actor aún así ganó, aunque para esto y tuvo que apagar el cerebro en formación.

"The Machinist" Christian Bale - Programa de Entrenamiento de Pérdida de Peso

Poco después de filmar en la película "American Psycho", Christian Bale obtuvo un papel en la película "The Machinist". Aquí el personaje principal era un hombre que no había dormido durante casi un año y no comió y miró en consecuencia. Y aunque en las proyecciones de la película el actor jugó con los músculos, en el set llegó un "esqueleto caminando". Durante 4 meses, Christian bajó casi 30 kilogramos de peso!

  • Christian Bale admite que el programa de entrenamiento para perder peso no existía. El único deporte que hizo fue correr, y lo hizo todo el tiempo mientras había fuerzas.
  • De lo contrario, para perder peso en tan poco tiempo, ayudó a los siguientes 3 puntos: tratar de no comer, distraerse y pasar más tiempo solo.
  • El primer punto y por lo tanto todo está claro: el actor comió poco y así recibió un mínimo de calorías. Y el cuerpo, para proveerse de los elementos necesarios para la vida, los tomó de los músculos y la grasa.
  • La distracción ayuda en aquellos momentos en que el "hambre" ataca. "¡Quiero comer - lea un libro!" - este es el principio sostenido por Bale todos los 4 meses.
  • En cuanto al último punto, la empresa siempre quiere comer. Si pasas tiempo solo, entonces es mejor controlarte.

Los resultados fueron realmente impresionantes - en la película "The Machinist" el actor se sorprendió por su delgadez. Pero ninguno de ustedes nos aconseja que usemos tales métodos. nutricionistas conocidos explican el enfoque Kristiana Beyla total indiferencia a su salud, tales como la pérdida de peso puede causar serios problemas con varios órganos. Por otra parte, incluso existe el riesgo de caer en coma!

Christian Bale - bombear durante 6 semanas

Poco después del "Maquinista", Beyle tuvo una necesidad de reunir mucho para rodar en "Batman: The Beginning". Y en esta tarea sólo tenía 6 semanas, lo que, debe darse crédito, ya tenía suficiente.

En primer lugar, el actor comenzó a comer, y hay muchos. Si sólo recientemente comió un par de cuchillas al día, ahora fácilmente podría comer un par de pizzas y cubos de palomitas de maíz a la vez.

Esta característica del cuerpo, vale la pena notar, sorprendió a Bale. Estaba seguro de que después de una larga inanición simplemente no podía comer en cantidades ordinarias. Sin embargo, el apetito era muy bueno.

Los expertos en nutrición dicen que tal reacción es absolutamente natural. Cuando una persona se limita a comer, deja de producir algunas hormonas. En consecuencia, el control sobre la sensación de hambre se pierde y una persona puede dejar de comer después de media hora más o menos después de una comida apretada.

En el proceso de aumento de peso, Bale tenía problemas de salud - que repetidamente llamó a una ambulancia y sufría de dolor abdominal. La situación se agravó por el hecho de que pasó su tiempo libre en el gimnasio. El actor admite que en esos días levantó la barra tantas veces que él mismo tiene miedo de pensar en ello.

El rodaje de “El Maquinista”

Sin embargo, como resultado, el objetivo principal de Christian Bale - para hincharse durante 6 semanas - se llevó a cabo.

Hasta la fecha, Christian Bale parece un sueño de cualquier chica moderna: un hermoso torso bombeado, músculos y apariencia brutal. Es en esta forma que eleva suspiros entusiasmados en las mujeres y la envidia en los hombres. A continuación se puede ver el programa de entrenamiento de Christian Bale, que ayudará a ganar rápidamente masa muscular y ganar una figura atlética.

Para acelerar el proceso de ganar masa muscular ayudará a la nutrición deportiva - proteína, creatina, geyner, arginina, BCAA, aminoácidos. Estos aditivos están especialmente diseñados para atletas y personas de fitness de diferentes niveles de preparación. Tales fármacos son completamente seguros, y su eficacia ya ha sido probada.

Desde la niñez, el niño ha estado rodeado de gente creativa, de voluntad fuerte y orientada a las personas. Muy temprano se unió a la escena y comenzó a aparecer en las películas. Para jugar bien el papel de los actores tiene que acostumbrarse completamente a la función y cumplir con los requisitos establecidos por los cineastas y guionistas.

Eso es Christian Bail más de una vez tuvo christian bale el maquinista que literalmente reformar su figura, agregando peso o por el contrario librarse de kilogramos en exceso. Así que antes de la película "The Machinist" el actor necesitaba perder peso mucho.

La dieta brutal de Christian Bale

  • Como dice el mismo Christian Bale, no tenía que hacer esto, y moverse mucho. Bajo el escenario Trevor Reznik estaba agotado por el insomnio, ya que no había dormido durante más de un año. Para entrar en el papel, Christian se sentó en una dieta dura. El contenido calórico diario de su dieta se redujo gradualmente a 300-400 kilocalorías.
  • Durante cuatro meses bebió sólo café, comió atún enlatado y manzanas frescas. Además, tomó un complejo de vitaminas y bebió mucha agua. Cuando el actor quería comer, trató de distraerse con otra cosa, por ejemplo, leyendo libros. Tiempo libre que el actor trataba de pasar en casa, evitando la comunicación con otras personas.

Entrenamiento de fianza

Complementó la dieta con entrenamiento agotador - corrió hasta que sus músculos se debilitaron, y simplemente no podía mover sus piernas. Compañeros constantes de esta dieta eran mala salud y debilidad. A veces debido a esto, incluso tuvo que cambiar el tiempo de filmación.

Consecuencias

Después de que el "Maquinista" fue filmado por Christian Beyle, incluso tuvo que ser tratado. El tratamiento consistió en un sistema de nutrición adecuada y descanso. Además, era necesario deshacerse de las toxinas que se acumulaban en el cuerpo durante el ayuno.

Christian Bale hizo una especie de hazaña para jugar un papel actoral. Para hacer esto, usted necesita tener un incentivo muy significativo y tener la voluntad de hierro y el deseo de alcanzar la meta.

Las consecuencias de esta pérdida de peso pueden afectar la salud del actor en el futuro. Después de una larga inanición afecta la inmunidad general, causando desequilibrio hormonal y discapacidad persistente. Los saltos agudos en el peso de 83 kg a 55 kg, y viceversa, pueden causar irregularidades en el trabajo del corazón, que simplemente no puede soportar cambios tan dramáticos.

Y viceversa

Es divertido, pero para su próxima película "Batman" Beyle fue capaz de devolver su peso de combate a un ritmo acelerado, que se enfrentó con el honor (lo que le lleva a 90 + kg). Como resultó, el actor lo superó, porque dejó de caber en el traje de Batman. Por lo tanto, volvió a tener que perder peso. La verdad no es 30 kg, pero sólo 10 ...

Christian Bale, a pesar de los papeles en películas como "Batman" y "Terminator" - un serio actor dramático. Usted puede asegurarse de esto viendo la película "The Machinist" (2004). Sin embargo, la primera cosa que usted presta atención en esta imagen no es el talento de Bail, sino su delgadez.

El héroe de Bail - un hombre que casi no dormía un año y no comía. En las pruebas, el actor jugó muscular 83 kg (con un aumento de 183 cm), pero 4 meses más tarde apareció un esqueleto caminando en el set. El actor cayó 28 kg - al parecer, él quería jugar una película más que él.

La dieta para filmar “Batman Inicia”

Christian Bale: "Durante cuatro meses comí menos y reduje mi estómago. Beba mucha agua para no sentir hambre. Y se disciplina a sí mismo. Varias veces me rompí, pero a medida que disminuía, se hizo más fácil para mí para mantener la "dieta". He ahorrado energía: me volví más selectivo en mi elección de clases. Al mismo tiempo, me volví más paciente. De los cambios de humor de la comida, pero con tal delgadez es estable. Por supuesto, no fue muy divertido conmigo, pero estaba radiante. "

Natalia Grigorieva, nutricionista del Instituto de Belleza Sensavi, vino de una dieta tan horrorizada: "Con el completo rechazo de la comida, el hombre de composición Beyle pierde 400 gramos al día. En consecuencia, el actor todavía comía algo, de lo contrario el resultado sería completamente diferente. Sin embargo, desde el punto de vista de la fisiología y la bioquímica, esto se llama inanición - consumió, según mis cálculos, no más de 300-400 calorías por día.

Christian recuerda: los amigos constantemente le preguntaban si estaba enfermo. ¿Y qué pasó en realidad con su cuerpo en esos 4 meses?

Natalia Grigorieva: "Cuando ayunan, el cuerpo lanza todas las fuerzas para mantener los niveles de azúcar en la sangre - para que el cerebro no muera por falta de glucosa. En el hígado y los músculos, se almacena un glucógeno de reserva de hidratos de carbono para este caso. Pero esta fuente en promedio contiene alrededor de 1.600 kcal de energía - suficiente para sólo 24 horas siempre que la persona se encuentra y no se mueve.

Entonces el cuerpo comienza a digerir sus propios músculos. El cuerpo decide de esta manera: son los músculos los que gastan la mayor parte de la energía, y si se hacen más pequeños, entrarán en un modo más económico. Sólo después de un cierto período (dependiendo de cada volumen de la musculatura), el tejido graso se toma en el procesamiento - la reserva del cuerpo para el día de lluvia.

¿Cuál es el programa de entrenamiento de Batman?

Natalia Grigorieva: "Un hombre hambriento se envenena. En ausencia de alimentos "externos", las grasas y los aminoácidos de los músculos no son capaces de descomponerse al nivel de los productos más simples. Como resultado, el cuerpo está lleno de toxinas, en particular ácido acetoacético, un fenómeno llamado cetosis. Una persona hambrienta apesta a acetona. Con un cambio agudo en el lado ácido, un coma puede ocurrir.

En la intoxicación cristiana que podría haber sido suavizadas, como cuando los músculos de trabajo debido a la deficiencia de la glucosa, encuentran la fuerza para comer por lo menos aquellos productos más parcialmente oxidado y reciclarlos. Pero debemos entender que la evaluación de la condición del actor como "buena" es bastante subjetiva ".


Christian Bale: "No fui al médico en el momento de la pérdida de peso. Sólo al comienzo de la dieta aprendí de un nutricionista qué vitaminas me faltaba y las tomaba todo el tiempo ".

Natalia Grigorieva: "Las vitaminas no son esa paja ahorradora que permitirá al hambriento sentirse mejor. Estas son sólo ciertas partículas de diversos mecanismos de un transportador grande para el procesamiento de todas las sustancias en el cuerpo. Y estos son mecanismos reutilizables, en contraste con los mismos aminoácidos esenciales o ácidos grasos. Después de haber trabajado en un turno, las vitaminas pueden funcionar en el segundo y el tercero.

El secreto de la figura de Bale

Sin embargo, la deficiencia de ácidos grasos esenciales conduce inevitablemente a una disminución en el nivel de la hormona esteroide (testosterona, insulina, hormona del crecimiento). Teniendo en cuenta que ahora cristiano es vegetariano, sólo se puede adivinar cómo su cuerpo puede construir hormonas sexuales. "

La persona hambrienta también tiene que familiarizarse con la aterosclerosis. El cuerpo se nutre de sus propias reservas de grasa, pero para el transporte de grasa desde el depósito hasta el hígado necesita proteínas, que también se encuentra. Como resultado, las grasas de baja densidad simplemente se depositan en las paredes de los vasos.

El ayuno disminuye el tamaño del ventrículo christian bale el maquinista izquierdo del corazón y su falta de correspondencia entre el volumen y el área de la válvula mitral. En términos simples - en las personas, reducir su peso en más de un 40% del peso inicial dentro de los 6 meses, el riesgo de los aumentos repentinos de paro cardiaco exactamente el doble.

Natalia Grigorieva: "Bueno, la segunda vez no concebir esta conversación: como consecuencia del ayuno es cambios persistentes en el fondo hormonal, la conciliación de la sal del agua en los sistemas inmunitario y nervioso, sistema músculo-esquelético, sistema de termorregulación, ojos. Dependiendo del período de ayuno, los cambios pueden llegar a ser irreversibles. Incluso las personas gordas no deben perder más de 1 kg por semana. Y para Bale seguro en este período sería una pérdida de 5 a 12 kg, e incluso si se pierde la grasa, y no los músculos.

Rescatar la pena leer estos comentarios, ya que después de "El maquinista", que en dos ocasiones puso a sesiones de ayuno - para bajar de peso para el papel en la película "Rescue Dawn" y "Fighter". Por ejemplo, Brad Pitt rechazó el papel en el pasado sólo por el hecho de que no quería correr el riesgo de la salud, pero las pequeñas cosas de Bale no se detienen.

03/10/2017
Press de pecho acostado

Los músculos del pecho - esto es probablemente una de las joyas del torso atlético más expresiva, tanto en hombres y mujeres, y, al mismo tiempo, uno de los mayores problemas para los centros de fitness muchos visitantes y clubes de salud.

En primer lugar, vamos a discutir la teoría de la pregunta, y entonces usted puede proceder a la práctica con el método propuesto y ejercicios.

Ejercicio básico para pecho

Muchas personas quieren darle vida a los músculos del pecho, abultado y bien desarrollado, pero no todo el mundo sabe cómo lograr buenos resultados en el desarrollo de esta misma estética del cuerpo. En mi opinión, estos músculos no deben ser mucho más grandes, como elaborado. Esto significa press banca un buen desarrollo de todas las partes del músculo, y no sólo las que son más fáciles para una persona determinada.

Para empezar, hablemos un poco de la estructura de los músculos del pecho.


Como es sabido, constan de dos haces: el esternón y la clavícula. En muchas publicaciones leemos tres haces: el superior, el medio y el inferior. Pero dentro del marco de este artículo, no voy a complicar y manejaré dos: popa y clavic.

¿Por qué necesitamos la separación artificial en paquetes?

  • Lo que pasa es que la aparición de los músculos del pecho se compone del grosor y la forma de la parte superior adyacente a la parte clavícula y nizhey situada por debajo de la media del esternón. El desarrollo de cada uno de estos haces es una tarea de capacitación separada que requiere diferentes medios y esfuerzos diferentes. Esto y un conjunto diferente de ejercicios, un conjunto diferente de equipos de entrenamiento, un conjunto diferente de formación
  • Un factor importante que influye significativamente en la eficacia de los ejercicios para el bombeo de los músculos del pecho es la estructura de su pecho. La clasificación más simple divide a las personas en dos grupos a este respecto (es claro que en cierta medida esto es condicional).
  • El primer grupo tiene un tórax plano. Como si se aplastara en la dirección antero-posterior. Cuando se ve desde el lado de una persona con tal pecho, no veremos nada notable y convexo. Sin embargo, la vista frontal de esa persona es bastante amplia. A menudo las personas con esta estructura tienen hombros anchos. Los músculos del pecho con tal tórax se pueden desarrollar fácilmente sin incluso recurrir a grandes escalas en prensas de banco. Sin embargo, es muy difícil lograr indicadores de potencia significativos en press de banca debido a características anatómicas.
  • El segundo grupo de personas tiene un tórax apretado de los lados. Pero al mirar a esa persona desde un lado, parece que tiene una "rueda de pecho". Y más a menudo tales personas experimentan problemas con el desarrollo de los músculos de un seno. Sin embargo, debo decir que los atletas con tal estructura del pecho tienen una clara ventaja anatómica en la fuerza cuando se trata de ejercicios como el press de banca. Esto se debe en parte a la menor trayectoria de movimiento debido al tórax convexo.

Cómo bombear los músculos del pecho. Ejercicios.

Pasemos ahora a los ejercicios para el desarrollo de los músculos del pecho, y luego considerar las características de la formación de la construcción para las personas de estos dos tipos.

Ejercicios para el desarrollo de la parte superior, clavicular, músculos torácicos se llevan a cabo principalmente en una posición en decúbito prono sobre un banco inclinado. Por otra parte, el ángulo de este banco se puede variar de 10 a 50 grados de la horizontal.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de la parte superior del tórax (clavícula) son:

  • Banco, prensa, acostado, incline, banco
  • Prensa de banco de mancuerna acostado en un banco inclinado
  • Disposición de la mancuerna que miente en un banco de la inclinación
  • Crossovers de pie con bloques inferiores
  • Flexiones desde el suelo. Especialmente cuando los pies están en el estrado.

Tirar de

En la prensa de alivio, hay algo que atrae las miradas, remachándolas a tu torso. Por supuesto, lo mismo puede decirse de bíceps grandes que hacen que los corazones de muchas mujeres se derriten con deleite, pero nada se compara con la prensa perseguido. Se puede entrar en el bello sexo en el trance, hacerlos llorar, "Oh, puedo tocarlo," Por "esto" se refiere a la desigual abdomen six pack. (Y lo que pensaba, lo que soy yo?) Sí, puede tener enormes manos, pero si se cuelgan en los lados de la panza de cerveza, miradas de admiración no se puede ver. Incluso la ropa no ayudará.

Por lo tanto, no hay necesidad de persuadir que el torso es capaz de atraer a personas del sexo débil que parece ser un nuevo y brillante "Porsche" (bueno, casi).

¿Quieres saber cómo hacer estos seis cubos de granito en relieve, incluso en un estado relajado? Vamos a disipar algunos mitos con respecto a seis cubos (pero el primer paso debe ser renunciar a la cerveza).

Mecánica del press de pecho

Mito 1: La prensa es un manojo de masa muscular nudosa.

De hecho, la prensa - es un músculo (rectus abdominis - el recto del abdomen), que comienza en la parte inferior del pecho y baja a la cintura pélvica. La causa de la formación de seis cubos son los tendones verticales y horizontales. Ellos crean las líneas que usted ve (hasta, tal vez, usted no ve, pero todo está por delante!)

IF 2: Se necesitan centenares de repeticiones para llevar la prensa a la forma adecuada.

¡No es cierto! El músculo abdominal recto es exactamente igual que el bíceps, músculos pectorales o deltoides. Para obtener una prensa bien delineada y profunda, necesitas construirla. Sí, es construir, no el pánico. No se puede aumentar significativamente el abdomen del músculo, debido a que el músculo recto abdominal es bastante plano y es arrastrado por los tendones mencionados anteriormente. Sin embargo, con el fin de que se sienten más profundo, haciendo hincapié en la separación, es necesario construir un cierto número de músculos. Luego se elevarán por encima de los tendones. ¿Cómo hacer esto? Con la ayuda de la resistencia cada vez mayor, agregando el peso en sus ejercicios a la prensa cuando es posible, y realizando ocho a 20 repeticiones en cada sistema.

Mito 3: Para obtener los mejores resultados, los músculos de la prensa deben cargarse todos los días.

Nada de eso. Una vez más, los músculos de la prensa son los mismos que los músculos torácicos o dorsales. Si los entrenas intensamente y con una amplitud completa, entonces necesitarán descanso para su recuperación y regeneración. Nunca presione la prensa más de tres veces por semana, y si la intensidad es alta, entonces dos es suficiente.

Mito 4: Crunches son el mejor ejercicio abdominal.

Es como decir: "Las extensiones son el mejor ejercicio para los cuádriceps". Por supuesto, los crujidos aíslan bien el músculo objetivo, pero la mayoría de los culturistas saben que los movimientos de aislamiento no son los mejores constructores de la masa. Para los cuadriceps, las sentadillas y las prensas serán las mejores. ¿Y la prensa? Como han demostrado estudios electromiográficos recientes, incluso la rotación de los pedales en una bicicleta estacionaria en posición supina provoca una mayor actividad eléctrica (o activación de las fibras) del músculo recto del abdomen que los abdominales realizados en una superficie horizontal. ¿Por qué? Estos músculos están adaptados para trabajar en tándem con otros, para la prensa son los flexores de la articulación de la cadera. Otros ejercicios que proporcionan trabajo en equipo será el levantamiento de las rodillas en el tornillo de banco o en el inclinado, así como la elevación del torso en una inclinada. Por supuesto, si llevas a cabo estos movimientos con la inercia, es decir, balanceando tu torso y piernas con cada repetición, entonces serán mucho menos eficaces que crujidos estrictos. Para sacar el máximo provecho de estos ejercicios, realícelos en estricta técnica, controlando el movimiento.

Mito 5: Los crujidos estándar son un movimiento en amplitud total para el músculo recto abdominal.

Si haces abdominales en una superficie horizontal, entonces press banca trabaja sólo en los dos tercios superiores de la amplitud de la contracción de los músculos de la prensa. Para asegurar el trabajo en el tercio restante, la parte posterior debe doblar cerca de 30 grados del centro, entonces el músculo recto se estira. Puesto que el torso no puede hundirse debajo del piso, usted debe realizar abdominales con un soporte debajo de la parte posteriora más baja, que permitirá que la espina dorsal. Estas condiciones para la espalda se crean en el simulador, llamado banco abdominal. La carga a través del bloque lo tira hacia atrás a través del cojín redondeado debajo de la espalda, proporcionando flexión en la cintura y estirando el músculo recto abdominal. Desde esta posición, realizar crujidos, pero con una amplitud total. Casi todos los que trataron de trabajar en el banco abdominal, sintió la diferencia en comparación con crujidos convencionales. Se trata de estirar los músculos. Además, un simulador de este tipo le permite cambiar convenientemente la carga aumentando o disminuyendo la carga.

Recuerde, para construir músculo, necesita crecimiento de resistencia. Si no hay banco abdominal en su habitación, puede reemplazarlo con crujidos en el bloque de apoyo lumbar. Puede pedirle a su pareja que apoye la cintura con las manos para crear la deflexión necesaria en cada repetición o sentarse en el banco Scott con la espalda apoyada en el reposamanos que apoyará la espalda baja.

Mito 6: La escalada de las piernas en el borde del banco es uno de los mejores ejercicios para la prensa.

Sobre la base de las conversaciones anteriores sobre el trabajo en equipo de los músculos, usted puede pensar que este ejercicio es capaz de proporcionar tal trabajo, así como la plena estimulación de los músculos de la prensa, pero esto no es así. Este tipo de pierna sólo levanta flexores (flexores) de la articulación de la cadera, los músculos de la prensa trabajan en un modo estabilizado en un estado acortado estáticamente. Es decir, la prensa no recibirá nada como resultado de hacer este ejercicio, sólo los flexores. Pero, ¿no ocurre lo mismo cuando se levantan las rodillas en el tornillo? Lo mismo si se hacen incorrectamente. Debe alimentar la pelvis hacia adelante en la parte superior de cada ascensor, es decir, tire de las rodillas hacia el pecho. De lo contrario, la prensa trenes ineficaz, en contraste con los flexores de las articulaciones de la cadera.


Muchos principiantes no pueden realizar inmediatamente tal tirón de las rodillas al torso, después usted debe comenzar del trabajo en una superficie inclinada. La cabeza está en la parte superior del banco inclinado, las piernas están ligeramente dobladas. Levante las rodillas hacia arriba y hacia el pecho hasta que las nalgas se rompan del banco. Haga una pausa, luego baje las piernas hasta su posición original, enderezándolas. Usted tendrá que tomarse de las manos en el borde superior del banco. Cuando usted va a la versión de los ascensores en el torno, usted hará todo exactamente igual, tirando de sus rodillas a su pecho y retorciendo el caso. De lo contrario, independientemente de la versión de los ascensores de las piernas, no se obtiene un ejercicio efectivo para la prensa. Recuerde sobre torcer el torso.

Mito 7: Todo lo que necesita para construir una gran prensa son los elevadores del torso (o ejercicios compuestos similares).

Aunque se puede construir una gran prensa, solamente se efectúan movimientos compuestos (tales como actualizaciones del cuerpo), que implican el trabajo de los músculos flexores de la cadera, que todavía no es el medio más eficaz de conseguir prensa cincelado. La mayoría de los atletas serán mucho más rápidos, trabajando la prensa en tres posiciones diferentes en cada entrenamiento:

1) comenzar con ejercicios que proporcionan el trabajo en equipo de los músculos - estos son los ascensores del tronco o elevadores de rodilla (no se olvide de torcer el cuerpo!);

2) continuar siguiendo los ejercicios, proporcionando el trabajo de los músculos abdominales en una posición estirada, que es en gran parte involucrada en el trabajo de las fibras musculares y aumentar el rango de movimiento;

3) aislar el músculo recto y hacer que funcione en una posición acortada.

Tren de satisfacer todos los requisitos anteriores, constará de ascensores o carcasa de la rodilla (posición media) en los crujidos de bloque con soporte lumbar o abdominales en el banco (posición estirada) y con dos crujidos segundo retraso en la amplitud de la parte superior (posición de acortamiento).

Mito 8: Los entrenamientos persistentes de la prensa en un programa eficaz, después de todo, le dará los codiciados seis cubos.

Nunca, si en la cintura tienes una gruesa capa de grasa. Así que si quieres tener cuadrados de la prensa, ábralos. Si el nivel de grasa en su cuerpo es superior al 12%, entonces su prensa estará oculto, independientemente de la intensidad de su entrenamiento. Para ver el desarrollo de la prensa, debe eliminar la grasa por la dieta.

Mito 9: Las curvas a los lados ayudarán a enfatizar el desarrollo de la prensa

curvas laterales pesadas, realizadas con una mancuerna en una mano, para construir un oblicuos en sus lados, haciendo que la cintura más ancha y los hombros hacen que la mirada ya. Genial! Esto no es lo que necesita el culturista. Por supuesto, si necesita el desarrollo de estos músculos para un deporte en particular, y la apariencia no le molesta, entonces usted puede incluir fuertes pendientes en los lados de su programa. El torso se fortalecerá durante las curvas, lo cual es necesario, por ejemplo, para los jugadores. Apenas no piense que la luz se inclina en los lados o giros en la cintura con un palillo en sus hombros quemará toda esta grasa alrededor de la cintura.

Mito 10: Prensa de entrenamiento con un gran número de enfoques y las repeticiones se quema grasa y mostrar seis cubos.

Lo sentimos, pero la pérdida de grasa local se produce sólo en comerciales, no tiene que tomar lo que desea para la realidad. Usted no quemará más grasa en la cintura, periódicamente haciendo más repeticiones en los ejercicios de prensa! Por desgracia para muchos aprendices, tienen que sentarse en una dieta estricta y / o hacer el trabajo cardiovascular para quemar grasa en todo el cuerpo. Pero, ¿no se considera que 100 elevadores de casco son una carga cardio? No, no lo es. Estos 100 repeticiones quemarán menos calorías de las que están contenidas en una manzana pequeña.

La mejor estrategia es reducir gradualmente el número de calorías (100-200 calorías de la ingesta total diaria de energía cada tres semanas) y / o un aumento en el componente aeróbico de sus entrenamientos. Así que poco a poco eliminar la grasa de la cintura. Cuando el porcentaje de grasa cae por debajo del 10%, verá su prensa. Si desea que los cubos permanezcan en su lugar, incluso cuando está relajado, debe traer esta cifra al seis por ciento. Para la mayoría de los aprendices, esto significa reducir la ingesta de calorías press banca aún más en pequeños incrementos cada 2-3 semanas, hasta que la caloría diaria cae a 2.000 calorías.

Técnica de ejecución

Si el porcentaje de grasa contenida en su cuerpo, todavía no le satisface, debe aumentar la cantidad de trabajo aeróbico y / o el recurso a la utilización de suplementos de la quema de grasa que pueden acelerar el metabolismo y "barrer" de sus últimos residuos de aceite. Cuanto más bajo es el contenido de grasa en el cuerpo, más difícil es seguir perdiendo peso. Pero no te rindas. Con cierta perseverancia, un programa de entrenamiento adecuado y una reducción metódica de la ingesta calórica, recibirá una prensa de alivio y será recompensado con la mirada de admiración de los demás.

03/10/2017
Peso muerto con barra

Este ejercicio también se realizó en el curso del fondo del valle. Recogí una piedra tan grande como la que podía llevar, y les saludé. Sostuve la piedra sobre mi pecho a seis pulgadas del cuerpo en la palma de mi mano. Esta piedra es mi karma. Después de pasar el curso tres veces de ida y vuelta, yo peso muerto estaba en el mismo tiempo de oración coordinada pasos "todo - venir" (El Todo es Tuyo). Dejé que la piedra se acercara a mi pecho cuando me cansé. Este ejercicio fue un poco tedioso al principio. Gradualmente se hizo más fácil y más fácil. Podría aumentar su complejidad levantando una piedra cada vez más grande.


Ejercicios de pampa se realizaron a una altitud de unos mil metros sobre el Océano Pacífico a una distancia de unos cinco kilómetros de Erica. Ejercicios como explosiones comenzaron la semana todos los domingos y dieron una enorme cantidad de energía, que se utilizó toda la semana.

El mejor ejercicio para el tronco

Cuando empecé las Pampas en julio, sentí que me estaban rompieron por completo, y no entendía por qué son, siempre y cuando los cuatro fines de semana, (por lo que finalmente alcanzaron el estado 12 y de repente di cuenta por qué las hacemos . Mi cuerpo estaba en mejor forma de lo que era catorce años, aparentemente, las condiciones físicas extremas requeridas para alcanzar 12 rayas escénicas, pasé por algunas experiencias "muerte física - renacimiento» .. (muerte-renacimiento) I. entró en la región de estrés que superó lo que yo creía ser mis límites. eje cuando el super-concebido con insuficiencia cardíaca como el resultado esperado. He encontrado que ha pasado a través de la barrera del miedo en el cuerpo a un nuevo estado de alta energía de funcionamiento físico, que proporciona todo lo necesario para 12. Subiendo, tenía que pasar por lo que me mantuvo en la parte inferior - el miedo a la muerte física, el componente inconsciente de los programas más bajas o, en la terminología de Oscar "th-cuerpo» (yo corporal), o de fijación física ella.

"The Dead Rise"

Músculos de trabajo de las manos de espalda, nalgas y bíceps

Tomar las pesas y mantenerlos en los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Párese erguido, los pies separados por los hombros. peso de salida en codos doblados delante: el antebrazo paralelo al suelo, codos ligeramente presionado a los lados, las palmas hacia arriba (A). Después de haber fijado la posición de las manos, inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que su cuerpo esté paralelo al piso (B). Ahora vuelve a la posición inicial y repite.

¿Para qué son los ejercicios musculares?

  • Todo el mundo ha sabido que nuestro cuerpo está compuesto de músculos. Con la ayuda del tendón, cada músculo se une al hueso. Cualquier movimiento de nuestro cuerpo se produce por la contracción de uno u otro músculo, debido a la contracción de las células.
  • Para que las células comiencen a encogerse, es necesario darles un comando. Esto es lo que hace nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso.
  • El proceso de entrenamiento de los músculos en general - el estrés para el cuerpo.

El cuerpo lucha con tal estrés, dando a los músculos una especie de estabilidad y resistencia. Y la consecuencia de esto es un aumento de los músculos en el volumen, los músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Clasificación de ejercicios para los músculos

  • Todos los ejercicios para el entrenamiento de los músculos se pueden dividir en ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento.
  • Ejercicios básicos para los músculos realizan generalmente con peso libre. Diferen del resto del hecho de que en estos ejercicios participan el trabajo de varios tipos de músculos. Un ejemplo es el press de banca
  • Como usted probablemente ya adivinó, los ejercicios de aislamiento para los músculos implican un grupo particular de músculos. En un enfoque integrado para el bombeo de los músculos, estos ejercicios se realizan alternativamente.

Ejercicios para los músculos en un vector

Del mismo modo, todos los ejercicios son divididos por el vector en tirando y empujando.

Con los ejercicios de tracción, tenemos que tirar de algo sobre nosotros mismos, o tirar de nosotros mismos (por ejemplo, al tirar)

Al empujar los mismos ejercicios, empujamos un poco de peso de nosotros mismos o nos rechazamos (por ejemplo, flexiones)

Ejercicios básicos para el entrenamiento muscular en el grupo muscular

Ejercicios para el trapecio

Ejercicio para los músculos dará la espalda y la fuerza del cuello y la masa muscular

Ejercicios para tríceps

Grandes volúmenes de manos "están obligados" principalmente a los músculos del tríceps

Ejercicios para la espalda

Se puede lograr una espalda fuerte, grande y sana realizando estos ejercicios

Ejercicios para la prensa

¿Quién no ha soñado con un estómago con "cubos", un estómago plano o simplemente bombeado?

Ejercicios para el antebrazo

Desde el codo hasta las manos, los músculos también necesitan ser bombeados, lo que dará la impresión del poder de las manos

Ejercicios para los pies

Estos ejercicios están peso muerto diseñados para dar a las piernas la fuerza y ​​la forma hermosa

Ejercicios para el pecho

¿Quién de las chicas o chicos no soñaba con un pecho fuerte y grande? Ejercicios para los músculos del pecho.

Ejercicios para deltas

La anchura de los hombros es en muchos aspectos tricotada precisamente con estas manos de ratón

Ejercicios para el bíceps

El ratón más fuerte y más grande de la mano. Beautiful biceps - una prenda de atención

Ejercicios para las nalgas

El sacerdote es hermoso e inflado debido a este tipo de ejercicios. Especialmente interesado en las niñas.

Ejercicios básicos para los músculos

Ejercicios básicos en primer lugar debe interesar a los principiantes, ya que se realizan en la etapa inicial de desarrollo muscular y masa muscular.

Ejercicios básicos incluyen en primer lugar los sentadillas, saltar la cuerda, pull-ups, push-ups y correr.

Hoy en día todo el mundo está enamorado de deadlifts. Hace diez años, se publicaron artículos sobre prensas de banco y elevadores de bíceps que dominaban el campo, y ahora todo lo que leemos es una canción laudatoria a grandes borradores y una lista de sus fortalezas.

Peso muerto con mancuernas

Debo admitir que soy un escéptico. ¿Cuántos de estos fanáticos realmente entienden de lo que están hablando, y entienden los beneficios de deadlifts, y no sólo tratando de "estar en el tema"?

En este sentido, a menudo pregunto a los entrenadores y atletas, que no les gusta las almas en deadlifts: "¿Por qué están haciendo deadlifts?"

A través de sus respuestas, siempre aprendo mucho - tanto como resultado de una conversación con un muy inteligentes entrenadores, hacer este ejercicio por las razones correctas, y de las almas perdidas que no realizan todos los enlaces muertos!

1: Gracias a deadlifts me estoy haciendo más fuerte

  • Muchos utilizan deadlifts como un medio para medir su propia fuerza. Sin embargo, en primer lugar, es importante determinar qué es el "poder".
  • Para un entrenador típico, la fuerza por lo general representa una carga, o simplemente poner, el peso que puede levantar. En este caso, deadlifts sólo tienen sentido, porque es un confiable, previsible y fácil de dominar el movimiento.
  • Sin embargo, en atletismo no todo es tan simple. ¿Cuántas veces hemos visto luchadores, gimnastas, artistas marciales, etc., que son fuertes en su deporte, pero no pueden satisfacer el anhelo aunque su vida dependiera de él?
  • Desde este punto de vista, si usted es fuerte en su deporte y se desempeñan bien en las competiciones, ¿tiene sentido dominar magistralmente el peso muerto?
  • Antes de establecer la conexión entre la fuerza y ​​un cierto deporte, necesitamos determinar con qué exactitud prueba las capacidades de nuestro cuerpo en indicadores específicos relacionados con este deporte. El problema de usar deadlifts es que fácilmente enmascaran y compensan las deficiencias en muchas áreas. A este respecto, necesitamos averiguar si este ejercicio es una medida exacta de la fuerza "funcional", lo que nos lleva a la segunda razón.

2: Deadlifts son muy funcionales

  • Los entrenadores a menudo argumentan que los pesos muertos se transmiten a muchas funciones cotidianas. Y mientras tanto, la verdad es que tienen muchos agujeros en su transferencia a la mayoría de los deportes y las funciones diarias.
  • Además del hecho de que deadlifts son un ejercicio con el peso libre, es también un movimiento en un solo plano - el sagital. Y mientras tanto, la mayoría de las actividades diarias y deportivas nos exigen movilidad y equilibrio en muchos planos de movimiento.
  • Por otra parte, de acuerdo con un especialista en el tratamiento de la espalda Stuart McGill (Stuart McGill) la mayor parte de los problemas asociados con la baja de la espalda, no se relacionan con el tema de la máxima fuerza - que pertenecen al desequilibrio de fuerza y ​​resistencia y los patrones de movimiento pobres. Debido al hecho de que deadlifts son un ejercicio equilibrado y equilibrado, es fácil crear patrones compensatorios, que de hecho puede ser desastroso para la salud de la espalda baja.

En cuanto a rendimiento deportivo, el legendario experto en biomecánica y uno de los primeros entrenadores de Estados Unidos, que trabajaron junto con los entrenadores soviéticos, el Dr. Maykl Yezis (Michael Yessis), sostiene que la rusa establece las dos causas principales de lesiones:

- Amplitud excesiva del movimiento

- Carga excéntrica

La técnica para ejecutar el peso muerto

Demasiado énfasis en los deadlifts por el "mejoramiento del rendimiento atlético" puede no producir los resultados deseados, ya que ninguna de estas variables se está trabajando aquí. Mientras tanto, muchos entrenadores eliminan completamente la fase excéntrica de los muelles.

3: Ellos trabajan la cadena muscular de espalda

  • La sinergia de los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y la parte posterior de la espalda en el desarrollo del poder y la fuerza son un componente extremadamente importante de muchos deportes. Sin embargo, además de simplemente realizar deadlifts para su desarrollo, hay muchas otras maneras.
  • Dominar el componente básico de deadlifts - la inclinación derecha adelante - es vital para el funcionamiento atlético y para la salud de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, a medida que aumenta la carga, este momento básico de levantamiento de cuerpos se puede perder teóricamente.
  • El término "fuerza óptima" se refiere a la carga a la que el ejercicio deja de mejorar el rendimiento atlético.
  • Este es un momento muy importante en el entrenamiento de los atletas, porque si se obliga a un atleta a pasar de 200 kilogramos en peso muerto a 225 kilogramos, esto puede empeorar significativamente sus habilidades motoras y tendrá poco efecto en mejorar su rendimiento.

Esto se aplica a todos los que no son un powerlifter. Sin embargo, ¿es posible lograr efectos similares con ejercicios más ahorradores para la columna vertebral?

4: Me gusta el entrenamiento duro

  • Aquí no voy a discutir - levantar pesos pesados ​​es divertido. Esta ocupación también es de mi agrado, sin embargo, me di cuenta de que cuanto más pesados ​​mis pesos de trabajo, más tiempo tienes que pasar en el calentamiento, la recuperación, haciendo ejercicios correctivos y así sucesivamente. Parece que se necesita más tiempo para prepararse y recuperarse del entrenamiento que para trabajar directamente.
  • Para los entrenadores, esto puede ser una trampa - para obligar a nuestros clientes a hacer lo que nos gusta hacer nosotros mismos. Sin embargo, si usted comienza a mirar a nuestros programas de manera crítica, entonces usted puede desarrollar protocolos de entrenamiento mucho más eficaces mientras sigue progresando y aumentando la fuerza!

¿Qué hago para esto?

Deadlifts puede servir como una base excelente para dominar la inclinación hacia adelante y el desarrollo de alguna fuerza común. Sin embargo, después de establecer estos patrones con escalas de trabajo adecuadas, uno debe esforzarse por seguir progresando. Pero el progreso no significa un aumento en los pesos al nivel más alto, sino que debemos pasar a patrones más complejos de movimiento, velocidad y posición del cuerpo.

Efecto del entrenamiento en una pierna

Sé que nadie querrá usar una camiseta con la inscripción "Un club de deadlifts en una pierna con una mancuerna de 40kg", pero estos movimientos pueden avanzar en la formación y la eficacia más allá de unirse a un club de deadlifts con 270 kilogramos.

En algún momento, los ejercicios bilaterales se vuelven menos efectivos. A medida que aumentan los pesos, las fuerzas de corte y el desplazamiento de la columna empeoran la calidad del movimiento, por no mencionar el mayor riesgo de trauma. Es aquí donde los ejercicios con una extremidad revelan verdaderamente su potencial.

Es interesante que los efectos positivos del entrenamiento en una pierna tienen poco en común con el desarrollo de la "simetría", sino que proporcionan la forma de una carga asimétrica.


Los ejercicios con una carga asimétrica desarrollan efectivamente un sentido de equilibrio. Como McGill señala, "a pesar del hecho de que la columna vertebral permanece vertical, experimenta tremendas cargas de compresión, flexión, torsión y cizallamiento".

Además, a pesar de que estos métodos están apareciendo cada vez más en programas de entrenamiento, es necesario maximizar su universalidad, progresión y complejidad. Los siguientes ejercicios serán un muy buen comienzo. (Al final de las descripciones, también incluí un video que demuestra la técnica de realizar cada movimiento.)

Ataques posteriores con una barra en una mano

  • Puntos claves de la implementación:
  • Párese en una rodilla en la posición de la estocada junto a la barra de carga. Tenga cuidado de que la barra está realmente cargada, por lo que la barra no se encuentra en el suelo, y usted no tiene que doblar sobre él.
  • Mientras mantiene una posición vertical, suba en la pierna delantera hasta que la rodilla esté completamente apagada. A continuación, suavemente caída hasta el suelo y hacer una pausa, contando hasta dos, para excluir la inercia.
  • Durante la elevación, no incline la carcasa hacia adelante.

Nota: En algunos casos, los pesos son más convenientes, ya que el mango se encuentra más alto. Cuando se utiliza una pesa, es posible que tenga que tomar una posición bajo el peso.

El movimiento hacia arriba

Carga desequilibrada - Para progresar, añadir peso a la barra, esto le permitirá desarrollar equilibrio lateral; o levante el peso extra desde el lado de la pierna principal y sosténgalo sobre su cabeza. Esto también añadirá un componente de equilibrio adicional debido a la ubicación de la carga.

Interbloqueos con desplazamiento del centro de gravedad

Puntos claves de la implementación:

Este ejercicio se puede realizar con pesas y barras. Recomiendo empezar con pesas para dominar la técnica del movimiento.

Párese en la posición de partida para realizar los deadlifts normales, pero al mismo tiempo, tome una pierna hacia atrás y póngala en el calcetín de modo que los dedos del pie de la pierna trasera estén en la misma línea con el talón del frente. Esta situación aumentará la carga sobre la pierna principal, mientras que todavía proporciona suficiente estabilidad para el desarrollo del esfuerzo.

Incline el cuerpo, manteniendo el talón de la pierna retirada en una posición elevada, ya que esta pierna sirve como un equilibrio. La aceleración aparecerá junto con el refuerzo del borde delantero del pie en el suelo. También es necesario vigilar la posición de la parte superior de la espalda a lo largo de toda la gama de movimiento.

Progresión:

El debilitamiento del equilibrio y el aumento de la carga sigue siendo a su discreción, pero la disminución gradual del equilibrio es un método subestimado. Elevar el pie sobre una plataforma baja y aumentar gradualmente la altura reducirá la efectividad de la pierna "estabilizadora" y su participación para facilitar el movimiento.

A medida que el equilibrio peso muerto disminuye, elija otro inventario en lugar de la barra, en caso de que tenga que tirar.

Pistas hacia adelante con un poste en los codos en el estilo Zercher

Puntos claves de la implementación:

Las pendientes hacia adelante con la barra en los hombros en el estilo Zercher cambiar la posición cargada y magníficamente cargar la parte superior de la espalda. Dado que este es el área que la mayoría de los atletas tienden a compensar, este ejercicio ayuda a mantener la salud de la espalda.

Es extremadamente importante asegurarse de que los hombros son tirados hacia adelante y hacia atrás, incluso cuando está bajado, ya que el peso tirará de la parte superior hacia delante.

Progresión:

Un aumento en el trabajo de la pelvis. Una manera simple de aumentar el trabajo de la pelvis es apretar la banda elástica alrededor de la barra y atarla a cualquier objeto situado delante del aprendiz. Esto obligará al atleta a descansar en el suelo e incluir los músculos pélvicos en el trabajo.

Errores al hacer peso muerto

Puntos claves de la implementación:

  • Sostenga la mancuerna en el lado opuesto de la pierna de apoyo. La segunda pierna es retirada y mantenerla enderezada para mantener el equilibrio y el equilibrio.
  • Tensar el brazo que sostiene la mancuerna y guiarlo a lo largo de la línea de la pierna de apoyo para darle una aceleración y levantar sobre la cabeza.
  • Dejar caer, inclinarse hacia adelante en el cinturón y volver a tomar la pierna libre de nuevo para absorber la inercia del peso hacia abajo.

Progresión:

Reducción del equilibrio - Si esta variación parece demasiado complicada para usted, trate de comenzar con la posición de sesgo, gradualmente aumentando gradualmente la pierna trasera hasta llegar a la variación final de la posición de la red en una pierna.

¿Y trató de cumplirlas?

Espero que pruebe alguno, si no todos, de estos ejercicios antes de formar su opinión. En mi caso, usar estos movimientos y asignarles la más alta prioridad fue, hasta cierto punto, el entrenamiento más humillante que jamás he realizado, pero al mismo tiempo el más efectivo.

03/10/2017
Ganar volumen pectorales

Para aumentar el tórax, se necesita mucho más tiempo, y en casa aún más difícil y más largo, yo por dos meses aumentó en los hombros de sólo 4 cm, y en el pecho de 2 cm.

He escalado muchos sitios en culturismo y atletismo ligero y pesado y he realizado varios ejercicios que ocurren casi en todas partes:

1.Podtyaganie para la cabeza en la barra como agarre ancho, 5-6 (hasta 30) repeticiones sin tener en cuenta el número de enfoques.

2. Tirar hasta el pecho de la barra lo más posible con un agarre amplio, 5-6 (hasta 30) rutina volumen pectoral repeticiones.

3.Podtyagivanie apretón medio reverso (palma en sí mismo) para tocar la barra transversal, de 6 (a 35) repeticiones.

4. Presionando sobre vigas anchas con una amplitud máxima, de 30 (a 150) repeticiones.

La anatomía de los pectorales

Raskachka músculos pectorales, personalmente de mí, va a vítores, los músculos son más fuertes que nunca.


En los gimnasios se balancean con pesas y mancuernas, en casa, prácticamente los mismos grupos de músculos oscilan con flexiones banales desde el suelo:

1 Un agarre ancho (entre el brazo y el cuerpo, un ángulo de 135 grados se forma), en los libros, los pies en la cama (en una silla, silla, etc.) empiezan a 10 veces 2-3 veces al día. 3. Para que los libros no se separen, es deseable descansarlos en algo, me apoyo en un lado del plato, por otro lado sobre la mesa.

La parte exterior del pecho se balancea.

2 Atención estándar de "soldado". Las manos a través de la anchura de los hombros, los codos paralelos al cuerpo, la cabeza se eleva, toque el pecho del piso. en repeticiones también. El tríceps y la parte media del pecho oscilan. Lo hacemos lentamente. En los enfoques también, como en el amplio.

3 agarre estrecho. Las manos juntas tocan su pecho. Parte estrecha del pecho (en el medio). Las piernas se tiran en una silla. comenzar con 8 repeticiones de 5 acercamientos, cada dos días, lanzar en 2 repeticiones.

4. Ejercicios de resistencia. El habitual "soldado" agarre. Nos retorcemos de esta manera 10 veces relajado 10 seg descansado, luego 9, 9 seg descansado, etc hasta una vez. 2 juegos de 5 min.

5. Para aumentar el músculo. Ejercicio de potencia. Cualquier agarre. Lentamente, nos estrujamos hacia fuera del piso, luego hacia atrás, luego a presión incompleta (la mitad), y alternamos así. 10 repeticiones, 6 enfoques.

Apriete de esta manera: dejar-inhalar, levantar-exhalar, es mucho más fácil, no aguante la respiración, hacer todos los ejercicios de una manera medida.

P.S. Los flexiones con algodón ayudan a aumentar la velocidad de la contracción muscular.

  • La primera vez que los músculos dolor, esto es normal, no deje de hacer.
  • Brazo axilas no tan sudor, de lo contrario después de flexiones que apesta como un caballo =)
  • Todo bien y fuerza de voluntad.

Los mejores ejercicios

Clases dirigidas a aumentar la masa de los músculos pectorales, debe llevarse a cabo no menos de 3-4 veces a la semana. El entrenamiento dura de 4 a 8 semanas. Durante este tiempo, la circunferencia del busto aumentará en 4-6 cm.

Además de los ejercicios descritos se recomienda constantemente hacer frotar, masaje; paseos regulares en el aire y no menos de ocho horas de sueño son útiles.

ejercicios para aumentar el busto

Ejercicio 1

La posición inicial es permanente. En sus manos - un pequeño peso (el libro). Las manos se levantan, haciendo dos aplausos. Al levantar las manos hacia arriba - inhalar, al bajar - exhalar. Repita 4-12 veces.

Ejercicio 2

La posición de partida se encuentra en la espalda. En sus manos - libros o bolsas de arena. Los brazos son criados a los lados en el nivel del hombro, luego se cruzan dos veces, manteniéndose frente al pecho, y levantar oblicuamente hacia arriba sobre el pecho con un movimiento agudo. Repita 4-12 veces. La respiración es gratis.

Ejercicio 3

La posición de partida se encuentra en la espalda. En sus manos - un peso, una bolsa de arena u otro peso. Se echan las manos sobre la cabeza. Las manos se levantan por encima de la cabeza y se bajan al estómago. Al levantar las manos - inhalar, al volver a la posición inicial - exhalación. Repita 5-10 veces ...

... sólo 3 ejercicios en esta técnica. Varios métodos.

En dos meses, el volumen de su pecho, (¡no lo crea!) Aumentará por lo menos 4-6 cm!

También hay ejercicios especiales para los músculos pectorales de las mujeres, que también son eficaces en la lucha contra los pechos flacidez. Pero para que entiendas toda la esencia de estos ejercicios, necesitas hablar un poco sobre la anatomía del cuerpo femenino. Los pechos de las mujeres están diseñados para alimentar a sus hijos. Por lo tanto, no tiene músculo, como mucha gente piensa, pero hay glándulas mamarias que producen la producción de leche materna. También en el pecho hay una capa de grasa.

que esta grasa más, y esos pechos parecen más resistente y alto, y aquellos que tienen una capa de grasa es prácticamente ausente, el pecho se cae y cae. La reducción de la capa de grasa en el pecho se puede asociar con una pérdida de peso aguda, con la edad, y también ser hereditario. Por lo tanto, si la flacidez de la mama no sucede por la última razón, usted tiene todas las posibilidades de obtener formas antiguas e incluso hacer un poco mejor. Y para ello, tiene que hacer ejercicios especiales para fortalecer los músculos del pecho y los músculos del hombro, ya que mantienen y en el pecho, no dejándola caer y caer. Hay otra manera de mejorar la forma de la mama - sólo ganar peso, por lo que la capa grasa en el pecho aumenta. Pero el problema es que con la llegada de la grasa en el pecho, no hay grasa corporal en el estómago, las caderas, muslos y nalgas, lo que afecta de forma natural la figura estado. Por lo tanto, esta opción es adecuada sólo para las mujeres que no tienen miedo rutina volumen pectoral de mejorar.

Home ejercicios para los músculos pectorales

Para aumentar la eficacia de realizar ejercicios para los músculos pectorales, es necesario usar cremas diarias para el pecho y hacer una ducha de contraste. También fue una buena idea, si hace ejercicio para el pecho combinada con la natación, que también tiene efectos beneficiosos no sólo en los músculos del pecho, sino también en la propia piel, mejorando su elasticidad. Por lo tanto, se moverá a realizar ejercicios para los músculos pectorales:

Compresión de la mano. Este ejercicio se realiza de la siguiente manera: presione las palmas entre sí a nivel del pecho, mientras que los codos deben ser diluidos a los lados. Comience con la fuerza para presionar en la palma de su mano. Esta presión debe ser aplicada alrededor de 60-120 segundos, luego hacer una breve pausa de 10 segundos. Este ejercicio debe completarse 10 veces. Un campo de la misma cosa que usted necesita hacer con los brazos extendidos sobre su cabeza - 10 veces. Entre las palmas, se puede poner una bola de goma muy inflada, esto mejorará la efectividad del ejercicio. Cómo apretar la mama después del parto y la lactancia - para evitar la flacidez de la mama es posible!

Este es un ejercicio para los músculos pectorales es lento de la siguiente manera: la posición (de pie, los pies separados) de partida, luego levantó lentamente sus manos hacia delante hasta la altura del pecho (en esta posición es necesario esperar unos segundos), y se divorció en diferentes direcciones sin doblar los codos. Las palmas giran hacia arriba, después de lo cual las manos se levantan por encima de la cabeza y el algodón fuerte se hace (es necesario ejercer mucho esfuerzo para sentir cómo todos los músculos tensión). Luego las manos vuelven a caer al nivel del pecho y vuelven a la posición inicial. Haga este ejercicio debe ser por lo menos 20 veces.

