Sentadillas con barra

Y así llegamos a la base de los fundamentos de culturismo, powerlifting, y todas las disciplinas en general. Este es uno de los ejercicios más importantes y más efectivos en el mundo del deporte. No se agache con la barra excepto que los jugadores de ajedrez y los jugadores de Counter-Strike. Aunque ciertamente no harían daño.

El cuclillas en los hombros es único. Utiliza completamente toda la parte inferior del cuerpo, dando simultáneamente una carga estática a la prensa abdominal y extensores de la columna vertebral. La carga principal durante el movimiento se encuentra en el cuadriceps. Al igual que con el rendimiento del deadlift durante el squat, un excelente ambiente anabólico y el desarrollo de todo el organismo se crean debido a una buena producción natural de testosterona. Y puesto que los visitantes de nuestro sitio han decidido firmemente que no sentadillas con barra "suministrarán" esta hormona sexual masculina al cuerpo a la fuerza, tenemos una oportunidad excelente - para resolverla nosotros mismos. Sí, es poco probable que reemplace a la sentadilla con algo tan eficaz. Además, este movimiento conduce a la mejora del sistema cardiovascular, que en nuestro mundo no es sin importancia.

El mejor ejercicio para las piernas

Sentadillas con una barra en los hombros Antes de realizar el ejercicio, asegúrese de instalar los bastidores de la barra. Esto puede ser un soporte en el bastidor de potencia, o bastidores convencionales. Ajustar su altura de modo que en el momento de la eliminación de la barra que no tiene que joroba o de pie en los dedos de los pies. Esto se aplica al momento en que se va a poner la barra de nuevo, después de que el enfoque se ha completado. Por el momento ya está bastante cansado, así que trate de ajustar el proyectil para que pueda cómodamente y tranquilamente devolver la barra al mostrador sin movimientos innecesarios. Si es posible, intente hacer un ejercicio en un marco de potencia o dispositivos similares, donde es inmune a la caída de la barra, especialmente cuando se trabaja con mucho peso.

Así que, ve al bar. Defina el ajuste de los pies. Siempre separe los calcetines ligeramente separados. No ponga los pies demasiado anchos o demasiado estrechos: los abdominales deben ser cómodos, y la carga debe distribuirse uniformemente. Voy a tener que experimentar para encontrar la posición ideal. Mi humilde consejo consiste en agacharse con un ajuste de las piernas donde se puede levantar cómodamente el peso máximo. Antes de quitar la barra, decida - dónde la pone. Hay dos opciones: ya sea en los hombros ligeramente por debajo del cuello o en la parte inferior del trapecio. Es más fácil para un recién llegado poner una barra sobre sus hombros. Un culturista más experimentado puede fijar la barra en el trapecio, lo que reduce la probabilidad de que el cuerpo se balancea hacia adelante. Fijar la barra en las manos. La anchura de la empuñadura es también estrictamente individual. Mira en frente de ti o ligeramente hacia arriba.

¿Se puede reemplazar a las sentadillas?

Enderezar la espalda, sentarse debajo de la barra y quitarlo de los postes. Enderezar, fijar la posición de las piernas, brazos y espalda. Paso atrás 1-1.5 pasos con la barra. Ajuste la posición de las patas a la pre-trabajado. Adoptar una posición estable del cuerpo. Concéntrese en sus talones. Comience a bajar, doblando las rodillas y tirando de la pelvis hacia atrás. El cuerpo se moverá ligeramente hacia adelante, el culo se mueve hacia adelante y hacia atrás, mientras que las rodillas también avanzar ligeramente. Continúa hasta que tu cadera cruce un paralelo imaginario con el suelo (por eso dicen que es necesario ponerse en cuclillas debajo del paralelo). Luego, en el orden inverso, vuelva a la posición inicial.

