Entrenamiento de espalda

Creo que la espalda ancha y fuerte es el sueño de cualquier tipo. No por nada es la expresión: "Detrás de su espalda, como un muro de piedra". En este artículo quiero mostrar 4 ejercicios que se consideran más eficaces para el desarrollo de una amplia espalda y bombeo de los músculos dorsales.

Estos ejercicios son realmente buenos, pero no es suficiente para llevar a rutina espalda volumen cabo sólo ellos. Para lograr un buen resultado realmente necesita para trabajar en todo el cuerpo y comer bien, sea cual sea el propósito de su formación, si se está construyendo un cuerpo de deportes o la lucha contra el exceso de peso.

¿Cómo conseguir una espalda ancha?

Y así comenzaremos:

1. La barra de acoplamiento en la pendiente. El ejercicio no es nueva, el que hace que la base en sala ha sido durante mucho tiempo familiarizados con el peso nim.Podtyagivaya a un cinturón, tratar de reducir la pala en la parte superior, a continuación, baje lentamente tanto como sea posible por el estiramiento de los músculos y estirar el brazo. Realizar este ejercicio, además de la espalda involucrada bíceps.

2. Shaggy con pesas. Uno de los mejores ejercicios al bombear la parte superior de la espalda, realmente hace crecer el trapecio. Pesas de pesas se seleccionan de forma individual, de acuerdo con sus capacidades. Lo principal es realizar correctamente este ejercicio, manteniendo los hombros lo más altos posible. Para más información sobre los beneficios y técnicas de este ejercicio, lea aquí *

3. Muerto. Ejercicio básico para el crecimiento de la masa muscular de los músculos de la espalda. Durante el levantamiento, casi todos los músculos de la espalda trabajan, así como los isquiotibiales y los músculos glúteos. El ejercicio es bastante difícil, después de que es difícil realizar los ejercicios restantes planificados.

4.Podtjagivaniya amplio agarre. No es un secreto que la barra horizontal es la forma tradicional y más eficaz para balancear los músculos latissimus de la espalda.

Para la construcción atlética (en culturismo) nos interesan las más amplias (alas) + trapecio + extensores de los músculos.

Usted debe entender que la espalda no es un músculo específico, sino toda la estructura de los diferentes músculos. Y si se le da prioridad a un solo músculo (por ejemplo, los extensores), a continuación, vamos a perder la oportunidad de desarrollar plenamente otros músculos (músculo dorsal porque nuestras alas). Discutiré esto con más detalle más adelante. Ahora es muy importante entender qué músculos son más importantes en la proporción del atlético (atlético) tipo de atleta.

Muy a menudo entrenadores, principiantes, otros atletas con espuma en la boca demuestran que el primer ejercicio en la espalda debe ser deadlift. Este ejercicio desarrolla las dos carreras erectores espinales, pero toma mi palabra para ella nicherta ejercicio no le dará la espalda en términos de anchura. Además, después de stanovoy será muy difícil para usted para entrenar el resto de los músculos de la espalda; no recibirán la carga adecuada, y por lo tanto no habrá crecimiento. En general, esto quiere decir que el desarrollo de los músculos extensores (polos) para el tipo atlético, por supuesto, necesaria, pero no, no lo hace primer ejercicio. Así que recuerda, y por supuesto si su objetivo - la hipertrofia muscular (crecimiento, tamaño) en el culturismo neto total - los músculos extensores y peso muerto - deben llevarse a cabo al final de la sesión de ejercicios.

Rutina de espalda: 3 reglas principales

De acuerdo, resolvimos las prioridades. Sabemos qué músculos de la espalda nos interesan más. Vamos a seleccionar los mejores ejercicios para el grupo muscular de interés, para el máximo crecimiento rápido de los músculos de la espalda.

Valoración de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Los músculos más anchos (alas)

Cualquier tipo de pull-up o alternativa Empuje de un bloque vertical al pecho / detrás de la cabeza

Varilla de empuje en pendiente
Tracción del T-Griff
Pesas de empuje en pendiente
Bosquejo horizontal
Músculos trapecios (trapecio)

Tornillos con una barra
Shaggy con pesas

Extensores de los músculos de la espalda (dos pilares a lo largo de la columna vertebral)

Muelle
Hiperextensión
Buenos dias

Músculos del engranaje (situados en el lado de las axilas, al lado de los músculos oblicuos)

Suéter

Bueno, entonces. Ahora conoce los ejercicios más efectivos para diferentes partes de los músculos de la espalda. Ahora tenemos que estudiar la técnica de su aplicación, por supuesto, si queremos entrenar tan eficientemente como sea posible, si no se estudia la técnica, entonces lo más probable es que será zadrachivat sin ningún resultado durante meses o incluso años.

