Remo inclinado
Sentado frente al simulador. Las piernas se doblan ligeramente.
Pasos colocados sobre los soportes, tomando las asas del bloque:
- Inhale y tirar de la palanca del bloque inferior a sí mismos, hasta que toquen la parte inferior del pecho, empuje los codos lo más atrás, arqueando la espalda;
- al final del movimiento para exhalar, volviendo lentamente remo con barra a la posición de partida.
Ejercicio básico para espalda
Este ejercicio es excelente genera de nuevo espesor ciclismo dorsal ancho, redondo mayor muscular, la parte trasera de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial, y al final del movimiento, cuando se mezcla cuchillas entre sí "trapezoide y músculos romboides Cuando enderezar el cuerpo también son músculos implicados -. Extensores columna vertebral. En el momento de inclinación bajo la fuerza del peso se estiran todos los músculos de la espalda.
Advertencia:
para evitar posibles lesiones en la espalda, produciendo inferior tracción unidad con el peso pesado, no es nunca demasiado redondeado hacia arriba.
VARIANTE CON UN GRÁFICO LARGO COMO UNA MANO:
1. agarre la parte inferior hace hincapié en la carga sobre los músculos del trapecio (parte baja), músculos romboides y bíceps.
2. agarre la parte superior acentúa la carga en la parte posterior del músculo deltoides y la parte media del músculo trapecio.
Levantamiento de peso en piernas rectas
El propósito del ejercicio: el desarrollo de los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
Técnica de ejecución
Tome el bar y tomar una posición de partida como al realizar ejercicios de peso muerto normal para los músculos de la espalda. Inclinarse hacia delante desde la cintura sin doblar las rodillas y mantener la barra en los brazos enderezados, hasta que el torso no es paralelo al suelo. Enderece, enderece los hombros y un poco de ceder a músculos extensores de la espalda baja totalmente pueden ser reducidos. Sin piernas, a diferencia de peso muerto convencional, sólo se puede trabajar con un peso mucho menor. Si utiliza una barra de tipo olímpico es mejor estar de pie en un bloque o un banco bajo, lo que puede caer el peso lo más bajo posible sin tocar las ruedas en el suelo y arqueando la espalda.
Varilla de empuje
El ejercicio a la vez carga toda la espalda. La carga principal recae sobre el ancho, adicional a los extensores, trapecio, deltoides, bíceps y antebrazos traseras.
Técnica de ejecución
Los pies deben ser colocados los hombros ligeramente más estrecho y doble ligeramente las rodillas. Vulture tomar un agarre en la parte superior de la anchura de los hombros o ligeramente más estrecha. Si se entrena con pesas, se puede utilizar una gran cinturones de gimnasia para mejorar el agarre.
Barra de corte desde el suelo de 5-10 cm, y luego un extensor tronco en un ángulo de 70 grados (en relación con el suelo). Desde esta posición de partida, tirar de la barra de la parte inferior de la prensa, y luego bajó lentamente a la extensión completa de las más amplias. La espalda debe mantenerse excepcionalmente recta. Si su espalda redondeada, las hojas de la parte más ancha de la carga - el movimiento recibieron defectuoso.
Tazhe las muñecas no deben ser doblados - son rectos en el primario y en el punto final del ejercicio.
Mecánica del remo inclinado
Consejo: Trate de "empujar" el pecho hacia adelante al tirar de la barra. Esto permitirá experimentar el trabajo de la más amplia y comprender cómo realizar este ejercicio.
Flexión de la pierna
El propósito del ejercicio: el desarrollo de los músculos isquiotibiales.
Técnica de ejecución
Tumbarse boca abajo en la cinta de correr y deslice la banca para los rodillos de apoyo. Sus piernas deben estar completamente enderezadas. Acostado en el banco, dobla tus piernas lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante un segundo, luego baje lentamente la palanca en su posición original.
Mantenga las manos en el banco se detiene, a fin de no rasgar el cuerpo mientras levanta la palanca.
Este ejercicio debe realizarse con estricta técnica y en toda la amplitud de movimiento.
Extensión de las piernas sentadas
El propósito del ejercicio es desarrollar los músculos del cuádriceps.
Técnica de ejecución
Siéntese en el asiento del simulador para extender las piernas. Mueva los pies bajo el rodillo. Si se siente incómodo, ajustar la longitud del rodillo bajo sus pies.
