Flexiones en los puños

Las flexiones en los kulaks a menudo se usan para preparar golpes en artes marciales. Este ejercicio fortalece perfectamente los cepillos, endurece la superficie de impacto de los puños, desarrolla una fuerza y resistencia muscular general. Incluso si no está involucrado en artes marciales, este tipo de flexiones de brazos le permitirán diversificar sus entrenamientos y obtener una mayor amplitud de movimiento que el reposamanos habitual. Aprender a hacer el ejercicio correctamente es fácil si prestas la debida atención a la técnica y no te apuras.

¿Para qué es este ejercicio?

Las flexiones en los puños desde el piso son algo más complicadas que en la palma de su mano, y debe ir a ellas si las habituales ya no le satisfacen.

La inclusión de este ejercicio en el programa de capacitación brinda las siguientes ventajas:

Refuerzo del aparato de articulaciones y ligamentos de cepillos.
Fijación de la superficie de impacto del puño, estabilización de su posición durante los impactos.
Sensibilidad al dolor reducida de los nudillos.
Flexiones en los puños dan una buena carga en los músculos pectorales grandes y tríceps. La amplitud subida del movimiento permite entrenar los músculos más effectivamente, que a las flexiones simples del suelo . El acento de carga se puede cambiar dependiendo de la posición de las manos.
Aumenta el poder explosivo de los músculos y su resistencia.
Entrenamiento de equilibrio y coordinación de los músculos.

Dado que el ejercicio ejerce una carga considerable sobre los tendones de las manos y las articulaciones de los dedos, su implementación sin una preparación adecuada será muy traumática, y los beneficios son cuestionables.

Para aprender a ejecutar correctamente el movimiento, es necesario guiarse por el principio del aumento gradual de la carga:

Primero realice el ejercicio con énfasis en las rodillas, luego de adaptar los cepillos a la carga, mueva hasta el tope en los dedos de los pies.
Use una estera, alfombra u otra superficie blanda hasta que la piel sea lo suficientemente rugosa.

Reglas de push-up directo

La línea que pasa por la cabeza, las nalgas y los talones, todo el tiempo debe permanecer recta. Esto es importante Las manos deben estar dobladas en los codos, irán hacia los lados cuando se baje el cuerpo. El resto del programa es como con las flexiones clásicas. La inhalación se realiza con la flexión de las manos, exhalación - con extensión. Es más efectivo si te empujas hacia el suelo, por lo que todos los músculos involucrados serán lo más ajustados posible.

El momento de la elección de la superficie para la ejecución de los ejercicios es importante.

Es más efectivo si la superficie es dura, por ejemplo, asfalto. Pero para los principiantes, esto está plagado de trauma, por lo que es mejor si el programa "endurecimiento" del pincel se realizará durante un tiempo en la alfombra, también puede poner una toalla debajo de los puños. Durante la flexión, el cuerpo debe estirarse como una cuerda, de modo que los músculos estén tonificados.

Variedades

Si el programa de lagartijas en los puños se ha vuelto familiar, complica la implementación de estos ejercicios. ¿Qué puedo hacer para un entrenamiento extra?

En el salto entre las flexiones, cambie la agrupación de la mano en un puño, luego simplemente deje la palma en reposo. Y puede alternar un puño - dedos, un puño - una palma.
Complica la tarea y presiona una mano.
Agregue aplausos en el salto, comenzando con uno y aumentando gradualmente la cantidad.
Presione sobre una superficie irregular, cuando los niveles de las manos no coinciden.
Experimenta con la respiración: haz algunas flexiones con una sola respiración, solo mantén la respiración intermitente.
Es interesante y útil cambiar periódicamente el agarre, haciéndolo más ancho y luego más angosto. Esto cambiará el grado de tensión en los músculos.

