Rutina de flexiones en casa

Con el fin de bombear los músculos del pecho, no es suficiente para presionar, tirar, pesas y utilizar enormes ejercicios físicos durante días - es importante conocer las características y las reglas del ejercicio correcto.

Sólo con el enfoque correcto y los ejercicios regulares, el resultado no tomará mucho tiempo. La técnica correcta de ejecución, el programa y el esquema de flexiones de un piso para los músculos pectorales.

Varias recomendaciones y características durante las flexiones en el pecho:

El número máximo de flexiones para los músculos pectorales no debe exceder 15 veces en 3-4 enfoques, de lo contrario los músculos se "queman" y la fatiga no se logrará.
En otras palabras, el número de enfoques debería reducirse al mínimo, aumentando constantemente la carga de trabajo y la complejidad de los ejercicios.
Qué ejercicio utilizar para aumentar la musculatura del tórax depende del nivel de preparación. Hay varios tipos de ejercicios, tanto para profesionales como para principiantes.
Pero las recomendaciones anteriores deben ser observadas por todos los atletas, ya que su aplicación de esta recomendación garantiza el resultado deseado y excluye la posibilidad de lesión (daño a músculos, ligamentos y tendones, fracturas).
Por lo tanto, swing el pecho push-ups en su nivel! Nivel bajo Push-up de las rodillas: los músculos del pecho, los tríceps y los músculos deltoides se utilizan. Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.
Bajo nivel

Push-up de las rodillas: los músculos del pecho, tríceps y músculos deltoides se utilizan.

Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.

Para realizar flexiones que necesita:

Para arrodillarse, las piernas deben estar situadas una al lado de la otra, levantar los pies hacia arriba, apoyarse contra el suelo con las palmas de las manos, la distancia entre ellas debe corresponder a la anchura de los hombros.

Después de haber fijado esta posición del cuerpo, debe doblar lentamente a la formación de un ángulo recto entre el bíceps y el antebrazo, en el punto más bajo se recomienda permanecer por un par de segundos, y luego tomar lentamente la posición original del cuerpo. Puesto que estos flexiones son bastante fáciles y no llevan una carga pesada en los músculos del pecho, vale la pena aumentar el número de enfoques de 3-4 a 7-10 para 15-20 flexiones. A pesar de la frecuencia bastante alta de la repetición, el push-up pasará rápidamente y sin consecuencias visibles, si se observa la posición correcta de la espalda, piernas y manos.

Nivel medio

Push-up con un ajuste ancho de las manos, durante el ejercicio, los músculos deltoides delanteros se utilizan, así como los músculos pequeños y grandes del pecho. Para bombear el pecho con tales flexiones usted necesita:
Colocar las palmas a la máxima distancia entre sí de modo que cada codo doblado estuviera casi en línea con los músculos deltoides.
Tome la posición horizontal del cuerpo, las piernas en este caso debe ser recta, la distancia mínima entre los topes debe corresponder a 1 metro. Importante: no es necesario aumentar la distancia entre las piernas, en este caso una fuerte carga irá a los músculos abdominales oblicuos.
Una vez adoptada la posición de partida, debe doblarse lentamente hacia el suelo, sin tocarlo, quedarse unos segundos y aceptar rápidamente la posición inicial del cuerpo. Realizar el ejercicio se recomienda para 4-5 series, el número de flexiones - 10 - 15 veces.
Durante el ejercicio es importante vigilar la posición de las manos, deben permanecer en su posición original: los codos son perpendiculares al cuerpo, tan pronto como se observe que están retraídos, corregir la posición de las manos. ¿Cómo bombear la espalda con éxito? En el programa de ejercicios, debe incluir shagi con una barra. Cómo hacerlo, lo diremos.

Alto nivel

Empuje boca abajo, las piernas se colocan sobre una plataforma elevada, se usan los deltas delanteros, los músculos torácicos superiores y los pectorales grandes.

Para realizar el ejercicio, usted necesita un reposapiés, si lo hace en casa, entonces cualquier mueble puede servir como un apoyo, lo principal es que no debe ser inestable y ser demasiado frágil. Para realizar flexiones profundas para el bombeo de la mama.

Para arreglar las manos es similar al ejercicio con un amplio ajuste de las manos, para establecer la posición correcta de los codos y antebrazos, para poner los pies en una colina. Importante: cuanto más alto sea el soporte, mayor será el estrés en los músculos pectorales.

Acepte la posición de partida, lentamente hundirse en el suelo, sin tocarlo, mantenga durante unos segundos en la posición, luego levante lentamente. Cuanto más lentamente se vuelve a la posición inicial, más carga los músculos del pecho obtener.

El número de conjuntos varía de 3 a 5, push-ups - 10-15 en un enfoque. No se recomienda exceder el número de flexiones en un enfoque, ya que el tríceps puede "sobre-tensión" durante los flexiones, y los músculos pectorales no recibirá la carga requerida.

Recomendaciones para el aumento mamario

Aunque el pecho consiste en una sola masa muscular, debe ser entrenado, como si consistiera en tres partes. Las partes superior, media e inferior del pecho son mejor bombeadas, dependiendo del ángulo en el que se realizan los ejercicios.

La parte superior del pecho se desarrolla mejor cuando se hace ejercicio en un banco en un ángulo de 30-45 °. Por ejemplo, una prensa de barra y una prensa de mancuerna o mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco de inclinación son excelentes ejercicios para inflar la parte superior del pecho.

