Los tipos de entrenamientos HIIT
HIIT - entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Los gurús de la aptitud no dejan de elogiar los entrenamientos del HIIT que ayudan a quemar la grasa más eficientemente que el cardio regular. Entrenar sólo 4-20 minutos (en lugar de 40-60) - y perder peso más rápido!
HIIT es un tipo de cardio. Estos entrenamientos se basan en el principio: períodos alternos de alta y baja intensidad. De alta intensidad - este trabajo es casi el 100% de la frecuencia cardíaca, baja - alrededor del 50% de la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si está ejecutando, alternará sprints (corriendo tipos de hiit a velocidad máxima) y jogging.
¿Cuáles son las ventajas de la formación HIIT?
1 Acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa
Sí, los entrenamientos cortos queman menos calorías que los largos. Pero el objetivo de HIIT es acelerar el metabolismo para que el cuerpo quema más calorías después del entrenamiento, incluso en reposo. Según un estudio, incluso 150 segundos de entrenamiento intensivo queman hasta 200 calorías durante el día. La misma cantidad de calorías que quemas si corres 20 minutos a baja velocidad. 150 segundos contra 20 minutos - ¡no está mal!
2 Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular
corredor de maratón y velocista
¿Te has dado cuenta de lo diferentes que son los corredores de maratón (corredores de largas distancias) y los velocistas? Los primeros músculos y tener un poco de grasa (grasa flaca), un velocista puede presumir de un hermoso cuerpo muscular.
Se realizó un estudio comparando atletas que hacían 30 minutos 3 veces a la semana de cardio- grafía de baja intensidad y aquellos que hacían 20 minutos de HIIT 3 veces a la semana. Como resultado, la pérdida de peso en ambos grupos fue aproximadamente la misma. Pero los sprinters quemaron el 2% de la grasa y ganaron 1 kilogramo de músculo, y los "truckers" - quemaron el 0.3% de la grasa y perdieron 1 kilogramo de músculo.
Las ventajas de los HIIT clásicos
- ¡Importante! Hacer entrenamientos HIIT por separado del entrenamiento de fuerza, porque trabajan de una manera similar. ¿No llevará a cabo 2 entrenamiento de fuerza en una fila? Aquí es la misma lógica.
- Intervalo de formación de alta intensidad - si es posible para los principiantes?
Entrenamiento de intervalo de alta intensidad es adecuado para aquellos que ya están en bastante buena forma. Esta formación ayudará a superar la meseta ya diversificar el régimen. Los principiantes en el gimnasio deben comenzar con un cardio clásico - una bicicleta, una rueda de ardilla, una elipse - en un paso moderado.
¿Con qué frecuencia los entrenamientos de HIIT
Más - en el caso de HIIT - no mejor. Para construir músculo, necesita tiempo para descansar y recuperarse. Pero incluso si no desea ganar masa muscular - descansar al menos un día entre los entrenamientos de HIIT para evitar el sobreentrenamiento. En otros días, hacer cardio de baja intensidad o entrenamiento con pesas. Alternar los tipos de herida de entrenamiento cardiovascular para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga.
De alta intensidad, la corta duración del ejercicio cardio-viral ha ganado popularidad en los últimos años. Según los datos confirmados, la forma más eficaz de ejercicios de alta intensidad de cardio es HIIT - High Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad). HIIT alterna periodos de intensidad muy alta con períodos de recuperación cortos.
La mayoría trata de evitar los entrenamientos cardio de alta tipos de hiit intensidad, afirmando que todas las calorías gastadas se toman de glucógeno acumulado, y no de ácidos grasos.
Es como la verdad, pero se olvidan de una cosa muy importante. La quema de grasa se produce en el proceso de lipólisis (el proceso de dividir las grasas en sus ácidos grasos bajo la acción de la lipasa). La lipólisis se produce en un momento en que el nivel de consumo de energía excede el nivel de ingesta de calorías. El punto más importante en la realización de ejercicios de cardio es quemar suficientes calorías para crear su deficiencia. En una intensidad alta, esto ocurre en un período de tiempo mucho más corto.
Los entrenamientos HIIT para quemar grasas
Incluso si los carbohidratos acumulados en forma de glucógeno muscular son el "combustible" preferido para cargas de alta intensidad, la reducción de grasa será más significativa cuando se utiliza HIIT.
