Reglas de la hipertrofia

Es hipertrofia muscular ha atraído la mayor parte de los visitantes masculinos al gimnasio, porque sin crecimiento muscular no es posible aumentar la fuerza general y el músculo.

La hipertrofia muscular tiene muchas ventajas: músculos desarrollados, un peso estable, huesos fuertes, no hay problemas con la presión y tal vez (todo depende de vosotros, queridos culturistas), incluso bueno para la salud. Además, musculatura desarrollado asegura metabolismo alto y buena recuperabilidad después mecanismo trenirovok.Osnovnym para aumentar la masa muscular es la hipertrofia que hace que la operación usando la luz y cargas pesadas. Ya más de una generación de atletas argumenta que causa gran hipertrofia muscular hipertrofia - cargas pequeñas o grandes. De este artículo usted aprenderá toda la verdad sobre el crecimiento de los músculos: qué cargas afectan el crecimiento de la fuerza, y que - para aumentar la masa.

¿Cómo hacer crecer los músculos?

Obviamente, entrenarlos con pesos en un cierto rango de repeticiones. Para seleccionar el régimen de entrenamiento óptimo, debe decidir sobre su persona nagruzkoy.Nagruzka medido como porcentaje de su máximo de 1 repetición 1 (PM. Lo mejor es la hipertrofia de las fibras musculares se provoca un levantamiento de peso, que es aproximadamente el 85% a partir de 1 PM a la falta muscular, o casi a él . Aunque la mayor parte del crecimiento muscular visto en cargas moderadas, utilizar cargas grandes y pequeñas para maximizar el uso de su potencial y para bombear enormes músculos. Esto es debido a la división de HY rtrofii dos tipos diferentes - miofibrilares y sarcoplásmicas peculiar a diversos diferente carga de entrenamiento myshtsy.Gipertrofiya primer tipo es debido a un aumento directo en las fibras musculares del segundo tipo - por el aumento de fluido nutriente que rodea a estas fibras musculares resultantes de estas dos especies. hipertrofia, respectivamente, también varía: en la hipertrofia miofibrilar están formadas en seco y "apretar" la masa muscular, mientras que sarcoplásmico hipertrofia am años recibe los músculos volumétricos. Aunque no se puede aislar completamente un tipo de hipertrofia muscular de la otra, sin embargo, hay ciertas maneras de lograr cada uno de los músculos nih.Miofibrillyarnaya aumento gipertrofiya.Eto en el número, tamaño y densidad de las estructuras musculares como las miofibrillas que componen el aparato contráctil de las células musculares. Gracias al aumento del tejido contráctil, este crecimiento muscular se acompaña de un aumento de la fuerza. Por hipertrofia del tipo buscar ventajosamente pauerliftery.K hipertrofia miofibrilar fibras musculares rápidas más propensas que operan movimiento de alta velocidad. Tales fibras musculares se caracterizan por una fuerza grande o explosiva, pero se fatigan rápidamente. La fuente de suministro rápido de fibra es el glicógeno y el fosfato de creatina, cuyas reservas se agotan en la secuencia del trabajo muscular. Es por eso que en el entrenamiento para la hipertrofia miofibrilar, los músculos requieren recuperación dentro de 1-3 minutos.

¿Qué puedo hacer para desarrollar músculos del tipo miofibrilar de hipertrofia? Se recomienda trabajar con pesos grandes y con un pequeño número de repeticiones, de modo que el músculo que trabaja recibe una señal de que necesita ser más grande. Utilice pesos del orden del 80% de 1 mp, aumentándolo regularmente Para hacer que los músculos crezcan más rápido, siga las siguientes recomendaciones. Este tipo de formación sugiere una dieta para un conjunto de la masa muscular, además de recibir una nutrición deportiva especial: proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, ganador, creatina, y complejo de pre-entrenamiento. El programa en sí incluye lento ejercicios básicos y aislamiento con un descanso de 1-3 minutos. Una gama típica de repeticiones es 4-6, sin embargo, para prevenir la adaptación del músculo, los cambios en el programa son posibles e incluso necesarios. La frecuencia y la duración de la formación para la hipertrofia muscular miofibrilar recomiendan lo siguiente: no hay más horas de entrenamiento 5 veces a la semana, incluyendo el ejercicio aeróbico.

