Las piernas poderosas a la manera de Tom Platz son una condición indispensable en el culturismo competitivo moderno. Los cuádriceps y los isquiotibiales deben desarrollarse al máximo, solo para que pueda ganar. Los cuádriceps volumétricos y completamente dibujados, por ejemplo, crean una apariencia muy espectacular y modificada para todo el cuerpo en general, especialmente si el torso se desarrolla proporcionalmente a las piernas y se ve igual de genial. ¿Pero solo si los culturistas necesitan desarrollar los músculos de las piernas para que se vuelvan fuertes y fuertes? Por supuesto que no. En muchos deportes sin cuadriceps fuertes simplemente no puede hacer. Naturalmente, no se necesita un gran volumen de culturismo allí, en general, no es necesario para todos, pero los cuádriceps entrenados, fuertes y fuertes a menudo pueden jugar un papel clave en cualquier disciplina.

Los siguientes ejercicios y técnicas en ellos están dirigidos a un poderoso estudio de cuádriceps y son los mejores en esta categoría:

Se pone en cuclillas con amplitud alterna de movimiento.

Muchos atletas profesionales, como Brent Warren, Kai Green o Ronnie Coleman, que tienen piernas enormes, hacen sentadillas lo suficientemente ramificadas. Las sentadillas son siempre profundas, siempre debajo del paralelo del muslo con el piso. Los cuadricepsos en este caso se resuelven simplemente más allá de los límites. Pero aquí es importante no exagerar el peso de la barra, ya que las sentadillas debajo del paralelo son mucho más difíciles. En el culturismo, hay un método, que sin duda acentúa la elaboración intensiva de cuádriceps y será útil para todos los que necesitan piernas fuertes. Su esencia está en la alternancia de la amplitud del movimiento. Así es como funciona: siéntese lentamente hasta un nivel justo debajo del paralelo, y luego suba solo 1/4, lentamente y bajo control total nuevamente para volver a la posición más baja de la sentadilla, y luego trepe a la parte superior. Esto se considera una repetición, después de lo cual comienza lo siguiente. Como puede ver, una técnica de este tipo, las sentadillas frontales trabajarán los cuádriceps, especialmente su lado externo, con doble fuerza. Esta técnica también funciona bien para press de banca.

Sentadillas frontales

 - uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la separación (dibujo) de los cuádriceps y su volumen. Se pone en cuclillas con una barra en el pecho como ningún otro movimiento, no solo "incluye" el cuádriceps, sino que los obliga a contraerse con fuerza, porque el peso aquí puede ser bastante decente. Sin embargo, las sentadillas frontales son inconvenientes, en comparación con las habituales, por lo que para empezar deben realizarse con poco peso, para desarrollar una técnica que vaya sintiendo gradualmente la comodidad del movimiento.

Sissy se pone en cuclillas.

Este ejercicio requiere que el artista intérprete o ejecutante tenga suficiente flexibilidad. Al realizar sentadillas de mariquita, el atleta se desvía hacia atrás hasta el tope, mientras que las caderas y el torso deben formar una línea. Para evitar la pérdida del equilibrio, se recomienda que sostenga la mano en el soporte del simulador u otro objeto estacionario. Las sentadillas de Sissy te permiten concentrar la carga en la parte inferior del cuádriceps, más cerca de las rodillas y maximizar esta área. Es necesario tener en cuenta la mayor carga en las rodillas en este movimiento, por lo tanto, antes de realizar este tipo de abdominales, es importante hacer un calentamiento a gran escala para ellos.

Zercher se pone en cuclillas

 - nombrado en honor del famoso levantador de poder Ed Zercher, quien usó este tipo de sentadillas en su entrenamiento. Al realizar una carga para sus cuclillas Zercher colocado en el codo y su posición en cuclillas en cuclillas Zercheraderzhit por delante. Esto le permite cambiar el foco en la parte superior de los cuádriceps, que en la formación normal de la pierna con el objetivo muy difícil de estudiar, ya que la mayor parte de la carga se lleva el medio e inferior de los cuádriceps.

Extensiones de pierna

 - un excelente ejercicio para el desarrollo del músculo cuádriceps. Aquí desarrollar plenamente tanto el volumen como el alivio de los músculos al mismo tiempo, y por supuesto el poder. Uno de los métodos más eficaces en la extensión es el principio de pirámide inversa, hay un relieve de peso gradual. Por ejemplo, mediante la realización de 8-10 repeticiones de gran peso (en la salida de potencia), reducir el peso y hacer las otras 6-8 repeticiones, a continuación, de nuevo reducir el peso y realizar otra 4-6 repeticiones, y, finalmente, reajustar el peso de nuevo y realizar tantas repeticiones en cuánta fuerza es suficiente Esta técnica literalmente "quema" los quads, pero esto es justo lo que necesitamos, ya que es un indicador de la carga muscular precisa y eficaz.

El culturismo es uno de los tipos de aptitud física más versátiles. Su singularidad reside en la variedad de resultados que brinda. Esto es principalmente la fuerza y ​​el crecimiento de los músculos, así como la mejora del alivio muscular, la salud y la salud general del cuerpo. Junto con el desarrollo de la fuerza física, el culturismo modera el espíritu y la voluntad, te enseña a establecer metas y alcanzarlas. Naturalmente, estas habilidades son útiles en la vida cotidiana.

Como en cualquier disciplina, el culturismo tiene su base, base, que es una especie de base para cualquier logro en este asunto. Aquí hay 5 ejercicios básicos para desarrollar fuerza y ​​masa muscular:

Se pone en cuclillas.

Este ejercicio afecta el aumento significativo en la fuerza y ​​el volumen de muchos grupos musculares, no solo las piernas. Después de todo, las sentadillas estimulan perfectamente la producción de hormonas, de las cuales depende directamente el aumento de la fuerza muscular y su crecimiento. Aquí se produce una poderosa producción de hormonas como resultado de la posición de cuclillas protectora del mecanismo de varilla, que el cuerpo enciende en el momento de peligro. El hecho es que cuando realiza casi cualquier ejercicio, el cuerpo comprende que si no soporta el peso, entonces simplemente lo arroja, por lo que no implica tantas reservas. Pero en las sentadillas todo es diferente. En el caso de una falla muscular (la incapacidad de continuar la repetición usted mismo), la barra simplemente se aplastará. El organismo entiende esto y activa todas las reservas de fuerza, lo que conduce a un aumento hormonal significativo. Además, y este también es un momento clave, la mayoría de los grupos musculares, grandes y pequeños, se estabilizan en este movimiento. Por lo tanto, los abdominales son básicos para el desarrollo de la fuerza, la masa muscular y la resistencia.

La siguiente ventaja importante de este ejercicio es el fortalecimiento del sistema cardiovascular. Después de un enfoque intenso de sentadillas, una repetición de esto por 10-15, la sensación es que corrió varios kilómetros. Este es el entrenamiento multifuncional del movimiento más básico en el culturismo. Todo se desarrolla aquí, por lo que este ejercicio siempre está a la vanguardia. Al bajar, tome una respiración profunda, mientras exhala - exhale.

Naturalmente, dado que esta es una "base", cuanto más básica, entonces no debe realizarse más de una vez a la semana, para que el organismo pueda restablecerse normalmente y ganar fuerza.

Presione la varilla en un banco horizontal.

El mejor ejercicio para el desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular de la parte superior del cuerpo y, especialmente, de los músculos pectorales. Se aplica sobre todo agarre bastante amplia, gracias a la cual la presión de un bar en los músculos skamegrudnye horizontales se estiran en la parte negativa de la repetición (bajar el peso) y poderosamente trabajó (corte) en la parte positiva (levantamiento de pesas). Funciona bien aquí principio "pirámide" cuando se usa con 5-6 conjuntos progresivamente creciente peso a los conjuntos de peso en el primer calentamiento se llevó a cabo y a los 15, 12 y 10 veces, y en el final de trabajo establece 2-3 exhibieron severa de peso y la cantidad de las repeticiones disminuyen al régimen de potencia: 8, 6 (5).

Si dibujamos un entrenamiento rara pero intensa, por ejemplo, 1-2 veces a la semana, entonces deben incluir todo el movimiento de energía básica y ejercicios como el press de banca y sentadillas horizontales sobre sus hombros están perfectamente interactuar entre sí, donde el primer número es la horizontal Presione e inmediatamente se pone en cuclillas. El hecho es que en la horizontal con barra press de banca funciona eficazmente los músculos del pecho, y si no a continuación, realizar abdominales, se puede lograr estirar alta calidad del pectoral, que estimulan sólo contribuyen a su crecimiento. La sentadilla es importante mantener la barra lo más posible las manos de amplia difusión casi en los bordes de la empuñadura de la barra (varilla). En este caso, en el momento de ponerse en cuclillas, cansado del ejercicio anterior objetivo se estiran los músculos pectorales, llegando a efecto de estiramiento después de un poderoso movimiento contráctil, y sobre todo durante la posición en cuclillas (la parte negativa de la repetición), cuando se hace Ronnie Coleman - press de banca con barra aliento sidyagluboky, que sólo aumentará estiramiento del pecho Bueno, las sentadillas funcionarán bien, por así decirlo, en dos frentes. Después de todo, su tarea principal es estudiar los cuádriceps, y en este caso se lleva a cabo y el objetivo, y una función secundaria. Y puesto que se pone en cuclillas están siguiendo después del press de banca horizontal (2-mi en el curso de formación), que se llevará a cabo en un buen estilo intenso, porque sus piernas no se han llevado a cabo con la energía y la fuerza en ellos lo suficiente.

Barra de banco con el pecho sentado (de pie).

El ejercicio principal para el desarrollo de los músculos deltoides, especialmente los fascículos anterior y medio. El ancho óptimo de la empuñadura con barra debe ser 13 cm más ancho que los hombros. Este ejercicio también se puede realizar de pie, aunque muchos prefieren la opción sedentaria ya que este método reduce la carga en la espalda baja. Como en las sentadillas, aquí se necesita una correa de levantamiento de pesas, especialmente en los sets finales con mucho peso. Como se trata de un ejercicio de banco, los tríceps están muy implicados en el trabajo.

Tirando de un agarre ancho en el travesaño.

Este ejercicio expande los músculos más amplios y actúa en toda la región del hombro. Muchos culturistas excepcionales han desarrollado perfectamente la parte superior trasera de este Pull-up por una amplia comprensión de la fiesta. Básicamente, desarrolla las partes superior y externa de los músculos más amplios, los expande. Utilice un agarre ancho, tire hacia arriba hasta la barbilla está por encima de la barra, luego baja lentamente, sintiendo la tensión y cada vez que aparezca una sensación de ardor en el más amplio. Los pull-ups se realizan con su peso, en este caso un número récord de repeticiones, y con peso adicional, para 6-10 repeticiones. En ambas versiones, 3-4 sets.

Este ejercicio también puede tener un doble efecto, si lo pones después de las sentadillas o el press de banca. El hecho de que en la posición en cuclillas o banco pasa de compresión de la columna vertebral, es inevitable, porque las leyes de la mecánica no ha sido cancelada, y no es impresionante peso presión directa. Solo en este caso, los pull-ups realizados por el sendero estirarán cualitativamente la columna vertebral y, al mismo tiempo, trabajarán en la parte más ancha.

Levantando la barra en el bíceps mientras está de pie.

El ejercicio principal para el desarrollo de la fuerza de la mano y el volumen de los bíceps. El mejor agarre de la barra, para empezar, es el agarre en el ancho de los hombros. En esta opción, hay una carga uniforme en todas las partes del Arnold Schwarzenegger - levantamiento de pesas en bitsepsbitsepsa con la posición de las manos más cómoda. Después de una o dos series de repeticiones de calentamiento 12-15, fijar un peso sobre la varilla, la cual, después de la quinta repetición se vuelve difícil de manejar. Recuerde que este ejercicio aumenta la fuerza y ​​el volumen de los músculos, así que no tema levantar mucho peso. En este caso, el movimiento debería ocurrir solo en el antebrazo, y los codos permanecen estacionarios. Si todavía se moverán, en las obras incluyen Delta y quitando una parte significativa de la carga y el bíceps no reciben un poderoso estímulo para el crecimiento.

Bíceps con barra de elevación se desempeñan mejor después del ejercicio para la espalda, ya que después de sus bíceps son bastante cansado y en su ejercicio de destino no se necesita una gran cantidad de peso o número de enfoques para su estudio eficaz.

La inclusión del componente de potencia en el plan de entrenamiento puede conducir al rápido crecimiento de la masa muscular, a menos que empiece a buscar formas fáciles.

¿Quién no quiere convertir este año calendario en el año del conjunto muscular más rápido?

Comencemos por llevar el paradigma clásico del entrenamiento en el estilo del culturismo a un segundo plano, al menos por un tiempo, y enfóquese en el desarrollo de la fuerza bruta. ¿Suena a blasfemia? Esto es poco probable.

El ocho veces campeón Olimpia Ronnie Coleman al principio de la carrera se desempeñó en el levantamiento de pesas, y en el escenario del culturismo aumentó mucho más tarde. Antes de recibir premios de cine y romper todos los récords en la taquilla, Arnold Schwarzenegger era un levantador de pesas. Uno de sus primeros mentores, un hombre fuerte británico y un fisicoculturista llamado Reg Park, se ganó el respeto de todos los atletas de élite de su época al ser uno de los primeros en sacar 226 kg de su pecho. Y de todos modos, la lista de culturistas que utilizaron con éxito los métodos de levantamiento de pesas en el entrenamiento se parece más a los contenidos de la enciclopedia sobre la historia del culturismo de élite.

Con el uso adecuado de la técnica de levantamiento de pesas, su rendimiento físico puede subir a un nuevo nivel. E incluso si no planeas ir al escenario del culturismo, un buen entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar tu potencial general.

Si establece un objetivo para obtener una cantidad de calidad, pruebe estas cinco estrategias de desarrollo de poder. Son muy fáciles de integrar en tu modo de entrenamiento.

1. Abajo con el atuendo

Hasta 2006, los levantadores de potencia competían en "equipo". Llevaban varios dispositivos de soporte, monos para sentadillas, que en una cantidad de casos literalmente duplicaron el máximo de una vez, y el banco presiona los kilogramos adicionales. Por ejemplo, el récord mundial actual en un press de banca es de 334 kg, y en equipos la cifra supera los 500 kg.

Hablar en competiciones sin equipo equivale a usar solo correas y vendas.

Mire a los principales representantes del powerlifting sin poder, por ejemplo, en El Davies o Eric Lillebridge. Los chicos pesan más de 136 kg, pero se ven como culturistas fuera de temporada. Compárelos con la mayoría (no con todos) representantes de la cohorte de equipos levantamiento de pesas. En mi opinión, ni siquiera se ven como verdaderos atletas.

El atuendo le da al levantador de potencia una ventaja mecánica debido a la energía potencial de estiramiento, que se acumula en el mono en la fase negativa del movimiento. Esto es comparable al efecto de un arnés de goma, que catapulta la varilla en la dirección del punto de partida.

Independientemente de su actitud hacia el uso de equipos en powerlifting, tiene sentido entrenar para que el peso de trabajo sea elevado solo por los músculos y no por las tecnologías de asistencia.

2. Peso muerto clásico de la luz verde

En el levantamiento de pesas, nadie te juzgará por reducir un poco el rango de movimiento y sacar el máximo peso de él. Cuando se trata de stanovoy, muchos levantadores de potencia eligen la técnica de tirar de sumo con un ajuste amplio de las piernas, lo que acorta la trayectoria del movimiento.

Sin embargo, para los culturistas, aumentar el rango de movimiento es un hábito útil, porque de esta manera aumentamos la tensión muscular y aumentamos el tiempo bajo carga.

El propósito de usar las técnicas de levantamiento de pesas en el culturismo no es obtener una ventaja mecánica. Los culturistas siempre deben hacerse. El peso muerto clásico es un ejercicio inmejorable para el desarrollo de la cadena muscular posterior (en la parte posterior del cuerpo), un área que muchos cojean en muchos atletas.

Los campeones de Olympia mencionados anteriormente de Coleman a Schwarzenegger hicieron una parada en el estrado clásico y no se agarraron a las opciones que sacrificaban la amplitud. Usted tampoco debería buscar maneras fáciles.

3. Incremente con confianza la masa

En 2011, los expertos en fisicoculturismo no eran optimistas sobre la futura carrera profesional de IFBB Johnny Jackson. Fue al final de los más exitosos en esa época del año para Johnny. Lo entrené en 2012, y el primer logro fue la participación y la victoria en el prestigioso Raw Unity Meet.

Inicialmente Johnny planeó actuar en la categoría de hasta 110 kg, pero el entrenamiento en el estilo de levantamiento de pesas le añadió una masa impresionante. Cuando te preparas para una competencia de culturismo, estás en un déficit de calorías, que no es adecuado para el entrenamiento con powerlifter. El levantamiento de pesas aumenta la carne, así que adhiérase a la dieta apropiada. Incluso te aconsejo que participes en competencias de levantamiento de pesas para evaluar tu progreso y obtener una buena dosis de adrenalina.

En primer lugar, si desea agregar masa, no olvide por un segundo que está utilizando una estrategia de levantamiento de pesas. ¡Quédate bien y ni siquiera intentes secarte!

4. Generar estímulos de crecimiento en sentadillas

Los representantes del powerlifting a menudo se agachan con un arreglo de piernas más estrecho que sus colegas equipados. Estos últimos usan una rejilla demasiado ancha para maximizar la elasticidad de sus monos y para reducir la trayectoria real del movimiento.

Con un ajuste estrecho y ancho de los pies, la misma EMG (actividad muscular eléctrica) se registra en las sentadillas, pero el soporte en el ancho de los hombros o ligeramente más ancho requiere grandes fuerzas mecánicas. Y si desea aumentar los indicadores de potencia, con dificultades en el camino.

Un estante demasiado estrecho está plagado de una reducción de las escalas de trabajo y, en consecuencia, de la pérdida de estímulos de crecimiento. La media dorada es el ancho de los hombros o una distancia ligeramente mayor entre los pies. Esto aumentará el peso máximo y hará el máximo trabajo.

5. Presione el banco sin inclinar

Cuando se trata de press de banca, los levantadores de potencia competidores solo piensan en mover la varilla del punto A al punto B a lo largo de la trayectoria más efectiva. Pero no te importa la trayectoria; quieres estimular el crecimiento muscular

Esto significa que no hay necesidad de deflexión excesiva, lo que hacen muchos levantadores de potencia: esta técnica acorta la trayectoria y convierte el movimiento en un banco en un banco con una pendiente negativa. De nuevo, ¿por qué deberías buscar maneras fáciles? Utilice todo el rango de movimiento; esto es mucho más útil para el desarrollo general de los músculos.

Los tríceps fuertes son una condición indispensable para el progreso sostenible en cualquier tipo de banco, sin su desarrollo adecuado simplemente no puede hacer. Después de todo, trabajan en conjunto con los grupos objetivo de músculos, por ejemplo, senos o deltas y, debido a su fuerza y, en consecuencia, al mayor peso de la carga, afectan directamente la eficiencia de la fatiga de estos músculos objetivo. En general, los tríceps se pueden llamar jugadores detrás de escena, que determinan la efectividad de toda la acción en la prensa. Por lo tanto, para hacer un verdadero avance en los ejercicios básicos, donde se involucran los tríceps, debemos prestarles mucha atención y desarrollar primero su fortaleza. El axioma del culturismo es: el crecimiento de la fuerza muscular es directamente proporcional al crecimiento de su masa. Por lo tanto, cuanto más fuertes sean los tríceps, más serán, más poderosos y más audaces.

Todos recordamos que cuando comienzas a notar los primeros cambios en el desarrollo de los músculos al comienzo del entrenamiento, inmediatamente prestas atención a la manifestación del tríceps. Las partes externa e interna se hacen cada vez más extensivas, y la Anatomía de los músculos del tríceps aparece gradualmente más y más claramente.

El tríceps consiste en 3 cabezas: larga, lateral y medial. En cualquier ejercicio para tríceps, todos lo utilizan, pero con distintos grados de intensidad. Por lo tanto, el entrenamiento requiere una variedad para asegurar un estudio uniforme de todas las áreas de los músculos del tríceps-braquio.

Es importante recordar que en los ejercicios con tríceps, los codos también reciben una carga directa directa. Y para protegerse de la sobrecarga de los codos o incluso de sus lesiones, debe realizar un calentamiento exhaustivo en cada ejercicio, especialmente desde el principio.

El primer ejercicio es la mejor manera de poner la presione hacia abajo en el bloque, y con un agarre normal (recta), ya que en esta posición las manos de la mayoría utiliza las tres cabezas del tríceps, y los codos son distintos, Arnold Schwarzenegger - presione el calentamiento antes blokepredvaritelnuyu ejercicios más pesados. La repetición es más, el peso es moderado para realizar 10-12 (15) repeticiones. Los codos se presionan hacia los lados, el bloque se aprieta hacia abajo sin tirones, de modo que la carga principal llega solo al tríceps. 3-4 juegos de trabajo: la mejor opción. En el último conjunto, el peso puede aumentarse y realizarse entre 6 y 8 repeticiones, y forzarse, con la ayuda de un compañero. Después de presionar hacia abajo es un movimiento bastante universal, en el que puede trabajar tanto en alivio como en calentamiento preliminar, y en el resultado de la fuerza.

Desde el codo ya está caliente, especialmente si el entrenamiento de tríceps se lleva a cabo después de los ejercicios para el pecho o los deltas, los siguientes ejercicios son los mejores para poner un movimiento de fuerza bruta, por ejemplo, presione la mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza sentado. La prensa con mancuernas es una de las más efectivas para el tríceps, tanto en términos de ganancia de masa como para el crecimiento de la fuerza. Básicamente, es gracias a este ejercicio que los tríceps pueden llegar a ser muy poderosos y poderosos. La clave es realizarlo con el segundo número, después del primer calentamiento. Triceps adora una combinación de bombeo y peso pesado, y Ronnie Coleman - presione gantelizachem este tándem funcionará perfectamente. La prensa con mancuernas debido a la cabeza utiliza poderosamente todo el músculo tríceps, pero especialmente aquí la cabeza larga está cansada. 1-2 juegos de calentamiento, y luego comienza el trabajo serio. Tomamos una pesa lo suficientemente pesada para realizar solo 6-8 (10) repeticiones y lo hacemos. El problema con este ejercicio es que no es conveniente levantar la pesa al principio para tomar la posición original y devolverla al final del conjunto. Además, aquí se puede caminar a las repeticiones forzadas y realizar 2-3 recurrencia después de un fallo, por lo que la prensa de banca con mancuernas más que nunca necesita la ayuda de un compañero. La fase negativa de la amplitud también es importante, además de positiva, por lo que la mancuerna debe bajarse lentamente y controlarse. 2 juegos de trabajo: la mejor opción.

El tercer ejercicio final en el entrenamiento de tríceps no debe ser similar a los dos anteriores, para garantizar un estudio uniforme de todas las áreas del músculo tríceps. La prensa francesa del EZ-bar acostada será bastante apropiada en este momento. Este ejercicio consiste principalmente de manera efectiva la cabeza lateral (viga lateral) y medial (luz de cruce), justo lo que necesitamos después de que el ejercicio anterior. 1-2 juegos de calentamiento y la prensa francesa de la barra EZ, se muestra el peso de trabajo, con el que puede realizar entre 8 y 12 repeticiones para realizar entrenamiento de fuerza. Y, si hay un compañero, entonces aquí puede ir a repeticiones forzadas y realizar 1-2 repeticiones después del fracaso con la ayuda de un compañero. La parte negativa de la amplitud, también es lenta y controlada, por lo que el tríceps aún más cansado, pero un estímulo para el crecimiento será mucho más eficaz.

Nota: forzada repeticiones principio se utiliza en cada sesión de entrenamiento, y sólo de vez en cuando a "sacudir" los músculos acostumbrando y no les permiten adaptarse totalmente a la formación. Si usa "postcombustión" con demasiada frecuencia, puede haber sobreentrenamiento y luego la reversión de los resultados. Por lo tanto, el equilibrio de carga y la recuperación oportuna son cruciales para el progreso del entrenamiento.

Entrenamiento de tríceps:

1. Presione hacia abajo en el bloque: 3-4 series, 10-15 repeticiones
2. La prensa fue pesas con ambas manos debido a la cabeza sentada: 3-4 series, 6-10 repeticiones
3. Banco francés EZ-bar mintiendo: 3-4 series, 8-12 repeticiones.
   

La combinación de alcohol y culturismo puede ser una cosa muy peligrosa. En primer lugar, significa el consumo de dosis incluso ligeras de alcohol inmediatamente antes o inmediatamente después del entrenamiento. Está claro que después de un largo tiempo después del entrenamiento (1-2 días), el cuerpo ya está suficientemente restaurado y los efectos secundarios del consumo de alcohol asociados con el culturismo están disminuyendo. Pero en el momento de hacer ejercicios, el alcohol está absolutamente contraindicado y, en tales situaciones, es mejor no ir a la sala en absoluto, que dañarse a sí mismo y destruir sus logros en la construcción de un cuerpo.

Efectos adversos:

Calorías vacías

Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías, que generalmente no tienen ningún valor nutricional. Por ejemplo, en un vaso de vodka contiene alrededor de 110-115 calorías, y en una botella de cerveza (500 gramos) - 250-300 calorías. Entonces, puede hacerse una idea de cómo el alcohol rompe todo el plan de dieta. Si está siguiendo una dieta "que quema grasa", cuya principal tarea es perder peso, estas violaciones pueden tener un impacto negativo significativo en el alcohol. Básicamente, el metabolismo que afecta el ciclo de Krebs, que es responsable de la descomposición de las grasas en el cuerpo, se ve perjudicado. Como resultado, ocurre el proceso inverso y su cuerpo comienza a acumular grasa.

Deshidratación

Primero, como resultado del consumo de grandes dosis de alcohol, ocurre la deshidratación de las células musculares, y la producción de proteínas en el cuerpo disminuye en un 20%. Es esta marcada disminución del 20% en la producción de proteínas y es un importante retroceso en el proceso de desarrollo de la masa muscular.
En segundo lugar, las bebidas alcohólicas también bloquean la absorción de muchos nutrientes, como el calcio, el magnesio y el potasio, por las células musculares que afectan su relajación, contracción y crecimiento. Por lo tanto, es muy importante consumir suficiente agua y mantener tu cuerpo alejado de mí por los estados deportivos de deshidratación. Las células musculares con un alto contenido de agua son un requisito previo para una acumulación estable de masa muscular.

El nivel de testosterona disminuye.

Otro problema grave con el alcohol es la disminución de los niveles de testosterona en el cuerpo. La ingesta de alcohol conduce a un aumento en la tasa de conversión de andrógenos a estrógenos (hormonas sexuales masculinas a hormonas femeninas). Por lo tanto, especialmente durante el uso de aditivos de culturismo para aumentar de peso, es mejor dejar el alcohol por completo o minimizar el consumo de tales bebidas ya que esto puede llevar a una caída en la testosterona en el cuerpo, y tomar suplementos será una pérdida de tiempo y dinero.
Como culturista, ha dedicado mucho tiempo y esfuerzo para lograr el resultado deseado. No dejes que el alcohol lo destruya. Por supuesto, no hay daño en fiestas raras o celebraciones con restricciones razonables, pero todo, como dicen, es una medida. Es importante recordar estos efectos secundarios y mantenerse fuera de la zona de riesgo para poder descansar y progresar de manera constante.

Los niveles más bajos de testosterona también afectan el deterioro de la salud, especialmente en los hombres.

El ejercicio más común para los músculos de la espalda - una hiperextensión. 

La diversidad de variantes y ejercicios de flexibilidad para fortalecer no sólo permite que la baja de la espalda, pero los músculos erectores de la columna, las nalgas y posterior de los muslos.

Beneficios del ejercicio

Además del uso obvio del ejercicio para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuerpo, la hiperextensión será útil en las siguientes situaciones:

1. Cuando tienes un dolor de espalda bajo En este caso, se recomienda hacer sin peso en combinación con el entrenamiento de los músculos de la prensa abdominal.
2. Como punto de calentamiento justo antes de ejercicios pesados ​​en la espalda, por ejemplo, peso muerto.
3. Además, el ejercicio se puede utilizar steroidi online italia para preparar los músculos de la espalda para cargas más pesadas en principiantes. La mejor opción es un mes de entrenamiento en el simulador de hiperextensión. Entonces puedes continuar con el deadlift.
4. Versión de inicio del entrenamiento del lomo : en el departamento o en cualquier campo de deportes, donde exista una condición para esto.

La carga principal de este ejercicio, asuma los erectores espinales (músculos largos que se ejecuta a lo largo de la columna vertebral), glúteo mayor y los isquiotibiales.

A continuación consideraremos los principales tipos de hiperextensiones, variaciones para el hogar y el gimnasio. Ayúdanos en este simulador clásico de hiperextensiones, una silla romana, una cabra, una pared sueca y un sofá ordinario.

Hacemos hiperextensión en el pasillo

El gimnasio es bueno porque tiene un equipo especial que le permite ejercitar los músculos de la manera más eficiente y segura posible. La técnica correcta para realizar una hiperextensión es la garantía de su salud posterior.

Usando la cabra

Una de las formas más antiguas de bombear la espalda baja es a través de la cabra. Necesitaremos una cabra deportiva ordinaria (¡no un animal!) Y una pared sueca. Si no hay un muro, puede pedir ayuda a un compañero.

Analicemos la variante con la pared:

1. Pusimos la cabra para que, si te tumbas sobre ella, tus piernas alcancen la barra transversal de la pared sueca.
2. Nos recostamos con la pelvis sobre la cabra boca abajo. Es deseable que la pelvis encaje completamente en el equipamiento deportivo.
3. Ponemos los talones debajo del travesaño de la pared. Opción dos: o las piernas están en el mismo nivel que la cabeza, o más bajo. Concéntrese en sus sentimientos, qué altura de los pies será más cómoda. En el caso de la ayuda de un compañero, pídale que lo lleve por las piernas y no permita que el cuerpo se balancee.
4. Arreglamos las manos en el cofre o detrás de la cabeza. Cuando los brazos están sobre el cofre, esta es una opción más fácil que las manos detrás de la cabeza. La posición inicial del cuerpo es una línea recta para que la columna quede enderezada. Para arquear la espalda el arco, así como para hacer o hacer el ejercicio con la espalda encorvada hacia atrás no es necesario. Levantamos la cabeza hacia arriba (la reparamos en esta posición). Empezamos a bajar, doblándonos solo en la parte inferior de la espalda.
5. Alcanzamos el ángulo de 90 grados (perpendicular al piso, si las piernas estaban en el mismo nivel que el cuerpo, y un poco más alto si las piernas estaban debajo del tronco). En el caso de problemas con la columna vertebral, el ángulo puede ser más pequeño.
6. Regresa y desenróllate para que el cuerpo quede en una línea con las piernas. Nos quedamos en el punto superior durante 1-2 segundos. Haz la cantidad deseada de repeticiones.

Si está asegurado por un compañero, muéstrele cómo abrazarlo. Será conveniente si arregla los pies entre el codo y el torso (axilas). La cabra es un caparazón alto, por lo que es posible. En un caparazón inferior, se recomienda colocar al asegurador en el banco.

En el simulador y la silla romana

Hoy en día, cada gimnasio está equipado con simuladores especiales para la hiperextensión. Y esto es muy bueno. En ellas puedes balancear no solo la espalda, sino también los músculos laterales del abdomen e incluso la prensa.

Si por alguna razón en la sala no hay tal simulador, puede usar la silla romana. El reposapiés se mueve y se puede ajustar a su altura.

Técnica para realizar ejercicios en el simulador de hiperextensión:

1. Ajuste la cinta para que su pelvis quede cómodamente sobre su almohadón. El borde de la almohada es donde su cuerpo se dobla.
2. La parte trasera de los pies descansa contra los rodillos. Es necesario acostarse para que los rodillos descansen contra el tendón de Aquiles, y no en los óvulos, las niñas y pueden obtener hematomas.
3. Cruza los brazos detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. El casco es absolutamente recto.
4. Haz los mismos movimientos que en el caso anterior a través de la cabra. No doble demasiado la espalda y se sacuda.

Una vez más, prestamos atención de que es necesario ajustar el simulador para que la pelvis descanse sobre la almohada. En el aire debería colgar todo lo que comienza desde la parte inferior de la espalda hacia arriba. Si la almohada cae sobre sus caderas, y lo que es peor, si está de rodillas, se acuesta mal.

En la silla romana el ejercicio es exactamente el mismo.

En algunos casos, después del ejercicio, las niñas pueden tener moretones en la cadera. Sin embargo, generalmente como un simulador de hiperextensión, la silla romana está forrada con materiales suaves, por lo que nadie recibe moretones cuando los hematomas se ejecutan correctamente.

Hiperextensión en el hogar

En casa, este ejercicio se puede utilizar para mejorar la espalda y estabilizar la columna vertebral.

Fitbol

La pelota de fitness es una excelente opción para trabajar con la prensa y el lomo en casa. Todavía es una buena opción para mujeres embarazadas o personas que experimentan dolor de espalda.

El hecho es que la columna vertebral no recibe esa presión de la gravedad, que mientras se practica en el simulador. Porque tu cuerpo está en una pelota de amortiguación.

Considere cómo se hace correctamente la hiperextensión en fitball:

1. Ponemos la pelota en el medio de la habitación, nos acostamos con la espalda para que nuestros pies estén en el suelo, la pelvis en la pelota y el tronco en frente de la pelota.
2. Le recomendamos que enderece los brazos en frente de usted, en caso de que baje. Esto será un seguro. Los músculos de los pies mantienen los pies cerca del piso (con los talones apoyados contra él).
3. Comenzamos a bajar el tronco hacia abajo, mientras que la pelota lo permite. De esa manera, puede inclinarse 45-60 grados.
4. No te olvides de la postura: la cintura en la parte inferior de la espalda, los hombros enderezados.
5. Haga la cantidad correcta de veces, por lo general 15-20 en dos enfoques. Tiramos de los músculos después del ejercicio.

Hacemos hiperextensión en el patio

Tenga en cuenta si hay dos tubos paralelos (cada tubo horizontal) de diferentes alturas en el patio de la escuela, o en el campo de deportes más cercano. Si hay, vamos allí para entrenar los músculos de la espalda.

1. Ponemos los talones debajo del tubo inferior, y con nuestras piernas o caderas subimos con la espalda hacia una tubería más alta.
2. Recomendamos colocar una toalla debajo del tubo superior para evitar la formación de hematomas en las piernas.

Esta opción es inconveniente porque la distancia entre las tuberías no se puede cambiar, y muy a menudo las tuberías descansan contra las caderas. Desde una carga tan precisa, las niñas pueden formar hematomas. Y el clima no siempre te permite ir al patio.

Por supuesto, este no es un simulador especial o incluso una silla romana, pero a veces ayuda.

Actuando en el sofá

Aquí todo es simple: acuéstese en el sofá para que las caderas y las piernas estén sobre él. Acuéstese boca abajo. Un compañero (o compañero) se sienta en el área de la rodilla, tirando de sus manos hacia atrás y apoyándose en los talones. Por lo tanto, tus rodillas y talones están fijos en el sofá. Y puedes hacer pendientes con una posición cómoda para ti. Entretenimiento bueno y útil.

Errores

Intenta evitar los errores que cometen la mayoría de los principiantes:

1. Gran amplitud de movimiento Sube fuerte. Y el cuerpo está doblado por 15-25 grados. Esto es aceptable si hizo la última repetición y quiere estirar. O tiras después de entrenar los músculos de la prensa. En los enfoques de trabajo, esto no es necesario, ¿por qué crear estrés adicional para la columna vertebral?
2. Movimientos espasmódicos rápidos. Hacemos el ejercicio lentamente.
3. Mantenemos el peso cerca de la frente, detrás de la parte posterior de la cabeza o, en general, frente a la cabeza. Si mantienes el peso detrás de tu cabeza, la carga en la columna vertebral aumenta. Y si te alejas de la cabeza, también en tus manos. Resulta que estás haciendo una nueva base, donde trabajan casi todos los músculos del cuerpo.
4. Muy a menudo los principiantes comienzan el ejercicio en las primeras veces con sobrecarga. Primero necesitas practicar la técnica. Haz 3 series de 15-20 veces. Créame, no lo encontrará muy difícil.

La palabra "esteroide" es un nombre para un grupo de compuestos químicos que tienen una estructura muy similar. La mayoría de las personas conoce tres tipos de esteroides:

• Las drogas tales como la hidrocortisona: conoce médicamente llamados "corticosteroides" estos esteroides encontrados en diversas cremas y ungüentos destinados para el cuidado de la piel, más específicamente para combatir diversas erupciones y zudami. Dos marca común - Cortaid (R) y Lanacort (R). Los corticosteroides no son adictivos.
• Hormonas sexuales femeninas. Los nombres médicos son estrógenos y progestrógenos. Estos esteroides determinan el desarrollo de características sexuales secundarias en mujeres y apoyan la capacidad de trabajo de los órganos del sistema de reproducción femenina. Los estrógenos y los progestrógenos son elementos activos en los anticonceptivos. Los estrógenos y los progestrógenos no son adictivos.
• Hormonas sexuales masculinas. El nombre médico es andrógenos. Andrógenos llamada testosterona es un participante importante en el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios masculinos y el mantenimiento en condiciones de funcionamiento de los órganos del aparato reproductor masculino. Recientemente se ha descubierto que los fármacos de testosterona son adictivos. Estos medicamentos también se conocen como "los esteroides anabólicos."

Entre los miembros de diferentes clases de esteroides hay diferencias químicas muy pequeñas, y bajo ciertas condiciones el cuerpo puede convertir un tipo de esteroides en otro. Esto se describe con más detalle en el capítulo "Cómo los esteroides anabólicos afectan las funciones sexuales del cuerpo masculino".

¿Qué es "anabólico"?

El término "anabólico" describe cualquier sustancia capaz de soportar el crecimiento del tejido muscular o la acumulación de nitrógeno en la proteína muscular.

En un estado normal, el cuerpo constantemente destruye y elimina células y tejidos viejos y los reemplaza por otros nuevos. El proceso de destrucción y eliminación se llama "catabolismo" en medicina. El anabolismo es el proceso de construir nuevas células y tejidos para reemplazar los viejos. En un organismo que funciona normalmente, estos dos grupos de procesos se mantienen en equilibrio.

Los tejidos musculares y óseos se actualizan constantemente, y no se produce crecimiento ni disminución de la masa.

Los ejercicios físicos fortalecidos son anabólicos, ya que aumentan la masa muscular. Una dieta rica en proteínas también se considera anabólica, aunque esto no está confirmado.

Los esteroides anabólicos causan bajo ciertas condiciones un aumento en la masa muscular. La testosterona es un esteroide anabólico natural. Un nivel más alto de testosterona en el cuerpo masculino en comparación con la hembra proporciona un mayor porcentaje de masa muscular en los hombres.

Durante un tiempo, se creía que los esteroides anabólicos y androgénicos son cosas diferentes, por lo que puede desarrollar nuevos tipos de esteroides que simplemente aumentarán la masa muscular sin efectos secundarios masculinos. Sin embargo, se encontró que los efectos anabólicos y androgénicos son causados ​​por las mismas drogas, pero en diferentes tejidos. Por lo tanto, cualquier esteroide que aumente la masa muscular causa efectos secundarios masculinos.

¿De dónde provienen los esteroides anabólicos?

El cuerpo produce testosterona de forma natural, pero la testosterona natural no se usa en medicina. En un cuerpo que funciona normalmente, la testosterona se libera constantemente en la sangre por la glándula pituitaria. En el cuerpo masculino, además, la testosterona es producida por los testículos. La testosterona llega a diferentes partes del cuerpo, funciona y luego es destruida por enzimas.

Cuando el cuerpo masculino alcanza el final de la pubertad, la cantidad de testosterona aumenta bruscamente y se mantiene en un nivel alto de cuatro a seis meses, luego de lo cual regresa al nivel normal. En este período, las zonas de crecimiento de las extremidades se cierran, la voz baja, el cabello en la cara comienza a crecer y los órganos sexuales aumentan. Es esta ola de testosterona que finaliza la maduración sexual del cuerpo masculino.

En algunos hombres, este aumento en la testosterona no ocurre. Cuando se aclaró el papel de la testosterona, los investigadores trataron de tratar el retraso en la maduración mediante la prescripción de testosterona para su uso. Resultó que una sola dosis de testosterona, incluso una muy grande, es destruida tan rápidamente por las enzimas que no tiene ningún efecto. Para usar para este propósito, la testosterona natural, una persona debe colocarse bajo un cuentagotas con testosterona durante cuatro meses. Por ensayo y error, se encontró un método para cambiar la molécula de testosterona con el fin de prolongar su vida en el cuerpo.

Hay una gran cantidad de variedades de esteroides anabólicos adecuados para el tratamiento de diversas enfermedades. Los primeros esteroides anabólicos se aislaron de varios tejidos de animales, ahora se sintetizan.

¿Por qué se abusan los esteroides anabólicos?

Los esteroides anabólicos permiten a los atletas ganar más rápidamente la masa muscular cuando practican diferentes tipos de deportes. Muchos atletas creen que sus logros se deben únicamente al uso de esteroides.

No se ha demostrado que los esteroides en sí mismos aumenten la masa muscular en los atletas durante el entrenamiento. Las adiciones bien pueden ser causadas por un efecto puramente psicológico. En dieciséis experimentos con esteroides, nueve mostraron su efectividad como un medio para aumentar la masa, los siete restantes no dieron ningún resultado. Al mismo tiempo, los esteroides anabólicos son ampliamente utilizados como un medio para desarrollar la masa muscular después de algunas operaciones quirúrgicas y el tratamiento del cáncer, en el que el paciente experimenta pérdida de masa muscular. Este tema se trata en detalle en la sección "Esteroides y crecimiento del tejido corporal".

Al principio, solo en algunos deportes, los atletas abusaron de los esteroides para mejorar la calidad del entrenamiento. Pero con el tiempo, el abuso de esteroides se ha extendido a otros deportes. Ahora, solo dos disciplinas olímpicas se consideran "limpias": hockey de campo femenino y patinaje artístico.

El abuso de esteroides ahora no se limita al mundo de los deportes.

Recientemente, la cantidad de jóvenes que usan esteroides está creciendo, no haciendo deportes al mismo tiempo. Durante las encuestas, este grupo de personas dice que usan esteroides "para la salud". Los esteroides ayudan a ganar masa muscular con un mayor entrenamiento, pero no hay evidencia de que grandes dosis de esteroides, utilizados sin ejercicio, ayuden a desarrollar músculo. Las personas con sobrepeso que no practican deportes corren el riesgo de presión arterial alta y otros problemas cardíacos. Sin embargo, no hay evidencia de que el ejercicio mejorado, con o sin esteroides, prolongue la vida o reduzca el riesgo de enfermedades.

Hay pruebas de que cantidades excesivas de esteroides pueden dejar prematuramente el crecimiento del cuerpo, causar ataques al corazón, diversas enfermedades hepáticas, atrofia de los órganos reproductores masculinos y muchos otros efectos. Este tema se trata en detalle en la sección "El efecto de los esteroides en el cuerpo".

¿Cuáles son los diferentes tipos de esteroides anabólicos y cómo difieren?

La testosterona, como muchas otras hormonas, es producida por órganos estrictamente definidos del cuerpo. Realiza funciones estrictamente definidas y se elimina rápidamente del cuerpo. Cuando se enteraron de que la testosterona ayuda a construir músculo y determina el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios masculinos, los médicos han tratado de usar la testosterona durante el tratamiento de las enfermedades que causan la pérdida de masa muscular.

Desafortunadamente, la testosterona en su forma natural tiene una vida media en el cuerpo de solo unos diez minutos. Esto significa que la mitad de la dosis de testosterona se elimina del cuerpo diez minutos después de haber sido inyectada allí. Después de eso, la mitad de la cantidad restante se emite cada diez minutos. Dentro de una hora de la cantidad inicial, no queda nada. La inyección de testosterona natural en el músculo puede extender el tiempo de descomposición total a diez horas, pero esto no es suficiente para producir ningún efecto.

Los químicos trabajaron en la testosterona natural para crear un medicamento que funciona como la testosterona, pero vive en el cuerpo el tiempo suficiente como para producir algún tipo de efecto. Como resultado, se obtuvieron derivados de testosterona tales como 17-alfa-alquilato, 17-beta-éster y 1-metilo. Todos los esteroides anabólicos actualmente en uso son variaciones de uno de estos tres derivados de la molécula de testosterona. Todos ellos ingresan al cuerpo de diversas maneras y le dan diferentes efectos secundarios. 17-alfa-alquilatos y 1-metilos se toman por vía oral, y 17-beta-ésteres se administran como inyecciones. Por conveniencia, se clasifican como orales e inyectables.

Esteroides orales

Los esteroides orales se pueden encontrar en el cuerpo unas semanas después de la interrupción del uso. Este tiempo es suficiente para fines médicos, pero aún un poco en comparación con la inyección. Los atletas experimentan principalmente con anabólicos orales. Son convenientes para almacenar y comer, pero no funcionan bien en el hígado, además del conjunto habitual de efectos secundarios anabólicos. Los efectos secundarios se describen en detalle en la sección "¿Los esteroides causan daño hepático?"

Los atletas usualmente continúan usando medicamentos orales incluso si comienzan a usar esteroides inyectables. Algunos usan medicamentos orales para pasar el control del dopaje: la mayoría de los medicamentos orales no viven en el cuerpo por más tiempo que las inyecciones. Cuando se acercan las competiciones, el atleta comienza a usar medicamentos de vida corta, luego, de cuatro a seis semanas antes del inicio, deja de usar por completo, para que la orina esté limpia durante el control.

Muchos atletas y entrenadores están convencidos de que es necesario usar medicamentos orales e inyectables al mismo tiempo según un esquema determinado. Este tema se detalla en la sección "¿Cómo los anabólicos son utilizados por los atletas?"

Preparaciones inyectables

Los anabólicos inyectables se administran por vía intramuscular, no por vía intravenosa. Se liberan lentamente del músculo al torrente sanguíneo, se transportan por todo el cuerpo y se pueden detectar varios meses después del uso. A nivel químico, las drogas inyectables son mejor absorbidas por el cuerpo que las drogas orales. Por lo tanto, son preferidos por aquellos que usan anabólicos durante mucho tiempo. Sin embargo, cualquier inyección tiene sus propios problemas específicos.

La inyección de la droga pasa por alto las defensas naturales del cuerpo. Si alguien tragó accidentalmente más de lo necesario, al menos puede inducir el vómito antes de que se absorba suficiente cantidad como para causar la muerte. Si alguien inhala humo o gases venenosos, el reflejo de la tos funcionará y evitará el envenenamiento. Pero si alguien ha inyectado demasiado, no será muy fácil sacarlo del cuerpo. Cuando las inyecciones se realizan en el hospital, se presta mucha atención a la esterilización del equipo y la piel antes de inyectar. Sin esta preparación, la aguja puede transportar suciedad y bacterias, evitando la barrera protectora de la piel. La hepatitis y varias inflamaciones son los resultados habituales de una mala desinfección. Registrado incluso dos casos de SIDA entre culturistas.

Los anabólicos inyectables se consideran el punto de partida, la entrada a la adicción a otras inyecciones: una persona que está acostumbrada a inyectar bolos anabólicos es propensa a experimentar con otras drogas que una que nunca ha apuñalado nada. Este principio de "puerta" es aplicable a otras drogas. Por ejemplo, una persona que fuma tabaco es más fácil de tratar fumando marihuana o crack que una persona que no fuma.

La parte superior bien desarrollada del cofre le da a la figura masculina atleticismo y poder. Siempre se ve impresionante, independientemente de si fue a la playa o simplemente se puso una remera ajustada. Por cierto, es esta parte la que crece más rápido, ya que no requiere ejercicios particularmente complejos.

Ejercicios para bombear el área superior del pecho

Para bombear el cofre, debes estudiar 6 ejercicios:

• Barra de banco desde diferentes ángulos.
• Cultivo con mancuernas en un ángulo de 30 y 45 grados.
• Presione las mancuernas en los mismos ángulos.
• Reducir las manos en el cruce (las manos sobre el paralelo).
• Flexiones en las barras asimétricas. Este ejercicio está más centrado en ejercitar la parte inferior del cofre y su parte exterior, pero no dejes que te moleste. Lo haremos, ya que es muy efectivo para el entrenamiento muscular complejo.
• Flexiones desde el suelo con la cabeza hacia abajo.

La técnica correcta de realizar cada ejercicio

¡Antes de entrenar, no olvide calentar y hacer un estiramiento preliminar!

Rod Press

Necesitamos un banco inclinado, barra de bastidores y la barra en sí. El ejercicio se puede hacer en casa. Aquí los pesos no son tan grandes como en el caso del press de banca clásico.

El primer acercamiento será el calentamiento con el cuello vacío (su peso es de aproximadamente 20 kg; para las niñas esto es mucho, para los hombres es la mayor parte del tiempo):

1. Ajustamos el ángulo del respaldo del banco 30 grados. Nos acostamos para que la barra quede exactamente arriba de los ojos.
2. Tomamos brazos para el cuello más ancho que los hombros. El ancho del agarre se determina de la siguiente manera: baje las manos desde esta posición con los codos hacia abajo, el ángulo entre el antebrazo y el hombro debe ser de aproximadamente 90 grados. No seas redondo, no necesitas agarraderas de un solo lado, cuando la barra puede rodar sobre tu estómago.
3. Nuestros pies descansan en el piso. Levantamos el cuello al máximo posible de enderezamiento de las manos y lo bajamos al cuello. Fue un respiro.
4. Al exhalar lo devolvemos al punto superior. Haz 15 repeticiones con el cuello vacío, luego comienza a trabajar enfoques.

Si eres una chica, toma un bar más ligero. Para ustedes, queridas damas, siempre habrá buitres que pesen 4, 6, 8 kg, etc. Son de goma y coloridos.

Matices que causan errores:

• No levante la pelvis durante el ejercicio. Él está "pegado" al banco.
• El cofre está ligeramente arqueado hacia adelante, en el lomo es una deflexión natural. No es necesario hacer ningún puente, de lo contrario, convertirás tu cuerpo en un banco clásico. El significado de la pendiente se pierde.
• Las piernas están separadas y los talones descansan en el piso. Sucede que los recién llegados, después de ver las extrañas lecciones en video "cómo bombear los músculos", mantienen los pies sobre el peso. En cualquier momento pueden caer a un lado del banco. Entendemos que quieren bombear más y presionar, solo que esto se hace por separado. Sin un bar
• Lo llevamos a cabo sin problemas, sin sacudidas.
• Bajamos la barra en el área del cuello. En el mentón o el cofre, no puedes. ¡Es importante para nosotros que la parte superior de nuestros músculos pectorales funcione!
• No quites la cabeza del banco. Miramos hacia arriba, pero no de derecha a izquierda.
• Siempre coloque los bloqueos en la barra. Si durante un panqueque de entrenamiento cae o irá al borde del cuello, el enfoque será en vano.

El peso de trabajo se elige para que sea difícil de trabajar, solo que en este caso podremos bombear algo. Hacemos esta versión del ejercicio después de la prensa clásica, o de forma independiente: 3-4 series de 8-10 repeticiones. Nos acercamos al peso de trabajo gradualmente. Si es necesario, llame a un compañero para asegurarlo.

Cría de pesas

Ponemos el mismo ángulo de inclinación del banco. Nos acostamos de la misma manera que con el press de banca:

1. El movimiento de pesas ocurre en un plano perpendicular al piso. Los codos miran hacia abajo.
2. Nos estiramos lo más posible, dejando caer nuestras manos con pesas.
3. Manos ligeramente dobladas durante el movimiento y casi enderezar en el punto superior (no las doble a 90 grados, no puede hacer el ejercicio con las manos derechas).

Extendimos nuestras manos en inhalación, reducimos - en la exhalación. El peso debe ser tal que pueda realizar 3 aproximaciones 12 veces en la técnica correcta.

Prensa de pesas

Aquí hay desacuerdos. Algunos entrenadores sugieren hacer lo mismo que con una barra, pero con pesas. Otros dicen que necesitas mover los codos ligeramente más cerca del cuerpo, de modo que la carga en el deltoides frontal aumente.

Ofrecemos un compromiso: mueva los codos ligeramente más cerca del cuerpo desde la posición cuando presiona la barra en ángulo. Hacemos 3-4 enfoques 10 veces.

Cruce de manos

Quizás el ejercicio más difícil es técnicamente:

1. Instalamos las plumas necesarias para sostener las manos cómodamente.
2. Nos levantamos entre ellos. Llevamos las palmas hacia adelante para las asas y las reducimos con las manos ligeramente dobladas al nivel del cofre.
3. Aquí está el matiz: si bajas las manos, ya no funcionará en la parte superior de los músculos pectorales.
4. Las manos en el punto final de la información deben superponerse ligeramente entre sí, como si las hubieras cruzado.

El ejercicio es un poco más fácil que la opción con pesas, por lo que aquí puede realizar un poco más de repeticiones: 3-4 series de 10-12 veces.

Flexiones en las barras asimétricas

El enfoque de calentamiento debería ser sin peso. Si este es el caso, mueva los rayos de manera que la distancia entre ellos sea aproximadamente 10 cm más ancha que sus hombros en cada lado.

Nuance es así: cuando hacemos push-up hacemos un "bote". Es decir, desviamos las piernas hacia atrás. Cuando se mueve de abajo hacia arriba, parece salir de debajo del agua. Esto cambiará la carga de la parte inferior a la mitad del cofre.

Hacemos 3-4 enfoques 15 veces sin peso o con tantos enfoques, pero ya 8 repeticiones con ponderación. Si lo desea, puede hacer una escalera, reduciendo el número de repeticiones desde el enfoque al acercamiento y aumentando las cargas.

Pectorales desde el suelo al revés

La opción más conveniente para levantar la mama en casa. Tomamos un taburete o un sofá. Nos enfocamos en mentir, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros, los dedos mirando hacia adelante. Ponemos nuestros pies en un taburete.

Entonces te paras en una pendiente. Cabeza debajo de las piernas. Hacemos 3-4 acercamientos 10-15 veces. Puede hacer más, hazlo. No fundamentalmente, de todos modos sin agobiar.

Bajamos en la inspiración, nos elevamos en la exhalación. Chin casi toca el suelo.

Combinaciones de ejercicios

Le dimos un ejemplo de 6 ejercicios diferentes para bombear la zona superior del tórax. Para cumplirlos en un día, por supuesto, no es necesario. Cuando trabajas "hasta el fracaso" simplemente estás sobreexcitado, y no sirve de nada en tal entrenamiento. Por lo tanto, para poder bombear concienzudamente la parte superior del cofre, elija tres ejercicios por entrenamiento:

1. Barras, presionar en ángulo, diluir en un ángulo.
2. Presionando en el ángulo, la presión de las pesas, el cultivo de las pesas.
3. Prensa, crianza, cruce.

Las flexiones van solas para bombear el cofre en casa.

¡No te olvides de hacer acercamientos de calentamiento! Por cierto, puede alternar la dilución de 30 y 45 grados.

Nutrición y sueño

Sin una cantidad normal de BIO y sueño, será muy difícil bombear el cofre desde arriba. Recuerda esto

Coma muchas proteínas, vitaminas, ácidos grasos insaturados. Permanentemente duerme 7-9 horas al día. Los ejercicios no dan mucho sin una nutrición adecuada y el sueño.

Frecuencia de entrenamiento

Con mucha frecuencia, se recomienda realizar capacitación una vez a la semana. Si su cofre está muy rezagado, trate de fortalecer los ejercicios: practique dos veces por semana, utilizando los esquemas propuestos.

Y no olvide aumentar la carga de acuerdo con su estado de salud. Crecer pesas - ¡los músculos crecen!

¿Cuáles son las funciones de la somatotropina y qué tan importante es para quienes practican el culturismo? Para decirlo brevemente, él es responsable del crecimiento de los músculos, su preservación, quema de grasa y mayor inmunidad. Pero estoy seguro de que quieres saber mucho más ... Por lo tanto, en este artículo, consideraremos todos los matices que son obligatorios para la familiarización de todos los culturistas que son más o menos serios sobre el culturismo como tal.

Dichos artículos son aburridos, porque tienes que explicar cosas complicadas, usar términos complejos. Aunque a veces personalmente me parece muy interesante cavar en algo similar, las hormonas son todo tipo de moléculas y otros productos químicos. Pero ya que estás aquí, entonces también estás interesado en temas similares. ¡Y esto ya es bueno! Comencemos ...

Conceptos generales, desarrollo y funciones principales

La somatotropina consiste en 191 aminoácidos y, por lo tanto, es una hormona de naturaleza peptídica. Es producido por la glándula pituitaria anterior y el sistema endocrino (en pequeños volúmenes). La secreción de la hormona del crecimiento aumenta por la noche, por lo que para las personas que están involucradas seriamente en los deportes, es muy importante el régimen de sueño y descanso.

La intensidad de la producción depende de la edad, el nivel más alto en niños y adolescentes y bajo en personas mayores. El período más favorable para la producción de una hormona es de hasta 20 años. De 20 a 30 años, su producción se reduce en un 15%.

Realiza las siguientes funciones:

• Normaliza los procesos metabólicos en el cuerpo, utilizando como material de construcción para las proteínas musculares, y las grasas dejando en reserva en cantidades mínimas.
• Mejora la descomposición de las grasas.
• Reduce el catabolismo (destrucción muscular).
• Fortalece el tejido óseo, ligamentos y articulaciones.
• Mejora la condición de la piel.
• Aumenta la inmunidad
• Acelera el proceso de curación de heridas.
• Aumenta el deseo sexual
• Aumenta la longitud del cuerpo si las zonas de crecimiento óseo están abiertas (hasta aproximadamente 25 años)

Ahora veamos con más detalle dónde se produce esta hormona y cómo ocurre. 

El personaje principal en toda esta historia es la glándula pituitaria. Es una parte tan pequeña de nuestro cerebro que se encuentra en su base. Pesa solo 0.5 gramos. Produce hasta 25 hormonas, 6 de las cuales se obtuvieron en forma pura y bien estudiadas. Los más importantes son la tirotropina y, de hecho, nuestra hormona del crecimiento.

El mecanismo de acción es que la hipófisis recibe una señal del hipotálamo, una pequeña zona en el cerebro intermedio, para producir somatotropina. Entrar en la sangre afecta al hígado, seguido de la liberación de sustancias activas similares a la insulina, factores de crecimiento que afectan el desarrollo de todas las células y tejidos de nuestro cuerpo (es decir, huesos, músculos, tejido graso, etc.)

Si se produce una "hipofunción" de este proceso en el cuerpo humano, entonces se convierte en un enano. Con "hiperfunción", se convierte en un gigante. Las dimensiones del cuerpo humano se determinan con precisión

Uno de esos factores de crecimiento, que afecta directamente el crecimiento de nuestros músculos es el famoso factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1. 

Pero deje la recepción de suplementos para el caso más extremo, primero, descubramos cómo aumentar la producción de la hormona del crecimiento de forma natural. Para hacer esto, necesitas entender los patrones de su secreción.

Métodos de estimulación de la hormona del crecimiento

1. Su hormona pico más alta alcanza durante el sueño por la noche de 12 a 3, por lo que en este momento se recomienda dormir.
2. Durante el día y la noche aumenta la secreción del sueño, la más expresada en las primeras dos horas.
3. Durante el sueño una persona también tiene un chapoteo, cuanto más a menudo duerme un día, mayor será su nivel hormonal.
4. La somatotropina en el cuerpo se estimula con dietas proteicas. Cuantos más alimentos proteínicos incluya en su dieta, mayor será la hormona de crecimiento y la velocidad de absorción de proteínas también afectará. Proteínas rápidas: yema de huevo hervida, cócteles de proteínas, pescado magro, requesón bajo en grasa y leche contribuyen a su producción. Y carbohidratos rápidos: pan blanco, dulces, pasteles y bollos, por el contrario deprimen, así como los ácidos grasos saturados.
5. Coma carbohidratos complejos antes del ejercicio, con un índice glucémico bajo: harina de avena, macarrones con variedades duras, legumbres, pan de salvado, jugo de fruta natural sin edulcorantes.
6. Cualquier actividad física provoca la liberación de somatotropina, pero el efecto más pronunciado está dado por las cargas aeróbicas: correr, caminar, andar en bicicleta. Para los culturistas que intentan desarrollar la masa muscular, es necesario alternar la potencia y los ejercicios aeróbicos para lograr el resultado deseado. El entrenamiento debe durar de 45 a 60 minutos a un ritmo intenso, de 3 a 4 veces por semana.
7. No puede tomar un refrigerio antes de acostarse, especialmente carbohidratos simples. Esto provoca un aumento en el nivel de glucosa en la sangre y la liberación de insulina, que es el principal oponente de la hormona del crecimiento y la suprime.
8. Use los aminoácidos Arginina y Ornitina, puede comprarlos en tiendas especiales de nutrición deportiva. En especie, están contenidos en carne, leche y semillas de calabaza.
9. Organice su cuerpo para situaciones estresantes, abandone la zona de confort. Por ejemplo, vapor en la sauna, y después de tomar una ducha de hielo. O morir de hambre por un día.
10. Use suplementos deportivos especiales con glutamina. Pero es mejor tomar glutamina por separado. La última vez que usé glutamina, recordé que se derrite en la boca))). El polvo blanco habitual.
11. Cambie los tipos de ejercicios con frecuencia regular durante el entrenamiento, porque el cuerpo se acostumbra a los programas de entrenamiento y ya responde menos a ellos.

Los métodos anteriores, cómo aumentar la somatotropina, ayudan a aumentar la producción en 3-5 veces sin la ayuda de agentes hormonales. Intenta usar todas las recomendaciones para lograr el resultado máximo.

Somatotropina en el culturismo

Las principales razones de la popularidad de la somatotropina en el culturismo son varias. El principal es el deseo de deshacerse de la grasa subcutánea, especialmente durante el "secado". También estimula el crecimiento de fibras musculares secas, tejidos conjuntivos y aumenta el volumen de células musculares.

Una ventaja importante es el riesgo mínimo de lesiones y tensiones debido al fortalecimiento de los tendones y el cartílago. Gracias a la producción de hormonas en el cuerpo, se dibuja un hermoso alivio de los músculos.

A pesar de los conceptos erróneos de muchos, la hormona no afecta el rendimiento y la resistencia de los atletas, ¡no aumenta la fuerza de los indicadores!

Una clara ventaja de la somatotropina antes de los fármacos esteroideos es la ausencia de un efecto negativo sobre la potencia y otros sistemas importantes del cuerpo humano.

Preparación médica La somatotropina es un reemplazo altamente eficaz de la hormona natural, si es imposible lograrla o no aumentarla de forma natural. Este suplemento es una creación de ingeniería genética, no contiene ningún componente prohibido y cumple totalmente con todas las normas de las normas antidopaje. El medicamento es adecuado para principiantes y culturistas experimentados. Además de las propiedades positivas de su homólogo natural tiene una serie de funciones útiles adicionales:

• Reduce el colesterol
• Mejora el funcionamiento del músculo cardíaco.
• Estimula la síntesis de colágeno.
• Mejora los procesos de glucogénesis.
• Promueve la producción de endorfinas.
• Mejora las habilidades mentales.
• Aumenta la actividad sexual.
• Mejora el estado lipídico de la piel.
• Tiene un efecto beneficioso en el sistema nervioso.

La eficacia de la droga para combatir la obesidad, ralentizar el envejecimiento y la construcción muscular ha sido probada por millones de consumidores y la investigación científica. Es importante saber , cómo hacer que la hormona del crecimiento, y seguir estrictamente las reglas, porque no es askorbinka, la cual "hrumayut" como el caramelo. Si la dosificación es incorrecta, inevitablemente se producirán consecuencias negativas.

Entre los efectos secundarios más difíciles está el desarrollo de diabetes mellitus, hipertensión, trastornos del sueño y acromegalia. Pero todo esto puede surgir solo con una sobredosis larga y prolongada.

Uno de los inconvenientes principales y muy importantes de los medicamentos de HGH es su alto costo, y el curso debe durar al menos 3-4 semanas, de manera óptima 3 meses. El costo se debe a los procesos complejos que son necesarios para su producción.

Por ejemplo, anteriormente los productores extrajeron la hormona del crecimiento de los cadáveres durante bastante tiempo, pero en 1989 su aplicación fue prohibida por el Comité Olímpico. Durante muchos años se vendió ilegalmente. Hasta la fecha, el medicamento es recombinante, autorizado y completamente seguro de usar.

Desarrollar un plan de admisión ayudará a un médico deportivo con experiencia, teniendo en cuenta sus datos individuales, el deporte y la gravedad de la carga. Cuanto más altos sean, mayor será la dosis requerida. La inyección de Stab debe ser estrictamente de acuerdo con las reglas, observando la esterilidad. La duración del curso es de aproximadamente 3 meses, durante este tiempo el cuerpo tendrá tiempo para acostumbrarse al medicamento y el efecto disminuirá. Después de esto, es necesario hacer un descanso igual al tiempo de uso.

La regla principal para la admisión es observar un régimen estricto, seguir las reglas de nutrición y ejercicio balanceados. Cada sesión de entrenamiento, ingesta y preparación de alimentos debe llevarse a cabo estrictamente a tiempo, de lo contrario no habrá resultados o será menos pronunciada.

El programa de entrenamiento para la fuerza implica un enfoque especial para el ejercicio, la nutrición y el régimen de descanso laboral. La fuerza en el deporte siempre ha sido de suma importancia. Pero sin resistencia, flexibilidad y la capacidad de coordinar el trabajo de los músculos, esta fortaleza no tiene sentido. Por lo tanto, es importante combinar el desarrollo de la fuerza con el trabajo en otras cualidades físicas.

¿Por qué desarrollar fuerza?

No todos desde el nacimiento tienen al menos datos de potencia promedio. La súper fuerza ya es una rareza, aunque los héroes de la naturaleza todavía se encuentran.

Prestemos atención a cómo pasa la infancia de los niños modernos, qué hacen y cuál es su actividad motora. Veremos que, en comparación con los tiempos de hace 20 años, los niños comenzaron a moverse poco: en lugar de los juegos callejeros, aparecieron los juegos de computadora, el entretenimiento sésil fue reemplazado por los activos en un 90%.

En la vida, la necesidad de desarrollar fuerza aparece no solo entre los atletas, sino también entre la gente común. Si el cuerpo no recibe ningún esfuerzo físico, se degrada, sin importar quién habla.

Es especialmente importante trabajar en la dirección militar para los hombres. Veamos cuántas personas hoy pueden estar debajo de la barra de 100 kg y exprimir al menos una vez? ¿Y cuántas personas se sentarán con su peso, cuántos kg pueden arrancar del suelo y no lesionarse?

Los indicadores de poder promedio en personas en el siglo XXI son mucho más bajos que en el siglo XX. Y para mantenerte en buena forma física y parecer un hombre, necesitas hacer ejercicios de fuerza. Se encuentran en la mayoría de los deportes.

Una dirección más extrema es el entrenamiento de levantamiento de pesas. Los atletas trabajan con grandes escalas para mostrar el resultado máximo en las competiciones. Hasta la fecha, pesas en ejercicios como el peso muerto y la prensa con un equipo de 400 kg.

La persona habitual no necesita nada para establecer registros equivalentes a incluso la mitad de las escalas anteriores. Además, explicaré por qué.

Aunque, por supuesto, en qué régimen lidiar, depende de usted. O irá a registros personales o simplemente "será más fuerte que la mayoría". Por cierto, se guarda mucho más en la segunda variante. Incluso agregado, diría. Pero el levantamiento de pesas no es el deporte más seguro. Atletas famosos de Supersil: el resultado de un trabajo titánico sobre el desgaste por el bien de lograr el objetivo.

Entonces, analicemos cómo desarrollar fortaleza en usted mismo.

Riesgos en el trabajo pesado con pesas

La pregunta principal es cómo desarrollar fortaleza en ti mismo. Internet está lleno de videos sobre el tema de cómo aumentar los indicadores de potencia, donde se le mostrarán ejercicios para el desarrollo de la potencia. Pero hay otros videos en los que las personas, haciendo los mismos ejercicios, se desgarran los músculos. Y estas no son las consecuencias más terribles.

La fuerza muscular es algo que se debe entrenar, pero un papel importante en sus resultados se jugará con "genética", nutrición, la corrección de los cursos (si elige deportes profesionales, sin esto de ninguna manera).

También recuerde que cada persona tiene un margen de seguridad. El rápido desarrollo de la fuerza está cargado con el hecho de que algún día algo no puede soportar; en el mejor de los casos habrá tensión, en caso de gravedad media, rotura muscular y, en el peor, rotura junto con fractura de huesos.

Esta es una ilustración muy vívida del hecho de que el desarrollo de la fuerza muscular no debe tener prisa. Superarse lentamente, con cuidado.

La técnica correcta protege contra lesiones, pero no completamente. La fuerza de los músculos crece más rápido que la fuerza de los tendones. De ahí los riesgos.

Por ejemplo, analizaremos un ejercicio de poder como un peso muerto.

La fuerza muscular de las piernas y la espalda baja, si está desarrollada, crece bien. El desarrollo de la fuerza de la correa superior no es de interés para algunos. Y así, puedes encontrar una serie de casos de desprendimiento del bíceps al levantar la varilla del piso. Porque la cintura y las piernas tiran, pero sus manos no pueden sostenerse. Y el caso más extremo es una lesión espinal en la parte superior del ejercicio.

A menudo, la fuerza muscular crece más rápido, pero los tendones no tienen tiempo, los huesos tampoco almacenan suficiente fuerza para los pesos de trabajo. De ahí el trauma, a menudo bastante serio.

La mayoría de los levantadores viven con hernias intervertebrales. Son jóvenes y no se imaginan que esto les dará a los 50 años. Y aquellos que ya tienen 50 años de edad, por alguna razón, no hacen deadlifts y abdominales, reemplazándolos con otros ejercicios que excluyen la carga vertical en la columna vertebral.

Por lo tanto, un programa irrazonable de entrenamiento en levantamiento de pesas puede provocar rupturas, esguinces y fracturas. Por lo tanto, si no tiene un buen entrenador experimentado, no se involucre en actividades de aficionados y no intente establecer registros de poder.

De nuevo, si no trabajas por el bien de los grandes deportes y no persigues la velocidad, en unos pocos años obtendrás registros personales de alta calidad, evitando las lesiones.

Conceptos básicos del desarrollo de la fuerza

Pasemos ahora a la cuestión de cómo desarrollar la fuerza.

Preparación de tendones para carga

Es importante para los principiantes fortalecer los tendones de todo el cuerpo. Los primeros 2-3 meses de entrenamiento en el gimnasio, el programa de entrenamiento para fortalecerte a cualquier cosa. Esta vez prepararás el cuerpo para un mayor estrés, desarrollar resistencia, adaptar tu corazón y tus vasos sanguíneos al estrés.

1. El primer mes es mejor para trabajar sin ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca), reemplazándolos con contrapartes más seguras. Y también fortalecer los músculos de la corteza. Esto, también, en el complejo, desarrollará sus capacidades de poder.
2. Para el segundo mes, es mejor comenzar a hacer una base con una barra vacía para aprender la parte de coordinación de estos ejercicios. Asegúrate de prestar atención a la técnica. Incluso puedes dispararte en el video y analizar los movimientos.
3. A continuación, para el tercer mes, se compila un programa de entrenamiento para la fuerza, en el que ya estarán todos los ejercicios básicos.

Recuerde que el crecimiento de la fuerza no se puede combinar con el secado. El desarrollo de la energía es un proceso que consume mucha energía, la dieta debe ser completa y contener un exceso de calorías.

Peculiaridades de los ejercicios de fuerza

Para entrenar la fuerza de los ejercicios se realizan de forma algo diferente a cuando se escribe la masa.

La fuerza máxima se desarrolla realizando ejercicios básicos con un gran peso de 3-5 repeticiones. No realice acercamientos con el peso máximo a la vez: este es un gran estrés para su cuerpo. Especialmente evite este primer año de entrenamiento, hasta que los músculos y los huesos no se adapten a su peso de trabajo.

Por cierto, si trabajas a la fuerza. Prepárate para "vivir" un poco en el gimnasio. Después de cada acercamiento necesitarás un descanso completo en 3-5 minutos, e incluso más. Los programas de entrenamiento de levantamiento de pesas están diseñados para largas sesiones. Por ejemplo, 2 horas de entrenamiento.

La brecha entre los enfoques debe ser grande. Perderá la efectividad de cualquier ejercicio, si no se da un descanso. Está claro que no hay suficientes minutos aquí.

No te olvides de hacer cardio antes del entrenamiento - 5-10 minutos a un ritmo promedio. Después del entrenamiento, puede girar los pedales o caminar rápidamente a lo largo del camino, si tiene la fuerza restante, será útil.

Ejercicios importantes y sin sentido

El aumento en la fuerza se logra a través de ejercicios básicos que involucran una gran cantidad de grupos musculares a la vez. Es el trabajo coordinado de un gran macizo muscular que le permite crear el máximo esfuerzo y aumentar mucho peso.

Si tienes suficiente experiencia, no hay contraindicaciones, dolores que interfieren con el entrenamiento, luego haz sentadillas, ponte de pie y presiona el banco. Entrenar la fuerza sin estos ejercicios no tiene sentido. Sin ejercicios básicos, en este contexto, el resto no tiene sentido.

El programa de fortalecimiento no necesita ser versátil. Usted, en general, puede hacer solo 3 ejercicios principales.

Sin embargo, vale la pena decir que al desarrollar solo fuerza, no obtendrás una "figura de fisicoculturista", a la que muchos también aspiran. Puedes ser increíblemente fuerte, pero al mismo tiempo bastante delgado o, por el contrario, rellenito. Si desea desarrollar la potencia en paralelo y mejorar su apariencia, debe hacer otros ejercicios junto con la base. Eso es funcionar como todos los grupos musculares en el complejo, y algunos (que le interesan) por separado.

Desarrolle un entrenamiento sobre este principio: primera base, luego 1 o 2 ejercicios adicionales para el grupo muscular objetivo. Por ejemplo, después de ponerse en cuclillas, presione con los pies, la extensión de las piernas en el bloque y, después de la presión de banco, ejercítese sobre el pecho y el tríceps.

Una vez por semana, no te olvides de la prensa.

Principios de nutrición

Al experimentar altas cargas, su cuerpo necesitará una ingesta adicional de sustancias que forman articulaciones, músculos y ligamentos. Abastecerse de vitaminas, condroprotectores, creatina.

Intente comer pescado graso una vez a la semana, o coma aceite de pescado diariamente en pequeñas cantidades.

Recuerde que el desarrollo de la fuerza, además de las proteínas, requiere carbohidratos. Es la energía pura que necesitas para realizar ejercicios pesados.

Beba por lo menos 1-2 litros de agua limpia por día.

