El % ideal de grasa
Para aquellos que aspiran a un cuerpo delgado y en forma, no hay absolutamente ningún porcentaje ideal de grasa en el cuerpo. El porcentaje normal de grasa varía significativamente entre las personas y depende de varios factores, incluyendo: tipo de cuerpo, edad, genética, nivel de actividad y características nutricionales.
El peso normal y la proporción de grasas varían significativamente grasa corporal ideal, pero el porcentaje mínimo de grasa corporal que se considera seguro para mantener una buena salud es del 5 al 9% para los hombres y del 13 al 15% para las mujeres, aunque no existe una "regla" demasiado bajo para el individuo.
Porcentaje normal de grasa corporal
No hay dos personas idénticas, algunas pueden sentirse mejor o hacer mucho más con grasa alta o baja que otras de la misma edad y sexo. Por lo tanto, estos rangos pueden ayudar a formar una idea de cuál es el porcentaje aproximado normal de grasa corporal. Por supuesto, incluso dentro de este rango, las mujeres pueden experimentar trastornos de la menstruación debido al hecho de que el nivel de grasa ha caído por debajo de lo que necesitan, y es necesario levantarlo ligeramente. Por ejemplo, si una mujer ha perdido peso y ahora tiene un porcentaje de grasa corporal del 17%, es posible que su porcentaje normal de grasa sea ligeramente superior, y no caiga por debajo del 20%. Para los hombres, un nivel muy bajo de grasa es también perjudicial, aunque no los afecta tanto como las mujeres. Para averiguar qué porcentaje de grasa tiene, utilice una calculadora de grasa.
¿Cuál es el porcentaje normal de grasa corporal?
Hay muchas ideas sobre el porcentaje normal de grasa corporal para personas no deportivas, incluyendo rangos de 16-20% y 20-21% para las mujeres, y 8-14% y 10-14% para los hombres. Estos indicadores proporcionan una apariencia delgada.
Para la salud general y la aptitud, para los hombres, el 10-15% es una buena opción, que uno puede esforzarse para. Sin embargo, los hombres que quieren seis cubos de prensa suelen tener 10-11%, ya que la prensa es sólo el lugar donde la grasa por lo general se acumula. Las mujeres que quieren tener seis cubos pueden tener que reducir su porcentaje de grasa a 14-16%, que para algunos de ellos puede ser demasiado bajo, y va a interrumpir el ciclo menstrual. Típicamente, los muslos crecen delgadamente y comienzan a disminuir perceptiblemente en el cerca de 18% de grasa. La primera, donde se notan los cambios, son aquellas áreas donde los depósitos grasos son relativamente pequeños. Para la mayoría, está alrededor de los hombros y clavículas.
Bajo porcentaje de grasa y pérdida de peso
Es importante tener en cuenta: los estudios muestran que un bajo nivel de grasa no causa amenorrea (la ausencia de la menstruación para varios ciclos menstruales) como tal. Es el balance energético (la proporción de calorías recibidas y gastadas) es en este caso el principal determinante de los factores de salud. Por lo tanto, podemos decir que para una mujer deportista, es bastante realista mantener el nivel de grasa tan bajo como el de los adolescentes sin consecuencias negativas.
Porcentaje de grasa corporal
A menudo, entre aquellos que buscan convertirse en superfluos, un bajo contenido de grasa se logra a través del balance energético negativo a largo plazo (es decir, obtener menos calorías de las que el cuerpo requiere), y es este balance de energía negativo que causa la pérdida de la menstruación.
¿Cómo medir el porcentaje de grasa en el cuerpo?
Es difícil entrenar sin motivación. Ideal para cualquier atleta - cuando vea los cambios que ocurren con su cuerpo. ¿Y qué afecta la apariencia de la figura? La respuesta es obvia:
- Masa muscular;
- Porcentaje de grasa corporal.
Si los cambios en el primer parámetro son fáciles de ver a partir del crecimiento de los pesos de entrenamiento, entonces el segundo requiere mediciones. Le diremos cómo hacerlo.
¿Cómo y dónde almacena la grasa del cuerpo?
El mecanismo de formación de depósitos grasos ha evolucionado en el curso de la evolución.
Principales objetivos:
1. Crear una reserva de energía. Nuestros antepasados lejanos no tenían refrigeradores: los períodos de caza exitosa daban paso a forraje largo. Cuando la comida era, el cuerpo creó una tienda de grasa, cuando no había comida - utilizaba sus propios recursos. En primer lugar, el tejido adiposo.
2. Mantenga caliente. El tejido adiposo es un excelente aislante. Capilares en lo menos, la sangre durante el enfriamiento de la capa de grasa casi no se enfría. Los músculos y los órganos internos conservan su temperatura.
