Press frances

La prensa de banco francesa es un ejercicio único para el entrenamiento del tríceps. Le permite trabajar el tríceps a lo largo de toda su longitud. Al realizar este ejercicio, la tasa se coloca sobre la carga de la cabeza larga del tríceps. El camino a las manos grandes es una prensa francesa, ya que el tríceps es el 70% del volumen muscular de la mano.

Prensa de banco francesa con el banco

Los músculos principales que trabajan son:

• Tríceps (cabeza larga)

Posición inicial:

Acuéstese en el banco y tome el cuello curvo con un poco de agarre en los hombros. Un poco desviar sus manos de la vertical, esto reforzará el efecto sobre el tríceps en la parte superior del movimiento.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, doble los brazos y baje la barra press frances hacia la cabeza.

• Al exhalar, extienda los brazos en los codos, volviendo a la posición inicial.

Realizando la prensa francesa, debe monitorear de cerca la técnica, para no desplazar la carga del tríceps a otros músculos. Fijar los codos en una posición y no diluirlos fuertemente en los lados. Los hombros están inmóviles. En la inhalación - suavemente abajo, en la exhalación - para arriba.

Para un entrenamiento tríceps más aislado, ponga sus pies no en el suelo, sino en el banco. En este caso, no se puede utilizar el engaño y el impacto máximo se obtiene el tríceps.

Prensa de banco francesa con barra

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Siéntese en el borde del banco y descanse los pies en el suelo. Tome la barra, levántela por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje la barra por la cabeza.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

Banco francés con soporte

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome el cuello de la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Con un movimiento semicircular, baje los antebrazos por la cabeza con inspiración.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

Banco francés con soporte

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome el cuello de la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza y manténgala en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Con un movimiento semicircular, baje los antebrazos por la cabeza con inspiración.

• En la exhalación, tirando del tríceps, levante la barra a su posición inicial.

El mejor ejercicio para tríceps

Prensa de banco francesa con mancuernas

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Siéntese en el borde del banco y descanse los pies en el suelo. Tome las pesas, levántelas sobre su cabeza y sosténgalas en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje los antebrazos por la cabeza.

• En la exhalación, tensando los tríceps, levante las pesas hasta la posición inicial.

Prensa de banco francesa con mancuernas

Los músculos principales que trabajan son:

Tríceps

Posición inicial:

Tome las pesas, levántelas sobre su cabeza y sosténgalas en sus manos derechas.

Técnica del ejercicio:

• Inhale, baje los antebrazos por la cabeza.

• En la exhalación, tensando los tríceps, levante las pesas hasta la posición inicial.

Casi todos los visitantes del gimnasio están familiarizados con un ejercicio como una prensa francesa. Incluso diría que es el más común ya menudo se encuentra en el entrenamiento del músculo tríceps braquial. A menudo los recién llegados se pueden encontrar detrás de la actuación del "francés", las chicas también no desprecian este ejercicio. En relación con esta popularidad total de press de banca, creo que será útil para recorrer su técnica de ejecución y características prácticas. En realidad, pasemos a los negocios.

Atlas muscular

El ejercicio es una sola articulación, es decir, en el trabajo participa una articulación (codo), que realiza el trabajo extensor. Grupo muscular objetivo: tríceps (cabeza larga, lateral y medial), asistentes torácicos, hombros y antebrazos. La extensión de los brazos que mienten con la barra se dirige sobre todo a resolver la parte interna del tríceps.

Beneficios

En cuanto a los beneficios del ejercicio, entonces, realizándolo, usted puede obtener:

aumento del volumen muscular de la mano;
llevar a cabo una suspensión "kissel" a la mano, de modo que nada colgando (real para las mujeres);
aislamiento del músculo del brazo tríceps;
gran variación en el entrenamiento del tríceps;
mejor estabilidad de la articulación del hombro;
mayor flexibilidad y funcionalidad de los músculos de la mano;
aumentar la productividad en los deportes con fuerza de mano (tenis, natación, voleibol);
técnica relativamente simple de rendimiento a alta eficiencia.
De acuerdo, una lista bastante impresionante para un ejercicio de aislamiento tan extraño.