Fuerza para la salud

Para aquellos que no quieren subir el listón, pero quieren fortalecer su salud y dominar el peso propio, el cuerpo será lo suficientemente barras horizontales y vigas. En este caso, los programas de entrenamiento para levantamiento de pesas no son necesarios.

La fuerza de los músculos con tal entrenamiento será promedio, pero junto con la coordinación, la flexibilidad y la resistencia, esto dará un efecto muy tangible, en términos de desarrollo físico.

Si hay un deseo, la forma física y la edad lo permitirán, siempre se puede descubrir el mundo del hierro y los pesos más pesados. Entonces, la cuestión de cómo aumentar la fuerza será real, junto con la noción de cuál es la fuerza máxima.

Y, en conclusión, quiero decir que los éxitos en los deportes de fuerza pesada dependerán en gran medida de la edad y los aspectos genéticos del cuerpo: qué tan fuertes son los tendones, qué tan elástico es el tejido conectivo.

Si por primera vez en 30 años de tu vida decidiste tomar tu cuerpo, naturalmente, el entrenamiento será más difícil que a una edad más temprana. Es lo mismo en 40 años con respecto a 30.

Sin embargo, se dice correctamente que puede comenzar a cualquier edad. Simplemente todos los años la pregunta "cómo aumentar la fuerza" se cambia a "cómo mantener la fuerza". También lo hace su desarrollo, no posponiendo para más adelante. Ten paciencia suficiente y progresa.

Nadie discute el hecho de que los esteroides anabólicos son el tipo de farmacología deportiva más accesible en la actualidad. Han sido utilizados durante mucho tiempo no solo por atletas profesionales, sino también por culturistas. Con su accesibilidad, pueden acelerar significativamente el progreso del atleta. A menudo, los constructores novatos están interesados ​​en cómo almacenar esteroides en casa? Hoy esto es exactamente de lo que se tratará la conversación.

¿Cómo debo almacenar esteroides en casa?

No seremos arrastrados por mucho tiempo e inmediatamente le diremos cómo almacenar esteroides en casa. Además, dirigimos su atención a otros tipos populares de farmacología deportiva.

1. Esteroides. Estas drogas deben almacenarse en un lugar protegido de la luz, donde la temperatura no exceda los 30 grados.
   
   
2. Insulina. Este medicamento no se usa con frecuencia en un nivel amateur, pero vale la pena recordarlo. Si no vas a utilizar insulina en el futuro cercano, entonces guárdala en el refrigerador (¡pero no en el congelador!) A una temperatura de 2 a 8 grados. Bajo tales condiciones, la insulina no pierde su valor biológico durante 2.5 años. Si lo usa, las condiciones de almacenamiento pueden ser similares a los esteroides anabólicos.
   
   
3. HGH. Si no diluyó el medicamento, guárdelo en el refrigerador. Con la solución no utilizada también debe hacerse, pero dentro de los próximos cinco días deberá ingresarla. Recuerde que a una temperatura ambiente de más de 18 grados, el ingrediente activo en el medicamento comienza a descomponerse.
   
   
4. Gonadotropina coriónica humana La regla principal de almacenamiento de la droga es un lugar protegido de la luz. La temperatura recomendada es de 2 a 15 grados, aunque este rango puede aumentarse a 25. Esto se aplica al polvo. Si ya ha preparado la solución, entonces debe usarse de inmediato. De lo contrario, puede ponerlo en el refrigerador con una temperatura de aproximadamente 2-8 grados, pero no más de 10 días.
   
   
5. Factor similar a la insulina. En forma de polvo, esta preparación puede almacenarse durante 36 meses con un rango de temperatura suficientemente amplio, desde menos 20 hasta más 37 grados. Pero la solución no utilizada puede almacenarse durante un máximo de 24 horas a una temperatura de no más de 8 grados.

¿Puedo usar esteroides vencidos?

Sabemos la respuesta a la pregunta, ¿cómo almacenar esteroides en casa? Sin embargo, muchos atletas quieren saber sobre la posibilidad de usar drogas cosidas. Toda la información dada en esta sección es completamente aplicable a cualquier medicamento. No olvide que todos los tipos de farmacología deportiva, de hecho, son aquellos. Fueron creados para resolver ciertos problemas en medicina y solo entonces fueron atraídos por los atletas.

Primero definamos el término "vida útil". Este es un cierto intervalo de tiempo, durante el cual el medicamento conserva todas sus propiedades. Por supuesto, para esto es necesario observar exactamente las reglas de almacenamiento especificadas por el fabricante. Sin embargo, no se han llevado a cabo estudios en esta dirección. Cada fabricante de agentes farmacológicos establece esta fecha límite de forma independiente. 

Por lo tanto, podemos hablar sobre la convención completa de este concepto. Si compró, por ejemplo, aspirina, cuya fecha de caducidad aún es buena, entonces esto no significa que la droga esté funcionando al cien por cien.

Si hubo algún error durante el transporte o durante el período de almacenamiento, el ingrediente activo puede ser destruido. En consecuencia, incluso una preparación ligeramente atrasado con el almacenamiento adecuado puede resultar lo más eficiente posible. Consideremos este problema desde varios puntos de vista.

Fabricante

Imagine una situación en la que los productos de la compañía farmacéutica reciben una gran cantidad de quejas de los consumidores. Esto conducirá a la necesidad de retirar un lote de medicamentos defectuosos y pérdidas financieras. No olvidemos la reputación, que también estará manchada. Al mismo tiempo, la vida útil del medicamento debe ser suficiente para venderse a través de una red de farmacias minoristas.

Sin embargo, tampoco se puede hacer mucho, porque de lo contrario los consumidores no necesitarán actualizar su botiquín casero. En base a estos tres factores, los fabricantes y establecer las fechas de vencimiento de sus productos. Tenga en cuenta que tales preparaciones inertes como, por ejemplo, el carbón activado tienen casi la misma vida útil en comparación con las que contienen ingredientes variables. De hecho, el mismo carbón activado se puede almacenar para siempre y nada le sucederá.

Propiedades químicas y farmacológicas de los preparados

En la estructura química de las moléculas de fármaco, pueden ocurrir los siguientes cambios:

• Desintegración del ingrediente activo, que como resultado puede aumentar el número de efectos secundarios.
• Los procesos de oxidación se activan después del contacto con el aire.
• Hidratación cuando se almacena en lugares con alta humedad.
• Estratificación o precipitación en el caso de varias formas no comprimidas.

Cabe señalar que todos los procesos descritos anteriormente comienzan a ocurrir inmediatamente después de la creación de la droga, pero su velocidad varía significativamente. Los empleados de las compañías farmacéuticas conocen todos estos matices y los medicamentos se producen en condiciones que permiten la máxima estabilidad de los ingredientes activos. Por ejemplo, en todas las tabletas, se agrega un promedio de 5-10 por ciento más de ingredientes activos que los requeridos por la formulación.

Como resultado, al final de la vida útil, la dosificación de estos ingredientes corresponde al valor nominal. Lo mismo es cierto para la fabricación de medicamentos inyectables. La tasa promedio de descomposición de las sustancias en forma de tabletas es de 5 a 10 por ciento durante tres o cuatro años. Todo esto sugiere que en tres años la preparación contendrá un par de decenas de miligramos menos de ingrediente activo en comparación y la dosis inicial. La diferencia es pequeña y el medicamento puede usarse.

Consumidor

Todos, al adquirir cualquier medicamento, siempre prestan atención a su fecha de vencimiento. Como ya sabemos, solo el producto fabricado tiene una gran cantidad de ingrediente activo, lo que lo hace más efectivo. Además, cuando se alcanza la fecha de caducidad, continúa funcionando, pero teniendo en cuenta el período de desintegración de las sustancias activas. Hay una pregunta, si es posible distinguir una preparación adecuada para usar de la que ya se ha ido? Ya hemos señalado anteriormente que cualquier sustancia se desintegra gradualmente.

Si su tableta se derrumba en sus manos, cambia de color o incluso un tinte, adquiere un olor desagradable, definitivamente de su uso es necesario rechazarlo. Aquí es necesario hacer una especificación, con respecto a las tabletas que se desmoronan - no es necesario confundir el medicamento mal fabricado con el vencido. En primer lugar, esto se refiere a los esteroides producidos en los laboratorios del sótano. Cuando se habla de inyectar medicamentos, debe prestar atención a la precipitación y al cambio de color de la solución.

Esteroides comprimidos

Ya le hemos dicho cómo almacenar esteroides en casa. Si los observó, la mayoría de los medicamentos se pueden usar incluso después de la fecha de caducidad, al tiempo que se obtienen buenos resultados. Sabemos de casos en que la metandienona siguió funcionando cinco años después del final de su fecha de vencimiento. No hubo efectos secundarios al usarlo.

Al adquirir cualquier medicamento, incluido AAS, se debe prestar especial atención a su empaque. Trate de no comprar tabletas, empacadas en frascos, sobres o cajas. Pueden ganar humedad fácilmente y, por contacto con el aire, la protección es mínima. La mejor opción: ampollas. Y el embalaje debe ser de alta calidad, de modo que la lámina esté firmemente sujeta al plástico. Preste atención también a la calidad de las tabletas. Si se desmenuzan en el paquete, su calidad será extremadamente baja.

Esteroides inyectables

Dado que la mayoría de los AAS de este grupo se fabrican en forma de una solución de aceite, entonces deben comenzar. Estos medicamentos generalmente están bien cuidados y durante mucho tiempo permanecen operativos. En el proceso de producción, a menudo se someten a un procedimiento de esterilización por ebullición. La capacidad de la sustancia activa para soportar altas temperaturas indica un alto nivel de estabilidad físico-química del ingrediente activo. 

Muy a menudo, surgen problemas con fármacos que tienen altas dosis en las que el ingrediente activo puede precipitar. Esto puede ocurrir después de la congelación, lo que lleva a la cristalización de los ingredientes activos. No recomendamos el uso de tales esteroides, ya que los cristales son extremadamente poco solubles y pueden causar dolor.

Si decide filtrar dicho esteroide para eliminar cristales de él, tendrá una baja concentración del ingrediente activo. Recomendamos que simplemente caliente la botella o incluso la hierva en posición vertical. Es bastante obvio que al realizar este procedimiento, debe cerrarse de manera confiable. Como resultado, obtienes un anabólico en pleno funcionamiento.

Algunas veces las soluciones de aceite están estratificadas. No nombraremos al fabricante, ya que para sus productos en su conjunto no hay quejas. Digamos que una situación similar tuvo lugar con el propionato de testosterona. Al tener una alta concentración del ingrediente activo, aparecieron bolas líquidas en la superficie de la solución, que no deseaban disolverse nuevamente. Quizás esto se debió al petróleo, que en el momento de la producción contenía una gran cantidad de agua. Sin embargo, al usar este propionato, no surgieron problemas.

La última forma de AAS es una suspensión. La droga más famosa y popular aquí es Winstrol. Si no mantiene las condiciones de almacenamiento o es largo, pequeñas partículas del ingrediente activo pueden comenzar a pegarse. Como resultado, será mucho más difícil para usted aflojar la solución, e incluso en condiciones de intensa agitación, los cristales de estanozolol pueden permanecer en las paredes del vial. Sin embargo, incluso tal medicamento no tiene contraindicaciones y es viable. El único punto al que debes prestar atención es la necesidad de usar una aguja con un gran diámetro de agujero.

Después de la finalización del ciclo de esteroides, hay un retroceso, ambas masas de tejidos musculares y resultados de potencia. Sin embargo, puede minimizar las pérdidas haciendo ajustes al programa de entrenamiento. En este artículo, los atletas encontrarán respuestas a las preguntas: por qué sucede esto y cómo entrenar después de un ciclo de esteroides.

Cambios después del curso de esteroides

Se escriben muchos artículos sobre la salida correcta del curso de esteroides para minimizar las pérdidas. Sin embargo, es extremadamente raro describir el entrenamiento adecuado durante el descanso de los medicamentos anabólicos. Vale la pena señalar que esto no es menos importante que la finalización correcta del curso. 

Por lo general, se recomienda entrenar con menos frecuencia y menos intensidad. Podemos estar de acuerdo con esto, pero para todos el concepto es "cada vez menos intenso". Hoy aprenderá cómo crear correctamente su programa de entrenamiento durante este período. Todas las recomendaciones son una experiencia generalizada de un gran número de atletas profesionales.

Inmediatamente es necesario decir que el retroceso después del ciclo de esteroides no se evitará por completo y esto debe darse por sentado. También es importante tener en cuenta que cuanto más experimentado sea un atleta en términos de entrenamiento convencional y "químicamente", más fuerte será y se revertirá. El principiante siempre está encantado con los resultados de los primeros ciclos de esteroides y está construyendo planes grandiosos. Sin embargo, después de cada nuevo curso, la reversión será más fuerte. Este artículo será principalmente útil para aquellos que se adhieren al esquema clásico de ciclos anabólicos, pasando dos o tres cursos al año en un par de meses. Antes de continuar con la cuestión de cómo entrenar después de un ciclo de esteroides, debe averiguar cuál es el motivo de los drásticos sobornos después de suspender el medicamento. La falla principal para esto radica en el cortisol, una hormona glucocorticoide, cuyo nivel después del curso es bastante grande.

Esta hormona es el principal catabólico en el cuerpo. Al mismo tiempo, también se convirtió en el principal rival de hormonas de tipo anabólico, testosterona, insulina y GH. Cuando una persona experimenta estrés, el cortisol se produce activamente en las glándulas suprarrenales, que proviene de ellos en la sangre. Destruye el glucógeno, almacena células de grasa y compuestos de proteínas, que luego ingresan al hígado. Allí se rompen en glucosa, que el cuerpo usa como combustible. 

Este es el objetivo principal del cortisol: proporcionar energía al cuerpo. Cuanto más fuerte es el estrés, más cortisol se sintetiza. En este proceso para los atletas, los hechos más desagradables son dos puntos:

• Los procesos catabólicos en los tejidos musculares se mejoran, lo que hace que los compuestos de aminoácidos se conviertan en glucosa.
  
  
• Entrenamiento con pesas para el cuerpo y es un estrés que desencadena la síntesis de cortisol.

En consecuencia, las clases en la sala no solo pueden proporcionar un aumento en la masa de tejido muscular, sino también causar su destrucción. Por esta razón, el entrenamiento de alta intensidad después de la finalización del ciclo de esteroides conduce a un fuerte retroceso. También se debe recordar que cuando se trabaja con pesos máximos y con énfasis en la fase negativa, se produce microfilmación de fibras de tejido muscular. Deben restaurarse justo en el momento en que se crea un fondo catabólico alto en el cuerpo.

Sin lugar a dudas, con cada entrenamiento, el atleta perderá peso más y más. Por lo tanto, es mejor no entrenar durante un mes después de la finalización del curso. La razón principal del alto contenido de cortisol en el cuerpo es la capacidad de los anabólicos para unirse a los receptores de cortisol. Por lo tanto, bloquea el desarrollo de procesos catabólicos. Durante el curso de los procesos catabólicos ocurre menos intensamente por esta misma razón.

Sin embargo, el cuerpo lucha por el equilibrio en todo. Habiendo descubierto que el cortisol sintetizado no puede conducir al resultado necesario (para intensificar las reacciones de la gluconeoginosis debido al catabolismo de las grasas y los compuestos de proteínas), comienza a producir la hormona en cantidades aún mayores. El nivel de la hormona aumenta a veces y el catabolismo no se produce intensivamente solo debido a los esteroides. Cuando se completa el ciclo, el andrógeno disminuye y el cortisol comienza a interactuar activamente con sus receptores. Esta situación dura por lo menos un mes.

Los ésteres de testosterona interactúan mejor con los receptores de cortisol. Con su uso, se logra un nivel mínimo de reacciones catabólicas en el cuerpo. Con esto, y los fuertes retrocesos están asociados después de la finalización del curso. Por supuesto, puede usar otros esteroides, por ejemplo, trembolona, turinabol o estanozol. Pero su aplicación requiere programas de entrenamiento cuidadosamente planeados y una dieta.

Es importante recordar que cuando se usan esteroides androgénicos bajos, el organismo tomará en cuenta todo error de cálculo metódico o dietético.

La construcción del proceso de entrenamiento después del curso de esteroides

Con base en los resultados de numerosos estudios, se puede afirmar con seguridad que en los estudios con una intensidad que excede el promedio durante más de 30 minutos, el nivel de cortisol aumenta. Y este aumento puede alcanzar el 500% de lo normal. El contenido de adrenalina y norepinefrina, que tienen propiedades catabólicas, también aumenta en la sangre. Al mismo tiempo, el contenido de insulina y testosterona disminuye. 

Durante la recuperación, la síntesis de testosterona primero se eleva a un nivel por encima del preentrenamiento, luego cae a la normalidad. Pero en este momento el nivel de cortisol ya es alto y durante el entrenamiento aumentará. Durante el curso de los esteroides, nadie presta atención a esto, ya que se ha creado un ambiente favorable artificial para el entrenamiento, pero después de que el curso termina, desaparece.

Entonces llegamos a la pregunta: ¿cómo entrenar después del curso de los esteroides? El entrenamiento debe ser construido de tal manera que la actividad física no contribuya al aumento en el nivel de cortisol, que es suficiente después del final del ciclo en la sangre. Es por eso que sigue la recomendación "con menos frecuencia y menos intensidad". También vale la pena señalar que la síntesis de cortisol comienza, no inmediatamente después del comienzo de la sesión, sino después de un cierto tiempo. Primero, el cuerpo intenta ahorrar recursos.

Lo que puede significar en las recomendaciones de "menos". Pero en la práctica esto significa muy poco. Cuando el atleta normalmente hace 10 aproximaciones en el ejercicio, luego del recorrido, este número debe reducirse a cinco, pero el número de repeticiones también debe reducirse a la mitad. Es necesario trabajar sin esforzarse. También hay una segunda opción, cuando se sigue un enfoque, pero con el número máximo posible de repeticiones. La carga será mayor, pero la síntesis de cortisol no se acelerará.

Además, las pausas entre los enfoques deben aumentarse. Tal esquema es muy similar a la primera etapa del ciclo de potencia utilizado en powerlifting. Esto sucede después del final de la competencia o ciclo de entrenamiento, cuando los atletas reducen el peso de trabajo en los ejercicios principales a la mitad y lo hacen de 5 a 8 repeticiones. Es durante este período que muchos atletas completan los cursos de esteroides y los repiten antes del comienzo de la competencia o antes del pico de su ciclo de potencia. 

Por lo tanto, renunciar a las cargas máximas debe ser después del final del curso. Después de todo, con el entrenamiento ligero y el uso de drogas, es imposible alcanzar los objetivos establecidos. Pero con cargas pequeñas y no muy largas, los atletas no notarán una disminución en la fuerza y el rendimiento.

Muchos atletas combinan ambos esquemas de entrenamiento después de completar los cursos. Tales cargas son suficientes para mantener su forma.

En conclusión, es necesario reconocer que el alto contenido de cortisol después de la finalización del curso no es la única razón para la reversión. El atleta debe entender al momento de decidir cómo entrenar después de un ciclo de esteroides, que el fondo anabólico durante el ciclo es sustancialmente más alto de lo que se puede lograr debido a las hormonas naturales. Simplemente no es posible preservar por completo todos los tipos en la síntesis natural de testosterona en una cantidad de 40 miligramos por semana. Después de todo, durante el curso esta cifra fue de aproximadamente 1500 miligramos. 

Por lo tanto, al negarse a tomar esteroides, debe hacer ajustes serios a la capacitación, que se utilizó durante la recepción de medicamentos. En este caso, no es de esperar que usando una gonadotropina o clenbuterol, el atleta pueda continuar entrenando con la misma intensidad y volumen.

Se encoge de hombros o se encoge de hombros: es un ejercicio clásico para el desarrollo de los músculos trapecios situados en la parte superior de la espalda. La mayoría de los atletas prefieren realizar pesas con pelusa. Además, se pueden hacer con una barra, en un simulador o en barras asimétricas. El ejercicio es adecuado para atletas con un nivel de entrenamiento superior a la media, utilizando trabajos aislados, incluso de grupos musculares pequeños. Los principiantes, por regla general, tienen suficiente carga de trabajo, que se obtiene mediante el trapecio cuando se realizan ejercicios básicos.

Trabajo muscular y beneficios de ejercicio

En primer lugar, es necesario comprender cómo el ejercicio afecta a los músculos y qué ventajas nos brinda.

El grupo muscular objetivo para este ejercicio es el trapecio. Estos son los músculos pares ubicados en la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello. Trapecio, se nombran por alguna similitud (muy condicional) a la figura geométrica del mismo nombre.

La función de los músculos trapecios es presionar la escápula y acercarlos a la columna vertebral. Esta función nos ayuda a mantener una postura suave y no quedarse atrás. La parte superior del trapecio levanta los hombros, evitando que se "plieguen" por debajo del peso y nos permitan levantar pesos.

En realidad, a partir de las funciones enumeradas anteriormente, las ventajas resultantes del desarrollo del entrenamiento de este grupo muscular siguen:

• La inclinación disminuye, la postura se vuelve recta, lo que visualmente hace que los hombros se ensanchen y aumenta el crecimiento.
• Obtienes una buena ayuda al aumentar de peso. Esto afecta no solo los resultados en los ejercicios básicos, sino también en un nivel simple de todos los días: traer grandes bolsas de la tienda, por ejemplo.
• La parte superior de la espalda se verá más grande y más prominente.
• Al hacer un ejercicio con la barra en los hombros, controlará mejor la posición del cuello, ya que descansa precisamente en el área del trapecio.

Junto con los músculos trapecios, los músculos romboidales y los músculos que levantan la escápula están involucrados en el movimiento. Varias opciones para realizar los peludos también pueden involucrar deltoides y músculos pectorales.

Es mejor abstenerse de realizar shrags en presencia de lesiones de la cintura escapular, problemas con el cuello o la columna vertebral. La mejor solución es primero consultar con su médico. Tal vez se le recomiende un ejercicio con poco peso para fines terapéuticos.

Peso pesado no se recomienda cuando se realiza Schrage, ya que es, en primer lugar, reduce la efectividad de los ejercicios, la distribución de la carga en todos los grupos musculares, en lugar de los efectos aislados en el trapecio, y en segundo lugar, la creación de un efecto traumático en la cintura escapular y la columna vertebral.

Técnica de ejecución y variación

Como ya se mencionó anteriormente, la versión más popular del ejercicio son las pesas peludas de pie. Vamos a ver cómo hacerlo correctamente, y considerar las variaciones de ejercicios con una barra (incluyendo encoge de hombros con una barra detrás de la espalda, acostado en el banco y en la pendiente), en el gimnasio y en las barras asimétricas.

Peluches de pie

La técnica de realizar el ejercicio es bastante simple, sin embargo, debe elaborarse cuidadosamente con un peso bajo y, solo después, pasar a una carga más seria.

1. Tome pesas y baje los brazos a cada lado del cuerpo. En este caso, las palmas se dirigen hacia el cuerpo. No relajes la cintura escapular y no dejes que tus hombros caigan por debajo del peso. Debes controlar completamente la carga. Coloque los pies sobre el ancho de sus hombros, estire su espalda, mire hacia adelante.
2. Al exhalar, elevar la parte superior del horno lo más alto posible. No los lleve de un lado a otro y no haga movimientos innecesarios, solo un ascenso vertical hacia arriba. Mantenga en el punto pico durante 1-2 segundos.
3. Lentamente y bajo control, baje el peso hacia abajo. No arroje pesas de forma brusca, ya que tal acción "tira" de los brazos de las articulaciones. En el punto más bajo del músculo, no se relaje, no permita que se estire demasiado, también es traumático. Para facilitar el control de la amplitud del movimiento (punto más bajo), puede pararse entre dos soportes de la altura adecuada.
4. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Se recomienda hacer 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.

Por el bien de la variedad y en la ausencia de mancuernas de peso adecuado, puede hacer shagi con una barra de pie. La barra es mejor para usar con un cuello curvado, ya que con movimiento directo no es tan útil.

1. Tome la barra de agarre recto en el ancho de los hombros. El ejercicio es conveniente para realizar en el cuadro de poder, estableciendo los bloqueos de modo que en la posición más baja de la barra no tenga que estirar los músculos. También puede usar cajas u otros soportes para limitar la amplitud del movimiento. La posición del cuerpo debe ser pareja, los hombros extendidos, la vista dirigida hacia adelante.
2. Levante los hombros hacia arriba, sostenga durante 1-2 segundos y controle hacia abajo.

Otra opción para hacer los ejercicios son los peluches con barra detrás de la espalda. La técnica en este caso es la misma, solo la barra se sostiene no delante del tronco, sino detrás de él. Puede intentar cambiar, pero esta opción no es de ninguna manera la más conveniente.

Triturar en un banco inclinado

La variante de realizar el ejercicio sentado o parado en una pendiente es óptimo para combatir el encorvamiento. Él te obliga no solo a levantar los hombros, sino también a minimizar los omoplatos.

Prepare un banco, establezca el ángulo de inclinación a 45 grados. En el banco debes recostarte con el estómago para que la cabeza y el mentón permanezcan libres. Puede pararse en una pendiente o hacer un ejercicio sentado en el lado horizontal del banco. En el primer caso, las piernas están ligeramente dobladas, en el segundo están dobladas en ángulo recto y se mantienen firmes a los lados del banco.

El ejercicio se realiza con pesas o con una barra con cuello recto (la curva del cuello descansará contra el banco). Puedes hacerlo en el cuadro de poder, poniendo el banco dentro.

Sculpins acostado

Esta variante del ejercicio hace que los músculos pectorales funcionen además. Coloque un banco horizontal dentro del marco, recuéstelo con la espalda, como si estuviera acostado. Tome la barra de agarre recto en el ancho de los hombros. No es necesario que ponga más hombros en sus palmas, esto está plagado de trauma.

En el punto más bajo del movimiento, mantienes la barra sobre ti con las manos derechas. Al mismo tiempo, las cuchillas se comprimen al máximo y se presionan hacia atrás. Luego, presiona la barra hacia arriba, levantando los hombros del banco y separando los omoplatos. Ayúdate a tirar de los músculos pectorales y llevarlos el uno al otro. La amplitud del movimiento será pequeña, pero es suficiente.

Durante el ejercicio, la cabeza no debe separarse del banco.

Triture en barras asimétricas

Si entrenas en barras paralelas, ¿por qué no las usas para realizar las shrags?

Toma una posición con los brazos rectos en barras asimétricas. El cuerpo debe colocarse verticalmente y no desviarse de esta posición durante todo el ejercicio. En la posición inicial, te mantienes recto, sin flaquear y sin jalar la cabeza en los hombros. En la salida, empuje la carcasa hacia arriba, en la inhalación regrese a la posición inicial.

Los jirones en barras desiguales, así como las variantes con mancuernas y una barra, fortalecen perfectamente los músculos trapecios. Solo como una carga, usas tu propio peso corporal. Si en algún momento se vuelve insuficiente, siempre puede agregar kilogramos, usando, por ejemplo, un chaleco ponderado.

Al realizar el ejercicio correctamente, podrá hacer que sus entrenamientos sean lo más efectivos y seguros posibles. Se encoge de hombros con mancuernas de pie, con un bar en la pendiente, en un simulador o en las barras ayudan a desarrollar su espalda superior, deshacerse de la escalinata y mejorar su rendimiento en otros ejercicios de fuerza.

Barra de ejercicios: esta es una gran manera de fortalecer no solo la prensa, sino todo el corsé muscular, para aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, para tensar la silueta y mejorar el bienestar. Planck tiene docenas de variaciones, que varían en complejidad, sin embargo, todas se realizan sobre la base de técnicas básicas. El ejercicio se utiliza en fitness, yoga, pilates y diversas prácticas de salud. Analicemos qué músculos trabajan en este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y qué resultados da.

Trabajo muscular

Los principales grupos musculares que sostienen el cuerpo en la posición enderezada durante la ejecución de la barra son la presión y la espalda. Además, el trabajo incluye los músculos del tórax, los hombros, los muslos delanteros y las nalgas. En otras palabras, la distribución de la carga sobre los músculos en la ejecución de la versión clásica del ejercicio (mientras está de pie sobre los codos) se ve así:

• Presione, especialmente los músculos rectos del abdomen. La prensa tiene la carga principal: los músculos abdominales evitan que el cuerpo se hunda por la acción de la gravedad.
• Músculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Apoye el cuerpo en una posición estirada, apriete las costillas, tire de los brazos hacia el cuerpo, lo que le permite estabilizar el ángulo entre el cuerpo y los hombros.
• Grandes músculos pectorales y deltoides. Estos músculos le permiten aferrarse a los hombros, no caídos hacia abajo.
• Grandes músculos glúteos, cuádriceps, músculos de la pantorrilla. Estos músculos proporcionan una posición pareja de las piernas y la pelvis.

Mirando la lista anterior, puedes decir con seguridad que la barra entrena casi todos los músculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio le permiten aumentar la carga o cambiar su énfasis en uno u otro grupo muscular.

El ejercicio clásico de la barra (a veces también llamado "tablero") se refiere a la isométrica. Esto significa que si lo haces correctamente, no se produce movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece estática. Sin embargo, también hay opciones dinámicas, que incluyen giros corporales, levantamiento y descenso de manos o pies.

Uso de la barra

Plank no se aplica a ejercicios diseñados para inflar cubos en el estómago. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento complejo de todo el corsé muscular. El volumen de la musculatura no crece cuando se realiza, pero los músculos entran en tono, su fuerza y resistencia aumentan.

Los beneficios de la barra de ejercicios son los siguientes:

• Hay fortalecimiento, desarrollo de fuerza y resistencia de una gran cantidad de grupos musculares (presión, espalda, piernas, pecho, hombros).
• Se aprieta el estómago, se estrecha la cintura y se elimina la friabilidad de la silueta, que es muy útil en el proceso de perder peso.
• Estabiliza la posición de la parte inferior de la columna vertebral. En este párrafo, se debe decir que en presencia de enfermedades o lesiones de la columna vertebral antes del ejercicio, debe consultar a un médico. A veces, el aumento en el tono de los músculos que rodean el área dañada puede estar contraindicado.
• La habilidad es mantener el cuerpo recto. Esto te ayudará mucho en la vida normal y cuando harás otros ejercicios de acondicionamiento físico, por ejemplo, sentadillas.

Además de lo anterior, se puede observar que para el entrenamiento no necesita ningún equipo adicional. Puedes estudiar en casa, en el pasillo o en cualquier lugar.

¿Ayudará la barra a perder peso?

La efectividad de la correa de adelgazamiento, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energía que gastas en ella. En otras palabras, considérelo como una herramienta mágica que ayudará a perder peso, no lo vale. Las variaciones dinámicas de este ejercicio gastan más calorías que las estáticas.

En general, puedes hacer un entrenamiento completo exclusivamente desde los bares. Sin embargo, tal monotonía te cansará rápidamente. Por lo tanto, será correcto combinar la barra con otros ejercicios físicos. El efecto de la pérdida de peso aparecerá en caso de que gaste más energía de la que obtiene con la comida.

Visualmente, la barra ayuda a que la figura sea más delgada debido a la tonificación de los músculos y los lados abdominales. En principio, esto proporciona una buena manera de comenzar a perder peso.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Los ejercicios clásicos, de hecho, dos:

• el énfasis en las manos derechas;
• en un énfasis en los codos.

Hacer un ejercicio en brazos rectos es más fácil que en los codos. Esto se debe a que en este caso, la mayor parte del peso de su cuerpo está sobre sus pies, lo cual es bastante habitual, la carga en la parte superior del cuerpo es más pequeña y para mantener la posición del cuerpo más fácil. Cuando deja caer los codos, cambia la distribución de peso entre los puntos de pivote. Debes esforzarte mucho más para mantener el cuerpo en una posición nivelada.

La técnica de realizar la barra en manos derechas:

1. Toma la posición del reposamanos. Los pinceles deben colocarse exactamente debajo de los hombros. Todo tu cuerpo debe ser absolutamente recto. Es decir, mantiene la espalda recta, sin doblarse en la parte inferior de la espalda (la pelvis está ligeramente torcida), las piernas forman una línea con la espalda; las nalgas no suben, el estómago no se hunde (la presión está tensa). Por separado, preste atención a la posición de los hombros y el cuello. El cofre no debe colgarse entre tus hombros. El cuello es una continuación de la espalda, la vista se dirige al piso, no es necesario levantar la cabeza. Las piernas se enderezan en las rodillas, descansas en los dedos.
2. Manténgase en una posición estática todo el tiempo que pueda. Continúe de pie hasta que, debido a la fatiga muscular, la técnica no se rompa. El hecho de que los músculos en los últimos segundos comienzan a temblar, un fenómeno normal. Tan pronto como sientas que no puedes apoyar adecuadamente la postura, no puedes: caer al piso, descansar un poco y repetir el ejercicio 1-2 veces.

En cuanto al ancho de la configuración de los pies, no tiene un significado clave. Mientras más anchas estén las piernas, más fácil será hacer el ejercicio. Los pies juntos son una opción complicada.

La técnica de realizar el ejercicio con énfasis en los codos:

1. La posición de inicio es la misma que en la versión anterior, solo sus manos se colocan no en la palma, sino en los antebrazos. Los codos se encuentran estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas son de una sola línea. Tenga cuidado de que no haya desviación en la parte inferior de la espalda, las nalgas no suban, pero el estómago no se cuelga.
2. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Repita el enfoque 1-2 veces.

Muchos distribuidores tienen una pregunta: ¿cuánto se necesita para mantener la barra y con qué frecuencia se debe hacer este ejercicio?

Si la opción de sostener la correa "el mayor tiempo posible" parece demasiado vaga, comience con 30 segundos. Después de dominar la retención de la postura durante 30 segundos en tres enfoques: aumente el tiempo en 10 segundos y mantenga el valor en 40. Por lo tanto, apunte gradualmente durante tres minutos en un enfoque. Si ha alcanzado un buen nivel de aptitud, comience a dominar los ejercicios complicados.

Plank se puede hacer con la frecuencia que tu tiempo y deseo te permitan. Es ideal para completar un entrenamiento de prensa o entrenamiento complejo para todo el cuerpo. Puede hacer este ejercicio por separado en cualquier momento cuando haya una posibilidad.

A continuación, considere las variaciones más populares de los tipos clásicos de barras, lo que aumentará la carga, la hará más diversa y mejorará la efectividad del entrenamiento.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con la versión básica del ejercicio, dominando gradualmente las opciones más complejas. Por lo tanto, fortalecer los músculos, poner el cuerpo en tono, ser más fuerte y más duradero, y también puede mejorar sus resultados en otros ejercicios.

En cuanto a la pérdida de peso, la barra puede ser una buena ayuda en este proceso, pero una de sus implementaciones no es suficiente. Para obtener un poderoso efecto quemagrasas, debes ejercitarte intensamente y comer bien.

Las flexiones en los kulaks a menudo se usan para preparar golpes en artes marciales. Este ejercicio fortalece perfectamente los cepillos, endurece la superficie de impacto de los puños, desarrolla una fuerza y resistencia muscular general. Incluso si no está involucrado en artes marciales, este tipo de flexiones de brazos le permitirán diversificar sus entrenamientos y obtener una mayor amplitud de movimiento que el reposamanos habitual. Aprender a hacer el ejercicio correctamente es fácil si prestas la debida atención a la técnica y no te apuras.

¿Para qué es este ejercicio?

Las flexiones en los puños desde el piso son algo más complicadas que en la palma de su mano, y debe ir a ellas si las habituales ya no le satisfacen.

La inclusión de este ejercicio en el programa de capacitación brinda las siguientes ventajas:

• Refuerzo del aparato de articulaciones y ligamentos de cepillos.
• Fijación de la superficie de impacto del puño, estabilización de su posición durante los impactos.
• Sensibilidad al dolor reducida de los nudillos.
• Flexiones en los puños dan una buena carga en los músculos pectorales grandes y tríceps. La amplitud subida del movimiento permite entrenar los músculos más effectivamente, que a las flexiones simples del suelo . El acento de carga se puede cambiar dependiendo de la posición de las manos.
• Aumenta el poder explosivo de los músculos y su resistencia.
• Entrenamiento de equilibrio y coordinación de los músculos.

Dado que el ejercicio ejerce una carga considerable sobre los tendones de las manos y las articulaciones de los dedos, su implementación sin una preparación adecuada será muy traumática, y los beneficios son cuestionables.

Para aprender a ejecutar correctamente el movimiento, es necesario guiarse por el principio del aumento gradual de la carga:

• Primero realice el ejercicio con énfasis en las rodillas, luego de adaptar los cepillos a la carga, mueva hasta el tope en los dedos de los pies.
• Use una estera, alfombra u otra superficie blanda hasta que la piel sea lo suficientemente rugosa.

Reglas de push-up directo

La línea que pasa por la cabeza, las nalgas y los talones, todo el tiempo debe permanecer recta. Esto es importante Las manos deben estar dobladas en los codos, irán hacia los lados cuando se baje el cuerpo. El resto del programa es como con las flexiones clásicas. La inhalación se realiza con la flexión de las manos, exhalación - con extensión. Es más efectivo si te empujas hacia el suelo, por lo que todos los músculos involucrados serán lo más ajustados posible.

El momento de la elección de la superficie para la ejecución de los ejercicios es importante.

Es más efectivo si la superficie es dura, por ejemplo, asfalto. Pero para los principiantes, esto está plagado de trauma, por lo que es mejor si el programa "endurecimiento" del pincel se realizará durante un tiempo en la alfombra, también puede poner una toalla debajo de los puños. Durante la flexión, el cuerpo debe estirarse como una cuerda, de modo que los músculos estén tonificados.

Variedades

Si el programa de lagartijas en los puños se ha vuelto familiar, complica la implementación de estos ejercicios. ¿Qué puedo hacer para un entrenamiento extra?

1. En el salto entre las flexiones, cambie la agrupación de la mano en un puño, luego simplemente deje la palma en reposo. Y puede alternar un puño - dedos, un puño - una palma.
2. Complica la tarea y presiona una mano.
3. Agregue aplausos en el salto, comenzando con uno y aumentando gradualmente la cantidad.
4. Presione sobre una superficie irregular, cuando los niveles de las manos no coinciden.
5. Experimenta con la respiración: haz algunas flexiones con una sola respiración, solo mantén la respiración intermitente.
6. Es interesante y útil cambiar periódicamente el agarre, haciéndolo más ancho y luego más angosto. Esto cambiará el grado de tensión en los músculos.

La diferencia en comparación con los clásicos del género

Diferencia de los ejercicios clásicos:

• Las manos deben estar al nivel de los hombros, y con las flexiones clásicas, los brazos en la parrilla son más anchos que los hombros; la carga máxima se aplica a los músculos pectorales grandes.
• La carga sobre el soporte en los puños se concentra en 2-3 o 4-5 dedos, y en las flexiones normales se distribuye uniformemente sobre su superficie.
• Con flexiones en los puños, la superficie externa del cepillo se vuelve áspera y adecuada para los impactos.
• El efecto en forma de alivio muscular del entrenamiento es más rápido, pero debe tener en cuenta que el resultado depende no solo de la frecuencia e intensidad del entrenamiento, sino también de la calidad de los músculos heredados.

Técnica de hacer el ejercicio

Como cuestión de hecho, la mayoría de los momentos característicos de las flexiones de brazos habituales, funcionan y en este caso. Pon tus puños en el suelo correctamente. Es necesario descansar en la superficie de impacto, es decir, en el índice y el dedo medio. En parte, también se puede usar un anónimo: todo depende de la estructura del pincel.

Entonces, ¿cómo estrujar los puños del piso?

1. La posición de inicio es tirado en el suelo. Los dedos de los pies se pueden sujetar en la pared para que no haya deslizamiento. Los puños se colocan en cualquier lado del cuerpo en paralelo o perpendicular al cuerpo.
2. Al exhalar con esfuerzo, presionate. El cuerpo es absolutamente recto y hace una línea con las piernas, los músculos de la prensa están tensos.
3. Al inhalar, suavemente baje casi hasta el piso. Entre su superficie y la mama debe permanecer alrededor de cinco centímetros.

La cantidad de repeticiones y enfoques en el ejercicio depende de tus objetivos. Entrenamiento para resistencia, para fortalecer ligamentos y articulaciones, hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en 3-4 enfoques.

Si desea lograr un crecimiento muscular máximo, es mejor usar flexiones no en los puños, sino en las palmas con pesos adicionales. O como una opción: levante los pies del suelo en el banco. Pero esta opción solo puede ser utilizada por atletas experimentados con ligamentos y articulaciones entrenados. El número de repeticiones en este caso se reduce a 8-12.

Dependiendo de la vuelta del cepillo y del ancho del agarre, puedes usar los músculos más poderosos:

• En la posición paralela de los puños, cuando los pulgares se dirigen hacia delante y los codos se presionan a los lados cuando se mueven, se acentúa la tensión de los músculos del tríceps o del brazo del tríceps.
• Cuando usa un agarre ancho y coloca los puños con los pulgares hacia adentro (esto corresponde a un golpe directo), los codos divergen hacia los lados, principalmente los músculos pectorales. En el punto más bajo, deberías sentir su estiramiento.
• Girando el cepillo con los pulgares hacia afuera, hará que los bíceps funcionen.

El beneficio del ejercicio será máximo si alterna periódicamente la posición de las manos.

Si el objetivo de su entrenamiento es desarrollar los músculos pectorales, puede probar flexiones en paradas especiales. También aumentan la amplitud del movimiento, pero las manos se cargan menos.

Variaciones de flexiones

Las flexiones en los puños desde el piso pueden variar en intensidad:

• Una repetición del ciclo respiratorio (levantamiento del piso - exhalación, descenso, inhalación).
• A un ritmo rápido: la cantidad máxima de repeticiones por ciclo.
• Con pausas estáticas. Haga una pausa para algunas respiraciones en el momento de la mayor tensión muscular.

Entre los tipos de flexiones puedes aplicar:

• Flexiones con un cambio de puños en la palma de la mano o los dedos.
• En el puño de una mano.
• En tailandés, con la subida del pie. Durante el ascenso del cuerpo, la pierna cae bruscamente, dando el movimiento de impulso.

Para complicar las flexiones clásicas en los puños es solo después de haber aprendido a realizar correctamente la opción básica. No te apresures, el progreso se sentirá gradualmente. Para empezar, intente simplemente pararse en el pilar, sin experimentar ninguna incomodidad.

Todos los atletas saben qué son los esteroides. La mayoría de ellos probaron estas drogas en sí mismos. Para tomar esteroides contribuyó a un conjunto eficaz de peso corporal, es importante adherirse a un régimen estricto, para observar ciertas reglas.

Esteroides para masa muscular: drogas y su clasificación

1. Los medicamentos similares se caracterizan por sus características positivas y negativas. Debido a esto, muchos no se atreven a aprovecharse de ellos en absoluto. Si tiene cierto conocimiento acerca de los esteroides y los usa correctamente, entonces no habrá problemas.

• Para construir la masa muscular utiliza esteroides anabólicos. De los productos alimenticios, estas sustancias se encuentran en el requesón, los huevos. Y el dopaje se divide en cinco categorías:
  

• hormona del crecimiento;
• esteroides-anabólicos;
• medios destinados para el secado;
• insulina;
• medio anti-colateral. Estos incluyen Tamoskifen y Proviron.

Esteroides anabólicos para masa muscular

1. Estos medicamentos se utilizan para aumentar la masa muscular con mayor frecuencia. Dichos fondos se aceptan por separado y en combinación con otros.
2. A veces, algunos esteroides pueden ser reemplazados por otros. Si toma anabólicos en solo algunas variaciones, entonces la efectividad de la acción aumenta significativamente.
3. La combinación de varios agentes anabólicos permite minimizar todas las consecuencias negativas de su ingesta. Pero la dosis en este caso se reduce, porque varios medicamentos tomados simultáneamente, operan a veces más eficientemente que un solo agente.

Cursos de esteroides para ganar masa muscular

1. Antes de comenzar a tomar anabólicos, debe consultar a un médico. Se prepara un curso individual para cada persona individual. Si tomas drogas anabólicas de acuerdo con él, evitarás los efectos secundarios.
2. El curso para principiantes siempre comienza con la ingesta de drogas anabólicas. A los profesionales se les recetan hormonas, anabólicos de tres tipos.
3. En combinación con estos medicamentos, se pueden tomar otros que luchan constantemente con efectos dañinos en el cuerpo.

Admisión de esteroides a la masa: reglas

1. Con el uso constante de esteroides, especialmente en grandes cantidades, pueden afectar muy gravemente el hígado. También puede haber tumores, porque el hígado es responsable de eliminar las sustancias nocivas del cuerpo. Como resultado, la capacidad de trabajo de este órgano se reduce en gran medida, lo que conduce a trastornos del flujo sanguíneo.
2. Los esteroides afectan fuertemente el sistema circulatorio. Los medicamentos pueden aumentar significativamente la presión arterial y el colesterol. La piel también puede sufrir, se produce una erupción. Tal vez la manifestación de dolor muscular. Con el uso de esteroides, hay una disminución de la inmunidad, que causa la entrada en el cuerpo de infecciones que conducen a diversas enfermedades.
3. Durante el uso de esteroides, existe la posibilidad de manifestación de un comportamiento agresivo debido al hecho de que el nivel de testosterona aumenta. Puede haber trastornos del sueño y dolores de cabeza severos.
4. Por lo tanto, es necesario tomar esteroides con mucho cuidado, asegúrese de consultar a un médico para lograr los objetivos en el deporte sin consecuencias graves.

Esteroides para la ganancia de masa muscular

1. Estos medicamentos son muy a menudo utilizados por los culturistas. Con su ayuda, el efecto deseado se logra mucho más rápido.
2. Pero es muy importante seguir las reglas de uso de dichos fondos. Las drogas no deben convertirse en un producto alimenticio básico.
3. Deben ser solo un aditivo, que en las cantidades correctas puede ayudar en el aumento rápido de la fuerza y desarrollar músculo.
4. Es necesario hacer una dieta balanceada con un médico al momento de tomar dichos medicamentos.

Esteroides para el reclutamiento masivo: reglas de selección

1. Dado que hoy en día hay muchos anabolizantes diferentes, debe ser capaz de elegir correctamente el mejor y más adecuado de ellos. Los esteroides seguros y de calidad difieren en composición, propiedades y tipo de producción.
2. No puedes creer solo publicitando un medicamento. Antes de comenzar a usar esta o aquella herramienta, debe consultar a un especialista que le sugerirá una opción más correcta.
3. La compra de esteroides debe llevarse a cabo solo en aquellas tiendas que realmente se especializan en dicho producto.
4. Los más comúnmente usados ​​son los esteroides derivados de plantas. No tienen efectos secundarios si se toman en dosis estrictamente definidas.
5. De todas las drogas, Methandrostenol es de alta calidad. Esta herramienta ayuda a lograr resultados bastante altos en la construcción de la masa muscular.
6. Para lograr el efecto más efectivo, se debe usar en combinación con otro anabólico, que tiene un efecto alternativo. Entre ellos, el más cualitativo es Metandienone.
7. Esta combinación le permite hacer que el crecimiento del tejido muscular sea mucho más intenso. El crecimiento de esteroides también se puede usar con otras drogas. Si, además de un conjunto de masa muscular, necesita aumentar la fuerza, entonces tome oxandrolona.

Esteroides por peso: combinaciones peligrosas

Tomando esteroides, necesita monitorear de cerca las siguientes combinaciones peligrosas.

1. Bebidas alcohólicas Esta mezcla es una de las más peligrosas. El hígado sufrirá especialmente mal. A pesar de que durante el curso de la adopción de los esteroides en el cuerpo aumenta significativamente la resistencia a las sustancias alcohólicas, y embriaguez es mucho más lento, puede tener consecuencias muy graves.
2. Cigarrillos. La nicotina reduce en gran medida el correcto funcionamiento de los pulmones. Los vasos sanguíneos comienzan a estrecharse, lo que hace que una cantidad mucho menor de oxígeno llegue al corazón y al cerebro. Todo esto causa una disminución en la efectividad de todo el entrenamiento físico, incluso si se toman esteroides.
3. Dietas deportivas si se usan esteroides para estimular el sistema nervioso central. Se convierten en la razón por la cual el agua se retiene en los músculos. En todos los demás casos, la combinación de nutrición anabólica y deportiva es beneficiosa. Se recomienda tomar en este caso un geyner o proteína. Esto proporcionará a todos los músculos las sustancias necesarias para la construcción de tejidos musculares más fuertes y su acumulación.
4. Cafeína, si hay problemas con la hinchazón. Si no se observa dicho problema, es totalmente posible una combinación de cafeína y esteroides. Incluso puede ayudar a estimular los sistemas necesarios del cuerpo.

Consecuencias de los esteroides

Entre los efectos más comunes de los esteroides se encuentran los siguientes:

• comportamiento agresivo;
• ginecomastia;
• acné;
• hipertensión;
• problemas con el sistema cardiovascular;
• aumento del tamaño del corazón;
• virilización;
• cáncer;
• espasmos especiales de los músculos de la mandíbula (el fenómeno de una sonrisa de esteroides).

El curso de esteroides para el peso: ¿es posible o no?

1. Hoy es bastante fácil comprar esteroides. Algunas veces su costo es incluso más bajo que el costo del curso de nutrición deportiva. Pero antes de comprar tales medicamentos, debe asegurarse de que realmente pueda tomarlos.
2. No puedes usar estos medicamentos para adolescentes. Hasta este momento, el sistema hormonal apenas comienza a formarse, por lo que los efectos de los esteroides pueden afectar en gran medida el origen hormonal del adolescente.
3. Como resultado, resulta que el fondo hormonal estará en un estado desequilibrado durante toda la vida.

Las flexiones inclinadas se pueden usar para apuntar a las secciones individuales del cofre o para agregar variedad al programa de entrenamiento normal. Dependiendo de la posición de su cuerpo en relación con el horizonte, puede aumentar o disminuir la carga en comparación con las flexiones clásicas y cambiar su enfoque a la parte inferior o superior de los músculos pectorales.

A pesar de la simplicidad y la popularidad de los clásicos lagartijas del piso, un gran número de atletas no saben qué músculos bombean. En Internet, puede encontrar muchos foros y recursos, donde los recién llegados hacen la misma pregunta: ¿qué grupos de músculos trabajan en flexiones desde el suelo? En principio, esta pregunta en sí misma es bastante normal, especialmente de aquellos que recién están empezando a practicar deportes, pero sobre todo se sorprenden con las respuestas de personas que se consideran atletas experimentados. Son los mitos y conceptos erróneos sobre este tema lo que me impulsó a escribir este artículo y poner todo en su lugar.

Entonces, flexiones desde el suelo: este es el ejercicio básico, que implica el trabajo de varias articulaciones y se realiza principalmente en el piso.

Los músculos básicos de trabajo

Los principales son los músculos que realizan el trabajo básico y se desarrollan bajo la influencia de esta carga.

• Músculos del pecho : músculo pectoral grande.
• Músculos de las manos : tríceps, músculo del codo.
• Músculos de los hombros : paquete anterior de músculos deltoides.

Auxiliar - músculos, no directamente involucrados en el trabajo, pero que realizan las funciones de soporte estático del cuerpo. Prácticamente no se desarrolla bajo la influencia de esta carga.

• Músculos de las manos : antebrazos, pequeños músculos de las manos.
• Músculos de la espalda : músculos de la región inferior de la espalda.
• Músculos abdominales : presione.
• Músculos de las piernas : cuádriceps.

Variantes de distribución de carga entre los músculos principales de trabajo

Centrarse en los músculos pectorales superiores o inferiores:

• Flexiones con el cuerpo inclinado hacia abajo : la región superior del tórax oscila;
• Flexiones con el cuerpo inclinado hacia arriba : la zona del pecho inferior oscila.

Enfoque en el pecho o tríceps:

• Flexiones con una configuración amplia de las palmas : oscilación de los músculos pectorales;
• Flexiones con un ajuste estrecho de las palmas : los tríceps se balancean.

Dependencia de la carga en la inclinación del cuerpo

En la versión clásica de las lagartijas, las piernas y las manos se paran en el piso, y durante el movimiento el cuerpo asume una semi posición paralela. Dependiendo de cómo pongamos nuestras manos, podemos hacer que los músculos pectorales (palmas anchas) o tríceps (palmas angostas) trabajen más. Pero, ¿qué sucede si levantamos nuestras piernas por encima de nuestras cabezas o, por el contrario, ponemos nuestras manos en el soporte?

Piernas en soporte

Cuando las piernas están sobre la cabeza, el peso corporal está principalmente en las manos, y se sabe que las manos son más pequeñas y débiles. Por lo tanto, este tipo de flexiones de brazos es una variación complicada del ejercicio clásico. Incluya esas flexiones en su programa de capacitación si las flexiones básicas que domina perfectamente.

De hecho, lagartijas con las piernas levantadas: esta es una versión invertida del press de banca en el banco con una pendiente positiva. Al mismo tiempo, se acentúa la parte superior del cofre. Más específicamente, la distribución de carga se ve así:

• músculos pectorales (foco en la parte superior);
• músculos deltoides (fascículos frontales);
• tríceps;
• La prensa y los músculos de la espalda trabajan en estática.

Mientras más anchas estén las manos, más activa será la mama, especialmente la parte externa, que ya la tendrá, más carga sobre el tríceps. Con un ajuste de manos estrecho, la carga, que sin embargo llega al tórax, cambia a su parte interna.

Además, cuanto más alto pones tus pies, más se involucran los deltoides. Si seguimos levantando las piernas y hacemos las flexiones en la cremallera de sus manos , de hecho será un ejercicio sobre los hombros.

La inclinación óptima del cuerpo para el desarrollo de la parte superior del cofre es de 30-45 grados en el punto inferior (cofre cerca del piso). Es decir, en la posición inicial de la pierna suficiente para colocarse en un banco o fitball. En la última variante también el caso funciona activamente.

Manos en el soporte

Cuando ponemos nuestras manos sobre sus pies, es decir, en un banco o soporte, la mayor parte de su peso corporal cae sobre sus pies. Y este es un estado completamente natural, todos los días pesamos todo nuestro peso sobre nuestros pies. En consecuencia, dicha opción de ejercicio es mucho más fácil que las piernas por encima de la cabeza.

Este tipo de flexiones de brazos es ideal para principiantes, que tienen dificultades con la versión clásica del ejercicio.

¿Por qué esta ligereza, el atleta experimentado preguntará? La respuesta es simple: el ejercicio utiliza a la perfección la parte inferior de los músculos pectorales. Por lo tanto, si por alguna razón este sitio está detrás de usted, puede trabajar a propósito en su desarrollo. Para la vida al mismo tiempo no parecía miel, tomamos carga en la forma de una mochila o chaleco.

La distribución de carga es la siguiente:

• músculos pectorales (énfasis en la parte inferior);
• tríceps;
• los músculos de la prensa, la espalda y las piernas experimentan una tensión estática.

Precauciones

Los flexiones en la mayoría de los casos no prevén cargas adicionales obligatorias. Por lo tanto, son más seguros que las prensas con barra o con mancuernas. Sin embargo, con lesiones en los codos, las articulaciones de los hombros o los cepillos del ejercicio, es mejor abstenerse hasta la recuperación completa.

La versión invertida de lagartijas con precaución se debe utilizar con mayor presión, enfermedades de los vasos de la cabeza o los ojos.

La técnica de flexiones "pies arriba de la cabeza"

Tome el énfasis en mentir, como en las clásicas flexiones. Las palmas están debajo del pecho, elija la distancia entre ellas en función de sus objetivos de entrenamiento. Desea maximizar el cofre: amplíe las manos, trabaje en el desarrollo del tríceps o esté interesado en el interior del seno: use un ajuste estrecho de las palmas.

1. Pon tus pies en el estrado - banco, sofá, fitball. El cuerpo debe ser absolutamente recto, sin inclinarse en la parte inferior de la espalda. Presionar y girar están en tensión estática.
2. Al inspirarse, doblando los brazos en los codos, baje el cofre casi hasta el piso. No te doble la espalda.
3. Al exhalar, protégete por el esfuerzo del grupo muscular objetivo (mama o tríceps).

Repita el ejercicio la cantidad correcta de veces, por ejemplo, 10-15, descanse y haga 2-3 juegos más.

Técnica de push-up "manos arriba de las piernas"

Aquí todo es casi lo mismo que en la versión anterior. Coloque sus manos sobre el pedestal y hacia atrás con los pies hasta que su cuerpo esté completamente recto.

1. En la inspiración, doble los codos y baje el pecho casi hasta el soporte.
2. Al exhalar, asciende a la posición inicial.

Si el ejercicio le parece demasiado fácil, use pesos adicionales (para un trabajo acentuado en la parte inferior de su pecho) o haga flexiones clásicas (para aumentar la carga).

Realiza un ejercicio de 10-15 repeticiones en 3-4 enfoques.

Las lagartijas de ejecución regular, tanto inclinadas como clásicas, permiten realizar de manera exhaustiva la musculatura de la parte superior del cuerpo, aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

Caídas con barra: este es un ejercicio clásico para el desarrollo de las caderas y los músculos de los glúteos, que se usa junto con las sentadillas y las prensas de banco. Muchos atletas confirman la efectividad de los ataques, el ejercicio invariablemente aparece en los programas de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, y se menciona a menudo en los libros sobre fitness y culturismo.

¿Por qué necesitamos ataques?

Las caídas con una barra en los hombros le permiten crear una carga inmediatamente en varios grupos musculares. Como resultado, el ejercicio se considera básico.

Durante el trabajo de movimiento:

• Los cuadriceps son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, extendiendo las piernas en las articulaciones de las rodillas.
• Muslo hacia atrás: isquiotibiales, semitendinoso y músculos semimembranosos. Estos músculos flexionan la rodilla y flexionan la articulación de la cadera.
• Grandes músculos glúteos, que en realidad forman las nalgas. Desenredan el caso.

También algo de carga va a las pantorrillas y los músculos de los estabilizadores del cuerpo. Los músculos de la corteza se activan activamente si realiza un ejercicio con una barra libre, y tiene que equilibrar, entre otras cosas. Si realiza ataques en Smith , la trayectoria del movimiento del cuello es fija, y no se necesita nada para estabilizarse.

Por lo tanto, el principal beneficio de los ataques radica en el desarrollo complejo de los músculos de las piernas y las nalgas. Vale la pena mencionar que el ejercicio es bastante variable. Es decir, cambiando el ancho del paso, puede cambiar el enfoque de la carga hacia los cuádriceps o los músculos del glúteo.

Además, al igual que otros ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo, las estocadas aumentan la circulación sanguínea en la región pélvica, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la condición de los órganos internos. El ejercicio de las niñas ayudará a sobrellevar las manifestaciones de la celulitis.

Contraindicaciones

Por el principio de equilibrio, desde el uso del ejercicio, también siguen las contraindicaciones para su aplicación. Las caídas entrenan bien los músculos debido al hecho de que pueden crear una carga significativa sobre ellas. Pero es esta carga la que puede ser perjudicial para las articulaciones, especialmente la rodilla. Cuando hay lesiones o dolor en las rodillas, la ejecución de ataques está contraindicada.

Si sus rodillas están sanas, no se lastime mientras hace los ejercicios, siga estrictamente la técnica. A saber: no quite la rodilla de la pierna delantera por la línea del dedo del pie (esto crea una carga traumática) y no golpee la rodilla de la pierna de apoyo contra el piso.

Técnica de hacer el ejercicio

Como se dijo antes, los ataques son un ejercicio bastante variado. Por lo tanto, primero considere la versión clásica de su implementación y luego enumere las posibles variaciones.

Posición inicial:

1. Coloque la barra de la barra en los hombros justo debajo del cuello. Estira la espalda, estira el pecho, coloca los pies un poco más angostos que los hombros.
2. Da un gran paso adelante y cierra la posición. La pierna de trabajo debe pararse con el pie lleno, y la pierna de soporte solo debe estar en el dedo del pie.

El ancho del paso debe elegirse sobre la base de que al doblar la rodilla de la pata delantera debe formar un ángulo recto. Con la pierna de apoyo, todo no es tan rígido. Puedes ponerlo más cerca del frente, para que su rodilla también se doble en ángulos rectos. En este caso, la carga principal durante el ejercicio tendrá que cuadriceps. Sin embargo, si empuja la pierna de soporte más lejos, y el ángulo en su rodilla es más de 90 grados, hará que las nalgas trabajen más.

Ejercicio:

1. Desde la posición inicial en la inspiración, desciende al ataque. Tenga cuidado de que la rodilla de la pierna de trabajo no se extienda más allá de la línea de los dedos, y que la rodilla de la pierna de apoyo no golpee contra el piso. Deberías sentir el estiramiento de la parte posterior del muslo y las nalgas. La espalda permanece recta durante el movimiento, la deflexión natural permanece en la parte inferior de la espalda.
2. Al exhalar debido a los esfuerzos de los músculos de la pierna que trabaja, protégete. Los movimientos deben ser elásticos y suaves, sin sacudidas.
3. Repita la cantidad de veces requerida y cambie la pierna de trabajo.

La cantidad de enfoques y repeticiones en el ejercicio dependerá de sus objetivos de entrenamiento. Por lo general, la masa de ataques se realiza 10-15 veces en 3-4 enfoques por pie. Si el propósito del entrenamiento es quemar grasa, el ejercicio se realiza en un modo de varios turnos, es decir, al menos 20 veces en el enfoque. Peso, respectivamente, mientras disminuye.

Es mejor realizar ataques con la barra en el entrenamiento de la mitad o el final de la pierna, por ejemplo, después de las sentadillas o las prensas con los pies.

Variaciones del ejercicio:

• Como ya se mencionó, puede cambiar el ancho del paso, cambiando, por lo tanto, la carga en cuádriceps o glúteo grande.
• Colocando un pie funcional en un pequeño soporte (10-15 cm), fortalecerás la extensión del músculo glúteo en el punto inferior del movimiento y acentuarás más la acentuación de las nalgas.
• Si levanta la pata de soporte del soporte, cargue los músculos de la pierna de trabajo tanto como sea posible.
• Puede realizar ataques no con barra, sino con pesas. Las manos en este caso descienden a lo largo del cuerpo. La carga en la columna vertebral será un poco menor.

Cuando se entrena para quemar grasa, a menudo se usan ataques escalonados . Es decir, no se para con ambos pies en el suelo, solo doblando las rodillas, y ya sea caminando un pie hacia delante o hacia atrás, o alternando las piernas. Por lo general, puedes caminar por el pasillo.

Tal entrenamiento, aunque quema mucha energía, pero no le permite maximizar la carga de los músculos, ya que mientras haga un ataque en una pierna, la segunda descansa. Y antes de que la pierna de trabajo se cansa, la cambias de inmediato. Por lo tanto, al entrenar para el peso, es mejor no usar ataques dinámicos.

Errores comunes

Para no lesionarte en lugar de piernas hermosas y nalgas apretadas, observa la técnica y no cometas errores:

• No coloque la rodilla de la pierna de trabajo detrás de la línea de calcetines. La pierna de apoyo siempre está en el dedo del pie y no toca el suelo con la rodilla.
• Al realizar ataques con una barra libre, no coloques paradas en una línea. Por lo tanto, será extremadamente difícil para usted mantener el equilibrio. Las piernas están en una posición natural.
• Mantenga la espalda recta. Usted tiene peso en sus hombros, por lo tanto, con cualquier flexión de la columna vertebral, hay una carga traumática.
• Antes de realizar el trabajo, haga un calentamiento o caliente los músculos y ligamentos de otra manera.
• Si a un peso seleccionado le resulta difícil equilibrarse, o si simplemente no realiza ejercicios puros, reduzca la carga. Como opción, intente usar la máquina de Smith.

Siguiendo estas recomendaciones, podrá hacer que su capacitación sea productiva y segura. Los pulmones no se consideran en vano uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¡Un poco de paciencia, concéntrate en el resultado y seguramente estarás satisfecho!

Las sentadillas de sumo están diseñadas para trabajar el interior del muslo. En las sentadillas clásicas con un ajuste paralelo de los pies, la carga principal recae en los cuádriceps. Además, debido a la pendiente aparente del cuerpo hacia adelante, la cintura participa activamente. La técnica de sumo le permite redistribuir la carga de los músculos de la espalda a los pies, lo que es especialmente importante para las niñas que tienen un lomo, como regla, más débiles que los hombres. El ejercicio se puede realizar con una barra, pesas u otras pesas.

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Trabajo muscular

Las sentadillas anchas en el estilo del sumo distribuyen de manera diferente la carga en los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo que las sentadillas clásicas.

El trabajo de los músculos es el siguiente:

• Los músculos principales son los músculos de la cara interna del muslo.
• Cuadriceps: músculos de la parte anterior del muslo.
• Los músculos glúteos grandes son los músculos responsables de la forma y el tamaño de las nalgas.
• Además, los isquiotibiales (superficie posterior) están incluidos en el trabajo.
• Estabilice la posición de los músculos gastrocnemio, hacia atrás y presione.

Como ya se mencionó, este ejercicio se recomienda principalmente para las niñas. Ayuda a corregir el área problemática (caderas desde el interior), tensar los músculos de las nalgas, hacer que las piernas sean delgadas y atractivas.

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Pros y contras

Las suturas de sumo, realizadas con una barra o pesas, afectan intensamente los músculos de la parte inferior del cuerpo, afectando a las áreas que permanecen sin usar durante la ejecución del ejercicio clásico.

En general, las ventajas de realizar este movimiento se pueden identificar de la siguiente manera:

• Desarrollo complejo de la musculatura de las piernas, los muslos y las nalgas. Fortalecer el área tradicional del problema femenino: la parte interna del muslo.
• Desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, mejora de la movilidad.
• Mejora la circulación en la parte inferior del cuerpo. Esto afecta tanto la condición de la piel como la salud de los órganos pélvicos.
• Ejercicio no ordenado para inventariar. Puedes hacer sentadillas con una configuración amplia de las piernas con una barra, mancuernas, pesas, bolsa, etc. Son ideales para el entrenamiento de pierna en casa.

De los menos, se pueden observar los siguientes:

• La técnica de realizar el ejercicio es más difícil que para las sentadillas clásicas. En particular, para hacer una sentadilla amplia, sin arrodillarse en el interior, necesita al menos un entrenamiento físico básico.
• Cargue en las articulaciones de la rodilla y la cadera, que no están en la posición más familiar. En la vida ordinaria, generalmente no tenemos que agacharnos con las piernas muy separadas.

El peso para el ejercicio debe tomarse un poco más pequeño que para las sentadillas clásicas. Es mejor resolver la técnica en general sin carga adicional o con el cuello vacío.

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Técnica de ejecución

Póngase de pie suavemente, manteniendo la desviación natural en la parte inferior de la espalda. Separe las piernas y gire los pies hacia afuera. Con respecto al ancho específico del ajuste de los pies y el ángulo del giro de los pies, las recomendaciones son las siguientes: dado que la flexibilidad es diferente para todos, estos parámetros se seleccionan empíricamente. Trate de poner las piernas más anchas que los hombros, y los calcetines para girar hacia afuera en 45 grados, en cuclillas un par de veces sin peso. Si pudiste llevar tus caderas paralelas al piso y no sentiste ninguna incomodidad en tus rodillas o en ningún otro lado, puedes usar esta posición.

Técnica de ejecución:

1. Entonces, pones los pies bien abiertos y dejas de lado tus calcetines. Si está haciendo un ejercicio con una barra, el cuello debe descansar sobre los músculos de la espalda justo debajo del cuello. Al usar pesas, pueden bajarse sobre los brazos extendidos en frente del cuerpo, de modo que al ponerse en cuclillas, el peso pase entre las piernas, o incluso tomar una pesa detrás del disco y también bajarla delante de la carcasa. La segunda opción es generalmente más conveniente.
2. En la inspiración, tratando de minimizar el avance, haga una sentadilla al nivel en que sus caderas estarán paralelas al piso. Las rodillas en este caso están estrictamente en el mismo plano con los calcetines y no entran. Este momento es extremadamente importante. Tire hacia atrás la pelvis, en la medida de lo posible con su flexibilidad.
3. Al exhalar, sube lentamente desde el punto inferior.

Haga este ejercicio 10-15 veces en 3-4 enfoques.

Si te agachas debajo del paralelo con el piso, los músculos de los glúteos son más activos. Pero la carga sobre tus rodillas aumentará significativamente. Por lo tanto, esto no es recomendable. Este ejercicio todavía apunta a fortalecer la superficie interna del muslo. Para las niñas que quieren trabajar principalmente en las nalgas, puede recomendar un puente glúteo, ataques amplios, ataques búlgaros, levantando las piernas dobladas desde la posición en cuatro patas.

También vale la pena mencionar el lugar de este ejercicio para entrenar piernas y nalgas. Si realiza sentadillas clásicas, puede alternarlas con sumo squats, por ejemplo, durante semanas. Si evitas las sentadillas ordinarias, no exageres con los cuádriceps, utiliza el sumo como ejercicio básico básico en la parte inferior del cuerpo. Es decir, la aplicación de este ejercicio depende de sus metas y objetivos. A pesar del nombre exótico, este es, de hecho, el tipo de sentadillas con barra, es decir, un ejercicio bastante pesado que involucra una gran variedad de músculos. Se realiza al comienzo del entrenamiento.

Puntos importantes

En conclusión, vale la pena agregar algunas recomendaciones para hacer que las sentadillas amplias sean lo más efectivas y seguras posible:

• Durante el movimiento, el peso del cuerpo está en los talones. Cuando empujas desde la parte inferior de la sentadilla, lo haces, apoyando los talones en el suelo.
• Mira la posición de los pies. Tus espinillas están en el plano paralelo a los pasos. De lo contrario, la lesión de rodilla es muy probable.
• Mantenga la espalda recta, doblada en la zona lumbar. Intenta no doblar el cuerpo hacia adelante más de 45 grados.
• Antes del ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento y un poco de estiramiento. Presta especial atención al estiramiento de la superficie interna del muslo.
• Para sentadillas sumo con barra o pesas, se usa menos peso que en las abdominales clásicas. Para las niñas, puedes recomendar comenzar sin peso o con el cuello vacío.
• La mirada durante el movimiento se dirige hacia adelante. No es necesario que baje la cabeza.

La observación de estas simples reglas te ayudará a realizar el ejercicio correctamente. Y la técnica ideal, a su vez, le permitirá trabajar con cuidado la superficie interna de los muslos, fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas. Llevar a cabo este ejercicio con una barra, una o dos pesas, obtendrá los mejores resultados.

El mango trasero está diseñado para bombear tríceps y pecho superior . Quizás esta es la primera vez que escuchas barra de refuerzo barra sobre este tipo de press de banca. Antes de comenzar, lea detenidamente este artículo.

Cuándo hacer ejercicio

1. Cuando los músculos pectorales se quedan muy atrás en el desarrollo en el contexto del crecimiento de otros músculos.
2. Cuando tienes un tríceps débil
3. Para un cambio de tu entrenamiento

Cuando no necesitas hacer este ejercicio

1. Si no tiene un socio de seguros.
2. Si un día tuvo una lesión en el hombro.
3. Cuando le duelen los codos, su bíceps está lesionado.

Técnica correcta y recomendaciones para la implementación

El retroceso de la prensa de banco es extremadamente raro. Por lo general, otros ejercicios suficientes, la llamada base. Si decide complicar su programa, darle una carga adicional sobre sus músculos pectorales y tríceps - seguir estrictamente las recomendaciones de la técnica del ascensor. Un error valdrá tu salud.

Dado que este ejercicio es una carga adicional en el bíceps y deltoides frontales, asegúrese de no entrenar en el mismo día en que el flexor de hombros y brazos.

Recomendaciones generales: nos estamos preparando para presionar

Altura del estante

Configure los estantes de la barra para que cuando se agarre a la barra, los brazos estén ligeramente doblados. No coloque el cuello demasiado alto o demasiado bajo. Acuéstese en el banco y levante la barra desde esta posición; si le resulta cómodo barra de refuerzo barra sobre volver a colocarla, entonces ha establecido correctamente la altura de los bastidores.

Pide a alguien que te cubra. Deja que esta persona esté allí cuando comiences a cosechar. El ejercicio no está dirigido a elevar los pesos máximos, técnicamente complejo, por lo que es fácil soltarse.

Selección de diapasón y calentamiento

Deje la barra vacía. Por lo general, el peso del cuello vacío es de 20 kg. Si es difícil para usted (para las niñas, por cierto, este es un peso de calentamiento muy sólido), tome una barra más ligera. Nunca dude en comenzar pequeño y no prestar atención a los chicos ya inflados. También comenzaron con pesos livianos. Lo principal es la gradualidad.

1. Acuéstate en el banco. La pelvis, la espalda, los hombros y la cabeza deben estar sobre la superficie del banco. Las piernas descansan en el suelo y están ligeramente separadas, dobladas en las rodillas. Es necesario acostarse constantemente. La barra debe estar exactamente encima de tus ojos.
2. Tome el cuello con un agarre clásico ligeramente más ancho que los hombros. Quítelo y haga 10 repeticiones rápidas para el calentamiento. Pon el cuello hacia atrás.
3. Si es difícil, busque una barra más ligera.

Comience a realizar el ejercicio

1. La posición de partida es la misma. Hacemos un pequeño desvío en la cintura (sin puentes y otras trampas).
2. Llevar a cabo el agarre del cuello inversa, los pulgares lo envuelve (es decir, 4 dedos, por un lado, grandes - el otro) - de modo seguro, la barra no se desliza sobre el pecho. Las manos son rectas a la anchura de los hombros.
3. Las patas están ajustadas para que estés estable y barra de refuerzo barra sobre no te tambalees hacia los lados. Apoyamos nuestros talones en el piso. Si extiende las piernas más, la posición será más estable.
4. En la eliminación de la barra ayuda a un compañero. En tu equipo, él saca el cuello y lo suelta. Todo este tiempo, mantienes tus manos sobre la barra y controlas su movimiento. El compañero le quita las manos cuando la barra está al nivel de su diafragma.
5. Ahora baje la barra para que los codos no se separen. Baje lentamente a su diafragma, levántelo más rápido. Repita 10 veces y decida si aumenta o no el peso.
6. Si el peso es normal, siga los 3 enfoques 10 veces como el primer entrenamiento.
7. Si es fácil, creemos que fue un calentamiento específico. Seleccionamos el peso para que pueda realizar el ejercicio el número correcto de repeticiones en la técnica correcta. Experimento

Los momentos más importantes en la prensa y lo que no se puede hacer

Muchas personas quieren ser bombeadas más rápido, sin siquiera entender parte del significado del gimnasio. Como resultado, solo mueven las manos, las piernas, saltan y hacen reír a los demás.

Pesos

A menudo ocurre que amigos en el gimnasio te gritan: "¡Con tan poco, cuelga más!" Y tú, para no caerte en sus ojos,  barra de refuerzo barra sobre cuelgas aún más. Y ligamentos de lágrima. Así que trabaja con el peso que más te convenga.

