Press militar

Siga estos consejos para evitar apretar los discos vertebrales o aflojar los lomos al levantar pesas.

Proporcione a su cuerpo una posición estable. Sus pies deben estar en el ancho de los hombros, un pie ligeramente delante del otro (la posición se parece al soporte principal en karate).

Inclínese hacia abajo, doble las piernas solamente en las caderas y las rodillas press militar. Si es necesario, apoyarse sobre una rodilla en el suelo y dejar el otro en la posición delantera (la llamada "actitud caballerosa"), de modo que el peso del cuerpo y distribuir uniformemente la carga.

El mejor ejercicio para los hombros

Mantener una postura correcta. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante, los hombros rectos. Esta posición ayuda a mantener la parte superior de la espalda en una posición recta, manteniendo el margen de flexibilidad necesario en la parte inferior de la espalda.

Levántese lentamente, enderezando las caderas y las rodillas (¡no doble hacia atrás!). Mantenga la espalda recta, inclinada hacia la carga.
Mantenga el peso lo más cerca posible del cuerpo, preferiblemente en el nivel del ombligo.
Si es necesario, muévete en pequeños pasos.
Gire los hombros de forma simultánea y unidireccional con las caderas en caso de que necesite dar la vuelta.
Tome la carga levantada cómodamente y con confianza, si es necesario, póngala en el muslo o la rodilla.

Tenga en cuenta:

No trate de levantar pesas inclinándose hacia delante. Doble las caderas y las rodillas para agacharse para coger la mercancía, mantenerlo lo más cerca de su cuerpo al levantar objetos, tratar de tomar la mayor parte de la carga sobre los pies, no en su espalda.

Nunca levante objetos pesados por encima del nivel del hombro.
Evite girar o torcer el cuerpo al levantar o mover objetos pesados.

No importa si desea aumentar el poder y la fuerza, o simplemente pasar una rehabilitación del hombro, la recuperación del movimiento, pulse la pesa rusa con una mano es perfecto para cualquier propósito. Y la postura se puede mejorar, y aumentar la fuerza de la cintura escapular.

Al levantar las manos con mancuernas delante de usted, o en los lados, se obtiene una palanca demasiado larga, por lo que la hoja tiene que alejarse de una posición estable durante todo el ejercicio. Imagínese cómo la grúa levanta mucho peso, mientras que un poco separada del suelo. Por lo tanto, puede haber algunos problemas con la cintura escapular. La posición inicial y final en el press de banca con una mano es mucho más segura debido a la estructura específica de la propia articulación del hombro.

La posición inicial

Se necesita una escápula para sostener la mano, puede moverse libremente para mantener la posición correcta de la fosa articular en relación con la cabeza del hombro. Por lo tanto, cuando el borde medial de la cuchilla se aleja del pecho, o el mismo se inclina hacia adelante, medial o porción lateral de la hoja anterior, resulta que la cavidad glenoidea está en una posición que restringe el brazo de elevación. La estabilidad se pierde, la escápula está caminando.

Con una prensa de banco de una sola mano, la hoja es dinámicamente estable. En la posición inicial, el peso es directamente frente al hombro, el antebrazo, desde el exterior exprimido en el puño de la mano, el codo mira hacia adelante, con la palma hacia a la cara. En la posición final, el peso está estrictamente por encima del hombro, el codo se endereza. El hervidor sube verticalmente, por lo que la articulación del hombro gira hacia afuera, por lo que no descansa sobre el acromion. La hoja está, por así decirlo, inclinada hacia atrás, liberando espacio para el manguito rotador. En general, se puede escribir un montón de cosas, la esencia es una - el movimiento en este caso es seguro.

Otra ventaja es que con un press de banca vertical podemos levantar más peso que, por ejemplo, al levantar frente a usted oa través de los lados, porque la palanca es mucho más pequeña. Por lo tanto, usted puede hacer más trabajo con una pala estable y más peso que en los ejercicios donde el "paloma" movimiento del cuello y la desviación de la hoja de la posición correcta se produce.

Además, la columna torácica, el tórax, y todo lo que está conectado a ellos, están involucrados en la prensa. Y no importa, presiona con una mano o dos.

Por lo tanto, el error principal aparece. Cuando el peso es demasiado grande, estamos tratando de compensar la tensión de los músculos del pecho, por lo que inclinarse hacia atrás, el cuello lleva a cabo de nuevo el movimiento "paloma", de vuelta curvas, la hoja empieza a caminar.

