Sentadilla Powerlift - las características del ejercicio

La sentadilla en powerlifting tiene una diferencia significativa de las sentadillas en el culturismo. Para el culturismo, el desarrollo de los músculos objetivo es importante, mientras que el resto de los músculos debe estar apagado. En powerlifting, es importante dar un poderoso impulso para aumentar tanto peso como sea posible, lo que significa que todos los músculos posibles deben estar involucrados para crear este impulso.

Profundidad de la sentadilla

En culturismo, generalmente squat es un movimiento de la pelvis a un nivel paralelo al suelo, el ángulo en la voluntad articulación de la rodilla, en este caso es de unos 90 grados. Todo depende de la flexibilidad del atleta, es decir, se pone en cuclillas al nivel siempre que pueda mantener el sypne sin problemas. Si la flexibilidad no es suficiente, el atleta puede agacharse incluso ligeramente por encima del paralelo. O elige otros ejercicios para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

En el caso del levantamiento de pesas, la sentadilla es un elemento competitivo obligatorio. Continúa a un nivel justo debajo de las rodillas. Además, el levantamiento de pesas implica el uso de pesos máximos. Esto conlleva algunas dificultades. Durante la posición en cuclillas a una técnica paralela nivel es fácil de cumplir y mantener una posición vertical de la espalda, las piernas, las rodillas inmovilidad. Cuando un atleta pone un recipiente debajo del paralelo, aquí empiezan los problemas: la parte de atrás no se mantiene en una posición recta, las rodillas empiezan a ir hacia adelante, su cuerpo en sí es un "compuesta".

Para hacer frente a estos problemas, el atleta debe tener una buena flexibilidad y una gran cantidad de energía, no sólo en los músculos de las piernas, sino también en los músculos de la espalda. Solo en este caso será la ejecución correcta y un poderoso empujón.

Ahorro de energía al quitar la barra

Para la alta calidad del levantamiento de pesas en cuclillas debe ser posible desarrollar los músculos de la espalda y las piernas, y hasta el más mínimo detalle para cumplir con las reglas de la posición en cuclillas levantamiento de pesas. Si desea obtener buenos resultados y elevar el peso récord, primero debe concentrarse en la técnica.

El camino hacia los registros comienza con cosas pequeñas, por lo que es muy importante poder guardar tu energía para obtener el máximo rendimiento en cuclillas. En primer lugar, debe aprender a guardar fuerzas cuando retire la barra de los bastidores y cuando salga con ella al lugar del ejercicio.

Muchos principiantes y atletas a veces muy experimentados, retire la barra de los bastidores, y comienzan a producir demasiados movimientos innecesarios con una barra sobre los hombros, que toma mucho esfuerzo. Es por eso que debe aprender cómo disparar correctamente la barra con el peso de trabajo de los bastidores:

Acérquese a la barra y párese para que esté en la posición habitual para usted en la parte superior de la espalda (la barra debe estar sobre los trapezoides). Las piernas deben estar en la misma línea con el cuello, poner los pies en el ancho de los hombros o ligeramente más ancho, los calcetines ligeramente a los lados.
Tome una respiración profunda e intente mover el diafragma hacia adelante. Suavemente y, al mismo tiempo, quite con fuerza la barra de los bastidores con el esfuerzo de los pies.
Para estar completamente listo para la sentadilla, necesitará mover 2 pasos desde los bastidores, si se pone en cuclillas con un ajuste estrecho de los pies, o 3 pasos, si la configuración de las piernas es amplia.
Ahora ve directamente a la sentadilla. Debe realizar una sentadilla de tal manera que la pelvis esté debajo de las rodillas. La sentadilla misma recuerda con sus movimientos en cuclillas sobre una silla. La pelvis al principio se retrae al máximo, luego las piernas se doblan en las rodillas. Es importante pararse en el piso con el pie lleno y mantener las rodillas adentro. Las articulaciones de la rodilla se mueven estrictamente en el plano de los pies.
Cuando se logra la profundidad deseada de sentadilla, con un poderoso empuje de los músculos y las piernas de los glúteos, devuelva el cuerpo a su posición original.