Lo que otros dicen no es importante. Si te sientes cómodo trabajando con el cuello vacío, y 25 kg ya son muy difíciles para ti, trabaja con el vacío. En el próximo entrenamiento, agregará estos 5 kg y realizará este ejercicio cualitativamente con un nuevo peso de la barra. No mires a los demás, ¡balanceas tu cuerpo!

Puedes levantar más, doblar el "puente", hacer una fuerte sacudida, sacudir el banco, ¡pero el sentido de tus músculos será cero! Pero hay mucho daño, hasta la lesión.

Velocidad de ejecución

Con press de banca, la fuerza principal es empujar la barra desde el cofre. Por lo tanto, esta parte del ejercicio debe hacerse más rápidamente y exhalarse. El más ligero necesita ser estirado por unos segundos.

Por lo tanto, bajamos la barra lentamente, sentimos todos los músculos que trabajan y respiran. Cuando la barra estaba en el cofre (en nuestro caso en la región del plexo solar), exhalamos y con un fuerte empujón barra de refuerzo barra sobre tiramos la varilla a su posición inicial. Y este movimiento necesita ser controlado.

Debes dirigir la barra para que se mueva verticalmente. Sin desviaciones Recuerde, la carga máxima de la fuerza de gravedad se logra solo en ángulo recto con el horizonte.

Si la barra va al estómago, corre el riesgo de romper los deltas. La carga sobre los hombros aumentará significativamente. Y en lugar de un pecho los "matarás". Si mueve la barra hacia un lado de la cabeza, corre el riesgo de dejar caer el cuello sobre usted mismo. Es posible que la aseguradora no llegue a tiempo para reaccionar. Aquí hay 3 razones por las que necesita realizar correctamente este tipo de press de banca.

Seguro

La persona que se ofreció como voluntaria para asegurarte debe verte y estar cerca durante el barra de refuerzo barra sobre ejercicio. Es poco probable que pueda atrapar la barra si la suelta sobre usted mismo. Pero en el caso en que no puedas apretar la última vez en el acercamiento, pero te ayudará a terminar el ejercicio y regresar la barra a su lugar.

Debido al hecho de que una prensa como se lleva a cabo desde el diafragma, y ​​la recepción se encuentra al nivel del ojo, en su propia barra de panqueques poner-cargada y sin el riesgo de fracaso, no se puede.

El seguro correcto para la barra de prensa es el mínimo esfuerzo de ayuda. El compañero debe permitirle terminar el ejercicio, para que pueda hacerlo tanto como sea posible.

La posición de los codos

Si tus codos van hacia los lados, la parte posterior se une a tu pecho y tríceps. Por lo tanto, no obtienes la máxima carga puntual en los músculos deseados. Los codos deben presionarse al cuerpo.

Diferencia en la circunferencia del cuello

Para que la barra no salga volando de tu cuello, debes agarrar el cuello con 4 dedos de un lado y grande, por el otro. Es seguro. Algunos entrenadores dicen que con este agarre, no todos los tríceps funcionan.

Si agarras el cuello con todos los dedos de un lado, dicen, entonces los tríceps se cargarán tanto como sea posible. No hay una diferencia significativa entre estas dos capturas, excepto por el mayor riesgo de que la varilla salga de las barra de refuerzo barra sobre palmas. Por lo tanto, mantenemos la barra exactamente como lo aconsejamos.

Posición de las manos

No escurrimos del suelo, por lo que no es necesario que el cepillo esté doblado. Los mantenemos lo más suaves posible. Experimenta, ya que serás más conveniente. Entonces hazlo.

Si te lastimas los hombros, pero quieres bombear tu cofre

El hombro es un sistema muy complejo. Por lo tanto, a menudo sufre de apresuramiento, técnica inadecuada o exceso de peso.

Si los deltas son estirados y dolorosos, ¡no puede presionar la barra de esta manera! Espera hasta que el dolor desaparezca. E incluso después de esto, no puede realizar un agarre de prensa por un tiempo.

Si el cuello solo 20 kg

Esta sección es principalmente para niñas y hombres físicamente no preparados.

Tome en lugar de pesas con mancuernas! Sus pesos son variados. Puede tomar 3 kg o puede tomar 6. Elija su peso y haga exactamente lo mismo que con la barra.

La única dificultad es cada mano en sí misma. Por lo tanto, intente barra de refuerzo barra sobre hacer que los movimientos sean sincrónicos. Es aconsejable tener un compañero cerca.

Actuando en Smith

No vemos sentido en este ejercicio, ya que el peso del diapasón en Smith puede alcanzar los 30 kg. Para muchos, este peso será pesado, y esta opción barra de presión - inapropiada. Lo mismo aplica para personas entrenadas. Será mejor que saques la prensa fuera de Smith.
Quién hace este ejercicio

No recomendamos este ejercicio exótico, pero si quieres hacerlo, ¡solo sigue nuestras instrucciones!

La mayoría de las veces, este tipo de banco es utilizado por atletas que desean mejorar su rendimiento en press de banca. Son profesionales, se han comprometido durante mucho tiempo, presionan muy a barra de refuerzo barra sobre menudo y mucho. Por lo tanto, pueden ver una variedad de técnicas de press de banca, incluido un agarre trasero.

Hoy en día, la duda de sí mismo conquista fácilmente las mentes y los pensamientos recepción de esteroides en el hogar de los jóvenes. Contribuye a esta moda moderna para la belleza del cuerpo, que, desafortunadamente, no para todos es característico de la naturaleza. 

Para lograr un aumento rápido en la masa muscular y cambiar su cuerpo, algunos hombres y mujeres usan esteroides para el crecimiento muscular: sustancias que contienen hormonas. Los esteroides están prohibidos para su uso en atletas, y en los países civilizados hace tiempo que desaparecieron de los estantes de las tiendas como drogas que dañan el cuerpo humano.

Eficacia de los esteroides

La sentadilla en powerlifting tiene una diferencia significativa de las sentadillas en el culturismo. Para el culturismo, el desarrollo de los músculos objetivo es importante, mientras que el resto de los músculos debe estar apagado. En powerlifting, es importante dar un poderoso impulso para aumentar tanto peso como sea posible, lo que significa que todos los músculos posibles deben estar involucrados para crear este impulso.

Profundidad de la sentadilla

En culturismo, generalmente squat es un movimiento de la pelvis a un nivel paralelo al suelo, el ángulo en la voluntad articulación de la rodilla, en este caso es de unos 90 grados. Todo depende de la flexibilidad del atleta, es decir, se pone en cuclillas al nivel siempre que pueda mantener el sypne sin problemas. Si la flexibilidad no es suficiente, el atleta puede agacharse incluso ligeramente por encima del paralelo. O elige otros ejercicios para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

En el caso del levantamiento de pesas, la sentadilla es un elemento competitivo obligatorio. Continúa a un nivel justo debajo de las rodillas. Además, el levantamiento de pesas implica el uso de pesos máximos. Esto conlleva algunas dificultades. Durante la posición en cuclillas a una técnica paralela nivel es fácil de cumplir y mantener una posición vertical de la espalda, las piernas, las rodillas inmovilidad. Cuando un atleta pone un recipiente debajo del paralelo, aquí empiezan los problemas: la parte de atrás no se mantiene en una posición recta, las rodillas empiezan a ir hacia adelante, su cuerpo en sí es un "compuesta".

Para hacer frente a estos problemas, el atleta debe tener una buena flexibilidad y una gran cantidad de energía, no sólo en los músculos de las piernas, sino también en los músculos de la espalda. Solo en este caso será la ejecución correcta y un poderoso empujón.

Ahorro de energía al quitar la barra

Para la alta calidad del levantamiento de pesas en cuclillas debe ser posible desarrollar los músculos de la espalda y las piernas, y hasta el más mínimo detalle para cumplir con las reglas de la posición en cuclillas levantamiento de pesas. Si desea obtener buenos resultados y elevar el peso récord, primero debe concentrarse en la técnica.

El camino hacia los registros comienza con cosas pequeñas, por lo que es muy importante poder guardar tu energía para obtener el máximo rendimiento en cuclillas. En primer lugar, debe aprender a guardar fuerzas cuando retire la barra de los bastidores y cuando salga con ella al lugar del ejercicio.

Muchos principiantes y atletas a veces muy experimentados, retire la barra de los bastidores, y comienzan a producir demasiados movimientos innecesarios con una barra sobre los hombros, que toma mucho esfuerzo. Es por eso que debe aprender cómo disparar correctamente la barra con el peso de trabajo de los bastidores:

1. Acérquese a la barra y párese para que esté en la posición habitual para usted en la parte superior de la espalda (la barra debe estar sobre los trapezoides). Las piernas deben estar en la misma línea con el cuello, poner los pies en el ancho de los hombros o ligeramente más ancho, los calcetines ligeramente a los lados.
2. Tome una respiración profunda e intente mover el diafragma hacia adelante. Suavemente y, al mismo tiempo, quite con fuerza la barra de los bastidores con el esfuerzo de los pies.
3. Para estar completamente listo para la sentadilla, necesitará mover 2 pasos desde los bastidores, si se pone en cuclillas con un ajuste estrecho de los pies, o 3 pasos, si la configuración de las piernas es amplia.
4. Ahora ve directamente a la sentadilla. Debe realizar una sentadilla de tal manera que la pelvis esté debajo de las rodillas. La sentadilla misma recuerda con sus movimientos en cuclillas sobre una silla. La pelvis al principio se retrae al máximo, luego las piernas se doblan en las rodillas. Es importante pararse en el piso con el pie lleno y mantener las rodillas adentro. Las articulaciones de la rodilla se mueven estrictamente en el plano de los pies.
5. Cuando se logra la profundidad deseada de sentadilla, con un poderoso empuje de los músculos y las piernas de los glúteos, devuelva el cuerpo a su posición original.

En ningún caso, no quite la barra con un movimiento brusco, su columna vertebral no le gustará mucho. Habrá una compresión innecesaria, además de que la barra en sí comenzará a moverse de un lado a otro, lo que afectará negativamente al retiro: tendrá que equilibrar y gastar energía extra.

Para practicar técnicas de sentadillas, será útil practicar la sentadilla con una barra en una caja o banco. Siempre asegúrese de que el centro de gravedad esté en el área del talón y que las rodillas estén en el plano de los pies.

Errores básicos Powerlifting es un deporte exigente en términos técnicos. Y la sentadilla es un ejercicio bastante difícil. Los atletas que recientemente optaron por levantamiento de pesas cometen muchos errores al ponerse en cuclillas. Aquí están los más comunes:

• La posición más alta de la barra en el trapecio: creará una palanca adicional que desviará su cuerpo de la posición correcta.
• Una gran cantidad de movimientos innecesarios después de tomar peso de los bastidores, como ya se mencionó anteriormente, esto crea una fuga adicional de energía del cuerpo.
• Llenar el cuerpo hacia adelante: esto sucede debido a la falta del nivel necesario de flexibilidad o los músculos débiles de la parte inferior de la espalda.
• Las rodillas se doblan primero. La pelvis debe retraerse primero.
• La sentadilla se hace en profundidad insuficiente.
• Al levantar, las rodillas se dirigen hacia adentro; esto es posible en el caso en que los músculos de las caderas que avanzan y se retiran se desarrollen de forma no armoniosa.
• Movimientos demasiado bruscos: una bajada pronunciada y un empuje desde la posición inferior. Este error a menudo lleva a lesiones al atleta.
• La cabeza tiene demasiada inclinación hacia adelante o hacia atrás. Tienes que verte excepcionalmente recto, esto mantendrá la espalda recta.
• Ajuste de manos excesivamente estrecho o ancho en la barra. Con un ajuste estrecho, la carga en las articulaciones del codo aumenta significativamente, una configuración amplia reduce el nivel de control sobre el peso.

Si erradicas todos estos errores, tu técnica de cuclillas mejorará significativamente. Y esto implicará un aumento en las escalas de trabajo y una reducción en el riesgo de lesiones.

Ejercicios para ayudar a mejorar la sentadilla

Durante la preparación para las competencias de levantamiento de pesas, la capacitación debe ser integral. No puedes entrenar solo con sentadillas.

Considere algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer todo el cuerpo:

1. Se pone en cuclillas con una barra en el pecho - ayudará a desarrollar cuádriceps.
2. Se pone en cuclillas con un retraso: este ejercicio es diferente de las sentadillas habituales con la barra, por lo que en el punto inferior debe permanecer unos segundos y luego con la mayor velocidad posible para levantarse.
3. Semi-squats: ajusta la altura del banco o coloca una pila de panqueques de forma tal que levantarse con ellos sea lo más incómodo posible.
4. Inclinarse con una barra en los hombros: le permite afilar la técnica de sentadilla con la eliminación de la pelvis hacia atrás y fortalecer la columna lumbar.

Para lograr un buen resultado, es muy importante diversificar la capacitación. Esto fortalecerá todos los músculos involucrados tanto en la sentadilla en cuclillas como en otros ejercicios competitivos.

Atuendo

Para levantar pesas grandes y eliminar lesiones, los atletas pueden usar varios equipos para levantamiento de pesas. Básicamente son vendas y trajes. Tenga en cuenta que el uso del equipo cambia ligeramente la biomecánica de los movimientos. Necesita cambiar su técnica de ponerse en cuclillas de tal manera que la elasticidad del combo y los vendajes lo ayuden.

Por el momento, el levantamiento de pesas está muy extendido y los fabricantes de equipos son bastantes, por lo que debe buscar lo que sea adecuado para usted. Recuerde que el equipo difiere entre sí en rigidez y calidad. No debe ahorrar en su salud, es mejor gastar una cantidad decente una vez, pero no tema que el atuendo fallará.

El largo impulso de Sumo recibió su nombre debido a la gran configuración de las piernas. Esta tecnología de ascensores levanta la barra del piso. Powerlifting difiere del culturismo en su propósito principal. En el primer caso, debe elevar el mayor peso (énfasis en el desarrollo de la fuerza), y en el segundo necesita entrenar los músculos de forma cualitativa, logrando su máximo crecimiento (énfasis en la forma y el volumen). La técnica de empuje en el estilo del sumo está adaptada precisamente para aumentar el peso máximo, pero no obstante puede ser útil también para bombear los músculos de la espalda y las piernas.

Lo que debes saber antes de tirar

Al igual que el peso muerto clásico , el empuje en el estilo del sumo requiere algo de preparación. Esta técnica es más exigente para su estiramiento que la versión tradicional del ejercicio. Por lo tanto, un buen estiramiento de las piernas debe ser atendido por adelantado.

También es necesario determinar inmediatamente el agarre. Lo más seguro para entrenar y la opción correcta es que las manos sostengan la barra de un lado con los puños hacia afuera (de ellos mismos).

Es imposible no darse cuenta de que el levantamiento de pesas a menudo demuestra una multiplicación. Pero, observe que allí se requiere elevar la barra 1 vez. Y no solo se trata de pesos de trabajo , sino máximos. Es poco probable que las muñecas puedan sostener tal peso con un agarre ordinario. Por lo tanto, en las competiciones, los atletas mantienen el listón de esta manera. Sin embargo, la superposición contribuye a la carga desigual en la columna vertebral y su torsión bajo la influencia del peso. Esto aumenta significativamente el riesgo de lesiones en la espalda. Por lo tanto, para entrenar, es mejor usar el agarre con las manos para ti. Presta atención a los zapatos. No use zapatillas con suela suave y elástica. Necesito zapatos con una plataforma plana, baja y elástica. Porque los talones no deberían separarse del piso ni caer en él.

Abastecerse con un cinturón atlético. En una espalda sana, solo se deben levantar pesas graves con ella. Si la espalda está enferma, es mejor usarla y con 50 kg. Esto lo protegerá de posibles complicaciones.

Algunos entrenadores dicen que no necesitas ponerte nada, deja que los músculos se acostumbren a la carga. Y cuando una persona se lesiona, se refieren a la técnica equivocada y apresuran la progresión de las escalas. Por lo tanto, use un cinturón incluso en escalas pequeñas, si su espalda a veces experimenta incomodidad. No se avergüence de calentar con el cuello vacío, cuando otros inmediatamente toman 100 kg. Deje que otros se estrellen en la espalda, pero usted no.

Trabajo muscular

Como ya se mencionó, la técnica de sumo está diseñada para aumentar el peso máximo. Y para lograr este objetivo, es importante, en primer lugar, hacer que el mayor número de músculos trabajen en concierto, y en segundo lugar, reducir la amplitud del movimiento del caparazón pesado (para esto es la configuración amplia de las piernas).

El ejercicio afecta a muchos músculos del cuerpo, incluidos los grupos más grandes. El trabajo principal es realizado por:

• Piernas y glúteos: cuádriceps, músculos principales de la cadera, isquiotibiales, músculos grandes del glúteo. La carga en las piernas y las nalgas en el tirón de sumo es más alta que en la versión clásica del campamento.
• Espalda: extensores de la columna vertebral, músculos de la parte posterior de la columna vertebral, trapecio. El empuje hacia atrás en el estilo del sumo carga menos que el clásico.
• Los antebrazos están bajo presión debido a la retención en los brazos de la barra.

Diferencias con el peso muerto clásico

Hay una serie de diferencias en la técnica de tracción en el estilo del sumo de los clásicos. Hagamos una lista de estas diferencias para comprender mejor la técnica en el futuro:

1. Con el empuje del peso muerto, principalmente las nalgas y las piernas funcionan. La técnica clásica carga más de la espalda, ya que se dobla más fuerte en ese caso. Aquí casi no puedes doblar tu espalda, trabajando con tus piernas.
2. Las piernas se doblan más fuertemente que en otra versión.
3. Los clásicos requieren una disposición paralela de los pies. A veces se aconseja al entrenador que los despliegue ligeramente a los lados. Con el impulso del sumo, tu tarea es desplegar las paradas 45 grados hacia afuera.
4. La variante de sumo difiere en el ancho de la configuración de las piernas. Las manos no deben pasar detrás de sus piernas, como en la versión clásica, sino entre ellas.
5. Debido al hecho de que las piernas están ampliamente extendidas, usted hace una amplitud de movimiento más pequeña en el estilo de sumo, en lugar de en el clásico.

Técnica de empuje de sumo

Powerlifting es un deporte de fuerza pesada, que implica una gran carga en los músculos, ligamentos y articulaciones. Las lesiones en este deporte ocurren con bastante frecuencia, ya que los atletas aumentan los pesos máximos a la vez. Con el fin de reducir el riesgo de daño a los músculos y la columna vertebral al mínimo debe dar la máxima atención a la aplicación correcta de los ejercicios.

No importa qué peso va a tomar: ligero o pesado, siempre debe observar la técnica. Para resolver un ejercicio en cualquier estilo es mejor en escalas de luz, de modo que los músculos y las articulaciones se acostumbren a los movimientos necesarios.

Al levantar la barra del piso Como regla, el peso muerto de Sumo se realiza en el suelo. Puede poner la barra en una plataforma elevada de varios panqueques apilados, si desea calcular la fase superior del movimiento. Pero no se olvide de la técnica correcta de ejecución y en un estilo de baja amplitud.

1. Colocamos las piernas más anchas que los hombros. La distancia entre las piernas es directamente proporcional a su altura: cuanto más alto sea, más amplias serán sus piernas. Por ejemplo, si su altura es de 180 cm, será más conveniente poner los pies a una distancia de 55-60 cm.
2. La pelvis debe retirarse, la espalda recta. La deflexión natural debe estar en la parte inferior de la espalda debido a la posición de la pelvis. Mantenga la cabeza recta o elevándola ligeramente hacia arriba, sus ojos se ven directamente allí. No es necesario inclinar la cabeza y mirar hacia abajo. Es deseable que tengas un espejo frente a ti.
3. Las piernas deben girarse 45 grados hacia afuera, las rodillas se ven iguales.
4. Las manos se bajan entre las piernas perpendiculares al piso (relájelos de modo que la fuerza de la gravedad los alinee bajo este ángulo).
5. El cuello se encuentra cerca de los pies. Nos atrae moviendo las piernas. Hacemos una sentadilla profunda para alcanzar el piso. El caso está ligeramente doblado. En esta posición, trabajará, con la excepción del punto final, donde será necesario doblar y reducir las cuchillas.
6. Tomamos el cuello para un agarre estrecho (por lo general tiene estrías en estos lugares, orientarse sobre ellos). No olvide que si toma la barra demasiado estrechamente, será difícil mantener el equilibrio. El bar colgará en sus manos.
7. Nos levantamos a expensas de los músculos de las piernas. En el punto superior, cuando las piernas estén enderezadas, estire completamente el cuerpo y reduzca las cuchillas. El último movimiento que hacemos funciona también los músculos de la espalda.
8. Todo el ejercicio debe ser continuo. Bajaron y se levantaron. No debe haber descansos entre las piernas y la cintura. Todo se hace de manera suave y deliberada.

Hacemos de 15 a 20 repeticiones con el cuello vacío, luego trabajamos con pesas. Si se planea que el peso sea grande, debe acercarse a él en incrementos de, por ejemplo, 30-40 kg. Si no es pereza, es posible y en 20. De la ejecución correcta depende de qué resultados verá en el espejo

¡Oh, esta increíblemente útil clara de huevo! Para obtener los beneficios de esta excelente fuente de proteínas, es necesario romper media docena de huevos, separar las proteínas de las yemas y freír en una sartén. ¡Todo puede ser mucho más fácil! Preste atención a la proteína de huevo en polvo como una forma de obtener en una bola todos los nueve aminoácidos esenciales y 16 gramos de proteína.

La proteína del huevo también se caracteriza por una baja en calorías, cero por ciento de grasa y baja - hidratos de carbono, por lo que es un complemento, es igualmente adecuado para una dieta estricta, y para exigir la construcción de masa calorías plan de admisión.

Proteína de Soya

Teniendo en cuenta todos los rumores acerca de los efectos tomar proteinas es malo negativos de la soja en la reducción del nivel de testosterona y los trastornos hormonales en general, para reducir la energía y los problemas digestivos, es posible que se sorprenda al descubrir que en nuestra lista de alternativas recomendados en base a proteínas de la leche. Pero no juzgue estrictamente antes de aprender los hechos!

La proteína de soya, obtenida a partir de la soya, es la única alternativa a las proteínas del suero, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se demostró que al tomar 4 porciones al día ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL. De hecho, con una inclusión consistente en la dieta con el tiempo, la proteína de soja sigue reduciendo el nivel insalubre de colesterol, lo que contribuye a la mejora general de la salud del corazón.

Y en cuanto a los rumores ambiguos ... En cantidades moderadas, el consumo de proteína de soja no afecta el nivel de testosterona. En cantidades más altas, alrededor de 12 porciones al día, los hombres con mayor sensibilidad a la soja pueden aumentar el número de hormonas femeninas, pero esto no es una ocurrencia frecuente y un aumento significativo.

Promedio de macros por porción: 25 gramos de proteína por cucharada

MEZCLAS DE PROTEÍNAS VEGANAS

Mezclas de proteínas vegetales

Quizás hoy en día es más fácil encontrar polvos de proteínas vegetales que combinan varias fuentes de proteínas que las que se basan en un ingrediente - ¡y no en vano! La mezcla de las proteínas vegetales permite a los productores compensar la falta de aminoácidos en los ingredientes individuales, como los guisantes o el arroz.

Tales suplementos proteicos también tienen un alto contenido de fibra, incluyendo fibras prebióticas extremadamente importantes, y una gama más amplia de nutrientes. En general, las mezclas de proteínas son más parecidas a los alimentos ordinarios.

Las mezclas de proteínas Vegan cubren una amplia gama de ingredientes e incluyen algunos productos inesperados - como el arándano y la alcachofa, como usted?

¿Qué es la proteína?

A continuación se presentan las fuentes de proteínas que se utilizan en las mezclas de proteínas vegetales más populares:

• Vega: guisantes, arroz integral, alfalfa, semillas de los cacahuetes de los incas
  
• MRM Vegetal Elite: guisantes, arroz integral
  
• Gardenia: guisantes, quinua, cáñamo
  
• SAN Rawfusion: guisantes, alcachofa, amaranto, quinua
  
• Garden of Life Raw Protein: arroz integral, quinua, varias semillas y legumbres
  
• Sun Warrior Raw Protein: guisantes, arándanos, cáñamo
  
• Mezcla de hornear embutido: arroz, guisantes, cáñamo, arroz integral, chia
  
• Número promedio de macros por porción: 13-25 g de proteína por cucharada
  

PROTEÍNA POTADA

Proteína de guisante

Todos estamos familiarizados con estos pequeños lunares verdes redondas, que se añaden a la pasta de Primavera utilizado para preparar el puré de patatas y servido con patatas de carne y una pequeña porción. Pero la proteína de guisante también se produce en forma de un polvo, que es ideal para agregar a un cóctel de proteínas o para hornear!

Si usted es sensible a alergénicas alimentos como la leche, huevos, soja y suero de leche, proteína de guisante puede ser un excelente sustituto de las mismas, siempre que la dosis diaria recomendada de 1,5-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Dado que muchas personas se están volviendo más conscientes del medio ambiente últimamente, es importante que la proteína basada en plantas de guisante use menos recursos y lo haga sin el complejo ciclo industrial necesario para producir suplementos a base tomar proteinas es malo de leche con proteína de suero o caseína.

El promedio de macros por porción: 24 gramos de proteína por cucharada

PROTEÍNA DE ARROZ

Proteína de Arroz

El uso del arroz, especialmente del arroz blanco, como ingrediente proteico es a menudo subestimado porque está dominado por la cantidad de carbohidratos complejos. Pero de hecho, la proteína de arroz es una excelente alternativa para aquellos que están tratando de cambiar de suero a proteína vegetal.

Además del contenido de una cantidad significativa de proteína, el polvo de proteína de arroz proporciona aminoácidos esenciales, vitaminas B y E, así como fibras sin el menor contenido de grasa. Más importante aún, el arroz es la única fuente de proteínas que no causa problemas de digestión. Mientras que la proteína del suero y la caseína pueden conducir a problemas con la digestión debido a la intolerancia a la lactosa oa las limitaciones funcionales del cuerpo, la proteína del arroz es hipoalergénica y se digiere mucho más fácil.

Número promedio de macros por porción: 6 gramos de proteína por cucharada

PROTEÍNA DE HIGIENE

Si usted nació en los años 80, cuando era joven, probablemente llevaba colgantes con el símbolo de esta planta, pero en ese momento nadie tenía idea de que el cáñamo era también una excelente fuente de proteínas. Además, la proteína del cáñamo en cantidad suficiente contiene ocho de los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente alternativa para la proteína de suero y la caseína.

Simple de asimilar las proteínas globulares son rápidamente solubles y fácilmente disponibles, por lo que la proteína de cáñamo es una excelente opción para la proteína agitando su cuerpo después de extenuantes entrenamientos.

Promedio de macros por porción: 15 gramos de proteína por 3 cucharadas

¿Dónde más proteína - en harina de avena, jamón o tomate? De hecho, en todos estos productos casi la misma cantidad de proteína por caloría. La diferencia es que los tomates y la harina de avena están llenos de fibra y otros nutrientes que se oponen a las enfermedades, y el jamón contiene colesterol y grasas saturadas. Algunas personas creen que sólo los productos de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, y las proteínas vegetales son inferiores. Esto es una mentira. Se les enseñó que la proteína animal es cualitativamente superior a la proteína vegetal. Esto es una mentira. Creen en la anticuada noción de que la proteína vegetal necesita de alguna manera complicada, como la física nuclear, para combinar de tal manera que su cantidad en una dieta vegetariana es suficiente. Y esto es una mentira.

Creemos que nunca pensaron en cómo rinocerontes, hipopótamos, gorilas, jirafas y elefantes crecen tan grandes, comiendo sólo vegetales. Los animales no consiguen los aminoácidos del aire, todos vienen de plantas. Incluso los aminoácidos intercambiables producidos por el cuerpo son aminoácidos básicos, ligeramente modificados por ellos. Así, los músculos del león pueden consistir en sólo precursores de proteínas y aminoácidos, que fueron alimentados por cebras y gacelas. La hierba verde creció un león.

¿Cuánta proteína puede ser asimilada en una ingesta?

Recuerde que las verduras contienen más proteína por caloría que cualquiera de los productos anteriores.

Estamos escritos por 20-30 personas nuevas a la semana, y siempre les preguntamos dónde más proteína está en calorías de un centenar de calorías o un centenar de calorías de brócoli? Cuando les decimos que la respuesta correcta es el brócoli, la reacción más común es: "No sabía que hay una proteína en el brócoli". Entonces preguntamos: "Entonces, ¿de dónde crees que provienen las calorías del brócoli? ¿Crees que hay tantas grasas en él, como en el aguacate, o tantos carbohidratos como en las papas? "

La gente sabe menos sobre la nutrición que sobre cualquier otro tema. Incluso los médicos y nutricionistas, en la primera pregunta inmediatamente respuesta "En la carne!", Y luego con sorpresa aprender que el brócoli contiene aproximadamente el doble de proteína que el filete de carne.

Si usted consume grandes cantidades de verduras, usted obtiene una cantidad significativa de proteínas. Recuerde que un paquete de 300 gramos de brócoli congelado contiene aproximadamente 10 gramos de proteína.

¿Cuánta proteína necesitamos?

En los últimos años, la cantidad de proteína recomendada por las autoridades oficiales aumentó primero y luego se desplomó. Solamente cuando los estudios del balance del nitrógeno estuvieron disponibles, pudimos medir la demanda real para las proteínas.

Hoy en día, la dosis diaria recomendada es de 0,8 mg por 1 kg de peso corporal, o sea, de 44 g para una mujer de 55 kg y de 55 g para un hombre de 68 kg. Este es el recomendado, no el mínimo. El supuesto de que el requisito mínimo es de aproximadamente 0,5 mg / kg, y el RSD se calcula con un margen, es dictado por estudios del balance de nitrógeno. Sin embargo, la persona promedio consume más de 100 gramos de proteína al día, lo que no contribuye a la salud en absoluto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de sólo el 5% de calorías de las proteínas. De hecho, la persona promedio es 2,5%. Independientemente de las muchas opiniones sobre la ingesta adecuada y óptima de proteínas, la mayoría de los alimentos vegetales, con la excepción de las frutas, suministran al menos el 10% de calorías de las proteínas y las verduras - alrededor del 50%. La dieta recomendada de alta nutrición, en la que predominan los alimentos vegetales, rinde 40-70 gramos de proteína diariamente, lo que equivale a 1.200-1.800 calorías por día - lo que significa una gran cantidad de proteínas.

¿Cuánta proteína consumir?

Además, el anticuado concepto de "alto valor biológico" de la proteína, basado en un conjunto de aminoácidos esenciales, asigna huevos un valor de 100 puntos sobre la base de las necesidades nutricionales de los roedores. Obviamente, las condiciones para el crecimiento de ratas no son exactamente las mismas que en seres humanos. Por ejemplo, las aves y las ratas necesitan metionina y aminoácidos que contienen azufre de cistina, necesarios para el crecimiento de plumas y lana. Más recientemente, estos conjuntos tomar proteinas es malo de aminoácidos esenciales se han actualizado para satisfacer las necesidades humanas. Por ejemplo, la leche materna humana no es exactamente adecuada para alimentar a las ratas, pero para las necesidades humanas es ideal.

Hoy en día, el valor de la proteína se calcula de manera diferente, en función de las necesidades de las personas, no las ratas, y la proteína de soja obtiene más puntos que la proteína de la carne de vacuno.

Usando un programa de computadora para analizar la dieta, tratamos de hacer una dieta consistente en productos naturales, que carecerían de los aminoácidos necesarios. Resultó que esto es imposible. Prácticamente cualquier conjunto de productos herbales contiene 30-40 g de proteína por 1000 calorías. Cuando se cumple el requerimiento de calorías, el requisito de proteína se satisface automáticamente. Concéntrese en el uso de productos naturales sanos - olvídese de intentar proveerse de suficiente proteína.

Por supuesto, los atletas durante el entrenamiento pesado necesitan más proteína. Con un aumento en la ingesta de alimentos, obtiene más proteínas, grasas, carbohidratos y los nutrientes adecuados. Compre grandes cantidades de frutas, verduras, nueces crudas y granos enteros. La necesidad de proteínas aumenta en proporción al aumento de calorías y apetito. ¿Puedes adivinar? Obtiene automáticamente suficiente proteína.

Cuando responde a la necesidad de calorías con una variedad de alimentos vegetales naturales, se proporciona la cantidad correcta de proteína, ni más ni menos.

HIIT - entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Los gurús de la aptitud no dejan de elogiar los entrenamientos del HIIT que ayudan a quemar la grasa más eficientemente que el cardio regular. Entrenar sólo 4-20 minutos (en lugar de 40-60) - y perder peso más rápido!

HIIT es un tipo de cardio. Estos entrenamientos se basan en el principio: períodos alternos de alta y baja intensidad. De alta intensidad - este trabajo es casi el 100% de la frecuencia cardíaca, baja - alrededor del 50% de la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si está ejecutando, alternará sprints (corriendo tipos de hiit a velocidad máxima) y jogging.

¿Cuáles son las ventajas de la formación HIIT?

1 Acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa

Sí, los entrenamientos cortos queman menos calorías que los largos. Pero el objetivo de HIIT es acelerar el metabolismo para que el cuerpo quema más calorías después del entrenamiento, incluso en reposo. Según un estudio, incluso 150 segundos de entrenamiento intensivo queman hasta 200 calorías durante el día. La misma cantidad de calorías que quemas si corres 20 minutos a baja velocidad. 150 segundos contra 20 minutos - ¡no está mal!

2 Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular

corredor de maratón y velocista

¿Te has dado cuenta de lo diferentes que son los corredores de maratón (corredores de largas distancias) y los velocistas? Los primeros músculos y tener un poco de grasa (grasa flaca), un velocista puede presumir de un hermoso cuerpo muscular.

Se realizó un estudio comparando atletas que hacían 30 minutos 3 veces a la semana de cardio- grafía de baja intensidad y aquellos que hacían 20 minutos de HIIT 3 veces a la semana. Como resultado, la pérdida de peso en ambos grupos fue aproximadamente la misma. Pero los sprinters quemaron el 2% de la grasa y ganaron 1 kilogramo de músculo, y los "truckers" - quemaron el 0.3% de la grasa y perdieron 1 kilogramo de músculo.

Las ventajas de los HIIT clásicos

• ¡Importante! Hacer entrenamientos HIIT por separado del entrenamiento de fuerza, porque trabajan de una manera similar. ¿No llevará a cabo 2 entrenamiento de fuerza en una fila? Aquí es la misma lógica.
  
• Intervalo de formación de alta intensidad - si es posible para los principiantes?
  

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad es adecuado para aquellos que ya están en bastante buena forma. Esta formación ayudará a superar la meseta ya diversificar el régimen. Los principiantes en el gimnasio deben comenzar con un cardio clásico - una bicicleta, una rueda de ardilla, una elipse - en un paso moderado.

¿Con qué frecuencia los entrenamientos de HIIT

Más - en el caso de HIIT - no mejor. Para construir músculo, necesita tiempo para descansar y recuperarse. Pero incluso si no desea ganar masa muscular - descansar al menos un día entre los entrenamientos de HIIT para evitar el sobreentrenamiento. En otros días, hacer cardio de baja intensidad o entrenamiento con pesas. Alternar los tipos de herida de entrenamiento cardiovascular para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga.

De alta intensidad, la corta duración del ejercicio cardio-viral ha ganado popularidad en los últimos años. Según los datos confirmados, la forma más eficaz de ejercicios de alta intensidad de cardio es HIIT - High Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad). HIIT alterna periodos de intensidad muy alta con períodos de recuperación cortos.

La mayoría trata de evitar los entrenamientos cardio de alta tipos de hiit intensidad, afirmando que todas las calorías gastadas se toman de glucógeno acumulado, y no de ácidos grasos.

Es como la verdad, pero se olvidan de una cosa muy importante. La quema de grasa se produce en el proceso de lipólisis (el proceso de dividir las grasas en sus ácidos grasos bajo la acción de la lipasa). La lipólisis se produce en un momento en que el nivel de consumo de energía excede el nivel de ingesta de calorías. El punto más importante en la realización de ejercicios de cardio es quemar suficientes calorías para crear su deficiencia. En una intensidad alta, esto ocurre en un período de tiempo mucho más corto.

Los entrenamientos HIIT para quemar grasas

Incluso si los carbohidratos acumulados en forma de glucógeno muscular son el "combustible" preferido para cargas de alta intensidad, la reducción de grasa será más significativa cuando se utiliza HIIT.

Los estudios muestran una reducción significativa en la capa de grasa subcutánea cuando se utiliza HIIT en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional LISS. La razón es que la utilización de grasa después del ejercicio es significativamente mayor cuando se utiliza HIIT. Esto significa que después de la actividad física termina el cuerpo continúa quemando grasa. Por lo tanto, quemar calorías no sólo durante el entrenamiento, sino también después. Aumenta el metabolismo - este es un bono maravilloso.

Muchos también están preocupados de que con HIIT, con su alta intensidad, el cuerpo consume un gran número de aminoácidos para generar energía. Sí, lo es, pero también están sorprendidos por el hecho de que las sesiones de HIIT son muy cortas, y pueden ayudar a preservar e incluso construir músculo. Sí, lo lees bien, cardio ayuda a construir músculo.

Dado que hay entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de intervalo de alta intensidad, también conocido como HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad), se ha convertido en un verdadero descubrimiento para los partidarios de la aptitud serio.

Si incluye HIIT en su programa, significa que sus depósitos de grasa eventualmente serán "a punta de pistola".

Con esta nueva forma de entrenamiento cardiovascular, rondas de ejercicios de alta intensidad (como sprints) alternan con rondas de ejercicio de baja intensidad (como caminar a paso lento) o descanso completo. Este estilo se aparta del estático (lento y constante) entrenamiento cardiovascular, que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada durante 30-60 minutos.

El comienzo de los entrenamientos HIIT

Con HIIT, tiene que correr (montar en bicicleta, etc.) hasta el final, para que los músculos realicen atajos, pero el efecto general que le espera después de hacer el entrenamiento es mejores resultados en un tiempo más corto.

El entrenamiento de HIIT fue desarrollado hace varias décadas por los corredores de maratón con el fin de aumentar la eficacia de la formación de los atletas. En ese momento, se conocía bajo el nombre intrigante "Fartlek" (fartlek), que combinaba dos palabras suecas "velocidad" (peido) y "juego" (lek). Así, literalmente fartlek significa "jugar con velocidad", que es una buena descripción del entrenamiento de HIIT.

Evidencia de efectividad

HIIT entró en la industria del fitness debido a los excelentes resultados, que se observaron en la práctica habitual y se describe en la investigación científica publicada.

De hecho, los estudios destinados a comparar el HIIT con un programa de ejercicios continuos de intensidad constante mostraron que el primero es mucho más efectivo en términos de deshacerse de los depósitos de grasa que el segundo, a pesar de la duración más corta.

Uno de los primeros estudios que revelaron la mayor efectividad del HIIT en la pérdida de peso fue realizado en 1994 por científicos de la Universidad Laval (Ste Foy, Quebec, Canadá). Ellos mostraron que los hombres y mujeres jóvenes que se capacitaron en el programa HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más tejido graso que aquellos que se sometieron a un programa de 20 semanas de ejercicio continuo de intensidad constante para desarrollar resistencia. Y esto a pesar del hecho de que en el proceso de implementación de un programa de ejercicio de intensidad constante quemado por 15.000 calorías más que con el programa HIIT.

La investigación siguió mostrando resultados similares:

Reducción del volumen de tejido graso en un 2% en 8 semanas

Un estudio realizado en 2001 en la Universidad Estatal de East Tennessee mostró resultados similares para los participantes entrenados en un programa de HIIT de 8 semanas (su grasa corporal disminuyó un 2%) en comparación con aquellos que se sometieron a un programa de ejercicio continuo intensidad constante en la cinta de correr (en este último no hubo disminución en el volumen de tejido adiposo).

Pérdida de 6 veces el volumen de tejido graso

En un estudio realizado en Australia, las mujeres que practicaban Interview programa de 20 minutos, que consistía en 8 segundos de Sprint y 12 segundos de descanso, perdieron 6 veces más tejido adiposo que un miembro del grupo que llevó a cabo cardio 40 minutrnuyu a una velocidad constante igual a 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

La principal razón por la eficiencia Interview desde el punto de vista de la quema de grasa en mayor medida que en la intensidad constante entrenamiento cardiovascular continua es más pronunciado mejorar el metabolismo básico (metabolismo en reposo) después Interview:

Metabolismo trabajando sin descanso

Facultad de Medicina estudio del Colegio Baylor de Medicina en 1996 (Houston, Texas) encontró que los sujetos que practican programa HIIT en bicicletas de ejercicio, se queman más calorías en las 24 horas después del ejercicio que los que han sido entrenados en un modo continuo de intensidad constante .

Una pérdida de 100 calorías más

En un estudio presentado en 2007 en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de la Universidad del Estado de Florida (American College of Sports Medicine) (Tallahassee), los investigadores observaron que los participantes que se entrenan en el programa de HIIT, dentro de las 24 horas, para seguir para la formación, quemado casi un 10% más calorías que los que practican el ejercicio continuo de intensidad constante, a pesar del hecho de que el número total de calorías quemadas durante el ejercicio fue similar.

El método Tabata

Además del hecho de mejorar el estudio básico del metabolismo confirma que Interview mejora el metabolismo en las células musculares, y esto favorece la quema de grasa y disminuir su formación:

Músculos con metabolismo rápido

Investigación de la Universidad de la Universidad de Laval, en el que la reducción de la grasa corporal se ha demostrado con Interview, también mostró que no era significativamente mayor que la de la banda continua en las fibras musculares de los participantes que practican este tipo de carga, el contenido de los marcadores de oxidación de grasas (es decir, la quema) ejercicios de intensidad constante.

Reducción del contenido de enzimas formadoras de grasa

En un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología) (Trondheim) observó que en los sujetos con síndrome metabólico que participaron en el HIIT programa de 16 semanas, lipogenous un ácido graso sintasa de la enzima se redujo en un 100% más de que en sujetos realizando ejercicios continuos de media intensidad.

Por último, otra forma de trabajar HIIT es transferir la grasa a donde se quema para el beneficio del cuerpo:

Uso de más grasa como combustible para el ejercicio

Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja luz sobre otra característica que permite a HIIT quemar más grasa. Los investigadores demostraron que, como resultado del entrenamiento de HIIT de 6 semanas, el número de proteínas musculares especiales responsables de la transferencia de moléculas de grasa a la mitocondria (donde se quema como combustible) aumentó en un 50%. El aumento en el número de tales proteínas en el músculo significa que el cuerpo es capaz de quemar más grasa como combustible durante el entrenamiento, y también durante el descanso.

Pero HIIT es realmente útil para culturistas?

• En resumen, sí. Mientras que muchos culturistas y entrenadores creen que un entrenamiento menos intenso y más largo es la mejor manera de quemar grasa y mantener la masa muscular, lo contrario es probablemente más cercano a la verdad.
  
• Cardio, realizado con alta intensidad durante un período más corto de tiempo, ayuda no sólo a mantener los músculos en forma, sino también para aumentar la masa muscular. Cuando entrenas a un ritmo lento y constante durante un tiempo más largo, acostumbras las células musculares al metabolismo aeróbico y desarrollas una mayor resistencia.
  
• ¿Y sabes cómo las fibras musculares se adaptan al metabolismo aeróbico y aumentan la resistencia? ¡Se hacen más pequeños y débiles! Cuanto menor sea la fibra muscular, menor será el tiempo necesario para mover los nutrientes dentro de la célula. Esto aumenta la velocidad a la que se pueden quemar los nutrientes como combustible.
  
• La fidelidad de esta declaración es fácilmente comprendida incluso por los no iniciados. Decir que un entrenamiento cardio más lento y más largo es la mejor manera de mantener la masa muscular es como decir que flexionando continuamente su brazo de una pesa de 2 kilogramos por 30 minutos ayudará a construir más masa del músculo que algunas 10 repeticiones con un 15- kilogramo de pesas y una pausa de 2 minutos entre los enfoques. Está claro que el entrenamiento con una mayor intensidad es mucho más efectivo desde el punto de vista del crecimiento de la masa muscular. Y si usted piensa en ello, levantamiento de pesas es, de hecho, también una de las formas de HIIT!
  

Esto es confirmado por la investigación científica:

HIIT y beta-alanina para el crecimiento muscular masivo

Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que los sujetos varones que fueron entrenados en un programa de 6 semanas HIIT (que se realizó durante 15 minutos al día con una relación de tiempo de ejercicio resto 2: 1, 3 días a la semana) y tomando beta-alanina, reclutó alrededor de 750 gramos de tejido muscular, a pesar de la falta de entrenamiento con pesas en el programa.

Aumento del nivel de testosterona en un 100% con el entrenamiento HIIT

En otro estudio, los científicos de Nueva Zelanda tipos de hiit obligaron a los ciclistas a entrenar durante 4 semanas en el programa HIIT, consistente en rondas de un sprint de 30 segundos en la bicicleta de ejercicio, que alternó con un período de descanso de 30 segundos. Un grupo realizó un ejercicio con alta resistencia en los pedales, por lo que fue más difícil de pedalear, y en el otro grupo se utilizó menos resistencia, facilitando la torsión. Durante el sprint de 30 segundos, ambos grupos "condujeron" tan rápido como pudieron. Los investigadores encontraron que los hombres que realizaron el ejercicio con gran resistencia, el nivel de testosterona aumentó en casi el 100%, mientras que en los sujetos del grupo con menos resistencia, aumentó sólo en un 60%. Debido a que la testosterona juega un papel clave en el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos, es fácil entender que la realización de HIIT con gran resistencia promueve el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.

Además, HIIT ayuda a mantener el equilibrio emocional, lo que permite completar más rápido de cardio. No puedo imaginar nada más tedioso que ejercicios monótonos en una rueda de ardilla, escaleras, bicicletas de ejercicio u órbitas durante media hora! Con el programa HIIT, los ejercicios son mucho más intensos y agotadores, pero son cortos y llenan toda su atención. Esto hace que el entrenamiento sea "más interesante", y va más rápido.

El método Little-Gibala

Otra de las ventajas de HIIT es que se puede realizar casi en cualquier lugar en cualquier equipo - o sin equipo en absoluto! El entrenamiento no debe necesariamente tener lugar usando equipo cardiovascular en el gimnasio. Sus oportunidades aquí no son limitadas. Usted puede utilizar una cuerda, pesas, expansores, incluso el peso de su propio cuerpo.

Por lo tanto, pensar en cómo pasar menos tiempo en el entrenamiento de cardio lento y largo y prestar más atención a HIIT. Usted obtendrá beneficios tales como la pérdida máxima de tejido graso como resultado del aumento del metabolismo basal y el aumento de los niveles de enzimas que queman la grasa, así como el crecimiento del tejido muscular, todo en el menor tiempo posible.

• 8 semanas de HIIT-programa para principiantes que quieren convertirse en profesionales
  
• El siguiente programa le ayudará a pasar el camino de un deportista principiante, practicando HIIT al presente "pro".
  

El programa comienza con la fase 1, en la que la relación entre el tiempo de ejercicio y el tiempo de descanso es de 1: 4, y el tiempo total de entrenamiento es de hasta 15 minutos.

En la fase 2, el tiempo de ejercicio se incrementa, y la relación anterior se convierte en 1: 2, y el tiempo total de entrenamiento es de 17 minutos.

En la fase 3, el tiempo de descanso se reduce a la mitad, deduciendo la relación carga-reposo al nivel 1: 1. El tiempo total de entrenamiento alcanza 18,5 minutos.

Finalmente, en la fase 4, el tiempo de descanso se reduce de nuevo a la mitad, dando como resultado una relación de 2: 1, y el tiempo total de entrenamiento se incrementa a 20 minutos. En esta etapa, te conviertes en un "profesional" en el entrenamiento de HIIT.

La duración esperada de cada fase es precisamente la prevista. Si necesita más de dos semanas para dominar un paso antes de continuar con el siguiente paso, deje que sea así. La misma regla se aplica en la situación opuesta, cuando una de las fases parece demasiado fácil para usted y desea pasar rápidamente al siguiente paso.

Usted puede realizar el entrenamiento de HIIT con el uso de tales equipos deportivos, como una cuerda. De lo contrario, puede saltar en su lugar con un aumento de las manos sobre la cabeza y la colocación simultánea de los pies en el ancho de los hombros, correr rápido o hacer ejercicio en una bicicleta de ejercicio.

Probablemente, una de las preguntas más populares para culturistas de todas las rayas (y especialmente los atletas principiantes) es justamente tal - ¿cómo crecen los músculos? Por lo general, es el segundo más popular después de "cómo impulsar este o aquel grupo muscular". Parecería que la pregunta es un favorito, lo preguntan a menudo, por lo que hay respuestas? Sí, por supuesto, hay verdades comunes (un poco más abajo sobre ellas), pero no funcionan para todos, o mejor, para todos de diferentes maneras. Y todo porque muy pocas personas crecimiento muscular ahondan en la esencia muy "tecnológica" del proceso (los mecanismos de crecimiento muscular desde el interior) - pero en vano. Bueno, bien, Dios es su juez :), vamos a tratar con todo esto aquí y ahora.

Por lo tanto, los postulados básicos dicen que los músculos crecen cuando:

• Estamos trabajando con ejercicios básicos.
  
• Es decir El proceso de entrenamiento incluye ejercicios multi-articulados como sentarse en cuclillas con una barra en los hombros, deadlift, bench press, etc.
  
• Se proporciona una dieta racional.
  
• Para el crecimiento requerida para consumir cantidades aumentadas de proteína a 2,5 g / kg de peso corporal, alimentar frecuentemente (hasta 6 veces al día) y no olvidar el agua con los minerales y vitaminas.
  
• Se proporciona un descanso completo (sueño), que inicia todos los procesos de recuperación del cuerpo.
  

Todo el mundo parecía haber sabido por mucho tiempo estos principios, y no hay nada nuevo en ellos, entonces ¿por qué debería alguien en el gimnasio se parece a un "Bull zapravsky" y otros como "armoniosamente-fina" el ciervo, después de todo, esos y otros conocer estos principios de crecimiento y patrones de nutrición. Genética Sí, hasta cierto punto, pero hay otro eslabón importante en la cadena que hace flaco ectomorfo (genéticamente virtualmente neodarennogo) poderoso culturista. Y el enlace se llama neurofisiología. ¿Por qué es, y simplemente no hay nada más? Después de todo (otras cosas iguales), comemos todo lo mismo, también dormimos, la gravedad es casi igual. Resulta que el potencial muscular es inherente a la genética (que se puede cambiar), pero nuestro cerebro puede despertarlo.

¿Qué estimula el crecimiento muscular?

Los procesos asociados con la síntesis de proteínas en nuestros músculos son desencadenados por órdenes procedentes del sistema nervioso central (SNC). Cuando una persona toma la decisión de cambiar (se vuelve diferente), entonces la decisión depende del sistema nervioso central, y no del entorno externo, aunque este último lo afecta. Sólo el sistema nervioso central se ejecuta todos los procesos necesarios de la neuroestimulación cerebral y se prepara, da instrucciones a nuestro cuerpo a responder de alguna manera a los diferentes tipos de cargas, mediante la adopción de los grupos musculares necesarios. ¿En avergonzado, él realizó cuál él dijo? :)

Ahora nos dimos cuenta de que para iniciar el mecanismo de crecimiento muscular que necesita para trabajar en el sistema nervioso central. El criterio fundamental aquí es la adaptabilidad, sin la cual una persona no podría lograr nada. La adaptabilidad es la capacidad y capacidad del organismo para adaptarse a las condiciones cambiantes. Si traducimos estas determinaciones cosas en los carriles de culturismo, que significará mucho para darle una sacudida eléctrica o de labranza en la formación (en el mismo programa), que no le da un efecto de largo (largo) crecimiento muscular debido a que los músculos se adaptan a cualquier tipo de carga, y deben ser periódicamente sorprendidos. Más precisamente, debemos chocar los músculos golpeando el SNC. Y debe ser tal en fuerza y ​​duración, de modo que el sistema nervioso central "quiere" dar energía vital para el crecimiento muscular, es decir, el golpe debe estar "bajo el aliento". A menudo, este efecto se puede lograr mediante el aumento de la intensidad de la formación, el tiempo de entrenamiento y el peso de trabajo, así como varios tipos de técnicas, tales como cambios en los patrones de ejercicio, suplementos de proteínas, etcétera. Sin embargo, con el tiempo, la tasa de crecimiento del tejido muscular sigue disminuyendo.

Sobre carga progresiva, excitabilidad del sistema nervioso central, etc. vamos a hablar en nuestros próximos lanzamientos, pero ahora es suficiente para nosotros para saber que este es uno de los poderosos (si no la mayoría) "de larga duración" factores de crecimiento muscular. Ahora estamos más interesados ​​en las cuestiones del anabolismo muscular desde el punto de vista de los procesos que tienen lugar en la célula. Ahora, de hecho, más sobre él.

¿Qué determina la cantidad de músculo? Factores de crecimiento.

En uno de nuestros artículos anteriores, hablamos del proceso de anabolismo muscular, que es el reverso del catabolismo (es decir, su destrucción). Así pues, ahora usted sabe absolutamente que los músculos no crecen durante el entrenamiento (cuando se cargan, rasgan y destruyen), y después de él - cuando el proceso de la recuperación y de la sobrecompensación ocurre.

Echemos un vistazo a lo que determina específicamente la cantidad de músculo y el primero es ...

• Número y sección transversal de las fibras musculares
  
• fibras musculares
  

Como sabemos, los músculos consisten en dos tipos de fibras: de corte lento y rápido de contracción. La diferencia entre ellos es significativa, y consiste en el hecho de que las fibras del primer tipo nunca pueden llegar en principio a volúmenes de fibras del segundo tipo. El volumen mismo de las fibras depende de la cantidad de sarcoplasma que llena el volumen entre las miofibrillas (el elemento estructural de los músculos).

Nota:

• El sarcoplasma consiste en proteínas globulares, sales y glicógeno. 100 gramos de músculo contiene 3-5 gramos de glucógeno y 1 gramo de glucógeno es capaz de contener 2,5 gramos de agua.
  
• Por lo tanto, la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno es muy fácil de entrenar.
  

Otro importante momento fisiológico del crecimiento muscular. La cosa es que las fibras musculares (sus haces) están "empacadas" en la fascia - una especie de casos para los músculos (concha conectiva que cubre los órganos, los vasos). De la rigidez de estos depende el potencial para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si las fascias son rígidas, esto disuadirá el crecimiento potencial (aumento de volumen) de las fibras musculares. A su vez, su rigidez depende de la sección transversal de los capilares y de su número.

En general, para ejercitar los músculos responden aumentando su peso y área de sección transversal, además, cuando el músculo está trabajando bajo carga, aumenta la cantidad de sangre (casi 16 veces en comparación con el resto), viniendo hacia ella. Todo esto aumenta la intensificación de los procesos metabólicos en los músculos, y experimentan un crecimiento. Todos estos parámetros (llenado de sangre muscular y rigidez de la fascia) pueden ser fácilmente influenciados por el entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Por lo tanto, el volumen de los músculos se ve afectado por los siguientes parámetros:

1. grosor (diámetro) de las fibras musculares;
   
2. tipo de fibra (rápido, lento);
   
3. su número;
   
4. grado de rigidez de la fascia - embalaje de las fibras musculares;
   
5. la cantidad de sarcoplasma;
   
6. número y diámetro de los vasos sanguíneos.
   

Estos son todos esos puntos de crecimiento de sus músculos, que puede influir por el entrenamiento cualitativo.

Para este último era precisamente esto, también es necesario no olvidar:

1.  SNC (sistema nervioso central);
   
2. inervación neuromuscular (conexión "cerebro-músculo");
   
3. metabolismo (aceleración del metabolismo);
   
4. hormonas (incluyendo anabólicos - testosterona, hormona de crecimiento - somatotropina);
   
5. fuerza de los tendones, ligamentos, articulaciones.
   

Para maximizar el efecto combinado de todos estos parámetros no son suficientes programa específico de formación (por ejemplo, funciona sólo con la base o resistencia), es necesario combinar diferentes tipos de formación, y periódicamente (dramáticamente) para cambiar el estilo de ejercicio. Al final, hablaremos del algoritmo correcto para construir un proceso de entrenamiento desde el punto de vista de los factores que afectan al crecimiento de los músculos.

El papel de la alimentación en el crecimiento

Ya sabes que los ejercicios básicos (bench press, squat, deadlift) nos vinieron de disciplina como powerlifting. Así que por aproximaciones al proceso de formación que se diferencian muy fuertemente que en última instancia afecta al volumen, la calidad y los músculos, respectivamente, en las proporciones del cuerpo.

Por lo tanto, puramente "trucos bilder" se puede llamar formación con: 1) el número de repeticiones (8-12); 2) el peso de la carga es del 70% del máximo de una sola vez (PM); 3) descanso entre aproximaciones (1-2 minutos). Una técnica como el bombeo (máximo llenado de sangre del músculo) puede considerarse la expresión extrema del enfoque "bilder" del entrenamiento. El peso en este caso se reduce al 50% del PM, el número de repeticiones aumenta a 15-25, y la pausa se reduce a 30-40 segundos. En el campo de los powerlifters se puede observar el siguiente cuadro: una vez, una vez que la elevación de un peso grande es importante aquí. A menudo esto repeticiones de formación que van desde 3 a 6 (de peso puede ser 100% de RM, pero más a menudo está en el nivel de 80-95% RM), resto m / y establece 5-7 minutos.

Todas estas diferencias en los procesos de entrenamiento conducen al hecho de que el cuerpo da una retroalimentación fuerte en forma de una respuesta hormonal del estilo "bilder". El entrenamiento más intensivo con tiempos de reposo más cortos m / y lleva a un aumento en la testosterona y la liberación de somatotropina en la sangre. Tales trucos, superconjuntos conducen a una mayor liberación de factores de crecimiento en el torrente sanguíneo.

En "levantadores" proceder procesos muy diferentes - testosterona (durante el entrenamiento) no es algo que crecimiento muscular sube, que incluso cae aumentó notablemente el nivel de la hormona catabólica - cortisol, que descompone las proteínas y promueve la acumulación de grasa. Por supuesto, todo esto sucede dentro de un intervalo de tiempo bastante corto, entonces todo llega al punto de su cuenta e incluso se eleva. Así que este tipo de entrenamiento es bueno para la síntesis de proteínas. Se dice que un enfoque clara ventaja "bilderskogo" a la formación es que se puede entrenar mucho más a menudo, "lifterskogo" y el sistema nervioso central casi no se cansa - que significa un crecimiento muscular más fuerte. En el powerlifting, el CNS sufre cargas más significativas, ya menudo no tiene tiempo para recuperarse, porque se tarda unos 7 días. Tal vez por eso "levantadores" son tan sombríos :).

Entonces resulta que cada uno suyo?

No importa cómo sea. Resulta que a veces hay que dar una sacudida a su proceso de formación desde el punto de vista de la transición a un tipo diferente de formación, es decir, Tenemos que jugar un juego de etiqueta: era "Constructor" Quédate ahora el "elevador". Tal cambio en la actividad de choque del sistema nervioso central e implica un mayor número de fibras musculares. En otras palabras, cuanto más peso en la barra, el "seguro" que se acuesta debajo de ella, el fortalecimiento del cerebro funciona, y los más fibras debe ser incluido en la obra, por lo que desde que dejaron los lugares húmedos :).

Nota:

Para los principiantes vale la pena recordar que en un principio tenían aún no tan bien desarrollada impulso nervioso canal de transmisión "cerebro-muscular", por lo que no cuelgue sobre el peso excesivo de la barra con la esperanza de "un deslizamiento repentino!"

FAQ sobre el crecimiento muscular o construimos el algoritmo correcto de entrenamiento

El crecimiento muscular y las hormonas

Por lo tanto, el algoritmo paso a paso es el siguiente:

Los principiantes que recientemente comenzaron a ir al gimnasio deben prestar atención a ese tipo de entrenamiento como el bombeo. Es decir pesos pesados ​​- "en el lado" (no es necesario seguir el principio: tomar más - lanzar más lejos), trabajando con un pequeño peso del proyectil y el número de repeticiones en el ejercicio en el límite del 15 al 20. Este tipo de entrenamiento le permitirá no sólo para mejorar la capilarización (krovenapolnyaemost) músculos y maximizar la red de vasos sanguíneos, sino también para sentir la técnica correcta de realizar los ejercicios. Total - ponemos la técnica correcta y trabajamos en "bombear" los músculos con sangre, con pesos pequeños.

No se olvide de la inervación de las fibras musculares, es decir, sobre el canal "cerebro-músculo". Sentir la tensión en todo el cuerpo durante el ejercicio - los impulsos nerviosos tienen que correr, literalmente, lejos de la cabeza a los músculos. Consejos del artículo para ayudarle.

La hiperplasia es una de las claves para el éxito de los codiciados volúmenes. Pruebe el entrenamiento intensivo de alto volumen (incluyendo ejercicios básicos) alternando con el bombeo. El efecto será ciertamente.

Aumentado el número de fibras musculares, ahora trabajan en su calidad, es decir, la porción de la hipertrofia. Que no se olvida de las prensas "explosivos", Flexiones, junto con la pliometría.

A continuación, puede saltarse el tipo habitual de culturista entrenamiento de fuerza - lo que significa trabajar en un rango de 6-8 repeticiones (peso Recogida de manera intuitiva para realizar una determinada cantidad de tiempo, por lo general 70-80% RM). Lo mejor es empezar con 6 repeticiones y poco a poco llevarlos hasta 8. A continuación, poner una nueva barra y empezar de nuevo con un intervalo de 6 a 8. Realizar un seguimiento de la frecuencia del entrenamiento - usted debe por lo menos en cada entrenamiento posterior que ver la cantidad de la anterior, si no - se mueven de un entrenamiento Su horario semanal.

Bueno, y luego a lo largo del borde - "hiperplasia - hipertrofia, hiperplasia - hipertrofia ...", rotar, alinear, en general, el trabajo hasta el final! (no el tuyo, pero en el sentido de resultado, y luego quién me leerá :)).

Un poco de historia de la creatina En 1835, el químico francés orgánico Michel Chevrel, estudiando la composición química de los músculos del esqueleto, descubrió una sustancia con propiedades interesantes. Por su nombre, la creatina está ligada a la raíz latina de Kreas, que significa carne. El profesor alemán de química Justus Liebig fue el primero en utilizar esta sustancia comercialmente y aplicó esta sustancia para producir extracto de carne o cubos de caldo. La cantidad de creatina en ellos era el 10% de la masa. Durante 150 años, los científicos han estado investigando el papel de la creatina en el cuerpo. En el curso de la investigación, se encontró que la creatina es una proteína y pertenece a la clase de immins. En el cuerpo humano, su contenido es 120-150 gramos, el 98% de esta cantidad está contenida en los músculos. Se forma a partir de aminoácidos - glicina, mitionin y arginina. En el cuerpo humano y los animales está contenido en forma de fosfato de creatina en el tejido muscular. En pequeñas cantidades, se produce en los riñones, el hígado mejor creatina del mercado y las glándulas. Artificialmente se obtiene dividiendo sarcosina y cianamida. La creatina juega un papel importante en el metabolismo energético. Al realizar el trabajo muscular, el ATP consume su energía y se oxida a ADP. El fosfato de creatina restaura ADP a ATP y la cadena se cierra. Por lo tanto, cuan grandes son las reservas de la creatina en el cuerpo, la fuerza y ​​la resistencia serán tan altas. La industria moderna produce creatina como suplemento proteico y se usa en medicina y deportes. La creatina es un polvo de color blanco insípido, viene en forma de polvo y cápsulas, cuando se moja pierde sus propiedades, por lo que diluir el polvo antes de su uso.

La mejor creatina monohidratada

Creatina monohidrato - ¿qué es? "- preguntan nuestros lectores. La creatina es un ácido carboxílico con un contenido de nitrógeno involucrado en los procesos energéticos de las células en los tejidos musculares y nerviosos. Debido a su origen natural, la creatina es segura para la salud humana y es utilizada por los atletas en culturismo, triatlón (levantamiento de pesas) y levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza.

Efectos de la creatina

La creatina es una sustancia natural producida en el cuerpo a partir de aminoácidos (glicina, metionina y arginina). En el cuerpo humano, en promedio, se contienen alrededor de 120 gramos de creatina, que es la fuente de energía para la actividad motora. Una persona consume alrededor de 2 gramos por día.

El cuerpo produce creatina con la participación de enzimas que se localizan en el páncreas, el hígado y los riñones. El compuesto puede ser reproducido en uno de estos órganos, luego transportado a través del sistema circulatorio a los músculos esqueléticos.

Impacto positivo

El logro de altos resultados en el deporte (especialmente en las formas de fuerza) es imposible sin una adecuada provisión del cuerpo con energía obtenida del ATP (trifosfato de adenosina). Todas las fuentes de combustible orgánico se convierten primero en este compuesto, que durante la descomposición y energiza el cuerpo. La creatina es un participante directo en la producción de ATP.

Es por eso que el atleta necesita la participación de creatina monohidrato adicional en los procesos de energía. La ingesta regular de medicamentos con contenido de creatina por los atletas se acompaña de los siguientes efectos:

Aumento de la fuerza. En culturistas y powerlifters, la necesidad de ATP durante el entrenamiento aumenta cientos de veces. Las contracciones musculares en los atletas se producen en el pico de la posible intensidad, por lo que las células necesitan fuentes adicionales de energía, que proporcionan creatina.

Aumento de la masa muscular. La ingesta de monohidrato de creatina junto con el entrenamiento sistemático y la nutrición deportiva especial de alto poder calorífico pueden proporcionar a los atletas un aumento de peso de hasta 5 kg por mes.

Formación del relieve. El monohidrato de la creatina, siendo almacenado en tejidos del músculo, atrae más líquido. Las fibras musculares bien hidratadas parecen más redondeadas y en relieve. Este efecto es particularmente pronunciado en los músculos de la prensa. Además, la creatina previene la descomposición de la proteína y promueve su regeneración.

• Aumento de la secreción interna de testosterona y somatotropina - hormonas anabólicas.
  
• Neutralización parcial del ácido láctico, que contribuye a la rápida rehabilitación de los atletas después de un entrenamiento intensivo y dolores en los músculos después de las cargas de fuerza.
  
• Efecto antiinflamatorio para la artritis mejor creatina del mercado.
  
• Reducir el riesgo de enfermedades isquémicas debido a la mejora del suministro de oxígeno.
  
• Efectos secundarios del monohidrato de la creatina
  

El monohidrato de la creatina es generalmente una sustancia segura que puede causar efectos secundarios solamente en 4% de casos. Todas las reacciones adversas de la creatina son reversibles ya menudo son causadas no por el propio compuesto, sino por los componentes que forman los preparados de creatina. Otra razón de los posibles efectos secundarios puede ser el uso de creatina en cantidades excesivas, superando las recomendadas.

Los efectos secundarios de la creatina incluyen:

1. Edema debido a la retención de agua en los músculos;
   
2. Deshidratación asociada con la deshidratación parcial (la mayor parte del líquido se acumula en los músculos, causando el flujo de agua de otras partes del cuerpo);
   
3. Perturbación de la digestión (malestar gastrointestinal) - la reacción se produce cuando la dosis se incrementa;
   
4. Convulsiones (ocurren muy raramente).
   

Aplicación y dosificación

Vamos a averiguar cómo tomar creatina monohidrato.

La creatina se puede tomar y sobre una base continua, pero es más apropiado utilizarlo como un curso que dura 2 meses y un período de recuperación que dura un mes.

En días de entrenamiento, la creatina se recomienda tomar 5-10 g al día, antes y después del entrenamiento, junto con un cóctel de proteínas o aminoácidos (en una cantidad no inferior a 5 g). En días sin clases se recomienda tomar la droga por la mañana en la misma dosis.

¿A qué dosis es particularmente eficaz la creatina?

• Las dosis estándar son las siguientes:
  
• 20 g por día durante 5-7 días ("período de carga")
  
• 5 g por día durante el resto del ciclo ("período de mantenimiento").
  

Un enfoque individual consiste en determinar la dosis basada en el peso corporal.

La fórmula convencional es la siguiente:

• 0,3 g por 1 kg por día durante 5-7 días
  
• 0,03 g por kg / día durante el resto del ciclo
  

Así, la tasa diaria de creatina para una persona que pesa 90 kg durante el período de carga es de 90 x 0,3 g = 27 g por día. En el período de mantenimiento, la dosis es igual a 2,7 g por día. Ahora sabes cómo tomar creatina (reglas estándar).

Los efectos de la creatina

Como saben, los suplementos de creatina aumentan las reservas intramusculares de esta sustancia. Por lo tanto, el cálculo de la dosis de creatina basada en el peso corporal total es algo erróneo. En un hombre que pesa 90 kg con 20% de grasa, la masa muscular será menor que la de un atleta con el mismo peso corporal y el 8% de la masa grasa.

• Los cálculos anteriores serán más precisos si la base para tomar una masa muscular "seca" (sin grasa). Volvamos al ejemplo anterior. Así, una persona que pesa 90 kg con 20% de grasa tendrá 72 kg de tejido no graso.
  
• Según la fórmula anterior, la dosis de creatina es 21,6 g por día durante el período de carga y 2,2 g por día durante el período de mantenimiento. Estas son normas generalmente aceptadas.
  

Descargar

Anteriormente, tocamos un término como la descarga. Este consumo es de 20 gramos por día. Para la programación más completa, la recepción se divide en 4 veces 5 gramos. El cumplimiento óptimo de este modo de "nutrición" no es más de seis días, ya que durante este tiempo las células musculares están completamente saturadas con creatina. Además, la cantidad del fármaco se reduce a tres gramos (dosis de mantenimiento).

Según la investigación, el nivel de la sustancia no cayó incluso después de doce semanas de gráficos de apoyo, lo que en sí mismo es un excelente indicador. Pero más tarde se demostró que esta fase no es obligatoria, y los mismos resultados se pueden lograr simplemente tomando la sustancia cinco gramos por día de acuerdo con el esquema anterior.

Para la comparación, damos algunos hechos. Descargar tiene una base de evidencia más potente, resultados rápidos, un alto riesgo de "pobochki" y, por supuesto, el producto es más rápido consumido. Pero sin cargarte, gastas menos creatina, arriesga menos tu salud, pero la base de evidencia es mucho más débil, y los máximos resultados llegan sólo en un mes. Así que depende de usted decidir si tal programa de riesgo es tirar salud y dinero.

¿Para qué sirve la creatina?

De hecho, la creatina, la unión a los restos de ácido fosfórico en el cuerpo, forma un muy importante para el metabolito del tejido muscular - fosfocreatina.

Y ya sea en forma pura o en forma de fosfocreatina, la ingesta de esta sustancia conduce a los siguientes efectos en el cuerpo:

1. El uso de creatina por un atleta ayuda a mantener un alto nivel de reservas de energía en los músculos. Estas reservas se acumulan aquí en forma de ATP, que se sintetiza constantemente debido al mismo residuo de ácido fosfórico. La recepción regular, por lo tanto, crea una especie de reserva de energía en las células y tejidos. Y el músculo, rico en creatina, puede trabajar más largo y más eficientemente que con su escasez.

2. La creatina une una cantidad bastante grande de agua. Durante el período de aumento de masa muscular, su ingesta conduce a un rápido aumento de peso y una reducción en el período de recuperación después del ejercicio.

3. La ingesta de creatina neutraliza los ácidos que se forman en los músculos durante el ejercicio. Básicamente - productos lácteos. En consecuencia, y el ejercicio con un exceso de esta sustancia puede ser más largo y más completo.

4. Activa la glucólisis en los músculos, es decir, promueve el trabajo de los músculos en condiciones de falta de oxígeno y esfuerzo excesivo. Es muy importante tomar creatina en ejercicios de fuerza o clases de resistencia, cuando los músculos trabajan literalmente en el límite de sus capacidades.

5. El uso de creatina aumenta la fuerza de contracción del músculo cardíaco. Esta propiedad del producto, sin embargo, es más utilizada en medicina.

En este caso, la creatina en polvo no es una hormona. Su efecto no conduce a ningún cambio hormonal y trastornos, que tienen tanto miedo de los atletas. ¡Parece una píldora mágica! Pero él, como cualquier sustancia, tiene efectos secundarios.

¿Es la creatina buena para todos?

No hay contraindicaciones para tomar creatina. Es especialmente útil para los atletas que experimentan cargas intensas de corta distancia. Es bueno usarlo para nadadores, jugadores de rugby y gimnastas. La creatina ralentiza la formación de ácido láctico, que con el esfuerzo prolongado causa dolor en los músculos. Esta es su propiedad aumenta la resistencia de los atletas a largas distancias. La creatina es segura para hombres y mujeres. La excepción es hecha por mujeres embarazadas. El efecto de la suplementación en la madre y el feto no se ha estudiado, por lo tanto, con el inicio del embarazo, la ingesta de creatina debe ser interrumpido. No es necesario usar creatina para niños y adolescentes, por lo que todavía tienen la formación del sistema musculoesquelético. La creatina es útil para los deportistas para los vegetarianos, por lo que tienen la oportunidad de recibir esta sustancia no de la carne, sino por medios artificiales.

¿Cuál es la mejor manera de hacer ejercicio durante la ingesta de creatina?

Durante la ingesta de creatina, el suministro mejor creatina del mercado de energía de los músculos aumenta, lo que contribuye a su crecimiento más rápido y el desarrollo de indicadores de fuerza. Por lo tanto, durante la ingesta de aditivo alimentario que necesita para maximizar la carga en los músculos. La ingesta de creatina debe coincidir con el período de entrenamiento máximo.

Ciclo de recepción de aditivos de creatina.

Los ciclos son períodos de tomar y detener el medicamento. Los suplementos de creatina no son esteroides. Por lo tanto teóricamente se pueden usar constantemente, a diferencia de los esteroides.

Para atletas de niveles primarios y secundarios, después de un mes de tomar suplementos de creatina, debe tomar un descanso de 3-4 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo sintetizará independientemente la creatina. Una ruptura es necesaria para que el cuerpo trabaje en concierto y no pierda la capacidad de auto-síntesis. Después de un descanso, puede reanudar el uso del medicamento.

Demanda diaria / dosis

Los atletas experimentados que participan en las competiciones toman suplementos durante dos meses y toman un descanso durante un mes. Entonces el ciclo se repite. En los primeros tres días de la suplementación, puede aumentar la dosis a 20 gramos, el resto del tiempo para consumir 5 gramos de la droga.

Muchas personas quieren verse como bellezas y guapos hombres, que vemos en la publicidad o en las portadas de "brillo". En realidad, no todos pueden jactarse de que su figura corresponde a los estándares mundiales de la belleza. Si decides cuidar de ti mismo y prestar atención a tu peso, tarde o temprano se planteará la pregunta sobre el número exacto del ideal. De lo contrario, corremos el riesgo de escapar de la realidad, y en lugar del peso ideal, se esfuerza por los valores efímeros, agotándose con las dietas y la búsqueda de un maravilloso medio peso ideal formula para perder peso.