Los estudios muestran una reducción significativa en la capa de grasa subcutánea cuando se utiliza HIIT en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional LISS. La razón es que la utilización de grasa después del ejercicio es significativamente mayor cuando se utiliza HIIT. Esto significa que después de la actividad física termina el cuerpo continúa quemando grasa. Por lo tanto, quemar calorías no sólo durante el entrenamiento, sino también después. Aumenta el metabolismo - este es un bono maravilloso.
Muchos también están preocupados de que con HIIT, con su alta intensidad, el cuerpo consume un gran número de aminoácidos para generar energía. Sí, lo es, pero también están sorprendidos por el hecho de que las sesiones de HIIT son muy cortas, y pueden ayudar a preservar e incluso construir músculo. Sí, lo lees bien, cardio ayuda a construir músculo.
Dado que hay entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de intervalo de alta intensidad, también conocido como HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad), se ha convertido en un verdadero descubrimiento para los partidarios de la aptitud serio.
Si incluye HIIT en su programa, significa que sus depósitos de grasa eventualmente serán "a punta de pistola".
Con esta nueva forma de entrenamiento cardiovascular, rondas de ejercicios de alta intensidad (como sprints) alternan con rondas de ejercicio de baja intensidad (como caminar a paso lento) o descanso completo. Este estilo se aparta del estático (lento y constante) entrenamiento cardiovascular, que la mayoría de la gente realiza con una intensidad moderada durante 30-60 minutos.
El comienzo de los entrenamientos HIIT
Con HIIT, tiene que correr (montar en bicicleta, etc.) hasta el final, para que los músculos realicen atajos, pero el efecto general que le espera después de hacer el entrenamiento es mejores resultados en un tiempo más corto.
El entrenamiento de HIIT fue desarrollado hace varias décadas por los corredores de maratón con el fin de aumentar la eficacia de la formación de los atletas. En ese momento, se conocía bajo el nombre intrigante "Fartlek" (fartlek), que combinaba dos palabras suecas "velocidad" (peido) y "juego" (lek). Así, literalmente fartlek significa "jugar con velocidad", que es una buena descripción del entrenamiento de HIIT.
Evidencia de efectividad
HIIT entró en la industria del fitness debido a los excelentes resultados, que se observaron en la práctica habitual y se describe en la investigación científica publicada.
De hecho, los estudios destinados a comparar el HIIT con un programa de ejercicios continuos de intensidad constante mostraron que el primero es mucho más efectivo en términos de deshacerse de los depósitos de grasa que el segundo, a pesar de la duración más corta.
Uno de los primeros estudios que revelaron la mayor efectividad del HIIT en la pérdida de peso fue realizado en 1994 por científicos de la Universidad Laval (Ste Foy, Quebec, Canadá). Ellos mostraron que los hombres y mujeres jóvenes que se capacitaron en el programa HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más tejido graso que aquellos que se sometieron a un programa de 20 semanas de ejercicio continuo de intensidad constante para desarrollar resistencia. Y esto a pesar del hecho de que en el proceso de implementación de un programa de ejercicio de intensidad constante quemado por 15.000 calorías más que con el programa HIIT.
La investigación siguió mostrando resultados similares:
Reducción del volumen de tejido graso en un 2% en 8 semanas
Un estudio realizado en 2001 en la Universidad Estatal de East Tennessee mostró resultados similares para los participantes entrenados en un programa de HIIT de 8 semanas (su grasa corporal disminuyó un 2%) en comparación con aquellos que se sometieron a un programa de ejercicio continuo intensidad constante en la cinta de correr (en este último no hubo disminución en el volumen de tejido adiposo).
Pérdida de 6 veces el volumen de tejido graso
En un estudio realizado en Australia, las mujeres que practicaban Interview programa de 20 minutos, que consistía en 8 segundos de Sprint y 12 segundos de descanso, perdieron 6 veces más tejido adiposo que un miembro del grupo que llevó a cabo cardio 40 minutrnuyu a una velocidad constante igual a 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
La principal razón por la eficiencia Interview desde el punto de vista de la quema de grasa en mayor medida que en la intensidad constante entrenamiento cardiovascular continua es más pronunciado mejorar el metabolismo básico (metabolismo en reposo) después Interview:
Metabolismo trabajando sin descanso
Facultad de Medicina estudio del Colegio Baylor de Medicina en 1996 (Houston, Texas) encontró que los sujetos que practican programa HIIT en bicicletas de ejercicio, se queman más calorías en las 24 horas después del ejercicio que los que han sido entrenados en un modo continuo de intensidad constante .