En las mujeres, la grasa se encuentra principalmente en el pecho, las nalgas y los muslos, en los hombres se deposita debajo de la piel en el abdomen. El desplazamiento del equilibrio hormonal conduce a un cambio en la dislocación de los depósitos.
¿Cómo calcular el porcentaje de grasa?
Un hombre con un bajo nivel de testosterona suele ser externamente afeminado - las caderas anchas se complementan con la formación de un seno por un tipo femenino, la llamada ginecomastia. Sin embargo, las mujeres con un bajo nivel de estrógeno, si acumulan grasa, que, al igual que los hombres, gravita a los pliegues en el estómago.
Gama de contenido de grasa
¿Cuánta grasa puede contener un cuerpo humano? El límite inferior es de aproximadamente el 5% para los hombres y el 10% para las mujeres. Bodybuilders antes de la competencia, sin embargo, puede reducir la cantidad de grasa y hasta un 3-4%. Este nivel significa un alivio ideal: todas las fibras musculares con estrés mínimo están perfectamente trazadas.
Contenido de grasa demasiado baja puede conducir a problemas de salud. No olvide: la grasa es necesaria para el crecimiento normal del cabello (participa en la formación del bulbo capilar a la par con las proteínas); la lubricación sinovial en las articulaciones (asegura el deslizamiento de la cabeza del hueso a lo largo del sustrato cartilaginoso) también consiste en grasa.
La grasa es usada por el Orzánismo para producir hormonas sexuales. Si el nivel es demasiado bajo, la producción de testosterona es peor en los hombres. Hay problemas con el reclutamiento o el mantenimiento de la masa muscular, no hay atracción sexual. En las mujeres grasa corporal ideal, el ciclo menstrual se interrumpe.
Por último, un porcentaje demasiado bajo de grasa tiene un efecto negativo sobre la piel.
La cantidad óptima de grasa en el cuerpo se considera que es 12-20% para los hombres y 18-25% para las mujeres. En este caso, la figura parece deportivo, moderadamente grabado en relieve, y la salud no sufre en absoluto.
Con la edad, con una capa de grasa subcutánea constante, la cantidad total de grasa aumenta: la grasa intramuscular y las células de grasa que rodean los órganos internos se acumulan.
Los hombres con un 30% de grasa y las mujeres con un 35% tienen evidentes signos externos de obesidad. Además de la estética, los problemas de salud comienzan aquí: el número de problemas con el corazón y los vasos aumenta considerablemente.
Métodos para medir la cantidad de grasa
Antropometría. Una simple medición de su volumen con una cinta métrica le permitirá seguir la dinámica de los cambios. Si el volumen de bíceps aumentó, y la cintura disminuyó - obviamente, aumentó el músculo y redujo la cantidad de grasa.
Sin embargo, el método no es universal y subjetivo: para las mujeres, por ejemplo, una gran cantidad de grasa puede depositarse en los brazos, en la región del tríceps. Además, de esta manera, se puede estimar aproximadamente sólo la dinámica, pero no se conoce el porcentaje exacto o incluso aproximado de grasa en el cuerpo.
Bioimpedancia (medida de resistencia eléctrica). Los músculos, los huesos, la grasa y el agua tienen diferentes resistencias eléctricas. Este hecho ha sido utilizado por los médicos en la determinación del porcentaje exacto de grasa (el error del método no es más del dos por ciento). Más recientemente, han aparecido en el mercado escalas domésticas que miden la composición porcentual del cuerpo usando bioimpedancia.
La esencia del método es que una corriente eléctrica muy débil se pasa a través del cuerpo. Por la fuerza de la corriente para una diferencia de potencial conocida, es posible calcular la resistencia eléctrica de los tejidos del cuerpo, y si es así su composición.
El uso del método de bioimpedancia tiene varios matices:
- Las mediciones se realizan en una habitación caliente. No sudar o, por el contrario, estrechamiento de los capilares después de caminar en una calle de invierno.
- Las mediciones se realizan con el estómago vacío; Además, el uso de diuréticos distorsiona fuertemente los resultados.
- Un entrenamiento pesado o ducha, tomada poco antes de la medición, afectará la humedad de la piel y la cantidad de agua y sales en el cuerpo. Si es así, de nuevo, los resultados serán distorsionados.
- La corriente eléctrica va por el camino más corto, por lo tanto, al medir pesos sólo se tiene en cuenta la resistencia de las patas, pero no del tronco. Para puzatikov en piernas delgadas este método no es adecuado.