Fórmula para calcular el peso ideal

Podemos suponer que el peso ideal es el que tenías cuando tenías 18 años. Pero vale la pena considerar que el gasto de energía del cuerpo disminuye con la edad, y es por eso que, con el tiempo, aumentamos de peso. Por lo tanto, es mejor esforzarse no a los estándares de la juventud, pero calcular su nuevo peso según una fórmula médica bien pensada del peso ideal.

Los periodistas "Komsomolskaya Pravda" recopilaron una colección de fórmulas clásicas de peso ideal.

Para la determinación más precisa del peso ideal en los cálculos, es necesario tener en cuenta el tipo de físico de una persona, que están determinados por el índice de Solov'ev.

Clasificación de tipos de cuerpo por el índice de Solovyov

El índice se calcula midiendo la circunferencia del lugar más fino de la muñeca (en centímetros), cuya circunferencia indica el tamaño del hueso.

Clasificación de los tipos de cuerpo según el índice de Solovyov:

• Tipo asténico (delgado):
  
• El índice de Solovyov: para los hombres - menos de 18 cm, para las mujeres - menos de 15 cm.
  

Tipo normasténico (normocostic):

El índice de Solovyov: en hombres - 18-20 cm, en mujeres - 15-17 cm.

Tipo de hiperstena (hueso ancho):

• El índice de Solovyov: para hombres - más de 20 cm, para mujeres - más de 17 cm
  
• Y ahora elegimos nuestra fórmula de peso ideal.
  
• La fórmula para el peso ideal de Brock
  

Uno de los métodos más razonables para calcular el peso ideal es la fórmula de Broca. Se tiene en cuenta la relación de peso, altura y edad de una persona. Con la edad, el peso de una mujer y un hombre debe aumentar gradualmente - este es un proceso fisiológico normal. Y kilogramos, que algunos pueden considerar "superfluos", de hecho, tal vez no lo sean. La fórmula de Brock para los que no alcanzan la edad de cuarenta es "crecimiento (en cm) - 110", después de cuarenta años - "crecimiento (en cm) - 100". Al mismo tiempo, las personas delgadas frágiles - asthenics - necesitan deducir el 10% del resultado, y los dueños de una construcción masiva - hypersthenics - deben agregar el 10% a él.

La fórmula de Brock para calcular el peso ideal con la edad:

hasta 40 años (kg) = altura (cm) - 110

después de 40 años (kg) = altura (cm) - 100

Después de eso asthenics se resta el 10%, y los hypersthenics agregan el 10%.

Ejemplo de cálculo:

Edad 30 años

Altura - 168 cm

Peso ideal = 168 - 110 = 58 (kg)

Cálculo del peso ideal por la fórmula de Lorentz

Ni la fórmula de Lorentz ni las tablas de peso ideal tienen en cuenta el tipo de físico, lo que introduce un error significativo. Dependiendo del tipo de físico, el peso ideal puede fluctuar.

Fórmula de Lorentz (para el cálculo se requiere conocer sólo el crecimiento):

Peso ideal = (altura (cm) - 100) - (altura (cm) - 150) / 2

Ejemplo de cálculo peso ideal formula:

Altura = 168 cm

Peso ideal = (168-100) - (168-150) / 2 = 59 kg

Porcentaje ideal de grasa corporal

Cálculo del peso ideal por la fórmula de Cooper

Una de las fórmulas más difíciles para determinar el peso ideal. Aquí no se puede prescindir de una calculadora. Sin embargo, a pesar de su ingenio, este método se basa sólo en el crecimiento y tiene un error perceptible.

• Peso ideal para una mujer (kg): (altura (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.
  
• Peso ideal para un hombre (kg): (altura (cm) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.
  
• Ejemplo de cálculo (para una mujer):
  
• Altura = 168 cm
  
• Peso ideal = (168 x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453 = 56 (kg)
  
• Índice de masa corporal o fórmula Quetelet
  

Los médicos modernos en su trabajo a menudo se centran en el índice de masa corporal (IMC), que también se llama el índice Quetelet. El IMC se calcula simplemente: el peso corporal en kilogramos debe dividirse por la altura en metros en el cuadrado. El índice resultante se interpreta de acuerdo con tablas especiales.

A pesar de que el cálculo del peso sobre el IMC se aplica muy ampliamente, en el caso de pruebas de deportistas con la musculatura desarrollada errores son posibles. Muchas chicas, convencidas de su plenitud, tienen un índice de masa corporal dentro de la norma, y ​​muchos "ideales" desde el punto de vista de la moda moderna de la belleza están al borde del agotamiento.

Dado que el cálculo del índice Quetelet no tiene en cuenta el tipo de cuerpo, los resultados pueden no ser muy precisos. Según los expertos, el IMC ideal de astenia debe estar más cerca del límite inferior de la norma, y ​​el índice de masa ideal de la hiperstena, respectivamente, está más cerca del límite superior.

¿Cuál es el "peso ideal"

Esta es una especie de figura mítica que nadie ha visto y nadie sabe. Por lo tanto, a la vez hay una conclusión: ¡el peso ideal no existe! Así como la fórmula de cien por ciento. Es bastante lógico - es imposible calcular lo que no existe. Aunque, por supuesto, hay límites generalmente aceptados, por debajo de los cuales "no bajan". Además de "subir más alto" que otras fronteras. Pero estos límites más comunes son ejemplares, así como fórmulas de peso ejemplar. Muchos olvidan que la falta de peso es tan peligrosa para la salud como su sobreabundancia. Por lo tanto, siempre recuerde: todo es bueno con moderación.

Debe comenzar con el hecho de que las palabras "exceso de peso" deben ser entendidas como "exceso de grasa", ya que los músculos inflados, aunque pesan el doble de grasa, son superfluos, no pueden ser considerados claramente (estúpidos). Así que resulta que el mismo peso para dos personas de una altura y edad puede significar completamente diferente. Uno será atlético, el segundo - muy completo. Por lo tanto, antes de determinar por sí mismo su propio "peso ideal", usted debe mirar críticamente a sí mismo desde el exterior. Y no importa lo difícil que era, admitir que su exceso de peso no es un hueso grande, pero la grasa real, por lo que es necesario deshacerse de ella, no con huelgas de hambre agotadoras y cargas pesadas, pero con una nutrición adecuada y cargas pequeñas, idealmente cardio caminar, correr, nadar). Sin embargo, si recientemente comenzó a practicar deportes, entonces no se preocupe cuando vea que ha añadido un poco de peso, siempre y cuando coma bien (la dieta adecuada).

• Primero, más o menos un kilogramo durante el día - la norma. Especialmente en las mujeres, dependiendo del ciclo menstrual, el peso fluctúa muy notablemente.
  
• En segundo lugar, depende de la cantidad de líquido bebido (sal de agua-sal), de la sudoración y así sucesivamente.
  

En tercer lugar, y lo más importante, los músculos son más pesados ​​que la grasa en 2 veces, por lo que hacer deportes móviles - por lo tanto, están entrenando a los músculos. Es decir, aumentan en volumen, pero este volumen dependerá de la nutrición, el modo, las cargas correctas y progresivas. Por lo tanto, si usted está corriendo (cardio carga), entonces no bombea los músculos grandes, pero sólo darles tono y alivio.

¿Por qué conocer su propio "peso ideal"

• Con el fin de controlar su salud.
  
• Con el fin de seguir el progreso del aumento de peso o la pérdida de peso.
  

Durante muchos siglos de existencia, la humanidad ha inventado muchas fórmulas, según las cuales, según sus autores, es posible calcular el "peso ideal". Sin embargo, muchas fórmulas ya tienen más de cien años, por lo que confiar en su exactitud y corrección, por decirlo suavemente, es incorrecta. Aunque estas fórmulas son excelentes para determinar los límites del exceso y de la infraponderación. Así que, vamos a empezar ...

Índice Solovyov - tipo de carrocería

¿Cómo calcular el peso ideal?

Este índice se desarrolló con el fin de determinar el tipo de físico de una persona. Para hacer esto, usted necesita medir la circunferencia en su muñeca, con el lugar más fino en él. Porque la muñeca es el lugar de adelgazamiento más rápido en nuestro cuerpo.

En cuanto a las mujeres, las cifras son menores de 15 cm, y para los hombres menores de 18 cm - dicen que su tipo de cuerpo es magra o asténica.

Normal físico es 15-17 centímetros en las mujeres y 18-20 centímetros en los hombres.

Hiperesténico o de huesos gruesos - aquellos cuyas cifras son más de 17 centímetros en las mujeres y más de 20 centímetros en los hombres.

La mayoría de las fórmulas se basan en tipos de cuerpo, altura, edad y peso. Por lo tanto, es necesario conocer estas cifras para calcular. Y ahora estamos armados con una calculadora - y adelante! Trate de ser honesto con usted mismo al menos.

Relación peso / peso fórmula

Esta fórmula se basa en los datos de la tabla de coeficientes de crecimiento de peso y es aplicable sólo a las mujeres.

Fórmula de cálculo

En sus cálculos, el crecimiento en centímetros se multiplica por el coeficiente (construcción y edad), y la cantidad resultante se divide por 1000.

"Peso ideal" = (Coeficiente * Crecimiento en cm) / 1000;

Por lo tanto, para la edad de 15-18 años la norma es 315 (tipo magro), 325 (normal) y 355 (grande, de huesos anchos). Edad 19-25 le permite tener la siguiente relación peso-peso: 335 (tipo delgado), 360 (tipo normal) y 380 (tipo de hueso ancho). Y para la edad de 26-40 años la norma es 335 (tipo magro), 360 (tipo normal) y 380 (tipo grande, de huesos anchos).

Por ejemplo: Para una mujer de 25 años, un cuerpo normal y una altura de 165 cm - "peso ideal" será (345 * 165) / 1000 = 56,9 kg.

IMC

Por supuesto, al hablar de la fórmula para calcular el peso, no debe olvidarse del IMC tan popular entre la gente. El IMC fue definido y desarrollado en 1869 por Adolf Ketele. Para calcular el IMC debe ser: el peso en kilogramos dividido por la altura en metros, erigido en un cuadrado. Los datos obtenidos deben compararse con los datos de la primera tabla de IMC.

Fórmula de cálculo

Peso en kg / (Crecimiento en m * 2) = IMC;

Por ejemplo: una mujer de 25 años, altura 165 cm y peso 65 kg. Encuentre su "peso ideal" 65 / 1.65 * 1.65 = 23.8. Y ahora miramos la mesa. Para las mujeres de 25 años, el IMC es 19,5-22,9, lo que significa que nuestro "experimental" tiene un aumento de peso, aunque más cerca de la frontera inferior (peso normal).

Un IMC inferior a 17,5 indica un peso corporal peso ideal formula insuficiente a cualquier edad, un IMC mayor que su norma de edad - sobre el exceso de peso corporal.

Por lo tanto, un IMC normal es:

• Para la edad de 18-25 años - este valor es igual a 19.5-22.9;
  
• Para la edad de más de 26 años 20-25.9;
  

Especialistas de la Clínica Mayo en los Estados Unidos han desarrollado un nuevo indicador - un indicador del volumen corporal.

¿Qué es el índice de masa corporal?

Para determinarlo, es necesario encontrar la relación entre el volumen total del cuerpo y el volumen del estómago, escribe Science Alert.

Datos sobre el nuevo instrumento - el indicador de volumen corporal, o BVI, el equipo de investigadores de Mayo Clinic publicado el 1 de mayo. Junto con la justificación para una nueva forma de probar la obesidad, los científicos publicaron una aplicación que le permite analizar rápidamente un nuevo indicador.

Los investigadores estadounidenses creen que el cálculo del IMC tampoco toma en cuenta la cantidad de depósitos de grasa en el estómago, aunque estudios recientes han encontrado un vínculo entre el alto contenido de grasa en el abdomen y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

El nuevo indicador determina la relación entre el volumen total del cuerpo y el volumen del estómago, mientras que la masa de una persona no es tan importante. El médico y el paciente logran obtener información sobre la distribución de la grasa en el cuerpo y el peso, así como los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades.

"Para la salud, el problema no es cuánto pesas, sino cuánta grasa abdominal tienes", enfatizan los investigadores.

Según los científicos, BVI es una "nueva y avanzada herramienta de diagnóstico" que, en particular, le permite no incluir a las personas que tienen una gran masa muscular, a la categoría de los que tienen sobrepeso.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador que se calcula como la relación entre el peso corporal en kilogramos y el cuadrado de crecimiento en centímetros. El IMC ha sido utilizado por los médicos desde el siglo XIX para determinar si el peso corporal es excesivo, inadecuado o normal.

Muchos médicos, nutricionistas y formadores modernos consideran que el índice de masa corporal es un instrumento imperfecto que no está destinado a la evaluación objetiva. Uno de los argumentos de los oponentes del IMC es que no se tiene en cuenta al calcular este índice, del que se forma el peso - de la grasa o de los músculos. Por ejemplo, las personas que tienen una masa muscular grande, basada en la medición del IMC pueden clasificarse como aquellas que tienen sobrepeso.

El cálculo del IMC tampoco toma en cuenta la cantidad de depósitos de grasa en el estómago: según estudios recientes, cuanto mayor sea el perímetro de cintura, mayor será el riesgo de desarrollar problemas cardíacos y diabetes tipo 2. ¿Por qué la grasa en la cintura afecta a la salud más que los depósitos de grasa en alguna otra parte del cuerpo, los científicos no están completamente claros - ahora asumen que (como la acumulación de grasa visceral alrededor de los órganos internos) de alguna manera interfieren con el funcionamiento normal del cuerpo .

Un digno reemplazo para el IMC no se encontró hasta el último momento, mientras que los especialistas de la Clínica Mayo no anunciaron la introducción de un nuevo indicador - Indicador de Volumen Corporal (BVI). Para determinarlo, es necesario encontrar la relación entre el volumen total del cuerpo y el volumen del abdomen. Puede realizar estas mediciones con la ayuda de una aplicación especial desarrollada por un equipo de investigadores de la Clínica.

¿Por qué el índice de masa corporal es obsoleto?

Así es como funciona: el médico hace dos fotografías de crecimiento del paciente de pie en la faja y en el perfil. Después de eso, la aplicación procesa las fotos, convirtiéndolas en un modelo tridimensional de la persona - compara el modelo recibido con la información obtenida como resultado del análisis de imágenes de MRI y de otras bases de datos.

Así, el médico y el paciente logran obtener información sobre la distribución de la grasa en el cuerpo y el peso, así como los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades. Los expertos señalan que los pacientes pueden realizar esas mediciones sin la participación de un médico - en este caso, los resultados pueden conducir al hecho de que llevará a un estilo de vida mucho más saludable. Observación de cambios en BVI para muchos puede convertirse en una buena motivación.

Para bombear una prensa hermosa, usted necesita prestar la atención a la prensa superior e inferior. Ahora vamos a analizar una serie de ejercicios para la prensa inferior.

Ejercicio 1 - Torsión inversa con patas de sujeción

Nos tumbamos en el suelo para que nuestras manos, o más bien las palmas, estuvieran debajo de las nalgas. Luego vaya a las piernas. Los arrancamos del piso como se muestra en la foto y luego los tiramos a los hombros. Preste atención a la pelvis ya la parte inferior de la espalda: la pelvis está levemente elevada y la cintura se presiona al suelo. Volvemos a la posición inicial. Así que hacer alrededor de 25-30 veces.

Pasamos al siguiente elemento del ejercicio. Llevamos las rodillas a los hombros y las enderezamos. Tan cerca como sea posible, presionamos la parte inferior de la espalda y la espalda baja hasta el piso. Piernas rectas gradualmente bajadas. Si usted siente que la espalda todavía está comenzando a romperse fondos en paralelas lejos del piso, no tenga miedo - usted está haciendo el ejercicio correctamente. Bloquee inmediatamente en esta posición. Permanezca en él durante unos 30 segundos, después de 30 segundos, bajamos las piernas.

Ejercicio 2 - Rollover

Acuéstese en el suelo sobre su espalda, las manos se encuentran en los lados en el suelo, con las palmas hacia abajo, las piernas estiradas. Lentamente levante las piernas a una posición perpendicular a la parte superior, los pies están relajados. Suavemente levantando las caderas, continúe con las piernas detrás de la cabeza. Los dedos del pie grandes deben mirar exactamente al piso detrás de su cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos.

El mejor ejercicio para pectorales

Lentamente hacer el ejercicio en el orden inverso - primero enderezar las piernas para que formen un ángulo recto con el tronco. A continuación, suavemente bajarlos al suelo, en la posición inicial.

Ejercicio 3 - Pasos Alpinistas

• Tome la posición inicial como para flexiones: inclinarse sobre los brazos extendidos y los dedos de los pies. El cuerpo debe ser una línea recta.
  
• Sin cambiar la posición del cuerpo, tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga esta posición durante unos segundos.
  
• Vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el pie izquierdo.
  

Ejercicio 4 - Ejercicio con mancuernas

Acuéstese sobre su espalda, las manos con mancuernas se colocan sobre la cabeza. Las patas se elevan sobre el suelo para formar un ángulo de 45º. Al mismo tiempo, levante suavemente las manos con pesas, por lo que están por encima del pecho, y los pies en el ángulo recto.

Moviéndose suavemente, vuelva a la posición inicial. Las piernas no deben tocar el piso.

Ejercicios para inflar la prensa inferior en el gimnasio

Ejercicio 5 - Desmontar las patas del tornillo

Cuelgue en la barra, agarre - en el ancho de los hombros; Las rodillas están ligeramente dobladas y juntas (A). Al estirar la prensa, levante lentamente las piernas dobladas hacia el pecho (B). Mantenga en el punto superior, luego baje lentamente las piernas.

Ejercicio 6 - Prensa ondulante en fitball

Párese con los pies en el suelo, la espalda descansa sobre la pelota, las manos se pueden colocar en el pecho o detrás de la cabeza. A causa del tiempo que usted levanta la parte superior del tronco y lo tira a las caderas. Al mismo tiempo, evite retorcer y mantener el equilibrio. Para principiantes, recomendamos poner el fitball en la pared, por lo que es menos probable que se caiga. A expensas de dos vuelve a la posición inicial. Trate de mantener la espalda recta. Es necesario ejecutar durante 16-20 repeticiones.

Cómo deshacerse rápidamente de la grasa y la bomba de prensa

Los músculos inferiores de la prensa se consideran los más difíciles de elaborar, y los dos cubos inferiores se dibujan en último lugar. La primera cosa que usted necesita para resolver el fondo de la prensa es aprender a sentir estos músculos.

Entrenar a un grupo de músculos de la prensa para entrenar (superior, inferior, lateral, interno), realizando dos ejercicios de tres o cuatro series de 12-17 repeticiones. El tiempo total para dicha formación no debe exceder de diez minutos.

Además de los ejercicios sobre la masa de los músculos de la prensa, el entrenamiento es importante, afectando a los músculos internos de apoyo, dando al estómago una forma plana. Uno de los mejores ejercicios de este tipo es un "vacío en el estómago". Técnica del ejercicio: de pie recta en el estómago tanto como sea posible, imaginando que el ombligo toca la columna vertebral; detener la respiración, detenerse por unos segundos, exhalar. Aumente gradualmente el tiempo. Repita 15 veces al día.

Características de la prensa inferior

Figura de la parte inferior de la prensa Los grupos de los músculos de la prensa son los mismos para todas las personas, sin embargo, la forma e incluso el número de cubos de la prensa para cada persona son individuales. Condicionalmente la prensa se divide en tres departamentos principales:

• Superior, que funciona cuando el cuerpo se eleva;
  
• Baja, que actúa al levantar las piernas;
  
• Lateral, trabajando con movimientos inclinados fondos en paralelas del cuerpo.
  

Ejercicios para la prensa inferior, por lo tanto, representarán diferentes tipos de movimientos de la parte inferior del cuerpo. La presión inferior bombeada alivia el vientre flácido, da forma a una figura masculina y forma una cintura en las muchachas. Antes de comenzar a practicar, todos los atletas deben recordar que es imposible bombear la prensa de fondo rápidamente sin ajustar el suministro.

Baja presión y nutrición adecuada

Los bodybuilders experimentados dicen que la prensa inferior derecha se hace no tanto en el gym como en la cocina. Para bombear la prensa inferior en casa debe cumplir estrictamente con ciertas reglas de nutrición. Incluso si usted bombea la prensa a través del día, usted no conseguirá resultados a menos que usted quita la capa de grasa en su estómago. Usted puede bombear hermosos músculos abdominales, pero si no son visibles detrás de la capa de grasa, el significado de una prensa "invisible" será muy vago.

Por lo tanto, la tarea principal es eliminar la grasa subcutánea en el abdomen: debe permanecer no más del 10%. Para lograr esto es fácil - para esto primero debe ir en una dieta, y luego se adhieren a una dieta racional en combinación con el entrenamiento intensivo. Para una chica a la bomba de la prensa de fondo, que necesita abandonar por completo el dulce, así como de bebidas carbonatadas de alta en calorías.

¿Cómo marcar la parte baja del pecho?

Las reglas básicas para alimentar a la prensa son las siguientes:

• Estrictamente calcule su tarifa diaria de la caloría y coma según ella, para no ganar el exceso de peso;
  
• Un tercio de la ingesta de alimentos debe consistir en proteínas (proteínas) de origen animal y vegetal (preferiblemente, la carne será variedades dietéticas - aves de corral, conejo, ternera);
  
• Dos tercios de la dieta deben ser carbohidratos (use solamente carbohidratos "lentos" útiles contenidos en arroz crudo, pan integral, verduras, cereales);
  
• Las grasas deben ser una pequeña parte de la dieta y ser predominantemente a base de plantas;
  
• Es necesario consumir una cantidad suficiente de líquido - por lo menos 2 litros diarios;
  
• Tienes que comer comidas pequeñas 6 veces al día, el desayuno es una necesidad.
  

La teoría de balancear la prensa

La condición principal para todos los ejercicios en la prensa es la técnica correcta de ejecución, de lo contrario en lugar de cubos bombeados usted obtendrá malestar, y tal vez incluso dolor de espalda severo. Para bombear la parte inferior de la prensa (como, de hecho, la superior), es necesario distribuir la respiración correctamente: todos los ejercicios se realizan en la exhalación, y la inspiración debe relajar los músculos.

El dolor de espalda baja puede ocurrir incluso con ejercicio absolutamente correcto: si el dolor no es demasiado fuerte, pueden desaparecer completamente cuando los músculos de la prensa se hacen más fuertes y acumulan fuerza. Sin embargo, si el dolor continúa por más de unos pocos días, el ejercicio no se debe hacer - usted necesita ver a un médico para problemas en la parte lumbar de la espalda.

Aplicar demasiado complejo un conjunto de formación no debe ser - sólo tiene que seleccionar algunos de los ejercicios más eficaces y simples para diferentes grupos de músculos de la prensa. Usted no necesita hacer demasiados acercamientos: usted puede comenzar con 3 sistemas de 15-20 repeticiones del mismo ejercicio.

Pasemos a la práctica

Cómo bombear los cubos inferiores de la prensa en las condiciones del gimnasio, es mejor decirle a su entrenador, tutor o especialista en fitness. Consideraremos los ejercicios más efectivos para bombear los músculos de la prensa en casa, aunque en general los ejercicios en el gimnasio y en casa no tienen diferencias fundamentales.

Los ejercicios básicos para el abdomen inferior son los siguientes:

La tracción de las rodillas al estómago en posición acostada. Este es el ejercicio más elemental, pero debe hacerse correctamente. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan en las rodillas, los pies se encuentran en el suelo. A partir de esta posición inicial se realiza tirando de las rodillas hacia el pecho con una ligera elevación de la región pélvica.

Desde la misma posición se realiza el ejercicio de tijera. patas alargadas ligeramente divorciaron en la mano, luego cruzó entre el ejercicio soboy.Foto para la prensa inferior - tijeras

Otro buen ejercicio es torcer. Para esta posición inicial se toma acostado con las manos detrás de la cabeza, y luego levantó la parte superior del cuerpo: con el codo derecho debe tratar de llegar a la rodilla izquierda. Después de que se debe volver a la posición inicial y hacer un ejercicio similar con la mano izquierda y el pie derecho. Foto del ejercicio para la prensa inferior - torsión

Ejercicio llamado "bicicleta". Tendido de espaldas alzando sus rodillas y pedalear una bicicleta imaginaria.

Otra forma de bombear la prensa inferior, además de ejercicio y nutrición adecuada, es cardio intensivo. Cardio es un complejo de ejercicios que se realizan de forma consistente y de alta intensidad. Este complejo desencadena procesos de quema de grasa: un mes de entrenamiento realiza con la velocidad óptima para usted, usted puede ahuyentar a todo el exceso de grasa y darle vida clara de prensa de estampado de la elasticidad y dureza necesaria. Cardio incluye intensivos (explosivos) flexiones, rebotando del pilar acostado (Burpoe) y otros ejercicios de alta velocidad.

Los mejores ejercicios para la prensa inferior

¿Qué ejercicios ayudarán a bombear la prensa inferior? Estos incluyen:

1. levantamiento de las piernas en el torno
   
2. torsiones inversas
   
3. elevación vertical de las rodillas
   

Cada repetición ejercicios se llevan a cabo a un ritmo lento, manteniendo una pausa distinta en el límite de la contracción muscular, tratar de sentir la tensión. No preste atención al número de representantes de trabajo, se centran completamente en su calidad.

Consejos importantes al bombear la parte inferior de la prensa

En general, en sí misma, la región inferior de la prensa está poco desarrollada en muchas personas. Esto se explica por el hecho de que esta región recibe la menor carga en la vida cotidiana. Si usted tiene un trabajo sedentario, por el final del día, el tono de la parte inferior de la prensa cae casi en su totalidad. En este caso, los expertos en ciencias del deporte recomiendan el siguiente ejercicio: aspirar el abdomen. En términos simples, simplemente tire del vientre, proporcionando así a la prensa una carga física. La principal ventaja de esta técnica es que se puede realizar en cualquier lugar. ¡En un par de meses de esta práctica, usted apenas no sabe su prensa!

Para entrenar mejor cada día, al hacer esto por 15-20 repeticiones de cada ejercicio. La carga debe aumentarse gradualmente para evitar la ruptura de las fibras musculares.

Idealmente, la primera formación debe consistir de 3-4 ejercicios para tres enfoques cada uno. llevando gradualmente la cantidad de ejercicio a la norma 15. En consecuencia, capacitar a las partes superior e inferior de los músculos abdominales.

Ventajas de los fondos en paralelas

Además, usted necesita saber exactamente qué tipo de prensa que desea obtener.

Si usted quiere perder el exceso de grasa y hacer que el estómago tenso y plano, entonces los ejercicios abdominales deben hacerse de forma rápida, con múltiples repeticiones.

Si su objetivo - pulse elástico fondos en paralelas y duro para los músculos abdominales es fácilmente visible, el ejercicio debe hacerse lentamente y con una carga máxima de no más de 10 veces cada uno. Varios enfoques.

Opciones de ejercicio

1. Levante el casco hasta las rodillas. 10-15 repeticiones, 3-4 enfoques.

2. Elevar el casco con "torsión". Por lo tanto, se trabaja en los músculos laterales de la prensa abdominal. Manos por la cabeza, dobladas en los codos. En el momento - subimos, y llegar a su codo derecho a la rodilla izquierda, dos - subida, y llegamos al codo izquierdo hacia la derecha. Las repeticiones y los enfoques son los mismos que para el primer ejercicio.

3. Levantar las piernas rectas desde una posición prona. Este ejercicio sirve para calcular el fondo de la prensa. Que las piernas no son "mayores que" las manos pueden descansar sobre el suelo o un palo debajo del sofá. 3-4 series de 8-10 repeticiones.

4. Para los cubos eran más visibles, es necesario hacer una "bicicleta" o "tijeras". Todo el mundo sabe y entiende los ejercicios. Dos enfoques son suficientes.

5. El Libro. Acostado en su espalda usted necesita sacar su cabeza. Alce simultáneamente el cuerpo y las piernas, tratando de alcanzar las rodillas con la frente. Vuelva lentamente a la posición inicial. Es importante que las piernas se juntan y se enderezan en el proceso de hacer este ejercicio. Con este ejercicio los músculos abdominales superiores se fortalecen, pero también entrenan e inferior. El ejercicio debe ser llevado a cabo en tres enfoques diez veces.

Unas cuantas adiciones más: Entre los enfoques de descanso por 7-10 minutos. Si hace ejercicio en la mañana, seguir mejor sólo dos ejercicios - cuerpo de elevación de las rodillas y levantar los pies directos desde una posición de decúbito prono. De lo contrario, no tendrá suficiente energía.

Creo que la espalda ancha y fuerte es el sueño de cualquier tipo. No por nada es la expresión: "Detrás de su espalda, como un muro de piedra". En este artículo quiero mostrar 4 ejercicios que se consideran más eficaces para el desarrollo de una amplia espalda y bombeo de los músculos dorsales.

Estos ejercicios son realmente buenos, pero no es suficiente para llevar a rutina espalda volumen cabo sólo ellos. Para lograr un buen resultado realmente necesita para trabajar en todo el cuerpo y comer bien, sea cual sea el propósito de su formación, si se está construyendo un cuerpo de deportes o la lucha contra el exceso de peso.

¿Cómo conseguir una espalda ancha?

Y así comenzaremos:

 1. La barra de acoplamiento en la pendiente. El ejercicio no es nueva, el que hace que la base en sala ha sido durante mucho tiempo familiarizados con el peso nim.Podtyagivaya a un cinturón, tratar de reducir la pala en la parte superior, a continuación, baje lentamente tanto como sea posible por el estiramiento de los músculos y estirar el brazo. Realizar este ejercicio, además de la espalda involucrada bíceps.

2. Shaggy con pesas. Uno de los mejores ejercicios al bombear la parte superior de la espalda, realmente hace crecer el trapecio. Pesas de pesas se seleccionan de forma individual, de acuerdo con sus capacidades. Lo principal es realizar correctamente este ejercicio, manteniendo los hombros lo más altos posible. Para más información sobre los beneficios y técnicas de este ejercicio, lea aquí *

3. Muerto. Ejercicio básico para el crecimiento de la masa muscular de los músculos de la espalda. Durante el levantamiento, casi todos los músculos de la espalda trabajan, así como los isquiotibiales y los músculos glúteos. El ejercicio es bastante difícil, después de que es difícil realizar los ejercicios restantes planificados.

4.Podtjagivaniya amplio agarre. No es un secreto que la barra horizontal es la forma tradicional y más eficaz para balancear los músculos latissimus de la espalda.

Para la construcción atlética (en culturismo) nos interesan las más amplias (alas) + trapecio + extensores de los músculos.

Usted debe entender que la espalda no es un músculo específico, sino toda la estructura de los diferentes músculos. Y si se le da prioridad a un solo músculo (por ejemplo, los extensores), a continuación, vamos a perder la oportunidad de desarrollar plenamente otros músculos (músculo dorsal porque nuestras alas). Discutiré esto con más detalle más adelante. Ahora es muy importante entender qué músculos son más importantes en la proporción del atlético (atlético) tipo de atleta.

Muy a menudo entrenadores, principiantes, otros atletas con espuma en la boca demuestran que el primer ejercicio en la espalda debe ser deadlift. Este ejercicio desarrolla las dos carreras erectores espinales, pero toma mi palabra para ella nicherta ejercicio no le dará la espalda en términos de anchura. Además, después de stanovoy será muy difícil para usted para entrenar el resto de los músculos de la espalda; no recibirán la carga adecuada, y por lo tanto no habrá crecimiento. En general, esto quiere decir que el desarrollo de los músculos extensores (polos) para el tipo atlético, por supuesto, necesaria, pero no, no lo hace primer ejercicio. Así que recuerda, y por supuesto si su objetivo - la hipertrofia muscular (crecimiento, tamaño) en el culturismo neto total - los músculos extensores y peso muerto - deben llevarse a cabo al final de la sesión de ejercicios.

Rutina de espalda: 3 reglas principales

De acuerdo, resolvimos las prioridades. Sabemos qué músculos de la espalda nos interesan más. Vamos a seleccionar los mejores ejercicios para el grupo muscular de interés, para el máximo crecimiento rápido de los músculos de la espalda.

Valoración de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Los músculos más anchos (alas)

Cualquier tipo de pull-up o alternativa Empuje de un bloque vertical al pecho / detrás de la cabeza

• Varilla de empuje en pendiente
  
• Tracción del T-Griff
  
• Pesas de empuje en pendiente
  
• Bosquejo horizontal
  
• Músculos trapecios (trapecio)
  

• Tornillos con una barra
  
• Shaggy con pesas
  

Extensores de los músculos de la espalda (dos pilares a lo largo de la columna vertebral)

• Muelle
  
• Hiperextensión
  
• Buenos dias
  

Músculos del engranaje (situados en el lado de las axilas, al lado de los músculos oblicuos)

Suéter

Bueno, entonces. Ahora conoce los ejercicios más efectivos para diferentes partes de los músculos de la espalda. Ahora tenemos que estudiar la técnica de su aplicación, por supuesto, si queremos entrenar tan eficientemente como sea posible, si no se estudia la técnica, entonces lo más probable es que será zadrachivat sin ningún resultado durante meses o incluso años.

aparatos de gimnasia

Antes de comenzar, me gustaría llamar su atención sobre uno de los artículos, sino que también se cruza con el tema. Contiene consejos útiles y recomendaciones con respecto a la formación de la parte de atrás, ya que le dice acerca de los principales principiantes error e incluso los atletas más avanzados, es decir, cuando la formación de nuevo a su máximo el trabajo de los bíceps, y si no la técnica funciona por completo el bíceps. En general, es muy importante aprender cómo apagar el bíceps mientras que la formación músculos de la espalda, y en ese artículo, como las carreras hay explicaciones de cómo hacer esto. En general, le recomiendo que no seas perezoso, a leer y estudiar.

pull-up

Cuando la varilla superior (vertiklanaya empujó en el pecho, con la cabeza) o tirar - manos están siempre en la parte superior, es decir, nos aferramos a la barra o las manijas. Estos ejercicios desarrollan la anchura de la vuelta (ALAS). Como ya he dicho en el entrenamiento de la espalda, trabajando de forma activa el bíceps. Además de bíceps tirando hacia arriba lat fuertemente activados (que es malo para el crecimiento de la parte posterior). ¿Por qué? Bíceps - un pequeño grupo de músculos (que en términos generales es débil), pero los músculos de la espalda (las alas) - un gran grupo de músculos (que es muy fuerte). En consecuencia, he visto a los chicos en la habitación están bien apretados incluso con los pesos, pero el suyo vuelta dejó mucho que desear (es decir, que son estrechas) y todo debido al hecho de que trabajan principalmente debido al bíceps en lugar de músculos de la espalda. Ellos no han aprendido a apagar el bíceps, por el cual debían castigar)))). Bueno bromas a un lado, todavía animo a aprender cómo apagar el bíceps.

Entrenamiento de los músculos dorsales

Tren de retorno siempre se destaca en el programa de cualquier constructor. Después de todo - es una enorme capa de los músculos y el eslabón central, participando en todos los ejercicios. Desarrollado ancha espalda - no es sólo hermoso y estético, sino también funcional, debido al hecho rutina espalda volumen de que un fuerte y una espalda fuerte que hará un largo tiempo para progresar en casi todos los ejercicios.

Dorsi - este es el grupo más grande de los músculos superiores del cuerpo (el segundo en todo el cuerpo, después de las piernas). Es decir, debido a su tamaño y la fuerza de la musculatura de la espalda son capaces de realizar duro y un montón de trabajo, y les encanta.

Si quieres darle vida a los músculos de la espalda, a continuación, colocar todo tipo de cosas, tales como el bombeo, y similares-sistemas de la gota. ejercicios básicos pesados ​​con pesos pesados ​​de los trabajadores - Esto es lo que necesita, y nada más. repeticiones de ejercicios rango en la parte posterior del peso deben estar en los movimientos básicos 4-6. Es esta gama le permitirá tener más peso, y que finalmente se siente como dolor de músculos de la espalda después de un entrenamiento. Si agrega cualquier odnosustavnye ejercicios sencillos de realizar 8 repeticiones, manteniendo el principio general - un peso pesado.

Todo esto no va a funcionar si se realizan los ejercicios en técnicas repugnantes. En primer lugar, es sólo traumática, la segunda fue en vano (carga se rocía por lo general en todo el cuerpo, y que tire el peso, solamente con el fin de extraer, no trabajar a cabo el grupo muscular - el crecimiento no será). la repetición extrema debería ser difícil, pero de una técnica perfecta. No hablamos de peso - drop! Manténgase fiel cuando la carga de entrenamiento de nuevo al principio de progresión (más sobre la progresión y otros factores de crecimiento muscular éxito). Aumentar el peso de los trabajadores, hacer el 1-2 repetición más que la última sesión de ejercicios, menos descanso entre series, sino de un entrenamiento a otro, aumentar la carga. No lágrima yo solo lugar. Si el peso no se va, vamos. Una vez que se lesionó la espalda, cambia el signo de todo el entrenamiento posterior a la recuperación de su lesión. Y puede ser muy largo. Hemos hecho hoy sólo 3 repeticiones en lugar de 6, y es bien. En el lado de hacer más. Este enfoque es la progresión menos travmoopasen y retener. Anatomía de los músculos de la espalda músculos de la espalda - se empareja músculos que tuercen alrededor de la parte posterior de nuestro cuerpo. Convencionalmente, los músculos de la espalda se pueden dividir en dos grupos: Interno - en forma de diamante, grandes y redondos, músculos y otros cuchilla delantera. Se encuentran en las profundidades del desarrollo externo y adecuado es empujado fuera, creando el espesor y la profundidad de la parte posterior. Exteriores - dorsal, músculo trapecio, el músculo serrato, los músculos extensores de la espalda. Estos músculos se encuentran en la superficie, y por lo tanto deben prestar atención ante todo a ellos.

Al hablar sobre el desarrollo de los músculos de la espalda, en primer lugar, que significan el desarrollo de los músculos más anchos. Estos son los músculos más grandes de la espalda. Forman la silueta en forma de V deseada. Por lo tanto, la prioridad en la formación de espalda debe ser en los ejercicios que desarrollan principalmente el más amplio. Para el entrenamiento eficaz de los músculos más anchos, es necesario entender las funciones que realizan en nuestro cuerpo. Las principales funciones son llevar los miembros superiores a la parte inferior del cuerpo en frente, desde arriba y desde el lado. De una manera simple - esto es anhelar para se. Es el impulso que debe convertirse en la base para la formación de la más amplia. Los ejercicios más naturales, funcionales y fisiológicos, y también tremendamente eficaces para el entrenamiento de los músculos de la espalda y específicamente el más amplio son pull-ups. Deseche la luz de tracción en el bloque, los suéteres en los simuladores donde lejos y se centran en pesados ​​pull-ups.

Músculo trapecio

En segundo lugar, para el volumen de la parte superior de la espalda se encuentra con el músculo trapecio. Está en la parte media. Debido a los puntos de unión en la región de las articulaciones del cuello y del hombro, el trapecio desarrollado forma tubérculos característicos a lo largo de los lados del cuello. La función del músculo trapecio es llevar las láminas entre sí, levantándolas hacia arriba y hacia abajo. Indirectamente, el trapecio trabaja en muchos ejercicios en la espalda, porque Las palas se mueven constantemente y su mezcla. El ejercicio más adecuado para el desarrollo del trapecio es el shags (recto e inclinado).

Dos músculos oblongos que se extienden desde la parte inferior de la espalda hasta su parte superior a lo largo de la columna vertebral son los extensores de la espalda (músculos de la espalda larga). Su función es simple y consiste en doblar e inclinar el caso hacia adelante y hacia atrás. No se olvide de los extensores de la espalda. Extensores desarrollados establecen una base poderosa para la estabilidad de la espalda en muchos ejercicios y permiten un largo tiempo para progresar. El ejercicio más efectivo para los extensores de la espalda es el levantamiento de peso. Sin preguntas, este es el mejor ejercicio para trabajar todo el cuerpo, incluyendo las piernas, la espalda, las manos. Usted bombea salvajemente el grueso y la profundidad de la parte posterior, refuerza el aparato del ligamento, porque los pesos de trabajo son los más grandes en el deadlift. El único inconveniente de deadlift es que al hacerlo no hará su espalda ancha (para muchos será una revelación).

Ejercicios para los músculos de la espalda

Antes de decidir qué ejercicios para los músculos de la espalda son mejores, y cuáles son peores para determinar sus grupos de músculos prioritarios. Esto casi nadie lo hace. Decida qué es lo que quiere? Cintura estrecha y parte trasera ancha o poderosa, fuerte y profundamente desarrollada hacia atrás. Basado en esto, usted necesita seleccionar los ejercicios apropiados.

Para los principiantes, los músculos más anchos de la espalda deben convertirse en una prioridad, los extensores de la espalda y el trapecio son segundos. Todo esto creará una amplia y al mismo tiempo una fuerte espalda. Todas las corrientes verticales desarrollan un ancho de la espalda.

Todos los trazos horizontales desarrollan un espesor rutina espalda volumen de la espalda.

Los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos más anchos: pull-ups, tracción del bloque superior, barra de tracción en la pendiente, trazado de la mancuerna en la pendiente, varilla T del cuello, tracción del bloque horizontal. Los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos trapecios: pesas con mancuernas o con una barra Los ejercicios más eficaces para los extensores de la espalda: el levantamiento de peso es uno y único.

Mejor que ella no hay nada (no hay hiperextensiones o pendientes con una barra en los hombros y no cerca).

Vale la pena decir que en todos los ejercicios, los bíceps trabajan en la espalda. Si no se hace correctamente, se necesita la mayor parte de la carga; es un músculo pequeño, en comparación con la espalda, se cansa rápidamente, limitando su progreso. Por eso, la prioridad es la técnica de realizar ejercicios, durante los cuales los músculos objetivo trabajan al máximo, y el bíceps se apaga. Esto se logra mediante una verdadera mecánica del movimiento, una buena conexión cerebro-músculo, cuando sabes saben acortar lo que necesitas.

La prensa de banco francesa es un ejercicio único para el entrenamiento del tríceps. Le permite trabajar el tríceps a lo largo de toda su longitud. Al realizar este ejercicio, la tasa se coloca sobre la carga de la cabeza larga del tríceps. El camino a las manos grandes es una prensa francesa, ya que el tríceps es el 70% del volumen muscular de la mano.

Prensa de banco francesa con el banco

Los músculos principales que trabajan son:

• Tríceps (cabeza larga)

Posición inicial:

Acuéstese en el banco y tome el cuello curvo con un poco de agarre en los hombros. Un poco desviar sus manos de la vertical, esto reforzará el efecto sobre el tríceps en la parte superior del movimiento.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, doble los brazos y baje la barra press frances hacia la cabeza.

• Al exhalar, extienda los brazos en los codos, volviendo a la posición inicial.

Realizando la prensa francesa, debe monitorear de cerca la técnica, para no desplazar la carga del tríceps a otros músculos. Fijar los codos en una posición y no diluirlos fuertemente en los lados. Los hombros están inmóviles. En la inhalación - suavemente abajo, en la exhalación - para arriba.

Para un entrenamiento tríceps más aislado, ponga sus pies no en el suelo, sino en el banco. En este caso, no se puede utilizar el engaño y el impacto máximo se obtiene el tríceps.

Prensa de banco francesa con barra

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Siéntese en el borde del banco y descanse los pies en el suelo. Tome la barra, levántela por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje la barra por la cabeza.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

Banco francés con soporte

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome el cuello de la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Con un movimiento semicircular, baje los antebrazos por la cabeza con inspiración.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

Banco francés con soporte

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome el cuello de la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Con un movimiento semicircular, baje los antebrazos por la cabeza con inspiración.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

El mejor ejercicio para tríceps

Prensa de banco francesa con mancuernas

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Siéntese en el borde del banco y descanse los pies en el suelo. Tome las pesas, levántelas sobre su cabeza y sosténgalas en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje los antebrazos por la cabeza.

• En la exhalación, tensando los tríceps, levante las pesas hasta la posición inicial.

Prensa de banco francesa con mancuernas

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome las pesas, levántelas sobre su cabeza y sosténgalas en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje los antebrazos por la cabeza.

• En la exhalación, tensando los tríceps, levante las pesas hasta la posición inicial.

Casi todos los visitantes del gimnasio están familiarizados con un ejercicio como una prensa francesa. Incluso diría que es el más común ya menudo se encuentra en el entrenamiento del músculo tríceps braquial. A menudo los recién llegados se pueden encontrar detrás de la actuación del "francés", las chicas también no desprecian este ejercicio. En relación con esta popularidad total de press de banca, creo que será útil para recorrer su técnica de ejecución y características prácticas. En realidad, pasemos a los negocios.

Atlas muscular

El ejercicio es una sola articulación, es decir, en el trabajo participa una articulación (codo), que realiza el trabajo extensor. Grupo muscular objetivo: tríceps (cabeza larga, lateral y medial), asistentes torácicos, hombros y antebrazos. La extensión de los brazos que mienten con la barra se dirige sobre todo a resolver la parte interna del tríceps.

Beneficios

En cuanto a los beneficios del ejercicio, entonces, realizándolo, usted puede obtener:

1. aumento del volumen muscular de la mano;
   
2. llevar a cabo una suspensión "kissel" a la mano, de modo que nada colgando (real para las mujeres);
   
3. aislamiento del músculo del brazo tríceps;
   
4. gran variación en el entrenamiento del tríceps;
   
5. mejor estabilidad de la articulación del hombro;
   
6. mayor flexibilidad y funcionalidad de los músculos de la mano;
   
7. aumentar la productividad en los deportes con fuerza de mano (tenis, natación, voleibol);
   
8. técnica relativamente simple de rendimiento a alta eficiencia.
   
9. De acuerdo, una lista bastante impresionante para un ejercicio de aislamiento tan extraño.
   

Aparte de lo anterior también se puede señalar que la prensa francesa / extensión de tríceps muy populares en estelar tertulia, en particular, se observa su rendimiento:

1. la actriz Halle Berry en preparación para el rodaje de la película "Cat Woman" utilizada para entrenar los brazos de la extensión;
   
2. Kim Kardashian utiliza extensiones para "teñir" sus manos;
   
3. la cantante Rihanna a menudo incluye en sus entrenamientos los brazos de extensión y la prensa francesa;
   
4. el actor Mark Wahlberg utiliza superespectos en el tríceps, que incluye la extensión de los brazos de los propensos;
   
5. actor Chris Hemsworth para el rodaje en la película "Thor" utilizó la prensa francesa para el desarrollo de tríceps.
   
6. Vamos más allá y ahora hablaremos de ...
   

Técnica de ejecución

Press francés con polea

• Banco francés es un ejercicio técnicamente simple, pero a menudo se puede ver cuántos todavía se las arreglan para cometer errores en ella. Por lo tanto, para evitar fallas, vamos a dar un paso a paso la técnica de realizar el "francés".
  
• Encontrar un banco estrecho en la habitación press frances, se encuentran con la espalda, tomar el EZ-cuello curva. Enderezar los brazos sobre el pecho, tomando la barra con un agarre promedio en lugar de la fractura del cuello. Las manos deben estar perpendiculares al tronco y al suelo. Los codos no se extienden, sino "doblan" hacia dentro. Esta es tu posición inicial.
  
• En inspiración, comience a bajar lentamente el peso, doblando los codos hasta que el buitre toque la frente. Mientras conduce, mantenga los hombros / codos en una posición fija, moviéndose sólo flexionando las manos. Tan pronto como el cuello toque la frente, exhale con la fuerza del tríceps, comience a presionar el peso hacia arriba, volviendo el proyectil a su posición original.
  

Paso número 2.

Repita el número de veces especificado.

Variaciones

Ejercicio ofrece una serie de esquemas para su aplicación, aquí están algunos de ellos:

• con un ajuste ancho / estrecho de manos;
  
• con mancuernas;
  
• para la cabeza;
  
• acostado en un banco cerca del bloque con un mango de cuerda.
  
• Secretos y sutileza de logro
  

Ningún ejercicio puede hacer sin sus matices técnicos, así que recuerde:

• Inicialmente, sosteniendo el cuello, puede levemente desviar sus manos de la vertical, esto fortalecerá el efecto sobre el tríceps en el punto superior;
  
• asegúrese de que la carga está en el músculo del brazo tríceps y no se mancha en otros grupos musculares;
  
• No levante mucho los codos a los lados, manténgalos doblados hacia adentro durante todo el movimiento;
  
• No mueva los hombros / codos durante la prensa, fije en una posición;
  
• Poniendo los pies en un banco, se aíslan los tríceps más;
  
• no se levante en el "puente" en el ejercicio;
  
• sentir cada milímetro de amplitud, realizando el movimiento lentamente y bajo control;
  
• No baje la barra demasiado baja (detrás de la cabeza) - esto tirará del cuerpo y de la separación lumbar del banco;
  
• En los puntos finales de la amplitud, haga una breve pausa estática por 1-2 recuentos;
  
• Ejercicio con peso adecuado por más de 1 vez 2 semanas;
  
• si usted tiene problemas con los codos, entonces es mejor renunciar a este ejercicio.
  
• De la teoría parece que ha terminado. Ahora vamos a comparar algunos ejercicios de tríceps y averiguar cuál es mejor.
  

Push-ups inversos VS press de banca un estrecho agarre VS francés banco de prensa. ¿Quién de quién?

Aquí están los resultados obtenidos. Cuando el banqueo francés con EZ-sello recibió la mayor carga de largo (la más grande), la cabeza de los tríceps, en menor medida - la cabeza lateral y medial. Al presionar el banco con un agarre estrecho, las cargas medial y lateral se cargaron mejor, mientras más larga era peor. Conclusión: "emparejamiento" de estos dos ejercicios pueden cargar con eficacia los tres de la cabeza del tríceps.

¿Cómo aumentar el volumen de los tríceps?

También ejercicio muy eficaz que combina el mismo efecto de carga inmediatamente en las tres cabezas del tríceps, flexiones están en los tableros y revertir flexiones desde el banco. Otro estudio del Instituto de Estados Unidos de Biomecánica (2011) encontró que el mejor ejercicio para la activación de las tres cabezas del tríceps flexiones están en la posición de las manos del "triángulo".

De este modo resulta que estos ejercicios son muy eficaces en términos de efectos de volumen en el muscular, y tienen que ser puesto en primer lugar en la formación del músculo tríceps, y luego terminar el tríceps en los simuladores de bloque.

• Prensas francesas de diferentes posiciones
  
• El press de banca
  

El banco de prensa francés se realiza en la siguiente técnica:

1. Estamos buscando un banco horizontal. Adecuado y inclinado, si está totalmente enderezado. Bajo la cabeza es conveniente poner una toalla o una camiseta.
   
2. Es más conveniente tomar el cuello EZ. Tiene una forma curvada especial, que le permite girar las manos de una cierta manera, bombeando las partes externas e internas de los tríceps. Lo más a menudo, el cuello se toma con un apretón estrecho.
   
3. Pusimos el cuello sobre nuestras rodillas, nos tumbamos y lo llevamos a la cabeza.
   
4. Los brazos levemente doblados en los codos van detrás de la cabeza de modo que los codos estén en el nivel de la frente. Esta es la posición inicial para este ejercicio.
   
5. Aclarar el agarre: las manos se encuentran en los lados del lazo central EZ cuello, palmas de distancia (agarre directo).
   
6. Doblamos nuestras manos para que el cuello esté cerca de la parte superior de la cabeza (casi tocándose).
   
7. Extienda lentamente los brazos, pero no los endereza completamente, no se recomienda "encajar" las articulaciones del codo.
   
8. Hacemos 10 repeticiones de calentamiento. Luego bajamos la barra hasta el cinturón, nos sentamos y la ponemos en el suelo. Si hay un compañero, él puede ayudarle a tomar la barra y bajarla al piso.
   
9. El banco de prensa francés con mancuernas se hace exactamente de la misma manera, sólo las manos se giran ligeramente diferente: usted toma las manijas de la pesa de gimnasia para que sean paralelos entre sí.
   

Importantes matices de la tecnología:

Se debe intentar que los codos se muevan lo más cerca posible. Cuando se separan, la carga va del fascículo posterior del tríceps al lateral, o generalmente a los músculos latissimus de la espalda.

Si las muñecas duelen (esto puede ser debido a que se doblan significativamente durante la prensa francesa), es necesario usar pulseras o envolver sus muñecas con vendajes.

El banco de prensa francés con pesas tiene sentido para hacer cuando todos los buitres están ocupados.

Sesión de prensa

El banco de banco francés está sentado en un banco inclinado, la parte posterior de la cual se establece en un ángulo recto.

Para hacer correctamente el ejercicio, es mejor tomar mancuernas.

¿Cómo ejecutar el press francés?

La dificultad de realizar con el cuello es una posición incómoda de las manos. Llevando a cabo la prensa francesa mientras que se sienta con una barra, es difícil alcanzar tal posición de las manos que los hombros eran perpendiculares al piso. Por lo general, son un poco abrumados hacia adelante, y el ejercicio comienza a parecerse a la sentada de banco de prensa.

Si usted decide usar el cuello recto o EZ, lo mejor es hacerlo acostado, si está sentado - tomar pesas.

Variante con dos pesas

Técnica:

• Tome 2 mancuernas, desplieguelas de modo que las tortitas estuviesen delante y detrás, sus manos deben ser las palmas que se enfrentan.
  
• Levante sobre su cabeza un poco doblado en las manos de los codos con pesas. Trate de ajustar el ángulo del hombro con respecto al suelo a 90 grados.
  
• Doble los brazos en los codos para que press frances el hombro no se mueva hacia los lados. Las pesas son tomadas por la cabeza al ángulo agudo en el codo.
  
• Haga el levantamiento del peso en su posición original.
  
• Hacer 10 repeticiones de calentamiento con peso ligero, a continuación, tomar un trabajador y seguir 3-4 series de 8-10 repeticiones. Tenga cuidado de que sus codos no se separen.
  

Errores comunes y recomendaciones

• Durante la prensa francesa, realizar movimientos suavemente, sin sacudidas, y sólo a expensas de la fuerza de los tríceps. No utilice la fuerza de inercia.
  
• No doblar los codos mucho a los lados, especialmente durante la prensa francesa con mancuernas.
  
• Respira mientras baja el proyectil y exhala con esfuerzo.
  
• Utilice el EZ-cuello, si siente dolor durante el banco de prensa francés con una barra regular. Pero si hay molestias y mientras se trabaja con EZ-cuello, entonces recomendamos abandonar completamente este ejercicio, para no poner en peligro las articulaciones del codo.
  
• Utilice los pesos de trabajo óptimos que usted será capaz de realizar correctamente para 12 repeticiones por enfoque sin falla.
  
• Mientras realiza el press de banca, no ponga los pies en el banco. Los pies necesitan descansar firmemente en el piso, ya que la pérdida de equilibrio durante el acercamiento con grandes escalas de trabajo está lleno de lesiones graves.
  

Sentado frente al simulador. Las piernas se doblan ligeramente.

Pasos colocados sobre los soportes, tomando las asas del bloque:

- Inhale y tirar de la palanca del bloque inferior a sí mismos, hasta que toquen la parte inferior del pecho, empuje los codos lo más atrás, arqueando la espalda;

- al final del movimiento para exhalar, volviendo lentamente remo con barra a la posición de partida.

Ejercicio básico para espalda

Este ejercicio es excelente genera de nuevo espesor ciclismo dorsal ancho, redondo mayor muscular, la parte trasera de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial, y al final del movimiento, cuando se mezcla cuchillas entre sí "trapezoide y músculos romboides Cuando enderezar el cuerpo también son músculos implicados -. Extensores columna vertebral. En el momento de inclinación bajo la fuerza del peso se estiran todos los músculos de la espalda.

Advertencia:

para evitar posibles lesiones en la espalda, produciendo inferior tracción unidad con el peso pesado, no es nunca demasiado redondeado hacia arriba.

VARIANTE CON UN GRÁFICO LARGO COMO UNA MANO:

1. agarre la parte inferior hace hincapié en la carga sobre los músculos del trapecio (parte baja), músculos romboides y bíceps.

2. agarre la parte superior acentúa la carga en la parte posterior del músculo deltoides y la parte media del músculo trapecio.

Levantamiento de peso en piernas rectas

El propósito del ejercicio: el desarrollo de los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Técnica de ejecución

Tome el bar y tomar una posición de partida como al realizar ejercicios de peso muerto normal para los músculos de la espalda. Inclinarse hacia delante desde la cintura sin doblar las rodillas y mantener la barra en los brazos enderezados, hasta que el torso no es paralelo al suelo. Enderece, enderece los hombros y un poco de ceder a músculos extensores de la espalda baja totalmente pueden ser reducidos. Sin piernas, a diferencia de peso muerto convencional, sólo se puede trabajar con un peso mucho menor. Si utiliza una barra de tipo olímpico es mejor estar de pie en un bloque o un banco bajo, lo que puede caer el peso lo más bajo posible sin tocar las ruedas en el suelo y arqueando la espalda.

Varilla de empuje

El ejercicio a la vez carga toda la espalda. La carga principal recae sobre el ancho, adicional a los extensores, trapecio, deltoides, bíceps y antebrazos traseras.

Técnica de ejecución

Los pies deben ser colocados los hombros ligeramente más estrecho y doble ligeramente las rodillas. Vulture tomar un agarre en la parte superior de la anchura de los hombros o ligeramente más estrecha. Si se entrena con pesas, se puede utilizar una gran cinturones de gimnasia para mejorar el agarre.

Barra de corte desde el suelo de 5-10 cm, y luego un extensor tronco en un ángulo de 70 grados (en relación con el suelo). Desde esta posición de partida, tirar de la barra de la parte inferior de la prensa, y luego bajó lentamente a la extensión completa de las más amplias. La espalda debe mantenerse excepcionalmente recta. Si su espalda redondeada, las hojas de la parte más ancha de la carga - el movimiento recibieron defectuoso.

Tazhe las muñecas no deben ser doblados - son rectos en el primario y en el punto final del ejercicio.

Mecánica del remo inclinado

Consejo: Trate de "empujar" el pecho hacia adelante al tirar de la barra. Esto permitirá experimentar el trabajo de la más amplia y comprender cómo realizar este ejercicio.

Flexión de la pierna

El propósito del ejercicio: el desarrollo de los músculos isquiotibiales.

Técnica de ejecución

Tumbarse boca abajo en la cinta de correr y deslice la banca para los rodillos de apoyo. Sus piernas deben estar completamente enderezadas. Acostado en el banco, dobla tus piernas lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante un segundo, luego baje lentamente la palanca en su posición original.

Mantenga las manos en el banco se detiene, a fin de no rasgar el cuerpo mientras levanta la palanca.

Este ejercicio debe realizarse con estricta técnica y en toda la amplitud de movimiento.

Extensión de las piernas sentadas

El propósito del ejercicio es desarrollar los músculos del cuádriceps.

Técnica de ejecución

Siéntese en el asiento del simulador para extender las piernas. Mueva los pies bajo el rodillo. Si se siente incómodo, ajustar la longitud del rodillo bajo sus pies.

Hasta un límite doblar las rodillas, tratando de remo con barra sentarse exactamente en el simulador (no permita que se incorporan y aplican el "engaño"). Enderezar las piernas tanto como sea posible para conseguir la reducción máxima del cuádriceps.

A continuación, baje lentamente el peso hasta su posición original.

aplicación correcta del peso muerto es un punto clave en el camino hacia un cuerpo fuerte y músculos desarrollados. A primera vista, deadlift puede parecer un ejercicio fácil. Tal vez usted piensa que todo lo que tiene que hacer - es que agacharse, agarrar la barra y subir. Por desgracia, no es tan simple. De hecho, con este enfoque pronto se tire, en lugar de fortalecer la espalda. Para la aplicación efectiva de varios músculos de la base (erectores espinales, dorsal, músculos trapecios, cuádriceps y músculos de las nalgas) deben trabajar en armonía, de manera adecuada y oportuna ayuda al levantar de manera que la parte inferior y superior del cuerpo levantó al unísono.

Comencemos con los pies. Deben estar ubicados en el ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. La forma más fácil de determinar el ancho óptimo para usted es cerrar los ojos e imaginar que va a saltar en longitud desde el lugar. Después de eso, usted encontrará que los pies son ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, y los calcetines mirar hacia adelante.

Hvat también debe estar en el ancho de los hombros. Algunos encontrarán que es más conveniente para ellos trabajar con un agarre más estrecho o más ancho, pero esto no es así. En relación con la mención del diapasón, inmediatamente se plantea la cuestión del uso del rifle. Raznokhvat - esto es cuando una mano sostiene el cuello de arriba, y el otro - de abajo.

Tome una respiración profunda y aguante la respiración. Doblando las piernas en el regazo y tirando de la pelvis hacia atrás, incline suavemente el torso y baje la barra. Bajando hacia abajo, asegúrese de mantener una ligera desviación en la parte inferior de la espalda. El punto más bajo del ejercicio se determina por cuan bajo usted puede inclinar el torso (caída), mientras que mantiene la flexión natural de la espina dorsal. Generalmente en el punto inferior el torso se inclina 45-50 grados a la vertical.

Después de haber alcanzado el punto inferior, tensar los músculos de la parte posterior del muslo y tirar de la barra hacia arriba, levantándose de la sentadilla.

Técnica de ejecución

En culturismo, se usan dos tipos principales de empuje, en clásico y en sumo. Al realizar la tracción clásica, toda la carga principal cae en la espalda, las piernas participan sólo al principio del ascenso. El empuje del sumo se realiza con un amplio ajuste de los pies, casi al tacto de los panqueques con las patas de la barra. En el empuje del sumo, la carga principal cae sobre las caderas.

Si las sesiones se pueden hacer 1-2 veces a la semana, entonces tirando antojos más de una vez en 7 días no tiene sentido e incluso peligroso. Si usted se entrena demasiado a menudo, pronto verá que comenzará a perder peso no sólo en el proyecto, sino también en la sesión.

• varilla de empuje en la pendiente zadeystvet principio de la página lat, músculo romboide, media e inferior de los trapecios. Este ejercicio básico aumenta todos los músculos en el centro de la espalda.
  
• carga del enlace en la inclinación se centra en los músculos de la espalda y la parte media es casi el "espesor añadiendo" mejor medio superior ancho, romboides y trapecio inferior y medio.
  

Si se hace correctamente, el ejercicio es necesario para mantener las rodillas ligeramente dobladas, de lo contrario no será capaz de redondear la parte posterior, lo que inevitablemente conducirá a una lesión. Asegúrese de que el estómago esté por encima de los muslos superiores. El cuerpo del atleta debe estar situado en un ángulo de unos veinte grados al piso. Mantenga la cabeza ligeramente elevada, tome la barra con un agarre promedio. Comienza a tirar de la barra de la barra con las manos, no la espalda.

Ponga sus pies en el ancho de los hombros, o incluso ligeramente más ancho - para la fuerza del soporte y la estabilización de la espalda. Un ajuste estrecho de las piernas puede conducir a una pérdida de equilibrio. Hvat es ligeramente más ancha que los hombros: esta es la posición óptima para los codos altos. La carga máxima en los músculos de la espalda se logra limitando el codo hacia arriba.

Baje la carga hasta que sus manos estén completamente enderezadas, e incluso permita que el proyectil se estire un poco más.

Barra en T de la barra en T en pendiente

Varilla de barra en T en nakloneTyagu barra en T se considera uno de los ejercicios básicos de culturismo y fitness para el desarrollo de los músculos de la espalda, con énfasis en su parte media. Además massonabornogo efecto a las evidentes ventajas incluyen ejercer su mínimo traumática, sujeto a un simulador oblicua especial, y la posibilidad de volver estudio eficaz para mejorar la protuberancia y una separación clara entre unos músculos de la espalda.

Este no es un ejercicio difícil. Para la barra de tracción T, debe estar en la plataforma doblar ligeramente las piernas para aliviar la carga de la cintura, y arquear la espalda. Grive o barra para agarrar desde arriba. La espalda es recta. El tronco debe ser inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados, inhalar y tirar del cuello a sí mismo, al pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.

La distancia entre los cepillos de agarre es mínima, para no sobrecargar excesivamente ninguno de los lados. O cambiar periódicamente el agarre en las aproximaciones en el caso opuesto.

Varilla T-varilla en la pendiente - los ejercicios más seguros para la parte de atrás, lo que hace posible, sin tener que preocuparse acerca de la estabilidad del cuerpo, la carga máxima de todo el medio de la espalda.

Se utiliza para desarrollar las nuevas piezas en toda la matriz del músculo de la espalda y una clara separación entre los músculos de la espalda son (definición). la práctica regular de T-deseo, usted mejorará su rendimiento atlético en gimnasia, natación, judo y fútbol.

Empuje del bloque superior delante de usted

Este ejercicio aumenta el espesor de la parte de atrás, haciendo hincapié en la carga de la parte media del lat, implica el músculo trapecio, romboides, bíceps, hombros y grandes músculos pectorales.

Empuje la unidad superior - este es uno de los mejores ejercicios para la musculatura de la espalda de bombeo. Los músculos que intervienen en la obra: dorsal (parte media), en forma de rombo, trapecio, bíceps, pecho grande y músculos del hombro.

Gracias al ejercicio, su espalda tendrá una apariencia en forma de V. La mayoría de los atletas utilizan una amplia agarre, como en este caso, la carga aumenta significativamente. Aún así, los expertos no aconsejan a los principiantes para iniciar de inmediato este ejercicio, ya que aumenta el riesgo de contraer los músculos del hombro lesionado, rotador y las vértebras cervicales.

La carga principal, entonces cae en la ronda y ancho y se extiende hacia atrás. carga indirecta va en el interior de la parte trasera y la parte posterior del músculo deltoides. Puede ser lesionado si el cable simulador se romperá cuando se trabaja con un gran peso. Para evitar esto, hacer el ejercicio correctamente, tire de la palanca en la dirección del simulador en el pecho en alto, y no en la dirección de su rostro.

Empuje la varilla a la barbilla

El propósito principal del ejercicio - el medio del delta, la parte superior y media de los trapecios.

Coloque los pies separados por los hombros. Agarrar remo con barra el cuello varilla de agarre desde arriba a una distancia de 15-20 cm. A partir de esta posición, levantar la barra hasta la barbilla, tratando de mantenerlo cerca de su cuerpo. Mantenga la espalda recta y mantenga los codos más altos.

Para maximizar su reducción, es esencial para seguir la forma correcta del movimiento: los codos siempre deben mirar hacia los lados y elevarse verticalmente, estrictamente en el plano del torso. Si elevando los codos, incluso se puede enviar un poco hacia adelante de la línea troncal, la carga se desplazará inmediatamente del centro hacia la parte delantera de los deltas.

Otro problema que puede agravar la varilla de empuje a la barbilla - es lesión en la mano, sobre todo en la zona del dedo meñique. Si los codos al levantar la barra de no mantener en alto, aumenta la curva en las manos y aumenta en gran medida el estrés. El uso de cinturones de carpo (que necesariamente se recomienda cuando se trabaja con pesas de leve a grave), se puede aflojar la fuerza de agarre sin reducir la efectividad de los ejercicios para la parte superior, media de la espalda y deltoides.

El estrecho agarre fortalece la tensión en las manos. Un aumento de la anchura del hombro y un mayor estrés en las manos disminuye y el grado de activación de las fibras deltoides medial. Sin embargo, la amplitud reducida y la reducción de la efectividad del ejercicio especialmente para los músculos romboides y la región media de los trapecios. Por lo tanto, el agarre más efectivo con menos riesgo es el promedio.

De varilla con sello recta o curva más eficaz que la máquina de Smith o bloque caminadora como peso libre hace que el trabajo de los estabilizadores músculos durante todo el movimiento, que es útil para la estimulación máxima de las fibras musculares.

El papel principal en la película "El hombre de acero" Henry Cavill abrió la dieta secreta y el régimen, a través del cual escribió la forma correcta para la filmación. Esto es reportado por People.

Según el actor, tuvo que ganar peso y entrenarse bajo la guía de instructores experimentados durante cinco meses. En la primera etapa, se vio obligado a comer 5.000 calorías al día y dormir durante 10 horas.

Con el comienzo de la filmación para dar el alivio del cuerpo, su dieta se redujo drásticamente a 2500 calorías. "Y todo este tiempo tuve que pasar la mañana en el gimnasio y luego ir a la filmación", dijo.

Cuando el actor tenía que aparecer en el marco con el pecho desnudo, generalmente se le prohibía comer en este día de rodaje.

Pero después del tiroteo, Cavill se permitió relajarse. "Comí henry cavill entrenamiento un pastel de manzana, envasado de helado y pizza", agregó el actor.

Henry Cavill

Hace tres años, apareció por primera vez en una medias de superhéroes azul y rojo en "The Man of Steel", en el mismo año que vuelve a destellar con poder y encanto en la película "Batman vs. Superman: Al amanecer de la justicia". Ideal en todos los aspectos Super ... Henry Cavill, de hecho, pasó por un camino difícil de la fama y el reconocimiento.

Lucha contra el sobrepeso.

Henry Cavill era un niño bien alimentado. Incluso más. Hoy es difícil imaginar cómo un superhombre de reparto podría sufrir de exceso de peso, pero esto no terminó allí también. En los chicos de la escuela secundaria bromearon con Henry, llamado "limón" (tan agrio que ninguna chica se acercaría a él) y dijo que tiene pechos. Con la transición a una nueva escuela de prestigio, las llamadas se hicieron peores. El resentimiento estimuló a Cavill a convertirse en lo que es hoy. ¡Oh, esos muchachos malvados sabrían cuántas mujeres estarían colgando alrededor de su familiar "limón"!

Habilidad digna de experimentar el fracaso.

En una época, a Henry se le negaron muchos papeles estelares. En el casting para el papel de Cedric de "Harry Potter" fue golpeado por Robert Pattinson. De las audiciones para el papel del nuevo James Bond Cavill también fue envuelto debido a una edad demasiado joven y no un tipo adecuado. Incluso el papel de Superman le pasó por primera vez: los productores lo consideraron más convincente para la versión 2006 de Brandon Ruth, aunque quien hoy recordará sobre esa película y el actor. Durante una serie de castings fallidos, los periodistas incluso apodaron a Cavill la persona más desafortunada de Hollywood, pero esto no impidió que el actor esperara su punto culminante.

Amor a las muchachas atléticas.

Las celebridades, que conocieron a Cavill, de una forma u otra estaban asociadas con el deporte. Por lo tanto, el actor estaba comprometido con el competidor inglés en competencia en la competencia de Ellen Whitaker. Más tarde, un amigo lo trajo con Gina Karano, una actriz y campeona en el boxeo tailandés y artes marciales mixtas. Y el romance fugaz con Keilie Cuoco tampoco fue accidental: la estrella de la "Big Bang Theory" no sale del gimnasio debido a la propensión a la plenitud.

Un partidario de relaciones serias.

En este asunto, tendremos que confiar plenamente en las palabras del propio Cavill. El actor ha dicho repetidamente que le gustan las mujeres confiadas, que no les importa cómo son percibidas por los demás, y que no atraen la atención de sí mismos llamando a los trajes. Henry también admite que tenía pocas novelas y en general se siente más atraído por las relaciones a largo plazo, en lugar de intrigas ocasionales.

Ella ama "El extraño".

Toda la primera temporada de esta serie de aventuras Cavill literalmente durante la noche sin un descanso. "El extraño", orientado principalmente a la audiencia femenina, se enamoró con fuerza del actor. Y el personaje favorito de Henry es el interés amoroso del personaje principal, el soldado Jamie. Su Cavill llama la versión escocesa de Superman.

El gordo Cavill

Una familia de "hombre".

Si hay un secreto para la masculinidad del nuevo Superhombre y, en particular, de Henry Cavill, entonces debe buscarse en la familia del actor. Creció con cuatro hermanos. Henry es el cuarto hijo de la familia. Uno de sus hermanos mayores es un oficial jubilado, el segundo es un mayor de la Armada Real Británica, el tercero es un financiero, y el más joven es un vendedor. Cómo Henry logró entrar en el arte - un misterio, sobre todo porque él mismo estaba seguro de que estaba esperando una carrera militar.

Políglota

En el caso de Cavill - no es sólo una sonrisa seductora y los músculos. Él es muy capaz de lenguas extranjeras. Además de Inglés nativo, Henry habla francés con fluidez, sabe español e italiano. Los rumores, en general, le atribuyen el conocimiento de 9 lenguas - pero esto, tal vez, será duro incluso Superman.

La vida de Henry Cavill no siempre fue tan brillante y exitosa como ahora, cuando ya es rico y famoso. En su juventud era muy lleno y tímido, los compañeros de clase lo llamaban "Cavill grueso". Escogiendo un camino de actuación para sí mismo, perdió más de 10 kg para la película "El Conde de Monte Cristo", pero esto fue sólo el primer paso en su viaje a la estrella del Olimpo, a la gloria del mundo estaba aún lejos. Los fracasos en el casting fueron uno tras otro, los papeles no le fueron. El verdadero éxito lo encontró, después de la película "La Guerra de los Dioses: Inmortales" el actor se hizo muy popular, y su carrera alcanzó su pico después de la adaptación de la legendaria historieta sobre Superman "The Man of Steel". Dedicación completa, perseverancia y trabajo - y "Cavill grasa" se convirtió en un actor famoso con sorprendentes datos externos y la figura atlética.

Preparación para la película "Los dioses de la guerra. Inmortales.

Para el papel de Teseo en la película mitológica de gran presupuesto, Henry Cavill necesitaba no sólo hacerse más musculoso y grabado en relieve, sino también aprender a poseer cuchillos y espadas, varias artes marciales. Henry admite que la preparación para la película lo capturó como un niño. Era como un juego de héroes de niños, sólo con espadas reales y trajes históricos.

Entrenamiento para la película "La Guerra de los Dioses".

Mantener una forma física ideal no fue fácil. Entrenamiento de fuerza diaria alternado con cirugía plástica, entrenamiento cardiovascular y coreografía de combate. Esto le ayudó mucho a entrar en el papel, las clases fueron el entrenamiento físico y estético. Un mes antes de que comenzara el rodaje, comenzó la producción de escenas de combate, donde sus habilidades adquiridas en el entrenamiento fueron muy útiles.

Poder para la película "La Guerra de los Dioses".

Además de ganar masa muscular, trabajar en el cuerpo también significaba deshacerse del exceso de grasa, que todavía estaba en el cuerpo de Henry. La dieta especial a la que se adhería no le daba suficiente energía para la vida, así que era difícil. Henry dice que en el set se le cayó de los pies de la fatiga física, pero valió la pena: todos los trucos se ejecutaron perfectamente, y el cuerpo de Teseo en el tiro parecía impresionante.

Preparación para la película "Man of Steel".