No levante los talones durante el movimiento. No apriete excesivamente el caso demasiado, esto puede conducir a una caída adelante y lesiones. No cambie la posición de la vista. No deje atrás su espalda. En los pesos serios use un cinturón atlético.

Y ahora por ayuda, un partidario de puntos de vista. En primer lugar, si usted es un principiante, el socio le ayudará a determinar dónde se encuentra este paralelo imaginario de la cadera con el suelo. Es muy problemático verlo mientras conduce, y con la ayuda de un compañero aprenderá rápidamente - a qué nivel debe bajar cuando se pone en cuclillas. Usted puede pedirle que tome su movimiento al teléfono móvil. En segundo lugar, asegúrese de pedir a otros que le aseguren con enfoques pesados. Las lesiones al caer con una barra en los hombros pueden ser muy graves. Antes de implementar el enfoque, asegúrese de que el socio sabe cómo asegurar, y si no, entonces explicarle que usted necesita para asegurar el seguro para el cuerpo, antes de sentarse con usted. Para una mala aseguradora, si falla, puede obtener no menos que usted, recuerde que.

Los abdominales en el simulador de Smith son similares al clásico squat, pero debido al movimiento de la barra a lo largo de las guías, muchos músculos de los estabilizadores se desactivan. Estas sentadillas aumentan la variabilidad del ajuste de las piernas y una especialización más estrecha. Nunca reemplace completamente el movimiento clásico. Ningún otro ejercicio se aproxima mucho al squat en términos de efectividad. ¿Quieres bombear los pies? Agacharse

Prensa de pie

Excelente además de sentadillas (especialmente si no son bastante "limpio"). La mejor alternativa eficaz a la sentadilla en caso de tener problemas reales con la espalda. Elimina completamente la carga de la parte posterior de la columna vertebral. Le permite levantar pesas enormes. Gran variación en el ajuste de las piernas al especializarse en músculos individuales. De manera similar a las sentadillas en Smith nunca reemplaza completamente al clásico squat.
Prensa de pie Mientras que el proyectil todavía no está equipado con panqueques, seleccione la altura de inicio para la plataforma. Los simuladores para press de banca tienen varias opciones para la posición inicial de la plataforma debido a los topes especiales. La posición inicial de la plataforma depende principalmente de la longitud de las piernas. Recogerlo para que la plataforma se retira de las paradas con un ligero empuje de sus pies hacia arriba.
Acuéstese en el banco del simulador. Usted debe poner los pies en la plataforma de antemano (como en el caso de una sentadilla, recoger las piernas experimentalmente o utilizar las piernas para una especialización específica). Asegúrese de que la pelvis esté presionada contra el banco. Sumerja la parte posterior de la cabeza. Patea la plataforma hacia arriba, quitándola de los tapones. No se olvide de quitar las paradas con una manija especial. Comience a doblar las rodillas, bajando la plataforma hacia abajo. El punto final se selecciona dependiendo del ajuste de las patas, el ángulo de trayectoria del carro del simulador y sus características anatómicas. Concéntrese en la posición de las caderas. Cuando se acerquen al cuerpo, apriete la plataforma.
Durante todo el movimiento, las rodillas "mirar" hacia los pies, ver que no comienzan a hervir juntos. La pelvis y la cabeza no salen del banco. Sujete las manos con los pasamanos. Si no logra levantar el peso con los pies, ponga las manos sobre las rodillas y apriete el peso. No despliegue las rodillas completamente en la parte superior de la amplitud.

Muelle

O, como también se le llama, levantamiento de tierra sobre piernas rectas o empuje rumano. A diferencia de peso muerto clásica del suelo antojo muertos está diseñado para acentuar la carga en los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, la eliminación de la carga de los cuádriceps y la espalda. El ejercicio se puede realizar tanto con una barra, y con mancuernas, pero para mí - con el bar es mucho más conveniente.

