Press de pecho acostado

Los músculos del pecho - esto es probablemente una de las joyas del torso atlético más expresiva, tanto en hombres y mujeres, y, al mismo tiempo, uno de los mayores problemas para los centros de fitness muchos visitantes y clubes de salud.

En primer lugar, vamos a discutir la teoría de la pregunta, y entonces usted puede proceder a la práctica con el método propuesto y ejercicios.

Ejercicio básico para pecho

Muchas personas quieren darle vida a los músculos del pecho, abultado y bien desarrollado, pero no todo el mundo sabe cómo lograr buenos resultados en el desarrollo de esta misma estética del cuerpo. En mi opinión, estos músculos no deben ser mucho más grandes, como elaborado. Esto significa press banca un buen desarrollo de todas las partes del músculo, y no sólo las que son más fáciles para una persona determinada.

Para empezar, hablemos un poco de la estructura de los músculos del pecho.

Como es sabido, constan de dos haces: el esternón y la clavícula. En muchas publicaciones leemos tres haces: el superior, el medio y el inferior. Pero dentro del marco de este artículo, no voy a complicar y manejaré dos: popa y clavic.

¿Por qué necesitamos la separación artificial en paquetes?

Lo que pasa es que la aparición de los músculos del pecho se compone del grosor y la forma de la parte superior adyacente a la parte clavícula y nizhey situada por debajo de la media del esternón. El desarrollo de cada uno de estos haces es una tarea de capacitación separada que requiere diferentes medios y esfuerzos diferentes. Esto y un conjunto diferente de ejercicios, un conjunto diferente de equipos de entrenamiento, un conjunto diferente de formación
Un factor importante que influye significativamente en la eficacia de los ejercicios para el bombeo de los músculos del pecho es la estructura de su pecho. La clasificación más simple divide a las personas en dos grupos a este respecto (es claro que en cierta medida esto es condicional).
El primer grupo tiene un tórax plano. Como si se aplastara en la dirección antero-posterior. Cuando se ve desde el lado de una persona con tal pecho, no veremos nada notable y convexo. Sin embargo, la vista frontal de esa persona es bastante amplia. A menudo las personas con esta estructura tienen hombros anchos. Los músculos del pecho con tal tórax se pueden desarrollar fácilmente sin incluso recurrir a grandes escalas en prensas de banco. Sin embargo, es muy difícil lograr indicadores de potencia significativos en press de banca debido a características anatómicas.
El segundo grupo de personas tiene un tórax apretado de los lados. Pero al mirar a esa persona desde un lado, parece que tiene una "rueda de pecho". Y más a menudo tales personas experimentan problemas con el desarrollo de los músculos de un seno. Sin embargo, debo decir que los atletas con tal estructura del pecho tienen una clara ventaja anatómica en la fuerza cuando se trata de ejercicios como el press de banca. Esto se debe en parte a la menor trayectoria de movimiento debido al tórax convexo.

Cómo bombear los músculos del pecho. Ejercicios.

Pasemos ahora a los ejercicios para el desarrollo de los músculos del pecho, y luego considerar las características de la formación de la construcción para las personas de estos dos tipos.

Ejercicios para el desarrollo de la parte superior, clavicular, músculos torácicos se llevan a cabo principalmente en una posición en decúbito prono sobre un banco inclinado. Por otra parte, el ángulo de este banco se puede variar de 10 a 50 grados de la horizontal.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de la parte superior del tórax (clavícula) son:

Banco, prensa, acostado, incline, banco
Prensa de banco de mancuerna acostado en un banco inclinado
Disposición de la mancuerna que miente en un banco de la inclinación
Crossovers de pie con bloques inferiores
Flexiones desde el suelo. Especialmente cuando los pies están en el estrado.

