Tipos de cuerpo: ectomorfo

La gran mayoría de los programas de entrenamiento están diseñados para mesomorfos - personas de físico muscular normal. Pero ¿qué pasa con el ectomorfo, que se caracteriza por su magreza natural y los huesos delgados? Estas personas, además de todo, torso desproporcionadamente corto, extremidades largas y músculos delgados.

Pero aún así puedes ser más grande y más fuerte si quieres. Aquí les ectomorfo daré una serie de consejos sobre entrenamiento y nutrición que ayudarán a los ectomorfos a lograr excelentes resultados.

Utilice ejercicios de potencia y cargas pesadas

Necesita pesos grandes para hacer que las fibras musculares profundamente localizadas funcionen. No pierdas el tiempo en ejercicios aislados - no básico:
Para las piernas - abdominales, convertirse en antojos con las piernas rectas, levantar en los calcetines (de pie, sentado, con un compañero en la espalda);
Para el pecho - presione la barra o la mancuerna en un banco inclinado;
Para la espalda - pull-up, tirón de la barra (cualquier forma);
Para los hombros - prensas de pesas o barras hacia delante, hacia arriba, levantamientos de brazos con mancuernas a los lados;
Para los bíceps - levantando la barra o la mancuerna hacia los bíceps;
Para los tríceps - apretón estrecho de prensa de banco, push-ups en las barras o presione EZ-barra de mentira.

Los ectomorfos generalmente entrenan demasiado rápido. Reduciendo el ritmo, puede obtener mejores resultados. Dos métodos óptimos de aumento de la intensidad - aumento de peso con el aumento del descanso entre los enfoques y la reducción de peso con disminución simultánea en el descanso. Para hacer crecer las fibras profundas, y esto es posible sólo con grandes pesos, el descanso entre los enfoques debe ser más largo.

Trate de mantener su entrenamiento corto e intenso. Esto puede parecer una contradicción, pero bajando la velocidad, usted en poco tiempo obtendrá un buen músculo de bombeo. De 20 a 40 minutos - y puedes ir a casa. El entrenamiento de fuerza larga está contraindicado.

Vigile muy de cerca su condición. En el período de entrenamiento duro, un poco de sobreentrenamiento es necesario para mantener los músculos creciendo. Sin embargo, las sobrecargas largas para los ectomorfos son mortales. Tan pronto como observe los síntomas del sobreentrenamiento, reduzca la carga.

Si lo desea, trate de trabajar en el "sistema de alta intensidad" de Menzer. En general, hay muchas técnicas que le permiten entrenar con gran eficiencia, gastando un mínimo de tiempo en él. Elige lo que más te convenga - y sigue adelante.

Descansa por un largo tiempo, duerme mucho

En consecuencia, el descanso entre la formación también debe ser bastante largo. Nunca trabaje en un grupo muscular a menos que se haya recuperado de la anterior. Por ejemplo, después de un entrenamiento intensivo de fuerza, descanso durante dos días y después de trabajar las piernas, a veces tres.

Ectomorphs tiene un metabolismo rápido, por lo que necesitan 7-9 horas de sueño por día. Antes de irse a dormir, relájese para aliviar la tensión. Los trastornos del sueño, característicos del ectomorfo, se deben a la excitación excesiva del sistema nervioso. Esto tiene un efecto negativo sobre la recuperación. Trate de no sacrificar el sueño a menos que sea absolutamente necesario.

Comidas: comer, comer, comer!

Tenga en cuenta que la nutrición es igualmente importante para el desarrollo de los músculos que la formación! El mayor problema de los ectomorfos es la absorción de un gran número de alimentos "erróneos" y comidas insuficientemente frecuentes.

Haga algunas cosas simples:

- Comer 5-7 veces al día y un poco, pero no comer a la vez;

- Trate de tener un montón de desayuno, por lo que el cuerpo recibe la mayor cantidad de los nutrientes consumidos durante el sueño de la noche;

- Encontrar la oportunidad de comer en los descansos en el trabajo, después de la escuela,

antes del entrenamiento. Traiga una comida nutritiva, rica en proteínas;

- Si no puede obtener una comida completa, use un cóctel de proteína-carbohidratos o proteína con algún tipo de pastelería;

- Aumentar la ingesta diaria de proteínas a 2,5-3 gramos por kilogramo de peso corporal por día;

- Durante una hora y media antes de dormir, tome una porción de proteína o coma algo rico en proteínas (por ejemplo, queso cottage bajo en grasa);

- Comer carbohidratos más complejos (cereales, cereales, pasta de trigo integral, cebada, fruta, bayas, verduras, verduras) y fibra dietética (frutas, verduras); azúcar límite y productos de confitería digeribles;

- Aumentar el contenido de grasa en la dieta a un 25-30 por ciento del contenido calórico total, prefiriendo las grasas no saturadas (pescado, nueces, semillas, aves de corral, aceite de pescado, oliva, aceite de girasol);

- Coma alimentos digestibles ectomorfo más lentamente (frijoles, maíz,

nueces, harina de avena, pasta);

- Tomar suplementos de multivitaminas y minerales;

- Beba mucha agua - unos 2 litros al día.

