Abdomen: musculatura interna

Nuestras entrañas se apoyan en la cavidad abdominal por un esqueleto muscular multicapa. El músculo más grande es recto. Comienza bajo el pecho y termina con el pubis. Este músculo consta de dos bandas simétricas, divididas en cuatro cuadrados y dos trapezoides en la parte inferior. Son estos cuadrados los que vemos entre culturistas bombeados. Bajo el músculo recto como varias capas de vendaje son los músculos transversales. Se dirigen perpendicularmente al músculo recto. En la dirección diagonal se encuentran los músculos oblicuos externos.

Las personas que se sientan durante muchas horas al día musculos abdominales (alumnos, estudiantes, empleados, etc.) convergen la inserción del músculo recto del abdomen - las costillas inferiores y la pelvis. Debido a esto, los músculos abdominales se debilitan rápidamente. Qué a entender, qué músculos se deben consolidar, es necesario ponerse en una parte posteriora y levemente levantar una cabeza y los hombros. Si hay una ligera hinchazón en el área de la ingle, significa que los músculos abdominales se han debilitado. La segunda prueba está acostada sobre su espalda para levantar las piernas rectas. Si en este caso se forma una convexidad longitudinal en el abdomen, los músculos rectos del abdomen deben ser reforzados.

Los músculos internos del estomago

• Los músculos transversales del abdomen son entrenados por retracción de la pared abdominal. Este simple ejercicio puede hacerse desapercibido en cualquier lugar y en cualquier entorno.
  
• Los músculos laterales representan tres capas musculares amplias situadas una encima de otra, cuyos estiramientos tendinosos forman una vagina para m. rectus, conectan en frente del abdomen a lo largo de una llamada línea blanca, linea alba.
  

Músculo abdominal oblicuo externo

El más superficial de los tres amplios músculos abdominales. Comienza en la superficie lateral del pecho de las ocho costillas inferiores con ocho puntas, con las fibras que van de arriba hacia abajo y del exterior al interior. Esta amplia zona del comienzo de los músculos y al mismo tiempo más bajo, caudal en comparación con la ubicación de cuatro patas debido a sus fortalecimiento de los músculos de la extremidad superior, que en los simios antropomorfos sirve como un medio para tirar el cuerpo de árbol en árbol (braquiación), y un hombre - autoridad laboral. La necesidad de un gran apoyo a los músculos de las extremidades superiores provoca una expansión y ampliación del pecho y empujar caudal insertan en sus músculos abdominales oblicuos - y recto.

Fibras músculo oblicuo externo se presenta como una continuación de y los músculos intercostales externos están en la misma dirección y oblicuamente hacia abajo desde atrás hacia delante. Esto se debe al hecho de que en el proceso de filogénesis, cuando las costillas desaparecieron, los músculos intercostales se fusionaron y formaron capas musculares continuas. Los mechones posteriores están unidos a la cresta ilíaca. El resto de las fibras musculares pasan a una amplia aponeurosis, que pasa delante del m. recto ya lo largo de la línea media del abdomen, linea alba, pasa a la aponeurosis del otro lado.

La pared abdominal está formada por un grupo de músculos propios.

Estos incluyen:

1. músculo recto abdominal,
   
2. músculo piramidal,
   
3. músculo lumbar cuadrado,
   
4. músculos abdominales anchos - externos e internos oblicuos y transversales.
   

Los músculos anchos se encuentran en las paredes laterales del abdomen. fibra Tendon su aponeurosis, entrelazando frontal, forma medio una línea blanca del abdomen de la pared abdominal, que se refuerza en la parte superior en el apéndice xifoides del esternón, y por debajo de - al sínfisis lonnom. A cada lado de la línea blanca está el recto abdominal con la dirección longitudinal de las fibras. fibras musculares extensas son dirección oblicua y mentira, así como en el pecho, en tres capas, con el abdominal muscular externa oblicua - la continuación de los músculos intercostales externos, el oblicuo interno - intercostal interno y el músculo abdominal transversal - los músculos del pecho del mismo nombre. El músculo cuadrado de la cintura forma la pared abdominal posterior.

La pared inferior de la cavidad abdominal, o el fondo de la pelvis pequeña, se llama el perineo.

La anatomía de los músculos del estómago

Dos mejores ejercicios en casa para el desarrollo de los músculos abdominales internos, mejorando la forma de los cubos en la prensa y fortaleciendo los débiles músculos del abdomen y el casco.

Músculos débiles del abdomen

los músculos abdominales internos débiles no son capaces de proporcionar un nivel suficiente de contracción del cuerpo, lo que lleva al efecto de "caerse" del abdomen, incluso a niveles bajos de grasa. Si su objetivo es una cintura estrecha y una prensa apretada, es necesario entrenar y los músculos internos del abdomen.

La mayoría de los ejercicios en la prensa implican variaciones giros - pero no hay oblicuos internos o transverso del abdomen casi no está incluido en el trabajo en estos ejercicios. El entrenamiento de los músculos internos de la prensa debe realizarse con la ayuda de ejercicios estáticos.