Tirar de

En la prensa de alivio, hay algo que atrae las miradas, remachándolas a tu torso. Por supuesto, lo mismo puede decirse de bíceps grandes que hacen que los corazones de muchas mujeres se derriten con deleite, pero nada se compara con la prensa perseguido. Se puede entrar en el bello sexo en el trance, hacerlos llorar, "Oh, puedo tocarlo," Por "esto" se refiere a la desigual abdomen six pack. (Y lo que pensaba, lo que soy yo?) Sí, puede tener enormes manos, pero si se cuelgan en los lados de la panza de cerveza, miradas de admiración no se puede ver. Incluso la ropa no ayudará.

Por lo tanto, no hay necesidad de persuadir que el torso es capaz de atraer a personas del sexo débil que parece ser un nuevo y brillante "Porsche" (bueno, casi).

¿Quieres saber cómo hacer estos seis cubos de granito en relieve, incluso en un estado relajado? Vamos a disipar algunos mitos con respecto a seis cubos (pero el primer paso debe ser renunciar a la cerveza).

Mecánica del press de pecho

Mito 1: La prensa es un manojo de masa muscular nudosa.

De hecho, la prensa - es un músculo (rectus abdominis - el recto del abdomen), que comienza en la parte inferior del pecho y baja a la cintura pélvica. La causa de la formación de seis cubos son los tendones verticales y horizontales. Ellos crean las líneas que usted ve (hasta, tal vez, usted no ve, pero todo está por delante!)

IF 2: Se necesitan centenares de repeticiones para llevar la prensa a la forma adecuada.

¡No es cierto! El músculo abdominal recto es exactamente igual que el bíceps, músculos pectorales o deltoides. Para obtener una prensa bien delineada y profunda, necesitas construirla. Sí, es construir, no el pánico. No se puede aumentar significativamente el abdomen del músculo, debido a que el músculo recto abdominal es bastante plano y es arrastrado por los tendones mencionados anteriormente. Sin embargo, con el fin de que se sienten más profundo, haciendo hincapié en la separación, es necesario construir un cierto número de músculos. Luego se elevarán por encima de los tendones. ¿Cómo hacer esto? Con la ayuda de la resistencia cada vez mayor, agregando el peso en sus ejercicios a la prensa cuando es posible, y realizando ocho a 20 repeticiones en cada sistema.

Mito 3: Para obtener los mejores resultados, los músculos de la prensa deben cargarse todos los días.

Nada de eso. Una vez más, los músculos de la prensa son los mismos que los músculos torácicos o dorsales. Si los entrenas intensamente y con una amplitud completa, entonces necesitarán descanso para su recuperación y regeneración. Nunca presione la prensa más de tres veces por semana, y si la intensidad es alta, entonces dos es suficiente.

Mito 4: Crunches son el mejor ejercicio abdominal.

Es como decir: "Las extensiones son el mejor ejercicio para los cuádriceps". Por supuesto, los crujidos aíslan bien el músculo objetivo, pero la mayoría de los culturistas saben que los movimientos de aislamiento no son los mejores constructores de la masa. Para los cuadriceps, las sentadillas y las prensas serán las mejores. ¿Y la prensa? Como han demostrado estudios electromiográficos recientes, incluso la rotación de los pedales en una bicicleta estacionaria en posición supina provoca una mayor actividad eléctrica (o activación de las fibras) del músculo recto del abdomen que los abdominales realizados en una superficie horizontal. ¿Por qué? Estos músculos están adaptados para trabajar en tándem con otros, para la prensa son los flexores de la articulación de la cadera. Otros ejercicios que proporcionan trabajo en equipo será el levantamiento de las rodillas en el tornillo de banco o en el inclinado, así como la elevación del torso en una inclinada. Por supuesto, si llevas a cabo estos movimientos con la inercia, es decir, balanceando tu torso y piernas con cada repetición, entonces serán mucho menos eficaces que crujidos estrictos. Para sacar el máximo provecho de estos ejercicios, realícelos en estricta técnica, controlando el movimiento.