Aparte de lo anterior también se puede señalar que la prensa francesa / extensión de tríceps muy populares en estelar tertulia, en particular, se observa su rendimiento:

la actriz Halle Berry en preparación para el rodaje de la película "Cat Woman" utilizada para entrenar los brazos de la extensión;
Kim Kardashian utiliza extensiones para "teñir" sus manos;
la cantante Rihanna a menudo incluye en sus entrenamientos los brazos de extensión y la prensa francesa;
el actor Mark Wahlberg utiliza superespectos en el tríceps, que incluye la extensión de los brazos de los propensos;
actor Chris Hemsworth para el rodaje en la película "Thor" utilizó la prensa francesa para el desarrollo de tríceps.
Vamos más allá y ahora hablaremos de ...

Técnica de ejecución

Press francés con polea

Banco francés es un ejercicio técnicamente simple, pero a menudo se puede ver cuántos todavía se las arreglan para cometer errores en ella. Por lo tanto, para evitar fallas, vamos a dar un paso a paso la técnica de realizar el "francés".
Encontrar un banco estrecho en la habitación press frances, se encuentran con la espalda, tomar el EZ-cuello curva. Enderezar los brazos sobre el pecho, tomando la barra con un agarre promedio en lugar de la fractura del cuello. Las manos deben estar perpendiculares al tronco y al suelo. Los codos no se extienden, sino "doblan" hacia dentro. Esta es tu posición inicial.
En inspiración, comience a bajar lentamente el peso, doblando los codos hasta que el buitre toque la frente. Mientras conduce, mantenga los hombros / codos en una posición fija, moviéndose sólo flexionando las manos. Tan pronto como el cuello toque la frente, exhale con la fuerza del tríceps, comience a presionar el peso hacia arriba, volviendo el proyectil a su posición original.

Paso número 2.

Repita el número de veces especificado.

Variaciones

Ejercicio ofrece una serie de esquemas para su aplicación, aquí están algunos de ellos:

con un ajuste ancho / estrecho de manos;
con mancuernas;
para la cabeza;
acostado en un banco cerca del bloque con un mango de cuerda.
Secretos y sutileza de logro

Ningún ejercicio puede hacer sin sus matices técnicos, así que recuerde:

Inicialmente, sosteniendo el cuello, puede levemente desviar sus manos de la vertical, esto fortalecerá el efecto sobre el tríceps en el punto superior;
asegúrese de que la carga está en el músculo del brazo tríceps y no se mancha en otros grupos musculares;
No levante mucho los codos a los lados, manténgalos doblados hacia adentro durante todo el movimiento;
No mueva los hombros / codos durante la prensa, fije en una posición;
Poniendo los pies en un banco, se aíslan los tríceps más;
no se levante en el "puente" en el ejercicio;
sentir cada milímetro de amplitud, realizando el movimiento lentamente y bajo control;
No baje la barra demasiado baja (detrás de la cabeza) - esto tirará del cuerpo y de la separación lumbar del banco;
En los puntos finales de la amplitud, haga una breve pausa estática por 1-2 recuentos;
Ejercicio con peso adecuado por más de 1 vez 2 semanas;
si usted tiene problemas con los codos, entonces es mejor renunciar a este ejercicio.
De la teoría parece que ha terminado. Ahora vamos a comparar algunos ejercicios de tríceps y averiguar cuál es mejor.

Push-ups inversos VS press de banca un estrecho agarre VS francés banco de prensa. ¿Quién de quién?

Aquí están los resultados obtenidos. Cuando el banqueo francés con EZ-sello recibió la mayor carga de largo (la más grande), la cabeza de los tríceps, en menor medida - la cabeza lateral y medial. Al presionar el banco con un agarre estrecho, las cargas medial y lateral se cargaron mejor, mientras más larga era peor. Conclusión: "emparejamiento" de estos dos ejercicios pueden cargar con eficacia los tres de la cabeza del tríceps.

¿Cómo aumentar el volumen de los tríceps?

También ejercicio muy eficaz que combina el mismo efecto de carga inmediatamente en las tres cabezas del tríceps, flexiones están en los tableros y revertir flexiones desde el banco. Otro estudio del Instituto de Estados Unidos de Biomecánica (2011) encontró que el mejor ejercicio para la activación de las tres cabezas del tríceps flexiones están en la posición de las manos del "triángulo".

De este modo resulta que estos ejercicios son muy eficaces en términos de efectos de volumen en el muscular, y tienen que ser puesto en primer lugar en la formación del músculo tríceps, y luego terminar el tríceps en los simuladores de bloque.