Este movimiento es considerado como el mejor para bombear la parte posterior del muslo. Este ejercicio se ha ganado nuestra vocación en gran medida debido a que le permite estirar los músculos en gran medida el objetivo en el punto de menor amplitud y trabajar con pesos bastante pesados. Pero no se olvide del alto peligro traumático de deadlift, que ocurre cuando se violan en la técnica de ejecución. En realidad, hablaremos de la técnica y hablaremos.

Antes de iniciar el movimiento de asesoramiento si es posible instalar bastidores de barras a una altura desde la que sin mucho alboroto será conveniente tomar este mismo puesto (aproximadamente justo por debajo de la posición de las manos en una posición de pie). Configurar Luego sube a la barra, dobla la cintura y retira cuidadosamente las barras de los racks, mover 1-2 pasos atrás. A continuación, tomar una posición de partida: los pies ancho de los hombros o en la barra un poco más estrecho cuelga sobre brazos estirados sentadillas con barra hacia atrás, derrumbado, los hombros hacia atrás, el pecho con orgullo enderezó hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas (a pesar del hecho de que el ejercicio se llama tracción en las piernas rectas ). Sí, si es posible ajustar el estante no lo hace, lo mejor es quitar la barra desde el suelo al estilo de peso muerto clásica antes de pasar a la posición de partida. Es hora de moverse.

Técnica para hacer sentadillas

Deadlift Manteniendo el ángulo en la articulación de la rodilla, comience a bajar la barra hacia abajo, cambiando sólo la posición del cuerpo. La barra conduce estrictamente a lo largo de las piernas, la espalda está siempre doblada. Cuanto más baja la barra, más probable es que no será capaz de mantener la desviación en la parte inferior de la espalda. Con el fin de bajar la barra aún más baja, es necesario comenzar a doblar ligeramente las piernas en la articulación de la rodilla, tirando de la pelvis hacia atrás. El punto más bajo es su amplitud en cada uno, personalmente no veo mucha razón para bajar el listón muy bajo (algunos atletas de pie en la plataforma al suelo y no interfirieron con tortitas bajar la barra de abajo). Será suficiente para alcanzar la posición cuando el cuello caiga 5-10 cm por debajo del nivel de las rodillas. Los que sienten el trabajo de los isquiotibiales sólo en una amplitud más profunda, pueden bajar el proyectil más bajo. Sí, chicos y chicas, es necesario sentir cómo funciona la superficie trasera cuando se realiza el levantamiento muerto. Si usted no siente su trabajo, entonces lo más probable es que esté haciendo algo mal. Invierta la fase positiva del movimiento.

Si haces todo bien y no se humpbacked a lo largo del movimiento, entonces ninguna lesión a usted no es terrible. Pero obtendrá una excelente respuesta de la parte posterior del muslo y los músculos glúteos, lo que conducirá a graves cambios externos, agradable a ti mismo y el ojo de otra persona :)

Extensión de la pierna en el simulador

Un débil para masajear, pero para el ejercicio de calentamiento es bastante eficaz. Aisla los cuádriceps, pero no pienses que puedes bombearlos a expensas de este movimiento. El ejercicio carga la articulación de la rodilla a cargas elevadas, por lo tanto, use sólo una pequeña carga como un calentamiento de la rodilla antes de ponerse en cuclillas o presionar las piernas.
Antes de comenzar el movimiento, elija la altura óptima y cómoda para los rodillos. Deben descansar sobre los tobillos ligeramente por encima de los pies. Si la altura se elige incorrectamente, los rodillos pueden comenzar a presionar sobre los pies o pies, causando sensaciones desagradables.
Por lo tanto, siéntese en el simulador, coloque los tobillos debajo de los rodillos y agarre las manijas para una posición estable del cuerpo. Enderezar las piernas en la articulación de la rodilla a la posición horizontal. Devolver la pierna a la posición inicial, pero no baje la carga por completo (por lo general acompañado por un fuerte sonido de metal de romper debido a la carga de abordaje de las baldosas).