En ningún caso, no quite la barra con un movimiento brusco, su columna vertebral no le gustará mucho. Habrá una compresión innecesaria, además de que la barra en sí comenzará a moverse de un lado a otro, lo que afectará negativamente al retiro: tendrá que equilibrar y gastar energía extra.

Para practicar técnicas de sentadillas, será útil practicar la sentadilla con una barra en una caja o banco. Siempre asegúrese de que el centro de gravedad esté en el área del talón y que las rodillas estén en el plano de los pies.

Errores básicos Powerlifting es un deporte exigente en términos técnicos. Y la sentadilla es un ejercicio bastante difícil. Los atletas que recientemente optaron por levantamiento de pesas cometen muchos errores al ponerse en cuclillas. Aquí están los más comunes:

La posición más alta de la barra en el trapecio: creará una palanca adicional que desviará su cuerpo de la posición correcta.
Una gran cantidad de movimientos innecesarios después de tomar peso de los bastidores, como ya se mencionó anteriormente, esto crea una fuga adicional de energía del cuerpo.
Llenar el cuerpo hacia adelante: esto sucede debido a la falta del nivel necesario de flexibilidad o los músculos débiles de la parte inferior de la espalda.
Las rodillas se doblan primero. La pelvis debe retraerse primero.
La sentadilla se hace en profundidad insuficiente.
Al levantar, las rodillas se dirigen hacia adentro; esto es posible en el caso en que los músculos de las caderas que avanzan y se retiran se desarrollen de forma no armoniosa.
Movimientos demasiado bruscos: una bajada pronunciada y un empuje desde la posición inferior. Este error a menudo lleva a lesiones al atleta.
La cabeza tiene demasiada inclinación hacia adelante o hacia atrás. Tienes que verte excepcionalmente recto, esto mantendrá la espalda recta.
Ajuste de manos excesivamente estrecho o ancho en la barra. Con un ajuste estrecho, la carga en las articulaciones del codo aumenta significativamente, una configuración amplia reduce el nivel de control sobre el peso.

Si erradicas todos estos errores, tu técnica de cuclillas mejorará significativamente. Y esto implicará un aumento en las escalas de trabajo y una reducción en el riesgo de lesiones.

Ejercicios para ayudar a mejorar la sentadilla

Durante la preparación para las competencias de levantamiento de pesas, la capacitación debe ser integral. No puedes entrenar solo con sentadillas.

Considere algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer todo el cuerpo:

Se pone en cuclillas con una barra en el pecho - ayudará a desarrollar cuádriceps.
Se pone en cuclillas con un retraso: este ejercicio es diferente de las sentadillas habituales con la barra, por lo que en el punto inferior debe permanecer unos segundos y luego con la mayor velocidad posible para levantarse.
Semi-squats: ajusta la altura del banco o coloca una pila de panqueques de forma tal que levantarse con ellos sea lo más incómodo posible.
Inclinarse con una barra en los hombros: le permite afilar la técnica de sentadilla con la eliminación de la pelvis hacia atrás y fortalecer la columna lumbar.

Para lograr un buen resultado, es muy importante diversificar la capacitación. Esto fortalecerá todos los músculos involucrados tanto en la sentadilla en cuclillas como en otros ejercicios competitivos.

Atuendo

Para levantar pesas grandes y eliminar lesiones, los atletas pueden usar varios equipos para levantamiento de pesas. Básicamente son vendas y trajes. Tenga en cuenta que el uso del equipo cambia ligeramente la biomecánica de los movimientos. Necesita cambiar su técnica de ponerse en cuclillas de tal manera que la elasticidad del combo y los vendajes lo ayuden.

Por el momento, el levantamiento de pesas está muy extendido y los fabricantes de equipos son bastantes, por lo que debe buscar lo que sea adecuado para usted. Recuerde que el equipo difiere entre sí en rigidez y calidad. No debe ahorrar en su salud, es mejor gastar una cantidad decente una vez, pero no tema que el atuendo fallará.