aparatos de gimnasia

Antes de comenzar, me gustaría llamar su atención sobre uno de los artículos, sino que también se cruza con el tema. Contiene consejos útiles y recomendaciones con respecto a la formación de la parte de atrás, ya que le dice acerca de los principales principiantes error e incluso los atletas más avanzados, es decir, cuando la formación de nuevo a su máximo el trabajo de los bíceps, y si no la técnica funciona por completo el bíceps. En general, es muy importante aprender cómo apagar el bíceps mientras que la formación músculos de la espalda, y en ese artículo, como las carreras hay explicaciones de cómo hacer esto. En general, le recomiendo que no seas perezoso, a leer y estudiar.

pull-up

Cuando la varilla superior (vertiklanaya empujó en el pecho, con la cabeza) o tirar - manos están siempre en la parte superior, es decir, nos aferramos a la barra o las manijas. Estos ejercicios desarrollan la anchura de la vuelta (ALAS). Como ya he dicho en el entrenamiento de la espalda, trabajando de forma activa el bíceps. Además de bíceps tirando hacia arriba lat fuertemente activados (que es malo para el crecimiento de la parte posterior). ¿Por qué? Bíceps - un pequeño grupo de músculos (que en términos generales es débil), pero los músculos de la espalda (las alas) - un gran grupo de músculos (que es muy fuerte). En consecuencia, he visto a los chicos en la habitación están bien apretados incluso con los pesos, pero el suyo vuelta dejó mucho que desear (es decir, que son estrechas) y todo debido al hecho de que trabajan principalmente debido al bíceps en lugar de músculos de la espalda. Ellos no han aprendido a apagar el bíceps, por el cual debían castigar)))). Bueno bromas a un lado, todavía animo a aprender cómo apagar el bíceps.

Entrenamiento de los músculos dorsales

Tren de retorno siempre se destaca en el programa de cualquier constructor. Después de todo - es una enorme capa de los músculos y el eslabón central, participando en todos los ejercicios. Desarrollado ancha espalda - no es sólo hermoso y estético, sino también funcional, debido al hecho rutina espalda volumen de que un fuerte y una espalda fuerte que hará un largo tiempo para progresar en casi todos los ejercicios.

Dorsi - este es el grupo más grande de los músculos superiores del cuerpo (el segundo en todo el cuerpo, después de las piernas). Es decir, debido a su tamaño y la fuerza de la musculatura de la espalda son capaces de realizar duro y un montón de trabajo, y les encanta.

Si quieres darle vida a los músculos de la espalda, a continuación, colocar todo tipo de cosas, tales como el bombeo, y similares-sistemas de la gota. ejercicios básicos pesados con pesos pesados de los trabajadores - Esto es lo que necesita, y nada más. repeticiones de ejercicios rango en la parte posterior del peso deben estar en los movimientos básicos 4-6. Es esta gama le permitirá tener más peso, y que finalmente se siente como dolor de músculos de la espalda después de un entrenamiento. Si agrega cualquier odnosustavnye ejercicios sencillos de realizar 8 repeticiones, manteniendo el principio general - un peso pesado.

Todo esto no va a funcionar si se realizan los ejercicios en técnicas repugnantes. En primer lugar, es sólo traumática, la segunda fue en vano (carga se rocía por lo general en todo el cuerpo, y que tire el peso, solamente con el fin de extraer, no trabajar a cabo el grupo muscular - el crecimiento no será). la repetición extrema debería ser difícil, pero de una técnica perfecta. No hablamos de peso - drop! Manténgase fiel cuando la carga de entrenamiento de nuevo al principio de progresión (más sobre la progresión y otros factores de crecimiento muscular éxito). Aumentar el peso de los trabajadores, hacer el 1-2 repetición más que la última sesión de ejercicios, menos descanso entre series, sino de un entrenamiento a otro, aumentar la carga. No lágrima yo solo lugar. Si el peso no se va, vamos. Una vez que se lesionó la espalda, cambia el signo de todo el entrenamiento posterior a la recuperación de su lesión. Y puede ser muy largo. Hemos hecho hoy sólo 3 repeticiones en lugar de 6, y es bien. En el lado de hacer más. Este enfoque es la progresión menos travmoopasen y retener. Anatomía de los músculos de la espalda músculos de la espalda - se empareja músculos que tuercen alrededor de la parte posterior de nuestro cuerpo. Convencionalmente, los músculos de la espalda se pueden dividir en dos grupos: Interno - en forma de diamante, grandes y redondos, músculos y otros cuchilla delantera. Se encuentran en las profundidades del desarrollo externo y adecuado es empujado fuera, creando el espesor y la profundidad de la parte posterior. Exteriores - dorsal, músculo trapecio, el músculo serrato, los músculos extensores de la espalda. Estos músculos se encuentran en la superficie, y por lo tanto deben prestar atención ante todo a ellos.

