Press de banca inclinado

¿Qué músculos entrenan en el banco para la prensa?

En primer lugar, usted necesita entender qué músculos estaremos involucrados en el entrenamiento en el banquillo para la prensa. Debajo de usted pueden ver 2 cuadros, donde los músculos que trabajan de la prensa y de las piernas abdominales se demuestran visualmente y se firman:

Una variedad de ejercicios en el banco para la prensa le permite trabajar con varios músculos abdominales. En este caso, la técnica de realizar estos ejercicios es en muchos aspectos similar a la técnica de realizar ejercicios en una prensa en el suelo. Usted puede hacer tanto con su propio peso, y con press banca inclinado pesos adicionales - peso deportivo. Hay una serie de normas generales de aplicación para todos ellos.

Ejercicios en el banco para la prensa. Tipos, técnicas.

Reglas generales para la correcta ejecución de ejercicios con un banco para la prensa:

• Los músculos de la prensa abdominal siempre están tensos.
  
• Flexión en la exhalación, extensión - en la inhalación.
  
• El cuello continúa la línea de la columna vertebral, no presione el mentón en el pecho.
  
• Los ejercicios no se apresuran.
  

Para aumentar la carga - aumentar el ángulo del banco, añadir pesos adicionales en forma de agentes de ponderación, panqueques, mancuernas, etc

Lo que no necesita:

• Realizar ejercicios con un idiota. Desgarre la pelvis del banco (reduciendo la eficacia de las repeticiones).
  
• Realizar la flexión con una espalda recta (la carga se transfiere a las piernas y parte inferior de la espalda).
  

Tírate de la cabeza.

• Elevaciones laterales del torso (aumento en el abdomen de los músculos oblicuos = aumento de la cintura)
  
• En el punto superior, con una curva completa del tronco, no se acueste en los pies (los músculos abdominales se relajan).
  
• Pruebe estos ejercicios para quemar grasa en el abdomen (los músculos se endurecen, pero la grasa permanece.) Para quemar grasa, necesita una nutrición adecuada, correr y otros ejercicios).
  

1. En la mayoría de los ejercicios, la prensa utiliza la misma posición inicial:
   
2. Colocando nuestra espalda en el banco, la cintura está fuertemente presionado al banco;
   
3. Las piernas están dobladas en las rodillas, los pies están enrollados para el énfasis;
   
4. Codos a los lados, las manos detrás de la cabeza (no bloquee la cerradura, no tire de la cabeza hacia adelante) o delante del pecho.
   

Ejercicios para pectorales

1. Elevaciones del torso en un banco inclinado.

Músculos del ejercicio: abdominal superior.

Técnica: El ejercicio es levantar todo el cuerpo hasta la parada. Tome la posición inicial. Rasgamos el banco del banco, luego hacia atrás hasta que el tronco y las piernas están en ángulo recto el uno al otro. Arreglamos la caja por unos segundos en esta posición, hacemos una exhalación final y, sin prisa, volvemos a la posición inicial por inhalación. Concéntrese e intente usar sus piernas lo menos posible. Opciones:

El cuerpo levanta en un banco inclinado con una amplitud reducida.

Músculos del ejercicio: abdominal superior.

Técnica de ejecución: Tomamos la posición inicial. Hacemos el levantamiento del casco, pero no volvemos a la posición de partida, no nos tumbamos completamente en el banquillo. Los músculos de la prensa están siempre en tensión, el riesgo mínimo de sobrecarga de la columna lumbar. Este esquema es adecuado para principiantes si los músculos no son lo suficientemente fuertes para repeticiones de tamaño completo.

Elevaciones del torso con un giro.

Músculos del ejercicio: músculos oblicuos y masa abdominal superior.

Técnica de ejecución: desde la posición inicial, los músculos de la prensa abdominal arrancan los hombros del banco y levantan el cuerpo en la dirección de las piernas, girándolo ligeramente a la derecha (a la izquierda). No trate de tocar las caderas, porque en esta posición los músculos de la prensa se relajan - la eficacia disminuirá. El trabajo es posible de acuerdo con los esquemas: izquierda-derecha-derecha, izquierda-derecha-derecha-derecha-izquierda, izquierda-derecha.

2. Torcedura.

Músculos del ejercicio: Músculos rectos abdominales.

Técnica de ejecución: ocupamos la posición inicial. Levantamos la parte superior del cuerpo y luego la bajamos. La cintura y la pelvis no están involucradas en el ejercicio. Opciones:

Torcer con un giro.

Músculos ejercitados: músculos oblicuos de la región abdominal y la parte superior del músculo recto de la prensa.

Técnica de ejecución: desde la posición inicial, levante el tronco con un leve giro del cuerpo hacia el lado (levantando uno de los codos hacia arriba, tirando hacia la rodilla opuesta). Como en el caso de levantar la carcasa - el trabajo es posible por esquemas: izquierda-derecha-derecha, izquierda-derecha-derecha-derecha-izquierda, izquierda-derecha.