Recordando el trabajo de la película "El hombre de acero", Henry dice que "fue un tiempo maravilloso y un infierno real". El truco favorito de los clientes en las películas sobre superhéroes - la creación de un traje con músculos listos, no fue aquí, porque el actor tenía que estar en el marco henry cavill entrenamiento desnudo. Además, el director quería que Henry Cavill realmente se acostumbrara al papel, se sintió como Superman de verdad. Fue con este objetivo en mente que Mark Twain fue nombrado para supervisar el programa de aptitud física de Henry, bajo cuya supervisión los actores de la película "300 Spartans" fueron entrenados en el momento. Su método de preparación era extremadamente difícil, pero sólo tal técnica era adecuada para tal papel. Como resultado, Kal-El Superman salió tan creíble que el traje fue privado de todo tipo de accesorios.

Entrenamiento para la película "Man of Steel".

La preparación para la película tardó un año. Los primeros meses que pasó el actor en la preparación para un ciclo de entrenamiento de choque. Seis semanas antes del comienzo del rodaje, comenzó el último programa de entrenamiento despiadado, en el que se impartió capacitación 6 días a la semana durante 2 horas como mínimo. Tan pronto como comenzó el rodaje, el entrenamiento se hizo de apoyo, y continuó hasta el final del trabajo en la película. Para su pupilo, Mark Twight utilizó el programa de entrenamiento "Tubo de escape". Su característica distintiva es el entrenamiento circular, el número de repeticiones en el que llega a 100. La grasa como resultado de tales actividades se quema con una velocidad asombrosa. El curso incluye 4 ejercicios de 25 repeticiones cada uno. La ruptura entre los ejercicios es de 8 respiraciones lentas y exhalaciones. Para los ejercicios, se utiliza un peso de 16 kg.

• Copa. Tomando el peso con ambas manos, realizar una sentadilla, empujando las rodillas aparte.
  
• Emisiones de pesos. Tome el peso que miente delante de usted, doblando sus rodillas. Ligeramente "tirar" hasta el nivel del pecho, utilizando los músculos de las piernas.
  
• Burpi. Cuclillas, poner las manos hacia adelante y vaya a la posición, como al empujar, apretar fuertemente las piernas a su pecho y ponerse de pie.
  
• Saltando Jack. En el salto, coloque las piernas y levante las manos hacia arriba. Con el siguiente salto, baje los brazos y ponga los pies rectos.
  
• Dieta para la película "El hombre de acero".
  

El principio de la nutrición Henry Cavill fue tan impactante como el entrenamiento. Su principal principio es recibir de los alimentos más de 5000 calorías por día. Esto puede parecer bastante simple, dada la popularización del alimento rápido, pero la dieta de Henry consistió solamente de la comida sana.

Para comer una enorme cantidad de comida, Henry tuvo que romper su dieta, se utilizó por primera vez la proteína y luego una comida de hidratos de carbono. Su dieta aproximada para el día parecía algo como esto:

1. Desayuno: tortilla de varios huevos sin yema. Un puñado de bayas.
   
2. Merienda de la tarde: 250 gramos de queso cottage.
   
3. Almuerzo: Ensalada de atún con verduras. Una taza de sopa.
   
4. Merienda: 8 cualquier nueces. Dos manzanas. Un vaso de jugo de apio.
   
5. Cena: 250 gramos de pez espada, arroz salvaje y una alcachofa.
   
6. Segunda cena: piña con 250 gramos de requesón.
   

¿Cómo esculpir un cuerpo ideal?

En un tiempo, el peso de Henry se hizo mayor de lo previsto, por lo que su dieta redujo a la mitad, la reducción de calorías a 2500. La medida era temporal, pero muy difícil. Era difícil para el actor entrenar duro en una dieta tan escasa, siempre tenía hambre. Pero la restricción ha dado resultado, el peso del actor han vuelto a la normalidad, y Genri Kavilla figura admirada.

¿Cómo convertirse en un superhombre?

Convertirse en un superhombre es una tarea muy real. El programa de entrenamiento dado en este artículo, combinado con una cierta dieta, le ayudará en esto. Pero lo más importante es tener fuerza de voluntad y motivación inquebrantable. Si Genri Kavilla, adolescente regordeta, se excitaba en Superman, entonces, con la debida diligencia, esto podría lograrse por cada uno.

Su forma "superhéroe" Cavill, por supuesto, la obligación de capacitación constante - en el período comprendido entre la publicación de "Batman vs Superman" y el comienzo del rodaje de "Justice League", el actor casi no se durmió, a fin de no perder la forma y los músculos Superman decente. A juzgar por las fotos Cavill hechas por los paparazzi en la playa en Miami, fui al régimen de entrenamiento actor para beneficiarse.

¿Cómo entrenó el hombre de Steel?

Se entrenó bajo la supervisión de un entrenador personal - Mark Tweit. Fue este entrenador quien también entrenó a los actores de la película "300 Spartans". Me entrené muy intensamente, es decir, Se creó un curso de formación intensiva, que consistió en técnicas de percusión. Las sesiones de entrenamiento duraron 2 horas y media al día. La duración total del ciclo de preparación para el rodaje del "Hombre de Acero" tomó unos 11 meses para el actor:

• Los primeros meses - fue el período preparatorio del cuerpo (la adaptación del cuerpo a la carga física)
  
• Próximas 6 semanas - entrenamiento con pesas
  
• Y finalmente (los últimos meses del entrenamiento) - fueron una especie de apoyo.
  

El programa fue llamado henry cavill entrenamiento - "Tubo de escape" - fue su Mark Twight utilizado para entrenar a Henry Cavill. Este programa consta de 4 ejercicios de 25 repeticiones cada uno. El número total de repeticiones = 100. El descanso entre ejercicios fue de 8 respiraciones lentas y exhalaciones.

Estos son los cuatro ejercicios de 4º que utilizó:

• Sentadillas
  
• Expulsar el peso delante de usted
  
• El énfasis está en el salto
  
• Poprygunchik Jack
  

La historia de Eva Green demuestra que puedes alcanzar cualquier altura poniendo suficiente esfuerzo. Su carrera comenzó con un teatro donde el talento de la niña fue notado y apreciado por Bernardo Bertolucci, la famosa figura del cine. La película "Dreamers", en el papel principal de que el director vio exclusivamente a una joven actriz, se convirtió en un debut fuerte de Eva. La popularidad de Green culminó después de la película "Casino Royale". La actriz recibió el reconocimiento de Hollywood, y la complejidad de los papeles que ofrecía eva green medidas estaba creciendo rápidamente. Por lo tanto, se vio obligada a cumplir con su nueva condición de alta, y comenzó a trabajar duro en sí misma, en particular, en su figura.

Dieta de Eva Green

La altura y el peso de Eva Green siempre han estado cerca del ideal - con un aumento de 168 cm, su peso se mantiene en 56-58 kg. Su pequeño truco es un vaso de agua tibia con un limón con el estómago vacío. Este método desencadena procesos metabólicos en el cuerpo, promoviendo la pérdida de peso. Poder actriz, incluso en días ordinarios cerca de la dieta - ella no come comida rápida, la harina, no bebe soda dulce. Pero especialmente para los papeles, donde hay escenas próximas o trajes provocativos, ella tiene una dieta que le permita alcanzar resultados encantadores.

Un día de esta dieta Eva Greene se parece a esto:

• Desayuno: un vaso de jugo de toronja, verduras frescas y jamón;
  
• Segundo desayuno: cualquier gachas en el agua, tomate;
  
• Almuerzo: chuleta de cerdo, ensalada de fruta fresca, una rebanada de queso, una taza de té verde;
  
• Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras, un vaso de yogur y tostadas.
  
• Este sistema de energía Eva Green adherido a la hora de trabajar en dos imagen compleja: "300: Rise of an Empire" y "Sin City 2" y vienen en forma sin interrupciones y el estrés.
  

Preparación para el papel de Artemisia

Para entrar en el papel de militante Artemisia, sólo para perder peso no era suficiente. La fuerza, la agresión, resistencia - a desarrollar estas cualidades en una chica frágil se llama entrenamiento diseñado específicamente para la actriz de Hollywood preparador físico Mark Twight.

Formación de Eva para el papel de Artemisia

El programa de entrenamiento de Green incluyó ejercicios tales como:

1. Remo máquina - 5 min (10 segundos de alta temperatura / 50 seg de baja);
   
2. Sentadillas cerca de la pared - 2 series de 5 veces;
   
3. Sentadillas - 3 aproximaciones 13 veces;
   
4. Caída en el caminar - 3 series de 20 m;
   
5. los pesos de banco en cuclillas - 10 veces con el peso de 5 kg, 5 veces con el peso de 7 kg y 5 veces con peso de 9 kg.
   

Por instrucciones del entrenador, ejercicios como:

• Deadlift;
  
• Borrador en pendiente;
  
• Empuje a la barbilla;
  
• Sentadillas;
  
• Levantamiento de pesas en el pecho;
  
• El empuje de un renegado;
  
• Escalador escalón - 4 aproximaciones al número máximo de repeticiones en 30 segundos;
  
• Foco en los anillos - 4 series de 30 segundos.
  
• Descansar después de cada ejercicio debe ser 60 segundos, entre los enfoques - 30 segundos.
  

Incluso en el entrenamiento de Eva Greene, las artes marciales fueron incluidas, que son necesarias para desarrollar la agresividad y la resistencia. A la actriz le gustaba tanto esta preparación que utiliza algunos de sus elementos hasta el día de hoy.

Dieta y alimentación

Entrenamiento para la película "Sin City 2"

Completamente diferente fue el enfoque de la formación para el papel de Ava Lord en la película "City of Sins 2". Durante la colada de Eva Green fue por delante de diosas del Olimpo de Hollywood como Salma Hayek, Angelina Jolie, Helena Bonham Carter, Scarlett Johansson, Enn Heteuey y Dzhenifer Lourens. Aquí la actriz tenía que revelar no la militancia, sino la gracia, la gracia. ¿Cuánto Eva Green logró entrar en la imagen se puede juzgar por la reacción de los espectadores y críticos de cine. En particular, los censores Asociación Cinematográfica eva green medidas de América consideran excesivamente sexual del cuerpo de la actriz e incluso prohibieron el trailer de la película y un póster con su foto para su distribución. Con el fin de revelar la feminidad, una combinación especial de la dieta y el ejercicio fue elegido, incluyendo la carga específica de cardio y trabajar en la flexibilidad.

Fuerza de voluntad - el secreto del éxito de Eva Green

Eva Green admite que adora los papeles que la desafían. Sólo una persona con una voluntad fuerte puede desafiarse constantemente aceptando las ofertas más audaces. No es de extrañar que todas sus apariciones en el cine tengan éxito, ya que puede asumir incluso las tareas más difíciles. Las dietas y el entrenamiento la ayudan en esto, porque ahora la belleza del cuerpo - uno de los factores principales del éxito en el campo que actúa.

El resultado

Eva Greene es un ejemplo de cómo lograr resultados sorprendentes en la creación de una figura hermosa y seductora, con mucho esfuerzo, siguiendo los principios de una dieta equilibrada y un plan de formación elaborado.

Belleza de Hollywood Eva Green es famosa por sus formas perfectas. Apoyar una figura en el tono de la actriz ayuda a una dieta especial, desarrollado para ella por un dietista personal. Se llama inmodestamente - "la dieta de Eva Green". Sus principales principios son:

Sin dulces y soda

• No hay comida rápida (una vez cada dos semanas puede hacer una excepción)
  
• Por lo menos dos litros de agua limpia todos los días
  
• Menos agudo y salado
  
• Se excluye la leche
  
• Sin bollos, pan blanco y productos horneados
  

Menú

Morning Eve Green comienza con un vaso de jugo de toronja y un trozo de jamón cocido con verduras. El segundo desayuno es avena en agua y 2 tomates. Para el almuerzo - ensalada de frutas, chuleta de cerdo, un pequeño trozo de queso, manzana, té verde o agua. Como una cena: filetes de pescado rojo, un vaso de yogur, dos tostadas hechas con pan de centeno, ensalada de verduras. Snacks durante el día - manzanas o cacahuetes.

Eva Greene prefiere no contar las calorías y elige el tamaño de las porciones a su discreción. También visita el gimnasio tres veces a la semana. La comida es la misma todos los días, sólo variedades de carne, verduras y frutas en el cambio de ensalada.

La mejor forma de comenzar cada día

De hecho, Eve, como la "derecha" parisina, paga por el cuidado de una enorme cantidad de tiempo. 35 - la misma edad cuando la frivolidad y la negligencia son castigadas con toda severidad.

¿Qué hace la belleza de Green para mantener la forma?

No cuenta las calorías, pero come porciones pequeñas.

Mantiene en el refrigerador la comida más útil - pescado, carne fresca, frutas y verduras.

Observa todos los principios de una dieta sana y equilibrada.

Comienza el día con un vaso de agua de limón caliente y rechaza los croissants tradicionales en particular y de harina y dulce en general. Él se dedica a la aptitud 2-3 veces a la semana bajo el programa del entrenador Tim Jones.

Su formación tradicional dura alrededor de una hora e incluye un conjunto básico de ejercicios - energía y cardio. Cuando se prepara para disparar, la intensidad de la carga cambia. En la dirección del aumento, por supuesto.

En un estado de estrés, toma un baño caliente con sal aromática. Relajarse y recuperarse de la ayuda de masaje tailandés, así como un viaje a París a los padres en la casa de que Green se siente como un niño, calmando y recargar con nuevas fuerzas para luchar.

Utiliza limpiadores de alta calidad e hidratantes.

Sports Girl - entrenamientos pesados

Eva afirma que ella siempre hizo deporte y fitness, que podía jugar al tenis y de vez en cuando corrió. Sin embargo, con el fin de prepararse para los papeles individuales, a menudo tiene que trabajar en el límite de su fuerza. Por ejemplo, a la segunda parte de la película "300 Spartans: The Rise of the Empire", necesitaba aprender a manejar una espada pesada. Para hacer esto, era necesario trabajar seriamente los músculos del cuerpo, así como dominar las artes marciales.

Los primeros días de trabajo con la espada fueron una prueba real para Eve, pero después de unas semanas el cuerpo se acostumbró a un nuevo tipo de carga, y las cosas fueron mucho mejor. Además, al prepararse para el "300 Spartans: The Rise of the Empire", la actriz también participó activamente en el boxeo. Para el papel de Artemisia Eva Green tuvo que pasar por un montón, porque los especialistas en educación física se le ocurrió un conjunto completo de pruebas para la actriz.

La Eva en reposo no era tiempo, porque según los cálculos de los entrenadores, las pausas entre los ejercicios eran 60 segundos, y entre los acercamientos unos 30 segundos. Sí, a excepción de las artes marciales, la chica tuvo que realizar una gran cantidad de trabajo en el gimnasio.

Deporte y fitness

Como un cardio a disposición de la actriz era una máquina de remo. La niña hizo este ejercicio durante 5 minutos, alternando el grado de la carga, 10 segundos que hizo en un tempo alto, y 50 segundos en el bajo. También en el arsenal de Eva hay un número suficiente de ejercicios de fuerza. Necesitaba hacer tanto las abdominales clásicas como las sentadillas de la pared. También a menudo la actriz realizó stanovuyu tirón y ataques en caminar. Y sobre la parte superior del cuerpo, Eve no se olvidó, aquí se puede resaltar el deseo de la barbilla y el levantamiento de pesas en el pecho.

Control total sobre la sensación de hambre

En sus entrevistas, Eve admite que no cuenta calorías, pero utiliza otro chip popular entre las estrellas de Hollywood. Ella come porciones pequeñas 5-6 veces al día. Eva no se niega de la deliciosa comida, pero claramente entiende que no es necesario exagerar las porciones. La niña vigila regularmente su hambre y saciedad.

La mañana de la actriz comienza con un vaso de agua eva green medidas tibia con un limón, que inicia todos los procesos metabólicos en el cuerpo. Después de eso, Eve va a entrenar. Los principales productos de la dieta de la actriz son las frutas y verduras, así como el pollo y el pescado. La niña evita comida rápida, harina y soda dulce. Incluso su desayuno, Eva se puede dividir en dos comidas pequeñas. Puede ser verduras con jamón, y después de un tiempo gachas de avena en el agua. Vale la pena señalar que Eva utiliza verduras durante casi todo el día.

VIDA PERSONAL DE MUY VERDE

Este hito de la vida de la actriz está confundido. En su tiempo libre, Eva prefiere llevar una vida aburrida, simplemente caminar, caminar en el campo con un perro, visitar películas con amigos. Por naturaleza, Green es una anciana. Ella admite que nunca se sintió joven, además, ella no la sentía pertenecer al presente. La actriz dice que preferiría nacer en otro siglo, por ejemplo, en el siglo XIX. Es cierto que allí le gustaría vivir sólo en una familia rica.

En el set de la película "Kingdom of Heaven" Eva se reunió con el actor Marton Chokash. En el patio de recreo, la pareja jugó marido y mujer. Sucedió que la simpatía del escenario se transfirió a la vida. En 2005, Eva comenzó a reunirse con Marton. Sin embargo, antes de la boda, no llegó. Los amantes se separaron en 2009.

Ahora Eva Green vive en dos países. Ella tiene una casa en París y Londres. Los actores favoritos de Eve son Edward Norton e Isabel Adjani. Según la actriz, ella fue dibujada al estadio después de que ella mirara la película "la historia de Adele G.", donde Ajani jugó.

Remo en un simulador de remo es universal, que es adecuado para personas con diferentes entrenamientos deportivos y físico diferente.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Con la aplicación exacta de la técnica, el simulador de remo enfoca los siguientes grupos musculares en todo el cuerpo:

• brazos: extensores y flexores de la muñeca, tríceps, bíceps;
  
• Hombros: haces anteriores y posteriores de deltas;
  
• espalda: columna vertebral, músculo trapecio, dorsal ancho;
  
• piernas y glúteos: isquiotibiales, músculo glúteo grande, cuádriceps;
  
• prensa: músculos oblicuos internos y externos remo sentado.
  
• Una carga adicional es en el músculo pectoral.
  

La principal característica del remo con el uso de una máquina de remo es la actividad simultánea de un gran número de diferentes músculos del cuerpo. El trabajo intensivo del cuerpo aumenta el número de latidos cardíacos, lo que crea un efecto cardio incomparable durante el entrenamiento.

La técnica de realizar ejercicios en la máquina de remo

La técnica perfecta de realizar ejercicios en una máquina de remo debe asegurar el trabajo activo de las partes superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, al correr o montar una bicicleta estacionaria, en su mayor parte sólo la parte inferior del cuerpo está involucrado. Y cuando el entrenamiento en una máquina de remo, casi todo el cuerpo funciona.

Remo máquina - técnica de ejercicio

La instrucción dada a partir de 4 etapas le dirá, la forma correcta de participar en el simulador de remo:

Fase de recuperación

En esta etapa del ejercicio, todo el cuerpo del atleta tiende hacia adelante, deslizándose hacia los pies. El cuerpo entero debe estar relajado, y los músculos no están tensos. Este estado permite que el simulador traiga fácilmente el cuerpo a la siguiente posición: las rodillas están dobladas y los brazos son rectos.

Para pasar a la fase de captura, el cuerpo necesita estar preparado. El caso se inclina ligeramente hacia adelante "durante una hora". El ángulo de inclinación no debe ser mayor de 30 grados. Ahora el cuerpo está tenso, y el movimiento viene de la cadera. Los pies descansan firmemente en el simulador, distribuyendo uniformemente la carga. La superficie superior de los muslos está en contacto con el cuerpo.

Captura

La implementación exacta de esta fase está directamente relacionada con la productividad de todo el ejercicio.

Por lo tanto, es importante comprobar una vez más las posiciones del cuerpo:

1. las manos son rectas;
   
2. Los hombros están enderezados y están en la misma línea vertical con las caderas;
   
3. la cabeza se dirige hacia delante;
   
4. prácticamente todo el peso corporal se transfiere a los pies (debe haber una sensación de flotar por encima del asiento).
   
5. En el momento pico de la captura debe haber tales sensaciones:
   
6. La parte inferior del cuerpo, como si, está pegada al mango del simulador;
   
7. después de "balancear la paleta", la contraacción del mango de paletas se siente en el momento de su desaceleración;
   
8. los músculos de la espalda y los músculos trapecio se activan.
   

La respiración se combina con el ritmo del remo. Se recomienda tomar una respiración para un "golpe de paletas". Exhale lentamente durante el resto del ejercicio. En el proceso de remo activo, se puede respirar dentro y fuera durante la fase de recuperación. Es necesario elegir un ritmo de respiración adecuado para un atleta en particular.

Empujando el barco

Inicio:

1En la posición inicial, los pies todavía descansan en el simulador, y los brazos están enderezados. A continuación se conectan los cuadríceps, con los que es necesario empujar fuertemente la plataforma.

2 Ahora, los isquiotibiales están activados. A 1/3 de golpe, cuando el mango está al lado de las rodillas, el cuerpo se desvía alrededor de "11 horas".

3 Al pasar esta parte del ejercicio, es importante recordar que en el remo es importante no tirar sino empujar. El poder del empuje establece el ritmo de todo el proceso de ejercicio.

Acabado:

Ahora los codos están doblados, y los bíceps, los músculos braquial y deltoides de la espalda están conectados a la obra. Los codos se tiran al cuerpo a nivel de las costillas inferiores. Es importante no doblar las muñecas, para no ejercer una carga excesiva sobre las articulaciones.

2La fuerza de "empujar" se logra debido a la participación activa de los hombros en la obra. Se retraían suavemente, sin levantarse.

3Todos los músculos del cuerpo se activan ascendiendo - desde el más débil al más fuerte. Esto proporciona la máxima potencia. En primer lugar, se incluyen los músculos cuádriceps y glúteos, luego la parte inferior de la espalda, y en el extremo - bíceps, trapecio, músculos braquial, deltoides posteriores, laterales y romboides.

Fin de carrera

La última etapa comienza en el momento del enderezamiento completo de las articulaciones de la rodilla.

Ahora necesitamos comprobar nuevamente mentalmente la posición del cuerpo:

1. parada de la tracción;
   
2. las manos son rectas y el mango del remo está en la región del plexo solar;
   
3. tronco - con una pendiente de "11 horas";
   
4. corteza muscular en tensión;
   
5. cuello y hombros relajados;
   
6. mira derecho
   
7. Los codos están bajados y relajados;
   
8. las muñecas de las manos se enderezan y se relajan;
   
9. pecho ligeramente elevado.
   

Dos principios más importantes sobre cómo manejar correctamente el remo en el simulador:

1 La relación de movimiento y reposo debe ser igualada como 1: 2. Es mejor resistir la fase de recuperación y no se apresure a pasar a la siguiente. Muy a menudo los atletas descuidan esta regla. No hay necesidad de apresurarse!

2La manija es suave y flexible. No comprima fuertemente la mano para sostener el mango: simplemente manténgalo con los dedos.

El ejercicio "Remo" se realiza de la siguiente manera:

Fije la manija al cable de la unidad inferior. Siéntese frente al dispositivo de bloqueo. Apoye firmemente los pies en las paradas del dispositivo de bloqueo, doblando ligeramente las rodillas. Inclínese hacia adelante y agarre el mango del dispositivo de bloque con ambas manos. En la posición inicial, las manos deben estar totalmente enderezadas, las palmas de las manos una frente a la otra, la espalda suave y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

Mantenga la espalda derecha, tire de la manija del bloque hacia el pecho, mientras tira del cuerpo en una posición vertical y maximizar las cuchillas. Los codos deben girarse hacia atrás. En el punto final, haga una pausa y regrese a la posición inicial.

Técnica de ejecución

Una máquina de remo puede cambiar la figura entera en apenas un par de meses: la parte posteriora se hará más ancha, la postura será correcta.

Perseguir una máquina de remo que rápida y rápidamente la bomba de los sistemas respiratorio y cardiovascular, esto ya es una ventaja para los principales beneficios de la formación. El tono muscular también aumentará. Una máquina de remo puede cambiar la figura entera en apenas un par de meses: la parte posteriora se hará más ancha, la postura será correcta.

Para que los músculos se muevan tan eficientemente como sea posible, es necesario observar constantemente algunas reglas sencillas pero importantes. La formación debe durar alrededor de un cuarto de hora, el aumento del tiempo no es necesario. Un temporizador tan duro, entre otras cosas, le ayudará a regular el ritmo del ejercicio. Usted necesita comenzar la lección lenta y lentamente. Concéntrese en cómo tirar de su espalda y hacer una repetición con la máxima resistencia, es decir, hasta 20 golpes por minuto.

Un simple cambio de agarre le ayudará a entrenar diferentes músculos.

Después de calentar y estimular los músculos, aumentar la velocidad y descartar la carga. El tempo debe estar entre 65 y 80 golpes por minuto. Un simple cambio de agarre le ayudará a conectar diferentes músculos: palmas mirar hacia abajo (agarre directo) implica no sólo la espalda, sino también el tríceps. Las palmas de las manos hacia arriba (agarre hacia atrás) entrenan a los bíceps, los músculos pectorales y la cintura escapular.

Para lograr el efecto máximo que necesita para trabajar con cuidado, centrándose en el hecho de que la mayor parte de la carga en la repetición se explica por los músculos de la espalda. Tire del bloque con las manos - no bien. Cada siete minutos, tomar un descanso de 30 segundos, esto es suficiente. Incrementar el tiempo de descanso es indeseable. Si usted está decidido a ser fuerte y hermoso tan pronto como sea posible, entonces no dude en añadir push-ups y prensas durante el descanso.

No olvide el calentamiento obligatorio antes remo sentado del inicio del ejercicio, esto le ahorrará muchos problemas.

Mecánica del ejercicio

Inicialmente, tales cargas le parecerán excesivas, pero después de sólo una semana o dos el cuerpo se adapta y la resistencia aumentará. No olvide el calentamiento obligatorio antes del inicio del ejercicio, esto le ahorrará muchos problemas.

Los movimientos en el enfoque deben ser correctos en varios parámetros importantes:

1. La espalda es recta para la duración del ejercicio

2. El ángulo de inclinación al retroceder es de 45 grados.

3. No sacudidas. Si no repite suavemente la repetición, reduzca el peso.

4. Trate de no sobrecargar las rodillas.

5. Cuidado con el tiempo. Esto es muy importante para el correcto desarrollo de los músculos y el máximo efecto del ejercicio.

Las personas que participan en el remo, para muchos de nosotros, son los estándares de la belleza. Todos ellos tienen el cuerpo atlético ideal, y pensamos que sólo podemos soñar con esto. Sin embargo, este no es el caso. Usted no necesita entrar en el barco y empezar a remar en el agua, es suficiente para elegir el simulador de remo adecuado que simula el remo.

Preparación antes del ejercicio

Tal simulador especial simula absolutamente todos los movimientos que son hechos por los atletas profesionales que participan en el remo. ¡Usted podrá mejorar el funcionamiento de todos los grupos principales del músculo y convertirse en el dueño de un cuerpo ideal del alivio! Te invitamos a conocer más en detalle acerca de las ventajas, desventajas, y cómo utilizar correctamente la máquina, simulando grublyu.

El simulador, que simula el remo, se refiere al equipo cardiovascular. Es un dispositivo que consiste en un volante y manijas. La resistencia está generada por los dispositivos incorporados que puede ser mecánico, magnético o electromagnético. Cuando mueve las asas, el asiento también se mueve. Por lo general, el simulador también incluye un ventilador que simula el viento. Todo esto en conjunto proporciona plausibilidad a la acción. La mayoría de los entrenadores también construyó el equipo con el que se pueden establecer todos los parámetros.

Cuando se trabaja en una máquina de remo que primero zadeystvuete músculos de la espalda (dorsal ancho, recto, del músculo romboide), hombros, bíceps, los músculos del tórax, el abdomen, los brazos y las piernas. Como puedes ver, los grupos musculares básicos funcionan y, por lo tanto, desarrollas todos los músculos.

Dado que los músculos de la espalda se utilizan en la formación de este dispositivo, entonces usted pasa la prevención de las enfermedades del sistema músculo-esquelético, artritis, artrosis y fortalecer los músculos.

Usted puede controlar y trabajar el corazón si su simulador está equipado con equipos digitales especiales.

Ventajas de las máquinas de remo:

• Durante una sesión de ejercicios, puede quemar hasta 800 calorías, por lo que un simulador que simula el remo, es indispensable para la pérdida de peso para las personas que desean reducir su peso;
  
• El entrenamiento regular en una máquina de remo para mejorar el color de la piel, comienza a producir rápidamente colágeno, que promueve el rejuvenecimiento de la piel;
  
• Mejora la flexibilidad, los movimientos se vuelven elegantes;
  
• Notará que el estado de ánimo y la salud son mucho mejores;
  
• Algunos meses de entrenamiento y usted es el dueño de un alivio atractivo del cuerpo;
  
• Mejora el trabajo de los sistemas circulatorio y respiratorio;
  
• Aumento de la resistencia;
  
• Dado que todos los grupos musculares principales están entrenados, puede aumentar la masa muscular;
  
• Uno de los métodos eficaces para recuperarse de las lesiones.
  

Desventajas de las máquinas de remo.

Este simulador no tiene defectos globales. La única cosa que puede empujar a usted - es el tamaño de un simulador de remo, es bastante grande, así que se necesita un área grande. No todo el mundo puede permitirse el lujo de poner tal reunión en casa. Además, las clases en el simulador, imitando el remo, son monótonas.

Cómo hacer un programa de entrenamiento en una máquina de remo.

Antes de cualquier entrenamiento remo sentado, no se olvide de hacer el calentamiento. Haga ejercicios simples para calentar los músculos y estirar las articulaciones. ¡Calentamiento - prevención de la mayoría de las lesiones deportivas!

Si usted acaba de comenzar a hacer deporte, no se carga a tu cuerpo, no trate de hacer muchas repeticiones por minuto. En la etapa inicial es suficiente para hacer 20-25 golpes por minuto. También tenga en cuenta la cantidad de enfoque. Evaluar adecuadamente su nivel de preparación y realizar de 3 a 10 aproximaciones. En este caso, la formación no debe exceder de 60-80 minutos. Recuerde que la carga y el ritmo de remo debe ser aumentado gradualmente.

Si de repente se siente bien, o dolor en los músculos, especialmente en la espalda, y luego se detiene inmediatamente la ocupación. Durante toda la sesión de entrenamiento, usted debe sentirse cómodo y cómodo, esto indica que la ocupación va bien.

El secreto principal de la técnica

Todos sus movimientos deben ser suaves, tenga cuidado con los movimientos repentinos. Mantenga la espalda recta, no doble hacia atrás más de 45 grados. Los únicos músculos que tienes que estirar son las caderas y la prensa. Por lo tanto, la capacitación se hará efectiva y la grasa se quemará más rápido. Lo mejor es consultar a un entrenador profesional, y sólo entonces iniciar el entrenamiento independiente en una máquina de remo.

Nuestras entrañas se apoyan en la cavidad abdominal por un esqueleto muscular multicapa. El músculo más grande es recto. Comienza bajo el pecho y termina con el pubis. Este músculo consta de dos bandas simétricas, divididas en cuatro cuadrados y dos trapezoides en la parte inferior. Son estos cuadrados los que vemos entre culturistas bombeados. Bajo el músculo recto como varias capas de vendaje son los músculos transversales. Se dirigen perpendicularmente al músculo recto. En la dirección diagonal se encuentran los músculos oblicuos externos.

Las personas que se sientan durante muchas horas al día musculos abdominales (alumnos, estudiantes, empleados, etc.) convergen la inserción del músculo recto del abdomen - las costillas inferiores y la pelvis. Debido a esto, los músculos abdominales se debilitan rápidamente. Qué a entender, qué músculos se deben consolidar, es necesario ponerse en una parte posteriora y levemente levantar una cabeza y los hombros. Si hay una ligera hinchazón en el área de la ingle, significa que los músculos abdominales se han debilitado. La segunda prueba está acostada sobre su espalda para levantar las piernas rectas. Si en este caso se forma una convexidad longitudinal en el abdomen, los músculos rectos del abdomen deben ser reforzados.

Los músculos internos del estomago

• Los músculos transversales del abdomen son entrenados por retracción de la pared abdominal. Este simple ejercicio puede hacerse desapercibido en cualquier lugar y en cualquier entorno.
  
• Los músculos laterales representan tres capas musculares amplias situadas una encima de otra, cuyos estiramientos tendinosos forman una vagina para m. rectus, conectan en frente del abdomen a lo largo de una llamada línea blanca, linea alba.
  

Músculo abdominal oblicuo externo

El más superficial de los tres amplios músculos abdominales. Comienza en la superficie lateral del pecho de las ocho costillas inferiores con ocho puntas, con las fibras que van de arriba hacia abajo y del exterior al interior. Esta amplia zona del comienzo de los músculos y al mismo tiempo más bajo, caudal en comparación con la ubicación de cuatro patas debido a sus fortalecimiento de los músculos de la extremidad superior, que en los simios antropomorfos sirve como un medio para tirar el cuerpo de árbol en árbol (braquiación), y un hombre - autoridad laboral. La necesidad de un gran apoyo a los músculos de las extremidades superiores provoca una expansión y ampliación del pecho y empujar caudal insertan en sus músculos abdominales oblicuos - y recto.

Fibras músculo oblicuo externo se presenta como una continuación de y los músculos intercostales externos están en la misma dirección y oblicuamente hacia abajo desde atrás hacia delante. Esto se debe al hecho de que en el proceso de filogénesis, cuando las costillas desaparecieron, los músculos intercostales se fusionaron y formaron capas musculares continuas. Los mechones posteriores están unidos a la cresta ilíaca. El resto de las fibras musculares pasan a una amplia aponeurosis, que pasa delante del m. recto ya lo largo de la línea media del abdomen, linea alba, pasa a la aponeurosis del otro lado.

La pared abdominal está formada por un grupo de músculos propios.

Estos incluyen:

1. músculo recto abdominal,
   
2. músculo piramidal,
   
3. músculo lumbar cuadrado,
   
4. músculos abdominales anchos - externos e internos oblicuos y transversales.
   

Los músculos anchos se encuentran en las paredes laterales del abdomen. fibra Tendon su aponeurosis, entrelazando frontal, forma medio una línea blanca del abdomen de la pared abdominal, que se refuerza en la parte superior en el apéndice xifoides del esternón, y por debajo de - al sínfisis lonnom. A cada lado de la línea blanca está el recto abdominal con la dirección longitudinal de las fibras. fibras musculares extensas son dirección oblicua y mentira, así como en el pecho, en tres capas, con el abdominal muscular externa oblicua - la continuación de los músculos intercostales externos, el oblicuo interno - intercostal interno y el músculo abdominal transversal - los músculos del pecho del mismo nombre. El músculo cuadrado de la cintura forma la pared abdominal posterior.

La pared inferior de la cavidad abdominal, o el fondo de la pelvis pequeña, se llama el perineo.

La anatomía de los músculos del estómago

Dos mejores ejercicios en casa para el desarrollo de los músculos abdominales internos, mejorando la forma de los cubos en la prensa y fortaleciendo los débiles músculos del abdomen y el casco.

Músculos débiles del abdomen

los músculos abdominales internos débiles no son capaces de proporcionar un nivel suficiente de contracción del cuerpo, lo que lleva al efecto de "caerse" del abdomen, incluso a niveles bajos de grasa. Si su objetivo es una cintura estrecha y una prensa apretada, es necesario entrenar y los músculos internos del abdomen.

La mayoría de los ejercicios en la prensa implican variaciones giros - pero no hay oblicuos internos o transverso del abdomen casi no está incluido en el trabajo en estos ejercicios. El entrenamiento de los músculos internos de la prensa debe realizarse con la ayuda de ejercicios estáticos.

Métodos para medir grasa corporal y tablas para musculos abdominales uso doméstico. Fotos de personas con diferentes porcentajes de grasa corporal.

Ejercicios para los músculos del cuerpo

Durante la mayor parte del ejercicio es que los músculos del cuerpo y los músculos abdominales internos fijan la columna vertebral en una posición rígida, lo que permite realizar movimientos con el peso extra. De hecho, cualquier ejercicio básico correctamente realizado es un ejercicio para el cuerpo.

Es extremadamente importante apoyar conscientemente la prensa, la musculatura lumbar y otros músculos del cuerpo en la tensión fácil al realizar ejercicios de fuerza. En términos simples, usted debe recordar que usted tiene los músculos internos del abdomen y deben ser incluidos constantemente en el trabajo.

Ejercicios de prensa estática

ejercicios más dinámicos en la prensa incluyen el trabajo de los músculos abdominales predominantemente rectas y oblicuas (la capa exterior de los músculos abdominales), mínimamente afecta al cuerpo profundo-muscular, el oblicuo interno y los músculos transversales.

El ejercicio más eficaz para los músculos abdominales transversales de elaboración se considera un "vacío en el estómago", así como todo tipo de ejercicios estáticos involucrar en el trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo - especialmente las diferentes posiciones sobre los codos (ejercicio de "bar").

Ejercicio "Tablón"

Posición inicial: acostado en el piso con el estómago hacia abajo. Levante el cuerpo y bloquee la posición, concentrando el peso en los dedos de los pies y doblada en las manos de los codos. Mantenga en tensión consciente los músculos abdominales del abdomen, los músculos internos del cuerpo y los músculos de las nalgas.

El cuello y la columna vertebral son rectos, el ritmo de la respiración es normal y uniforme. Mantenga en la posición de "tablón" 10-30 segundos, resto 30-40 segundos, a continuación, repita el ejercicio. Aumente gradualmente el número de acercamientos y el tiempo en el estante, después continúe a las variaciones complicadas.

Ejercicios para el torso

Se recomienda realizar este ejercicio con el estómago vacío o 3-4 horas después de una comida. Posición inicial: derecho. Primero exhale todo el aire de los pulmones, tirando del estómago hacia dentro. Después de eso, la tensión de los músculos abdominales, mientras trataba de "tirar" los cubos de la prensa a las costillas.

Mantenga en la posición de la tensión máxima de la prensa 10-15 segundos, luego inhala lentamente y relajar los músculos. Repita 3-4 veces. El mayor efecto será la aplicación de "Vacío en el estómago" varias veces durante el día - en pocas semanas se dará cuenta de cómo su prensa está cambiando.

Complejo para músculos internos de la prensa

• Lo mejor para el desarrollo de los músculos internos del abdomen es la inclusión de ejercicio "tablón" en un programa de entrenamiento en una prensa realizada en el gimnasio, así como el ejercicio regular "de vacío en el estómago." El efecto máximo dará este ejercicio 4-5 veces durante el día.
  
• Tenga en cuenta por separado que ningún ejercicio en la prensa no es capaz de eliminar el estómago o quemar grasa en el área abdominal. Para bajar de peso y crear un vientre plano sólo puede combinación de una dieta adecuada y ejercicios regulares para quemar grasa, en lugar de 'vacío en el estómago. "
  
• realización regular de ejercicios estáticos para entrenar los músculos abdominales internos y el cuerpo - especialmente el "vacío en el estómago" y diferentes stands en los codos - le permite hacer sus músculos abdominales más tonificado, y mucho más atlética figura.
  

Cómo hacer un vientre apretado

Si desea adquirir no sólo los cubos, sino también el alivio del vientre tenso, entonces es necesario desarrollar aún más los músculos internos del abdomen. Es con su ayuda que se crea el marco muscular y el torso se ve más deportivo debido al apriete del cuerpo.

Los ejercicios para los músculos internos de la prensa son estáticos, que es la diferencia principal entre ellos y ejercicios en los músculos externos del abdomen. En primer lugar, usted debe aprender a sentir estos músculos, a continuación, aprender a mantenerlos tensos durante el tiempo que pueda.

Enfoque integral para el desarrollo de la prensa

Es mejor si entrena sus músculos internos del abdomen todos los días durante el entrenamiento de la mañana. Sólo unas pocas semanas de ejercicio regular se hacen cambios agradables evidente en el tono de los músculos del cuerpo, los músculos abdominales se pueden apretar a fondo.

No olvide que ningún ejercicio en la prensa no será capaz de quemar grasa en el área abdominal. Si desea mejorar realmente la calidad del abdomen, a continuación, primero pasar por un complejo de ejercicios para quemar el exceso de grasa.

El entrenamiento de los músculos internos del abdomen mediante ejercicios estáticos, se puede obtener como resultado de una figura del deporte y los músculos abdominales tensos. Entrena diariamente durante 5 minutos, ¡y un resultado positivo no tardará mucho!

No es noticia de que el torso de socorro es un indicador de la condición física perfecta del individuo. Hoy en día, la forma más popular de formar un físico deportivo es visitar el gimnasio y consultar a un entrenador personal. Sin embargo, muchos subestiman las flexiones del suelo, como una manera efectiva de obtener un alivio de pecho hermoso. Veamos los principales tipos de flexiones, que, cuando la versión normal formarán una hermosa torso.

Puños flexibles

Dichas flexiones se realizan utilizando dos soportes pequeños con una altura de 15 a 30 centímetros. Posición de partida - manos en las paradas para flexiones. Codos ligeramente doblados, empuja a sí mismo a una especie de "salto" a los soportes y aterrizó entre ellos. A partir de entonces mama descender inmediatamente al suelo y el punto final de esta vuelta bruscamente a su posición original ( "salto" sobre el soporte).

Efecto. Con un salto flexiones son musculos abdominales una excelente herramienta para el desarrollo de la llamada de entrenamiento de fuerza explosiva y aparato vestibular. La tarea principal en su implementación es mantener la integridad del ejercicio sin división en fases (saltó, descansó, saltó-descansó).

Flexiones anchas

Otra técnica popular de flexiones, que debido al ajuste no estándar de las manos en la posición de reposo, permite aumentar significativamente la carga en los músculos pectorales externos. Posición inicial: las manos se colocan lo más lejos posible con los cepillos hacia afuera. Al hacer flexiones, debe bajar lo más bajo posible para maximizar los músculos del pecho.

Pectorales estrechos

Un antípoda a la clase arriba descrita de flexiones. ¿Cómo empujar el suelo con una parada estrecha? Posición inicial: las manos se juntan, los pulgares se tocan, los brazos están rectos. Asegúrese de que la cabeza es la continuación de la columna vertebral, y el estómago no cuelga (para esto, los músculos abdominales deben mantenerse en tensión constante). Desde una posición similar, baje lo más posible y retroceda a su posición original.

Efecto. Push-ups con un estrecho mano de descanso le permiten trabajar eficazmente el interior de los músculos pectorales.

Flexiones inclinadas

El uso de flexiones con una inclinación es crear un énfasis eficaz en ciertas partes de los músculos pectorales. Considere dos tipos de flexiones con una pendiente: cabeza arriba y cabeza abajo. En el primer caso, desplazamos la carga a la mitad inferior de la mama, en la segunda, respectivamente, a la parte superior de los músculos pectorales.

Para flexiones con una pendiente, es necesario utilizar el banco: al acercarse a la cabeza, ponerlo a una corta distancia de la pared y, mirando al techo, tratar de tocar el torso hasta el banco. Con los flexores inclinados hacia abajo para un proceso más cómodo, cambie el ajuste de las manos en la posición inicial justo por encima del nivel del hombro.

Ejercicios estáticos para abdomen

La técnica de realizar tales flexiones desde el suelo es la siguiente. Desde la posición de inicio estándar, debe tirón lejos del suelo, de modo que sus manos también están en el aire. Después de aterrizar, de nuevo ligeramente caer al suelo y lágrima. "Level-up" para este tipo de flexiones: manos aplaudiendo y enderezando las manos como una continuación del cuerpo en el punto superior.

Efecto. Las flexiones pliométricas son una manera efectiva de desarrollar fuerza. Esta técnica de flexiones hace posible aumentar el tono general del sistema fisiológico e involucrar más fibras musculares en el trabajo.

Flexiones de las rodillas

Para el funcionamiento cómodo de tales flexiones utilice una estera o una almohadilla. Coloque el atributo bajo las rodillas y proceda con los flexiones estándar desde la posición inicial. Es importante asegurarse de que la cabeza y las rodillas siempre forman una línea.

Efecto. Para flexiones en las rodillas se debe recurrir en los casos en que el estándar push-ups no son suficientes la fuerza, y el deseo de "martillar" los músculos parece una necesidad.

Flexiones estándar desde el suelo

Las flexiones normales desde el suelo representan la forma musculos abdominales más fácil de mantener los músculos pectorales en un tono en el hogar. El empuje correcto desde el suelo se parece a esto: el énfasis está en los brazos rectos, el cepillo es ligeramente más ancho que los hombros, la cabeza forma una línea con la columna vertebral, los músculos de la prensa abdominal están en tensión estática. En el punto más bajo, debes hacer una pausa por un momento, y después empujarte hacia fuera con un tirón poderoso hacia arriba, tensando los músculos pectorales en la tapa. Los codos no flexibles hasta el final no son necesarios, y en algunos casos es indeseable (carga sobre las articulaciones).

Efecto. Normal push-ups tienen una carga común en la parte superior, pero la gama principal de efectos de las técnicas de ejercicio es la parte media de los músculos del pecho.

El principio de Ronaldo - "No hay dolor, no hay victorias." Cinco veces a la semana él entrena por 3-4 horas (incluyendo el trabajo con el equipo). Esto le permite mantener el nivel deseado de grasa en el cuerpo - menos del 10 por ciento (de ahí el terreno). Cristiano actividad típica consta de 25-30 minutos de cardio, ejercicios explosivos de restauración (PCN, la prensa de la época), bola del ejercicio, ejercicios con los socios (en colaboración) y ejercicios para los grupos musculares individuales.

¿Cómo entrena Cristiano Ronaldo?

El hogar de la formación continúa. En 2009, el Daily Star informó que Ronaldo hace alrededor cristiano ronaldo cuerpo de 3.000 giros por día - por ejemplo, mientras ve la televisión. Otro indicador importante es 20 mil kilogramos: tanto eleva a Ronaldo en la máxima formación.

El horario del portugués en el gimnasio es así:

- El lunes de los ejercicios básicos, sólo hace una sentadilla. El resto - fitness (zaprygivaniya en taburetes de diferentes alturas, el trabajo con cinta elástica).

- El martes (el segundo día del programa), Cristiano descansa.

- El miércoles, se pone en cuclillas con una barra desde el suelo es empujado, presionado en el banco (tríceps) hace Burpee y las capturas balón más ligero (estudio de todos los músculos del brazo).

- El jueves - deadlift más correr en la pista.

- El viernes - elevación lateral de la barra con una mano, levantando los pesos con una mano, ataca con la barra y levantando las piernas en la prensa.

- Sábado - resto.

- Domingo - un sprint en la pista y 10 minutos en la cuerda.

Naturalmente, además de esto - la quema de calorías en el entrenamiento "real", nadar en la piscina y presione las pesas a su gimnasio en casa. A veces con su hijo.

"A la edad de 18 años dijo:" Seré el mejor ". Cómo llegar al sistema Cristiano Ronaldo

Secretos del futbolista con la figura más lujosa del mundo.

La menor ropa estaba en Cristiano: el futuro couturier instantáneamente quitó todos los cubos innecesarios y demostrados. Si WhoScored crear tarjetas fotográficas térmicas, existe todo el fuego se habría centrado en el vientre Ronaldo - incluso a los 31 años portugués vivamente que la Cordillera de los Andes y combinado.

La rutina de Cristiano Ronaldo

No siempre fue así. Hace 13 años, Cristiano llegó a Manchester con un ectomorfo típico, pero ya sabía que era necesario hacer pivotar. "Tenía sólo 18 años, y seguía diciendo que iba a ser el mejor del mundo. No se consideró que lo arrogante, porque lo vi arar en el entrenamiento "- dijo el ex centrocampista," MJ "Kvinton Forchun.

Cristiano Ronaldo

En Manchester para el entrenamiento físico Ronaldo respondió Mike Clegg. "Cristiano fue el mejor con el que trabajé. Se dirigió a un nuevo nivel y trabajó con una dedicación tremenda. Su vida consistía sólo en fútbol. Contrató a un chef personal para comer bien. Y compré una casa con una piscina - estoy seguro, sólo para entrenar más. Trabajó conmigo antes del entrenamiento de fútbol para activar todos los grupos musculares. Y luego vino a mí y después de entrenar - se bombeó los pies. "

Mike Clegg

Ronaldo ha mutado de un mesomorfo ectomorfo en - en este momento siente que su cuerpo tan bien que la pérdida de peso y aumento de peso, dependiendo del estado del campo. Por ejemplo, recientemente Cristiano cayó dos kilogramos. El resultado es el gol de la victoria en Clasico.

Ahora la red tiene mucho entrenamiento de Cristiano Ronaldo. Se diferencian entre sí, porque la mitad de ellos escriben redactores, que el nombre portugués sólo necesita para un título que se puede hacer clic. Un programa completo y actualizado de Cristiano no está disponible de forma gratuita, pero hay información sobre nutrición, estilo de vida, ejercicio y motivación.

Cristiano Ronaldo

El principio de Ronaldo - "No hay dolor, no hay victorias." Cinco veces a la semana él entrena por 3-4 horas (incluyendo el trabajo con el equipo). Esto le permite mantener el nivel deseado de grasa en el cuerpo - menos del 10 por ciento (de ahí el terreno). Una actividad típica de Cristiano consta de 25-30 minutos de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fortalecimiento general explosivo (lanzadera, prensa en el momento), ejercicios con balón, ejercicios con compañeros (para interacción) y ejercicios para grupos musculares individuales.

El hogar de la formación continúa. En 2009, el Daily Star informó que Ronaldo hace alrededor de 3.000 giros por día - por ejemplo, mientras ve la televisión. Otro indicador importante es 20 mil kilogramos: tanto eleva a Ronaldo en la máxima formación.

Cristiano Ronaldo

El horario del portugués en el gimnasio es así:

- El lunes de los ejercicios básicos, sólo hace una sentadilla. El resto - fitness cristiano ronaldo cuerpo (zaprygivaniya en taburetes de diferentes alturas, el trabajo con cinta elástica).

- El martes (el segundo día del programa), Cristiano descansa.

- El miércoles, se pone en cuclillas con una barra desde el suelo es empujado, presionado en el banco (tríceps) hace Burpee y las capturas balón más ligero (estudio de todos los músculos del brazo).

- El jueves - deadlift más correr en la pista.

- El viernes - elevación lateral de la barra con una mano, levantando los pesos con una mano, ataca con la barra y levantando las piernas en la prensa.

- Sábado - resto.

- Domingo - un sprint en la pista y 10 minutos en la cuerda.

Naturalmente, además de esto - la quema de calorías en el entrenamiento "real", nadar en la piscina y presione las pesas a su gimnasio en casa. A veces con su hijo.

Rutina А: Aumento de la fuerza

Hace un año, el Daily Mail publicó 15 reglas de culturismo de Cristiano Ronaldo. Si eliminas elementos completamente vacíos, quedarán las siguientes tesis:

1) Es necesario establecer una meta - es bueno imaginar lo que quiere convertirse.

2) Para trabajar con un socio - la competencia empujará al progreso.

3) Mucho sueño: ir a la cama temprano, pero levantarse temprano.

4) Calentamiento: Antes de correr, haga algunas vueltas y estire los músculos.

5) Combine el entrenamiento de la fuerza y ​​cardio en un día.

6) Trabajar hasta el límite. Cuando te das cuenta de que no hay manera, todavía hacer una vez más para aumentar su resistencia y ajustar la sangre al músculo.

7) Haga ejercicio donde quiera que pueda. Hacer torcer incluso en el dormitorio.

8) Evitar los alimentos azucarados, se adhieren a la dieta de proteínas, comer pescado, frutas, verduras y alimentos de grano entero con hidratos de carbono.

9) Coma a menudo - hasta seis veces al día.

10) Beba mucha agua - con cualquier signo de sed. Se niega el alcohol.

11) Participar en la buena música. Cristiano elige hip-hop y reggaeton.

12) Regularmente relajarse - pasar tiempo con la familia y amigos.

El famoso jugador de fútbol, ​​modelo y alfaestet Cristiano Ronaldo, entrenado por el reconocido entrenador físico Brad Campbell. Él también desarrolló un programa de entrenamiento especial que le permite mantener una gran forma y buscar siempre impecable en cualquier situación. Con un relieve tan hermoso y en la playa para que parezca no avergonzado, y antes de que la camiseta de los aficionados para despegar. Por lo tanto, muy a menudo paparazzi hacer una foto de él en un estadio de fútbol, ​​playa o durante el entrenamiento.

El programa de entrenamiento Cristiano Ronaldo

programa individual que tenga en cuenta su genética, opera en dos direcciones: el estudio de alivio muscular, por la combustión agresivo de la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.

Mayor fuerza

Esta formación incluye: tirar de una carga ligera, pulse mancuernas acostado, peso muerto de pie, levantando barra sobre el pecho presiona la varilla en posición de pie, de pie sobre sus dedos de los pies planos, el levantamiento de pesas con una mano gira.

Cada ejercicio se realiza durante 5 series y repeticiones entre 45 segundos de descanso, al final de la formación de footing de 30 minutos sobre el tapiz rodante, en un modo de funcionamiento con el ángulo agudo de montaña izmenneniyami inclinación y el aumento de la velocidad cada 5 minutos plazo.

Ejercicios pliométricos

La pliometría es una tensión muscular, seguida inmediatamente de una contracción concéntrica. Incluyen dos series de doce repeticiones de cada ejercicio; entre ellos durante un minuto de descanso y todos los ejercicios se realizan uno por uno sin interrupción.

Por cada minuto hojas:

1. saltando en el banco;

2. Empuje hacia arriba con golpes de manos uno contra el otro;

3. Los saltos hacia adelante (de pie con la espalda recta, los pies juntos, salto que necesita la medida de lo posible, como si empujando sus manos en el aire, aterrizando en ambos pies);

4. Pectorales con saltos simultáneos.

Fortalecimiento de la resistencia

Usted debe realizar todos los ejercicios en una fila, sin descanso:

1. abdominales con mancuernas;
   
2. flexiones con los pies en el banco;
   
3. rodando la bola-fitball, acostado sobre su espalda, a sí mismo con un pie;
   
4. levantamiento de pesas hasta la cintura en cristiano ronaldo cuerpo la pendiente;
   
5. press de banca de mancuernas;
   

flexiones

Para el primer enfoque se requiere hacer alrededor de 18 repeticiones de cada ejercicio sin pausas. Descanso después de un minuto. Luego una nueva repetición de todos los ejercicios sin descanso y descanso.

Por supuesto, todos los entrenamientos se llevan a cabo en un horario específico:

1. Lunes - entrenamiento de fuerza;
   
2. Martes - corriendo por 45 minutos;
   
3. Miércoles - entrenamiento de resistencia más entrenamiento pliométrico;
   
4. Jueves - un día libre de clases;
   
5. Viernes - entrenamiento de fuerza;
   
6. El sábado está corriendo;
   
7. El domingo es plyometrics.
   

Muchas personas quieren verse como Cristiano Ronaldo. Intentemos entender hoy, cuál es el secreto de su entrenamiento.

La base de la formación del famoso jugador de fútbol y el secreto de su excelente forma física es la disciplina. Ronaldo entrena cinco veces a la semana durante 3-4 horas al día y sigue una dieta estricta. Cristiano presta especial atención a la calidad y cantidad de sueño, tan importante para la recuperación.

Su programa de formación incluye la formación para mejorar la resistencia (intervalo de cardio, entrenamiento de circuito, pliométricos - todos estos aspectos, hablaremos con el tiempo disponible), el entrenamiento en el gimnasio para mantener el tono muscular y una formación especial de fútbol para mejorar la posesión.

Rutina B: Circuitos

Los expertos dicen que baja en grasa (menos del 10% del peso corporal total) - el secreto principal de la prensa y el alivio del cuerpo Krishtianu Ronaldu. Footballer también dijo en una entrevista que regularmente hace ejercicios para la prensa. Su registro personal es de 3000 giros realizados en un día.

A pesar de que Cristina se adhiere a la dieta alta en calorías, un estilo de vida activo y el ejercicio regular no permite siquiera pensar en la grasa corporal en los lados y el abdomen.

Entonces, ¿cuál es el programa de entrenamiento para Cristiano Ronaldo?

Debo decir que todo lo que se describe a continuación - no es nuestra especulación, y la traducción del programa de formación, que fue una vez formulado especialmente para Cristiano conocido preparador físico Brad Campbell. El propósito de la formación es mantener la masa muscular general, y para fortalecer la fuerza, la resistencia y otros parámetros importantes en el éxito deportivo.

Este programa no está pensado para principiantes o incluso para instructores avanzados. Intentar realizar el ciclo de entrenamiento presentado sin supervisión profesional no sólo será ineficaz, sino que también puede conducir al sobreentrenamiento rápido.

Entrenamiento A: Aumento de fuerza

formación integral de todos los músculos del cuerpo - tirar de la mancuerna de carga, banco acostado en un fitball, peso muerto con piernas rectas, se lanza hacia delante y hacia un lado con pesas, levantamiento de barra sobre su pecho, press de banca con barra de pie, levanta en sus dedos de los pies mientras está de pie, el levantamiento de pesas con una mano turno

Cada uno de estos ejercicios se realiza en 5 series de 5 repeticiones; entre series - 45 segundos de descanso. Después de la formación básica - 30 minutos en la caminadora en el "carreras de montaña" (cambios bruscos y frecuentes en el ángulo de inclinación de la web, además de aumento de la tasa cada 5 minutos).

Entrenamiento B: Entrenamiento en circuito

El entrenamiento del circuito incluye doce ejercicios pliométricos con el peso corporal, realizados en una fila sin interrupción y un minuto cada uno. En total, se realizan dos series de ciclos de estos ejercicios. La duración total de la formación circular es de 25 minutos.

Los ejercicios pueden variar de un día a otro. El más típico: Salto en la caja, flexiones-con una palmada manos, saltando hacia adelante (de pie con la espalda recta, los pies juntos, saltar lo más lejos posible, a partir de las manos en el aire, la tierra en ambos pies), a saltar hacia arriba flexiones.

Ejercicio C: Fortalecimiento de la resistencia

Los ejercicios se realizan en una fila, en 18 repeticiones cada uno, sin una pausa para el resto - abdominales con pesas; flexiones en el tríceps con las piernas en el banco; rodando el fitball con un pie hacia él, tumbado sobre su espalda; tracción de pesas hasta la cintura en la pendiente; press de banca de mancuernas; push-ups en las barras desiguales.

Este entrenamiento, como el entrenamiento B, se realiza en un modo circular. Después del primer ciclo de ejercicios, se sigue un descanso de un minuto, luego se realiza el segundo ciclo. Recuerde que tomar aminoácidos durante este entrenamiento aumentará significativamente su efectividad.

Agrupando sus entrenamientos

Los ejercicios de entrenamiento se realizan en orden escalonado. Lunes entrenar a un martes - 45 minutos de carrera, la formación en el medio ambiente y en la formación con la alineación, el jueves - Resto Viernes - Un entrenamiento, sábado - resto o correr el domingo - Ejercicio B.

Para acelerar la recuperación, se utilizan masajes deportivos, calentamiento en la sauna y ducha de contraste. Además, Cristiano Ronaldo está expuesto regularmente a controles integrales de salud para detectar el sobreentrenamiento en las primeras etapas y reducir el riesgo de lesiones.

• De acuerdo, un tema bastante inusual del artículo, y ha causado no sólo en la primavera y de repente cabotaje aumento de las hormonas, y sobre todo el hecho de que una gran cantidad de preguntas y hay una imprecisión sobre ella. Así que vamos a entender a fondo cómo las cosas realmente están en el frente de los deportes de amor.
  

En primer lugar, me gustaría advertir de antemano que todos sexo gimnasio estamos reunidos aquí las personas son adultos (ciudadanos, retirar a los niños de la pantalla del monitor :)), por lo que el texto del artículo y el aparato terminológico correspondiente, es de esperar, nadie va a confundir y conducirán en la pintura. Bueno, y en segundo lugar - fue a educar.

Todos sabemos perfectamente bien que el hombre es la esencia de la naturaleza, y sus leyes no pueden ser evitadas en ninguna parte. Por lo tanto, usted asiste a gimnasio o sala de fitness, las necesidades fisiológicas asociadas con la comunicación con el sexo opuesto, nadie ha cancelado. Por lo tanto, en el mundo del deporte, hay diferentes opiniones sobre el impacto de la actividad sexual sobre la fuerza y ​​la eficacia de la formación. Alguien piensa que "el amor maratón" obstaculizar los procesos de recuperación del cuerpo, otros - que el sexo permite liberar al cuerpo y viceversa - para contribuir al progreso de la fuerza y ​​la atleta de resistencia.

El sexo y los niveles de testosterona

• Cada lado tiene sus propios argumentos de hierro, y todos están dispuestos a defender su punto de vista antes de perder su pulso. ¿Qué podemos hacer en esta situación?
  
• En primer lugar, es necesario escuchar los argumentos de cada una de las partes y formarse su propia opinión sobre esta cuestión. Por lo tanto, vamos a pasar por los mitos más comunes que rodean el tema del sexo y el culturismo.
  

Muy a menudo de los labios de "unenlightened" ya veces lejos de la gente de los deportes, usted puede oír estas palabras: el bodybuilding reduce deseo sexual y hace rápidamente bodybuilders impotent. O bien: el sexo interfiere con un conjunto de masa muscular. Si en general, generalizar, entonces podemos esbozar los tres mitos más comunes.

Mito número 1. El sexo baja los niveles de testosterona.

• El punto de vista predominante: después de "diversión", el nivel de la principal hormona masculina, responsable no sólo de la función reproductiva, sino también para la construcción de tejido muscular, cae fuertemente.
  
• Conclusión: Cuanto más se abstengan del sexo, mejores serán los resultados en el culturismo.
  

De hecho: como resultó (en el curso de numerosos estudios científicos), el sexo regular promueve una producción más intensiva de testosterona. Este último tiene un efecto positivo en los logros deportivos, ya que cuanto más alto sea el nivel de la hormona, más fuerte será físicamente el hombre.

Conclusión: en cierta medida, "autocontrol" estará más centrado y agresivo por un tiempo, pero ¿cuánto podría durar y si o no "juego vale la pena", usted decide.

Mito número 2. Hacer el amor reduce drásticamente el nivel de reservas de proteínas y energía

• sexo y culturismo, atracción
  
• La visión actual: en el líquido seminal masculino contiene una gran cantidad de proteína de alto valor, necesaria para la regeneración de las fibras musculares. Al final de "diversión del amor" el cuerpo necesita volver a gastar energía y proteínas para el relleno de un nuevo acto. Como resultado, estos procesos interfieren con el proceso completo de recuperación durante el sueño.
  
• Conclusión: como resultado del sexo hay una deficiencia de proteínas en el cuerpo, y se puede olvidar cualquier resultado de la formación en el gimnasio.
  
• De hecho: por supuesto, el líquido seminal contiene proteínas (100 g contiene sólo 6 kcal), que se pierde durante la intimidad, pero su pérdida es tan baja (alrededor de 2-3 gramos) que el cuerpo masculino reacciona con calma a su pérdida y puede llenar fácilmente estos deben .
  
• Conclusión: se produce una disminución en el nivel de proteína, pero es muy insignificante.
  

Mito número 3. El culturismo es muy impotente

• sexo y musculación no
  
• El punto de vista actual: si usted va a menudo al gym y hace el trabajo intensivo allí, después usted puede olvidarse del sexo - la potencia disminuye.
  
• De hecho: todo es exactamente lo contrario, después del entrenamiento razonable aumenta el flujo de sangre venosa capilar (sistema cardiovascular trabaja para tiempos mejores), hay una nueva fuerza, un hombre se vuelve más resistente y fuerte, por lo que aumenta la energía sexual. Este hecho se extiende a absolutamente cualquier (independientemente de la edad) los representantes masculinos involucrados en el culturismo.
  
•  Conclusión: el culturismo tiene un efecto beneficioso sobre la condición sexual de los hombres, lo principal - una selección razonable de la carga y su intensidad.
  
• Por lo tanto, con los mitos básicos descubierto, ir más lejos.
  

Sexo y culturismo. Consumo de calorías, calculamos.

Por supuesto, las palabras son buenas, pero, como ves, es mucho más agradable operar con números. En realidad, vamos a averiguar cuántas calorías pueden quemar "aptitud nocturna", y si se puede reemplazar un entrenamiento de tiempo completo en el vestíbulo?

¿Cuántas veces a la semana necesitamos de sexo?

Así, en cierta medida, el sexo puede ser llamado una actividad física completa. ¿No me crees?

Entonces juzga por ti mismo, eso es lo que los hechos dicen en su defensa:

1. las calorías quemadas incluso más rápidamente que en una rueda de ardilla;
   
2. el pulso puede alcanzar fácilmente 120 latidos por minuto sexo gimnasio (en el pico - 180 latidos);
   
3. la frecuencia respiratoria es comparable a la intensidad del ejercicio aeróbico;
   

Si recurre a las cifras, entonces unos 25-30 minutos de "aptitud nocturna" queman hasta 200 kcal. Añada ligeramente fantasías, aumente la intensidad y con seguridad puede llevar esta cifra a 300 kcal.

También, las calorías se pueden quemar no sólo durante, pero también después del proceso sí mismo.

Por ejemplo:

• estancia en la cama - 32 kcal;
  
• rápidamente saltar y empezar a vestirse - 156 kcal;
  
• salta por miedo a que alguien pueda quedarse afuera de la puerta - hasta 3.500 kcal.
  

¿Es útil el sexo antes del entrenamiento?

Como ya hemos mencionado, después del sexo, las hormonas prolactina y oxitacina se producen en los hombres - que tienen un efecto relajante en el cuerpo, mejorar el estado de ánimo, aliviar la depresión, pero, lamentablemente, bajar la libido y el nivel de testosterona.

Esta es la razón por la que no se recomienda tener relaciones sexuales en el período de hasta 4-5 horas antes de los deportes y especialmente antes de entrenamiento de fuerza. El letargo, la relajación y los bajos niveles de testosterona no son los mejores ayudantes.

Sexo después del entrenamiento?

Hay estudios científicos que muestran que el cuerpo masculino necesita eyaculación dentro de una hora después del final del entrenamiento. Según la teoría, esto ayuda a mejorar el sistema inmunológico del cuerpo y acelera la recuperación.

Además, el nivel de testosterona en este momento es el máximo, lo que afecta positivamente al deseo sexual - de hecho, todo habla a favor del hecho de que el sexo después del ejercicio es el más apasionado y útil.

¿El sexo le ayuda a perder peso?

Uno de los problemas más comunes relacionados con el sexo es cuántas calorías se queman cuando se dedican. De hecho, con el sexo, no se consumen tantas calorías - aproximadamente 300 kcal por hora. Considere también el hecho de que la hora es bastante optimista.

Pero, como ya se mencionó, el sexo tiene un efecto positivo en el nivel hormonal masculino, y en particular en la producción de la hormona testosterona, responsable del crecimiento muscular y la reducción de la grasa. Así, el sexo puede ser muy útil.

Zinc y testosterona

El nivel de zinc en el cuerpo conecta directamente la acumulación de músculos con la vida sexual. El hecho es que después del final del contacto sexual, cuando un hombre experimenta el orgasmo y la erupción del esperma, también hay la liberación de zinc, que es un elemento de construcción muy importante para el desarrollo y crecimiento de los espermatozoides.

Si el nivel de zinc disminuye, entonces la calidad del esperma masculino también sufre. Zinc también tiene una relación muy estrecha con la hormona masculina testosterona, que a su vez es responsable del deseo sexual. Por lo tanto, si el nivel de zinc en la sangre disminuye, en este caso el grado de deseo sexual disminuye, y hay problemas con la acumulación de masa muscular.

Reponemos las reservas de zinc

Con relaciones sexuales frecuentes, un hombre debe necesariamente reponer la reserva de zinc en el cuerpo. Con el fin de averiguar si hay un déficit de este elemento en el cuerpo, sólo tiene que observar la tasa de aumento de la masa muscular, así como el poder del deseo sexual. Si hay problemas con ambos, es necesario ajustar su dieta. Para reponer el stock del elemento, es necesario consumir mariscos, nueces de anacardo, hígado y embriones de trigo.

Comunicación de sexo, fortalecimiento muscular, fuerza y ​​energía del cuerpo

Un hombre después de cada contacto sexual a menudo se queda dormido. El hecho es que después de que el acto en el cuerpo de un hombre aparece una cantidad enorme de la hormona ocitocina, que relaja grandemente el cuerpo. Sin embargo, esta etapa es bastante corta, por lo que el equilibrio de las hormonas en el cuerpo pronto se reanudará. Por lo tanto, ir al gimnasio en unas pocas horas (3-4) después de la relación sexual.

La conexión entre el sexo y el crecimiento muscular demuestra el nivel de testosterona. Cuanto más un hombre tiene sexo, mayor es su nivel de testosterona. Un alto nivel de esta hormona ayuda a construir músculo. Por lo tanto, el nivel hormonal debe estar siempre bajo control.

Por lo tanto, podemos concluir que el sexo afecta directamente el grado de crecimiento muscular. Sin embargo, no vale la pena abusar tanto del sexo como del ejercicio.

La relación entre testosterona y sexo

Habiendo completado el nivel de zinc, usted debe dar vuelta a sus ojos al contenido de la testosterona en el cuerpo. Un aumento en su nivel se asocia, lo más a menudo posible, con la frecuencia del sexo, respectivamente, el más a menudo, más el nivel. Un alto nivel de testosterona tiene un efecto excelente en el crecimiento de la masa muscular.

Por lo tanto, disfrutando de una vida personal exitosa, también ayudar a sus músculos a "ganar peso" más rápido.

¿Cuánta energía se gasta en el sexo?

No importa cómo Casanova no te imaginas, el stock de energía humana es limitado. Inmediatamente después del sexo, el cuerpo libera una hormona llamada oxitocina, que te hace sentir la misma sensación de relajación y fatiga fácil. La acción de la hormona, por supuesto, es de corta duración, sin embargo, para el período de su acción, asistir a gimnasios es una actividad extremadamente poco recomendada.

Usted tendrá que esperar alrededor de 3-4 horas antes de la restauración de la norma de la hormona en el cuerpo y sólo después de que con el "atrevimiento anterior" ir al gimnasio. De lo contrario, durante todo el ejercicio, se sentirá el exceso de fatiga, que tiene un fuerte efecto sobre la calidad de la formación.

La física es la física, pero el alma necesita calmarse: la concentración y el sexo

Un factor que muchas personas descuidan es la concentración, en otras palabras, la concentración. La pasión excesiva por la vida sexual toma demasiada atención, distrayéndote del entrenamiento. Debemos recordar la vieja y buena frase: "guerra de guerra, y almuerzo a tiempo". Bajo este dicho se sexo gimnasio entiende que durante una visita al gimnasio sus pensamientos deben centrarse estrictamente en el desempeño correcto y cualitativo del ejercicio, y no en los sueños de una vida dulce.

Un excelente motivador para esto es una de las razones por las que decidió aumentar la masa muscular: llegar a ser más bella, más delgada y, en consecuencia, tener un gran éxito con el sexo opuesto.

Conclusiones

Resuma brevemente la lectura: no vaya al gimnasio en las próximas dos horas después de tener sexo, y, habiendo ido allí, concentrarse únicamente en el entrenamiento. Al hacerlo, no se olvide de incluir periódicamente en los productos alimenticios que son ricos en zinc para compensar por gastado. Conoce la medida, tanto en la vida sexual como en los logros deportivos, y se espera que tengas un resultado excelente en las finales, por así decirlo, "en ambos frentes".

Más recientemente, en mayo de este año, en el mundo desplegado una película de acción y fantasía "Thor" con Krisom Hemsvortom en el papel principal. Definitivamente, la película fue un éxito y vale la pena para ser visto. Pero la pregunta principal, o mejor dicho, las dos cuestiones principales que sacudieron a toda la industria de la aptitud - "Thor", un programa de capacitación de Chris y su dieta durante Si usted vio la película, usted podría ver cómo Chris musculoso y realzado era.

Para desempeñar el papel de Dios del Trueno, Chris anotó 10 kg de masa muscular pura. Esto requirió un esfuerzo considerable, incluyendo el consumo constante de alimentos. Esto es lo que el propio Chris dice: "Sentí que estaba ocupado, pero todo lo que tenía que hacer era comer todo el día. Hay, cuando no tienes chris hemsworth peso hambre - es agotador. " Era imposible confiar sólo en batidos de proteínas. Los carbohidratos no tratados (frutas) ayudaron a Chris a reconstruir los músculos, ralentizando la destrucción de las proteínas musculares. Frutas y verduras proporcionaron el cuerpo con fibra, lo que fortaleció el sistema cardiovascular, y sus antioxidantes ayudaron a la recuperación muscular.

Pero la dieta era sólo la tercera parte de la ecuación completa. El descanso y el ejercicio también fueron importantes. Y esta es una fórmula que todo el mundo puede seguir. ¿Necesita pruebas? Antes del rodaje de Tor, Chris nunca había "usado hierro antes". Esta era una nueva ocupación para él. Chris sentó las bases de su físico practicando deportes. Surfó, encajonó e incluso jugó en el fútbol australiano, que se asemeja a una mezcla de rugby y fútbol.

¿Cómo Thor se volvió musculoso?

Los entrenadores de Chris Hemsworth le obligaban constantemente a variar el peso, la repetición y la velocidad, de modo que los músculos no se ajustaran al entrenamiento. Incluso cambios menores, como la posición de las manos durante los pull-ups, pueden estimular los músculos de una nueva manera. De hecho, no importa qué tipo de masa muscular que desea, la variación es una parte importante. Cuando el entrenamiento cotidiano comienza a parecer fácil, entonces no traen beneficios como solían hacerlo.

Ahora que el tiroteo de la Torá ha terminado, Chris Hemsworth obviamente le dará al hierro menos tiempo. Pero ciertamente no dejará el entrenamiento por completo. En mayo de 2012, en el mundo lanzado una película de Marvel "Los Vengadores", el trailer de la que ya se puede ver en la red. En la película, Chris volverá a desempeñar el papel de Thor. Si Chris no es lo suficientemente activo y no come lo suficiente, perderá lo que tan ansiosamente buscaba. Después de 4 semanas de vacaciones, lo sintió en su propia piel: "Mi cuerpo no puede mantener un peso. Pero con suficiente trabajo, todo resultará ".

ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de Chris Hemsworth El entrenamiento de Chris consistió en ejercicios básicos que estaban dirigidos a construir músculo. Los ejercicios básicos implican muchas fibras musculares y los obligan a trabajar sinérgicamente, a diferencia de los ejercicios aislantes que involucran fibras musculares sólo en ciertas áreas.

generalizados y eficaces ejercicios básicos: el peso muerto, sentadillas, estocadas, press de banca, banco de sentarse, flexiones, pull-ups, empuje mancuerna en la pendiente, rizos, salsas, press de banca agarre cerrado, etc. Ejercicios básicos dan mejores resultados y más funcionalidad, pero también requieren más atención a la técnica de ejecución y seguridad.

DIETA TORA

La dieta de Chris consistía principalmente de proteínas y carbohidratos, pero contenía pocas grasas y azúcar. Su dieta incluía productos como pollo, pescado, arroz y verduras. En una entrevista, Chris jokingly se disculpó por matar a un gran número de pollos para bombear su cuerpo para el papel. Sin embargo, los resultados fueron sorprendentes e hizo de Chris un Thor poderoso ideal.

