Peso muerto con barra
Este ejercicio también se realizó en el curso del fondo del valle. Recogí una piedra tan grande como la que podía llevar, y les saludé. Sostuve la piedra sobre mi pecho a seis pulgadas del cuerpo en la palma de mi mano. Esta piedra es mi karma. Después de pasar el curso tres veces de ida y vuelta, yo peso muerto estaba en el mismo tiempo de oración coordinada pasos "todo - venir" (El Todo es Tuyo). Dejé que la piedra se acercara a mi pecho cuando me cansé. Este ejercicio fue un poco tedioso al principio. Gradualmente se hizo más fácil y más fácil. Podría aumentar su complejidad levantando una piedra cada vez más grande.
Ejercicios de pampa se realizaron a una altitud de unos mil metros sobre el Océano Pacífico a una distancia de unos cinco kilómetros de Erica. Ejercicios como explosiones comenzaron la semana todos los domingos y dieron una enorme cantidad de energía, que se utilizó toda la semana.
El mejor ejercicio para el tronco
Cuando empecé las Pampas en julio, sentí que me estaban rompieron por completo, y no entendía por qué son, siempre y cuando los cuatro fines de semana, (por lo que finalmente alcanzaron el estado 12 y de repente di cuenta por qué las hacemos . Mi cuerpo estaba en mejor forma de lo que era catorce años, aparentemente, las condiciones físicas extremas requeridas para alcanzar 12 rayas escénicas, pasé por algunas experiencias "muerte física - renacimiento» .. (muerte-renacimiento) I. entró en la región de estrés que superó lo que yo creía ser mis límites. eje cuando el super-concebido con insuficiencia cardíaca como el resultado esperado. He encontrado que ha pasado a través de la barrera del miedo en el cuerpo a un nuevo estado de alta energía de funcionamiento físico, que proporciona todo lo necesario para 12. Subiendo, tenía que pasar por lo que me mantuvo en la parte inferior - el miedo a la muerte física, el componente inconsciente de los programas más bajas o, en la terminología de Oscar "th-cuerpo» (yo corporal), o de fijación física ella.
"The Dead Rise"
Músculos de trabajo de las manos de espalda, nalgas y bíceps
Tomar las pesas y mantenerlos en los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Párese erguido, los pies separados por los hombros. peso de salida en codos doblados delante: el antebrazo paralelo al suelo, codos ligeramente presionado a los lados, las palmas hacia arriba (A). Después de haber fijado la posición de las manos, inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que su cuerpo esté paralelo al piso (B). Ahora vuelve a la posición inicial y repite.
¿Para qué son los ejercicios musculares?
- Todo el mundo ha sabido que nuestro cuerpo está compuesto de músculos. Con la ayuda del tendón, cada músculo se une al hueso. Cualquier movimiento de nuestro cuerpo se produce por la contracción de uno u otro músculo, debido a la contracción de las células.
- Para que las células comiencen a encogerse, es necesario darles un comando. Esto es lo que hace nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso.
- El proceso de entrenamiento de los músculos en general - el estrés para el cuerpo.
El cuerpo lucha con tal estrés, dando a los músculos una especie de estabilidad y resistencia. Y la consecuencia de esto es un aumento de los músculos en el volumen, los músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Clasificación de ejercicios para los músculos
- Todos los ejercicios para el entrenamiento de los músculos se pueden dividir en ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento.
- Ejercicios básicos para los músculos realizan generalmente con peso libre. Diferen del resto del hecho de que en estos ejercicios participan el trabajo de varios tipos de músculos. Un ejemplo es el press de banca
- Como usted probablemente ya adivinó, los ejercicios de aislamiento para los músculos implican un grupo particular de músculos. En un enfoque integrado para el bombeo de los músculos, estos ejercicios se realizan alternativamente.
Ejercicios para los músculos en un vector
Del mismo modo, todos los ejercicios son divididos por el vector en tirando y empujando.
Con los ejercicios de tracción, tenemos que tirar de algo sobre nosotros mismos, o tirar de nosotros mismos (por ejemplo, al tirar)
Al empujar los mismos ejercicios, empujamos un poco de peso de nosotros mismos o nos rechazamos (por ejemplo, flexiones)
Ejercicios básicos para el entrenamiento muscular en el grupo muscular
Ejercicios para el trapecio
Ejercicio para los músculos dará la espalda y la fuerza del cuello y la masa muscular
Ejercicios para tríceps
Grandes volúmenes de manos "están obligados" principalmente a los músculos del tríceps
Ejercicios para la espalda
Se puede lograr una espalda fuerte, grande y sana realizando estos ejercicios
Ejercicios para la prensa
¿Quién no ha soñado con un estómago con "cubos", un estómago plano o simplemente bombeado?