Definicion: Ectomorfo

Relajarse

Muy a menudo ectomorfos son muy móviles y todo el tiempo en la carrera. Para estas personas, el estrés es un gran problema, ya que conducen a la liberación de la hormona catabólica cortisol. Las tensiones excesivas interfieren con el crecimiento de los músculos y también agravan el sistema cardiovascular.

Debe dejar de apresurarse y aprender a relajarse. Trate de quedarse al menos 10 minutos al día solo, lejos del ruido. Siéntese cómodamente, relájese, cierre los ojos, respire en su boca y exhale a través de su nariz. Sus músculos deben estar relajados para que las extremidades se vuelvan pesadas. Imagine que el estrés desaparece de su cuerpo. Nadie puede molestarte. Usted se controla por completo.

Reducir el alboroto

Debido al rápido metabolismo, su cuerpo procesa los alimentos procesados demasiado rápido. Muchos ectomorfs se quejan de que no pueden ganar peso. Esto es comprensible: comen demasiado poco, mal entrenan y demasiado alboroto.

Si su tarea es llegar a ser grande, trate de descartar todas las preocupaciones innecesarias. El cuerpo debe descansar bien y absorber los nutrientes que recibe para un crecimiento rápido.

Por supuesto, muchos de nosotros combinamos varias clases. Sin embargo, al organizar su rutina diaria, puede deshacerse de la pérdida de tiempo. En el fin de semana (si tiene uno) y tener más descanso durante su tiempo libre.

La gente que pertenece a ectomorphs tiene un físico magro por naturaleza. En términos del número de tejidos grasos, este es un somatotipo muy exitoso, pero para el aumento de peso un factor negativo es el metabolismo acelerado, en condiciones normales, quemando una cantidad enorme de calorías.

Las características del organismo de ectomorfos deben tenerse en cuenta al diseñar el programa de entrenamiento:

el cuerpo constantemente bajo nivel de grasa;
una persona tiene bajo peso;
el contenido de masa muscular es bajo;
los huesos tienen una estructura fina;
el metabolismo está en un nivel alto;
los ectomorfos suelen ser físicamente débiles.

La recolección de masa muscular con las propiedades del organismo ectomorfo es difícil, pero es muy posible, si se utiliza un programa de entrenamiento especial, basado en ejercicios básicos. Además, es importante adherirse a la dieta calórica y al modo correcto de descanso y sueño.

Características del programa de entrenamiento para ectomorfos

El culturismo para ectomorfos se basa en los siguientes principios básicos:

es necesario practicar en el gimnasio durante al menos 40 minutos, pero no más de una hora;
entrenamiento no más de tres veces a la semana;
la intensidad del ejercicio - no el límite de lo posible;
se utiliza un gran peso de trabajo;
se utilizan ejercicios básicos;
entre ejercicios un largo descanso;
alta en calorías.

Esta formación de ectomorfos para el peso se calcula durante 2-2,5 meses. Y además la masa muscular añade fuerza. Esto le permite preparar el organismo del ectomorfo al siguiente ciclo de entrenamiento de masonabornoy, en el que el entrenamiento se complementa con ejercicios de aislamiento.

Como se dijo, principalmente todo el programa consiste en ejercicios básicos, porque sólo ellos pueden proporcionar ectomorfos el grado necesario de estrés muscular durante el entrenamiento. Esto permitirá un período muy corto de tiempo para ganar masa muscular (que será notable :)). Durante un período de ocho a diez semanas, es necesario aumentar gradualmente la carga - sólo la progresión de las cargas dará buenos resultados.

Definicion: Ectomorfo

Entre los sets, descansa dos o tres minutos - hasta que sientas que te has recuperado.

Puntos importantes a considerar:

- es necesario minimizar las cargas aeróbicas (cardio);

- es necesario hacer un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento;

- Al final de la sesión, se necesita un enganche 5-10 minutos, estirando los músculos;

- entre los enfoques que necesita para descansar de dos a tres minutos;

- la formación debe tener el menor tiempo posible;

- Necesidad de dormir por lo menos ocho horas al día.

Servicios de catering

Con esta acumulación, la construcción muscular es posible sólo con el aumento de la ingesta calórica. Para el crecimiento de los músculos, la dieta eficaz es crucial. La cantidad de calorías necesarias se calcula fácilmente por la fórmula basada en el peso corporal: es necesario consumir 45-55 kcal por kilogramo de peso propio. Si el peso inicial es de 65 kg, la dieta debe tener un contenido calórico en el rango de 2900-3600 kcal por día. Un buen resultado será una adición semanal al peso corporal ectomorfo de 0.3-0.4 kg. Si gana menos, aumente gradualmente el contenido calórico de la dieta al resultado deseado.

