Mitos sobre las proteínas
¡Oh, esta increíblemente útil clara de huevo! Para obtener los beneficios de esta excelente fuente de proteínas, es necesario romper media docena de huevos, separar las proteínas de las yemas y freír en una sartén. ¡Todo puede ser mucho más fácil! Preste atención a la proteína de huevo en polvo como una forma de obtener en una bola todos los nueve aminoácidos esenciales y 16 gramos de proteína.
La proteína del huevo también se caracteriza por una baja en calorías, cero por ciento de grasa y baja - hidratos de carbono, por lo que es un complemento, es igualmente adecuado para una dieta estricta, y para exigir la construcción de masa calorías plan de admisión.
Proteína de Soya
Teniendo en cuenta todos los rumores acerca de los efectos tomar proteinas es malo negativos de la soja en la reducción del nivel de testosterona y los trastornos hormonales en general, para reducir la energía y los problemas digestivos, es posible que se sorprenda al descubrir que en nuestra lista de alternativas recomendados en base a proteínas de la leche. Pero no juzgue estrictamente antes de aprender los hechos!
La proteína de soya, obtenida a partir de la soya, es la única alternativa a las proteínas del suero, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se demostró que al tomar 4 porciones al día ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL. De hecho, con una inclusión consistente en la dieta con el tiempo, la proteína de soja sigue reduciendo el nivel insalubre de colesterol, lo que contribuye a la mejora general de la salud del corazón.
Y en cuanto a los rumores ambiguos ... En cantidades moderadas, el consumo de proteína de soja no afecta el nivel de testosterona. En cantidades más altas, alrededor de 12 porciones al día, los hombres con mayor sensibilidad a la soja pueden aumentar el número de hormonas femeninas, pero esto no es una ocurrencia frecuente y un aumento significativo.
Promedio de macros por porción: 25 gramos de proteína por cucharada
MEZCLAS DE PROTEÍNAS VEGANAS
Mezclas de proteínas vegetales
Quizás hoy en día es más fácil encontrar polvos de proteínas vegetales que combinan varias fuentes de proteínas que las que se basan en un ingrediente - ¡y no en vano! La mezcla de las proteínas vegetales permite a los productores compensar la falta de aminoácidos en los ingredientes individuales, como los guisantes o el arroz.
Tales suplementos proteicos también tienen un alto contenido de fibra, incluyendo fibras prebióticas extremadamente importantes, y una gama más amplia de nutrientes. En general, las mezclas de proteínas son más parecidas a los alimentos ordinarios.
Las mezclas de proteínas Vegan cubren una amplia gama de ingredientes e incluyen algunos productos inesperados - como el arándano y la alcachofa, como usted?
¿Qué es la proteína?
A continuación se presentan las fuentes de proteínas que se utilizan en las mezclas de proteínas vegetales más populares:
- Vega: guisantes, arroz integral, alfalfa, semillas de los cacahuetes de los incas
- MRM Vegetal Elite: guisantes, arroz integral
- Gardenia: guisantes, quinua, cáñamo
- SAN Rawfusion: guisantes, alcachofa, amaranto, quinua
- Garden of Life Raw Protein: arroz integral, quinua, varias semillas y legumbres
- Sun Warrior Raw Protein: guisantes, arándanos, cáñamo
- Mezcla de hornear embutido: arroz, guisantes, cáñamo, arroz integral, chia
- Número promedio de macros por porción: 13-25 g de proteína por cucharada
PROTEÍNA POTADA
Proteína de guisante
Todos estamos familiarizados con estos pequeños lunares verdes redondas, que se añaden a la pasta de Primavera utilizado para preparar el puré de patatas y servido con patatas de carne y una pequeña porción. Pero la proteína de guisante también se produce en forma de un polvo, que es ideal para agregar a un cóctel de proteínas o para hornear!
