Fondos en barras paralelas

Para bombear una prensa hermosa, usted necesita prestar la atención a la prensa superior e inferior. Ahora vamos a analizar una serie de ejercicios para la prensa inferior.

Ejercicio 1 - Torsión inversa con patas de sujeción

Nos tumbamos en el suelo para que nuestras manos, o más bien las palmas, estuvieran debajo de las nalgas. Luego vaya a las piernas. Los arrancamos del piso como se muestra en la foto y luego los tiramos a los hombros. Preste atención a la pelvis ya la parte inferior de la espalda: la pelvis está levemente elevada y la cintura se presiona al suelo. Volvemos a la posición inicial. Así que hacer alrededor de 25-30 veces.

Pasamos al siguiente elemento del ejercicio. Llevamos las rodillas a los hombros y las enderezamos. Tan cerca como sea posible, presionamos la parte inferior de la espalda y la espalda baja hasta el piso. Piernas rectas gradualmente bajadas. Si usted siente que la espalda todavía está comenzando a romperse fondos en paralelas lejos del piso, no tenga miedo - usted está haciendo el ejercicio correctamente. Bloquee inmediatamente en esta posición. Permanezca en él durante unos 30 segundos, después de 30 segundos, bajamos las piernas.

Ejercicio 2 - Rollover

Acuéstese en el suelo sobre su espalda, las manos se encuentran en los lados en el suelo, con las palmas hacia abajo, las piernas estiradas. Lentamente levante las piernas a una posición perpendicular a la parte superior, los pies están relajados. Suavemente levantando las caderas, continúe con las piernas detrás de la cabeza. Los dedos del pie grandes deben mirar exactamente al piso detrás de su cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos.

El mejor ejercicio para pectorales

Lentamente hacer el ejercicio en el orden inverso - primero enderezar las piernas para que formen un ángulo recto con el tronco. A continuación, suavemente bajarlos al suelo, en la posición inicial.

Ejercicio 3 - Pasos Alpinistas

• Tome la posición inicial como para flexiones: inclinarse sobre los brazos extendidos y los dedos de los pies. El cuerpo debe ser una línea recta.
  
• Sin cambiar la posición del cuerpo, tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga esta posición durante unos segundos.
  
• Vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el pie izquierdo.
  

Ejercicio 4 - Ejercicio con mancuernas

Acuéstese sobre su espalda, las manos con mancuernas se colocan sobre la cabeza. Las patas se elevan sobre el suelo para formar un ángulo de 45º. Al mismo tiempo, levante suavemente las manos con pesas, por lo que están por encima del pecho, y los pies en el ángulo recto.

Moviéndose suavemente, vuelva a la posición inicial. Las piernas no deben tocar el piso.

Ejercicios para inflar la prensa inferior en el gimnasio

Ejercicio 5 - Desmontar las patas del tornillo

Cuelgue en la barra, agarre - en el ancho de los hombros; Las rodillas están ligeramente dobladas y juntas (A). Al estirar la prensa, levante lentamente las piernas dobladas hacia el pecho (B). Mantenga en el punto superior, luego baje lentamente las piernas.

Ejercicio 6 - Prensa ondulante en fitball

Párese con los pies en el suelo, la espalda descansa sobre la pelota, las manos se pueden colocar en el pecho o detrás de la cabeza. A causa del tiempo que usted levanta la parte superior del tronco y lo tira a las caderas. Al mismo tiempo, evite retorcer y mantener el equilibrio. Para principiantes, recomendamos poner el fitball en la pared, por lo que es menos probable que se caiga. A expensas de dos vuelve a la posición inicial. Trate de mantener la espalda recta. Es necesario ejecutar durante 16-20 repeticiones.

Cómo deshacerse rápidamente de la grasa y la bomba de prensa

Los músculos inferiores de la prensa se consideran los más difíciles de elaborar, y los dos cubos inferiores se dibujan en último lugar. La primera cosa que usted necesita para resolver el fondo de la prensa es aprender a sentir estos músculos.

Entrenar a un grupo de músculos de la prensa para entrenar (superior, inferior, lateral, interno), realizando dos ejercicios de tres o cuatro series de 12-17 repeticiones. El tiempo total para dicha formación no debe exceder de diez minutos.

Además de los ejercicios sobre la masa de los músculos de la prensa, el entrenamiento es importante, afectando a los músculos internos de apoyo, dando al estómago una forma plana. Uno de los mejores ejercicios de este tipo es un "vacío en el estómago". Técnica del ejercicio: de pie recta en el estómago tanto como sea posible, imaginando que el ombligo toca la columna vertebral; detener la respiración, detenerse por unos segundos, exhalar. Aumente gradualmente el tiempo. Repita 15 veces al día.