3. La bicicleta.

Ejercicio de los músculos: presión inferior.

Técnica de ejecución: nos tumbamos con la espalda en el banco, las manos agarrando el reposapiés. Levantamos las piernas rectas perpendiculares al banco y "giramos los pedales".

4. Elevar las piernas.

Ejercicio de los músculos: presión inferior.

Máquinas para pectorales

Técnica de ejecución: nos acostamos con la espalda en el banco, la cabeza hacia arriba, la cintura y la pelvis están firmemente presionados al banco. Nos fijamos las manos sobre nuestras cabezas (sujetándonos al borde del banco, reposapiés, etc.). Levantamos las piernas hasta que la pelvis empieza a separarse del banco. Luego se bajan gradualmente y se levantan de nuevo. Habiendo hecho un acercamiento, usted puede continuar realizando el ejercicio girando su estómago.

Opciones:

• levantamiento de piernas rectas;
  
• levantando las piernas, dobladas en las rodillas.
  
• Elevar las piernas en un banco inclinado es un ejercicio dirigido a entrenar a los músculos de la prensa. La parte inferior de los músculos abdominales recibe la carga máxima.
  

Los músculos principales que trabajan son:

• Presionar (la parte inferior en mayor medida)

Posición inicial:

Coloque su espalda en un banco inclinado con press banca inclinado las manos en su parte superior. La presión de la prensa arrancar las piernas del suelo.

Técnica del ejercicio:

• Al exhalar, levante las piernas hacia el cuerpo mientras tira las caderas y la pelvis del banco.

• Al inhalar, vuelva a la posición inicial.

Press en banco declinado / Decline press

Todo el mundo quiere tener una figura hermosa. Un bello vientre con cubos se puede obtener sólo a través de la formación a largo plazo y persistente. Un componente importante en cualquier entrenamiento es el equipo deportivo, y para el bombeo de los músculos del estómago debe elegir un buen banco para la prensa. Un poco más adelante descubriremos qué ejercicios eficaces en el banco para la prensa se pueden utilizar en el país y cómo bombear correctamente la prensa en el país usando entrenamientos para bombear los músculos en el estómago. La posición semi paralela al ejercer para la prensa contribuye al bombeo local, cuando sólo están involucrados los músculos directos del abdomen. Toda la carga, o un porcentaje mayor, recae exclusivamente sobre el cuádriceps de la cadera. La prensa en un banco inclinado también rocas muy eficaz. Todos los músculos del abdomen están involucrados.

El beneficio de estos ejercicios para la prensa en el banquillo es que una persona se las arregla no sólo para bombear los músculos, sino también para quemar rápidamente la grasa en la región abdominal y en todo el abdomen que cuando se practica la prensa en posición horizontal. Comience el entrenamiento, descrito por nosotros y asegúrese de que usted necesita muy poco para obtener una prensa hermosa!

Requisitos generales

La prensa en el banco curvo, al igual que el resto de los ejercicios, debe realizarse de acuerdo con ciertas reglas, sólo entonces el efecto de la formación puede ser máxima. Entre estas reglas: la prensa debe estar siempre en un estado de tensión; Mantenga el cuello recto, debe seguir siendo una continuación lógica de la cresta; Los ejercicios para la prensa necesitan ser hechos lenta y suavemente, especialmente cuando usted utiliza pesos adicionales (pesas, agentes de ponderación, etc.).

Los ejercicios principales en el banco Vamos a hablar de cómo presionar correctamente la prensa en el banquillo Cualquier ejercicio que realice para la prensa en el banquillo se puede realizar de la manera habitual o con un peso adicional. El segundo caso es más adecuado para las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo y mantener sus músculos abdominales tonificados. Nota: Haga todos los movimientos muy suavemente, es importante excluir sacudidas de los ejercicios. Ambas piernas deben mantenerse en una posición doblada. Manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, pero no presionar, pero sólo apoyar la cabeza. Al inhalar, usted debe rasgar sus hombros lejos del simulador horizontal, después el cuerpo entero va, hasta él y sus piernas forman un ángulo del grado noventa. En esta posición, usted debe permanecer por unos segundos, llevar la salida al final y comenzar a suavemente volver a su posición original, estirando el aliento para toda la amplitud del movimiento.