Si usted es sensible a alergénicas alimentos como la leche, huevos, soja y suero de leche, proteína de guisante puede ser un excelente sustituto de las mismas, siempre que la dosis diaria recomendada de 1,5-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Dado que muchas personas se están volviendo más conscientes del medio ambiente últimamente, es importante que la proteína basada en plantas de guisante use menos recursos y lo haga sin el complejo ciclo industrial necesario para producir suplementos a base tomar proteinas es malo de leche con proteína de suero o caseína.
El promedio de macros por porción: 24 gramos de proteína por cucharada
PROTEÍNA DE ARROZ
Proteína de Arroz
El uso del arroz, especialmente del arroz blanco, como ingrediente proteico es a menudo subestimado porque está dominado por la cantidad de carbohidratos complejos. Pero de hecho, la proteína de arroz es una excelente alternativa para aquellos que están tratando de cambiar de suero a proteína vegetal.
Además del contenido de una cantidad significativa de proteína, el polvo de proteína de arroz proporciona aminoácidos esenciales, vitaminas B y E, así como fibras sin el menor contenido de grasa. Más importante aún, el arroz es la única fuente de proteínas que no causa problemas de digestión. Mientras que la proteína del suero y la caseína pueden conducir a problemas con la digestión debido a la intolerancia a la lactosa oa las limitaciones funcionales del cuerpo, la proteína del arroz es hipoalergénica y se digiere mucho más fácil.
Número promedio de macros por porción: 6 gramos de proteína por cucharada
PROTEÍNA DE HIGIENE
Si usted nació en los años 80, cuando era joven, probablemente llevaba colgantes con el símbolo de esta planta, pero en ese momento nadie tenía idea de que el cáñamo era también una excelente fuente de proteínas. Además, la proteína del cáñamo en cantidad suficiente contiene ocho de los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente alternativa para la proteína de suero y la caseína.
Simple de asimilar las proteínas globulares son rápidamente solubles y fácilmente disponibles, por lo que la proteína de cáñamo es una excelente opción para la proteína agitando su cuerpo después de extenuantes entrenamientos.
Promedio de macros por porción: 15 gramos de proteína por 3 cucharadas
¿Dónde más proteína - en harina de avena, jamón o tomate? De hecho, en todos estos productos casi la misma cantidad de proteína por caloría. La diferencia es que los tomates y la harina de avena están llenos de fibra y otros nutrientes que se oponen a las enfermedades, y el jamón contiene colesterol y grasas saturadas. Algunas personas creen que sólo los productos de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, y las proteínas vegetales son inferiores. Esto es una mentira. Se les enseñó que la proteína animal es cualitativamente superior a la proteína vegetal. Esto es una mentira. Creen en la anticuada noción de que la proteína vegetal necesita de alguna manera complicada, como la física nuclear, para combinar de tal manera que su cantidad en una dieta vegetariana es suficiente. Y esto es una mentira.
Creemos que nunca pensaron en cómo rinocerontes, hipopótamos, gorilas, jirafas y elefantes crecen tan grandes, comiendo sólo vegetales. Los animales no consiguen los aminoácidos del aire, todos vienen de plantas. Incluso los aminoácidos intercambiables producidos por el cuerpo son aminoácidos básicos, ligeramente modificados por ellos. Así, los músculos del león pueden consistir en sólo precursores de proteínas y aminoácidos, que fueron alimentados por cebras y gacelas. La hierba verde creció un león.
¿Cuánta proteína puede ser asimilada en una ingesta?
Recuerde que las verduras contienen más proteína por caloría que cualquiera de los productos anteriores.
Estamos escritos por 20-30 personas nuevas a la semana, y siempre les preguntamos dónde más proteína está en calorías de un centenar de calorías o un centenar de calorías de brócoli? Cuando les decimos que la respuesta correcta es el brócoli, la reacción más común es: "No sabía que hay una proteína en el brócoli". Entonces preguntamos: "Entonces, ¿de dónde crees que provienen las calorías del brócoli? ¿Crees que hay tantas grasas en él, como en el aguacate, o tantos carbohidratos como en las papas? "
La gente sabe menos sobre la nutrición que sobre cualquier otro tema. Incluso los médicos y nutricionistas, en la primera pregunta inmediatamente respuesta "En la carne!", Y luego con sorpresa aprender que el brócoli contiene aproximadamente el doble de proteína que el filete de carne.