Hasta un límite doblar las rodillas, tratando de remo con barra sentarse exactamente en el simulador (no permita que se incorporan y aplican el "engaño"). Enderezar las piernas tanto como sea posible para conseguir la reducción máxima del cuádriceps.
A continuación, baje lentamente el peso hasta su posición original.
aplicación correcta del peso muerto es un punto clave en el camino hacia un cuerpo fuerte y músculos desarrollados. A primera vista, deadlift puede parecer un ejercicio fácil. Tal vez usted piensa que todo lo que tiene que hacer - es que agacharse, agarrar la barra y subir. Por desgracia, no es tan simple. De hecho, con este enfoque pronto se tire, en lugar de fortalecer la espalda. Para la aplicación efectiva de varios músculos de la base (erectores espinales, dorsal, músculos trapecios, cuádriceps y músculos de las nalgas) deben trabajar en armonía, de manera adecuada y oportuna ayuda al levantar de manera que la parte inferior y superior del cuerpo levantó al unísono.
Comencemos con los pies. Deben estar ubicados en el ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. La forma más fácil de determinar el ancho óptimo para usted es cerrar los ojos e imaginar que va a saltar en longitud desde el lugar. Después de eso, usted encontrará que los pies son ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, y los calcetines mirar hacia adelante.
Hvat también debe estar en el ancho de los hombros. Algunos encontrarán que es más conveniente para ellos trabajar con un agarre más estrecho o más ancho, pero esto no es así. En relación con la mención del diapasón, inmediatamente se plantea la cuestión del uso del rifle. Raznokhvat - esto es cuando una mano sostiene el cuello de arriba, y el otro - de abajo.
Tome una respiración profunda y aguante la respiración. Doblando las piernas en el regazo y tirando de la pelvis hacia atrás, incline suavemente el torso y baje la barra. Bajando hacia abajo, asegúrese de mantener una ligera desviación en la parte inferior de la espalda. El punto más bajo del ejercicio se determina por cuan bajo usted puede inclinar el torso (caída), mientras que mantiene la flexión natural de la espina dorsal. Generalmente en el punto inferior el torso se inclina 45-50 grados a la vertical.
Después de haber alcanzado el punto inferior, tensar los músculos de la parte posterior del muslo y tirar de la barra hacia arriba, levantándose de la sentadilla.
Técnica de ejecución
En culturismo, se usan dos tipos principales de empuje, en clásico y en sumo. Al realizar la tracción clásica, toda la carga principal cae en la espalda, las piernas participan sólo al principio del ascenso. El empuje del sumo se realiza con un amplio ajuste de los pies, casi al tacto de los panqueques con las patas de la barra. En el empuje del sumo, la carga principal cae sobre las caderas.
Si las sesiones se pueden hacer 1-2 veces a la semana, entonces tirando antojos más de una vez en 7 días no tiene sentido e incluso peligroso. Si usted se entrena demasiado a menudo, pronto verá que comenzará a perder peso no sólo en el proyecto, sino también en la sesión.
- varilla de empuje en la pendiente zadeystvet principio de la página lat, músculo romboide, media e inferior de los trapecios. Este ejercicio básico aumenta todos los músculos en el centro de la espalda.
- carga del enlace en la inclinación se centra en los músculos de la espalda y la parte media es casi el "espesor añadiendo" mejor medio superior ancho, romboides y trapecio inferior y medio.
Si se hace correctamente, el ejercicio es necesario para mantener las rodillas ligeramente dobladas, de lo contrario no será capaz de redondear la parte posterior, lo que inevitablemente conducirá a una lesión. Asegúrese de que el estómago esté por encima de los muslos superiores. El cuerpo del atleta debe estar situado en un ángulo de unos veinte grados al piso. Mantenga la cabeza ligeramente elevada, tome la barra con un agarre promedio. Comienza a tirar de la barra de la barra con las manos, no la espalda.
Ponga sus pies en el ancho de los hombros, o incluso ligeramente más ancho - para la fuerza del soporte y la estabilización de la espalda. Un ajuste estrecho de las piernas puede conducir a una pérdida de equilibrio. Hvat es ligeramente más ancha que los hombros: esta es la posición óptima para los codos altos. La carga máxima en los músculos de la espalda se logra limitando el codo hacia arriba.
Baje la carga hasta que sus manos estén completamente enderezadas, e incluso permita que el proyectil se estire un poco más.