Ejercicios en la prensa sobre el banco

Ejercicio - doble levantamiento del cuerpo Tome la posición original y con ambas manos tome el borde del banco, piernas dobladas en las rodillas, tire al cuerpo. Es importante observar el ángulo de 45 grados. entre el banco y la espalda. Entonces puedes enderezar tus piernas, pero no dejes ir. Tales ejercicios para su prensa en un banco inclinado van en tres acercamientos, cada uno de los cuales debe contener 20 repeticiones. El entrenamiento con ejercicios para la toma de la nalga ventaja de tomar una posición supina sobre una cabeza banco multifunción se dirige hacia la rampa, durante la aproximación a levantar las nalgas a una altura de 10-15 cm. Ladoshki por lo tanto debe inclinar la cabeza. Ejercicio en los músculos abdominales laterales en el banco Desde la posición prona (doblar las piernas y mantener las manos en la nuca). Suavemente, entendemos el caso, cada vez que giramos de una manera u otra. Ejercicios en un banco de fuerza deportiva El uso de estos ejercicios sólo es permisible con un sistema cardiovascular completamente saludable, si usted sufre de presión u otros defectos, hacer el ejercicio está estrictamente prohibido para usted. Crunch ocupa la posición - acostado en un banco deportivo inclinado, mantener los pies en un lugar, sus manos agarran la parte posterior de la cabeza. Comenzamos a levantar el caso, luego volvemos a la posición inicial. La pelvis y la cintura en el ejercicio no deben tensarse.

Ejercicio para la prensa Levantar el torso en la pendiente.

El trabajo del cuerpo con la posición inicial es exactamente el mismo que en el crujido. La ocupación se reduce a una suave elevación y descenso de la mitad superior del cuerpo. En el ejercicio, involucran no sólo el componente directo del abdomen, sino también la parte superior del muslo; Al levantar el cuerpo con un giro a un lado después de ocupar la posición inicial, comenzamos a levantar el cuerpo y, junto con el movimiento hacia arriba, lo torcemos inicialmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Al mismo tiempo que se esfuerzan los músculos abdominales rectos y oblicuos, también está involucrada la parte superior del muslo; La bicicleta comienza el ejercicio en posición inclinada sobre un banco inclinado con nuestras piernas, de tal manera que si giramos los pedales en una bicicleta;

Levantar las piernas Aquí hay varias opciones para hacer el ejercicio: Levantamiento secuencial de las piernas: ocupamos la posición de acostado en el banco de deportes, las manos aquí tienen las cornisas para los pies. La esencia del ejercicio consiste en tirar alternativamente las piernas al abdomen; Levantamiento articular de las patas: Tomamos la posición original exactamente igual que en la versión anterior. La única diferencia es que las piernas necesitan ser tiradas al cuerpo al mismo tiempo. La prensa y la parte externa del músculo femoral están involucrados; Levantamiento de piernas enderezadas: en el banco de deportes nos enfrentamos hacia abajo. Cada enfoque consiste en elevar las piernas iguales. Los músculos de los sacerdotes, los músculos internos del muslo, e incluso los músculos de la espalda se balancean; Una elevación más de las piernas: en la posición acostada en el banco suavemente, alternativamente dibujamos las piernas pares al abdomen;

Retracción de las piernas es la posición original en el lado, las piernas son rectas.

Doblamos la pierna y la retiramos. Después de completar una serie de ejercicios en un lado del cuerpo, necesita voltear y repetir. En estos ejercicios para el bombeo de la prensa, puede utilizar un agente de ponderación para aumentar la carga. Puede ser una mancuerna o una crepe de la barra, que debe ser sostenido por las manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Con el fin de mejorar la bomba de los músculos oblicuos de manera más eficiente, puede utilizar rotaciones en la realización de enfoques. Elegir un buen banco para la prensa En press banca inclinado nuestro tiempo, las tiendas están llenas de miles de unidades de equipos deportivos muy diferentes. Hay una selección de bancos para la prensa. Es importante saber por qué se necesita un shell y cómo va a utilizarlo, si tiene dicha información, puede ponerse en contacto con los representantes de ventas para obtener ayuda. La elección dependerá de los lugares de la prensa que desea entrenar también debe considerar sus características fisiológicas. Nota: Mientras se selecciona el banco inclinado para la prensa según las peticiones anteriores, no olvide la calidad del proyectil. Su marco debe ser necesariamente de acero. A partir de este parámetro el 100% depende no sólo de la longevidad del simulador, sino también de su seguridad personal. Inspeccione y detalles suaves del banco. El material al que están astilladas debe ser de origen natural y no causar alergias.

La posibilidad de desmontar el banco también es importante. Así, usted puede limpiar fácilmente las piezas o lavar la tapicería. El proyectil y sus componentes individuales deben ajustarse fácilmente para que pueda ajustarlo a su cuerpo. Muchos entrenadores no pueden cambiar el ángulo del respaldo. Este es un franco menos, ya que es de esta manera que se cambia la carga y se ajusta la posición durante el entrenamiento. Cambiar la posición del respaldo es necesario cuando se practica en el banco para la prensa. En el artículo, hemos revelado plenamente el tema de la formación de la prensa en el banquillo. Información más detallada sobre la prensa en el banquillo, puede averiguar desde el entrenador contratado.