Ultrasonido. Las estimaciones de la exactitud de este método varían ampliamente entre los especialistas. Las telas de diferentes densidades conducen oscilaciones acústicas de diferentes maneras; teóricamente su permeabilidad en diferentes partes del cuerpo debe dar una imagen precisa. En la práctica, a veces se pueden ver resultados paradójicos como el 40% de grasa en el ganador de concursos de culturismo.
Pesaje en agua. La grasa tiene una densidad diferente de la densidad del tejido muscular, ¿recuerdas? Si es así, la diferencia entre el peso corporal en el aire y en el agua nos permitirá calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo con la ayuda de fórmulas bastante complicadas.
En el lado práctico, se ve así: estás sentado en un sillón suspendido de la balanza y después de una profunda exhalación durante 10 segundos sumergida en agua. Para mayor precisión, el procedimiento se repite tres veces.
Básculas de análisis corporal
Escáner de rayos X El método más caro y más exacto de determinar la grasa. Usted tendrá que tratar de encontrar una clínica en la que hay tal equipo, y luego lamentar varios miles de rublos para el examen. Puede ser mejor comprar un calibrador, que se discutirá más adelante.
Medición de pliegues de grasa. Por último, el método más simple de medir el porcentaje de grasa que no requiere instrumentos complejos con una precisión aceptable es el pliegue de pliegues de grasa en varios puntos y su medición.
Los médicos usan un calibrador especial para las mediciones. En casa, es muy posible hacer con un calibrador o una regla regular. Necesitamos medir los pliegues en cuatro puntos.
Encontrar su porcentaje de grasa, por supuesto, es muy interesante. Sin embargo, desde el punto de vista práctico, estos datos dan poco. Si quemas grasa, suficiente para medir los volúmenes y regocijarte en la dinámica de su disminución. Cuando la cintura se reduce en 2 cm, se puede ver a simple vista. Cuando el porcentaje de grasa disminuye en un X%, usted puede notar visualmente nada.
Cuando una persona comienza a perder peso, el primer lugar donde la grasa deja es el estómago. Reducción del peso corporal en un 5-10% puede conducir a una reducción de la grasa en la cavidad abdominal en un 10-30%. También es una buena noticia para aquellos que toman una dieta - la grasa visceral disminuye más, porque es más metabólicamente activa y se desploma más rápido que la grasa subcutánea.
Vale la pena tener en cuenta que los hombres y las mujeres tienen diferentes volúmenes de tiendas de grasa, y esto se debe, en primer lugar, a nuestra naturaleza biológica y hormonas diferentes. En promedio, el porcentaje de grasa corporal en el sexo justo es 5-8% más que los hombres y es aproximadamente 23-25%.
El usuario promedio del gimnasio (masculino) para mirar en el cuerpo es suficiente para mantener su grasa dentro del 15-20%. El porcentaje de tejido graso dentro del 3-7% ya es el nivel de atletas competitivos que muestran su cuerpo en el escenario, y el contorno de la musculatura para ellos no es un movimiento de aire vacío.
Si la temporada de playa está en la nariz, y desea mostrar con una prensa de relevo de 6 dados, entonces usted necesita para llevar el porcentaje de grasa en el cuerpo a 10-12%. De lo contrario, no verá ningún cubo, habrá sólo una bola continua :).
Nota:
Usted puede bombear los grasa corporal ideal músculos abdominales a los dados, pero debido a la capa de grasa en el abdomen, nunca verlos.
¿Cómo medir el porcentaje de grasa en el cuerpo? La manera más simple y más eficaz.
-Dime la luz de mi espejo. Él está en un striptease a la ropa interior y mirando su reflejo. El criterio principal es su propia objetividad y una visión sana de un ser querido desde el exterior. Usted debe mirar su cuerpo, girar alrededor del espejo y fijar, "no cuelgue hacia fuera", donde es algo superfluo, si hay pliegues, desproporciones obvias y así sucesivamente. Si usted mismo dice que todo es normal, pero la voz interior sugiere que es hora de inscribirse en el gimnasio, es mejor hacerlo.
Método del guardarropa. Lejos no la más precisa (como la anterior), pero es muy posible revelar la tendencia general. Es en la medición de la ropa - es decir. Te ves ropa y después de un rato mirar - "húmedo" que en él y lo más importante - cómo vlazite. Si antes el procedimiento de entrada-salida se llevaba a cabo con facilidad y sin pretensiones, y después de un tiempo sin ayudantes simplemente no podía hacerse, entonces el tejido adiposo se agregó claramente, se cargó.
Un método más fiable de la casa de confianza es el método de caliperometría - la medición de los pliegues de grasa. Todo lo que necesitamos es un químico llamado un calibrador, que cuesta 200 rublos de la fuerza. Muy económico puede utilizar un calibre y una cinta métrica.