Los secretos de la técnica

Presione sus manos el uno al otro para que sus dedos "mirar" a usted. Los codos deben estar en el nivel del pecho. Comienza lentamente a levantar las manos en lo posible, lo principal es que tus manos no se aflojan. Así que repita 20 - 25 veces.

De pie en la posición de pie, coloque los pies en el ancho de los hombros. Coloque la mano izquierda sobre la cadera y dibuje grandes círculos en el aire. Observe atentamente su postura. La espalda debe ser uniforme! Los círculos deben ser descritos primero en una dirección, luego en otros 5 veces. Después de realizar este ejercicio con la mano derecha, debe ejecutarlo con la mano izquierda. ¿Puedo aumentar mis pechos con el entrenamiento?

Este ejercicio es muy simple de realizar. Puede hacerlo tanto en posición de pie como en posición sentada. La regla principal aquí es una espalda plana y los hombros enderezados.

Doble los brazos en los codos y levántelos a su pecho. Las manos deben estar paralelas al piso. Apriete las manos con los puños e imagínese que tiene en la mano una banda elástica, que ahora necesita estirar. Comience lentamente tirando de las manos hacia atrás, tratando de cerrar las cuchillas, y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Círculos hombros.

Usted tendrá que tomar la postura adecuada para este ejercicio - sentado en el suelo "en turco." Es decir, es necesario sentarse en el suelo y cruzar las piernas. La espalda debe ser recta. Ponga las puntas de sus dedos sobre sus hombros y comience a describir los círculos: arriba, izquierda, abajo, derecha, arriba. Haga esto 10 veces en una dirección y 10 veces en otra. Sólo 3 enfoques, la brecha entre los que no debe exceder de 60 segundos.

Para realizar este ejercicio, necesitará una mancuerna pesando 1 kg o dos botellas de plástico llenas de agua. Sentarse en una silla, la espalda recta, los codos pegados al cuerpo (mancuerna en cada mano) y comenzar a levantar las manos hacia arriba, teniendo cuidado de no tomar los codos. Luego tome la posición original. Así que 20 veces.

Flexiones

Este es un ejercicio muy efectivo para los músculos pectorales. Para realizarla necesitarás un soporte de no más de 1 m de altura, puede ser cualquier cosa que te guste - un sofá, una cama, un sillón o una silla. Apoye las manos en el soporte para que sus manos no estén dobladas en los codos. La espalda debe ser plana, las piernas rectas. Comience a doblar los brazos en los codos y tratar de tocar el pecho con el pecho para que todo el cuerpo permanece incluso sin curvas. Luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 20 veces más.


Este ejercicio se realiza en una postura acostada en la espalda. Las manos deben ser separadas, sin tensarlas, tratar de "desgarrar" el pecho del piso. En la parte superior, tendrá que mantener durante unos segundos, a continuación, volver a la posición inicial. Así que 20 veces.

Para realizar este ejercicio, necesitará de nuevo una pesa. Tomar pesas en cada mano y asumir la posición supina en la espalda. Manos separadas para que estén en el nivel del pecho. Inhala lentamente, comienza a levantar los brazos con mancuernas, no doble los codos! Al final, ambas manos deben estar por encima del pecho. En la exhalación dejamos caer las manos. Este ejercicio se realiza en varios enfoques 15 veces.

Ejercicios caseros para los músculos rutina volumen pectoral pectorales Estos ejercicios para los músculos pectorales son muy eficaces si se realizan cada día y varias veces, por ejemplo, por la mañana y por la noche.

Lo más importante es tener una actitud positiva. Sin ella, no lograrás nada. Y no esperes resultados inmediatos, especialmente si los pechos ya han comenzado a caer. Sólo su espíritu y perseverancia le ayudarán a lograr el éxito. Pero recuerde que además también es necesario usar crema especial para el pecho (hay muchos de ellos hoy, por lo que no tendrá dificultades con su compra), así como el uso de una ducha de contraste. En lugar de la ducha, puede utilizar cubitos de hielo, que limpiar la piel del pecho, cuello y cuello varias veces al día. Para aumentar la elasticidad y la elasticidad, estos cubitos de hielo se pueden hacer de una infusión herbaria especial - de la manzanilla y del limón.

Los errores más comunes

Y también un punto importante es elegir el sostén derecho. Debe corresponder plenamente a la forma y tamaño del pecho. No debe presionar ni chocar contra la piel. El pecho debe estar completamente en la taza del sujetador y no ir más allá. Lo mejor es comprar sostenes deportivos especiales. Tienen correas anchas que proporcionan apoyo de mama confiable, y no tienen "huesos" en ellos, que constantemente se cortan en la piel y traen malestar severo.

03/10/2017
Entrevista con Marc Fitt

Nací en Montreal, Canadá. Honestamente, siempre he sido un niño atlético. Cuando tenía 2 años, ya me daban patines, así que empecé a jugar al hockey rápidamente. En general, el hockey es mi verdadera pasión.

A la edad de 19 años, logré serio éxito en este deporte - que fue, créanme, no es tan fácil. Pero todo cambia, y me di cuenta de que esto no es exactamente lo que me gustaría hacer, y se centró en el entrenamiento de fuerza.

¿Y por qué exactamente poder, no otro tipo de deporte?

Lo más importante es dar el entrenamiento con pesas - es la capacidad de escuchar a su cuerpo y usted mismo para lograr sus objetivos, ya que usted mismo es primeros sets y luego dar un paso más allá de sus capacidades.

El entrenamiento de fuerza nos enseña a establecer un objetivo y dieta fitness hombre lograrlo, lo que realmente añade confianza. Durante el año pasado, he cambiado mucho - me volví más confiado en mí mismo y en lo que quiero. Ahora mi meta es convertirme en un modelo de aptitud número uno.


¿Cómo se entrena?

  • Practico todos los días y entreno a diferentes grupos musculares todos los días. Por lo general, van en este orden: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas. Me encantan los superconjuntos y las cajas desechables - me ayudan mucho.
  • Después de un entrenamiento, es importante dar a sus músculos la nutrición adecuada, por lo que preparar este cóctel: 40 gramos de proteína, 5 gramos de BCAA y 5 gramos de glutamina, 5 gramos de creatina, 60 g de dextrosa (un azúcar simple para mejorar la absorción de sustancias).

¿Qué otros suplementos tomas?

  • Proteína: 1 porción con desayuno, 1 porción con almuerzo, 2 porciones después del entrenamiento, 1 porción antes de acostarse.
  • BCAA: 15 g antes del ejercicio y 5 después.
  • Glutamina: 5 g por la mañana, 5 g después del ejercicio, 5 g al acostarse.
  • Creatina: 5 g después de cada entrenamiento
  • Complejo de pre-entrenamiento
  • Vitaminas
  • Omega-3
  • D - ácido aspártico

¿Cuál es su dieta?

Para empezar, estoy en una dieta baja en carbohidratos constante (que está muy cerca a la dieta cetogénica), pero después de la formación tomo 60 gramos de dextrosa (análogo de un azúcar simple), a los nutrientes asimilados lo más rápido posible.

Además, unos días antes de la fotografía limito la ingesta de sal y agua, para que los músculos se vean más dibujados y secos. Voy a decir que la comida no es menos del 80% de éxito en la formación!

Mi dieta:

  • Desayuno: plátano, taza de avena, 5 proteína de huevo, 200 g de yogur natural (bajo en grasa, bajo en carbohidratos), 30 g de proteínas, cápsula multivitamínico omega-3, vitamina B-100, 5 g de glutamina.
  • Almuerzo temprano: una naranja, un puñado de almendras, 30 gramos de proteína.
  • Almuerzo: 200 g de pollo con 60 g de arroz integral, una taza de vegetales verdes, multivitaminas, cápsulas Omega-3.
  • Merienda temprano por la tarde: un puñado de almendras, galletas de arroz con aceite de almendras, 30 g de proteína
  • Merienda: 200 gramos de pollo con 60 g de arroz integral, una taza de vegetales verdes, multivitaminas, cápsulas Omega-3, ácido D-aspártico
  • Una hora antes de ejercicio: 20 g de proteína, 2 claras de huevo, harina de avena taza, manzana y canela (más vitamina C, ácidos grasos omega-3, multivitaminas y b-100 vitamina).
  • Antes del entrenamiento: 30 g de proteína, 15 g de BCAA
  • Después del entrenamiento, 40 g de proteínas, 60 g de dextrosa (análogo de azúcar - para una rápida absorción de nutrientes), 5 g de monohidrato de creatina, 5 g de glutamina, 5 g de BCAA.
  • Cena: 200 g de pollo con 60 g de arroz integral, una taza de vegetales verdes, multivitamínico, cápsula Omega-3.
  • Cena media: Pudín de alta proteína - 200 gramos de yogur y 30 gramos de proteína
  • Cena tardía: 5 claras de huevo, 20 g de proteína, 5 g de glutamina, 2 cápsulas de ZMA, 2 cápsulas de Omega-3.

Mark Fitt es un ciudadano canadiense nacido en Montreal el 10 de septiembre de 1990. A partir de los dos años, bajo la dirección de su padre, comenzó a dominar los patines que se le dieron para su cumpleaños. En seis años comenzó un entrenamiento activo en el hockey, con cada año mostrando cada vez más buenos resultados. A partir de los 12 años, cuando el adolescente comenzó el entrenamiento de fuerza, fue llevado a clases en el gimnasio. Sin un entrenador de culturismo profesional, Mark desarrolló de forma independiente su programa de entrenamiento, combinándolo con el hockey, que finalmente se fue a los diecinueve, decidiendo dedicarse por completo al culturismo.

  1. Nombre los tres principios más importantes de la formación
  2. Concéntrese en su pensamiento, actitud hacia la formación;
  3. Manténgase motivado todo el día;
  4. Comprométete con esta causa, sigue tu plan todos los días y nunca te rindas;

Mark Fitt. Programa de entrenamiento

Es hora de ser más fuerte y más a su atención un programa de formación única de uno de los más exitosos modelo de fitness FITTICH Marca.

Michael Fitt es uno de los modelos de fitness más exitosos y famosos de nuestro tiempo. ¿Cómo logró llegar a tales alturas a una edad tan joven como el tren, cómo comer y qué rutina sigue Marc Fitt?

Si usted sueña con obtener un cuerpo atlético, para convertirse en más deportivo, más fuerte, entonces este artículo es para usted. Ahora usted puede entrenar como un entrenador de fitness y modelo de fitness Michael Fitt, y le ayudaremos en esto. Gracias a este programa de entrenamiento usted será capaz de obtener el mismo torso inflado que Michael. People-sport.com junto con marcfitt.com, especialmente para usted, revelará todos los secretos de la forma física bien Michael FITTICH. Suficiente para ahorrar para más tarde, empezar a hacer deportes en este momento.

El modelo de fitness Marc Fitt

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Prensa de mancuerna en un banco inclinado (30 grados) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6
  • Prensa de pesas sobre un banco horizontal 3/15
  • Cultivo de mancuernas en un banco horizontal 3/15
  • Pullover con una barra 3/15
  • Pullover con mancuerna 3/15
  • Presionar el simulador 3/15
  • Flexiones con la pelota 3 enfoque de rechazo

Crossover clásico (desde la posición desde arriba) 3 se dieta fitness hombre acerca. Crossover de la posición media del enfoque 2. Crossover de la parte inferior 1 enfoque. Cada enfoque es el fracaso, sobre las repeticiones.

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Calentamiento 3/12 veces
  • Empuje del bloque vertical con el apretón ancho 3/15
  • Cuerda de empuje en el bloque vertical 3/15
  • Cuerda de empuje en un bloque vertical con una mano 3/15
  • Tirar del cuello al cinturón en el bloque vertical 3/15
  • Tirando del amplio agarre de los 3 enfoques para el fracaso
  • Barra de empuje al abdomen 3/15
  • yaga agarre medio al pecho 3/15
  • Sentadillas con un bar 3/10
  • Extensión de la pierna en el simulador 3/15
  • Flexión de la pierna en el simulador sentado 4/15
  • De pie sobre los calcetines de pie 3/20

¿Cuándo comenzaste a hacer deporte?

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • La prensa en el simulador de Smith 3/10
  • Bradford presiona 3 acercamientos al fracaso
  • Mahi pesas delante de usted 3/20
  • Pesas mahi en los lados 3/20
  • Empujar la barra hacia la barbilla 3/20
  • Elevación de la barra por detrás de la cabeza 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
  • Prensa de pesas sentado 3/10
  • Levantar pesas delante de usted 3/10

Pesas Shaggy

  1. Calentamiento 5 - 10 minutos
  2. Presione la barra con un agarre estrecho 4/10
  3. Prensa de banco francesa 4/10
  4. Extensión de los brazos al tríceps en el bloque 3/10


Con un programa de entrenamiento muy ocupada para asegurar que los músculos crezcan, y con ellos es necesario seguir una dieta estricta. Mark Fitt presta gran atención a su nutrición. El contenido de grasa en el cuerpo de Marcos es sólo el 6% del peso de tan gran rendimiento que logra a través del ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.

Mark Fitt es físicamente un ectomorfo. Ectomorph es una persona que tiene un bajo nivel de fuerza física y volumen antes de entrenar. Muy a menudo los miembros de este cuerpo son delgadas, y son capaces de tener éxito en el culturismo es solamente mediante la combinación del proceso de formación correcta con una nutrición adecuada.

La cantidad de agua consumida por Mark es de 3,5 litros en los días de entrenamiento y 2,5 en el día libre.

Obtener consentimiento de los padres para reemplazar las preferencias deportivas, Mark Fitt comenzó a entrenar en un gimnasio profesional, donde fue capaz de obtener asesoramiento de un entrenador personal. Poseyendo excelentes datos externos, el atleta está en demanda en Canadá como un modelo de fitness, mientras que el desarrollo activo de sus habilidades de actuación, que ya ha demostrado en los proyectos de publicidad y video social.

  • Nombre los tres principios más importantes de la formación
  • Concéntrese en su pensamiento, actitud hacia la formación;
  • Manténgase motivado todo el día;
  • Comprométete con esta causa, sigue tu plan todos los días y nunca te rindas;

Mark Fitt. Programa de entrenamiento

Es hora de ser más fuerte y más a su atención un programa de formación única de uno de los más exitosos modelo de fitness FITTICH Marca.

Michael Fitt es uno de los modelos de fitness más exitosos y famosos de nuestro tiempo. ¿Cómo logró llegar a tales alturas a una edad tan joven como el tren, cómo comer y qué rutina sigue Marc Fitt?

Si usted sueña con obtener un cuerpo atlético, para convertirse en más deportivo, más fuerte, entonces este artículo es para usted. Ahora usted puede entrenar como un entrenador de fitness y modelo de fitness Michael Fitt, y le ayudaremos en esto. Gracias a este programa de entrenamiento usted será capaz de obtener el mismo torso inflado que Michael. People-sport.com junto con marcfitt.com, especialmente para usted, revelará todos los secretos de la forma física bien Michael FITTICH. Suficiente para ahorrar para más tarde, empezar a hacer deportes en este momento.

¿Por qué el bodybuilding?

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Prensa de mancuerna en un banco inclinado (30 grados) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6
  • Prensa de pesas sobre un banco horizontal 3/15
  • Cultivo de mancuernas en un banco horizontal 3/15
  • Pullover con una barra 3/15
  • Pullover con mancuerna 3/15
  • Presionar el simulador 3/15
  • Flexiones con la pelota 3 enfoque de rechazo
  • Crossover clásico (desde la posición desde arriba) 3 se acerca. Crossover de la posición media del enfoque 2. Crossover de la parte inferior 1 enfoque. Cada enfoque es el fracaso, sobre las repeticiones.

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Calentamiento 3/12 veces
  • Empuje del bloque vertical con el apretón ancho 3/15
  • Cuerda de empuje en el bloque vertical 3/15
  • Cuerda de empuje en un bloque vertical con una mano 3/15
  • Tirar del cuello al cinturón en el bloque vertical 3/15
  • Tirando del amplio agarre de los 3 enfoques para el fracaso
  • Barra de empuje al abdomen 3/15
  • yaga agarre medio al pecho 3/15
  • Sentadillas con un bar 3/10
  • Extensión de la pierna en el simulador 3/15
  • Flexión de la pierna en el simulador sentado 4/15
  • De pie sobre los calcetines de pie 3/20

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • La prensa en el simulador de Smith 3/10
  • Bradford presiona 3 acercamientos al fracaso
  • Mahi pesas delante de usted 3/20
  • Pesas mahi en los lados 3/20
  • Empujar la barra hacia la barbilla 3/20
  • Elevación de la barra por detrás de la cabeza 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
  • Prensa de pesas sentado 3/10
  • Levantar pesas delante de usted 3/10

Pesas Shaggy

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Presione la barra con un agarre estrecho 4/10
  • Prensa de banco francesa 4/10
  • Extensión de los brazos al tríceps en el bloque 3/10

Con un programa de entrenamiento muy ocupada para asegurar que los músculos crezcan, y con ellos es necesario seguir una dieta estricta. Mark Fitt presta gran atención a su nutrición. El contenido de grasa en el cuerpo de Marcos es sólo el 6% del peso de tan gran rendimiento que logra a través del ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.

Mark Fitt es físicamente un ectomorfo. Ectomorph es una persona que tiene un bajo nivel de fuerza física y volumen antes de entrenar. Muy a menudo los miembros de este cuerpo son delgadas, y son capaces de tener éxito en el culturismo es solamente mediante la combinación del proceso de formación correcta con una nutrición adecuada.

La cantidad de agua consumida por Mark es de 3,5 litros en los días de entrenamiento y 2,5 en el día libre.

Además, el principal empleo de Mark Fitt, además de la formación regular, es capacitar a los principiantes y diseñar programas para una nutrición adecuada. Además, el atleta lleva a cabo su videoblog en el hosting de YouTube, que tiene más de 260 mil suscriptores.


Instagram suscriptores 1,4 millones de personas dieta fitness hombre cada día Mark Fitt (Marc Fitt) es cada vez más popular entre los entusiastas de fitness

Mark Fitt (Marc Fitt) se quita la motivación + programa de entrenamiento de vídeos sobre el tema de fitness con ejercicios con diversos equipos, figura FITTICH Marc (Marc Fitt) desarrollo equilibrado de no tener grandes cantidades de peso se ve en su forma atlética!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Mark Fitt - promotor activo del culturismo natural sin esteroides y de drogas, además de los suplementos deportivos como la creatina, aminoácidos, quemadores de grasa que no están prohibidas y son como ayuda auxiliar al cuerpo a recuperarse más rápido y comenzar su entrenamiento. Marc Fitt trata 6 veces a la semana, creyendo que debido a la dieta equilibrada derecha su cuerpo puede liberarse a la próxima sesión de ejercicios.

El programa de entrenamientos escritos en días parece aproximadamente así:

  • Lunes: prensa, pecho, terneros;
  • Miércoles: prensa, piernas, espalda;
  • Jueves: prensa, hombros;
  • Viernes: prensa, bíceps, tríceps, pantorrillas;
  • Sábado: prensa, pecho, piernas;
  • Domingo: prensa, pantorrillas, ejercicios de cardio para elegir.

Mark Fitt (Marc Fitt) dice que un resultado especial trae entrenamiento de fuerza, para el cual el atleta cambia el programa de entrenamiento y carga cada semana. En el desempeño de ejercicios el deportista asigna a las 2 en punto cada día. Entre las repeticiones reposan de 1 minuto a 5 minutos. El número de repeticiones en cada ejercicio depende del peso y del grupo de músculos y varía de 6 a 12 repeticiones.

El programa de entrenamiento para Mark Fitt necesariamente incluye ejercicios que son inherentes a la potencia extrema y crossfit, así como ejercicios con su propio peso.

¿Cuáles son tus ejercicios favoritos?

press de banca en un banco inclinado hacia arriba - Este es uno de esos ejercicios, lo que me da una gran pampa y me gusta entrenar las secciones superiores de los músculos;

Flexión en el bíceps mientras está de pie - Este ejercicio estoy agradecido por mi bíceps grande. Me gusta empezar a entrenar con él, haciendo un conjunto de 10 repeticiones de este ejercicio;

Banco de Arnold - Este es mi ejercicio favorito del hombro. Realmente da una bomba excelente. El ejercicio funciona en los deltas frontales y en la parte trasera. Esta es una gran combinación!

¿De qué estás más orgulloso?

Estoy orgulloso de mi disciplina, dedicación y trabajo duro, que afecta a todos los aspectos de mi vida. Agradezco también a mi buena estrella que me da la oportunidad de darse cuenta de lo que estoy feliz porque de lo que hago y vivo mi sueño todos los días.

¿Qué te motiva a lograr el éxito?

Mi motivación proviene de personas que me apoyan. Este es mi círculo familiar y la gente en Internet. Me ayudan a alcanzar los objetivos que establezco. Él me permite concentrarme en lo que realmente quiero. Yo respeto a todo el mundo que está comprometido con su objetivo, ya sé que no es fácil, pero estoy contento de que de alguna manera su ejemplo les ayude. También tengo un secreto que quiero compartir. Una hora antes del entrenamiento, estoy haciendo un video sobre musculación en YouTube. Es muy motivador. También tengo una lista de reproducción especial para el entrenamiento, que está disponible para todos en mi sitio web.

  • Nombre los tres principios más importantes de la formación
  • Concéntrese en su pensamiento, actitud hacia la formación;
  • Manténgase motivado todo el día;
  • Comprométete con esta causa, sigue tu plan todos los días y nunca te rindas;

Cuentanos sobre tu rutina

Es hora de ser más fuerte y más a su atención un programa de formación única de uno de los más exitosos modelo de fitness FITTICH Marca.

Michael Fitt es uno de los modelos de fitness más exitosos y famosos de nuestro tiempo. ¿Cómo logró llegar a tales alturas a una edad tan joven como el tren, cómo comer y qué rutina sigue Marc Fitt?

Si usted sueña con obtener un cuerpo atlético, para convertirse en más deportivo, más fuerte, entonces este artículo es para usted. Ahora usted puede entrenar como un entrenador de fitness y modelo de fitness Michael Fitt, y le ayudaremos en esto. Gracias a este programa de entrenamiento usted será capaz de obtener el mismo torso inflado que Michael. People-sport.com junto con marcfitt.com, especialmente para usted, revelará todos los secretos de la forma física bien Michael FITTICH. Suficiente para ahorrar para más tarde, empezar a hacer deportes en este momento.

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Prensa de mancuerna en un banco inclinado (30 grados) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6
  • Prensa de pesas sobre un banco horizontal 3/15
  • Cultivo de mancuernas en un banco horizontal 3/15
  • Pullover con una barra 3/15
  • Pullover con mancuerna 3/15
  • Presionar el simulador 3/15

Flexiones con la pelota 3 enfoque de rechazo

Crossover clásico (desde la posición desde arriba) 3 se acerca. Crossover de la posición media del enfoque 2. Crossover de la parte inferior 1 enfoque. Cada enfoque es el fracaso, sobre las repeticiones.

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • Calentamiento 3/12 veces
  • Empuje del bloque vertical con el apretón ancho 3/15
  • Cuerda de empuje en el bloque vertical 3/15
  • Cuerda de empuje en un bloque vertical con una mano 3/15
  • Tirar del cuello al cinturón en el bloque vertical 3/15
  • Tirando del amplio agarre de los 3 enfoques para el fracaso
  • Barra de empuje al abdomen 3/15
  • yaga agarre medio al pecho 3/15
  • Sentadillas con un bar 3/10
  • Extensión de la pierna en el simulador 3/15
  • Flexión de la pierna en el simulador sentado 4/15
  • De pie sobre los calcetines de pie 3/20

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

¿Qué suplementos consumes?

  • Calentamiento 5 - 10 minutos
  • La prensa en el simulador de Smith 3/10
  • Bradford presiona 3 acercamientos al fracaso
  • Mahi pesas delante de usted 3/20
  • Pesas mahi en los lados 3/20
  • Empujar la barra hacia la barbilla 3/20
  • Elevación de la barra por detrás de la cabeza 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
  • Prensa de pesas sentado 3/10
  • Levantar pesas delante de usted 3/10

Pesas Shaggy

  • Calntamiento 5 - 10 minutos
  • Presione la barra con un agarre estrecho 4/10
  • Prensa de banco francesa 4/10
  • Extensión de los brazos al tríceps en el bloque 3/10

Con un programa de entrenamiento muy ocupada para asegurar que los músculos crezcan, y con ellos es necesario seguir una dieta estricta. Mark Fitt presta gran atención a su nutrición. El contenido de grasa en el cuerpo de Marcos es sólo el 6% del peso de tan gran rendimiento que logra a través del ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.

Mark Fitt es físicamente un ectomorfo. Ectomorph es una persona que tiene un bajo nivel de fuerza física y volumen antes de entrenar. Muy a menudo los miembros de este cuerpo son delgadas, y son capaces de tener éxito en el culturismo es solamente mediante la combinación del proceso de formación correcta con una nutrición adecuada.

La cantidad de agua consumida por Mark es de 3,5 litros en los días de entrenamiento y 2,5 en el día libre.

03/10/2017
Cortisol: la hormona del estres

Se sabe que el funcionamiento de los sistemas del cuerpo humano está estrechamente relacionado con el fondo hormonal, que puede fluctuar y cambiar bajo la influencia de diversos factores.

Particularmente sensible es la naturaleza biológicamente activa de la hormona cortisol esteroide, que se produce bajo la influencia del estrés físico o psicológico.

Produce su corteza suprarrenal con el fin de hacer más fácil para el cuerpo para hacer frente a la influencia desfavorable de ciertos factores ambientales. La principal causa de aumento de la secreción de cortisol es una disminución en el nivel de glucocorticoides en la sangre cortisol, que es generalmente una consecuencia de la reacción al estrés. La hormona estimula la actividad del corazón y ayuda a aumentar la concentración.

Nivel de cortisol en la sangre

La concentración de esta hormona en la sangre puede cambiar dependiendo del momento del día, que se considera normal y no indica anomalías patológicas. Por la mañana, el nivel de cortisol se eleva, y hacia la noche, sus índices disminuyen. El aumento en varias veces el nivel de la hormona también es característica durante el embarazo, a las 30-32 semanas. Si hablamos de cifras, entonces para un adulto, la norma es de 138 a 635 nmol / l. A la edad de 1 a 16 años, los valores deben ser más bajos - de 83 a 580 nmol / l.


¿Qué es el cortisol?

La hormona del estrés cortisol es producida activamente por el cuerpo después de tomar ciertos medicamentos como glucocorticoides sintéticos, estrógenos, opiáceos, atropinas y anticonceptivos orales.

Una concentración muy alta de la hormona en la sangre puede ser un signo del desarrollo de las siguientes enfermedades:

  1. El nivel de cortisol en la sangre Hipotiroidismo.
  2. Cirrosis del hígado.
  3. Diabetes mellitus.
  4. Ovario poliquístico.
  5. Obesidad.
  6. Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida.
  7. Depresión.
  8. Glándula adrenal suprarrenal o pituitaria.
  9. Tumores.

No sólo un aumento, sino también una disminución en la concentración de cortisol, es un signo de un mal funcionamiento en el funcionamiento del cuerpo.

El nivel disminuido de una hormona puede ser el resultado del uso de varios barbitúricos o testificar sobre tales condiciones patológicas:

  • Insuficiencia hepática.
  • Insuficiencia de la glándula pituitaria.
  • Violación de las glándulas suprarrenales.
  • Trastorno de los procesos de secreción hormonal.
  • La influencia de la hormona sobre el cuerpo

Bajo la influencia del estrés físico o psicológico, el cerebro humano reacciona inmediatamente y estimula la corteza suprarrenal para producir cortisona. En este contexto, la inhibición de los procesos de digestión se produce, la actividad del sistema inmunológico disminuye y las funciones cognitivas se ralentizan. Las proteínas y los carbohidratos empiezan a dividirse más rápidamente, el trabajo muscular se activa, el apetito disminuye, el sueño se frustra. El cuerpo se vuelve susceptible a la depresión, el riesgo de resfriados y otras enfermedades infecciosas, en particular la influenza, aumenta. Efectos adversos del aumento del cortisol en la actividad sanguínea y cerebral, que se manifiesta en el deterioro de la memoria.

¿Cómo actúa el cortisol?

En el momento de una experiencia fuerte, la ansiedad y la emoción, se puede observar un ritmo cardíaco rápido, que indica la tensión del músculo cardíaco, el miocardio. Esto es también el resultado del efecto de aumentar la concentración de cortisol. En este estado, una persona puede tener un ataque al corazón, por lo que es importante controlar el nivel de esta hormona en la sangre. Para hacer esto, usted necesita aprender cómo manejar sus emociones, y cuando usted consigue en una situación agotadora, usted debe tratar de calmar tan rápidamente como sea posible. Tan pronto como el período de estrés pasa, la hormona del estrés cortisol comenzará a ser excretada de la sangre con la ayuda de enzimas especiales.

  • Control de la hormona
  • Control de la hormona cortisol Con el fin de evitar un aumento significativo o una fuerte disminución en el nivel de cortisol en el cuerpo, se deben cumplir las siguientes recomendaciones:
  • Observe el régimen de sueño y descanso, duerma al menos 7 horas al día.
  • No permita un exceso de trabajo físico o mental grave, que puede causar estrés.
  • Mucho tiempo para pasar al aire libre.
  • Para llevar un estilo de vida saludable.
  • Evite situaciones de estrés y conflictos.
  • Más a menudo para sonreír y recibir emociones positivas.

Cortisol - una hormona no de muerte, pero de estrés Cortisol - la hormona de la muerte - mucho más exactamente se llamaría una hormona de estrés.

Ya suena mucho más creíble y no tan aterrador cortisol. Aunque, en grandes cantidades, la hormona cortisol puede realmente dañar significativamente la salud humana, y teóricamente conducir a la muerte del cuerpo. ¿Cómo se desarrolla la hormona cortisol y, lo que es más importante, ¿para qué?

La liberación de la hormona cortisol en la sangre es una de las reacciones más antiguas que heredamos de antepasados ​​lejanos. En su vida situaciones de estrés no era mucho más, pero cualitativamente eran diferentes - o atacar al enemigo (o animal), o tuvieron que ser rescatados de las fuerzas de desastres naturales o situación entrar en combate con los familiares. Cerebro reaccionan al estrés cierta reacción química en cadena, como resultado de la cual la sangre recibido grandes cantidades de cortisol - una hormona que es responsable de la marea de flujo sanguíneo a los músculos (por lo que el hombre podía luchar o huir), y la salida de la sangre de todos los otros sistemas.

¿Por qué el cortisol destruye los músculos?

En nuestros días, prácticamente no necesitamos la necesidad de tal activación muscular - los conflictos cotidianos en el siglo XXI se resuelven principalmente por medios pacíficos. Sin embargo, la reacción se dejó - cada vez que recibe una señal del estrés, el cerebro da una orden a las glándulas suprarrenales para producir la hormona cortisol, que al instante se reduce la actividad del sistema inmunológico, disminuye la función cognitiva, ralentiza el proceso digestivo, sino que contribuye a más rápida disociación de proteínas e hidratos de carbono, y activa los músculos. Por eso, en momentos de estrés, que alcanze fácilmente un resfriado o gripe, pierde el apetito y el sueño, acometidas de una esquina y conocedores apretado - todo el resultado de la acción de la hormona cortisol. Y sólo cuando el cerebro recibe una señal de que el estrés ha pasado, el cortisol comienza gradualmente (con la ayuda de enzimas especiales) se elimina de la sangre.

¿Cómo puede una hormona cortisol desencadenar la muerte de una persona?

¿Por qué la hormona cortisol recibió el triste apodo de "hormona de la muerte"? En primer lugar, esto se puede explicar por la función que realiza el cortisol en el cuerpo humano - para maximizar el sistema muscular. Por cierto, sólo que usando la propiedad de cortisol, los atletas profesionales (por desgracia, a menudo recurrir a las drogas ilícitas) están tratando de aumentar sus recursos y lograr mejores resultados. Sin embargo, no sólo los músculos de los brazos y piernas, sino también el músculo principal de nuestro cuerpo - el cardiaco, el miocardio - cepa y llegar al límite de sus capacidades. Por eso, por cierto, en situaciones estresantes, experimentando emoción o ansiedad, literalmente oímos cómo nuestro corazón late más rápido. Y no siempre el sistema cardiovascular es capaz de soportar el estrés prolongado. En otras palabras, un mayor nivel de cortisol en la sangre podría muy bien conducir a un ataque al corazón, y muy transitoria y pesado, que termina la muerte del hombre.

Además, un nivel elevado de la hormona cortisol puede causar graves daños al sistema inmune humano, hasta su completa destrucción. En consecuencia, en este caso, una persona en un estado de estrés extremo durante mucho tiempo, el riesgo de contraer una infección grave, que también puede llevar rápidamente a una persona a la muerte. Por regla general, es en estos casos que dicen "murió de pena" o "fue quemado en el trabajo".

Los efectos negativos del cortisol

En paralelo con esta hormona, el cortisol, cuyo nivel en la sangre "fuera de escala", afecta negativamente el trabajo del cerebro. En primer lugar, comienza a destruir las neuronas que están en el hipocampo. Esto inmediatamente conduce a una violación de la memoria humana. Por cierto, esto explica el hecho de que, a menudo bajo la influencia del estrés extremo, la gente pierde su memoria por un tiempo o para siempre. Así como los niveles elevados de la hormona cortisol suprime la producción de las llamadas hormonas de la alegría y la felicidad - la serotonina y la dopamina. Lo que lleva a una persona a un estado de depresión más profunda y emocionalmente a menudo empuja al suicidio. Por lo tanto, y aquí la hormona cortisol puede indirectamente "conducir" en la muerte de una persona.

El cortisol es un sistema para alertar al cuerpo ante una situación de emergencia. Las hormonas corticoides se producen en reptiles, anfibios e incluso gusanos cuando detectan una amenaza para la vida. Estas hormonas causan una sensación que la gente describe como "dolor". Siempre prestas atención al dolor. Es desagradable y te hace hacer esfuerzos extraordinarios para detenerlo. El cerebro busca evitar las recaídas de dolor, acumulando experiencia, cómo se puede excluir. Cuando usted ve algunos signos que le recuerdan el dolor que ya ha sido experimentado, hay una liberación de cortisol en la sangre, lo que ayuda a actuar de tal manera que para evitarlo. Un cerebro grande puede generar muchas asociaciones, es decir, reconocer una variedad de posibles fuentes de dolor.

Cuando el nivel de cortisol en nuestro cuerpo alcanza valores altos, experimentamos lo que llamamos "miedo". Si el cortisol se produce en cantidades moderadas, entonces experimentamos un estado de "ansiedad" o "estrés". Estas emociones negativas advierten que si usted no toma medidas de emergencia, entonces el dolor puede venir. Su cerebro reptil no puede decir por qué arrojó el cortisol. Apenas por los caminos neurales pasó un impulso eléctrico. Cuando usted entiende esto, usted puede distinguir más fácilmente entre las alarmas internas y las amenazas externas.

Parecería que si el mundo es más fácil de organizar, la necesidad de cortisol desaparecería por sí misma. Sin embargo, el cerebro considera cualquier fracaso o decepción como una amenaza, y es valioso. El cerebro nos advierte que deben evitarse más fracasos y decepciones. Por ejemplo, si ha perdido muchos kilómetros en busca de agua sin éxito, un creciente sentimiento de incomodidad le impedirá avanzar más a lo largo de un camino obviamente erróneo. Es imposible predecir correctamente el desarrollo de la situación todo el tiempo, por lo que el cortisol siempre tratará de hacerlo por usted. La comprensión del mecanismo de acción del cortisol ayudará a vivir en mayor armonía con el mundo circundante.

Cortisol establece su cerebro para arreglar todo lo que precede al dolor

Los impulsos subconscientes que recibe literalmente unos segundos antes de la aparición del dolor son muy importantes desde la perspectiva de las perspectivas de supervivencia. Le permiten identificar el problema que está a punto de suceder. El cerebro acumula tal información sin esfuerzos conscientes o intenciones, porque los impulsos subconscientes en nuestro cerebro existen sólo por unos pocos momentos. Esta "memoria tampón" permite que las cadenas neurales dolorosas para evaluar instantáneamente los eventos que se producen inmediatamente antes de la aparición del dolor. Las conexiones neuronales dan a los seres vivos la oportunidad de detectar amenazas potenciales sin recurrir al análisis racional.

A veces el cerebro subconscientemente conecta lo que sucedió por momentos antes de la aparición del dolor, con el dolor en sí. Por ejemplo, en psiquiatría, hay un caso en que la niña abrazó el pánico con los primeros sonidos de la risa de otra persona. Esta chica una vez cayó en un grave accidente de coche en el que varios de sus amigos fueron asesinados. Salió del coma, sin recordar el incidente, pero no pudo soportar los temores cuando escuchó la risa.

La psicoterapeuta le ayudó a recordar que en el momento del accidente bromeaba y reía con sus compañeros, sentados en el asiento trasero del coche. Su cerebro de reptil conectó los sonidos de la risa y el consiguiente dolor severo. Por supuesto, con una mente racional, concentrada en la corteza cerebral, comprendió que no era una risa la que causaba un accidente de tráfico. Pero el dolor severo crea vías neuronales potentes de la cortisona antes de que la corteza cerebral pueda interferir y "filtrar" la información acumulada en ellas. Tan pronto como la niña escuchó la risa, sus conexiones neuronales de cortisona se hicieron más activas, forzándola a hacer algo para prevenir la aparición del dolor. Pero lo que era necesario hacer exactamente, ella no lo sabía. De ahí los ataques más fuertes de miedo.

El sentido subconsciente del peligro ayuda activamente a los organismos vivos a sobrevivir. Imagine un lagarto que el águila agarra. Intrusión en el cuerpo del lagarto, garras afiladas hacen sintetizar el cortisol, que cae en todas las neuronas libres. Y esto sucede literalmente en cortisol milisegundos antes de que el lagarto sienta dolor, porque los impulsos eléctricos duran sólo unos momentos. El olor del águila y la sensación de oscuridad, cuando sus alas cubren el sol, ahora se asocian con el mecanismo de la eyección del cortisol en el lagarto. Si logra liberarse, tendrá un nuevo y poderoso camino neurológico de cortisol para su memoria. Por lo tanto, estas conexiones neuronales permiten que el reptil escape de la muerte, incluso sin saber lo que es el águila.

La preservación de la sensación de dolor en la memoria tiene un significado profundo

El dolor es una señal de advertencia para nuestro cerebro. Cuando es significativo, el cerebro crea fuertes conexiones neurales, que nos causan fobias y estrés post-traumático. El dolor menos agudo forma cadenas de señal más pequeñas, que a veces ni siquiera notamos. Seguimos con sentimientos de ansiedad, que a veces ni siquiera podemos explicar. A veces parece que sería mejor si pudiéramos borrar esas cadenas neuronales que trajeron los presagios fallidos. Pero la tarea de supervivencia no nos permite hacer esto. Imagínese que su antepasado lejano ve que alguien está muriendo de bayas venenosas. El nivel de cortisol en su sangre aumentará bruscamente, y él recordará esta baya para siempre. Años más tarde, incluso con mucha hambre, puede evitar comer esta baya para comer. Su antepasado lejano sobrevivió porque su camino neuronal de cortisol fue salvado para la vida, lo que le salvó de la muerte.

03/10/2017
¿Como consumir la creatina?

La creatina es la sustancia más investigada y eficaz que los culturistas a menudo utilizan. Debido a una serie de razones, muchos simplemente no saben cómo tomarla correctamente. Nuevas formas, técnicas de autoría o experimentos franco de muchos sugieren que esta sustancia es absolutamente segura y extremadamente eficaz en grandes dosis. Considere, de hecho, cómo tomar creatina correctamente.

Circuito óptimo

  • Sugerimos que usted considere tal esquema no porque no tenemos nada sobre qué escribir. Apenas la eficacia de esta droga se escribe a menudo en las instrucciones más que descuidadamente. Entonces, ¿cómo tomar correctamente creatina monohidrato? Vamos a efectos secundarios creatina aclarar de inmediato que la dosis no depende de la forma en que lo compró - en forma de una solución, polvo o cápsulas.
  • Sin carga, se necesitan alrededor de seis gramos cada día. Más para no tener sentido, porque el cuerpo absorbe sólo 50 mg / kg. El resto se excreta del cuerpo por los riñones con orina. En los días de entrenamiento, se debe consumir al final del entrenamiento y añadir otro cóctel de proteínas, geyner o aminoácidos. Sin embargo, usted puede substituir los ingredientes adicionales antedichos con el jugo dulce simple y banal. Los días de descanso, tomar en la mañana con los ingredientes enumerados anteriormente. El curso no debe durar más de dos meses. Luego un descanso de un mes.
  • Si va a cargar, debe tomar la primera semana de 5 gramos cuatro veces al día. Una de las técnicas debe ser después del entrenamiento. Si lo desea, puede agregar geyners, batidos de proteínas u otras preparaciones similares. Después de seis días, reduzca la dosis a 2 gramos una vez al día. La recepción dura un mes, y luego el mes del descanso.

¿Cuándo es mejor tomar monohidrato de creatina?

Aquí, también, es una batalla polémica. Una vez más, las metodologías del autor y las instrucciones escritas incorrectamente escriben que la recepción puede ser antes o después del entrenamiento. Y aquí volvemos otra vez a la cuestión de cómo tomar la creatina correcta. En primer lugar, recuerde que el volumen de líquido que bebe debe ser por lo menos un vaso y esto es un hecho. ¿Por qué? ¡Es simple!


Como lo demuestran numerosos estudios, la toma antes del entrenamiento no se justifica por una razón de peso: el balance hídrico puede ser perturbado. Los sistemas de transporte son más razonables para tomar después de la formación. Como excepción, se puede considerar un complejo de pre-entrenamiento. Sí, y después del entrenamiento, los cambios en el metabolismo y el aumento del flujo sanguíneo sólo contribuirán a la asimilación de esta sustancia. Pero el uso debe ser inmediatamente después de la finalización de la formación. Así que el fármaco funciona más eficazmente, y, en consecuencia, los indicadores de masa muscular y poder crecen.

Descargar

  • Anteriormente, tocamos un término como la descarga. Este consumo es de 20 gramos por día. Para la programación más completa, la recepción se divide en 4 veces 5 gramos. El cumplimiento óptimo de este modo de "nutrición" no es más de seis días, ya que durante este tiempo las células musculares están completamente saturadas con creatina. Además, la cantidad del fármaco se reduce a tres gramos (dosis de mantenimiento).
  • Según la investigación, el nivel de la sustancia no cayó incluso después de doce semanas de gráficos de apoyo, lo que en sí mismo es un excelente indicador. Pero más tarde se demostró que esta fase no es obligatoria, y los mismos resultados se pueden lograr simplemente tomando la sustancia cinco gramos por día de acuerdo con el esquema anterior.
  • Para la comparación, damos algunos hechos. Descargar tiene una base de evidencia más potente, resultados rápidos, un alto riesgo de "pobochki" y, por supuesto, el producto es más rápido consumido. Pero sin cargarte, gastas menos creatina, arriesga menos tu salud, pero la base de evidencia es mucho más débil, y los máximos resultados llegan sólo en un mes. Así que depende de usted decidir si tal programa de riesgo es tirar salud y dinero.

La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. En el cuerpo, está principalmente aislado en forma de fosfato de creatina y participa en el metabolismo energético de las fibras musculares y nerviosas. De hecho, la creatina es un "eslabón intermedio" en el intercambio de energía. Es en forma de creatina que la energía es transportada de los sitios de acumulación de ATP (ácido de trifosfato de adenosina, la principal sustancia de reserva en el metabolismo energético) en la célula a las partes de la célula en la que se necesita esta energía.

  • Esta acción, en la práctica, se refleja en el aumento proporcional de la resistencia muscular y la fuerza en relación con el aumento de la concentración de creatina en la sangre.
  • La creatina es ampliamente utilizada en muchos deportes para aumentar la resistencia y mejorar la fuerza. Además, la creatina indirectamente acelera la recolección de masa muscular.

Pero, a pesar de la amplia distribución, el principal campo de aplicación de la queratina es el levantamiento de pesas, el culturismo, la aptitud física. Y otros deportes, que implican trabajo con "hierro" y cargas de alta potencia.

¿Cómo tomar creatina?

  • creatina monohidrato cómo tomar Si usted decidió que la creatina - exactamente lo que necesita, entonces, por supuesto, usted necesita aprender sobre cómo usarlo correctamente.
  • Por supuesto, la creatina es uno de los aditivos alimentarios más ampliamente estudiados, pero los métodos de su uso son todavía muy diferentes. Tal diferencia es causada no sólo por los diferentes enfoques científicos, sino también el deseo de los autores de los artículos sobre el culturismo y la fuerza de la aptitud "para traer algo de su propia" en el método de tomar este suplemento.
  • Debido a esta "creatividad", se crearon muchas teorías y técnicas erróneas, por lo que tratamos de recoger sólo los métodos más correctos e inocuos de tomar queratina.
  • Esta metódica necesario debido a la suplementación con creatina, a pesar de su seguridad, sin embargo, cambia el curso de ciertos procesos en el cuerpo, que el incumplimiento de la normativa de admisión, puede traer resultados negativos.

¿Qué es la creatina?

Método número 1. Con carga

En esta técnica, la ingesta de creatina es producida por cursos que constan de dos períodos / etapas.

Período de carga:

La queratina en la primera semana se toma por 5 gramos entre las comidas (cuatro veces al día). En los días de entrenamiento, una de las porciones se debe tomar inmediatamente después del entrenamiento (cuál es la razón de esto - lea abajo).

Periodo de mantenimiento:

  • En el resto del tiempo, la creatina se toma a 5 g por día. En los días de entrenamiento - al final del entrenamiento. Y en días de descanso - en la mañana.
  • El enfoque individual también es posible.

En el caso de que, por alguna razón, no use dosis estándar, puede usar la fórmula para calcular la dosis de creatina, que se ve así:

  • 300 mg / kg de peso corporal durante el período de carga
  • 30 mg / kg de peso corporal durante el período efectos secundarios creatina de mantenimiento
  • Método número 2. Sin carga

En este método, la tasa se realiza sobre una ingesta uniforme y estable de creatina.

La creatina se toma una vez al día, por 5-6 gramos. Como en el primer método, se recomienda tomarlo los días de descanso por la mañana, con el estómago vacío y los días de entrenamiento - inmediatamente después del entrenamiento.

cómo tomar kreatinEsli se toma la creatina, entonces (utilizando cualquiera de las técnicas) se recomienda diluir con jugo dulce, domeshivat creatina en su porción ganador, u otros suplementos deportivos que toma. Esto ayudará a mejorar la absorción de creatina por el tejido muscular y mejorar su acción.

¿Para qué sirve la creatina?

Si prefiere una forma de cápsula - simplemente tomar cápsulas de creatina en dosis, la metodología apropiada, lo apretó, así como en polvo - jugo, o tomar la cápsula inmediatamente después de recibir sus suplementos deportivos.

¿Cuándo es mejor tomar creatina?

El momento de tomar cualquier medicamento o suplemento dietético es, en la mayoría de los casos, un matiz muy importante que tiene un efecto significativo sobre la efectividad del fármaco tomado. La creatina no es una excepción.

¿Cuándo es mejor tomar creatina, según los expertos?

Días de entrenamiento

A pesar de la recomendación generalizada, la ingesta de creatina inmediatamente antes del entrenamiento está lejos de ser óptima.

Es causada por el hecho de que:

  1. el cuerpo antes del entrenamiento está mucho menos "posicionado" para transportar la creatina a las fibras musculares, ya que el balance energético en ellas ya es normal.
  2. creatina, debido a la naturaleza del principio de deshidratación causas, es decir, la eliminación de ciertos volúmenes de líquidos del cuerpo, lo que no contribuye en absoluto a la calidad de la formación y los comportamientos nocivos en gran medida, el sistema cardiovascular.

Los mismos argumentos hacen que sea irrazonable tomar creatina y durante el entrenamiento.

Optimal, según todos los estudios y observaciones personales de los atletas, es tomarlo directamente después del entrenamiento. En este momento, el estado de los músculos esqueléticos contribuye a la absorción más completa del aditivo.

Días de descanso

En los días de descanso la ingesta de creatina no está limitada en el tiempo, pero los expertos todavía recomiendan tomarla en la primera parte del día, y preferiblemente por la mañana.

Efectos del consumo de creatina

  • recepción de la creatina La cura para tomar la droga puede durar hasta uno y medio a dos meses, después de lo cual es deseable tomarse un descanso.
  • Esta necesidad se debe al hecho de que, a pesar de la ausencia de efectos deletéreos, la ingesta de creatina no se beneficia de manera continua, y con la ingesta prolongada de creatina sin interrupciones, la inmunidad del cuerpo al medicamento puede aparecer.

La relación entre la creatina y la ingesta de alimentos

A pesar de que la creatina, en general, no tiene ningún antagonista dietético, todavía debe tomarse entre comidas. Esto se debe al hecho de que la creatina se toma generalmente junto con los llamados "sistemas de transporte" (estos incluyen varios tipos de nutrición deportiva, bebidas de carbohidratos, etc.)


¿Cuándo y por qué no debe tomar creatina?

La creatina se considera uno de los suplementos alimenticios más inofensivos de una naturaleza de los deportes en el mercado. Pero en casos raros, su uso puede ser causado por síntomas incómodos como mareos, diarrea y náuseas.

Las limitaciones de la audiencia para tomar este medicamento son muy pequeñas:

  1. La creatina, al igual que la mayoría de los tipos de nutrición deportiva, no se recomienda para los niños, las mujeres en la posición.
  2. También no se recomienda para tomar alergias.
  3. Según algunos informes, puede causar una exacerbación del síndrome asmático, por lo que no se recomienda para la admisión, así, a las personas con esta enfermedad.
  4. Si usted está absolutamente sano y entra en la audiencia de tomar creatina, pero experimenta cualquier efecto secundario - pruebe a experimentar con dosis y forma de liberación, así como variedades.

En caso de cualquier efecto secundario grave, siempre consulte a un terapeuta.

Formas de liberación y variedades de creatina

Forma

  • cómo tomar creatina cápsulas En el mercado, la creatina se presenta en dos efectos secundarios creatina formas: una forma en polvo y cápsulas.
  • Las cápsulas son más caras debido a las técnicas de fabricación extremadamente complejas, pero también son más convenientes para tomar fuera del hogar.
  • El polvo, por otro lado, es más barato, pero como usted entiende, debe disolverse antes de usarlo, lo cual no siempre es conveniente (especialmente si usted está fuera de casa).
  • Sin embargo, esto termina las diferencias. El principio de acción en ambas formas es similar.

Dosis diaria de creatina

En este día, hay alrededor de 20 variedades de creatina. A pesar de una enorme abundancia, las formas más populares de creatina son creatina monohidrato y clorhidrato de creatina.

El líder de popularidad en el mercado es la creatina monohidrato. Su eficacia y eficacia se han probado por mucho tiempo, y tienen muchas confirmaciones en forma de investigación científica.

El clorhidrato de creatina, a su vez, es uno de los desarrollos más recientes, reclamando mayor calidad y eficacia. Sin embargo, estos datos aún no han sido confirmados por la investigación oficial.

03/10/2017
Tom Hardy

Edward Thomas ("Tom") Hardy - 38 años de edad, actor de ascendencia británica, un aumento de 175 centímetros y un peso de unos 70 kilogramos. Tom protagonizó cerca de 50 pinturas (incluyendo series, miniaturas teatrales, etc.), donde ya ganó el respeto y el amor del público como un gran actor que literalmente "se acostumbra" a sus héroes, mundo interior

Sin embargo, vamos a dejar sus habilidades de actuación para las revistas de moda, vamos a empezar a los secretos del éxito de Tom en el músculo "campo".

Hardy mismo dice sobre sí mismo: "No soy muy grande tom hardy entrenamiento, mi peso es de unos 70 kg. Para el papel de Bane, tuve que recoger 16 kg, y por el papel en el Guerrero - 11 kg. En realidad, en las películas, los actores se ven más que en la vida: todo se debe a cámaras, proyectores, procesamiento y similares. "

¿Cómo se volvió musculoso Hardy?