Si usted consume grandes cantidades de verduras, usted obtiene una cantidad significativa de proteínas. Recuerde que un paquete de 300 gramos de brócoli congelado contiene aproximadamente 10 gramos de proteína.
¿Cuánta proteína necesitamos?
En los últimos años, la cantidad de proteína recomendada por las autoridades oficiales aumentó primero y luego se desplomó. Solamente cuando los estudios del balance del nitrógeno estuvieron disponibles, pudimos medir la demanda real para las proteínas.
Hoy en día, la dosis diaria recomendada es de 0,8 mg por 1 kg de peso corporal, o sea, de 44 g para una mujer de 55 kg y de 55 g para un hombre de 68 kg. Este es el recomendado, no el mínimo. El supuesto de que el requisito mínimo es de aproximadamente 0,5 mg / kg, y el RSD se calcula con un margen, es dictado por estudios del balance de nitrógeno. Sin embargo, la persona promedio consume más de 100 gramos de proteína al día, lo que no contribuye a la salud en absoluto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de sólo el 5% de calorías de las proteínas. De hecho, la persona promedio es 2,5%. Independientemente de las muchas opiniones sobre la ingesta adecuada y óptima de proteínas, la mayoría de los alimentos vegetales, con la excepción de las frutas, suministran al menos el 10% de calorías de las proteínas y las verduras - alrededor del 50%. La dieta recomendada de alta nutrición, en la que predominan los alimentos vegetales, rinde 40-70 gramos de proteína diariamente, lo que equivale a 1.200-1.800 calorías por día - lo que significa una gran cantidad de proteínas.
¿Cuánta proteína consumir?
Además, el anticuado concepto de "alto valor biológico" de la proteína, basado en un conjunto de aminoácidos esenciales, asigna huevos un valor de 100 puntos sobre la base de las necesidades nutricionales de los roedores. Obviamente, las condiciones para el crecimiento de ratas no son exactamente las mismas que en seres humanos. Por ejemplo, las aves y las ratas necesitan metionina y aminoácidos que contienen azufre de cistina, necesarios para el crecimiento de plumas y lana. Más recientemente, estos conjuntos tomar proteinas es malo de aminoácidos esenciales se han actualizado para satisfacer las necesidades humanas. Por ejemplo, la leche materna humana no es exactamente adecuada para alimentar a las ratas, pero para las necesidades humanas es ideal.
Hoy en día, el valor de la proteína se calcula de manera diferente, en función de las necesidades de las personas, no las ratas, y la proteína de soja obtiene más puntos que la proteína de la carne de vacuno.
Usando un programa de computadora para analizar la dieta, tratamos de hacer una dieta consistente en productos naturales, que carecerían de los aminoácidos necesarios. Resultó que esto es imposible. Prácticamente cualquier conjunto de productos herbales contiene 30-40 g de proteína por 1000 calorías. Cuando se cumple el requerimiento de calorías, el requisito de proteína se satisface automáticamente. Concéntrese en el uso de productos naturales sanos - olvídese de intentar proveerse de suficiente proteína.
Por supuesto, los atletas durante el entrenamiento pesado necesitan más proteína. Con un aumento en la ingesta de alimentos, obtiene más proteínas, grasas, carbohidratos y los nutrientes adecuados. Compre grandes cantidades de frutas, verduras, nueces crudas y granos enteros. La necesidad de proteínas aumenta en proporción al aumento de calorías y apetito. ¿Puedes adivinar? Obtiene automáticamente suficiente proteína.
Cuando responde a la necesidad de calorías con una variedad de alimentos vegetales naturales, se proporciona la cantidad correcta de proteína, ni más ni menos.