Métodos para medir grasa corporal y tablas para musculos abdominales uso doméstico. Fotos de personas con diferentes porcentajes de grasa corporal.

Ejercicios para los músculos del cuerpo

Durante la mayor parte del ejercicio es que los músculos del cuerpo y los músculos abdominales internos fijan la columna vertebral en una posición rígida, lo que permite realizar movimientos con el peso extra. De hecho, cualquier ejercicio básico correctamente realizado es un ejercicio para el cuerpo.

Es extremadamente importante apoyar conscientemente la prensa, la musculatura lumbar y otros músculos del cuerpo en la tensión fácil al realizar ejercicios de fuerza. En términos simples, usted debe recordar que usted tiene los músculos internos del abdomen y deben ser incluidos constantemente en el trabajo.

Ejercicios de prensa estática

ejercicios más dinámicos en la prensa incluyen el trabajo de los músculos abdominales predominantemente rectas y oblicuas (la capa exterior de los músculos abdominales), mínimamente afecta al cuerpo profundo-muscular, el oblicuo interno y los músculos transversales.

El ejercicio más eficaz para los músculos abdominales transversales de elaboración se considera un "vacío en el estómago", así como todo tipo de ejercicios estáticos involucrar en el trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo - especialmente las diferentes posiciones sobre los codos (ejercicio de "bar").

Ejercicio "Tablón"

Posición inicial: acostado en el piso con el estómago hacia abajo. Levante el cuerpo y bloquee la posición, concentrando el peso en los dedos de los pies y doblada en las manos de los codos. Mantenga en tensión consciente los músculos abdominales del abdomen, los músculos internos del cuerpo y los músculos de las nalgas.

El cuello y la columna vertebral son rectos, el ritmo de la respiración es normal y uniforme. Mantenga en la posición de "tablón" 10-30 segundos, resto 30-40 segundos, a continuación, repita el ejercicio. Aumente gradualmente el número de acercamientos y el tiempo en el estante, después continúe a las variaciones complicadas.

Ejercicios para el torso

Se recomienda realizar este ejercicio con el estómago vacío o 3-4 horas después de una comida. Posición inicial: derecho. Primero exhale todo el aire de los pulmones, tirando del estómago hacia dentro. Después de eso, la tensión de los músculos abdominales, mientras trataba de "tirar" los cubos de la prensa a las costillas.

Mantenga en la posición de la tensión máxima de la prensa 10-15 segundos, luego inhala lentamente y relajar los músculos. Repita 3-4 veces. El mayor efecto será la aplicación de "Vacío en el estómago" varias veces durante el día - en pocas semanas se dará cuenta de cómo su prensa está cambiando.

Complejo para músculos internos de la prensa

• Lo mejor para el desarrollo de los músculos internos del abdomen es la inclusión de ejercicio "tablón" en un programa de entrenamiento en una prensa realizada en el gimnasio, así como el ejercicio regular "de vacío en el estómago." El efecto máximo dará este ejercicio 4-5 veces durante el día.
  
• Tenga en cuenta por separado que ningún ejercicio en la prensa no es capaz de eliminar el estómago o quemar grasa en el área abdominal. Para bajar de peso y crear un vientre plano sólo puede combinación de una dieta adecuada y ejercicios regulares para quemar grasa, en lugar de 'vacío en el estómago. "
  
• realización regular de ejercicios estáticos para entrenar los músculos abdominales internos y el cuerpo - especialmente el "vacío en el estómago" y diferentes stands en los codos - le permite hacer sus músculos abdominales más tonificado, y mucho más atlética figura.
  

Cómo hacer un vientre apretado

Si desea adquirir no sólo los cubos, sino también el alivio del vientre tenso, entonces es necesario desarrollar aún más los músculos internos del abdomen. Es con su ayuda que se crea el marco muscular y el torso se ve más deportivo debido al apriete del cuerpo.

Los ejercicios para los músculos internos de la prensa son estáticos, que es la diferencia principal entre ellos y ejercicios en los músculos externos del abdomen. En primer lugar, usted debe aprender a sentir estos músculos, a continuación, aprender a mantenerlos tensos durante el tiempo que pueda.

Enfoque integral para el desarrollo de la prensa

Es mejor si entrena sus músculos internos del abdomen todos los días durante el entrenamiento de la mañana. Sólo unas pocas semanas de ejercicio regular se hacen cambios agradables evidente en el tono de los músculos del cuerpo, los músculos abdominales se pueden apretar a fondo.

No olvide que ningún ejercicio en la prensa no será capaz de quemar grasa en el área abdominal. Si desea mejorar realmente la calidad del abdomen, a continuación, primero pasar por un complejo de ejercicios para quemar el exceso de grasa.