Una pérdida de 100 calorías más
En un estudio presentado en 2007 en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de la Universidad del Estado de Florida (American College of Sports Medicine) (Tallahassee), los investigadores observaron que los participantes que se entrenan en el programa de HIIT, dentro de las 24 horas, para seguir para la formación, quemado casi un 10% más calorías que los que practican el ejercicio continuo de intensidad constante, a pesar del hecho de que el número total de calorías quemadas durante el ejercicio fue similar.
El método Tabata
Además del hecho de mejorar el estudio básico del metabolismo confirma que Interview mejora el metabolismo en las células musculares, y esto favorece la quema de grasa y disminuir su formación:
Músculos con metabolismo rápido
Investigación de la Universidad de la Universidad de Laval, en el que la reducción de la grasa corporal se ha demostrado con Interview, también mostró que no era significativamente mayor que la de la banda continua en las fibras musculares de los participantes que practican este tipo de carga, el contenido de los marcadores de oxidación de grasas (es decir, la quema) ejercicios de intensidad constante.
Reducción del contenido de enzimas formadoras de grasa
En un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología) (Trondheim) observó que en los sujetos con síndrome metabólico que participaron en el HIIT programa de 16 semanas, lipogenous un ácido graso sintasa de la enzima se redujo en un 100% más de que en sujetos realizando ejercicios continuos de media intensidad.
Por último, otra forma de trabajar HIIT es transferir la grasa a donde se quema para el beneficio del cuerpo:
Uso de más grasa como combustible para el ejercicio
Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja luz sobre otra característica que permite a HIIT quemar más grasa. Los investigadores demostraron que, como resultado del entrenamiento de HIIT de 6 semanas, el número de proteínas musculares especiales responsables de la transferencia de moléculas de grasa a la mitocondria (donde se quema como combustible) aumentó en un 50%. El aumento en el número de tales proteínas en el músculo significa que el cuerpo es capaz de quemar más grasa como combustible durante el entrenamiento, y también durante el descanso.
Pero HIIT es realmente útil para culturistas?
- En resumen, sí. Mientras que muchos culturistas y entrenadores creen que un entrenamiento menos intenso y más largo es la mejor manera de quemar grasa y mantener la masa muscular, lo contrario es probablemente más cercano a la verdad.
- Cardio, realizado con alta intensidad durante un período más corto de tiempo, ayuda no sólo a mantener los músculos en forma, sino también para aumentar la masa muscular. Cuando entrenas a un ritmo lento y constante durante un tiempo más largo, acostumbras las células musculares al metabolismo aeróbico y desarrollas una mayor resistencia.
- ¿Y sabes cómo las fibras musculares se adaptan al metabolismo aeróbico y aumentan la resistencia? ¡Se hacen más pequeños y débiles! Cuanto menor sea la fibra muscular, menor será el tiempo necesario para mover los nutrientes dentro de la célula. Esto aumenta la velocidad a la que se pueden quemar los nutrientes como combustible.
- La fidelidad de esta declaración es fácilmente comprendida incluso por los no iniciados. Decir que un entrenamiento cardio más lento y más largo es la mejor manera de mantener la masa muscular es como decir que flexionando continuamente su brazo de una pesa de 2 kilogramos por 30 minutos ayudará a construir más masa del músculo que algunas 10 repeticiones con un 15- kilogramo de pesas y una pausa de 2 minutos entre los enfoques. Está claro que el entrenamiento con una mayor intensidad es mucho más efectivo desde el punto de vista del crecimiento de la masa muscular. Y si usted piensa en ello, levantamiento de pesas es, de hecho, también una de las formas de HIIT!
