Elevaciones laterales

Antes de comenzar a entrenar a sus hombros, usted debe averiguar cuál de los haces de deltoides se queda atrás en el desarrollo. Priorizar.

Haga su imagen con las manos en los lados y las manos frente al cuerpo. Tome fotos adicionales en la parte delantera, trasera y lateral. Así que usted puede evaluar a ti mismo para ver a ti mismo de todos los lados, y luego después de un tiempo comparar los resultados de la formación. Cuando se ven desde ensanchar hombros la parte delantera, los hombros deben tener un aspecto redondeado.

Si sus hombros tienen una estructura ósea estrecha y / o tiene una estructura de cadera ancha, entonces los deltas bellamente redondeados son lo que necesita. Debes balancear los deltas, prestando especial atención a los bultos promedio de deltoides con la ayuda de ascensos laterales.

La anatomía de los hombros

Por otro lado, si miras desde un lado, la parte delantera de los hombros no es lo suficientemente convexa, entonces debes concentrarte en el delta frontal. Utilice para el entrenamiento de los músculos deltoides delanteros diferentes opciones para levantar pesas y la barra en frente.

Si necesita bombear los deltas traseros, utilice la fuerza de mancuerna en la pendiente para entrenar la parte posterior de los hombros.

Postura, doble, bíceps, atrás
Doble bíceps detrás

Tenga en cuenta, al evaluar su delta trasero, por lo general es un músculo corto con un aspecto diferente del delta frontal. Así que no esperes que parezcan lo mismo que los deltas frontales. Para evaluar qué tan bien se bombea el delta posterior, utilice una postura de bíceps doble por detrás.

Construimos un plan de entrenamiento para los músculos deltoides

3d delta

Recordemos algunos de los aspectos básicos en el entrenamiento de sus hombros, antes de sumergirse en sus detalles. Puedo asumir que usted está entrenando sus hombros cada 5-7 días.

Usted puede entrenar sus hombros conjuntamente con otros grupos del músculo. Pero si sus hombros se están quedando atrás en el desarrollo, entonces no oscilar después de los músculos pectorales. Es mejor entrenar a estos grupos en días diferentes con una pausa de 2-3 días. Así tendrás más fuerza y energía para entrenar tus hombros. Esto le permitirá aumentar más peso con la técnica correcta.

El delta trasero es un músculo que tira, así que en el "día del hombro" tiene sentido entrenar el deltoide junto con la parte posterior. Debido a que las funciones posteriores del delta, como los músculos de la espalda, que ayudan a tirar de las manos hacia abajo y / o hacia atrás.

Por lo tanto, cuando se realiza el hombro-pulling (pull-up), estiramiento del hombro (tirón de la pesa de gimnasia), inclinación en la pendiente (tirón de la barra con el agarre habitual), sus deltas traseros están seriamente involucrados, te guste o no.

Ejercicios en los hombros, juegos y repeticiones

1. Deltas traseros

Pesas mahi a los deltas traseros

Para bombear el músculo deltoides posterior, 3-4 enfoques de trabajo (sin tener en cuenta el calentamiento) debe ser suficiente en un ejercicio de aislamiento.

Puede parecer que un ejercicio es pequeño, pero recuerda que una de las funciones de los deltas traseros es la rotación externa del húmero. Por lo tanto, si realiza varios ejercicios con rotación externa de los hombros cada semana (como debería ser) durante los ejercicios de espalda, es probable que varios juegos de un ejercicio sean suficientes.

Sin embargo, si tus deltas traseros están seriamente atrasados en el desarrollo, entonces haz dos ejercicios que aíslen los deltas traseros. Realice tres series de cada ejercicio.

Aquí hay tres ejercicios eficaces para elegir:

Cableado a los deltas traseros en el bloque de soporte
Oscila o tira pesas en la pendiente hacia los deltas traseros ensanchar hombros con una cabeza de énfasis en un banco inclinado
Empuje de mancuernas en inclinación con rotación
Vídeo con técnica de ejercicio

Tenga en cuenta que esto no es un ejercicio de tríceps. Este es un movimiento en el que no doblas los codos, y retiras las manos, usando sólo los deltas traseros.

Tenga cuidado de levantar el omóplato para aislar el delta posterior, los hombros deben bajarse siempre hacia abajo. Tenga en cuenta que la función del delta posterior es simplemente mover el húmero hacia atrás, sin tomar los omóplatos juntos.

