Abdominales: el mejor ejercicio

Con el fin de darle vida a los músculos del pecho, no hay suficientes días para ser exprimidas, ponerse al día, swing pesos y utilizan un gran ejercicio - es importante conocer las características y reglas del correcto ejercicio.

Sólo con el enfoque correcto y los ejercicios regulares, el resultado no tomará mucho tiempo. La técnica correcta de ejecución, el programa y el esquema de flexiones de un piso para los músculos pectorales.

Varias recomendaciones y características durante las flexiones en el pecho:

El número máximo de flexiones para los músculos pectorales no debe exceder de 15 veces en 3-4 series, de lo contrario los músculos de la fatiga "perezhgutsya" y se consigue el efecto.
En otras palabras, el número de enfoques debería reducirse al mínimo, aumentando constantemente la carga de trabajo y la complejidad de los ejercicios.
Qué ejercicio utilizar para aumentar la musculatura del tórax depende del nivel de preparación. Hay varios tipos de ejercicios, tanto para profesionales como para principiantes.
Sin embargo, las recomendaciones anteriores deben ser observados para todos los atletas, ya que su aplicación de la recomendación asegura el resultado deseado y elimina la posibilidad de lesión (lesión de los músculos, tendones y ligamentos, fracturas).
Por lo tanto, swing el pecho push-ups en su nivel! Nivel bajo Push-up abdominales con rueda de las rodillas: los músculos del pecho, los tríceps y los músculos deltoides se utilizan. Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.

Bajo nivel

Push-up de las rodillas: los músculos del pecho, tríceps y músculos deltoides se utilizan.
Este ejercicio es utilizado por los atletas profesionales después de cargas pesadas, así como los principiantes o las niñas.
Para realizar flexiones que necesita:
Arrodillarse, las piernas deben estar dispuestos uno junto al otro, para elevar la pila hasta apoyarse en el suelo, con las palmas, distancia de miel les debe coincidir con el ancho de los hombros.
Asegurar la posición del cuerpo es necesario doblar lentamente para formar un ángulo recto entre el bíceps y el antebrazo, en el punto más bajo se recomienda permanecer durante un par de segundos, a continuación, tomar lentamente la posición inicial del cuerpo. Dado que los datos son empuje suficiente luz y no llevar una carga pesada en los músculos del pecho, es necesario aumentar el número de aproximaciones a partir de 3-4 a 7-10 15-20 flexiones. A pesar de la frecuencia bastante alta de la repetición, el push-up pasará rápidamente y sin consecuencias visibles, si se observa la posición correcta de la espalda, piernas y manos.

Nivel medio

Push-up con un ajuste ancho de las manos, durante el ejercicio, los músculos deltoides delanteros se utilizan, así como los músculos pequeños y grandes del pecho. Para bombear el pecho con tales flexiones usted necesita:
Colocar las palmas a la máxima distancia entre sí de modo que cada codo doblado estuviera casi en línea con los músculos deltoides.
Tome la posición horizontal del cuerpo, las piernas en este caso debe ser recta, la distancia mínima entre los topes debe corresponder a 1 metro. Importante: no es necesario aumentar la distancia entre las piernas, en este caso una fuerte carga irá a los músculos abdominales oblicuos.
Con la adopción de la posición original que tenga que doblar lentamente al suelo sin tocarlo, espere unos segundos y rápidamente tomar la posición de partida del cuerpo. Realizar el ejercicio se recomienda para 4-5 series, el número de flexiones - 10 - 15 veces.
Durante el ejercicio es importante vigilar la posición de las manos, deben permanecer en su posición original: los codos son perpendiculares al cuerpo, tan pronto como se nota que están retraídos, corregir la posición de las manos. ¿Cómo bombear la espalda con éxito? En el programa de ejercicios, debe incluir shagi con una barra. Cómo hacerlo, lo diremos.

Alto nivel

Empuje boca abajo, las piernas se colocan sobre una plataforma elevada, se usan los deltas delanteros, los músculos torácicos superiores y los pectorales grandes.