Prensas francesas de diferentes posiciones
El press de banca

El banco de prensa francés se realiza en la siguiente técnica:

Estamos buscando un banco horizontal. Adecuado y inclinado, si está totalmente enderezado. Bajo la cabeza es conveniente poner una toalla o una camiseta.
Es más conveniente tomar el cuello EZ. Tiene una forma curvada especial, que le permite girar las manos de una cierta manera, bombeando las partes externas e internas de los tríceps. Lo más a menudo, el cuello se toma con un apretón estrecho.
Pusimos el cuello sobre nuestras rodillas, nos tumbamos y lo llevamos a la cabeza.
Los brazos levemente doblados en los codos van detrás de la cabeza de modo que los codos estén en el nivel de la frente. Esta es la posición inicial para este ejercicio.
Aclarar el agarre: las manos se encuentran en los lados del lazo central EZ cuello, palmas de distancia (agarre directo).
Doblamos nuestras manos para que el cuello esté cerca de la parte superior de la cabeza (casi tocándose).
Extienda lentamente los brazos, pero no los endereza completamente, no se recomienda "encajar" las articulaciones del codo.
Hacemos 10 repeticiones de calentamiento. Luego bajamos la barra hasta el cinturón, nos sentamos y la ponemos en el suelo. Si hay un compañero, él puede ayudarle a tomar la barra y bajarla al piso.
El banco de prensa francés con mancuernas se hace exactamente de la misma manera, sólo las manos se giran ligeramente diferente: usted toma las manijas de la pesa de gimnasia para que sean paralelos entre sí.

Importantes matices de la tecnología:

Se debe intentar que los codos se muevan lo más cerca posible. Cuando se separan, la carga va del fascículo posterior del tríceps al lateral, o generalmente a los músculos latissimus de la espalda.

Si las muñecas duelen (esto puede ser debido a que se doblan significativamente durante la prensa francesa), es necesario usar pulseras o envolver sus muñecas con vendajes.

El banco de prensa francés con pesas tiene sentido para hacer cuando todos los buitres están ocupados.

Sesión de prensa

El banco de banco francés está sentado en un banco inclinado, la parte posterior de la cual se establece en un ángulo recto.

Para hacer correctamente el ejercicio, es mejor tomar mancuernas.

¿Cómo ejecutar el press francés?

La dificultad de realizar con el cuello es una posición incómoda de las manos. Llevando a cabo la prensa francesa mientras que se sienta con una barra, es difícil alcanzar tal posición de las manos que los hombros eran perpendiculares al piso. Por lo general, son un poco abrumados hacia adelante, y el ejercicio comienza a parecerse a la sentada de banco de prensa.

Si usted decide usar el cuello recto o EZ, lo mejor es hacerlo acostado, si está sentado - tomar pesas.

Variante con dos pesas

Técnica:

Tome 2 mancuernas, desplieguelas de modo que las tortitas estuviesen delante y detrás, sus manos deben ser las palmas que se enfrentan.
Levante sobre su cabeza un poco doblado en las manos de los codos con pesas. Trate de ajustar el ángulo del hombro con respecto al suelo a 90 grados.
Doble los brazos en los codos para que press frances el hombro no se mueva hacia los lados. Las pesas son tomadas por la cabeza al ángulo agudo en el codo.
Haga el levantamiento del peso en su posición original.
Hacer 10 repeticiones de calentamiento con peso ligero, a continuación, tomar un trabajador y seguir 3-4 series de 8-10 repeticiones. Tenga cuidado de que sus codos no se separen.

Errores comunes y recomendaciones

Durante la prensa francesa, realizar movimientos suavemente, sin sacudidas, y sólo a expensas de la fuerza de los tríceps. No utilice la fuerza de inercia.
No doblar los codos mucho a los lados, especialmente durante la prensa francesa con mancuernas.
Respira mientras baja el proyectil y exhala con esfuerzo.
Utilice el EZ-cuello, si siente dolor durante el banco de prensa francés con una barra regular. Pero si hay molestias y mientras se trabaja con EZ-cuello, entonces recomendamos abandonar completamente este ejercicio, para no poner en peligro las articulaciones del codo.
Utilice los pesos de trabajo óptimos que usted será capaz de realizar correctamente para 12 repeticiones por enfoque sin falla.
Mientras realiza el press de banca, no ponga los pies en el banco. Los pies necesitan descansar firmemente en el piso, ya que la pérdida de equilibrio durante el acercamiento con grandes escalas de trabajo está lleno de lesiones graves.