Al hablar sobre el desarrollo de los músculos de la espalda, en primer lugar, que significan el desarrollo de los músculos más anchos. Estos son los músculos más grandes de la espalda. Forman la silueta en forma de V deseada. Por lo tanto, la prioridad en la formación de espalda debe ser en los ejercicios que desarrollan principalmente el más amplio. Para el entrenamiento eficaz de los músculos más anchos, es necesario entender las funciones que realizan en nuestro cuerpo. Las principales funciones son llevar los miembros superiores a la parte inferior del cuerpo en frente, desde arriba y desde el lado. De una manera simple - esto es anhelar para se. Es el impulso que debe convertirse en la base para la formación de la más amplia. Los ejercicios más naturales, funcionales y fisiológicos, y también tremendamente eficaces para el entrenamiento de los músculos de la espalda y específicamente el más amplio son pull-ups. Deseche la luz de tracción en el bloque, los suéteres en los simuladores donde lejos y se centran en pesados pull-ups.

Músculo trapecio

En segundo lugar, para el volumen de la parte superior de la espalda se encuentra con el músculo trapecio. Está en la parte media. Debido a los puntos de unión en la región de las articulaciones del cuello y del hombro, el trapecio desarrollado forma tubérculos característicos a lo largo de los lados del cuello. La función del músculo trapecio es llevar las láminas entre sí, levantándolas hacia arriba y hacia abajo. Indirectamente, el trapecio trabaja en muchos ejercicios en la espalda, porque Las palas se mueven constantemente y su mezcla. El ejercicio más adecuado para el desarrollo del trapecio es el shags (recto e inclinado).

Dos músculos oblongos que se extienden desde la parte inferior de la espalda hasta su parte superior a lo largo de la columna vertebral son los extensores de la espalda (músculos de la espalda larga). Su función es simple y consiste en doblar e inclinar el caso hacia adelante y hacia atrás. No se olvide de los extensores de la espalda. Extensores desarrollados establecen una base poderosa para la estabilidad de la espalda en muchos ejercicios y permiten un largo tiempo para progresar. El ejercicio más efectivo para los extensores de la espalda es el levantamiento de peso. Sin preguntas, este es el mejor ejercicio para trabajar todo el cuerpo, incluyendo las piernas, la espalda, las manos. Usted bombea salvajemente el grueso y la profundidad de la parte posterior, refuerza el aparato del ligamento, porque los pesos de trabajo son los más grandes en el deadlift. El único inconveniente de deadlift es que al hacerlo no hará su espalda ancha (para muchos será una revelación).

Ejercicios para los músculos de la espalda

Antes de decidir qué ejercicios para los músculos de la espalda son mejores, y cuáles son peores para determinar sus grupos de músculos prioritarios. Esto casi nadie lo hace. Decida qué es lo que quiere? Cintura estrecha y parte trasera ancha o poderosa, fuerte y profundamente desarrollada hacia atrás. Basado en esto, usted necesita seleccionar los ejercicios apropiados.

Para los principiantes, los músculos más anchos de la espalda deben convertirse en una prioridad, los extensores de la espalda y el trapecio son segundos. Todo esto creará una amplia y al mismo tiempo una fuerte espalda. Todas las corrientes verticales desarrollan un ancho de la espalda.

Todos los trazos horizontales desarrollan un espesor rutina espalda volumen de la espalda.

Los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos más anchos: pull-ups, tracción del bloque superior, barra de tracción en la pendiente, trazado de la mancuerna en la pendiente, varilla T del cuello, tracción del bloque horizontal. Los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos trapecios: pesas con mancuernas o con una barra Los ejercicios más eficaces para los extensores de la espalda: el levantamiento de peso es uno y único.

Mejor que ella no hay nada (no hay hiperextensiones o pendientes con una barra en los hombros y no cerca).

Vale la pena decir que en todos los ejercicios, los bíceps trabajan en la espalda. Si no se hace correctamente, se necesita la mayor parte de la carga; es un músculo pequeño, en comparación con la espalda, se cansa rápidamente, limitando su progreso. Por eso, la prioridad es la técnica de realizar ejercicios, durante los cuales los músculos objetivo trabajan al máximo, y el bíceps se apaga. Esto se logra mediante una verdadera mecánica del movimiento, una buena conexión cerebro-músculo, cuando sabes saben acortar lo que necesitas.