Tom Hardy nació en Hammersmith. Era el único hijo de la familia. Su madre trabajaba como artista y su padre escribía comedias. Hardy estudió en la Richmond Theatre School, lo que le permitió entrar en el Drama Centre London. Su carrera comenzó con dramas de guerra. Pero pronto fue removido en la película "Puntos sobre i", donde su socio era Gael García Bernal. Luego se trasladó a América, donde fue removido en la película "Simon: Legionario Inglés" y "Star Trek: Retribution".

A principios de 2009, Tom protagonizó el famoso cuadro "Bronson", donde desempeñó el papel principal. Para esta película, el actor anotó 19 kg de masa muscular.


Después de esto, Hardy protagonizó la serie "Prikup", una adaptación cinematográfica de la novela "Wuthering Heights". Él protagonizó la cinta "Warrior" y "Beginning".

Complejo de ejercicios

  • Tom Hardy tiene un físico único que le permite crecer delgado, luego ganar músculo, pasando de un sutil romántico a un hombre brutal.
  • En otra ocasión, Tom tomó su figura mientras rodaba la película "El Caballero Oscuro: El Renacimiento de la Leyenda".
  • Formación básica Hardy: envía constantemente señales periódicas a todo el cuerpo. El principio principal de tal entrenamiento: es mejor hacer 100 flexiones por una hora que esta cantidad a la vez. Tom se volvió hacia el entrenador personal, que creó un entrenamiento no estándar se estrelló en 4 partes al día. El primer entrenamiento en la mañana, el segundo - durante el almuerzo, el tercero - en la tarde y el último - antes de ir a la cama, mientras que durante 20 minutos, que debe darse al entrenamiento de potencia. En los ejercicios es necesario utilizar pesos fáciles y movimientos lentos, pero técnicamente correctos. Los principiantes serán mejores comenzar solamente con entrenamiento de la mañana y de la tarde, agregando los otros dos cuando los músculos incorporan el régimen.
  • Tom Hardy en preparación para la película El guerrero anotó más de 15 kg de masa muscular. El propio actor dice que para él fue una prueba extraordinaria. El entrenamiento duró días y noches, y un atleta inexperto no pudo hacerlo la primera vez. Sin embargo, Tom no era uno de los chicos simples, ya sabía lo que era ganar músculo para la película "Bronson" (el actor recuperado por 20 kg para la película).

Entrenamiento:

Tom Hardy está entrenando para el desgaste. Ejercicios básicos forman la base de un conjunto de masa muscular - "Squats", "Deadlift", "Army Press", "Bench Press Bench". Estos ejercicios se realizan como con pequeñas escalas en un estilo explosivo, y con aumento de peso con un pequeño número de repeticiones. Tal sistema fue utilizado en la preparación para la película "Warrior", donde Tom es un luchador sin reglas, golpeando hacia fuera con un golpe.

Una gran cantidad de cardio, estiramiento, coreografía.

Dado que la preparación para las películas antes de los actores es minimizar la pérdida de tiempo, la formación toma todo el día. Tom estudió artes marciales: el boxeo, la lucha, el sambo, en esto fue ayudado por atletas profesionales. Se realizaron mediciones semanales del peso corporal, el resultado no se obligó a esperar. Durante unos meses, el actor añadió 20 kg. Tal resultado está más allá de la fuerza de los mortales comunes que viven en el ritmo habitual de un trabajador de "oficina". Cardio fue incluido en la obra para que el actor no se vea como una "carcasa", el dibujo de los músculos juega un papel importante para el papel del luchador. Bicicletas usadas, cintas para correr, cuerda para saltar (quemaduras de hasta 700 calorías por 1 hora de trabajo).

Fuente de alimentación:

Con el fin de ganar peso, necesita una mayor cantidad de calorías. El actor incluyó en la dieta una inmensa cantidad de proteína y fibra (fibra). 5-6 comidas, cada 2-3 horas la ingesta de proteínas y todo esto en un solo día. El propio actor dice que esa comida es insana y no entiende cómo la gente come así todos los días. El entrenamiento agotador durante la preparación para las películas queman una cantidad enorme de calorías. Por lo general, esto se acompaña de un deseo de comer todo, pero el actor fue prohibido. Sólo pollo y brócoli, como Tom bromeó.

No sin la nutrición deportiva. Necesariamente fueron incluidos en el trabajo: proteína (suero) - 2-3 veces al día. Además, BCAA (antes y después del entrenamiento), vitaminas. Sin la nutrición deportiva, no se lleva a cabo la formación, porque el cuerpo del atleta necesita una mayor cantidad de aminoácidos y vitaminas.

El entrenamiento de Hardy para la película Dark Knight

Como se mencionó en el principio, Tom es un actor único, de un papel a otro que está perdiendo peso, entonces está ganando músculo de nuevo. Debido a esto, Nolan (un director de cine, guionista y productor angloamericano, etc.) lo invitó porque necesitaba un héroe villano que mostrara todo "la profundidad del mal" sólo a través de su voz y su cuerpo.

Tom Hardy para la película The Dark Knight

Por lo tanto, Hardy y su entrenador personal eligió un enfoque no estándar para la construcción de masa muscular (ya que era necesario ganar más de 10 kg). El entrenamiento tan duro se llevó a cabo cuatro veces al día (por la mañana, en el almuerzo, antes de la cena ya la hora de acostarse) y duró sólo 20 minutos con énfasis en el entrenamiento de fuerza. Aquí muchos pueden tener una pregunta, pero es normal? Respondemos - muchos culturistas profesionales practican dos veces al día y al mismo tiempo avanzan bien (¡y esto es un hecho científicamente probado!). Los principiantes deben planificar su programa de entrenamiento sólo con la mañana y la noche, antes de añadir a los otros dos (y luego de consultar con los profesionales). Bueno, al final presento a su atención el tipo de entrenamiento de Tom Hardy (el énfasis principal está en el cuello).

Entrenamiento para la película "The Dark Knight"

Durante tres meses preparándose para el rodaje de la película "El Caballero Oscuro: El Renacimiento de la Leyenda", Tom aumentó su peso en 15 kg, volviendo de nuevo a las dimensiones y volúmenes familiares a la película "Guerrero". Su entrenador personal, como siempre, fue Patrick P-nut Monroe.

Muchas publicaciones publican variaciones del programa para esta película, pero oficialmente no se presentó. La mayoría de las fuentes coinciden en que la capacitación se basó en los principios del programa básico. más precisamente, una de sus variaciones - el programa "5 x 5".

Principios básicos del programa 5 х 5

1. Cada programa de ejercicio se ejecuta en cinco tom hardy entrenamiento series de cinco repeticiones en cada enfoque (de hecho, de ahí el nombre - 5 x 5). Las interrupciones entre los enfoques son bastante grandes - por lo menos 2-4 minutos.

2. La capacitación en este programa se realiza tres veces por semana, como en el programa básico. Se recomienda dedicar el resto de días a la recuperación, abandonar el correr, el fútbol o actividades similares, preferirles pilates o yoga.

3. El programa incluye sólo cuatro ejercicios básicos - deadlift. sentadillas prensa de banco y prensa de banco del ejército. Los sentadillas y los deadlifts se alternan del entrenamiento al entrenamiento, de las prensas de banco y de las prensas de banco se realizan cada entrenamiento.

4. Si usted siente que técnicamente puede realizar más de cinco repeticiones del ejercicio, debe aumentar el peso de la barra. Sin embargo, observe la seguridad y utilice la ayuda de un entrenador o de un socio de reaseguro.

Entrenamientos para marcar los músculos

Es seguro decir que para dar Tom Hardy como Bane, el volumen de la película de Batman utiliza gráficos por ordenador. Los tatuajes no son el actor visible en la escena de la película - si es que se eliminaron cuadro por cuadro, los músculos eran también un "pririsovat" bits.

Especialistas en luz y trajes también lo intentaron. Incluso si el autofoto convencional puede cambiar el rostro de la persona más allá del reconocimiento, el equipo de cientos de profesionales puede hacer maravillas - es por eso que los actores no aparecen nunca en la vida como en las películas.

Tom Hardy Formación establece muscular durante el rodaje de películas "The Dark Knight" y "guerrero" basada en los principios del programa básico (cuatro importante ejercicio, bajo número de repeticiones) y vysokoloriynom alimentación con restricción de carbohidratos.


Bain-bang.

  • Todo está ya hace mucho tiempo tenido tiempo para evaluar la enorme héroe Hardy con una máscara en su cara que podría fácilmente romper la parte posterior de la mayor parte de la gran señor de la oscuridad de Gotham de Batman y casi hecho, si Betsy no nos ha defraudado y se rompió EGGHEAD sí mismo, sin tener que esperar a que se haga Bane.
  • Crueles, enorme, con una cicatriz en polspiny y una máscara que oculta el rostro y lo convierte en un resuello estrangulada competente, Bane personificación de la fuerza primitiva, multiplicado por el intelecto. Se Bain primera polvo golpe dejó toda la confianza audiencia en la invencibilidad e invulnerabilidad de las fuerzas del bien.
  • Fuera lo que fuese, Bane en la pantalla, que trajo el propio Tom Hardy, y todo lo que ves en la imagen no es el fruto de la imaginación del director de equipo o artista, dibujo a efectos especiales. Todo esto fue duro para Hardy seis meses antes de filmar. Y algo de su entrenamiento es conocido para nosotros.
  • El personaje "Beyn" es conocido por su increíble tamaño, potencia y estilo de pelea. Tal vez no es demasiado rápido y rápido, pero lo suficientemente fuerte como para romper su espalda al hombre Bat.
  • Hardy en la pantalla ante nosotros una enorme, delincuente habitual, el poder de sus puños no menos grandes martilleo propia visión del mundo y miroschuschenie directo a la cabeza no esperaba una insistente como llaman Batman.
  • Titanic volver Hardy trajo a la mente no es una dama durante la reproducción y obligó a agarrar frenéticamente los brazos no son un bache en el pasillo. Sólo seis meses de entrenamiento y Hardy ha logrado lo que pasan muchos años y la química. Por lo tanto, para construir un monstruo de veneno de sí mismo, Hardy tuvo un entrenamiento largo y duro en el vestíbulo.
  • Apuesto: el primero que pensó en Hardy y mesomorfo con sangre puede hacer nada con su cuerpo, la genética retirarse de los raspones. Pero no aquí estaba y en sí mismo Hardy clásico drishch, orgullosamente llamado ectomorfo. Sus anchos hombros y giro masivo en los tiros de entrenamiento regular, comenzó a ocuparse de que después de la filmación de "Bronson", acerca de la formación a la que también se habla.
  • Por supuesto, el propio Hardy, lejos del tema del hierro, no habría logrado resultados tan impresionantes en tan poco tiempo. Un papel crucial en su rápido massonabore Hardy jugó el entrenador y su buen amigo Patrick Monroe, que hasta entonces "construir" Hardy para "Bronson".

La base del entrenamiento fue el famoso principio tom hardy entrenamiento de los powerlifters 5x5. Es decir, cinco series de cinco repeticiones con el máximo peso posible para esto. Es importante apretar la barra solo y sólo en el último enfoque, se puede asegurar un amigo o un entrenador y ayudar a poner el apretón en la última repetición. De lo contrario, no tiene sentido cosechar - el músculo simplemente no recibe suficiente carga y comienza a nadar con grasa debido a una dieta específica.

La dieta de “La última pelea”

El foco principal de Hardy hizo que los de oro, tres de press de banca se pone en cuclillas básicos Stanovoi clásicos, que literalmente se elaboraron todos los ejercicios consecutivos. Solamente pesos libres y clásicos, terminando los músculos tirando de la barra en la pendiente, tirando y corriendo.

Hardy perdió manos y simplemente mantuvo sus bíceps varillas de forma, zhimom tríceps agarre estrecho y los hombros del ejército zhimom. Como se puede ver, el milagro no ocurrió y la pantalla Beyn formación no difiere mucho de la formación de las muertes de los aficionados ordinarios.

03/10/2017
BCAA: Aminoacidos ramificados

Comencemos con la decodificación de la misteriosa abreviatura. BCAA - Aminoácido de Cadena Ramificada, aminoácidos de cadena ramificada. Se denominan esenciales porque el cuerpo no puede sintetizar a partir de otros aminoácidos (y lo mucho que no se consume "aminoácidos esenciales" - se convierten en indispensables).

Los adultos son de 8 aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treonina, triptófano, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina. Para los niños 10 - adicionalmente arginina e histidina. Tres (leucina, valina, isoleucina) tienen una estructura molecular específica: una cadena lateral ramificada, una "cadena lateral alifática". Estos como tomar bcaa tres aminoácidos se llaman BCAA.

¿Por qué distinguen tres: leucina, valina, isoleucina

La masa muscular (es decir, cualquier músculo) consta de dos tipos de proteínas: la miosina y la actina. En este caso, son leucina, valina e isoleucina (es decir, BCAA), que son los principales compuestos de aminoácidos de estas proteínas. Simplificando, se puede decir que los músculos están compuestos principalmente de BCAA.

¿Qué da BCAA y quién debe tomarlo?

  • Síntesis de proteínas, metabolismo celular y crecimiento muscular.
  • Un alto nivel de aminoácidos BCAA (especialmente leucina) es una condición necesaria para la activación de la "proteína de señal" (mTOR) del crecimiento celular y su división. También para este proceso, se necesita una mayor cantidad de ATP (energía).
  • Si está interesado en la rápida restauración de los músculos lesionados durante el entrenamiento, en el rápido crecimiento del rendimiento atlético, optimice su dieta con BCAA.

Contra-reacción al catabolismo, "destrucción muscular"



  • Después de la carga de entrenamiento intensivo disminuye la concentración BCAA y nuestro cuerpo comienza a destruir adicionalmente los compuestos de proteínas - son aquellos en los que más BCAA (músculo es decir) para alinear de este modo los niveles de la aminoácido esencial con una cadena ramificada. Además, teniendo BCAA, se detiene el proceso de catabolismo y, como consecuencia, guardar sus músculos de la destrucción, acelerar la recuperación y el crecimiento de los resultados deportivos. Estas propiedades de BCAA son especialmente importantes durante el "secado" o "quema de grasa", cuando el cuerpo tiene que hacer frente a la carga en condiciones de deficiencia calórica y de aminoácidos.
  • Tome BCAA para detener la destrucción del tejido muscular y acelerar la recuperación. Esto es especialmente importante durante la etapa de "quema de grasa".

Secreción de la insulina

  • La ingesta adicional de BCAA aumenta la producción de insulina y acelera el transporte de glucosa y aminoácidos a los músculos. Tomar BCAA con carbohidratos rápidos inmediatamente después del entrenamiento, obtendrá un efecto sinérgico (porque los carbohidratos y el BCAA aumentarán la secreción de insulina).
  • Añadir BCAA a su dieta si desea maximizar el crecimiento de la masa muscular.

Inmunidad

El entrenamiento es estrés. Cuanto más intensivo se entrena, mayor es la necesidad de aminoácidos esenciales que su cuerpo está experimentando. La deficiencia de aminoácidos esenciales en primer lugar "late", precisamente sobre la inmunidad y en lugar de mejorar su salud, mejorar el rendimiento deportivo, se tornan más bellos, una persona reduce la función protectora del organismo y comienza a enfermarse con frecuencia.

Tome BCAA y fortalecer su inmunidad.

Energía durante el entrenamiento

  • Durante la ejecución de la obra intensiva BCAA myshenchoy (si una cantidad suficiente) puede ser utilizado para la síntesis de compuestos intermedios (ciclo del ácido tricarboxílico y la gluconeogénesis), actuando como una fuente de energía. Al mismo tiempo, estudios recientes han demostrado que la oxidación de la molécula de leucina da una cantidad mucho mayor de ATP (energía) que la misma cantidad de glucosa. Y dado que la síntesis de ATP de leucina y glucosa se produce independientemente entre sí, obtenemos un efecto sinérgico.
  • Agregue BCAA a sus bebidas antes del entrenamiento o intra-entrenamiento (durante el entrenamiento) si desea maximizar la productividad (velocidad, fuerza, resistencia) durante el entrenamiento.

Quema grasa

  • BCAA afectan a la secreción de un muy importante para la "quema de grasa" hormona - leptina. Su nivel afecta directamente a la velocidad de la quema de grasa, y que la secreción de esta hormona que el cuerpo reduce al mínimo el déficit de calorías, por lo tanto "protegido" de la quema (ya que él no lo percibe como una bendición de grasa, y dijo que "cayó en tiempos difíciles" y es necesario preservar las poblaciones energía). Tomando BCAA extra que aumentar la secreción de leptina y el cuerpo deje de estar protegida de la quema de grasa - acelera el metabolismo, disminuye el apetito, la lipólisis acelerada.
  • Tome BCAA si desea maximizar la aceleración de la quema de grasa y al mismo tiempo mantener sus músculos (y esto es una meta adecuada).

Efectos secundarios de BCAA

Recuerde que BCAA es una parte de la mayoría de las proteínas que usted come y absolutamente en todos los compuestos de proteína de origen animal (huevos, carne, aves, pescado, leche, etc) - esto es absolutamente natural y "conocido" a su cuerpo nutriente. BCAA en la nutrición deportiva es un aminoácido aislado, pero no difieren de los aminoácidos que su cuerpo sintetiza de los alimentos. Simplemente el trabajo de aislamiento y síntesis se hizo de antemano, obteniendo un producto libre de ingredientes extraños (no importante o incluso perjudicial para el resultado), con una tasa máxima de digestión y una carga mínima en su digestión.

¿Qué son los BCAA y para qué sirven?

El único efecto secundario real que se puede obtener con el uso de BCAA es un trastorno del intestino. Típicamente, este efecto secundario ocurre con múltiples dosis razonables de aminoácidos.

BCAA es un complejo que consta de tres aminoácidos. Son un componente importante de la proteína. La diferencia entre bcaa y otros aminoácidos es que el cuerpo no los sintetiza. Tres aminoácidos se combinan en un complejo, porque su acción se produce simultáneamente y se complementan entre sí.

Combustible para los músculos

  1. Los aminoácidos bcaa son insustituibles y deben entrar en el cuerpo en cantidades suficientes, especialmente a altas cargas físicas. El término "insustituible" significa que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo.
  2. Son elementos de proteína divididos en forma de aminoácidos tales como valina, leucina, y también isoleucina. Esto significa que el cuerpo no necesita gastar energía en su asimilación, que ocurre mucho más rápido que cuando se usa proteína convencional.
  3. Los atletas utilizan una variedad de suplementos biológicos que suministran al cuerpo con aminoácidos bcaa. Básicamente, se utilizan durante el "secado", como una fuente de proteína fácilmente digerible a partir de la cual el cuerpo puede extraer fácilmente energía y material de construcción.
  4. Los músculos del cuerpo humano son muchos y difieren en sus funciones y capacidades. Pero la estructura es similar: los componentes más significativos son agua (70-80%) y aminoácidos (10-20%).
  5. Estos tres aminoácidos representan aproximadamente el 35% de la estructura de todos los aminoácidos que componen los músculos. Si consideramos sólo lo irremplazable, entonces la participación será del 42%.
  6. Esto es bastante. Hasta veinticinco por ciento de la energía en las clases se destaca sólo de bcaa. Al consumir alimentos ricos en proteínas, estos aminoácidos son los primeros en entrar en el torrente sanguíneo.
  7. En otras palabras, si no hay bcaa, los músculos comienzan a morir de hambre. El ejercicio regular en levantamiento de pesas o levantamiento de pesas conduce a la destrucción de parte de la proteína contráctil. Es muy importante en este momento tomar exactamente la proteína que se necesita.

BCAA aliviar la fatiga muscular, reducir la pérdida como tomar bcaa de otros aminoácidos que están contenidos en el cuerpo. Si toma bcaa inmediatamente antes del entrenamiento, la resistencia muscular aumentará y la fatiga disminuirá. Si usted toma aminoácidos inmediatamente después del entrenamiento, el nivel de cortisol comenzará a disminuir y el suministro de otros aminoácidos en los músculos aumentará siempre que no se escindan para restaurar las reservas de energía.

¿Qué son los aminoácidos?

Pero inmediatamente hay que tener en cuenta el hecho de que como sustituto de los cócteles de proteínas, BSAA no son adecuados. Es simplemente no rentable - beber un cóctel, entregar 40-50 gramos de proteína, y cuando usted toma aminoácidos esenciales este número es 2-3 veces menos. Por supuesto, la probabilidad de asimilación por el cuerpo de la BCAA es mucho mayor, pero el precio también es mucho más caro.

Por lo tanto, sólo los culturistas pueden permitirse el lujo, que están dispuestos a gastar dinero deportivo decente en su nutrición deportiva. Y por lo tanto, a menudo se utilizan sólo durante el secado, cuando es indeseable tomar carbohidratos, que en exceso puede convertir la grasa. Con la función de suministro de energía, así como para el mantenimiento de la masa muscular, aminoácidos insustituibles coinciden perfectamente que no puede ser depositado por el cuerpo en el tejido adiposo.

Funciones de BCAA

1. En primer lugar, BCAA es un aminoácido esencial, que es una proteína partida. Es decir, son el material de construcción para los músculos.

2. Bcaa promover la formación de otros aminoácidos, que el cuerpo necesita para el funcionamiento normal. En otras palabras, ayudan a partir de aminoácidos simples para hacer una estructura más compleja. Los aminoácidos bcaa influyen positivamente en la producción de insulina, que circula el azúcar en la sangre, y, a su vez, alimenta las células de las fibras musculares con energía. Y cuando se produce insulina, la asimilación de aminoácidos es más rápida.

3. Los aminoácidos BCAA apoyan el cortisol y la testosterona a un nivel favorable, aumentan la síntesis proteica, estimulan la producción de insulina y hormonas de crecimiento.

4. BCAA previene la división de la proteína y bloquea la pérdida de fibras musculares. Esto es muy importante para una dieta baja en calorías.

Investigación

  • Como han demostrado los estudios, para reducir el agotamiento del tejido muscular los atletas necesitan usar un número suficiente de aminoácidos esenciales.
  • También se encontró que en atletas, después de un entrenamiento con pesas severo, la recuperación muscular pasa en dos fases las siguientes fases.
  • En primer lugar, hay catabolismo, seguido por anabolismo - el crecimiento del tejido muscular. Si el anabolismo dura más tiempo que el catabolismo, entonces los músculos comenzarán a crecer. Si el catabolismo dura más tiempo, entonces viceversa. Si acorta el período de catabolismo, puede lograr un rápido crecimiento del tejido muscular. Es precisamente esta reducción que la BSAA puede aportar.
  • Sin embargo, el máximo beneficio puede obtenerse si se toman aminoácidos después del entrenamiento simultáneamente con carbohidratos rápidos, lo que a su vez dará a los músculos una fuente adicional de energía y activará la producción de insulina. Prepare un cóctel simplemente. Es suficiente mezclar 25 gramos de carbohidratos con diez gramos de proteína. La comida contribuirá a su saciedad, y bcaa reducirá el catabolismo y aumentará el efecto del ejercicio.

Efectos secundarios

Muchos subestiman este complejo de aminoácidos. Alguien piensa que tomarlo es peligroso. Pero todo esto proviene de la ignorancia del funcionamiento interno del cuerpo. Los aminoácidos bcaa son los mismos aminoácidos que componen la comida, por ejemplo la leche o la carne. Por lo tanto, todo el peligro está sólo en la calidad del producto que utiliza.

Aminoácidos para ganar músculos

  • Hay una dosis óptima que se ajusta a la mayoría - es de cuatro a ocho gramos para la masa muscular y la quema de grasa. Usted necesita tomar aminoácidos hasta tres veces al día.
  • Puede consumir menos, pero no será como tomar bcaa suficiente para saturar el cuerpo. Muchos fabricantes entienden que algunas personas no conocen todos los matices y deliberadamente engañan a los compradores. En particular, liberan aminoácidos en pequeñas dosis, mientras que los precios se mantienen altos. Con el fin de no caer para el cebo, siempre prestar atención al número de porciones y el tamaño de la dosis al comprar. No se requieren pausas de recepción.
  • Para lograr mejores resultados, es necesario tomar un complejo de aminoácidos BCAA por separado de otros aminoácidos. El hecho es que entrarán rápidamente en el cuerpo.
  • Dado que los aminoácidos son mucho mejor absorbidos con un mayor nivel de insulina, deben tomarse simultáneamente con los alimentos media hora antes y después del entrenamiento.
  • Durante este tiempo, los procesos de recuperación tendrán tiempo para activarse y crear condiciones favorables para el anabolismo.

02/10/2017
Correctores de postura

La postura corrector con 2 refuerzos elásticos de metal está diseñada para un grado medio de fijación de la columna torácica. Endereza los hombros y mantiene la columna vertebral en la posición fisiológica correcta. No apague los músculos de su espalda proporcionando movimientos de péndulo corrector de espalda opiniones reflejo bajo carga estática. Forma un estereotipo de la postura correcta (acción "disciplinadora" del corrector).

Indicaciones:

  1. osteocondrosis de la columna torácica;
  2. neuralgia intercostal, miositis;
  3. osteocondropatias juveniles;
  4. osteoporosis;
  5. lesiones leves de la columna torácica (moretones, daño del ligamento);
  6. rehabilitación después de lesiones y operaciones en la columna torácica.

Construcción:

La base del corrector es 2 refuerzos elásticos de metal, el caso de su malla ortopédica. Las correas elásticas hechas de una red ortopédica se lanzan sobre los hombros y se fijan en el vientre con los sujetadores del velcro.

Aplicación:

El corrector se pone en ropa interior. El curso básico de tratamiento es de 6 meses de uso diario del corrector durante 6 horas al día con un aumento gradual en la tensión de las correas. Durante los procedimientos de tratamiento y durante la noche el producto debe ser removido.


Los corsés, que una vez aparecieron en el vestuario de las mujeres y los hombres para corregir los contornos del cuerpo, ahora se usan en la medicina. Debido a la fijación rígida de la espalda en una posición, estos productos permiten producir tanto la prevención de enfermedades de la columna vertebral como la corrección suave de enfermedades ya existentes. Los corsés ortopédicos se producen en varias variedades, tienen diversas características (diseño, grado de rigidez, influencia en diversos grupos del músculo), se piensan para diversos propósitos. Para el efecto terapéutico o profiláctico adecuado, es necesario elegir correctamente un corsé ortopédico y comprar un producto original de calidad en una tienda probada.

Corrector de postura para hombros

  • En primer lugar, averiguaremos los nombres.
  • Entre los productos ortopédicos diseñados para soportar, descargar los músculos, corregir la postura y fijar la columna vertebral pueden ser identificados:
  • Un corsé es un producto que está diseñado para apoyar la columna vertebral en una posición determinada en la región toracolumbar.

Dependiendo del propósito del uso, los corsés se dividen en varios tipos:

corsés de descarga - se refieren a productos blandos, hechos de materiales elásticos, con placas especiales de inserción, diseñados para aliviar la carga de ciertos músculos de la espalda. Se utiliza para eliminar la fatiga, dolor de espalda, causado por la larga estancia forzada en una posición sentada (trabajando en una computadora, conduciendo, etc.). Este tipo de corrector de la postura de los adultos tiene un efecto preventivo pronunciado en la columna vertebral, se recomienda para el uso de personas que tienen el proceso de formación de la columna vertebral y la postura ya está completa.

corregir - los corsés semi-rígidos para la sección toracolumbar y lumbosacra, se hacen de materiales más densos, apoyan la espina dorsal, corrigiendo curvaturas, eliminando stoop. Este tipo de corsés para corregir la postura puede recomendarse para escoliosis lateral adolescente y otros trastornos de curvatura y postura durante el período de crecimiento rápido (después de 16 años). Las indicaciones para el uso de un corsé semi-rígido puede servir como dolor de espalda causado por osteocondrosis, radiculitis, hernia intervertebral de la columna lumbar o torácica, con deportes severos y esfuerzo físico.

fijación - corsé rígido pecho-lumbar, cuya construcción es un bastidor rígido, apoyado en la posición requerida por un sistema de correas y sujetadores. Estos productos sirven para la fijación rígida de la columna vertebral en el período postoperatorio o post-traumático temprano con el objetivo de eliminar corrector de espalda opiniones las consecuencias de operaciones y lesiones. Estos incluyen fracturas por compresión de las vértebras, cirugía para extraer discos intervertebrales, tuberculosis vertebral y similares.

Corrección postura - este tipo de corsé tiene otro nombre - un reclinador. Su peculiaridad es que tal corsé para la espina incluye también las correas de hombro, que toman los hombros detrás y promueven enderezamiento y corrección de la postura. Estos correctores de la postura de los niños se recomiendan para corregir los defectos de la parte posterior "redonda", fuertemente pronunciada inclinación o curvatura de la columna torácica - hiperkipophysis, cifoescoliosis.

 Vendaje

  • Es una correa elástica, pero al mismo tiempo de apoyo, que sirve para fijar los órganos de la pelvis pequeña, descargando la columna sacra.
  • Los vendajes también se producen en diferentes tipos, entre los que se pueden distinguir:
  • protivogryzhevoy. corsé con hernia sirve para prevenir la pérdida de hernia y órganos internos;
  • vendajes ortopédicos femeninos para mujeres embarazadas, sirven para apoyar el abdomen y descargar la espalda en la cintura;
  • corsé postparto, utilizado en el período postparto para la pérdida de peso del abdomen y los lados, retorno rápido a la norma del tamaño del útero y el contorno del cuerpo en su conjunto.
  • Postoperatorio, utilizado para mantener la posición segura del cuerpo en relación con los sitios operados;
  • correccional, sirve para corregir condiciones tales como displasia, dislocaciones, etc. Puede ser tanto para niños como para adultos.

Reglas de usar corsés ortopédicos para la columna vertebral

Los corsés ortopédicos para la columna vertebral son eficaces cuando los pacientes cumplen con las recomendaciones sobre las reglas para el uso de estos productos.

Es necesario observar las siguientes reglas, que se reflejan en las instrucciones al producto.

Se relacionan con el modo de uso:

Los corsés pecho-lumbar para la columna vertebral se pueden usar tanto en el cuerpo desnudo como en la ropa interior, e incluso para el tipo de tejido recomendado para ponerse debajo del corsé - algodón o con una mezcla de fibras sintéticas, es importante incluso para un uso cómodo.

Para elegir un corsé para una espalda sigue estrictamente en el tamaño. El uso de un corsé de un tamaño más pequeño o más grande, y también no adecuadamente apretado y ajustado, no sólo puede reducir el efecto terapéutico, sino también provocar nuevos problemas;

Correctores y corsés para la postura son sólo unas pocas horas al día. Es incorrecto tratar de usarlo todo el día, el tiempo de uso debe limitarse a 4-6 horas, por recomendación de un médico.

El corsé debe ser tomado por la noche.

Comience a usar un corrector de postura duro o semirrígido desde un pequeño intervalo de tiempo, aumentando gradualmente el tiempo.

El propósito de corregir los dispositivos del hombro Los fijadores modernos sirven no sólo para la postura de la parte posterior y de los hombros. Tienen muchas otras funciones: médicas, correctivas, preventivas.

Corset elástico

Como regla, tales productos son necesarios para corregir varios trastornos de la cintura escapular. Se utilizan: En caso de trauma. Un corsé de lado izquierdo o de lado derecho con un hombro dislocado limitará la movilidad de la articulación dañada, contribuirá a una recuperación más rápida. Además, la limitación de la movilidad de la mano reducirá significativamente el dolor con un movimiento repentino e inesperado. Con trastornos óseos del esqueleto.

Se utiliza en niños con el propósito de método conservador para corregir la patología en una etapa temprana. En la infancia, a menudo se usa un corsé para nivelar los hombros, con la fase inicial de cifosis. El uso prolongado de estos dispositivos de fijación contribuye al hecho de que los huesos del esqueleto de los niños toman la posición anatómica especificada por el fijador a medida que crecen. Esta corrección se lleva a cabo durante mucho tiempo en conjunción con un complejo de gimnasia terapéutica. Para la rehabilitación. Después de la cirugía en las vértebras del departamento cervical y torácico superior o después de la retirada del yeso después de una fractura de la clavícula, la columna necesita apoyo y restricción de movimiento, especialmente en el período inicial de rehabilitación.

Corrector ortopédico reducirá la carga en los huesos aún no totalmente restaurado, limitar la movilidad de las articulaciones cercanas. Funciones correctivas Se recomienda utilizar este grupo de productos para corregir diversos trastornos de la cintura escapular, si no son causados ​​por patologías orgánicas. El corsé para enderezar los hombros mientras lo lleva por mucho tiempo ayuda: Mejorar la apariencia, porque un hermoso poste recto es una decoración de una persona con cualquier dato externo. Aumento en el tono general debido al hecho de que los órganos y sistemas debido a una espalda plana en la cantidad necesaria reciben oxígeno y nutrientes. Deshacerse de los complejos. Los hombros retraídos y la cabeza levantada con orgullo aumentan significativamente la autoestima. Deshacerse de stoop mejora la apariencia, además, es útil para la salud.


Prevención de lesiones A menudo, los productos preventivos son utilizados por los atletas durante el entrenamiento. Las vendas elásticas fijan las vértebras y las articulaciones, reduciendo el riesgo de una lesión deportiva al levantar pesas o con movimientos repentinos. Puede cubrir toda la cintura escapular o sólo algunas de las articulaciones.

Tipos de fijadores El corsé en los hombros para la postura puede ser de los siguientes tipos:

Suave, hecho de goma elástica de vendaje. Estos correctores le permiten deshacerse de la inclinación o evitar lesiones durante el trabajo pesado. Se llevan a cabo como dos correas, que cuando está equipado retiran de nuevo paletas, o pueden parecerse a un tema con algunos corrector de espalda opiniones mangas, apoyando las articulaciones del hombro y las vértebras en la posición para la corrección o para la prevención de lesiones.

Resistente Todas las estructuras de fijación rígidas tienen un propósito terapéutico. Por ejemplo, un corrector con hombros cerrados para corregir la patología ósea en un niño. Pueden tener inserciones adicionales de metal o plástico, para mejorar la rigidez y para reducir o eliminar la movilidad del hombro, proporcionando la posición anatómica requerida.

Beneficios y daños del uso de los dispositivos de corsé El uso de las estructuras correctivas ayuda:

Dar a los huesos la posición anatómica necesaria, contribuyendo al desarrollo de la "memoria muscular". La memoria muscular incluso después de retirar el retén permite que los músculos mantengan los huesos en la posición dada. Reducir las lesiones. Los vendajes, fijación de la articulación, previenen la aparición de patología vertebral y diversas dislocaciones. Pero también hay un lado negativo en el uso de corsetería. Si los usa durante largos períodos sin supervisión médica, que podría ocurrir a continuación: ser molestado tejidos tróficos en el sitio del vendaje de presión. Si el tiempo no da ninguna importancia a este, las áreas peredavlennyh de la piel y los músculos pueden aparecer inflamación y otros síntomas de estancamiento del flujo sanguíneo y linfático. Atrofia de los músculos cervico-braquial. Sin la atrofia muscular carga necesaria, y al retirar el dispositivo corrector no será capaz de mantener los huesos en su lugar. Se recomienda cuando se usan estructuras de corsé, especialmente una mayor rigidez, combinan el tratamiento con las cargas físicas dosificadas.

Por supuesto, todos los tipos de fijadores se pueden comprar en la farmacia, y un farmacéutico experimentado le ayudará a elegir el tamaño deseado. Pero no se recomienda elegir por sí mismo, sin consultar a un médico, una herramienta de corrección, incluso para el entrenamiento deportivo o para corregir la inclinación. Adecuadamente seleccionado y usado bajo supervisión médica corrector de la postura ayudará a una persona a mejorar su salud, apariencia y sentirse más seguro ....

02/10/2017
El % ideal de grasa

Para aquellos que aspiran a un cuerpo delgado y en forma, no hay absolutamente ningún porcentaje ideal de grasa en el cuerpo. El porcentaje normal de grasa varía significativamente entre las personas y depende de varios factores, incluyendo: tipo de cuerpo, edad, genética, nivel de actividad y características nutricionales.

El peso normal y la proporción de grasas varían significativamente grasa corporal ideal, pero el porcentaje mínimo de grasa corporal que se considera seguro para mantener una buena salud es del 5 al 9% para los hombres y del 13 al 15% para las mujeres, aunque no existe una "regla" demasiado bajo para el individuo.

Porcentaje normal de grasa corporal

No hay dos personas idénticas, algunas pueden sentirse mejor o hacer mucho más con grasa alta o baja que otras de la misma edad y sexo. Por lo tanto, estos rangos pueden ayudar a formar una idea de cuál es el porcentaje aproximado normal de grasa corporal. Por supuesto, incluso dentro de este rango, las mujeres pueden experimentar trastornos de la menstruación debido al hecho de que el nivel de grasa ha caído por debajo de lo que necesitan, y es necesario levantarlo ligeramente. Por ejemplo, si una mujer ha perdido peso y ahora tiene un porcentaje de grasa corporal del 17%, es posible que su porcentaje normal de grasa sea ligeramente superior, y no caiga por debajo del 20%. Para los hombres, un nivel muy bajo de grasa es también perjudicial, aunque no los afecta tanto como las mujeres. Para averiguar qué porcentaje de grasa tiene, utilice una calculadora de grasa.


¿Cuál es el porcentaje normal de grasa corporal?

Hay muchas ideas sobre el porcentaje normal de grasa corporal para personas no deportivas, incluyendo rangos de 16-20% y 20-21% para las mujeres, y 8-14% y 10-14% para los hombres. Estos indicadores proporcionan una apariencia delgada.

Para la salud general y la aptitud, para los hombres, el 10-15% es una buena opción, que uno puede esforzarse para. Sin embargo, los hombres que quieren seis cubos de prensa suelen tener 10-11%, ya que la prensa es sólo el lugar donde la grasa por lo general se acumula. Las mujeres que quieren tener seis cubos pueden tener que reducir su porcentaje de grasa a 14-16%, que para algunos de ellos puede ser demasiado bajo, y va a interrumpir el ciclo menstrual. Típicamente, los muslos crecen delgadamente y comienzan a disminuir perceptiblemente en el cerca de 18% de grasa. La primera, donde se notan los cambios, son aquellas áreas donde los depósitos grasos son relativamente pequeños. Para la mayoría, está alrededor de los hombros y clavículas.

Bajo porcentaje de grasa y pérdida de peso

Es importante tener en cuenta: los estudios muestran que un bajo nivel de grasa no causa amenorrea (la ausencia de la menstruación para varios ciclos menstruales) como tal. Es el balance energético (la proporción de calorías recibidas y gastadas) es en este caso el principal determinante de los factores de salud. Por lo tanto, podemos decir que para una mujer deportista, es bastante realista mantener el nivel de grasa tan bajo como el de los adolescentes sin consecuencias negativas.

Porcentaje de grasa corporal

A menudo, entre aquellos que buscan convertirse en superfluos, un bajo contenido de grasa se logra a través del balance energético negativo a largo plazo (es decir, obtener menos calorías de las que el cuerpo requiere), y es este balance de energía negativo que causa la pérdida de la menstruación.

¿Cómo medir el porcentaje de grasa en el cuerpo?

Es difícil entrenar sin motivación. Ideal para cualquier atleta - cuando vea los cambios que ocurren con su cuerpo. ¿Y qué afecta la apariencia de la figura? La respuesta es obvia:

  • Masa muscular;
  • Porcentaje de grasa corporal.

Si los cambios en el primer parámetro son fáciles de ver a partir del crecimiento de los pesos de entrenamiento, entonces el segundo requiere mediciones. Le diremos cómo hacerlo.

¿Cómo y dónde almacena la grasa del cuerpo?

El mecanismo de formación de depósitos grasos ha evolucionado en el curso de la evolución.

Principales objetivos:

1. Crear una reserva de energía. Nuestros antepasados ​​lejanos no tenían refrigeradores: los períodos de caza exitosa daban paso a forraje largo. Cuando la comida era, el cuerpo creó una tienda de grasa, cuando no había comida - utilizaba sus propios recursos. En primer lugar, el tejido adiposo.

2. Mantenga caliente. El tejido adiposo es un excelente aislante. Capilares en lo menos, la sangre durante el enfriamiento de la capa de grasa casi no se enfría. Los músculos y los órganos internos conservan su temperatura.

En las mujeres, la grasa se encuentra principalmente en el pecho, las nalgas y los muslos, en los hombres se deposita debajo de la piel en el abdomen. El desplazamiento del equilibrio hormonal conduce a un cambio en la dislocación de los depósitos.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa?

Un hombre con un bajo nivel de testosterona suele ser externamente afeminado - las caderas anchas se complementan con la formación de un seno por un tipo femenino, la llamada ginecomastia. Sin embargo, las mujeres con un bajo nivel de estrógeno, si acumulan grasa, que, al igual que los hombres, gravita a los pliegues en el estómago.

Gama de contenido de grasa

¿Cuánta grasa puede contener un cuerpo humano? El límite inferior es de aproximadamente el 5% para los hombres y el 10% para las mujeres. Bodybuilders antes de la competencia, sin embargo, puede reducir la cantidad de grasa y hasta un 3-4%. Este nivel significa un alivio ideal: todas las fibras musculares con estrés mínimo están perfectamente trazadas.

Contenido de grasa demasiado baja puede conducir a problemas de salud. No olvide: la grasa es necesaria para el crecimiento normal del cabello (participa en la formación del bulbo capilar a la par con las proteínas); la lubricación sinovial en las articulaciones (asegura el deslizamiento de la cabeza del hueso a lo largo del sustrato cartilaginoso) también consiste en grasa.

La grasa es usada por el Orzánismo para producir hormonas sexuales. Si el nivel es demasiado bajo, la producción de testosterona es peor en los hombres. Hay problemas con el reclutamiento o el mantenimiento de la masa muscular, no hay atracción sexual. En las mujeres grasa corporal ideal, el ciclo menstrual se interrumpe.

Por último, un porcentaje demasiado bajo de grasa tiene un efecto negativo sobre la piel.

La cantidad óptima de grasa en el cuerpo se considera que es 12-20% para los hombres y 18-25% para las mujeres. En este caso, la figura parece deportivo, moderadamente grabado en relieve, y la salud no sufre en absoluto.

Con la edad, con una capa de grasa subcutánea constante, la cantidad total de grasa aumenta: la grasa intramuscular y las células de grasa que rodean los órganos internos se acumulan.

Los hombres con un 30% de grasa y las mujeres con un 35% tienen evidentes signos externos de obesidad. Además de la estética, los problemas de salud comienzan aquí: el número de problemas con el corazón y los vasos aumenta considerablemente.

Métodos para medir la cantidad de grasa

Antropometría. Una simple medición de su volumen con una cinta métrica le permitirá seguir la dinámica de los cambios. Si el volumen de bíceps aumentó, y la cintura disminuyó - obviamente, aumentó el músculo y redujo la cantidad de grasa.

Sin embargo, el método no es universal y subjetivo: para las mujeres, por ejemplo, una gran cantidad de grasa puede depositarse en los brazos, en la región del tríceps. Además, de esta manera, se puede estimar aproximadamente sólo la dinámica, pero no se conoce el porcentaje exacto o incluso aproximado de grasa en el cuerpo.

Bioimpedancia (medida de resistencia eléctrica). Los músculos, los huesos, la grasa y el agua tienen diferentes resistencias eléctricas. Este hecho ha sido utilizado por los médicos en la determinación del porcentaje exacto de grasa (el error del método no es más del dos por ciento). Más recientemente, han aparecido en el mercado escalas domésticas que miden la composición porcentual del cuerpo usando bioimpedancia.

La esencia del método es que una corriente eléctrica muy débil se pasa a través del cuerpo. Por la fuerza de la corriente para una diferencia de potencial conocida, es posible calcular la resistencia eléctrica de los tejidos del cuerpo, y si es así su composición.

El uso del método de bioimpedancia tiene varios matices:

  • Las mediciones se realizan en una habitación caliente. No sudar o, por el contrario, estrechamiento de los capilares después de caminar en una calle de invierno.
  • Las mediciones se realizan con el estómago vacío; Además, el uso de diuréticos distorsiona fuertemente los resultados.
  • Un entrenamiento pesado o ducha, tomada poco antes de la medición, afectará la humedad de la piel y la cantidad de agua y sales en el cuerpo. Si es así, de nuevo, los resultados serán distorsionados.
  • La corriente eléctrica va por el camino más corto, por lo tanto, al medir pesos sólo se tiene en cuenta la resistencia de las patas, pero no del tronco. Para puzatikov en piernas delgadas este método no es adecuado.

Ultrasonido. Las estimaciones de la exactitud de este método varían ampliamente entre los especialistas. Las telas de diferentes densidades conducen oscilaciones acústicas de diferentes maneras; teóricamente su permeabilidad en diferentes partes del cuerpo debe dar una imagen precisa. En la práctica, a veces se pueden ver resultados paradójicos como el 40% de grasa en el ganador de concursos de culturismo.

Pesaje en agua. La grasa tiene una densidad diferente de la densidad del tejido muscular, ¿recuerdas? Si es así, la diferencia entre el peso corporal en el aire y en el agua nos permitirá calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo con la ayuda de fórmulas bastante complicadas.

En el lado práctico, se ve así: estás sentado en un sillón suspendido de la balanza y después de una profunda exhalación durante 10 segundos sumergida en agua. Para mayor precisión, el procedimiento se repite tres veces.

Básculas de análisis corporal

Escáner de rayos X El método más caro y más exacto de determinar la grasa. Usted tendrá que tratar de encontrar una clínica en la que hay tal equipo, y luego lamentar varios miles de rublos para el examen. Puede ser mejor comprar un calibrador, que se discutirá más adelante.


Medición de pliegues de grasa. Por último, el método más simple de medir el porcentaje de grasa que no requiere instrumentos complejos con una precisión aceptable es el pliegue de pliegues de grasa en varios puntos y su medición.

Los médicos usan un calibrador especial para las mediciones. En casa, es muy posible hacer con un calibrador o una regla regular. Necesitamos medir los pliegues en cuatro puntos.

Encontrar su porcentaje de grasa, por supuesto, es muy interesante. Sin embargo, desde el punto de vista práctico, estos datos dan poco. Si quemas grasa, suficiente para medir los volúmenes y regocijarte en la dinámica de su disminución. Cuando la cintura se reduce en 2 cm, se puede ver a simple vista. Cuando el porcentaje de grasa disminuye en un X%, usted puede notar visualmente nada.

Cuando una persona comienza a perder peso, el primer lugar donde la grasa deja es el estómago. Reducción del peso corporal en un 5-10% puede conducir a una reducción de la grasa en la cavidad abdominal en un 10-30%. También es una buena noticia para aquellos que toman una dieta - la grasa visceral disminuye más, porque es más metabólicamente activa y se desploma más rápido que la grasa subcutánea.

Vale la pena tener en cuenta que los hombres y las mujeres tienen diferentes volúmenes de tiendas de grasa, y esto se debe, en primer lugar, a nuestra naturaleza biológica y hormonas diferentes. En promedio, el porcentaje de grasa corporal en el sexo justo es 5-8% más que los hombres y es aproximadamente 23-25%.

El usuario promedio del gimnasio (masculino) para mirar en el cuerpo es suficiente para mantener su grasa dentro del 15-20%. El porcentaje de tejido graso dentro del 3-7% ya es el nivel de atletas competitivos que muestran su cuerpo en el escenario, y el contorno de la musculatura para ellos no es un movimiento de aire vacío.

Si la temporada de playa está en la nariz, y desea mostrar con una prensa de relevo de 6 dados, entonces usted necesita para llevar el porcentaje de grasa en el cuerpo a 10-12%. De lo contrario, no verá ningún cubo, habrá sólo una bola continua :).

Nota:

Usted puede bombear los grasa corporal ideal músculos abdominales a los dados, pero debido a la capa de grasa en el abdomen, nunca verlos.

¿Cómo medir el porcentaje de grasa en el cuerpo? La manera más simple y más eficaz.

-Dime la luz de mi espejo. Él está en un striptease a la ropa interior y mirando su reflejo. El criterio principal es su propia objetividad y una visión sana de un ser querido desde el exterior. Usted debe mirar su cuerpo, girar alrededor del espejo y fijar, "no cuelgue hacia fuera", donde es algo superfluo, si hay pliegues, desproporciones obvias y así sucesivamente. Si usted mismo dice que todo es normal, pero la voz interior sugiere que es hora de inscribirse en el gimnasio, es mejor hacerlo.

Método del guardarropa. Lejos no la más precisa (como la anterior), pero es muy posible revelar la tendencia general. Es en la medición de la ropa - es decir. Te ves ropa y después de un rato mirar - "húmedo" que en él y lo más importante - cómo vlazite. Si antes el procedimiento de entrada-salida se llevaba a cabo con facilidad y sin pretensiones, y después de un tiempo sin ayudantes simplemente no podía hacerse, entonces el tejido adiposo se agregó claramente, se cargó.

Un método más fiable de la casa de confianza es el método de caliperometría - la medición de los pliegues de grasa. Todo lo que necesitamos es un químico llamado un calibrador, que cuesta 200 rublos de la fuerza. Muy económico puede utilizar un calibre y una cinta métrica.

02/10/2017
Tipos de cuerpo: ectomorfo

La gran mayoría de los programas de entrenamiento están diseñados para mesomorfos - personas de físico muscular normal. Pero ¿qué pasa con el ectomorfo, que se caracteriza por su magreza natural y los huesos delgados? Estas personas, además de todo, torso desproporcionadamente corto, extremidades largas y músculos delgados.

Pero aún así puedes ser más grande y más fuerte si quieres. Aquí les ectomorfo daré una serie de consejos sobre entrenamiento y nutrición que ayudarán a los ectomorfos a lograr excelentes resultados.

Utilice ejercicios de potencia y cargas pesadas

  • Necesita pesos grandes para hacer que las fibras musculares profundamente localizadas funcionen. No pierdas el tiempo en ejercicios aislados - no básico:
  • Para las piernas - abdominales, convertirse en antojos con las piernas rectas, levantar en los calcetines (de pie, sentado, con un compañero en la espalda);
  • Para el pecho - presione la barra o la mancuerna en un banco inclinado;
  • Para la espalda - pull-up, tirón de la barra (cualquier forma);
  • Para los hombros - prensas de pesas o barras hacia delante, hacia arriba, levantamientos de brazos con mancuernas a los lados;
  • Para los bíceps - levantando la barra o la mancuerna hacia los bíceps;
  • Para los tríceps - apretón estrecho de prensa de banco, push-ups en las barras o presione EZ-barra de mentira.

Los ectomorfos generalmente entrenan demasiado rápido. Reduciendo el ritmo, puede obtener mejores resultados. Dos métodos óptimos de aumento de la intensidad - aumento de peso con el aumento del descanso entre los enfoques y la reducción de peso con disminución simultánea en el descanso. Para hacer crecer las fibras profundas, y esto es posible sólo con grandes pesos, el descanso entre los enfoques debe ser más largo.

Trate de mantener su entrenamiento corto e intenso. Esto puede parecer una contradicción, pero bajando la velocidad, usted en poco tiempo obtendrá un buen músculo de bombeo. De 20 a 40 minutos - y puedes ir a casa. El entrenamiento de fuerza larga está contraindicado.


Vigile muy de cerca su condición. En el período de entrenamiento duro, un poco de sobreentrenamiento es necesario para mantener los músculos creciendo. Sin embargo, las sobrecargas largas para los ectomorfos son mortales. Tan pronto como observe los síntomas del sobreentrenamiento, reduzca la carga.

Si lo desea, trate de trabajar en el "sistema de alta intensidad" de Menzer. En general, hay muchas técnicas que le permiten entrenar con gran eficiencia, gastando un mínimo de tiempo en él. Elige lo que más te convenga - y sigue adelante.

Descansa por un largo tiempo, duerme mucho

En consecuencia, el descanso entre la formación también debe ser bastante largo. Nunca trabaje en un grupo muscular a menos que se haya recuperado de la anterior. Por ejemplo, después de un entrenamiento intensivo de fuerza, descanso durante dos días y después de trabajar las piernas, a veces tres.

Ectomorphs tiene un metabolismo rápido, por lo que necesitan 7-9 horas de sueño por día. Antes de irse a dormir, relájese para aliviar la tensión. Los trastornos del sueño, característicos del ectomorfo, se deben a la excitación excesiva del sistema nervioso. Esto tiene un efecto negativo sobre la recuperación. Trate de no sacrificar el sueño a menos que sea absolutamente necesario.