• Desayuno: 4 huevos de pollo, un tazón de cereal, fruta
  
• Merienda de la mañana: un puñado de nueces y frutas
  
• Almuerzo: 2 pechugas de pollo, una porción de patatas o arroz, verduras
  
• Snack antes de la cena: un puñado de frutos secos, fruta, un poco de atún
  
• Cena: una gran porción de carne o pescado, verduras
  
• Cena tardía: cóctel de proteínas
  
• Adjunte un poco de esfuerzo y comprenderá que no hay diferencia con ninguna celebridad, y tiene el mismo potencial para alcanzar sus metas.
  

Amigos, hola a todos. El tema de la edición de hoy, hablamos de la formación Krisa Hemsvorta, que impresionó con sus formas musculares en la película "Thor". Esta película fue estrenada recientemente en la televisión, confieso honestamente - Me gustó mucho :). Así que en este tema vamos a discutir cómo se estaba preparando para el actor principal de la película Thor, es decir, como un Dios del trueno practicar - Kris Hemsvort?

Chris Hemsworth

• Fecha de nacimiento: 11 de agosto de 1983.
  
• Lugar de nacimiento: Melbourne, Australia
  
• Altura: 191 cm.
  
• Peso: 90-100 kg.
  

Lo más interesante para interpretar a este personaje (torus) Chris tuvo que trabajar duro, para ser como este personaje extraterrestre fabuloso, con el que se enfrentó bien. Porque anotó 10 kilogramos de masa muscular seca en 9 meses. Por supuesto, no vamos a discutir ahora en qué formas esto se puede hacer, ahora vamos a hablar de la alimentación y la formación del dios del trueno.

Según el propio Chris Hemsforth, el secreto principal de reclutar una cantidad tan grande de masa muscular era que tenía que comer constantemente. Cito: "Durante días y días estuve ocupado con lo que comí. Créeme, no es tan simple - hay incluso cuando usted no quiere absolutamente, sobre todo porciones tan grandes como yo tenía. "

Por supuesto, la comida se consumía en el tiempo, era cuidadoso con la cantidad de calorías consumidas por día, en general, el control sobre la dieta era muy estricto. La base de su dieta era el alimento alto de la proteína (pollo, huevos, carne, cócteles de la proteína) + una alta cantidad de carbohidratos.

Dieta de Chris Hemsworth

1 comida: Huevos fritos de los blancos 8-10 de huevo chris hemsworth peso, harina de avena 1% de leche, 1 durazno, 1 taza de yogur bajo en grasa, 40 gramos de proteína de suero de leche? bagels con 1 cucharada de queso crema descremada, 5 gramos de creatina + 200 mg de ácido alfa-lipoico (en adelante ALA).

2 comida: 100 gramos de quinua de cereales, 1 taza de yogur descremada fresas 1 taza 1% de leche + 1 taza o frambuesas, 40 gramos de proteína + 200 mg de ALA.

3 comidas: 300 gramos de filete de pollo, espinacas y verduras + 200 mg de ALA.

4 comida: 300 gramos filete de pollo con queso + 2 mg ALA.

5 comidas (ANTES DE ENTRENAR): 5 gramos de creatina + 2 cápsulas de braintech (esto es un estimulante del sistema nervioso).

6 comida (DESPUÉS DE EJERCICIO): Chris cóctel hecho en el que se mezcla: 40 gramos de proteína de caseína, 1% de vidrio leche, plátano, zumo de naranja, 1 cucharadita de miel y 5 g de creatina.

7 Comidas: 300 gramos de carne (preferiblemente filete de lomo), espinacas y verduras, 1 papa al horno y 200 mg de ALA.

8 Comer: 40 gramos de proteína caseína en agua + 200 mg de ALA.

Lo que una dieta dieta, y un descanso completo y el entrenamiento, nadie canceló. Antes de empezar a discutir los entrenamientos, quiero llamar su atención sobre el hecho de que Chris en el pasado nunca ha estudiado en el gimnasio, fue una novedad para él. Por supuesto, como un estimado australiano Chris estaba practicando surf, boxeo ya veces jugando al rugby, en general, algún tipo de fundamento para la constitución de su cuerpo ya estaba puesto.

Bueno, para ser como un dios del trueno, Chris tenía que concentrar su atención en el entrenamiento de fuerza.

Programa de Entrenamiento de Torá

El programa para el toro fue seleccionado individualmente, bajo la dirección del entrenador Duffy Gaver. Los entrenamientos se llevaron a cabo de la siguiente manera: 4-re entrenamiento en una fila, un día de descanso, etc El complejo de ejercicios consistía en ejercicios básicos. Por supuesto, fue supervisado por el entrenador, monitoreó constantemente su entrenamiento y dieta, cambió algo, impidió que el cuerpo se adaptara, la serie de cambios fueron hechos, etc. m. En general, yo no quiero pintar este complejo, además siempre hay todo cambió, y en general no es tan importante, no recomiendo la repetición de este programa de ejercicios para principiantes, hay mejores instalaciones en el sitio, así, más avanzada en este son que no se realicen.

Chris Hemsworth - uno de esos actores que en la juventud fue a conquistar América y no perdió. Un tipo con talento y carismático al igual que el público, y después de la conclusión del contrato con la legendaria Marvel y la adaptación cinematográfica de "The Avengers" y "Thor" se ha convertido en una de las bellezas más populares de Hollywood. Películas, en los créditos de que el nombre de Chris está en la lista, siempre reclaman el éxito.

Después del lanzamiento de su primera película, Marvel "Thor", en 2011, la prensa explotó artículos sobre Chris Hemsworth y su forma física. Películas de esta escala asumen el uso de diferentes montajes, pero las manos bombeadas y el torso de alivio del actor parecían naturales e impresionantes. Actores - Los hombres a menudo pasan meses en el gimnasio con el fin de adquirir la forma deseada para el cine, pero que era posible hacer Chris poco antes de los disparos, bajo la fuerza de cada uno de sus competidores.

La dieta de Chris Hemsworth

Antes del papel de Thor, Chris Hemsworth no tenía nada que ver con los deportes pesados. Como muchos australianos, le gustaba practicar surf y practicaba la vieja escuela de rugby. Todo esto se desarrolló en él la resistencia, que a su vez ayudó a soportar un curso intensivo de formación y lograr una forma física tan impresionante.

La figura principal, que nos permite decir sobre su éxito, es de 10 kg de músculos, que se acumulan por mano de obra y luego poco antes de rodar. Chris mismo admite que tenía que actualizar todo el vestuario, porque la ropa vieja era pequeña para él.

Preparación para el papel de Thor

Antes del papel de Thor, el actor ya era deportivamente complejo, Chris Hemsworth antes de que la película tuviera una proporción de un aumento de peso de 190/90, pero para una película tan grandiosa esto no era suficiente. Fue necesario crear un programa de entrenamiento y nutrición, que le permitiría ganar masa muscular en un tiempo bastante corto. No es sorprendente que el programa fuera muy complejo e intensivo.

Pero seguir el plan no era suficiente. El actor prestó mucha atención a la técnica de realizar ejercicios para obtener el máximo resultado. Él cree que incluso los detalles como la posición de la espalda, la tensión de la prensa y el agarre de la barra de hacer una diferencia. Un enfoque tan serio de la formación no podía dejar de complacer a sus entrenadores.

El programa de entrenamiento para el papel de Thor

En el asunto serio de la preparación para la película, la ayuda de un mentor competente es importante. Tal hombre para Chris fue el famoso entrenador Duffy Gaver, bajo cuya supervisión muchas estrellas de Hollywood cambiaron su forma física. El plan de formación consistía en alternar cuatro días en un salón y un día de descanso

Las reglas de entrenamiento de los superhéroes

Primer día:

1. Mañana
   
2. Dumbbell en posición acostada - 3 series de 12, 10, 8 veces
   
3. Prensa acostada en el agarre promedio - 3 juegos de 12, 10, 8 veces
   
4. Dumbbell prensa en posición sentada - 3 series de 15, 12, 10 veces
   
5. Dumbbell cultivo en los lados - 3 series de 15, 12, 10 veces
   
6. Lucha de Arnold - 3 series de 12, 10, 8 veces
7. 
   

Noche

Boxeo

1. Bolsa boxer - 5 juegos de 3 minutos cada uno
   
2. Patas - 5 series por 3 minutos
   
3. Saltar la cuerda - 5 juegos por 3 minutos
   
4. Usted puede alternar con 30 minutos de cardio de intervalo
   

Prensa

1. Soporte en los codos - 1 minuto
   
2. Soporte lateral en los codos - 1 minuto
   
3. Levantar los pies en la silla romana - 20 veces
   
4. Twisting on blocks - 20 veces
   
5. Torsión lateral tumbada - 20 veces
   
6. Todos los ejercicios se realizan en tres círculos chris hemsworth peso
   

Día dos:

Mañana

1. Pull-ups - 3 juegos de 15, 12, 10 veces
   
2. Deadlift - 3 series de 10, 8, 6 veces
   
3. Elevar la barra a los bíceps - 3 series de 10, 8, 6 veces
   
4. Prensa francesa sobre el tríceps - 3 series de 10, 8, 6 veces
   

Tarde: boxeo y prensa sobre el programa del primer día

Día Tres

Mañana

1. Surf o cardio de 30 minutos
   
2. Noche
   
3. Extensión de piernas sentadas - 3 series de 10, 8, 6 veces
   
4. Pierna flexión sentado - 3 series de 10, 8, 6 veces
   
5. Sentadillas profundas con un bar - 3 series de 10, 8, 6 veces
   

El cuarto día

Mañana

Pulse en el programa del primer día

Dieta para el papel de Thor

Con el fin de construir 10 kilogramos de músculos puros, el cuerpo necesita mucho material de construcción. Es por eso que la comida jugó un papel clave en el nuevo estilo de vida de Chris Hemsward. La dieta estaba equilibrada de modo que la proteína y los carbohidratos complejos fueran un orden de magnitud mayor que las grasas y los azúcares, que se redujeron a un mínimo. El menú aproximado para el día parecía esto:

La rutina de Chris Hemsworth

• Desayuno: 4 huevos, una porción de gachas de avena en el agua, 2 frutas
  
• Segundo desayuno: un puñado de nueces, 1-2 frutas
  
• Almuerzo: 2 pechugas de pollo, un plato de arroz o patatas, ensalada de verduras
  
• Snack: un puñado de nueces, 1-2 frutas, atún
  
• Cena: filete grande o pescado, verduras
  
• Segunda cena: cóctel de proteínas
  
• Cómo llegar a ser como Chris Hemsworth
  

Mirando los músculos de alivio de la Torá, no es sorprendente que haya una aspiración a ser mejor. Usted puede decir sólo una cosa - no pierda esta carga de motivación, pero trate de acercarse a los ideales de Hollywood. Para aquellos que están firmemente en su camino a la meta, nada es imposible!

Pero no tome Tor formación como una guía para la acción, si eres nuevo en el mundo del deporte. Acepte su entrenamiento con el entrenador para encontrar el programa adecuado para usted. Entrenamiento regular, una dieta equilibrada, un poco de carisma - los sauces seguramente serán tan guapos como Chris Hemsworth.

Para repetir la hazaña de Chris Hemsworth o simplemente para ser inspirado por su ejemplo es su elección. Esperamos, el programa de entrenamientos y la dieta de la Torá le ayudará en la auto-mejora.

Siga estos consejos para evitar apretar los discos vertebrales o aflojar los lomos al levantar pesas.

Proporcione a su cuerpo una posición estable. Sus pies deben estar en el ancho de los hombros, un pie ligeramente delante del otro (la posición se parece al soporte principal en karate).

Inclínese hacia abajo, doble las piernas solamente en las caderas y las rodillas press militar. Si es necesario, apoyarse sobre una rodilla en el suelo y dejar el otro en la posición delantera (la llamada "actitud caballerosa"), de modo que el peso del cuerpo y distribuir uniformemente la carga.

El mejor ejercicio para los hombros

Mantener una postura correcta. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante, los hombros rectos. Esta posición ayuda a mantener la parte superior de la espalda en una posición recta, manteniendo el margen de flexibilidad necesario en la parte inferior de la espalda.

• Levántese lentamente, enderezando las caderas y las rodillas (¡no doble hacia atrás!). Mantenga la espalda recta, inclinada hacia la carga.
  
• Mantenga el peso lo más cerca posible del cuerpo, preferiblemente en el nivel del ombligo.
  
• Si es necesario, muévete en pequeños pasos.
  
• Gire los hombros de forma simultánea y unidireccional con las caderas en caso de que necesite dar la vuelta.
  
• Tome la carga levantada cómodamente y con confianza, si es necesario, póngala en el muslo o la rodilla.
  

Tenga en cuenta:

No trate de levantar pesas inclinándose hacia delante. Doble las caderas y las rodillas para agacharse para coger la mercancía, mantenerlo lo más cerca de su cuerpo al levantar objetos, tratar de tomar la mayor parte de la carga sobre los pies, no en su espalda.

• Nunca levante objetos pesados ​​por encima del nivel del hombro.
  
• Evite girar o torcer el cuerpo al levantar o mover objetos pesados.
  

No importa si desea aumentar el poder y la fuerza, o simplemente pasar una rehabilitación del hombro, la recuperación del movimiento, pulse la pesa rusa con una mano es perfecto para cualquier propósito. Y la postura se puede mejorar, y aumentar la fuerza de la cintura escapular.

Al levantar las manos con mancuernas delante de usted, o en los lados, se obtiene una palanca demasiado larga, por lo que la hoja tiene que alejarse de una posición estable durante todo el ejercicio. Imagínese cómo la grúa levanta mucho peso, mientras que un poco separada del suelo. Por lo tanto, puede haber algunos problemas con la cintura escapular. La posición inicial y final en el press de banca con una mano es mucho más segura debido a la estructura específica de la propia articulación del hombro.

La posición inicial

Se necesita una escápula para sostener la mano, puede moverse libremente para mantener la posición correcta de la fosa articular en relación con la cabeza del hombro. Por lo tanto, cuando el borde medial de la cuchilla se aleja del pecho, o el mismo se inclina hacia adelante, medial o porción lateral de la hoja anterior, resulta que la cavidad glenoidea está en una posición que restringe el brazo de elevación. La estabilidad se pierde, la escápula está caminando.

Con una prensa de banco de una sola mano, la hoja es dinámicamente estable. En la posición inicial, el peso es directamente frente al hombro, el antebrazo, desde el exterior exprimido en el puño de la mano, el codo mira hacia adelante, con la palma hacia a la cara. En la posición final, el peso está estrictamente por encima del hombro, el codo se endereza. El hervidor sube verticalmente, por lo que la articulación del hombro gira hacia afuera, por lo que no descansa sobre el acromion. La hoja está, por así decirlo, inclinada hacia atrás, liberando espacio para el manguito rotador. En general, se puede escribir un montón de cosas, la esencia es una - el movimiento en este caso es seguro.

Otra ventaja es que con un press de banca vertical podemos levantar más peso que, por ejemplo, al levantar frente a usted oa través de los lados, porque la palanca es mucho más pequeña. Por lo tanto, usted puede hacer más trabajo con una pala estable y más peso que en los ejercicios donde el "paloma" movimiento del cuello y la desviación de la hoja de la posición correcta se produce.

Además, la columna torácica, el tórax, y todo lo que está conectado a ellos, están involucrados en la prensa. Y no importa, presiona con una mano o dos.

Por lo tanto, el error principal aparece. Cuando el peso es demasiado grande, estamos tratando de compensar la tensión de los músculos del pecho, por lo que inclinarse hacia atrás, el cuello lleva a cabo de nuevo el movimiento "paloma", de vuelta curvas, la hoja empieza a caminar.

Eliminar esto simplemente - sentarse y completar el enfoque. Retirar parte de la carga de las caderas, la pelvis, y dar cierta estabilidad para la cintura. Usted puede hacer lo contrario, poner un pie en el banco, mientras que la reducción de la incidencia de la inclinación pélvica y la inclinación en la parte inferior de la espalda.

• Si el lomo está todavía doblado, simplemente levante su pierna sobre el banco, usted entenderá todo usted mismo.
  
• Al final, siempre se puede reducir el peso, y completar con seguridad el enfoque. Pero, personalmente, no soy un partidario de la reducción de peso en la búsqueda del número de repeticiones.
  
• Por lo tanto, damas y caballeros, si quieres tener buenos hombros, asegúrate de incluir el peso en el proceso de entrenamiento con una mano.
  

Organización de entrenamientos

Ejercicios en los hombros con mancuernas Es preferible realizar ejercicios básicos en los hombros, que trabajan simultáneamente en todo el delta. En el caso del retraso de cualquiera de los haces, es necesario hacer esto estudiándolo, realizando ejercicios de aislamiento.

Usted puede entrenar sus hombros tanto en casa como en el gimnasio. Pero para esto es necesario tener una barra y mancuernas. Los pesos deben seleccionarse de tal manera que en cada conjunto sea posible levantar el proyectil 8-10 veces. Así es como se puede aumentar el volumen y la masa. Si la tarea es aumentar la fuerza muscular, debe ser entrenado con conchas más pesadas. En este caso, el número de repeticiones será 5-8. Número de series 4-5.

Barra de presión de banco

Este press de banca es el entrenamiento principal en los hombros. Aunque press militar afecta principalmente a la viga central, los otros dos también están trabajando activamente.

Posición inicial:

1. Banco Presione el soporte. Piernas hombro ancho aparte.
   
2. Tome la cáscara con un apretón recto en el ancho de los hombros y levante a la altura del pecho.
   

Técnica de ejecución:

• Levante el proyectil hacia arriba, haciendo una exhalación al final del ascenso.
  
• Hacer una pausa e inhalar lentamente la barra inferior al nivel del pecho.
  

Recomendaciones:

1. No trabaje con el peso máximo.
   
2. Se recomienda que la espalda esté ligeramente doblada.
   
3. Alternativamente, puede realizar este ejercicio con mancuernas.
   
4. Presione la barra por detrás de la cabeza
   
5. Esta es también una formación básica para el desarrollo de la cintura escapular. Se realiza en posición sentada.
   

Se recomienda a los principiantes que seleccionen y realicen uno o dos apretones básicos. Estos ejercicios para la cintura escapular le permitirá trabajar bien y formar un músculo deltoides. A medida que entrena, debe agregar unos cuantos aislantes, dependiendo de qué músculos necesitan bombeo adicional.

• Siéntese en el banco deportivo.
  
• Volver ligeramente para doblar.
  
• La clench es bastante ancha.
  

Técnica de ejecución:

• En la exhalación apretar la cáscara para arriba. Las manos deben enderezarse completamente.
  
• Al inhalar, baje la barra por la cabeza.
  

Recomendaciones:

• Usted debe realizar la prensa sin sacudidas. Lentamente y suavemente.
  
• Alternativamente, usted puede realizar el ejercicio bajando la barra alternativamente - en el pecho y la cabeza.
  

Prensa de pesas

Muchos están interesados ​​en cómo bombear los hombros en casa. Aquí hay otro ejercicio básico para el desarrollo de la cintura escapular. Incluso si no hay oportunidad de estudiar en casa con una barra, entonces cada bodybuilder tiene pesas. Así que los ejercicios en los hombros con mancuernas se puede hacer en casa, si por alguna razón no hay posibilidad de visitar el gimnasio.

Usted puede patear sus hombros en casa haciendo sólo esta prensa. Sólo tienes que poner más celo a ella. Esto no significa que usted necesita para aumentar el peso o el número de conjuntos. No, sólo tienes que entrenar regularmente.

Posición inicial:

1. Sentado en un banco con la espalda, sin doblar la espalda.
   
2. La barbilla está paralela al suelo, mirando hacia delante.
   
3. Las pesas están a la altura de los ojos.
   
4. Los codos se despliegan a los lados y están estrictamente bajo las manos.
   

Técnica de ejecución:

• En la exhalación es poderoso apretar las pesas hacia arriba, reduciéndolas en el punto superior, sin girar las muñecas.
  
• En la parte superior, haga una breve pausa.
  
• En caso de inhalación, regrese suavemente las manos a su posición original.
  

Recomendaciones:

1. Las manos se mueven en el mismo plano.
   
2. No enderezar los brazos en un tirón en la parte superior - esto es perjudicial para las articulaciones del codo!
   
3. No se recomienda doblar hacia atrás y doblar la espalda.
   

La lucha de Arnold

Este ejercicio es una variación de la prensa sobre la cabeza con pesas, pero con la posición inicial de las manos delante de él. La eficacia de este banco se indica por el hecho de que este era el ejercicio favorito de Arnold Schwarzenegger, que, como se sabe, alcanzó grandes alturas en culturismo. Hoy en día, el ejercicio "Arnold's Press" es un clásico del culturismo.

Posición inicial:

• La lucha de Arnold, sentada en un banco con una espalda estrictamente vertical, apretada contra ella con la espalda.
  
• Las piernas se doblan en las rodillas en ángulos rectos, se extienden ancho y descansan firmemente sus pies en el piso.
  
• Las pesas se elevan hasta el nivel del cuello. Codo en ángulo recto.
  
• Cepillarse las manos a sí mismo.
  

Técnica de ejecución:

• En la exhalación apretar las pesas verticalmente hacia arriba, mientras que desplegar las palmas de las palmas hacia el exterior.
  
• En el punto superior de la palma se debe dirigir hacia adelante. Hacer una breve pausa.
  
• En la inhalación, vuelva suavemente las pesas a la posición inicial, desplegando las palmas en el orden inverso.
  

Recomendaciones:

• Las pesas se recomienda tomar más ligero de lo habitual.
  
• En el punto superior, los codos no deben enderezarse hasta el final: dejarlos ligeramente doblados.
  
• La prensa se lleva a cabo suavemente, preferiblemente press militar sin una pausa en el punto inferior. Los tirones y las aceleraciones causarán la transferencia de la carga a la columna vertebral.
  
• Levantar pesas a través de los lados
  
• Este entrenamiento también se puede hacer en casa. Ya no es básico, sino que está dirigido a elaborar la superficie lateral del músculo deltoides.
  

Posición inicial:

• Levantamiento de pesas a través de los lados del soporte.
  
• Tome las mancuernas y baje las manos.
  

Técnica de ejecución:

1. Tome una respiración profunda. Diluya las manos con pesas a los lados en el nivel del hombro.
   
2. En la posición final, la parte trasera del proyectil debe estar ligeramente elevada.
   
3. Al exhalar, baje suavemente las manos hacia atrás.
   

Recomendaciones:

Es necesario tratar de excluir la trampa. Pensando en cómo sacudir los hombros adecuadamente, dirija la carga sólo a ellos. La trampa implica el trabajo de otros músculos y los resultados se reducen perceptiblemente.

• Levantamiento de pesas a través de los lados en pendiente
  
• Este es un ejercicio aislado que funciona a través de la parte posterior de los deltas.
  

Posición inicial:

Levantar pesas a través de los lados en la pendiente Obtener recto, tomar el proyectil en los brazos y doblar hacia adelante en un ángulo de 45 grados.

Pon tus manos abajo con pesas.

Técnica de ejecución:

• Tome una respiración profunda. Diluir las pesas a los lados, tratando de elevar lo más alto posible.
  
• Suavemente devuelva sus manos a la posición inicial, expirando.
  

Recomendaciones:

• Al final del ejercicio, la parte delantera de las mancuernas debe estar ligeramente inclinada hacia delante.
  
• Mantenga la espalda plana, ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda. Redondear la espalda puede causar lesiones.
• 
  

Empuje la varilla a la barbilla

Ejercicios básicos para los músculos deltoides, principalmente el haz medio. Los músculos trapezoidales también están involucrados.

Posición inicial:

Levántate derecho. Shell a continuación. Hvat derecho. La distancia entre las manos es de unos dos puños.

Técnica de ejecución:

1. Empuje la varilla a la exhalación chinOn, levantar la barra a la barbilla.
   
2. Sostenga el proyectil en la posición hacia arriba.
   
3. Al inhalar, regrese la barra a la posición inicial.
   

Recomendaciones:

• Los codos siempre deben estar divorciados y levantados verticalmente.
  
• Parte posteriora y cuello para guardar derecho, mentón - horizontalmente.
  
• La barra de la barra debe subir hasta la barbilla, es decir, por encima de los hombros.
  
• El peso de la barra no debe ser un obstáculo para observar la técnica correcta del ejercicio.
  

Conclusión

Aquí están los mejores ejercicios en los hombros. Es suficiente incluirlos en tu entrenamiento y muy pronto el resultado vendrá. El volumen de músculos aumentará significativamente. Al entrenar, su atención debe dirigirse a los músculos que están trabajando. No se olvide de la nutrición adecuada.

Ejercicios en los hombros en casa se hacen mejor con pesas, si no hay ningún lugar especial donde se puede sentar con la barra.

Prensas de varilla se hacen mejor al comienzo de la formación, siempre y cuando la fatiga no se siente.

El levantamiento de la barra hacia arriba

Ahora usted sabe cómo bombear los músculos deltoides en el gimnasio o en casa. El anterior complejo de ejercicios en los hombros incluye ejercicios básicos y los que le permitirán elaborar las partes necesarias del delta, dando a los hombros una forma proporcional.

En los últimos años, los hombres están empezando a monitorear de cerca su apariencia. La opinión de que un hombre debe ser un poco más hermoso que un mono ya no es relevante. De acuerdo que al lado de una hermosa mujer inteligente se verá perfecto sólo un hombre guapo e inteligente. Pero los hombres con una barriga de cerveza colgante ya no está en la moda (y estaban allí?).

Por lo tanto, las dietas para los hombres del abdomen han adquirido dieta para quemar grasa hombre recientemente una urgencia particular. Por lo tanto, vamos a tratar con las razones más comunes para el aumento de peso en los hombres, la forma de tratar con ellos y que la dieta de los hombres del estómago es mejor prefieren?

Cerveza - el principal problema del exceso de peso en un hombre La ocupación favorita de la gran mayoría de los hombres es el uso de la cerveza. Y la verdad es, ¿cómo no puedes beber una botella de cerveza después de un duro día en la compañía de un amigo de pecho. Después de todo, usted quiere relajarse y relajarse, hablar de fútbol, ​​mujeres, coches, hablar con otros temas interesantes. Una botella sigue a la segunda y luego a la tercera. La cerveza contiene levadura, que promueve el crecimiento de las células del tejido adiposo, lo que en última instancia conduce necesariamente a un hombre a la aparición de grasa en la región abdominal. El vientre de cerveza no es por mucho el único problema con el uso de esta bebida alcohólica. La consecuencia más grave de beber cerveza es una violación del corazón. En la cerveza, el cobalto es una sustancia tóxica, que conduce a un engrosamiento de las paredes del corazón y la expansión de sus cavidades. Todo esto es la razón de la reducción de las mitocondrias y necrosis en el músculo cardíaco. El cobalto también causa inflamación del esófago y del estómago. La cerveza contiene hormonas femeninas - fitoestrógenos, que, de hecho, contribuyen a la aparición del vientre de la cerveza de los hombres. También conducen a depósitos de grasa en las caderas y el desarrollo de las glándulas mamarias.

Dieta para que los hombres quemen grasa

Las hormonas femeninas inhiben la producción de testosterona, una hormona masculina. Como resultado, después de 15-20 años de consumo regular de cerveza, los hombres desarrollan impotencia. De todo lo anterior, los hombres deben concluir que la cerveza es sin duda buena, pero dentro de límites razonables. De lo contrario, un interés excesivo en esta bebida alcohólica no sólo conducirá a una pérdida de atractivo masculino, sino también la capacidad masculina.

Dietas para adelgazar el vientre a los hombres Para limpiar el estómago, hay muchas dietas para los hombres. Lo principal, los hombres, empezar a seguir las siguientes reglas, y luego el camino hacia el éxito se asegura a usted: Eliminar la cerveza de su dieta, o reducir su cantidad a un mínimo. Según la Organización Mundial de la Salud, una dosis diaria segura de cerveza es de 0,33 litros. Si bebe cerveza, beba por lo menos cuatro horas antes de acostarse. Comience a seguir las reglas de una alimentación saludable. Hacer algún tipo de deporte. Comer a menudo, pero en pequeñas porciones. Trate de no consumir más de 2000 calorías por día. Beber 2,5 litros de agua al día. Antes de cada comida, usted necesita beber un vaso de agua. Si su objetivo es deshacerse de la odiada cerveza vientre para siempre, entonces su elección es una dieta para los hombres del estómago. Pero, ¿cuál elegir una dieta para un hombre? Usted puede quitar el estómago pegándose a varias dietas. A continuación se muestra el más popular de ellos. Dieta especial para adelgazar el vientre a los hombres Una dieta especial para los hombres del abdomen es uno de los sistemas alimentarios más escasos. La dieta se calcula durante cuatro días, y durante su observancia, los hombres tienden a no sentir hambre o incómodo. La regla principal de la dieta - dieta sana y rápida pérdida de peso. La dieta es muy equilibrada, por lo tanto es muy popular. Por lo tanto, el desayuno de una dieta especial consiste en avena con frutas añadidas. Usted puede beber té sin azúcar o té verde, comer un pequeño sándwich (para 200 gramos de pan poner un pequeño trozo de pollo hervido y 1 rebanada de queso bajo en grasa). Para el almuerzo, se recomienda comer una pequeña porción de alforfón hervido o arroz, una ensalada de vegetales vestidos con aceite de oliva, 300 g de carne magra hervida (ternera, pescado, pollo). Puedes beber todo esto con jugo de fruta sin azúcar.

Para la cena, un pan de salvado perfecto, 125 g de queso cottage bajo en grasa y té sin azucarar. Una regla importante de la dieta para un hombre del estómago: antes de cada comida debe beber un vaso de agua. Dieta de Belka para hombres del estómago La dieta de proteínas está diseñada para diez días y le permite deshacerse fácilmente de unos kilos de más. La dieta de proteínas significa comer alimentos ricos en proteínas. Proporcionan una saturación duradera del cuerpo, que no hace a hombres tener un bocado entre comidas. Debe recordarse que la adherencia a una dieta de proteínas puede desencadenar una disminución de los niveles de azúcar en la sangre. Esto lleva al hecho de que el cuerpo comienza a utilizar las reservas de glucosa. A su vez, esto está lleno de desarrollo de diversas enfermedades cardiovasculares y dolores de cabeza. menú de dieta de proteínas para los hombres desde el abdomen: el primer día en el desayuno debe comer 2-3 huevos duros, 300 g de yogur bajo en grasa, 2 tomates, una taza de café o té verde sin azúcar. Para el almuerzo, carne de vaca hervida perfecto con los guisantes verdes y champiñones, una toronja grande, ensalada de verduras, sazonados con un poco de aceite vegetal. La cena consiste en sopa de guisantes, ensalada de dieta para quemar grasa hombre verduras, patatas hervidas y una taza de té verde. En el segundo día, el desayuno consiste en arroz hervido, ensalada de zanahoria con ajo y 300 gramos de ternera hervida. En el almuerzo se puede comer pollo, guisado con ciruelas, yogur bajo en grasa, una ensalada de berenjena y nueces, así como un vaso de leche. La cena consiste en patatas hervidas, hígado de pollo, ensalada de verduras y zumo de fruta. Durante diez días, el menú de dieta debe alternar.

¿Cómo eliminar la barriga?

Además, se recomienda comer frutos secos (nueces, Brasil, anacardos, almendras, etc.) también tienen que tomar por lo menos dos litros de agua al día. Dieta para la prensa de los hombres Si usted decide ir para los deportes, entonces sin los cimientos de una nutrición adecuada que no puede hacer. Para encontrar un hermoso cuerpo de alivio, comer seis veces al día. Dieta para la prensa de los hombres es un principio - cuanto más se come, mejor el metabolismo tiene lugar en el cuerpo. Cuando se consume en una comida 300-500 calorías grasa se quema mucho más rápido, y la masa muscular es mejor. Además, perfectamente entrena fuerza y ​​resistencia.

dieta dieta para los hombres de prensa consta de 12 alimentos básicos: granos, nueces, productos lácteos, hierbas y espinacas, huevos, bayas, pavo u otras carnes en la dieta, avena sabrosa, de oliva y mantequilla de maní, pan integral o salvado, muesli, diversos suplementos de proteínas. Al principio de tal dieta para los hombres, es mejor no usar el té y el café, pero sólo el agua hervida. Y cuesta unos ocho vasos de agua al día. En pocos días, se puede introducir gradualmente en la dieta de té verde, leche y kefir bajo en grasa. Las bebidas alcohólicas se excluyen mejor de la dieta.

Se cree que este hombre está familiarizado sólo con dos dietas: una cerveza y barbacoa.

En las otras dietas, los hombres no se sientan, porque para vigilarse y contar cada caloría consumida es una porción de la mujer, y el campesino debe seguir siendo un hombre. No es sorprendente que para muchas cerveza, la mala nutrición y la pereza patológica se conviertan en compañeros más fieles en la vida que las mujeres y en todas partes el éxito. Me pregunto qué mujer necesitará un montón de grasa, que se mueve con dificultad y periódicamente pide atar sus cordones?

Sin embargo, siempre se puede consolarme por el hecho de que los hombres no aman la belleza, sino también para la mente y consistencia, eso es sólo pensar en ello: es atractiva su mente una vez que se lleva a un estado en el que una falda escocesa hecha de piel humana colgando de sus lados , es el único indicador de su "consistencia". No, a veces los campesinos deben tomar su peso excesivo en sus manos y hacer algo con él ... Recuerda que no hay dietas rápidas que los hombres se completan todas las pertenencias de su vientre exceso de trabajo.

Si usted no da descanso a los laureles de jabalí grasa, puede seguir una vida normal, pero se puede tratar de buscar en la raíz del problema y llamar la atención sobre las principales causas del exceso de peso:

1. Nutrición desequilibrada y falta de actividad motora;
   
2. Metabolismo perturbado;
   
3. Violaciones graves en el trabajo de los órganos internos.
   

Los dos últimos puntos son una seria amenaza para la vida, por lo que necesita para resolverlos en compañía del médico, y esa es la primera razón se puede tratar de competir por su cuenta.

Principios básicos de la nutrición

Entre un hombre y una mujer en el plano físico muchas diferencias, pero cuando el sujeto se convierte en el aumento de peso, no todos iguales, porque "grasa" en ambos sexos se deposita principalmente en la zona abdominal. Es mucho más terrible cuando los órganos internos empiezan a nadar con grasa - esto también es posible. En este caso, usted necesita batir en todos los frentes y comenzar con una dieta racional.

Esto no quiere decir que una rebanada de apio y una taza de yogur serán sus amigos eternos. Todo lo que se requiere es reducir el consumo de alimentos ricos en calorías y comer tres veces al día. Para el desayuno puede ser una dosis moderada de carbohidratos en la comida de la comida sana con la proteína, y la cena debe ser lo más ligero posible. Se trata de las reglas básicas de la dieta para los hombres, lo más importante - no ruedan en el pasado la vida demasiado nutritiva.

Dieta necesaria

Lo más difícil para los principiantes "perder peso" - se adhieren a la dieta sólo alimentos saludables, pero los hombres dieta de adelgazamiento del vientre, como ya hemos dicho, no se requiere de ti es imposible. Si usted piensa que el hombre persona a dieta - una criatura amorfa, carente de la voluntad de vivir, de pasar sus años dorados en las tiras de pepino crujido lento y masticar hojas de lechuga, a continuación, nos apresuramos a complacerte - no, no y no nifiga de nuevo! Sin embargo, ahora hay que olvidar (o, al menos, para recordar lo menos posible) sobre el alcohol, dulces, dulces, productos semi-acabados (sí, las mismas bolas de masa hervida, que forman la base de la dieta de cualquier tipo solitario) y todo tipo de carnes grasas . Exclusivamente bienvenido pescado magro y carne, verduras, carbohidratos complejos (google para ayudar). Si decide transformar su confianza en canal en el cuerpo humano, su comida será la base principal del principio de "no comer dieta para quemar grasa hombre en exceso," porque entonces pospuesta "en reserva" no sería nada.

Condiciones propicias para adelgazar y quemar grasa

hombre adulto necesita 2000 kcal para mantener una salud adecuada y el metabolismo adecuado, a menos que el cargador, pero en este caso no es una cuestión involuntaria - ¿cómo se consigue aquí ... En ningún caso no puede ceder a los ruegos de amigos para freír "kebab para el brandy" - tratar de controlarse a sí mismo, y es deseable hacerlo en el papel - anote todo lo que come y, si es posible, el contenido calórico de los productos utilizados. Tal diario de la dieta le permite ver el proceso de su propio metabolismo y analizar la situación, utilizando el cerebro, no en el estómago. Es muy importante beber al menos dos litros de agua al día. Esta verdad es tan cansado que no tiene sentido una vez más para hablar de ello, pero para los niños dotados es mejor para recordarle que, a pesar del hecho de que el agua es el ingrediente principal de la cerveza y refrescos diferente, no se puede reemplazar con ellos. ayuda a la digestión agua y trae el cuerpo en el tono, el alcohol y los diversos "cola", aunque le dan la oportunidad de tener más diversión, pero finalmente salir de la "firma", que se rebelaron cuelgan de debajo de la camisa en los lados.

La estrella de la película "300 Spartans" para tener un hermoso cuerpo entrenado muy duro durante cuatro meses. Para lograr este objetivo, el actor pasó el entrenamiento físico más pesado, que nunca ha estado expuesto a ningún actor de Hollywood.

Gerard Butler es un actor escocés. Fue famoso por sus obras "El Fantasma de la Ópera" y "300 Espartanos".

Después de la propuesta del director de protagonizar el papel del rey gerard butler cuerpo espartano en la película "300 Spartans", Gerard necesitaba sudar en el gimnasio para igualar la imagen. Lograr un resultado tan bueno ayudó a la formación intensiva, que el actor se torturó durante cuatro meses. También tuve que seguir muy estrictamente mi dieta. Como resultado, Gerard Butler logró cambiar completamente su cuerpo.

En una entrevista, resumiendo el largo trabajo, el actor dijo: "Fue muy genial ponerse toda la armadura y el casco sin pensar que tenía que entrenar más. Al contrario, me sentí como un verdadero león.

Complejo de ejercicios

Después de probar una gran cantidad de ejercicios inusuales para ganar una cantidad aterradora de masa muscular y para destruir cualquier manifestación de grasa corporal, Gerard hizo una serie de conclusiones para sí mismo. Hizo tres cambios importantes: su alimentación, entrenamiento y mentalidad (incluso pensar como un guerrero).

Para lograr este objetivo, invitó a Mark Twait, un escalador estadounidense famoso y autor de libros legendarios y artículos sobre subidas extremas, en tan poco tiempo. Además, junto a Butler siempre fue un entrenador de fitness personal. Después del entrenamiento de fuerza, Gerard Butler estudió el dominio de la espada y la lanza, practicó trucos y la coreografía de la batalla. Se entrenó durante 6 horas al día durante 4 meses. Gerard dedicó parte de su vida a lograr el físico necesario para este papel y, en última instancia, mostró enormes resultados.

En lugar de atenerse al habitual programa clásico dirigido a bombear grupos musculares individuales, Gerard Butler realizó ejercicios inusuales. El vuelco del neumático enorme, ejercicios en los anillos de gimnasio y otros ejercicios no tradicionales bombeado todo su cuerpo y constantemente estimuló los músculos para el crecimiento y desarrollo.

El atlético Butler

Para parecer un guerrero, no tienes que ahorrarte y entrenar como un guerrero. Imaginemos el entrenamiento más famoso de los espartanos, en el que debes realizar tan pronto como sea posible trescientas repeticiones en varios ejercicios.

Tirar hacia arriba con una empuñadura trasera (25 repeticiones)

Estiramiento, no permitiendo que el cuerpo se balancee.

El peso muerto desde el suelo (50 repeticiones de 60 kg)

Levante la barra sincrónicamente, flexionando la espalda y enderezando las piernas.

Zaprygivaniya en la caja (50 repeticiones)

Zaprygivay, doblando las rodillas al principio. Salta adelante con tu espalda.

Tomando en el pecho y presione kettlebells (50 repeticiones, 16 kg)

Levante el proyectil hasta el nivel del hombro y exprima por encima de su cabeza.

Tirar hacia arriba con una empuñadura trasera (25 repeticiones)

Termina el entrenamiento con lo que empezaste.

Fuente de alimentación

Un lugar significativo en culturismo o cualquier otro deporte es la dieta. Por lo tanto, Gerard Butler se adhirió a un plan estricto para lograr el éxito en la formación. La dieta no era más de 5 veces al día. El complejo de alimentos incluía cantidades insanas de proteínas, carbohidratos complejos, varias verduras y frutas. Por la noche, Butler limitó la cantidad de carbohidratos consumidos, porque al final del día, el metabolismo de una persona se ralentiza y la mayoría de los carbohidratos se almacenan en la grasa.

Aquí es más o menos lo que el plan de dieta de Gerard Butler consistía en mantener la masa muscular:

• Proteína: pescado, pechuga de pollo y huevos.
  
• Carbohidratos complejos - pasta de trigo duro, pan de trigo integral, arroz integral, avena, batatas.
  
• Grasas saludables - aceite de oliva o de colza, almendras, aguacate, mantequilla de cacahuete natural.
  
• Vegetales verdes
  
• Mucha agua
  

El actor vigilaba cuidadosamente su dieta, su régimen incluía bocadillos frecuentes cada pocas horas.

Consideramos con más detalle en los artículos anteriores:

• Intercambio de bienes gerard butler cuerpo;
  
• Peso ideal. Hechos y mitos;
  
• Nutrición durante el entrenamiento;
  

Dieta proteica.

Breve biografía

Gerard Butler nació el 13 de noviembre de 1969 en la ciudad escocesa de Glasgow. Era el tercer hijo de la familia. De niño tuvo que enfrentarse al divorcio de sus padres. Su padre, cuando la familia se trasladó a Canadá, comenzó a tratar de construir su negocio, pero estos intentos se volvió fracaso, en la que culpó a su esposa e hijos. La madre de Gerard decidió divorciarse. En 1971, ella y sus hijos regresaron a Escocia, se instalaron en Paisley y pronto se casaron. Gerard Butler durante muchos años no ha visto a su padre, con 2 a 16 años de edad su madre se dedicaba a la educación. Cerca de la casa de Paisley había un cine, donde Gerard era muy aficionado a caminar. Y un día, cediendo a las persuasiones de su hijo, la madre de Butler lo llevó a un par de obras. Así, el pequeño Gerard empezó a jugar en el teatro de la juventud escocesa, a los 12 años se le dio un pequeño papel en el teatro real de Glasgow. Sin embargo, su madre no aprobó las aficiones de su hijo y le profetizó una profesión más seria, en su opinión. Con el fin de no molestarla, Gerard después de la escuela, donde fue uno de los mejores estudiantes, va a la escuela de derecho.

Sin embargo, inmediatamente después de estudiar, decide probar su suerte en el cine, por lo que va a Los Ángeles. Por desgracia, durante 1,5 años de prueba de pantalla, se las arregla para convertirse en un suplemento en la película "The Bodyguard". En este momento, Gerard Butler es informado de que su padre, a quien no había visto desde hacía 14 años, tenía cáncer. Él decide ir a él en Canadá. Desafortunadamente, el padre enfermo muere en sus manos. Después del incidente, Gerard va a Escocia y toma un trabajo en uno de los bufetes de abogados más importantes, pero no recibe satisfacción moral. Comienza a involucrarse en el alcohol, por lo que es despedido. Después de eso Gerard Butler va a Londres. Antes de conseguir un buen papel, tiene que trabajar como camarero. En 1977 formó con éxito su carrera teatral, encuentra su lugar en el cine. Hoy, Gerard a menudo protagonizó las películas y es copropietario de la productora "Evil Twins".

¿Por qué el actor perdió su apariencia deportiva?

Gerard Butler continua sobre el papel de los atletas: el actor ha logrado obtener un surfista, y en la película "Playing for Keeps" trailer fresca que apareció en la red, se convirtió en un jugador de fútbol.

Sin embargo, la antigua: la trama, el héroe de Butler, terminó su carrera en el campo, y ahora encuentra un trabajo como entrenador en el equipo de fútbol de los niños. Joven, guapo y famoso - los chicos del mentor están encantados, al igual que sus madres. Sin embargo, no importa cómo intenta seducir entrenador encantador es uno (Catherine Zeta-Jones), otra ama de casa (Uma Thurman), que todavía está suspirando por su ex mujer (Dzhessika Bil).

Por desgracia, esos sentimientos el ex-cónyuge no se da cuenta y va a la corona con otro. En la lucha por la felicidad de George haciendo equipo con su hijo: ahora tienen que unir a la familia y al mismo tiempo para ganar el partido.

El hecho de que lo conseguirán - y el género de una comedia romántica no se puede discutir! - no dudamos ni por un momento.

Gerard Butler, que jugó en el "300 Spartans", especialmente para el MN, recuerda cómo se preparó para el papel. El proceso de convertir a Butler en rey Leonid no era menos cruel que la batalla de Thermopylae.

- Sólo era necesario. Cada gota de sudor cayendo de su frente, levantó cada kilogramo y la apretó entre los dientes y luego repetir todo lo mismo zachtutsya - nos cuenta su experiencia de fitness pesadilla Dzherard Batler. - usar un casco de combate con un manto y no pensar: "Dios, era necesario entrenar más" - era prohibitivamente elevados. Me paré ante las filas de los espartanos y me sentí como un verdadero león.

En un momento en Dzherard Batler ha recibido una oferta de los productores a desempeñar el papel de rey Leónidas, que, en sus propias palabras, era casi en perfecto estado.

- De acuerdo con el plan original Leonid debería parecer mucho más insignificante, pero yo le dije: "¡Déjame tratar con mi personaje!"

la preparación militar de sacrificar su vida por el bien de la victoria y el espíritu de lucha indomable, formado por cuatro meses de infierno en su intensidad de entrenamiento, inmediatamente hizo sus ajustes en la vida del actor y casi acabado con él.

¿QUIÉN ES EL PRINCIPAL?

Entrenamiento actor Gerard Butler

Para lograr sus objetivos Dzherard Batler buscó la ayuda de Mark Twight, entrenador y ex escalador de todo el mundo, conocido por su obsesión violenta con el entrenamiento. Mark siempre ha estado haciendo cosas como si su vida dependiera de ello. Culpar al entrenador por un enfoque tan poco considerado de su propia salud es bastante difícil. Twight siempre se opuso al hecho de que mucho mejor en el entrenamiento para vomitar de su estómago todo el contenido de sentir su espalda caer desde una altura de kilómetro en las rocas afiladas o simplemente perder el oponente más útil.

Para traer el cuerpo de Gerard Butler en la forma adecuada Marcos Tvayt creó lo que llamó un Spartan "300 repeticiones" complejo, pero en realidad se trata de un milagro técnicas de acondicionamiento físico debe ser el nombre más satánico, algo así como "Trescientos de Belcebú!" Además de este circuito de entrenamiento del infierno, el futuro Leonid diariamente expuesto a una serie de otros tipos, igualmente sádicos de carga: convertido a los neumáticos de camiones, torturado a sí mismo en los anillos de gimnasia, corrió a campo traviesa y así sucesivamente. Se esperaba un régimen similar y la mayoría de los socios de Gerard Butler en la imagen. Uno de ellos describió sus sentimientos durante la preparación para los disparos: "¡Me sentía como si alguien acabara de matar a mi perro favorito!" Lo que quería decir, el tipo experimentó las emociones más poderosas.

¿Cuál es la rutina de Gerard Butler?

Exactamente cinco semanas antes de las primeras escenas notablemente más fuerte y magra Butler contrató a otro especialista en el campo del tormento físico por el bien de la belleza. Su inestimable aportación a la forma del actor fue hecha por un culturista venezolano llamado Franco Likastro, quien agregó los últimos detalles a la obra maestra del nombre de Leonid. Por supuesto, Likastro también no quería caer en la cara de barro y trató de gloria - Gerard consiguió otra porción mortal de cargas. -Quería verse muy fuerte en la pantalla -se excusó Butler. - ¡Cuántas veces en papeles similares vimos los actores gritando con patetismo con un vientre abultado o manos magra, es incomprensible cómo sostener una espada pesada! Los espartanos disfrutaban el sentido de pertenencia a una clase militar de élite, nadie era tan fuerte y audaz como ellos. Si nadie entrena tan duro como tú, ¿cuál es el punto de estar avergonzado de que eres el mejor. ¡Disfrútalo! ¡Ve y toma lo que te pertenece!

Bueno, todo este trabajo de cuerpo y espíritu no fue en vano. Dzherard Batler en la pantalla parecía un lanzador de testosterona relleno con un modelo de prensa, inmensos hombros, piernas y kolonnopodobnymi intimidante mirada de un rey enojado, furiosamente gruñir a través del casco de ranuras de combate. Sin duda, era terrible y empinado, pero para estos segundos de fama muy pronto tuvo que pagar en serio.

Para preparar a los actores físicamente para los exigentes episodios de combate, Zack Snyder reclutó la ayuda de dos verdaderos profesionales en este asunto. Es Mark Twight, el ex récord mundial en escalada. Tuvo que entrenar actores, stuntmen y extras, además de seguir gerard butler cuerpo la forma física de los "luchadores". Y el segundo gurú es Damon Caro. Este es un veterano coordinador de trucos. En su parte cayó la formación de actores a las escenas de batallas. Con Mark y Damon, Zak incluso antes de "300 Spartans" trabajó durante muchos años.

Espartanos a distinguir visualmente de los persas, el ejército espartano estaba vestido con ropas de colores brillantes (rojo, naranja), pero para prendas de vestir persas utilizaron los colores exóticos (verde, azul, oro, púrpura)

El traje de Xerxes, que fue hecho casi enteramente del metal, fue creado usando el ejemplo de un traje tomado del cómic de Miller. El diseño de la ropa del rey persa puede legítimamente ser considerado como el más difícil para toda la película. Rodrigo Santoro traje (papel Jerjes intérprete) se compone de 18 piezas diferentes que utilizan estas joyas, cada uno de los cuales se gastaron durante varias decenas de cuentas (África y Oriente Medio), perlas y adornos improvisados, por otra parte, 12 perforaciones penetrantes complementan externa la aparición de este héroe.

El rodaje de la pintura duró sólo 60 días. Casi todo el trabajo sobre la pintura tuvo lugar en el fondo de azul (alrededor del 90% del tiempo de pantalla) y pantallas verdes (10%) en los pabellones de Montreal. Además, se dedicaron dos días a disparar al aire libre (escenas con caballos estaban siendo disparadas).

En la imagen hay tantos como 1523 colas de edición y hasta 1006 efectos especiales. A modo de comparación: en la película "El Señor de los Anillos anillo .Bratstvo" número de efectos especiales fue sólo de 580, y la segunda parte - solamente 800.

• El período de procesamiento de todo el material de pintura (Postproducción) tomó casi un año.
  
• Durante el trabajo de la película, 16 estudios de efectos especiales estuvieron involucrados.
  

Antes de comenzar a entrenar a sus hombros, usted debe averiguar cuál de los haces de deltoides se queda atrás en el desarrollo. Priorizar.

Haga su imagen con las manos en los lados y las manos frente al cuerpo. Tome fotos adicionales en la parte delantera, trasera y lateral. Así que usted puede evaluar a ti mismo para ver a ti mismo de todos los lados, y luego después de un tiempo comparar los resultados de la formación. Cuando se ven desde ensanchar hombros la parte delantera, los hombros deben tener un aspecto redondeado.

Si sus hombros tienen una estructura ósea estrecha y / o tiene una estructura de cadera ancha, entonces los deltas bellamente redondeados son lo que necesita. Debes balancear los deltas, prestando especial atención a los bultos promedio de deltoides con la ayuda de ascensos laterales.

La anatomía de los hombros

Por otro lado, si miras desde un lado, la parte delantera de los hombros no es lo suficientemente convexa, entonces debes concentrarte en el delta frontal. Utilice para el entrenamiento de los músculos deltoides delanteros diferentes opciones para levantar pesas y la barra en frente.

Si necesita bombear los deltas traseros, utilice la fuerza de mancuerna en la pendiente para entrenar la parte posterior de los hombros.

1. Postura, doble, bíceps, atrás
   
2. Doble bíceps detrás
   

Tenga en cuenta, al evaluar su delta trasero, por lo general es un músculo corto con un aspecto diferente del delta frontal. Así que no esperes que parezcan lo mismo que los deltas frontales. Para evaluar qué tan bien se bombea el delta posterior, utilice una postura de bíceps doble por detrás.

Construimos un plan de entrenamiento para los músculos deltoides

3d delta

Recordemos algunos de los aspectos básicos en el entrenamiento de sus hombros, antes de sumergirse en sus detalles. Puedo asumir que usted está entrenando sus hombros cada 5-7 días.

Usted puede entrenar sus hombros conjuntamente con otros grupos del músculo. Pero si sus hombros se están quedando atrás en el desarrollo, entonces no oscilar después de los músculos pectorales. Es mejor entrenar a estos grupos en días diferentes con una pausa de 2-3 días. Así tendrás más fuerza y ​​energía para entrenar tus hombros. Esto le permitirá aumentar más peso con la técnica correcta.

El delta trasero es un músculo que tira, así que en el "día del hombro" tiene sentido entrenar el deltoide junto con la parte posterior. Debido a que las funciones posteriores del delta, como los músculos de la espalda, que ayudan a tirar de las manos hacia abajo y / o hacia atrás.

Por lo tanto, cuando se realiza el hombro-pulling (pull-up), estiramiento del hombro (tirón de la pesa de gimnasia), inclinación en la pendiente (tirón de la barra con el agarre habitual), sus deltas traseros están seriamente involucrados, te guste o no.

Ejercicios en los hombros, juegos y repeticiones

1. Deltas traseros

Pesas mahi a los deltas traseros

Para bombear el músculo deltoides posterior, 3-4 enfoques de trabajo (sin tener en cuenta el calentamiento) debe ser suficiente en un ejercicio de aislamiento.

Puede parecer que un ejercicio es pequeño, pero recuerda que una de las funciones de los deltas traseros es la rotación externa del húmero. Por lo tanto, si realiza varios ejercicios con rotación externa de los hombros cada semana (como debería ser) durante los ejercicios de espalda, es probable que varios juegos de un ejercicio sean suficientes.

Sin embargo, si tus deltas traseros están seriamente atrasados ​​en el desarrollo, entonces haz dos ejercicios que aíslen los deltas traseros. Realice tres series de cada ejercicio.

Aquí hay tres ejercicios eficaces para elegir:

• Cableado a los deltas traseros en el bloque de soporte
  
• Oscila o tira pesas en la pendiente hacia los deltas traseros ensanchar hombros con una cabeza de énfasis en un banco inclinado
  
• Empuje de mancuernas en inclinación con rotación
  
• Vídeo con técnica de ejercicio
  

Tenga en cuenta que esto no es un ejercicio de tríceps. Este es un movimiento en el que no doblas los codos, y retiras las manos, usando sólo los deltas traseros.

Tenga cuidado de levantar el omóplato para aislar el delta posterior, los hombros deben bajarse siempre hacia abajo. Tenga en cuenta que la función del delta posterior es simplemente mover el húmero hacia atrás, sin tomar los omóplatos juntos.

Los mejores ejercicios para los hombros

No importa qué ejercicios para los deltas traseros que realice, hay varios principios biomecánicos que deben ser considerados. Para los principiantes, para optimizar el trabajo de los deltas traseros, entrenarlos con la línea de tracción óptima, que se forma cuando los hombros se tiran (a los lados) en 35-40˚.

También es necesario levantar las manos con mancuernas en una línea con los hombros, apuntando con los dedos hacia arriba. Esto alinea el delta posterior, de modo que realice el máximo trabajo posible.

Cuando el delta posterior se aísla, el problema para la mayoría de las personas es el aislamiento real delta para la contracción cualitativa del músculo. Por esta razón, más a menudo realizar ejercicios con peso ligero con una tasa de repetición de 10-15. Ejercicio con un peso pesado con un pequeño número de repeticiones es más eficaz, pero esperar hasta que la conexión neuromuscular de los deltas traseros mejora antes de pasar a las escalas más grandes.

2. Deltas delanteros

• Prensa de banco para entrenar los deltas frontales
  
• Banco de la barra de pie con el pecho
  

Para entrenar la parte delantera del músculo deltoides, se utiliza normalmente un banco de banco. Este es un buen ejercicio para entrenar a sus hombros. Este es el ejercicio básico en los hombros.

La prensa en los deltas delanteros se puede hacer con una barra y con pesas. Es necesario cambiar los ejercicios para incluir en los estabilizadores de trabajo de los músculos del hombro, de modo que los hombros fueran sanos

Además, una prensa para los deltas delanteros, como sentadillas para los cuádriceps. Por otro lado, los ascensores hacia adelante aislan los deltas delanteros, al igual que enderezar la pierna aísla el cuádriceps.

Si los deltas delanteros son su fuerza, entonces concentrarse en el banco hacia arriba, con upsides periódicos delante de usted como un complemento. Esto en combinación con el press de banca, todo lo que es necesario para entrenar deltas.

Por otro lado, si usted necesita para aumentar sus deltoides frontales, entonces es mejor para llevar a cabo un ejercicio de levantamiento de pesas o pesas hacia adelante, además de la presión de un bar por encima de su cabeza.

Los dos mejores ejercicios para la prensa hacia arriba - la barra básica presione hacia arriba (sentado o de pie) y la prensa de banco de mancuernas básica, realizada sentada o de pie. Aunque muchos planes de ajuste en banco / repetición, pulse el trabajo, mejor parar en el 4 * 6-10, sin embargo, 5 * 5 * 3 y 8-12 es también una buena opción, que debe llevarse a cabo correctamente.

Cuando se trata de aislar los deltas delanteros de la parte trasera, la opción de levantar pesas adelante es simplemente excelente, pero los ascensores de la barra son más eficaces.

Independientemente de la opción de escalada que elija, asegúrese de que la barra esté en un ángulo de 110˚, aproximadamente en el nivel de la parte superior de la frente. Este es el pico en el que los deltas delanteros se reducen, y no a los 90˚, donde la mayoría de la gente se detiene.

¿Cómo ensanchar los hombros?

Cuando es preferible las opciones de desvío de auge para seleccionar un rango de 3 repeticiones * 10-12, a veces tener más peso y realizar 6-8 repeticiones, a veces menos, y hacer 12-15,

3. Deltas promedio

Mahi kettlebell para entrenar deltas medianos

Si usted quiere tener los hombros como un culturista, siempre debe incluir la opción de actualización a través de los lados para enfatizar el delta del medio, el más fundamental de que es a través de las pesas mahi las partes.

A pesar del hecho de que la mayoría de la gente realiza mancuernas a través de las partes, muchos lo hacen mal.

Para la tensión óptima de los rayos medios de los músculos deltoides, las palmas deben ser giradas hacia abajo en el punto superior. O, si realmente desea cargarlos bien, incline la parte sobresaliente de las mancuernas hacia abajo unos pocos grados, de modo que el interior del brazo se vuelva ligeramente hacia arriba.

También las muñecas, los codos y los hombros en el punto superior deben estar en el mismo nivel. Además, la parte aguda de su codo debe dirigirse estrictamente hacia atrás, no hacia el suelo.

En la parte superior del movimiento, la mayoría de la gente tiende a inclinarse hacia las pesas que sobresalen demasiado altos, por lo que sus muñecas están por encima de los codos. Esto se debe a que el modelo de este movimiento le permite dominar más el delta frontal, para ayudarle más de lo que desea.

Las personas con músculos trapecios superiores muy fuertes también están inclinados a presionar pesas en el ángulo de la posición final cerca de 90 °. Para evitar esto, pensar en empujar las mancuernas lejos de ti mismo.

Para variar, puede cambiar el punto de máxima tensión del haz medio del músculo deltoides, realizando una de las siguientes opciones de ejercicio:

Acuéstese de lado en un banco inclinado. Realizar las pesas con mancuernas, levantando la mano hasta el ángulo de 90˚, donde se produce el pico de la reducción de los deltas promedio.

Incline su torso hacia un lado con el peso.

Si necesita aumentar los deltas centrales, usualmente realiza tres aproximaciones a dos ejercicios diferentes de elevación del hombro (elevaciones laterales). Realizar un ejercicio en tres series de 8-12 repeticiones, y otro en tres series de 12-15. Y como de costumbre, realizar a veces más complejo o más fácil.

Dos Entrenamiento Continuo del Hombro

Hay dos programas de entrenamiento de hombro fundamentales y serios, cada uno dirigido a varios defectos del hombro.

La articulación del hombro, como ninguna otra en el cuerpo humano, es capaz de realizar movimientos en muchos regímenes. Esto gira y gira, levantando el hombro, bajándolo, tirándolo hacia atrás y poniéndolo delante, levantándolo y bajándolo. Por lo tanto, para desarrollar los hombros e inflar el delt no es suficiente para realizar ejercicios básicos, se requiere un trabajo preciso en cada haz del músculo deltoides.

Recordemos que el hombro está cubierto con tres ensanchar hombros haces de músculo deltoides: deltas anteriores, deltas medio y deltas traseros.

Los más masivos son los deltas centrales. También se les llama deltas laterales. Los haces laterales de los músculos deltoides de la función principal del búho levantan el hombro a través del lado. La viga delantera de los deltas también eleva el hombro, pero delante del tronco, el brazo delante de él. Beam músculo deltoides posterior eleva el hombro con una desviación hace y eleva a través del lado de la mano cuando una persona se inclina hacia delante.

Los músculos deltoides con su diversidad permitirán que la articulación del hombro realice movimientos circulares. Por lo tanto, para inflar efectivamente los músculos deltoides, ejercicios especializados deben realizarse en diferentes ángulos.

Las máquinas para trabajar los hombros

Para elaborar las secciones medias (laterales) del delt, el press de banca sobre la cabeza es perfecto. Usted puede hacer el mismo ejercicio con mancuernas. Alzando las manos con mancuernas delante de él perfectamente desarrolla los haces delanteros de los deltas. Para elaborar los deltas traseros, debe realizar la elevación a través de los lados de la mancuerna en una inclinación. O distribuir pesas a través de los lados en un banco inclinado. Además, los deltas laterales y traseros desarrollan un ejercicio de aislamiento cuando el atleta se encuentra en un banco horizontal de un lado y el segundo con un brazo recto realiza una pesa de elevación. También es útil para ejercer este ejercicio para deltas en el banco desde diferentes ángulos, cabeza abajo y cabeza arriba.

Para el desarrollo simétrico de todas las cabezas de músculo, debe ajustar su forma con la ayuda del ejercicio de mano-tirón en el simulador de bloque debido a la espalda. Dibujando las manos sobre el simulador perfectamente distingue y dibuja las cabezas posteriores de los músculos deltoides, y también afecta significativamente a las cabezas medias de los deltas.

Los deltas son músculos tan impredecibles que a veces una de sus partes se distingue prominentemente en relación con otras cabezas. El bodybuilder cambia los ejercicios y esquemas de su rendimiento, pero por ejemplo sólo la cabeza lateral del músculo deltoides crece, los músculos anterior y posterior casi no progresan. En este caso, las técnicas del hombro se utilizan para las técnicas de choque, todos los ejercicios realizan triset, uno para cada cabeza de los hombros.

Afortunadamente, la formación de los hombros se basa en sólo dos tipos de ejercicios:

1. Prensas barbell básicas (mancuernas) de detrás de la cabeza, o desde el pecho en posición de pie, o sentado.

2. Levantamiento de pesas con los brazos hacia arriba, o acostado en un banco.

Realización de todas las posibles variaciones con estos ejercicios, debe encontrar el esquema en el que el impacto físico afectará a todas las partes de los músculos deltoides y ninguna de las cabezas se quedará atrás.

Y así llegamos a la base de los fundamentos de culturismo, powerlifting, y todas las disciplinas en general. Este es uno de los ejercicios más importantes y más efectivos en el mundo del deporte. No se agache con la barra excepto que los jugadores de ajedrez y los jugadores de Counter-Strike. Aunque ciertamente no harían daño.

El cuclillas en los hombros es único. Utiliza completamente toda la parte inferior del cuerpo, dando simultáneamente una carga estática a la prensa abdominal y extensores de la columna vertebral. La carga principal durante el movimiento se encuentra en el cuadriceps. Al igual que con el rendimiento del deadlift durante el squat, un excelente ambiente anabólico y el desarrollo de todo el organismo se crean debido a una buena producción natural de testosterona. Y puesto que los visitantes de nuestro sitio han decidido firmemente que no sentadillas con barra "suministrarán" esta hormona sexual masculina al cuerpo a la fuerza, tenemos una oportunidad excelente - para resolverla nosotros mismos. Sí, es poco probable que reemplace a la sentadilla con algo tan eficaz. Además, este movimiento conduce a la mejora del sistema cardiovascular, que en nuestro mundo no es sin importancia.

El mejor ejercicio para las piernas

Sentadillas con una barra en los hombros Antes de realizar el ejercicio, asegúrese de instalar los bastidores de la barra. Esto puede ser un soporte en el bastidor de potencia, o bastidores convencionales. Ajustar su altura de modo que en el momento de la eliminación de la barra que no tiene que joroba o de pie en los dedos de los pies. Esto se aplica al momento en que se va a poner la barra de nuevo, después de que el enfoque se ha completado. Por el momento ya está bastante cansado, así que trate de ajustar el proyectil para que pueda cómodamente y tranquilamente devolver la barra al mostrador sin movimientos innecesarios. Si es posible, intente hacer un ejercicio en un marco de potencia o dispositivos similares, donde es inmune a la caída de la barra, especialmente cuando se trabaja con mucho peso.

Así que, ve al bar. Defina el ajuste de los pies. Siempre separe los calcetines ligeramente separados. No ponga los pies demasiado anchos o demasiado estrechos: los abdominales deben ser cómodos, y la carga debe distribuirse uniformemente. Voy a tener que experimentar para encontrar la posición ideal. Mi humilde consejo consiste en agacharse con un ajuste de las piernas donde se puede levantar cómodamente el peso máximo. Antes de quitar la barra, decida - dónde la pone. Hay dos opciones: ya sea en los hombros ligeramente por debajo del cuello o en la parte inferior del trapecio. Es más fácil para un recién llegado poner una barra sobre sus hombros. Un culturista más experimentado puede fijar la barra en el trapecio, lo que reduce la probabilidad de que el cuerpo se balancea hacia adelante. Fijar la barra en las manos. La anchura de la empuñadura es también estrictamente individual. Mira en frente de ti o ligeramente hacia arriba.

¿Se puede reemplazar a las sentadillas?

Enderezar la espalda, sentarse debajo de la barra y quitarlo de los postes. Enderezar, fijar la posición de las piernas, brazos y espalda. Paso atrás 1-1.5 pasos con la barra. Ajuste la posición de las patas a la pre-trabajado. Adoptar una posición estable del cuerpo. Concéntrese en sus talones. Comience a bajar, doblando las rodillas y tirando de la pelvis hacia atrás. El cuerpo se moverá ligeramente hacia adelante, el culo se mueve hacia adelante y hacia atrás, mientras que las rodillas también avanzar ligeramente. Continúa hasta que tu cadera cruce un paralelo imaginario con el suelo (por eso dicen que es necesario ponerse en cuclillas debajo del paralelo). Luego, en el orden inverso, vuelva a la posición inicial.

No levante los talones durante el movimiento. No apriete excesivamente el caso demasiado, esto puede conducir a una caída adelante y lesiones. No cambie la posición de la vista. No deje atrás su espalda. En los pesos serios use un cinturón atlético.

Y ahora por ayuda, un partidario de puntos de vista. En primer lugar, si usted es un principiante, el socio le ayudará a determinar dónde se encuentra este paralelo imaginario de la cadera con el suelo. Es muy problemático verlo mientras conduce, y con la ayuda de un compañero aprenderá rápidamente - a qué nivel debe bajar cuando se pone en cuclillas. Usted puede pedirle que tome su movimiento al teléfono móvil. En segundo lugar, asegúrese de pedir a otros que le aseguren con enfoques pesados. Las lesiones al caer con una barra en los hombros pueden ser muy graves. Antes de implementar el enfoque, asegúrese de que el socio sabe cómo asegurar, y si no, entonces explicarle que usted necesita para asegurar el seguro para el cuerpo, antes de sentarse con usted. Para una mala aseguradora, si falla, puede obtener no menos que usted, recuerde que.

Los abdominales en el simulador de Smith son similares al clásico squat, pero debido al movimiento de la barra a lo largo de las guías, muchos músculos de los estabilizadores se desactivan. Estas sentadillas aumentan la variabilidad del ajuste de las piernas y una especialización más estrecha. Nunca reemplace completamente el movimiento clásico. Ningún otro ejercicio se aproxima mucho al squat en términos de efectividad. ¿Quieres bombear los pies? Agacharse

Prensa de pie

• Excelente además de sentadillas (especialmente si no son bastante "limpio"). La mejor alternativa eficaz a la sentadilla en caso de tener problemas reales con la espalda. Elimina completamente la carga de la parte posterior de la columna vertebral. Le permite levantar pesas enormes. Gran variación en el ajuste de las piernas al especializarse en músculos individuales. De manera similar a las sentadillas en Smith nunca reemplaza completamente al clásico squat.
  
• Prensa de pie Mientras que el proyectil todavía no está equipado con panqueques, seleccione la altura de inicio para la plataforma. Los simuladores para press de banca tienen varias opciones para la posición inicial de la plataforma debido a los topes especiales. La posición inicial de la plataforma depende principalmente de la longitud de las piernas. Recogerlo para que la plataforma se retira de las paradas con un ligero empuje de sus pies hacia arriba.
  
• Acuéstese en el banco del simulador. Usted debe poner los pies en la plataforma de antemano (como en el caso de una sentadilla, recoger las piernas experimentalmente o utilizar las piernas para una especialización específica). Asegúrese de que la pelvis esté presionada contra el banco. Sumerja la parte posterior de la cabeza. Patea la plataforma hacia arriba, quitándola de los tapones. No se olvide de quitar las paradas con una manija especial. Comience a doblar las rodillas, bajando la plataforma hacia abajo. El punto final se selecciona dependiendo del ajuste de las patas, el ángulo de trayectoria del carro del simulador y sus características anatómicas. Concéntrese en la posición de las caderas. Cuando se acerquen al cuerpo, apriete la plataforma.
  
• Durante todo el movimiento, las rodillas "mirar" hacia los pies, ver que no comienzan a hervir juntos. La pelvis y la cabeza no salen del banco. Sujete las manos con los pasamanos. Si no logra levantar el peso con los pies, ponga las manos sobre las rodillas y apriete el peso. No despliegue las rodillas completamente en la parte superior de la amplitud.
  

Muelle

O, como también se le llama, levantamiento de tierra sobre piernas rectas o empuje rumano. A diferencia de peso muerto clásica del suelo antojo muertos está diseñado para acentuar la carga en los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, la eliminación de la carga de los cuádriceps y la espalda. El ejercicio se puede realizar tanto con una barra, y con mancuernas, pero para mí - con el bar es mucho más conveniente.

Este movimiento es considerado como el mejor para bombear la parte posterior del muslo. Este ejercicio se ha ganado nuestra vocación en gran medida debido a que le permite estirar los músculos en gran medida el objetivo en el punto de menor amplitud y trabajar con pesos bastante pesados. Pero no se olvide del alto peligro traumático de deadlift, que ocurre cuando se violan en la técnica de ejecución. En realidad, hablaremos de la técnica y hablaremos.

Antes de iniciar el movimiento de asesoramiento si es posible instalar bastidores de barras a una altura desde la que sin mucho alboroto será conveniente tomar este mismo puesto (aproximadamente justo por debajo de la posición de las manos en una posición de pie). Configurar Luego sube a la barra, dobla la cintura y retira cuidadosamente las barras de los racks, mover 1-2 pasos atrás. A continuación, tomar una posición de partida: los pies ancho de los hombros o en la barra un poco más estrecho cuelga sobre brazos estirados sentadillas con barra hacia atrás, derrumbado, los hombros hacia atrás, el pecho con orgullo enderezó hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas (a pesar del hecho de que el ejercicio se llama tracción en las piernas rectas ). Sí, si es posible ajustar el estante no lo hace, lo mejor es quitar la barra desde el suelo al estilo de peso muerto clásica antes de pasar a la posición de partida. Es hora de moverse.

Técnica para hacer sentadillas

Deadlift Manteniendo el ángulo en la articulación de la rodilla, comience a bajar la barra hacia abajo, cambiando sólo la posición del cuerpo. La barra conduce estrictamente a lo largo de las piernas, la espalda está siempre doblada. Cuanto más baja la barra, más probable es que no será capaz de mantener la desviación en la parte inferior de la espalda. Con el fin de bajar la barra aún más baja, es necesario comenzar a doblar ligeramente las piernas en la articulación de la rodilla, tirando de la pelvis hacia atrás. El punto más bajo es su amplitud en cada uno, personalmente no veo mucha razón para bajar el listón muy bajo (algunos atletas de pie en la plataforma al suelo y no interfirieron con tortitas bajar la barra de abajo). Será suficiente para alcanzar la posición cuando el cuello caiga 5-10 cm por debajo del nivel de las rodillas. Los que sienten el trabajo de los isquiotibiales sólo en una amplitud más profunda, pueden bajar el proyectil más bajo. Sí, chicos y chicas, es necesario sentir cómo funciona la superficie trasera cuando se realiza el levantamiento muerto. Si usted no siente su trabajo, entonces lo más probable es que esté haciendo algo mal. Invierta la fase positiva del movimiento.

Si haces todo bien y no se humpbacked a lo largo del movimiento, entonces ninguna lesión a usted no es terrible. Pero obtendrá una excelente respuesta de la parte posterior del muslo y los músculos glúteos, lo que conducirá a graves cambios externos, agradable a ti mismo y el ojo de otra persona :)

Extensión de la pierna en el simulador

Extensión de la pierna en el simulador

• Un débil para masajear, pero para el ejercicio de calentamiento es bastante eficaz. Aisla los cuádriceps, pero no pienses que puedes bombearlos a expensas de este movimiento. El ejercicio carga la articulación de la rodilla a cargas elevadas, por lo tanto, use sólo una pequeña carga como un calentamiento de la rodilla antes de ponerse en cuclillas o presionar las piernas.
  
• Antes de comenzar el movimiento, elija la altura óptima y cómoda para los rodillos. Deben descansar sobre los tobillos ligeramente por encima de los pies. Si la altura se elige incorrectamente, los rodillos pueden comenzar a presionar sobre los pies o pies, causando sensaciones desagradables.
  
• Por lo tanto, siéntese en el simulador, coloque los tobillos debajo de los rodillos y agarre las manijas para una posición estable del cuerpo. Enderezar las piernas en la articulación de la rodilla a la posición horizontal. Devolver la pierna a la posición inicial, pero no baje la carga por completo (por lo general acompañado por un fuerte sonido de metal de romper debido a la carga de abordaje de las baldosas).
  

