Flexiones de pecho

Con el fin de ver una hermosa prensa en relieve en el estómago, no es necesario todos los días durante varias horas para realizar la torsión y elevar las piernas en el tornillo de banco.

Para una prensa estampada elegante, sólo dos factores son importantes:

El nivel de grasa subcutánea no debe ser superior al 12%. 10% es flexiones de pecho una opción ideal.

El espesor de los músculos de la prensa.

Como usted ha notado, en primer lugar todavía hay un porcentaje bajo de grasa subcutánea, y no el tamaño de los músculos de la prensa. Históricamente, la gran cantidad de grasa se acumula en la zona abdominal, por lo que, si usted tiene una gran cantidad de grasa, usted no será capaz de ver los "cubos" conservaba, aunque realice constantemente los ejercicios más eficaces para la prensa, que están muy bien desarrollados. Esto es lo que concierne a la nutrición y mantener los músculos "secos".

¿Qué ejercicios son más efectivos para la prensa?

Si desea desarrollar una agradable y una prensa de alivio, no hay que olvidar también de los (abdominales) los músculos oblicuos del abdomen, que están siendo ejecutadas por la adición a sus ejercicios de rutina (por ejemplo, levanta el torso o la pelvis) torcer a un lado. Pero no los hagas en cada ejercicio, porque demasiados músculos abdominales desarrollados aumentarán la cintura. Dado que los ejercicios más efectivos para la prensa son los levantamientos de la posición prona, la parte superior de la misma se desarrollará mejor y más rápido. Así que no se olvide de hacer ejercicio y "abdominales inferiores", sino para desarrollar esta parte es un poco más complicado, ya que las piernas se eleva en el tornillo de banco no es tan fácil como la torsión debido a la mayor amplitud de movimiento.

Piernas en el Vise

Uno de los mejores ejercicios para bombear una prensa de relieve. Durante el movimiento, los músculos abdominales delanteros y externos están involucrados, así como el músculo recto de la cadera. Las patas se pueden elevar en el tornillo, ya sea en una barra horizontal o en vigas especialmente equipadas con respaldo y forro para las manos. La opción más fácil es llevar a cabo los ascensores de las piernas que se encuentran en el banco, y con el aumento en aptitud, pasar a los tipos más complejos de ejercicio.

Elevación de la pierna en la chapa

Tome una posición en el simulador, ponga sus manos en el revestimiento de los rayos y los arreglen, apoye su cuerpo contra la espalda, enderezar su espalda.
En la exhalación, comience a levantar las piernas rápidamente. Si es difícil para usted levantar las piernas enderezadas, luego doblarlas en su regazo.
Baje las piernas suavemente en su posición original, haga el descenso controlado, no haga movimientos repentinos.
Para usar músculos abdominales más oblicuos, realice una torsión diagonal.

Torciendo en el suelo

La torsión se puede hacer de diferentes maneras, ahora hay muchos simuladores especiales para esto, bancos diferentes, una silla romana, etc. A pesar de la abundancia de bancos especializados para abdominales, la opción de torsión considera más eficaz en polu.Uprazhnenie engancha el músculo recto abdominal, así como muchos músculos abdominales. Para complicar la implementación vale la pena poner las piernas dobladas en las rodillas en el banco, y las manos detrás de la cabeza. Será muy difícil para los principiantes para entrenar en el suelo, deben comenzar con la formación en simuladores y luego pasar a opciones complicadas.

Torsión en el suelo Técnica

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas tanto como sea posible, coloque las manos detrás de la cabeza y extienda los codos a ambos lados.
Al estirar los músculos de la prensa abdominal, arrancar el cinturón del hombro del piso y levantar lo más lejos posible y más cerca de la pelvis. Desde el punto superior, suavemente inferior a la posición inicial.
No jerk mientras conduce. Tome un respiro al bajar y exhalar al levantar.
Puesto que hay tantas variaciones en el rendimiento de giros y elevaciones en las piernas, la técnica de los movimientos a menudo será diferente. Al final del artículo, podrás aprender las características de la técnica de realizar estos ejercicios a partir de videoclips, en los que todo se explica muy claramente.

Falsas creencias sobre el bombeo de la prensa

Falsas creencias sobre el bombeo de la prensa. Para desarrollar una prensa hermosa y en relieve que necesita para entrenar todos los días.