Distribución de la nutrición a 6-8 comidas (tomar cócteles de proteínas también se considera una comida). Es decir durante el día debe ser comer cada 2.5-3 horas. Del total de calorías, el 25-30% debe tener en cuenta la ingesta de proteínas, el 50% en la dieta debe tomar carbohidratos, y las grasas 20-25%. Los carbohidratos simples en el menú deben ser minimizados o completamente excluidos de la dieta. Pero, si no puede obtener la cantidad correcta de hidratos de carbono complejos, simple bienvenida.

Es preferible comer principalmente alimentos con un bajo índice glucémico. Estos productos incluyen: pasta, hecha de trigo de variedades sólidas, arroz integral, pan de grano entero, harina de avena, trigo sarraceno. Es especialmente importante agregar complejos complejos minerales y vitamínicos de productores probados a los productos, así como no olvidarse de verduras y frutas.

Las fuentes de grasas pueden ser tales productos: aceite de cacahuete, de oliva, de semilla de colza, semillas de girasol y nueces, de girasol, aceite vegetal y aceite de maíz, y aceite de linaza, nueces, pescado graso - arenque, caballa, salmón.

Sin embargo, en todo lo negativo, siempre se puede encontrar una fracción de lo positivo. El hecho de que el ectomorfo un alivio eficaz de los músculos bajo la influencia de la formación aparece casi por sí mismo, pero los dos grupos restantes tienen que entrenar duro para este resultado.

Procediendo de lo anterior, es posible distinguir varias características más típicas del ectomorfo:

1. Estas personas tienen un alto nivel de energía, lo que los hace propensos a la hiperactividad y el comportamiento inquieto. En algunos casos, son propensos al insomnio.

2. Comer ectomorfos no amenaza, ya que muy rápidamente digerir lo que ha llegado a su cuerpo.

3. Se muestran las dietas ricas en hidratos de carbono, ya que no retienen los carbohidratos en forma de grasa, y las transforman en energía.

4. Resisten perfectamente a cargas largas, que requieren gastar mucha energía (por ejemplo, stayer, corredores de maratón).

5. A pesar del complejo de esfuerzo físico óptimamente seleccionado, difícilmente ganan y conservan su peso y masa muscular.

La propiedad más problemática del ectomorfo es la dificultad en el aumento de peso. Lo mucho que no comía, de todos modos la persona permanece delgada. Debido a su estructura en el culturismo, es muy difícil para ellos subir más alto que las categorías de peso más ligero. Durante la temporada baja, pueden perder un poco de masa muscular, pero no añadir al peso total. Para el éxito, necesitan constante trabajo duro, alta autodisciplina y nutrición específica.

Intentaremos darle algunos consejos que ayuden a que los ectomorfos magros no pierdan demasiada energía.

Las ventajas de los ectomorfos

1. Necesitan disminuir su metabolismo rabioso en todas las formas posibles. En primer lugar, es necesario minimizar la actividad motriz y ahorrar energía.

2. Las personas de este tipo necesitan aprender a relajarse. La mejor opción es un sueño. cuerpo inclinado naturalmente a resistir, pero hay que entrenarse para dormir un poco más, a veces entrar en la rutina diaria, y un par de horas de sueño durante el día.

3. El estrés y la ansiedad son una buena fuente de energía. Es por eso que los ectomorfos están contraindicados para estar nerviosos. Hay muchos métodos de aliviar el estrés que le ayudará en la vida y en el entrenamiento. La mejor opción para la paz mental es la meditación. La información sobre este tema se puede encontrar en una variedad de fuentes.

4. La capacitación para este tipo de persona debe ser intensa. No encaja en cargas largas, por lo que la falta de tiempo en el vestíbulo se ve compensada por el aumento de la dinámica de entrenamiento. También un descanso completo entre la formación es obligatoria.

5. Ya que los ectomorfos no necesitan quemar grasa, un programa de entrenamiento para ellos se hace sin cargas aeróbicas y cardio. El máximo que usted puede permitirse, por lo que es 15-30 minutos tres veces a la semana como ejercicios de salud general.

6. Para estar en buena forma, los ectomorfos requieren un mayor contenido calórico. Es por eso que su dieta debe ser especialmente seleccionada, y las comidas están estrictamente prohibidas para pasar. Debido a la escasez de su propia grasa, en la dieta debe ser necesariamente presentes alimentos que contienen grasas saludables: salmón, maní y aceite de linaza, nueces y semillas.

7. La mejor dieta para ectomorfos es una dieta alta en carbohidratos. El necesita un máximo de hidratos de carbono, de los cuales un porcentaje debe ser de al menos 50-55%, otro 30% son proteína baja en grasa y 15-20% de grasa. En este caso, no se puede comer todo, porque simplemente se puede conducir el estómago. El hecho de que el contenido calórico de los alimentos no deje de lado la cuestión de la calidad de los alimentos. La cabeza y la medida son necesarias en todo.