Para llevar a cabo los ejercicios requieren un reposapiés, si lo haces en casa, puede servir como un pilar de cualquier mueble, lo más importante - no debería ser demasiado flojo y frágil. Para realizar flexiones profundas para el bombeo de la mama, necesita:
Organizar sus manos ejercicio similar con una amplia exposición de las manos para establecer la posición correcta del codo y el antebrazo, poner los pies en la colina. Importante: cuanto mayor sea el soporte, mayor será la carga en los músculos pectorales.
Acepte la posición de partida, lentamente hundirse en el suelo, sin tocarlo, mantenga durante unos segundos en la posición, luego levante lentamente. Cuanto más lentamente se vuelve a la posición inicial, más carga los músculos del pecho obtener.
El número de conjuntos varía de 3 a 5, push-ups - 10-15 en un enfoque. No se recomienda exceder el número de flexiones en un enfoque, ya que el tríceps puede "sobre-tensión" durante los flexiones, y los músculos pectorales no recibirá la carga requerida.

Recomendaciones para el aumento mamario

Aunque el pecho consiste en una sola masa muscular, debe ser entrenado, como si consistiera en tres partes. Las partes superior, media e inferior del pecho son mejor bombeadas, dependiendo del ángulo en el que se realizan los ejercicios.

La parte superior del pecho se desarrolla mejor cuando se hace ejercicio en un banco en un ángulo de 30-45 °. Por ejemplo, una prensa de barra y una prensa de mancuerna o mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco de inclinación son excelentes ejercicios para inflar la parte superior del pecho.

La parte media de la mama recibe la mejor estimulación, si los ejercicios se realizan en un banco horizontal. Por ejemplo: una prensa de barra y una prensa de mancuernas o mezcla de dilución de manos con mancuernas en un banco horizontal perfectamente entrenar la sección media de los músculos pectorales.

La parte inferior del pecho se practica mejor con los ejercicios realizados en el banco con una pendiente inversa (30-45 °). Por ejemplo: la presión de la barra y la prensa con mancuernas o la mezcla de las manos con mancuernas en un banco con una pendiente inversa son grandes para aumentar la parte inferior de los músculos pectorales.

Creo que todas las partes de los músculos pectorales primero responden mejor a las repeticiones bajas (4-6) o medias (8-12). Yo muy rara vez incluyen un gran número de repeticiones para los principiantes, ya que creo que los pesos más pesados ayudar a sentar una base sólida que los principiantes necesitan. También estoy seguro de que al comienzo del entrenamiento es mejor centrarse en los pesos libres, especialmente si el pecho es su punto débil. En mi opinión, los pesos libres desarrollan los músculos pectorales mucho mejor que los simuladores.

Ahora que entiende los músculos que forman los músculos pectorales y conoce sus funciones, posiciones y ejercicios que son necesarios para su crecimiento, veamos algunos programas de entrenamiento que le ayudarán a aumentar el volumen de sus senos.

Todos los ejercicios deben realizarse exactamente de acuerdo con las reglas, porque el ejercicio incorrecto se convierte en un hábito que te perseguirá y te impedirá lograr grandes resultados, o en el peor de los casos, conducirá a lesiones. Por lo tanto, para empezar, lea la sección de ejercicios para los músculos del pecho.

5 de mis programas de entrenamiento favoritos para la construcción de los músculos pectorales

Día de la sección superior de los músculos pectorales
Presione la barra en un banco inclinado: 3 series de 4-6 repeticiones
Prensa de mancuerna en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
Mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones
Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la sección media de los músculos pectorales

Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
Mezcla de levantamiento de manos con mancuernas en un banco horizontal: 3 series de 8-12 repeticiones
Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día del músculo pectoral inferior

Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
Mezcla de levantar las manos con mancuernas en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8-12 repeticiones
Push-ups desde el suelo (bajando debe tomar 5-10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la barra