Eliminar esto simplemente - sentarse y completar el enfoque. Retirar parte de la carga de las caderas, la pelvis, y dar cierta estabilidad para la cintura. Usted puede hacer lo contrario, poner un pie en el banco, mientras que la reducción de la incidencia de la inclinación pélvica y la inclinación en la parte inferior de la espalda.

Si el lomo está todavía doblado, simplemente levante su pierna sobre el banco, usted entenderá todo usted mismo.
Al final, siempre se puede reducir el peso, y completar con seguridad el enfoque. Pero, personalmente, no soy un partidario de la reducción de peso en la búsqueda del número de repeticiones.
Por lo tanto, damas y caballeros, si quieres tener buenos hombros, asegúrate de incluir el peso en el proceso de entrenamiento con una mano.

Organización de entrenamientos

Ejercicios en los hombros con mancuernas Es preferible realizar ejercicios básicos en los hombros, que trabajan simultáneamente en todo el delta. En el caso del retraso de cualquiera de los haces, es necesario hacer esto estudiándolo, realizando ejercicios de aislamiento.

Usted puede entrenar sus hombros tanto en casa como en el gimnasio. Pero para esto es necesario tener una barra y mancuernas. Los pesos deben seleccionarse de tal manera que en cada conjunto sea posible levantar el proyectil 8-10 veces. Así es como se puede aumentar el volumen y la masa. Si la tarea es aumentar la fuerza muscular, debe ser entrenado con conchas más pesadas. En este caso, el número de repeticiones será 5-8. Número de series 4-5.

Barra de presión de banco

Este press de banca es el entrenamiento principal en los hombros. Aunque press militar afecta principalmente a la viga central, los otros dos también están trabajando activamente.

Posición inicial:

Banco Presione el soporte. Piernas hombro ancho aparte.
Tome la cáscara con un apretón recto en el ancho de los hombros y levante a la altura del pecho.

Técnica de ejecución:

Levante el proyectil hacia arriba, haciendo una exhalación al final del ascenso.
Hacer una pausa e inhalar lentamente la barra inferior al nivel del pecho.

Recomendaciones:

No trabaje con el peso máximo.
Se recomienda que la espalda esté ligeramente doblada.
Alternativamente, puede realizar este ejercicio con mancuernas.
Presione la barra por detrás de la cabeza
Esta es también una formación básica para el desarrollo de la cintura escapular. Se realiza en posición sentada.

Se recomienda a los principiantes que seleccionen y realicen uno o dos apretones básicos. Estos ejercicios para la cintura escapular le permitirá trabajar bien y formar un músculo deltoides. A medida que entrena, debe agregar unos cuantos aislantes, dependiendo de qué músculos necesitan bombeo adicional.

Siéntese en el banco deportivo.
Volver ligeramente para doblar.
La clench es bastante ancha.

Técnica de ejecución:

En la exhalación apretar la cáscara para arriba. Las manos deben enderezarse completamente.
Al inhalar, baje la barra por la cabeza.

Recomendaciones:

Usted debe realizar la prensa sin sacudidas. Lentamente y suavemente.
Alternativamente, usted puede realizar el ejercicio bajando la barra alternativamente - en el pecho y la cabeza.

Prensa de pesas

Muchos están interesados en cómo bombear los hombros en casa. Aquí hay otro ejercicio básico para el desarrollo de la cintura escapular. Incluso si no hay oportunidad de estudiar en casa con una barra, entonces cada bodybuilder tiene pesas. Así que los ejercicios en los hombros con mancuernas se puede hacer en casa, si por alguna razón no hay posibilidad de visitar el gimnasio.

Usted puede patear sus hombros en casa haciendo sólo esta prensa. Sólo tienes que poner más celo a ella. Esto no significa que usted necesita para aumentar el peso o el número de conjuntos. No, sólo tienes que entrenar regularmente.

Posición inicial:

Sentado en un banco con la espalda, sin doblar la espalda.
La barbilla está paralela al suelo, mirando hacia delante.
Las pesas están a la altura de los ojos.
Los codos se despliegan a los lados y están estrictamente bajo las manos.

Técnica de ejecución:

En la exhalación es poderoso apretar las pesas hacia arriba, reduciéndolas en el punto superior, sin girar las muñecas.
En la parte superior, haga una breve pausa.
En caso de inhalación, regrese suavemente las manos a su posición original.

Recomendaciones:

Las manos se mueven en el mismo plano.
No enderezar los brazos en un tirón en la parte superior - esto es perjudicial para las articulaciones del codo!
No se recomienda doblar hacia atrás y doblar la espalda.