Consejos expertos sobre cómo mejorar los resultados en este ejercicio

Sentadillas con un bar por encima de su cabeza es horrible. Este es uno de los ejercicios que fastidia tanto a los principiantes de crossfitters como a los levantadores de pesas. Las manos se niegan, las rodillas se mueven hacia adelante, se rueda en los calcetines, ya veces parece que los músculos de la espalda son sólo estallar.

Usted debe aprender a ponerse en cuclillas correctamente con la barra por encima de su cabeza por una simple razón - para realizar un tirón. Nos avance constante espolzuem en los entrenamientos de CrossFit y se pone en cuclillas sobre su cabeza - este es uno de los componentes de la aplicación adecuada de avance. Y con el fin de llevar a cabo un gran avance con más peso, usted debe aprender a lidiar con el peso sobre su cabeza en el momento de salir de la posición en cuclillas más profundo. Así que inevitablemente entrenar sentadillas con una barra por encima de sus cabezas, tanto en CrossFit y en levantamiento de pesas.

Pero, como he dicho, muchos atletas en el comienzo de su carrera, este ejercicio se puede dar duro y puede entrar en ellos en un estupor. Además, este ejercicio es a menudo difícil y se da a los entrenadores en el entrenamiento de atletas, como cuando hice los ejercicios es capaz de sentir su cuerpo y se puede utilizar algunos trucos para mejorar su equipo de mecánicos; No siempre es fácil transmitir estos consejos a la conciencia del principiante. Mucho tiempo se dedica a practicar con luz, y luego aumentar pesos pesados, para lograr el resultado correspondiente.

Errores al hacer sentadillas con barra

Y para ayudar a los dos, y tú, y yo, en el ejercicio de este ejercicio, que han recogido algunos entrenadores muy respetadas de todo el país y les hizo esta pregunta: "soy muy malo se pone en cuclillas obtenidos por la cabeza. ¿Cómo puedo corregirlos? "Y eso es lo que cada uno de ellos dijo:

Tamara Reynolds (Tamara Reynolds) - co-fundador y competidor de pesas pesas Academy (Academia de musculación), Instituto Mundial para el Desarrollo de la fuerza, y junto con el equipo nacional de levantamiento de pesas. También Tamara es un entrenador y copropietario de Asheville Strength, que se encuentra en la ciudad de Asheville, Carolina del Norte.

¡Usa el bar! No trate de aprender sentadillas sentadillas con barra con una barra por encima de su cabeza con un tubo de plástico. Si realmente no puede hacer un ejercicio con un sello de 20 kilogramos, use 15 kilogramos o más. La dificultad del ejercicio es mantener el cuello por encima de ti mismo, y el tubo de plástico se puede fijar fácilmente en cualquier posición y ni siquiera notarlo. Usted necesita aprender cómo sentir dónde debe estar el cuello para fijar esta sensación en su cabeza. Y está utilizando una barra en vez del plástico que le da esa oportunidad.

Uno de los elementos más importantes, en mi opinión, es la capacidad de fijar una posición estable. La barra debe ser fijada por encima de su posición de manera tan fiable que incluso si me quedo atrás y tratar de presionarlo, no debe sucumbir. Estrés Para lograr este estado, utilizo las siguientes pistas:

¡Las muñecas vuelven! Por alguna razón veo a muchas personas que realizan sentadillas con una barra sobre sus cabezas y un tirón con los nudillos hacia adelante. Esto transfiere el peso de la barra a las articulaciones débiles de los pulgares. Gire las muñecas hacia atrás y apunte las manos hacia arriba como si estuviera empujando el techo. Si tus nudillos miran adelante, entonces la barra querrá avanzar. Esto no puede ser tolerado;

¡Alargue el bar! Imagine que estirar la banda de goma para golpear el hermano pequeño molesto. Al estirar la barra en diferentes direcciones, hace que los codos se bloqueen y la parte superior de la espalda - a la tensión.

La testosterona es una hormona androgénica, la principal hormona en el cuerpo masculino.

La baja concentración de testosterona conduce a una disminución de las funciones eréctil y reproductiva del cuerpo.

La testosterona se produce en las células de los testículos Leydinga y en menor testosterona baja medida - en las células de la corteza suprarrenal, es responsable de las características sexuales secundarias en los niños: el desarrollo de los músculos, esqueleto, el vello corporal de tipo masculino, engrosamiento de la voz, el desarrollo del pene, etc ...

La caída en los niveles de testosterona por la edad

• Con una caída en la testosterona, hay signos que pueden determinarse.
  
• Los niveles máximos de testosterona son a la edad de 18 a 30 años.
  
• En el futuro hay una disminución de aproximadamente 1 - 2% por año y deja de disminuir a la edad de 50 años.
  

Baja testosterona en los hombres - causas

En primer lugar entre las razones que conducen a la baja testosterona en los hombres, hay violaciones en la actividad de los órganos de la secreción interna.

Estos incluyen cambios en la función de los testículos, cambios en el hipotálamo y glándula pituitaria, que producen hormonas que afectan los niveles de testosterona.

El fracaso hormonal en el cuerpo de un hombre puede ocurrir en cualquier edad, incluso joven.

Según los datos estadísticos, en las últimas décadas, los niveles de testosterona han disminuido en el cuerpo masculino de 1,5 a 2 veces. Esto indica que, en relación con el rápido ritmo de cambio de la vida de la disminución de la testosterona ha dejado de ser una prerrogativa de las personas mayores - se ha convertido en un problema para los hombres jóvenes.

Hay una serie de razones que conducen a una disminución de la testosterona:

1. Abuso de malos hábitos. Las bebidas que contienen alcohol, la nicotina, las drogas reducen significativamente el fondo hormonal de una persona. Los estudios han demostrado que en los niños de drogadictos, los niveles de testosterona se reducen drásticamente, inicialmente y en número, como en los hombres de 50 años de edad.

2. El estrés fuerte y la sobrecarga emocional causan una violación del equilibrio hormonal. Esto se explica por el aumento de la liberación de adrenalina en la sangre, la adrenalina reduce dramáticamente la producción de testosterona.

3. estilo de vida: la falta de ejercicio, la abstención de la actividad sexual, el uso de productos que llevan al aumento de la formación de las hormonas sexuales femeninas - todas estas causas de bajos niveles de testosterona en los hombres.

4. Ecología deficiente.

5. La causa de la baja testosterona en los hombres son muchos medicamentos.

Estos incluyen:

- la recepción incontrolada y la sobredosis de drogas que aumentan el deseo sexual;

- analgésicos (morfina, codeína);

- antidepresivos (poroxetina);

- antigua generación antipsicotrópica (haloperidol, clorpromazina y similares);

- Algunos medicamentos utilizados para tratar úlcera péptica, hipertensión, concusión.

- Deficiencia de luz solar directa.

Además de lo anterior, existen causas fisiológicas de la baja testosterona en los hombres:

- sobrecalentamiento testicular - más de 36,60 a una tasa de 34,40

- obesidad, especialmente la capa grasa en el abdomen;

- hipertensión arterial;

- hiperglucemia: azúcar en sangre superior a 7 mmol / l;

- hipercolesterolemia;

- aumento de la bilirrubina;

- enfermedad renal;

- Osteoporosis y, como consecuencia, otros problemas con el sistema musculoesquelético.

Simultáneamente, el cuerpo proporcionalmente baja de testosterona aumenta el número de hormonas sexuales femeninas.

Esto se manifiesta clínicamente:

- un aumento del tejido graso y una disminución de la masa muscular;

- Reducción de la fuerza física, resistencia, actividad;

- cambios de humor no motivados, apatía sin causa, agresión.

Terapia para aumentar los niveles de testosterona

Las manifestaciones clínicas de la testosterona baja en los hombres son diversas y corresponden a las razones que lo causaron. Los primeros síntomas de la baja testosterona en los hombres:

Reduciendo el volumen de eyaculación.

1. Disminución de erecciones matutinas. Normalmente, un hombre sano tiene 3 a 4 erecciones matutinas por semana. Se establece que el número de erecciones matutinas depende directamente del nivel de testosterona.

2. Los síntomas de niveles bajos de testosterona testosterona baja en los hombres en andropausia se manifiestan por las mismas mareas que en las mujeres: sensación de calor, sudoración.

3. estado psicoemocional también depende de la cantidad de testosterona: una reducción de la agresividad conduce niveles bajos de testosterona, en lugar de la "sabiduría convencional".

El bajo contenido de testosterona también se manifiesta por síntomas comunes:

• sudoración, dificultad para respirar;
  
• - posible pérdida de conciencia a corto plazo;
  
• - debilidad general, insomnio, pérdida de atención, memoria;
  
• - Varios trastornos del sistema musculoesquelético, diversas lesiones asociadas con la osteoporosis;
  
• - trastornos y enfermedades del sistema cardiovascular.
  

El bajo nivel de testosterona en los hombres debido a sus numerosos síntomas no puede pasar desapercibido. En los primeros signos es necesario consultar a un médico.

Baja testosterona en los hombres - tratamiento

El tratamiento de la testosterona baja en los hombres implica una serie de actividades obligatorias:

- la corrección del tratamiento de las enfermedades existentes y la revisión de las drogas tomadas desde el punto de vista de su influencia sobre la testosterona;

- dieta;

- Prolongación de la ingesta de hormonas.

Para un nivel normal de testosterona, es necesario abandonar los malos hábitos, reanudar la actividad sexual regular y aumentar la actividad física.

Para aumentar los resultados de testosterona en el uso de productos cárnicos, dulces y frijoles.

Productos inferiores de testosterona:

- cerveza - contiene estrógenos de origen vegetal;

- Alcohol;

- carne grasa;

- bebidas gaseosas, comida muy dulce y salada;

- productos que contienen cafeína: té, café, energía.

Todo esto se puede aplicar dentro de límites razonables, sin abusar.

Si la testosterona baja en los hombres no está asociada con la edad, pero es un defecto en el cuerpo, y no es corregido por la dieta, el estilo de vida, la exclusión de los factores nocivos en el cuerpo, el tratamiento terapéutico es necesario. Hay dos enfoques para el tratamiento:

1. Terapia de sustitución - se utiliza cuando hay una falta de testosterona en el cuerpo.

2. Estimulación de la terapia - se utiliza para la síntesis mejorada de la testosterona por el propio cuerpo.

Hay 20 nombres de fármacos exógenos usados ​​para la terapia de sustitución.

Algunos de los fármacos exógenos:

1. Testosterona Depot: conduce al crecimiento muscular, aumento de peso debido a la masa muscular.

2. Nebido: se sintetiza en los testículos, en menor medida - en las glándulas suprarrenales; conduce a una reducción en el tejido graso, aumenta el tono muscular, aumenta la libido.

3. Adriol: Aumenta la libido, la actividad mental, aumenta la masa de tejido muscular.

Medicamentos que estimulan la producción de testosterona por el organismo:

- gonadotropina;

- Aceite de pescado;

tinturas de ginseng, rhodiola.

De los que reciben terapia de sustitución, la mejora se produce en el 90% de los casos, y sólo el 10% de los pacientes no les gusta el resultado.

Por otro lado, el momento de la toma de terapia de sustitución no ha sido suficientemente estudiado. Algunos investigadores están inclinados a creer que el uso de estos fármacos debe ser de por vida.

Hasta el final, el grado de dependencia del fármaco no está claro.

El efecto de la testosterona sustitutiva durante la patología concomitante: en algunas enfermedades está contraindicado.

Actualmente, los estudios sobre la terapia de reemplazo hormonal continúan.

Prevención de la baja testosterona en los hombres

Si usted intenta seguir ciertas reglas de la vida, usted puede encontrar un tono y volver a la vida normal.

1. Nutrición adecuada - la síntesis de cualquier hormonas en el cuerpo humano depende directamente de la calidad, cantidad y oportunidad de la ingesta de alimentos.

2. No se deje llevar por la reducción del colesterol: no debe estar por debajo del límite inferior de la norma, porque el desarrollo de una cantidad normal de testosterona depende de ello.

3. Coma verduras y frutas que contengan un gran número de vitaminas y oligoelementos.

4. Actividad física obligatoria, rechazo de los malos hábitos, moderación en todo.

Si se ignora la deficiencia de testosterona, pueden producirse consecuencias desagradables. Independientemente para diagnosticar y tomar la terapia de sustitución en cualquier caso es imposible: la consulta del experto profesional que designará o nombrará el tratamiento en vista de los parámetros de los análisis de una sangre sobre testosterona es necesario. Si usted sigue las recomendaciones de un médico, el fondo hormonal se normaliza, el bienestar mejora.

¿Qué es la testosterona baja?

Un bajo nivel de testosterona se determina por una cantidad de menos de 300 nanogramos por decilitro de sangre. Los síntomas de bajos niveles de testosterona son una violación del deseo sexual, problemas con la erección, cambios de humor, fatiga, sueño inquieto. Entre todos los hombres que tienen niveles de testosterona por debajo de lo normal, la mitad o dos tercios informan a los médicos acerca de los síntomas.

A diferencia de la menopausia en las mujeres, cuando el nivel de estrógeno disminuye cada mes, la "andropausia" en los hombres es una disminución gradual de los niveles de testosterona a lo largo de los años. El efecto de los bajos niveles de testosterona en el cuerpo puede ser ocultado, y los síndromes no pasan desapercibidos.

Algunos hombres muestran síntomas de falta de testosterona, pero no los notan.

Pérdida de músculos y aumento de grasa

En los hombres con niveles bajos de testosterona, la calidad de vida puede verse significativamente deteriorada. Consideraciones médicas modernas sobre este tema son las siguientes: puede utilizar una actualización de testosterona artificial.

Reabastecer las reservas de testosterona se puede hacer con la aplicación diaria de gel, placas que se unen a la superficie de la piel, tabletas o inyecciones. Recomendaciones generales en estos casos - esto es sólo para elevar el nivel de testosterona al nivel normal.

El efecto de niveles bajos de testosterona en la salud

Esto puede parecer extraño, pero poco se sabe acerca de los efectos a largo plazo que los bajos niveles de testosterona tienen sobre la salud. Un nivel bajo de la hormona masculina se asocia con algunas enfermedades crónicas, por ejemplo, obesidad, diabetes, depresión, posiblemente enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no es del todo exacto que un bajo nivel de testosterona causa estas enfermedades.

La testosterona es parte de los huesos, por lo que su deficiencia puede conducir a un deterioro en su estructura, que se llama osteoporosis. Si un hombre tiene una fractura de cadera, entonces, lo más probable, tiene un bajo nivel de testosterona. Pero aún así, no hay pruebas de que el aumento de los niveles de testosterona, reduce el riesgo de fracturas. Pero aún así, la mayoría de los médicos asocian una baja densidad de huesos con una falta de testosterona.

Aumento de los niveles de testosterona: los pros y los contras

En los últimos años, el número de prescripciones prescritas para la testosterona ha aumentado varias veces. Algunos expertos acogen esto, otros lo dudan. El aumento artificial de la testosterona en dosis moderadas, en general, es seguro, pero los científicos aún no han estudiado completamente los resultados a largo plazo de tal procedimiento.

• Hay hechos que sugieren que un gran número de hombres con síntomas de deficiencia de testosterona no están siendo tratados.
  
• Hay muchos otros tratamientos que reemplazan el aumento artificial de la testosterona. Si la testosterona ayudó en todos los casos, sería genial. Pero esto no siempre sucede.
  

Según los médicos, alrededor del 10% de los hombres que se someten a dicho tratamiento no obtienen el efecto deseado. Aproximadamente el 90% de los pacientes ven mejoría, 10% de ellos son muy felices. Según la investigación médica, la mayoría de los hombres con bajos niveles de testosterona después del tratamiento mejoró su vida sexual y se deshizo de los problemas eréctiles.

De acuerdo con las directrices clínicas de la US Endocrinology Association, algunos hombres no deben tomar suplementos de testosterona. Los hombres con cáncer de próstata definitivamente no son recomendados testosterona, porque esta hormona puede estimular el desarrollo de células cancerosas. Otras enfermedades pueden empeorar debido a la testosterona, por ejemplo, apnea, hipertrofia prostática benigna severa, insuficiencia cardíaca congestiva o cantidades excesivas de glóbulos rojos testosterona baja (eritrocitosis).

Ahora los ensayos clínicos del uso de la testosterona se están desarrollando a toda velocidad. Pero hasta que los científicos llegaron a las conclusiones finales, los hombres, cuyo análisis de sangre mostró un bajo nivel de testosterona, es necesario sacar sus propias conclusiones.

Esto se aplica a aquellos hombres que todavía pueden hablar de los síntomas de la falta de testosterona con un médico. Según los médicos, la mayoría de los hombres no hablan de ello.

¿Qué músculos entrenan en el banco para la prensa?

En primer lugar, usted necesita entender qué músculos estaremos involucrados en el entrenamiento en el banquillo para la prensa. Debajo de usted pueden ver 2 cuadros, donde los músculos que trabajan de la prensa y de las piernas abdominales se demuestran visualmente y se firman:

Una variedad de ejercicios en el banco para la prensa le permite trabajar con varios músculos abdominales. En este caso, la técnica de realizar estos ejercicios es en muchos aspectos similar a la técnica de realizar ejercicios en una prensa en el suelo. Usted puede hacer tanto con su propio peso, y con press banca inclinado pesos adicionales - peso deportivo. Hay una serie de normas generales de aplicación para todos ellos.

Ejercicios en el banco para la prensa. Tipos, técnicas.

Reglas generales para la correcta ejecución de ejercicios con un banco para la prensa:

• Los músculos de la prensa abdominal siempre están tensos.
  
• Flexión en la exhalación, extensión - en la inhalación.
  
• El cuello continúa la línea de la columna vertebral, no presione el mentón en el pecho.
  
• Los ejercicios no se apresuran.
  

Para aumentar la carga - aumentar el ángulo del banco, añadir pesos adicionales en forma de agentes de ponderación, panqueques, mancuernas, etc

Lo que no necesita:

• Realizar ejercicios con un idiota. Desgarre la pelvis del banco (reduciendo la eficacia de las repeticiones).
  
• Realizar la flexión con una espalda recta (la carga se transfiere a las piernas y parte inferior de la espalda).
  

Tírate de la cabeza.

• Elevaciones laterales del torso (aumento en el abdomen de los músculos oblicuos = aumento de la cintura)
  
• En el punto superior, con una curva completa del tronco, no se acueste en los pies (los músculos abdominales se relajan).
  
• Pruebe estos ejercicios para quemar grasa en el abdomen (los músculos se endurecen, pero la grasa permanece.) Para quemar grasa, necesita una nutrición adecuada, correr y otros ejercicios).
  

1. En la mayoría de los ejercicios, la prensa utiliza la misma posición inicial:
   
2. Colocando nuestra espalda en el banco, la cintura está fuertemente presionado al banco;
   
3. Las piernas están dobladas en las rodillas, los pies están enrollados para el énfasis;
   
4. Codos a los lados, las manos detrás de la cabeza (no bloquee la cerradura, no tire de la cabeza hacia adelante) o delante del pecho.
   

Ejercicios para pectorales

1. Elevaciones del torso en un banco inclinado.

Músculos del ejercicio: abdominal superior.

Técnica: El ejercicio es levantar todo el cuerpo hasta la parada. Tome la posición inicial. Rasgamos el banco del banco, luego hacia atrás hasta que el tronco y las piernas están en ángulo recto el uno al otro. Arreglamos la caja por unos segundos en esta posición, hacemos una exhalación final y, sin prisa, volvemos a la posición inicial por inhalación. Concéntrese e intente usar sus piernas lo menos posible. Opciones:

El cuerpo levanta en un banco inclinado con una amplitud reducida.

Músculos del ejercicio: abdominal superior.

Técnica de ejecución: Tomamos la posición inicial. Hacemos el levantamiento del casco, pero no volvemos a la posición de partida, no nos tumbamos completamente en el banquillo. Los músculos de la prensa están siempre en tensión, el riesgo mínimo de sobrecarga de la columna lumbar. Este esquema es adecuado para principiantes si los músculos no son lo suficientemente fuertes para repeticiones de tamaño completo.

Elevaciones del torso con un giro.

Músculos del ejercicio: músculos oblicuos y masa abdominal superior.

Técnica de ejecución: desde la posición inicial, los músculos de la prensa abdominal arrancan los hombros del banco y levantan el cuerpo en la dirección de las piernas, girándolo ligeramente a la derecha (a la izquierda). No trate de tocar las caderas, porque en esta posición los músculos de la prensa se relajan - la eficacia disminuirá. El trabajo es posible de acuerdo con los esquemas: izquierda-derecha-derecha, izquierda-derecha-derecha-derecha-izquierda, izquierda-derecha.

2. Torcedura.

Músculos del ejercicio: Músculos rectos abdominales.

Técnica de ejecución: ocupamos la posición inicial. Levantamos la parte superior del cuerpo y luego la bajamos. La cintura y la pelvis no están involucradas en el ejercicio. Opciones:

Torcer con un giro.

Músculos ejercitados: músculos oblicuos de la región abdominal y la parte superior del músculo recto de la prensa.

Técnica de ejecución: desde la posición inicial, levante el tronco con un leve giro del cuerpo hacia el lado (levantando uno de los codos hacia arriba, tirando hacia la rodilla opuesta). Como en el caso de levantar la carcasa - el trabajo es posible por esquemas: izquierda-derecha-derecha, izquierda-derecha-derecha-derecha-izquierda, izquierda-derecha.

3. La bicicleta.

Ejercicio de los músculos: presión inferior.

Técnica de ejecución: nos tumbamos con la espalda en el banco, las manos agarrando el reposapiés. Levantamos las piernas rectas perpendiculares al banco y "giramos los pedales".

4. Elevar las piernas.

Ejercicio de los músculos: presión inferior.

Máquinas para pectorales

Técnica de ejecución: nos acostamos con la espalda en el banco, la cabeza hacia arriba, la cintura y la pelvis están firmemente presionados al banco. Nos fijamos las manos sobre nuestras cabezas (sujetándonos al borde del banco, reposapiés, etc.). Levantamos las piernas hasta que la pelvis empieza a separarse del banco. Luego se bajan gradualmente y se levantan de nuevo. Habiendo hecho un acercamiento, usted puede continuar realizando el ejercicio girando su estómago.

Opciones:

• levantamiento de piernas rectas;
  
• levantando las piernas, dobladas en las rodillas.
  
• Elevar las piernas en un banco inclinado es un ejercicio dirigido a entrenar a los músculos de la prensa. La parte inferior de los músculos abdominales recibe la carga máxima.
  

Los músculos principales que trabajan son:

• Presionar (la parte inferior en mayor medida)

Posición inicial:

Coloque su espalda en un banco inclinado con press banca inclinado las manos en su parte superior. La presión de la prensa arrancar las piernas del suelo.

Técnica del ejercicio:

• Al exhalar, levante las piernas hacia el cuerpo mientras tira las caderas y la pelvis del banco.

• Al inhalar, vuelva a la posición inicial.

Press en banco declinado / Decline press

Todo el mundo quiere tener una figura hermosa. Un bello vientre con cubos se puede obtener sólo a través de la formación a largo plazo y persistente. Un componente importante en cualquier entrenamiento es el equipo deportivo, y para el bombeo de los músculos del estómago debe elegir un buen banco para la prensa. Un poco más adelante descubriremos qué ejercicios eficaces en el banco para la prensa se pueden utilizar en el país y cómo bombear correctamente la prensa en el país usando entrenamientos para bombear los músculos en el estómago. La posición semi paralela al ejercer para la prensa contribuye al bombeo local, cuando sólo están involucrados los músculos directos del abdomen. Toda la carga, o un porcentaje mayor, recae exclusivamente sobre el cuádriceps de la cadera. La prensa en un banco inclinado también rocas muy eficaz. Todos los músculos del abdomen están involucrados.

El beneficio de estos ejercicios para la prensa en el banquillo es que una persona se las arregla no sólo para bombear los músculos, sino también para quemar rápidamente la grasa en la región abdominal y en todo el abdomen que cuando se practica la prensa en posición horizontal. Comience el entrenamiento, descrito por nosotros y asegúrese de que usted necesita muy poco para obtener una prensa hermosa!

Requisitos generales

La prensa en el banco curvo, al igual que el resto de los ejercicios, debe realizarse de acuerdo con ciertas reglas, sólo entonces el efecto de la formación puede ser máxima. Entre estas reglas: la prensa debe estar siempre en un estado de tensión; Mantenga el cuello recto, debe seguir siendo una continuación lógica de la cresta; Los ejercicios para la prensa necesitan ser hechos lenta y suavemente, especialmente cuando usted utiliza pesos adicionales (pesas, agentes de ponderación, etc.).

Los ejercicios principales en el banco Vamos a hablar de cómo presionar correctamente la prensa en el banquillo Cualquier ejercicio que realice para la prensa en el banquillo se puede realizar de la manera habitual o con un peso adicional. El segundo caso es más adecuado para las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo y mantener sus músculos abdominales tonificados. Nota: Haga todos los movimientos muy suavemente, es importante excluir sacudidas de los ejercicios. Ambas piernas deben mantenerse en una posición doblada. Manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, pero no presionar, pero sólo apoyar la cabeza. Al inhalar, usted debe rasgar sus hombros lejos del simulador horizontal, después el cuerpo entero va, hasta él y sus piernas forman un ángulo del grado noventa. En esta posición, usted debe permanecer por unos segundos, llevar la salida al final y comenzar a suavemente volver a su posición original, estirando el aliento para toda la amplitud del movimiento.

Ejercicios en la prensa sobre el banco

Ejercicio - doble levantamiento del cuerpo Tome la posición original y con ambas manos tome el borde del banco, piernas dobladas en las rodillas, tire al cuerpo. Es importante observar el ángulo de 45 grados. entre el banco y la espalda. Entonces puedes enderezar tus piernas, pero no dejes ir. Tales ejercicios para su prensa en un banco inclinado van en tres acercamientos, cada uno de los cuales debe contener 20 repeticiones. El entrenamiento con ejercicios para la toma de la nalga ventaja de tomar una posición supina sobre una cabeza banco multifunción se dirige hacia la rampa, durante la aproximación a levantar las nalgas a una altura de 10-15 cm. Ladoshki por lo tanto debe inclinar la cabeza. Ejercicio en los músculos abdominales laterales en el banco Desde la posición prona (doblar las piernas y mantener las manos en la nuca). Suavemente, entendemos el caso, cada vez que giramos de una manera u otra. Ejercicios en un banco de fuerza deportiva El uso de estos ejercicios sólo es permisible con un sistema cardiovascular completamente saludable, si usted sufre de presión u otros defectos, hacer el ejercicio está estrictamente prohibido para usted. Crunch ocupa la posición - acostado en un banco deportivo inclinado, mantener los pies en un lugar, sus manos agarran la parte posterior de la cabeza. Comenzamos a levantar el caso, luego volvemos a la posición inicial. La pelvis y la cintura en el ejercicio no deben tensarse.

Ejercicio para la prensa Levantar el torso en la pendiente.

El trabajo del cuerpo con la posición inicial es exactamente el mismo que en el crujido. La ocupación se reduce a una suave elevación y descenso de la mitad superior del cuerpo. En el ejercicio, involucran no sólo el componente directo del abdomen, sino también la parte superior del muslo; Al levantar el cuerpo con un giro a un lado después de ocupar la posición inicial, comenzamos a levantar el cuerpo y, junto con el movimiento hacia arriba, lo torcemos inicialmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Al mismo tiempo que se esfuerzan los músculos abdominales rectos y oblicuos, también está involucrada la parte superior del muslo; La bicicleta comienza el ejercicio en posición inclinada sobre un banco inclinado con nuestras piernas, de tal manera que si giramos los pedales en una bicicleta;

Levantar las piernas Aquí hay varias opciones para hacer el ejercicio: Levantamiento secuencial de las piernas: ocupamos la posición de acostado en el banco de deportes, las manos aquí tienen las cornisas para los pies. La esencia del ejercicio consiste en tirar alternativamente las piernas al abdomen; Levantamiento articular de las patas: Tomamos la posición original exactamente igual que en la versión anterior. La única diferencia es que las piernas necesitan ser tiradas al cuerpo al mismo tiempo. La prensa y la parte externa del músculo femoral están involucrados; Levantamiento de piernas enderezadas: en el banco de deportes nos enfrentamos hacia abajo. Cada enfoque consiste en elevar las piernas iguales. Los músculos de los sacerdotes, los músculos internos del muslo, e incluso los músculos de la espalda se balancean; Una elevación más de las piernas: en la posición acostada en el banco suavemente, alternativamente dibujamos las piernas pares al abdomen;

Retracción de las piernas es la posición original en el lado, las piernas son rectas.

Doblamos la pierna y la retiramos. Después de completar una serie de ejercicios en un lado del cuerpo, necesita voltear y repetir. En estos ejercicios para el bombeo de la prensa, puede utilizar un agente de ponderación para aumentar la carga. Puede ser una mancuerna o una crepe de la barra, que debe ser sostenido por las manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Con el fin de mejorar la bomba de los músculos oblicuos de manera más eficiente, puede utilizar rotaciones en la realización de enfoques. Elegir un buen banco para la prensa En press banca inclinado nuestro tiempo, las tiendas están llenas de miles de unidades de equipos deportivos muy diferentes. Hay una selección de bancos para la prensa. Es importante saber por qué se necesita un shell y cómo va a utilizarlo, si tiene dicha información, puede ponerse en contacto con los representantes de ventas para obtener ayuda. La elección dependerá de los lugares de la prensa que desea entrenar también debe considerar sus características fisiológicas. Nota: Mientras se selecciona el banco inclinado para la prensa según las peticiones anteriores, no olvide la calidad del proyectil. Su marco debe ser necesariamente de acero. A partir de este parámetro el 100% depende no sólo de la longevidad del simulador, sino también de su seguridad personal. Inspeccione y detalles suaves del banco. El material al que están astilladas debe ser de origen natural y no causar alergias.

La posibilidad de desmontar el banco también es importante. Así, usted puede limpiar fácilmente las piezas o lavar la tapicería. El proyectil y sus componentes individuales deben ajustarse fácilmente para que pueda ajustarlo a su cuerpo. Muchos entrenadores no pueden cambiar el ángulo del respaldo. Este es un franco menos, ya que es de esta manera que se cambia la carga y se ajusta la posición durante el entrenamiento. Cambiar la posición del respaldo es necesario cuando se practica en el banco para la prensa. En el artículo, hemos revelado plenamente el tema de la formación de la prensa en el banquillo. Información más detallada sobre la prensa en el banquillo, puede averiguar desde el entrenador contratado.

Christian Bale demostró que lo imposible es posible. Rápidamente perder peso? ¡Es fácil! Marque 30 kg. músculos durante 6 semanas? real! A del artículo usted aprenderá cómo el actor logra tales resultados.

Entrenamiento de Christian Bale ayudará a mantenerse en forma y seguir siendo atractivo a cualquier edad! Este actor conquistó el mundo entero con su talento y excelente torso. Uno de sus papeles más famosos es el papel de Batman. Y debido a que la trama de superhéroes christian bale el maquinista - una persona normal (no sometido a la radiación, las mutaciones, etc.), una ventaja importante es inflado figura, atrae la atención de millones de mujeres.

"¿Cómo logró Christian este efecto? se preguntan muchos hombres. - ciertos días y noches no salieron del gimnasio "Pero si recordamos que antes de las pruebas sobre la película" Batman Begins", pesaba sólo 55 kilogramos, es evidente que los resultados mágicos Bale está en busca de un tiempo muy corto !.

"American Psycho" Christian Bale - la formación por el bien de la prensa

• El primer papel serio de Christian Bale fue el papel en la película "American Psycho". Inicialmente fue reclamado por DiCaprio, pero en el último momento cambió de opinión.
  
• Antes de Christian había una tarea seria: convertirse en un hombre ideal externamente en sólo un año y medio. Y si cambia la sonrisa era una cuestión sencilla, entonces era mucho más difícil lidiar con su cuerpo.
  
• Christian Bale comenzó a ir al gimnasio, pero después de un tiempo renunció a esta ocupación. Él mismo explica esto simplemente no sabiendo qué hacer allí.
  

Soy un inglés. Y no vamos al gimnasio. Vamos al pub

Acerca de las dietas conocidas hoy en día, el actor también no sabía, y estar interesado en este tema no es realmente querido.

Como resultado, 6 semanas antes del comienzo del rodaje Bale fue asignado al "supervisor", cuyo nombre oficial es, por supuesto, "el entrenador". Él hizo que el actor hiciera 3 horas diarias y siguiera una dieta dura, que ayudó a alcanzar los resultados deseados - una prensa ideal y un bíceps potente.

Sin embargo, el actor admite que era muy aburrido comenzar a estudiar en el gimnasio. Su cabeza le daba vueltas a la idea de una pérdida de tiempo, pero el deseo de convertirse en un gran actor aún así ganó, aunque para esto y tuvo que apagar el cerebro en formación.

"The Machinist" Christian Bale - Programa de Entrenamiento de Pérdida de Peso

Poco después de filmar en la película "American Psycho", Christian Bale obtuvo un papel en la película "The Machinist". Aquí el personaje principal era un hombre que no había dormido durante casi un año y no comió y miró en consecuencia. Y aunque en las proyecciones de la película el actor jugó con los músculos, en el set llegó un "esqueleto caminando". Durante 4 meses, Christian bajó casi 30 kilogramos de peso!

• Christian Bale admite que el programa de entrenamiento para perder peso no existía. El único deporte que hizo fue correr, y lo hizo todo el tiempo mientras había fuerzas.
  
• De lo contrario, para perder peso en tan poco tiempo, ayudó a los siguientes 3 puntos: tratar de no comer, distraerse y pasar más tiempo solo.
  
• El primer punto y por lo tanto todo está claro: el actor comió poco y así recibió un mínimo de calorías. Y el cuerpo, para proveerse de los elementos necesarios para la vida, los tomó de los músculos y la grasa.
  
• La distracción ayuda en aquellos momentos en que el "hambre" ataca. "¡Quiero comer - lea un libro!" - este es el principio sostenido por Bale todos los 4 meses.
  
• En cuanto al último punto, la empresa siempre quiere comer. Si pasas tiempo solo, entonces es mejor controlarte.
  

Los resultados fueron realmente impresionantes - en la película "The Machinist" el actor se sorprendió por su delgadez. Pero ninguno de ustedes nos aconseja que usemos tales métodos. nutricionistas conocidos explican el enfoque Kristiana Beyla total indiferencia a su salud, tales como la pérdida de peso puede causar serios problemas con varios órganos. Por otra parte, incluso existe el riesgo de caer en coma!

Christian Bale - bombear durante 6 semanas

Poco después del "Maquinista", Beyle tuvo una necesidad de reunir mucho para rodar en "Batman: The Beginning". Y en esta tarea sólo tenía 6 semanas, lo que, debe darse crédito, ya tenía suficiente.

En primer lugar, el actor comenzó a comer, y hay muchos. Si sólo recientemente comió un par de cuchillas al día, ahora fácilmente podría comer un par de pizzas y cubos de palomitas de maíz a la vez.

Esta característica del cuerpo, vale la pena notar, sorprendió a Bale. Estaba seguro de que después de una larga inanición simplemente no podía comer en cantidades ordinarias. Sin embargo, el apetito era muy bueno.

Los expertos en nutrición dicen que tal reacción es absolutamente natural. Cuando una persona se limita a comer, deja de producir algunas hormonas. En consecuencia, el control sobre la sensación de hambre se pierde y una persona puede dejar de comer después de media hora más o menos después de una comida apretada.

En el proceso de aumento de peso, Bale tenía problemas de salud - que repetidamente llamó a una ambulancia y sufría de dolor abdominal. La situación se agravó por el hecho de que pasó su tiempo libre en el gimnasio. El actor admite que en esos días levantó la barra tantas veces que él mismo tiene miedo de pensar en ello.

El rodaje de “El Maquinista”

Sin embargo, como resultado, el objetivo principal de Christian Bale - para hincharse durante 6 semanas - se llevó a cabo.

Hasta la fecha, Christian Bale parece un sueño de cualquier chica moderna: un hermoso torso bombeado, músculos y apariencia brutal. Es en esta forma que eleva suspiros entusiasmados en las mujeres y la envidia en los hombres. A continuación se puede ver el programa de entrenamiento de Christian Bale, que ayudará a ganar rápidamente masa muscular y ganar una figura atlética.

Para acelerar el proceso de ganar masa muscular ayudará a la nutrición deportiva - proteína, creatina, geyner, arginina, BCAA, aminoácidos. Estos aditivos están especialmente diseñados para atletas y personas de fitness de diferentes niveles de preparación. Tales fármacos son completamente seguros, y su eficacia ya ha sido probada.

Desde la niñez, el niño ha estado rodeado de gente creativa, de voluntad fuerte y orientada a las personas. Muy temprano se unió a la escena y comenzó a aparecer en las películas. Para jugar bien el papel de los actores tiene que acostumbrarse completamente a la función y cumplir con los requisitos establecidos por los cineastas y guionistas.

Eso es Christian Bail más de una vez tuvo christian bale el maquinista que literalmente reformar su figura, agregando peso o por el contrario librarse de kilogramos en exceso. Así que antes de la película "The Machinist" el actor necesitaba perder peso mucho.

La dieta brutal de Christian Bale

• Como dice el mismo Christian Bale, no tenía que hacer esto, y moverse mucho. Bajo el escenario Trevor Reznik estaba agotado por el insomnio, ya que no había dormido durante más de un año. Para entrar en el papel, Christian se sentó en una dieta dura. El contenido calórico diario de su dieta se redujo gradualmente a 300-400 kilocalorías.
  
• Durante cuatro meses bebió sólo café, comió atún enlatado y manzanas frescas. Además, tomó un complejo de vitaminas y bebió mucha agua. Cuando el actor quería comer, trató de distraerse con otra cosa, por ejemplo, leyendo libros. Tiempo libre que el actor trataba de pasar en casa, evitando la comunicación con otras personas.
  

Entrenamiento de fianza

Complementó la dieta con entrenamiento agotador - corrió hasta que sus músculos se debilitaron, y simplemente no podía mover sus piernas. Compañeros constantes de esta dieta eran mala salud y debilidad. A veces debido a esto, incluso tuvo que cambiar el tiempo de filmación.

Consecuencias

Después de que el "Maquinista" fue filmado por Christian Beyle, incluso tuvo que ser tratado. El tratamiento consistió en un sistema de nutrición adecuada y descanso. Además, era necesario deshacerse de las toxinas que se acumulaban en el cuerpo durante el ayuno.

Christian Bale hizo una especie de hazaña para jugar un papel actoral. Para hacer esto, usted necesita tener un incentivo muy significativo y tener la voluntad de hierro y el deseo de alcanzar la meta.

Las consecuencias de esta pérdida de peso pueden afectar la salud del actor en el futuro. Después de una larga inanición afecta la inmunidad general, causando desequilibrio hormonal y discapacidad persistente. Los saltos agudos en el peso de 83 kg a 55 kg, y viceversa, pueden causar irregularidades en el trabajo del corazón, que simplemente no puede soportar cambios tan dramáticos.

Y viceversa

Es divertido, pero para su próxima película "Batman" Beyle fue capaz de devolver su peso de combate a un ritmo acelerado, que se enfrentó con el honor (lo que le lleva a 90 + kg). Como resultó, el actor lo superó, porque dejó de caber en el traje de Batman. Por lo tanto, volvió a tener que perder peso. La verdad no es 30 kg, pero sólo 10 ...

Christian Bale, a pesar de los papeles en películas como "Batman" y "Terminator" - un serio actor dramático. Usted puede asegurarse de esto viendo la película "The Machinist" (2004). Sin embargo, la primera cosa que usted presta atención en esta imagen no es el talento de Bail, sino su delgadez.

El héroe de Bail - un hombre que casi no dormía un año y no comía. En las pruebas, el actor jugó muscular 83 kg (con un aumento de 183 cm), pero 4 meses más tarde apareció un esqueleto caminando en el set. El actor cayó 28 kg - al parecer, él quería jugar una película más que él.

La dieta para filmar “Batman Inicia”

Christian Bale: "Durante cuatro meses comí menos y reduje mi estómago. Beba mucha agua para no sentir hambre. Y se disciplina a sí mismo. Varias veces me rompí, pero a medida que disminuía, se hizo más fácil para mí para mantener la "dieta". He ahorrado energía: me volví más selectivo en mi elección de clases. Al mismo tiempo, me volví más paciente. De los cambios de humor de la comida, pero con tal delgadez es estable. Por supuesto, no fue muy divertido conmigo, pero estaba radiante. "

Natalia Grigorieva, nutricionista del Instituto de Belleza Sensavi, vino de una dieta tan horrorizada: "Con el completo rechazo de la comida, el hombre de composición Beyle pierde 400 gramos al día. En consecuencia, el actor todavía comía algo, de lo contrario el resultado sería completamente diferente. Sin embargo, desde el punto de vista de la fisiología y la bioquímica, esto se llama inanición - consumió, según mis cálculos, no más de 300-400 calorías por día.

Christian recuerda: los amigos constantemente le preguntaban si estaba enfermo. ¿Y qué pasó en realidad con su cuerpo en esos 4 meses?

Natalia Grigorieva: "Cuando ayunan, el cuerpo lanza todas las fuerzas para mantener los niveles de azúcar en la sangre - para que el cerebro no muera por falta de glucosa. En el hígado y los músculos, se almacena un glucógeno de reserva de hidratos de carbono para este caso. Pero esta fuente en promedio contiene alrededor de 1.600 kcal de energía - suficiente para sólo 24 horas siempre que la persona se encuentra y no se mueve.

Entonces el cuerpo comienza a digerir sus propios músculos. El cuerpo decide de esta manera: son los músculos los que gastan la mayor parte de la energía, y si se hacen más pequeños, entrarán en un modo más económico. Sólo después de un cierto período (dependiendo de cada volumen de la musculatura), el tejido graso se toma en el procesamiento - la reserva del cuerpo para el día de lluvia.

¿Cuál es el programa de entrenamiento de Batman?

Natalia Grigorieva: "Un hombre hambriento se envenena. En ausencia de alimentos "externos", las grasas y los aminoácidos de los músculos no son capaces de descomponerse al nivel de los productos más simples. Como resultado, el cuerpo está lleno de toxinas, en particular ácido acetoacético, un fenómeno llamado cetosis. Una persona hambrienta apesta a acetona. Con un cambio agudo en el lado ácido, un coma puede ocurrir.

En la intoxicación cristiana que podría haber sido suavizadas, como cuando los músculos de trabajo debido a la deficiencia de la glucosa, encuentran la fuerza para comer por lo menos aquellos productos más parcialmente oxidado y reciclarlos. Pero debemos entender que la evaluación de la condición del actor como "buena" es bastante subjetiva ".

Christian Bale: "No fui al médico en el momento de la pérdida de peso. Sólo al comienzo de la dieta aprendí de un nutricionista qué vitaminas me faltaba y las tomaba todo el tiempo ".

Natalia Grigorieva: "Las vitaminas no son esa paja ahorradora que permitirá al hambriento sentirse mejor. Estas son sólo ciertas partículas de diversos mecanismos de un transportador grande para el procesamiento de todas las sustancias en el cuerpo. Y estos son mecanismos reutilizables, en contraste con los mismos aminoácidos esenciales o ácidos grasos. Después de haber trabajado en un turno, las vitaminas pueden funcionar en el segundo y el tercero.

El secreto de la figura de Bale

Sin embargo, la deficiencia de ácidos grasos esenciales conduce inevitablemente a una disminución en el nivel de la hormona esteroide (testosterona, insulina, hormona del crecimiento). Teniendo en cuenta que ahora cristiano es vegetariano, sólo se puede adivinar cómo su cuerpo puede construir hormonas sexuales. "

La persona hambrienta también tiene que familiarizarse con la aterosclerosis. El cuerpo se nutre de sus propias reservas de grasa, pero para el transporte de grasa desde el depósito hasta el hígado necesita proteínas, que también se encuentra. Como resultado, las grasas de baja densidad simplemente se depositan en las paredes de los vasos.

El ayuno disminuye el tamaño del ventrículo christian bale el maquinista izquierdo del corazón y su falta de correspondencia entre el volumen y el área de la válvula mitral. En términos simples - en las personas, reducir su peso en más de un 40% del peso inicial dentro de los 6 meses, el riesgo de los aumentos repentinos de paro cardiaco exactamente el doble.

Natalia Grigorieva: "Bueno, la segunda vez no concebir esta conversación: como consecuencia del ayuno es cambios persistentes en el fondo hormonal, la conciliación de la sal del agua en los sistemas inmunitario y nervioso, sistema músculo-esquelético, sistema de termorregulación, ojos. Dependiendo del período de ayuno, los cambios pueden llegar a ser irreversibles. Incluso las personas gordas no deben perder más de 1 kg por semana. Y para Bale seguro en este período sería una pérdida de 5 a 12 kg, e incluso si se pierde la grasa, y no los músculos.

Rescatar la pena leer estos comentarios, ya que después de "El maquinista", que en dos ocasiones puso a sesiones de ayuno - para bajar de peso para el papel en la película "Rescue Dawn" y "Fighter". Por ejemplo, Brad Pitt rechazó el papel en el pasado sólo por el hecho de que no quería correr el riesgo de la salud, pero las pequeñas cosas de Bale no se detienen.

Los músculos del pecho - esto es probablemente una de las joyas del torso atlético más expresiva, tanto en hombres y mujeres, y, al mismo tiempo, uno de los mayores problemas para los centros de fitness muchos visitantes y clubes de salud.

En primer lugar, vamos a discutir la teoría de la pregunta, y entonces usted puede proceder a la práctica con el método propuesto y ejercicios.

Ejercicio básico para pecho

Muchas personas quieren darle vida a los músculos del pecho, abultado y bien desarrollado, pero no todo el mundo sabe cómo lograr buenos resultados en el desarrollo de esta misma estética del cuerpo. En mi opinión, estos músculos no deben ser mucho más grandes, como elaborado. Esto significa press banca un buen desarrollo de todas las partes del músculo, y no sólo las que son más fáciles para una persona determinada.

Para empezar, hablemos un poco de la estructura de los músculos del pecho.

Como es sabido, constan de dos haces: el esternón y la clavícula. En muchas publicaciones leemos tres haces: el superior, el medio y el inferior. Pero dentro del marco de este artículo, no voy a complicar y manejaré dos: popa y clavic.

¿Por qué necesitamos la separación artificial en paquetes?

• Lo que pasa es que la aparición de los músculos del pecho se compone del grosor y la forma de la parte superior adyacente a la parte clavícula y nizhey situada por debajo de la media del esternón. El desarrollo de cada uno de estos haces es una tarea de capacitación separada que requiere diferentes medios y esfuerzos diferentes. Esto y un conjunto diferente de ejercicios, un conjunto diferente de equipos de entrenamiento, un conjunto diferente de formación
  
• Un factor importante que influye significativamente en la eficacia de los ejercicios para el bombeo de los músculos del pecho es la estructura de su pecho. La clasificación más simple divide a las personas en dos grupos a este respecto (es claro que en cierta medida esto es condicional).
  
• El primer grupo tiene un tórax plano. Como si se aplastara en la dirección antero-posterior. Cuando se ve desde el lado de una persona con tal pecho, no veremos nada notable y convexo. Sin embargo, la vista frontal de esa persona es bastante amplia. A menudo las personas con esta estructura tienen hombros anchos. Los músculos del pecho con tal tórax se pueden desarrollar fácilmente sin incluso recurrir a grandes escalas en prensas de banco. Sin embargo, es muy difícil lograr indicadores de potencia significativos en press de banca debido a características anatómicas.
  
• El segundo grupo de personas tiene un tórax apretado de los lados. Pero al mirar a esa persona desde un lado, parece que tiene una "rueda de pecho". Y más a menudo tales personas experimentan problemas con el desarrollo de los músculos de un seno. Sin embargo, debo decir que los atletas con tal estructura del pecho tienen una clara ventaja anatómica en la fuerza cuando se trata de ejercicios como el press de banca. Esto se debe en parte a la menor trayectoria de movimiento debido al tórax convexo.
  

Cómo bombear los músculos del pecho. Ejercicios.

Pasemos ahora a los ejercicios para el desarrollo de los músculos del pecho, y luego considerar las características de la formación de la construcción para las personas de estos dos tipos.

Ejercicios para el desarrollo de la parte superior, clavicular, músculos torácicos se llevan a cabo principalmente en una posición en decúbito prono sobre un banco inclinado. Por otra parte, el ángulo de este banco se puede variar de 10 a 50 grados de la horizontal.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de la parte superior del tórax (clavícula) son:

• Banco, prensa, acostado, incline, banco
  
• Prensa de banco de mancuerna acostado en un banco inclinado
  
• Disposición de la mancuerna que miente en un banco de la inclinación
  
• Crossovers de pie con bloques inferiores
  
• Flexiones desde el suelo. Especialmente cuando los pies están en el estrado.
  

Tirar de

En la prensa de alivio, hay algo que atrae las miradas, remachándolas a tu torso. Por supuesto, lo mismo puede decirse de bíceps grandes que hacen que los corazones de muchas mujeres se derriten con deleite, pero nada se compara con la prensa perseguido. Se puede entrar en el bello sexo en el trance, hacerlos llorar, "Oh, puedo tocarlo," Por "esto" se refiere a la desigual abdomen six pack. (Y lo que pensaba, lo que soy yo?) Sí, puede tener enormes manos, pero si se cuelgan en los lados de la panza de cerveza, miradas de admiración no se puede ver. Incluso la ropa no ayudará.

Por lo tanto, no hay necesidad de persuadir que el torso es capaz de atraer a personas del sexo débil que parece ser un nuevo y brillante "Porsche" (bueno, casi).

¿Quieres saber cómo hacer estos seis cubos de granito en relieve, incluso en un estado relajado? Vamos a disipar algunos mitos con respecto a seis cubos (pero el primer paso debe ser renunciar a la cerveza).

Mecánica del press de pecho

Mito 1: La prensa es un manojo de masa muscular nudosa.

De hecho, la prensa - es un músculo (rectus abdominis - el recto del abdomen), que comienza en la parte inferior del pecho y baja a la cintura pélvica. La causa de la formación de seis cubos son los tendones verticales y horizontales. Ellos crean las líneas que usted ve (hasta, tal vez, usted no ve, pero todo está por delante!)

IF 2: Se necesitan centenares de repeticiones para llevar la prensa a la forma adecuada.

¡No es cierto! El músculo abdominal recto es exactamente igual que el bíceps, músculos pectorales o deltoides. Para obtener una prensa bien delineada y profunda, necesitas construirla. Sí, es construir, no el pánico. No se puede aumentar significativamente el abdomen del músculo, debido a que el músculo recto abdominal es bastante plano y es arrastrado por los tendones mencionados anteriormente. Sin embargo, con el fin de que se sienten más profundo, haciendo hincapié en la separación, es necesario construir un cierto número de músculos. Luego se elevarán por encima de los tendones. ¿Cómo hacer esto? Con la ayuda de la resistencia cada vez mayor, agregando el peso en sus ejercicios a la prensa cuando es posible, y realizando ocho a 20 repeticiones en cada sistema.

Mito 3: Para obtener los mejores resultados, los músculos de la prensa deben cargarse todos los días.

Nada de eso. Una vez más, los músculos de la prensa son los mismos que los músculos torácicos o dorsales. Si los entrenas intensamente y con una amplitud completa, entonces necesitarán descanso para su recuperación y regeneración. Nunca presione la prensa más de tres veces por semana, y si la intensidad es alta, entonces dos es suficiente.

Mito 4: Crunches son el mejor ejercicio abdominal.

Es como decir: "Las extensiones son el mejor ejercicio para los cuádriceps". Por supuesto, los crujidos aíslan bien el músculo objetivo, pero la mayoría de los culturistas saben que los movimientos de aislamiento no son los mejores constructores de la masa. Para los cuadriceps, las sentadillas y las prensas serán las mejores. ¿Y la prensa? Como han demostrado estudios electromiográficos recientes, incluso la rotación de los pedales en una bicicleta estacionaria en posición supina provoca una mayor actividad eléctrica (o activación de las fibras) del músculo recto del abdomen que los abdominales realizados en una superficie horizontal. ¿Por qué? Estos músculos están adaptados para trabajar en tándem con otros, para la prensa son los flexores de la articulación de la cadera. Otros ejercicios que proporcionan trabajo en equipo será el levantamiento de las rodillas en el tornillo de banco o en el inclinado, así como la elevación del torso en una inclinada. Por supuesto, si llevas a cabo estos movimientos con la inercia, es decir, balanceando tu torso y piernas con cada repetición, entonces serán mucho menos eficaces que crujidos estrictos. Para sacar el máximo provecho de estos ejercicios, realícelos en estricta técnica, controlando el movimiento.

Mito 5: Los crujidos estándar son un movimiento en amplitud total para el músculo recto abdominal.

Si haces abdominales en una superficie horizontal, entonces press banca trabaja sólo en los dos tercios superiores de la amplitud de la contracción de los músculos de la prensa. Para asegurar el trabajo en el tercio restante, la parte posterior debe doblar cerca de 30 grados del centro, entonces el músculo recto se estira. Puesto que el torso no puede hundirse debajo del piso, usted debe realizar abdominales con un soporte debajo de la parte posteriora más baja, que permitirá que la espina dorsal. Estas condiciones para la espalda se crean en el simulador, llamado banco abdominal. La carga a través del bloque lo tira hacia atrás a través del cojín redondeado debajo de la espalda, proporcionando flexión en la cintura y estirando el músculo recto abdominal. Desde esta posición, realizar crujidos, pero con una amplitud total. Casi todos los que trataron de trabajar en el banco abdominal, sintió la diferencia en comparación con crujidos convencionales. Se trata de estirar los músculos. Además, un simulador de este tipo le permite cambiar convenientemente la carga aumentando o disminuyendo la carga.

Recuerde, para construir músculo, necesita crecimiento de resistencia. Si no hay banco abdominal en su habitación, puede reemplazarlo con crujidos en el bloque de apoyo lumbar. Puede pedirle a su pareja que apoye la cintura con las manos para crear la deflexión necesaria en cada repetición o sentarse en el banco Scott con la espalda apoyada en el reposamanos que apoyará la espalda baja.

Mito 6: La escalada de las piernas en el borde del banco es uno de los mejores ejercicios para la prensa.

Sobre la base de las conversaciones anteriores sobre el trabajo en equipo de los músculos, usted puede pensar que este ejercicio es capaz de proporcionar tal trabajo, así como la plena estimulación de los músculos de la prensa, pero esto no es así. Este tipo de pierna sólo levanta flexores (flexores) de la articulación de la cadera, los músculos de la prensa trabajan en un modo estabilizado en un estado acortado estáticamente. Es decir, la prensa no recibirá nada como resultado de hacer este ejercicio, sólo los flexores. Pero, ¿no ocurre lo mismo cuando se levantan las rodillas en el tornillo? Lo mismo si se hacen incorrectamente. Debe alimentar la pelvis hacia adelante en la parte superior de cada ascensor, es decir, tire de las rodillas hacia el pecho. De lo contrario, la prensa trenes ineficaz, en contraste con los flexores de las articulaciones de la cadera.

Muchos principiantes no pueden realizar inmediatamente tal tirón de las rodillas al torso, después usted debe comenzar del trabajo en una superficie inclinada. La cabeza está en la parte superior del banco inclinado, las piernas están ligeramente dobladas. Levante las rodillas hacia arriba y hacia el pecho hasta que las nalgas se rompan del banco. Haga una pausa, luego baje las piernas hasta su posición original, enderezándolas. Usted tendrá que tomarse de las manos en el borde superior del banco. Cuando usted va a la versión de los ascensores en el torno, usted hará todo exactamente igual, tirando de sus rodillas a su pecho y retorciendo el caso. De lo contrario, independientemente de la versión de los ascensores de las piernas, no se obtiene un ejercicio efectivo para la prensa. Recuerde sobre torcer el torso.

Mito 7: Todo lo que necesita para construir una gran prensa son los elevadores del torso (o ejercicios compuestos similares).

Aunque se puede construir una gran prensa, solamente se efectúan movimientos compuestos (tales como actualizaciones del cuerpo), que implican el trabajo de los músculos flexores de la cadera, que todavía no es el medio más eficaz de conseguir prensa cincelado. La mayoría de los atletas serán mucho más rápidos, trabajando la prensa en tres posiciones diferentes en cada entrenamiento:

1) comenzar con ejercicios que proporcionan el trabajo en equipo de los músculos - estos son los ascensores del tronco o elevadores de rodilla (no se olvide de torcer el cuerpo!);

2) continuar siguiendo los ejercicios, proporcionando el trabajo de los músculos abdominales en una posición estirada, que es en gran parte involucrada en el trabajo de las fibras musculares y aumentar el rango de movimiento;

3) aislar el músculo recto y hacer que funcione en una posición acortada.

Tren de satisfacer todos los requisitos anteriores, constará de ascensores o carcasa de la rodilla (posición media) en los crujidos de bloque con soporte lumbar o abdominales en el banco (posición estirada) y con dos crujidos segundo retraso en la amplitud de la parte superior (posición de acortamiento).

Mito 8: Los entrenamientos persistentes de la prensa en un programa eficaz, después de todo, le dará los codiciados seis cubos.

Nunca, si en la cintura tienes una gruesa capa de grasa. Así que si quieres tener cuadrados de la prensa, ábralos. Si el nivel de grasa en su cuerpo es superior al 12%, entonces su prensa estará oculto, independientemente de la intensidad de su entrenamiento. Para ver el desarrollo de la prensa, debe eliminar la grasa por la dieta.

Mito 9: Las curvas a los lados ayudarán a enfatizar el desarrollo de la prensa

curvas laterales pesadas, realizadas con una mancuerna en una mano, para construir un oblicuos en sus lados, haciendo que la cintura más ancha y los hombros hacen que la mirada ya. Genial! Esto no es lo que necesita el culturista. Por supuesto, si necesita el desarrollo de estos músculos para un deporte en particular, y la apariencia no le molesta, entonces usted puede incluir fuertes pendientes en los lados de su programa. El torso se fortalecerá durante las curvas, lo cual es necesario, por ejemplo, para los jugadores. Apenas no piense que la luz se inclina en los lados o giros en la cintura con un palillo en sus hombros quemará toda esta grasa alrededor de la cintura.

Mito 10: Prensa de entrenamiento con un gran número de enfoques y las repeticiones se quema grasa y mostrar seis cubos.

Lo sentimos, pero la pérdida de grasa local se produce sólo en comerciales, no tiene que tomar lo que desea para la realidad. Usted no quemará más grasa en la cintura, periódicamente haciendo más repeticiones en los ejercicios de prensa! Por desgracia para muchos aprendices, tienen que sentarse en una dieta estricta y / o hacer el trabajo cardiovascular para quemar grasa en todo el cuerpo. Pero, ¿no se considera que 100 elevadores de casco son una carga cardio? No, no lo es. Estos 100 repeticiones quemarán menos calorías de las que están contenidas en una manzana pequeña.

La mejor estrategia es reducir gradualmente el número de calorías (100-200 calorías de la ingesta total diaria de energía cada tres semanas) y / o un aumento en el componente aeróbico de sus entrenamientos. Así que poco a poco eliminar la grasa de la cintura. Cuando el porcentaje de grasa cae por debajo del 10%, verá su prensa. Si desea que los cubos permanezcan en su lugar, incluso cuando está relajado, debe traer esta cifra al seis por ciento. Para la mayoría de los aprendices, esto significa reducir la ingesta de calorías press banca aún más en pequeños incrementos cada 2-3 semanas, hasta que la caloría diaria cae a 2.000 calorías.

Técnica de ejecución

Si el porcentaje de grasa contenida en su cuerpo, todavía no le satisface, debe aumentar la cantidad de trabajo aeróbico y / o el recurso a la utilización de suplementos de la quema de grasa que pueden acelerar el metabolismo y "barrer" de sus últimos residuos de aceite. Cuanto más bajo es el contenido de grasa en el cuerpo, más difícil es seguir perdiendo peso. Pero no te rindas. Con cierta perseverancia, un programa de entrenamiento adecuado y una reducción metódica de la ingesta calórica, recibirá una prensa de alivio y será recompensado con la mirada de admiración de los demás.

Este ejercicio también se realizó en el curso del fondo del valle. Recogí una piedra tan grande como la que podía llevar, y les saludé. Sostuve la piedra sobre mi pecho a seis pulgadas del cuerpo en la palma de mi mano. Esta piedra es mi karma. Después de pasar el curso tres veces de ida y vuelta, yo peso muerto estaba en el mismo tiempo de oración coordinada pasos "todo - venir" (El Todo es Tuyo). Dejé que la piedra se acercara a mi pecho cuando me cansé. Este ejercicio fue un poco tedioso al principio. Gradualmente se hizo más fácil y más fácil. Podría aumentar su complejidad levantando una piedra cada vez más grande.

Ejercicios de pampa se realizaron a una altitud de unos mil metros sobre el Océano Pacífico a una distancia de unos cinco kilómetros de Erica. Ejercicios como explosiones comenzaron la semana todos los domingos y dieron una enorme cantidad de energía, que se utilizó toda la semana.

El mejor ejercicio para el tronco

Cuando empecé las Pampas en julio, sentí que me estaban rompieron por completo, y no entendía por qué son, siempre y cuando los cuatro fines de semana, (por lo que finalmente alcanzaron el estado 12 y de repente di cuenta por qué las hacemos . Mi cuerpo estaba en mejor forma de lo que era catorce años, aparentemente, las condiciones físicas extremas requeridas para alcanzar 12 rayas escénicas, pasé por algunas experiencias "muerte física - renacimiento» .. (muerte-renacimiento) I. entró en la región de estrés que superó lo que yo creía ser mis límites. eje cuando el super-concebido con insuficiencia cardíaca como el resultado esperado. He encontrado que ha pasado a través de la barrera del miedo en el cuerpo a un nuevo estado de alta energía de funcionamiento físico, que proporciona todo lo necesario para 12. Subiendo, tenía que pasar por lo que me mantuvo en la parte inferior - el miedo a la muerte física, el componente inconsciente de los programas más bajas o, en la terminología de Oscar "th-cuerpo» (yo corporal), o de fijación física ella.

"The Dead Rise"

Músculos de trabajo de las manos de espalda, nalgas y bíceps

Tomar las pesas y mantenerlos en los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Párese erguido, los pies separados por los hombros. peso de salida en codos doblados delante: el antebrazo paralelo al suelo, codos ligeramente presionado a los lados, las palmas hacia arriba (A). Después de haber fijado la posición de las manos, inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que su cuerpo esté paralelo al piso (B). Ahora vuelve a la posición inicial y repite.

¿Para qué son los ejercicios musculares?

• Todo el mundo ha sabido que nuestro cuerpo está compuesto de músculos. Con la ayuda del tendón, cada músculo se une al hueso. Cualquier movimiento de nuestro cuerpo se produce por la contracción de uno u otro músculo, debido a la contracción de las células.
  
• Para que las células comiencen a encogerse, es necesario darles un comando. Esto es lo que hace nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso.
  
• El proceso de entrenamiento de los músculos en general - el estrés para el cuerpo.
  

El cuerpo lucha con tal estrés, dando a los músculos una especie de estabilidad y resistencia. Y la consecuencia de esto es un aumento de los músculos en el volumen, los músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Clasificación de ejercicios para los músculos

• Todos los ejercicios para el entrenamiento de los músculos se pueden dividir en ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento.
  
• Ejercicios básicos para los músculos realizan generalmente con peso libre. Diferen del resto del hecho de que en estos ejercicios participan el trabajo de varios tipos de músculos. Un ejemplo es el press de banca
  
• Como usted probablemente ya adivinó, los ejercicios de aislamiento para los músculos implican un grupo particular de músculos. En un enfoque integrado para el bombeo de los músculos, estos ejercicios se realizan alternativamente.
  

Ejercicios para los músculos en un vector

Del mismo modo, todos los ejercicios son divididos por el vector en tirando y empujando.

Con los ejercicios de tracción, tenemos que tirar de algo sobre nosotros mismos, o tirar de nosotros mismos (por ejemplo, al tirar)

Al empujar los mismos ejercicios, empujamos un poco de peso de nosotros mismos o nos rechazamos (por ejemplo, flexiones)

Ejercicios básicos para el entrenamiento muscular en el grupo muscular

Ejercicios para el trapecio

Ejercicio para los músculos dará la espalda y la fuerza del cuello y la masa muscular

Ejercicios para tríceps

Grandes volúmenes de manos "están obligados" principalmente a los músculos del tríceps

Ejercicios para la espalda

Se puede lograr una espalda fuerte, grande y sana realizando estos ejercicios

Ejercicios para la prensa

¿Quién no ha soñado con un estómago con "cubos", un estómago plano o simplemente bombeado?

Ejercicios para el antebrazo

Desde el codo hasta las manos, los músculos también necesitan ser bombeados, lo que dará la impresión del poder de las manos

Ejercicios para los pies

Estos ejercicios están peso muerto diseñados para dar a las piernas la fuerza y ​​la forma hermosa

Ejercicios para el pecho

¿Quién de las chicas o chicos no soñaba con un pecho fuerte y grande? Ejercicios para los músculos del pecho.

Ejercicios para deltas

La anchura de los hombros es en muchos aspectos tricotada precisamente con estas manos de ratón

Ejercicios para el bíceps

El ratón más fuerte y más grande de la mano. Beautiful biceps - una prenda de atención

Ejercicios para las nalgas

El sacerdote es hermoso e inflado debido a este tipo de ejercicios. Especialmente interesado en las niñas.

Ejercicios básicos para los músculos

Ejercicios básicos en primer lugar debe interesar a los principiantes, ya que se realizan en la etapa inicial de desarrollo muscular y masa muscular.

Ejercicios básicos incluyen en primer lugar los sentadillas, saltar la cuerda, pull-ups, push-ups y correr.

Hoy en día todo el mundo está enamorado de deadlifts. Hace diez años, se publicaron artículos sobre prensas de banco y elevadores de bíceps que dominaban el campo, y ahora todo lo que leemos es una canción laudatoria a grandes borradores y una lista de sus fortalezas.

Peso muerto con mancuernas

Debo admitir que soy un escéptico. ¿Cuántos de estos fanáticos realmente entienden de lo que están hablando, y entienden los beneficios de deadlifts, y no sólo tratando de "estar en el tema"?

En este sentido, a menudo pregunto a los entrenadores y atletas, que no les gusta las almas en deadlifts: "¿Por qué están haciendo deadlifts?"

A través de sus respuestas, siempre aprendo mucho - tanto como resultado de una conversación con un muy inteligentes entrenadores, hacer este ejercicio por las razones correctas, y de las almas perdidas que no realizan todos los enlaces muertos!

1: Gracias a deadlifts me estoy haciendo más fuerte

• Muchos utilizan deadlifts como un medio para medir su propia fuerza. Sin embargo, en primer lugar, es importante determinar qué es el "poder".
  
• Para un entrenador típico, la fuerza por lo general representa una carga, o simplemente poner, el peso que puede levantar. En este caso, deadlifts sólo tienen sentido, porque es un confiable, previsible y fácil de dominar el movimiento.
  
• Sin embargo, en atletismo no todo es tan simple. ¿Cuántas veces hemos visto luchadores, gimnastas, artistas marciales, etc., que son fuertes en su deporte, pero no pueden satisfacer el anhelo aunque su vida dependiera de él?
  
• Desde este punto de vista, si usted es fuerte en su deporte y se desempeñan bien en las competiciones, ¿tiene sentido dominar magistralmente el peso muerto?
  
• Antes de establecer la conexión entre la fuerza y ​​un cierto deporte, necesitamos determinar con qué exactitud prueba las capacidades de nuestro cuerpo en indicadores específicos relacionados con este deporte. El problema de usar deadlifts es que fácilmente enmascaran y compensan las deficiencias en muchas áreas. A este respecto, necesitamos averiguar si este ejercicio es una medida exacta de la fuerza "funcional", lo que nos lleva a la segunda razón.
  

2: Deadlifts son muy funcionales

• Los entrenadores a menudo argumentan que los pesos muertos se transmiten a muchas funciones cotidianas. Y mientras tanto, la verdad es que tienen muchos agujeros en su transferencia a la mayoría de los deportes y las funciones diarias.
  
• Además del hecho de que deadlifts son un ejercicio con el peso libre, es también un movimiento en un solo plano - el sagital. Y mientras tanto, la mayoría de las actividades diarias y deportivas nos exigen movilidad y equilibrio en muchos planos de movimiento.
  
• Por otra parte, de acuerdo con un especialista en el tratamiento de la espalda Stuart McGill (Stuart McGill) la mayor parte de los problemas asociados con la baja de la espalda, no se relacionan con el tema de la máxima fuerza - que pertenecen al desequilibrio de fuerza y ​​resistencia y los patrones de movimiento pobres. Debido al hecho de que deadlifts son un ejercicio equilibrado y equilibrado, es fácil crear patrones compensatorios, que de hecho puede ser desastroso para la salud de la espalda baja.
  

En cuanto a rendimiento deportivo, el legendario experto en biomecánica y uno de los primeros entrenadores de Estados Unidos, que trabajaron junto con los entrenadores soviéticos, el Dr. Maykl Yezis (Michael Yessis), sostiene que la rusa establece las dos causas principales de lesiones:

- Amplitud excesiva del movimiento

- Carga excéntrica

La técnica para ejecutar el peso muerto

Demasiado énfasis en los deadlifts por el "mejoramiento del rendimiento atlético" puede no producir los resultados deseados, ya que ninguna de estas variables se está trabajando aquí. Mientras tanto, muchos entrenadores eliminan completamente la fase excéntrica de los muelles.

3: Ellos trabajan la cadena muscular de espalda

• La sinergia de los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y la parte posterior de la espalda en el desarrollo del poder y la fuerza son un componente extremadamente importante de muchos deportes. Sin embargo, además de simplemente realizar deadlifts para su desarrollo, hay muchas otras maneras.
  
• Dominar el componente básico de deadlifts - la inclinación derecha adelante - es vital para el funcionamiento atlético y para la salud de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, a medida que aumenta la carga, este momento básico de levantamiento de cuerpos se puede perder teóricamente.
  
• El término "fuerza óptima" se refiere a la carga a la que el ejercicio deja de mejorar el rendimiento atlético.
  
• Este es un momento muy importante en el entrenamiento de los atletas, porque si se obliga a un atleta a pasar de 200 kilogramos en peso muerto a 225 kilogramos, esto puede empeorar significativamente sus habilidades motoras y tendrá poco efecto en mejorar su rendimiento.
  

Esto se aplica a todos los que no son un powerlifter. Sin embargo, ¿es posible lograr efectos similares con ejercicios más ahorradores para la columna vertebral?

4: Me gusta el entrenamiento duro

• Aquí no voy a discutir - levantar pesos pesados ​​es divertido. Esta ocupación también es de mi agrado, sin embargo, me di cuenta de que cuanto más pesados ​​mis pesos de trabajo, más tiempo tienes que pasar en el calentamiento, la recuperación, haciendo ejercicios correctivos y así sucesivamente. Parece que se necesita más tiempo para prepararse y recuperarse del entrenamiento que para trabajar directamente.
  
• Para los entrenadores, esto puede ser una trampa - para obligar a nuestros clientes a hacer lo que nos gusta hacer nosotros mismos. Sin embargo, si usted comienza a mirar a nuestros programas de manera crítica, entonces usted puede desarrollar protocolos de entrenamiento mucho más eficaces mientras sigue progresando y aumentando la fuerza!
  

¿Qué hago para esto?

Deadlifts puede servir como una base excelente para dominar la inclinación hacia adelante y el desarrollo de alguna fuerza común. Sin embargo, después de establecer estos patrones con escalas de trabajo adecuadas, uno debe esforzarse por seguir progresando. Pero el progreso no significa un aumento en los pesos al nivel más alto, sino que debemos pasar a patrones más complejos de movimiento, velocidad y posición del cuerpo.

Efecto del entrenamiento en una pierna

Sé que nadie querrá usar una camiseta con la inscripción "Un club de deadlifts en una pierna con una mancuerna de 40kg", pero estos movimientos pueden avanzar en la formación y la eficacia más allá de unirse a un club de deadlifts con 270 kilogramos.

En algún momento, los ejercicios bilaterales se vuelven menos efectivos. A medida que aumentan los pesos, las fuerzas de corte y el desplazamiento de la columna empeoran la calidad del movimiento, por no mencionar el mayor riesgo de trauma. Es aquí donde los ejercicios con una extremidad revelan verdaderamente su potencial.

Es interesante que los efectos positivos del entrenamiento en una pierna tienen poco en común con el desarrollo de la "simetría", sino que proporcionan la forma de una carga asimétrica.

Los ejercicios con una carga asimétrica desarrollan efectivamente un sentido de equilibrio. Como McGill señala, "a pesar del hecho de que la columna vertebral permanece vertical, experimenta tremendas cargas de compresión, flexión, torsión y cizallamiento".

Además, a pesar de que estos métodos están apareciendo cada vez más en programas de entrenamiento, es necesario maximizar su universalidad, progresión y complejidad. Los siguientes ejercicios serán un muy buen comienzo. (Al final de las descripciones, también incluí un video que demuestra la técnica de realizar cada movimiento.)

Ataques posteriores con una barra en una mano

• Puntos claves de la implementación:
  
• Párese en una rodilla en la posición de la estocada junto a la barra de carga. Tenga cuidado de que la barra está realmente cargada, por lo que la barra no se encuentra en el suelo, y usted no tiene que doblar sobre él.
  
• Mientras mantiene una posición vertical, suba en la pierna delantera hasta que la rodilla esté completamente apagada. A continuación, suavemente caída hasta el suelo y hacer una pausa, contando hasta dos, para excluir la inercia.
  
• Durante la elevación, no incline la carcasa hacia adelante.
  

Nota: En algunos casos, los pesos son más convenientes, ya que el mango se encuentra más alto. Cuando se utiliza una pesa, es posible que tenga que tomar una posición bajo el peso.

El movimiento hacia arriba

Carga desequilibrada - Para progresar, añadir peso a la barra, esto le permitirá desarrollar equilibrio lateral; o levante el peso extra desde el lado de la pierna principal y sosténgalo sobre su cabeza. Esto también añadirá un componente de equilibrio adicional debido a la ubicación de la carga.

Interbloqueos con desplazamiento del centro de gravedad

Puntos claves de la implementación:

Este ejercicio se puede realizar con pesas y barras. Recomiendo empezar con pesas para dominar la técnica del movimiento.

Párese en la posición de partida para realizar los deadlifts normales, pero al mismo tiempo, tome una pierna hacia atrás y póngala en el calcetín de modo que los dedos del pie de la pierna trasera estén en la misma línea con el talón del frente. Esta situación aumentará la carga sobre la pierna principal, mientras que todavía proporciona suficiente estabilidad para el desarrollo del esfuerzo.