Hipertrofia sarcoplasmática de los músculos.

El segundo tipo es un aumento hipertrofia y otras proteínas sarcoplásmicas no de temblor (en particular, mitocondrial) en las células musculares. Hipertrofia de este tipo es debido al aumento de reserva metabólica de las células musculares: glucógeno, fosfato de creatina, mioglobina y sustancias libres de nitrógeno, y engrosamiento de la red capilar resultante ejercicio causa un cierto aumento en el músculo volokon.Naibolee sarcoplásmico predispuesto al músculo de trabajo de fibra hipertrofia tipo lento. fibras musculares lentas se denominan así debido a la baja velocidad, sin embargo, pueden realizar una operación larga y continua. Muscle hipertrofia sarcoplásmico poco efecto sobre el crecimiento muscular, aumento de la resistencia global organizma.Dostizhenie una hipertrofia muscular es una consecuencia de la subida de bajo peso con altas repeticiones. Este tipo de crecimiento, aunque no se acompaña de un aumento de la fuerza muscular, es la razón principal por culturistas son más musculosos que los atletas que participan en el entrenamiento con pesas. Se obtiene músculos voluminosos son bombeados hacia arriba, dejando las tarifas de energía en el mismo tipo de entrenamiento urovne.Otlichnoy sarcoplásmico son programas de culturismo y atletas de artes marciales. Por ejemplo, intente este ejercicio desde el maestro del deporte de clase internacional Maxim dedika.Sarkoplazmaticheskoy hipertrofia contribuye a la suplementación con creatina y el complejo de pre-formación, así como la atención especial a los períodos de descanso: 3-5 minutos que necesita para restaurar completamente kreatinfosfogennoe depósito. Gracias a esto, la duración de su entrenamiento puede aumentar a 1, 5-2 horas. Entrenar con medianas - grandes pesos a un ritmo más rápido, cambiar la velocidad de una clase a otra con el fin de prevenir la hipertrofia muscular de adaptar y mantener, en este caso, el ejercicio aeróbico no puede incluir en el programa. El número de repeticiones por juego. Más - no es deseable porque pripovtoreniyah casi imposible de usar el peso pesado y, por lo tanto, la carga total en los músculos de trabajo será menor.

¿Qué es la hipertrofia?

Sobre la cuestión de novato: "lo que se necesita para crecer en una hipertrofia muscular en particular? "Hay una respuesta: necesitas realizar entrenamiento básico. No importa cuántas repeticiones y la carga va a utilizar los Cachorros, que todavía notan un enorme aumento de potencia a bajas hipertrofia muscular. Este aumento de la fuerza es principalmente una consecuencia de la adaptación neuronal, porque las personas no entrenadas pueden experimentar dificultades en el fortalecimiento de su motor apparata.Odnako para darle vida a los músculos durante un período prolongado de tiempo, con la consecución de un progreso, es necesario el uso de la sobrecarga progresiva. En pocas palabras, si desea seguir creciendo, el peso utilizado debe aumentar. Esto es cierto, no importa cuántas repeticiones o cargas que está utilizando hoy en día. Se utiliza para aumentar el peso máximo para una grande y una pequeña cantidad de repeticiones debe ser el objetivo final de cualquier programa de ejercicios, porque sólo ésta es la mejor manera de asegurar unas enormes músculos inflados del cuerpo. Atención por favor! En caso de que no compite culturista, es necesario un equilibrio entre el volumen de bombeo y aumentar la fuerza muscular. Este resultado se puede lograr con un número moderado de repeticiones: se obtiene el mayor aumento de la masa muscular como en la hipertrofia sarcoplásmico y así desarrollar su fuerza. Además, entrenar a su cuerpo para trabajar con gran peso durante mucho tiempo.

Demasiados culturistas están en la idea equivocada de que necesita levantar mucho peso con una pequeña cantidad de repetición para construir músculo y peso ligero con mucha repetición para quemar grasa. Al mismo tiempo, en las últimas décadas, los autores de hipertrofia muscular fitness están desarrollando activamente otro punto de vista. En su opinión, las diferencias en la formación no desempeñan un papel especial. La falta de reconocimiento de la forma en que los músculos de un hombre crece dependiendo de la carga puede negar los resultados de una larga formación en el cuerpo. pasillo Levantar sólo peso ligero combinado con una dieta durante el período de competencia es la manera correcta de reducir los músculos, y trabajar con pesas pesadas en la temporada baja es un riesgo de falta de hipertrofia potencial de los músculos. Un programa serio debe incluir estrés pesado, medio y bajo para maximizar el desarrollo muscular global. Por lo tanto, sólo la flexibilidad de su programa le permitirá lograr una musculatura idealmente desarrollada.