Comidas: comer, comer, comer!

Tenga en cuenta que la nutrición es igualmente importante para el desarrollo de los músculos que la formación! El mayor problema de los ectomorfos es la absorción de un gran número de alimentos "erróneos" y comidas insuficientemente frecuentes.

Haga algunas cosas simples:

- Comer 5-7 veces al día y un poco, pero no comer a la vez;

- Trate de tener un montón de desayuno, por lo que el cuerpo recibe la mayor cantidad de los nutrientes consumidos durante el sueño de la noche;

- Encontrar la oportunidad de comer en los descansos en el trabajo, después de la escuela,

antes del entrenamiento. Traiga una comida nutritiva, rica en proteínas;

- Si no puede obtener una comida completa, use un cóctel de proteína-carbohidratos o proteína con algún tipo de pastelería;

- Aumentar la ingesta diaria de proteínas a 2,5-3 gramos por kilogramo de peso corporal por día;

- Durante una hora y media antes de dormir, tome una porción de proteína o coma algo rico en proteínas (por ejemplo, queso cottage bajo en grasa);

- Comer carbohidratos más complejos (cereales, cereales, pasta de trigo integral, cebada, fruta, bayas, verduras, verduras) y fibra dietética (frutas, verduras); azúcar límite y productos de confitería digeribles;

- Aumentar el contenido de grasa en la dieta a un 25-30 por ciento del contenido calórico total, prefiriendo las grasas no saturadas (pescado, nueces, semillas, aves de corral, aceite de pescado, oliva, aceite de girasol);

- Coma alimentos digestibles ectomorfo más lentamente (frijoles, maíz,

nueces, harina de avena, pasta);

- Tomar suplementos de multivitaminas y minerales;

- Beba mucha agua - unos 2 litros al día.

Definicion: Ectomorfo

Relajarse

Muy a menudo ectomorfos son muy móviles y todo el tiempo en la carrera. Para estas personas, el estrés es un gran problema, ya que conducen a la liberación de la hormona catabólica cortisol. Las tensiones excesivas interfieren con el crecimiento de los músculos y también agravan el sistema cardiovascular.

Debe dejar de apresurarse y aprender a relajarse. Trate de quedarse al menos 10 minutos al día solo, lejos del ruido. Siéntese cómodamente, relájese, cierre los ojos, respire en su boca y exhale a través de su nariz. Sus músculos deben estar relajados para que las extremidades se vuelvan pesadas. Imagine que el estrés desaparece de su cuerpo. Nadie puede molestarte. Usted se controla por completo.

Reducir el alboroto

Debido al rápido metabolismo, su cuerpo procesa los alimentos procesados ​​demasiado rápido. Muchos ectomorfs se quejan de que no pueden ganar peso. Esto es comprensible: comen demasiado poco, mal entrenan y demasiado alboroto.

Si su tarea es llegar a ser grande, trate de descartar todas las preocupaciones innecesarias. El cuerpo debe descansar bien y absorber los nutrientes que recibe para un crecimiento rápido.

Por supuesto, muchos de nosotros combinamos varias clases. Sin embargo, al organizar su rutina diaria, puede deshacerse de la pérdida de tiempo. En el fin de semana (si tiene uno) y tener más descanso durante su tiempo libre.

La gente que pertenece a ectomorphs tiene un físico magro por naturaleza. En términos del número de tejidos grasos, este es un somatotipo muy exitoso, pero para el aumento de peso un factor negativo es el metabolismo acelerado, en condiciones normales, quemando una cantidad enorme de calorías.

Las características del organismo de ectomorfos deben tenerse en cuenta al diseñar el programa de entrenamiento:

  • el cuerpo constantemente bajo nivel de grasa;
  • una persona tiene bajo peso;
  • el contenido de masa muscular es bajo;
  • los huesos tienen una estructura fina;
  • el metabolismo está en un nivel alto;
  • los ectomorfos suelen ser físicamente débiles.

La recolección de masa muscular con las propiedades del organismo ectomorfo es difícil, pero es muy posible, si se utiliza un programa de entrenamiento especial, basado en ejercicios básicos. Además, es importante adherirse a la dieta calórica y al modo correcto de descanso y sueño.

Características del programa de entrenamiento para ectomorfos

El culturismo para ectomorfos se basa en los siguientes principios básicos:

  1. es necesario practicar en el gimnasio durante al menos 40 minutos, pero no más de una hora;
  2. entrenamiento no más de tres veces a la semana;
  3. la intensidad del ejercicio - no el límite de lo posible;
  4. se utiliza un gran peso de trabajo;
  5. se utilizan ejercicios básicos;
  6. entre ejercicios un largo descanso;
  7. alta en calorías.

Esta formación de ectomorfos para el peso se calcula durante 2-2,5 meses. Y además la masa muscular añade fuerza. Esto le permite preparar el organismo del ectomorfo al siguiente ciclo de entrenamiento de masonabornoy, en el que el entrenamiento se complementa con ejercicios de aislamiento.

Como se dijo, principalmente todo el programa consiste en ejercicios básicos, porque sólo ellos pueden proporcionar ectomorfos el grado necesario de estrés muscular durante el entrenamiento. Esto permitirá un período muy corto de tiempo para ganar masa muscular (que será notable :)). Durante un período de ocho a diez semanas, es necesario aumentar gradualmente la carga - sólo la progresión de las cargas dará buenos resultados.

Definicion: Ectomorfo

Entre los sets, descansa dos o tres minutos - hasta que sientas que te has recuperado.

Puntos importantes a considerar:

- es necesario minimizar las cargas aeróbicas (cardio);

- es necesario hacer un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento;

- Al final de la sesión, se necesita un enganche 5-10 minutos, estirando los músculos;

- entre los enfoques que necesita para descansar de dos a tres minutos;

- la formación debe tener el menor tiempo posible;

- Necesidad de dormir por lo menos ocho horas al día.

Servicios de catering

Con esta acumulación, la construcción muscular es posible sólo con el aumento de la ingesta calórica. Para el crecimiento de los músculos, la dieta eficaz es crucial. La cantidad de calorías necesarias se calcula fácilmente por la fórmula basada en el peso corporal: es necesario consumir 45-55 kcal por kilogramo de peso propio. Si el peso inicial es de 65 kg, la dieta debe tener un contenido calórico en el rango de 2900-3600 kcal por día. Un buen resultado será una adición semanal al peso corporal ectomorfo de 0.3-0.4 kg. Si gana menos, aumente gradualmente el contenido calórico de la dieta al resultado deseado.

Distribución de la nutrición a 6-8 comidas (tomar cócteles de proteínas también se considera una comida). Es decir durante el día debe ser comer cada 2.5-3 horas. Del total de calorías, el 25-30% debe tener en cuenta la ingesta de proteínas, el 50% en la dieta debe tomar carbohidratos, y las grasas 20-25%. Los carbohidratos simples en el menú deben ser minimizados o completamente excluidos de la dieta. Pero, si no puede obtener la cantidad correcta de hidratos de carbono complejos, simple bienvenida.

Es preferible comer principalmente alimentos con un bajo índice glucémico. Estos productos incluyen: pasta, hecha de trigo de variedades sólidas, arroz integral, pan de grano entero, harina de avena, trigo sarraceno. Es especialmente importante agregar complejos complejos minerales y vitamínicos de productores probados a los productos, así como no olvidarse de verduras y frutas.

Las fuentes de grasas pueden ser tales productos: aceite de cacahuete, de oliva, de semilla de colza, semillas de girasol y nueces, de girasol, aceite vegetal y aceite de maíz, y aceite de linaza, nueces, pescado graso - arenque, caballa, salmón.

Sin embargo, en todo lo negativo, siempre se puede encontrar una fracción de lo positivo. El hecho de que el ectomorfo un alivio eficaz de los músculos bajo la influencia de la formación aparece casi por sí mismo, pero los dos grupos restantes tienen que entrenar duro para este resultado.

Procediendo de lo anterior, es posible distinguir varias características más típicas del ectomorfo:

1. Estas personas tienen un alto nivel de energía, lo que los hace propensos a la hiperactividad y el comportamiento inquieto. En algunos casos, son propensos al insomnio.

2. Comer ectomorfos no amenaza, ya que muy rápidamente digerir lo que ha llegado a su cuerpo.

3. Se muestran las dietas ricas en hidratos de carbono, ya que no retienen los carbohidratos en forma de grasa, y las transforman en energía.

4. Resisten perfectamente a cargas largas, que requieren gastar mucha energía (por ejemplo, stayer, corredores de maratón).

5. A pesar del complejo de esfuerzo físico óptimamente seleccionado, difícilmente ganan y conservan su peso y masa muscular.

La propiedad más problemática del ectomorfo es la dificultad en el aumento de peso. Lo mucho que no comía, de todos modos la persona permanece delgada. Debido a su estructura en el culturismo, es muy difícil para ellos subir más alto que las categorías de peso más ligero. Durante la temporada baja, pueden perder un poco de masa muscular, pero no añadir al peso total. Para el éxito, necesitan constante trabajo duro, alta autodisciplina y nutrición específica.

Intentaremos darle algunos consejos que ayuden a que los ectomorfos magros no pierdan demasiada energía.

Las ventajas de los ectomorfos

1. Necesitan disminuir su metabolismo rabioso en todas las formas posibles. En primer lugar, es necesario minimizar la actividad motriz y ahorrar energía.

2. Las personas de este tipo necesitan aprender a relajarse. La mejor opción es un sueño. cuerpo inclinado naturalmente a resistir, pero hay que entrenarse para dormir un poco más, a veces entrar en la rutina diaria, y un par de horas de sueño durante el día.

3. El estrés y la ansiedad son una buena fuente de energía. Es por eso que los ectomorfos están contraindicados para estar nerviosos. Hay muchos métodos de aliviar el estrés que le ayudará en la vida y en el entrenamiento. La mejor opción para la paz mental es la meditación. La información sobre este tema se puede encontrar en una variedad de fuentes.

4. La capacitación para este tipo de persona debe ser intensa. No encaja en cargas largas, por lo que la falta de tiempo en el vestíbulo se ve compensada por el aumento de la dinámica de entrenamiento. También un descanso completo entre la formación es obligatoria.

5. Ya que los ectomorfos no necesitan quemar grasa, un programa de entrenamiento para ellos se hace sin cargas aeróbicas y cardio. El máximo que usted puede permitirse, por lo que es 15-30 minutos tres veces a la semana como ejercicios de salud general.

6. Para estar en buena forma, los ectomorfos requieren un mayor contenido calórico. Es por eso que su dieta debe ser especialmente seleccionada, y las comidas están estrictamente prohibidas para pasar. Debido a la escasez de su propia grasa, en la dieta debe ser necesariamente presentes alimentos que contienen grasas saludables: salmón, maní y aceite de linaza, nueces y semillas.

7. La mejor dieta para ectomorfos es una dieta alta en carbohidratos. El necesita un máximo de hidratos de carbono, de los cuales un porcentaje debe ser de al menos 50-55%, otro 30% son proteína baja en grasa y 15-20% de grasa. En este caso, no se puede comer todo, porque simplemente se puede conducir el estómago. El hecho de que el contenido calórico de los alimentos no deje de lado la cuestión de la calidad de los alimentos. La cabeza y la medida son necesarias en todo.

02/10/2017
Tipos de cuerpo: mesomorfo

Los mesomorfos son atletas natos, delgados y mesomorfo musculosos, sin siquiera luchar por ello. Por lo general, su físico se llama "medio". Las principales raquetas de tenis del mundo, figuras patinadoras y bodybuilders pertenecen a este grupo.

Definición: mesomorfo

  • Características del Mesomorph
  • Por naturaleza esbelta
  • De musculists de la naturaleza
  • Por naturaleza son fuertes
  • Tamaño medio de las articulaciones / huesos
  • Más ampliamente en los hombros que en los muslos, es decir, el torso predomina sobre la región abdominal
  • Hombros anchos y cuadrados
  • Mujer-mesomorfo: tipos de figuras - reloj de arena, manzana

Macho-mesomorfo: en forma de V o rectangular

  • Metabolismo efectivo
  • Adquirir músculos con poco o ningún esfuerzo
  • Perder grasa con poco esfuerzo
  • Obtenga rápidamente el resultado del entrenamiento
  • Ventajas de los mesomorfos

Poseer las cualidades de un mesomorfo es una gran ventaja, porque en su base, usted puede lograr grandes resultados. Los mesomorfos no tienen que preocuparse demasiado acerca de lo que comen; pueden rápidamente y relativamente fácilmente ganar masa muscular y perder peso. Esta combinación permite que el mesomorfo alcance un fantástico nivel de cuerpo. Sin embargo, con qué facilidad usted pierde la grasa, con el mismo usted lo consigue. Janet Jackson es un excelente ejemplo de un hombre que luchó con las fluctuaciones de peso, pero habiendo elegido el camino correcto, relativamente rápidamente perdió peso, increíblemente se ve y puede presumir de una prensa increíble.

Plan de entrenamiento y nutrición del mesomorfo

Mirando fotos de hombres y mujeres de mesomorfos, ¿quién se negaría a ser un mesomorfo? Aunque tanto hombres como mujeres tienen bonos genéticos originales en el sentido de que son fáciles de permanecer delgados y en forma, tienden a carecer de motivación para perder peso, y creen que pueden lograr todo con un mínimo esfuerzo. Sin embargo, los malos hábitos, al final, se hacen sentir!


Los mesomorfos de las mujeres necesitan concentrarse en perder peso para reducir la cintura (por ejemplo, Halle Berry!) Con la ayuda de ejercicios de cardio y simplemente forma contornos y curvas de su forma. El objetivo es crear un formulario. Las mesomorfas de las mujeres deben centrarse en ejercicios cardiovasculares de gran alcance y cargas extremas. Para aquellos que están preocupados por las piernas musculares excesivas, puede aconsejar hacer ejercicios para reducir los terneros o para reducir las caderas. Mediante el ejercicio regular, este tipo de cuerpo tiende a esculpir y formar músculos bien definidos más fácilmente que ectomorphs o endomorphs.

Los mesomorfos masculinos necesitan centrarse en mantener el nivel de grasa corporal a un nivel bajo, ya que muchos mesomorfos tienden a aumentar de peso, aunque lo pierden con bastante facilidad. Cuando los mesomorfos se deshacen de la grasa, tienen excelentes características, gracias a su musculatura natural. Añade entrenamiento de fuerza a tu vida, y tu cuerpo no será igual.

Como cualquier tipo, un mesomorfo puro es un fenómeno bastante raro. Por todas las indicaciones, es una persona con formas y proporciones ideales del cuerpo. Con hombros anchos, cintura estrecha, con una cantidad mínima de grasa subcutánea. Pero la mayoría de las veces las personas nacidas con tal constitución comienzan a parecerse más a un endomorfo con la edad. Todo porque a los 30 años de hábitos alimenticios del mesomorfo han comenzado a dar sus resultados. Y si antes el metabolismo afrontaba independientemente el procesamiento de la grasa, pero ahora ralentiza sus procesos naturales. Por lo tanto, el mesomorfo es ciertamente una persona afortunada, pero para la felicidad de poseer una figura excelente uno tendrá que pagar incluso a él.

Entrenamiento

1. Usted, como el endomorfo, necesita entrenamiento más frecuente, 4-5 días a la semana. Esto es necesario para mantener el metabolismo a un nivel alto. Es mejor entrenar 2 veces al día, si hay tal oportunidad. Por la mañana, un corto entrenamiento de 20 minutos, en su mayor parte aeróbico. Entonces el segundo entrenamiento por la tarde o después de la cena, apuntó a elaborar todos los músculos. Pero no entrenar demasiado tarde, cuando nuestro ritmo biológico está en preparación para el sueño y el descanso.

2. La duración de la formación no debe ser superior a 1,5 horas. Puesto que después de este tiempo, usted comienza a perder muchas calorías y peso quemando los músculos mismos. Pero no lo conseguimos. Además, todos sabemos que los músculos - esta es una poderosa tienda para el procesamiento de calorías y la quema de grasa. No te olvides del ejercicio aeróbico. Para ti son necesarios. Al principio y al final de cada entrenamiento, un calentamiento 5-10 minutos y un enganche.

3. Con el fin de mantener todos los músculos en un tono, es necesario cargar todo el cuerpo como un todo. Pero para poder bombear de forma cualitativa grupos musculares separados, es necesario trabajar en un sistema dividido. Es decir, durante un tren de entrenamiento no más de 2 grupos musculares. Por lo tanto, es necesario alternar la formación general con la formación en el sistema de división.

4. El entrenamiento con escalas de trabajo debe ser bastante intenso. No tome demasiado peso, es mejor aumentar el número de repeticiones a 15 para un enfoque. Entre los enfoques no te dan un largo descanso. Usted debe sentir un pulso alto, su metabolismo debe ser constantemente alto. Pero no se deje llevar por un gran número de enfoques a los mismos músculos, si usted trabaja en un círculo, es decir, trabajando a través de todos los grupos musculares. Es mejor diversificar el ejercicio con varios ejercicios que involucran a todo su cuerpo.

5. Utilice la técnica de pérdida de peso durante el entrenamiento. Esto significa que en el enfoque 3-4 sus músculos están cansados ​​y ya no pueden realizar los ejercicios al máximo. Por lo tanto, es necesario reducir el peso y seguir trabajando con la misma intensidad. Si no puede realizar 10-12 repeticiones, entonces es mejor tomar mancuernas más fácil.

6. El complejo de ejercicios que has recogido por ti mismo, cambia con más frecuencia. Tus músculos se adaptan bien a cualquier carga y te acostumbras a los mismos ejercicios. Si cambia varios trucos para todos los grupos musculares, volverá a sentir un dolor muscular agradable después del entrenamiento. Puede cambiar el complejo por lo menos cada semana, y luego volver a la antigua. Inmediatamente sentirá que aquellos ejercicios que ya han dejado de producir resultados actuarán de nuevo en sus músculos con toda su fuerza.

7. Cualquier persona necesita descanso mesomorfo para restaurar los músculos, y los mesomorfos no son una excepción. Dése el resto para una recuperación de por lo menos 24 horas. El sueño también es importante. Aproximadamente 8 horas al día.

8. En su tiempo libre, trate de llevar un estilo de vida activo. Caminar, andar en bicicleta, evitar ascensores, ir a nadar. Cualquier actividad física es bienvenida. Ciertamente no al agotamiento, sino para elevar el nivel de metabolismo y buen humor.

Fuente de alimentación

1. El contenido calórico de la dieta debe ser controlado, de lo contrario todas sus labores irán a nada. No debe ser una dieta estricta, pero la cantidad de grasa y carbohidratos simples debe reducirse, dentro de la razón.

2. Ama el alimento de la proteína. Le ayudará a acelerar el crecimiento muscular y quemar depósitos de grasa de manera mucho más eficiente. Sin embargo, se debe tener cuidado con los productos lácteos, especialmente con un alto contenido de grasa.

3. Después de comer, debe sentir un ligero hambre, no una saciedad completa. Y las comidas deben ser 5-6 veces al día, cada 2-3 horas. Coma comidas pequeñas.

4. Asegúrese de beber unos 2 litros de agua mineral pura al día. Esto ayudará al cuerpo a apoyar los procesos de intercambio en modo sin parar.

5. Antes de ir a la cama, es recomendable no comer durante 2-3 horas. Su metabolismo por este tiempo "se queda dormido" y todos los alimentos que usted come caerá sin duda en sus áreas problemáticas. Así que evite cenas y aperitivos tarde.

El resultado

Podemos decir que el mesomorfo está experimentando las mismas dificultades que el endomorfo. Para mantener una buena forma física, también debe participar y mantener la moderación en la nutrición. En verdad, esto es así. Pero, sin embargo, todo esto es más fácil dado a un mesomorfo. Él necesita hacer un pequeño esfuerzo para ser delgado y en forma. Es más fácil para él lograr buenos resultados en el culturismo. Aunque tiene que trabajar incluso. La naturaleza nos ha dado todos los buenos datos, y debemos protegerlos y mejorarlos.

La especie más rara o cómo reconocer el mesomorfo?

Según la investigación, sólo el 10-15% de las personas en el planeta tienen un tipo de cuerpo mesomórfico. De los tres somatotipos existentes, son los mesomorfos los que tienen el físico más atlético. Constantemente sienten la necesidad de mantenerse en movimiento y de volverse apáticos y lentos sin deportes.

La constitución del mesomorfo es generalmente mediana con cintura estrecha, pecho y hombros anchos, articulaciones grandes o medianas, brazos y piernas musculosos. Al mismo tiempo, la cantidad de grasa subcutánea se minimiza debido a la alta tasa metabólica.

La naturaleza generosamente dotó a este somatip con alta relación P, es decir, la capacidad de convertir rápida y fácilmente la proteína de los alimentos en tejido muscular. La acumulación rápida de glucógeno en la musculatura permite una larga y intensa formación.

¿Mesomorfo o meso-ectomorfo?

El organismo mesomórfico controla perfectamente los depósitos de grasa, no permitiendo que las calorías procedentes de los carbohidratos permanezcan como grasas. Por lo tanto, los mesomorfos pueden adherirse a las dietas altas en carbohidratos y son capaces de acumular una masa muscular decente en el menor tiempo posible.

La dosis diaria mínima de proteína debe ser de 2 g por 1 kg de peso corporal. La fuente de la proteína puede actuar como una proteína rica en alimentos (pollo, requesón, huevos, pescado, legumbres) y mezclas de proteínas.

Una de las características curiosas del tipo mesomórfico de físico es la capacidad de absorber más del 20% de calorías de las grasas entrantes, contribuyendo así a su procesamiento efectivo.

Como porcentaje, la dieta del mesomorfo debe tener este aspecto: alrededor de 30-40% de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 10-20% de grasas. Si el mesomorfo sigue su dieta, su peso corporal permanece casi sin cambios, mientras que los indicadores de fuerza y ​​volumen están aumentando.

Sin embargo, a pesar del rápido metabolismo y las características existentes, con una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario, su tipo de cuerpo del mesomorfo puede cambiar fácilmente a un endomórfico con una abundancia de kilos de grasa subcutánea. Y sin embargo, los mesamorfos pueden no adherirse a reglas estrictas en su dieta, lo principal para ellos es tratar de adherirse a los principios de una alimentación saludable.

En cuanto a los suplementos atléticos, su uso definitivamente ayudará a la adición más rápida de masa muscular, y una mezcla de calcio con ácidos grasos omega-3 ayudará en la elaboración del alivio y la normalización del metabolismo de las grasas. Al igual que con otros somatotipos, un mínimo de 2,5 litros de agua se debe beber diariamente para el mesomorfo.

Entrenamiento para el mesomorfo

Un conjunto de masa muscular, la elaboración del relieve y la creación de una prensa hermosa no presentan ninguna dificultad para los mesamorfos, ya que para ellos casi cualquier entrenamiento será efectivo.

Por regla general, se aconseja a las personas con este somatotipo que participen en entrenamientos intensivos y cortos para 4-6 repeticiones con pesos máximos, y también para realizar ejercicios de "formación".


Debe prestarse especial atención a la diversidad del régimen de formación: la duración de la formación y el descanso, el número de planteamientos y repeticiones, el peso del trabajo, etc. Sus músculos no sólo funcionan, sino que también deben sorprenderse. Recuerde que la diversidad de mesomorfos es el primer paso en el camino hacia el éxito.

El crecimiento constante de los indicadores de volumen y fuerza da la siguiente combinación de entrenamiento: 3-4 semanas de entrenamiento intensivo, seguido de 1-2 semanas de entrenamiento fácil. Las pausas permiten aliviar el sistema nervioso, descansar, recuperar y arreglar el resultado.

Metabolismo de un mesomorfo

La etapa inicial de la formación se aconseja basarse en el principio de alternar la intensidad de los ejercicios. En el primer día de entrenamiento, las clases se llevan a cabo con un gran número de repeticiones y bajo peso. El segundo día, las clases tienen lugar con un pequeño número de repeticiones y pesos grandes. El tercer día se dedica a un mayor número de repeticiones en conjunto con cardio moderado. Entonces el ciclo se repite.

En el caso de que se persiga mesomorfo el propósito de construir músculos, entonces todos los ejercicios aeróbicos intensivos deben ser minimizados. Sin embargo, no excluir completamente cardio. Por ejemplo, correr le ayudará a calentarse bien antes de entrenar. Lo principal es tratar de mantener el régimen de trabajo del corazón dentro de la norma (para determinar su tasa de trabajo del pulso, restar la edad de 220 y multiplicar por 0,6 y 0,8).

Se recomienda utilizar un programa dividido, combinando un par de ejercicios básicos con el mismo número de aislantes, 3-5 aproximaciones para 8-12 repeticiones. La parte inferior del cuerpo puede dedicar 12-20 repeticiones.

Los mesomorfos siempre necesitan observar la dinámica del crecimiento del tejido muscular. Controlando este proceso, se puede notar a tiempo y evitar acostumbrarse a la carga de los músculos. Los especialistas recomiendan alternar los ciclos de potencia con la recolección de masas. Cada uno de los ciclos dura, por regla general, de 3 a 6 semanas.

Para un entrenamiento más eficaz, usted necesita dar a su cuerpo bastante tiempo para restaurar entre la formación, como regla, por lo menos un día.


02/10/2017
Tipos de cuerpo: endomorfo

Endomorphs son personas grandes, en términos de masa grasa. Para ellos ganar mucho trabajo no vale la pena! Endomorfos no privados y la masa muscular, especialmente en sus músculos de las piernas superiores bien desarrollados. Ellos sentirán una verdadera fuerza natural cuando trabajen con los músculos de las piernas.

Características distintivas del endomorfo:

  1. Cuerpo redondo
  2. Rápida acumulación de masa muscular y grasa endomorfo
  3. Muy a menudo pequeños
  4. Es muy difícil perder peso
  5. Metabolismo lento

Endomorphs muy fácilmente ganar peso, pero el problema es que la mayoría de esta masa no es muscular. Para reducir el nivel de exceso de peso a un mínimo, la necesidad de entrenamiento cardiovascular permanente es necesario. Por lo general, los suplementos deportivos que no necesitan, por supuesto, a condición de que su dieta contenga una cantidad suficiente de proteínas

EndomorfLyudi con este tipo de físico sobre todo fácil de ganar masa muscular, pero se ve floja, porque en este tipo de constitución el principal problema con la cantidad de grasa (es decir, hay un exceso de acumulación de grasa), y deshacerse de ella es extremadamente difícil.


De los beneficios endomorfos grandes personas mismas, tienen una columna vertebral, como he mencionado, un conjunto de la masa muscular es fácil, pero con el exceso de grasa. Después de deshacerse de la grasa es muy difícil, por lo que el aumento de grasa en zonas como el pecho, los hombros, la cintura, las nalgas ... y por eso todos los logros de la gente por lo general permanecen ocultos bajo una capa de abrigos de piel (grasa).

Pero evitar la pérdida de grasa puede ser debido a la nutrición ideal y el entrenamiento específicamente para endomorphs.

Hablemos de comida

La regla básica que cada endomorfo debe recordar (comer menos alimentos grasos). Es decir Por esto quiero decir que usted necesita para monitorear la proporción de B + F + F.

  • Hidratos de carbono - 50-60%
  • proteínas - 20-30%
  • grasas - 10-20%

Esta proporción es óptima para la salud y un conjunto de masa muscular. Endomorphs son importantes para controlar la cantidad de carbohidratos y grasas.

Si nuestro objetivo es un conjunto de masa muscular que necesita para calcular el número de calorías que necesita:

Peso (kg) X = 30 ... .Kkal (una figura que está a su vez mostrar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal - la misma), con el fin de ganar masa muscular es necesario agregar otros 500 calorías.

Por ejemplo, un 90 kg masculino, 90h30 = 2.700 calorías (sin cambios) + 500 = 3200 (ajustado peso).

Proteínas (proteínas) deben provenir de productos magras carnes magras, pechuga de pollo (carne blanca sin piel), claras de huevo, pescado magro, parte magra de pavo, queso cottage. Un énfasis muy fuerte en la proteína se debe hacer por la tarde (cuando no hay carbohidratos).

Los hidratos de carbono deben ser sólo es lento sino que también son complejos (arroz, trigo sarraceno, harina de avena, patatas, pasta), y evitar por completo los carbohidratos simples (que aperitivos, dulces, pasteles, galletas, cualquier dulce más corto) frito, harina, todo tipo de sándwiches, mayonesa, mantequilla, embutidos Carne ahumada, malas fuentes de proteínas, ALKGOL, cócteles, etc. quitar y olvidar para siempre si usted quiere parecer seco. La mayoría de los carbohidratos se deben comer en la mañana y después del entrenamiento. Y en la noche para excluir completamente los carbohidratos.

Definición: endomorfo

Ronnie KolemanFrukty tratar de comer por la mañana (antes de las 15:00), verduras tanto como te gusta, el agua en el estado de salud (hasta 3 litros por día).

comida Frecuencia cada 2-3 horas, alcanzando las porciones pequeñas 7 comidas (al menos 5 y no más de 7). Esto le ayudará a normalizar su metabolismo (metabolismo) y mantenerlo a un nivel suficiente.

En cuanto a la formación de endomorphs

El entrenamiento debe dividirse en tantos grupos de músculos como sea posible en una semana. El esquema ideal de 6 días de entrenamiento en una fila + 1 día de descanso. Cualquiera de 5 + 2 = es el mínimo. Menos no se permite! Por lo tanto, ajuste a su horario. La división de entrenamiento debe ajustarse apropiadamente (por ejemplo: Mon Chest | W. Back | Wed feet | Shoulders | Fri. Hands), o también puede usar nuestro artículo principal sobre esto:

Los mejores programas de entrenamiento de musculación

Allí todo está claramente pintado y se muestra lo que hay que hacer para lograr resultados!

Y, por supuesto, ejercicios básicos pesados, progresión de carga constante, 3-5 ejercicios para 4 aproximaciones en el rango de 6-10 repeticiones. En esto, los mejores programas de culturismo le ayudarán (elija el óptimo, 5 + 2 y lea la instrucción sobre cómo usarlo).

El único inconveniente del endomorfo es el proceso sin prisas de metabolismo, debido a lo cual, de hecho, surgen depósitos de grasa excesiva. Es por esta razón que el entrenamiento endomorfo debe ser especial.

Todos los ejercicios para esta categoría se realizan teniendo en cuenta las características de su cuerpo. Y el programa ordinario para endomorph se ve más a menudo como sigue:

El entrenamiento de la fuerza del ejercicio se diseña de modo que los procesos metabólicos en el cuerpo se puedan acelerar tanto como sea posible. El programa de entrenamiento para endomorfos implica realizar ejercicios a alta velocidad, pero consiste en endomorfo trabajar con escalas relativamente pequeñas. Esto ayuda a quemar la cantidad máxima permitida de grasa.

Endomorphs en paralelo con el entrenamiento de fuerza debe realizar ejercicios aeróbicos. Media hora al día debería bastar.

Los alimentos no deben limitarse a excluir ningún producto. Los representantes de esta categoría simplemente tendrá que asegurarse de que la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos no exceda la norma.

Estas reglas - una respuesta simple a la pregunta de cómo bombear para arriba el endomorph, y ayudan a alcanzar el resultado más eficaz en el tiempo posible más corto.

Características de un endomorfo

Puesto que los representantes de la categoría ganan peso sin dificultad, el programa de masa para endomorfos parece bastante simple. Aumento del número de comidas y dieta ligeramente modificada - y los kilogramos necesarios para la construcción de músculo están listos.

Para una mayor eficiencia, las grasas mono- y poli-saturadas pueden añadirse a los alimentos. Durante el período de aumento de peso, los endomorfos pueden olvidarse de contar calorías y estudiar el porcentaje de grasa en un producto determinado.

Culturistas famosos-Endomorphs

Entre las celebridades un montón de representantes de tan sólo un físico. Muchos se encontraron en culturismo, ya que, como ya se mencionó anteriormente, este deporte se adapta rápidamente ganando peso y endomorphs extremadamente fuerte.

La constitución de esta categoría se encuentra en la mayoría de los actores famosos.

 Los más famosos son:

  • Russell Crowe;
  • Robin Williams;
  • Denny DeVito y otros.

Perspectivas de los endomorfos

Esta pregunta no puede ser ignorada. Endomorphs tomar más tiempo para perder peso. Pero vamos a aclarar. Nadie dice que los endomorfos no pueden perder peso, sólo decimos que tendrán que trabajar más para perder peso. Endomorphs no tiene que ser sobrepeso. Simplemente necesitarán más determinación que, por ejemplo, mesomorfos para lograr el mismo objetivo. Endomorphs necesidad de entrenar duro y comer alimentos saludables la mayor parte del tiempo. Endomorfos ganan rápidamente grasa cuando comen mal, porque su metabolismo no perdona. También les resulta difícil perder peso con una sola dieta.

Mujeres endomorfos

La buena noticia es que alrededor del endomorphically las mujeres son a menudo considerados como una voluptuosa y sensual, ya que tienen un gran senos redondos, las curvas femeninas en todos los lugares correctos - y cuando forman sus formas fascina, como Dzhennifer Lopes, Sofi Loren y otros dueños famosos y famosos de tales cuerpos. Algunas de las mujeres más bellas del mundo del espectáculo hoy en día son endomorfos. Una mujer endomorfa, estando en forma, es inigualable - ella es tonificada pero suave, sensual y tentadora. Esta es una notable paradoja, que sólo puede ser alcanzada por una mujer endomórfica.

Y seamos claros, si - una mujer-endomorfo, pero tratando de ver como su todo lo contrario - ectomorfo (es decir, el cuerpo, que tiene poca grasa, músculo pequeño y delgado torso, creando una forma estrecha recta del cuerpo, tales como Keyt Moss) entonces, si se puede perder mucho peso (grasa y músculo!), para recordar de alguna manera ectomorfo, ya que lo que nunca ven tan bien como se vería en. Para ella, es un estado natural, y se ve sano, pero la violación y obligando a su cuerpo a ser lo que no es, entonces lo más probable es verse y sentirse agotado y cansado, no preciosa y radiante. Simplemente no funciona.

Tu meta debe ser convertir tu cuerpo en lo mejor posible, como puede ser, y no cambiarlo de forma bajo el patrón de otro. Usted puede ser increíblemente delgado, flaco y flexible. Incluso puede ser una pequeña adición. Pero no puedes convertirte en un ectomorfo. Lea más acerca de cómo puede cambiar el físico.

Hombres endomorfos

Los endomorfos de los hombres, por regla general, no quieren un cuerpo ectomórfico, sino un cuerpo mesomórfico. Para la mayoría de los endomorfos masculinos esto es muy posible (con la aplicación de esfuerzo!). Russell Crowe es un endomorfo que, cuando está en forma, parece un mesomorfo sorprendente. Deje que sea para usted un ejemplo de lo que se puede lograr a través de la formación y lo que sucede cuando dejas de entrenar y empezar a comer en exceso.

Plan de entrenamiento y nutrición de Endomorph

Endomorphs necesidad de observar dos cosas con el fin de lograr los máximos resultados de sus esfuerzos: controlar estrechamente la ingesta de grasa, e incluyen intensivos ejercicios de cardio con ejercicio moderado en su formación. Endomorphs debe evitar crema dietas. Sólo ralentizar su metabolismo ya lento, y obligar al cuerpo a conservar sus reservas de grasa aún más. Aunque la tasa metabólica puede ser determinada por la genética, con la ayuda de la formación y la nutrición, los endomorfos pueden acelerar este proceso. El secreto es que usted necesita comer no cuando usted quiere, y entonces cuando el mejor tiempo viene para usted. El engaño no está permitido. La capacitación no se discute. Usted debe hacer esto regularmente ya menudo, si usted tiene gusto de él o no. Para lograr el cuerpo de sus sueños, debe seguir el programa con precisión militar.

Para los endomorfos, una dieta baja en carbohidratos funciona bastante bien. la mayoría de los endomorfos son muy dependientes de los carbohidratos. Y no hay comida poco saludable. Nada más que verduras. Esto significa que usted debe encontrar una manera de aceptar estos cambios y convertirlos en un estilo de vida que se adapte a usted, que puede apoyar y disfrutar. Y lo mejor de todo, aprende a disfrutarlo, si quieres lograr un negocio armonioso y mantenerlo así.

Comer endomorfo: más grasa = menos grasa

El problema principal, que es inherente a endomorph es el hecho de que prácticamente todos ellos hidratos de carbono digeribles de luz de entrar en la grasa subcutánea y las proteínas son digeridas por 30% menor que el de las personas con un tipo de cuerpo diferente. Por lo tanto, el endomorfo es deseable en su dieta para centrarse en los alimentos que contienen proteínas, y la cantidad de carbohidratos ligeros para excluir por completo.

En general, la dieta diaria debe ser equilibrada de acuerdo con este esquema:

  1. carbohidratos - hasta 60%;
  2. proteínas - hasta 30%;
  3. grasas - hasta el 20%.

Al mismo tiempo, con el fin de ponderar Endomorfos mantenido sin cambios en el día que tenía que consumir la cantidad de calorías, que es igual al producto del peso corporal por el número 30. Si el endomorfo, mientras que ganando masa muscular, entonces el número resultante es necesario agregar otros 500 calorías.

Una característica distintiva de los Endomorfos de energía es que es necesario excluir el consumo de hidratos de carbono de luz y aumentar la cantidad de grasa consumida. Además, se deben incluir proteínas con una cantidad mínima de grasa en cada comida. Y tienen Endomorfos supone que es al menos 5, pero no más de 7. Es decir, para establecer el metabolismo, endomorfo deben ser alimentados a intervalos de 3-4 horas en pequeñas porciones durante el día.

Suplementos deportivos para quemar grasa

Una ración de alimentos aproximada (productos para elegir):

  1. Desayuno: 5-6 huevos endomorfo sin yemas, pan de trigo integral, té fresco, verde o de hierbas, papilla de arroz sobre la leche.
  2. Almuerzo: un par de manzanas, queso cottage con un porcentaje mínimo de grasa, jugo de tomate, trigo sarraceno, ternera hervida.
  3. Almuerzo: aves de corral, pescado, ternera, ensalada de verduras, borsch magra, oreja con bizcochos.
  4. Merienda: pechuga de pollo hervida, macarrones de variedades gruesas, queso, huevos sin yemas, varias manzanas.
  5. La segunda merienda de la tarde: colín hervida, arroz marrón al vapor, verduras hervidas.
  6. Cena: queso cottage, nueces, kefir, bebida de proteínas.

La mayoría de los carbohidratos se deben comer por la mañana, y más proteína en el segundo. Además, uno no debe comer endomorphs cualquier cosa que va más allá del alimento sano: frito, dulce, floury, graso. Para asegurar un crecimiento rápido de la masa muscular, la cantidad de proteína consumida debe aumentarse de una comida a la siguiente.

02/10/2017
Reglas de la hipertrofia

Es hipertrofia muscular ha atraído la mayor parte de los visitantes masculinos al gimnasio, porque sin crecimiento muscular no es posible aumentar la fuerza general y el músculo.

La hipertrofia muscular tiene muchas ventajas: músculos desarrollados, un peso estable, huesos fuertes, no hay problemas con la presión y tal vez (todo depende de vosotros, queridos culturistas), incluso bueno para la salud. Además, musculatura desarrollado asegura metabolismo alto y buena recuperabilidad después mecanismo trenirovok.Osnovnym para aumentar la masa muscular es la hipertrofia que hace que la operación usando la luz y cargas pesadas. Ya más de una generación de atletas argumenta que causa gran hipertrofia muscular hipertrofia - cargas pequeñas o grandes. De este artículo usted aprenderá toda la verdad sobre el crecimiento de los músculos: qué cargas afectan el crecimiento de la fuerza, y que - para aumentar la masa.

¿Cómo hacer crecer los músculos?

Obviamente, entrenarlos con pesos en un cierto rango de repeticiones. Para seleccionar el régimen de entrenamiento óptimo, debe decidir sobre su persona nagruzkoy.Nagruzka medido como porcentaje de su máximo de 1 repetición 1 (PM. Lo mejor es la hipertrofia de las fibras musculares se provoca un levantamiento de peso, que es aproximadamente el 85% a partir de 1 PM a la falta muscular, o casi a él . Aunque la mayor parte del crecimiento muscular visto en cargas moderadas, utilizar cargas grandes y pequeñas para maximizar el uso de su potencial y para bombear enormes músculos. Esto es debido a la división de HY rtrofii dos tipos diferentes - miofibrilares y sarcoplásmicas peculiar a diversos diferente carga de entrenamiento myshtsy.Gipertrofiya primer tipo es debido a un aumento directo en las fibras musculares del segundo tipo - por el aumento de fluido nutriente que rodea a estas fibras musculares resultantes de estas dos especies. hipertrofia, respectivamente, también varía: en la hipertrofia miofibrilar están formadas en seco y "apretar" la masa muscular, mientras que sarcoplásmico hipertrofia am años recibe los músculos volumétricos. Aunque no se puede aislar completamente un tipo de hipertrofia muscular de la otra, sin embargo, hay ciertas maneras de lograr cada uno de los músculos nih.Miofibrillyarnaya aumento gipertrofiya.Eto en el número, tamaño y densidad de las estructuras musculares como las miofibrillas que componen el aparato contráctil de las células musculares. Gracias al aumento del tejido contráctil, este crecimiento muscular se acompaña de un aumento de la fuerza. Por hipertrofia del tipo buscar ventajosamente pauerliftery.K hipertrofia miofibrilar fibras musculares rápidas más propensas que operan movimiento de alta velocidad. Tales fibras musculares se caracterizan por una fuerza grande o explosiva, pero se fatigan rápidamente. La fuente de suministro rápido de fibra es el glicógeno y el fosfato de creatina, cuyas reservas se agotan en la secuencia del trabajo muscular. Es por eso que en el entrenamiento para la hipertrofia miofibrilar, los músculos requieren recuperación dentro de 1-3 minutos.


¿Qué puedo hacer para desarrollar músculos del tipo miofibrilar de hipertrofia? Se recomienda trabajar con pesos grandes y con un pequeño número de repeticiones, de modo que el músculo que trabaja recibe una señal de que necesita ser más grande. Utilice pesos del orden del 80% de 1 mp, aumentándolo regularmente Para hacer que los músculos crezcan más rápido, siga las siguientes recomendaciones. Este tipo de formación sugiere una dieta para un conjunto de la masa muscular, además de recibir una nutrición deportiva especial: proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, ganador, creatina, y complejo de pre-entrenamiento. El programa en sí incluye lento ejercicios básicos y aislamiento con un descanso de 1-3 minutos. Una gama típica de repeticiones es 4-6, sin embargo, para prevenir la adaptación del músculo, los cambios en el programa son posibles e incluso necesarios. La frecuencia y la duración de la formación para la hipertrofia muscular miofibrilar recomiendan lo siguiente: no hay más horas de entrenamiento 5 veces a la semana, incluyendo el ejercicio aeróbico.

Hipertrofia sarcoplasmática de los músculos.

El segundo tipo es un aumento hipertrofia y otras proteínas sarcoplásmicas no de temblor (en particular, mitocondrial) en las células musculares. Hipertrofia de este tipo es debido al aumento de reserva metabólica de las células musculares: glucógeno, fosfato de creatina, mioglobina y sustancias libres de nitrógeno, y engrosamiento de la red capilar resultante ejercicio causa un cierto aumento en el músculo volokon.Naibolee sarcoplásmico predispuesto al músculo de trabajo de fibra hipertrofia tipo lento. fibras musculares lentas se denominan así debido a la baja velocidad, sin embargo, pueden realizar una operación larga y continua. Muscle hipertrofia sarcoplásmico poco efecto sobre el crecimiento muscular, aumento de la resistencia global organizma.Dostizhenie una hipertrofia muscular es una consecuencia de la subida de bajo peso con altas repeticiones. Este tipo de crecimiento, aunque no se acompaña de un aumento de la fuerza muscular, es la razón principal por culturistas son más musculosos que los atletas que participan en el entrenamiento con pesas. Se obtiene músculos voluminosos son bombeados hacia arriba, dejando las tarifas de energía en el mismo tipo de entrenamiento urovne.Otlichnoy sarcoplásmico son programas de culturismo y atletas de artes marciales. Por ejemplo, intente este ejercicio desde el maestro del deporte de clase internacional Maxim dedika.Sarkoplazmaticheskoy hipertrofia contribuye a la suplementación con creatina y el complejo de pre-formación, así como la atención especial a los períodos de descanso: 3-5 minutos que necesita para restaurar completamente kreatinfosfogennoe depósito. Gracias a esto, la duración de su entrenamiento puede aumentar a 1, 5-2 horas. Entrenar con medianas - grandes pesos a un ritmo más rápido, cambiar la velocidad de una clase a otra con el fin de prevenir la hipertrofia muscular de adaptar y mantener, en este caso, el ejercicio aeróbico no puede incluir en el programa. El número de repeticiones por juego. Más - no es deseable porque pripovtoreniyah casi imposible de usar el peso pesado y, por lo tanto, la carga total en los músculos de trabajo será menor.

¿Qué es la hipertrofia?

Sobre la cuestión de novato: "lo que se necesita para crecer en una hipertrofia muscular en particular? "Hay una respuesta: necesitas realizar entrenamiento básico. No importa cuántas repeticiones y la carga va a utilizar los Cachorros, que todavía notan un enorme aumento de potencia a bajas hipertrofia muscular. Este aumento de la fuerza es principalmente una consecuencia de la adaptación neuronal, porque las personas no entrenadas pueden experimentar dificultades en el fortalecimiento de su motor apparata.Odnako para darle vida a los músculos durante un período prolongado de tiempo, con la consecución de un progreso, es necesario el uso de la sobrecarga progresiva. En pocas palabras, si desea seguir creciendo, el peso utilizado debe aumentar. Esto es cierto, no importa cuántas repeticiones o cargas que está utilizando hoy en día. Se utiliza para aumentar el peso máximo para una grande y una pequeña cantidad de repeticiones debe ser el objetivo final de cualquier programa de ejercicios, porque sólo ésta es la mejor manera de asegurar unas enormes músculos inflados del cuerpo. Atención por favor! En caso de que no compite culturista, es necesario un equilibrio entre el volumen de bombeo y aumentar la fuerza muscular. Este resultado se puede lograr con un número moderado de repeticiones: se obtiene el mayor aumento de la masa muscular como en la hipertrofia sarcoplásmico y así desarrollar su fuerza. Además, entrenar a su cuerpo para trabajar con gran peso durante mucho tiempo.

Demasiados culturistas están en la idea equivocada de que necesita levantar mucho peso con una pequeña cantidad de repetición para construir músculo y peso ligero con mucha repetición para quemar grasa. Al mismo tiempo, en las últimas décadas, los autores de hipertrofia muscular fitness están desarrollando activamente otro punto de vista. En su opinión, las diferencias en la formación no desempeñan un papel especial. La falta de reconocimiento de la forma en que los músculos de un hombre crece dependiendo de la carga puede negar los resultados de una larga formación en el cuerpo. pasillo Levantar sólo peso ligero combinado con una dieta durante el período de competencia es la manera correcta de reducir los músculos, y trabajar con pesas pesadas en la temporada baja es un riesgo de falta de hipertrofia potencial de los músculos. Un programa serio debe incluir estrés pesado, medio y bajo para maximizar el desarrollo muscular global. Por lo tanto, sólo la flexibilidad de su programa le permitirá lograr una musculatura idealmente desarrollada.

  • La hipertrofia es un término médico, lo que significa un aumento en todo el órgano o parte de él como resultado del crecimiento del volumen y (o) el número de células (1). La hipertrofia de los músculos, a su vez, significa crecimiento muscular y un aumento en la masa muscular total del cuerpo debido al crecimiento de los grupos musculares individuales.
  • Es la hipertrofia que es el objetivo principal de la formación en fitness y culturismo, ya que sin crecimiento físico de los músculos y el aumento de su tamaño, es imposible tanto aumentar la fuerza y ​​aumentar el volumen. La hipertrofia de los músculos se logra mediante el entrenamiento y la nutrición mejorada.

de la hipertrofia muscular

  • Existen dos tipos de hipertrofia muscular: M Iofibrilar y C arcoplásmico. El primero da el crecimiento muscular debido al aumento en el volumen de las células de las fibras musculares (en este caso su número prácticamente no cambia), el segundo - debido al aumento en el fluido nutriente que rodea a esta fibra (1).
  • La musculatura obtenida como resultado de diferentes tipos de hipertrofia difiere entre sí. M-hipertrofia se caracteriza por "seco" y los músculos tensos, mientras que la hipertrofia-C es más "bombeado" y voluminosos. Diferentes tipos de estrés conducen a diferentes tipos de hipertrofia.

Entrenamiento para aumentar la fuerza muscular

  • De hecho, la hipertrofia M implica el crecimiento de la fibra muscular y un aumento de la fuerza muscular con un aumento gradual del volumen muscular. La estrategia necesaria de entrenamiento es ejercicios básicos con un peso de trabajo serio y un pequeño número de repeticiones (3-6) en cada ejercicio.
  • El punto clave de la M-hipertrofia es el uso del peso máximo de trabajo en los ejercicios (alrededor del 80% del peso de una repetición máxima), y el progreso constante y el aumento de este peso de trabajo. De lo contrario, los músculos se adaptarán y dejarán de crecer.

Entrenamiento para aumentar el volumen muscular

  • La hipertrofia C implica un aumento del volumen muscular debido al aumento de la capacidad de los depósitos energéticos de los músculos (sarcoplasmas). La fuerza prácticamente no se incrementa. La estrategia de entrenamiento es una carga moderada, un número bastante alto de repeticiones (de 8 a 12) y conjuntos.
  • Ejemplos de hipertrofia en C son el entrenamiento de resistencia (maratón en funcionamiento, natación prolongada) y bombeo (realizar entrenamiento con peso con peso promedio y alta tasa de repetición). La mayoría de las veces se bombea para aumentar el volumen muscular sin aumentar la fuerza.

Tipos de hipertrofia y tipos de fibras musculares

  • Las fibras musculares rápidas (blancas) responden mejor a la hipertrofia M, ya la hipertrofia lenta (roja) - a la C. La diferencia entre los dos tipos de fibras es evidente en el ejemplo de una gallina - carne blanca en las alas (una carga rara pero intensa para el vuelo) y roja en las piernas (cargas estáticas).
  • Se cree que las fibras blancas son más adecuadas para la hipertrofia como resultado del entrenamiento de fuerza. Es por eso que un programa básico con su baja tasa de repetición y un enfoque primario en el aumento de la fuerza es más eficaz hipertrofia muscular para reclutar la masa muscular de los principiantes.

Rutina para aumentar el volumen muscular

Reglas de entrenamiento para la hipertrofia

1. Peso de trabajo serio. El estrés es la clave para iniciar los procesos de hipertrofia muscular y el crecimiento - es por eso que es importante utilizar los pesos pesados ​​y trabajar su progresión constante. De lo contrario, los músculos se ajustarán y dejarán de ser estresados.

2. El número de trabajo fija no mayor de 15. El número total de series por grupo muscular debe estar en el intervalo de 10 a 15 (3-4 ejerce 3-4 series). Si usted proporciona suficiente carga en estos conjuntos, el aumento de su número no dará un aumento adicional en la eficiencia.

02/10/2017
Quemadores de grasa efectivos

Si decide bajar de peso y aprender a utilizar una dieta destinada a la quema de grasa, y pensar que recurrir a los suplementos, describimos lo que existe y cómo funcionan.

Muchos productos diferentes se llaman "quemadores de grasa". ¿Cómo culpar, qué necesita? Además, ¿cuál de ellos funcionará óptimamente?

Tipos de quemadores de grasa

Thermoginetics eng.Thermogenic

La primera categoría de quemadores de quemadores de grasa grasa, que también suele ser el quemador de grasa termogénico más utilizado. Estos tipos de quemadores de grasa son por lo general una mezcla de diferentes sustancias, todas las cuales tienen un propósito principal para aumentar el metabolismo y la temperatura corporal. A menudo contienen sustancias de efedra, cafeína, Synephrine HCL y yohimbe. Posibles efectos secundarios son los entrenamientos de pulso, aumento de la concentración y un sentido de ansiedad. No se recomienda para personas con problemas cardíacos. Además, tenga en cuenta que, si se toma durante un largo período de tiempo sobre una base regular para estimular la acción del producto va a crear una gran cantidad de exceso de presión en el sistema nervioso central que puede conducir perevozbudimost. Por lo tanto, se recomienda tomar descansos en la recepción.