La lucha de Arnold

Este ejercicio es una variación de la prensa sobre la cabeza con pesas, pero con la posición inicial de las manos delante de él. La eficacia de este banco se indica por el hecho de que este era el ejercicio favorito de Arnold Schwarzenegger, que, como se sabe, alcanzó grandes alturas en culturismo. Hoy en día, el ejercicio "Arnold's Press" es un clásico del culturismo.

Posición inicial:

La lucha de Arnold, sentada en un banco con una espalda estrictamente vertical, apretada contra ella con la espalda.
Las piernas se doblan en las rodillas en ángulos rectos, se extienden ancho y descansan firmemente sus pies en el piso.
Las pesas se elevan hasta el nivel del cuello. Codo en ángulo recto.
Cepillarse las manos a sí mismo.

Técnica de ejecución:

En la exhalación apretar las pesas verticalmente hacia arriba, mientras que desplegar las palmas de las palmas hacia el exterior.
En el punto superior de la palma se debe dirigir hacia adelante. Hacer una breve pausa.
En la inhalación, vuelva suavemente las pesas a la posición inicial, desplegando las palmas en el orden inverso.

Recomendaciones:

Las pesas se recomienda tomar más ligero de lo habitual.
En el punto superior, los codos no deben enderezarse hasta el final: dejarlos ligeramente doblados.
La prensa se lleva a cabo suavemente, preferiblemente press militar sin una pausa en el punto inferior. Los tirones y las aceleraciones causarán la transferencia de la carga a la columna vertebral.
Levantar pesas a través de los lados
Este entrenamiento también se puede hacer en casa. Ya no es básico, sino que está dirigido a elaborar la superficie lateral del músculo deltoides.

Posición inicial:

Levantamiento de pesas a través de los lados del soporte.
Tome las mancuernas y baje las manos.

Técnica de ejecución:

Tome una respiración profunda. Diluya las manos con pesas a los lados en el nivel del hombro.
En la posición final, la parte trasera del proyectil debe estar ligeramente elevada.
Al exhalar, baje suavemente las manos hacia atrás.

Recomendaciones:

Es necesario tratar de excluir la trampa. Pensando en cómo sacudir los hombros adecuadamente, dirija la carga sólo a ellos. La trampa implica el trabajo de otros músculos y los resultados se reducen perceptiblemente.

Levantamiento de pesas a través de los lados en pendiente
Este es un ejercicio aislado que funciona a través de la parte posterior de los deltas.

Posición inicial:

Levantar pesas a través de los lados en la pendiente Obtener recto, tomar el proyectil en los brazos y doblar hacia adelante en un ángulo de 45 grados.

Pon tus manos abajo con pesas.

Técnica de ejecución:

Tome una respiración profunda. Diluir las pesas a los lados, tratando de elevar lo más alto posible.
Suavemente devuelva sus manos a la posición inicial, expirando.

Recomendaciones:

Al final del ejercicio, la parte delantera de las mancuernas debe estar ligeramente inclinada hacia delante.
Mantenga la espalda plana, ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda. Redondear la espalda puede causar lesiones.

Empuje la varilla a la barbilla

Ejercicios básicos para los músculos deltoides, principalmente el haz medio. Los músculos trapezoidales también están involucrados.

Posición inicial:

Levántate derecho. Shell a continuación. Hvat derecho. La distancia entre las manos es de unos dos puños.

Técnica de ejecución:

Empuje la varilla a la exhalación chinOn, levantar la barra a la barbilla.
Sostenga el proyectil en la posición hacia arriba.
Al inhalar, regrese la barra a la posición inicial.

Recomendaciones:

Los codos siempre deben estar divorciados y levantados verticalmente.
Parte posteriora y cuello para guardar derecho, mentón - horizontalmente.
La barra de la barra debe subir hasta la barbilla, es decir, por encima de los hombros.
El peso de la barra no debe ser un obstáculo para observar la técnica correcta del ejercicio.

Conclusión

Aquí están los mejores ejercicios en los hombros. Es suficiente incluirlos en tu entrenamiento y muy pronto el resultado vendrá. El volumen de músculos aumentará significativamente. Al entrenar, su atención debe dirigirse a los músculos que están trabajando. No se olvide de la nutrición adecuada.

Ejercicios en los hombros en casa se hacen mejor con pesas, si no hay ningún lugar especial donde se puede sentar con la barra.

Prensas de varilla se hacen mejor al comienzo de la formación, siempre y cuando la fatiga no se siente.

El levantamiento de la barra hacia arriba

Ahora usted sabe cómo bombear los músculos deltoides en el gimnasio o en casa. El anterior complejo de ejercicios en los hombros incluye ejercicios básicos y los que le permitirán elaborar las partes necesarias del delta, dando a los hombros una forma proporcional.