Sentadilla de sumo

Las sentadillas de sumo están diseñadas para trabajar el interior del muslo. En las sentadillas clásicas con un ajuste paralelo de los pies, la carga principal recae en los cuádriceps. Además, debido a la pendiente aparente del cuerpo hacia adelante, la cintura participa activamente. La técnica de sumo le permite redistribuir la carga de los músculos de la espalda a los pies, lo que es especialmente importante para las niñas que tienen un lomo, como regla, más débiles que los hombres. El ejercicio se puede realizar con una barra, pesas u otras pesas.

Trabajo muscular

Las sentadillas anchas en el estilo del sumo distribuyen de manera diferente la carga en los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo que las sentadillas clásicas.

El trabajo de los músculos es el siguiente:

• Los músculos principales son los músculos de la cara interna del muslo.
• Cuadriceps: músculos de la parte anterior del muslo.
• Los músculos glúteos grandes son los músculos responsables de la forma y el tamaño de las nalgas.
• Además, los isquiotibiales (superficie posterior) están incluidos en el trabajo.
• Estabilice la posición de los músculos gastrocnemio, hacia atrás y presione.

Como ya se mencionó, este ejercicio se recomienda principalmente para las niñas. Ayuda a corregir el área problemática (caderas desde el interior), tensar los músculos de las nalgas, hacer que las piernas sean delgadas y atractivas.

Pros y contras

Las suturas de sumo, realizadas con una barra o pesas, afectan intensamente los músculos de la parte inferior del cuerpo, afectando a las áreas que permanecen sin usar durante la ejecución del ejercicio clásico.

En general, las ventajas de realizar este movimiento se pueden identificar de la siguiente manera:

• Desarrollo complejo de la musculatura de las piernas, los muslos y las nalgas. Fortalecer el área tradicional del problema femenino: la parte interna del muslo.
• Desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, mejora de la movilidad.
• Mejora la circulación en la parte inferior del cuerpo. Esto afecta tanto la condición de la piel como la salud de los órganos pélvicos.
• Ejercicio no ordenado para inventariar. Puedes hacer sentadillas con una configuración amplia de las piernas con una barra, mancuernas, pesas, bolsa, etc. Son ideales para el entrenamiento de pierna en casa.

De los menos, se pueden observar los siguientes:

• La técnica de realizar el ejercicio es más difícil que para las sentadillas clásicas. En particular, para hacer una sentadilla amplia, sin arrodillarse en el interior, necesita al menos un entrenamiento físico básico.
• Cargue en las articulaciones de la rodilla y la cadera, que no están en la posición más familiar. En la vida ordinaria, generalmente no tenemos que agacharnos con las piernas muy separadas.

El peso para el ejercicio debe tomarse un poco más pequeño que para las sentadillas clásicas. Es mejor resolver la técnica en general sin carga adicional o con el cuello vacío.

Técnica de ejecución

Póngase de pie suavemente, manteniendo la desviación natural en la parte inferior de la espalda. Separe las piernas y gire los pies hacia afuera. Con respecto al ancho específico del ajuste de los pies y el ángulo del giro de los pies, las recomendaciones son las siguientes: dado que la flexibilidad es diferente para todos, estos parámetros se seleccionan empíricamente. Trate de poner las piernas más anchas que los hombros, y los calcetines para girar hacia afuera en 45 grados, en cuclillas un par de veces sin peso. Si pudiste llevar tus caderas paralelas al piso y no sentiste ninguna incomodidad en tus rodillas o en ningún otro lado, puedes usar esta posición.

Técnica de ejecución:

1. Entonces, pones los pies bien abiertos y dejas de lado tus calcetines. Si está haciendo un ejercicio con una barra, el cuello debe descansar sobre los músculos de la espalda justo debajo del cuello. Al usar pesas, pueden bajarse sobre los brazos extendidos en frente del cuerpo, de modo que al ponerse en cuclillas, el peso pase entre las piernas, o incluso tomar una pesa detrás del disco y también bajarla delante de la carcasa. La segunda opción es generalmente más conveniente.
2. En la inspiración, tratando de minimizar el avance, haga una sentadilla al nivel en que sus caderas estarán paralelas al piso. Las rodillas en este caso están estrictamente en el mismo plano con los calcetines y no entran. Este momento es extremadamente importante. Tire hacia atrás la pelvis, en la medida de lo posible con su flexibilidad.
3. Al exhalar, sube lentamente desde el punto inferior.

Haga este ejercicio 10-15 veces en 3-4 enfoques.

Si te agachas debajo del paralelo con el piso, los músculos de los glúteos son más activos. Pero la carga sobre tus rodillas aumentará significativamente. Por lo tanto, esto no es recomendable. Este ejercicio todavía apunta a fortalecer la superficie interna del muslo. Para las niñas que quieren trabajar principalmente en las nalgas, puede recomendar un puente glúteo, ataques amplios, ataques búlgaros, levantando las piernas dobladas desde la posición en cuatro patas.

También vale la pena mencionar el lugar de este ejercicio para entrenar piernas y nalgas. Si realiza sentadillas clásicas, puede alternarlas con sumo squats, por ejemplo, durante semanas. Si evitas las sentadillas ordinarias, no exageres con los cuádriceps, utiliza el sumo como ejercicio básico básico en la parte inferior del cuerpo. Es decir, la aplicación de este ejercicio depende de sus metas y objetivos. A pesar del nombre exótico, este es, de hecho, el tipo de sentadillas con barra, es decir, un ejercicio bastante pesado que involucra una gran variedad de músculos. Se realiza al comienzo del entrenamiento.

Puntos importantes

En conclusión, vale la pena agregar algunas recomendaciones para hacer que las sentadillas amplias sean lo más efectivas y seguras posible:

• Durante el movimiento, el peso del cuerpo está en los talones. Cuando empujas desde la parte inferior de la sentadilla, lo haces, apoyando los talones en el suelo.
• Mira la posición de los pies. Tus espinillas están en el plano paralelo a los pasos. De lo contrario, la lesión de rodilla es muy probable.
• Mantenga la espalda recta, doblada en la zona lumbar. Intenta no doblar el cuerpo hacia adelante más de 45 grados.
• Antes del ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento y un poco de estiramiento. Presta especial atención al estiramiento de la superficie interna del muslo.
• Para sentadillas sumo con barra o pesas, se usa menos peso que en las abdominales clásicas. Para las niñas, puedes recomendar comenzar sin peso o con el cuello vacío.
• La mirada durante el movimiento se dirige hacia adelante. No es necesario que baje la cabeza.

La observación de estas simples reglas te ayudará a realizar el ejercicio correctamente. Y la técnica ideal, a su vez, le permitirá trabajar con cuidado la superficie interna de los muslos, fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas. Llevar a cabo este ejercicio con una barra, una o dos pesas, obtendrá los mejores resultados.