Bloqueadores de carbohidratos

La aceptación de los productos con un alto contenido de hidratos de carbono son a menudo el mayor problema para aquellos con una dieta, ya que no excluye completamente la posibilidad, e incluso una tentación de comer dulces, y el bloqueo de la absorción de calorías de los carbohidratos resuelve este problema.

Suprimir el apetito

¿Tienes un apetito que no puedes detener? Usted necesita suplementos que pueden reducir su apetito, ya que no puede dejar de comer! El ingrediente más popular es Hoodia Gordoni ang.Hoodia Gordonii cactus de los desiertos de Sudáfrica. Es capaz de suprimir el apetito y promover la pérdida de peso.

¿Cómo elegir un quemador de grasa?

Reguladores del tiroides

Para aquellos que tienen una glándula tiroides que no puede producir suficientes hormonas, son necesarios para el metabolismo. Cuando esto sucede, el metabolismo se ralentiza, a menudo acompañado de aumento de peso, una sensación de fatiga.

Bloqueadores de grasa

El siguiente en la lista de los quemadores de grasa son los bloqueadores de grasa, que funcionan de la misma manera que los carbohidratos bloqueadores, ayudando a prevenir la digestión y absorción de las grasas que se consumen regulrno.Osnovnoy ingrediente es el quitosano (aminosahr), que se une con la grasa, y en el tracto digestivo, Antes de ser absorbido y transformado en grasa.

Bloqueadores del cortisol

El cortisol es responsable de la acumulación de grasa en el cuerpo, especialmente en el campo de la zhivota.Est son muchos los factores que pueden servir para aumentar la liberación de cortisol en el cuerpo, incluyendo el incremento x estrés, exceso de entrenamiento, el consumo excesivo de azúcares simples en la dieta y sna.S falta utilizando bloqueador se reducir la liberación de cortisol en el cuerpo, lo que reduce la probabilidad de que comenzará a transformarse en grasa.

¿Qué buscar al elegir un quemador de grasa? Al elegir un quemador de grasa, hay varios criterios diferentes que usted debe mirar.

Al elegir un quemador de grasa cuidadosamente después de estas pautas, puede estar seguro de que recibirá un uso efectivo y más importante de un suplemento alimenticio. Usted necesita asegurarse de que el mal se ha hecho para cumplir con los dos requisitos siguientes.

El primero de ellos, dónde y cómo el producto fue hecho, no quieren conformarse con nada menos que la ayuda alimentaria, que fue creado por personal entrenado en un laboratorio registrado por la FDA. Si lo hace, cuando haga su elección, puede estar seguro de que su suplemento se creó en un entorno seguro y profesional.

La segunda cuestión de seguridad debe tener cuidado es que el suplemento alimenticio fue creado a partir de. Una vez más, usted no quiere ponerse de acuerdo en lo que el mejor absoluto y en nuestra opinión quemador de grasa Phen375 es actualmente la mejor ayuda dietética en el mercado.

  • Al elegir un quemador de grasa, debe tener en cuenta que Phen375 fue hecha de nada, pero el 100% de todos los ingredientes naturales, lo que hace que sea completamente seguro de usar.
  • Al buscar un suplemento de la pérdida del peso, usted puede pensar que todos los productos en el mercado son seguros, porque deben ser probados para ser accesibles al público.
  • Por desgracia, esto no es así, y hay una gran cantidad de productos nocivos en el mercado. De hecho, podría ir tan lejos como para decir que la mayoría de los aditivos alimentarios en el mercado son perjudiciales para su cuerpo.

El fármaco de pérdida quemadores de grasa de peso más comúnmente prescrito es la fentermina. Aunque la fentermina es grande para ayudarle a perder peso, también viene con una gran lista de efectos secundarios con algunos de ellos son más graves que otros, como las enfermedades a largo plazo del corazón.

Contraindicaciones y los efectos secundarios

Así que no olvide comprobar y ver dónde fue alcanzado. Sólo para estar en el lado seguro, usted no tiene que conformarse con nada, pero el mejor. Recuerde, esto es algo que usted debe consumir, y por lo que no debe ponerse en peligro.

Algunas otras cosas que usted debe buscar en ella como un suplemento de pérdida de peso eficaz es, es obvio que puede ser difícil de decir sin tener que comprar y probar el producto.

Lo mejor que puede hacer es buscar en la Internet y buscar comentarios y testimonios de personas que han estado en su posición antes y gestionados para transformar sus vidas con éxito por la elección de un quemador de grasa que es eficaz para ellos.

Lamentablemente, empeora; La verdad es que hay que tener mucho cuidado, porque la elección de un producto equivocado te dejará decepcionado con los resultados y de su bolsillo y puede poner en peligro su salud.

A medida que la industria de la pluma de suplementos nutricionales en los últimos 10-20 años, se ha vuelto cada vez más difícil de descifrar qué productos son legales y cuáles son sólo estafas, el objetivo de obtener su dinero.

Por lo tanto, la industria ha desarrollado tan rápidamente - en gran parte debido a los crecientes niveles de obesidad y otros problemas relacionados con el peso de todo el mundo. Esto hizo que el desarrollo de la nueva pérdida de grasa y suplementos dietéticos en un intento de hacer que la población mundial, más sana y saludable.

Este es un gran problema, sin embargo; la cantidad de dinero que se ha bombeado en los defraudadores de mercado fueron capaces de desarrollar sus propias imitaciones baratas y copias falsas de productos alimenticios populares, tales como Phen375. Puede ser atraídos a gastar su dinero en otro lugar debido al precio barato, sin embargo, siempre se debe tener en cuenta que la seguridad siempre debe ser lo primero.

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Mientras que usted está leyendo esto y está considerando las opciones que usted tiene que pensar acerca de su decisión de bajar de peso. Los intentos de pérdida de peso no es una tarea fácil, por cualquier medio, y muchas personas no pueden estar en la primera semana, simplemente porque ceder a la tentación de los alimentos, o que no tienen fuerza de voluntad, es necesario empujar hasta el límite.


Es importante que entienda esto y no tomar la decisión de comprar un suplemento de la quema de grasa ligera. Debe estar 100% seguro y decidido a cambiar su vida y obtener una mejor figura.

Usted debe tener en cuenta que esto no es una droga milagrosa o una píldora mágica, que no causa libras de grasa para disolver mágicamente en el aire.

Es necesario poner en el trabajo, como lo haría si usted no tiene la ayuda de un suplemento dietético. Los quemadores de grasa que usted utiliza aumentará dramáticamente los resultados; Sin embargo, no harán que sea el único responsable de cualquier pérdida de peso.

Mucha gente cae en este error y gastar su dinero y su tiempo la hora de elegir y comprar un quemador de grasa, que se utilizarán durante la semana y luego tirar a la basura. No seas una de esas personas, a partir de este momento para tomar medidas y cambiar su vida. Si perseveras hasta el final y se adhieren a una dieta saludable y ejercicio regular, junto con la ayuda de suplementos dietéticos, verá el peso de dejar a en el momento equivocado.

Por lo tanto, es el momento de anunciar los quemadores de grasa más eficaces para adelgazar las mujeres que hacen un excelente trabajo con su tarea principal. Cuestión de quemador de grasa elección es bastante aguda, debido a que el mercado presenta una amplia gama de productos en esta categoría. Entre el gran número de empresas de larga probada, así como el recientemente declarado la alta calidad de sus productos a otras empresas para recoger algo por sí mismo es difícil. Por lo tanto, ofrecemos a ayudar a - sus quemadores de grasa para llevar basado en la retroalimentación de los clientes.

CLASIFICACIÓN UCHSHIE zhiroszhigateli PARA LA MUJER

Hay una gran pregunta natural: la mejor quemador de grasa para las mujeres? Cada producto de un fabricante en particular puede tener sus propias características distintivas, ventajas, etc. Hemos analizado los comentarios del quemador de grasa más eficaz para las mujeres y reveló candidatos sledyuschih para el mejor:

Vale la pena señalar que de esta lista es muy difícil destacar uno o incluso varios de los mejores productos. Todos ellos son buenos a su manera y digno de estar en el primer lugar!

EL TOP DE LAS MEJORES MUCHACHAS PARA CHICAS Y MUJERES CON DESCRIPCIÓN

  1. Ahora echemos un vistazo a cada uno de los quemadores anteriores. Por cierto, en la composición de la parte superior nos ayudó no sólo por las revisiones de quemadores de grasa para las mujeres, sino también por el análisis de los componentes contenidos en cada producto.
  2. ¡Efedra y geranio en una composición! Da una concentración increíblemente potente y resistencia, mejora el estado de ánimo y el bienestar debido a Feniletilamina. En lugar de la cafeína habitual contiene Di-cafeína malato, que da la estimulación quemadores de grasa misma buena, pero no causa problemas con el tracto gastrointestinal. Gracias a la raíz de ortiga en la composición que le permite eliminar el exceso de líquido y mejorar la calidad del alivio, y con la ayuda de Yohimbine puede quemar grasa más rápido, mientras que la retención de masa muscular.
  3. Quemador de grasa a base de efedra, cuyo efecto es potenciado por la cafeína. La efedra acelera el metabolismo, suprime el apetito y le da mucha energía por día, y la cafeína aumenta la producción de adrenalina y norepinefrina, que acelera la descomposición de la grasa. También incluye la raíz del diente de león, que elimina el exceso de líquido, mejorando la calidad del relieve. El incinerador le dará una estimulación larga y energía, por lo que será muy posible para reemplazar a su preadolescente.

CONTRA-INDICACIONES DE USO

No se recomienda tomar quemadores de grasa para las personas de fitness que sufren de hipertensión, insomnio, enfermedades del corazón, aterosclerosis, alta excitabilidad, así como personas con enfermedades de la glándula tiroides.

Quemadores de grasa en la nutrición deportiva están ganando popularidad inmensa en hombres y mujeres. Las drogas contribuyen a aumentar el metabolismo, aumentando la tasa de quema de grasa, lo que ayuda a mantener el cuerpo en buena forma y estar en buena forma. Es importante saber que la composición de los quemadores de grasa puede ser diferente. Antes de comprar, debe leer las instrucciones, que indican efectos secundarios y contraindicaciones. El quemador de grasa correctamente seleccionado ayudará a reducir la proporción de depósitos de grasa, crear un hermoso cuerpo de alivio y contribuir a la eficacia del entrenamiento.

02/10/2017
¿Que es un termogénico?

Muchas personas que asisten al gimnasio, así como atletas profesionales tienen un objetivo para reducir la cantidad de grasa subcutánea, utilizando dietas bajas en carbohidratos y entrenamiento de alta intensidad.

Por supuesto, todos estos componentes son los principales enfoques para lograr los resultados deseados. Pero no se olvide de los suplementos que pueden acelerar el proceso de perder peso.

Vamos a tratar de averiguar qué categorías termogenicos de bienes existen en las tiendas de nutrición deportiva, y cuáles son sus diferencias.

No se describirán ahora métodos para acelerar el metabolismo y la lipólisis (escisión de ácidos grasos). Nuestro objetivo es entender qué tipos de quemadores de grasa existen en el mercado, resaltar sus propiedades y poder aplicarlas correctamente.

Uso de termogenico para quemar grasa

Los quemadores de grasa se dividen según el principio de acción, pero tienen un objetivo: la quema de grasa.

Hay dos tipos de medicamentos que pueden ayudarle a combatir los kilos de más: termogénicos (termogénicos) y lipotrópicos.


¿Qué es la termogénica?

  • Thermogenics es un quemador de grasa que tiene componentes que pueden oxidar los ácidos grasos debido al efecto termogénico (aumento de la temperatura corporal). Un complejo de otras sustancias presentes en estos suplementos acelera bien el metabolismo, reduce el apetito y estimula el SNC.
  • Esta categoría de quemadores de grasa tiene una base de investigación seria. Los productos de marcas famosas han demostrado durante mucho tiempo en el mercado de la nutrición deportiva.
  • En fitness y culturismo, estos suplementos son populares. No sólo los atletas que realizan, sino también la gente lejos del esfuerzo físico comienzan a tomar termogenics.
  • Su principal objetivo es acelerar el proceso de reducción de depósitos de grasa, acelerar el metabolismo, aumentar la fuerza y ​​la concentración mediante la estimulación del sistema nervioso central.
  • Un período ideal importante para tomar termogénicos es "secado" (dieta baja en carbohidratos). Mientras se trabaja en el alivio, la quema de grasa se produce fisiológicamente, pero si usted toma un quemador de grasa termogénico, sus resultados serán mucho mejores.
  • Además, a través de estimulantes, usted puede encontrar en sí mismo las fortalezas que ya le faltan en el fondo de una dieta para llevar a cabo un entrenamiento productivo de alta intensidad.

La estructura a menudo incluye:

  • La sinefrina es una sustancia que se encuentra en las naranjas. Excelente escisión de los ácidos grasos, suprimiendo el apetito y acelerando el metabolismo.
  • La cafeína anhidra es un estimulante natural derivado de una variedad de plantas - té, café, guaraná, y así sucesivamente. Fortalece la actividad del sistema cardiovascular, el sistema nervioso central, acelera la quema de grasa.
  • Extracto de té verde - tiene propiedades antioxidantes, acelera el metabolismo.
  • El extracto de la raíz de oro (rhodiola rosea) es un adaptogen, una sustancia que aumenta la resistencia, mejora el metabolismo de las proteínas.
  • Extracto de pimienta - mejora la absorción de proteínas y mejora los procesos de proteínas.
  • El picolinato de cromo es un derivado del aminoácido triptófano. Aumenta la fuerza y ​​la reducción (quema) de grasa.
  • El clorhidrato de yohimbina (HCL) es una materia vegetal, un afrodisíaco. Se utiliza para perder peso, mejorar la libido. Se utiliza regularmente en culturismo durante el período de secado.

Las guggulsteronas son el componente principal de la resina de la planta Commiphora mukul, conocida como el árbol Guggul (árbol Guggul). Para la producción de aditivos, se utiliza el zumo de plantas. Guggul se utiliza como un ingrediente para la estimulación de la función tiroidea, las hormonas de los cuales promueven la reducción de la masa grasa.

Además de estos componentes, la composición puede incluir l-carnitina y l-tirosina, tienen un efecto muy bueno sobre la lipólisis y, en combinación con los constituyentes mencionados anteriormente, hacen que el proceso de deshacerse de la grasa sea más eficaz.

¿Cómo funcionan los quemadores de grasa?

Al elegir estos suplementos, debe prestarse atención a las contraindicaciones. No tome el medicamento por mucho tiempo. Dado que el cuerpo se acostumbra a la acción del fármaco y la eficacia se reduce. Además, si toma quemadores de grasa largos, existe el riesgo de efectos secundarios:

  1. Alteración de la digestión
  2. Acidez estomacal, náusea
  3. Aumento de la excitabilidad
  4. Taquicardia, presión arterial alta

Para evitar efectos secundarios, no exceda las dosis recomendadas y la duración de la administración.

Por lo general, el curso de admisión es de un mes con un descanso subsiguiente. No tome estos medicamentos por la noche.

Contraindicaciones

No use termogénicos a menos que tenga 18 años de edad. No se recomienda la admisión de termogénicos para enfermedades del sistema cardiovascular (trastornos del ritmo cardíaco, hipertensión) y aumento de la función tiroidea. Antes de usar drogas, consulte a un médico.

¿Qué es el lipotrópico?

Los lipotrópicos son quemadores de grasa, que, a diferencia de la termogénica, no cambian la temperatura corporal, sino que simplemente aceleran los procesos metabólicos y por lo tanto aceleran la lipólisis (oxidación de las grasas) y luego transportan los ácidos grasos.

El mecanismo de acción de los quemadores de grasa lipotrópicos es aumentar la actividad de las enzimas de procesamiento de grasa y mejorar la función hepática.

Los fármacos lipotrópicos no sólo pueden quemar y transportar las grasas, sino que también tienen otros efectos beneficiosos sobre el cuerpo.

Cuando se tomaron lipotrópicos se registraron propiedades positivas: fortalecimiento del sistema inmunológico, acción antiinflamatoria y tonificante.

Para lipotropekam hay una gran cantidad de componentes, pero vamos a distinguir los principales, que generalmente se incluyen en la composición de los medicamentos para la pérdida de peso:

L-carnitina - una de las sustancias naturales más populares, que tiene una forma de vitamina, es un quemador de grasa. Debido a este elemento en el cuerpo, los ácidos grasos son transportados a las mitocondrias, donde se dividen con la liberación de energía.

¿Cómo elegir un termogénico efectivo?

  • La metionina es un aminoácido esencial que reduce la deposición de grasa y promueve la ganancia de masa muscular. En la recepción constante aumenta el estado de ánimo.
  • La vitamina B8 (inositol termogenicos) - satura la sangre con oxígeno, acelerando así el metabolismo y el transporte de las grasas.
  • Ácido linoleico conjugado - un aminoácido que promueve la descomposición de la grasa para producir energía, mejora el proceso de captación de glucosa.
  • Cromo - aumenta la sensibilidad de las células a la insulina.
  • Todos estos componentes se encuentran en los quemadores de grasa mecanismo de acción lipotrópico. Hay casos de combinación en la preparación de ambos componentes lipotrópicos y termogénicos. Esto acelera el proceso de perder peso.
  • Los lipotrópicos no se recomiendan para personas con trastornos de la tiroides, diabetes y menores de 18 años.
  • Y recuerde que sólo una combinación de entrenamiento, dieta y tomar quemadores de grasa, le llevará a la meta.

Estimulantes de la quema de grasa

Desafortunadamente, no hay ninguna píldora mágica que podría quemar la grasa inmediatamente. En cualquier caso, tendrá que trabajar duro en el gimnasio y seguir una dieta estricta.

Por otro lado, el efecto de una dieta eficaz y el programa de entrenamiento puede ser reforzado con la ayuda de aditivos correctamente seleccionados. Debido a los logros significativos en el campo de la producción de suplementos deportivos, hay una serie de ingredientes que pueden ayudar a su cuerpo a quemar grasa más segura y más eficiente. Sus beneficios son confirmados por numerosos estudios clínicos y casos de práctica.

Productos diseñados para quemar más eficazmente la grasa, a menudo llamada termogénica. Gracias a ellos, el número de calorías quemadas por su cuerpo aumenta. Y cuanto más calorías quema, más calor produce.

Si desea deshacerse rápidamente de la grasa, entonces el suplemento deportivo que elija debe contener ingredientes termogénicos. Después de todo, cuando se trata de pérdida de masa grasa, debe seguir la regla principal: la cantidad de calorías que gasta debe superar el número de calorías que usted consume con los alimentos.

Hay tantos como 9 variedades de ingredientes termogénicos que pueden acelerar los procesos de quema de grasa en el cuerpo.

Estos incluyen:

  1. Estimulantes de la quema de grasa;
  2. Agentes lipolíticos;
  3. Portadores de ácidos grasos;
  4. Estimulantes de la glándula tiroides;
  5. Supresores del apetito;
  6. Reguladores de la insulina;
  7. Bloqueadores de grasas e hidratos de carbono;
  8. Estimuladores de la actividad mental / estado de ánimo;

Diuréticos.

Si usted va a una tienda de nutrición deportiva local o empezar a buscar suplementos de quemar grasa en Internet, verá cientos de productos, y será difícil para usted hacer una elección. Por lo tanto, primero debe estudiar las características de los ingredientes más eficaces para quemar grasa para elegir el aditivo que mejor se adapte a las características de su cuerpo y sus objetivos deportivos.

Estimulantes para quemar grasas y calorías

Casi todos los quemadores de grasa en el mercado hoy en día contiene alguna forma de cafeína, ya sea cafeína anhidra, cafeína, extracto de té verde o guaraná. En algunos productos se indica el nombre químico de esta sustancia - metilxantina. La cafeína quema más calorías y grasa, suprime el apetito, aumenta el estado de ánimo, lucha contra la fatiga y aumenta la fuerza muscular.

Otro estimulante conocido es el extracto de té verde. Numerosos estudios científicos han demostrado que el ingrediente activo del té verde - galatepiglocatequina - aumenta el número de calorías quemadas por el cuerpo.

Otra sustancia que estimula significativamente el proceso de quemar calorías es la sinefrina, un extracto de naranja amarga.

Recientemente, otro estimulante, la capsaicina, una sustancia química natural derivada de la pimienta de Caen, está ganando renombre. En las etiquetas de algunos termogénicos se indica como un pimiento.

Agentes lipolíticos

Estos ingredientes contribuyen a la lipólisis: la eliminación de la grasa de las células grasas, que generalmente se acumulan en forma de depósitos alrededor de la cintura y forman una llamada "boya de vida". Como resultado, la grasa comienza a ser quemada como combustible, y las células de grasa disminuyen de tamaño. Esto, a su vez, hace que su cuerpo sea más delgado.


Será simplemente maravilloso si el suplemento de quema de grasa que elija estimulará la lipólisis. Vale la pena señalar que la cafeína, de la que hablamos en el párrafo anterior, no sólo quema calorías, sino que también promueve la lipólisis. Y, como ya hemos señalado, está contenido en prácticamente todas las termogénicas.

Otro ingrediente eficaz que ayuda a eliminar la grasa de sus células de grasa es yohimbe. En las etiquetas de termogénicos, por lo general se indica como yohimbina.

Forskolin es otro poderoso agente lipolítico que, además, aumenta el nivel de testosterona en el cuerpo.

Otro ingrediente que pertenece a esta categoría es el ácido hidroxicítrico, que es un extracto de Garcinia fruta camboyana. Para apreciar plenamente los beneficios de esta sustancia, se recomienda tomarla inmediatamente antes del entrenamiento.

Cargadores de grasa

  • Una vez que la grasa se libera de las células de grasa, debe ser quemado y utilizado como combustible. De lo contrario, permanecerá en el torrente sanguíneo y volver a las células de grasa. Por lo tanto, también debe tomar sustancias que queman grasa que aumentan la cantidad de calorías quemadas. Al aumentar la ingesta calórica, ayudan a su cuerpo a quemar más grasa, que se libera de las células de grasa debido a los ingredientes lipolíticos.
  • Otra forma de asegurar la combustión final de la grasa liberada es usar quemadores de grasa que contienen diversas formas de carnitina.
  • Carnitina ayuda a transferir la grasa liberada en las mitocondrias de las células, incluyendo las células musculares. Las mitocondrias son similares a los "incendios" microscópicos que queman la grasa como combustible.

Estimulantes de la glándula tiroides

Usted no necesita tener una educación médica superior para entender el papel de la glándula tiroides en el cuerpo. Secreta hormonas tiroideas, que aumentan la tasa de metabolismo, y por lo tanto el número de calorías que quema el cuerpo.

Si usted es mayor de 35 años, se recomienda utilizar suplementos de quema de grasa que contienen ingredientes que estimulan la actividad de la glándula tiroides. Estos incluyen 7-ceto dehidroepiandrosterona (también conocido como 7-ceto) y esteroles vegetales (guggulsterones).

Supresores del apetito

Si desea deshacerse de exceso de grasa, el nivel de su consumo de energía debe superar el nivel de consumo de energía.En otras palabras, debe consumir menos calorías de lo que gasta, es decir, seguir una dieta. Si le resulta difícil hacer frente a esta tarea, elija termogénicos que contengan supresores del apetito, por ejemplo glucomanano, derivados de la raíz de un konjac japonés.

Otros supresores del apetito eficaz son simmondsin (extracto de jojoba), que promueve la producción de hormonas de saturación, así como 5-hydroxytryptophan (5-HTP), que ayuda a combatir el antojo de alimentos carbohidratos.

Reguladores de la insulina

Si desea acelerar el proceso de quema de grasa, no sólo tendrá que reducir la cantidad de la ingesta de calorías, sino también para mantener un bajo nivel de insulina en la sangre. En los niveles más altos de insulina, que por lo general se observa después de la ingestión de alimentos ricos en carbohidratos, el proceso de la quema de grasa se suspende, y se inicia la acumulación de grasa. Y esto significa que será más difícil para usted deshacerse del exceso de grasa.

Si no quiere o simplemente no pueden limitarse a la dieta de hidratos de carbono con una dieta, se puede utilizar un suplemento de la quema de grasa, que se compone de ingredientes que reducen los niveles de insulina en la sangre.

Entre los reguladores más eficaces de la insulina se pueden identificar:

  1. el ácido alfa-lipoico, que es un antioxidante;
  2. extracto de canela;
  3. cromo, que es un aditivo mineral;
  4. evidiamina, que también contribuye a la quema de calorías.

Bloqueadores de carbohidratos y grasas

Si usted es extremadamente difícil controlar la ingesta de hidratos de carbono y grasas, trate de tomar termogénicos que contienen ingredientes que bloquean la absorción de hidratos de carbono y grasas. Por lo tanto, se puede disfrutar de un poco de "mala" comida, antes de la cual no se puede resistir, sin abandonar su deseo de perder grasa.

El bloqueador más eficaz de los carbohidratos en el mercado de la nutrición deportiva se considera ser extracto de frijol. Numerosos estudios clínicos confirman su capacidad para reducir la cantidad de carbohidratos absorbidos por el cuerpo.

Si el eslabón más débil de termogenicos su dieta es la incapacidad para limitar el consumo de alimentos ricos en grasas, incluir en su suplemento de dieta que contiene quitosano - Extracto de conchas de moluscos. Se une la grasa que viene con los alimentos, y lo saca del cuerpo antes de que comience a ser absorbido y depositado como depósitos de grasa.

Actividad mental / estimulantes del estado de ánimo

  • ¿Se siente deprimido mientras sigue una dieta? No se preocupe - casi cada persona que se adhiere a una dieta estricta se enfrenta a este problema. El hecho es que limitar las calorías consumidas reduce la actividad mental y empeora el estado de ánimo.
  • Afortunadamente, la mayoría de los aditivos que queman grasa contienen ingredientes que pueden causar recuperación mental y mejorar la función mental. En primer lugar, es la cafeína, cuando se utiliza se obtiene una carga instantánea de vivacidad. Como puede ver, la cafeína está contenida en prácticamente todos los termogénicos y tiene una serie de funciones útiles. Por lo tanto, con razón puede ser considerado el mejor amigo de una persona que sigue una dieta con el fin de perder peso.
  • Otro gran ingrediente que puede levantar su estado de ánimo y mejorar las capacidades mentales - es la feniletilamina, que es un metabolito del aminoácido fenilalanina. Su ventaja adicional es la estimulación del proceso de quema de calorías.
  • Otros ingredientes de esta categoría incluyen el aminoácido tirosina y vinpocetina, un extracto de vinca pequeño.

Diuréticos (sólo para actividades competitivas!)

Si desea reducir la masa grasa, no sólo para bajar de peso, sino también para comprar una forma física impresionante para un evento específico, como competición de culturismo o unas vacaciones en la playa, se aconseja tomar suplementos de la quema de grasa, que contienen diuréticos. Si usted quiere comprar un relieve muscular, impresionante, al igual que los atletas en las páginas de las revistas de culturismo, es necesario no sólo para reducir la grasa corporal, sino también para deducir el exceso de líquido del cuerpo. Cualquiera que sea la figura delgada que puede ser, usted no recibe los cubos codiciados en su vientre, si su cuerpo se acumulará demasiada agua.

Por lo tanto, es necesario tomar suplementos de grasa que contienen diuréticos naturales, como el extracto de diente de león, bearberry o cola de caballo. Estos ingredientes le ayudará a retirar el exceso de agua del cuerpo, por lo que pueden mostrar sus músculos un alivio para los que ha trabajado durante mucho tiempo en el gimnasio.

02/10/2017
¿Se puede comer de noche?

Probablemente, casi todas las personas están familiarizadas con este sentimiento. No hay diferencias en género y edad. Esta sensación es particularmente brillante para aquellos que están a dieta, luchando por un cuerpo armonioso. Se trata de situaciones en las que, por alguna razón, tú mismo no duermes por la noche, pero tienes un deseo irresistible de abrir la nevera y tienes que comer algo. Incluso si te vas a la cama temprano y no te despiertas de hambre, entonces probablemente sabes comer carbohidratos por la noche el hambre de la noche, cuando a las once en punto quieres comer algo dulce y (o) ciertamente no el más útil! Así que este deseo es, aunque no peligroso, pero sigue siendo una desviación. Meet - un síndrome de apetito nocturno, y si brevemente, SNA. Pero ¿de dónde viene? ¿Desde el nacimiento? ¿O es una consecuencia de algunos problemas? Hablaremos de esto en este artículo y lo averiguaremos.

¿Su puede comer carbohidratos de noche?

Este síndrome fue descrito por primera vez por los psiquiatras A. Stankard, W. Grace y G. Wolf en 1955. Se dieron cuenta de que las personas que sufren de SCN, a menudo interrumpió el trabajo de relojes biológicos, antecedentes hormonales, y, más a menudo que no, hay problemas con el exceso de peso. Este último se demuestra por experimentos de científicos estadounidenses que alimentaron alimentos grasos de algunos ratones por la mañana, y otros por la noche. Como resultado, el porcentaje de obesidad en el segundo grupo fue de 50% en comparación con sólo el 20% en el primer grupo. Por lo tanto, si usted está lleno en la noche o por la noche, entonces usted no puede pensar en perder peso. También se observó que el consumo tardío es la causa de mayor irritabilidad, ansiedad y diversos grados de indigestión, ya que por la noche nuestro cuerpo, independientemente de nosotros, funciona menos. Esto lleva al hecho de que la comida por un largo tiempo persiste en los intestinos - puede haber estreñimiento, así como aumento de la flatulencia. Según las estadísticas, las personas que sufren de SCN (y tal 10 por ciento de la población total de la Tierra), más de la mitad de la tasa diaria de calorías comidas por la noche y por la noche.


¿Cómo entender que usted tiene un síndrome del apetito nocturno?

Tiene un mayor apetito por la noche.

• Durante una cena tardía, come mucho y quiere más.

• Usted comete ataques traicioneros contra el habitante más alto de la cocina - el refrigerador.

• Por la mañana, no hay absolutamente ningún deseo de desayunar, e incluso puede vomitar a la vista de la comida.

• Sueño inquieto con despertares periódicos.

¿Por qué surge?

Sin embargo trite puede ser, el estrés, la dieta incorrecta o desarmonía, una dieta o una violación de la producción hormonal de leptina y melatonina son la culpa de todos, lo que conduce a la interrupción del reloj biológico. Así que primero tratar de deshacerse del estrés y varias actividades nocturnas, ir a la cama por lo menos hasta la medianoche. Para entender exactamente las causas, visite a varios especialistas: un psicoterapeuta, un nutricionista (en caso de dieta incorrecta / desarmoniosa por desnutrición debido a dietas), el terapeuta (para el análisis de hormonas).

Pero, ¿qué pasa si usted todavía tiene un síndrome del apetito nocturno? Para empezar - diversifique su dieta para recibir armoniosamente todas las sustancias necesarias. El segundo paso importante será la inclusión de aperitivos en su programa diario - tratar de no morir de hambre, para no comer en la noche durante todo el día. Pero también a acostarse con el estómago vacío es indeseable (así como superpoblado) - idealmente se acuesta 2 horas después de una comida. Esto se asocia con la insulina, una sobreabundancia de la cual puede convertirse en grasa, si se acuesta justo después de una cena tardía. Además, no coma alimentos grasos, e idealmente será 15 minutos antes de un sueño para comer un poco de frutas secas o nueces. Pero inicialmente se recomienda visitar a especialistas, ya que es mejor deshacerse de la causa del problema que de sus consecuencias. No se olvide de comer y hacer ejercicio correctamente.

Comemos por la noche, porque estamos desnutridos durante el día

La comida de la noche puede tener una explicación muy simple: una persona come en el medio de la noche, porque no come durante el día. Por el contrario, no come normalmente - por alguna razón salta el desayuno, el almuerzo o la cena. Durante el día tiene éxito, y por la noche el nivel de autocontrol disminuye y es cada vez más difícil combatir la tentación de vaciar el refrigerador. Podría terminar en el hecho de que la gente va a despertarse por la noche, comer una olla de sopa o la mitad de un pastel (por lo general un par de sándwiches desnutridos por la tarde no se limitan a, garganta fondo) y silenciosamente va a la cama. A la mañana siguiente y regocijarse de que no quiero desayunar, aunque no hay nada para regocijarse en general. Esta dieta se convierte en un hábito, y las ha de comer la noche se mete en un círculo vicioso: el día sufre, noche comiendo, no hambre por la mañana - y así sucesivamente.

No por el bien de la salchicha - por el bien del descanso

La comida, como usted sabe, una gran manera de aliviar el estrés - de ahí el problema de apoderarse del estrés, que lleva a muchos a exceso de peso y por lo que es tan difícil de tratar la obesidad. Una persona que abre una nevera en medio de la noche está buscando no sólo salchichas, sino que está buscando una manera de deshacerse de las emociones negativas acumuladas durante el día. Y no importa que antes de que durmiera - mentalmente estaba en un estado de tensión. A la mañana siguiente una persona puede no recordar que por la noche algo estaba masticando en la cocina.

Nos aferramos miedo

Muchas comer carbohidratos por la noche personas adultas, sensatas tienen miedo de la oscuridad, a veces inconscientemente, sin entender su problema. Esto también puede ser la causa de la comida de la noche. Una persona se va a la cama, apaga la luz, y no puede conciliar el sueño debido a la extraña molestia y ansiedad. Una vez que pueda encontrar una manera fácil de deshacerse de esta sensación - en la cocina: aperitivos nocturnos le dará una sensación de seguridad y la capacidad de ir a dormir.

¡Importante!

Por la noche una persona no debe comer - debe dormir. Comido menos de 2 horas antes del sueño - esto es una carga adicional en el hígado, el páncreas y todos los otros órganos digestivos. Si quieres un aperitivo antes de ir a la cama, que sea algo ensalada de lácteos o verduras con una cuchara de aceite vegetal, pero no un trozo de carne asada, patty o dulce. Si no puede evitar ir a la cocina en medio de la noche, mientras que es difícil, es mejor limitarse a té caliente o leche, kefir.

  1. Hay por la noche - perjudicial. Esto es conocido por todos. Todo el mundo sabe que la comida de la noche es el camino correcto para el exceso de peso.
  2. Pero no todo el mundo sabe por qué uno quiere comer por la noche y cómo esto se puede evitar?
  3. Hay varias razones que causan un apetito nocturno.

La primera razón: un fallo de energía. Es bastante lógico asumir que una persona come por la noche, porque no come durante el día. Es decir, por alguna razón, omite el desayuno, el almuerzo y la cena. En su lugar, ligeramente bocadillos. Bueno, cuando llega la noche y las preocupaciones del cuidado de día, finalmente se hace posible tener un aperitivo. Por ejemplo, comer un plato de sopa, la mitad de un pastel o un par de otros bocadillos. Y lo más importante - nada en este momento no distrae y no se molesta. No hay llamadas telefónicas, no hay colegas de trabajo, no hay hogar. Coma usted mismo, disfrute! Se puede comer por la noche para que el desayuno no es necesario. En cuanto al almuerzo y la cena, como siempre, no es suficiente. Pero hay una noche ... Así que el círculo vicioso se cierra.

¿Comer en la noche causa sobrepeso?

La segunda razón: el estrés Si una persona no sabe cómo aliviar una tensión mental, comienza a "aprovecharla". El mejor momento para esto es la noche. Y no importa que durmiera. La tensión sigue ahí. Por lo tanto, la única manera de deshacerse de él por lo menos durante un tiempo es un refrigerio. Este hábito de apoderarse de los problemas puede llevar a una dependencia mental de los alimentos. Y luego un camino directo a un terapeuta. En este caso, sólo él será capaz de deshacerse de las caminatas nocturnas y también ofrecen una manera eficaz de perder peso a aquellos que ya han logrado ganar kilos de más.


La tercera razón: la ociosidad Cuando una persona no tiene nada que hacer, sus pensamientos comienzan a girar alrededor de comer. Y por la noche, también. Por qué es dañino durante la noche Coma menos de 2 horas antes de dormir - esto es una carga adicional en el hígado, el páncreas y otros órganos digestivos. Si usted todavía quiere comer antes de ir a la cama, es mejor comer algo ensalada de lácteos o verduras con aceite vegetal. Y si por la noche, te encuentras en la cocina, limítate a té caliente, leche o kefir.

Cómo deshacerse de los viajes nocturnos a la cocina

1. Es necesario establecer una dieta y en cualquier caso encontrar tiempo para una comida completa durante el día.

2. Es importante aprender a relajarse durante el día, aliviar el estrés a través de la música, la comunicación, caminar, mascotas, etc.

3. Encuentre una causa para su alma y deje de pensar todo el tiempo acerca de la comida, diga a sí mismo - "Yo como sólo a horas fijas."

4. Para reducir el apetito creciente use la acupuntura (la exposición a los puntos biológicamente activos bloquea el apetito).

5. Pasar un curso de psicoterapia que ayudará a identificar y eliminar las causas del apetito nocturno ...

¿Qué alimentos puedo comer por la noche?

No todas las personas pueden dormirse medio muertas de hambre. Sí, y no necesariamente dormirse con el estómago vacío. Sólo necesita saber qué alimentos se pueden comer en la noche sin temor, y de que debe abstenerse. Estos productos, el uso de los que satisfacerá el hambre, no añadir kilogramos al peso corporal, y le permitirá dormir más fuerte, hay un número suficiente.

Consideremos con más detalle

1) Se permite que un banano de tamaño mediano coma antes de acostarse. La sensación de hambre se debilita, y la pesadez en el estómago no aparece. Además, el magnesio contenido en el banano contribuirá a la relajación del tejido muscular, y también estimula la liberación de serotonina y melatonina, llamadas hormonas del sueño.

2) Una pequeña porción de gachas de avena es una buena alternativa a un plátano. Si algo es dañino por la noche, sólo avena. El avena de copos de avena alivia rápidamente la sensación de hambre. Puede agregar una pequeña cantidad de semillas de lino o almendras a la gachas de avena. Estos ingredientes tranquilizan el sistema nervioso.

3) El uso de ciertas bebidas promueve rápido y fuerte el quedarse dormido. Eficaz, por ejemplo, té de manzanilla con miel, cuyo efecto relajante se conoce desde hace mucho tiempo. Si la hambruna se manifiesta, es muy posible comer por la noche con ese té un trozo de pan horneado con salvado.

4) Relaja y contribuye a la rápida caída del sueño con un vaso de leche tibia, en el que se disuelve un poco comer carbohidratos por la noche de miel. La leche en combinación con la miel saturará el estómago, relajará todos los sistemas del cuerpo, calmará el sistema nervioso, y la persona dormirá fácilmente.

Los nutricionistas dicen que es especialmente dañino por la noche comer alimentos pesados. Los tipos anteriores de alimentos no lo son.

El metabolismo por la tarde y la noche

Hay una técnica según la cual el alimento se absorbe óptimamente si entre la última comida del día que termina y la primera comida del día del siguiente toma por lo menos doce horas. Por lo tanto, el desayuno a las ocho de la mañana significa la necesidad de cenar a las ocho de la noche.

Con base en lo anterior, podemos responder a la pregunta - ¿podemos comer por la noche? Sí, hay por la noche se puede. Sólo en todo lo que necesita una medida, un conocimiento preciso de la dieta permisible y la disciplina.

Es importante aprender a relajarse durante el día, a inventar actividades interesantes y divertidas para la noche, para eliminar el estrés en una variedad de formas - no sólo la comida. A menudo los amantes comen de noche dicen: "Yo estaba como en una niebla, mi cabeza se fue. No entiendo cómo podría comer un pastel entero. Si una persona se da cuenta de su problema, comienza a observar qué y cuándo come, eso es bueno: empieza a comprenderse a sí mismo, en sus emociones, necesidades, es decir, a trabajar en sí mismo. Poco a poco, la tensión desaparece, y con ella los aperitivos de la noche. Pero se necesita tiempo para deshacerse de la costumbre en la noche.

01/10/2017
Regalos para hombres

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Si usted decide elegir un regalo deportivo para un hombre, entonces usted está en el camino correcto. Casi todos los hombres apreciarán este regalo. Tales regalos enfatizan su masculinidad y fuerza. Al elegir uno debe ser guiado por los intereses y aficiones de la persona a la que se destina el regalo deportivo.

Regalo para el hombre-atleta

Al buscar un regalo a un atleta, todo depende del deporte que él hace. Un luchador o un jugador de karate se puede presentar con un kimono, un jugador de tenis con cintas para el manejo de una raqueta, cuerdas, una raqueta, un vendaje en la cabeza, un jugador de fútbol con una pelota, rodilleras, botas. El boxeador puede elegir guantes, una pera pequeña. El nadador estará feliz con gafas especiales y un sombrero. Prácticamente todos los atletas necesitan buenas toallas, pulseras, vendajes elásticos para articulaciones y bolsas deportivas, ungüentos y bálsamos. Pero si usted quiere dar un regalo verdaderamente valioso, después dé a la nutrición del deporte del hombre. Esto no es un suplemento dietético, es una dieta equilibrada que ayudará a un hombre a fortalecer su salud, lograr los resultados deseados (populnet o perder peso) y lograr el éxito físico. Si usted piensa que sólo la gente está usando la nutrición deportiva, que está profundamente equivocado, que es utilizado por personas sanas que están tratando de ser joven y mantenerse saludable durante muchos años.

Regalo deportivo para el fan

Si su hombre está animando a algún equipo en particular ideas de regalos para hombres, entonces de forma segura le dan camisetas, bufandas, gorras, camisetas con los atributos del equipo. El regalo original será un disco con grabaciones de partidos de tu equipo favorito o apariciones de tu deportista favorito, una suscripción anual a una buena revista deportiva. Usted puede comprar recuerdos relacionados con el deporte que le gusta. Por ejemplo, en la forma de una pelota, raquetas, patines.

Regalo deportivo para un hombre

Si un hombre no se dedica profesionalmente al deporte, esto no significa que esté lejos de él. Cualquier hombre en la ducha es un atleta. El deseo de superar y superar obstáculos en su sangre! Gran regalo para alguno quiere pesas y pesas, una suscripción mensual a un buen gimnasio.

Puede dar como raquetas y pelotas de tenis de mesa, bádminton, balón de fútbol, ​​baloncesto, voleibol, barras de pared, barras horizontales, barras paralelas, expansores, entrenadores elípticos, patines, rodilleras, tablas de natación, discos para el disco volador, dardos. Como un regalo deportivo, también puede usar ropa - camisetas con estilo y zapatillas de deporte.

Más a menudo dan a sus hombres regalos deportivos. Además de alegría, también traen grandes beneficios!

Ideas del regalo de cumpleaños para un individuo del atleta

Elegir un regalo cualitativo y útil para un deportista en su cumpleaños es a veces extremadamente difícil. Al elegir un regalo específico, uno debe tener en cuenta que los atletas son personas con intereses establecidos y un estilo de vida. Estos tipos son muy activos, se esfuerzan por las alturas y el amor para ganar. Por lo tanto, el regalo debe corresponder plenamente a las aspiraciones e intereses de la persona de cumpleaños.

Consejos prácticos

A continuación se presentan algunas recomendaciones prácticas que ayudarán a decidir qué darle a un deportista para un cumpleaños:

  • No dar equipo deportivo. Primero, tales artículos son a menudo muy costosos. En segundo lugar, si su pareja desde hace mucho tiempo que participan en algún deporte en particular, entonces, muy probablemente, todos los misiles que ya y por lo que hay y su regalo será sólo innecesaria.
  • En ningún caso no le dé al chico comida o alcohol. A menudo, los atletas están observando cuidadosamente su salud y la nutrición, donde un enorme pastel y una botella de coñac caro no hacen exactamente ajuste.

Ideas de regalos deportivos para hombres

Una mala idea también será dar mezclas deportivas especiales o suplementos alimenticios para un cumpleaños. Todos ellos son nombrados individualmente y sólo después de consultar con un especialista. En cualquier caso, si una persona de cumpleaños le da la bienvenida a la nutrición deportiva, será mejor si la compra él mismo.

Un buen regalo para un chico puede ser accesorios deportivos. Pero no incluirlos todo tipo de almohadas, tazas o vasos. ejecutado en temas deportivos. Si hace varios años había algo de originalidad en ellos, ahora estos regalos se han vuelto aburridos e impersonales.

Regalos actuales

  • Al hablar de las opciones actuales en un regalo de cumpleaños regalo de día tipo, una buena opción puede ser la de reserva. Esto puede ser un deporte especializado literatura, biografía o memorias atleta favorito y otras publicaciones sobre el tema de los deportes. Preste atención a la calidad del libro. Debe ser presentable, tener páginas de tapa dura y bien impresas.
  • Como una sorpresa para un tipo de cumpleaños que puede presentar todo tipo de regalos deportivos. Puede ser guantes deportivos. Cinturones, rodilleras, vendajes y otros artículos. Si un joven visita regularmente un pabellón deportivo, entonces definitivamente le serán útiles.
  • Un regalo original para un tipo de atleta puede ser un anti-estrés de alarma. hecho en la forma de un balón de baloncesto o de fútbol. Para apagar tal montaje, debe ser golpeado fuertemente contra la pared o pared. Este dispositivo simplemente no le permitirá dormir.

Novedades técnicas

Así que un regalo útil para un chico atleta puede ser un auricular inalámbrico. Hasta la fecha, hay una gran selección de todo tipo de modelos diseñados específicamente para los deportes. A menudo, estos auriculares son insertos en miniatura o forro. Están protegidos del sudor y son adecuados para su uso con cualquier juego y dispositivos de juego.


Un regalo no menos práctico para un cumpleaños es una pulsera elegante. Esto es muy útil para un atleta. Esta pulsera le permite contar los pasos, las calorías gastadas y controlar el estado y la duración del sueño. Además, muchas pulseras modernas se pueden sincronizar con los gadgets móviles, que es muy práctico.

Si su elegido es aficionado al culturismo, correr o cruce cruzado, entonces definitivamente se beneficiará de un regalo en forma de un podómetro, un cronómetro o un monitor de ritmo cardíaco. Además, hay muchos más deportes, donde no sólo la fuerza y ​​la precisión, sino también la velocidad, son de importancia decisiva. Un dispositivo de medición portátil y conveniente sin duda no polvo en el gabinete.

Regalos inusuales y prácticos

La elección de un regalo para un atleta, en primer lugar, debe guiarse por su practicidad y facilidad de uso.

Mirando los regalos de deportes de hombre, una buena opción puede ser zapatillas de deporte. Las personas que hacen ejercicio regularmente, estos zapatos rápidamente se desgastan. Sin embargo, para esto usted necesita saber exactamente el tamaño correcto y es bueno ser guiado en las preferencias del muchacho del cumpleaños. Afortunadamente, en nuestro tiempo hay muchas tiendas especializadas que ofrecen calzado práctico y elegante para los atletas.

¿Qué NO se debe regalar a un hombre?

  • No olvide que necesita entrenar no sólo al cuerpo, sino también a la mente. Así que usted puede dar a un chico un rompecabezas de cumpleaños o un rompecabezas para un cumpleaños. La configuración y las características se pueden elegir a su discreción. Con tal regalo el muchacho del cumpleaños definitivamente pasará más de una semana.
  • Una buena opción para un regalo de cumpleaños puede ser una amplia bolsa deportiva o mochila. Así que incluso si el chico ya tiene una bolsa, que pone todos los accesorios necesarios para él. Siempre puede elegir un modelo más atractivo con una impresión hermosa o un arreglo conveniente de los departamentos y bolsillos.
  • Muchos atletas a menudo no les importa no tratar de uno, pero a la vez varios deportes. Así que usted puede darle a un tipo una pieza de equipo para un juego o una lección que no ha hecho todavía. Puede ser un sistema para el bádminton, el tenis, el baloncesto o los patines de ruedas.

Los atletas, que ven su comida, pueden dar una caja de almuerzo de cumpleaños. Puede consistir en un conjunto de sudokach, tazas y cubiertos. Hay modelos realizados en forma de una caja de cierre portátil. En el interior hay cubiertos y varios compartimentos para varios platos fríos y calientes. Este regalo le permitirá llevar con precisión y comodidad los alimentos y bebidas necesarias, sin tener miedo de que algo se vuelque o derrame.

Incluso en las horas de descanso, es más probable que elijan más ocio de ocio. Guy atleta sin duda apreciará la impresión de regalo. Puede ser una visita a un parque de atracciones con un montón de paseos extremos, senderismo en las montañas o rafting en el río en el fin de semana - puede haber un montón de opciones. Lo principal es prepararse y pensar con antelación.

No menos regalo de bienvenida para el cumpleaños será una suscripción para varias sesiones de masaje. El masaje en sí es un procedimiento bastante agradable, pero para los atletas es simplemente necesario. El masaje de calidad relajará todos los ligamentos y músculos y mejorará significativamente la eficacia del entrenamiento.

En lugar de simuladores de dimensiones o equipos deportivos, puede dar más elementos versátiles. Puede ser todo tipo de ponderación, expansión, etc.

Un regalo original para el cumpleaños puede ser un peso exclusivo o pesas. Se realizan en forma de varios animales o criaturas míticas. Tal regalo se ve muy elegante e inusual y se convertirá exactamente en el orgullo de cualquier persona de cumpleaños.

Si no ha sido capaz de determinar la elección de un artículo en particular, siempre puede dar un certificado de regalo a un chico o una tarjeta en una tienda (no tiene que estar conectado con el deporte). Así que la persona de cumpleaños tendrá la oportunidad de ideas de regalos para hombres elegir y comprar una cosa que parece más deseable y útil para él.

Regalos para hombres: las 5 mejores ideas

Además, un regalo para un deportista no tiene que estar conectado sólo con los deportes. Así que cualquier tipo moderno sin duda estará satisfecho con el nuevo gadget o accesorios a la misma. Usted puede dar un teclado de computadora exclusivo, ratón o disco duro portátil.

Conclusión

Elegir un regalo para el tipo de un atleta es una ocupación muy importante. Para esas personas, el valor de la presentación no es importante, sino su practicidad y cuidado. Y no se olvide de la originalidad. A menudo los atletas son lo suficientemente enérgicos e incluso un poco de gente creativa. Les gusta aprender y descubrir algo nuevo.

01/10/2017
Joe Weider: historia de la vida

El fundador y organizador de la famosa competencia "Mr. Olympia", así como el maestro de muchas estrellas de culturismo Joe Vader. Nació en el siglo pasado el 29 de noviembre de 1919 en Canadá, la ciudad de Montreal.

El niño pasó su infancia con su hermano Ben. Eran muchachos débiles y en cada pelea sufrieron la derrota. Después de otra pelea, Joe Weider se dio cuenta de que necesitaban ser fuertes. Pero los tiempos eran tales que era muy problemático conseguir pesas normales y un bar. Luego los chicos van joe weider al basurero y recogen trozos de hierro adecuados. Así que se hizo una barra de auto-hecho de la locomotora eje y las ruedas de la carretilla, que los hermanos entrenados.

El padre del bodybuilding y del fitness

Los esfuerzos de Joe le trajeron la victoria en las competiciones locales en el levantamiento de la gravedad. Inmediatamente despertó el interés entre otros, se detuvo en la calle, hizo muchas preguntas y el tipo puso todas sus respuestas en un pequeño folleto. Más tarde el folleto se convirtió en la revista "Muscle Builder", y luego unos años más tarde el nombre cambió a "Muscle & Fitness".

En el futuro Joe Vader junto con su hermano se dedicó a la propaganda del culturismo. Él escribió un libro en el cual él esbozó el sistema entero de construir su cuerpo. Y aún hoy hay atletas que conducen su entrenamiento, siguiendo las instrucciones de Vader.

En 1946, el tipo logró crear en su ciudad natal la Federación Internacional de Bodybuilders. Ya en 1965, para ayudar a los ganadores, "Mr. Universo", para el beneficio adicional se creó el concurso "Mr. Olympia", que hasta hoy es considerado el torneo más prestigioso.


Joe Weider, también no se negó las actividades de coaching, que trajo a muchas estrellas del culturismo. Sus cargos eran personas como Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Franco Colombo y otros. Su popularidad creció entre las mujeres de bodybuilders, especialmente para ellos en 1980, el primer concurso se celebró, Miss Olympia. En 1981, Joe Vader creó toda la editorial, donde se imprimieron revistas deportivas famosas.

Durante toda su vida junto con su hermano, Vader se hizo famoso por el culturismo, y lo convirtió en todo un culto. Crearon no sólo prestigiosos concursos y revistas útiles, sino que también produjeron toda una línea de nutrición deportiva y crearon ropa bajo su marca, y Joe escribió toda una serie de libros sobre su técnica.