El esquema y el tipo de músculos abdominales ya se le dieron en el momento del nacimiento, es decir, genéticamente. Por lo tanto, incluso los ejercicios más eficaces para la prensa le ayudará a hacerlos más gruesos, no más, es decir. su forma no cambiará. Los músculos abdominales flexiones de pecho son esencialmente los mismos músculos que el bíceps, pecho, espalda, etc. Así que usted necesita para entrenarlos absolutamente (1, máximo 2 veces a la semana), porque los músculos también necesitan descansar y recuperarse, de lo contrario no habrá crecimiento de tejido muscular. Aquellos con quienes la prensa responde al esfuerzo físico muy bien, a veces no hacen ejercicios para ello, porque los músculos abdominales funcionan como estabilizadores cuando se realizan ejercicios pesados básicos. El llamado "estallido" en el desarrollo de la prensa puede llevar a una desproporción en los profesionales, porque visualmente la cintura puede parecer más amplia.

2. La prensa requiere un gran número de repeticiones.

Otra incomprensible donde viene del delirio. Como ya hemos dicho, la prensa es un músculo ordinario. Por lo tanto, responder a un gran número de repeticiones de ejercicios, será el mismo que otros músculos, a saber, va a desarrollar su resistencia, y no el grosor de los músculos.

3. Se necesitan diferentes ejercicios para estudiar diferentes partes de la prensa.

El programa de ejercicios para la prensa de alivio Cualquier, ni siquiera el ejercicio más eficaz para la prensa lo incluye por completo. Sólo en diferentes ejercicios, las partes superior e inferior se cargan en diferentes grados. Por ejemplo, los giros inversos o los ascensores de los pies incluyen más la parte inferior, y la torsión de la posición prona - la superior. Y, puesto que, la prensa inferior de muchos es rezagada, entonces al elegir ejercicios, inclínese más hacia giros inversos o levantamientos de las piernas en el torno.

Muchos creen que es imposible para darle vida a la prensa en el país y encontrar que tal justificación, como las tareas del hogar permanente, la falta de simuladores especiales, la falta de privacidad e incluso la falta de experiencia de los deportes, un gimnasio o en el gimnasio. En muchos casos, todo esto parece una justificación banal para la propia pereza. Después de todo, hacerte a ti mismo en casa es posible y necesario. Si desea tener una figura esbelta y hermosa, ejercicios eficaces para la prensa puede traer resultados aún mejores para las niñas de las clases en el gimnasio con un instructor. Para esto solo necesitas un deseo y unos pocos metros cuadrados gratuitos en el suelo.

La historia de las flexiones

Consideremos en este artículo los ejercicios más efectivos para la prensa, y también disiparemos algunos mitos sobre su fortalecimiento.

Ejercicios complejos para la prensa Antes de comenzar el entrenamiento, necesita hacer un calentamiento. La mejor manera es para que se ejecute o regulares abdominales. Después de 5-10 minutos de calentamiento puede comenzar las clases. Ejercicio muy efectivo para la prensa inferior y superior - V-UP. La posición inicial - acostado en el suelo con las manos hacia arriba, las piernas dobladas en las rodillas, el cuello relajado. La barbilla y el pecho se levantan, mientras se esfuerzan los músculos de la prensa, los hombros rasgan el suelo. Al mismo tiempo levante las piernas, tratando de tocarlas con las manos. Vuelva a la posición inicial. Ejercicio hecho 10-15 veces.

El siguiente ejercicio es "saca el dedo".

La posición de partida - acostado en el suelo con las piernas levantadas, el cuello está relajado. La barbilla y el pecho se levantan, arrancan los hombros del suelo, tensando la prensa. Una mano para tirar y alcanzar la pierna opuesta. Vuelva a la posición inicial, luego repita el ejercicio con la otra mano. La cabeza y la espalda deben mantenerse en un estado neutral relajado. Recuerde que una tensión muscular aguda puede causar una lesión. Para complicar el ejercicio, puede mantener la bola de gimnasio en sus manos. Para hacer el ejercicio más fácil, las manos se pueden mantener más cerca del torso.

El siguiente ejercicio es "Lazy Leg Raising".

La posición de partida se encuentra en la espalda con las piernas levantadas perpendicular al tronco. Lentamente baje las piernas y manténgalas en un ángulo de 45 grados durante el mayor tiempo posible. El lomo se presiona contra el suelo, pero la prensa es lo más apretada posible. Levante las piernas a su posición original y repita 12-14 veces.

Ejercicio "Lift-roll" fortalece el músculo recto del abdomen.