Características de la prensa inferior

Figura de la parte inferior de la prensa Los grupos de los músculos de la prensa son los mismos para todas las personas, sin embargo, la forma e incluso el número de cubos de la prensa para cada persona son individuales. Condicionalmente la prensa se divide en tres departamentos principales:

• Superior, que funciona cuando el cuerpo se eleva;
  
• Baja, que actúa al levantar las piernas;
  
• Lateral, trabajando con movimientos inclinados fondos en paralelas del cuerpo.
  

Ejercicios para la prensa inferior, por lo tanto, representarán diferentes tipos de movimientos de la parte inferior del cuerpo. La presión inferior bombeada alivia el vientre flácido, da forma a una figura masculina y forma una cintura en las muchachas. Antes de comenzar a practicar, todos los atletas deben recordar que es imposible bombear la prensa de fondo rápidamente sin ajustar el suministro.

Baja presión y nutrición adecuada

Los bodybuilders experimentados dicen que la prensa inferior derecha se hace no tanto en el gym como en la cocina. Para bombear la prensa inferior en casa debe cumplir estrictamente con ciertas reglas de nutrición. Incluso si usted bombea la prensa a través del día, usted no conseguirá resultados a menos que usted quita la capa de grasa en su estómago. Usted puede bombear hermosos músculos abdominales, pero si no son visibles detrás de la capa de grasa, el significado de una prensa "invisible" será muy vago.

Por lo tanto, la tarea principal es eliminar la grasa subcutánea en el abdomen: debe permanecer no más del 10%. Para lograr esto es fácil - para esto primero debe ir en una dieta, y luego se adhieren a una dieta racional en combinación con el entrenamiento intensivo. Para una chica a la bomba de la prensa de fondo, que necesita abandonar por completo el dulce, así como de bebidas carbonatadas de alta en calorías.

¿Cómo marcar la parte baja del pecho?

Las reglas básicas para alimentar a la prensa son las siguientes:

• Estrictamente calcule su tarifa diaria de la caloría y coma según ella, para no ganar el exceso de peso;
  
• Un tercio de la ingesta de alimentos debe consistir en proteínas (proteínas) de origen animal y vegetal (preferiblemente, la carne será variedades dietéticas - aves de corral, conejo, ternera);
  
• Dos tercios de la dieta deben ser carbohidratos (use solamente carbohidratos "lentos" útiles contenidos en arroz crudo, pan integral, verduras, cereales);
  
• Las grasas deben ser una pequeña parte de la dieta y ser predominantemente a base de plantas;
  
• Es necesario consumir una cantidad suficiente de líquido - por lo menos 2 litros diarios;
  
• Tienes que comer comidas pequeñas 6 veces al día, el desayuno es una necesidad.
  

La teoría de balancear la prensa

La condición principal para todos los ejercicios en la prensa es la técnica correcta de ejecución, de lo contrario en lugar de cubos bombeados usted obtendrá malestar, y tal vez incluso dolor de espalda severo. Para bombear la parte inferior de la prensa (como, de hecho, la superior), es necesario distribuir la respiración correctamente: todos los ejercicios se realizan en la exhalación, y la inspiración debe relajar los músculos.

El dolor de espalda baja puede ocurrir incluso con ejercicio absolutamente correcto: si el dolor no es demasiado fuerte, pueden desaparecer completamente cuando los músculos de la prensa se hacen más fuertes y acumulan fuerza. Sin embargo, si el dolor continúa por más de unos pocos días, el ejercicio no se debe hacer - usted necesita ver a un médico para problemas en la parte lumbar de la espalda.

Aplicar demasiado complejo un conjunto de formación no debe ser - sólo tiene que seleccionar algunos de los ejercicios más eficaces y simples para diferentes grupos de músculos de la prensa. Usted no necesita hacer demasiados acercamientos: usted puede comenzar con 3 sistemas de 15-20 repeticiones del mismo ejercicio.

Pasemos a la práctica

Cómo bombear los cubos inferiores de la prensa en las condiciones del gimnasio, es mejor decirle a su entrenador, tutor o especialista en fitness. Consideraremos los ejercicios más efectivos para bombear los músculos de la prensa en casa, aunque en general los ejercicios en el gimnasio y en casa no tienen diferencias fundamentales.

Los ejercicios básicos para el abdomen inferior son los siguientes:

La tracción de las rodillas al estómago en posición acostada. Este es el ejercicio más elemental, pero debe hacerse correctamente. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan en las rodillas, los pies se encuentran en el suelo. A partir de esta posición inicial se realiza tirando de las rodillas hacia el pecho con una ligera elevación de la región pélvica.