En su vida personal, Joe Weider tuvo mucho éxito. En 1950, conoció al modelo más caro y estrella de cine Betty, quien 11 años más tarde se convirtió en su esposa. Los hermanos no vivieron sin un juicio. En 1972, la causa de la demanda fue la nutrición deportiva, que prometió un aumento diario de peso de 450 gramos y un producto para la pérdida de peso. Habiendo pagado a la gente compensación por promesas exageradas, los hermanos tuvieron que cambiar su estrategia de marketing. Joe Vader falleció el 23 de marzo de 2013, muy digno, haciendo una gran contribución al desarrollo y la prosperidad del culturismo.

El boom de los esteroides

 El padre y fundador del culturismo - la forma en que lo conocemos, nació el 29 de noviembre de 1919. La historia de Joe Wyder, junto con la historia del culturismo, comienza en la década de 1930, con los dos hermanos Joe y Ben Wyder nacidos en el barrio judío. Los chicos constantemente se metió en problemas y participó en peleas callejeras. Más a menudo, los hermanos en peleas, en lugar de ganar, sólo magulladuras y contusiones, entonces Joe decidió que era necesario para ser más fuerte de alguna manera. Sin embargo, en aquellos días, era casi imposible llegar al bar, y no había gimnasios.

Joe propicio no se dio por vencido y pronto se hizo el primer bar, desde el eje de la locomotora y dos ruedas del carro que se encuentra en el vertedero local. Después de eso, el joven atleta se sumió en el entrenamiento, y su dedicación fue recompensada, muy buenos resultados y una victoria en las competiciones locales de levantamiento de pesas. Un éxito tan rápido causó que la gente circundante se interesara en Joe, y pronto le dieron una lluvia con un montón de preguntas acerca de cómo podría lograr resultados tan sorprendentes. Esta fue la razón de la publicación del primer folleto "Your Physique", que muy rápidamente se vendió en todo el país en una circulación de 50.000 ejemplares. En el futuro este pequeño folleto se convertirá en revistas tan famosas como Flex, Muscle Builder, Muscle & Fitness y Shape. Después de la guerra, Joe y Ben, se dedicaron a la popularización del culturismo, en la que vinieron en ayuda del cine, lo que hizo que el culturismo fuera conocido en todo el mundo.

  • Al poco tiempo, Joe lanzó su primer libro, fue llamado "Sistema de edificio de cuerpo de Joe Weider," y hasta la fecha, lo que provoca una gran cantidad de controversia y disputas acerca de su corrección. Joe Wyder en 1965, organizó por primera vez el concurso "Mr. Olympia". A pesar de que en ese momento, ya había competiciones tales como "Mr. America", "Mr. World" y "Mr. Universo", "Mr. Olympia" fue el primer concurso en el que se puede participar en múltiples ocasiones e inmediatamente ganó una reputación como una competencia sólo para los mejores. En este Joe no se detuvo debido a la creciente popularidad de culturismo en la década de 1980, se organizó el primer concurso "Miss Olympia", y en 1995, Joe una vez más crear una nueva rama en el culturismo y organiza el concurso "aptitud Olympia". En 2003, a la ya existente, la competición "Figur Olympia" se añadió también.

La revista Muscle & Fitness

Joe y Ben Wyders dedicaron sus vidas a la popularización del culturismo. Y sólo gracias a ellos, este deporte ha pasado de un entusiasmo doméstico a un verdadero imperio deportivo, con sus estrellas, revistas y mucho más. Dzho Uayder es también conocida por sus logros de entrenamiento, ya que sus discípulos estaban personalidades como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Frenk Zeyn, Lee Haney, Rik Ueyn, que también se convirtió en las estrellas del deporte y no hizo pequeña contribución al desarrollo de culturismo.

Muy a menudo cuando se habla de culturismo instantáneamente recordó el nombre de Schwarzenegger. Por supuesto, Arnie hizo mucho para popularizar el culturismo, pero recuerde que él era sólo un discípulo de otro hombre - Joe Vader. Entrenó a muchos atletas que más tarde se hicieron famosos, por ejemplo, Lee Haney y Frank Zane. Por esta razón, sobre culturismo debe comenzar una conversación con la historia de Joe Vader en el culturismo.

La historia de Joe Vader en el culturismo toma su comienzo en el ya distante 1919, cuando un niño apareció en una familia judía, que se llamó Joe. Él y su hermano menor en la ciudad de Montreal, situada en el territorio de Canadá. Sus padres emigraron de Polonia y podían permitirse vivir sólo en el barrio pobre de la ciudad, que en combinación también era muy criminal.

El jefe de la familia Vader trabajaba como simple gerente en una de las fábricas de la ciudad, trayendo un modesto salario a la casa. La madre de los muchachos conducía a toda la familia y sólo soñaba con que sus hijos se convirtieran en mercaderes. Esta profesión fue la más rentable en aquellos tiempos difíciles.

Como siempre había un montón de dinero, los chicos tuvieron que dejar la escuela y ir a trabajar. Joe consiguió un trabajo como vendedora en una tienda de comestibles, y su hermano ayudó a un barman por $ 10 al mes.

La zona donde vivían Vader tenía un montón de bandas callejeras y en enfrentamientos con hinchas locales chicos eran siempre los perdedores. Esto es lo que causó su llegada al deporte. Ben comenzó el boxeo, y Joe se convirtió en levantamiento de pesas.

Casi desde las primeras sesiones, Joe no usó los métodos generalmente aceptados de entrenamiento en aquellos días y trató de encontrar algo más efectivo. Pronto los chicos se hicieron famosos, Joe se convirtió en el campeón canadiense en levantamiento de pesas, y su hermano tomó el segundo lugar en el campeonato nacional.

Este éxito Joe no se quedó sin atención y se le preguntó a menudo cómo se las arregló para lograr este resultado en poco tiempo. Cuando tenía 17 años, decidió dar una respuesta a esta pregunta es, todo al mismo tiempo, para organizar la producción folleto sin pretensiones su físico joe weider, que es el antepasado de revistas Muscle & Fitnes y el Flex, que han llegado a ser extremadamente popular en el futuro. El costo de la primera edición impresa de Joe fue de sólo 15 centavos, y su presupuesto fue de $ 7.

Nadie podría haber adivinado que Tu Física está esperando tal éxito. Los primeros 50 mil ejemplares fueron vendidos hacia fuera en apenas un mes.

En 1942, Joe fue a servir en el ejército y por coincidencia accidental, fue en inteligencia, aunque tenía la intención de ir a las tropas de tanques. Después de tres años de servicio, Vader volvió a casa. En los años cuarenta, los hermanos Vader se convirtieron en los primeros en sugerir el uso de vitaminas y otros suplementos nutricionales en los deportes. Como la mayoría de las iniciativas, esta idea fue recibida con risas. Pero los hermanos no abandonaron sus ideas y miraron el método de entrenamiento de atletas desde una nueva perspectiva.

En aquellos días, culturismo aún no se desarrolló, aunque las competiciones se celebraron. Pero uno de estos concursos, Joe fue el ganador, y en 1946, los Waders establecer una federación internacional de culturismo (IFBB). Ante ellos había una gran cantidad de dificultades que lograron superar.

En el mismo año, 1946, el primer torneo se llevó a cabo en la ciudad natal de Vader, bajo la bandera de la IFBB. La competición atrajo a unos 60 atletas y tuvo lugar en el teatro de la ciudad, que albergó a 1200 espectadores. Todos los boletos, y su costo fue de 2,5 dólares, se vendieron rápidamente.

Los suplementos deportivos Weider

Después de la creación de la IFBB Joe se centró completamente en la liberación de revistas, la creación de equipos deportivos, y su hermano trabajó para popularizar la federación recién creada. Ben logró visitar más de un centenar de estados, incluyendo la Unión Soviética. Vale la pena señalar que durante 25 años se requirió que los rusos se convirtieran en miembros de la federación. También tuvo un momento muy difícil en el Reino Medio, pero tomó menos esfuerzo que Rusia. Pero para dar al culturismo un estatus olímpico, Ben no pudo.

A medida que el desarrollo de la cinematografía, los directores cada vez más comenzó a atraer culturistas para el rodaje. Como resultado, Joe logró reunirse con su futura esposa en el set desde 1950, y su nombre era Betty Brosmer. Esta mujer era una de las modelos y actrices más famosas de la época. El procedimiento para su matrimonio tuvo lugar en 1961.

Durante su primera participación en el torneo "Mr. Universe", y sucedió en 1951, Joe tomó el quinto lugar en su categoría de crecimiento. En 1965, el primer torneo "Mr. Olympia", creado por Vader, se llevó a cabo y luego se convirtió en el más prestigioso en culturismo.

Las otras competencias bien conocidas que existieron en ese momento no permitieron que el atleta después de la victoria volviera a participar. Fue para ellos que se creó el "Mr. Olympia", en el que fue posible hablar un número ilimitado de veces.

Tiene una historia de Joe Vader en culturismo y páginas escandalosas. Así que en 1972, los Waders fueron obligados a permanecer en el banquillo. La causa del juicio fue la queja de las personas que compraron la fórmula Weider No. 7 gayner y un cuerpo de 5 minutos shaper para el sobrepeso. En el primer caso, los clientes se quejaron de que no pueden recaudar cinco libras al día. Como se prometió la etiqueta de una bebida deportiva, y en el segundo - no perder peso rápidamente. El caso terminó con una multa a favor de los demandantes.

En 1975, el Gobierno de Canadá otorgó la Orden de Joe por años de trabajo para mejorar la vida de las personas de todo el mundo, y nueve años después Vader fue candidato al Premio Nobel.

No había Joe Vader joe weider en 2003. Esta persona puede considerarse con seguridad el fundador de la escuela de culturismo moderno. A pesar de que muchos métodos de entrenamiento no fueron creados por él, llevó a cabo un trabajo enorme en su generalización y encontró una manera de aplicar eficazmente en la formación de los atletas.


01/10/2017
El mejor aceite para cocinar

Una pregunta típica que muchos preguntan, ¿es siempre necesario para preparar la comida o se puede comer cruda? Algunos expertos están convencidos de que si la mayor parte de la dieta consiste en alimentos crudos, contribuye a la buena salud.

Cuanto menos procesado o expuesto aceite de coco para freir a altas temperaturas el producto es - más nutrientes que retiene en él y más beneficios que aporta a la salud. Sin embargo, la mayoría de la gente está acostumbrada a cocinar alimentos. Cuando cocinas, generalmente usas algún tipo de aceite. Entonces surge la pregunta, ¿qué tipo de aceite de cocina es el más útil?

Cocinar para aceites tropicales es la mejor alternativa

El especialista en el campo de la nutrición saludable, el Dr. Rudi Moerck recomienda el uso de aceite de coco, ya que contiene pocas grasas no saturadas nocivas. Como resultado del tratamiento térmico, no se forman grasas trans dañinas, como ocurre con otros tipos de aceites.

"Creo que es bueno cocinar aceite de coco porque contiene grasas saturadas, su cuerpo las quema como combustible o se deshace de otras formas, no se quedan en el cuerpo". Si desea cocinar con aceite, mejor elegir especies tropicales como el aceite de coco ", dijo.

Es interesante notar que a diferencia de los carbohidratos, que también suministran energía a nuestro cuerpo, el aceite de coco enriquece con energía, pero no hay emisión de insulina. Además, el aceite de coco tiene una serie de otras ventajas:

- Fortalece el corazón

- Promueve la pérdida de peso, si es necesario

- Apoya la inmunidad

- Mantiene un metabolismo saludable

- Proporciona energía

- Mantiene la piel sana y joven

El efecto parcialmente positivo del aceite sobre la salud se explica por el hecho de que contiene un tipo raro de grasa llamada ácido laurico (50 por ciento de todas las grasas contenidas). Es esta característica que distingue el aceite de coco de otros alimentos ricos en grasas saturadas.


Nuestro cuerpo procesa ácido láurico en monolaurina, que tiene propiedades anti-virales, anti-bacterianas. También dos tercios del aceite de coco se compone de ácidos grasos de cadena media, conocidos como triglicéridos de cadena media, que benefician nuestra salud.

La mejor propiedad del aceite de coco es que puede soportar altas temperaturas sin la formación de sustancias nocivas. Esta propiedad ayuda a usar aceite para freír alimentos a fuego alto. Los expertos recomiendan el uso de aceite de coco en lugar de cualquier otro, incluso si la receta requiere de crema, aceite de oliva u otro aceite vegetal.

Información importante sobre el aceite de oliva

Aceite de oliva virgen extra es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que son ampliamente conocidos por sus propiedades útiles. A menudo se utiliza en diversos tipos de dietas, especialmente la dieta mediterránea.

Sin embargo, es importante entender que este tipo de aceite NO es adecuado para cocinar. Se debe comer en la forma fría habitual, no expuestos a altas temperaturas, añadido a las ensaladas y así sucesivamente. Debido a la estructura química del aceite y la gran cantidad de grasas insaturadas, el tratamiento con la temperatura daña el aceite de oliva. Además, el aceite de oliva virgen extra tiene un inconveniente significativo - es un producto perecedero! Resulta que contiene clorofila, que acelera la descomposición y hace que el aceite rancio por un corto período de tiempo.

El Dr. Moerk prefiere utilizar aceite de oliva casi sin sabor, semi-refinado en lugar del aceite de primera presión, precisamente por esta razón. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a mantener el aceite en la cocina al aire libre, sin temor a que pueda deteriorarse. De hecho, si el aceite se expone al aire y / o la luz, se oxida, y como resulta, la clorofila acelera la oxidación de las grasas insaturadas.

Para asegurarse de que el aceite no se pierde, se debe almacenar correctamente en un lugar fresco y oscuro. Es mejor comprar botellas pequeñas para que el aceite no tenga tiempo de oxidarse antes de usarlo. También, apriete la tapa con rapidez y cuidado cuando abra la botella.

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

  • Tipos de aceites con aceite de coco para freir un alto contenido de grasas poliinsaturadas - la más perjudicial, porque estos aceites son ricos en omega-6, que a altas temperaturas se destruyen. Esta categoría incluye productos tales como: maíz, soja, cártamo, aceite de girasol, así como aceite de canola.
  • Las grasas omega-6 dañadas afectan gravemente nuestra salud, y son responsables de la ocurrencia de un gran número de problemas diferentes. Las grasas trans obstruyen nuestros vasos. Estas grasas son un producto del procesamiento de grasas semi-insaturadas omega-6 y pueden ser formadas por la producción de margarina. Es mejor evitar el uso de margarina en general. Desafortunadamente, las grasas trans están presentes en un gran número de alimentos procesados ​​y productos semiacabados, a los que estamos acostumbrados: chips, galletas y así sucesivamente.
  • Las grasas trans aumentan el nivel de colesterol dañino y reducen el nivel de beneficio. A diferencia de las grasas saturadas, las grasas trans tienen un efecto negativo sobre la salud del corazón. También causan coágulos de sangre en los vasos, promover el desarrollo de la diabetes tipo 2 y otras enfermedades.

Veamos ahora qué tipo de aceite es mejor para freír. Porque no es lo mismo: la pregunta es cómo este o aquel aceite tolera el procesamiento térmico. La propiedad principal. lo que es importante aquí - la facilidad con que el aceite se oxida o se rancide cuando se calienta. Oxidante, el aceite se convierte en un producto nocivo para la salud. Por lo tanto, cuanto menor es la temperatura de oxidación, menos aceite es adecuado para freír. Y la temperatura de oxidación, a su vez, depende de la saturación del aceite. La temperatura de oxidación activa del aceite también se llama el punto de humo - es a esta temperatura que las sustancias volátiles oxidadas se hacen visibles a simple vista. Por consiguiente, cuanto más alto sea el punto de humo, mejor será el aceite para freír. Esta temperatura debe tenerse en cuenta al cocinar y recoger un aceite que no empiece a fumar a la temperatura deseada. Por ejemplo, si se fríe verduras, pescado o huevos, de los cuales sólo un pequeño fuego, incluso el aceite es adecuado con baja temperatura de ahumado, y de carne y aves de corral es mejor elegir el aceite con el punto máximo de fumante.

Aquí está el ranking de los más populares:

Número 1: aceite de coco

  • En el 92 por ciento se compone de ácidos grasos saturados, lo que lo hace muy resistente al calor. El punto de humo es de 172 a 230 grados. A temperatura ambiente es semi-blanda, y durante meses permanece fresco, en el sentido, no rancio. También contiene un ácido graso láurico útil. Según algunos informes, mejora el perfil de colesterol y ayuda a controlar patógenos. En comparación con otros aceites, el coco durante un período más largo da una sensación de saciedad. Lo principal es elegir aceite orgánico prensado en frío (virgen).

Número 2: cremoso / derretido

  • Todo lo que sabemos sobre los peligros de la mantequilla es información obsoleta. No sólo es útil en forma fresca, resulta que es mejor freír que en otro vegetal. Es, entre otras cosas, contiene las vitaminas A y E, así como ácido linolénico asociado, que promueve la pérdida de peso, reduce la inflamación, y en algunos experimentos en ratones y todos resultaron ser un excelente medio de la obesidad (para más detalles aquí y allá). La mantequilla consiste en grasas saturadas en un 68 por ciento, de grasas monoinsaturadas en un 28 por ciento, y el punto de su fumar varía de 120 a 150 grados. Con él sólo hay un problema: en la mantequilla común contiene una pequeña cantidad de azúcares y proteínas, que se queman rápidamente y se vuelven negros al freír en una sartén caliente. Para evitar este momento desagradable (y, por supuesto, perjudicial), puede grill a fuego lento, o utilizar un aceite ghee, más limpio. El nombre indio es ghee.
  • Usted puede comprarlo o cocinar usted mismo. No es demasiado difícil, aquí es una excelente guía con imágenes, que se resume en tres puntos: buena mantequilla - de las vacas que se alimentan de hierba en lugar de alimentación - se calienta a fuego lento para que se derrita y empezando a lentamente a hervir (lentamente!). Primero, el agua se evapora de ella (burbujas se hacen más pequeñas y se transforman en espuma) seguido de partículas sólidas - azúcar de la leche y proteínas - oscurecer y comienzan a coalescer, el aceite se vuelve oscura de color oro (generalmente 8-10 minutos). En este punto, debe ser retirado del calor y filtrado a través de gasa en el frasco. La proteína y el azúcar permanecen en la gasa, la mantequilla derretida limpia entra en el frasco, que debe ser puesto en el refrigerador y utilizado para freír según sea necesario. En general, no demasiado problemático, y vale la pena: ghee es ideal en términos de sabor, y en términos de beneficios. ¿Por qué es importante que el aceite es de vacas que comen la hierba en lugar de alimentos, hemos escrito en el mismo texto grande sobre el aceite (aunque brevemente, en aceite de las vacas "herbívoros" omega-3 más útiles, y el aceite de la "popa" vacas - ácidos grasos omega-6 más dañinos).

Tercer lugar: Aceite de oliva

 aceite de oliva

Esto, en términos generales, es un punto sutil. Muchos cocineros están seguros de que el aceite de oliva no debe ser frito, y todas sus propiedades útiles se convierten en perjudiciales cuando se calienta. Esto no es del todo cierto. De hecho, el aceite de oliva sólo el 14 por ciento se compone de grasa saturada (ácidos monoinsaturados en el mismo 75 por ciento y poliinsaturadas - 11 por ciento), pero punto fumante tenido relativamente alta - de 200 a 240 grados, dependiendo de la pureza. El gran y poderoso Jamie Oliver en su blog recomienda calurosamente el uso de aceite de oliva tanto para freír y freír. Entre otras cosas, es esta receta: generosamente verter el aceite en la sartén (capa de un centímetro), se calienta, y la cuchara suave inversión de huevo ruptura alevines. Resulta algo como un huevo escalfado. Usted no necesita lamentar el aceite: el maestro le permite usar la misma cosa varias veces.

Los estudios muestran que, a pesar de que la mayoría de los ácidos grasos en el aceite de oliva son insaturados, es muy resistente a la oxidación cuando se calienta. Sólo, por supuesto, siempre debe ser el primer aceite prensado en frío y la acidez mínima (no más de 0,8, idealmente 0,3 o menos).


Cuarto lugar: grasas y otras grasas animales

La composición de los ácidos grasos depende en gran medida de lo que el animal come. Si el animal es un alimento de cereal vida útil de comer, a continuación, en su gran cantidad de grasa de los ácidos grasos poliinsaturados (que no es apropiado para cocinar), si el ganado que pasta en los prados verdes y generalmente llevaron una vida sana, entonces será más grasas saturadas y grasas monoinsaturadas. En general, no hay pecado en cocinar en la grasa, si es la grasa de un carnicero probado.

Para la fritura es el lubricante más adecuado - aceite, hecho de grasa. En él, como en el petróleo gi, no hay residuos de proteínas y otros componentes en exceso.

¿Por qué es malo el aceite de girasol?

Quinto lugar: palma

Irónicamente, el quinto lugar pertenece al aceite de palma barato, sobre el cual se puede encontrar mucha información contradictoria. El aceite de palma se compone principalmente de ácidos grasos saturados, y por tanto con ventaja soportar la temperatura de procesamiento, punto fumante - 230 grados (es decir, no es de coco inferior). Lo más adecuado es el llamado aceite de palma rojo (sin refinar, prensado en frío). En ella, entre otras cosas, contiene una gran cantidad de vitamina E. El único problema es que el aceite de palma crecido a escala industrial, por lo tanto, dónde está y qué cualidades para averiguar no siempre es posible.

Sexto lugar: aceite de colza

Si este aceite de oliva virgen orgánico aceite de coco para freir, la proporción de ácidos grasos que es bastante bueno (omega-6 y omega-3 2: 1) y fumante punto de 190-230 grados. Pero no es fácil encontrar petróleo en las tiendas rusas. Un refinado aceite de colza de hilado caliente es un tratamiento químico muy potente antes de que llegue al mostrador y no hay nada demasiado útil en él, porque algunos productos químicos dejan sus marcas en el producto terminado. Por otro lado, sigue siendo mucho mejor que el simple girasol, el maíz y otros aceites vegetales, que son ampliamente anunciados y representan el 90 por ciento del surtido del supermercado promedio. Tienen demasiados ácidos grasos omega-6 y casi no Omega-3, por lo que no deben ser utilizados en absoluto - ni para freír, ni para nada en absoluto.

01/10/2017
Somatotipos corporales

El concepto de "somatotipo humano" fue utilizado anteriormente en una teoría ya obsoleta que vinculaba el físico de una persona con el tipo de su personalidad, la predisposición a la enfermedad mental. La idea era que el comportamiento de una persona, su carácter depende y está somatotipos determinado por el tipo de su físico. Todo era simple y por lo tanto todos en esta teoría sabían cómo determinar el somatotipo.

Tipos de contextura corporal

Y aunque esta teoría está obsoleta, incluso el hombre moderno sigue inclinado a conectar las características externas de los extraños con aspectos de su carácter y comportamiento. Por ejemplo, "todo el mundo sabe" que la gente es gorda y rechoncha - perezosa, pero amable y divertida, la gente es delgada y alta - tímida, pero hosca y enojada. Con los pelirrojos en general, usted necesita ser más cuidadoso - los dueños de la cabeza ardiente del oído se inclinan a los estallidos violentos y transitorios de la cólera.


La hipótesis sobre la existencia de una conexión entre la adición del cuerpo, el carácter y la conducta del hombre fue expresada por el médico griego Hipócrates. También utilizó la tipología, según la cual todas las personas pueden ser divididas por temperamento en 4 grupos principales: colérico, fleumático, sanguíneo, melancólico. Cada tipo depende del cuerpo dominante de la sustancia líquida y de otros factores corporales.

Y después de Hipócrates, muchos científicos asociaron factores corporales con temperamento. Por ejemplo, el comienzo de la era del estudio de somatops se asocia con E.

Kretschmer, que, continuando la teoría de Hipócrates, en los años 20 tempranos propuso tales clasificaciones del físico humano:

  • Picnic (ancho, con formas redondeadas, gran cantidad de grasa.) Fuerte, fornido)
  • Atlético (muscular, con un pecho ancho y caderas estrechas);
  • Asthenic (largo, delgado, delgado, frágil) Displastic es un físico que se desvía en gran medida de cualquiera de las categorías principales.

La psicología clásica no niega estas características, pero asume que cada individuo tiene un temperamento mixto. Significa que cada persona es capaz de mostrar signos de diferentes temperamentos, en un grado u otro. La manifestación de su temperamento está influenciada por una variedad de factores. Entre ellos, el sexo, la edad y la salud son importantes. Sin embargo, al nacer, cada persona recibe una serie de signos externos que se manifiestan a lo largo de la vida. Los psicólogos modernos, determinando el tipo de temperamento por la apariencia de una persona, hacen una conclusión sobre sus características personales por la totalidad de algunas características.

Así, hay cuatro conocidos temperamentos somatotipo: melancólico, fleumático, colérico, sanguíneo. Consideremos los tipos modernos de somatotipos más:

Melancólico

Las personas, este somatype se distinguen por un sistema nervioso inestable, son inquietos, volubles, excitables, pero indecisos. Tienen una inexpresiva "pálida" expresiones faciales, fácilmente susceptible de cambio de estado de ánimo. La constitución es delgada. Estas personas no son propensas a aumento de peso, que son constantemente delgado y delgado. El melancólico es inherente a la actividad intelectual. Por regla general, son buenos programadores, analistas y diseñadores. Estas profesiones le permiten evitar la comunicación frecuente con otras personas, lo que es muy importante para este tipo de persona. La constitución de la melancolía es delgada y frágil, con amplios huesos de la pelvis y los hombros, con una cintura estrecha. El rostro es delgado, refinado, con pómulos pronunciados. El cráneo se estrecha hacia abajo, la barbilla puntiaguda.

Fleumático

Este tipo de personalidad tiene emociones débiles. Debido a que el estado de ánimo de flemático es siempre estable. Puede parecer que los flemáticos son perezosos e indiferentes. Pero durante la comunicación con esas personas hay paz y tranquilidad. Los flegmáticos no están dispuestos a tomar decisiones rápidas, son lentos, inertes y posponen la solución de problemas en el último momento. Pero, a pesar de esto, suelen lograr excelentes resultados en la profesión. Las mejores profesiones para estas personas son la producción y la administración. El flemático físico es enorme. Están inclinados a la plenitud. Tienen miembros largos con un tronco redondeado. Tienen un cráneo "cuadrado", una nariz grande, grande, una nuca plana y los pómulos están débilmente expresados.

Colérico

Tiene un sistema nervioso desequilibrado. Gente con expresiones faciales expresivas y activas con emociones fuertes pero inestables. Están inclinados a un cambio brusco de humor, por lo que la excitación prevalece sobre el frenado. Muchas personas consideran a las personas coléricas como malos bastardos, pero esto no es así. El temperamento de una persona colérica simplemente mejora las manifestaciones positivas y negativas de su personalidad. Estas personas son buenas en el trato con las actividades profesionales relacionadas con la comunicación interpersonal y servicios. Pero un cambio frecuente de humor a menudo hace que estas personas impredecibles. Son partes finas, frágiles y alargadas del cuerpo. El cráneo se estrecha ligeramente hacia arriba. Chin afilado, nariz a menudo con una joroba o punta.

Sanguina

Persona alegre, bondadosa y activa. Tiene emociones fuertes, expresiones faciales brillantes. Pero con la movilidad externa, el sanguine se mantiene la calma interna. Prácticamente no tiene destellos de irritabilidad. Si se enoja, se va rápidamente. Es capaz de controlar las emociones. De estas personas son excelentes maestros, psicólogos. Trabajan perfectamente con la gente y se llevan bien en cualquier equipo. Exteriormente distinguido por formas de cuerpo redondeadas. Tienden a tener un bajo crecimiento y un amplio sistema óseo. La cabeza es grande, con una frente redonda. Las mejillas y la barbilla están mal delineadas. Nariz o "guión" o "patata". Como ya hemos dicho, rara vez hay pronunciados psicotopos en la vida. Por lo general, los somatótidos humanos básicos son borrosos en una persona real y tienen otras características características de otras características. Así que el desarrollo de cualquier persona depende de una variedad de factores diferentes y no puede ser conducido en el marco.

  • Conocer su tipo de físico le ayudará a elegir el ejercicio y la dieta. Es el somatotipo modificado genéticamente que afecta cómo el cuerpo reacciona a los estímulos externos.
  • Todos los tipos pueden perder y ganar peso, pero el ritmo y el volumen serán muy diferentes. Estudie su tipo para lograr resultados máximos.
  • Hay tres tipos principales somatotipos de físico: endomorph, mesomorph y ectomorph. Ellos fueron descritos por primera vez por el profesor William Sheldon en 1937.
  • Muy a menudo su cuerpo es una mezcla de los tres tipos con el predominio de uno de ellos.
  • Estudios más recientes han demostrado que en el corazón de todo están los prerrequisitos genéticos. Determinan las peculiaridades del metabolismo y la predisposición al nivel de actividad diaria en cada somatotipo.
  • Por el momento, no hay duda de que los organismos de diferentes personas reaccionan de manera diferente a la nutrición general de la dieta, su equilibrio, así como a varios tipos de formación.
  • El tipo de constitución es una combinación de la estructura de los huesos, su densidad y musculatura. Estos parámetros se establecen genéticamente al nacer.

Ninguna cantidad de ejercicio hará que las piernas cortas sean largas, porque el ancho de las caderas, los hombros y el tamaño de los huesos permanecen inalterados. Si usted está inclinado a ganar peso, entonces esta inclinación siempre estará con usted, pero con la debida consideración a la nutrición y el esfuerzo físico, puede influir en su apariencia.

Conocer las características de su tipo le permite realmente evaluar lo que puede lograr y cuánto esfuerzo tendrá que hacer para hacer esto. El uso máximo de los datos naturales es una manera más eficaz de un cuerpo ideal que los sueños de convertirse en otra persona.

ENDOMORPHES

Características principales:

  1. Cuerpo blando con formas redondeadas
  2. Fácil de ganar grasa y masa muscular
  3. Bajo crecimiento
  4. Pesado alivia el peso
  5. Musculatura deficiente
  6. Endorphs a menudo tienen exceso de peso, incluso cuando consumen menos calorías.

Se sabe que el exceso de tejido graso aparece cuando la ingesta de energía es mayor que el consumo. Pero, ¿por qué la parroquia resulta ser más cara en diferentes situaciones para diferentes personas?

Una serie de estudios indican que algunas personas inicialmente tienen una sensibilidad disminuida a las dos principales hormonas responsables de la forma humana, la insulina y la leptina. Este fenómeno se llama resistencia.

Al parecer, los endomorfos son los que tienen más probabilidades de desarrollar esta característica.

La predisposición a la resistencia a la insulina es importante tener en cuenta al construir una dieta - de hecho, en respuesta a los mismos estímulos alimentarios se produce una gran concentración de insulina en la sangre. La tarea principal es mantener los niveles de insulina en un nivel consistentemente bajo. Esto se puede lograr regulando la cantidad y la calidad de los carbohidratos en la dieta.

Endomorph necesita una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos, es mucho mejor para su cuerpo para tomar energía de las grasas. Al compilar una dieta, apostar por una cantidad reducida de carbohidratos y un alto contenido de grasa, pero sin ir demasiado lejos de las recomendaciones generales.

¿Cómo definir cuál es su somatotipo?

Endomorphs debe evitar dietas rápidas y cortes agudos en las calorías consumidas - esto sólo reducirá el nivel de metabolismo.

En el proceso de formación de fuerza endomorphs fácilmente ganar peso. Sin embargo, el organismo del endomorfo está inclinado a hacer reservas, por lo que el aumento de peso no es sólo debido a un conjunto de masa muscular, sino también en parte debido a un aumento en la capa de grasa.

Para reducir la cantidad de grasa en el cuerpo, el entrenamiento debe incluir necesariamente cardio-carga, así como ejercicios de fuerza.

Algunas personas están biológicamente predispuestas a disminuir la actividad diaria - y muchos endomorfos son precisamente tales. Por lo tanto, es importante para ellos moverse más además del entrenamiento - caminar, no usar un ascensor, trabajar de pie, etc.

En el momento en que te das cuenta de que el endomorfo es tu tipo de cuerpo, que un aumento de peso fácil es una consecuencia de la genética, es necesario dejar de culpar a ti mismo y empezar a aprender a maximizar su potencial.

Endomorfos, por regla general, tiene un suave contornos armoniosos de cifras, las mujeres son naturalmente dotado de hermosas formas. La adquisición de hábitos sostenibles de alimentación saludable y la actividad física, personas de este tipo puede fácilmente mantener un peso estable y la armonía sin mucha dificultad.

MESOMORPHES

Características principales:

  1. Atlético
  2. Físico fuerte
  3. Relieve muscular bien definido
  4. Forma rectangular
  5. Ganar masa muscular fácilmente
  6. Ganar peso es más fácil que el ectomorfo

Los mesomorfos tienen un hueso grande, una masa muscular grande y un físico fuerte, por lo general son bastante atléticos. Este es un físico ideal para culturismo y muchas otras disciplinas deportivas. Las personas con este tipo de cuerpo relativamente fácil marcar y perder peso.

Con mayor frecuencia, los mesomorfos tienen un IMC normal y sólo algunos de ellos tienen sobrepeso.

Este tipo responde mejor al entrenamiento de la fuerza, así que el aumento en la masa del músculo en ellos ocurre absolutamente rápidamente, especialmente para los principiantes. El reverso de la moneda es que la masa de grasa se recluta con facilidad similar.

mesomorfos mujeres deben considerar cuidadosamente la elección de formación, dada su estructura, no para ganar grandes cantidades de masa muscular, como es habitual en el entrenamiento de fuerza.

Si Mesomorph y su objetivo - para eliminar no sólo la grasa corporal, sino también el volumen, debe centrarse en la nutrición y cardio. Cuando el exceso de grasa se ha ido, puede agregar entrenamiento de fuerza a las áreas problemáticas.

mesomorfo alimentación somatotipos debe ser lo más equilibrada - participación de las fuentes de energía en proporciones aproximadamente iguales entre todos los macronutrientes.

Otro problema que enfrentan las mujeres mesomorfos en su deseo de eliminar volúmenes - restricción de la dieta y el sobreentrenamiento, lo que conduce a la pérdida excesiva de grasa corporal, y las consecuencias fisiológicas. Las mujeres deben tener inicialmente una capa de grasa más densa que los hombres, ya que es necesario para la función reproductiva. Incluso con las mujeres muy poca grasa corporal mesomorfos no se verá "flaco" - tienen un gran hueso y músculos pronunciados que será aún más pronunciado en bajo porcentaje de grasa.

El entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo con pesos enfatizarán más la estructura muscular del mesomorfo. Es ideal para los atletas profesionales (que, por cierto, suele ser muy exitosa), pero apenas que desean mejorar su apariencia se acercará a una mujer común.

01/10/2017
Flexiones de pecho

Con el fin de ver una hermosa prensa en relieve en el estómago, no es necesario todos los días durante varias horas para realizar la torsión y elevar las piernas en el tornillo de banco.

Para una prensa estampada elegante, sólo dos factores son importantes:

El nivel de grasa subcutánea no debe ser superior al 12%. 10% es flexiones de pecho una opción ideal.

El espesor de los músculos de la prensa.

Como usted ha notado, en primer lugar todavía hay un porcentaje bajo de grasa subcutánea, y no el tamaño de los músculos de la prensa. Históricamente, la gran cantidad de grasa se acumula en la zona abdominal, por lo que, si usted tiene una gran cantidad de grasa, usted no será capaz de ver los "cubos" conservaba, aunque realice constantemente los ejercicios más eficaces para la prensa, que están muy bien desarrollados. Esto es lo que concierne a la nutrición y mantener los músculos "secos".

¿Qué ejercicios son más efectivos para la prensa?

Si desea desarrollar una agradable y una prensa de alivio, no hay que olvidar también de los (abdominales) los músculos oblicuos del abdomen, que están siendo ejecutadas por la adición a sus ejercicios de rutina (por ejemplo, levanta el torso o la pelvis) torcer a un lado. Pero no los hagas en cada ejercicio, porque demasiados músculos abdominales desarrollados aumentarán la cintura. Dado que los ejercicios más efectivos para la prensa son los levantamientos de la posición prona, la parte superior de la misma se desarrollará mejor y más rápido. Así que no se olvide de hacer ejercicio y "abdominales inferiores", sino para desarrollar esta parte es un poco más complicado, ya que las piernas se eleva en el tornillo de banco no es tan fácil como la torsión debido a la mayor amplitud de movimiento.

Piernas en el Vise

Uno de los mejores ejercicios para bombear una prensa de relieve. Durante el movimiento, los músculos abdominales delanteros y externos están involucrados, así como el músculo recto de la cadera. Las patas se pueden elevar en el tornillo, ya sea en una barra horizontal o en vigas especialmente equipadas con respaldo y forro para las manos. La opción más fácil es llevar a cabo los ascensores de las piernas que se encuentran en el banco, y con el aumento en aptitud, pasar a los tipos más complejos de ejercicio.


Elevación de la pierna en la chapa

  • Tome una posición en el simulador, ponga sus manos en el revestimiento de los rayos y los arreglen, apoye su cuerpo contra la espalda, enderezar su espalda.
  • En la exhalación, comience a levantar las piernas rápidamente. Si es difícil para usted levantar las piernas enderezadas, luego doblarlas en su regazo.
  • Baje las piernas suavemente en su posición original, haga el descenso controlado, no haga movimientos repentinos.
  • Para usar músculos abdominales más oblicuos, realice una torsión diagonal.

Torciendo en el suelo

La torsión se puede hacer de diferentes maneras, ahora hay muchos simuladores especiales para esto, bancos diferentes, una silla romana, etc. A pesar de la abundancia de bancos especializados para abdominales, la opción de torsión considera más eficaz en polu.Uprazhnenie engancha el músculo recto abdominal, así como muchos músculos abdominales. Para complicar la implementación vale la pena poner las piernas dobladas en las rodillas en el banco, y las manos detrás de la cabeza. Será muy difícil para los principiantes para entrenar en el suelo, deben comenzar con la formación en simuladores y luego pasar a opciones complicadas.

Torsión en el suelo Técnica

  • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas tanto como sea posible, coloque las manos detrás de la cabeza y extienda los codos a ambos lados.
  • Al estirar los músculos de la prensa abdominal, arrancar el cinturón del hombro del piso y levantar lo más lejos posible y más cerca de la pelvis. Desde el punto superior, suavemente inferior a la posición inicial.
  • No jerk mientras conduce. Tome un respiro al bajar y exhalar al levantar.
  • Puesto que hay tantas variaciones en el rendimiento de giros y elevaciones en las piernas, la técnica de los movimientos a menudo será diferente. Al final del artículo, podrás aprender las características de la técnica de realizar estos ejercicios a partir de videoclips, en los que todo se explica muy claramente.

Falsas creencias sobre el bombeo de la prensa

Falsas creencias sobre el bombeo de la prensa. Para desarrollar una prensa hermosa y en relieve que necesita para entrenar todos los días.

El esquema y el tipo de músculos abdominales ya se le dieron en el momento del nacimiento, es decir, genéticamente. Por lo tanto, incluso los ejercicios más eficaces para la prensa le ayudará a hacerlos más gruesos, no más, es decir. su forma no cambiará. Los músculos abdominales flexiones de pecho son esencialmente los mismos músculos que el bíceps, pecho, espalda, etc. Así que usted necesita para entrenarlos absolutamente (1, máximo 2 veces a la semana), porque los músculos también necesitan descansar y recuperarse, de lo contrario no habrá crecimiento de tejido muscular. Aquellos con quienes la prensa responde al esfuerzo físico muy bien, a veces no hacen ejercicios para ello, porque los músculos abdominales funcionan como estabilizadores cuando se realizan ejercicios pesados ​​básicos. El llamado "estallido" en el desarrollo de la prensa puede llevar a una desproporción en los profesionales, porque visualmente la cintura puede parecer más amplia.

2. La prensa requiere un gran número de repeticiones.

Otra incomprensible donde viene del delirio. Como ya hemos dicho, la prensa es un músculo ordinario. Por lo tanto, responder a un gran número de repeticiones de ejercicios, será el mismo que otros músculos, a saber, va a desarrollar su resistencia, y no el grosor de los músculos.

3. Se necesitan diferentes ejercicios para estudiar diferentes partes de la prensa.

El programa de ejercicios para la prensa de alivio Cualquier, ni siquiera el ejercicio más eficaz para la prensa lo incluye por completo. Sólo en diferentes ejercicios, las partes superior e inferior se cargan en diferentes grados. Por ejemplo, los giros inversos o los ascensores de los pies incluyen más la parte inferior, y la torsión de la posición prona - la superior. Y, puesto que, la prensa inferior de muchos es rezagada, entonces al elegir ejercicios, inclínese más hacia giros inversos o levantamientos de las piernas en el torno.

Muchos creen que es imposible para darle vida a la prensa en el país y encontrar que tal justificación, como las tareas del hogar permanente, la falta de simuladores especiales, la falta de privacidad e incluso la falta de experiencia de los deportes, un gimnasio o en el gimnasio. En muchos casos, todo esto parece una justificación banal para la propia pereza. Después de todo, hacerte a ti mismo en casa es posible y necesario. Si desea tener una figura esbelta y hermosa, ejercicios eficaces para la prensa puede traer resultados aún mejores para las niñas de las clases en el gimnasio con un instructor. Para esto solo necesitas un deseo y unos pocos metros cuadrados gratuitos en el suelo.

La historia de las flexiones

Consideremos en este artículo los ejercicios más efectivos para la prensa, y también disiparemos algunos mitos sobre su fortalecimiento.

Ejercicios complejos para la prensa Antes de comenzar el entrenamiento, necesita hacer un calentamiento. La mejor manera es para que se ejecute o regulares abdominales. Después de 5-10 minutos de calentamiento puede comenzar las clases. Ejercicio muy efectivo para la prensa inferior y superior - V-UP. La posición inicial - acostado en el suelo con las manos hacia arriba, las piernas dobladas en las rodillas, el cuello relajado. La barbilla y el pecho se levantan, mientras se esfuerzan los músculos de la prensa, los hombros rasgan el suelo. Al mismo tiempo levante las piernas, tratando de tocarlas con las manos. Vuelva a la posición inicial. Ejercicio hecho 10-15 veces.

El siguiente ejercicio es "saca el dedo".

La posición de partida - acostado en el suelo con las piernas levantadas, el cuello está relajado. La barbilla y el pecho se levantan, arrancan los hombros del suelo, tensando la prensa. Una mano para tirar y alcanzar la pierna opuesta. Vuelva a la posición inicial, luego repita el ejercicio con la otra mano. La cabeza y la espalda deben mantenerse en un estado neutral relajado. Recuerde que una tensión muscular aguda puede causar una lesión. Para complicar el ejercicio, puede mantener la bola de gimnasio en sus manos. Para hacer el ejercicio más fácil, las manos se pueden mantener más cerca del torso.

El siguiente ejercicio es "Lazy Leg Raising".

La posición de partida se encuentra en la espalda con las piernas levantadas perpendicular al tronco. Lentamente baje las piernas y manténgalas en un ángulo de 45 grados durante el mayor tiempo posible. El lomo se presiona contra el suelo, pero la prensa es lo más apretada posible. Levante las piernas a su posición original y repita 12-14 veces.

Ejercicio "Lift-roll" fortalece el músculo recto del abdomen.

La posición inicial está acostada boca arriba con las piernas rectas. Las manos se extienden delante del pecho, inhalan, bajan la barbilla y lentamente se levantan con una espalda redondeada. Cuando la escápula se levanta del suelo, continuando subiendo suavemente, comience a exhalar. A continuación, regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 6-8 veces. El ejercicio más efectivo para la prensa inclinada para las mujeres es la "Postura del Tablón". Párese en cuatro patas, coloque los codos justo debajo de los hombros y ponga los dedos en la cerradura. La pierna derecha debe ser retirada, colocándola en el dedo del pie sin mover las caderas. A continuación, tire de la pierna izquierda hacia atrás, colocándola junto a la derecha. En esta posición, mantenga durante 20 segundos y tome la posición inicial. Gradualmente, usted debe aumentar el tiempo que usted mantiene la posición.

Ejercicio "Puente con levantamiento del pie" fortalece no sólo la prensa, sino también el músculo de la columna vertebral. La posición inicial es acostada en la espalda, las piernas están dobladas en las rodillas, las manos están estiradas a lo largo del tronco. Apriete la prensa, jalando el estómago mientras respira. En la exhalación, la pelvis debe ser empujada hacia arriba para que el cuerpo de las rodillas a la escápula forma una línea recta. En esta posición, permanezca durante 30 segundos. Sin cambiar la postura, enderezar la pierna izquierda y permanecer de nuevo por el mismo tiempo. Luego ponga el pie izquierdo en el suelo, repita el ejercicio a la derecha. Haga un ejercicio con cada pierna varias veces.


El siguiente ejercicio - "Torsión con rodillas dobladas" fortalece el músculo abdominal oblicuo y recto. La posición inicial - acostado en la espalda con las piernas levantadas, dobladas en las rodillas, las espinillas son paralelas al piso. Las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, no conectan, y los codos separados. Tírate al estómago, tensando la prensa. Desgarre la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, sin cambiar la posición de las piernas, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 15-20 veces.

Ejercicio "Reverse torsión" también está dirigido a fortalecer los músculos rectos y oblicuos del abdomen. La posición inicial -acostado sobre su espalda con las piernas levantadas y dobladas en las rodillas, los talones se acercó a las nalgas. Colar la prensa, sin cambiar la posición de las piernas, y levantar el coxis del suelo por unos centímetros, tirando las rodillas hacia el pecho. Dado que la amplitud del movimiento es pequeña, sólo los músculos de la prensa trabajan en este ejercicio. Repita 15-20 veces.

Si usted está interesado en flexiones de pecho cuáles son los ejercicios más eficaces para una prensa inclinada, intente hacer vueltas laterales en la bola. Para hacer esto, usted necesita un fitball. Siéntese en la pelota de gimnasio, ponga los pies en el suelo, doble las rodillas. Cruzar las piernas hacia adelante, poner la espalda en el fitball y poner la mano izquierda detrás de la cabeza. Empuje la pelvis hacia arriba, forzando los músculos de las nalgas. A continuación, tire del vientre y levante ligeramente la parte superior del cuerpo. Después de eso, el hombro izquierdo gira a la derecha y regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio con la mano derecha. El número de repeticiones debe ser 10-15. Mitos sobre el fortalecimiento de la prensa Mito 1: "La prensa debe ser bombeada diariamente". De hecho, los músculos de la prensa no son diferentes de otros músculos. Y si realiza ejercicios efectivos para la prensa en casa antes de la fatiga, necesitarán alrededor de 48 horas para recuperarse. No olvide también que la intensidad del ejercicio debe ser aumentada gradualmente, con el fin de prevenir la aparición de dolor en los músculos.

Mito 2: "Cuantas más repeticiones de cada ejercicio - mejor el resultado." De hecho, si usted no es un principiante en la aptitud, a continuación, incluso un centenar de repeticiones no le ayudará a fortalecer los músculos. Es necesario aprender a tensar los músculos para que se cansen después de un pequeño número de repeticiones. Mito 3: "Tenemos que hacer ejercicios separados para las partes superior e inferior de la prensa". De hecho, no existe el concepto de prensa "superior" e "inferior". El músculo principal que forma la prensa, comienza bajo el pecho y termina delante del hueso púbico, y se conoce como el recto del abdomen. Los ejercicios diseñados para la parte inferior de la prensa también afectan a la parte superior del músculo. Independientemente de qué parte del músculo que desea trabajar, las partes superior e inferior de ella reaccionan a la carga de la misma manera.

Las flexiones y el yoga

Si ve un atleta profesional en la publicidad con una prensa de acero se demuestra que el nuevo simulador mejor que cualquier otro efecto sobre los músculos abdominales, y gracias a él, se obtendrá un vientre plano durante media hora, lo más probable es que estás mintiendo. Los resultados de múltiples estudios demuestran que la mayoría de los simuladores especiales para los músculos de la prensa los implican aún menos que los giros más sencillos. Además, cuanto mayor sea el valor del simulador, menos eficaz será.

01/10/2017
Abdominales: el mejor ejercicio

Con el fin de darle vida a los músculos del pecho, no hay suficientes días para ser exprimidas, ponerse al día, swing pesos y utilizan un gran ejercicio - es importante conocer las características y reglas del correcto ejercicio.

Sólo con el enfoque correcto y los ejercicios regulares, el resultado no tomará mucho tiempo. La técnica correcta de ejecución, el programa y el esquema de flexiones de un piso para los músculos pectorales.

Varias recomendaciones y características durante las flexiones en el pecho:

  • El número máximo de flexiones para los músculos pectorales no debe exceder de 15 veces en 3-4 series, de lo contrario los músculos de la fatiga "perezhgutsya" y se consigue el efecto.
  • En otras palabras, el número de enfoques debería reducirse al mínimo, aumentando constantemente la carga de trabajo y la complejidad de los ejercicios.
  • Qué ejercicio utilizar para aumentar la musculatura del tórax depende del nivel de preparación. Hay varios tipos de ejercicios, tanto para profesionales como para principiantes.
  • Sin embargo, las recomendaciones anteriores deben ser observados para todos los atletas, ya que su aplicación de la recomendación asegura el resultado deseado y elimina la posibilidad de lesión (lesión de los músculos, tendones y ligamentos, fracturas).
  • Por lo tanto, swing el pecho push-ups en su nivel! Nivel bajo Push-up abdominales con rueda de las rodillas: los músculos del pecho, los tríceps y los músculos deltoides se utilizan. Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.

Bajo nivel

  • Push-up de las rodillas: los músculos del pecho, tríceps y músculos deltoides se utilizan.
  • Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.
  • Para realizar flexiones que necesita:
  • Arrodillarse, las piernas deben estar dispuestos uno junto al otro, para elevar la pila hasta apoyarse en el suelo, con las palmas, distancia de miel les debe coincidir con el ancho de los hombros.
  • Asegurar la posición del cuerpo es necesario doblar lentamente para formar un ángulo recto entre el bíceps y el antebrazo, en el punto más bajo se recomienda permanecer durante un par de segundos, a continuación, tomar lentamente la posición inicial del cuerpo. Dado que los datos son empuje suficiente luz y no llevar una carga pesada en los músculos del pecho, es necesario aumentar el número de aproximaciones a partir de 3-4 a 7-10 15-20 flexiones. A pesar de la frecuencia bastante alta de la repetición, el push-up pasará rápidamente y sin consecuencias visibles, si se observa la posición correcta de la espalda, piernas y manos.

Nivel medio

  1. Push-up con un ajuste ancho de las manos, durante el ejercicio, los músculos deltoides delanteros se utilizan, así como los músculos pequeños y grandes del pecho. Para bombear el pecho con tales flexiones usted necesita:
  2. Colocar las palmas a la máxima distancia entre sí de modo que cada codo doblado estuviera casi en línea con los músculos deltoides.
  3. Tome la posición horizontal del cuerpo, las piernas en este caso debe ser recta, la distancia mínima entre los topes debe corresponder a 1 metro. Importante: no es necesario aumentar la distancia entre las piernas, en este caso una fuerte carga irá a los músculos abdominales oblicuos.
  4. Con la adopción de la posición original que tenga que doblar lentamente al suelo sin tocarlo, espere unos segundos y rápidamente tomar la posición de partida del cuerpo. Realizar el ejercicio se recomienda para 4-5 series, el número de flexiones - 10 - 15 veces.
  5. Durante el ejercicio es importante vigilar la posición de las manos, deben permanecer en su posición original: los codos son perpendiculares al cuerpo, tan pronto como se nota que están retraídos, corregir la posición de las manos. ¿Cómo bombear la espalda con éxito? En el programa de ejercicios, debe incluir shagi con una barra. Cómo hacerlo, lo diremos.

Alto nivel

Empuje boca abajo, las piernas se colocan sobre una plataforma elevada, se usan los deltas delanteros, los músculos torácicos superiores y los pectorales grandes.