El entrenamiento de los músculos internos del abdomen mediante ejercicios estáticos, se puede obtener como resultado de una figura del deporte y los músculos abdominales tensos. Entrena diariamente durante 5 minutos, ¡y un resultado positivo no tardará mucho!

No es noticia de que el torso de socorro es un indicador de la condición física perfecta del individuo. Hoy en día, la forma más popular de formar un físico deportivo es visitar el gimnasio y consultar a un entrenador personal. Sin embargo, muchos subestiman las flexiones del suelo, como una manera efectiva de obtener un alivio de pecho hermoso. Veamos los principales tipos de flexiones, que, cuando la versión normal formarán una hermosa torso.

Puños flexibles

Dichas flexiones se realizan utilizando dos soportes pequeños con una altura de 15 a 30 centímetros. Posición de partida - manos en las paradas para flexiones. Codos ligeramente doblados, empuja a sí mismo a una especie de "salto" a los soportes y aterrizó entre ellos. A partir de entonces mama descender inmediatamente al suelo y el punto final de esta vuelta bruscamente a su posición original ( "salto" sobre el soporte).

Efecto. Con un salto flexiones son musculos abdominales una excelente herramienta para el desarrollo de la llamada de entrenamiento de fuerza explosiva y aparato vestibular. La tarea principal en su implementación es mantener la integridad del ejercicio sin división en fases (saltó, descansó, saltó-descansó).

Flexiones anchas

Otra técnica popular de flexiones, que debido al ajuste no estándar de las manos en la posición de reposo, permite aumentar significativamente la carga en los músculos pectorales externos. Posición inicial: las manos se colocan lo más lejos posible con los cepillos hacia afuera. Al hacer flexiones, debe bajar lo más bajo posible para maximizar los músculos del pecho.

Pectorales estrechos

Un antípoda a la clase arriba descrita de flexiones. ¿Cómo empujar el suelo con una parada estrecha? Posición inicial: las manos se juntan, los pulgares se tocan, los brazos están rectos. Asegúrese de que la cabeza es la continuación de la columna vertebral, y el estómago no cuelga (para esto, los músculos abdominales deben mantenerse en tensión constante). Desde una posición similar, baje lo más posible y retroceda a su posición original.

Efecto. Push-ups con un estrecho mano de descanso le permiten trabajar eficazmente el interior de los músculos pectorales.

Flexiones inclinadas

El uso de flexiones con una inclinación es crear un énfasis eficaz en ciertas partes de los músculos pectorales. Considere dos tipos de flexiones con una pendiente: cabeza arriba y cabeza abajo. En el primer caso, desplazamos la carga a la mitad inferior de la mama, en la segunda, respectivamente, a la parte superior de los músculos pectorales.

Para flexiones con una pendiente, es necesario utilizar el banco: al acercarse a la cabeza, ponerlo a una corta distancia de la pared y, mirando al techo, tratar de tocar el torso hasta el banco. Con los flexores inclinados hacia abajo para un proceso más cómodo, cambie el ajuste de las manos en la posición inicial justo por encima del nivel del hombro.

Ejercicios estáticos para abdomen

La técnica de realizar tales flexiones desde el suelo es la siguiente. Desde la posición de inicio estándar, debe tirón lejos del suelo, de modo que sus manos también están en el aire. Después de aterrizar, de nuevo ligeramente caer al suelo y lágrima. "Level-up" para este tipo de flexiones: manos aplaudiendo y enderezando las manos como una continuación del cuerpo en el punto superior.

Efecto. Las flexiones pliométricas son una manera efectiva de desarrollar fuerza. Esta técnica de flexiones hace posible aumentar el tono general del sistema fisiológico e involucrar más fibras musculares en el trabajo.

Flexiones de las rodillas

Para el funcionamiento cómodo de tales flexiones utilice una estera o una almohadilla. Coloque el atributo bajo las rodillas y proceda con los flexiones estándar desde la posición inicial. Es importante asegurarse de que la cabeza y las rodillas siempre forman una línea.

Efecto. Para flexiones en las rodillas se debe recurrir en los casos en que el estándar push-ups no son suficientes la fuerza, y el deseo de "martillar" los músculos parece una necesidad.

Flexiones estándar desde el suelo

Las flexiones normales desde el suelo representan la forma musculos abdominales más fácil de mantener los músculos pectorales en un tono en el hogar. El empuje correcto desde el suelo se parece a esto: el énfasis está en los brazos rectos, el cepillo es ligeramente más ancho que los hombros, la cabeza forma una línea con la columna vertebral, los músculos de la prensa abdominal están en tensión estática. En el punto más bajo, debes hacer una pausa por un momento, y después empujarte hacia fuera con un tirón poderoso hacia arriba, tensando los músculos pectorales en la tapa. Los codos no flexibles hasta el final no son necesarios, y en algunos casos es indeseable (carga sobre las articulaciones).

Efecto. Normal push-ups tienen una carga común en la parte superior, pero la gama principal de efectos de las técnicas de ejercicio es la parte media de los músculos del pecho.