Plank para fortalecer los músculos de la prensa

Barra de ejercicios: esta es una gran manera de fortalecer no solo la prensa, sino todo el corsé muscular, para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos, para tensar la silueta y mejorar el bienestar. Planck tiene docenas de variaciones, que varían en complejidad, sin embargo, todas se realizan sobre la base de técnicas básicas. El ejercicio se utiliza en fitness, yoga, pilates y diversas prácticas de salud. Analicemos qué músculos trabajan en este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y qué resultados da.

Trabajo muscular

Los principales grupos musculares que sostienen el cuerpo en la posición enderezada durante la ejecución de la barra son la presión y la espalda. Además, el trabajo incluye los músculos del tórax, los hombros, los muslos delanteros y las nalgas. En otras palabras, la distribución de la carga sobre los músculos en la ejecución de la versión clásica del ejercicio (mientras está de pie sobre los codos) se ve así:

Presione, especialmente los músculos rectos del abdomen. La prensa tiene la carga principal: los músculos abdominales evitan que el cuerpo se hunda por la acción de la gravedad.
Músculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Apoye el cuerpo en una posición estirada, apriete las costillas, tire de los brazos hacia el cuerpo, lo que le permite estabilizar el ángulo entre el cuerpo y los hombros.
Grandes músculos pectorales y deltoides. Estos músculos le permiten aferrarse a los hombros, no caídos hacia abajo.
Grandes músculos glúteos, cuádriceps, músculos de la pantorrilla. Estos músculos proporcionan una posición pareja de las piernas y la pelvis.

Mirando la lista anterior, puedes decir con seguridad que la barra entrena casi todos los músculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio le permiten aumentar la carga o cambiar su énfasis en uno u otro grupo muscular.

El ejercicio clásico de la barra (a veces también llamado "tablero") se refiere a la isométrica. Esto significa que si lo haces correctamente, no se produce movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece estática. Sin embargo, también hay opciones dinámicas, que incluyen giros corporales, levantamiento y descenso de manos o pies.

Uso de la barra

Plank no se aplica a ejercicios diseñados para inflar cubos en el estómago. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento complejo de todo el corsé muscular. El volumen de la musculatura no crece cuando se realiza, pero los músculos entran en tono, su fuerza y resistencia aumentan.

Los beneficios de la barra de ejercicios son los siguientes:

Hay fortalecimiento, desarrollo de fuerza y resistencia de una gran cantidad de grupos musculares (presión, espalda, piernas, pecho, hombros).
Se aprieta el estómago, se estrecha la cintura y se elimina la friabilidad de la silueta, que es muy útil en el proceso de perder peso.
Estabiliza la posición de la parte inferior de la columna vertebral. En este párrafo, se debe decir que en presencia de enfermedades o lesiones de la columna vertebral antes del ejercicio, debe consultar a un médico. A veces, el aumento en el tono de los músculos que rodean el área dañada puede estar contraindicado.
La habilidad es mantener el cuerpo recto. Esto te ayudará mucho en la vida normal y cuando harás otros ejercicios de acondicionamiento físico, por ejemplo, sentadillas.

Además de lo anterior, se puede observar que para el entrenamiento no necesita ningún equipo adicional. Puedes estudiar en casa, en el pasillo o en cualquier lugar.

¿Ayudará la barra a perder peso?

La efectividad de la correa de adelgazamiento, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energía que gastas en ella. En otras palabras, considérelo como una herramienta mágica que ayudará a perder peso, no lo vale. Las variaciones dinámicas de este ejercicio gastan más calorías que las estáticas.

En general, puedes hacer un entrenamiento completo exclusivamente desde los bares. Sin embargo, tal monotonía te cansará rápidamente. Por lo tanto, será correcto combinar la barra con otros ejercicios físicos. El efecto de la pérdida de peso aparecerá en caso de que gaste más energía de la que obtiene con la comida.

