Ejercicios básicos para el desarrollo de la masa muscular
El culturismo es uno de los tipos de aptitud física más versátiles. Su singularidad reside en la variedad de resultados que brinda. Esto es principalmente la fuerza y el crecimiento de los músculos, así como la mejora del alivio muscular, la salud y la salud general del cuerpo. Junto con el desarrollo de la fuerza física, el culturismo modera el espíritu y la voluntad, te enseña a establecer metas y alcanzarlas. Naturalmente, estas habilidades son útiles en la vida cotidiana.
Como en cualquier disciplina, el culturismo tiene su base, base, que es una especie de base para cualquier logro en este asunto. Aquí hay 5 ejercicios básicos para desarrollar fuerza y masa muscular:
Se pone en cuclillas.
Este ejercicio afecta el aumento significativo en la fuerza y el volumen de muchos grupos musculares, no solo las piernas. Después de todo, las sentadillas estimulan perfectamente la producción de hormonas, de las cuales depende directamente el aumento de la fuerza muscular y su crecimiento. Aquí se produce una poderosa producción de hormonas como resultado de la posición de cuclillas protectora del mecanismo de varilla, que el cuerpo enciende en el momento de peligro. El hecho es que cuando realiza casi cualquier ejercicio, el cuerpo comprende que si no soporta el peso, entonces simplemente lo arroja, por lo que no implica tantas reservas. Pero en las sentadillas todo es diferente. En el caso de una falla muscular (la incapacidad de continuar la repetición usted mismo), la barra simplemente se aplastará. El organismo entiende esto y activa todas las reservas de fuerza, lo que conduce a un aumento hormonal significativo. Además, y este también es un momento clave, la mayoría de los grupos musculares, grandes y pequeños, se estabilizan en este movimiento. Por lo tanto, los abdominales son básicos para el desarrollo de la fuerza, la masa muscular y la resistencia.
La siguiente ventaja importante de este ejercicio es el fortalecimiento del sistema cardiovascular. Después de un enfoque intenso de sentadillas, una repetición de esto por 10-15, la sensación es que corrió varios kilómetros. Este es el entrenamiento multifuncional del movimiento más básico en el culturismo. Todo se desarrolla aquí, por lo que este ejercicio siempre está a la vanguardia. Al bajar, tome una respiración profunda, mientras exhala - exhale.
Naturalmente, dado que esta es una "base", cuanto más básica, entonces no debe realizarse más de una vez a la semana, para que el organismo pueda restablecerse normalmente y ganar fuerza.
Presione la varilla en un banco horizontal.
El mejor ejercicio para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo y, especialmente, de los músculos pectorales. Se aplica sobre todo agarre bastante amplia, gracias a la cual la presión de un bar en los músculos skamegrudnye horizontales se estiran en la parte negativa de la repetición (bajar el peso) y poderosamente trabajó (corte) en la parte positiva (levantamiento de pesas). Funciona bien aquí principio "pirámide" cuando se usa con 5-6 conjuntos progresivamente creciente peso a los conjuntos de peso en el primer calentamiento se llevó a cabo y a los 15, 12 y 10 veces, y en el final de trabajo establece 2-3 exhibieron severa de peso y la cantidad de las repeticiones disminuyen al régimen de potencia: 8, 6 (5).