Mito 5: Los crujidos estándar son un movimiento en amplitud total para el músculo recto abdominal.

Si haces abdominales en una superficie horizontal, entonces press banca trabaja sólo en los dos tercios superiores de la amplitud de la contracción de los músculos de la prensa. Para asegurar el trabajo en el tercio restante, la parte posterior debe doblar cerca de 30 grados del centro, entonces el músculo recto se estira. Puesto que el torso no puede hundirse debajo del piso, usted debe realizar abdominales con un soporte debajo de la parte posteriora más baja, que permitirá que la espina dorsal. Estas condiciones para la espalda se crean en el simulador, llamado banco abdominal. La carga a través del bloque lo tira hacia atrás a través del cojín redondeado debajo de la espalda, proporcionando flexión en la cintura y estirando el músculo recto abdominal. Desde esta posición, realizar crujidos, pero con una amplitud total. Casi todos los que trataron de trabajar en el banco abdominal, sintió la diferencia en comparación con crujidos convencionales. Se trata de estirar los músculos. Además, un simulador de este tipo le permite cambiar convenientemente la carga aumentando o disminuyendo la carga.

Recuerde, para construir músculo, necesita crecimiento de resistencia. Si no hay banco abdominal en su habitación, puede reemplazarlo con crujidos en el bloque de apoyo lumbar. Puede pedirle a su pareja que apoye la cintura con las manos para crear la deflexión necesaria en cada repetición o sentarse en el banco Scott con la espalda apoyada en el reposamanos que apoyará la espalda baja.

Mito 6: La escalada de las piernas en el borde del banco es uno de los mejores ejercicios para la prensa.

Sobre la base de las conversaciones anteriores sobre el trabajo en equipo de los músculos, usted puede pensar que este ejercicio es capaz de proporcionar tal trabajo, así como la plena estimulación de los músculos de la prensa, pero esto no es así. Este tipo de pierna sólo levanta flexores (flexores) de la articulación de la cadera, los músculos de la prensa trabajan en un modo estabilizado en un estado acortado estáticamente. Es decir, la prensa no recibirá nada como resultado de hacer este ejercicio, sólo los flexores. Pero, ¿no ocurre lo mismo cuando se levantan las rodillas en el tornillo? Lo mismo si se hacen incorrectamente. Debe alimentar la pelvis hacia adelante en la parte superior de cada ascensor, es decir, tire de las rodillas hacia el pecho. De lo contrario, la prensa trenes ineficaz, en contraste con los flexores de las articulaciones de la cadera.

Muchos principiantes no pueden realizar inmediatamente tal tirón de las rodillas al torso, después usted debe comenzar del trabajo en una superficie inclinada. La cabeza está en la parte superior del banco inclinado, las piernas están ligeramente dobladas. Levante las rodillas hacia arriba y hacia el pecho hasta que las nalgas se rompan del banco. Haga una pausa, luego baje las piernas hasta su posición original, enderezándolas. Usted tendrá que tomarse de las manos en el borde superior del banco. Cuando usted va a la versión de los ascensores en el torno, usted hará todo exactamente igual, tirando de sus rodillas a su pecho y retorciendo el caso. De lo contrario, independientemente de la versión de los ascensores de las piernas, no se obtiene un ejercicio efectivo para la prensa. Recuerde sobre torcer el torso.

Mito 7: Todo lo que necesita para construir una gran prensa son los elevadores del torso (o ejercicios compuestos similares).

Aunque se puede construir una gran prensa, solamente se efectúan movimientos compuestos (tales como actualizaciones del cuerpo), que implican el trabajo de los músculos flexores de la cadera, que todavía no es el medio más eficaz de conseguir prensa cincelado. La mayoría de los atletas serán mucho más rápidos, trabajando la prensa en tres posiciones diferentes en cada entrenamiento:

1) comenzar con ejercicios que proporcionan el trabajo en equipo de los músculos - estos son los ascensores del tronco o elevadores de rodilla (no se olvide de torcer el cuerpo!);

2) continuar siguiendo los ejercicios, proporcionando el trabajo de los músculos abdominales en una posición estirada, que es en gran parte involucrada en el trabajo de las fibras musculares y aumentar el rango de movimiento;

3) aislar el músculo recto y hacer que funcione en una posición acortada.