Consejos expertos sobre cómo mejorar los resultados en este ejercicio

Sentadillas con un bar por encima de su cabeza es horrible. Este es uno de los ejercicios que fastidia tanto a los principiantes de crossfitters como a los levantadores de pesas. Las manos se niegan, las rodillas se mueven hacia adelante, se rueda en los calcetines, ya veces parece que los músculos de la espalda son sólo estallar.

Usted debe aprender a ponerse en cuclillas correctamente con la barra por encima de su cabeza por una simple razón - para realizar un tirón. Nos avance constante espolzuem en los entrenamientos de CrossFit y se pone en cuclillas sobre su cabeza - este es uno de los componentes de la aplicación adecuada de avance. Y con el fin de llevar a cabo un gran avance con más peso, usted debe aprender a lidiar con el peso sobre su cabeza en el momento de salir de la posición en cuclillas más profundo. Así que inevitablemente entrenar sentadillas con una barra por encima de sus cabezas, tanto en CrossFit y en levantamiento de pesas.

Pero, como he dicho, muchos atletas en el comienzo de su carrera, este ejercicio se puede dar duro y puede entrar en ellos en un estupor. Además, este ejercicio es a menudo difícil y se da a los entrenadores en el entrenamiento de atletas, como cuando hice los ejercicios es capaz de sentir su cuerpo y se puede utilizar algunos trucos para mejorar su equipo de mecánicos; No siempre es fácil transmitir estos consejos a la conciencia del principiante. Mucho tiempo se dedica a practicar con luz, y luego aumentar pesos pesados, para lograr el resultado correspondiente.

Errores al hacer sentadillas con barra

Y para ayudar a los dos, y tú, y yo, en el ejercicio de este ejercicio, que han recogido algunos entrenadores muy respetadas de todo el país y les hizo esta pregunta: "soy muy malo se pone en cuclillas obtenidos por la cabeza. ¿Cómo puedo corregirlos? "Y eso es lo que cada uno de ellos dijo:

Tamara Reynolds (Tamara Reynolds) - co-fundador y competidor de pesas pesas Academy (Academia de musculación), Instituto Mundial para el Desarrollo de la fuerza, y junto con el equipo nacional de levantamiento de pesas. También Tamara es un entrenador y copropietario de Asheville Strength, que se encuentra en la ciudad de Asheville, Carolina del Norte.

¡Usa el bar! No trate de aprender sentadillas sentadillas con barra con una barra por encima de su cabeza con un tubo de plástico. Si realmente no puede hacer un ejercicio con un sello de 20 kilogramos, use 15 kilogramos o más. La dificultad del ejercicio es mantener el cuello por encima de ti mismo, y el tubo de plástico se puede fijar fácilmente en cualquier posición y ni siquiera notarlo. Usted necesita aprender cómo sentir dónde debe estar el cuello para fijar esta sensación en su cabeza. Y está utilizando una barra en vez del plástico que le da esa oportunidad.

Uno de los elementos más importantes, en mi opinión, es la capacidad de fijar una posición estable. La barra debe ser fijada por encima de su posición de manera tan fiable que incluso si me quedo atrás y tratar de presionarlo, no debe sucumbir. Estrés Para lograr este estado, utilizo las siguientes pistas:

¡Las muñecas vuelven! Por alguna razón veo a muchas personas que realizan sentadillas con una barra sobre sus cabezas y un tirón con los nudillos hacia adelante. Esto transfiere el peso de la barra a las articulaciones débiles de los pulgares. Gire las muñecas hacia atrás y apunte las manos hacia arriba como si estuviera empujando el techo. Si tus nudillos miran adelante, entonces la barra querrá avanzar. Esto no puede ser tolerado;

¡Alargue el bar! Imagine que estirar la banda de goma para golpear el hermano pequeño molesto. Al estirar la barra en diferentes direcciones, hace que los codos se bloqueen y la parte superior de la espalda - a la tensión.