Ejercicios para el antebrazo
Desde el codo hasta las manos, los músculos también necesitan ser bombeados, lo que dará la impresión del poder de las manos
Ejercicios para los pies
Estos ejercicios están peso muerto diseñados para dar a las piernas la fuerza y la forma hermosa
Ejercicios para el pecho
¿Quién de las chicas o chicos no soñaba con un pecho fuerte y grande? Ejercicios para los músculos del pecho.
Ejercicios para deltas
La anchura de los hombros es en muchos aspectos tricotada precisamente con estas manos de ratón
Ejercicios para el bíceps
El ratón más fuerte y más grande de la mano. Beautiful biceps - una prenda de atención
Ejercicios para las nalgas
El sacerdote es hermoso e inflado debido a este tipo de ejercicios. Especialmente interesado en las niñas.
Ejercicios básicos para los músculos
Ejercicios básicos en primer lugar debe interesar a los principiantes, ya que se realizan en la etapa inicial de desarrollo muscular y masa muscular.
Ejercicios básicos incluyen en primer lugar los sentadillas, saltar la cuerda, pull-ups, push-ups y correr.
Hoy en día todo el mundo está enamorado de deadlifts. Hace diez años, se publicaron artículos sobre prensas de banco y elevadores de bíceps que dominaban el campo, y ahora todo lo que leemos es una canción laudatoria a grandes borradores y una lista de sus fortalezas.
Peso muerto con mancuernas
Debo admitir que soy un escéptico. ¿Cuántos de estos fanáticos realmente entienden de lo que están hablando, y entienden los beneficios de deadlifts, y no sólo tratando de "estar en el tema"?
En este sentido, a menudo pregunto a los entrenadores y atletas, que no les gusta las almas en deadlifts: "¿Por qué están haciendo deadlifts?"
A través de sus respuestas, siempre aprendo mucho - tanto como resultado de una conversación con un muy inteligentes entrenadores, hacer este ejercicio por las razones correctas, y de las almas perdidas que no realizan todos los enlaces muertos!
1: Gracias a deadlifts me estoy haciendo más fuerte
- Muchos utilizan deadlifts como un medio para medir su propia fuerza. Sin embargo, en primer lugar, es importante determinar qué es el "poder".
- Para un entrenador típico, la fuerza por lo general representa una carga, o simplemente poner, el peso que puede levantar. En este caso, deadlifts sólo tienen sentido, porque es un confiable, previsible y fácil de dominar el movimiento.
- Sin embargo, en atletismo no todo es tan simple. ¿Cuántas veces hemos visto luchadores, gimnastas, artistas marciales, etc., que son fuertes en su deporte, pero no pueden satisfacer el anhelo aunque su vida dependiera de él?
- Desde este punto de vista, si usted es fuerte en su deporte y se desempeñan bien en las competiciones, ¿tiene sentido dominar magistralmente el peso muerto?
- Antes de establecer la conexión entre la fuerza y un cierto deporte, necesitamos determinar con qué exactitud prueba las capacidades de nuestro cuerpo en indicadores específicos relacionados con este deporte. El problema de usar deadlifts es que fácilmente enmascaran y compensan las deficiencias en muchas áreas. A este respecto, necesitamos averiguar si este ejercicio es una medida exacta de la fuerza "funcional", lo que nos lleva a la segunda razón.
2: Deadlifts son muy funcionales
- Los entrenadores a menudo argumentan que los pesos muertos se transmiten a muchas funciones cotidianas. Y mientras tanto, la verdad es que tienen muchos agujeros en su transferencia a la mayoría de los deportes y las funciones diarias.
- Además del hecho de que deadlifts son un ejercicio con el peso libre, es también un movimiento en un solo plano - el sagital. Y mientras tanto, la mayoría de las actividades diarias y deportivas nos exigen movilidad y equilibrio en muchos planos de movimiento.
- Por otra parte, de acuerdo con un especialista en el tratamiento de la espalda Stuart McGill (Stuart McGill) la mayor parte de los problemas asociados con la baja de la espalda, no se relacionan con el tema de la máxima fuerza - que pertenecen al desequilibrio de fuerza y resistencia y los patrones de movimiento pobres. Debido al hecho de que deadlifts son un ejercicio equilibrado y equilibrado, es fácil crear patrones compensatorios, que de hecho puede ser desastroso para la salud de la espalda baja.