Visualmente, la barra ayuda a que la figura sea más delgada debido a la tonificación de los músculos y los lados abdominales. En principio, esto proporciona una buena manera de comenzar a perder peso.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Los ejercicios clásicos, de hecho, dos:

el énfasis en las manos derechas;
en un énfasis en los codos.

Hacer un ejercicio en brazos rectos es más fácil que en los codos. Esto se debe a que en este caso, la mayor parte del peso de su cuerpo está sobre sus pies, lo cual es bastante habitual, la carga en la parte superior del cuerpo es más pequeña y para mantener la posición del cuerpo más fácil. Cuando deja caer los codos, cambia la distribución de peso entre los puntos de pivote. Debes esforzarte mucho más para mantener el cuerpo en una posición nivelada.

La técnica de realizar la barra en manos derechas:

Toma la posición del reposamanos. Los pinceles deben colocarse exactamente debajo de los hombros. Todo tu cuerpo debe ser absolutamente recto. Es decir, mantiene la espalda recta, sin doblarse en la parte inferior de la espalda (la pelvis está ligeramente torcida), las piernas forman una línea con la espalda; las nalgas no suben, el estómago no se hunde (la presión está tensa). Por separado, preste atención a la posición de los hombros y el cuello. El cofre no debe colgarse entre tus hombros. El cuello es una continuación de la espalda, la vista se dirige al piso, no es necesario levantar la cabeza. Las piernas se enderezan en las rodillas, descansas en los dedos.
Manténgase en una posición estática todo el tiempo que pueda. Continúe de pie hasta que, debido a la fatiga muscular, la técnica no se rompa. El hecho de que los músculos en los últimos segundos comienzan a temblar, un fenómeno normal. Tan pronto como sientas que no puedes apoyar adecuadamente la postura, no puedes: caer al piso, descansar un poco y repetir el ejercicio 1-2 veces.

En cuanto al ancho de la configuración de los pies, no tiene un significado clave. Mientras más anchas estén las piernas, más fácil será hacer el ejercicio. Los pies juntos son una opción complicada.

La técnica de realizar el ejercicio con énfasis en los codos:

La posición de inicio es la misma que en la versión anterior, solo sus manos se colocan no en la palma, sino en los antebrazos. Los codos se encuentran estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas son de una sola línea. Tenga cuidado de que no haya desviación en la parte inferior de la espalda, las nalgas no suban, pero el estómago no se cuelga.
Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Repita el enfoque 1-2 veces.

Muchos distribuidores tienen una pregunta: ¿cuánto se necesita para mantener la barra y con qué frecuencia se debe hacer este ejercicio?

Si la opción de sostener la correa "el mayor tiempo posible" parece demasiado vaga, comience con 30 segundos. Después de dominar la retención de la postura durante 30 segundos en tres enfoques: aumente el tiempo en 10 segundos y mantenga el valor en 40. Por lo tanto, apunte gradualmente durante tres minutos en un enfoque. Si ha alcanzado un buen nivel de aptitud, comience a dominar los ejercicios complicados.

Plank se puede hacer con la frecuencia que tu tiempo y deseo te permitan. Es ideal para completar un entrenamiento de prensa o entrenamiento complejo para todo el cuerpo. Puede hacer este ejercicio por separado en cualquier momento cuando haya una posibilidad.

A continuación, considere las variaciones más populares de los tipos clásicos de barras, lo que aumentará la carga, la hará más diversa y mejorará la efectividad del entrenamiento.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con la versión básica del ejercicio, dominando gradualmente las opciones más complejas. Por lo tanto, fortalecer los músculos, poner el cuerpo en tono, ser más fuerte y más duradero, y también puede mejorar sus resultados en otros ejercicios.

En cuanto a la pérdida de peso, la barra puede ser una buena ayuda en este proceso, pero una de sus implementaciones no es suficiente. Para obtener un poderoso efecto quemagrasas, debes ejercitarte intensamente y comer bien.