Desde la misma posición se realiza el ejercicio de tijera. patas alargadas ligeramente divorciaron en la mano, luego cruzó entre el ejercicio soboy.Foto para la prensa inferior - tijeras

Otro buen ejercicio es torcer. Para esta posición inicial se toma acostado con las manos detrás de la cabeza, y luego levantó la parte superior del cuerpo: con el codo derecho debe tratar de llegar a la rodilla izquierda. Después de que se debe volver a la posición inicial y hacer un ejercicio similar con la mano izquierda y el pie derecho. Foto del ejercicio para la prensa inferior - torsión

Ejercicio llamado "bicicleta". Tendido de espaldas alzando sus rodillas y pedalear una bicicleta imaginaria.

Otra forma de bombear la prensa inferior, además de ejercicio y nutrición adecuada, es cardio intensivo. Cardio es un complejo de ejercicios que se realizan de forma consistente y de alta intensidad. Este complejo desencadena procesos de quema de grasa: un mes de entrenamiento realiza con la velocidad óptima para usted, usted puede ahuyentar a todo el exceso de grasa y darle vida clara de prensa de estampado de la elasticidad y dureza necesaria. Cardio incluye intensivos (explosivos) flexiones, rebotando del pilar acostado (Burpoe) y otros ejercicios de alta velocidad.

Los mejores ejercicios para la prensa inferior

¿Qué ejercicios ayudarán a bombear la prensa inferior? Estos incluyen:

1. levantamiento de las piernas en el torno
   
2. torsiones inversas
   
3. elevación vertical de las rodillas
   

Cada repetición ejercicios se llevan a cabo a un ritmo lento, manteniendo una pausa distinta en el límite de la contracción muscular, tratar de sentir la tensión. No preste atención al número de representantes de trabajo, se centran completamente en su calidad.

Consejos importantes al bombear la parte inferior de la prensa

En general, en sí misma, la región inferior de la prensa está poco desarrollada en muchas personas. Esto se explica por el hecho de que esta región recibe la menor carga en la vida cotidiana. Si usted tiene un trabajo sedentario, por el final del día, el tono de la parte inferior de la prensa cae casi en su totalidad. En este caso, los expertos en ciencias del deporte recomiendan el siguiente ejercicio: aspirar el abdomen. En términos simples, simplemente tire del vientre, proporcionando así a la prensa una carga física. La principal ventaja de esta técnica es que se puede realizar en cualquier lugar. ¡En un par de meses de esta práctica, usted apenas no sabe su prensa!

Para entrenar mejor cada día, al hacer esto por 15-20 repeticiones de cada ejercicio. La carga debe aumentarse gradualmente para evitar la ruptura de las fibras musculares.

Idealmente, la primera formación debe consistir de 3-4 ejercicios para tres enfoques cada uno. llevando gradualmente la cantidad de ejercicio a la norma 15. En consecuencia, capacitar a las partes superior e inferior de los músculos abdominales.

Ventajas de los fondos en paralelas

Además, usted necesita saber exactamente qué tipo de prensa que desea obtener.

Si usted quiere perder el exceso de grasa y hacer que el estómago tenso y plano, entonces los ejercicios abdominales deben hacerse de forma rápida, con múltiples repeticiones.

Si su objetivo - pulse elástico fondos en paralelas y duro para los músculos abdominales es fácilmente visible, el ejercicio debe hacerse lentamente y con una carga máxima de no más de 10 veces cada uno. Varios enfoques.

Opciones de ejercicio

1. Levante el casco hasta las rodillas. 10-15 repeticiones, 3-4 enfoques.

2. Elevar el casco con "torsión". Por lo tanto, se trabaja en los músculos laterales de la prensa abdominal. Manos por la cabeza, dobladas en los codos. En el momento - subimos, y llegar a su codo derecho a la rodilla izquierda, dos - subida, y llegamos al codo izquierdo hacia la derecha. Las repeticiones y los enfoques son los mismos que para el primer ejercicio.

3. Levantar las piernas rectas desde una posición prona. Este ejercicio sirve para calcular el fondo de la prensa. Que las piernas no son "mayores que" las manos pueden descansar sobre el suelo o un palo debajo del sofá. 3-4 series de 8-10 repeticiones.

4. Para los cubos eran más visibles, es necesario hacer una "bicicleta" o "tijeras". Todo el mundo sabe y entiende los ejercicios. Dos enfoques son suficientes.

5. El Libro. Acostado en su espalda usted necesita sacar su cabeza. Alce simultáneamente el cuerpo y las piernas, tratando de alcanzar las rodillas con la frente. Vuelva lentamente a la posición inicial. Es importante que las piernas se juntan y se enderezan en el proceso de hacer este ejercicio. Con este ejercicio los músculos abdominales superiores se fortalecen, pero también entrenan e inferior. El ejercicio debe ser llevado a cabo en tres enfoques diez veces.

Unas cuantas adiciones más: Entre los enfoques de descanso por 7-10 minutos. Si hace ejercicio en la mañana, seguir mejor sólo dos ejercicios - cuerpo de elevación de las rodillas y levantar los pies directos desde una posición de decúbito prono. De lo contrario, no tendrá suficiente energía.