En cuanto a rendimiento deportivo, el legendario experto en biomecánica y uno de los primeros entrenadores de Estados Unidos, que trabajaron junto con los entrenadores soviéticos, el Dr. Maykl Yezis (Michael Yessis), sostiene que la rusa establece las dos causas principales de lesiones:
- Amplitud excesiva del movimiento
- Carga excéntrica
La técnica para ejecutar el peso muerto
Demasiado énfasis en los deadlifts por el "mejoramiento del rendimiento atlético" puede no producir los resultados deseados, ya que ninguna de estas variables se está trabajando aquí. Mientras tanto, muchos entrenadores eliminan completamente la fase excéntrica de los muelles.
3: Ellos trabajan la cadena muscular de espalda
- La sinergia de los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y la parte posterior de la espalda en el desarrollo del poder y la fuerza son un componente extremadamente importante de muchos deportes. Sin embargo, además de simplemente realizar deadlifts para su desarrollo, hay muchas otras maneras.
- Dominar el componente básico de deadlifts - la inclinación derecha adelante - es vital para el funcionamiento atlético y para la salud de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, a medida que aumenta la carga, este momento básico de levantamiento de cuerpos se puede perder teóricamente.
- El término "fuerza óptima" se refiere a la carga a la que el ejercicio deja de mejorar el rendimiento atlético.
- Este es un momento muy importante en el entrenamiento de los atletas, porque si se obliga a un atleta a pasar de 200 kilogramos en peso muerto a 225 kilogramos, esto puede empeorar significativamente sus habilidades motoras y tendrá poco efecto en mejorar su rendimiento.
Esto se aplica a todos los que no son un powerlifter. Sin embargo, ¿es posible lograr efectos similares con ejercicios más ahorradores para la columna vertebral?
4: Me gusta el entrenamiento duro
- Aquí no voy a discutir - levantar pesos pesados es divertido. Esta ocupación también es de mi agrado, sin embargo, me di cuenta de que cuanto más pesados mis pesos de trabajo, más tiempo tienes que pasar en el calentamiento, la recuperación, haciendo ejercicios correctivos y así sucesivamente. Parece que se necesita más tiempo para prepararse y recuperarse del entrenamiento que para trabajar directamente.
- Para los entrenadores, esto puede ser una trampa - para obligar a nuestros clientes a hacer lo que nos gusta hacer nosotros mismos. Sin embargo, si usted comienza a mirar a nuestros programas de manera crítica, entonces usted puede desarrollar protocolos de entrenamiento mucho más eficaces mientras sigue progresando y aumentando la fuerza!
¿Qué hago para esto?
Deadlifts puede servir como una base excelente para dominar la inclinación hacia adelante y el desarrollo de alguna fuerza común. Sin embargo, después de establecer estos patrones con escalas de trabajo adecuadas, uno debe esforzarse por seguir progresando. Pero el progreso no significa un aumento en los pesos al nivel más alto, sino que debemos pasar a patrones más complejos de movimiento, velocidad y posición del cuerpo.
Efecto del entrenamiento en una pierna
Sé que nadie querrá usar una camiseta con la inscripción "Un club de deadlifts en una pierna con una mancuerna de 40kg", pero estos movimientos pueden avanzar en la formación y la eficacia más allá de unirse a un club de deadlifts con 270 kilogramos.
En algún momento, los ejercicios bilaterales se vuelven menos efectivos. A medida que aumentan los pesos, las fuerzas de corte y el desplazamiento de la columna empeoran la calidad del movimiento, por no mencionar el mayor riesgo de trauma. Es aquí donde los ejercicios con una extremidad revelan verdaderamente su potencial.
Es interesante que los efectos positivos del entrenamiento en una pierna tienen poco en común con el desarrollo de la "simetría", sino que proporcionan la forma de una carga asimétrica.
Los ejercicios con una carga asimétrica desarrollan efectivamente un sentido de equilibrio. Como McGill señala, "a pesar del hecho de que la columna vertebral permanece vertical, experimenta tremendas cargas de compresión, flexión, torsión y cizallamiento".
Además, a pesar de que estos métodos están apareciendo cada vez más en programas de entrenamiento, es necesario maximizar su universalidad, progresión y complejidad. Los siguientes ejercicios serán un muy buen comienzo. (Al final de las descripciones, también incluí un video que demuestra la técnica de realizar cada movimiento.)
