Características de los programas de entrenamiento para la fuerza
El programa de entrenamiento para la fuerza implica un enfoque especial para el ejercicio, la nutrición y el régimen de descanso laboral. La fuerza en el deporte siempre ha sido de suma importancia. Pero sin resistencia, flexibilidad y la capacidad de coordinar el trabajo de los músculos, esta fortaleza no tiene sentido. Por lo tanto, es importante combinar el desarrollo de la fuerza con el trabajo en otras cualidades físicas.
¿Por qué desarrollar fuerza?
No todos desde el nacimiento tienen al menos datos de potencia promedio. La súper fuerza ya es una rareza, aunque los héroes de la naturaleza todavía se encuentran.
Prestemos atención a cómo pasa la infancia de los niños modernos, qué hacen y cuál es su actividad motora. Veremos que, en comparación con los tiempos de hace 20 años, los niños comenzaron a moverse poco: en lugar de los juegos callejeros, aparecieron los juegos de computadora, el entretenimiento sésil fue reemplazado por los activos en un 90%.
En la vida, la necesidad de desarrollar fuerza aparece no solo entre los atletas, sino también entre la gente común. Si el cuerpo no recibe ningún esfuerzo físico, se degrada, sin importar quién habla.
Es especialmente importante trabajar en la dirección militar para los hombres. Veamos cuántas personas hoy pueden estar debajo de la barra de 100 kg y exprimir al menos una vez? ¿Y cuántas personas se sentarán con su peso, cuántos kg pueden arrancar del suelo y no lesionarse?
Los indicadores de poder promedio en personas en el siglo XXI son mucho más bajos que en el siglo XX. Y para mantenerte en buena forma física y parecer un hombre, necesitas hacer ejercicios de fuerza. Se encuentran en la mayoría de los deportes.
Una dirección más extrema es el entrenamiento de levantamiento de pesas. Los atletas trabajan con grandes escalas para mostrar el resultado máximo en las competiciones. Hasta la fecha, pesas en ejercicios como el peso muerto y la prensa con un equipo de 400 kg.
La persona habitual no necesita nada para establecer registros equivalentes a incluso la mitad de las escalas anteriores. Además, explicaré por qué.
Aunque, por supuesto, en qué régimen lidiar, depende de usted. O irá a registros personales o simplemente "será más fuerte que la mayoría". Por cierto, se guarda mucho más en la segunda variante. Incluso agregado, diría. Pero el levantamiento de pesas no es el deporte más seguro. Atletas famosos de Supersil: el resultado de un trabajo titánico sobre el desgaste por el bien de lograr el objetivo.
Entonces, analicemos cómo desarrollar fortaleza en usted mismo.
Riesgos en el trabajo pesado con pesas
La pregunta principal es cómo desarrollar fortaleza en ti mismo. Internet está lleno de videos sobre el tema de cómo aumentar los indicadores de potencia, donde se le mostrarán ejercicios para el desarrollo de la potencia. Pero hay otros videos en los que las personas, haciendo los mismos ejercicios, se desgarran los músculos. Y estas no son las consecuencias más terribles.
La fuerza muscular es algo que se debe entrenar, pero un papel importante en sus resultados se jugará con "genética", nutrición, la corrección de los cursos (si elige deportes profesionales, sin esto de ninguna manera).
También recuerde que cada persona tiene un margen de seguridad. El rápido desarrollo de la fuerza está cargado con el hecho de que algún día algo no puede soportar; en el mejor de los casos habrá tensión, en caso de gravedad media, rotura muscular y, en el peor, rotura junto con fractura de huesos.
Esta es una ilustración muy vívida del hecho de que el desarrollo de la fuerza muscular no debe tener prisa. Superarse lentamente, con cuidado.
La técnica correcta protege contra lesiones, pero no completamente. La fuerza de los músculos crece más rápido que la fuerza de los tendones. De ahí los riesgos.
Por ejemplo, analizaremos un ejercicio de poder como un peso muerto.
La fuerza muscular de las piernas y la espalda baja, si está desarrollada, crece bien. El desarrollo de la fuerza de la correa superior no es de interés para algunos. Y así, puedes encontrar una serie de casos de desprendimiento del bíceps al levantar la varilla del piso. Porque la cintura y las piernas tiran, pero sus manos no pueden sostenerse. Y el caso más extremo es una lesión espinal en la parte superior del ejercicio.
A menudo, la fuerza muscular crece más rápido, pero los tendones no tienen tiempo, los huesos tampoco almacenan suficiente fuerza para los pesos de trabajo. De ahí el trauma, a menudo bastante serio.
La mayoría de los levantadores viven con hernias intervertebrales. Son jóvenes y no se imaginan que esto les dará a los 50 años. Y aquellos que ya tienen 50 años de edad, por alguna razón, no hacen deadlifts y abdominales, reemplazándolos con otros ejercicios que excluyen la carga vertical en la columna vertebral.
Por lo tanto, un programa irrazonable de entrenamiento en levantamiento de pesas puede provocar rupturas, esguinces y fracturas. Por lo tanto, si no tiene un buen entrenador experimentado, no se involucre en actividades de aficionados y no intente establecer registros de poder.
De nuevo, si no trabajas por el bien de los grandes deportes y no persigues la velocidad, en unos pocos años obtendrás registros personales de alta calidad, evitando las lesiones.
Conceptos básicos del desarrollo de la fuerza
Pasemos ahora a la cuestión de cómo desarrollar la fuerza.
Preparación de tendones para carga
Es importante para los principiantes fortalecer los tendones de todo el cuerpo. Los primeros 2-3 meses de entrenamiento en el gimnasio, el programa de entrenamiento para fortalecerte a cualquier cosa. Esta vez prepararás el cuerpo para un mayor estrés, desarrollar resistencia, adaptar tu corazón y tus vasos sanguíneos al estrés.