Los mejores ejercicios para los hombros

No importa qué ejercicios para los deltas traseros que realice, hay varios principios biomecánicos que deben ser considerados. Para los principiantes, para optimizar el trabajo de los deltas traseros, entrenarlos con la línea de tracción óptima, que se forma cuando los hombros se tiran (a los lados) en 35-40˚.

También es necesario levantar las manos con mancuernas en una línea con los hombros, apuntando con los dedos hacia arriba. Esto alinea el delta posterior, de modo que realice el máximo trabajo posible.

Cuando el delta posterior se aísla, el problema para la mayoría de las personas es el aislamiento real delta para la contracción cualitativa del músculo. Por esta razón, más a menudo realizar ejercicios con peso ligero con una tasa de repetición de 10-15. Ejercicio con un peso pesado con un pequeño número de repeticiones es más eficaz, pero esperar hasta que la conexión neuromuscular de los deltas traseros mejora antes de pasar a las escalas más grandes.

2. Deltas delanteros

Prensa de banco para entrenar los deltas frontales
Banco de la barra de pie con el pecho

Para entrenar la parte delantera del músculo deltoides, se utiliza normalmente un banco de banco. Este es un buen ejercicio para entrenar a sus hombros. Este es el ejercicio básico en los hombros.

La prensa en los deltas delanteros se puede hacer con una barra y con pesas. Es necesario cambiar los ejercicios para incluir en los estabilizadores de trabajo de los músculos del hombro, de modo que los hombros fueran sanos

Además, una prensa para los deltas delanteros, como sentadillas para los cuádriceps. Por otro lado, los ascensores hacia adelante aislan los deltas delanteros, al igual que enderezar la pierna aísla el cuádriceps.

Si los deltas delanteros son su fuerza, entonces concentrarse en el banco hacia arriba, con upsides periódicos delante de usted como un complemento. Esto en combinación con el press de banca, todo lo que es necesario para entrenar deltas.

Por otro lado, si usted necesita para aumentar sus deltoides frontales, entonces es mejor para llevar a cabo un ejercicio de levantamiento de pesas o pesas hacia adelante, además de la presión de un bar por encima de su cabeza.

Los dos mejores ejercicios para la prensa hacia arriba - la barra básica presione hacia arriba (sentado o de pie) y la prensa de banco de mancuernas básica, realizada sentada o de pie. Aunque muchos planes de ajuste en banco / repetición, pulse el trabajo, mejor parar en el 4 * 6-10, sin embargo, 5 * 5 * 3 y 8-12 es también una buena opción, que debe llevarse a cabo correctamente.

Cuando se trata de aislar los deltas delanteros de la parte trasera, la opción de levantar pesas adelante es simplemente excelente, pero los ascensores de la barra son más eficaces.

Independientemente de la opción de escalada que elija, asegúrese de que la barra esté en un ángulo de 110˚, aproximadamente en el nivel de la parte superior de la frente. Este es el pico en el que los deltas delanteros se reducen, y no a los 90˚, donde la mayoría de la gente se detiene.

¿Cómo ensanchar los hombros?

Cuando es preferible las opciones de desvío de auge para seleccionar un rango de 3 repeticiones * 10-12, a veces tener más peso y realizar 6-8 repeticiones, a veces menos, y hacer 12-15,

3. Deltas promedio

Mahi kettlebell para entrenar deltas medianos

Si usted quiere tener los hombros como un culturista, siempre debe incluir la opción de actualización a través de los lados para enfatizar el delta del medio, el más fundamental de que es a través de las pesas mahi las partes.

A pesar del hecho de que la mayoría de la gente realiza mancuernas a través de las partes, muchos lo hacen mal.

Para la tensión óptima de los rayos medios de los músculos deltoides, las palmas deben ser giradas hacia abajo en el punto superior. O, si realmente desea cargarlos bien, incline la parte sobresaliente de las mancuernas hacia abajo unos pocos grados, de modo que el interior del brazo se vuelva ligeramente hacia arriba.

También las muñecas, los codos y los hombros en el punto superior deben estar en el mismo nivel. Además, la parte aguda de su codo debe dirigirse estrictamente hacia atrás, no hacia el suelo.

En la parte superior del movimiento, la mayoría de la gente tiende a inclinarse hacia las pesas que sobresalen demasiado altos, por lo que sus muñecas están por encima de los codos. Esto se debe a que el modelo de este movimiento le permite dominar más el delta frontal, para ayudarle más de lo que desea.