La diferencia en comparación con los clásicos del género

Diferencia de los ejercicios clásicos:

Las manos deben estar al nivel de los hombros, y con las flexiones clásicas, los brazos en la parrilla son más anchos que los hombros; la carga máxima se aplica a los músculos pectorales grandes.
La carga sobre el soporte en los puños se concentra en 2-3 o 4-5 dedos, y en las flexiones normales se distribuye uniformemente sobre su superficie.
Con flexiones en los puños, la superficie externa del cepillo se vuelve áspera y adecuada para los impactos.
El efecto en forma de alivio muscular del entrenamiento es más rápido, pero debe tener en cuenta que el resultado depende no solo de la frecuencia e intensidad del entrenamiento, sino también de la calidad de los músculos heredados.

Técnica de hacer el ejercicio

Como cuestión de hecho, la mayoría de los momentos característicos de las flexiones de brazos habituales, funcionan y en este caso. Pon tus puños en el suelo correctamente. Es necesario descansar en la superficie de impacto, es decir, en el índice y el dedo medio. En parte, también se puede usar un anónimo: todo depende de la estructura del pincel.

Entonces, ¿cómo estrujar los puños del piso?

La posición de inicio es tirado en el suelo. Los dedos de los pies se pueden sujetar en la pared para que no haya deslizamiento. Los puños se colocan en cualquier lado del cuerpo en paralelo o perpendicular al cuerpo.
Al exhalar con esfuerzo, presionate. El cuerpo es absolutamente recto y hace una línea con las piernas, los músculos de la prensa están tensos.
Al inhalar, suavemente baje casi hasta el piso. Entre su superficie y la mama debe permanecer alrededor de cinco centímetros.

La cantidad de repeticiones y enfoques en el ejercicio depende de tus objetivos. Entrenamiento para resistencia, para fortalecer ligamentos y articulaciones, hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en 3-4 enfoques.

Si desea lograr un crecimiento muscular máximo, es mejor usar flexiones no en los puños, sino en las palmas con pesos adicionales. O como una opción: levante los pies del suelo en el banco. Pero esta opción solo puede ser utilizada por atletas experimentados con ligamentos y articulaciones entrenados. El número de repeticiones en este caso se reduce a 8-12.

Dependiendo de la vuelta del cepillo y del ancho del agarre, puedes usar los músculos más poderosos:

En la posición paralela de los puños, cuando los pulgares se dirigen hacia delante y los codos se presionan a los lados cuando se mueven, se acentúa la tensión de los músculos del tríceps o del brazo del tríceps.
Cuando usa un agarre ancho y coloca los puños con los pulgares hacia adentro (esto corresponde a un golpe directo), los codos divergen hacia los lados, principalmente los músculos pectorales. En el punto más bajo, deberías sentir su estiramiento.
Girando el cepillo con los pulgares hacia afuera, hará que los bíceps funcionen.

El beneficio del ejercicio será máximo si alterna periódicamente la posición de las manos.

Si el objetivo de su entrenamiento es desarrollar los músculos pectorales, puede probar flexiones en paradas especiales. También aumentan la amplitud del movimiento, pero las manos se cargan menos.

Variaciones de flexiones

Las flexiones en los puños desde el piso pueden variar en intensidad:

Una repetición del ciclo respiratorio (levantamiento del piso - exhalación, descenso, inhalación).
A un ritmo rápido: la cantidad máxima de repeticiones por ciclo.
Con pausas estáticas. Haga una pausa para algunas respiraciones en el momento de la mayor tensión muscular.

Entre los tipos de flexiones puedes aplicar:

Flexiones con un cambio de puños en la palma de la mano o los dedos.
En el puño de una mano.
En tailandés, con la subida del pie. Durante el ascenso del cuerpo, la pierna cae bruscamente, dando el movimiento de impulso.

Para complicar las flexiones clásicas en los puños es solo después de haber aprendido a realizar correctamente la opción básica. No te apresures, el progreso se sentirá gradualmente. Para empezar, intente simplemente pararse en el pilar, sin experimentar ninguna incomodidad.