  • Para llevar a cabo los ejercicios requieren un reposapiés, si lo haces en casa, puede servir como un pilar de cualquier mueble, lo más importante - no debería ser demasiado flojo y frágil. Para realizar flexiones profundas para el bombeo de la mama, necesita:
  • Organizar sus manos ejercicio similar con una amplia exposición de las manos para establecer la posición correcta del codo y el antebrazo, poner los pies en la colina. Importante: cuanto mayor sea el soporte, mayor será la carga en los músculos pectorales.
  • Acepte la posición de partida, lentamente hundirse en el suelo, sin tocarlo, mantenga durante unos segundos en la posición, luego levante lentamente. Cuanto más lentamente se vuelve a la posición inicial, más carga los músculos del pecho obtener.
  • El número de conjuntos varía de 3 a 5, push-ups - 10-15 en un enfoque. No se recomienda exceder el número de flexiones en un enfoque, ya que el tríceps puede "sobre-tensión" durante los flexiones, y los músculos pectorales no recibirá la carga requerida.

Recomendaciones para el aumento mamario

Aunque el pecho consiste en una sola masa muscular, debe ser entrenado, como si consistiera en tres partes. Las partes superior, media e inferior del pecho son mejor bombeadas, dependiendo del ángulo en el que se realizan los ejercicios.

La parte superior del pecho se desarrolla mejor cuando se hace ejercicio en un banco en un ángulo de 30-45 °. Por ejemplo, una prensa de barra y una prensa de mancuerna o mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco de inclinación son excelentes ejercicios para inflar la parte superior del pecho.


La parte media de la mama recibe la mejor estimulación, si los ejercicios se realizan en un banco horizontal. Por ejemplo: una prensa de barra y una prensa de mancuernas o mezcla de dilución de manos con mancuernas en un banco horizontal perfectamente entrenar la sección media de los músculos pectorales.

La parte inferior del pecho se practica mejor con los ejercicios realizados en el banco con una pendiente inversa (30-45 °). Por ejemplo: la presión de la barra y la prensa con mancuernas o la mezcla de las manos con mancuernas en un banco con una pendiente inversa son grandes para aumentar la parte inferior de los músculos pectorales.

Creo que todas las partes de los músculos pectorales primero responden mejor a las repeticiones bajas (4-6) o medias (8-12). Yo muy rara vez incluyen un gran número de repeticiones para los principiantes, ya que creo que los pesos más pesados ​​ayudar a sentar una base sólida que los principiantes necesitan. También estoy seguro de que al comienzo del entrenamiento es mejor centrarse en los pesos libres, especialmente si el pecho es su punto débil. En mi opinión, los pesos libres desarrollan los músculos pectorales mucho mejor que los simuladores.

Ahora que entiende los músculos que forman los músculos pectorales y conoce sus funciones, posiciones y ejercicios que son necesarios para su crecimiento, veamos algunos programas de entrenamiento que le ayudarán a aumentar el volumen de sus senos.

Todos los ejercicios deben realizarse exactamente de acuerdo con las reglas, porque el ejercicio incorrecto se convierte en un hábito que te perseguirá y te impedirá lograr grandes resultados, o en el peor de los casos, conducirá a lesiones. Por lo tanto, para empezar, lea la sección de ejercicios para los músculos del pecho.

5 de mis programas de entrenamiento favoritos para la construcción de los músculos pectorales

  1. Día de la sección superior de los músculos pectorales
  2. Presione la barra en un banco inclinado: 3 series de 4-6 repeticiones
  3. Prensa de mancuerna en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
  4. Mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones
  5. Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la sección media de los músculos pectorales

  1. Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
  2. Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
  3. Mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco horizontal: 3 series de 8-12 repeticiones
  4. Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día del músculo pectoral inferior

  1. Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
  2. Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
  3. Mezcla de levantar las manos con mancuernas en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8-12 repeticiones
  4. Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la barra

  1. Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
  2. Presione la barra en un banco inclinado: 3 series de 4-6 repeticiones
  3. Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
  4. Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Día de mancuernas

  1. Prensa de mancuerna en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
  2. Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
  3. Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
  4. Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo abdominales con rueda de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Estos 5 programas de entrenamiento que uso hasta ahora para apoyar a los músculos pectorales, que siempre ha sido mi punto débil. Ejercicios básicos con pesas libres son los más adecuados para obtener una masa muscular apretada, que siempre has buscado.

Conclusión

Quiero que elijas uno de los programas anteriores y lo intentes durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso con cada entrenamiento (aún realizando con precisión el ejercicio), luego pasa al siguiente programa de entrenamiento y repite este proceso.

Abdomen superior e inferior

Por lo tanto, lo que se necesita para bombear los hogares de ancianos. En primer lugar, es la dieta adecuada, que promoverá el crecimiento de sus músculos y no le permitirá crecer la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si dejamos que la grasa tome posesión de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales. Así que comience a comer bien.

En segundo lugar, se necesita un entrenamiento constante, 2 - 3 veces a la semana, que incluirá una variedad de flexiones, para bombear los pectorales superior e inferior. Esto es muy importante, porque, bombeando la parte inferior del pecho, usted tendrá una desproporción, y el pecho no se verá muy estético. Así, incluimos todo, los ejercicios descritos abajo en nuestro programa.

Push-ups en los libros

La primera variante de flexiones funcionará principalmente en la parte media del pecho. Mira la imagen de abajo.

cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Para flexiones necesitaremos 8 libros (hojas, por lo que para 500). Los ponemos a una distancia de 60 a 70 centímetros, o como será más conveniente para usted, y comenzar a presionar lentamente. Bajamos lo más lejos posible. Usted debe sentir un estiramiento agradable de sus músculos. Pasa a bajar de 6 a 8 segundos. Haga 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, hacer todo lentamente.

Abdomen: rating de los mejores ejercicios

Para el segundo ejercicio, no necesitamos libros. Será simples flexiones, pero con un matiz. Después de haber bajado a mitad de camino, parar y permanecer en este momento durante 2 - 3 segundos. A continuación, hundirse hasta el final y en esta posición de nuevo mantener durante 2 - 3 segundos. Haga 4 series de 10 repeticiones.


cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Puños explosivos

Completamente un ejercicio complejo que requiere entrenamiento. Una vez que dominar, incluirlo con seguridad en su programa. Bajar, preferiblemente lentamente, comenzando a subir a la posición inicial, que hay fuerzas, empujar lejos del piso, de modo que sus manos salgan del piso. Usted puede hacer algodón, pero es difícil y al principio no puede hacerlo.

cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Haga este ejercicio pasado, complete 2 acercamientos abdominales con rueda con el número de repeticiones que usted puede dominar.

Oscilamos los músculos pectorales

La parte más dura de los músculos pectorales es difícil de alcanzar. Es muy difícil bombearlo a la casa, pero es posible. Para esto hay solamente un ejercicio, pero podemos constantemente complicarlo.

Puños flexibles

El significado de estos flexiones es que sus piernas están por encima de su cuerpo, y de lo contrario es el habitual push-ups. Pero las flexiones habituales no nos necesitan, así que complicaremos las cosas. La primera opción son los push-ups con una pausa en el punto de parada más bajo durante 2 - 3 segundos, y luego volver a la posición inicial. La segunda opción es push-up en los libros. Bueno, la tercera opción es push-ups explosivos con una pendiente.

Hacer 4 series de 15 a 20 repeticiones de diferentes maneras.

28/09/2017
Rutina de flexiones en casa

Con el fin de bombear los músculos del pecho, no es suficiente para presionar, tirar, pesas y utilizar enormes ejercicios físicos durante días - es importante conocer las características y las reglas del ejercicio correcto.

Sólo con el enfoque correcto y los ejercicios regulares, el resultado no tomará mucho tiempo. La técnica correcta de ejecución, el programa y el esquema de flexiones de un piso para los músculos pectorales.

Varias recomendaciones y características durante las flexiones en el pecho:

  • El número máximo de flexiones para los músculos pectorales no debe exceder 15 veces en 3-4 enfoques, de lo contrario los músculos se "queman" y la fatiga no se logrará.
  • En otras palabras, el número de enfoques debería reducirse al mínimo, aumentando constantemente la carga de trabajo y la complejidad de los ejercicios.
  • Qué ejercicio utilizar para aumentar la musculatura del tórax depende del nivel de preparación. Hay varios tipos de ejercicios, tanto para profesionales como para principiantes.
  • Pero las recomendaciones anteriores deben ser observadas por todos los atletas, ya que su aplicación de esta recomendación garantiza el resultado deseado y excluye la posibilidad de lesión (daño a músculos, ligamentos y tendones, fracturas).
  • Por lo tanto, swing el pecho push-ups en su nivel! Nivel bajo Push-up de las rodillas: los músculos del pecho, los tríceps y los músculos deltoides se utilizan. Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.
  • Bajo nivel

Push-up de las rodillas: los músculos del pecho, tríceps y músculos deltoides se utilizan.

Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.

Para realizar flexiones que necesita: 

Para arrodillarse, las piernas deben estar situadas una al lado de la otra, levantar los pies hacia arriba, apoyarse contra el suelo con las palmas de las manos, la distancia entre ellas debe corresponder a la anchura de los hombros.

Después de haber fijado esta posición del cuerpo, debe doblar lentamente a la formación de un ángulo recto entre el bíceps y el antebrazo, en el punto más bajo se recomienda permanecer por un par de segundos, y luego tomar lentamente la posición original del cuerpo. Puesto que estos flexiones son bastante fáciles y no llevan una carga pesada en los músculos del pecho, vale la pena aumentar el número de enfoques de 3-4 a 7-10 para 15-20 flexiones. A pesar de la frecuencia bastante alta de la repetición, el push-up pasará rápidamente y sin consecuencias visibles, si se observa la posición correcta de la espalda, piernas y manos.

Nivel medio

  • Push-up con un ajuste ancho de las manos, durante el ejercicio, los músculos deltoides delanteros se utilizan, así como los músculos pequeños y grandes del pecho. Para bombear el pecho con tales flexiones usted necesita:
  • Colocar las palmas a la máxima distancia entre sí de modo que cada codo doblado estuviera casi en línea con los músculos deltoides.
  • Tome la posición horizontal del cuerpo, las piernas en este caso debe ser recta, la distancia mínima entre los topes debe corresponder a 1 metro. Importante: no es necesario aumentar la distancia entre las piernas, en este caso una fuerte carga irá a los músculos abdominales oblicuos.
  • Una vez adoptada la posición de partida, debe doblarse lentamente hacia el suelo, sin tocarlo, quedarse unos segundos y aceptar rápidamente la posición inicial del cuerpo. Realizar el ejercicio se recomienda para 4-5 series, el número de flexiones - 10 - 15 veces.
  • Durante el ejercicio es importante vigilar la posición de las manos, deben permanecer en su posición original: los codos son perpendiculares al cuerpo, tan pronto como se observe que están retraídos, corregir la posición de las manos. ¿Cómo bombear la espalda con éxito? En el programa de ejercicios, debe incluir shagi con una barra. Cómo hacerlo, lo diremos.

Alto nivel

Empuje boca abajo, las piernas se colocan sobre una plataforma elevada, se usan los deltas delanteros, los músculos torácicos superiores y los pectorales grandes.

Para realizar el ejercicio, usted necesita un reposapiés, si lo hace en casa, entonces cualquier mueble puede servir como un apoyo, lo principal es que no debe ser inestable y ser demasiado frágil. Para realizar flexiones profundas para el bombeo de la mama.


Para arreglar las manos es similar al ejercicio con un amplio ajuste de las manos, para establecer la posición correcta de los codos y antebrazos, para poner los pies en una colina. Importante: cuanto más alto sea el soporte, mayor será el estrés en los músculos pectorales.

Acepte la posición de partida, lentamente hundirse en el suelo, sin tocarlo, mantenga durante unos segundos en la posición, luego levante lentamente. Cuanto más lentamente se vuelve a la posición inicial, más carga los músculos del pecho obtener.

El número de conjuntos varía de 3 a 5, push-ups - 10-15 en un enfoque. No se recomienda exceder el número de flexiones en un enfoque, ya que el tríceps puede "sobre-tensión" durante los flexiones, y los músculos pectorales no recibirá la carga requerida.

Recomendaciones para el aumento mamario

Aunque el pecho consiste en una sola masa muscular, debe ser entrenado, como si consistiera en tres partes. Las partes superior, media e inferior del pecho son mejor bombeadas, dependiendo del ángulo en el que se realizan los ejercicios.

La parte superior del pecho se desarrolla mejor cuando se hace ejercicio en un banco en un ángulo de 30-45 °. Por ejemplo, una prensa de barra y una prensa de mancuerna o mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco de inclinación son excelentes ejercicios para inflar la parte superior del pecho.

La parte media de la mama recibe la mejor estimulación, si los ejercicios se realizan en un banco horizontal. Por ejemplo: una prensa de barra y una prensa de mancuernas o mezcla de dilución de manos con mancuernas en un banco horizontal perfectamente entrenar la sección media de los músculos pectorales.

La parte inferior del pecho se practica mejor con los ejercicios realizados en el banco con una pendiente inversa (30-45 °). Por ejemplo: la presión de la barra y la prensa con mancuernas o la mezcla de las manos con mancuernas en un banco con una pendiente inversa son grandes para aumentar la parte inferior de los músculos pectorales.

Creo que todas las partes de los músculos pectorales primero responden mejor a las repeticiones bajas (4-6) o medias (8-12). Yo muy rara vez incluyen un gran número de repeticiones para los principiantes, ya que creo que los pesos más pesados ​​ayudar a sentar una base sólida que los principiantes necesitan. También estoy seguro de que al comienzo del entrenamiento es mejor centrarse en los pesos libres, especialmente si el pecho es su punto débil. En mi opinión, los pesos libres desarrollan los músculos pectorales mucho mejor que los simuladores.

Ahora que entiende los músculos que forman los músculos pectorales y conoce sus funciones, posiciones y ejercicios que son necesarios para su crecimiento, veamos algunos programas de entrenamiento que le ayudarán a aumentar el volumen de sus senos.

Todos los ejercicios deben llevarse a cabo exactamente de acuerdo con las reglas, porque el ejercicio incorrecto se convierte en un hábito que le perseguirá y le impedirá lograr grandes resultados, o en el peor de los casos, dará lugar a lesiones. Por lo tanto, para empezar, lea la sección de ejercicios para los músculos del pecho.

5 de mis programas de entrenamiento favoritos para la construcción de los músculos pectorales

Día de la sección superior de los músculos pectorales

  • Día de la sección media de los músculos pectorales
  • Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
  • Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
  • Mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco horizontal: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día del músculo pectoral inferior

  • Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
  • Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
  • Mezcla de levantar las manos con mancuernas en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la barra

  • Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
  • Presione la barra en un banco inclinado: 3 series de 4-6 repeticiones
  • Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
  • Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Día de mancuernas

  • Prensa de mancuerna en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
  • Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
  • Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
  • Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Estos 5 programas de entrenamiento que uso hasta ahora para apoyar a los músculos pectorales, que siempre ha sido mi punto débil. Ejercicios básicos con pesas libres son los más adecuados para obtener una masa muscular apretada, que siempre quiso.

Conclusión

Quiero que elijas uno de los programas anteriores y lo intentes durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso con cada entrenamiento (aún realizando con precisión el ejercicio), luego pasa al siguiente programa de entrenamiento y repite este proceso.

Cómo bombear el pecho en casa

Por lo tanto, lo que se necesita para bombear los hogares de ancianos. En primer lugar, es la dieta adecuada, que promoverá el crecimiento de sus músculos y no le permitirá crecer la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si dejamos que la grasa tome posesión de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales. Así que comience a comer bien.

En segundo lugar, se necesita un entrenamiento constante, 2 - 3 veces a la semana, que incluirá una variedad de flexiones, para bombear los pectorales superior e inferior. Esto es muy importante, porque, bombeando la parte inferior del pecho, usted tendrá una desproporción, y el pecho no se verá muy estético. Así, incluimos todo, los ejercicios descritos abajo en nuestro programa.

Push-ups en los libros

La primera variante de flexiones funcionará principalmente en la parte media del pecho. Mira la imagen de abajo.

Cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Para flexiones necesitaremos 8 libros (hojas, por lo que para 500). Los ponemos a una distancia de 60 a 70 centímetros, o como será más conveniente para usted, y comenzar a presionar lentamente. Bajamos lo más lejos posible. Usted debe sentir un estiramiento agradable de sus músculos. Pasa a bajar de 6 a 8 segundos. Haga 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, hacer todo lentamente.

Push-ups con una parada

Para el segundo ejercicio, no necesitamos libros. Será simples flexiones, pero con un matiz. Después de haber bajado a mitad de camino, parar y permanecer en este momento durante 2 - 3 segundos. A continuación, hundirse hasta el final y en esta posición de nuevo mantener durante 2 - 3 segundos. Haga 4 series de 10 repeticiones.

Completamente un ejercicio complejo que requiere entrenamiento. Una vez que dominar, incluirlo con seguridad en su programa. Bajar, preferiblemente lentamente, comenzando a subir a la posición inicial, que hay fuerzas, empujar lejos del piso, de modo que sus manos salgan del piso. Usted puede hacer algodón, pero es difícil y al principio no puede hacerlo.

Cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Haga este ejercicio pasado, complete 2 acercamientos con el número de repeticiones que usted puede dominar.

Oscilamos los músculos pectorales

La parte más dura de los músculos pectorales es difícil de alcanzar. Es muy difícil bombearlo a la casa, pero es posible. Para esto hay solamente un ejercicio, pero podemos constantemente complicarlo.

Puños flexibles

El significado de estos flexiones es que sus piernas están por encima de su cuerpo, y de lo contrario es el habitual push-ups. Pero las flexiones habituales no nos necesitan, así que complicaremos las cosas. La primera opción son los push-ups con una pausa en el punto de parada más bajo durante 2 - 3 segundos, y luego volver a la posición inicial. La segunda opción es push-up en los libros. Bueno, la tercera opción es push-ups explosivos con una pendiente.

Hacer 4 series de 15 a 20 repeticiones de diferentes maneras.

15/08/2017
Batidos Para Aumentar Definicion Muscular

Ensalada de fruta.

Total: 240 calorías, 0 g de proteína, 60 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa.

Sí, cóctel de frutas no contiene proteínas, pero todo cambia cuando se agrega un queso cottage regular, no salada.

Plus cuajada, total: 400 calorías, 26 g de proteína aumentar definicion, 72 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa.

Magdalenas.

Total: 210 calorías, 5 g de proteína, 45 g de hidratos de carbono, 1 g de grasa.

Magdalenas es un gran plato para tomar un aperitivo, pero como vemos, que son ricos en proteínas. Añadir a los panecillos baja en grasa queso ricotta o queso de cabra, y verter todo el atasco.

Además queso, Total: 4242 calorías, 25 g de proteínas, 88 g de carbohidratos, 1 g de grasa.

El ejercicio principal - banco de EZ-varilla de agarre estrecho en una posición acostada. Antes de denegar hacer 10 prensas de banco, dientes chirriantes con más peso.

No hay tiempo para descansar - haciendo press de banca hacia abajo (con el paso de cable).

Un grupo de ejercicios para hacer dos o tres vueltas.

Y le ofrecemos otros tríceps sistema de formación. Se realizan la extensión de la cabeza sobre el bloque inferior (es posible en el simulador). Para empezar a hacer 6 repeticiones, a continuación, cinco cuentas se mantiene en la posición donde se estira el tríceps. Los tres de estos enfoques.

Isquiotibiales asados!

Pero fue una respuesta al entrenador, y si aumentar definicion no, ¿quién es que le impida precipitadas acciones y repeticiones innecesarias? Usted mismo! Usted tiene que desarrollar una llamada inteligencia instintiva (intuitiva). Eso le permitirá a renunciar a sus repeticiones innecesarias a partir del plato de deliciosa comida cuando se tiene hambre.

Muchos atletas piensan verde, atletas inventan una secuencia de ejercicios en el entrenamiento ya en marcha. Pero este no es el caso. Nuestro deporte requiere un plan estricto y sistema para lograr resultados. año de entrenamiento de un atleta está estrictamente pintado, de modo que al final del proceso de formación para llegar a la masa muscular. Por lo tanto, sólo la constante adherencia aumentar definicion al plan - el camino hacia el resultado.

15/08/2017
Aumento De Gluteos Sin Cirugia

El objetivo del culturismo es desarrollar no sólo una gran masa muscular, sino también físico proporcional. Y la primera cosa que viene a la delantera - es la eliminación de un claro desequilibrio en el inicio de la formación. Es muy natural que usted debe comenzar con las áreas más problemáticas a los desequilibrios existentes aún más aumento. Por supuesto, esto no es necesario desviarse aumento de gluteos sin cirugia del plan destinado a la formación, y sólo se debe realizar pequeñas modificaciones puramente de la naturaleza de los defectos de carrocería disponibles.

Rutina De Fuerza 5×5 + Un Ejemplo De Un Entrenamiento

Cuando un culturista tiene resistencia a la fuerza, pero los indicadores de fuerza no están creciendo, a continuación, hablar sobre el aumento de peso no es necesario. Así que siempre, en un principio se da a ganar en la balanza, después de la parada y marcando el tiempo.

Situación familiar, al primero tomar el peso, por ejemplo 70 kilos y empezar a trabajar con seis repeticiones, añadiendo a cada entrenamiento para una repetición. Así se llega, poco a poco, a doce repeticiones. Y el culturismo clásico que llamar después de superar este Rubicon añadir peso.

Una vez llevado a cabo un experimento, y en lugar del aumento gradual usual en el número de repeticiones realizadas a la vez apreciada por doce repeticiones. ¿Y sabes qué?! Nada ha cambiado! Puesto que todo este tiempo de esta manera, nos dirigimos a la resistencia a la potencia, en lugar de la fuerza. ¿Cómo vamos a elevar la potencia, peso, sin la cual nadie ha ganado?!

Escalonadas pesas de cría a los lados exactamente soplan su Delta! Llevó!

Vamos a empezar con las máquinas convencionales aumento de gluteos sin cirugia en la posición de sentado, 3 series de 8-10 repeticiones. Este será nuestro entrenamiento. A continuación, realice 8 repeticiones con pesas peso de 30 kg, después de 10 reintentos, pero con el peso de la pesa de gimnasia 25 y terminar repeticiones 12 kilogramos con pesas de gimnasia que pesan 20 kg. En tal sistema, un paso que debe hacer 3 series. El final será la dilución habitual en 3 series con 10-15 repeticiones.

Consejo: en el último set, proceda de la siguiente manera. Tomamos mucho peso, y al borde del fracaso y la capacidad de realizar 8-10 repeticiones. Descansa 10 segundos, y un par más repeticiones sólo hay que realizar.

En la ciencia no hay una respuesta clara e inequívoca a esta pregunta. Se cree que una formación tan pesada puede conducir a la división de las fibras musculares, que posteriormente se espesa y da volumen. Aunque no hay evidencia para esta teoría. Sí, y el crecimiento celular durar meses o más.

Es posible que una carga tan da a las células del estrés por lo tanto, los procesos bioquímicos que empiezan a ir de manera diferente que en condiciones normales de entrenamiento normal. Y cuando volvamos a las condiciones aumento de gluteos sin cirugia habituales de ejercicio, la cantidad ahorrada. En cualquier caso, después de tal estrés, dejar que el cuerpo de una semana de vacaciones.

15/08/2017
Lagartijas Para Pectorales

Enfermedad de cálculos biliares (es decir, formación de cálculos en la vesícula biliar y los cálculos renales) - enfermedad de montaña profesional - los atletas que van a lograr el alivio de las formas peligrosas de la utilización de diuréticos.

En general, usted probablemente ya habrá llegado a la conclusión de que, en su mente y la cordura, los atletas no recurren al uso de diuréticos, y que no debería. ¿Cuál es la solución? La solución es simple y eficaz, al mismo tiempo - la homeopatía, a saber, el uso de diuréticos infusiones de hierbas. Lo principal es que los extractos de hierbas diuréticas son seguros para su cuerpo, a diferencia de los medicamentos diuréticos.

Un bíceps todo no está creciendo lagartijas para pectorales superiores! Todo esto es cierto - y no hay ningún resultado.  Y aquí y allá, no sucede si se sigue la técnica durante el ejercicio.

Programa De 4 Semanas De Entrenamiento Para Un Comienzo Acelerado Hacia El Culturismo

Cómo las cosas como levantar bíceps con barra. Y luego operar similares. En primer lugar, en cuclillas y hacer la pendiente, entonces enderezar sus rodillas fuertemente importante, el caso de este modo, inclinándose hacia atrás, porque es más fácil tirar la barra hasta el pecho. Segundo caso - y los bolsillos llenos de orgullo. Y ¿qué es lo que se espera de esta tecnología? El crecimiento del bíceps? Y nada que el trabajo que se describe a cabo por los músculos de todo el cuerpo. Y es un error?! Sólo se puede bíceps no sangrar.

El almidón contenido en las patatas, el pan y el arroz, su energía lentamente, y los hidratos de carbono simples contenida en los mermelada, miel, frutas, zumos - de forma rápida.

Productos "Energo-alta velocidad" lagartijas para pectorales superiores (pasas, plátanos, miel, mermelada, glucosa, dulces, chocolates, galletas dulces, así como arroz, pan dulce, maíz, patatas, judías), lo mejor es comer antes de la clase es; productos a una velocidad moderada (pasta, avena, patatas dulces, harina de avena, uva, naranja, galletas de avena), que aumentan los niveles de azúcar - inmediatamente después del ejercicio; y "baja velocidad" (leche, yogur, helados, manzanas, ciruelas, pomelos, dátiles, higos y frijoles) incluso más tarde.

Se acelera la recuperación después de un entrenamiento duro. Dosis: 1 tableta 2-3 veces al día.

La vitamina B-g (pangamato cálcico) - aumenta la resistencia a la hipoxia, aumenta la síntesis de glucógeno en el músculo, el hígado y el miocardio, y fosfato de creatina - muscular y el miocardio. Se utiliza para lagartijas para pectorales superiores acelerar la recuperación entre ejercicio vigoroso, con síntomas de tensión de miocardio, el dolor en el hígado.

15/08/2017
Dieta Ganar Masa Muscular Sin Grasa Mujeres

Enlace a la barbilla

Otro ejercicio poliarticular que le ayudará a hacer los hombros más anchos. Distinguirla de las prensas que trabajan aquí principalmente las espaldas de los deltoides, aunque la parte frontal y lateral, también, no ser privadas de la carga como aumentar masa muscular en mujeres. En consecuencia, no perturbaría el equilibrio de la "integridad" de la carga sobre los hombros, metió la barbilla no debe ser descuidado.

Esto es casi la misma que la versión anterior. La única diferencia es que en este caso se utiliza el agarre en el que las palmas de las manos mirando hacia usted.

Agarre inverso pull-ups

Los dos tipos principales de pull-ups son los mejores entre las otras variaciones de este ejercicio. Cada uno de ellos tiene sus propias ventajas. Agarre ancho se centra principalmente en la parte superior de la parte más ancha. agarre inverso carga la parte inferior de la misma, la parte posterior medio y bíceps. Regular realizar ambos tipos de pull-ups, fundamento y su fuerza construir su cuerpo para preparar un entrenamiento más avanzado.

El comino es una especia muy popular que se utiliza en todas las cocinas del mundo. A pesar del hecho de que no es tan ampliamente estudiado para la promoción del metabolismo, como esas especias que hemos discutido como aumentar masa muscular en mujeres, un estudio reciente llevado a cabo con mujeres que tienen sobrepeso han demostrado que su consumo diario reduce el nivel de colesterol malo, triglicéridos y normaliza los niveles de colesterol bueno. Peso, índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura, también se redujo la masa grasa. Conclusión: el comino comprende fitosteroles - sustancias vegetales conocidos por su capacidad para absorber el colesterol en el cuerpo. Los investigadores también sugieren que el comino reduce el peso corporal debido a un aumento temporal en el metabolismo, al igual que las acciones de especias picantes.

Utilice comino en polvo mediante la adición a sopas, condimentos, para degustar cualquier plato para una comida abundante y delicioso.

Construcción de la carrocería desarrollada como aumentar masa muscular en mujeres es impensable sin la proteína. Esta regla se aplica independientemente de su sexo. También se necesitan proteínas para las chicas como para los hombres. Con proteína de calidad de la dieta para apoyar el cuerpo y proporcionar energía. En la formación de los músculos atención se debe prestar a las proteínas séricas, por ejemplo, BPI IsoHD. nutrición deportiva proteínas para ayudar a las mujeres a tomar el control del apetito y elimina la sensación de hambre, no sobrecargado con calorías innecesarias.

15/08/2017
Tipos De Flexiones Para Espalda

El consumo excesivo de bebidas con cafeína y los alimentos. inclusión permanente de tales componentes en el menú es capaz de aumentar cortisol en la sangre hasta 30 por ciento, especialmente en conjunción con la fatiga y déficit de sueño.

Entrenamiento intensivo. El exceso de flexiones para espalda ejercicio puede aumentar los niveles de la hormona en la sangre, por lo tanto, cuanto mayor sea el entrenamiento agotador, más altas son las indicadores de cortisol.

No abuse de la nutrición deportiva

Ahora la publicidad nutrición deportiva ha llegado a un nivel tal que muchos principiantes creen erróneamente que las proteínas en polvo pueden sustituir por completo las fuentes naturales de proteínas. Esto es un gran error, mis amigos! Toda la nutrición deportiva pertenece a una clase de aditivos alimentarios, lo que significa que no pueden trabajar de forma independiente, pero sólo en adición a la dieta básica. Por supuesto, esto no significa que debamos abandonar la proteína en polvo - no, de ninguna manera, sólo significa que usted necesita tomar correctamente.

El hecho de que la producción de la nutrición deportiva flexiones para espalda, en particular proteínas, que se ven privados de sus satélites naturales - una variedad de vitaminas y microelementos. Como resultado, se le puede proporcionar el componente de proteína, pero a diferencia de los análogos naturales - no son capaces de satisfacer también las vitaminas y microelementos. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de proteínas para obtener al menos 50% de los productos alimenticios naturales, y el resto puede reemplazar de manera útil aditivos.

5 Ejercicios Para Perder Grasa Abdominal y Reducir la Cintura

Asegúrese de incluir en su dieta alimentos con alto contenido de composición de proteínas. Puede ser huevos, pescado, carne, queso, etc. Tener cuidado de que usted encaja en su tasa diaria de proteínas, en base a la velocidad de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. También se puede recurrir a la ayuda de la nutrición deportiva, pero no confieren a la proteína en polvo de grandes esperanzas. Sí, sin duda son eficaces y ayudan a acelerar el crecimiento muscular, pero es único aditivo a la dieta básica, no un sustituto de ella. Así que trate de proteína en polvo no exceda flexiones para espalda del 50% de su requerimiento diario, mientras que el 50% restante proviene de fuentes naturales de proteínas.

15/08/2017
Dejar De Ser Flaco

Medidas destinadas a reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo

En general, el papel de la hormona producida por las glándulas suprarrenales en nuestro cuerpo tiene un valor incalculable. Sintetiza la energía, debido a lo cual una persona es capaz de realizar tareas como dejar de ser flaco complejas durante todo el día. Su uso incluso los terapeutas como un medio adicional para el tratamiento de pacientes que sufren de fobias.

Esta Es la Mejor Rutina De Piernas y Glúteos Para Combatir La Celulitis

Cuando el nivel de la hormona del estrés (conocida también como el cortisol) en el cuerpo es elevado y constante, los resultados negativos no tardan en llegar: se empieza a resumir la memoria y la fatiga constante afectará a la apariencia. El cuerpo comienza a romper: la glándula tiroides deja de realizar su función, la presión arterial empieza a "saltar", el sistema inmune se debilita.

Si usted quiere tener un fuerte prominente, mano, inflado, también es necesario conocer no sólo la parte práctica, sino también teórica. Después de todo, esta es la base. La teoría le ayudará a entender mejor su cuerpo, conocer la anatomía de las manos y lo que ejerce una mejor promover el crecimiento de los músculos. Todo esto permitirá una formación más productiva.

Las causas de los trastornos del corazón como dejar de ser flaco

Todos estamos acostumbrados a, que con la edad viene invariablemente molesto actividades del organismo. El primero está sufriendo sistema cardio-vascular. Esto no se sorprende, y comienzan a abastecerse de las pastillas más comunes y cae contra el dolor. Pero la verdadera sorpresa e incluso de choque es el hecho de que la edad de los pacientes cardiólogo cada vez menor. Ahora, más y más jóvenes, adolescentes e incluso niños pueden verse en la cola para el médico o la farmacia por medicamentos.

Las razones son a menudo:

Esto es incorrecto, ya que los síntomas significan que la enfermedad ya se ha desarrollado. Es necesario llevar a cabo un mantenimiento preventivo regular de las enfermedades del sistema cardiovascular como dejar de ser flaco. Esto detendrá el desarrollo de la enfermedad y prevenir la aparición de enfermedades potenciales. Los cardiólogos recomiendan que ciertos grupos de personas que presten especial atención a su salud y tomar las medidas apropiadas.

15/08/2017
Guia Impacto Muscular

Entrenadores dejan para más adelante

La mayor parte de sus reservas de potencia y energía, usted tiene que dar trabajo con pesas - pesa o mancuerna. Estas conchas, a diferencia de los simuladores, que implican más masa muscular como para mantener el equilibrio, el trabajo incluye muchos pequeños músculos estabilizadores.

Programa Para Obtener Más Musculos Luego De Haber Perdido Grasa

En general, nos centramos en la búsqueda de las diferencias impacto muscular y resumir que dice que el poder de habitantes y atletas casi no tiene nada que ver. Además, los atletas normales, limitar total o máximo a sí mismos al alcohol, los dulces y varios otros vrednoty.

Al parecer, vivimos una vez, ¿por qué limitarse en este tipo de placer, la adhesión a las reglas de la oferta? Pero, ¿cómo saber el resultado es siempre trae el tiempo. Mira para el hombre y el carrocero años comunes 40. Basta con pensar 40 años, se que edad? Toda la vida está por venir! Pero eso es sólo hombre de la calle se ve ya el 60, le duele la falta de aliento y otras enfermedades ... Bodybuilder mismo aspecto y se siente muy bien. Pues bien, ¿qué poder fue demostrado ser correcto?

Los carbohidratos adecuados

Para la gente común, el enemigo de los hidratos de carbono en lugar de uno, ya que los llevan a la obesidad. Aunque correcto decir no a los hidratos de carbono, tales como, pero su abundancia. Para los atletas, las mismas cosas son diferentes. Los hidratos de carbono - esto es nuestro amigo y la principal fuente de energía para la formación y el crecimiento muscular. Asegúrese de que la falta de carbohidratos en su impacto muscular dieta dará lugar a un crecimiento muscular parada absoluta. Por lo tanto, es importante consumir alrededor de 4-6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

Organizar su tensión del cuerpo, salir de su zona de confort. Por ejemplo, el vapor de la sauna, y luego tomar una ducha de agua fría. O morir de hambre día.

Coma suplemento deportivo especial con glutamina. Pero es mejor tomar glutamina por separado. La última vez que utilicé la glutamina - Recuerdo que se derrite en la boca))).

Rutina de Jen Selter para Glúteos Perfectos

Cambiar a intervalos regulares tipos de ejercicios durante el entrenamiento debido a que el cuerpo se acostumbra al programa de formación y tienen un menor número de respuestas ellos.

Los métodos anteriores de cómo aumentar la hormona de impacto muscular crecimiento ayuda a aumentar la producción en 3-5 veces sin la ayuda de los métodos hormonales. Pruebe todas las recomendaciones con el fin de lograr los máximos resultados.

15/08/2017
Cremas Caseras Para Aumentar Los Gluteos

La piel - el órgano más grande del cuerpo humano no sólo realiza la función de protección, sino también el fluido de almacenamiento. Es debido al hecho de que la piel contiene grandes cantidades de líquido para la piel, gruesa, incluso grasa como hacer una crema casera para aumentar los gluteos. Por lo tanto, no ser de piel gruesa y demostrar su alivio de la piel necesidad de expulsar el líquido.

No hagas eso nunca!

El método más común de eliminación de líquido de la piel es el uso de drogas - diuréticos (diuréticos). Tal método no sólo los fieles, sino también peligroso.

Aquí también se incluye enterosorbent que bloquea activamente los ácidos grasos libres en la sangre que fluye a través de los capilares de la pared intestinal, y luego les da salida. Es decir, el fármaco actúa no sólo al comer, lo que reduce la absorción de grasa, pero después del entrenamiento. Fish certificados, se vende en las farmacias, establecido con éxito como un bloqueador del exceso de grasa en la dieta, purificación de la sangre de toxinas y ácidos biliares enterosorbent activo y se puede utilizar para clases de fitness acción protectora como una droga, que proporciona la desintoxicación cualitativa después del ejercicio pesado.

Canela

La especia como hacer una crema casera para aumentar los gluteos principal en el arsenal de la mayoría de las panaderías pastelería, canela, puede hacer más por usted que simplemente estimular su paladar por el consumo de bollo para el desayuno. Recientemente, la canela se ha convertido en el foco de atención como una especia capaz de reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Normalizar los triglicéridos, el colesterol y la presión arterial. La base de este proceso es su capacidad para mejorar el azúcar promover la acción de la insulina en las células. Esto explica como la canela afecta su metabolismo - ayudando al cuerpo a procesar el azúcar de manera más eficiente, lo que reduce la probabilidad de su conversión en grasa.

Espolvorear palomitas canela, rodajas de manzana, yogur o postres dulces. Sólo para descansar su metabolismo puede ser mezclado con pimientos rojos para cocinar chocolate caliente mexicano.

La forma correcta de hacer un entrenamiento con banda de resistencia

De este modo se rompe sus 3 comidas al día durante un máximo de un par de mini-redes y el número total de pull-ups usted debe conseguir 5-6. De acuerdo - que es mejor que trabajar en un esquema de este tipo, que mejorará los resultados mucho más rápidos. Con el tiempo se puede aumentar el número de repeticiones en la brecha entre "descanso-pausa" a 2 repeticiones, luego a 3 como hacer una crema casera para aumentar los gluteos y así sucesivamente, dependiendo del número máximo de pull-ups se puede hacer en un juego normal.

15/08/2017
Rutinas Caseras Para Ganar Masa Muscular

Para empezar, recoger una mancuerna con un peso pequeño con el fin de desarrollar la memoria muscular y en el futuro, hacer el ejercicio correctamente.

¿Cuánto tiempo hacer el ejercicio?! Después de 2-3 conjuntos llegan al espejo y visualmente evaluar el aumento de tríceps. Si no hay crecimiento, seguimos adelante! Tal complejo masacre es deseable hacer rutinas caseras cada 7-10 días para evitar el sobreentrenamiento.

El abdomen es, sin prensa!

Hecho dieta, redondeado toda la grasa, la grasa se ha ido, pero la imagen sigue siendo sesgada?! Bueno, para ti, un programa integral, que es un secreto en una secuencia especial de ejercicios. Por lo que debe establecer el orden estricto.

La proteína es una proteína que comprende el aminoácido. Las proteínas difieren secuencia de ácido composición y amino.

Sin la proteína no puede ser el crecimiento de las células. Una vez en la proteína del cuerpo se escinde en aminoácidos individuales. Una vez que, en el proceso de síntesis de proteínas, su cuerpo de manera independiente de estos aminoácidos que forma el tipo correcto de la proteína de los músculos.

Dado que la proteína - un material de rutinas caseras construcción para el crecimiento celular, en caso de falta de sus músculos no crecerán. Al mismo tiempo, se debe entender que la proteína no estimular y acelerar el crecimiento muscular. Sin embargo, la falta de proteínas en el cuerpo es únicamente dará lugar a detener el crecimiento de la fuerza y ​​tamaño de sus músculos.

Importante! Con intensa deficiencia de proteínas de entrenamiento puede conducir a un estado de sobreentrenamiento.

50 gramos de proteína por comida - esta es la velocidad de la digestión de proteínas por el cuerpo.

"Martillo" en el bloque

Es difícil tomar la manija del cable en sus manos, la espalda debe permanecer estático, las rodillas ligeramente dobladas. Ajustar la distancia a la unidad antes de la ejecución.

Para realizar el ejercicio doblar los codos mientras rutinas caseras tira hacia arriba de la empuñadura. Usted debe permanecer en la posición de partida, los codos - todavía. El movimiento debe ser en la fuerza de una posible amplitud completa.

15/08/2017
Secreto De Las Brasilenas Para Tener Un Trasero Grande

Dieta para ti en el día de entrenamiento pesado en las manos. Cinco horas necesitan tener tiempo para hacer cinco comidas.

En la primera y segunda comida absorber plátano, pechuga de pollo y arroz hervido.

Para la brasileñas nalgonas tercera comida de plátano y cuatro huevos de pollo (cocido).

El cuarto método - 150 gramos de queso cottage, añadir las bayas.

Quinta comida: galletas de avena (6 piezas) y 40 gramos de proteína de suero de leche.

Añadiendo en un moño para sándwiches y col conseguir una comida de proteínas en carbohidratos, es muy sencillo.

Receta 2 porciones:

medio de una taza de repollo rojo, finamente picado;

medio de una taza de pepinos encurtidos, también picada;

las cebollas finamente picadas jóvenes (al gusto);

300 g de carne de vacuno brasileñas nalgonas (al horno);

2 rollos (trigo entero).

Total: 352 calorías, 21 g de proteína, 45 g de hidratos de carbono, 4 g de grasa, 1 gramo de fibra.

Haz que tus tríceps estén a la altura de tus bíceps

En su propio toque - gran ejercicio con una garantía concreta de los resultados. Pero, siempre hay un pero. Durante el entrenamiento, nos cargamos con lo que la prensa, en la espalda y las piernas. Debido a esto la torsión ya no son tan eficaces. Sí, y no torciendo una mayor amplitud más intenso - no es una opción. Tan pronto como se toma el peso extra, de inmediato se hace sentir brasileñas nalgonas la cintura, tipo de tener una gran cantidad.

Nuestra alternativa - una complicación de la biomecánica de ejercicio. Debido a la complejidad, la prensa está empezando a querer nosotros trabajar, de modo que los cubos en perspectiva. Usted podrá apreciar la simplicidad y la seguridad de estos ejercicios.

15/08/2017
Como Recuperar Condicion Fisica

Extensión de piernas:

Realizar 12-15 repeticiones en 4 sets.

Nos sentamos en el simulador, ajustar como recuperar condicion fisica la posición: justo por debajo de las rodillas deben estar sentados en el borde del simulador. Aferrarse al mango y enderezar el poder de sus piernas, y poco a poco. Preferentemente en la posición superior incluso colgar a los músculos del cuadriceps para el efecto, y luego volver a la posición inicial.

Por cierto, la masa del cuádriceps este ejercicio no va a dar tanto peso no es necesaria aquí. Pero, sin embargo, el ejercicio debe ser claro, ser lento, y asegúrese de hacer una parada en la posición superior. Si lo haces bien, el ácido láctico se recupera como se quema, por lo que no lo encontrará.

Puede hacer lo siguiente. Coloque un banco bajo el entrenador de Smith, tomar una posición de partida y hacer 10-15 repeticiones en varios enfoques como un calentamiento. Luego, con un gran peso tiene 2 juegos de 6-10 repeticiones. Ahora bien, el punto principal: la mitad de la amplitud arreglar un par de tortitas y exprimir otros tres a cinco polupovtorov. Tómese un descanso de unos minutos y repita 3-5 veces.

El programa que te hará ser el mejor en cualquier deporte Parte II

Terminamos la parte superior de la columna torácica! Sólo recuerde que este trabajo puede llevarse a cabo no en cada sesión de entrenamiento, y sólo un ejercicio debido a la alta intensidad de trabajo.

En promedio, el primer conjunto que debe tomar como recuperar condicion fisica nueve minutos, luego al siguiente ejercicio será de once minutos para descansar.

Nota entre los ejercicios en el complejo que no descansan, un máximo de un minuto y medio. Y no extender sus vacaciones, o excluir el horario y no tienen tiempo para descansar para el siguiente complejo. 

El entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas

El segundo ejercicio, los segundos veinte minutos para la formación y la recreación.

Ejercicios de la segunda serie, que llevará a cabo en un menor número de enfoques, a saber dos conjuntos, pero durante doce repeticiones.

El primer ejercicio - doblar las mancuernas alternas en una posición sentada.

El segundo ejercicio - la extensión de las dos manos en la pendiente.

Hacer los ejercicios de bíceps y tríceps, es como recuperar condicion fisicaevidente que no filonte no copiar, no sintonizar con el trabajo, y entonces el resultado será!

15/08/2017
Dieta Para Aumentar Gluteos Dr Bolio

Comidas después de los deportes

 Si usted es físicamente un buen trabajo, pero no comer durante 5 horas, el nivel de glucosa en la sangre baja por lo que el ejercicio físico llegar a ser excesiva. Si no hay efectos aparentes de enfermedad, es todavía un efecto negativo sobre la resistencia y la capacidad de concentrarse en el curso del empleo. Trate de comer durante dos horas después de la escuela. Si el ejercicio doctor bolio suprime el apetito, tan pronto como se puede comer algo alta en carbohidratos. Aquí hay algunos platos que son perfectos para que: Galletas de avena, pastel de frutas, pasta con verduras, pescado o pollo, papa al horno con aderezo bajo en grasa, ensalada de arroz hervido y el maíz dulce, ensalada de frutas con harina de avena, menestra de verduras.

Los carbohidratos se digieren a diferentes velocidades, por lo que los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar rápidamente o lentamente.

Si la asimetría se manifiesta en los músculos del pecho o la espalda, en muchos casos, este hecho da fe de la curvatura de la columna vertebral, o agachar la escoliosis, es posible que el refuerzo adicional y un predominio de la actividad física de cualquier sola mano. En la identificación de los signos de la curvatura de la columna para eliminar la asimetría de los músculos del cuerpo doctor bolio es necesario actuar sobre la causa y no una consecuencia de ella.

 Como un enfoque de formación dirigido a corregir la asimetría de los músculos de la parte izquierda y derecha del cuerpo, se puede utilizar la formación de un solo lado. Es decir, hacer los ejercicios para la parte izquierda y derecha por separado. Para ello, los ejercicios aptos realizan alternativamente en un enfoque, o alternan a diferentes mitades del cuerpo de uno en uno.

El objetivo número uno - una gran forma de aeróbica

A fin de no rubor y soplo en el centro del conjunto, para que su corazón no se saltó de su pecho, y que fueron capaces de completar y se pone en cuclillas y complejo a pie hasta el final, usted tiene que estar en buena forma aeróbica. Vivienda que hace actualmente y sin pies aeróbicos - nunca. Así, inicialmente entrenar el corazón para llegar arriba y abajo de la formación. Y recuerda, las doctor bolio piernas y el corazón trabajan juntos, con un corazón débil, las piernas no se cargan.

15/08/2017
Ejercicios Aislados Para Desarrollar Masa Muscular

Dada esta información, puede alternar sentadillas de varias maneras diferentes para la prevención. A pesar de que, en muchos casos, tiene sentido en absoluto a dejar de hacer sentadillas con una barra sobre su espalda. Pero incluso si lo hace se pone en cuclillas mientras sostiene la barra sobre los hombros, entonces usted no perderá nada debido a los efectos en los músculos ejercicios aislados - estos dos ejercicios son muy similares. Para elegir, por supuesto - usted. Pero cuidado con sus rodillas, todavía será muy útil!

La función de los tríceps - enderezar el codo, y ayudar a hacer frente a las cargas del músculo dorsal ancho. Este músculo es el más fuertemente afectan el volumen global de nuestras manos, ya que toma aproximadamente 66% del peso total. Es por ello que este músculo está obligado simplemente a ser cualitativamente funcionado, si quieres una gran cantidad de manos.

Anatomía tríceps

La mejor manera de subir el músculo tríceps tríceps es el uso de ejercicios destinados a flexión extensión al utilizar pesas libres. Esto contribuye a la adición de volumen. El mejor desarrollo estará a cargo de ejercicios poliarticular. Ellos se agarra al mismo tiempo de 3 cabezas del tríceps.

Tales productos, que a menudo no piensan, ya que son las más comunes y familiar para nosotros. Sin embargo, pueden ser muy útiles para una persona que trabaje en el culturismo y el fitness. En esta lista, café, chocolate, manzanas y palomitas de maíz. En estos 4 productos en este artículo. Estoy seguro de que va a estar interesado en saber acerca de estos nuevos productos populares para sí mismo los hechos, si no lo sepa hasta ahora.

Manzanas Manzanas ... en general, puede ejercicios aislados sorprender. Me sorprendió. Más recientemente, los científicos fueron capaces de aislar a partir de ácido ursólico cáscara de manzana. Que hace que la superficie de manzanas brillante y flexible. Este ácido científicos empezaron a dar los ratones que sufrían de la distrofia muscular. Como resultado de la caída de los músculos detenido por completo. A continuación, los científicos dieron a los ratones sanos, el ácido y que han sido activamente ganar masa muscular magra, mientras que la pérdida de grasa corporal.

Diagnósticos

Si ve una violación en su propio cuerpo y sentir los síntomas descritos anteriormente, usted debe consultar inmediatamente a un médico, un endocrinólogo. explorar completamente su condición, se le asignará a pruebas que pueden identificar el nivel de cortisol en la sangre y la perturbación en el funcionamiento de las hormonas de la tiroides y las glándulas suprarrenales.

Identificar la verdadera razón puede ser ejercicios aislados un poco problemático, porque muy a menudo un desequilibrio en la producción de hormonas puede ser un síntoma secundario de otras enfermedades más graves.

15/08/2017
En Cuanto Tiempo Veo Los Resultados El Gimnasio

Beber más agua

La mayoría de nosotros, por desgracia, no beba agua tanto como el cuerpo necesita. En el mundo actual, la gente prefiere beber un vaso de bebida gaseosa que un vaso de agua limpia y es muy triste, mis amigos. Después de todo, en lugar de sólo para darle a su cuerpo el producto deseado, lo hacemos para filtrar el agua contenida en las bebidas de todo tipo de productos químicos en cuanto tiempo veo resultados en el gym. Y esto, por cierto, pasó una gran cantidad de energía, que es tan necesaria para un conjunto de la masa muscular.

Ya sabes, los amigos, que nuestro cuerpo y los músculos en particular, necesitan agua limpia, sin aditivos. establecido científicamente que la cantidad del agua en nuestras células del músculo depende de su potencial de energía!

El programa que te hará ser el mejor en cualquier deporte

En el entrenamiento no se puede notar el flujo de líquido, como el entrenamiento de fuerza no va acompañado de una fuerte transpiración como aeróbico. Sin embargo, esto no significa que el agua que el cuerpo utiliza poco. Por el contrario - el flujo de agua una locura y de la presencia de sus reservas en el cuerpo, depende de la posibilidad de una formación intensiva y buen funcionamiento de los órganos internos.

Básicamente, la nutrición deportiva ya adicto más o menos experimentados deportistas y principiantes en un primer momento se puede prescindir de él. Pero ¿por qué hacer el camino a la meta final del tiempo? Si a empezar en el culturismo, que desde el primer día de entrenamiento, se puede incluir fácilmente en su dieta tres suplementos - creatina, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada. La eficacia de estos suplementos simplemente se da la vuelta y si usted tiene la oportunidad de tomar ellos, sería tonto para abandonarlo.

En pocas palabras, la creatina promueve la producción de fosfocreatina - una especie de combustible para la contracción muscular. Cuanto más de esta sustancia en los músculos, más fuertes son más resistentes y por lo tanto la formación ha sido muy eficaz.

La hormona del crecimiento en el culturismo en cuanto tiempo veo resultados en el gym

Las principales razones de la popularidad de la hormona del crecimiento en el culturismo varios. El principal de ellos - el deseo de deshacerse de la grasa, especialmente durante el "secado". Además, la estimulación de las fibras musculares secas de crecimiento, y células de músculo aumentar el tejido conectivo.

La hormona del crecimiento en el culturismo

Una ventaja importante es en cuanto tiempo veo resultados en el gym el mínimo riesgo de lesiones y esguinces debido al fortalecimiento de tendones y cartílagos. Debido a la liberación de las hormonas en el cuerpo, elaborado alivio muscular hermoso.

15/08/2017
Dieta Para Aumentar Gluteos Y Reducir Cintura

La única cosa en esta situación es capaz de ayudar rápidamente - es altamente enterosorbents de bienvenida. Y es muy importante ser selectivo: carbón activado, por ejemplo, proporciona una intoxicación dieta para aumentar gluteos y piernas rápida, pero él sólo se absorbe como una esponja en los contenidos intestinales - incluyendo la microflora beneficiosa, nutrientes, etc. Pectina de fruta no da salida a la microflora, pero el suministro muy limitado de sangre en los nutrientes solubles en agua, incluyendo las vitaminas, sin bloquear los componentes de grasa. Para bloquear de manera efectiva las toxinas y los componentes grasos, ácidos grasos y ácidos biliares, se utiliza BAA Fish-Extra, un agar combinando y pectina en una relación óptima.