Incline el cuerpo, manteniendo el talón de la pierna retirada en una posición elevada, ya que esta pierna sirve como un equilibrio. La aceleración aparecerá junto con el refuerzo del borde delantero del pie en el suelo. También es necesario vigilar la posición de la parte superior de la espalda a lo largo de toda la gama de movimiento.

Progresión:

El debilitamiento del equilibrio y el aumento de la carga sigue siendo a su discreción, pero la disminución gradual del equilibrio es un método subestimado. Elevar el pie sobre una plataforma baja y aumentar gradualmente la altura reducirá la efectividad de la pierna "estabilizadora" y su participación para facilitar el movimiento.

A medida que el equilibrio peso muerto disminuye, elija otro inventario en lugar de la barra, en caso de que tenga que tirar.

Pistas hacia adelante con un poste en los codos en el estilo Zercher

Puntos claves de la implementación:

Las pendientes hacia adelante con la barra en los hombros en el estilo Zercher cambiar la posición cargada y magníficamente cargar la parte superior de la espalda. Dado que este es el área que la mayoría de los atletas tienden a compensar, este ejercicio ayuda a mantener la salud de la espalda.

Es extremadamente importante asegurarse de que los hombros son tirados hacia adelante y hacia atrás, incluso cuando está bajado, ya que el peso tirará de la parte superior hacia delante.

Progresión:

Un aumento en el trabajo de la pelvis. Una manera simple de aumentar el trabajo de la pelvis es apretar la banda elástica alrededor de la barra y atarla a cualquier objeto situado delante del aprendiz. Esto obligará al atleta a descansar en el suelo e incluir los músculos pélvicos en el trabajo.

Errores al hacer peso muerto

Puntos claves de la implementación:

• Sostenga la mancuerna en el lado opuesto de la pierna de apoyo. La segunda pierna es retirada y mantenerla enderezada para mantener el equilibrio y el equilibrio.
  
• Tensar el brazo que sostiene la mancuerna y guiarlo a lo largo de la línea de la pierna de apoyo para darle una aceleración y levantar sobre la cabeza.
  
• Dejar caer, inclinarse hacia adelante en el cinturón y volver a tomar la pierna libre de nuevo para absorber la inercia del peso hacia abajo.
  

Progresión:

Reducción del equilibrio - Si esta variación parece demasiado complicada para usted, trate de comenzar con la posición de sesgo, gradualmente aumentando gradualmente la pierna trasera hasta llegar a la variación final de la posición de la red en una pierna.

¿Y trató de cumplirlas?

Espero que pruebe alguno, si no todos, de estos ejercicios antes de formar su opinión. En mi caso, usar estos movimientos y asignarles la más alta prioridad fue, hasta cierto punto, el entrenamiento más humillante que jamás he realizado, pero al mismo tiempo el más efectivo.

Para aumentar el tórax, se necesita mucho más tiempo, y en casa aún más difícil y más largo, yo por dos meses aumentó en los hombros de sólo 4 cm, y en el pecho de 2 cm.

He escalado muchos sitios en culturismo y atletismo ligero y pesado y he realizado varios ejercicios que ocurren casi en todas partes:

1.Podtyaganie para la cabeza en la barra como agarre ancho, 5-6 (hasta 30) repeticiones sin tener en cuenta el número de enfoques.

2. Tirar hasta el pecho de la barra lo más posible con un agarre amplio, 5-6 (hasta 30) rutina volumen pectoral repeticiones.

3.Podtyagivanie apretón medio reverso (palma en sí mismo) para tocar la barra transversal, de 6 (a 35) repeticiones.

4. Presionando sobre vigas anchas con una amplitud máxima, de 30 (a 150) repeticiones.

La anatomía de los pectorales

Raskachka músculos pectorales, personalmente de mí, va a vítores, los músculos son más fuertes que nunca.

En los gimnasios se balancean con pesas y mancuernas, en casa, prácticamente los mismos grupos de músculos oscilan con flexiones banales desde el suelo:

1 Un agarre ancho (entre el brazo y el cuerpo, un ángulo de 135 grados se forma), en los libros, los pies en la cama (en una silla, silla, etc.) empiezan a 10 veces 2-3 veces al día. 3. Para que los libros no se separen, es deseable descansarlos en algo, me apoyo en un lado del plato, por otro lado sobre la mesa.

La parte exterior del pecho se balancea.

2 Atención estándar de "soldado". Las manos a través de la anchura de los hombros, los codos paralelos al cuerpo, la cabeza se eleva, toque el pecho del piso. en repeticiones también. El tríceps y la parte media del pecho oscilan. Lo hacemos lentamente. En los enfoques también, como en el amplio.

3 agarre estrecho. Las manos juntas tocan su pecho. Parte estrecha del pecho (en el medio). Las piernas se tiran en una silla. comenzar con 8 repeticiones de 5 acercamientos, cada dos días, lanzar en 2 repeticiones.

4. Ejercicios de resistencia. El habitual "soldado" agarre. Nos retorcemos de esta manera 10 veces relajado 10 seg descansado, luego 9, 9 seg descansado, etc hasta una vez. 2 juegos de 5 min.

5. Para aumentar el músculo. Ejercicio de potencia. Cualquier agarre. Lentamente, nos estrujamos hacia fuera del piso, luego hacia atrás, luego a presión incompleta (la mitad), y alternamos así. 10 repeticiones, 6 enfoques.

Apriete de esta manera: dejar-inhalar, levantar-exhalar, es mucho más fácil, no aguante la respiración, hacer todos los ejercicios de una manera medida.

P.S. Los flexiones con algodón ayudan a aumentar la velocidad de la contracción muscular.

• La primera vez que los músculos dolor, esto es normal, no deje de hacer.
  
• Brazo axilas no tan sudor, de lo contrario después de flexiones que apesta como un caballo =)
  
• Todo bien y fuerza de voluntad.
  

Los mejores ejercicios

Clases dirigidas a aumentar la masa de los músculos pectorales, debe llevarse a cabo no menos de 3-4 veces a la semana. El entrenamiento dura de 4 a 8 semanas. Durante este tiempo, la circunferencia del busto aumentará en 4-6 cm.

Además de los ejercicios descritos se recomienda constantemente hacer frotar, masaje; paseos regulares en el aire y no menos de ocho horas de sueño son útiles.

ejercicios para aumentar el busto

Ejercicio 1

La posición inicial es permanente. En sus manos - un pequeño peso (el libro). Las manos se levantan, haciendo dos aplausos. Al levantar las manos hacia arriba - inhalar, al bajar - exhalar. Repita 4-12 veces.

Ejercicio 2

La posición de partida se encuentra en la espalda. En sus manos - libros o bolsas de arena. Los brazos son criados a los lados en el nivel del hombro, luego se cruzan dos veces, manteniéndose frente al pecho, y levantar oblicuamente hacia arriba sobre el pecho con un movimiento agudo. Repita 4-12 veces. La respiración es gratis.

Ejercicio 3

La posición de partida se encuentra en la espalda. En sus manos - un peso, una bolsa de arena u otro peso. Se echan las manos sobre la cabeza. Las manos se levantan por encima de la cabeza y se bajan al estómago. Al levantar las manos - inhalar, al volver a la posición inicial - exhalación. Repita 5-10 veces ...

... sólo 3 ejercicios en esta técnica. Varios métodos.

En dos meses, el volumen de su pecho, (¡no lo crea!) Aumentará por lo menos 4-6 cm!

También hay ejercicios especiales para los músculos pectorales de las mujeres, que también son eficaces en la lucha contra los pechos flacidez. Pero para que entiendas toda la esencia de estos ejercicios, necesitas hablar un poco sobre la anatomía del cuerpo femenino. Los pechos de las mujeres están diseñados para alimentar a sus hijos. Por lo tanto, no tiene músculo, como mucha gente piensa, pero hay glándulas mamarias que producen la producción de leche materna. También en el pecho hay una capa de grasa.

que esta grasa más, y esos pechos parecen más resistente y alto, y aquellos que tienen una capa de grasa es prácticamente ausente, el pecho se cae y cae. La reducción de la capa de grasa en el pecho se puede asociar con una pérdida de peso aguda, con la edad, y también ser hereditario. Por lo tanto, si la flacidez de la mama no sucede por la última razón, usted tiene todas las posibilidades de obtener formas antiguas e incluso hacer un poco mejor. Y para ello, tiene que hacer ejercicios especiales para fortalecer los músculos del pecho y los músculos del hombro, ya que mantienen y en el pecho, no dejándola caer y caer. Hay otra manera de mejorar la forma de la mama - sólo ganar peso, por lo que la capa grasa en el pecho aumenta. Pero el problema es que con la llegada de la grasa en el pecho, no hay grasa corporal en el estómago, las caderas, muslos y nalgas, lo que afecta de forma natural la figura estado. Por lo tanto, esta opción es adecuada sólo para las mujeres que no tienen miedo rutina volumen pectoral de mejorar.

Home ejercicios para los músculos pectorales

Para aumentar la eficacia de realizar ejercicios para los músculos pectorales, es necesario usar cremas diarias para el pecho y hacer una ducha de contraste. También fue una buena idea, si hace ejercicio para el pecho combinada con la natación, que también tiene efectos beneficiosos no sólo en los músculos del pecho, sino también en la propia piel, mejorando su elasticidad. Por lo tanto, se moverá a realizar ejercicios para los músculos pectorales:

Compresión de la mano. Este ejercicio se realiza de la siguiente manera: presione las palmas entre sí a nivel del pecho, mientras que los codos deben ser diluidos a los lados. Comience con la fuerza para presionar en la palma de su mano. Esta presión debe ser aplicada alrededor de 60-120 segundos, luego hacer una breve pausa de 10 segundos. Este ejercicio debe completarse 10 veces. Un campo de la misma cosa que usted necesita hacer con los brazos extendidos sobre su cabeza - 10 veces. Entre las palmas, se puede poner una bola de goma muy inflada, esto mejorará la efectividad del ejercicio. Cómo apretar la mama después del parto y la lactancia - para evitar la flacidez de la mama es posible!

Este es un ejercicio para los músculos pectorales es lento de la siguiente manera: la posición (de pie, los pies separados) de partida, luego levantó lentamente sus manos hacia delante hasta la altura del pecho (en esta posición es necesario esperar unos segundos), y se divorció en diferentes direcciones sin doblar los codos. Las palmas giran hacia arriba, después de lo cual las manos se levantan por encima de la cabeza y el algodón fuerte se hace (es necesario ejercer mucho esfuerzo para sentir cómo todos los músculos tensión). Luego las manos vuelven a caer al nivel del pecho y vuelven a la posición inicial. Haga este ejercicio debe ser por lo menos 20 veces.

Los secretos de la técnica

Presione sus manos el uno al otro para que sus dedos "mirar" a usted. Los codos deben estar en el nivel del pecho. Comienza lentamente a levantar las manos en lo posible, lo principal es que tus manos no se aflojan. Así que repita 20 - 25 veces.

De pie en la posición de pie, coloque los pies en el ancho de los hombros. Coloque la mano izquierda sobre la cadera y dibuje grandes círculos en el aire. Observe atentamente su postura. La espalda debe ser uniforme! Los círculos deben ser descritos primero en una dirección, luego en otros 5 veces. Después de realizar este ejercicio con la mano derecha, debe ejecutarlo con la mano izquierda. ¿Puedo aumentar mis pechos con el entrenamiento?

Este ejercicio es muy simple de realizar. Puede hacerlo tanto en posición de pie como en posición sentada. La regla principal aquí es una espalda plana y los hombros enderezados.

Doble los brazos en los codos y levántelos a su pecho. Las manos deben estar paralelas al piso. Apriete las manos con los puños e imagínese que tiene en la mano una banda elástica, que ahora necesita estirar. Comience lentamente tirando de las manos hacia atrás, tratando de cerrar las cuchillas, y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Círculos hombros.

Usted tendrá que tomar la postura adecuada para este ejercicio - sentado en el suelo "en turco." Es decir, es necesario sentarse en el suelo y cruzar las piernas. La espalda debe ser recta. Ponga las puntas de sus dedos sobre sus hombros y comience a describir los círculos: arriba, izquierda, abajo, derecha, arriba. Haga esto 10 veces en una dirección y 10 veces en otra. Sólo 3 enfoques, la brecha entre los que no debe exceder de 60 segundos.

Para realizar este ejercicio, necesitará una mancuerna pesando 1 kg o dos botellas de plástico llenas de agua. Sentarse en una silla, la espalda recta, los codos pegados al cuerpo (mancuerna en cada mano) y comenzar a levantar las manos hacia arriba, teniendo cuidado de no tomar los codos. Luego tome la posición original. Así que 20 veces.

Flexiones

Este es un ejercicio muy efectivo para los músculos pectorales. Para realizarla necesitarás un soporte de no más de 1 m de altura, puede ser cualquier cosa que te guste - un sofá, una cama, un sillón o una silla. Apoye las manos en el soporte para que sus manos no estén dobladas en los codos. La espalda debe ser plana, las piernas rectas. Comience a doblar los brazos en los codos y tratar de tocar el pecho con el pecho para que todo el cuerpo permanece incluso sin curvas. Luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 20 veces más.

Este ejercicio se realiza en una postura acostada en la espalda. Las manos deben ser separadas, sin tensarlas, tratar de "desgarrar" el pecho del piso. En la parte superior, tendrá que mantener durante unos segundos, a continuación, volver a la posición inicial. Así que 20 veces.

Para realizar este ejercicio, necesitará de nuevo una pesa. Tomar pesas en cada mano y asumir la posición supina en la espalda. Manos separadas para que estén en el nivel del pecho. Inhala lentamente, comienza a levantar los brazos con mancuernas, no doble los codos! Al final, ambas manos deben estar por encima del pecho. En la exhalación dejamos caer las manos. Este ejercicio se realiza en varios enfoques 15 veces.

Ejercicios caseros para los músculos rutina volumen pectoral pectorales Estos ejercicios para los músculos pectorales son muy eficaces si se realizan cada día y varias veces, por ejemplo, por la mañana y por la noche.

Lo más importante es tener una actitud positiva. Sin ella, no lograrás nada. Y no esperes resultados inmediatos, especialmente si los pechos ya han comenzado a caer. Sólo su espíritu y perseverancia le ayudarán a lograr el éxito. Pero recuerde que además también es necesario usar crema especial para el pecho (hay muchos de ellos hoy, por lo que no tendrá dificultades con su compra), así como el uso de una ducha de contraste. En lugar de la ducha, puede utilizar cubitos de hielo, que limpiar la piel del pecho, cuello y cuello varias veces al día. Para aumentar la elasticidad y la elasticidad, estos cubitos de hielo se pueden hacer de una infusión herbaria especial - de la manzanilla y del limón.

Los errores más comunes

Y también un punto importante es elegir el sostén derecho. Debe corresponder plenamente a la forma y tamaño del pecho. No debe presionar ni chocar contra la piel. El pecho debe estar completamente en la taza del sujetador y no ir más allá. Lo mejor es comprar sostenes deportivos especiales. Tienen correas anchas que proporcionan apoyo de mama confiable, y no tienen "huesos" en ellos, que constantemente se cortan en la piel y traen malestar severo.

Nací en Montreal, Canadá. Honestamente, siempre he sido un niño atlético. Cuando tenía 2 años, ya me daban patines, así que empecé a jugar al hockey rápidamente. En general, el hockey es mi verdadera pasión.

A la edad de 19 años, logré serio éxito en este deporte - que fue, créanme, no es tan fácil. Pero todo cambia, y me di cuenta de que esto no es exactamente lo que me gustaría hacer, y se centró en el entrenamiento de fuerza.

¿Y por qué exactamente poder, no otro tipo de deporte?

Lo más importante es dar el entrenamiento con pesas - es la capacidad de escuchar a su cuerpo y usted mismo para lograr sus objetivos, ya que usted mismo es primeros sets y luego dar un paso más allá de sus capacidades.

El entrenamiento de fuerza nos enseña a establecer un objetivo y dieta fitness hombre lograrlo, lo que realmente añade confianza. Durante el año pasado, he cambiado mucho - me volví más confiado en mí mismo y en lo que quiero. Ahora mi meta es convertirme en un modelo de aptitud número uno.

¿Cómo se entrena?

• Practico todos los días y entreno a diferentes grupos musculares todos los días. Por lo general, van en este orden: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas. Me encantan los superconjuntos y las cajas desechables - me ayudan mucho.
  
• Después de un entrenamiento, es importante dar a sus músculos la nutrición adecuada, por lo que preparar este cóctel: 40 gramos de proteína, 5 gramos de BCAA y 5 gramos de glutamina, 5 gramos de creatina, 60 g de dextrosa (un azúcar simple para mejorar la absorción de sustancias).
  

¿Qué otros suplementos tomas?

• Proteína: 1 porción con desayuno, 1 porción con almuerzo, 2 porciones después del entrenamiento, 1 porción antes de acostarse.
  
• BCAA: 15 g antes del ejercicio y 5 después.
  
• Glutamina: 5 g por la mañana, 5 g después del ejercicio, 5 g al acostarse.
  
• Creatina: 5 g después de cada entrenamiento
  
• Complejo de pre-entrenamiento
  
• Vitaminas
  
• Omega-3
  
• D - ácido aspártico
  

¿Cuál es su dieta?

Para empezar, estoy en una dieta baja en carbohidratos constante (que está muy cerca a la dieta cetogénica), pero después de la formación tomo 60 gramos de dextrosa (análogo de un azúcar simple), a los nutrientes asimilados lo más rápido posible.

Además, unos días antes de la fotografía limito la ingesta de sal y agua, para que los músculos se vean más dibujados y secos. Voy a decir que la comida no es menos del 80% de éxito en la formación!

Mi dieta:

• Desayuno: plátano, taza de avena, 5 proteína de huevo, 200 g de yogur natural (bajo en grasa, bajo en carbohidratos), 30 g de proteínas, cápsula multivitamínico omega-3, vitamina B-100, 5 g de glutamina.
  
• Almuerzo temprano: una naranja, un puñado de almendras, 30 gramos de proteína.
  
• Almuerzo: 200 g de pollo con 60 g de arroz integral, una taza de vegetales verdes, multivitaminas, cápsulas Omega-3.
  
• Merienda temprano por la tarde: un puñado de almendras, galletas de arroz con aceite de almendras, 30 g de proteína
  
• Merienda: 200 gramos de pollo con 60 g de arroz integral, una taza de vegetales verdes, multivitaminas, cápsulas Omega-3, ácido D-aspártico
  
• Una hora antes de ejercicio: 20 g de proteína, 2 claras de huevo, harina de avena taza, manzana y canela (más vitamina C, ácidos grasos omega-3, multivitaminas y b-100 vitamina).
  
• Antes del entrenamiento: 30 g de proteína, 15 g de BCAA
  
• Después del entrenamiento, 40 g de proteínas, 60 g de dextrosa (análogo de azúcar - para una rápida absorción de nutrientes), 5 g de monohidrato de creatina, 5 g de glutamina, 5 g de BCAA.
  
• Cena: 200 g de pollo con 60 g de arroz integral, una taza de vegetales verdes, multivitamínico, cápsula Omega-3.
  
• Cena media: Pudín de alta proteína - 200 gramos de yogur y 30 gramos de proteína
  
• Cena tardía: 5 claras de huevo, 20 g de proteína, 5 g de glutamina, 2 cápsulas de ZMA, 2 cápsulas de Omega-3.
  

Mark Fitt es un ciudadano canadiense nacido en Montreal el 10 de septiembre de 1990. A partir de los dos años, bajo la dirección de su padre, comenzó a dominar los patines que se le dieron para su cumpleaños. En seis años comenzó un entrenamiento activo en el hockey, con cada año mostrando cada vez más buenos resultados. A partir de los 12 años, cuando el adolescente comenzó el entrenamiento de fuerza, fue llevado a clases en el gimnasio. Sin un entrenador de culturismo profesional, Mark desarrolló de forma independiente su programa de entrenamiento, combinándolo con el hockey, que finalmente se fue a los diecinueve, decidiendo dedicarse por completo al culturismo.

1. Nombre los tres principios más importantes de la formación
   
2. Concéntrese en su pensamiento, actitud hacia la formación;
   
3. Manténgase motivado todo el día;
   
4. Comprométete con esta causa, sigue tu plan todos los días y nunca te rindas;
   

Mark Fitt. Programa de entrenamiento

Es hora de ser más fuerte y más a su atención un programa de formación única de uno de los más exitosos modelo de fitness FITTICH Marca.

Michael Fitt es uno de los modelos de fitness más exitosos y famosos de nuestro tiempo. ¿Cómo logró llegar a tales alturas a una edad tan joven como el tren, cómo comer y qué rutina sigue Marc Fitt?

Si usted sueña con obtener un cuerpo atlético, para convertirse en más deportivo, más fuerte, entonces este artículo es para usted. Ahora usted puede entrenar como un entrenador de fitness y modelo de fitness Michael Fitt, y le ayudaremos en esto. Gracias a este programa de entrenamiento usted será capaz de obtener el mismo torso inflado que Michael. People-sport.com junto con marcfitt.com, especialmente para usted, revelará todos los secretos de la forma física bien Michael FITTICH. Suficiente para ahorrar para más tarde, empezar a hacer deportes en este momento.

El modelo de fitness Marc Fitt

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Prensa de mancuerna en un banco inclinado (30 grados) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6
  
• Prensa de pesas sobre un banco horizontal 3/15
  
• Cultivo de mancuernas en un banco horizontal 3/15
  
• Pullover con una barra 3/15
  
• Pullover con mancuerna 3/15
  
• Presionar el simulador 3/15
  
• Flexiones con la pelota 3 enfoque de rechazo
  

Crossover clásico (desde la posición desde arriba) 3 se dieta fitness hombre acerca. Crossover de la posición media del enfoque 2. Crossover de la parte inferior 1 enfoque. Cada enfoque es el fracaso, sobre las repeticiones.

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Calentamiento 3/12 veces
  
• Empuje del bloque vertical con el apretón ancho 3/15
  
• Cuerda de empuje en el bloque vertical 3/15
  
• Cuerda de empuje en un bloque vertical con una mano 3/15
  
• Tirar del cuello al cinturón en el bloque vertical 3/15
  
• Tirando del amplio agarre de los 3 enfoques para el fracaso
  
• Barra de empuje al abdomen 3/15
  
• yaga agarre medio al pecho 3/15
  
• Sentadillas con un bar 3/10
  
• Extensión de la pierna en el simulador 3/15
  
• Flexión de la pierna en el simulador sentado 4/15
  
• De pie sobre los calcetines de pie 3/20
  

¿Cuándo comenzaste a hacer deporte?

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• La prensa en el simulador de Smith 3/10
  
• Bradford presiona 3 acercamientos al fracaso
  
• Mahi pesas delante de usted 3/20
  
• Pesas mahi en los lados 3/20
  
• Empujar la barra hacia la barbilla 3/20
  
• Elevación de la barra por detrás de la cabeza 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
  
• Prensa de pesas sentado 3/10
  
• Levantar pesas delante de usted 3/10
  

Pesas Shaggy

1. Calentamiento 5 - 10 minutos
   
2. Presione la barra con un agarre estrecho 4/10
   
3. Prensa de banco francesa 4/10
   
4. Extensión de los brazos al tríceps en el bloque 3/10
   

Con un programa de entrenamiento muy ocupada para asegurar que los músculos crezcan, y con ellos es necesario seguir una dieta estricta. Mark Fitt presta gran atención a su nutrición. El contenido de grasa en el cuerpo de Marcos es sólo el 6% del peso de tan gran rendimiento que logra a través del ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.

Mark Fitt es físicamente un ectomorfo. Ectomorph es una persona que tiene un bajo nivel de fuerza física y volumen antes de entrenar. Muy a menudo los miembros de este cuerpo son delgadas, y son capaces de tener éxito en el culturismo es solamente mediante la combinación del proceso de formación correcta con una nutrición adecuada.

La cantidad de agua consumida por Mark es de 3,5 litros en los días de entrenamiento y 2,5 en el día libre.

Obtener consentimiento de los padres para reemplazar las preferencias deportivas, Mark Fitt comenzó a entrenar en un gimnasio profesional, donde fue capaz de obtener asesoramiento de un entrenador personal. Poseyendo excelentes datos externos, el atleta está en demanda en Canadá como un modelo de fitness, mientras que el desarrollo activo de sus habilidades de actuación, que ya ha demostrado en los proyectos de publicidad y video social.

• Nombre los tres principios más importantes de la formación
  
• Concéntrese en su pensamiento, actitud hacia la formación;
  
• Manténgase motivado todo el día;
  
• Comprométete con esta causa, sigue tu plan todos los días y nunca te rindas;
  

Mark Fitt. Programa de entrenamiento

Es hora de ser más fuerte y más a su atención un programa de formación única de uno de los más exitosos modelo de fitness FITTICH Marca.

Michael Fitt es uno de los modelos de fitness más exitosos y famosos de nuestro tiempo. ¿Cómo logró llegar a tales alturas a una edad tan joven como el tren, cómo comer y qué rutina sigue Marc Fitt?

Si usted sueña con obtener un cuerpo atlético, para convertirse en más deportivo, más fuerte, entonces este artículo es para usted. Ahora usted puede entrenar como un entrenador de fitness y modelo de fitness Michael Fitt, y le ayudaremos en esto. Gracias a este programa de entrenamiento usted será capaz de obtener el mismo torso inflado que Michael. People-sport.com junto con marcfitt.com, especialmente para usted, revelará todos los secretos de la forma física bien Michael FITTICH. Suficiente para ahorrar para más tarde, empezar a hacer deportes en este momento.

¿Por qué el bodybuilding?

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Prensa de mancuerna en un banco inclinado (30 grados) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6
  
• Prensa de pesas sobre un banco horizontal 3/15
  
• Cultivo de mancuernas en un banco horizontal 3/15
  
• Pullover con una barra 3/15
  
• Pullover con mancuerna 3/15
  
• Presionar el simulador 3/15
  
• Flexiones con la pelota 3 enfoque de rechazo
  
• Crossover clásico (desde la posición desde arriba) 3 se acerca. Crossover de la posición media del enfoque 2. Crossover de la parte inferior 1 enfoque. Cada enfoque es el fracaso, sobre las repeticiones.
  

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Calentamiento 3/12 veces
  
• Empuje del bloque vertical con el apretón ancho 3/15
  
• Cuerda de empuje en el bloque vertical 3/15
  
• Cuerda de empuje en un bloque vertical con una mano 3/15
  
• Tirar del cuello al cinturón en el bloque vertical 3/15
  
• Tirando del amplio agarre de los 3 enfoques para el fracaso
  
• Barra de empuje al abdomen 3/15
  
• yaga agarre medio al pecho 3/15
  
• Sentadillas con un bar 3/10
  
• Extensión de la pierna en el simulador 3/15
  
• Flexión de la pierna en el simulador sentado 4/15
  
• De pie sobre los calcetines de pie 3/20
  

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• La prensa en el simulador de Smith 3/10
  
• Bradford presiona 3 acercamientos al fracaso
  
• Mahi pesas delante de usted 3/20
  
• Pesas mahi en los lados 3/20
  
• Empujar la barra hacia la barbilla 3/20
  
• Elevación de la barra por detrás de la cabeza 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
  
• Prensa de pesas sentado 3/10
  
• Levantar pesas delante de usted 3/10
  

Pesas Shaggy

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Presione la barra con un agarre estrecho 4/10
  
• Prensa de banco francesa 4/10
  
• Extensión de los brazos al tríceps en el bloque 3/10
  

Con un programa de entrenamiento muy ocupada para asegurar que los músculos crezcan, y con ellos es necesario seguir una dieta estricta. Mark Fitt presta gran atención a su nutrición. El contenido de grasa en el cuerpo de Marcos es sólo el 6% del peso de tan gran rendimiento que logra a través del ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.

Mark Fitt es físicamente un ectomorfo. Ectomorph es una persona que tiene un bajo nivel de fuerza física y volumen antes de entrenar. Muy a menudo los miembros de este cuerpo son delgadas, y son capaces de tener éxito en el culturismo es solamente mediante la combinación del proceso de formación correcta con una nutrición adecuada.

La cantidad de agua consumida por Mark es de 3,5 litros en los días de entrenamiento y 2,5 en el día libre.

Además, el principal empleo de Mark Fitt, además de la formación regular, es capacitar a los principiantes y diseñar programas para una nutrición adecuada. Además, el atleta lleva a cabo su videoblog en el hosting de YouTube, que tiene más de 260 mil suscriptores.

Instagram suscriptores 1,4 millones de personas dieta fitness hombre cada día Mark Fitt (Marc Fitt) es cada vez más popular entre los entusiastas de fitness

Mark Fitt (Marc Fitt) se quita la motivación + programa de entrenamiento de vídeos sobre el tema de fitness con ejercicios con diversos equipos, figura FITTICH Marc (Marc Fitt) desarrollo equilibrado de no tener grandes cantidades de peso se ve en su forma atlética!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Mark Fitt - promotor activo del culturismo natural sin esteroides y de drogas, además de los suplementos deportivos como la creatina, aminoácidos, quemadores de grasa que no están prohibidas y son como ayuda auxiliar al cuerpo a recuperarse más rápido y comenzar su entrenamiento. Marc Fitt trata 6 veces a la semana, creyendo que debido a la dieta equilibrada derecha su cuerpo puede liberarse a la próxima sesión de ejercicios.

El programa de entrenamientos escritos en días parece aproximadamente así:

• Lunes: prensa, pecho, terneros;
  
• Miércoles: prensa, piernas, espalda;
  
• Jueves: prensa, hombros;
  
• Viernes: prensa, bíceps, tríceps, pantorrillas;
  
• Sábado: prensa, pecho, piernas;
  
• Domingo: prensa, pantorrillas, ejercicios de cardio para elegir.
  

Mark Fitt (Marc Fitt) dice que un resultado especial trae entrenamiento de fuerza, para el cual el atleta cambia el programa de entrenamiento y carga cada semana. En el desempeño de ejercicios el deportista asigna a las 2 en punto cada día. Entre las repeticiones reposan de 1 minuto a 5 minutos. El número de repeticiones en cada ejercicio depende del peso y del grupo de músculos y varía de 6 a 12 repeticiones.

El programa de entrenamiento para Mark Fitt necesariamente incluye ejercicios que son inherentes a la potencia extrema y crossfit, así como ejercicios con su propio peso.

¿Cuáles son tus ejercicios favoritos?

press de banca en un banco inclinado hacia arriba - Este es uno de esos ejercicios, lo que me da una gran pampa y me gusta entrenar las secciones superiores de los músculos;

Flexión en el bíceps mientras está de pie - Este ejercicio estoy agradecido por mi bíceps grande. Me gusta empezar a entrenar con él, haciendo un conjunto de 10 repeticiones de este ejercicio;

Banco de Arnold - Este es mi ejercicio favorito del hombro. Realmente da una bomba excelente. El ejercicio funciona en los deltas frontales y en la parte trasera. Esta es una gran combinación!

¿De qué estás más orgulloso?

Estoy orgulloso de mi disciplina, dedicación y trabajo duro, que afecta a todos los aspectos de mi vida. Agradezco también a mi buena estrella que me da la oportunidad de darse cuenta de lo que estoy feliz porque de lo que hago y vivo mi sueño todos los días.

¿Qué te motiva a lograr el éxito?

Mi motivación proviene de personas que me apoyan. Este es mi círculo familiar y la gente en Internet. Me ayudan a alcanzar los objetivos que establezco. Él me permite concentrarme en lo que realmente quiero. Yo respeto a todo el mundo que está comprometido con su objetivo, ya sé que no es fácil, pero estoy contento de que de alguna manera su ejemplo les ayude. También tengo un secreto que quiero compartir. Una hora antes del entrenamiento, estoy haciendo un video sobre musculación en YouTube. Es muy motivador. También tengo una lista de reproducción especial para el entrenamiento, que está disponible para todos en mi sitio web.

• Nombre los tres principios más importantes de la formación
  
• Concéntrese en su pensamiento, actitud hacia la formación;
  
• Manténgase motivado todo el día;
  
• Comprométete con esta causa, sigue tu plan todos los días y nunca te rindas;
  

Cuentanos sobre tu rutina

Es hora de ser más fuerte y más a su atención un programa de formación única de uno de los más exitosos modelo de fitness FITTICH Marca.

Michael Fitt es uno de los modelos de fitness más exitosos y famosos de nuestro tiempo. ¿Cómo logró llegar a tales alturas a una edad tan joven como el tren, cómo comer y qué rutina sigue Marc Fitt?

Si usted sueña con obtener un cuerpo atlético, para convertirse en más deportivo, más fuerte, entonces este artículo es para usted. Ahora usted puede entrenar como un entrenador de fitness y modelo de fitness Michael Fitt, y le ayudaremos en esto. Gracias a este programa de entrenamiento usted será capaz de obtener el mismo torso inflado que Michael. People-sport.com junto con marcfitt.com, especialmente para usted, revelará todos los secretos de la forma física bien Michael FITTICH. Suficiente para ahorrar para más tarde, empezar a hacer deportes en este momento.

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Prensa de mancuerna en un banco inclinado (30 grados) 2/20, 1/15, 1/10, 1/8, 1/6
  
• Prensa de pesas sobre un banco horizontal 3/15
  
• Cultivo de mancuernas en un banco horizontal 3/15
  
• Pullover con una barra 3/15
  
• Pullover con mancuerna 3/15
  
• Presionar el simulador 3/15
  

Flexiones con la pelota 3 enfoque de rechazo

Crossover clásico (desde la posición desde arriba) 3 se acerca. Crossover de la posición media del enfoque 2. Crossover de la parte inferior 1 enfoque. Cada enfoque es el fracaso, sobre las repeticiones.

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• Calentamiento 3/12 veces
  
• Empuje del bloque vertical con el apretón ancho 3/15
  
• Cuerda de empuje en el bloque vertical 3/15
  
• Cuerda de empuje en un bloque vertical con una mano 3/15
  
• Tirar del cuello al cinturón en el bloque vertical 3/15
  
• Tirando del amplio agarre de los 3 enfoques para el fracaso
  
• Barra de empuje al abdomen 3/15
  
• yaga agarre medio al pecho 3/15
  
• Sentadillas con un bar 3/10
  
• Extensión de la pierna en el simulador 3/15
  
• Flexión de la pierna en el simulador sentado 4/15
  
• De pie sobre los calcetines de pie 3/20
  

Descansando

5 ejercicios seguidos sin un descanso, 3-4 series 1. Tirando de las piernas para doblar, acostado con un bar en la presspovtoreny inferior 2. Torcer un blinompovtoreny 3 pies se levantan en la prensa en las piernas presspovtoreny inferior 4. El aumento de los pies skamepovtoreny plana 5. Girar en torno de banco de lado a lado "conserjes" de repeticiones

¿Qué suplementos consumes?

• Calentamiento 5 - 10 minutos
  
• La prensa en el simulador de Smith 3/10
  
• Bradford presiona 3 acercamientos al fracaso
  
• Mahi pesas delante de usted 3/20
  
• Pesas mahi en los lados 3/20
  
• Empujar la barra hacia la barbilla 3/20
  
• Elevación de la barra por detrás de la cabeza 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
  
• Prensa de pesas sentado 3/10
  
• Levantar pesas delante de usted 3/10
  

Pesas Shaggy

• Calntamiento 5 - 10 minutos
  
• Presione la barra con un agarre estrecho 4/10
  
• Prensa de banco francesa 4/10
  
• Extensión de los brazos al tríceps en el bloque 3/10
  

Con un programa de entrenamiento muy ocupada para asegurar que los músculos crezcan, y con ellos es necesario seguir una dieta estricta. Mark Fitt presta gran atención a su nutrición. El contenido de grasa en el cuerpo de Marcos es sólo el 6% del peso de tan gran rendimiento que logra a través del ejercicio regular y una dieta sana y equilibrada.

Mark Fitt es físicamente un ectomorfo. Ectomorph es una persona que tiene un bajo nivel de fuerza física y volumen antes de entrenar. Muy a menudo los miembros de este cuerpo son delgadas, y son capaces de tener éxito en el culturismo es solamente mediante la combinación del proceso de formación correcta con una nutrición adecuada.

La cantidad de agua consumida por Mark es de 3,5 litros en los días de entrenamiento y 2,5 en el día libre.

Se sabe que el funcionamiento de los sistemas del cuerpo humano está estrechamente relacionado con el fondo hormonal, que puede fluctuar y cambiar bajo la influencia de diversos factores.

Particularmente sensible es la naturaleza biológicamente activa de la hormona cortisol esteroide, que se produce bajo la influencia del estrés físico o psicológico.

Produce su corteza suprarrenal con el fin de hacer más fácil para el cuerpo para hacer frente a la influencia desfavorable de ciertos factores ambientales. La principal causa de aumento de la secreción de cortisol es una disminución en el nivel de glucocorticoides en la sangre cortisol, que es generalmente una consecuencia de la reacción al estrés. La hormona estimula la actividad del corazón y ayuda a aumentar la concentración.

Nivel de cortisol en la sangre

La concentración de esta hormona en la sangre puede cambiar dependiendo del momento del día, que se considera normal y no indica anomalías patológicas. Por la mañana, el nivel de cortisol se eleva, y hacia la noche, sus índices disminuyen. El aumento en varias veces el nivel de la hormona también es característica durante el embarazo, a las 30-32 semanas. Si hablamos de cifras, entonces para un adulto, la norma es de 138 a 635 nmol / l. A la edad de 1 a 16 años, los valores deben ser más bajos - de 83 a 580 nmol / l.

¿Qué es el cortisol?

La hormona del estrés cortisol es producida activamente por el cuerpo después de tomar ciertos medicamentos como glucocorticoides sintéticos, estrógenos, opiáceos, atropinas y anticonceptivos orales.

Una concentración muy alta de la hormona en la sangre puede ser un signo del desarrollo de las siguientes enfermedades:

1. El nivel de cortisol en la sangre Hipotiroidismo.
   
2. Cirrosis del hígado.
   
3. Diabetes mellitus.
   
4. Ovario poliquístico.
   
5. Obesidad.
   
6. Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida.
   
7. Depresión.
   
8. Glándula adrenal suprarrenal o pituitaria.
   
9. Tumores.
   

No sólo un aumento, sino también una disminución en la concentración de cortisol, es un signo de un mal funcionamiento en el funcionamiento del cuerpo.

El nivel disminuido de una hormona puede ser el resultado del uso de varios barbitúricos o testificar sobre tales condiciones patológicas:

• Insuficiencia hepática.
  
• Insuficiencia de la glándula pituitaria.
  
• Violación de las glándulas suprarrenales.
  
• Trastorno de los procesos de secreción hormonal.
  
• La influencia de la hormona sobre el cuerpo
  

Bajo la influencia del estrés físico o psicológico, el cerebro humano reacciona inmediatamente y estimula la corteza suprarrenal para producir cortisona. En este contexto, la inhibición de los procesos de digestión se produce, la actividad del sistema inmunológico disminuye y las funciones cognitivas se ralentizan. Las proteínas y los carbohidratos empiezan a dividirse más rápidamente, el trabajo muscular se activa, el apetito disminuye, el sueño se frustra. El cuerpo se vuelve susceptible a la depresión, el riesgo de resfriados y otras enfermedades infecciosas, en particular la influenza, aumenta. Efectos adversos del aumento del cortisol en la actividad sanguínea y cerebral, que se manifiesta en el deterioro de la memoria.

¿Cómo actúa el cortisol?

En el momento de una experiencia fuerte, la ansiedad y la emoción, se puede observar un ritmo cardíaco rápido, que indica la tensión del músculo cardíaco, el miocardio. Esto es también el resultado del efecto de aumentar la concentración de cortisol. En este estado, una persona puede tener un ataque al corazón, por lo que es importante controlar el nivel de esta hormona en la sangre. Para hacer esto, usted necesita aprender cómo manejar sus emociones, y cuando usted consigue en una situación agotadora, usted debe tratar de calmar tan rápidamente como sea posible. Tan pronto como el período de estrés pasa, la hormona del estrés cortisol comenzará a ser excretada de la sangre con la ayuda de enzimas especiales.

• Control de la hormona
  
• Control de la hormona cortisol Con el fin de evitar un aumento significativo o una fuerte disminución en el nivel de cortisol en el cuerpo, se deben cumplir las siguientes recomendaciones:
  
• Observe el régimen de sueño y descanso, duerma al menos 7 horas al día.
  
• No permita un exceso de trabajo físico o mental grave, que puede causar estrés.
  
• Mucho tiempo para pasar al aire libre.
  
• Para llevar un estilo de vida saludable.
  
• Evite situaciones de estrés y conflictos.
  
• Más a menudo para sonreír y recibir emociones positivas.
  

Cortisol - una hormona no de muerte, pero de estrés Cortisol - la hormona de la muerte - mucho más exactamente se llamaría una hormona de estrés.

Ya suena mucho más creíble y no tan aterrador cortisol. Aunque, en grandes cantidades, la hormona cortisol puede realmente dañar significativamente la salud humana, y teóricamente conducir a la muerte del cuerpo. ¿Cómo se desarrolla la hormona cortisol y, lo que es más importante, ¿para qué?

La liberación de la hormona cortisol en la sangre es una de las reacciones más antiguas que heredamos de antepasados ​​lejanos. En su vida situaciones de estrés no era mucho más, pero cualitativamente eran diferentes - o atacar al enemigo (o animal), o tuvieron que ser rescatados de las fuerzas de desastres naturales o situación entrar en combate con los familiares. Cerebro reaccionan al estrés cierta reacción química en cadena, como resultado de la cual la sangre recibido grandes cantidades de cortisol - una hormona que es responsable de la marea de flujo sanguíneo a los músculos (por lo que el hombre podía luchar o huir), y la salida de la sangre de todos los otros sistemas.

¿Por qué el cortisol destruye los músculos?

En nuestros días, prácticamente no necesitamos la necesidad de tal activación muscular - los conflictos cotidianos en el siglo XXI se resuelven principalmente por medios pacíficos. Sin embargo, la reacción se dejó - cada vez que recibe una señal del estrés, el cerebro da una orden a las glándulas suprarrenales para producir la hormona cortisol, que al instante se reduce la actividad del sistema inmunológico, disminuye la función cognitiva, ralentiza el proceso digestivo, sino que contribuye a más rápida disociación de proteínas e hidratos de carbono, y activa los músculos. Por eso, en momentos de estrés, que alcanze fácilmente un resfriado o gripe, pierde el apetito y el sueño, acometidas de una esquina y conocedores apretado - todo el resultado de la acción de la hormona cortisol. Y sólo cuando el cerebro recibe una señal de que el estrés ha pasado, el cortisol comienza gradualmente (con la ayuda de enzimas especiales) se elimina de la sangre.

¿Cómo puede una hormona cortisol desencadenar la muerte de una persona?

¿Por qué la hormona cortisol recibió el triste apodo de "hormona de la muerte"? En primer lugar, esto se puede explicar por la función que realiza el cortisol en el cuerpo humano - para maximizar el sistema muscular. Por cierto, sólo que usando la propiedad de cortisol, los atletas profesionales (por desgracia, a menudo recurrir a las drogas ilícitas) están tratando de aumentar sus recursos y lograr mejores resultados. Sin embargo, no sólo los músculos de los brazos y piernas, sino también el músculo principal de nuestro cuerpo - el cardiaco, el miocardio - cepa y llegar al límite de sus capacidades. Por eso, por cierto, en situaciones estresantes, experimentando emoción o ansiedad, literalmente oímos cómo nuestro corazón late más rápido. Y no siempre el sistema cardiovascular es capaz de soportar el estrés prolongado. En otras palabras, un mayor nivel de cortisol en la sangre podría muy bien conducir a un ataque al corazón, y muy transitoria y pesado, que termina la muerte del hombre.

Además, un nivel elevado de la hormona cortisol puede causar graves daños al sistema inmune humano, hasta su completa destrucción. En consecuencia, en este caso, una persona en un estado de estrés extremo durante mucho tiempo, el riesgo de contraer una infección grave, que también puede llevar rápidamente a una persona a la muerte. Por regla general, es en estos casos que dicen "murió de pena" o "fue quemado en el trabajo".

Los efectos negativos del cortisol

En paralelo con esta hormona, el cortisol, cuyo nivel en la sangre "fuera de escala", afecta negativamente el trabajo del cerebro. En primer lugar, comienza a destruir las neuronas que están en el hipocampo. Esto inmediatamente conduce a una violación de la memoria humana. Por cierto, esto explica el hecho de que, a menudo bajo la influencia del estrés extremo, la gente pierde su memoria por un tiempo o para siempre. Así como los niveles elevados de la hormona cortisol suprime la producción de las llamadas hormonas de la alegría y la felicidad - la serotonina y la dopamina. Lo que lleva a una persona a un estado de depresión más profunda y emocionalmente a menudo empuja al suicidio. Por lo tanto, y aquí la hormona cortisol puede indirectamente "conducir" en la muerte de una persona.

El cortisol es un sistema para alertar al cuerpo ante una situación de emergencia. Las hormonas corticoides se producen en reptiles, anfibios e incluso gusanos cuando detectan una amenaza para la vida. Estas hormonas causan una sensación que la gente describe como "dolor". Siempre prestas atención al dolor. Es desagradable y te hace hacer esfuerzos extraordinarios para detenerlo. El cerebro busca evitar las recaídas de dolor, acumulando experiencia, cómo se puede excluir. Cuando usted ve algunos signos que le recuerdan el dolor que ya ha sido experimentado, hay una liberación de cortisol en la sangre, lo que ayuda a actuar de tal manera que para evitarlo. Un cerebro grande puede generar muchas asociaciones, es decir, reconocer una variedad de posibles fuentes de dolor.

Cuando el nivel de cortisol en nuestro cuerpo alcanza valores altos, experimentamos lo que llamamos "miedo". Si el cortisol se produce en cantidades moderadas, entonces experimentamos un estado de "ansiedad" o "estrés". Estas emociones negativas advierten que si usted no toma medidas de emergencia, entonces el dolor puede venir. Su cerebro reptil no puede decir por qué arrojó el cortisol. Apenas por los caminos neurales pasó un impulso eléctrico. Cuando usted entiende esto, usted puede distinguir más fácilmente entre las alarmas internas y las amenazas externas.

Parecería que si el mundo es más fácil de organizar, la necesidad de cortisol desaparecería por sí misma. Sin embargo, el cerebro considera cualquier fracaso o decepción como una amenaza, y es valioso. El cerebro nos advierte que deben evitarse más fracasos y decepciones. Por ejemplo, si ha perdido muchos kilómetros en busca de agua sin éxito, un creciente sentimiento de incomodidad le impedirá avanzar más a lo largo de un camino obviamente erróneo. Es imposible predecir correctamente el desarrollo de la situación todo el tiempo, por lo que el cortisol siempre tratará de hacerlo por usted. La comprensión del mecanismo de acción del cortisol ayudará a vivir en mayor armonía con el mundo circundante.

Cortisol establece su cerebro para arreglar todo lo que precede al dolor

Los impulsos subconscientes que recibe literalmente unos segundos antes de la aparición del dolor son muy importantes desde la perspectiva de las perspectivas de supervivencia. Le permiten identificar el problema que está a punto de suceder. El cerebro acumula tal información sin esfuerzos conscientes o intenciones, porque los impulsos subconscientes en nuestro cerebro existen sólo por unos pocos momentos. Esta "memoria tampón" permite que las cadenas neurales dolorosas para evaluar instantáneamente los eventos que se producen inmediatamente antes de la aparición del dolor. Las conexiones neuronales dan a los seres vivos la oportunidad de detectar amenazas potenciales sin recurrir al análisis racional.

A veces el cerebro subconscientemente conecta lo que sucedió por momentos antes de la aparición del dolor, con el dolor en sí. Por ejemplo, en psiquiatría, hay un caso en que la niña abrazó el pánico con los primeros sonidos de la risa de otra persona. Esta chica una vez cayó en un grave accidente de coche en el que varios de sus amigos fueron asesinados. Salió del coma, sin recordar el incidente, pero no pudo soportar los temores cuando escuchó la risa.

La psicoterapeuta le ayudó a recordar que en el momento del accidente bromeaba y reía con sus compañeros, sentados en el asiento trasero del coche. Su cerebro de reptil conectó los sonidos de la risa y el consiguiente dolor severo. Por supuesto, con una mente racional, concentrada en la corteza cerebral, comprendió que no era una risa la que causaba un accidente de tráfico. Pero el dolor severo crea vías neuronales potentes de la cortisona antes de que la corteza cerebral pueda interferir y "filtrar" la información acumulada en ellas. Tan pronto como la niña escuchó la risa, sus conexiones neuronales de cortisona se hicieron más activas, forzándola a hacer algo para prevenir la aparición del dolor. Pero lo que era necesario hacer exactamente, ella no lo sabía. De ahí los ataques más fuertes de miedo.

El sentido subconsciente del peligro ayuda activamente a los organismos vivos a sobrevivir. Imagine un lagarto que el águila agarra. Intrusión en el cuerpo del lagarto, garras afiladas hacen sintetizar el cortisol, que cae en todas las neuronas libres. Y esto sucede literalmente en cortisol milisegundos antes de que el lagarto sienta dolor, porque los impulsos eléctricos duran sólo unos momentos. El olor del águila y la sensación de oscuridad, cuando sus alas cubren el sol, ahora se asocian con el mecanismo de la eyección del cortisol en el lagarto. Si logra liberarse, tendrá un nuevo y poderoso camino neurológico de cortisol para su memoria. Por lo tanto, estas conexiones neuronales permiten que el reptil escape de la muerte, incluso sin saber lo que es el águila.

La preservación de la sensación de dolor en la memoria tiene un significado profundo

El dolor es una señal de advertencia para nuestro cerebro. Cuando es significativo, el cerebro crea fuertes conexiones neurales, que nos causan fobias y estrés post-traumático. El dolor menos agudo forma cadenas de señal más pequeñas, que a veces ni siquiera notamos. Seguimos con sentimientos de ansiedad, que a veces ni siquiera podemos explicar. A veces parece que sería mejor si pudiéramos borrar esas cadenas neuronales que trajeron los presagios fallidos. Pero la tarea de supervivencia no nos permite hacer esto. Imagínese que su antepasado lejano ve que alguien está muriendo de bayas venenosas. El nivel de cortisol en su sangre aumentará bruscamente, y él recordará esta baya para siempre. Años más tarde, incluso con mucha hambre, puede evitar comer esta baya para comer. Su antepasado lejano sobrevivió porque su camino neuronal de cortisol fue salvado para la vida, lo que le salvó de la muerte.

La creatina es la sustancia más investigada y eficaz que los culturistas a menudo utilizan. Debido a una serie de razones, muchos simplemente no saben cómo tomarla correctamente. Nuevas formas, técnicas de autoría o experimentos franco de muchos sugieren que esta sustancia es absolutamente segura y extremadamente eficaz en grandes dosis. Considere, de hecho, cómo tomar creatina correctamente.

Circuito óptimo

• Sugerimos que usted considere tal esquema no porque no tenemos nada sobre qué escribir. Apenas la eficacia de esta droga se escribe a menudo en las instrucciones más que descuidadamente. Entonces, ¿cómo tomar correctamente creatina monohidrato? Vamos a efectos secundarios creatina aclarar de inmediato que la dosis no depende de la forma en que lo compró - en forma de una solución, polvo o cápsulas.
  
• Sin carga, se necesitan alrededor de seis gramos cada día. Más para no tener sentido, porque el cuerpo absorbe sólo 50 mg / kg. El resto se excreta del cuerpo por los riñones con orina. En los días de entrenamiento, se debe consumir al final del entrenamiento y añadir otro cóctel de proteínas, geyner o aminoácidos. Sin embargo, usted puede substituir los ingredientes adicionales antedichos con el jugo dulce simple y banal. Los días de descanso, tomar en la mañana con los ingredientes enumerados anteriormente. El curso no debe durar más de dos meses. Luego un descanso de un mes.
  
• Si va a cargar, debe tomar la primera semana de 5 gramos cuatro veces al día. Una de las técnicas debe ser después del entrenamiento. Si lo desea, puede agregar geyners, batidos de proteínas u otras preparaciones similares. Después de seis días, reduzca la dosis a 2 gramos una vez al día. La recepción dura un mes, y luego el mes del descanso.
  

¿Cuándo es mejor tomar monohidrato de creatina?

Aquí, también, es una batalla polémica. Una vez más, las metodologías del autor y las instrucciones escritas incorrectamente escriben que la recepción puede ser antes o después del entrenamiento. Y aquí volvemos otra vez a la cuestión de cómo tomar la creatina correcta. En primer lugar, recuerde que el volumen de líquido que bebe debe ser por lo menos un vaso y esto es un hecho. ¿Por qué? ¡Es simple!

Como lo demuestran numerosos estudios, la toma antes del entrenamiento no se justifica por una razón de peso: el balance hídrico puede ser perturbado. Los sistemas de transporte son más razonables para tomar después de la formación. Como excepción, se puede considerar un complejo de pre-entrenamiento. Sí, y después del entrenamiento, los cambios en el metabolismo y el aumento del flujo sanguíneo sólo contribuirán a la asimilación de esta sustancia. Pero el uso debe ser inmediatamente después de la finalización de la formación. Así que el fármaco funciona más eficazmente, y, en consecuencia, los indicadores de masa muscular y poder crecen.

Descargar

• Anteriormente, tocamos un término como la descarga. Este consumo es de 20 gramos por día. Para la programación más completa, la recepción se divide en 4 veces 5 gramos. El cumplimiento óptimo de este modo de "nutrición" no es más de seis días, ya que durante este tiempo las células musculares están completamente saturadas con creatina. Además, la cantidad del fármaco se reduce a tres gramos (dosis de mantenimiento).
  
• Según la investigación, el nivel de la sustancia no cayó incluso después de doce semanas de gráficos de apoyo, lo que en sí mismo es un excelente indicador. Pero más tarde se demostró que esta fase no es obligatoria, y los mismos resultados se pueden lograr simplemente tomando la sustancia cinco gramos por día de acuerdo con el esquema anterior.
  
• Para la comparación, damos algunos hechos. Descargar tiene una base de evidencia más potente, resultados rápidos, un alto riesgo de "pobochki" y, por supuesto, el producto es más rápido consumido. Pero sin cargarte, gastas menos creatina, arriesga menos tu salud, pero la base de evidencia es mucho más débil, y los máximos resultados llegan sólo en un mes. Así que depende de usted decidir si tal programa de riesgo es tirar salud y dinero.
  

La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. En el cuerpo, está principalmente aislado en forma de fosfato de creatina y participa en el metabolismo energético de las fibras musculares y nerviosas. De hecho, la creatina es un "eslabón intermedio" en el intercambio de energía. Es en forma de creatina que la energía es transportada de los sitios de acumulación de ATP (ácido de trifosfato de adenosina, la principal sustancia de reserva en el metabolismo energético) en la célula a las partes de la célula en la que se necesita esta energía.

• Esta acción, en la práctica, se refleja en el aumento proporcional de la resistencia muscular y la fuerza en relación con el aumento de la concentración de creatina en la sangre.
  
• La creatina es ampliamente utilizada en muchos deportes para aumentar la resistencia y mejorar la fuerza. Además, la creatina indirectamente acelera la recolección de masa muscular.
  

Pero, a pesar de la amplia distribución, el principal campo de aplicación de la queratina es el levantamiento de pesas, el culturismo, la aptitud física. Y otros deportes, que implican trabajo con "hierro" y cargas de alta potencia.

¿Cómo tomar creatina?

• creatina monohidrato cómo tomar Si usted decidió que la creatina - exactamente lo que necesita, entonces, por supuesto, usted necesita aprender sobre cómo usarlo correctamente.
  
• Por supuesto, la creatina es uno de los aditivos alimentarios más ampliamente estudiados, pero los métodos de su uso son todavía muy diferentes. Tal diferencia es causada no sólo por los diferentes enfoques científicos, sino también el deseo de los autores de los artículos sobre el culturismo y la fuerza de la aptitud "para traer algo de su propia" en el método de tomar este suplemento.
  
• Debido a esta "creatividad", se crearon muchas teorías y técnicas erróneas, por lo que tratamos de recoger sólo los métodos más correctos e inocuos de tomar queratina.
  
• Esta metódica necesario debido a la suplementación con creatina, a pesar de su seguridad, sin embargo, cambia el curso de ciertos procesos en el cuerpo, que el incumplimiento de la normativa de admisión, puede traer resultados negativos.
  

¿Qué es la creatina?

Método número 1. Con carga

En esta técnica, la ingesta de creatina es producida por cursos que constan de dos períodos / etapas.

Período de carga:

La queratina en la primera semana se toma por 5 gramos entre las comidas (cuatro veces al día). En los días de entrenamiento, una de las porciones se debe tomar inmediatamente después del entrenamiento (cuál es la razón de esto - lea abajo).

Periodo de mantenimiento:

• En el resto del tiempo, la creatina se toma a 5 g por día. En los días de entrenamiento - al final del entrenamiento. Y en días de descanso - en la mañana.
  
• El enfoque individual también es posible.
  

En el caso de que, por alguna razón, no use dosis estándar, puede usar la fórmula para calcular la dosis de creatina, que se ve así:

• 300 mg / kg de peso corporal durante el período de carga
  
• 30 mg / kg de peso corporal durante el período efectos secundarios creatina de mantenimiento
  
• Método número 2. Sin carga
  

En este método, la tasa se realiza sobre una ingesta uniforme y estable de creatina.

La creatina se toma una vez al día, por 5-6 gramos. Como en el primer método, se recomienda tomarlo los días de descanso por la mañana, con el estómago vacío y los días de entrenamiento - inmediatamente después del entrenamiento.

cómo tomar kreatinEsli se toma la creatina, entonces (utilizando cualquiera de las técnicas) se recomienda diluir con jugo dulce, domeshivat creatina en su porción ganador, u otros suplementos deportivos que toma. Esto ayudará a mejorar la absorción de creatina por el tejido muscular y mejorar su acción.

¿Para qué sirve la creatina?

Si prefiere una forma de cápsula - simplemente tomar cápsulas de creatina en dosis, la metodología apropiada, lo apretó, así como en polvo - jugo, o tomar la cápsula inmediatamente después de recibir sus suplementos deportivos.

¿Cuándo es mejor tomar creatina?

El momento de tomar cualquier medicamento o suplemento dietético es, en la mayoría de los casos, un matiz muy importante que tiene un efecto significativo sobre la efectividad del fármaco tomado. La creatina no es una excepción.

¿Cuándo es mejor tomar creatina, según los expertos?

Días de entrenamiento

A pesar de la recomendación generalizada, la ingesta de creatina inmediatamente antes del entrenamiento está lejos de ser óptima.

Es causada por el hecho de que:

1. el cuerpo antes del entrenamiento está mucho menos "posicionado" para transportar la creatina a las fibras musculares, ya que el balance energético en ellas ya es normal.
   
2. creatina, debido a la naturaleza del principio de deshidratación causas, es decir, la eliminación de ciertos volúmenes de líquidos del cuerpo, lo que no contribuye en absoluto a la calidad de la formación y los comportamientos nocivos en gran medida, el sistema cardiovascular.
   

Los mismos argumentos hacen que sea irrazonable tomar creatina y durante el entrenamiento.

Optimal, según todos los estudios y observaciones personales de los atletas, es tomarlo directamente después del entrenamiento. En este momento, el estado de los músculos esqueléticos contribuye a la absorción más completa del aditivo.

Días de descanso

En los días de descanso la ingesta de creatina no está limitada en el tiempo, pero los expertos todavía recomiendan tomarla en la primera parte del día, y preferiblemente por la mañana.

Efectos del consumo de creatina

• recepción de la creatina La cura para tomar la droga puede durar hasta uno y medio a dos meses, después de lo cual es deseable tomarse un descanso.
  
• Esta necesidad se debe al hecho de que, a pesar de la ausencia de efectos deletéreos, la ingesta de creatina no se beneficia de manera continua, y con la ingesta prolongada de creatina sin interrupciones, la inmunidad del cuerpo al medicamento puede aparecer.
  

La relación entre la creatina y la ingesta de alimentos

A pesar de que la creatina, en general, no tiene ningún antagonista dietético, todavía debe tomarse entre comidas. Esto se debe al hecho de que la creatina se toma generalmente junto con los llamados "sistemas de transporte" (estos incluyen varios tipos de nutrición deportiva, bebidas de carbohidratos, etc.)

¿Cuándo y por qué no debe tomar creatina?

La creatina se considera uno de los suplementos alimenticios más inofensivos de una naturaleza de los deportes en el mercado. Pero en casos raros, su uso puede ser causado por síntomas incómodos como mareos, diarrea y náuseas.

Las limitaciones de la audiencia para tomar este medicamento son muy pequeñas:

1. La creatina, al igual que la mayoría de los tipos de nutrición deportiva, no se recomienda para los niños, las mujeres en la posición.
   
2. También no se recomienda para tomar alergias.
   
3. Según algunos informes, puede causar una exacerbación del síndrome asmático, por lo que no se recomienda para la admisión, así, a las personas con esta enfermedad.
   
4. Si usted está absolutamente sano y entra en la audiencia de tomar creatina, pero experimenta cualquier efecto secundario - pruebe a experimentar con dosis y forma de liberación, así como variedades.
   

En caso de cualquier efecto secundario grave, siempre consulte a un terapeuta.

Formas de liberación y variedades de creatina

Forma

• cómo tomar creatina cápsulas En el mercado, la creatina se presenta en dos efectos secundarios creatina formas: una forma en polvo y cápsulas.
  
• Las cápsulas son más caras debido a las técnicas de fabricación extremadamente complejas, pero también son más convenientes para tomar fuera del hogar.
  
• El polvo, por otro lado, es más barato, pero como usted entiende, debe disolverse antes de usarlo, lo cual no siempre es conveniente (especialmente si usted está fuera de casa).
  
• Sin embargo, esto termina las diferencias. El principio de acción en ambas formas es similar.
  

Dosis diaria de creatina

En este día, hay alrededor de 20 variedades de creatina. A pesar de una enorme abundancia, las formas más populares de creatina son creatina monohidrato y clorhidrato de creatina.

El líder de popularidad en el mercado es la creatina monohidrato. Su eficacia y eficacia se han probado por mucho tiempo, y tienen muchas confirmaciones en forma de investigación científica.

El clorhidrato de creatina, a su vez, es uno de los desarrollos más recientes, reclamando mayor calidad y eficacia. Sin embargo, estos datos aún no han sido confirmados por la investigación oficial.

Edward Thomas ("Tom") Hardy - 38 años de edad, actor de ascendencia británica, un aumento de 175 centímetros y un peso de unos 70 kilogramos. Tom protagonizó cerca de 50 pinturas (incluyendo series, miniaturas teatrales, etc.), donde ya ganó el respeto y el amor del público como un gran actor que literalmente "se acostumbra" a sus héroes, mundo interior

Sin embargo, vamos a dejar sus habilidades de actuación para las revistas de moda, vamos a empezar a los secretos del éxito de Tom en el músculo "campo".

Hardy mismo dice sobre sí mismo: "No soy muy grande tom hardy entrenamiento, mi peso es de unos 70 kg. Para el papel de Bane, tuve que recoger 16 kg, y por el papel en el Guerrero - 11 kg. En realidad, en las películas, los actores se ven más que en la vida: todo se debe a cámaras, proyectores, procesamiento y similares. "

¿Cómo se volvió musculoso Hardy?

Tom Hardy nació en Hammersmith. Era el único hijo de la familia. Su madre trabajaba como artista y su padre escribía comedias. Hardy estudió en la Richmond Theatre School, lo que le permitió entrar en el Drama Centre London. Su carrera comenzó con dramas de guerra. Pero pronto fue removido en la película "Puntos sobre i", donde su socio era Gael García Bernal. Luego se trasladó a América, donde fue removido en la película "Simon: Legionario Inglés" y "Star Trek: Retribution".

A principios de 2009, Tom protagonizó el famoso cuadro "Bronson", donde desempeñó el papel principal. Para esta película, el actor anotó 19 kg de masa muscular.

Después de esto, Hardy protagonizó la serie "Prikup", una adaptación cinematográfica de la novela "Wuthering Heights". Él protagonizó la cinta "Warrior" y "Beginning".

Complejo de ejercicios

• Tom Hardy tiene un físico único que le permite crecer delgado, luego ganar músculo, pasando de un sutil romántico a un hombre brutal.
  
• En otra ocasión, Tom tomó su figura mientras rodaba la película "El Caballero Oscuro: El Renacimiento de la Leyenda".
  
• Formación básica Hardy: envía constantemente señales periódicas a todo el cuerpo. El principio principal de tal entrenamiento: es mejor hacer 100 flexiones por una hora que esta cantidad a la vez. Tom se volvió hacia el entrenador personal, que creó un entrenamiento no estándar se estrelló en 4 partes al día. El primer entrenamiento en la mañana, el segundo - durante el almuerzo, el tercero - en la tarde y el último - antes de ir a la cama, mientras que durante 20 minutos, que debe darse al entrenamiento de potencia. En los ejercicios es necesario utilizar pesos fáciles y movimientos lentos, pero técnicamente correctos. Los principiantes serán mejores comenzar solamente con entrenamiento de la mañana y de la tarde, agregando los otros dos cuando los músculos incorporan el régimen.
  
• Tom Hardy en preparación para la película El guerrero anotó más de 15 kg de masa muscular. El propio actor dice que para él fue una prueba extraordinaria. El entrenamiento duró días y noches, y un atleta inexperto no pudo hacerlo la primera vez. Sin embargo, Tom no era uno de los chicos simples, ya sabía lo que era ganar músculo para la película "Bronson" (el actor recuperado por 20 kg para la película).
  

Entrenamiento:

Tom Hardy está entrenando para el desgaste. Ejercicios básicos forman la base de un conjunto de masa muscular - "Squats", "Deadlift", "Army Press", "Bench Press Bench". Estos ejercicios se realizan como con pequeñas escalas en un estilo explosivo, y con aumento de peso con un pequeño número de repeticiones. Tal sistema fue utilizado en la preparación para la película "Warrior", donde Tom es un luchador sin reglas, golpeando hacia fuera con un golpe.

Una gran cantidad de cardio, estiramiento, coreografía.

Dado que la preparación para las películas antes de los actores es minimizar la pérdida de tiempo, la formación toma todo el día. Tom estudió artes marciales: el boxeo, la lucha, el sambo, en esto fue ayudado por atletas profesionales. Se realizaron mediciones semanales del peso corporal, el resultado no se obligó a esperar. Durante unos meses, el actor añadió 20 kg. Tal resultado está más allá de la fuerza de los mortales comunes que viven en el ritmo habitual de un trabajador de "oficina". Cardio fue incluido en la obra para que el actor no se vea como una "carcasa", el dibujo de los músculos juega un papel importante para el papel del luchador. Bicicletas usadas, cintas para correr, cuerda para saltar (quemaduras de hasta 700 calorías por 1 hora de trabajo).

Fuente de alimentación:

Con el fin de ganar peso, necesita una mayor cantidad de calorías. El actor incluyó en la dieta una inmensa cantidad de proteína y fibra (fibra). 5-6 comidas, cada 2-3 horas la ingesta de proteínas y todo esto en un solo día. El propio actor dice que esa comida es insana y no entiende cómo la gente come así todos los días. El entrenamiento agotador durante la preparación para las películas queman una cantidad enorme de calorías. Por lo general, esto se acompaña de un deseo de comer todo, pero el actor fue prohibido. Sólo pollo y brócoli, como Tom bromeó.

No sin la nutrición deportiva. Necesariamente fueron incluidos en el trabajo: proteína (suero) - 2-3 veces al día. Además, BCAA (antes y después del entrenamiento), vitaminas. Sin la nutrición deportiva, no se lleva a cabo la formación, porque el cuerpo del atleta necesita una mayor cantidad de aminoácidos y vitaminas.

El entrenamiento de Hardy para la película Dark Knight

Como se mencionó en el principio, Tom es un actor único, de un papel a otro que está perdiendo peso, entonces está ganando músculo de nuevo. Debido a esto, Nolan (un director de cine, guionista y productor angloamericano, etc.) lo invitó porque necesitaba un héroe villano que mostrara todo "la profundidad del mal" sólo a través de su voz y su cuerpo.

Tom Hardy para la película The Dark Knight

Por lo tanto, Hardy y su entrenador personal eligió un enfoque no estándar para la construcción de masa muscular (ya que era necesario ganar más de 10 kg). El entrenamiento tan duro se llevó a cabo cuatro veces al día (por la mañana, en el almuerzo, antes de la cena ya la hora de acostarse) y duró sólo 20 minutos con énfasis en el entrenamiento de fuerza. Aquí muchos pueden tener una pregunta, pero es normal? Respondemos - muchos culturistas profesionales practican dos veces al día y al mismo tiempo avanzan bien (¡y esto es un hecho científicamente probado!). Los principiantes deben planificar su programa de entrenamiento sólo con la mañana y la noche, antes de añadir a los otros dos (y luego de consultar con los profesionales). Bueno, al final presento a su atención el tipo de entrenamiento de Tom Hardy (el énfasis principal está en el cuello).

Entrenamiento para la película "The Dark Knight"

Durante tres meses preparándose para el rodaje de la película "El Caballero Oscuro: El Renacimiento de la Leyenda", Tom aumentó su peso en 15 kg, volviendo de nuevo a las dimensiones y volúmenes familiares a la película "Guerrero". Su entrenador personal, como siempre, fue Patrick P-nut Monroe.

Muchas publicaciones publican variaciones del programa para esta película, pero oficialmente no se presentó. La mayoría de las fuentes coinciden en que la capacitación se basó en los principios del programa básico. más precisamente, una de sus variaciones - el programa "5 x 5".

Principios básicos del programa 5 х 5

1. Cada programa de ejercicio se ejecuta en cinco tom hardy entrenamiento series de cinco repeticiones en cada enfoque (de hecho, de ahí el nombre - 5 x 5). Las interrupciones entre los enfoques son bastante grandes - por lo menos 2-4 minutos.

2. La capacitación en este programa se realiza tres veces por semana, como en el programa básico. Se recomienda dedicar el resto de días a la recuperación, abandonar el correr, el fútbol o actividades similares, preferirles pilates o yoga.

3. El programa incluye sólo cuatro ejercicios básicos - deadlift. sentadillas prensa de banco y prensa de banco del ejército. Los sentadillas y los deadlifts se alternan del entrenamiento al entrenamiento, de las prensas de banco y de las prensas de banco se realizan cada entrenamiento.

4. Si usted siente que técnicamente puede realizar más de cinco repeticiones del ejercicio, debe aumentar el peso de la barra. Sin embargo, observe la seguridad y utilice la ayuda de un entrenador o de un socio de reaseguro.

Entrenamientos para marcar los músculos

Es seguro decir que para dar Tom Hardy como Bane, el volumen de la película de Batman utiliza gráficos por ordenador. Los tatuajes no son el actor visible en la escena de la película - si es que se eliminaron cuadro por cuadro, los músculos eran también un "pririsovat" bits.

Especialistas en luz y trajes también lo intentaron. Incluso si el autofoto convencional puede cambiar el rostro de la persona más allá del reconocimiento, el equipo de cientos de profesionales puede hacer maravillas - es por eso que los actores no aparecen nunca en la vida como en las películas.

Tom Hardy Formación establece muscular durante el rodaje de películas "The Dark Knight" y "guerrero" basada en los principios del programa básico (cuatro importante ejercicio, bajo número de repeticiones) y vysokoloriynom alimentación con restricción de carbohidratos.

Bain-bang.

• Todo está ya hace mucho tiempo tenido tiempo para evaluar la enorme héroe Hardy con una máscara en su cara que podría fácilmente romper la parte posterior de la mayor parte de la gran señor de la oscuridad de Gotham de Batman y casi hecho, si Betsy no nos ha defraudado y se rompió EGGHEAD sí mismo, sin tener que esperar a que se haga Bane.
  
• Crueles, enorme, con una cicatriz en polspiny y una máscara que oculta el rostro y lo convierte en un resuello estrangulada competente, Bane personificación de la fuerza primitiva, multiplicado por el intelecto. Se Bain primera polvo golpe dejó toda la confianza audiencia en la invencibilidad e invulnerabilidad de las fuerzas del bien.
  
• Fuera lo que fuese, Bane en la pantalla, que trajo el propio Tom Hardy, y todo lo que ves en la imagen no es el fruto de la imaginación del director de equipo o artista, dibujo a efectos especiales. Todo esto fue duro para Hardy seis meses antes de filmar. Y algo de su entrenamiento es conocido para nosotros.
  
• El personaje "Beyn" es conocido por su increíble tamaño, potencia y estilo de pelea. Tal vez no es demasiado rápido y rápido, pero lo suficientemente fuerte como para romper su espalda al hombre Bat.
  
• Hardy en la pantalla ante nosotros una enorme, delincuente habitual, el poder de sus puños no menos grandes martilleo propia visión del mundo y miroschuschenie directo a la cabeza no esperaba una insistente como llaman Batman.
  
• Titanic volver Hardy trajo a la mente no es una dama durante la reproducción y obligó a agarrar frenéticamente los brazos no son un bache en el pasillo. Sólo seis meses de entrenamiento y Hardy ha logrado lo que pasan muchos años y la química. Por lo tanto, para construir un monstruo de veneno de sí mismo, Hardy tuvo un entrenamiento largo y duro en el vestíbulo.
  
• Apuesto: el primero que pensó en Hardy y mesomorfo con sangre puede hacer nada con su cuerpo, la genética retirarse de los raspones. Pero no aquí estaba y en sí mismo Hardy clásico drishch, orgullosamente llamado ectomorfo. Sus anchos hombros y giro masivo en los tiros de entrenamiento regular, comenzó a ocuparse de que después de la filmación de "Bronson", acerca de la formación a la que también se habla.
  
• Por supuesto, el propio Hardy, lejos del tema del hierro, no habría logrado resultados tan impresionantes en tan poco tiempo. Un papel crucial en su rápido massonabore Hardy jugó el entrenador y su buen amigo Patrick Monroe, que hasta entonces "construir" Hardy para "Bronson".
  

La base del entrenamiento fue el famoso principio tom hardy entrenamiento de los powerlifters 5x5. Es decir, cinco series de cinco repeticiones con el máximo peso posible para esto. Es importante apretar la barra solo y sólo en el último enfoque, se puede asegurar un amigo o un entrenador y ayudar a poner el apretón en la última repetición. De lo contrario, no tiene sentido cosechar - el músculo simplemente no recibe suficiente carga y comienza a nadar con grasa debido a una dieta específica.

La dieta de “La última pelea”

El foco principal de Hardy hizo que los de oro, tres de press de banca se pone en cuclillas básicos Stanovoi clásicos, que literalmente se elaboraron todos los ejercicios consecutivos. Solamente pesos libres y clásicos, terminando los músculos tirando de la barra en la pendiente, tirando y corriendo.

Hardy perdió manos y simplemente mantuvo sus bíceps varillas de forma, zhimom tríceps agarre estrecho y los hombros del ejército zhimom. Como se puede ver, el milagro no ocurrió y la pantalla Beyn formación no difiere mucho de la formación de las muertes de los aficionados ordinarios.