Ataques posteriores con una barra en una mano
- Puntos claves de la implementación:
- Párese en una rodilla en la posición de la estocada junto a la barra de carga. Tenga cuidado de que la barra está realmente cargada, por lo que la barra no se encuentra en el suelo, y usted no tiene que doblar sobre él.
- Mientras mantiene una posición vertical, suba en la pierna delantera hasta que la rodilla esté completamente apagada. A continuación, suavemente caída hasta el suelo y hacer una pausa, contando hasta dos, para excluir la inercia.
- Durante la elevación, no incline la carcasa hacia adelante.
Nota: En algunos casos, los pesos son más convenientes, ya que el mango se encuentra más alto. Cuando se utiliza una pesa, es posible que tenga que tomar una posición bajo el peso.
El movimiento hacia arriba
Carga desequilibrada - Para progresar, añadir peso a la barra, esto le permitirá desarrollar equilibrio lateral; o levante el peso extra desde el lado de la pierna principal y sosténgalo sobre su cabeza. Esto también añadirá un componente de equilibrio adicional debido a la ubicación de la carga.
Interbloqueos con desplazamiento del centro de gravedad
Puntos claves de la implementación:
Este ejercicio se puede realizar con pesas y barras. Recomiendo empezar con pesas para dominar la técnica del movimiento.
Párese en la posición de partida para realizar los deadlifts normales, pero al mismo tiempo, tome una pierna hacia atrás y póngala en el calcetín de modo que los dedos del pie de la pierna trasera estén en la misma línea con el talón del frente. Esta situación aumentará la carga sobre la pierna principal, mientras que todavía proporciona suficiente estabilidad para el desarrollo del esfuerzo.
Incline el cuerpo, manteniendo el talón de la pierna retirada en una posición elevada, ya que esta pierna sirve como un equilibrio. La aceleración aparecerá junto con el refuerzo del borde delantero del pie en el suelo. También es necesario vigilar la posición de la parte superior de la espalda a lo largo de toda la gama de movimiento.
Progresión:
El debilitamiento del equilibrio y el aumento de la carga sigue siendo a su discreción, pero la disminución gradual del equilibrio es un método subestimado. Elevar el pie sobre una plataforma baja y aumentar gradualmente la altura reducirá la efectividad de la pierna "estabilizadora" y su participación para facilitar el movimiento.
A medida que el equilibrio peso muerto disminuye, elija otro inventario en lugar de la barra, en caso de que tenga que tirar.
Pistas hacia adelante con un poste en los codos en el estilo Zercher
Puntos claves de la implementación:
Las pendientes hacia adelante con la barra en los hombros en el estilo Zercher cambiar la posición cargada y magníficamente cargar la parte superior de la espalda. Dado que este es el área que la mayoría de los atletas tienden a compensar, este ejercicio ayuda a mantener la salud de la espalda.
Es extremadamente importante asegurarse de que los hombros son tirados hacia adelante y hacia atrás, incluso cuando está bajado, ya que el peso tirará de la parte superior hacia delante.
Progresión:
Un aumento en el trabajo de la pelvis. Una manera simple de aumentar el trabajo de la pelvis es apretar la banda elástica alrededor de la barra y atarla a cualquier objeto situado delante del aprendiz. Esto obligará al atleta a descansar en el suelo e incluir los músculos pélvicos en el trabajo.
Errores al hacer peso muerto
Puntos claves de la implementación:
- Sostenga la mancuerna en el lado opuesto de la pierna de apoyo. La segunda pierna es retirada y mantenerla enderezada para mantener el equilibrio y el equilibrio.
- Tensar el brazo que sostiene la mancuerna y guiarlo a lo largo de la línea de la pierna de apoyo para darle una aceleración y levantar sobre la cabeza.
- Dejar caer, inclinarse hacia adelante en el cinturón y volver a tomar la pierna libre de nuevo para absorber la inercia del peso hacia abajo.
Progresión:
Reducción del equilibrio - Si esta variación parece demasiado complicada para usted, trate de comenzar con la posición de sesgo, gradualmente aumentando gradualmente la pierna trasera hasta llegar a la variación final de la posición de la red en una pierna.
¿Y trató de cumplirlas?
Espero que pruebe alguno, si no todos, de estos ejercicios antes de formar su opinión. En mi caso, usar estos movimientos y asignarles la más alta prioridad fue, hasta cierto punto, el entrenamiento más humillante que jamás he realizado, pero al mismo tiempo el más efectivo.