Barra en T de la barra en T en pendiente
Varilla de barra en T en nakloneTyagu barra en T se considera uno de los ejercicios básicos de culturismo y fitness para el desarrollo de los músculos de la espalda, con énfasis en su parte media. Además massonabornogo efecto a las evidentes ventajas incluyen ejercer su mínimo traumática, sujeto a un simulador oblicua especial, y la posibilidad de volver estudio eficaz para mejorar la protuberancia y una separación clara entre unos músculos de la espalda.
Este no es un ejercicio difícil. Para la barra de tracción T, debe estar en la plataforma doblar ligeramente las piernas para aliviar la carga de la cintura, y arquear la espalda. Grive o barra para agarrar desde arriba. La espalda es recta. El tronco debe ser inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados, inhalar y tirar del cuello a sí mismo, al pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.
La distancia entre los cepillos de agarre es mínima, para no sobrecargar excesivamente ninguno de los lados. O cambiar periódicamente el agarre en las aproximaciones en el caso opuesto.
Varilla T-varilla en la pendiente - los ejercicios más seguros para la parte de atrás, lo que hace posible, sin tener que preocuparse acerca de la estabilidad del cuerpo, la carga máxima de todo el medio de la espalda.
Se utiliza para desarrollar las nuevas piezas en toda la matriz del músculo de la espalda y una clara separación entre los músculos de la espalda son (definición). la práctica regular de T-deseo, usted mejorará su rendimiento atlético en gimnasia, natación, judo y fútbol.
Empuje del bloque superior delante de usted
Este ejercicio aumenta el espesor de la parte de atrás, haciendo hincapié en la carga de la parte media del lat, implica el músculo trapecio, romboides, bíceps, hombros y grandes músculos pectorales.
Empuje la unidad superior - este es uno de los mejores ejercicios para la musculatura de la espalda de bombeo. Los músculos que intervienen en la obra: dorsal (parte media), en forma de rombo, trapecio, bíceps, pecho grande y músculos del hombro.
Gracias al ejercicio, su espalda tendrá una apariencia en forma de V. La mayoría de los atletas utilizan una amplia agarre, como en este caso, la carga aumenta significativamente. Aún así, los expertos no aconsejan a los principiantes para iniciar de inmediato este ejercicio, ya que aumenta el riesgo de contraer los músculos del hombro lesionado, rotador y las vértebras cervicales.
La carga principal, entonces cae en la ronda y ancho y se extiende hacia atrás. carga indirecta va en el interior de la parte trasera y la parte posterior del músculo deltoides. Puede ser lesionado si el cable simulador se romperá cuando se trabaja con un gran peso. Para evitar esto, hacer el ejercicio correctamente, tire de la palanca en la dirección del simulador en el pecho en alto, y no en la dirección de su rostro.
Empuje la varilla a la barbilla
El propósito principal del ejercicio - el medio del delta, la parte superior y media de los trapecios.
Coloque los pies separados por los hombros. Agarrar remo con barra el cuello varilla de agarre desde arriba a una distancia de 15-20 cm. A partir de esta posición, levantar la barra hasta la barbilla, tratando de mantenerlo cerca de su cuerpo. Mantenga la espalda recta y mantenga los codos más altos.
Para maximizar su reducción, es esencial para seguir la forma correcta del movimiento: los codos siempre deben mirar hacia los lados y elevarse verticalmente, estrictamente en el plano del torso. Si elevando los codos, incluso se puede enviar un poco hacia adelante de la línea troncal, la carga se desplazará inmediatamente del centro hacia la parte delantera de los deltas.
Otro problema que puede agravar la varilla de empuje a la barbilla - es lesión en la mano, sobre todo en la zona del dedo meñique. Si los codos al levantar la barra de no mantener en alto, aumenta la curva en las manos y aumenta en gran medida el estrés. El uso de cinturones de carpo (que necesariamente se recomienda cuando se trabaja con pesas de leve a grave), se puede aflojar la fuerza de agarre sin reducir la efectividad de los ejercicios para la parte superior, media de la espalda y deltoides.
El estrecho agarre fortalece la tensión en las manos. Un aumento de la anchura del hombro y un mayor estrés en las manos disminuye y el grado de activación de las fibras deltoides medial. Sin embargo, la amplitud reducida y la reducción de la efectividad del ejercicio especialmente para los músculos romboides y la región media de los trapecios. Por lo tanto, el agarre más efectivo con menos riesgo es el promedio.
De varilla con sello recta o curva más eficaz que la máquina de Smith o bloque caminadora como peso libre hace que el trabajo de los estabilizadores músculos durante todo el movimiento, que es útil para la estimulación máxima de las fibras musculares.