Esto es confirmado por la investigación científica:
HIIT y beta-alanina para el crecimiento muscular masivo
Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que los sujetos varones que fueron entrenados en un programa de 6 semanas HIIT (que se realizó durante 15 minutos al día con una relación de tiempo de ejercicio resto 2: 1, 3 días a la semana) y tomando beta-alanina, reclutó alrededor de 750 gramos de tejido muscular, a pesar de la falta de entrenamiento con pesas en el programa.
Aumento del nivel de testosterona en un 100% con el entrenamiento HIIT
En otro estudio, los científicos de Nueva Zelanda tipos de hiit obligaron a los ciclistas a entrenar durante 4 semanas en el programa HIIT, consistente en rondas de un sprint de 30 segundos en la bicicleta de ejercicio, que alternó con un período de descanso de 30 segundos. Un grupo realizó un ejercicio con alta resistencia en los pedales, por lo que fue más difícil de pedalear, y en el otro grupo se utilizó menos resistencia, facilitando la torsión. Durante el sprint de 30 segundos, ambos grupos "condujeron" tan rápido como pudieron. Los investigadores encontraron que los hombres que realizaron el ejercicio con gran resistencia, el nivel de testosterona aumentó en casi el 100%, mientras que en los sujetos del grupo con menos resistencia, aumentó sólo en un 60%. Debido a que la testosterona juega un papel clave en el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos, es fácil entender que la realización de HIIT con gran resistencia promueve el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.
Además, HIIT ayuda a mantener el equilibrio emocional, lo que permite completar más rápido de cardio. No puedo imaginar nada más tedioso que ejercicios monótonos en una rueda de ardilla, escaleras, bicicletas de ejercicio u órbitas durante media hora! Con el programa HIIT, los ejercicios son mucho más intensos y agotadores, pero son cortos y llenan toda su atención. Esto hace que el entrenamiento sea "más interesante", y va más rápido.
El método Little-Gibala
Otra de las ventajas de HIIT es que se puede realizar casi en cualquier lugar en cualquier equipo - o sin equipo en absoluto! El entrenamiento no debe necesariamente tener lugar usando equipo cardiovascular en el gimnasio. Sus oportunidades aquí no son limitadas. Usted puede utilizar una cuerda, pesas, expansores, incluso el peso de su propio cuerpo.
Por lo tanto, pensar en cómo pasar menos tiempo en el entrenamiento de cardio lento y largo y prestar más atención a HIIT. Usted obtendrá beneficios tales como la pérdida máxima de tejido graso como resultado del aumento del metabolismo basal y el aumento de los niveles de enzimas que queman la grasa, así como el crecimiento del tejido muscular, todo en el menor tiempo posible.
- 8 semanas de HIIT-programa para principiantes que quieren convertirse en profesionales
- El siguiente programa le ayudará a pasar el camino de un deportista principiante, practicando HIIT al presente "pro".
El programa comienza con la fase 1, en la que la relación entre el tiempo de ejercicio y el tiempo de descanso es de 1: 4, y el tiempo total de entrenamiento es de hasta 15 minutos.
En la fase 2, el tiempo de ejercicio se incrementa, y la relación anterior se convierte en 1: 2, y el tiempo total de entrenamiento es de 17 minutos.
En la fase 3, el tiempo de descanso se reduce a la mitad, deduciendo la relación carga-reposo al nivel 1: 1. El tiempo total de entrenamiento alcanza 18,5 minutos.
Finalmente, en la fase 4, el tiempo de descanso se reduce de nuevo a la mitad, dando como resultado una relación de 2: 1, y el tiempo total de entrenamiento se incrementa a 20 minutos. En esta etapa, te conviertes en un "profesional" en el entrenamiento de HIIT.
La duración esperada de cada fase es precisamente la prevista. Si necesita más de dos semanas para dominar un paso antes de continuar con el siguiente paso, deje que sea así. La misma regla se aplica en la situación opuesta, cuando una de las fases parece demasiado fácil para usted y desea pasar rápidamente al siguiente paso.
Usted puede realizar el entrenamiento de HIIT con el uso de tales equipos deportivos, como una cuerda. De lo contrario, puede saltar en su lugar con un aumento de las manos sobre la cabeza y la colocación simultánea de los pies en el ancho de los hombros, correr rápido o hacer ejercicio en una bicicleta de ejercicio.