La hipertrofia es un término médico, lo que significa un aumento en todo el órgano o parte de él como resultado del crecimiento del volumen y (o) el número de células (1). La hipertrofia de los músculos, a su vez, significa crecimiento muscular y un aumento en la masa muscular total del cuerpo debido al crecimiento de los grupos musculares individuales.
Es la hipertrofia que es el objetivo principal de la formación en fitness y culturismo, ya que sin crecimiento físico de los músculos y el aumento de su tamaño, es imposible tanto aumentar la fuerza y aumentar el volumen. La hipertrofia de los músculos se logra mediante el entrenamiento y la nutrición mejorada.

de la hipertrofia muscular

Existen dos tipos de hipertrofia muscular: M Iofibrilar y C arcoplásmico. El primero da el crecimiento muscular debido al aumento en el volumen de las células de las fibras musculares (en este caso su número prácticamente no cambia), el segundo - debido al aumento en el fluido nutriente que rodea a esta fibra (1).
La musculatura obtenida como resultado de diferentes tipos de hipertrofia difiere entre sí. M-hipertrofia se caracteriza por "seco" y los músculos tensos, mientras que la hipertrofia-C es más "bombeado" y voluminosos. Diferentes tipos de estrés conducen a diferentes tipos de hipertrofia.

Entrenamiento para aumentar la fuerza muscular

De hecho, la hipertrofia M implica el crecimiento de la fibra muscular y un aumento de la fuerza muscular con un aumento gradual del volumen muscular. La estrategia necesaria de entrenamiento es ejercicios básicos con un peso de trabajo serio y un pequeño número de repeticiones (3-6) en cada ejercicio.
El punto clave de la M-hipertrofia es el uso del peso máximo de trabajo en los ejercicios (alrededor del 80% del peso de una repetición máxima), y el progreso constante y el aumento de este peso de trabajo. De lo contrario, los músculos se adaptarán y dejarán de crecer.

Entrenamiento para aumentar el volumen muscular

La hipertrofia C implica un aumento del volumen muscular debido al aumento de la capacidad de los depósitos energéticos de los músculos (sarcoplasmas). La fuerza prácticamente no se incrementa. La estrategia de entrenamiento es una carga moderada, un número bastante alto de repeticiones (de 8 a 12) y conjuntos.
Ejemplos de hipertrofia en C son el entrenamiento de resistencia (maratón en funcionamiento, natación prolongada) y bombeo (realizar entrenamiento con peso con peso promedio y alta tasa de repetición). La mayoría de las veces se bombea para aumentar el volumen muscular sin aumentar la fuerza.

Tipos de hipertrofia y tipos de fibras musculares

Las fibras musculares rápidas (blancas) responden mejor a la hipertrofia M, ya la hipertrofia lenta (roja) - a la C. La diferencia entre los dos tipos de fibras es evidente en el ejemplo de una gallina - carne blanca en las alas (una carga rara pero intensa para el vuelo) y roja en las piernas (cargas estáticas).
Se cree que las fibras blancas son más adecuadas para la hipertrofia como resultado del entrenamiento de fuerza. Es por eso que un programa básico con su baja tasa de repetición y un enfoque primario en el aumento de la fuerza es más eficaz hipertrofia muscular para reclutar la masa muscular de los principiantes.

Rutina para aumentar el volumen muscular

Reglas de entrenamiento para la hipertrofia

1. Peso de trabajo serio. El estrés es la clave para iniciar los procesos de hipertrofia muscular y el crecimiento - es por eso que es importante utilizar los pesos pesados y trabajar su progresión constante. De lo contrario, los músculos se ajustarán y dejarán de ser estresados.

2. El número de trabajo fija no mayor de 15. El número total de series por grupo muscular debe estar en el intervalo de 10 a 15 (3-4 ejerce 3-4 series). Si usted proporciona suficiente carga en estos conjuntos, el aumento de su número no dará un aumento adicional en la eficiencia.