Barra de banco en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones
Presione la barra en un banco inclinado: 3 series de 4-6 repeticiones
Barra de banco en un banco con una pendiente inversa: 3 series de 4-6 repeticiones
Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Día de mancuernas

Prensa de mancuerna en un banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones
Prensa de mancuerna en el banco con una pendiente inversa: 3 series de 8 repeticiones
Prensa de pesas en el banco horizontal: 3 series de 8 repeticiones
Push-ups en las barras - una opción para el desarrollo abdominales con rueda de los músculos pectorales: 3 series de 8-12 repeticiones

Estos 5 programas de entrenamiento que uso hasta ahora para apoyar a los músculos pectorales, que siempre ha sido mi punto débil. Ejercicios básicos con pesas libres son los más adecuados para obtener una masa muscular apretada, que siempre has buscado.

Conclusión

Quiero que elijas uno de los programas anteriores y lo intentes durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso con cada entrenamiento (aún realizando con precisión el ejercicio), luego pasa al siguiente programa de entrenamiento y repite este proceso.

Abdomen superior e inferior

Por lo tanto, lo que se necesita para bombear los hogares de ancianos. En primer lugar, es la dieta adecuada, que promoverá el crecimiento de sus músculos y no le permitirá crecer la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si dejamos que la grasa tome posesión de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales. Así que comience a comer bien.

En segundo lugar, se necesita un entrenamiento constante, 2 - 3 veces a la semana, que incluirá una variedad de flexiones, para bombear los pectorales superior e inferior. Esto es muy importante, porque, bombeando la parte inferior del pecho, usted tendrá una desproporción, y el pecho no se verá muy estético. Así, incluimos todo, los ejercicios descritos abajo en nuestro programa.

Push-ups en los libros

La primera variante de flexiones funcionará principalmente en la parte media del pecho. Mira la imagen de abajo.

cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Para flexiones necesitaremos 8 libros (hojas, por lo que para 500). Los ponemos a una distancia de 60 a 70 centímetros, o como será más conveniente para usted, y comenzar a presionar lentamente. Bajamos lo más lejos posible. Usted debe sentir un estiramiento agradable de sus músculos. Pasa a bajar de 6 a 8 segundos. Haga 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, hacer todo lentamente.

Abdomen: rating de los mejores ejercicios

Para el segundo ejercicio, no necesitamos libros. Será simples flexiones, pero con un matiz. Después de haber bajado a mitad de camino, parar y permanecer en este momento durante 2 - 3 segundos. A continuación, hundirse hasta el final y en esta posición de nuevo mantener durante 2 - 3 segundos. Haga 4 series de 10 repeticiones.

cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Puños explosivos

Completamente un ejercicio complejo que requiere entrenamiento. Una vez que dominar, incluirlo con seguridad en su programa. Bajar, preferiblemente lentamente, comenzando a subir a la posición inicial, que hay fuerzas, empujar lejos del piso, de modo que sus manos salgan del piso. Usted puede hacer algodón, pero es difícil y al principio no puede hacerlo.

cómo bombear los músculos pectorales en el hogar

Haga este ejercicio pasado, complete 2 acercamientos abdominales con rueda con el número de repeticiones que usted puede dominar.

Oscilamos los músculos pectorales

La parte más dura de los músculos pectorales es difícil de alcanzar. Es muy difícil bombearlo a la casa, pero es posible. Para esto hay solamente un ejercicio, pero podemos constantemente complicarlo.

Puños flexibles

El significado de estos flexiones es que sus piernas están por encima de su cuerpo, y de lo contrario es el habitual push-ups. Pero las flexiones habituales no nos necesitan, así que complicaremos las cosas. La primera opción son los push-ups con una pausa en el punto de parada más bajo durante 2 - 3 segundos, y luego volver a la posición inicial. La segunda opción es push-up en los libros. Bueno, la tercera opción es push-ups explosivos con una pendiente.

Hacer 4 series de 15 a 20 repeticiones de diferentes maneras.