Termina tus entrenamientos con broche de oro

pimienta de cayena ayuda a acelerar el metabolismo debido a la capsaicina, el componente activo de los pimientos rojos que causa una sensación de ardor en la boca en el momento del consumo. La capsaicina es bien estudiada y ampliamente conocido por efecto termogénico, su capacidad para generar calor corporal, para iniciar la transpiración y aumentar la tasa metabólica. El estudio mostró que la termogénesis inducida por la capsaicina puede aumentar su metabolismo por lo menos el cinco por ciento, que se llevará a cabo de unas pocas horas después de comer. El porcentaje de oxidación de grasas aumentó en un 16 por ciento, como se ha demostrado.

La mejora de su estado de alimentación

Hay varias maneras de aprender a ponerse al día y hacer más de ellos de una sola vez. Es imposible señalar cualquier manera, todos están en su propio bien. Además, en virtud de nuestras diferencias genéticas dieta para aumentar gluteos y piernas, lo que funciona bien para una persona puede no funcionar para otro. Verificar que se ajusta mejor para usted.

De hecho, la trayectoria de estas dos versiones banqueo uno e incluso se puede asumir que el mismo efecto en los músculos, pero no es tan simple, mis amigos. Si usted toma un soporte para realizar press de banca mancuerna o pesa, entonces créeme, que se llevará más peso que en la posición sentada. ¿Por qué? Sólo te va a ayudar a mí mismo, no lo hace de forma arbitraria posible nuevo impulso procedente de los pies. En una versión sentado, este método no es un paseo, su peso de trabajo se reducirá ligeramente, pero aumentará el grado de aislamiento de los grupos musculares de destino, que van a trabajar a través de él más profundamente.

Como construir tu propio entrenamiento portátil

Como se puede ver, cada una de estas dos opciones banqueo tienen sus ventajas y desventajas, y no perturbar el equilibrio, tendrá, sin falta, realizarse banco sentado y de pie. Para ello, basta con cambiar entre estas dos opciones para todos y cada uno los hombros de entrenamiento. Además de preservar el equilibrio de "peso aparatos", también no da a sus músculos se aburren dieta para aumentar gluteos y piernas de las cargas repetitivas, las cuales a su vez tienen un impacto positivo en su crecimiento.

15/08/2017
Como Ponerse Musculoso

Flecha: Obtener en la posición de la silla (en las rodillas, las manos en las líneas), tiran de los brazos hacia adelante y hacia atrás de la pierna opuesta. En esta posición estancia de 10 segundos. Volviendo a la posición de partida, repita con la otra pierna y con la otra mano.

Este complejo de realizar 10 repeticiones por serie. El número de conjuntos depende de su estado físico, 30-60 segundos de descanso entre asaltos. Añadir cada semana el número de repeticiones en la red. De como ponerse musculoso acuerdo con los resultados, usted tiene que subir a 20-25 repeticiones por serie.

Una relación poco atractivo este tipo de la anchura de los hombros y la cintura!

¿Qué le gustaría sorprender a los demás, pero no funcionó?! Así que no fue hasta finales de los deltoides medio bombeado. Lo más probable es que estaba haciendo sólo prensas de la pierna, y no ha utilizado los deltoides medio.

Las grasas son la base para la producción de hormonas en su cuerpo. La falta de grasa en el cuerpo se detiene la secreción de hormonas, sin el cual es imposible de obtener en la fuerza y ​​la masa muscular.

Las grasas se dividen en dos grupos: omega-6 y omega-3. Grasas omega-6 se encuentran en el grupo de productos lácteos, la carne de cerdo, carne de res. Pero necesitan el cuerpo en pequeñas cantidades. Grasas ricas en ácidos grasos omega-3 de pescado, frutos secos, aceite de oliva, aguacate, aceite de oliva. Desafortunadamente, la mayoría no tiene en cuenta la necesidad de que la ingesta como ponerse musculoso de grasas de este grupo. Es posible tomar un grasas omega-3 como un suplemento "aceite de pescado" de 2-6 mg por día.

Señalización en un PERMANENTE concentración

La posición inicial del cuerpo - en un estante inclinado hacia adelante, un pie delante y otro detrás, y el peso corporal se debe distribuir estrictamente en el medio para mantener el equilibrio, la mano libre dar énfasis.

Realizar el levantamiento de pesas en el pecho lentamente, sin movimientos bruscos, con paradas en la parte superior.

Diente de león raíz. Se vende como aditivos alimentarios o farmacias convencionales a base de hierbas. Diente de león raíz - una, un diurético natural natural. Sus sustancias activas contribuyen a la eliminación del cuerpo como ponerse musculoso de la sal, que incluye un riñón trabajo. Por lo tanto, se obtiene poco común efecto diurético. Pero, a diferencia de los medicamentos, el diente de león no lo hace de potasio excretado salida, única sal.

15/08/2017
Gluteos De Escandalo Pdf

La inteligencia intuitiva es siempre el resultado de la experiencia y habilidades de desarrollo. A través de ensayo y error, aprenderá a hacer la elección correcta de una formación adecuada para usted. Mantenga un diario, se simplificará en gran medida la tarea.

El entrenamiento extremo de hombros y tríceps

Los datos de registro de entrenamiento diario en el número de series y repeticiones, el peso se está trabajando, de vacaciones en el curso de formación, la duración del entrenamiento, y, por supuesto gluteos de escandalo pdf, el estado de ánimo antes y después de los entrenamientos. También pesarse cada dos semanas y corregir los resultados. También puede seleccionar una página de la dieta diaria, donde se escribe el número de comidas, sus componentes. Y comprobar el efecto de los aditivos de la dieta correcta.

Con el hábito, puede pesar abajo un plan y llevar un diario. Sin embargo, para aquellos que quieren un resultado, una forma sencilla para ayudar a desarrollar un sistema, como la formación y el estilo de vida.

El propósito de este ejercicio es el estudio de la parte inferior de la prensa y los músculos abdominales oblicuos.

Como Elegir Tu Rutina De Entrenamiento: Todo Lo Que Necesitas Saber

Este ejercicio también nos viene de las artes marciales y perfectamente pegado en el culturismo. Para el ejercicio, vamos a utilizar la bolsa de boxeo. Aceptar la postura de boxeador, doblar ligeramente las rodillas.

Si se va a golpear con el pie derecho, el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, poniendo el pie derecho ligeramente hacia un lado y hacia atrás. Batir la pierna derecha bolsa, a saber, el aumento del pie, a nivel de la cintura. Siga la técnica del ejercicio, que venció a levantar el pie, no en su dedo del pie. Para soplar era movimiento fuerte y rápido en la pierna izquierda apoyando hacer un cambio de sentido al mismo tiempo, hay una rotación en la carcasa en la dirección del impacto.

En caso de contacto del pie con gluteos de escandalo pdf una bolsa, dando cuerpo hacia adelante y sentir la tensión en los músculos abdominales oblicuos. Vuelva a la posición de partida. El siguiente golpe a estar por encima de la anterior.

Receta: - una taza de arroz hervido;

4 cucharadas de pasas;

2 cucharadas de proteína de suero.

Total: 549 calorías, 45 g de proteína, 91 g de hidratos de carbono, 2 g de grasa.

Alguien en una dieta: reducir la dosis a la mitad.

Hardgainer en contrario, el doble de la porción de arroz.

Beneficios: arroz con pasas contribuyen gluteos de escandalo pdf a la producción de insulina, lo es, a su vez, transporta la proteína de suero de aminoácidos en los músculos.

15/08/2017
Inyecciones Para Aumentar Los Gluteos

Por lo tanto, la carga recae sobre los músculos romboides, y en medio de un trapecio. Si tiene alguna duda sobre el trabajo de la más amplia?! Así, cuando el agarre de tracción por lo que no hay carga en el dorsal ancho.

La tracción del cuello agarre inverso

Antojos que cumplen ya inversa agarre inyecciones para aumentar gluteos, codos, respectivamente, mantenemos una estrecha y tirar del cuello para solamente la cintura.

Qué músculos están sujetos a cargar y realmente funciona en este caso?! Así que estamos trabajando en el choque más amplio, y no damos carga débil de la parte inferior.

Los que tienen como objetivo crecer en amplitud, olvidarse de los antojos de agarre directo en tiempo, trabajo agarre inverso.

Vamos a empezar con mejoras en el polo, seis repeticiones y sólo una aproximación. Técnica de este ejercicio sugiere que la repetición debe estar claramente hizo en 12 cuentas de seis cuentas para levantar y bajar seis. No hay que olvidar que entre los ejercicios de entrenamiento descansar no más de 90 segundos.

El siguiente ejercicio se realiza press de banca francesa, acostado y mirando la inmovilidad del codo. Técnica - 12 cuentas, el número de aproximaciones - 1, el número de repeticiones - 6 como en el primer ejercicio en este complejo.

Para los perezosos y poco dispuesto a gastar mucho tiempo de cocción.

Receta para 8 porciones:

- Banco de judías verdes;

- Banco de granos (en lata);

- Banco de maíz en conserva inyecciones para aumentar gluteos;

- bulbo (1 pc.);

- dos carne de pechuga de pollo (400 gramos cada uno);

- Dos cucharadas de aceite vegetal.

Total: 338 calorías, 31 g de proteína, 44 g de hidratos de carbono, 5 gramos de grasa, 5 gramos de fibra.

Construye un pecho más fuerte con ejercicios isométricos

Estos ejercicios deben realizarse en la última vuelta. Tomemos por ejemplo la formación de los bíceps. Para llevar a cabo el bíceps de nueva creación de varilla de 6-10 repeticiones de una posición sentada después de cumplir con el levantamiento pesas (8-12 veces) y finalmente pasar a la mano levanta el bíceps de la unidad inferior (15-20 repeticiones por tratamiento). La razón de inyecciones para aumentar gluteos esta construcción de la capacitación es que los ejercicios en los bloques no implican peso ultralímite, por lo que los músculos cansados ​​en el momento del ejercicio sobre el bloque es de agradecer. Ánimo y recoger mocos de leva, debe arder como el demonio!

15/08/2017
Aumente Sus Gluteos

No se puede beber café, alcohol y fumar dos gluteos hermosos días antes de la entrega de los análisis. También es necesario limitar los arrebatos emocionales y experiencia estresante.

Mejor comprobar las fluctuaciones diarias de la hormona cortisol, pasando la sangre varias veces con un intervalo de varias horas. Muy a menudo el rendimiento de la mañana puede ser cambiado, y por la noche fueron normales.

Además, en algunos casos, porcentajes repetidas muestras de sangre en unos pocos días, con el fin de evitar el impacto en los factores externos. Si se sospecha de una enfermedad grave, provocada por el aumento de cortisol, la enfermedad de Cushing, se asigna una muestra de orina.

Fitness en la dieta

Ah, y no olvide que cualquier dieta que sea - no es todo. Todo el mundo sabe que se recomienda una nutrición adecuada para ser combinado con un conjunto de ejercicios que mejorarán la eficacia del régimen. Así que la aptitud no ha sido cancelada, señoras.

La vitamina E (acetato de tocoferol) - tiene una acción anti-hipóxica, regula los procesos oxidativos y promueve la acumulación de ATP en el músculo, aumenta la eficiencia física durante el funcionamiento del carácter anaeróbico. Se utiliza a alta orientación anaeróbica esfuerzo y la velocidad-poder físico.

Vitamina C (ácido ascórbico) gluteos hermosos - esta deficiencia de vitamina se manifiesta en un aumento de la fatiga, disminución de la resistencia del cuerpo a los resfriados. Prolongada falta de ácido ascórbico conduce a escorbuto. La deficiencia generalmente se produce a finales del invierno y principios de primavera. La vitamina C es un estimulante efectivo de los procesos oxidativos aumenta la resistencia, acelera la recuperación del rendimiento físico. Se incluye en todos los complejos multivitamínicos, mezclas de nutrientes para el uso durante el entrenamiento y la competición para la resistencia y la recuperación rápida del cuerpo.

Estocadas:
Realizar 10-15 repeticiones 4 de aproximación.

Tomar la misma posición que cuando se realiza, se pone en cuclillas mancuerna - trapecio, simplemente dar un paso adelante con un pie. Esta es la posición de partida. Lo hacemos en cuclillas, doblando las patas delanteras de la rodilla, la espalda recta pierna. No balancee su cuerpo, o en el momento de la salida de los tríceps es un riesgo de lesionar la rodilla.

Mantenga un ojo en su escritorio gluteos hermosos en la posición en cuclillas, la rodilla no debe extenderse más allá de la punta del pie. La rodilla en cuclillas y la pierna deben formar un ángulo recto, si hay un ángulo agudo - la lesión es inevitable. Seguir todas técnicamente puro.

15/08/2017
Rafa Martin Entrenamiento En La Calle Triceps

Todos los días comemos. Es un hecho. Y nosotros, como los atletas - siempre prestar atención a qué es exactamente lo que comemos. ¿Cuál es este alimento? La forma en que las proteínas, grasas, carbohidratos?  ¿Cómo me ayudará a acelerar el crecimiento muscular? Todas estas cuestiones nos conciernen en primer lugar. Pero ¿con qué frecuencia se presta atención a la sal, este componente discreto, habitual de casi todos los platos? Y por qué molestarse en prestar atención a ella? Vamos a ver lo que es notable para nosotros la sal en el culturismo rafa martin y cómo afecta el crecimiento muscular ...

Los Mejores 3 Ejercicios Para Una Rutina De Hombros

Siempre tenga en cuenta las palabras de uno de los más grandes entrenadores en el culturismo. El dijo: "Su formación es tan bueno, lo bueno de su dieta." Y no hay nada que añadir.

Para las grasas saturadas incluyen la mantequilla, la leche entera, la grasa en la carne de cerdo, carne de res, en general, son productos de origen animal. Aunque en algunos aceites vegetales contienen grasas saturadas (aceite de palma, aceite de coco). Tales alimentos se deben consumir en pequeñas cantidades. Particularmente peligrosa para la mayonesa atleta, a pesar de que estaba delicioso. Intenta excluir de su dieta de culturismo, especialmente si no está ya en la adolescencia. Es deseable que las grasas saturadas constituyen no más del 7% de su ingesta diaria de calorías.

Cortisol elevado de lo peligroso

cortisol disfunción es peligroso para rafa martin la salud de las mujeres y podría enfrentar muchas consecuencias. residencia permanente en el estado de tensión nerviosa excesiva está plagado de irregularidades graves.

El consumo de energía del tejido muscular puede conducir al agotamiento y un conjunto de kilos de más. indicadores de presión arterial Violación en una parte más pequeña o más grande pueden provocar patologías del sistema nervioso y cardiovascular.

Hoy se habla de un muy popular dietas de pérdida de peso. En este artículo será de interés sobre todo para las niñas, especialmente aquellos que se dedican a la aptitud. El Internet está creciendo cada día más y más nuevos consejos sobre cómo perder peso, se sigue una dieta. En este artículo vamos a tratar de disipar el mito de la imposibilidad de combinar la carne con verduras y rafa martin deshacerse de, al mismo tiempo bajar de peso. A asegurarse de que la dieta de carne y verduras es muy eficaz para la pérdida de peso.

Contraindicaciones

Llegar a cualquier dieta, usted debe revisar cuidadosamente el apartado de contraindicaciones. Después de todo, en la carrera por un cuerpo de lujo puede perder la salud si no se siguen las recomendaciones.

15/08/2017
Rutinas Para Aumentar Gluteos

Varilla banco al revés

Prensa de pesas en la pendiente. Con la capacidad de levantar las manos en una amplitud mayor que cuando se trabaja con una barra, es más eficiente y que está dirigido a la elaboración de las vigas rutinas para aumentar gluteos inferiores. Acuéstese en un banco, hacer un inventario de la empuñadura directa.

Los principios básicos de culturismo, su efecto de entrenamiento se mantienen constantes a cualquier edad! Basta con mirar el Beklsa Alberta, quien en 1984 a los 52 años, ganó el campeonato mundial entre los profesionales, y creo que todo se aclarará ".

Creo que la información sobre la edad de culturismo - suficiente para entender la esencia. Así entrenarse a cualquier edad, pero teniendo en cuenta las sutilezas de esta edad y mantenerse saludable!

Una nutrición adecuada ayuda a corazón serdtsaUkrepleniyu:

Una nutrición adecuada - el regular y equilibrada.

Comer tanto como sea posible y más ingredientes naturales y hierbas.

El consumo moderado de vino tinto también contribuyen al trabajo del corazón.

Observar el modo correcto del día. Hay rutinas para aumentar gluteos que tener en cuenta que mala como la falta de sueño y el exceso de sueño normal. No es necesario para entretener a la esperanza de que se puede dormir en el fin de semana para toda la semana. Una persona necesita el sueño normal todos los días. En lo personal, tengo una falta de sueño es muy leído inmediatamente pinchar el corazón, por lo que en mi experiencia he encontrado la importancia de un buen sueño para mi motor. Si persisto en no dormir lo suficiente y el siguiente, entonces el siguiente hacia abajo deja el estómago.

Al corazón poco restaurada bajo la actividad física nominal.

Uno de los puntos principales para el uso de vitaminas y minerales. También debe consultar a un cardiólogo o médico. Después de un examen minucioso, que será capaz de diagnosticar y prescribir tratamiento para productos complejos.

En primer lugar, vamos a entender un poco de la anatomía de la espalda, para que sea más fácil identificar dónde le duele y cómo se llama este músculo. Respaldo este sistema entera humana que consiste en un gran número de partes que son la interacción continua entre sí. De hecho, determinar de inmediato que no es tan fácil dañado, ya que hay un montón de razones.

La primera cosa que debe hacer si rutinas para aumentar gluteos una persona se lesiona, es ponerlo sobre una superficie plana, y luego hacer una fijación de la parte posterior, retire la carga de la parte lesionada y mantenerla en reposo.

15/08/2017
Entrenador Virtual

Sin embargo, antes de empezar a descargar mismos productos fanáticamente que contienen carbohidratos, es necesario entender que no todos los carbohidratos son iguales. Son rápidos y lentos y afectan al cuerpo de diferentes culturismo sin tonterias maneras.

Los Mejores 3 Ejercicios Para Construir Una Espalda Grande

La primera se caracteriza por el hecho de que una vez en el cuerpo, que se descomponen rápidamente en glucosa y también elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Ese tipo de hidratos de carbono incluyen todo tipo de dulces, frutas, pastas y productos ricos. Si se exceda con las técnicas de hidratos de carbono rápidos, en respuesta a su llegada, el cuerpo comienza la secreción activa de la insulina - la hormona que "convierte" el exceso de azúcar en grasa, para evitar el espesamiento de la sangre. De esa manera, y la justificación de por qué dicen que el engorde dulce. Pero, de nuevo, esta expresión se aplica a más de habitantes simples que no lo hacen dónde gastar toda la energía procedente de los hidratos de carbono rápidos. Resulta que comieron la torta, y "convertir" toda la grasa en su favor en los lados.

En círculos del deporte, este fenómeno se le llama "el catabolismo de la noche" y si no luchar contra ella, va a ganar masa muscular con gran dificultad. Pero, ¿cómo se hace? Es muy simple, en realidad. Acaba de obtener en el hábito justo antes de irse a la cama para comer queso cottage - unos 150 gramos. Las proteínas contenidas en el mismo, pertenecen al tipo de la caseína, es decir, de tal manera que se absorbe muy lentamente y de manera constante durante un largo período de tiempo, su cuerpo libera los aminoácidos deseados. En este caso, el "catabolismo culturismo sin tonterias noche" no arranca, porque resulta que no hay necesidad de "robar" el aminoácido en los músculos, y ya no se perderá por la noche, ganado con esfuerzo, el volumen muscular.

Las Placas del Dolor: Entrenamiento de hombros por Kris Gethin

Siéntese y coloque sus pies bajo el simulador de rodillos. Los talones están colgando en el aire, los calcetines están dispuestos en la plataforma. Agarre las manos o bien el asiento o las asas para asegurar el torso y convertirlo en fijo. Nuevo aumento en los dedos a la altura máxima, hacer una pausa y bajar los calcetines en el punto más bajo posible. Realizar bien sin tirones, sin problemas.

Si tu gimnasio no tiene ese equipo, utilizar una barra o culturismo sin tonterias mancuernas de peso. Estoy aquí en el gimnasio no tenía este simulador. Yo simplemente puse una barra sobre sus rodillas y se coloca bajo su forro suave. Sosteniendo sus manos ups cumplió en los dedos.

15/08/2017
Banco Weider Smith Machine

Los términos que usted debe saber

Renuncia - este es el momento para hacer ejercicio, alcanzando que tiene simplemente no son capaces de hacer la siguiente repetición con la técnica apropiada. Antes de que el enfoque obligatorio aparato smith "abandonado" hace un par de calentamiento.

Resto Break - uno de los principios del entrenamiento, cuya esencia es la siguiente: que haces enfoque de fracaso, de descanso 5-10 segundos, y luego ejecutar una aproximación al fracaso. Repita esto una o varias veces, en función de sus capacidades físicas. Así lo hace más repeticiones de una sola vez, con un peso que normalmente se puede dominar a un menor número de veces.

Los 2 Mejores Entrenamientos de Pecho para Principiantes para la Masa Muscular

Escalera. Una especie de subespecie del principio de "descanso-pausa". Es mejor utilizar cuando ya puede ponerse al día al menos 5 veces. Es el siguiente: hacer que la primera y la segunda repetición - 5 segundos de descanso, por lo que la tercera, cuarta y quinta repetición - de descanso de 5 segundos, haciendo 6º, 7º 8º repetición - relajante 10 segundos, haciendo 9, 10, recurrencia.

Como se puede ver, en lugar aparato smith de su hijo de 5 un solo pico tanto como lo hizo 10 repeticiones de 1 juego, utilizando pequeñas pausas y repeticiones rotura en pedazos. El circuito puede variar ligeramente, dependiendo de su estado físico, es decir, al final, no se puede hacer 10 repeticiones, como se describió anteriormente, y, por ejemplo, sólo el 9 o vice versa exprimir tanto como 11-12. Pero en cualquier caso, un esquema de este tipo, que hacen más que su máximo en una aproximación convencional.

Comer cada 3 Chasa

Vamos a empezar con la misma esencia del problema -Tradicional dieta tres veces al día es contrario a la naturaleza humana. Se nos fue impuesta por nuestros padres, a sus padres, etc. Pero otras necesidades fisiológicas del cuerpo, que sólo perjudica a este régimen. Un buen ejemplo de esto sería la generación de prácticamente cualquier mayor de personas - el problema del exceso de peso no está en la cara.

El hecho de que tres comidas al día, entre las comidas se lleva a cabo de 4 a 6 horas, y se trata de una brecha muy grande, lo que conduce a una fuerte caída de azúcar en la sangre, y promueve la producción de hormonas catabólicas. Este último, a su vez, conlleva la destrucción del tejido muscular.

Además, si se come con poca aparato smith frecuencia, entonces forzada con cada comida hay una porción excesiva, que no es bueno. Exceso de carbohidratos en la dieta contribuye al fortalecimiento de la "producción" de insulina que convierte el azúcar en sangre en grasa. Esa es la razón por la cual el aumento de peso normal con la edad de una persona.

15/08/2017
Tomar Agua Ayuda A Aumentar Masa Muscular

Irónicamente, la cafeína. La cafeína tomada en tabletas de 200-400 mg 2-3 veces al día. En comparación con los dos primeros fármacos, efecto diurético de la cafeína es mucho más débil. La situación cambiará drásticamente si se toma dinero en el complejo. En este caso, el efecto de la cafeína alcanza altura sin precedentes, y acelerar en gran medida las sales retirada del cuerpo. No se tomar agua preocupe si el efecto es tan fuerte que se pierde entre 5 litros de líquido. Esto es debido al hecho de que la cafeína va a promover el flujo de sangre a los riñones, y por lo tanto la eliminación del fluido en la orina. Sangre, a su vez, tomar líquido de la piel, y como resultado - su hermosa "alivio", como la imagen, al manifiesto.

La pérdida de peso

El principal grupo de la nutrición deportiva para el aumento del interés en su deseo de normalizar su peso - grasa quemadores. Para su recepción debe ser abordado con cuidado, teniendo en cuenta las contraindicaciones y recomendaciones para cada bioaditivo.

Existentes quemadores de grasa para las mujeres se pueden dividir en varios grupos:

Termogénico acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura del cuerpo; mejorar la resistencia y la eficiencia (por ejemplo, RONNIE COLEMAN Beta Stim

Lipotropic inhibir la producción de grasa en el hígado y aumentar su velocidad de escisión; aumentar la resistencia global del organismo;

El bloqueo de limitar la absorción tomar agua de grasas y carbohidratos.

Líder entre los quemadores de grasa puede dar carnitina o aditivos con su alto contenido de, por ejemplo, VP LABORATORIO Fit activo L-carnitina. Se puede atribuir a la más segura, pero la eficacia del producto. L-carnitina - un aminoácido natural que es capaz de acelerar el proceso de quema de grasa. Que prácticamente no tiene efectos secundarios y es bien tolerado por el cuerpo. El único aspecto negativo: sólo es eficaz en presencia de esfuerzo físico.

¿Cómo aprender a ponerse al día de la tierra?

Este material está dirigido principalmente a aquellos que no pueden ponerse al día una vez. Los que pueden realizar 3-5 pull-ups, también entran en el público objetivo de este artículo. E incluso aquellos que se consideraran simulador de "leyenda" para el enlace de la parte superior, pero tienen dificultades cuando se trabaja en el bar también habrá mucho que aprender. Imagínese lo que los horizontes se abren para usted, si usted aprende el tirón?

Muchos culturistas para llevar a cabo tomar agua este ejercicio con facilidad, tirando de su cuerpo pesado a la barra, e incluso cuelgan en una cinta una carga para sus bien hecha, para aumentar la carga. La parte posterior de éstos ryabyat, por supuesto, enormemente amplia ...

Pero, probablemente, suficientes preliminares, el objetivo de esta entrada es para hacerle saber - nadie no es demasiado tarde para empezar a aprender a ser apretado. No importa lo mucho que puede ser años o lo que sea la duración de sus entrenamientos. Los beneficios son enormes y serán simplemente tonto para pasarlos.

15/08/2017
Primer Paso Para Empezar A Aumentar Masa Muscular

Dilución lado de pesas le ayudará a corregir la situación aumentar masa muscular. Gran peso debe ser evitado, ya que la necesidad de lograr una pureza de rendimiento. Hacer 6-8 series de 8-12 repeticiones.

La Súper Sentadilla-Programa Completo-¡Derrumba Mitos

Después, hacer encogimientos de hombros, en diferentes variaciones, lo que ayudará a enderezar la espalda.

¿No te gusta la pierna en movimiento, a través del poder de hacer o incluso schlock?!

Como resultado - el desequilibrio del cuerpo, para eliminar un arado tiene 2-3 meses.

Por lo tanto, en la semana será de 2 formación obligatoria en las piernas y uno en general - para todos los grupos musculares.

Vale la pena señalar que, por desgracia, hoy en día la mayor parte de la grasa se procesa con el fin de preservar la frescura de los productos a largo plazo. Esto conduce a la transformación de la grasa en las llamadas grasas trans. Las grasas trans son peligrosos para el cuerpo.

Las fuentes de grasas: frutos secos, cereales, huevos, carne de res, aceite de oliva, salmón y atún.

Recomendaciones:

Por encima de todo, tener cuidado al elegir los alimentos, excluir de la dieta, la ingesta de grasas trans.

Coma los productos que contienen grasas aumentar masa muscular omega-3, que estimulan el crecimiento de la masa muscular.

Es necesario controlar la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en. Así sistema de energía "zig-zag" se ha desarrollado, en la que entra primero el cuerpo en cantidades moderadas de cierto número de carbohidratos de día, entonces la cantidad de hidratos de carbono se incrementa, después se redujo de nuevo. Bajo este sistema, el páncreas está trabajando activamente y problemas que necesita el cuerpo produce una hormona - insulina.

Sin embargo, dicen que la ciencia busca crear productos sintéticos en lugar de naturales.

En todo caso, cualquiera que sea el sistema de energía no muestra un nutricionista, que de ellos no tendría ganado popularidad y difusión, el futuro de un estilo de vida saludable y, en consecuencia, una nutrición sana aumentar masa muscular beneficioso. Y puesto que una dieta saludable - una dieta saludable, de la manera correcta - es la transición a productos naturales y aditivos orgánicos.

15/08/2017
Libro Gluteos De Escandalo Preguntas Frecuentes

Por ejemplo, es necesario practicar en los músculos pectorales, la fuerza de 2-3 set, sólo 3 ejercicios. Sin embargo, hemos decidido cambiar de formación, aumentando el número de series y ejercicios. En el proceso de formación sofia santeliz de nuevo se siente que la enfermería no es golpeado.

Sus acciones después del nuevo programa previsto?

simplemente ejecutar un nuevo programa bajo el plan;

buscar el pecho adicional de un par de conjuntos?!

Imagínese la situación: usted entra en la habitación, y se sienta completamente abrumado. La sensación no es un físico, está perfectamente sano, más emocional. A continuación, se ejecuta un número más pequeño de enfoques. De repente, se da cuenta de que el poder regresó, el estado de ánimo ha mejorado, hay fuerzas.

El propósito de este ejercicio es estudiar el músculo recto abdominal de arriba a abajo.

Para este ejercicio, necesitamos un banco de gimnasia. Acuéstese en un banco de gimnasia, que abraza a su borde. Levante las piernas. En la inhalación, en el movimiento de la fuerza, sin tirones, levante sus piernas, la ruptura sofia santeliz de la pelvis, la espalda baja de la banca. El énfasis en un banco en el hombro, el cuello y la espalda de la cabeza permanece estacionario en el banco.

Debido al hecho de que el ejercicio se complica en la ejecución, comenzar con una repetición. A medida que el desarrollo muscular, aumentar el número de repeticiones de 5-7. Y si quieres completamente basura, en lugar de banco de gimnasia horizontal ir en las pistas. Deje en un banco inclinado prohibitivamente difícil, pero increíblemente eficaz.

Alguien en una dieta: reducir la cantidad de hasta dos tostadas, ni tampoco un atasco.

Para persona con dificultades: mermelada, mermelada y mermelada de nuevo, no seas tacaño.

Uso: aminoácido posteriormente secretada alimentará la sangre durante todo el entrenamiento.

Después de una sesión de ejercicios!

Crunch inverso: la posición del cuerpo en posición horizontal sobre el banco (sin ángulo), las manos detrás de la cabeza aferrándose a la banca, piernas medio-dobladas - de esta situación realizar la torsión, la fuerza de sofia santeliz presión de elevación de la pelvis;

giro lateral: desde una posición boca abajo sobre su espalda (las manos detrás de la cabeza, una pierna en un ángulo de noventa grados y la otra pierna doblada, basándose en la misma) se sienten atraídos por el codo de la pierna heteronímico, la realización de torsión.

Torciendo con las piernas estiradas: levantar la pierna estirada hacia arriba, cuando la torsión se sienten atraídos por las plantas de los pies.

Extensión de la parte posterior de acostarse: la posición boca abajo, boca abajo. Las manos detrás de la cabeza, levanta la cabeza y los hombros.

15/08/2017
Aumenta Tu Fuerza Y Flexibilidad Muscular Desarrollando

La intensidad es mucho menor. Peso en el ejercicio en un simulador de bloque es bastante baja, en contraste con los ejercicios con pesas libres. La regla es que la carga sobre los músculos debe ser menor. Así que no espere para bombear una gran cantidad de bloques. Masa produce sólo a través de un entrenamiento intensivo. Debe elegir sólo los bloques con el fin de hacer que el como aumentar mi fuerza terreno.

El programa para construir un gran pecho en poco tiempo

Total: 170 calorías, 6 g de proteína, 35 g de hidratos de carbono, 2 g de grasa.

Para enriquecer las proteínas de pita toman queso bajo en grasa (cuatro piezas) y poner en un pan de pita. A continuación, enviar el pan pita relleno en el horno.

Con queso, total: 296 calorías, 25 g de proteína, 45 g de hidratos de carbono, 2 g de grasa.

Total: 165 calorías, 16 g de proteína, 24 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa.

Muchas personas les gusta el sabor de la leche pura, y nosotros también, no van a interrumpirlo. En una licuadora, que sobem leche y leche en polvo, añadir proteínas.

Plus leche en polvo con el tiempo: 408 calorías, 40 g de proteína, 59 g de hidratos de carbono, 1 g de grasa.

Usa tu inteligencia, elegir como aumentar mi fuerza el sistema de formación, seguir estrictamente durante dos meses, tres, determinar la condición de su cuerpo, para identificar patrones. Esta es una experiencia muy valiosa! Así que aprender a relajarse después del entrenamiento y apreciar el resto tanto en el entrenamiento de su trayectoria deportiva. Esto es lo más importante! Aprender a relajarse adecuadamente!

A su vez en el cerebro!

En su primer año de formación, que están obligados a estudiar en detalle a sí mismo ya su cuerpo en el proceso de formación. Cuando se da cuenta de cómo funciona todo en su caso, se le garantiza el éxito.

Lo que no tendrá chamanes en la sala, mirando las estrellas y pensar en la formación, para que sepa exactamente lo que su cuerpo necesita en la formación.

Usted tiene su manera!

Elegir el régimen de entrenamiento correcto! Tren para un split programa, compartiendo los grupos de entrenamiento de los músculos durante el día, llevar un diario, mirar. Esto le ayudará a determinar como aumentar mi fuerza qué músculo está genéticamente fuerte. En consecuencia, la división debe comenzar precisamente por músculos fuertes, entonces la construcción de un programa razonable. El fin de semana - merecido descanso.

15/08/2017
Revision De Gluteos De Escandalo

Calentamiento consistirá en dos conjuntos, 15 repeticiones, realice doblar las piernas en posición de pie.

La formación básica comienza con gluteos de escandalo el aumento de peso e incluye doblar una pierna en 50 repeticiones. Descansa 10 segundos, y empezar a doblar la otra pierna. Trabajamos en tres series con cada pierna.

El número dos - doblar las piernas en una posición acostada. Sin embargo, el número de repeticiones (100) No tenga miedo. Tres series con cada pierna le dará resultado.

Para la ignición del bíceps femoral, hacer más en cada pata 12 por repeticiones lentas con una parada en la amplitud de punto superior en un momento. Puede hacer un par de enfoques.

Cinco horas usted debe conseguir un total de 60 juegos!

Un punto importante - de peso! Por la pureza del arte, usted tiene que tomar el peso óptimo para esta masacre día de entrenamiento. Es aconsejable comenzar con un peso menor que en sus entrenamientos habituales. Por supuesto, al final de cinco horas de entrenamiento va a estar cansado, pero mantener el peso y no hacer que todo un revés!

Y entonces habrá dos sorpresa al día siguiente! El primero - un agradable, en más de dos centímetros, y en un estado relajado. En segundo lugar - menos que agradable, probablemente, hasta que la mano noche se razognete. Y otra semana sin formación en la mano luego, no gastar.

Sólo para ti hemos preparado una selección de recetas simples y deliciosas para aperitivos con ellos. Cocinar sin ningún tipo de problemas, que comemos, y contratar a un montón de!

Panqueques para poder gluteos de escandalo

Es muy simple: por la tarde para preparar a las masas para cocinar panqueques y el lugar en el refrigerador. Por la mañana, no se olvide de tomar a lo largo.

Receta para 6 porciones:

- una taza de avena;

- medio de una taza de picado, preferiblemente finamente, piña en conserva;

- 4 claras de huevo;

- un cuarto de taza de leche (sin grasa);

- cuchara de canela al gusto;

- pasas (cantidad a voluntad, pero no exagere);

- cuchara de mezcla gluteos de escandalo de proteínas en carbohidratos.

Total: 120 calorías, 10 g de proteína, 19 g de hidratos de carbono, 1 g de grasa, 1 gramo de fibra.

15/08/2017
Tabla De Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

Cuclillas - el mejor que hay, pero no para todos

De hecho, con razón considerado el suplementos nutricionales ejercicio de sentadilla que mejor funciona para los pies, para todos los músculos de las piernas involucradas. Pero este ejercicio es bueno sólo para el peso real. Así que los principiantes mejor no ir a la vez. En primer lugar hacer la espalda y pantorrillas trenes a fin de tener un buen peso y hacer el trabajo en el desarrollo de los músculos. Mientras tanto, usted está esperando para prensas de la pierna se pone en cuclillas y de hackers. Pero no hay excepciones a sí mismo, se disciplina por el duro trabajo en las piernas, en el límite de la fuerza y ​​la voluntad.

Sistema de advertencia!

La primera sesión de entrenamiento. Operando el levantamiento de pesas y debe ser normal para llevar a cabo cualitativamente 4 series de 6 repeticiones. Descanso entre las series durante 2-3 minutos. Por ejemplo, el peso base es de 100 kg.

Segundo entrenamiento. Asunto 4 enfoque, pero a reducir el número de reintentos a 5. Este aumento de peso en un 5%. varilla total 105 kilogramos fueron expulsados!

El tercer ejercicio. En este momento, 4 series suplementos nutricionales de 4 repeticiones. Barra tiene 110 kilogramos!

El cuarto ejercicio. Y aquí es un punto importante! nivel secreto! Volvemos a la original, y realizada de 4 series, 6 repeticiones de nuevo. Funcionamiento de peso con 105 kg.

El quinto ejercicio. Ahora, respectivamente sistema, aumenta de peso, pero disminuir el número de repeticiones para la aproximación. Llevamos a cabo durante 5 repeticiones y 4 juegos. Peso - 110 kg.

Formamos a los bíceps con un compañero

Vamos a empezar con ejercicios de peso, pasar a forma y el acabado de los picos. Perseguido.

Trazos de la formación con un socio es que los ejercicios se alternarán en parejas. Por ejemplo, una pareja toma el EZ-barra de agarre estrecho y lleva a cabo una recuperación. Se transmite el mensaje y el segundo socio toma agarre ancho cuello más largo y realiza dos elevación. Y así uno tras otro hasta llegar al cuello 7 ascensores. A continuación, los socios hacen otro círculo suplementos nutricionales, sin cambiar el tipo de agarre, pero comienza con 7 ascensores y alcanzan una. Fue sólo en la próxima sesión de entrenamiento, que cambian de sitio y cambiar el tipo de agarre, con un estrecho de ancho, y viceversa.

15/08/2017
Vitaminas Y Minerales Esenciales

Si usted es desde hace mucho tiempo sentir dolor en los muslos o las nalgas, que van acompañados de entumecimiento, todo esto puede causar una enfermedad desagradable que se analiza en detalle minerales esenciales para el cuerpo en este artículo. Un discurso que aquí va sobre el tratamiento del síndrome del piriforme, la prevención y las causas de la enfermedad.

6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II)

De esta enfermedad nadie está a salvo. Puede ocurrir de muchos factores, que van desde las agotador entrenamiento en el gimnasio, problemas de espalda y terminando con el medicamento equivocado por inyección. Él puede estar sujeto a los adultos y adolescentes. Desde el suelo, la enfermedad no depende, por lo tanto, se produce en absoluto.

Al cuerpo examen más detallado puede detectar que una persona con el eje central de simetría, de hecho, no es tan simétrica. Localización de los órganos internos atestigua claramente esto. Si hablamos de músculo esquelético, por lo general es aquí, hay una diferencia entre la derecha y la mitad izquierda del cuerpo. Por ejemplo, muy a menudo el principal brazo de trabajo tiene una circunferencia transversal ligeramente mayor que el segundo. Tal situación podría repetirse para las extremidades inferiores. Por lo general, las correas bíceps, muslos, muslos, rodar en el punto más ancho en la condición de la tensión muscular, las mitades izquierda y derecha de varios organismos diferentes. La magnitud de la desviación minerales esenciales para el cuerpo pequeñas y medias de 0,5-1,5 cm. La comparación visual de los invisibles y no construyen tales diferencias incluso un ojo experimentado algo más allá de los límites normales.

3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa

Sin embargo, es importante para formar masa muscular y más. El entrenamiento de fuerza con el tiempo, conduce a la esclavización de las articulaciones - el tejido conectivo embrutece y los fortalece, negando flexibilidad. Si un levantador de potencia, este proceso se le puede llamar inofensivo, el culturismo implica muchos momentos negativos. Por ejemplo, la pérdida de flexibilidad conduce a una reducción significativa de la amplitud de los ejercicios que tienen un impacto negativo en el crecimiento muscular.

 Según el último ciencias del deporte, el crecimiento muscular es más que una membrana de tracción de las fibras musculares. Estas membranas tienen una elasticidad de la oferta bastante grave. ejercicio constante causa que se estire bajo la influencia de bombeo. Después de algún tiempo, la sangre y el fluido que sale de los músculos y las células restauradas a su tamaño anterior. Pero con el tiempo, el empleo regular agota esta elasticidad de la oferta, haciendo que las células crezcan en tamaño tiene sobre una base regular. En última instancia, las fibras minerales esenciales para el cuerpo musculares se vuelven más gruesas, se llama el crecimiento muscular.

15/08/2017
Como Tener Abdominales Marcados Quemar Grasa

Huevos - el producto de mayor popularidad en el culturismo. Es una excelente fuente de proteínas de calidad y de vitamina D, favorece la salud ligamentos.

Turquía - lleno de proteínas y fósforo y baja en grasas, y por qué se aconseja para las personas alérgicas y las personas con exceso de peso. Turquía - una cabeza, si estás en una dieta.

¡4 Entrenamientos Efectivos y Rápidos

Spirulina - rico en proteínas y aminoácidos como tener el abdomen marcado algas útil. Esta planta marina en 65% consiste en proteínas, e incluyen beta-caroteno. Producto para la recuperación muscular rápido y solución para los veganos. La espirulina se añade a un cóctel o bebida solo. Se debe consultar con su médico, sigue siendo un producto terapéutico.

Los culturistas necesitan una gran cantidad de proteínas de alta calidad para el crecimiento de los músculos. Además de la carne fresca, por ejemplo, la carne de vacuno - bodibilder puede reponer proteínas de calidad en lata convencional. Estos productos enlatados se pueden incluir en su dieta y culturismo 100% "sin vapor" en este sentido. 

En un primer momento, fue considerada una hormona, ya que tiene un efecto muy poderoso en el cuerpo, y luego comenzó a considerar la vitamina. Y ahora resulta que a dosis elevadas de vitamina capaz de hacer milagros. Si usted explica en términos simples, esta vitamina interfiere con los procesos genéticos de crecimiento muscular y es capaz de hacer que las personas débiles gente fuerte. En este sentido, los experimentos se llevan a cabo de nuevo. Seleccione el atún enlatado, donde el pescado en lata o en su propio jugo o agua. aceite variante zhirnovat.

Muchacha cerca de la parte superior de la barra

Además, hay un nivel de aumento de la tasa como tener el abdomen marcado de sangre constante de glucosa debido a la mayor estimulación de su síntesis, y la inhibición de la insulina. La osteoporosis puede ocurrir debido a la mala absorción de los trastornos de calcio y la formación de hueso.

Violado los procesos digestivos, y aumenta la tasa de colesterol en el cuerpo. Los niveles elevados de cortisol tiene un impacto negativo en la memoria, se desarrolla gradualmente la aterosclerosis, así como el sistema reproductivo de la mujer, causando infertilidad.

Las consecuencias de aumento de la hormona pueden ser en la patología de funcionamiento de la tiroides, glándula adrenal, el hígado y el corazón. La regeneración después de daño tisular también ralentiza.

C puede perder alrededor de 4 kilogramos de esta realización.

4 kg durante 4 días. Por la mañana, beber un poco de yogur sin grasa. Después de algún tiempo, es posible satisfacer el hambre otra yogur vidrio y queso (máximo 100 g). El almuerzo permitido sopa de verduras y ensalada nutritiva. La cena debe hacer carne magra (preferiblemente hervida). Para adornar - verduras frescas. El té es útil brebaje Bayas color de rosa de la cadera. Puede satisfacer como tener el abdomen marcado lo necesario para la recuperación después de un montón de vitamina C.

15/08/2017
Cocina Metabolica Batido Energetico Para Antes De Entrenar

Incomodidades duración puede variar el nivel de los culturistas de formación. Este dolor se considera que es útil o anabólico.

Algunos mitos sobre el dolor

Para evitar este problema encender constante debate y hay muchos mitos. Veamos los más comunes:

Sin embargo, el ácido se elimina por lavado del músculo batidos para aumentar masa muscular hombres con la sangre lo suficientemente pronto. En promedio, menos de una hora, especialmente si usted bebe suficiente agua. Pero aquí vale la pena prestar atención al hecho de que los músculos se bombean la sangre es mucho más fácil que ir de nuevo a la salida de la sangre. Por lo tanto, todo lo mismo por un tiempo que va a sentir una sensación de ardor en los músculos.

Conclusión: no podemos decir que el dolor en los músculos de ácido láctico es un mérito. Aunque es doloroso, pero es temporal. En nuestro caso, estamos hablando de dolor a largo plazo.

Ahora vamos a centrar nuestra atención sobre nosotros mismos músculos del antebrazo y las funciones que realizan.

Aquí atlas musculares:

Extensores y flexores de los dedos. Estos músculos están situados alrededor de la parte superior del brazo, en los lados exterior e interior de los mismos. Proporcionar la fuerza de agarre, pero pocos dan volumen.

músculo pronador redondo. La principal función batidos para aumentar masa muscular hombres de este músculo - hacer girar el cepillo en el lado de nuestro dedo meñique. También está implicado en la flexión del antebrazo.

Pronador cuadrado.

Con esto concluye este post del todo seguro de que obtendrá un conocimiento útil, que ahora va a aumentar su nivel de formación de conciencia. Estudiar la anatomía y otros grupos musculares, lo que voy a discutir en el futuro. Lo que no se pierda nada - suscribirse al blog y si eso no es clara, siempre pregunte en los comentarios a continuación. Eso es todo. Hasta que nos encontremos de nuevo, mis amigos.

Conclusión

Sistema cardiovascular desempeña la función más importante en el cuerpo. Proporciona energía a las células y tejidos de todos los órganos del oxígeno. Además, sucede camiones necesarios elementos y compuestos. Corazón - nuestra bomba de funcionamiento continuo. Él no sabe el resto, por lo que necesitamos el mayor cuidado posible para cuidar de él y escucharlo.

El óptimo funcionamiento de todos los batidos para aumentar masa muscular hombres sistemas de órganos sólo se garantiza si el suministro uniforme de sangre a los órganos, su velocidad y la cantidad debe corresponder al estado normal de salud. La presión debe ser estable. Estos procesos están regulados por la composición de la sangre, contenidos suficientes de vitaminas, minerales y ácidos.

15/08/2017
Ejercicios Para El Abdomen 5 Rutinas Sencillas Y Efectivas

Vamos a hablar de una de las hormonas más importantes de culturismo - la hormona del crecimiento humano o la hormona del crecimiento (somatotropina).

¿Cuáles son los hormona rutinas de abdominales del crecimiento desempeña una función y lo importante que es para los que practican el culturismo? Por decir lo menos, que es responsable del crecimiento de los músculos, manteniéndolos quemar grasa y mejorar la inmunidad. Pero estoy seguro de que quiere saber mucho más ... Por lo tanto, en este artículo vamos a ver todos los matices necesarios para revisar todos los culturistas que están más o menos serio sobre culturismo como tal.

Entrenamiento salvaje 4×4 / entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza

Coma antes de la formación de hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico - harina de avena, pasta, trigo duro, frijoles, pan, salvado, zumo de fruta natural, sin edulcorantes.

Scho Arnold advirtió que el aumento del ejercicio de sus dedos de los pies con una barra sobre los hombros - una muy peligrosa, ya que existe un alto riesgo de sufrir una lesión lumbar. Por lo tanto, se registra el peso se utiliza en aquellos ejercicios en los que se deshabilita la cintura.

Schwartz sacudió sus becerros a menudo con el pecho y tríceps, aplicando el principio de intervenir enfoques. Otros principios de entrenamiento se puede ver en este artículo.

Todos estos consejos son muy sensibles y mega-útil, gracias Arnie ... Vamos a tratar de aplicarlas. Ahora vamos a ver cómo se puede bombear hasta los huevos en el gimnasio, teniendo en cuenta todos estos principios de la piedra angular.

El Entrenamiento Ideal Para Principiantes

Este efecto es debido a la mayor rutinas de abdominales contenido de oxígeno en la sangre de los participantes en el experimento. Después de todo, el oxígeno es un poderoso estimulante para todo el proceso de crecimiento muscular. Por otra parte - de oxígeno mejora nuestro estado de ánimo, actúa como un estimulante mental. Los gimnasios de oxígeno, en cualquier caso menor que en la calle. A veces oxígeno al gimnasio no es más que suficiente. Hay una gran cantidad de dióxido de carbono.

Fuera lo que fuese, la próxima vez que vaya al gimnasio - no se olvide de cuidar de suficiente ventilación de la habitación. Esto le dará un gran rendimiento de entrenamiento de la fuerza. Si en su área hay un parque infantil al aire libre, tratar de llegar a allí. Comparar el efecto de las calles a partir de la gimnasia. En la medida de lo posible - con más frecuencia en el sol. Se aumenta la potencia rutinas de abdominales y el cuerpo general de incentivos.

15/08/2017
Como Ponerse En Forma Despues De Los 40

Para seguir creciendo y el progreso, y no se estanque, es necesario proporcionar una variedad de cargar los deltoides. Esto ya se mencionó al principio, pero sin embargo tiene sentido repetir lo anterior. Utilizar como ponerse en forma diferentes conchas, por ejemplo, con barra y mancuernas alterno cuando se hace limpia y prensa. Esto se puede hacer no sólo en diferentes entrenamientos, pero incluso dentro de la misma. Realizar banco sentado y de pie. Procedimiento alternativo para la base y ejercicios de aislamiento. Trabajar con un número diferente de repeticiones, el uso de los trabajadores, los pesos pesados ​​relativamente ligeros.

4 Entrenamientos No Convencionales Para Quemar Grasa Al Máximo

No se centre en el mismo programa, ejecutarlo durante más de 2 meses sin hacer ajustes. Cualquiera que sea el programa era bueno al principio, con el tiempo se comenzará a perder su eficacia debido al hecho de que los músculos se adaptan a la carga monótona banal y detenerlo para responder al crecimiento.

Como ya saben, debido al hecho de que comer tres veces al día, los niveles de azúcar en la sangre puede no ser permanente. Él no paraba de saltar. Como resultado, esto conduce a la alteración del metabolismo hormonal, que se acompaña por un tono muscular y cambios de humor bajos.

Recuerde, si usted ha tomado el camino de culturismo y un estilo de vida saludable, entonces tendrá que comer pequeñas cantidades, pero a menudo. Comer cada 3 horas. Este enfoque de la nutrición no como ponerse en forma sobrecargar el estómago, no implica un exceso de insulina, y no le conducir a la obesidad. Además, este alimento contribuirá a un peso conjunto como una influencia positiva en el proceso de recuperación muscular y lo acelera.

3 Claves Sobre Cantidad De Repeticiones Ideal Para Ganar Mas Musculo

Finalmente BCAA - un grupo de aminoácidos que el tejido muscular es mucho más que otros. El entrenamiento pesado sin piedad los consume y si se van a sentir una aguda escasez, entonces se corre el riesgo de ejecutar los procesos catabólicos que afectan negativamente el crecimiento del músculo. Por lo tanto, la suplementación con BCAA no sólo a protegerse de la destrucción de las fibras musculares de edad, sino también asegurar una rápida recuperación después de los entrenamientos.

Al acostarse

Nuestro cuerpo funciona incluso cuando está durmiendo. Deje un modo no tan activo, pero sin embargo. En consecuencia, para el funcionamiento de la energía que necesita, y desde donde se tarda si no comemos en la como ponerse en forma noche, y dormir? En esta ocasión, la naturaleza ha ideado, tomar energía de sus reservas. Pero, por desgracia para nosotros, "stocks" - "pierden peso" una célula muscular, de la que el cuerpo se "tira" se necesitan aminoácidos y como resultado nuestros músculos

15/08/2017
Como Obtener Mejores Resultados En El Gimnasio

Retardo estático

La esencia de este método re