Tren de satisfacer todos los requisitos anteriores, constará de ascensores o carcasa de la rodilla (posición media) en los crujidos de bloque con soporte lumbar o abdominales en el banco (posición estirada) y con dos crujidos segundo retraso en la amplitud de la parte superior (posición de acortamiento).

Mito 8: Los entrenamientos persistentes de la prensa en un programa eficaz, después de todo, le dará los codiciados seis cubos.

Nunca, si en la cintura tienes una gruesa capa de grasa. Así que si quieres tener cuadrados de la prensa, ábralos. Si el nivel de grasa en su cuerpo es superior al 12%, entonces su prensa estará oculto, independientemente de la intensidad de su entrenamiento. Para ver el desarrollo de la prensa, debe eliminar la grasa por la dieta.

Mito 9: Las curvas a los lados ayudarán a enfatizar el desarrollo de la prensa

curvas laterales pesadas, realizadas con una mancuerna en una mano, para construir un oblicuos en sus lados, haciendo que la cintura más ancha y los hombros hacen que la mirada ya. Genial! Esto no es lo que necesita el culturista. Por supuesto, si necesita el desarrollo de estos músculos para un deporte en particular, y la apariencia no le molesta, entonces usted puede incluir fuertes pendientes en los lados de su programa. El torso se fortalecerá durante las curvas, lo cual es necesario, por ejemplo, para los jugadores. Apenas no piense que la luz se inclina en los lados o giros en la cintura con un palillo en sus hombros quemará toda esta grasa alrededor de la cintura.

Mito 10: Prensa de entrenamiento con un gran número de enfoques y las repeticiones se quema grasa y mostrar seis cubos.

Lo sentimos, pero la pérdida de grasa local se produce sólo en comerciales, no tiene que tomar lo que desea para la realidad. Usted no quemará más grasa en la cintura, periódicamente haciendo más repeticiones en los ejercicios de prensa! Por desgracia para muchos aprendices, tienen que sentarse en una dieta estricta y / o hacer el trabajo cardiovascular para quemar grasa en todo el cuerpo. Pero, ¿no se considera que 100 elevadores de casco son una carga cardio? No, no lo es. Estos 100 repeticiones quemarán menos calorías de las que están contenidas en una manzana pequeña.

La mejor estrategia es reducir gradualmente el número de calorías (100-200 calorías de la ingesta total diaria de energía cada tres semanas) y / o un aumento en el componente aeróbico de sus entrenamientos. Así que poco a poco eliminar la grasa de la cintura. Cuando el porcentaje de grasa cae por debajo del 10%, verá su prensa. Si desea que los cubos permanezcan en su lugar, incluso cuando está relajado, debe traer esta cifra al seis por ciento. Para la mayoría de los aprendices, esto significa reducir la ingesta de calorías press banca aún más en pequeños incrementos cada 2-3 semanas, hasta que la caloría diaria cae a 2.000 calorías.

Técnica de ejecución

Si el porcentaje de grasa contenida en su cuerpo, todavía no le satisface, debe aumentar la cantidad de trabajo aeróbico y / o el recurso a la utilización de suplementos de la quema de grasa que pueden acelerar el metabolismo y "barrer" de sus últimos residuos de aceite. Cuanto más bajo es el contenido de grasa en el cuerpo, más difícil es seguir perdiendo peso. Pero no te rindas. Con cierta perseverancia, un programa de entrenamiento adecuado y una reducción metódica de la ingesta calórica, recibirá una prensa de alivio y será recompensado con la mirada de admiración de los demás.