Si dibujamos un entrenamiento rara pero intensa, por ejemplo, 1-2 veces a la semana, entonces deben incluir todo el movimiento de energía básica y ejercicios como el press de banca y sentadillas horizontales sobre sus hombros están perfectamente interactuar entre sí, donde el primer número es la horizontal Presione e inmediatamente se pone en cuclillas. El hecho es que en la horizontal con barra press de banca funciona eficazmente los músculos del pecho, y si no a continuación, realizar abdominales, se puede lograr estirar alta calidad del pectoral, que estimulan sólo contribuyen a su crecimiento. La sentadilla es importante mantener la barra lo más posible las manos de amplia difusión casi en los bordes de la empuñadura de la barra (varilla). En este caso, en el momento de ponerse en cuclillas, cansado del ejercicio anterior objetivo se estiran los músculos pectorales, llegando a efecto de estiramiento después de un poderoso movimiento contráctil, y sobre todo durante la posición en cuclillas (la parte negativa de la repetición), cuando se hace Ronnie Coleman - press de banca con barra aliento sidyagluboky, que sólo aumentará estiramiento del pecho Bueno, las sentadillas funcionarán bien, por así decirlo, en dos frentes. Después de todo, su tarea principal es estudiar los cuádriceps, y en este caso se lleva a cabo y el objetivo, y una función secundaria. Y puesto que se pone en cuclillas están siguiendo después del press de banca horizontal (2-mi en el curso de formación), que se llevará a cabo en un buen estilo intenso, porque sus piernas no se han llevado a cabo con la energía y la fuerza en ellos lo suficiente.
Barra de banco con el pecho sentado (de pie).
El ejercicio principal para el desarrollo de los músculos deltoides, especialmente los fascículos anterior y medio. El ancho óptimo de la empuñadura con barra debe ser 13 cm más ancho que los hombros. Este ejercicio también se puede realizar de pie, aunque muchos prefieren la opción sedentaria ya que este método reduce la carga en la espalda baja. Como en las sentadillas, aquí se necesita una correa de levantamiento de pesas, especialmente en los sets finales con mucho peso. Como se trata de un ejercicio de banco, los tríceps están muy implicados en el trabajo.
Tirando de un agarre ancho en el travesaño.
Este ejercicio expande los músculos más amplios y actúa en toda la región del hombro. Muchos culturistas excepcionales han desarrollado perfectamente la parte superior trasera de este Pull-up por una amplia comprensión de la fiesta. Básicamente, desarrolla las partes superior y externa de los músculos más amplios, los expande. Utilice un agarre ancho, tire hacia arriba hasta la barbilla está por encima de la barra, luego baja lentamente, sintiendo la tensión y cada vez que aparezca una sensación de ardor en el más amplio. Los pull-ups se realizan con su peso, en este caso un número récord de repeticiones, y con peso adicional, para 6-10 repeticiones. En ambas versiones, 3-4 sets.
Este ejercicio también puede tener un doble efecto, si lo pones después de las sentadillas o el press de banca. El hecho de que en la posición en cuclillas o banco pasa de compresión de la columna vertebral, es inevitable, porque las leyes de la mecánica no ha sido cancelada, y no es impresionante peso presión directa. Solo en este caso, los pull-ups realizados por el sendero estirarán cualitativamente la columna vertebral y, al mismo tiempo, trabajarán en la parte más ancha.
Levantando la barra en el bíceps mientras está de pie.
El ejercicio principal para el desarrollo de la fuerza de la mano y el volumen de los bíceps. El mejor agarre de la barra, para empezar, es el agarre en el ancho de los hombros. En esta opción, hay una carga uniforme en todas las partes del Arnold Schwarzenegger - levantamiento de pesas en bitsepsbitsepsa con la posición de las manos más cómoda. Después de una o dos series de repeticiones de calentamiento 12-15, fijar un peso sobre la varilla, la cual, después de la quinta repetición se vuelve difícil de manejar. Recuerde que este ejercicio aumenta la fuerza y el volumen de los músculos, así que no tema levantar mucho peso. En este caso, el movimiento debería ocurrir solo en el antebrazo, y los codos permanecen estacionarios. Si todavía se moverán, en las obras incluyen Delta y quitando una parte significativa de la carga y el bíceps no reciben un poderoso estímulo para el crecimiento.
Bíceps con barra de elevación se desempeñan mejor después del ejercicio para la espalda, ya que después de sus bíceps son bastante cansado y en su ejercicio de destino no se necesita una gran cantidad de peso o número de enfoques para su estudio eficaz.