Las personas con músculos trapecios superiores muy fuertes también están inclinados a presionar pesas en el ángulo de la posición final cerca de 90 °. Para evitar esto, pensar en empujar las mancuernas lejos de ti mismo.

Para variar, puede cambiar el punto de máxima tensión del haz medio del músculo deltoides, realizando una de las siguientes opciones de ejercicio:

Acuéstese de lado en un banco inclinado. Realizar las pesas con mancuernas, levantando la mano hasta el ángulo de 90˚, donde se produce el pico de la reducción de los deltas promedio.

Incline su torso hacia un lado con el peso.

Si necesita aumentar los deltas centrales, usualmente realiza tres aproximaciones a dos ejercicios diferentes de elevación del hombro (elevaciones laterales). Realizar un ejercicio en tres series de 8-12 repeticiones, y otro en tres series de 12-15. Y como de costumbre, realizar a veces más complejo o más fácil.

Dos Entrenamiento Continuo del Hombro

Hay dos programas de entrenamiento de hombro fundamentales y serios, cada uno dirigido a varios defectos del hombro.

La articulación del hombro, como ninguna otra en el cuerpo humano, es capaz de realizar movimientos en muchos regímenes. Esto gira y gira, levantando el hombro, bajándolo, tirándolo hacia atrás y poniéndolo delante, levantándolo y bajándolo. Por lo tanto, para desarrollar los hombros e inflar el delt no es suficiente para realizar ejercicios básicos, se requiere un trabajo preciso en cada haz del músculo deltoides.

Recordemos que el hombro está cubierto con tres ensanchar hombros haces de músculo deltoides: deltas anteriores, deltas medio y deltas traseros.

Los más masivos son los deltas centrales. También se les llama deltas laterales. Los haces laterales de los músculos deltoides de la función principal del búho levantan el hombro a través del lado. La viga delantera de los deltas también eleva el hombro, pero delante del tronco, el brazo delante de él. Beam músculo deltoides posterior eleva el hombro con una desviación hace y eleva a través del lado de la mano cuando una persona se inclina hacia delante.

Los músculos deltoides con su diversidad permitirán que la articulación del hombro realice movimientos circulares. Por lo tanto, para inflar efectivamente los músculos deltoides, ejercicios especializados deben realizarse en diferentes ángulos.

Las máquinas para trabajar los hombros

Para elaborar las secciones medias (laterales) del delt, el press de banca sobre la cabeza es perfecto. Usted puede hacer el mismo ejercicio con mancuernas. Alzando las manos con mancuernas delante de él perfectamente desarrolla los haces delanteros de los deltas. Para elaborar los deltas traseros, debe realizar la elevación a través de los lados de la mancuerna en una inclinación. O distribuir pesas a través de los lados en un banco inclinado. Además, los deltas laterales y traseros desarrollan un ejercicio de aislamiento cuando el atleta se encuentra en un banco horizontal de un lado y el segundo con un brazo recto realiza una pesa de elevación. También es útil para ejercer este ejercicio para deltas en el banco desde diferentes ángulos, cabeza abajo y cabeza arriba.

Para el desarrollo simétrico de todas las cabezas de músculo, debe ajustar su forma con la ayuda del ejercicio de mano-tirón en el simulador de bloque debido a la espalda. Dibujando las manos sobre el simulador perfectamente distingue y dibuja las cabezas posteriores de los músculos deltoides, y también afecta significativamente a las cabezas medias de los deltas.

Los deltas son músculos tan impredecibles que a veces una de sus partes se distingue prominentemente en relación con otras cabezas. El bodybuilder cambia los ejercicios y esquemas de su rendimiento, pero por ejemplo sólo la cabeza lateral del músculo deltoides crece, los músculos anterior y posterior casi no progresan. En este caso, las técnicas del hombro se utilizan para las técnicas de choque, todos los ejercicios realizan triset, uno para cada cabeza de los hombros.

Afortunadamente, la formación de los hombros se basa en sólo dos tipos de ejercicios:

1. Prensas barbell básicas (mancuernas) de detrás de la cabeza, o desde el pecho en posición de pie, o sentado.

2. Levantamiento de pesas con los brazos hacia arriba, o acostado en un banco.

Realización de todas las posibles variaciones con estos ejercicios, debe encontrar el esquema en el que el impacto físico afectará a todas las partes de los músculos deltoides y ninguna de las cabezas se quedará atrás.