La posición inicial está acostada boca arriba con las piernas rectas. Las manos se extienden delante del pecho, inhalan, bajan la barbilla y lentamente se levantan con una espalda redondeada. Cuando la escápula se levanta del suelo, continuando subiendo suavemente, comience a exhalar. A continuación, regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 6-8 veces. El ejercicio más efectivo para la prensa inclinada para las mujeres es la "Postura del Tablón". Párese en cuatro patas, coloque los codos justo debajo de los hombros y ponga los dedos en la cerradura. La pierna derecha debe ser retirada, colocándola en el dedo del pie sin mover las caderas. A continuación, tire de la pierna izquierda hacia atrás, colocándola junto a la derecha. En esta posición, mantenga durante 20 segundos y tome la posición inicial. Gradualmente, usted debe aumentar el tiempo que usted mantiene la posición.

Ejercicio "Puente con levantamiento del pie" fortalece no sólo la prensa, sino también el músculo de la columna vertebral. La posición inicial es acostada en la espalda, las piernas están dobladas en las rodillas, las manos están estiradas a lo largo del tronco. Apriete la prensa, jalando el estómago mientras respira. En la exhalación, la pelvis debe ser empujada hacia arriba para que el cuerpo de las rodillas a la escápula forma una línea recta. En esta posición, permanezca durante 30 segundos. Sin cambiar la postura, enderezar la pierna izquierda y permanecer de nuevo por el mismo tiempo. Luego ponga el pie izquierdo en el suelo, repita el ejercicio a la derecha. Haga un ejercicio con cada pierna varias veces.

El siguiente ejercicio - "Torsión con rodillas dobladas" fortalece el músculo abdominal oblicuo y recto. La posición inicial - acostado en la espalda con las piernas levantadas, dobladas en las rodillas, las espinillas son paralelas al piso. Las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, no conectan, y los codos separados. Tírate al estómago, tensando la prensa. Desgarre la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, sin cambiar la posición de las piernas, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 15-20 veces.

Ejercicio "Reverse torsión" también está dirigido a fortalecer los músculos rectos y oblicuos del abdomen. La posición inicial -acostado sobre su espalda con las piernas levantadas y dobladas en las rodillas, los talones se acercó a las nalgas. Colar la prensa, sin cambiar la posición de las piernas, y levantar el coxis del suelo por unos centímetros, tirando las rodillas hacia el pecho. Dado que la amplitud del movimiento es pequeña, sólo los músculos de la prensa trabajan en este ejercicio. Repita 15-20 veces.

Si usted está interesado en flexiones de pecho cuáles son los ejercicios más eficaces para una prensa inclinada, intente hacer vueltas laterales en la bola. Para hacer esto, usted necesita un fitball. Siéntese en la pelota de gimnasio, ponga los pies en el suelo, doble las rodillas. Cruzar las piernas hacia adelante, poner la espalda en el fitball y poner la mano izquierda detrás de la cabeza. Empuje la pelvis hacia arriba, forzando los músculos de las nalgas. A continuación, tire del vientre y levante ligeramente la parte superior del cuerpo. Después de eso, el hombro izquierdo gira a la derecha y regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio con la mano derecha. El número de repeticiones debe ser 10-15. Mitos sobre el fortalecimiento de la prensa Mito 1: "La prensa debe ser bombeada diariamente". De hecho, los músculos de la prensa no son diferentes de otros músculos. Y si realiza ejercicios efectivos para la prensa en casa antes de la fatiga, necesitarán alrededor de 48 horas para recuperarse. No olvide también que la intensidad del ejercicio debe ser aumentada gradualmente, con el fin de prevenir la aparición de dolor en los músculos.

Mito 2: "Cuantas más repeticiones de cada ejercicio - mejor el resultado." De hecho, si usted no es un principiante en la aptitud, a continuación, incluso un centenar de repeticiones no le ayudará a fortalecer los músculos. Es necesario aprender a tensar los músculos para que se cansen después de un pequeño número de repeticiones. Mito 3: "Tenemos que hacer ejercicios separados para las partes superior e inferior de la prensa". De hecho, no existe el concepto de prensa "superior" e "inferior". El músculo principal que forma la prensa, comienza bajo el pecho y termina delante del hueso púbico, y se conoce como el recto del abdomen. Los ejercicios diseñados para la parte inferior de la prensa también afectan a la parte superior del músculo. Independientemente de qué parte del músculo que desea trabajar, las partes superior e inferior de ella reaccionan a la carga de la misma manera.

Las flexiones y el yoga

Si ve un atleta profesional en la publicidad con una prensa de acero se demuestra que el nuevo simulador mejor que cualquier otro efecto sobre los músculos abdominales, y gracias a él, se obtendrá un vientre plano durante media hora, lo más probable es que estás mintiendo. Los resultados de múltiples estudios demuestran que la mayoría de los simuladores especiales para los músculos de la prensa los implican aún menos que los giros más sencillos. Además, cuanto mayor sea el valor del simulador, menos eficaz será.