- El primer mes es mejor para trabajar sin ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca), reemplazándolos con contrapartes más seguras. Y también fortalecer los músculos de la corteza. Esto, también, en el complejo, desarrollará sus capacidades de poder.
- Para el segundo mes, es mejor comenzar a hacer una base con una barra vacía para aprender la parte de coordinación de estos ejercicios. Asegúrate de prestar atención a la técnica. Incluso puedes dispararte en el video y analizar los movimientos.
- A continuación, para el tercer mes, se compila un programa de entrenamiento para la fuerza, en el que ya estarán todos los ejercicios básicos.
Recuerde que el crecimiento de la fuerza no se puede combinar con el secado. El desarrollo de la energía es un proceso que consume mucha energía, la dieta debe ser completa y contener un exceso de calorías.
Peculiaridades de los ejercicios de fuerza
Para entrenar la fuerza de los ejercicios se realizan de forma algo diferente a cuando se escribe la masa.
La fuerza máxima se desarrolla realizando ejercicios básicos con un gran peso de 3-5 repeticiones. No realice acercamientos con el peso máximo a la vez: este es un gran estrés para su cuerpo. Especialmente evite este primer año de entrenamiento, hasta que los músculos y los huesos no se adapten a su peso de trabajo.
Por cierto, si trabajas a la fuerza. Prepárate para "vivir" un poco en el gimnasio. Después de cada acercamiento necesitarás un descanso completo en 3-5 minutos, e incluso más. Los programas de entrenamiento de levantamiento de pesas están diseñados para largas sesiones. Por ejemplo, 2 horas de entrenamiento.
La brecha entre los enfoques debe ser grande. Perderá la efectividad de cualquier ejercicio, si no se da un descanso. Está claro que no hay suficientes minutos aquí.
No te olvides de hacer cardio antes del entrenamiento - 5-10 minutos a un ritmo promedio. Después del entrenamiento, puede girar los pedales o caminar rápidamente a lo largo del camino, si tiene la fuerza restante, será útil.
Ejercicios importantes y sin sentido
El aumento en la fuerza se logra a través de ejercicios básicos que involucran una gran cantidad de grupos musculares a la vez. Es el trabajo coordinado de un gran macizo muscular que le permite crear el máximo esfuerzo y aumentar mucho peso.
Si tienes suficiente experiencia, no hay contraindicaciones, dolores que interfieren con el entrenamiento, luego haz sentadillas, ponte de pie y presiona el banco. Entrenar la fuerza sin estos ejercicios no tiene sentido. Sin ejercicios básicos, en este contexto, el resto no tiene sentido.
El programa de fortalecimiento no necesita ser versátil. Usted, en general, puede hacer solo 3 ejercicios principales.
Sin embargo, vale la pena decir que al desarrollar solo fuerza, no obtendrás una "figura de fisicoculturista", a la que muchos también aspiran. Puedes ser increíblemente fuerte, pero al mismo tiempo bastante delgado o, por el contrario, rellenito. Si desea desarrollar la potencia en paralelo y mejorar su apariencia, debe hacer otros ejercicios junto con la base. Eso es funcionar como todos los grupos musculares en el complejo, y algunos (que le interesan) por separado.
Desarrolle un entrenamiento sobre este principio: primera base, luego 1 o 2 ejercicios adicionales para el grupo muscular objetivo. Por ejemplo, después de ponerse en cuclillas, presione con los pies, la extensión de las piernas en el bloque y, después de la presión de banco, ejercítese sobre el pecho y el tríceps.
Una vez por semana, no te olvides de la prensa.
Principios de nutrición
Al experimentar altas cargas, su cuerpo necesitará una ingesta adicional de sustancias que forman articulaciones, músculos y ligamentos. Abastecerse de vitaminas, condroprotectores, creatina.
Intente comer pescado graso una vez a la semana, o coma aceite de pescado diariamente en pequeñas cantidades.
Recuerde que el desarrollo de la fuerza, además de las proteínas, requiere carbohidratos. Es la energía pura que necesitas para realizar ejercicios pesados.
Beba por lo menos 1-2 litros de agua limpia por día.
Fuerza para la salud
Para aquellos que no quieren subir el listón, pero quieren fortalecer su salud y dominar el peso propio, el cuerpo será lo suficientemente barras horizontales y vigas. En este caso, los programas de entrenamiento para levantamiento de pesas no son necesarios.
La fuerza de los músculos con tal entrenamiento será promedio, pero junto con la coordinación, la flexibilidad y la resistencia, esto dará un efecto muy tangible, en términos de desarrollo físico.
Si hay un deseo, la forma física y la edad lo permitirán, siempre se puede descubrir el mundo del hierro y los pesos más pesados. Entonces, la cuestión de cómo aumentar la fuerza será real, junto con la noción de cuál es la fuerza máxima.
Y, en conclusión, quiero decir que los éxitos en los deportes de fuerza pesada dependerán en gran medida de la edad y los aspectos genéticos del cuerpo: qué tan fuertes son los tendones, qué tan elástico es el tejido conectivo.
Si por primera vez en 30 años de tu vida decidiste tomar tu cuerpo, naturalmente, el entrenamiento será más difícil que a una edad más temprana. Es lo mismo en 40 años con respecto a 30.
Sin embargo, se dice correctamente que puede comenzar a cualquier edad. Simplemente todos los años la pregunta "cómo aumentar la fuerza" se cambia a "cómo mantener la fuerza". También lo hace su desarrollo, no posponiendo para más adelante. Ten paciencia suficiente y progresa.