La parte media de la mama recibe la mejor estimulación, si los ejercicios se realizan en un banco horizontal. Por ejemplo: una prensa de barra y una prensa de mancuernas o mezcla de dilución de manos con mancuernas en un banco horizontal perfectamente entrenar la sección media de los músculos pectorales.

La parte inferior del pecho se practica mejor con los ejercicios realizados en el banco con una pendiente inversa (30-45 °). Por ejemplo: la presión de la barra y la prensa con mancuernas o la mezcla de las manos con mancuernas en un banco con una pendiente inversa son grandes para aumentar la parte inferior de los músculos pectorales.

Creo que todas las partes de los músculos pectorales primero responden mejor a las repeticiones bajas (4-6) o medias (8-12). Yo muy rara vez incluyen un gran número de repeticiones para los principiantes, ya que creo que los pesos más pesados ayudar a sentar una base sólida que los principiantes necesitan. También estoy seguro de que al comienzo del entrenamiento es mejor centrarse en los pesos libres, especialmente si el pecho es su punto débil. En mi opinión, los pesos libres desarrollan los músculos pectorales mucho mejor que los simuladores.

Ahora que entiende los músculos que forman los músculos pectorales y conoce sus funciones, posiciones y ejercicios que son necesarios para su crecimiento, veamos algunos programas de entrenamiento que le ayudarán a aumentar el volumen de sus senos.

Todos los ejercicios deben llevarse a cabo exactamente de acuerdo con las reglas, porque el ejercicio incorrecto se convierte en un hábito que le perseguirá y le impedirá lograr grandes resultados, o en el peor de los casos, dará lugar a lesiones. Por lo tanto, para empezar, lea la sección de ejercicios para los músculos del pecho.

5 de mis programas de entrenamiento favoritos para la construcción de los músculos pectorales

Día de la sección superior de los músculos pectorales

Día de la sección media de los músculos pectorales
Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
Mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco horizontal: 3 series de 8-12 repeticiones
Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día del músculo pectoral inferior

Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
Mezcla de levantar las manos con mancuernas en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8-12 repeticiones
Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la barra

Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
Presione la barra en un banco inclinado: 3 series de 4-6 repeticiones
Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Día de mancuernas

Prensa de mancuerna en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Estos 5 programas de entrenamiento que uso hasta ahora para apoyar a los músculos pectorales, que siempre ha sido mi punto débil. Ejercicios básicos con pesas libres son los más adecuados para obtener una masa muscular apretada, que siempre quiso.

Conclusión

Quiero que elijas uno de los programas anteriores y lo intentes durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso con cada entrenamiento (aún realizando con precisión el ejercicio), luego pasa al siguiente programa de entrenamiento y repite este proceso.

Cómo bombear el pecho en casa

Por lo tanto, lo que se necesita para bombear los hogares de ancianos. En primer lugar, es la dieta adecuada, que promoverá el crecimiento de sus músculos y no le permitirá crecer la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si dejamos que la grasa tome posesión de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales. Así que comience a comer bien.

En segundo lugar, se necesita un entrenamiento constante, 2 - 3 veces a la semana, que incluirá una variedad de flexiones, para bombear los pectorales superior e inferior. Esto es muy importante, porque, bombeando la parte inferior del pecho, usted tendrá una desproporción, y el pecho no se verá muy estético. Así, incluimos todo, los ejercicios descritos abajo en nuestro programa.

Push-ups en los libros

La primera variante de flexiones funcionará principalmente en la parte media del pecho. Mira la imagen de abajo.

Cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Para flexiones necesitaremos 8 libros (hojas, por lo que para 500). Los ponemos a una distancia de 60 a 70 centímetros, o como será más conveniente para usted, y comenzar a presionar lentamente. Bajamos lo más lejos posible. Usted debe sentir un estiramiento agradable de sus músculos. Pasa a bajar de 6 a 8 segundos. Haga 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, hacer todo lentamente.

Push-ups con una parada

Para el segundo ejercicio, no necesitamos libros. Será simples flexiones, pero con un matiz. Después de haber bajado a mitad de camino, parar y permanecer en este momento durante 2 - 3 segundos. A continuación, hundirse hasta el final y en esta posición de nuevo mantener durante 2 - 3 segundos. Haga 4 series de 10 repeticiones.

Completamente un ejercicio complejo que requiere entrenamiento. Una vez que dominar, incluirlo con seguridad en su programa. Bajar, preferiblemente lentamente, comenzando a subir a la posición inicial, que hay fuerzas, empujar lejos del piso, de modo que sus manos salgan del piso. Usted puede hacer algodón, pero es difícil y al principio no puede hacerlo.

Cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Haga este ejercicio pasado, complete 2 acercamientos con el número de repeticiones que usted puede dominar.

Oscilamos los músculos pectorales

La parte más dura de los músculos pectorales es difícil de alcanzar. Es muy difícil bombearlo a la casa, pero es posible. Para esto hay solamente un ejercicio, pero podemos constantemente complicarlo.

Puños flexibles

El significado de estos flexiones es que sus piernas están por encima de su cuerpo, y de lo contrario es el habitual push-ups. Pero las flexiones habituales no nos necesitan, así que complicaremos las cosas. La primera opción son los push-ups con una pausa en el punto de parada más bajo durante 2 - 3 segundos, y luego volver a la posición inicial. La segunda opción es push-up en los libros. Bueno, la tercera opción es push-ups explosivos con una pendiente.

Hacer 4 series de 15 a 20 repeticiones de diferentes maneras.